Упражнения гантели для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

16 Упражнения с гантелями для женщин

Женский фитнес

Женский фитнес является важной частью здоровья и хорошего самочувствия, а упражнения с гантелями — отличный способ привести себя в форму и оставаться здоровым. Упражнения с гантелями могут помочь укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму, а также сжечь калории и помочь сбросить вес. В этом сообщении блога мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для женщин и то, как они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Поэтому, если вы ищете отличный способ привести себя в форму и оставаться здоровым, продолжайте читать, чтобы узнать больше о лучших упражнениях с гантелями для женщин. Готовы начать? Пойдем!

Содержание

1. Польза упражнений с гантелями для женщин
2. Упражнения с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями — отличный способ для женщин привести себя в форму и оставаться в форме. Это простой и эффективный способ проработать определенные группы мышц, и их можно выполнять практически в любом месте. С помощью всего нескольких гантелей вы можете получить эффективную тренировку всего тела. Включение упражнений с гантелями в вашу рутину дает множество преимуществ, и мы составили список из 10 лучших ниже. Эти упражнения, от повышения силы до улучшения координации, помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

10 главных преимуществ упражнений с гантелями для женщин.

1. Повышение силы. Упражнения с гантелями помогают женщинам быстро и эффективно наращивать силу и тонус мышц.
2. Повышение подвижности. Упражнения с гантелями помогают увеличить гибкость и диапазон движений, что важно для общего состояния здоровья.
3. Снижение риска получения травм. Укрепление тела с помощью упражнений с гантелями может помочь снизить риск распространенных травм.
4. Улучшение осанки. Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, с помощью упражнений с гантелями может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.
5. Повышение метаболизма. Увеличение мышечной массы с помощью упражнений с гантелями может помочь увеличить метаболизм, что полезно для снижения веса и общего состояния здоровья.
6. Улучшение баланса. Укрепление мышц с помощью упражнений с гантелями помогает улучшить баланс и снизить риск падений.
7. Улучшение координации. Работа с гантелями помогает улучшить координацию и зрительно-моторную координацию, что полезно для занятий спортом и повседневной жизни.
8. Повышение выносливости. Регулярное выполнение упражнений с гантелями может помочь повысить мышечную выносливость, позволяя вам тренироваться в течение более длительных периодов времени без усталости.
9. Снятие стресса. Выполнение упражнений с гантелями может стать отличным способом снятия стресса, позволяя вам расслабиться и почувствовать себя лучше в целом.
10. Веселье. Тренировка с гантелями может стать увлекательным занятием, которое мотивирует вас оставаться активным и поддерживать себя в форме!

Упражнения с гантелями

Начало тренировки не должно быть сложным. Использование набора гантелей — эффективный и действенный способ привести тело в тонус и увеличить силу. Попробуйте добавить эти упражнения в свою программу для достижения максимальных результатов:

Пуловер с гантелями на согнутых руках

Пуловер с гантелями на согнутых руках — это эффективное упражнение для проработки широчайших мышц и груди, а также для улучшения подвижности плеч. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать больше о правильной форме и технике выполнения этого упражнения!

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — эффективное упражнение для развития мышц спины и плеч. Он укрепляет мышцы верхней части спины, широчайшие и бицепсы и является отличным способом повысить стабильность корпуса. Ознакомьтесь с нашим полным учебным пособием или руководством по тяге гантелей в наклоне сегодня!

Тяга гантелей с вращением в наклоне

Тяга гантелей с вращением в наклоне — отличное упражнение для укрепления мышц спины, плеч и рук. Это помогает построить сильную, сбалансированную верхнюю часть тела и улучшить осанку. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше и начать наращивать силу!

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Это отличный способ добавить к вашим тренировкам одностороннюю силу и стабильность нижней части тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о том, как выполнять болгарский сплит-присед!

Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания рук — это эффективное упражнение для проработки двуглавых мышц, укрепления и тонуса рук. Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством, чтобы приступить к этому удивительному упражнению и воспользоваться преимуществами увеличения силы и рельефности мышц!

Выпады в реверансе

Выпады в реверансе — это эффективное и универсальное упражнение, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор. Это отличный способ развить силу и стабильность, и его можно модифицировать в соответствии с любым уровнем физической подготовки. Ознакомьтесь с нашим руководством или руководством, чтобы узнать, как это сделать правильно!

Приседания «сумо» с хватом гантелей

Приседания «сумо» с хватом гантелей — это эффективное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и кор. Это помогает улучшить гибкость и стабильность, а также наращивание силы. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Сплит-приседания с гантелями на возвышении

Сплит-приседания с гантелями на возвышении — отличное упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Это также укрепляет ядро ​​​​и улучшает баланс. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как выполнять это мощное упражнение!

Подъем гантели в стороны

Подъем гантели в сторону — эффективное упражнение для проработки плеч и спины. Он укрепляет и тонизирует мышцы в этих областях, что приводит к улучшению осанки и подвижности. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять подъем гантелей в стороны!

Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями — это эффективное упражнение для укрепления и тонуса ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это также может помочь улучшить баланс и координацию. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять боковой выпад с гантелями!

Приседания с гантелями в шпагате

Приседания в шпагате с гантелями — это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также укрепляет ядро ​​​​и увеличивает баланс и стабильность. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания с гантелями!

Пуловер с прямыми руками с гантелями

Пуловер с прямыми руками с гантелями — эффективное упражнение для проработки грудных, широчайших, трицепсов и плечевых мышц. Он обеспечивает эффективную тренировку всего тела и может помочь нарастить силу и мышечную массу. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения подробных инструкций о том, как правильно выполнять это упражнение!

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это также может помочь улучшить подвижность и равновесие. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о том, как выполнять это эффективное упражнение!

Кубок приседаний сумо

Кубок приседаний сумо — эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, четырехглавых мышц и мышц кора. Это также помогает улучшить баланс и стабильность. Посмотрите наш учебник или руководство, чтобы узнать, как правильно выполнять это мощное движение!

Выпады назад

Выпады назад — отличный способ проработать ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также улучшить баланс и устойчивость. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как выполнить идеальный выпад назад и пожинать плоды!

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом является эффективным упражнением для укрепления мышц спины и развития сильной осанки. Это также помогает улучшить стабильность и силу плеча. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Упражнения с гантелями: 12 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

В течение многих лет ведутся дебаты о том, какой свободный вес лучше выбрать между штангой и гантелями. Тем не менее, было бы преступно умалчивать о преимуществах и универсальности гантелей для упражнений со свободным весом. Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, облегчить потерю жира или увеличить силу тела, упражнения с гантелями отвечают всем требованиям, улучшая сердечно-сосудистую систему.

Хотя гантель является классическим снарядом, она выдержала испытание временем и играет неотъемлемую роль в развитии сильного и подтянутого тела для людей всех возрастов, профессий и занятий фитнесом.

Независимо от того, являетесь ли вы обычным человеком, поддерживающим физическую форму, знаменитостью, пауэрлифтером или бодибилдером, упражнения с гантелями постоянно включаются в тренировки.

Гантели не только мобильны, но и относительно недороги по сравнению со штангами, пластинами и тренажерами. О низкой доступности гантелей свидетельствует всплеск продаж свободных весов, когда мир вступил в пандемию.

В марте 2020 года — на ранних стадиях пандемии, когда многие спортивные залы страны были временно закрыты из-за блокировки — продажи свободных весов подскочили на поразительные 181% по сравнению с предыдущим годом, по данным исследовательской компании NPD.

Каковы 3 преимущества гантелей?

1. Повышенная безопасность

Со штангой слишком легко оказаться в компрометирующей и опасной ситуации, когда вы пытаетесь поднять вес, близкий к вашему текущему уровню силы.

На протяжении многих лет мы видели доказательства бесчисленных ужасающих травм, когда кто-то из-за этого терпел неудачу в приседаниях или жиме лежа.

Однако при использовании гантелей это не так.

Повышенный уровень безопасности и сниженный риск травм, так как вы можете уронить их на пол без каких-либо причин для беспокойства.

2. Лучшая активация и стабилизация мышц

Еще раз по сравнению со штангой, гантели требуют более отличной стабилизации при выполнении упражнений.

В исследовании сравнивали электромиографию грудной клетки, бицепсов и трицепсов при выполнении жима штанги лежа, жима лежа в машине Смита и жима лежа с гантелями от груди.

И жим штанги, и жим гантелей лежа были одинаковыми по активности трицепсов и грудных мышц. Однако активность бицепса была заметно выше при использовании гантелей.

Затем исследование доказывает, что необходима превосходная стабилизация при работе с гантелями, что имеет косвенный эффект активации большего количества мышечных волокон.

3. Большая свобода движений

Вы получите больше движений при выполнении любого упражнения на жим гантелей.

Например, плечи могут двигаться более свободно и не стабилизируются во время жима.

Есть заданная амплитуда движения при жиме штанги. Это линейное, фиксированное положение.

Однако у вас будут большие проблемы, если во время нажатия вы усугубите существующую травму или, что еще хуже, нанесете травму.

Прелесть жима гантелей в том, что он позволяет вращать плечи внутрь и наружу.

Вы также можете регулировать высоту гантелей вокруг безболезненных областей, избегая существующих травм.

Могу ли я нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

Ответ однозначный да!

Оборудование, которое вы используете, — это лишь крошечная часть общей картины наращивания мышечной массы.

Гантели столь же полезны, как и все остальное. Они могут поднимать значительный вес, чтобы перегрузить мышцы, и их недооценивают, когда речь идет о развитии основных групп мышц.

Однако фундаментальной частью процесса наращивания мышечной массы является соблюдение диеты, которая способствует восстановлению и достаточному отдыху.

Лучшие упражнения с гантелями

1. Выпады с гантелями на месте

1. Начните с того, что обе ноги на ширине плеч, носки вперед, спина прямая, в каждой руке по гантели. Ладони должны быть обращены в стороны.
2. Сделайте большой выпад вперед, стараясь держать верхнюю часть тела прямо.
3. Теперь согните оба колена и медленно опустите корпус и заднее колено к земле, держа спину прямо. Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с лодыжкой.
4. Поднимитесь и выпрямите обе ноги в исходное положение.

2. Подъем в стороны

1. Начните с того, что ноги чуть меньше ширины плеч, обе гантели держите по бокам, ладони смотрят друг на друга.
2. Поднимите обе руки на 90 градусов в стороны (с гантелями в руках), следя за тем, чтобы не сгибать локти и не размахивать руками.
3. Сделайте паузу в верхней части движения на одну секунду, медленно опустите обе руки в стороны и повторите.

3. Жим гантелей от плеч

1. Начните с ладонями вперед и держите по гантели над каждым плечом на уровне подбородка. Это исходное положение.
2. Выжимая обе гантели вверх, выдыхайте до конца движения, то есть когда обе гантели находятся над головой, локти слегка согнуты.
3. На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

4. Разгибания на трицепс

1. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите одну гантель в обе руки.
2. Убедитесь, что ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус.
3. Полностью выпрямите руки и поднимите гантель над головой ладонями вверх. Это исходное положение.
4. Сгибая руки в локтях, задействуйте трицепсы, медленно опуская гантель за голову.
5. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь к началу.

5. Тяга гантелей

1. Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой с колено. Убедитесь, что ваша левая нога широко расставлена ​​в сторону, а в левой руке висит гантель.
2. Удерживая спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите локоть вверх, поднимите его к туловищу и опустите обратно в исходное положение.
3. Повторить.

6. Пуловеры с гантелями

1. Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой, параллельно подбородку. Убедитесь, что ваши руки прямые, но не заблокированы.
2. Медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди, и задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение и убедитесь, что сильно сжимаете грудь в точке сокращения.

7.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

1. Начните с того, что держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
2. Теперь медленно поднимите одну ногу за собой, одновременно слегка согнув другую в колене, и наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы руки опустили гантели на пол.
3. Мгновенная пауза, затем вернитесь в исходное положение.

8. Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят наружу.
2. Поднимите одну гантель до уровня плеч – пауза – медленно опустите вниз, затем поднимите другую.
3. Повторить.

9. Разведение гантелей в обратном направлении

1. Встаньте, расставив обе ноги на ширине бедер, с шарниром в бедрах, убедившись, что руки вытянуты, ладони обращены внутрь для начала.
2. Поднимите руки в стороны под углом 90 градусов и сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
3. Мгновенная пауза, затем обратно.
4. Повторить.

10. Жим гантелей

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
2. Убедитесь, что вы согнули каждую руку в сторону каждого плеча, ладони смотрят вверх.
3. Выжимая вес над головой, выпрямите локти.
4. Нажимайте, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми над грудью, не касаясь гирь друг с другом.
5. Контролируемым движением опустите гантели чуть выше уровня плеч.
6. Повторить.

11. Приседания с кубком

1. Держите по одной гантели на уровне груди, положив одну руку под каждую из них, чтобы устроиться поудобнее.
2. Глубоко вдохните и, приседая, одновременно отведите бедра назад.
3. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем выйдите из движения.
4. Включите ядро ​​и протолкните ноги сквозь землю.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите до оптимального количества повторений.

12. Skullcrushers

1. Сядьте на скамью, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели у груди.
2. Медленно опустите верхнюю часть тела на скамью, затем вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении для жима.
3. Сохраняя нейтральное положение рук, осторожно опустите гантели ко лбу.
4. Оказавшись на уровне лба, разогните локти и напрягите трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто нужно тренироваться с гантелями?

Оптимально три-четыре раза в неделю. Тем не менее, этот совет подходит для любой тренировки.

2. Как тренироваться с гантелями дома?

Если вы не можете сделать спортзал для тренировки или предпочитаете тренироваться дома, идеально подойдут гантели, и вам не обязательно нужен домашний спортзал с большим количеством оборудования, если вы мотивированный и целеустремленный человек. С гантелями можно работать всем телом. Еще одна замечательная особенность тренировок с гантелями заключается в том, что вы можете повысить интенсивность и выбрать круговую тренировку, выполняя упражнения спина к спине, что помогает сжигать жир.

3. Как новички используют гантели?

Если вы новичок в тренировках, делайте это медленно и всегда будьте осторожны, выбирая, какой вес использовать в упражнении. Стремитесь к полной амплитуде движения при каждом повторении. Сократите мышцы, над которыми вы работаете, не торопясь с каждым подходом. Начинать с тренировки всего тела идеально для новичков. Это позволяет нервной системе и мышцам медленно адаптироваться, не рискуя выгоранием или травмой.