Протеин хороший: Топ 10 самых эффективных и лучших протеинов

Содержание

Лучший протеин для набора мышечной массы

Как мы уже знаем, протеин при занятиях спортом служит незаменимым элементом питания, без которого нет возможности растить мышцы и качественно сбрасывать вес.

Что такое протеин и как правильно его выбирать, мы рассмотрели в предыдущих статьях.

В этой же разберемся, какой же протеин лучше подходит для роста мышечной массы и приведем примеры конкретных продуктов.

Исходя из того, что было описано в предыдущих статьях, сделаем определение лучшего протеина для набора мышечной массы на основе следующих критериев и целей:

Вариант 1. Хочу набрать массу и могу переваривать гвозди

В этом случае лучше купить сывороточный протеин в форме концентрата. Он быстро расщепляется и в течении короткого времени начинает снабжать мышцы необходимыми аминокислотами.

Обратите внимание на состав продукта – в нем не должно быть белков растительного происхождения, поскольку концентрация ВСАА в смеси будет ниже чем в чистой сыворотке.

Для быстрого восстановления сразу после тренировки, добавляйте в свой рацион гидролизат или изолят. Если ограничены в средствах, то используйте тот же концентрат.

Для употребления перед сном и предотвращения катаболизма, используйте казеин. Он будет подпитывать мышцы во время сна и снизит негативное воздействие кортизола на мышечный рост.

В свободные дни между занятиями рекомендуется принимать комплексный (многокомпонентный) протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в состав белки имели разную скорость усвояемости.

Итог: золотым стандартом в первом варианте будет сывороточный концентрат. За ним идут казеиновый и многокомпонентный протеины.

Если нет возможности приобретать сразу несколько банок, то берите только сывороточный, а остальную часть суточной нормы белка получайте из продуктов питания: яиц, мяса, творога и т.д.

Главное, чтобы общий объем потребляемого в сутки белка был не ниже 2 г. на 1 кг веса, иначе набор мышечной массы будет идти медленно или не будет идти вовсе.

Вариант 2. Хочу набрать массу, но не все могу съесть

В этом случае, если знаете, какие именно продукты не усваиваются нормально вашим организмом, то берите протеин, не содержащий их.

Например, если наблюдается индивидуальная непереносимость молока, то лучше использовать изолят или гидролизат сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин.

Последние два продукта можно употреблять и на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.

Во всех остальных ситуациях, рекомендуем тот же сывороточный протеин как золотой стандарт и казеин к нему в дополнение (как в рекомендации выше).

Совет: если не уверены в том, как отреагирует ваш организм на ту или иную добавку, то берите порционные протеины на пробу или небольшие упаковки в 500-900 гр. Так вы сможете подобрать для себя оптимальный вариант по цене, качеству и усвоению.

Вариант 3. Хочу набирать исключительно качественную массу без жира


Этот вариант выполнить сложнее, нежели предыдущие, т.к. он требует строгий контроль за питанием и тщательный подбор добавок.

Более того, избыток калорий вам все равно необходим для роста. Поэтому для качественного набора, нужно повышать потребление белка выше 2 г. на 1 кг. веса (порядка 2,5-3 гр.), снижая тем самым потребление калорий из углеводной и жировой составляющей.

Для этого хорошими вариантами будут сывороточный изолят, гидролизат, говяжий или яичный протеин с низким содержанием углеводов и жиров.

На ночь желательно пить коктейль с казеином – он насытит организм аминокислотами и затормозит процесс катаболизма, разрушающий мышечную ткань.

От многокомпонентного протеина в данном случае лучше отказаться, потому что они зачастую довольно калорийны и имеют в составе целый ряд примесей. Либо выбирайте его крайне тщательно.

ТОП протеинов для роста мышечной массы.

Представлять подобные ТОПы дело неблагодарное. С одной стороны, это облегчает выбор протеина, не нужно заморачиваться. С другой, можно упустить из виду качественный и выгодный, но менее известный и популярный продукт.

Данный рейтинг протеинов будет составлен исходя из популярности продукта, а также на основе максимального количества положительных отзывов об эффектах и качестве.

Итак, приступим.

ТОП-10 протеинов для набора мышечной массы!

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Бессменный лидер большинства рейтингов протеинов в сети. Уже не один год удерживает лидирующие позиции и весьма популярен среди любителей спорта.

Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка, прошедший фильтрацию на молекулярном уровне. Быстро усваивается за счет действия молекулярных пептидов молочной сыворотки.

Ферменты в составе обеспечивают хорошее усвоение даже у тех, кто с трудом переносит лактозу. Отлично размешивается, имеется масса вкусов для самого притязательного пользователя, отсутствует глютен.

Одна порция объемом 30.4 грамма содержит:


— 23,9 гр. сывороточного белка;

— 5,5 гр. аминокислот, имеющих разветвленные боковые цепи;

— 4 гр. глютамина и глутаминовой кислоты;

— 113 ккал;

— 1,1 гр. жира;

— 1,8 гр. углеводов.

Итог:

— Актуален и при работе над “сухой” мышечной массой за счет качественного состава и невысокой калорийности;

— Хорошо подойдет для приготовления питательного коктейля в качестве завтрака или при добавлении в любимую выпечку и употреблении в качестве перекусов между приемами пищи;

— Рекомендован к использованию до и после занятий, чтобы быстро восстанавливать мышцы.

Лучший протеин для похудения

Возможно, это звучит парадоксально, однако протеин помогает достигать прямо противоположные цели. Он актуален как при наборе массы, так и при похудении. Однако не стоит возлагать на него все надежды.

В конечном счете, именно соблюдение диеты и режима тренировок определяют: будете ли вы “сушиться” или набирать вес при приеме протеина.

Впрочем, обо всем по порядку.

Как протеин помогает худеть?

Сразу поясним, что непосредственно прием протеиновых смесей не приведет к похудению. Основной функцией протеина по-прежнему остается снабжение мышц необходимыми аминокислотами с целью их восстановления и стимуляции роста. Подробнее, что такое протеин и для чего он нужен, мы уже разбирали. Здесь же встает другой вопрос: зачем нам протеин, когда мы худеем?

1. Следует определить изначально, что похудение возможно лишь при дефиците калорий в вашем рационе. То есть, энергии вы должны тратить больше, нежели потребляете из еды. Тогда недостающую часть организм начнет расходовать из своих запасов, и вес начнет уходить.

2. Снижать калорийность следует в первую очередь за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние из рациона нельзя! Норма-это 1 гр. жира на каждый килограмм веса.

3. Соблюсти в точности соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов) задача не из простых. Часто норма по углеводам и жирам выполняется, а белка, наоборот, не хватает. При этом калорийность увеличивать уже не вариант. В подобных случаях и выручает протеин.

4. Сбрасываете вес с умом и обязательно позаботьтесь не столько о сжигании жира, сколько о сохранении мышц, дабы не “сжечь” их вместе с жиром. Иначе эстетического удовлетворения от результата вы вряд ли получите.

5. Чтобы мышечная ткань не «сжигалась», ей требуются силовые тренировки и в достаточном количестве белок в объеме не менее 2 г. на 1 кг. массы тела. Механизм достаточно прост. В период “сушки” организм испытывает стресс из-за недостатка калорий и стремится избавиться от ненужного балласта в виде лишнего веса, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность.

И самое обидное в этом, что первыми страдают именно мышцы как самый энергоемкий и, с позиции организма, не особо важный ресурс. А наличие необходимого объема белка в рационе позволит организму быстрее синтезировать новую мышечную ткань на смену той, что была использована им на собственные нужды.

6. Как итог, употребление протеина способствует правильному похудению и позволяет максимально сохранить ваши мышцы

. И само собой, эффект от приема будет выше при регулярных занятиях в зале и соблюдении диеты.

В общем, если хотите выглядеть привлекательно и хорошо себя чувствовать, белок в рационе при похудении вам просто необходим.

Стандартный рацион или спортивное питание?

Один из самых часто задаваемых вопросов. И действительно, имеет ли смысл принимать протеин, если требуемый объем белка можно добыть из мяса и молочных продуктов?

На первый взгляд, вопрос резонен, но когда речь заходит о похудении, то следует смотреть, прежде всего, на калорийность рациона. Всякий продукт, включающий белок (мясо, кефир) содержит в себе также и углеводы с жирами.

Чем выше их процентное содержание в пище, тем сложнее будет проходить процесс избавления от жира. Протеин же можно выбрать такой, чтобы включал углеводы и жиры по минимуму или не имел их в составе вовсе.

Кроме того, концентрация белка в протеиновом коктейле существенно выше, нежели в продуктах питания

, что приведет к меньшему их потреблению. Так приобретение протеина в период похудения становится оправданным решением.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Согласно результатам проведенного в 2000 г. исследования выяснилось, что лучшим протеином для похудения можно назвать казеиновый и сывороточный. Участники теряли в весе одинаково, но те, кто употреблял сыворотку и казеин, сбрасывали преимущественно жиры и лучше сохраняли мышечную массу.

Причем казеин показал чуть лучшие результаты в данном исследовании за счет существенного утоления голода и отсутствия срывов в диете у худеющих.

ВАЖНО: Протеин нельзя применять в роли единственного источника белка в любом рационе! На его долю должно приходиться не более 50% от суточной нормы. Остальная часть употребляется совместно с основными приемами пищи из продуктов питания.

Как выбрать протеин для похудения?

Более подробно вопрос выбора белковых смесей и их видов был разобран в статье «Как выбрать протеин?».

Здесь же приведем 2 ключевых критерия выбора протеина для похудения:

Критерий 1. Перед приобретением принимайте во внимание как производителя, так и состав продукта. В особенности смотрите на аминокислотный профиль, он должен быть сбалансированным.

Критерий 2. Протеин для похудения должен содержать минимум углеводов и жиров при максимуме белка. В идеале приобретайте как казеин, так и сывороточный изолят или гидролизат. Если решили взять концентрат, то с максимально чистым составом.

Касаемо приема, то казеин будет оптимален для приема вечером, либо в качестве перекуса между основными приемами пищи. Сывороточный же утром, а также за час до и сразу после занятия.

И в завершении статьи, приведем собственный рейтинг протеиновых смесей для снижения веса. Итак, приступим.

ТОП-5 казеиновых протеинов для похудения.

1. Gold Standard 100% Casein (Optimum Nutrition)


Мицеллярный казеин от популярного бренда. Низкокалорийный, с минимальным содержанием углеводов и жиров, сочетающий в себе отличные вкусы и качество сырья.

Одна мерная ложка в 33 гр. содержит:

— 24 гр. белка;

ТОП-7 Лучших Сывороточных Протеинов – Рейтинг 2019 Года

Сывороточный протеин – это спортивная добавка для набора мышечной массы и придания телу красивого рельефа. В ее состав входит животный белок, аминокислоты, различные микро- и макроэлементы, в зависимости от торговой марки. Предлагаем ознакомиться с достоинствами и недостатками лучших сывороточных протеинов по отзывам покупателей, собранными в этом рейтинге. Тут описываются гидролизаты, изоляты и концентраты, надеемся, что это поможет облегчить ваш выбор.

Лучшие сывороточные протеины

Сывороточный протеин какой фирмы лучше выбрать

Рынок спортивного питания заполнен многочисленными диетическими добавками, среди которых далеко не каждая может претендовать на звание лучшей. Именно поэтому мы постарались максимально облегчить вам выбор, включив в этот рейтинг исключительно продукты проверенных торговых марок, которым можно доверять. Вот о каких брендах пойдет речь в данном ТОПе:

  • Optimum Nutrition – компания была основана в 1986 году, она принадлежит концерну Glanbia. Фирма представляет широкую линейку пищевых добавок для спортсменов, как опытных, так и начинающих. В ее приоритетах находится высокое качество, безопасность и эффективность изделий. Для этого она использует максимально натуральные компоненты как растительного, так и животного происхождения. Протеины у нее выпускаются в форме порошков, которые легко растворяются в жидкости. Ее продукты имеют адекватное соотношение цены и качества.
  • СпортЭксперт – это торговая марка спортивного питания, под которой продаются и гейнеры, и протеины, и различные фитнес-батончики. Они делаются из натуральных компонентов, поэтому являются безопасными для здоровья. В их основе находится сыворотка, которая в состав входит в количестве не менее 60%. В них содержится минимальное количество жиров и углеводов, что делает продукты более эффективными. Ее продукция подходит как женщинам, так и мужчинам, вне зависимости от того, начинающие они или уже опытные спортсмены. Цены на них вполне адекватные, питание широко распространено в магазинах и эти сывороточные протеины считаются одними из лучших в России.
  • SynTrax – американский бренд спортивного питания, который широко известен своей инновационностью. Он использует для его приготовления самые эффективные анаболические компоненты, которые активно стимулируют мышечный рост и придают телу рельефность. Их отличает строгий контроль над качеством и уникальные рецептурные формулы, естественный вкус и запах, хорошая растворимость порошка.
  • Dymatize – бренд считается революционером в области спортивного питания, так как предлагает товары с уникальными рецептурами на основе чистого белка. В их испытании принимают участие известные спортсмены, и они регулярно с успехом проходят тесты. Более того, качество производства контролируется опытными технологами. Это позволяет гарантировать покупателям получение безопасных, надежных и эффективных пищевых добавок премиум-класса.
  • QNT – европейская компания, которая производит питание для спортсменов, распространяемое более чем в 60 странах мира. На фоне конкурентов ее выгодно выделяет тесное сотрудничество с известными атлетами, высокие требования к стандартам качества и отбору компонентов для продуктов. Это объясняет, почему так часто его выбирают не только начинающие бодибилдеры, но и опытные спортсмены. Протеины выпускаются в удобных упаковках и с совершенно разными вкусами.

Все компании из нашего рейтинга в большинстве своем имеют положительные отзывы покупателей и хорошо оцениваются экспертами в области спортивного питания. При их выборе встает лишь вопрос о бюджете.

Лучшие гейнеры для набора мышечной массы

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

При составлении этого ТОПа мы опирались на то, что пишут в отзывах девушки и парни, а также эксперты по спортивному питанию. Особое внимание здесь уделялось их отношению к эффективности, простоте использования, доступности, безопасности продуктов, экономичности расхода. Вот что стало основными параметрами для включения тех или иных сывороточных протеинов в рейтинг:

  • Тип – концентрат, изолят или гидролизат;
  • Вкус и запах;
  • Состав, наличие в нем витаминов, минеральных веществ, кислот;
  • Объем в пачке и размер порций;
  • Форма выпуска;
  • Тип упаковки;
  • Степень помола порошка;
  • Сочетаемость продукта с различными жидкостями;
  • Рекомендуемая частота приема;
  • Пропорции для смешивания с водой, молоком и т.д.;
  • Длительность приема;
  • Ориентированность на профессионалов или начинающих.

При анализе характеристик товаров мы также обращали внимание на соотношение цены и качества спортивных добавок, а также на репутацию фирм-производителей.

Лучшие жиросжигатели

Лучшие концентраты сывороточного протеина

Это самая популярная и в то же время наиболее дорогая форма выпуска данного спортивного питания. Они широко используются в бодибилдинге для быстрого наращивания мышечной массы, при похудении и для сохранения оптимальной физической формы. Основой для них является молочная сыворотка, которая остается при приготовлении творога и сыра. Мы рассмотрели достоинства и недостатки 10 концентратов сывороточного протеина и отобрали лучшие из них с учетом эффективности, безопасности, простоты применения, доступности.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard пончик

Начнем обзор лучших сывороточных протеинов с этого продукта, который достоин внимания в силу своего быстрого эффекта. По отзывам покупателей, он обеспечивает взрывной рост сухой массы мышц в течение нескольких недель. Такие яркие результаты можно объяснить высокой концентрацией чистого белка в составе, тут не содержится углеводов, лактозы и жиров. Порошок прост в приготовлении, легко размешивается как ложкой, так и в шейкере. Большое содержание здесь калорий (120 ккал на одну порцию) не дает организму истощаться, но в то же время не запускает процесс образования жировой прослойки.

Optimum-Nutrition-100%-Whey-Gold-Standard-пончик

Достоинства

  • Низкое включение холестерина – 30 г на порцию;
  • Содержание кальция;
  • Разнообразный аминокислотный состав;
  • Небольшой расход – один мерный черпак на 200 мл жидкости;
  • Сочетаемость с водой, соками, молоком.

Недостатки

  • Не рекомендуется к использованию детьми младше 18 лет;
  • Не подходит веганам, так как содержит животные компоненты.

Whey RLine

Эта спортивная добавка привлекает внимание удобной упаковкой в виде пластиковой емкости, поэтому порошок всегда остается защищенным от влаги. Он универсален, подходит как для женщин, так и для мужчин. Его можно применять и в дополнение к тренировкам, и как самостоятельный продукт.

Выбор вкусов Whey ограничен ванилью и клубникой, но аромат какао очень приятен. В упаковке продается 4 кг БАДа, и этого объема хватает на продолжительное время. Он легко усваивается и дает максимум белка для наращивания массы, на жиры тут приходится не более 2 г. Его можно применять даже диабетикам из-за отсутствия сахара в составе.

Whey RLine

Достоинства

  • Оптимальная калорийность – 160 ккал;
  • Легко растворяется в любой жидкости;
  • Хорошая консистенция в приготовленном виде;
  • Большое содержание кислот в порциях;
  • Подходит людям, которым не рекомендуется применять лактозу.

Недостатки

  • Искусственные ароматизаторы;

В упаковке Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard доступно 72 порции, в среднем, нужно принимать по 1-2 в сутки для эффективного набора мышечной массы.

Лучшие изоляты сывороточного протеина

Под этим продуктом понимается спортивная добавка, приготовленная на основе предварительно профильтрованного молочного белка. Он принимается исключительно для набора мышечной массы как теми, кто занимается в тренажерном зале, так и ведущими менее активный образ жизни. В их составе от 60 до 85% приходится как раз таки на белок. В этом рейтинге сывороточных протеинов представлены 3 лучших, по отзывам покупателей, варианта в виде изолята с учетом их вкуса, легкости в применении, результатов.

СпортЭксперт

Этот вид спортивного питания выпускается в России популярным производителем «Эвалар». Он является лучшим в категории оптимального соотношения цены и качества. Среди его особенностей – небольшие порции, которые достаточно принимать по 1-2 в сутки, а также малое количество противопоказаний. К ним относится разве что индивидуальная непереносимость компонентов, беременность и период кормления ребенка грудью. По сравнению с другими продуктами из рейтинга, это на 100% чистый сывороточный протеин с отличными показателями усвоения. Его можно использовать в течение двух лет со дня покупки.

СпортЭксперт

Достоинства

  • Не требует обязательной консультации с врачом;
  • Легкое усвоение;
  • Быстрые результаты;
  • Безопасность состава;
  • Отсутствие побочных эффектов;
  • Приятный запах.

Недостатки

  • Содержит подсластители;
  • Не дешевый;
  • Упаковка в виде крафтового пакета.

SynTrax Nectar

В отличие от спортивного питания из категории концентратов, этот изолят максимально очищен от углеводов, жиров, солей. А это значит, что польза от него будет проявляться быстрее и ярче. Безусловно, это не самый дешевый вариант в ТОПе, но его качество, согласно отзывам, довольно высокое.

В упаковке SynTrax Nectar объемом 963 г продается 38 порций, размер которых относительно небольшой, что позволяет немного сэкономить. При этом данного количества вполне достаточно для нормального роста мышц. От других протеинов его отличает удобная форма выпуска – мелкий порошок, легко растворяющийся в жидкости, благодаря чему готовить его особого труда не составляет. За счет этого ему можно отдать третье место в нашем рейтинге лучших изолятов протеина.

SynTrax Nectar

Достоинства

  • Отличное усвоение организмом;
  • После употребления в животе не появляется неприятных ощущений;
  • Нормальный вкус;
  • Почти не имеет запаха;
  • В составе есть калий, фосфор, кальций, железо;
  • Не содержит сахара;
  • В рецептуре не имеется жиров.

Недостатки

  • Не низкая цена;
  • Нет выбора вкусов и объемов выпуска.

Этот вариант подходит как начинающим, так и опытным спортсменам, причем даже занимающимся спортом активно, поскольку калорий в одной порции достаточно для нормального самочувствия – 100 ккал.

Dymatize ISO-100

На рынке этот сывороточный протеин продается со вкусом шоколада в емкости объемом 2.7 кг. Его фасуют в пластиковую тару, удобные в применении. Этот продукт установил новую планку максимально возможного потенциала и качества среди конкурентов в рейтинге. Полезные свойства белка для набора мышечной массы усиливаются вторичными компонентами в составе – таурином и глютамином. Хорошие отзывы он получает за счет четко выверенной формулы, что объясняет, почему риск побочных явлений в случае его приема сведен к минимуму.

Dymatize ISO-100

Достоинства

  • Редки аллергические реакции;
  • Практически никогда не встречается отторжения;
  • Процент усвоения очень высок;
  • 70 порций в одной упаковке;
  • Содержит железо и кальций;
  • Отличный помол.

Недостатки

  • Мужчинам может потребоваться немного пересчитать суточную норму.

Dymatize ISO-100 – лучший изолят протеина для вегетарианцев, которые не употребляют яйца, поскольку он содержит исключительно соевый лецитин растительного происхождения.

Лучшие гидролизаты сывороточного белка

Это наиболее эффективная форма выпуска данного вида спортивного питания. Ее получают путем гидролизации (разрушения) изолята для улучшения усвоения полезных веществ в составе. Именно из-за этого такие добавки имеют очень высокую стоимость. Они продаются в основном в виде порошка, требующего растворения в воде, соке, молоке. На рынке данных предложений довольно много, мы же, на основании их достоинств и недостатков, отобрали самые лучшие сывороточные протеины в виде гидролизата.

QNT Delicious Whey Protein

…Мы протестировали QNT Delicious Whey Protein, и оказалось, что он легко принимается организмом, причем даже чувствительным, имеет адекватный вкус и не теряет своей эффективности при смешивании с разного рода жидкостями…

Мнение эксперта

Учитывая вес упаковки, 1 кг, это достаточно недорогой сывороточный протеин. Это особенно актуально потому, что его основой является и изолят, и белок, и концентрат.

Организм спортсмена после тяжелых тренировок восстанавливается быстрее и мускулы получают нужный объем в достаточно короткие сроки. Продукт выпущен со вкусом банана, приятным для приема. Правда, в отзывах пишут, что соль немного его портит. Также там указывают, что можно было бы добавить меньше источников углеводов (3.02 г) и жиров (2.03 г).

QNT Delicious Whey Protein

Достоинства

  • Выпускается в пластиковом контейнере;
  • Хватает надолго;
  • Простота приготовления;
  • Нормальная переносимость;
  • Почти полная усвояемость;
  • Оптимальная степень помола порошка.

Недостатки

  • Не хватает микро- и макроэлементов;
  • Отсутствие органических кислот.

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Этот продукт лидирует по содержанию протеина, которого на одну порцию приходится 30 г. Этого количества достаточно для создания красивого мышечного каркаса, причем даже не занимаясь спортом активно. В отзывах отмечают, что происходит прирост именно «чистой» массы, а не жира! Это стало возможным за счет почти полного исключения из состава углеводов, количество которых здесь не превышает 2 г. Но, несмотря на это, калорийность продукта почему-то на 20 ккал выше, чем у хороших сывороточных изолятов. Таким образом, данный вид спортивного питания отлично подходит тем, кто находится на так называемой сушке.

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Достоинства

  • Быстрый эффект;
  • Яркие результаты;
  • Простота применения;
  • Экономичность в расходе;
  • Удобная пластиковая упаковка.

Недостатки

  • Ванильный вкус может показаться приторным;
  • Можно пить только с молоком.

Какой сывороточный протеин лучше купить

Тем, у кого вообще нет, как таковой, оформленной мышечной массы, но есть желание добиться красивого рельефа, стоит обратить внимание на концентраты, в которых минимально содержание жиров, углеводов и прочих посторонних добавок. Благодаря им набрать нужный объем получится в короткие сроки и самочувствие при этом не ухудшится.

Если такие добавки нужны лишь как дополнение к тренировкам, то вполне достаточно будет лучшего изолята сывороточного протеина, содержащего органические кислоты, микро- и макроэлементы. Если же нужно нарастить большое количество мышц в небольшой период, понадобятся гидролизаты.

Вот что можно выбрать, учитывая разные ситуации:

  • Для вечернего приема оптимальным выбором является QNT Delicious Whey Protein.
  • Девушкам, желающим выступать на конкурсах бодибилдеров уже в ближайшие месяцы, стоит отдать предпочтение Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey.
  • При чувствительном организме и проблемах с желудком хорошим вариантом будет Dymatize ISO-100.
  • Если имеются проблемы с костями и иммунитетом, лучше купить SynTrax Nectar.
  • Для занятий в тренажерном зале подходит протеин «СпортЭксперт».
  • Тем, кто ведет не очень активный образ жизни, можно посмотреть в сторону Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard.
  • При непереносимости лактозы актуальным решением будет прием Whey RLine.

Назвать лучшим сывороточным протеином можно то питание, которое сочетает в себе и эффективность, и безопасность, и простоту применения, и доступность. Мы постарались собрать в рейтинге как раз такие продукты, и надеемся, что он поможет сделать правильный выбор!

Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения или Методы измерения качества протеинов

Если вы достигли  уровня тщательного исследования раздела "Состав" на упаковках продуктов питания в поисках того, сколько протеина в них содержится, то имейте ввиду, что протеины бывают разные.

Недостаточно, чтобы его было "просто много".

Самый лучший протеин тот, который содержит все аминокислоты в оптимальных соотношениях и хорошо усваивается.

Ученые используют несколько методов оценки качества протеинов, о них и пойдет речь.

Определение самого лучшего протеина

Все натуральные белки отличаются друг от друга аминокислотным составом, соотношением различных аминокислот (каких-то больше, других меньше) и тем, насколько полно наш организм способен их расщепить и усвоить.

Самый лучший протеин содержит все необходимые нашему организму заменимые и незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях и усваивается 100%.

Спортивные протеины различных видов - это попытка производителей создать идеальный протеин.

Самый лучший протеин/белок - это тот, который содержит все необходимые нашему организму заменимые и незаменимые аминокислоты и который на 100% усваивается в процессе пищеварения

Вы спросите "А разве идеальный протеин существует?" Оказывается, что да. По-крайней мере - близкий к идеальному.

Давайте сразу же оговоримся: даже самый лучший натуральный протеин,  может утратить свои превосходные природные качества, пройдя производственную обработку, результатом которой становится порошок в красочной упаковке.

Возьмем, например, казеин. Казеин считается одним из самых лучших белков для набора мышечной массы и похудения, с многочисленными преимуществами для здоровья... Только есть одно но: речь о казеине, содержащемся в натуральных молочных продуктах.

Индустрия спортивного питания выпускает отдельных продукт - протеин казеин - который по словам некоторых экспертов является одним из самых худших протеинов для использованиям в бодибилдинге.. как раз из-за технологии изготовления, в процессе которой разрушается белок и привносятся различные вредные для человека вещества (например, серная или соляная кислоты).

Косвенное подтверждение существования указанной проблемы - негативное отношение спортсменов к протеинам белорусского и российского производства, жалобы на несварение и низкую эффективность в наращивании мышечной массы, что выливается в предпочтение более дорогих западных брэндов (Weider, Optimum Nutrition, Dymatize и т.д.).

И вот незадача: исходное сырье и там, и там одинаковое - молоко, соя, яйцо. Значит, если проблема действительно существует, а не является следствием предвзятого отношения ко всему отечественному, то причина низкого качества - именно в технологии.

Даже самый лучший натуральный протеин может превратиться в непригодный продукт в результате технологической обработки сырья для выделения протеина. Это вероятно объясняет множество нареканий в адрес отечественных производителей спортпита, хотя только ими проблема не ограничивается

Рекомендуем: (Lab) Качество спортивных протеинов: результаты лабораторных анализов, самые распространенные проблемы, как проверить качество протеина самому

Самый лучший протеин с точки зрения Биологической ценности (BV - biological value)

Биологическая ценность показывает как хорошо (эффективно) данный тип протеина устаивается организмом: чем больше протеина усвоилось (или, другими словами, чем меньше вышло наружу с мочой и экскрементами), тем выше его биологическая ценность.

Биологическая ценность протеина - мера эффективности его усвоения

В то время когда этот показатель был введен, наивысшее значение биологической ценности равное 100  было отдано яичному протеину, по причине его очень высокой из всех доступных натуральных продуктов степени усвоения.

После того как научились отделять сыворотку из молока, сывороточный протеин занял первое место среди продуктов с наивысшей биологической ценностью: 104-154 в зависимости от метода, который используется для его получения.

Хотя значение не может превосходить 100, эти цифры говорят о превосходстве над яичным белком, который изначально был взят за точку отсчета.

Биологическая ценность сывороточного протеина выше яичного

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Как ученые определяют насколько хорошо усваивается тот или иной тип протеина при определении биологической ценности

Для определения биологической ценности ученые используют метод баланса азота: подопытному дают определенное количество протеина (содержание азота в нем четко определено массой белка, азот - неотъемлемый компонент абсолютно любой молекулы белка), измеряется количество неусвоенного азота, который выводится с мочой.

Биологическая ценность определяется отношением усвоенного организмом протеина к усвоенному “унитазом”. Значение 100 = полное усвоение, большим быть не может по определению термина.

Когда на упаковках каких либо протеиновых добавок указано значение биологической ценности более 100, это говорит о том, что производитель преднамеренно манипулирует цифрами в маркетинговых целях или же, по незнанию, представляет результаты оценки качества протеина другим методом как биологическую ценность.

Например, химический метод оценки качества протеина сравнивает аминокислотный состав исследуемого протеина с эталонным, взятым за основу, и поэтому результат сравнения могут превосходить 100.

Самый лучший протеин по методу биологическая ценность 1
Сывороточный протеин 104
Цельное яйцо 100
Молоко 91
Казеин 77
Соевый протеин 74
Говядина 80
Пшеничная клейковина (главный растительный белок пшеницы) 64
Рыба 76

Данные из этой таблицы нужно понимать так: чем выше показатель биологической ценности, тем лучше протеин для наращивания мышечной массы. Ими удобно руководствоваться в выборе натуральных источников белка.

Абсолютные значения, ввиду указанных ниже недостатков метода, не имеют практического смысла.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Из таблицы видно, что, во-первых, самыми лучшими являются сывороточный протеин и белок цельного яйца.

Самый лучшие протеин по методу биологическая ценность - сывороточный и белок цельного яйца, затем - яичный протеин

Небольшая, но важная ремарка о яйцах:  некоторые исследования подтверждают любопытный факт, что протеин из цельных яиц значительно более эффективен для стимуляции синтеза мышечного протеина (мышечного роста), чем яичный протеин из белой части яйца, который чаще всего продается в виде соответствующего спортивного питания. Смотрите Яичный протеин в бодибилдинге: плюсы и минусы, сравнение с сывороточным протеином и цельными яйцами в наращивании мышечной массы, как принимать.

Во-вторых, растительные протеины как правило имеют более низкую биологическую ценность, хуже усваиваются, а также имеют неполноценный аминокислотный состав.

Это причина их невысокой популярности среди бодибилдеров. Хотя следует отметить, что производители очень часто обогащают растительные протеины недостающими в них аминокислотами... но это не решает проблемы усвоения.

Есть ли преимущества у растительных белков над животными?

Растительные натуральные продукты имеют безусловно значительно меньшую жирность. Но это не самое главное.

Согласно последним научным данным, все больше экспертов врачей и ученых называют животные протеин - одной из главных причин возникновения рака...

Растительные протеины имеют более низкую биологическую ценность в сравнении с животными, хуже усваиваются, как правило имеют неполноценный аминокислотный состав. Но животные протеины признаются современными учеными одной из главных причин возникновения рака

Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

Почему биологическая ценность - не самый лучший метод оценки качества протеина

Биологическая ценность не является универсальным, абсолютно верным показателем, по причине некоторых условностей, сопровождающих процесс измерения баланса азота:

  • Измерение происходит в голодном состоянии

Это влияет на степень усвоения белка (и, соответственно, азота), которая отличается для сытого состояния естественного для бодибилдеров. В голодном состоянии белок усваивается намного эффективней.

  • Метаболизм спортсменов отличается от метаболизма обычных людей

Степень усвоения белков у обычных людей, на которых проводятся измерения в этом методе, существенно отличается от степени усвоения у спортсменов.

Последним необходимо больше некоторых аминокислот (тирозин, метионин и лизин) для синтеза гормонов и создания энергии, а это означает, что белок с преобладанием этих аминокислот будет признан по этому методу более качественным.

Очевидно, что тот протеин, который будет самым лучшим для одних, может не быть таковым для других.

  • В измерениях используется “сырой” протеин и маленькие порции

Обычная белковая пища перед употреблением проходит процесс приготовления, который существенно изменяет биологическую ценность.

Вдобавок, при измерениях используются очень маленькие порции протеина: 0.1-0.2 г на килограмм массы тела, в то время как в бодибилдинге рекомендуется 1.4-2.2 г).

При таких количествах даже протеин самого плохого качества будет практически полностью усвоен, давая на выходе высокое значение биологической ценности.

В реальных условиях, когда протеин употребляется в нормальных или повышенных количествах, цифра будет совершенно другой, что необходимо учитывать при составлении программы питания.

Все это объясняет, почему метод измерения баланса азота является не самым лучшим для оценки качества протеина, особенно для бодибилдеров.

Метод измерения качетсва белка биологическая ценность имеет ряд существенных недостатков: измерения проводятся в голодном соостоянии на обычных людях с очень маленьким порциями протеина - в бодибилдинге все наоборот

Рекомендуем: (Lab) Самый лучший креатин: проблема качества

Что способствует/препятствует усвоению белка?

Факторы, способствующие усвоению белка Факторы, препятствующие усвоению белка
небольшие порции большие количества протеина за раз
высокая калорийность пищи низкая калорийность пищи
комбинирование разных типов пищи употребление одного типа белковой пищи
голод и недоедание денатуризация белка (разрушение, происходит при высоких температурах)
степень кулинарной обработки (чем сырее, тем лучше) кулинарная обработка
употребляются ли дополнительно аминокислотные добавки избыточное употребление клетчатки
пробиотики и энзимы (вещества, которые способствуют лучшему усвоению) дефицит витаминов и минералов
эмоциональный стресс
нарушение пищеварения (несварение желудка)

Преимущества белковой пищи с высокой биологической ценностью

Именно потому, что протеины с высокой биологической ценностью лучше усваиваются, их лучше употреблять сразу же после тренировки или же после пробуждения, когда организм изголодался за время ночного сна.

Пища на основе протеинов с высокой биологической ценностью являются более предпочтительной для тех, кто хочет похудеть или "подсушиться", ограничивая калорийность пищи: в этом случае меньшим количеством белковой пищи (с меньшей калорийностью) можно обеспечивать потребность в белке.

Рекомендуем: Польза протеина для похудения |  Научные факты

Недостатки пищи с высокой биологической ценностью и быстрой скорость переваривания

Большая скорость усвоения является и недостатком, так как порция усвоенного белка (вернее аминокислот до которых он расщепляется) быстро оказывается в крови и не вся успевает усвоиться сразу же.

Именно поэтому, не рекомендуется употреблять большое количество быстро перевариваемого сывороточного протеина.

Читайте нас в сетях

Для избежания этого, протеины с высокой биологической ценность должны употребляться часто (40-60 мин) и мелкими порциями (15-20 г). Большая доза в 50 грамм неизбежно приведет к тому, что 25-50% пойдет прямиком в унитаз или отправится на хранение в жир.

Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых

Самый лучший протеин по методу PER

Метод PER (Protein Efficiency Ration - Коэффициент Эффективности Протеина) - определяет качество белка, в зависимости от того, насколько эффективно  благодаря ему лабораторные животные набирают мышечную массу.

Этот метод широко использовался в США для оценки качества белков с 1919 года до недавнего времени.

Сегодня от него отказались по следующий причине. В качестве лабораторных животных, на которых изучалось действие протеина, использовались крысы. У этих животных  высокая потребность в аминокислоте метионине, которая используется для создания волос.

Это обстоятельство является причиной переоценки качества животных белков (в составе которых есть метионин), и недооценке качества по крайней мере некоторых растительных (в которых нужная крысам аминокислота метионин отсутствует).

Но пренебрегать этим показателем не следует, так как у бодибилдеров, как и у крыс, повышена потребность в метионине, который нужен им для строительства мышечной массы.

Самый лучший протеин по методу PER 1
Сывороточный протеин 3.2
Цельное яйцо (желток + белок) 3.9
Казеин 2.5
Соевый протеин 2.2
Говядина 2.9

Белки с значением Коэффициента эффективности протеина более 2.7 считаются высокого качества. Именно их лучше всего использовать в качестве источника протеина в бодибилдинге для набора мышечной массы.

Самый лучший протеин по методу PER - сывороточный протеин, на втором месте - протеин цельного яйца

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Самый лучший протеин по методу PDCAAS

Метод PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score - Усвояемость протеина с учетом индивидуального усвоения отдельных аминокислот) был разработаю в ответ на некоторые недостатки методов Биологической Ценности (BV) и Коэффициента Эффективности Протеина (PER).

Суть: аминокислотный состав исследуемого белка сравнивается с взятым за эталон на основании потребности человеческого организма в отдельных аминокислотах.

Метод PDCAAS признан самым эффективным на международном уровне: дает результат оценки качества белка наиболее близкий к действительности.

Метод Учет потребности организма в аминокислотах и способности их усвоить (PDCAAS) признан самым эффективным на международном уровне для определения качества протеинов

Если аминокислотный состав эталонного белка полностью совпадает с потребностями организма, то его оценка - 1.0. Значение всех остальных белков не может быть больше.

В качестве эталонной потребности в различных аминокислотах берется потребность ребенка в возрасте 2-5 лет. Объяснение: у таких детей высокая нужда в аминокислотах по сравнению с старшими детьми и взрослыми, которые уже не растут.

Очевидно, что потребность в белке (аминокислотах) детей и бодибилдеров различная. Это один из недостатков метода.

Также в этом методе не учитывается то, что на степень усвоения протеина оказывают влияние такие факторы:

  • калорийность пищи
  • способ приготовления
  • уровень pH
  • присутствие натуральных энзимов, которые замедлителяют пищеварение
  • время хранения продукта
  • температура и скорость приготовления
  • генетическая предрасположенность
  • индивидуальная потребность
  • полный пищевой состав продукта
Самый лучший протеин по методу PDCAAS 1
Молоко 1.0
Яйца 1.0
Сывороточный протеин 1.0
Молочный протеин 1.0
Казеин 1.0
Соевый протеин 1.0
Говядина 0.92
Соя 0.91
Гороховый протеин 0.893
Арахис 0.52
Рис 0.50
Пшеничный глютен 0.25

Интересным результатом этого метода является появление в лидерах соевого протеина, наряду с молочными протеинами, что подчеркивает его эффективность в наращивании мышечной массы.

Однако, многочисленные научные факты свидетельствуют об исключительном вреде как сои, так и изолята соевого протеина во многом из-за содержащихся в них фитоэстрогенов (изофлавонов).

Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно "полезного" революционного продукта

Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты

Самые лучшие протеины по методу PDCAAS, который признан сегодня в мире одним из самых точных:  сывороточный протеин, молочный протеин, казеин и соевый протеин

 

Заключение

Существует несколько методов оценки качества протеинов или определения самого лучшего из них.

Все они обладают некоторыми недостатками, однако самым точным сегодня признан метод PDCAAS - метод оценки усвоения протеина с учетом индивидуальной потребности организма в отдельных аминокислотах.

Согласно этому методу самыми лучшими протеинами в бодибилдинге для набора мышечной массы являются сывороточный, молочный, казеин и соевый протеин.

Не следует забывать, однако, что речь о натуральных протеинах.

В зависимости от технологии изговления, качество даже самых лучших протеинов может  существенно ухудшаться.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Соевый белок: хорошо или плохо?

Соевые бобы можно есть целиком или превращать в различные продукты, включая тофу, темпе, соевое молоко и другие молочные и мясные альтернативы.

Его также можно превратить в порошок соевого белка.

Для вегетарианцев, веганов и тех, кто избегает молочных продуктов или страдает аллергией на них, соевый белок часто служит основным источником этого важного питательного вещества.

Однако соя - довольно противоречивая пища.

Некоторые считают его источником питания, другие считают его врагом для здоровья.

В этой статье рассматриваются доказательства того, полезен ли соевый белок для вас или вреден.

Порошок изолята соевого белка изготовлен из обезжиренных соевых хлопьев, промытых спиртом или водой для удаления сахаров и пищевых волокон. Затем они обезвоживаются и превращаются в порошок.

Этот продукт содержит очень мало жиров и не содержит холестерина.

Соевый протеиновый порошок используется для приготовления детских соевых смесей, а также в качестве альтернативы различным мясным и молочным продуктам.

Вот содержание питательных веществ в одной унции (28 граммов) порошка изолята соевого белка (1):

  • Калорий: 95
  • Жир: 1 грамм
  • Углеводы: 2 грамма
  • Клетчатка : 1,6 грамма
  • Белок: 23 грамма
  • Железо: 25% дневной нормы (DV)
  • Фосфор: 22% дневной нормы
  • Медь: 22% дневной нормы
  • Марганец: 21% от DV

Хотя это концентрированный источник белка, порошок изолята соевого белка также содержит фитаты, которые могут снизить усвоение минералов.

Резюме

Хотя соевый белок и его порошок являются хорошим источником растительного белка и богаты питательными веществами, они содержат фитаты, которые снижают усвоение минералов.

В отличие от большинства других белков растительного происхождения, соевый белок является полноценным белком.

Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать и которые необходимо получать с пищей.

В то время как каждая аминокислота играет роль в синтезе мышечного белка, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются наиболее важными, когда речь идет о наращивании мышц (2, 3).

Одно исследование показало, что у людей, которые выпили 5,6 грамма BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного белка увеличился на 22% больше, чем у тех, кто принимал плацебо (4).

В частности, лейцин BCAA активирует определенный путь, который стимулирует синтез мышечного белка и помогает наращивать мышцы (5, 6).

По сравнению с белками сыворотки и казеином, соевый белок находится где-то посередине в синтезе мышечного белка.

Одно исследование показало, что соя уступает сывороточному белку в отношении синтеза белка для мышц, но работает лучше, чем казеин.Исследователи пришли к выводу, что это может быть связано со скоростью переваривания или содержанием лейцина (7).

Аналогичным образом обзорное исследование показало, что сывороточный протеин поддерживает синтез мышечного протеина лучше, чем соевый протеин, у молодых людей и пожилых людей (8).

Интересно, что соя может принести больше пользы в сочетании с другими белками.

Некоторые исследования показывают, что сочетание молочного и соевого белков может привести к большему синтезу мышечного белка, чем только сыворотка, казеин или соя (9).

Резюме

Хотя соевый белок содержит лейцин BCAA и в некоторой степени усиливает синтез мышечного белка, он, по-видимому, уступает сывороточному белку в наращивании мышечной массы.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может привести к потере веса, даже без ограничения калорий или питательных веществ (10, 11, 12).

Однако данные о связи между соевым белком и потерей веса неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса так же эффективно, как и белки животного происхождения.

В одном исследовании 20 мужчин с ожирением соблюдали как диету с высоким содержанием белка на основе сои, так и диету с высоким содержанием белка.Использовалась настоящая еда, а не заменитель еды на основе сои (13).

Контроль аппетита и потеря веса были одинаковыми в обеих группах. Исследователи пришли к выводу, что высокобелковые диеты на основе сои так же эффективны для похудения, как и высокобелковые диеты на основе животных.

Другое 12-недельное исследование по снижению веса показало аналогичные результаты с порошком соевого белка. Участники получали заменители еды на основе сои или не на основе сои. Оба препарата привели к средней потере веса на 17,2 фунта (7,8 кг) к концу исследования (14).

Более того, одно исследование на людях с диабетом и ожирением показало, что заменители пищи на основе соевого белка, такие как коктейли, могут превосходить стандартные диеты для похудания (15).

Те, кто употреблял заменитель пищи на основе соевого белка, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты.

Однако, хотя в некоторых исследованиях наблюдаются преимущества потери веса, обзор 40 исследований, оценивающих влияние соевого протеина на вес, окружность талии и жировую массу, не выявил значительных положительных эффектов (16).

В целом, доказательства употребления соевого протеина для похудания не столь убедительны, как для других протеинов, таких как сыворотка и казеин (17, 18).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что соя может быть эффективной для похудания, но данные неоднозначны и не показывают, что она более эффективна, чем другие белки.

Некоторые исследования показывают, что добавление соевого белка в ваш рацион может принести множество преимуществ для здоровья.

Например, соевые продукты положительно влияют на здоровье сердца.Согласно обзору 35 исследований, потребление сои снижает «плохой» холестерин ЛПНП и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (19).

Другой обзор показал, что замена животного белка 25 граммами или более соевого белка привела к снижению общего холестерина, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов (20).

Что касается рака, то данные кажутся неоднозначными.

Многие обсервационные исследования показали защитный эффект диеты с высоким содержанием сои.

Однако они отмечают, что остается неизвестным, относится ли это к порошку изолята соевого белка или к другому текстурированному растительному белку, полученному из соевых бобов.

Некоторые исследования, основанные на наблюдениях и контролируемых случаях, связывают потребление сои со снижением риска рака груди (21, 22, 23).

Третьи не показывают защитных преимуществ употребления сои при этом типе рака. Одно исследование даже связывало потребление сои со стимулированием быстрого производства клеток в груди у женщин в пременопаузе, что, возможно, увеличивает их потенциальный риск рака груди (24, 25).

При обсуждении роли сои в здоровье мужчин некоторые наблюдательные исследования показывают, что употребление соевых продуктов может снизить риск рака простаты у пожилых мужчин (26, 27).

Хотя результаты наблюдательных исследований обнадеживают, клинические испытания на людях потенциального противоракового действия сои на данный момент неубедительны.

Кроме того, многие исследования основаны на соевых продуктах, а не конкретно на порошке соевого белка.

Тем не менее, соевый белок может служить хорошим источником растительного белка для людей, которые не потребляют животные белки, включая вегетарианцев и веганов, что позволяет им воспользоваться важными преимуществами этого питательного вещества (20).

Резюме

Соевые продукты могут обеспечить потенциальную пользу для здоровья, такую ​​как снижение холестерина и, возможно, снижение риска рака, но необходимы дополнительные исследования.

Некоторые люди обеспокоены соей.

Как уже упоминалось, соевый белок содержит фитаты, также известные как антинутриенты. Это снижает доступность железа и цинка в соевом белке (28, 29).

Однако фитаты не оказывают вредного воздействия на ваше здоровье, если только ваш рацион не сильно несбалансирован и вы не полагаетесь на соевый белок как источник железа и цинка.

Есть также некоторые опасения, что потребление сои может повлиять на функцию щитовидной железы человека.

Изофлавоны сои действуют как гойтрогены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы и выработку гормонов (30, 31).

Однако существует множество исследований, которые показывают, что соя не оказывает или оказывает очень слабое влияние на функцию щитовидной железы у людей (32, 33, 34).

Кроме того, многие люди избегают соевого белка из-за его содержания фитоэстрогенов, поскольку они опасаются, что фитоэстрогены могут нарушить естественный уровень гормонов в организме.

Фитоэстрогены - это химические соединения, которые естественным образом встречаются в растениях и обладают схожими с эстрогенами свойствами, которые связываются с рецепторами эстрогена в организме. Соя является важным их источником (35).

Тем не менее, порошок соевого протеина производится из соевых бобов, промытых в спирте и воде, что удаляет значительную часть фитоэстрогенов (35, 36).

Точно так же многие мужчины обеспокоены тем, что соевый белок может снизить уровень тестостерона, но исследования не подтверждают это утверждение.

Обширное обзорное исследование показало, что ни соевые продукты, ни добавки изофлавонов сои не изменяют уровень тестостерона у мужчин (37).

Наконец, соевые продукты вызывают споры, потому что они часто являются генетически модифицированными (ГМО). В настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление в пищу генетически модифицированных соевых бобов имеет какие-либо неблагоприятные последствия для здоровья по сравнению с сортами без ГМО.

Многие из потенциальных недостатков сои связаны с употреблением сои в целом, а не соевого протеина в частности. Необходимо провести дополнительные исследования порошка соевого протеина, чтобы увидеть, как он влияет на здоровье.

Резюме

Хотя есть некоторые потенциальные недостатки употребления сои, доказательства довольно слабые и предполагают, что большинство людей могут потреблять сою без проблем.

Соевый белок - полноценный источник белка. Он может способствовать наращиванию мышечной массы, но не так хорошо, как сывороточный протеин.

В целом соя безопасна для большинства людей и может принести пользу для здоровья, включая потерю веса.

Если вам нравится вкус или вы едите на растительной основе, попробуйте соевый белок.

.

Какой протеиновый порошок лучше всего?

Примечание редактора: это часть полного руководства по протеину. Чтобы ответить на все ваши вопросы, я работал с редакторами и исследователями Examine.com, чтобы составить наиболее полный ресурс по белку, который отвечает на все ваши вопросы. Если вы пропустили часть I «Сколько протеина вам нужно», нажмите здесь. А если вы хотите перейти к части III «В чем разница между протеиновыми порошками», перейдите сюда. Сегодняшняя тема: Источники протеинового порошка.Наслаждайтесь статьей и не стесняйтесь размещать любые комментарии или вопросы ниже.

- Адам

Какой протеиновый порошок лучше всего?

Куртис Франк и Сол Оруэлл

Имея бесконечное количество доступных дополнительных белков, как узнать, что лучше для вас? Легко - просто прочтите этот обзор. В нем подробно рассказывается о преимуществах каждого типа протеинового порошка и о том, как он может работать в вашем рационе.

Сыворотка

Сывороточный протеин - самая популярная форма дополнительного протеина, его получают из молока.В процессе производства сыра молоко коагулируется, в результате чего оно расщепляется на твердые и жидкие частицы. Этот процесс известен как «разделение творога и сыворотки» (те, кто любит путин, знают о твороге все), а «сыворотка» (жидкая часть) буквально представляет собой сывороточный белок.

По сути, сыворотка является синонимом водорастворимых белков молока. Из белка, извлекаемого из молока, только 20% составляет сыворотка (остальные 80% - казеин).

Сыворотка представляет собой полноценный источник аминокислот с умеренным и высоким уровнем большинства незаменимых аминокислот, но относительно большим количеством l-цистеина; предшественник аминокислоты н-ацетилцистеина и антиоксидантного фермента глутатиона.(Просто убедитесь, что все вы, ботаники, бодрствуете и чувствуете возбуждение.) Помимо цистеина, сывороточный протеин также содержит некоторые биоактивные пептиды, которые могут снижать кровяное давление (действуя как слабые ингибиторы АПФ).

Сыворотка популярна отчасти из-за мистики быстрого усвоения, полезного для мышечной массы. (Верно это или нет, но его практические преимущества сильно преувеличены маркетингом. Другими словами: да, он переваривается быстрее. И да, сыворотка помогает вашим мышцам. Но действительно ли скорость переваривания сыворотки имеет большое значение для вашего тело? Наверное, нет.)

Он также когда-то считался отходом, и поэтому дешево приобретать. С тех пор спрос на него значительно вырос, и он уже не такой дешевый. (Это вы можете определить, зайдя в любой магазин пищевых добавок и имея возможность потратить всю свою зарплату.)

Итог по сыворотке: Сыворотка получена из молока и изначально была побочным продуктом отходов. Он (относительно) быстро усваивается организмом (при этом важность скорости сильно переоценивается), и он обеспечивает все незаменимые аминокислоты.(Щелкните здесь, чтобы просмотреть рекомендованную Born Fitness сухую сыворотку.)

Казеин

Казеиновый белок - это молочный белок без сыворотки. Технически казеиновый белок относится к нерастворимым в воде белкам, полученным из молочных источников. Это единственный другой молочный белок, поэтому, если вы не употребляете сыворотку, вы употребляете казеин.

Казеин - это полноценный источник белка, и его аминокислотный профиль относительно высок по глютамину. Он рекламируется как «медленно впитывающийся» из-за его гелеобразующих свойств, что может быть либо вашим любимым в казеине (пудинг!), Либо самым ненавистным, поскольку он действительно плохо смешивается (не подходит для встряхивания).

Гелеобразующие свойства, хотя и не приносят слишком много пользы для здоровья, отличает казеин от других белков только с практической точки зрения. Белок казеин по своей природе образует гели (вот почему он исторически использовался для изготовления клея), и если положить две ложки казеина в миску и добавить немного воды, получится пудинг . (Примечание редакции : Вот почему я люблю Biotrust за свое всемирно известное протеиновое мороженое Борна. Что? Вы не думаете, что оно всемирно известное? Попробуйте сначала, а потом вернитесь ко мне.)

Казеин обладает новыми физическими свойствами, что позволяет использовать протеиновый порошок для изготовления различных кулинарных зрелищ. Используя казеиновый протеин, вы можете войти в новый мир протеиновых чизкейков и протеиновых маффинов (это можно сделать с другими протеинами, такими как сыворотка или рис, но вам нужно будет приобрести ксантановую камедь или глюкоманнан в качестве гелеобразующих агентов самостоятельно).

По крайней мере, для некоторых из ваших близких, которым может не нравиться здоровый образ жизни, почему бы не дать им шоколадный пудинг с корицей, который имеет такой же белок и калорийность, как две куриные грудки? Протеиновые порошки в целом прошли долгий путь в области ароматизаторов, и даже после добавления некоторых ароматизаторов в домашних условиях (черника, экстракт ванили и т. Д.)) можно приготовить вкусные угощения. Но мы отвлеклись.

Говоря о лечебных свойствах, казеин не так уж и хорош по сравнению с сывороткой. В нем действительно высокое содержание кальция (до 60% от рекомендуемой суточной нормы на мерную ложку у некоторых брендов), но помимо этого вы не найдете никаких дополнительных преимуществ. Одно важное замечание: аллергическая реакция на казеин сильнее, чем на сыворотку. Так что, если у вас проблемы с молочными продуктами, вам, возможно, придется уволиться.

Итог по казеину: Казеин также получают из молока.В отличие от сыворотки, он имеет гелеобразные свойства, поэтому при смешивании с водой он загустевает (пудинг!). Людям с аллергией на молоко следует держаться подальше от казеина. (Рекомендовано: BioTrust Low Carb)

Соя

Соя - это белок, полученный из соевых бобов ( Glycine max ), который обычно включается в добавки, а также в пищевые продукты, потому что это довольно дешевый в производстве белок. Похоже, что он находится на грани полного и неполного источника белка, при этом содержание метионина варьируется в зависимости от условий выращивания.

За исключением других биологически активных веществ в соевом белке (которые мы расширим позже в другой части этого руководства, включая обсуждение эстрогенности), сам белок кажется достойным источником для добавок. Он действительно содержит достаточное количество аминокислот, имеет вкус, который легко маскируется ароматизаторами, и его можно обрабатывать таким образом, чтобы можно было удалить многие нежелательные побочные продукты, что делает его довольно чистым раствором аминокислот.

Хотя нет достаточных доказательств того, что соя «лучше» других источников белка, соя может выступать в качестве приемлемой альтернативы молочным белкам, не вызывая аллергии.(Гормональные проблемы мы обсудим в другом разделе.)

Итог по сои: Соя - действительный источник белка. Не лучше и не хуже других источников с точки зрения аминокислот и качества белка.

Рис и горох

Эти два источника белка объединены здесь из-за их частого использования вместе. Оба источника белка по своей природе являются веганскими и оба являются неполными источниками белка. Но если сложить их вместе в сбалансированном соотношении 1: 1… та-да! … у вас есть полноценный веганский источник белка.

Рис - это очень тонкий и мягкий на вкус источник белка с низким содержанием лизина, в то время как горох, похоже, обладает гелеобразующими свойствами, подобными казеину. Возможно, что гороховый белок обладает такой же универсальностью, как и казеин, когда дело доходит до кулинарии из-за этих гелеобразующих свойств, тогда как рис, вероятно, очень хорошо смешивается с растворами.

Кроме того, рисовый белок считается малоаллергенным и продается людям с аллергией на яйца, молочные продукты и сою. Похоже, что в этом аспекте он занимает определенную нишу.

Интересно, что совокупный аминокислотный профиль комбинации риса и гороха (из-за высокого содержания цистеина в рисе) очень похож на профиль сывороточного протеина; из-за этого смесь риса и гороха иногда называют веганским источником сывороточного протеина.

Сравнительные исследования (весьма ограниченные) не показывают существенных различий между смесью белков риса и гороха по сравнению с другими невеганскими источниками.

Итог по белку риса и гороха: Рис и горох являются независимыми неполными источниками.В совокупности они представляют собой полноценный источник и полезны для людей, страдающих аллергией.

Яйцо

Яичный белок - это белковый фрагмент яичного белка, подвергнутый термической обработке и дегидратированный в порошкообразную форму.

Следует отметить, что есть опасения по поводу употребления сырых яичных белков. Вот почему (для всех ваших любителей Рокки): молекула, известная как авидин, - это аминокислота, присутствующая в яичных белках, которая связывается с витамином биотином, делая его непригодным для использования в организме.Хотя умеренное потребление сырого яичного белка не связано с дефицитом биотина, об этом сообщалось в некоторых отдельных тематических исследованиях, когда несколько сотен граммов яичного белка потреблялись ежедневно в течение длительного периода времени.

Тем не менее, авидин разрушается в процессе термообработки, и вряд ли будет проблемой в добавках из яичного белка. Яичный желток, как правило, исключается из белковых порошков из-за высокого содержания пищевых жирных кислот, и в белок яичного белка можно добавить лейцин, чтобы сделать его более сбалансированным (обычно лейцин содержится в яичном желтке).

Белок яичного белка может быть полезен для удовлетворения диетических потребностей в белке, но ему не хватает доказательств, подтверждающих его использование по сравнению с другими источниками протеинового порошка. Кроме того, есть слабый яичный привкус, который, кажется, сохраняется у всех, кроме самых сильных ароматизаторов.

Итог яичного протеина: Такой же эффективный, как и любой другой протеин, трудно увидеть его преимущества.

Говядина (да, в порошковой форме)

Говяжий протеин представлен на рынке как протеиновый порошок, полученный из обезвоженной и переработанной говядины (при этом первым говяжьим протеином на рынке является черничный вкус).

Недостаточно доказательств в поддержку использования говяжьего протеина в любой форме по сравнению с другими источниками протеина; особенно в контексте смешанной диеты.

С практической точки зрения финансовые затраты на обезвоживание большого количества мяса в порошки непомерно высоки, и весьма вероятно, что покупной говяжий белок не является говяжьим белком в смысле покупки говядины и переработки ее в порошок. Выделенные аминокислоты могут быть помещены в определенном соотношении для имитации полных источников белка, но это исключит любые конкретные биоактивные пептиды мясного происхождения.По сути, высока вероятность, что ваш «говяжий белок» - это просто прославленный желатин. Говяжий протеин является новым на рынке и недостаточно изучен как дополнительный источник протеина.

В конце концов, говяжий белок не подтвержден научными исследованиями, но с высокой вероятностью не лучше, чем другие источники белка, и вполне возможно, что это не говядина. Лучше и (наверное) вкуснее съесть само мясо.

Итог по говяжьему белку: Трудно увидеть его преимущества, особенно учитывая его стоимость.Мы рекомендуем вам есть настоящие продукты и отказаться от порошков.

Конопляный белок

Протеин конопли - это белковый продукт, полученный из семян конопли. Для уточнения:

  1. Конопля с высоким содержанием ТГК присутствовала на рынке до 1930-х годов. Он был удален на начальных этапах «войны с наркотиками», и его нельзя было выращивать или продавать
  2. С тех пор он был повторно представлен на рынке с использованием особого штамма конопли с низким содержанием этого конкретного психоактивного каннабиноида

По этим причинам белок конопли не оказывает такого же нервного воздействия, как курение марихуаны; каннабиноид, известный как thc (тетрагидроканнабиноид), отсутствует в достаточных количествах.
Семена конопли изначально сбалансированы по трем макроэлементам (белкам, жирам и углеводам), а во время экстракции масла для производства масла из семян конопли оставшийся остаток называется конопляной мукой или белком семян конопли. Этот побочный продукт с высоким содержанием диетического белка (70-90% или около того) используется в белковых добавках из конопли.

Известно, что белок конопли содержит много аргинина и тирозина по сравнению с другими источниками белка, но имеет дефицит лейцина и лизина; из-за недостаточного количества лизина белок конопли считается неполным источником белка.

Существует множество заявлений о пользе для здоровья, связанных с коноплей, большинство из которых связано с масляной составляющей (жирные кислоты в белке семян конопли составляют около 10% или меньше от общей калорийности) и из-за того, что масла являются довольно равномерным балансом жирные кислоты омега-3 и омега-6. Фрагмент омега-3 происходит из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), такой же, как в льняном семени, а не из двух жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбьем жире (EPA или DHA). Существует не так много исследований, в которых масляная часть используется изолированно, но в ней не отмечено ничего примечательного по сравнению с другими источниками жирных кислот.Обратите внимание, что АЛК не так легко перерабатывается вашим организмом, как ЭПК и ДГК.

Несмотря на недостаток thc, в семенах конопли есть и другие каннабиноиды, которые не обладают значительными психоактивными свойствами (каннабидиол и каннабидизин B), но нет достаточных доказательств, чтобы предположить, что незначительные количества в конопле дают достаточно этих биологически активных веществ, чтобы оказывать уникальное воздействие. свойства здоровья.

Конопля не является плохим источником белка (постоянно оценивается ниже, чем казеиновый белок из-за недостаточного содержания лизина и лейцина), и действительно, каннабиноиды могут оказывать некоторое влияние на здоровье.Однако масштабы этих последствий для здоровья и актуальность включения в рацион белка семян конопли по сравнению с другими источниками белка изучены недостаточно.

Более высокое, чем обычно, содержание пищевых волокон в конопле может быть наиболее важным решающим фактором при покупке конопли, поскольку даже мука из семян конопли богата клетчаткой.

Итог по белку конопли: В целом, отсутствие доказательств того, что конопля является превосходным источником белка. Часть жирных кислот изрядно переоценена и не слишком волшебна в контексте смешанной диеты, но включение пищевых волокон может быть интересным моментом, который следует учитывать при рассмотрении конопляного белка, если в вашем рационе не хватает клетчатки.

В конце концов, беспокоиться о скорости переваривания или каких-либо особых свойствах различных протеиновых порошков - это занятие придирчивостью. Протеиновые порошки призваны стать быстрым и легким решением для увеличения количества белка, и все порошки соответствуют этим критериям (хотя вы видели наши мысли о мясном порошке).

Ваша основная цель должна состоять в том, чтобы съесть как можно больше белка из цельных источников пищи, а затем достичь своих целей в отношении белка, используя добавки, которые лучше всего подходят для заполнения пробелов.Будь то выбор удобства и вкуса (сыворотка), приготовления пищи (казеин), аллергии (горох и рис или яичный белок) или стоимости (соя), в порошках нет ничего волшебного, но каждый из них может служить определенной цели и помочь.

ПОДРОБНЕЕ:

Исправьте свою диету: понимание белков, углеводов и жиров

Загадочный случай, почему люди боятся протеина

Ночная еда не делает вас толстыми

.

Хорошо или плохо для вас протеиновые коктейли? | Мифы и факты

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Батончики
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес
        78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки
      • 9000
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • РАСПРОДАЖА
        • Распродажа Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров

      • 22 Мужская одежда
      • 22
.

Полезны ли протеиновые батончики?

Протеиновые батончики - это популярная закуска, созданная как удобный источник питания.

Многим они нравятся, потому что это быстрый способ добавить протеин и другие питательные вещества к занятому и активному образу жизни.

Учитывая большое разнообразие протеиновых батончиков на рынке, важно знать, что не все протеиновые батончики созданы одинаковыми.

В этой статье рассматривается, полезны ли протеиновые батончики для здоровья, какие преимущества они могут предложить, и как лучше всего включить их в свой образ жизни.

Питательный состав протеиновых батончиков может значительно различаться в зависимости от марки - и даже от вкуса.

Это во многом связано с их разнообразием ингредиентов. Многие протеиновые батончики могут быть приготовлены из фиников и сухофруктов, орехов и семян, а также цельного зерна, такого как овес или киноа.

В среднем протеиновый батончик содержит 5–10 граммов жира, 25–35 граммов углеводов и 5–10 граммов клетчатки (1).

Помимо протеина и углеводов, многие протеиновые батончики являются хорошим источником питательных микроэлементов, таких как кальций, витамины группы B, калий и железо.

При изучении этикеток ингредиентов имейте в виду, что в некоторых протеиновых батончиках используется запатентованная смесь ингредиентов, и не раскрывайте какие-либо подробности на упаковке (2).

Многие протеиновые батончики также содержат большое количество добавленного сахара и используют нездоровые подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляет избыток фруктозы в ваш рацион и может увеличить риск ожирения печени, ожирения и диабета при употреблении в больших количествах (3, 4, 5).

Как правило, большинство протеиновых батончиков содержат 150–400 калорий и 10–20 граммов белка, хотя некоторые содержат около 30 граммов белка на порцию (1).

Источник белка также варьируется. Некоторые батончики содержат йогуртный порошок, молоко или молочные белки, такие как казеин и сыворотку, в то время как другие используют растительные источники, такие как соя, горох или коричневый рис. Некоторые содержат яичные белки, в то время как другие полагаются на орехи и семена в качестве основного источника белка.

Более того, в некоторых протеиновых батончиках используются высококонцентрированные источники протеина, такие как изоляты сывороточного или соевого протеина, вместо менее обработанных вариантов цельного пищевого белка.

РЕЗЮМЕ

Профили питания протеиновых батончиков могут существенно различаться в зависимости от марки и вкуса, в зависимости от используемых ингредиентов.Это влияет на содержание калорий, белков, жиров и клетчатки, а также на то, какие витамины и минералы предлагает протеиновый батончик.

Хотя протеиновый батончик легко достать с полки, когда вы голодны, в некоторых случаях он может быть особенно полезным.

Удобный источник питательных веществ

Протеиновые батончики могут быть простой, готовой к употреблению питательной закуской. Они бывают разных вкусов и, как правило, хранятся в течение некоторого времени, поэтому их удобно держать под рукой.

Если вы ищете что-нибудь, чтобы перекусить, хорошо сбалансированный батончик, содержащий разумное количество белка и высококачественные ингредиенты, может быть практичным вариантом для вашего образа жизни.

Содержание белка и углеводов в протеиновых батончиках также может сделать их хорошим выбором в качестве перекуса перед или после тренировки, который может дать заряд энергии для упражнений или помочь в восстановлении мышц после тренировки (6).

Более того, некоторые протеиновые батончики являются хорошим источником пищевых волокон, которые важны для здоровья пищеварительной системы и могут помочь предотвратить переедание между приемами пищи (7).

Наконец, многие протеиновые батончики являются хорошим источником важных витаминов и минералов, таких как кальций, железо, магний, калий, фосфор, витамин Е и витамины группы B, помогая вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в этих микроэлементах.

Потеря веса

Многие люди обращаются к протеиновым батончикам, чтобы поддержать их путь к снижению веса.

Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют здоровой потере веса в большей степени, чем диеты, содержащие стандартное количество белка.Вероятно, это связано с эффектом наполнения белка, который может снизить аппетит и предотвратить переедание (6, 7, 8).

Обратите внимание, что если вы решите использовать протеиновые батончики для этой цели, здоровая потеря веса также требует в целом сбалансированного питания и регулярных физических упражнений.

Увеличение веса

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Если это ваша цель, протеиновые батончики могут стать полезным дополнением к вашему рациону.

Многие протеиновые батончики калорийны, что означает, что они содержат значительное количество калорий всего за одну порцию, что позволяет легко добавлять калории без необходимости съедать много дополнительной пищи.

Например, некоторые протеиновые батончики могут содержать до 350 калорий на батончик. Их можно легко употреблять между приемами пищи, чтобы добавить в свой рацион дополнительные калории и способствовать увеличению веса.

Тем не менее, даже если вы намереваетесь набрать вес, выбирайте протеиновые батончики, которые содержат полезные ингредиенты, а не те, которые содержат сахар и другие добавки.

Заменитель еды

Протеиновые батончики часто рассматриваются как быстрый способ заменить еду, особенно завтрак.

Хотя протеиновый батончик не сравнится с завтраком, приготовленным из разнообразных здоровых цельных продуктов, в крайнем случае некоторые из них могут подойти.

Если вы хотите иногда быстро позавтракать, белковые батончики с более высокой калорийностью, не содержащие добавленного сахара или гидрогенизированных масел, могут быть хорошим вариантом.

Набор мышечной массы

Если вы очень активный человек с большой мышечной массой или хотите нарастить мышечную массу, добавление большего количества белка в свой рацион может помочь вашим усилиям.

Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендует атлетам на выносливость и силовым атлетам потреблять 0.54–0,77 грамма белка на фунт (1,2–1,7 грамма на кг) веса тела (9).

Исследования показывают, что добавление протеина может увеличить мышечную массу и производительность, если ваш общий уровень физической активности и диета являются адекватными (10).

РЕЗЮМЕ

Протеиновые батончики могут быть удобным способом добавить в свой рацион углеводы, белок, витамины и минералы. Кроме того, они могут сдерживать аппетит, подпитывать тренировку или поддерживать восстановление мышц после тренировки. Тем не менее, они не могут заменить цельные продукты по качеству и питательному составу.

Сегодня доступны бесчисленные варианты протеиновых батончиков. Это может затруднить определение того, какой из них лучше всего подходит для вас, а также затруднить выбор того, который может не подходить для ваших целей.

Некоторые протеиновые батончики настолько высококалорийны и содержат сахар, что с таким же успехом могут оказаться в куче конфет.

Для усиления вкуса многие используют добавленные подсластители, которые могут варьироваться от более натуральных подсластителей, таких как финики или стевия, до нездоровых, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Во многих протеиновых батончиках используется тростниковый сахар или мед, что может не соответствовать вашим личным предпочтениям.

Кроме того, хотя в некоторых протеиновых батончиках жир часто поступает из цельных орехов и семян, в других используются высоко переработанные растительные масла, такие как пальмовое, каноловое, арахисовое или соевое масло.

Если вы едите протеиновые батончики исключительно ради протеина, имейте в виду, что большинство людей потребляют больше протеина, чем им нужно, так что вы, возможно, уже получаете достаточно этого питательного вещества (11).

Избыточное потребление белка не приносит пользы здоровью обычного человека, а в некоторых случаях может быть вредным.

Один обзор 32 исследований на людях показал, что употребление в пищу большего количества белка, чем рекомендуемая диета (RDA) в 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела, было связано с повышенным риском рака, болезней сердца и костей, заболевания печени и почек (12).

Однако другие исследования сообщают, что высокое ежедневное потребление белка около 1,4 грамма на фунт (3 грамма на кг) массы тела безопасно, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Например, исследование с участием 14 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневное потребление белка более 1.5 граммов на фунт (3,3 грамма на кг) массы тела в течение 6 месяцев не были связаны с какими-либо неблагоприятными последствиями для здоровья. Другие исследования показали аналогичные результаты (13, 14).

Хотя необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия на здоровье диеты с высоким содержанием белка, вполне вероятно, что для большинства людей достаточно ежедневного потребления рекомендованных 0,36 грамма протеина на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Тем не менее, имейте в виду, что некоторым людям, в том числе спортсменам, беременным и кормящим женщинам, а также лицам с определенными хроническими заболеваниями, требуется больше белка в день, чем остальным людям.

Наконец, протеиновые батончики могут сильно различаться по стоимости и могут не соответствовать их цене. Помимо проверки ингредиентов высокого качества, это может помочь сравнить цену за единицу и определить, какие бренды предлагают наибольшую ценность.

Правильный протеиновый батончик для вас зависит от ваших целей и ценностей. Выберите продукты с коротким списком ингредиентов, в которых в основном используются цельные продукты, а не ингредиенты с высокой степенью переработки. Также рекомендуется выбирать протеиновые батончики с минимальным содержанием сахара или без него.

РЕЗЮМЕ

Протеиновые батончики различаются не только по питательности, но и по составу. Некоторые из них содержат много добавленного сахара и могут быть ненужным источником чрезмерного количества белка. Изучите упаковку, чтобы определить, соответствует ли протеиновый батончик вашим личным целям и потребностям.

Если вы ищете другие способы включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком, вот несколько идей:

  • сырые орехи и семена
  • сыр
  • яйца вкрутую
  • масло из орехов и семян
  • несладкий йогурт
  • молочное или немолочное молоко с высоким содержанием белка
  • творог
  • бобы и чечевица
  • тофу и темпе
  • сейтан
  • постное мясо и рыба
  • easy 9014 Удовлетворение потребности в цельнозерновых продуктах при хорошо сбалансированной диете.Добавляйте в каждый прием пищи и перекус полезные продукты, богатые белком, чтобы дольше чувствовать себя сытым, подпитывать тренировки и поддерживать здоровый образ жизни в целом.

    РЕЗЮМЕ

    Протеиновые батончики - не единственный способ добавить больше белка в свой рацион. Добавление богатых белком цельных продуктов в ваши блюда и закуски - хороший способ удовлетворить ваши потребности в белке и поддержать здоровый образ жизни.

    Протеиновые батончики - это удобный способ добавить в свой рацион больше белка и других питательных веществ.Однако не все протеиновые батончики одинаковы.

    Некоторые из них содержат много калорий и сахара, а также содержат ингредиенты, которых следует избегать. Другие могут быть подходящим выбором для подпитки вашей тренировки, стабилизации уровня сахара в крови в течение дня или даже для начала утра в дороге.

    Есть много других способов получить больше белка в своем рационе, но если вы решите есть протеиновые батончики, обязательно посмотрите панель питания и список ингредиентов, чтобы решить, какой из них лучше всего подходит для вашего образа жизни.

    .