Программа для груди тренировок: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Содержание

Тренировки груди | CulturFit

13.06.202125.03.2021 от CulturFut

Жим лежа является королем упражнений для верхней части тела. Это самая почитаемая мера мастерства юного штангиста в поднятии тяжестей и добавит мяса к грудным мышцам, плечам и трицепсам, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Рубрики Тренировки груди Оставьте комментарий

18.11.2020 от CulturFut

Эти специализированные упражнения, представленные в данном материале, приведут к солидному росту грудных мышц.

Рубрики Тренировки груди Метки Гипертрофия, Грудь, Упражнения Оставьте комментарий

08.09.2020 от CulturFut

В этой четырехнедельной программе тренировки груди вы проработаете её несколькими привычными движениями. Однако мы хотим, чтобы вы притормозили и критически оценили свою тренировочную форму.

Рубрики Тренировки груди Метки Тренировка груди Оставьте комментарий

17.08.202008.08.2020 от CulturFut

Делайте это два раза в неделю, чтобы прорабатывать грудные мышцы более глубоко и детально.

Рубрики Тренировки груди Метки Грудь, Тренировка Оставьте комментарий

28.02.2020 от CulturFut

Что-то идёт не так в тренировке грудных мышц? Что ж, «капитальный ремонт» здесь бесполезен. Вместо этого, попробуйте приведённую в статье тренировку №2 с небольшими изменениями традиционных упражнений.

Рубрики Тренировки груди Метки Грудь Оставьте комментарий

13. 02.2020 от CulturFut

В сегодняшнем материале рассмотрим три распространенных жима на наклонной поверхности, оценим их безопасность, полезность для увеличения силы и эффективность для роста мышц.

Рубрики Основы атлетизма, Советы и рекомендации, Тренировки груди Метки Грудь, Наклонный жим Оставьте комментарий

11.02.2020 от CulturFut

Силовой тренинг с максимальной перегрузкой Max-OT сочетает в себе работу с тяжёлыми весами и короткое время самой тренировки. Вот как это работает.

Рубрики Методы и техника, Тренировки груди Метки Тренинг Max-OT Оставьте комментарий

03.02.2020 от CulturFut

Я люблю жим штанги так же сильно, как и вы, но только потому, что вы делаете это каждый понедельник, по методике старой школы не значит, что вы не можете менять снаряд для выполнения этого упражнение время от времени.

Рубрики Тренировки груди Метки Грудь Оставьте комментарий

26.10.201925.10.2019 от CulturFut

Хотите добавить объёма и улучшить силу грудных мышц? Приведённый в статье тренировочный план поможет вам этом!

Рубрики Тренировки груди Метки Грудь Оставьте комментарий

06.06.2019 от CulturFut

FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!

Рубрики Тренировки груди Метки Грудь Оставьте комментарий

Тренировки — Геометрия фитнеса

MUSCLE TONING
Cиловой класс на развитие всех крупных мышечных групп, который поможет привести их в тонус
Cиловой класс на развитие всех крупных мышечных групп, который поможет привести их в тонус, повысить силовую выносливость, даст вам потрясающую возможность иметь красивое тело. Тренировка проводится с использованием различного оборудования. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.
Длительность: 55 мин
Расписание
ABSOLUTION
Силовая программа для тренировки мышц брюшного пресса.
Силовая программа для тренировки мышц брюшного пресса.
Длительность: 30 мин
Расписание
ABS+STRETCH
Тренировка, включающая в себя проработку мышц брюшного пресса и упражнения на растягивание и
Тренировка, включающая в себя проработку мышц брюшного пресса и упражнения на растягивание и развитие гибкости.
Длительность: 55 мин
Расписание
SKINNY JEANS
Силовая программа для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка средней и высокой
Силовая программа для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка средней и высокой интенсивности.
Длительность: 55 мин
Расписание
UPPER BODY
Силовая программа для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса.
Силовая программа для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.
Длительность: 45 мин
Расписание
BOXING
Европейское происхождение этого вида определяет его традиционную популярность и доступность для
Европейское происхождение этого вида определяет его традиционную популярность и доступность для каждого. Вырабатывает способность быстро принимать решение и максимально полно использовать свободное пространство ринга. Скорость, выносливость, реакция. Программа рекомендована для любого уровня подготовленности
Длительность: 90 мин
Расписание
FIT-ZONE X4
Функциональная высокоинтенсиваня тренировка на комплексе X4. Используются энергоемкие глобальные
Функциональная высокоинтенсиваня тренировка на комплексе X4. Используются энергоемкие глобальные упражнения, вовлекающие в работу все тело. Для среднего и высокого уровня подготовленности.
Длительность: 45 мин
Расписание
TRX
Это эффективные функциональные тренировки с собственным весом для всего тела. Петли VARIOSLING
Это эффективные функциональные тренировки с собственным весом для всего тела. Петли VARIOSLING ROTATE позволяют выполнять сотни функциональных упражнений на развитие силы, выносливости, гибкости и равновесия. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.
Длительность: 45 мин
Расписание
FT-ZONE
Функциональный тренинг — уникальная тренировочная программа. Одно из самых энергоемких занятий
Функциональный тренинг — уникальная тренировочная программа. Одно из самых энергоемких занятий, развивающих все основные двигательные качества человека. Использование самого различного оборудования в виде нестабильных платформ и поверхностей, разнообразных свободных весов и амортизаторов позволяет сделать эту тренировку максимально эффективной.
Длительность: 45 мин
Расписание
SKILLROW
SKILLROW — поднимет ваши занятия греблей в зале на новый уровень. Работа на тренажере
SKILLROW — поднимет ваши занятия греблей в зале на новый уровень.

Работа на тренажере гораздо больше напоминает греблю на воде, чем при тренировке на обычных эргометрах.
Длительность: 30 мин
Расписание
SOLO LATINA
Танцевальная прогрfмма, включающая в себя латиноамериканские и лругие стили: reggaton, salsa
Танцевальная прогрfмма, включающая в себя латиноамериканские и лругие стили: reggaton, salsa, afrohouse, samba, brazil funk. Движения на тренировке улучшают координацию, общую выносливость, и, в большей степени направлены на развитие подвижности бёдер и грудной клетки. Зажигательная музыка и ритмы барабанов без сомнений поднимут вам настроение!
Длительность: 55 мин
Расписание
ZUMBA
Танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских и мировых ритмов. Сочетает в
Танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских и мировых ритмов. Сочетает в себе элементы силовой, аэробной и интервальных тренировок, а так же дает нагрузку на все группы мышц, что позволяет сжигать калории и держать свое тело в желаемой форме.

Длительность: 55 мин
Расписание
BRAZILIAN DANCE
Яркий танец, отличающийся невероятной мягкостью, плавностью движений, сочетающий романтизм
Яркий танец, отличающийся невероятной мягкостью, плавностью движений, сочетающий романтизм, пластику и чувственность. Танец имеет латиноамериканские корни и позволит девушке в полной мере проявить свою женственность. Для любого уровня подготовленности.
Длительность: 55 мин
Расписание
IYENGAR YOGA
Данная йога использует точное построение поз и дыхательные техники, чтобы привести в гармонию тело
Данная йога использует точное построение поз и дыхательные техники, чтобы привести в гармонию тело и ум. Каждая асана выполняется в течение длительного времени, и переход к следующему происходит медленно и плавно. Занятия этим методом начинаются с простых асан, которые постепенно все более усложняются. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с необходимыми опорами и вспомогательными материалами
Длительность: 90 мин
Расписание
DEEP STRETCH
Урок для продвинутого уровня: освоение сложных позиций для более эффективного растягивания, долгое
Урок для продвинутого уровня: освоение сложных позиций для более эффективного растягивания, долгое удержание позиций, растягивание «в минус». Урок проводится в мини-группе до 10 человек.
Длительность: 55 мин
Расписание
STRETCH
Программа с использованием упражнений на растягивание и расслабление. Для любого уровня
Программа с использованием упражнений на растягивание и расслабление. Для любого уровня подготовленности.
Длительность: 55 мин

Расписание
HATHA YOGA
Хатха йога ведет к гармонии ума и тела через комбинацию асан, контроля дыхания (пранаямы
Хатха йога ведет к гармонии ума и тела через комбинацию асан, контроля дыхания (пранаямы) и успокоения ума путем релаксации и медитации. Практика асан улучшает физическое здоровье, повышает силу и гибкость, а также умиротворяет ум для того, чтобы медитации и расслабление были эффективными.
Длительность: 90 мин
Расписание
AEROYOGA
Тренировка в гамаке позволяет познать и почувствовать свое тело в трехмерном пространстве.
Тренировка в гамаке позволяет познать и почувствовать свое тело в трехмерном пространстве. В подвешенном состоянии активизируется кровоток. Благодаря разнообразным позам и переходам «воздушная» гимнастика тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а силовая тренировка помогает укрепить все группы мышц. Данная тренировка также помогает разгрузить опорно-двигательный аппарат, снять нагрузку с позвоночника и освободить сжатые суставы, улучшить гибкость.
Длительность: 55 мин
Расписание
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Упражнения на растяжку и укрепление нижней части тела (мышцы брюшного пресса, малого таза, ног), на
Упражнения на растяжку и укрепление нижней части тела (мышцы брюшного пресса, малого таза, ног), на проработку и раскрепощение мышц плечевого пояса. Специально составленный комплекс упражнений ориентирован на улучшение гибкости и пластики организма, помогает снять ощущение напряженности в спине.
Длительность: 90 мин
Расписание
УМНОЕ ТЕЛО
Программа сочетает в себе элементы пилатеса и йоги. Тренировка улучшает гибкость, подвижность
Программа сочетает в себе элементы пилатеса и йоги.
Тренировка улучшает гибкость, подвижность суставов, делает мышцы сильными, улучшает их эластичность. Ключевыми аспектами тренировки являются: • Минимальная нагрузка на позвоночник • Контроль дыхания • Постоянный контроль тела в пространстве • Чёткая геометрия упражнений Тренировка проходит в мини-группах до 10 человек. Подходит для любого уровня подготовленности.
Длительность: 55 мин
Расписание
PUMP
Групповая программа с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную, энергичную
Групповая программа с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную, энергичную музыку. Программа укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объеме. Pump – самый короткий путь к хорошей физической форме.
Длительность: 60 мин
Расписание
CYCLE
Это занятия на велотренажерах в высоком темпе под энергичную музыку. Велотренировки построены по

Это занятия на велотренажерах в высоком темпе под энергичную музыку.
Велотренировки построены по принципу велогонок, в программе которых используется ряд имитационных подъемов и коротких ускорений. Регулировка интенсивности тренировки, контроль уровня сопротивления и скорости спринта, что позволяет постепенно повышать интенсивность тренировки. Повышает аэробную выносливость, стимулирует сжигание калорий и подкожного жира.
Длительность: 60 мин
Расписание
CORE
Силовая тренировка, способствует формированию мышечного корсета, удерживающего позвоночник.
Силовая тренировка, способствует формированию мышечного корсета, удерживающего позвоночник. Укрепляет мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодичные, косые и межреберные мышцы. Снижает усталость спины, способствует формированию осанки
Длительность: 45 мин

Расписание
TREKKING
Специальная программа на беговой дорожке. Улучшает общую выносливость. Самый простой способ
Специальная программа на беговой дорожке. Улучшает общую выносливость. Самый простой способ снижения веса. Для любого уровня подготовленности.
Длительность: 45 мин
Расписание
FIGHT MIX
Фитнес-программа высокой интенсивности, которая включает в себя техники различных единоборств
Фитнес-программа высокой интенсивности, которая включает в себя техники различных единоборств (бокс, каратэ, кикбоксинг, тхэквандо и т. д.), замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями. Во время урока укрепляются все мышечные группы, интенсивно тренируется сердечно-сосудистаясистема, улучшаются баланс, осанка, скоростно-силовые показатели и гибкость. FIGHT MIX — это настоящий бой за фитнес, нокаут лишнему весу и слабым мышцам
Длительность: 55 мин
Расписание

Сайт использует cookie. Нажимая подтвердить, вы даете согласие на обработку файлов cookie и согласны с политикой конфиднциальности.

Подтвердить

Заказать визит Купить карту Посмотреть расписание Оплатить онлайн

Программа тренировок и диета CT Fletcher (обновлено в 2023 г.

)

Что представляет собой программа тренировок CT Fletcher?

CT Флетчер наиболее известен как «Супермен из Комптона».

Он бывший культурист и пауэрлифтер знает кое-что о том, как построить чудовищное телосложение. Как трехкратный победитель чемпионата мира по жиму лежа и чемпионата мира по строгому сгибанию рук.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки CT Fletcher.

9Текущая статистика

День рождения: 8 июня 1959 г.

Место рождения: Пайн Блафф, Арканзас

Награды: Бэтмен против Супермена: На заре справедливости, 2016

Принципы тренировок

CT Флетчер много внимания уделяет тренировке груди и рук. Его тренировка груди и упражнения для рук очень эффективны, как любой может сказать по телу Флетчера. Вы можете использовать эти тренировки для укрепления своего тела и силы.

Программа тренировок CT Fletcher включает чрезмерное количество белков и углеводов. Кроме того, жиры составляют всего 10 процентов от всей суточной нормы. Это предназначено для того, чтобы ваше тело было достаточно энергичным, чтобы выполнить как можно больше повторений.

Стопка рекомендуемых добавок

Программа тренировок Флетчера

Флетчер знает, как трансформироваться как физически, так и умственно. Традиционный подход с подходами и повторениями к его тренировкам неприменим. Он полагается исключительно на свои инстинкты и продолжает делать это до тех пор, пока больше не может.

Когда он находится в спортзале, он истощается, используя метод тренировки с одним движением (OMW), который включает в себя угрожающе большой объем тренировок с большим количеством повторений.

Вот программа тренировки CT Fletcher:

Тренировка рук

Вот программа CT Fletcher для рук:

10 повторений)

2. Сгибание рук на бицепс стоя ( 10 сетов, 10 повторений)

3. Сгибание рук с гантелями (2 сета до отказа)

4. Жим на трицепс сидя (4 подхода, до отказа)

5. Сгибание рук на внутренней стороне бицепса в наклоне (2 подхода, до отказа)

6. Отведение рук назад с гантелями (2 подхода, 40 повторений на руку)

7. Подтягивания (2 подхода, до отказа)

8. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье (1 подход, 20 повторений), выполненное в виде набора пирамиды 03

1. Штанга Жим лежа (20 подходов, 1-20 повторений)

2. Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода, 5 повторений)

3. Подтягивания узким, нормальным и широким хватом (1 подход, 10 повторений в каждом положении)

4. Разведение рук на наклонной скамье (5 подходов, 12 повторений)

Тренировка спины

Вот упражнение для спины CT Fletcher:

1. Тяга в наклоне (2-3 подхода, 10-12 повторений)

Тяга блока сидя с хватом (2-3 сеты, 8-10 повторений)

3. Отжимания на прямых руках (1-3 сета, 10-15 повторений)

4. Силовые тяги молота на широчайшие (2-3 сета, 10 повторений)

Тренировка плеч

Вот упражнение CT Fletcher для плеч:

1. Жим штанги (10 подходов, 10 повторений)

2. Жим гантелей одной рукой (10 подходы, 10 повторений)

3. Боковые Боковые подъемы (4–5 подходов, 15–20 повторений)

4. Боковые подъемы гантелей в наклоне (5 подходов, 20 повторений)

Тренировка ног

Вот упражнение для ног CT Fletcher: 9001 6

1. Сгибание ног в тренажере сидя (3-4 подхода, 10-12 повторений)

2. Гакк-приседания (4-5 подходов, 6-10 повторений)

3. Приседания со штангой (2-3 подхода, 10-12 повторений)

4. Толчок саней (30-40 метров, 4-6 подходов) )

CT Диета Флетчера

CT Флетчер следует основному плану диеты, который обеспечивает его всеми необходимыми питательными веществами и помогает ему оставаться сытым. Поскольку Флетчер не измеряет точное количество, он часто ест все белки или все углеводы во время еды. .

Вот диета К. Т. Флетчера:

Прием пищи 1:

Омлет из 12 яичных белков
Горсть овощей
1-2 порции куриной или индюшачьей грудки

Второй прием пищи:

Одна большая порция салата
Банка тунца Альбакор

Блюдо 3:

Фарш из индейки

Блюдо 4:

Две чашки белого риса

Блюдо 5:

Восемь куриная грудка 300 г

Блюдо 6:

Две чашки белого риса

Добавки и рекомендации

CT Флетчер использует следующие добавки, чтобы стимулировать свои результаты:

Протеиновый коктейль ISATORI Hyper-Gro
BC АА
Мультивитамины
Предтренировочный комплекс
Сывороточный протеин

Хотя мы не знаем точную марку добавок, которые использует CT Fletcher, у нас есть некоторые рекомендации, основанные на том, что он принимает. Это лучший выбор из каждой категории, представленный в наших ранжированных списках дополнений:

Лучший предтренировочный комплекс

Лучший сывороточный протеин

Лучший мультивитамин

Лучший BCAA лифтеров в мире. Он даже разработал свой уникальный подход к упражнениям — стиль тренировок CT Fletcher.

Его методы не предполагают ничего, кроме тяжелой работы. Перенеся операцию на открытом сердце из-за плохой диеты в прошлом, он теперь рекомендует здоровую диету для бодибилдеров.

Если вам понравилась эта программа, ознакомьтесь с другими нашими программами тренировок для бодибилдеров:

Программа тренировок Майка О’Хирна
Программа тренировок Брэндона Картера
Программа тренировок Тора Бьорнссона
Программа тренировок Маркуса Рула 90 160
Оби Винсент Тренировка Программа тренировок
Программа тренировок Криса Бамстеда
Программа тренировок Симеона Панды
Программа тренировок Rich Piana
Программа тренировок Грега Дусетта

Что вы думаете о тренировочном режиме и диете CT Fletcher? Оставьте комментарий ниже.

3-недельная программа специализированных тренировок для груди — Tiger Fitness
Ваш план построить большой бочкообразный сундук должен быть таким же мощным, как и само усилие. Вы должны отказаться от мысли, что, делая то же самое, что делают тысячи других, вы получите другие результаты.
Я видел это слишком много раз. Назовем его Джим.
Джим начинает с огнем в животе, чтобы построить сундук, который нельзя пропустить, когда он входит в комнату. Некоторое время он полон волнения, когда впрыски дофамина устремляются в его мозг, когда он визуализирует, как тренируется и выполняет работу, необходимую для достижения его цели.
И вот спустя три года мы снова видим Джима. На этот раз, несмотря на то, что мотивация вылетает из его рта, реальность не доказывает, что был достигнут значительный прогресс.
Посреди своей бравады Джим выбирает путь, который уже был проложен.
Три сета по десять, несколько отжиманий и несколько махов на тросе — таков был его план на большую грудь. Первоначально были реализованы успехи второкурсников. Но после этого прогресс застопорился — и Джим ничего не делал, чтобы вырваться из колеи. Он не обращал внимания на прогрессию, объем или специализацию.
Вероятно, миллионы людей делают одно и то же, но ожидают другого результата.
Есть ли у вас планы на большой сундук подобного рода? Если это так, не удивляйтесь, если с годами развитие вашей грудной клетки не улучшилось.
Смысл?
Не будь как Джим.

Ronnie Coleman Amino Tone — это анаболическая аминокислота и усилитель метаболизма, который обеспечивает ваше тело энергией для экономии мышц. Заказать сейчас.
Но если вы похожи на Лоуренса Осборна, у вас, вероятно, есть нонконформистский дух, необходимый для создания потрясающего сундука. Лоуренс — романист-отступник, который более четырех десятилетий путешествовал по разным странам. Его подпитывает новизна, которую дарит незнакомая земля.
Однажды я посетил пивоварню Мурри в Пакистане, и вы оказались в окружении Аль-Каиды. Было ужасно нести виски в номер отеля. Если вы идете в ресторан и получаете бокал вина, это становится настоящей драмой жизни и смерти.
Он живет на грани и целеустремленно ищет зигзаг, когда другие делают зигзаг. Лоуренс также говорит об этом:
Некоторые люди просто хотят вернуться в зону комфорта своей родной страны. Я этого не чувствую. Это просто не те эмоции, которые у меня есть.
Нестандартный ракурс позволяет Лоуренсу продуктивно работать. Он предпочитает не следовать за стадом и не плавать в море посредственности. Он упирается в новизну и специализацию, завернутые в богатое окружение, поддерживающее его цель.
Возможно, вы не хотите быть писателем. Отлично. Но вы жаждете построить сундук, который входит в дверной проем за целых три секунды до того, как остальная часть вашего тела последует за ним.
И этому ты можешь научиться у Лоуренса.
Мистер Олимпия Ронни Коулман — Невероятно!
Вы должны погрузиться в процесс так же, как и он. У вас должен быть дух «я не хочу быть нормальным», чтобы делать то, чего не делают другие, чтобы получить то, чем другие не обладают. Чтобы принять этот подход, вам нужен план.
Далее следует 3-недельная программа тренировки грудных мышц, предназначенная для превращения верхней части тела в гору мышц. Что-то, что Джим не может понять.
Несмотря на то, что эта часть предназначена для наращивания вашей груди, я также дам вам то, что вам нужно. Просматривая программу, вы увидите, что мы включили движения, которые воздействуют на все жимовые мышцы — широчайшие, трапеции, работу вращательной манжеты плеча и руки. Мы также посвятим один день тренировке всего тела — мы не хотим превращать вас в толстогрудого Бобби, у которого есть набор колес, похожих на новорожденную газель.
Эта программа предназначена для тренировок четыре дня в неделю. Пожалуйста, не пытайтесь договориться об этом. Если вы хотите попробовать заключить сделку и обосновать, что вы либо тренируетесь, либо хотите тренироваться только два или три дня в неделю. Это все хорошо.
Вы можете провести дополнительные дни на диване за просмотром повторов «Карточного домика» или прогуливаясь у витрины торгового центра в поисках ненужных вещей. Или вы можете тренироваться четыре дня, как того требует программа, и добиться определенных результатов.
На ваш выбор.
Так как у всех нас разные расписания, каждый день будет обозначаться цифрами, а не днями (понедельник, вторник и т. д.). Три дня будут посвящены развитию груди, а четвертый день станет днем тренировки всего тела. Независимо от того, как вы предпочитаете назначать свои тренировочные дни, обязательно делайте один день отдыха между тренировками груди.
В дни без тренировок вы можете (и, вероятно, должны) заниматься кондиционированием. В конце концов, когда я проверял в прошлый раз, вы не можете накачать жир.
Ничего особенного для кардиотренировок — либо 30 минут стабильного состояния, либо 12 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок. Подойдет любая среда (бег, гребля, толкание санок, лыжная эргономика, штурмовой велосипед).
Creatine XS содержит 60 порций микронизированного моногидрата креатина, который, как доказано, помогает в выполнении упражнений. Нажмите здесь чтобы купить сейчас.
Программа будет следовать базовой схеме периодизации, которая различается по областям обучения и объему. Чтобы накачать грудь, вы будете работать в трех областях: наращивание мышечной массы и силы. Один день будет посвящен силе, один день гипертрофии и один день мышечной выносливости. Четвертый день тренировки всего тела будет посвящен гипертрофии.
Вы будете следовать трехнедельному циклу с разгрузкой на четвертой неделе. На четвертой неделе не ходите в спортзал, но и не ленитесь. Оставайся активным. Отправляйтесь в походы. Выполняйте упражнения с собственным весом на открытом воздухе. Плавать. Вы поняли идею.
Объем регулируется каждую неделю, чтобы уберечь вас от стагнации и обеспечить максимальную прибыль.
Наконец, это программа специализации. Если вы новичок в тренажерном зале, добавьте эту статью в закладки и вернитесь к ней позже. Создание базы силы является вашей первой целью. Найдите программу, которая поможет вам нарастить силу, размер и подчеркнет эффективность движений.
Однако, если у вас есть некоторый опыт в железной игре, но вы застопорились в развитии верхней части тела, добро пожаловать домой — вы попали в нужное место.
Специализация сундуков — неделя 1
Неделя 1
Тренировка №1 (гипертрофия)
Упражнение Наборы Повторений
A Жим гантелей на наклонной скамье 903:50 4 8
B1 Тросовая мухоловка 3 8-10
B2 Отжимания 3 8-10
C1 Жим лежа (плоская скамья) 3 10-12
C2 Торцевая тяга 3 10-12
Неделя 1
Тренировка №2 (все тело)
Упражнение Наборы Повторений
A Приседания на спине или становая тяга 4 6
B1 Подтягивания 3 8-10
B2 Боковой подъем 3 8-10
C1 Выпады с гантелями при ходьбе 3 10-12
C2 Подъем ног на капитанском стуле 903:50 3 10-12
Неделя 1
Тренировка №3 (силовая)
Упражнение Наборы Повторений
Жим лежа 4 3
B1 Погружение с грузом 4 5
B2 Тяга гантелей одной рукой 903:50 4 6
Неделя 1
Тренировка №4 (Мышечная выносливость и подвижность)
Упражнение Наборы Повторений
Плио-отжимания 100
B1 Наклонный трос 3 12-15
B2 Жим гантелей лежа одной рукой 903:50 3 12-15
C1 Подтягивания узким хватом 3 15-20
C2 Йога-сплетение (каждая рука). 3 6
Комплекс йоги . В комплексе йоги вы принимаете положение отжимания. Затем возьмите правую ногу и подтяните правую руку, согнув колено под углом 90 градусов. Отсюда вы возьмете правую руку/руку и направите ее к потолку. Туловище также должно вращаться вправо.
Затем вы сделаете круг правой рукой — потянитесь к бедру, чтобы начать и завершить круг. Верните правую руку на землю. Подведите левую ногу к левой руке и повторите с левой стороны.

Testogen-XR — это первый в мире концентрированный усилитель тестостерона и оксида азота в виде порошка. Заказать сейчас.
Специализация сундуков — 2-я неделя
2-я неделя
Тренировка №1 (гипертрофия)
Упражнение Наборы Повторений
Жим гантелей лежа (дроп-сет) 4 8-10
B1 Полуповторения с гантелями на наклонной скамье 3 12
B2 Пожимание плечами с гантелями 3 12
C1 Жим гантелей на наклонной скамье 3 12
C2 Разворот штанги 3 12
Жим гантелей лежа . Как только вы закончите свой последний подход, сбросьте вес примерно на 20-30% и выполните еще 8-10 повторений, чтобы закончить подход. Если вы использовали 100-фунтовые гантели для выполнения 10 повторений в последнем подходе, возьмите пару гантелей по 80 фунтов и постарайтесь выполнить до 10 повторений.
Неделя 2
Тренировка №2 (все тело)
Упражнение Наборы Повторений
A Power clean 5 3
B1 Ряд сидя широким хватом 3 12
Пресс B2 Арнольд 3 12
C1 Удлинитель ноги 3 15
C2 Сгибание ног 3 15 903:50
Неделя 2
Тренировка №3 (силовая)
Упражнение Наборы Повторений
A Напольный пресс: 4 x 5 4 5
B1 Подтягивания параллельным хватом с утяжелением 4 5
B2 Отжимания на брусьях с темпом 3111 4 903:50 5
Провалы . В этой версии отжиманий вы будете выполнять их в темпе 3111. Движение начинается в верхней части отжимания, когда ваши локти заблокированы, а ноги скрещены под вами. Первая цифра указывает на то, что вы выполните эксцентрическую (опускающую) часть движения за три секунды.
Как только вы окажетесь в яме, вторая цифра покажет, что вы будете удерживать ее одну секунду. Тогда вы подниметесь за одну секунду (третье число). Последнее число в последовательности сообщает вам, что нужно удерживать мышцы и сокращать их на один счет перед тем, как приступить к следующему повторению.
Неделя 2
Тренировка №4 (Мышечная выносливость и подвижность)
Упражнение Наборы Повторений
A Бурпи с тройным отжиманием 50
B1 Тяга гантелей одной рукой 3 15-20
B2 Реверс машины 3 15-20
C1 Отжимания с поднятыми ногами 3 20
Детали тяги ленты C2 3 20
D Отжимания с гантелями (руки закреплены параллельным хватом с гантелями): 3-минутный амрап
Бёрпи с тройным отжиманием . В этой версии бёрпи вы выполните три отжимания в нижней позиции, прежде чем начать хлопки в прыжке. Каждое повторение будет состоять из трех отжиманий в нижней точке.
Отжимания с гантелями . Набор AMRAP означает максимально возможное количество повторений за отведенное время. В этом случае у вас есть три минуты, чтобы выполнить максимально возможное количество повторений.
Неделя 3 — Специализация на сундуках
Неделя 3
Тренировка №1 (гипертрофия)
Упражнение Наборы Повторений
A Жим лежа 903:50 10 10
B1 Торцевая тяга 4 12-15
B2 Переходник с тросом от низкого к высокому 4 12
C1 Жим гантелей на наклонной скамье 4 12
C2 Тяга штанги 4 12
Жим лежа . Это мощный подход. Не переоценивайте то, что вы можете сделать за 100 повторений с ограниченным отдыхом. Хорошей отправной точкой для оценки вашей нагрузки здесь будет начать с 50% вашего 1-повторного тренировочного максимума. Вы выполните 10 подходов по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
Неделя 3
Тренировка №2 (все тело)
Упражнение Наборы Повторений
A Приседания спереди 4 6
B1 Сгибание рук со штангой 4 8
B2 Крушитель черепов 4 8
C1 Ягодичный мостик со штангой 903:50 4 10
C2 Скручивание кабеля 3 25
Неделя 3
Тренировка №3 (силовая)
Упражнение Наборы Повторений
Толкающий пресс 5 5
B1 Погружение 3111 темп. 5 903:50 5
B2 Широчайшие тяги вниз 5 6-8
Неделя 3
Тренировка №4 (Мышечная выносливость и подвижность)
Упражнение Наборы Повторений
A Наклонный трос 3 25-30
B1 Valslide flyes 903:50 3 15
B2 Скручивание в обратном направлении 3 25
C1 Тяга гантелей одной рукой 3 15
C1 Выжимной пресс 3 15
D Почувствуйте приподнятые отжимания 5 минут АМРАП
E Настенные направляющие 3 10
Вы когда-нибудь хотели, чтобы у вас был карманный стейк на тот случай, если вы почувствуете хищную потребность доминировать над говядиной, как альфа-пещерный человек? Тогда вам нужен King Beef. Купить сейчас.
Настенные направляющие . Это отличный инструмент, чтобы открыть плечи (особенно если вы работаете за столом). И если вы соедините это со всем жимом, который вы будете делать в этой программе, вам обязательно нужно дать своим плечам и ловушкам некоторую любовь к подвижности. Настенные слайды идеально подходят для этого. Это практичный способ одновременно раскрыть плечи и растянуть грудные мышцы. Встаньте ровно к стене. Затем прислоните руку и руки к стене ладонями от себя.
Затем поднимите руки к потолку, пытаясь сохранить контакт со стеной кистями, предплечьями и плечами. Старайтесь не допускать чрезмерного растяжения позвоночника. Вы можете подать себе сигнал, подогнув грудную клетку и пытаясь удержать спину в контакте со стеной. В верхней части упражнения вы примете Y-образную форму (вытяните руки вверх и в стороны).
Завершение
С этой программой специализации сундуков три дня в неделю вы будете чувствовать себя как #Internationalchestday.