Как сделать стойку на руках: 10 советов для обучения стойке на руках

Содержание

10 советов для обучения стойке на руках

Автор: Alex Zincheko
Перевод: Wiker
Редактор: WasD

За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

</quote>

Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.


На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).


На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Источник: http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

Итак, ты хочешь сделать стойку на руках?

Понятия не имею, зачем тебе это нужно, но если хочется произвести впечатление и научиться отжиматься вверх тормашками, то эта статья определенно для тебя.

Если подумать хорошенько, что значит быть в форме? Пробежать пять километров без остановки и не запыхаться? Выполнить много отжиманий? Кубики на пузе? Ты думаешь, что ответ для каждого свой, но это не совсем так. Большинство специалистов сходятся во мнении, что быть в форме — значит уметь очень хорошо контролировать свое тело, быть готовым к нагрузкам. Что может быть круче полного контроля над телом — стойки на руках?

Внимание!

Обязательно прочти этот абзац, я знаю, как мы любим читать выборочно, но это ты должен прочитать для собственной безопасности. Сразу попытаться сделать стойку на руках без подготовки опасно для здоровья. Дело не в том, что руки могут не выдержать твой вес, а ты тупо не сможешь балансировать телом. Выбитые зубы, растяжение, сломанные конечности — полный пакет. В худшем случае сломаешь себе чего-нибудь. Конечно, в детстве некоторые чуваки умели делать эти темы, но многие и сейчас могут поднять приличный вес, другое, что при неправильной технике это плохо повлияет на здоровье тела в дальнейшем.

Тренировки для развития баланса очень полезные не только для тела, но и для работы мозга. Немецкие исследователи недавно открыли, что частые тренировки баланса улучшают память и ускоряют работу мозга.

Помимо тренировки баланса стойка на руках еще и хороший силовой тренинг. Каждый мускул в теле работает, чтобы сохранить тело в таком положении, что очень непросто. Исследователи из Германии также отмечают, что тело, подготовленное к стойке на руках, будет подготовлено к разным видам тренировок. Кроме того, шанс подготовленного человека упасть из такого положения стремится к нулю! Ты не ослышался!

Тренировки для стойки на руках

Во-первых, тебе нужны сильные плечи, что не удивительно. Лучшее упражнение для этого — жим гантелей от плеч. Нужно делать 10 повторений по три подхода. Стремись к тому, чтобы ты смог выжать хотя бы половину своего тела. Побуду Капитаном Очевидность и скажу, что при весе 80 килограммов тебе нужно жать по 20 килограммов в каждой руке минимум 10 раз.

Второе, что тебе нужно, — это отжимания. Вот тебе полный комплект, хотя это далеко не все разновидности отжиманий на свете, их крайне много.

Следующее упражнение в нашем списке — это планки. Если ты пять минут сможешь спокойно продержаться в одной из них, всё очень круто. За планками сюда.

Работа над балансом

Не стоит забывать, что сила — это только половина успеха, вторая половина — баланс.

Рекомендую начать с йоги, к которой я отношусь с неким недоверием. Возможно, потому что уже занимался.

Освой позу дерева. Начинаешь со стойки на одной ноге, вторую переносишь на внутреннюю часть бедра, опираешься на нее пяткой. Руки над головой сложены вот в такую фигуру.

Вторая поза, которую тебе было бы неплохо освоить, — это поза воина III. На прямой ноге ты держишь всё тело, другая нога отведена назад и тоже прямая. Обе руки тянутся вперед, так же как и тело. Отлично развивает гибкость и баланс.

Третья поза, которая нужна тебе для стойки на руках, — это реальное начало для стойки на руках. Называется она какасана, или поза ворона. Она прекрасно готовит как плечи, так и всё тело для стойки на руках.

Теперь пришло время делать стойку на руках. Желательно сначала опираться на стенку, а потом медленно, с помощью рук, отходить от нее и стоять без опоры.

Как быстро научиться стоять на руках. Как делать стойку с нуля в домашних условиях

Стойка на руках выглядит очень эффектно и красиво, и именно по этой причине многие люди хотят научиться этому упражнению. Кроме того, стойка — это такой вызов самому себе, который затягивает, как азартная игра.

Но, к сожалению, многие сдаются на полпути, думая, что такое упражнение не для них, а только для профессиональных атлетов и гимнастов. А вот и зря, ведь в этом деле главное — постепенная подготовка и терпение.

В данной статье мы обсудим, как правильно все делать, и, наконец, научиться стоять на руках.

Зачем стоять на руках

Прежде чем речь пойдет о подготовке и технике выполнения стойки, расскажем, чем полезно такое упражнение.

Если вы еще не уверены, что хотите научиться, то перед вами 5 причин, по которым стоит это сделать:
  • Укрепление верхней части тела. Вначале делать стойку будет тяжело, и вы не сможете простоять в ней даже полминуты. Но, чем больше вы будете практиковаться, тем сильнее будут становиться руки, плечи и спина. Со временем вы сможете задерживаться в стойке на продолжительное время, а приятным бонусом станут красивые рельефные мышцы.
  • Развитие чувства баланса. Когда мы пытаемся удержать равновесие в перевернутом положении, то наше тело включает в работу те мышцы, которые не задействуются в повседневной жизни. Постепенно они укрепляются, и вы будете не просто сильными, но и очень устойчивыми, а этот навык важен не только в различных упражнениях, но и в обычной жизни.
  • Улучшение настроения. Стоять вверх головой — это наилучший способ избавления от стресса и плохого расположения духа. А все из-за чего: потому что во время выполнения стойки кровь приливает к голове, мозг хорошо насыщается кислородом и в итоге усталость и напряжение уходят. Помимо этого, регулярное перевернутое положение понижает выработку гормона стресса кортизола, что гарантирует защиту от депрессии.
  • Укрепление мышц пресса. Да-да, во время стойки задействуются не только мышцы верхней части тела, но и пресс, косые мышцы живота, ягодицы и даже мышцы ног.
  • Укрепление костей, правильное кровообращение и дыхание. Стойку на руках можно сравнить с тренировкой в спортивном зале. Только вместо гантелей и грифа у вас есть ваше тело, которое необходимо поднять и удерживать «вверх тормашками». Это укрепляет позвоночник, суставы плеч, рук и запястий. Также улучшается приток крови к верхней части тела, снимается нагрузка на ступни и ноги, и растягивается диафрагма, тем самым улучшая кровообращение в легких.
Знаете ли вы? Практика вверх головой поможет вам сохранить молодость и продлит жизнь. Все дело в том, что со временем гравитация делает свое дело, и внутренние органы смещаются вниз. Это вызывает различного рода заболевания и отклонения. А регулярные тренировки в перевернутом положении возвращают органы на место. Другими словами, они возвращаются в то же состояние, в котором они были в молодости.

Если вы до сих пор не задумались, как стать на руки, то это очень странно, ведь вышеперечисленные причины должны были вас убедить хотя бы попробовать.

Противопоказания

Как бы стойка на руках не была полезна, она имеет ряд противопоказаний, при которых ее выполнение категорически не разрешается. Поэтому перед вами список состояний, при которых стоит воздержаться от перевернутого положения:

Подготовка, или с чего начать

Для начала следует хорошо укрепить руки и спину, в этом вам помогут обычные упражнения, такие как отжимания и планка, а для спины можно использовать дополнительный вес, но это не обязательно. Дело в том, что для выполнения стойки мышцы должны быть не объемными, а резистентными, то есть способными выдерживать нагрузку. В этом вам помогут вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к вашей главной цели. Также необходимо подумать и о пространстве для тренировки, его должно быть достаточно много.

Важно! Перед тренировкой уберите все лишние предметы, которые могут вам мешать, или привести к травме.

Было бы еще неплохо обзавестись помощником, который будет вас страховать. Ну а если такого нет, то вместо него используйте стену.

Итак, вернемся к упражнениям, которые помогут вам развить верхнюю часть корпуса и постепенно, волнующий вас сейчас вопрос, как встать на стойку на руках, уйдет в прошлое.

Мостик

Всем нам с детства знакомо это упражнение, особенно прекрасному полу. Для выполнения мостика:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте на удобное расстояние от тела.
  2. Руки согните в локтях и поставьте ладони примерно на уровне ушей. Из этого положения поднимитесь в мостик, удержите несколько секунд и опуститесь обратно на пол. Повторите так несколько раз.
  3. Когда вы сможете долго удерживать мостик из положения лежа, можно начинать практиковать обратные отжимания. Для этого из положения мостика сгибайте руки в локтях до того момента, когда голова почти коснется пола. Затем возвращайтесь в мостик. Повторите столько, сколько сможете.
  4. Когда вы уже почувствуете, что руки укрепились, можете смело приступать к мостику из положения стоя. Для его выполнения станьте прямо, ноги чуть шире плеч, поднимите руки и начинайте медленно прогибаться назад до того момента, пока руки не коснутся пола. Все, вы в мостике.

Смотрите аккуратнее и на первых порах подкладывайте на пол что-нибудь мягкое, чтобы в случае чего падать было не травмоопасно. Мостик отлично развивает подвижность плечевых суставов, а также укрепляет все необходимые для нашей цели мышцы (руки, плечи, спина).

Стойка на локтях

Стойку на локтях для начала лучше тренировать у стены. Для этого:

  1. Подложите коврик под стену.
  2. Предплечья поставьте на пол, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч и параллельны друг другу; расстояние от рук до стены не должно быть большим (около 5-10 см).
  3. После этого поднимите одну ногу, оттолкнувшись ею от пола и по инерции закинув за ней другую ногу; стопами касайтесь стены.
  4. Плечи тяните от ушей и всем телом старайтесь вытянуться вверх, выравнивая его в ровную линию.
  5. Постойте в стойке некоторое время и затем аккуратно опустите сначала одну, а затем другую ногу на пол (для мягкого приземления используйте мат).

Как только почувствуете уверенность в своих силах, можете попробовать сделать стойку на локтях без стены, но не забывайте подложить что-нибудь мягкое на пол (руки при этом должны быть на твердой поверхности).

Если вы хотите начать занятия спортом, но тренажерный зал далеко, времени на тренировки немного, а заставить себя сложно, то замечательным вариантом может стать стодневный воркаут.

Техника выполнения

Ну вот мы и подошли к главной цели — стойке на руках. Как и любую перевернутую стойку, ее для начала нужно научиться выполнять у стены. Для этого:

  1. Станьте у стены на расстоянии двух шагов.
  2. Одну ногу вынесите вперед и затем быстро наклоняйте корпус вниз. При этом опорная нога должна быть ровной в колене и образовывать прямую линию с корпусом. Руки должны располагаться на 15-20 см от стены. Взгляд направлен в пол.
  3. Второй ногой оттолкнитесь от пола, инерция от маха даст возможность поднять таз и ноги вверх, выйдя в стойку. Старайтесь стоять ровно, не прогибая поясницу и не опуская плечи. Поначалу опирайтесь о стену стопами, а когда научитесь держать баланс, то используйте в качестве помощника только упор головой. При этом ни в коем случае не переносите основную часть опоры на голову, это нужно только для подстраховки.
  4. Выйдите из стойки, опустив по очереди ноги.

Еще один важный момент — это контроль эмоций. Дело в том, что очень многие испытывают психологический страх перед выходом в стойку, который мешает правильно выполнять упражнение, или вообще не дает возможности его выполнить. Чтобы уменьшить страх, начинайте делать стойку, как мы уже сказали, со стены или с помощью кого-то, кто может подстраховать вас при выполнении упражнения. Также не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. Позаботьтесь и о пространстве, вам будет намного спокойнее, если никакие предметы не будут мешать, а на полу будет лежать мат для смягчения удара на случай падения. Как только вы будете уверенно себя чувствовать при выполнении стойки у стены, можно постепенно переходить к ее выполнению без опоры. Техника выполнения остается такой же, за исключением того, что у вас не будет возможности опереть ноги о стену. Главная загвоздка стойки без опоры состоит в удержании равновесия. А для этого нужно держать правильную позицию при ее выполнении.

Правильные позиции стойки на руках

Итак, учимся правильно стоять на руках без дополнительной страховки и опоры.

  • Чтобы держать баланс было легко, необходимо удерживать тело строго перпендикулярно полу.
  • Лопатки сведены, плечи не свисают.
  • Пальцы рук разведены и направлены вперед. Центр тяжести нужно направить не на кисти, как может сначала показаться, а на пальцы и место их соединения с ладонью.
  • Спину держать ровно, не прогибаясь в пояснице. Вам может казаться, что так легче удерживать баланс, но это не так. Значит, вы просто привыкли так делать у стены. При положении стойки без опоры голова будет выдвигаться вперед, а поясница в результате окажется под дополнительной нагрузкой, которая может плохо повлиять на позвоночник в будущем.
  • Голова четко между руками, взгляд направлен в пол.
  • Руки находятся рядом с ушами.

Правильную позицию вы можете увидеть на картинке ниже. Есть еще один вариант стойки без опоры, которая немного легче обычной. Называется она «стойка-ножницы». Для ее выполнения нужно выполнить обычную стойку, а затем вытянуть одну ногу вперед, а вторую — назад. Удерживать равновесие в такой позиции значительно легче. При этом все основные правила положения рук, плеч, спины и головы остаются в силе, то есть все части тела до ног должны образовывать прямую линию.

Важно! Выполнять «стойку-ножницы» можно также сначала у стены, для этого носочек передней ноги нужно опереть о стену.

Упражнения для тренировки

Кроме уже перечисленных упражнений для подготовки к стойке, есть еще пару вариантов упражнений, которые помогут подготовить тело к перевернутому положению.

  • Отжимания. Можно начинать отжиматься с колен, а потом постепенно переходить полностью на руки. Когда руки окрепнут, можно усложнить обычные отжимания, добавив хлопок руками при подъеме.
  • Планка. Вариантов этого упражнения масса: на руках, на локтях, на одной ноге, боковая планка и так далее. Экспериментируйте, и хорошая физическая подготовка не заставит себя ждать.
  • Стойка на голове. Ее также можно включать в свои тренировки, она не такая сложная, как, например, стойка на локтях, но, тем не менее, прекрасно развивает чувство баланса.
  • Поза вороны. Это асана из йоги, которая хорошо укрепляет руки, а главное запястья. Нагрузка на руки при выполнении этого упражнения почти такая же, как и в обычной стойке, потому что центр тяжести полностью переносится на руки.
Знаете ли вы? Совсем недавно российский чемпион и мастер спорта Сычугов Александр установил мировой рекорд по самой длинной стойке на руках продолжительностью 5 минут и 3 секунды.

Самые популярные ошибки

Конечно, ошибки у каждого человека могут отличаться, ведь все мы имеем разные слабые места, но есть несколько ошибок, которые повторяют из раза в раз все новички:

  • расставляют руки слишком широко. Конечно, если шире расставить руки, то держать равновесие будет намного легче, но это неправильно. Руки должны быть поставлены максимум на ширину плеч;
  • поворачивают голову или поднимают ее вверх. Голова должна быть четко зафиксирована и располагаться непосредственно над руками;
  • расслабляют корпус. При этом живот выпячивается, бедра оттопыриваются, а поясница прогибается, что ведет к изогнутой стойке и потере равновесия.

На картинке ниже вы можете увидеть неправильное положение стойки на руках.

Как правильно падать

Довольно часто встать на руки мешает страх падения. Чтобы от него избавиться, нужно научиться контролировать ситуацию и уметь правильно падать.

Падение при стойке может произойти в нескольких направлениях: вперед, назад и в стороны. Разберем, что делать в каждом из перечисленных вариантов.

  • Если вы чувствуете, что тело начало тянуть назад, то просто мягко опустите сначала одну, а затем и вторую ногу. В итоге вы выйдете из стойки тем же образом, каким в нее и зашли.
  • Если ноги стали отклоняться вперед, поясница начала выгибаться, а равновесие уже потеряно, то самым лучшим вариантом будет сделать мостик. Продолжайте медленно прогибать поясницу до того момента, пока стопы не коснутся пола. Из мостика можно подняться сразу на ноги, если можете, или просто опуститься на пол и затем встать.
  • И последний, наименее распространенный вариант — это падение в сторону. Когда почувствуете, что тело тянет в бок, то быстро разверните тело в сторону падения и опустите ноги одну за другой на пол.

Важно! При падении не паникуйте, а начинайте быстро анализировать, куда тело будет падать, и выполняйте соответствующий выход из стойки. Для смягчения падения обязательно используйте мат или тренируйтесь на мягкой поверхности (песок, земля).

Возможно, у вас не получится сразу выйти из стойки правильно, но методом проб и ошибок вы постепенно научитесь падать так, что никто и не догадается, что вы на самом деле потеряли равновесие. Ну и в любом случае красивый выход из стойки — это, пожалуй, завершающий этап, по достижении которого можно сказать, что вы полностью освоили технику выполнения стойки. На этом наша обучающая статья подошла к концу. Теперь вы знаете, как научиться делать стойку на руках, и какие упражнения для этого необходимы. Не бойтесь падать и не торопитесь выполнять сразу самое сложное, вы должны быть четко уверены в своих силах перед выполнением стойки. Остается пожелать вам удачи и терпения в достижении своей цели!

Барная стойка своими руками. 700 фото, чертежи, пошаговые инструкции

барная стойка для дома

Угощение гостей - не единственное преимущество собственного домашнего бара – это еще удобство, стиль и конфиденциальность. Независимо от того, хотите ли выпить бокал вина после работы или бренди после ужина, ничто не сравнится с комфортом, когда можно полностью расслабиться и насладиться моментом. Для многих идея сделать домашний бар чем-то напоминает мечту, но воплотить ее в жизнь гораздо проще, чем вы думаете.

Из всей мебели, которые вы можете сделать, барная стойка своими руками не самая сложная задача. Если вы уверенны в себе и уже занимались домашними проектами, то наверняка справитесь с этой задачей самостоятельно. Итак, если прониклись идеей сделать домашнюю барную стойку своими руками, представляем 35 примеров с чертежами и пошаговыми фото.

 

Содержание:

  • Домашняя барная стойка
  • Барная стойка на кухню своими руками
  • Чертежи барной стойки
  • Кегератор своими руками
  • Оригинальные барные стойки
  • Бар в саду
  • Барная стойка для веранды
  • Барная стойка из поддонов
  • Тики бар своими руками
  • Мобильная барная стойка

Как сделать барную стойку своими руками

Хотите узнать, как сделать такой домашний бар своими руками? К сожалению, сказать, что это очень простой проект, будет не правдой. Работа с негабаритными деталями и резка под углом могут расстроить новичка. Если идея сборки барной стойки вызывает в памяти приятные и нечеткие воспоминания о том, как вас учили в школе пользоваться молотком, то этого не достаточно, этот опыт здесь мало поможет.

 

Это сложный предмет мебели, как вы можете видеть на фотографиях, барная стойка изготовленна из отделанных панелей, прочного дубового бруса, а опоры усилены деталями из нержавеющей стали.

Но, нет ничего невозможного. Для этого и написано это руководство с пошаговыми фото, как сделать домашний бар своими руками.  Воспользуйтесь ссылкой под галереей, на сайте автора вы сможете прочитать полную инструкцию с поэтапным описанием каждого шага, ознакомится со списком материалов и инструментов, а также просмотреть детальное видио. Представленный здесь чертеж и пошаговые фото помогут вам реализовать этот проект за выходные, было бы желание. Удачи!

Автор: Дженнифер Стимпсон
Источник фото: www.thisoldhouse.com/how-to/how-to-build-bar

Как сделать барную стойку на кухне  

В интернете можно встретить много проектов, как сделать барную стойку своими руками, от совершенно фантастических до вполне респектабельных. Этот вариант можно отнести к последним, выполнен в строгом стиле английского паба начала прошлого века. Размер можно изменить, такой бар можно построить даже на кухне средних размеров. Правда от некоторой мебели надо будет избавиться, и изменить дизайн, но кого будет интересовать интерьер, если у вас есть собственный бар. В общем, выбор места не ограничен, это может быть не только кухня, а и мансарда, подвал, гараж.

Ниже представлен чертеж, но вам нужно будет сделать свой, учитывая размеры помещения.

Стандартная высота балки составляет 105 см от пола, а глубина – 60 см. Варианты формы и размера практически неограниченны, но важно поддерживать стандартизованную высоту и глубину. Здесь выбран стиль полуострова, где бар простирается перпендикулярно от соседней стены.

Инструменты, которые вам понадобятся: настольная, дисковая и торцовочная пилы; ударный пистолет; дрель и клеевой пистолет.

Материалы :  3 листа фанеры ¾”; 2 кг шурупов для гипсокартона;  строительный клей по вашему выбору.

Пошаговую инструкцию, как сделать барную стойку читайте на сайте, ссылка под галереей. Ниже смотрите мастер класс на пошаговых фото.

Автор: Энтони Хамфрис
Источник фото: www.thrillist.com/drink/nation/how-to-build-a-home-bar

Барная стойка своими руками для кухни

Можно годами мечтать о собственном домашнем баре, но лучше собраться и сделать его своими руками за несколько дней. Вот хороший пример, простая классическая стойка, идеальный вариант для кухни, много места не занимает, удобно и функционально. Возможно, выглядит слишком скромно, но вы можете доработать дизайн, как вам нравится. Инструкция с поэтапным описанием процесса, списками инструментов и материалов есть на сайте. Как сделать такой домашний бар своими руками, смотрите ниже на пошаговых фото.

Источник фото: www.instructables.com/id/Home-bar-with-reclaimed-bowling-alley-bar-top/

Домашний бар для напитков

Инструкция, как сделать у себя дома настоящий бар, с полками, винными шкафчиками, стойкой – в общем, все как положено. Полное руководство вы можете прочитать на сайте, поэтапное и очень подробное, ссылка на первоисточник под галереей. Но хочется отметить некоторые нюансы. В верхней части рамы вы будете устанавливать доску определенного размера (вероятно, 3/4 дюйма), а затем нужно будет установить верхнюю планку над той, которая закрывает раму и простирается на 20 – 25 см дальше, чтобы не упирались коленки. Таким образом, вам нужно планировать раму исходя из фактической ширины вершины стержня, а также по конечной высоте.

В конечном итоге высота должна быть приблизительно метр. Если планируете, панель в форме L, как в данном случае, можете сделать две секции полностью по отдельности, а затем в самом конце сжать их вместе и «защелкнуть». Обычно так устроены некоторые сборные бары в мебельных магазинах.

Здесь верхняя часть стыкуется под углом 45 градусов, поэтому рама не делится. Это означает, что данный бар нельзя просто разобрать и переставить в другое место.

Многие люди сначала делают сам бар, а затем дополнительные шкафы в виде отдельной коробки, которая находится за барной стойкой. Здесь идея конструкции, сделать каркас в области шкафа прямо под стойкой, чтобы рационально использовать пространство, поэтому рама немного глубже, чем в аналогичных проектах.

Все это читайте в подробной инструкции на сайте, а ниже можете посмотреть мастер класс, как сделать домашний бар своими руками на пошаговых фото.

Источник фото: www.johneverson.com/diy-how-to-build-your-own-oak-home-bar/

Бар в домашних условиях

Представленный здесь домашний бар выполнен в элегантном стиле и продуман для эффективной работы бармена. Небольшой холодильник обеспечивает доступ к холодным напиткам и льду, а удобные шкафы позволяют удобно разместить всевозможные напитки. Хотя это «сухой бар» (без сантехники), дизайн можно изменить, для этого есть много способов. Если вы хотите сделать стационарную конструкцию, провести воду не проблема. Эта компактная угловая барная стойка имеет глянцевые черные фартуки из МДФ с декоративными аппликациями, образующими горизонтальный сетчатый рисунок на панелях. Столешница из вишневой фанеры расположена на L-образной коленной перегородке, что создает комфортное место для работы бармена. Откидные подъемные перегородки в барной стойке на одном конце обеспечивают простой доступ в рабочую зону. Ключевые компоненты - шкафы, ламинированная столешница, холодильник и отделка в азиатском стиле - создают основу домашнего бара. 

Ниже вы видите чертеж и список деталей с размерами в дюймах. Умножьте значения на 2,54, чтобы перевести показатели в сантиметры.

Как собрать бар в домашних условиях смотрите в мастер классе на пошаговых фото.

Источник фото: www.blackanddecker.com/ideas-and-inspiration/projects/build-a-dry-bar

Барная стойка из дерева для дома

Большинство из нас хотят, чтобы его дом был особенным. Некоторым нравятся оборудованные новейшей техникой игровые комнаты, другие посвящают свободное время, чтобы сделать солидный кабинет с настоящей библиотекой, а еще кто-то хочет свой кинотеатр. Если у вас есть свободное пространство и вы хотите построить что-то интересное и оригинальное, нужно делать выбор.  Есть много идей, но давайте рассмотрим то, что  может поместиться в любой дом, не занимает много места и подходит как для холостяков, так и для семейных мужчин. Бар. Или, если быть более конкретным, барная стойка, вокруг которой вращается вся деятельность, и то, что производит наибольшее впечатление на ваших гостей. Здесь вы найдете конкретный пример с пошаговыми фотографиями, как сделать барную стойку из дерева для дома своими руками. Инструкция есть на сайте, ссылка под фото галереей.

Как научиться делать стойку на руках?

Вертикальная стойка считается «фишкой», часто использующейся гимнастами, йогами и другими спортсменами. Если вас заинтересовал вопрос, как научиться делать стойку на руках, значит, вы серьезный человек, заботящийся о своем здоровье и ставящий перед собой все новые и новые цели. Не стоит полагать, что не все могут научиться этому упражнению. Этим искусством способен овладеть каждый, если запастись терпением и силами.

Как правильно научиться делать ровную стойку на руках?

Для начала необходимо научиться делать стойку, опираясь на стену. Главное – преодолеть психологический барьер перед падением во время выхода. Даже спортсмены с отличной физической подготовкой сначала делают упражнение при помощи партнера или возле стены для подстраховки.

Впереди необходимо положить мат, который смягчит удар при неожиданном падении. При этом руки всегда ставят только на твердую поверхность.

Итак, приступаем к выполнению стойки

1. Располагаемся лицом к стене, примерно на расстоянии двух шагов от него. Одна нога выносится вперед, а та, на которой вы стоите, составит с корпусом прямую линию во время движения.

2. Быстро и пружинисто следует шагнуть на ногу вперед и резко прямым корпусом наклониться, повернувшись в бедре. Вторая нога в прямом виде поднимается назад с помощью махового движения. Руки должны оказаться на полу на расстоянии 10-15 см от стены, а голова опущена вниз.

3. Второй ногой отталкиваются упруго от пола, чтобы инерцией и силой толчка закинуть ноги и таз наверх, выходя в стойку на руках. Стоять нужно как можно ровнее, не прогибая поясницу и плечи. Тело вытягивается «струной».

4. Начиная опускаться из стойки, сначала на пол ставят одну ногу, а за ней – другую.

5. Тому, кто желает научиться потом стоять без опоры, не нужно долго практиковаться у стены. Это объясняется тем, что, опираясь на стену, вес распределяется неравномерно. В пояснице получается ненужный прогиб. Отработав стойку у стены, постепенно отрывайте от нее ноги, а потом и вовсе не дотрагивайтесь ногами до опоры.

Как правильно держать равновесие?

1. чтобы сохранить баланс, тело должно располагаться перпендикулярно к полу

2. плечи должны быть раскрытыми полностью, то есть должна образоваться прямая линия

3. пальцы на руках раскрывают и направляют вперед. При этом нагрузка приходится именно на пальцы и место их соединения с ладонью

4. спину держите ровно, чтобы не возникла дополнительная ненужная нагрузка

5. ноги вытягивают вверх

6. голову располагают между руками так, чтобы взгляд был направлен на пол

Скорректировать собственные ошибки поможет фотография положения. Можно попросить сделать фото друга либо члена семьи. Проанализировав ситуацию, следует скорректировать недостатки.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях?

 

Как научиться стоять на руках в домашних условиях и возможно ли это?

 

Именно стойка на руках является очень популярным элементом, который используется в йоге, гимнастике, просто в спортивных тренировках для поддержания отличной формы.

 

Она помогает укрепить мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, также улучшить кровообращение, работу вестибулярного аппарата, научит держать баланс, разгрузит позвоночник.

 

Содержание:

  1. Основные правила правильной стойки на руках
  2. Ошибки, которые может совершить каждый
  3. Позиции для стойки на руках
  4. Как научиться стоять на руках за 1 день?
  5. Как научиться стоять на руках за 5 минут?

 

Основные правила правильной стойки на руках

Перед тем как приступить к активным тренировкам, нужно обязательно разобраться с теорией. Таким образом вы сможете избежать травм и добиться отличного результата.

 

Если переживаете, что не получится, не стоит, — вопрос регулярных занятий решает все.

 

Четко разобравшись, как научиться стоять на руках в домашних условиях, вы сделаете все правильно даже с нуля.

 

Главное в этой затее — иметь огромное желание, терпение и знания, на чем лучше сфокусировать внимание.

 

  1. Центр тяжести — именно здесь, начиная тренироваться, многие допускают ошибку, боясь выпрямиться. Не стоит широко расставлять руки, ведь плечи вместе с животом начинают выпирать назад. Поэтому если вы сможете без проблем находить центр тяжести, сможете и стоять на руках, а в будущем даже ходить.
  2. Научитесь держать равновесие. Это получится только за счет сильных и развитых мышц. Не каждый имеет накачанные руки, особенно это касается девушек и детей. Чтобы достигнуть своей цели, запомните, что от них зависит расположение центра тяжести строго над опорой.
  3. Положение «свеча». Это одно из простых положений, которые используются в каждой тренировке. Используя его, даже если вы новичок, можно удержать центр тяжести. Для правильного выполнения втяните живот, зафиксируйте плечи, расставьте и выпрямите руки. Главное — запомнить, что качество опоры зависит от рук, а точнее, от того, насколько они выпрямлены.
  4. Если вы уже разобрались с правильной опорой, начните развивать саму стойку. Это можно сделать несколькими способами. Первый: присядьте на пол, упритесь руками, затем, отталкиваясь ногами, забрасывайте их вверх. Второй вариант: упершись в пол руками, начинайте одной ногой отталкиваться, а вторую закидывайте за голову. При этом ноги не должны сгибаться.
  5. Баланс тоже играет важную роль. Если вы уже освоили положение «свеча», продолжайте совершенствоваться, это лучше сделать, полностью сконцентрировавшись на точном поиске баланса. В первую очередь сгибайте ноги, так снижается центр тяжести и повышается устойчивость.

 

Научиться стоять на руках возможно!

 

Теперь вы имеете небольшое представление, как научиться стоять на руках в домашних условиях с нуля, но для полного понимания посмотрите видео уроки.

 

Конечно, на первых этапах тренировок движения не всегда будут уверенными и к ним в нагрузку достанутся неприятные падения.

 

Но не стоит нервничать, со временем техника выйдет на новый уровень, и сама стойка тоже.

 

Помните, что это только начало занятий, таким образом можно развивать мышцы рук, но в тоже время не обделяйте вниманием ноги.

 

Ошибки, которые может совершить каждый, и противопоказания

Только начиная тренироваться, каждый новичок должен знать, чего не нужно делать.

 

Иногда даже после тщательного изучения можно совершить на первый взгляд незначительную ошибку, но в дальнейшем она обернется серьезными проблемами.

 

Если вы когда-либо практиковали йогу, это станет большим плюсом на пути к идеальной стойке на руках

 

Я решила подробно описать все, что можно сделать не так, чтобы вы смогли избежать этой горькой участи:

 

  1. Широко разведенные руки. Когда вы совершаете такую ошибку, центр тяжести выходит за пределы опоры, и это препятствует достижению равновесия.
  2. Согнутые руки. Масса тела не всегда позволяет полностью разогнуть руки. Поэтому лучше держать их прямо с самого начала.
  3. Выставленные вперед плечи. Именно в таком положении очень сложно удержать равновесие.
  4. Сгорбленная, прогнутая спина тоже нарушает равновесие.

 

Нужно помнить и то, что данное упражнение строго противопоказано при:

 

  1. Высоком внутричерепном давлении
  2. Воспалительных заболеваниях
  3. Проблемах с позвоночником
  4. Вывихах, ушибах запястий, локтевых, плечевых суставов

 

Совет: если почувствуете головокружение, ухудшение самочувствие или боль, в ту же секунду остановите тренировку.

 

Также немаловажным будет обучиться умению принимать естественное положение и правильно падать.

 

Для этого попробуйте из стоячего положения перейти в «мостик», он является более естественным, нежели стойка на руках.

 

Вам понадобится время и регулярные тренировки

 

Старайтесь как можно больше прогнуть спину, помните, что первыми коснуться пола должны пятки.

 

Смягчить приземление можно с помощью одеяла или матраца, положив их на пол для подстраховки.

 

Позиции для стойки на руках

Если вы когда-нибудь практиковали йогу — это огромный плюс.

 

Именно с ее помощью можно добиться баланса не только физического, но и духовного, успокоить нервную систему, почувствовать свое собственное тело.

 

Отрицательный опыт многих должен напомнить вам, начинающему спортсмену, что стойка на руках предусматривает специализированную подготовку. Так вы сможете прокачать мышцы рук, плеч.

 

Падая, старайтесь прогибать спину и переходить в мостик

 

Совет: вашим врагом может стать страх падения, поэтому так важно научиться контролировать свои эмоции.

 

Травмой может закончиться только неправильный подход к занятиям, поэтому после падения нужно знать, что делать.

 

Страховка сможет облегчить ваше обучение, риск упасть назад снижается к нулю. А с самого начала ее можно использовать в качестве опоры.

 

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии 20 см. Нагнитесь вперед, обопритесь на прямые руки.
  2. Одной ногой нужно отталкиваться от пола, другую забросьте над головой, при этом можно, как опору, использовать пятку, упритесь ею в стену и понемногу поднимать вверх вторую ногу.
  3. При этом, выполняя каждое движение, нужно следить за телом, оно должно быть без прогибов, абсолютно прямым.

 

Чтобы ответить на вопрос, как научиться стоять на руках в домашних условиях девушке или парню без огромных усилий, нужно сказать и о том, что устойчивое равновесие часто достигается за счет правильного расположения костей.

 

Тогда нагрузка на мышцы оказывается небольшая, а для сохранения баланса будет достаточно напрячь пресс. Когда будете уверены в себе, уберите опору и тренируйтесь дальше.

 

Хотите все контролировать? Станьте возле зеркала.

 

Но если вы занимаетесь уже долгое время, а страх не исчезает, «свечка» не поддается, начинайте осваивать другую позицию.

 

Верьте в свои силы

 

Она просто идеально подойдет тем, кто никогда в прошлом не имел дела со спортом.

 

Главное отличие — не нужно сгибать ноги при выполнении упражнения.

 

  1. Ноги, которые свисают над головой, лучше удерживают равновесие
  2. Центр тяжести понижается и обеспечивается высокая устойчивость
  3. Приняв позицию, вам будет намного легче контролировать свое тело

 

Важно знать, как правильно падать. В домашних условиях освоить технику будет намного тяжелее, но все-таки возможно.

 

Поэтому давайте приступим к обучению:

 

  1. Падать всегда нужно вперед. Чувствуете, что начинаете терять равновесие, постарайтесь перенести вес вперед, ноги сгибайте, пятками упритесь в пол.
  2. Сделав обычный кувырок, вы сможете смягчить удар, для этого руки нужно согнуть, аккуратно прижать голову и закинуть назад согнутые ноги.
  3. При падении назад вспомните позицию «мостик» и постарайтесь вовремя прогнуться в пояснице.

 

Научиться этому мастерству за день не выйдет

 

Как научится стоять на руках в домашних условиях за 1 день?

Именно стойка на руках — достаточно важный элемент разных видов спорта, танцев, паркура, гимнастики.

 

Если вы смогли освоить ее, то в будущем с легкостью сможете выполнять массу упражнений, основывающихся на ней.

 

Я решила рассказать, как всего лишь за сутки научится этому чудо приему. Если вам кажется, что это нереально, нужно поверить в свои силы и приступить к работе — в итоге все получится.

 

Но помните: так быстро освоить позицию вы сможете лишь в том случае, если имеете хорошую физическую подготовку.

 

Совет: самое важное — правильно расположить центр тяжести, от этого зависит красота упражнения и непосредственно ваша безопасность.

 

Ниже приведен проверенный временем и мной лично алгоритм, который поможет достичь желаемого результата за сутки:

 

  1. Займите выигрышное положение, для этого ровно встаньте, плечи опустите и втяните живот. Руки опустите и вытяните по максимуму.
  2. Правильно поставить руки можно двумя способами. Выше я уже упоминала о них, поэтому подобрав наиболее подходящий для себя, можете тренироваться.

 

Ни за один день, ни тем более за пять минут всех тонкостей выполнения упражнения не освоить

 

Техника очень проста, поэтому всего за 1 день вы получаете возможность преуспеть, и уже через неделю практики ваша стойка будет почти идеальной.

 

Главное — не останавливайтесь, работайте над собой.

 

В процессе тренировок лучше использовать опору, конечно, в будущем она вам будет ни к чему. Стена станет отличным вариантом для первого раза.

 

Каждое движение стоит продумать до максимума и выполнять с осторожностью, чтобы не навредить себе.

 

Для улучшения координации просмотрите видео, как научится стоять на руках в домашних условиях за 1 день.

 

Как научится стоять на руках в домашних условиях за 5 минут?

Если вы решили без предварительной физической подготовки научиться стоять на руках, будет очень тяжело и даже невозможно. А за 5 минут для не профессионального спортсмена это просто фантастика.

 

В течение этого времени даже не изложить все теоретические основы.

 

В стойке главное — почувствовать и удержать баланс, что для новичка почти невозможно.

 

Не забывайте, что такие спортивные нагрузки могут быть травмоопасны

 

Если же вас интересует, как научится стоять на руках в домашних условиях детям, воспользуйтесь советами для новичков, хотя и тут есть свои нюансы. Запомните: нужно действовать поэтапно и никуда не спешить.

 

Многие дети, как только у них начинает получаться, забывают о всех советах, которые им давали раньше и сосредотачивают внимание только на том, чтобы удержаться.

 

Именно поэтому стойка может получиться неровной, неправильной.

 

Именно поэтому так важно научить ребенка проводить работу над ошибками и страховать его во время выполнения упражнений.

 

Спустя время он привыкнет, и все будет получаться автоматически.

 

Не забывайте, что ноги должны быть абсолютно прямыми, при этом носки тоже нужно тянуть вверх.

 

Это важно объяснить ребенку, ведь часто он начинает баловаться, стараться смухлевать и не учитывает каждую мелочь.

 

Когда начнет получаться, сделайте фото стойки на руках, так можно на наглядном примере проанализировать все ошибки или же увидеть идеально выполненное упражнение.

 

Совет: поймайте баланс и старайтесь удержать его подольше. При этом даже если уже научились стойке, не сгибайте руки, иначе падения не избежать.

 

Не лишними будут дополнительные тренировки рук.

 

Но при большом желании и регулярных тренировках все обязательно получится

 

Разрабатывать мускулатуру можно разными способами, но к основным относятся отжимания и упражнения с гантелями или другими утяжелителями.

 

Если их у вас нет, просто наберите пустые бутылки водой или песком, это отличное решение проблемы в домашних условиях.

 

Эффект будет заметен почти сразу: именно от силы и выносливости рук зависит результат всех тренировок.

 

Итак, вы узнали основные секреты и нюансы правильной стойки на руках. Избегая всех указанных ошибок, можно добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

 

Но если не получается с первого раза, не стоит расстраиваться и прекращать тренировки.

 

В конце теоретической части мы подобрали для вас обучающее видео на русском языке, как научиться стоять на руках в домашних условиях:

 

Совет

: как делать стойку на руках

Стойка на руках - это чистое развлечение, и она может иметь серьезные преимущества для кора и плеч. К сожалению, многие люди действительно ошибаются. Вот как это исправить.

Примечание: если у вас нет здоровых, подвижных плеч и сильного корпуса, вам не следует делать стойку на руках. В первую очередь зафиксируйте плечи. Прочтите это: «Руководство по здоровым плечам».

Строительство с нуля

Начните медленно.Сначала научитесь комфортно балансировать на руках в положении, из которого менее устрашающе упасть. Предшественником стойки на руках является поза йоги, называемая вороной. Это позволит вам комфортно переносить вес на руки и учиться балансировать без риска падения на голову. Тем не менее, посадка лица - определенная возможность с этим, поэтому, когда вы собираетесь перенести свой вес, обязательно держите голову вверх.

Ворона

  1. Присядьте и положите ладони на пол примерно на ширине плеч.Вес должен приходиться на подушечки стоп.
  2. Оберните колени вокруг трицепса и сожмите руки ногами.
  3. Включите ядро, подтянув живот к позвоночнику.
  4. Перенесите вес на руки, держа голову вверх.
  5. Сведите ноги вместе.

Как только вы освоитесь с вороной, пора перевернуть (перевернуть). Отличное место для начала - стойка на голове.

Стойка на голове

Это приучит вас быть вверх ногами и подготовит к ощущению прилива крови к голове. Метод штатива самый простой для новичков. (Перед тем как сесть на голову, убедитесь, что у вас нет проблем с шеей. Будьте осторожны.)

  1. Положите голову на пол, руки на ширине плеч.
  2. Поставьте колени поверх локтей. Убедитесь, что ваши локти параллельны друг другу.
  3. Медленно поднимите одну ногу с колена и поднимите ступню в воздух вертикально.
  4. Подведите вторую ногу на колене к поднимаемой ноге.
  5. Держите локти напряженными, чтобы удерживать равновесие.

The Kick Up

Когда вы впервые тренируетесь подбрасывать ногу, начинайте у стены. Не пытайся выкинуть из него все дерьмо. Скорее представьте свою ногу как длинный рычаг и попытайтесь плавно оторвать ногу от пола. Как можно мягче приземлитесь на стену. Это позволит вам лучше перейти в самостоятельную стойку на руках, а также у вас будет дополнительный бонус в виде того, что в стене не будет дыр.

Убедитесь, что ваш корпус задействован, ваши локти прямые и вы сильно прижимаетесь к земле. Оттолкнитесь от пола так, чтобы плечи вытягивались (расширялись). Чтобы визуализировать это, представьте, что прямо под вашим лицом находится большой гибкий член, и вы хотите отойти от него как можно дальше.

Если сильно надавить на ладони, между вами и этим пенисом появится необходимое расстояние. Если вы хотите приблизиться к этому пенису, вы всегда можете согнуть руки в локтях, но удачи вам в этом.

10 советов по обучению стойке на руках

В последнее время я получаю много вопросов по тренировке стойки на руках.Самым популярным из них был: «Как добиться стойки на руках отдельно?» Что ж, этот вопрос слишком широк, чтобы ответить на него парой слов (на самом деле, я мог бы ответить одним словом «практика», но это не оставит вам почти ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и полезными советами о том, как достичь этого впечатляющего подвига силы.

Стойка на руках - одно из самых впечатляющих силовых упражнений. Есть только одно упражнение, которое лучше стойки на руках - стойка на одной руке.

Стойка на руках бывает разной. Есть несколько его вариаций. Например, стрэддл, так, щука и обычная версия. Однако здесь я хочу сделать акцент на форме. Стойка на руках может быть прямой и дугообразной. Прям сложнее. Это требует хорошей гибкости плеч, силы рук и корпуса. Но легче выучить стойку на одной руке из прямой версии, чем из изогнутой.

.

.

.

.

.

.

.

Стойка на руках изогнутой формы Сиг Кляйн слева и стойка на руках Ювала Аялона справа.

Согласно Идо Порталу, практически невозможно выучить «одноручный» из арочной или «банановой» стойки на руках. Так что на начальном этапе лучше выучить прямую версию. В любом случае, возможно, вы не сможете выучить его сразу из-за большого спроса (особенно, если ваш вес составляет 80+ кг и вам не хватает гибкости плеч и бедер). Не расстраивайтесь. Сначала изучите арочную версию, а затем выучите прямую.Изучение прямой версии - это понимание положения полого тела. Было бы неплохо потратить некоторое время на изучение и исследование этой позы, чтобы идеально выполнять ее, стоя на руках. Кроме того, вам нужно много работать над подвижностью и гибкостью плеч. Это намного сложнее, чем кажется. Недостаток гибкости может быть самой важной проблемой, которую вам нужно решить в стремлении к прямой стойке на руках.

Кроме того, вот хорошее упражнение для самокоррекции, чтобы выпрямить стойку на руках:

Касайтесь стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди.Руки поместите как можно ближе, но не выпадайте.

Ну, я выучил это на собственном горьком опыте. В какой-то момент я подумал, что никогда не смогу удержать его без стены. Однако, как видите, сейчас я могу это сделать. И вы тоже. Вот 10 советов (уроков, которые я извлек), которые помогут вам приобрести этот потрясающий навык:

1. Протолкните пальцы. Я не могу на этом особо остановиться. Ключ к удержанию стойки на руках - толкать пальцы. Вот две фотографии (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать давление пальцами):

.

.

.

.

.

.

.

Первый - нет давления пальцем, второй - давление пальцем. Вы всегда должны применять эту технику, удерживая стойку на руках. Опять же, это ключ к поиску баланса.

2. Отжимания в стойке на руках. Я видел огромную помощь в тренировке стойки на руках отдельно стоящей из отжиманий стойки на руках с полным диапазоном движений. С помощью этого динамичного движения вы разовьете необходимую силу в плечах и трицепсах.Так вы можете больше сосредоточиться на балансе.

3. Вам нужно найти эту «золотую середину». Вы быстро заметите, что можете легко удерживать отдельно стоящую стойку на руках в течение нескольких секунд, когда найдете положение, в котором центр масс находится примерно над вашими суставами.

4. По возможности используйте корректировщика. Самый быстрый способ научиться стоять на руках отдельно - это попрактиковаться в ней со страхующим. Он или она должны оказать вам необходимую помощь, чтобы не потерять равновесие.Это, вероятно, самый полезный способ практиковать стойку на руках, поскольку вы с самого начала выучите правильную позицию.

5. Тренируйтесь подбрасывания ног. Вам может быть легко держать стойку на руках, но вы не сможете каждый раз подпрыгивать в ней. Ничего страшного. Работайте над подъёмами. Поднимитесь, задержите на секунду или две, затем повторите.

6. Используйте высокую частоту. Тренировка стойки на руках требует много повторений. Так что было бы неплохо практиковать это ежедневно. Но не до отказа.И если вы чувствуете, что сегодня просто не выдержите, чем бы вы ни занимались, то, конечно, пора отдохнуть. Практикуясь, вы поймете, когда пора тренировать стойку на руках, а когда лучше отдыхать. И, конечно же, с увеличением интенсивности или громкости вам нужно будет немного снизить частоту.

7. Не пропускайте шаги в прогрессии. Будет заманчиво сразу же сделать свободную стойку на руках. И некоторые «тренеры» вам это посоветуют. Но это неправильно. Здесь также работают принципы прогрессивного сопротивления.Вам необходимо удерживать стойку на руках с опорой на стену в течение как минимум нескольких подходов по 30 секунд, прежде чем перейти к следующему промежуточному этапу - стойке на руках с пятнами на стене. Затем сделайте подходы по крайней мере по 20 секунд из этого. А потом можете поиграть с отдельно стоящей версией. Это просто базовая прогрессия. Некоторым людям потребуется больше шагов, некоторым - меньше.

8. Работайте с обеими версиями стойки на руках с опорой на стену. Вы должны одинаково работать в стойках между стенками и передней стенкой. У них обоих есть свои преимущества и недостатки, и они прекрасно дополняют друг друга.

9. Преодолей страх падения. Первые пару раз будет страх упасть. Не волнуйся, ты упадешь. Вы будете много раз падать, если будете заниматься этим балансированием рук. Это часть процесса. Конечно, научитесь выходить из стойки на руках, если что-то пойдет не так. Это придаст вам уверенности. Но лучший и самый быстрый способ преодолеть страх падения - просто сделать эту чертову стойку на руках. Опять и опять. Пока у вас не появится уверенность. И снова корректировщик будет полезен в этой ситуации.

10. Практикуйтесь больше. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь, а затем еще раз практикуйтесь.

Вот ваш покорный слуга. Моя стойка на руках далека от совершенства. Но это дает мне возможность совершенствоваться.

Наверное, я их все вспомнил. Если что-то еще вспомню, обязательно добавлю сюда. Мой процесс обучения был непростым.На это у меня ушло гораздо больше времени, чем если бы я знал то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Прочтите, усвойте и используйте эту информацию. И наконец сделай стойку на руках. Усердно трудитесь и пожинайте плоды. Спасибо за прочтение. Не стесняйтесь поделиться этим с друзьями. Ставьте лайки, подписывайтесь и комментируйте. Не стесняйтесь обратиться ко мне.

Играйте грубо!

Алексей

Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, на страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше советов по тренировке стойки на руках.

ОБНОВЛЕНИЕ: Вот более свежее видео, на котором я держу стойку на руках.Все еще немного выгибается и нужно поработать над подвижностью плеч, но все равно:


Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?

The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления.Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации


Устали от отсутствия результата? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

Стойка на руках за 15 секунд: руководство для новичков

Руководство для начинающих

Самый эффективный способ получить первую стойку на руках.

Давно изо всех сил пытались выучить стойку на руках?

Боитесь упасть лицом во время обучения стойке на руках?

Вы сдерживаетесь, потому что думаете, что стойка на руках «невозможна»?

Вам нужно лучшее руководство по первой стойке на руках без бесконечных бесполезных подробностей?

Присоединяйтесь к тысячам людей, которые приняли вызов, чтобы получить первую стойку на руках. Вам будут предоставлены пошаговые инструкции по получению вашей первой стойки на руках. Это серьезный прогресс в том, что дает результаты , не утомляя вас бесполезными мнениями или чрезмерной информацией, которая не продвигает вас в первом направлении. Серьезно, сколько курсов вы знаете, могут гарантировать результаты и продвижение к вашей цели? Хочу поделиться лишь несколькими отзывами и отзывами читателей «Стойка за 15 секунд: руководство для новичков»:
Это третий или четвертый курс стойки на руках, который я купил, и первый мне понравился.Остальные были полным мусором. Этот выделяется тем, что у него прямое продвижение к четко определенной конечной цели и отсутствие обходных путей. На каждом этапе есть четкие, реалистичные цели. Мне нравится, как все нарезано на маленькие выполнимые части, например, ваш совет по добавлению четырех сигналов формы по одной. 28-дневный вызов - отличный инструмент для обеспечения последовательности. Больше всего мне понравилось то, что в прогрессе есть шаг, посвященный освобождению под залог. Я действительно начинаю терять страх падения. - Барри Л.
Я вообще не мог отложить книгу. Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО знаете, о чем говорите. Это действительно изящно, как вы сразу представляете 6 задач, а потом оставляете все ПОЧЕМУ на потом. В целом качество видео отличное. Я уверен, что для их создания потребовалось много планирования и внимания. Плюс, вы действительно прояснили, на что мне нужно обратить внимание: заблокированные локти и активные плечи. И преодолеть свой страх, научившись спасать.Остальное - подливка для перехода от 15 секунд до одной минуты. У меня никогда раньше не было такого чувства, что я знаю, что делать. - Дэн Р.

В чем НАСТОЯЩАЯ ПРОБЛЕМА С РУКОЙ?

Большая проблема стойки на руках в том, что большинство бесплатных ресурсов, книг, статей и курсов не решают РЕАЛЬНЫХ вопросов и проблем, которые возникают у вас, когда вы пытаетесь учиться. Они не помогают вам преодолевать небольшие проблемы, которые, как вы даже не подозреваете, разъедают ваш мозг. Ваши НАСТОЯЩИЕ проблемы со стойкой на руках включают такие вещи, как:
  • ПРОБЛЕМА № 1: Что делать, если вы упадете на лицо? Как оставаться в безопасности?
  • ПРОБЛЕМА № 2: Вы думаете, что вы слишком толстый / большой / слабый / старый, чтобы начать.
  • ПРОБЛЕМА № 3: Вы не можете придерживаться программы, потому что другие прогрессии не являются систематическими.
  • ПРОБЛЕМА № 4: На чем следует сосредоточиться больше всего?
  • ПРОБЛЕМА № 5: Стойка на руках кажется невозможной (но почему так много людей могут это делать?)
  • ПРОБЛЕМА № 6: Вы не сможете понять, как ДЕРЖАТЬ стойку на руках, когда доберетесь до нее.
На каждый из этих вопросов есть ответ, но попробуйте поискать в Google «Совет по стойке на руках» и посмотрите, сможете ли вы его найти.Скорее всего, вы будете по колено в информации, не зная, как ее применить! 15-секундная стойка на руках: руководство для новичков отвечает на все эти вопросы.

История Грега: 44 дня, 15-секундная стойка на руках

Познакомьтесь с Грегом, парнем, который впервые за 44 дня сделал стойку на руках. Когда Грег начал, он оказался на знакомой территории: возился со стойкой на руках, но боялся отойти от стены и не продвигался. Короче говоря: он застрял и быстро никуда не шел. Но через 44 дня Грег достиг своей первой стойки на руках отдельно. Это подвиг, на который у меня ушло более 12 месяцев постоянной практики! Как он это сделал? Грег последовал простому совету из курса 15-секундной стойки на руках. Он взял на себя обязательство, внес небольшие изменения, которые необходимо было внести, и сосредоточился на правильных вещах, потому что он вел через это! Следуя пошаговому прогрессу в курсе, Грег смог полностью преодолеть свой страх стойки на руках за три недели.Как давно большинство из нас боялось стойки на руках ?! К четвертой неделе тренировок Грег уже практиковал свои отталкивания, а через 44 дня он сложил все части вместе, и все просто «НАЖМИЛИ» . И да, я до сих пор поддерживаю связь с Грегом, чтобы увидеть, как он продвигается к своим новым целям, таким как отжимания в стойке на руках. Стойка на руках за 15 секунд: руководство для новичков - это программа, которую я хотел бы иметь, когда только начинал. Это избавило бы меня от многих лет ошибок, и я был бы на правильном пути.

История Лайла: Пенсионер; 60 дней; 15-секундная стойка на руках

Познакомьтесь с Лайлом, пенсионером, который достиг своей цели по стойке на руках на протяжении всей жизни.

Когда Лайл ушел из ученого и биолога, он хотел сбежать и присоединиться к цирку ...! Он хотел быть акробатом! Лайл занимался стойкой на руках почти 4 года. А несколько месяцев назад прогресса не было. Лайл купил множество книг по фитнесу с собственным весом, поискал в Интернете советы и уловки, посетил семинары по стойке на руках… и все еще не мог оторваться от стены. Лайл был разочарован. Лайл застрял. Лайл никуда не шел.

Но, проведя все свои поиски и исследования в Интернете, Лайл нашел мой курс и дал мне знать, что его сдерживает номер один… страх .

Курс «15-секундная стойка на руках» был небольшим вложением по сравнению с другими шестью книгами, которые он купил, и семинарами, которые он посещал.

Когда я приступил к работе с Лайлом, я понял, что это не просто какой-то заурядный страх, который нам нужно победить.О нет. Всякий раз, когда Лайл переворачивался, его мир вращался. Он нутро мучился. Его сильно тошнило. Лайл страдал от головокружения, и это было неприятно.

Вдобавок ко всему, Лайл за свою жизнь перенес более 10 крупных операций, из них, четыре из которых касались основных анатомических особенностей стойки на руках - кистей рук, запястий и пазух лица.

Когда колода была уложена против него, у Лайла все еще была цель .. и , он действительно хотел .Что наиболее удивительно, так это то, что всего несколько небольших изменений привели его от 4-летнего застоя к его первой стойке на руках. Ему повезло, что он не выбрал легкий путь, а просто списал его со счетов как невозможный ... Спустя чуть более двух месяцев после того, как он начал курс, я получил видео, которое меня шокировало. Лайл прислал мне свое первое видео о стойке на руках, и это была одна из самых впечатляющих стоек на руках для новичков, которые я когда-либо видел !! Мне придется повторяться. Стойка на руках за 15 секунд: руководство для новичков - это программа, которую я хотел бы иметь, когда только начинал. Это сэкономило бы мне массу времени и разочарований.

Моя история

Я бывший толстый парень, который перевернул все и сам удивился. До двадцати пяти лет я был обычным толстым парнем, который не знал, как изменить свою жизнь. Я выпивал ящик содовой в день и вряд ли мог бы назвать себя «впечатляющим». Серьезно, моя уверенность в себе была как никогда низкой.У меня даже не хватило уверенности, чтобы войти в спортзал . Я пытался более 10 лет, спрашивая своих родителей и друзей, как превратиться в кого-то, кого я мог бы найти впечатляющим , чтобы я мог быть более уверенным в себе ... Тогда ... все изменилось. Когда мне был 21 год, что-то щелкнуло. Я нашел уроки боевых искусств, которые можно было посещать с друзьями, и все пошло как можно быстрее. Я начал лучше питаться и изучил несколько вещей, на которых мне нужно сосредоточиться, чтобы добиться больших успехов. За 1 год я сбросил 50 фунтов и, наконец, смог сделать 10 подтягиваний. За 2 года я достиг 30-секундной стойки на руках, подтянул мышцы и несколько раз жал стойку на руках. В течение 3 лет я делал сальто назад на бетоне, 2-х минутную стойку на руках, подтягивания на одной руке, планки и передний рычаг. Я понял, что небольшие изменения имеют большое значение. Вы можете добиться огромного прогресса, сосредотачиваясь только на одной или двух вещах одновременно. Стойка на руках за 15 секунд: руководство для новичков - это программа, которую я хотел бы иметь, когда только начинал. Это избавило бы меня от многих лет ошибок, и я был бы на правильном пути. Но эта программа не была разработана в одночасье. Я не просто решил написать курс стойки на руках с манжеты. Я не случайно собрал несколько видео, основанных на моих добрых намерениях и неясном знании стойки на руках. Я систематически разрабатывал систему безопасного и быстрого получения стойки на руках путем тщательного тестирования. Я продолжаю активно заниматься стойкой на руках каждого из моих учеников. Из-за этого я определил основные точки преткновения и наиболее важные элементы для изучения стойки на руках.

Что находится в 15-секундной стойке на руках: руководство для новичков?

Пошаговое развитие (PDF и ePub)

  • С чего начать - всегда знайте, что делать дальше - никогда не заблудитесь
  • Conquer Fear - научитесь разрушать страхи стойки на руках
  • Complete Kickup Coverage - научитесь поднимать ноги без страха
  • Создание привычки - немедленно вызвать зависимость от стойки на руках
  • Scalable Routine - отправные точки для новичков и ветеранов
  • Сотни фотографий - легко увидеть и понять конечную цель

Видео о прогрессе (Делюкс пакет ТОЛЬКО )

В видеороликах описывается каждая из проблем так, как это может дать только видео.
  • Обложка до мелочей - 55+ минут видео с ответами на все вопросы
  • См. Прогресс - замедленная съемка и повторы, чтобы сломать навык
  • Начни быстрее - просмотр видео занимает меньше времени, чем чтение
  • Прогресс эффективно - уменьшите количество повторных предположений, просматривая пошаговый прогресс анализа
  • Оптимизировать результаты - люди, использующие видео, получают лучшие результаты, быстрее

Наука стойки на руках (PDF и ePub)

  • Сила и навыки - узнайте, как работают травмы
  • How to Succeed - научите свой мозг совершать действия
  • Как работает Balance - добивайтесь успеха быстрее, понимая основы
  • Harness Your Brain - научитесь использовать силы, которые у вас уже есть
  • Дополнительные советы - подготовьте свое тело к выходу за пределы 15-секундных удержаний

Гарантия 100% возврата денег

Я уверен, что 15-секундная стойка на руках даст результаты , когда вы будете работать над своей первой 15-секундной стойкой на руках. Почему? Потому что все, кто купил его, рассказали мне о фантастическом прогрессе, которого они достигли! Если вы сомневаетесь в покупке, я хочу, чтобы вы знали, что вы можете написать мне по электронной почте в любой момент в течение одного года с момента покупки и сообщить, что вы не видите ожидаемых результатов, и я с радостью оформить вам 100% возврат. Все, о чем я прошу, это сообщить мне, почему курс не оправдал ваших ожиданий. На самом деле, я просто хочу помочь вам получить первую стойку на руках и получить удовольствие от процесса. Если этот курс не подходит для вас, мы поможем вам найти подходящий. В конце концов, я просто хочу, чтобы вы были счастливы.

Какой вариант 15-секундной стойки на руках мне подходит?

(Просто хотел напомнить вам, что курс является полностью цифровым продуктом. Вам не будут отправлены никакие книги или видео!)

ВАРИАНТ №1: Базовый пакет

  • Видео демонстрации - 6 видеоуроков; по одному на каждую задачу
  • Пошаговое развитие - проверенный план результатов
  • Психология формирования привычки - методы создания стойкой зависимости от стойки на руках
  • Наука о стойке на руках - понимание баланса для быстрого прогресса
  • Дополнительные советы - подготовьте свое тело к выходу за пределы 15-секундных удержаний
  • Таблица приверженности стойке на руках - простой инструмент для разблокировки приверженности

34 руб.99

Стойка на руках за 15 секунд: руководство для новичков со 100% гарантией возврата денег сроком до года. Моя цель - помочь вам получить первую стойку на руках. Если этот курс и программа не помогут, я помогу вам найти что-нибудь еще. Курс - цифровой продукт. Вы получите данные для входа, которые дадут вам доступ ко всем материалам, но никакие физические предметы вам не будут отправлены.

ВАРИАНТ № 2: Пакет Делюкс

  • Видео демонстрации - 6 видеоуроков; по одному на каждую задачу
  • Пошаговое развитие - проверенный план результатов
  • Психология формирования привычки - методы создания стойкой зависимости от стойки на руках
  • Наука о стойке на руках - понимание баланса для быстрого прогресса
  • Дополнительные советы - подготовьте свое тело к выходу за пределы 15-секундных удержаний
  • Таблица приверженности стойке на руках - простой инструмент для разблокировки приверженности

20-минутное руководство по стойке на руках (свободный класс)

Научиться делать стойки на руках - это супер весело , но также очень сложно и для многих из нас страшно! Тем не менее, когда мы начинаем практику стойки на руках, большинство из нас не понимает, что она требует большой физической силы, а также осознания тела.

Осознание своего тела - ключевой первый шаг в достижении стойки на руках. Часто мы не осознаем, что прогибаем поясницу (это часто называют «банановой подложкой» или «утиным боданием»).

Но когда это происходит, сердечник отключается, и давление падает в нижнюю часть спины. Это и небезопасно, и неправильная форма, из-за которой вы будете чувствовать себя шатко и нестабильно.

Не торопитесь и смотрите это видео столько раз, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно, сильным и уверенным в стойке на руках.

Способ устранения этой проблемы - осознание своего тела, а также сила живота и правильное взаимодействие. Вот почему мы начнем это руководство с упражнений на корпус и плечи, которые дадут вам силу и осознанность, необходимые для прогресса.

Затем мы перейдем к разминке и вариациям стойки на руках для начинающих, чтобы вы чувствовали себя комфортно вверх ногами. Это важный ингредиент для преодоления страха! Практикуйте эти вариации столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя в безопасности, комфортно и уверенно.

Наконец, когда вы будете готовы, мы отойдем от стены и начнем тренироваться посреди комнаты!

Узнайте, как стоять на руках в этом бесплатном онлайн-классе йоги!



Никогда не пропустите БЕСПЛАТНОЕ занятие. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ


Посмотрите это 20-минутное учебное пособие по стойке на руках, которое ведет учительница классов YA Мишель, которая любит обучать стойке на руках. Она рада вместе отправиться в путешествие по стойке на руках. Встретимся на своем коврике, и давайте перевернемся !!

Просто не торопитесь и смотрите это видео столько раз, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно, сильной и уверенной в стойке на руках.Получайте удовольствие, делайте это медленно и будьте в безопасности. Наслаждаться!! 🙂

Мишель одета в одежду от Affitnity

Майка

Affitnity Mesh Yoga Top (68 долларов США)

Материал Supplex Lycra означает, что этот топ не будет подниматься и сбиваться во время тренировки. Дышащая сетка позволяет немного подчеркнуть кожу, а встроенный спортивный бюстгальтер обеспечивает необходимую поддержку во время любой тренировки. Купить этот танк

Леггинсы

Вересковые леггинсы Affitnity Workout Mesh (64 доллара США)

Эти облегающие леггинсы сочетают в себе три разных материала для создания смелого графического образа - ультрамягкий, тонкий вереск, прозрачная сетка и, конечно же, наша фирменная без морщин и не усаживающаяся лайкра Supplex. .Купить эти леггинсы

Примите участие в онлайн-программе по йоге "Обучение стойке на руках" в классах для молодежи

Эта онлайн-программа йоги содержит все базовые позы, упражнения и техники, которые вам понадобятся, чтобы научиться стойке на руках! Практикуйтесь с нами сегодня на занятиях по программе YA.

Смотрите видео-превью здесь!

0 ------ 27025 --------------- 14 ноября, 2016

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз. Bada bing!

Как сделать стойку на руках | Советы по стойке на руках

Вы хотите научиться выполнять стойки на руках? Это упражнение для наращивания силы плеч может произвести впечатление на толпу и помочь вам построить более сильное тело.

Мы подробно рассмотрим , как выполнять стойку на руках безопасно и эффективно. Как только вы освоите правильную технику и будете готовы подниматься, следующий ключ , как делать стойку на руках. Последний шаг - ходьба на руках! Мы покажем вам, как достичь этого по мере роста вашей силы.

Менее чем за 60 дней вы сможете отточить свое мастерство и свою мечту выполнить стойку на руках и выглядеть как профессионал.

Стойки на руках: начало

Многие из нас думают, что стойка на руках - это сила.Однако это ограничение было наложено на себя. Сила может пригодиться, но это не обязательно. Чтобы выполнять стойку на руках, вам не нужна огромная сила или очень большие мышцы.

Как и в большинстве случаев, чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. И вы все время будете наращивать силу. Если вы хотите стать мастером в стойке на руках , вы должны быть уверены, что прикладываете усилия каждый день. Посвящайте какое-то время каждый день, и скоро вы сможете выполнять стойки на руках легче, чем вы думаете.

Вы хотите использовать стену в качестве опорной базы, когда вы начинаете. Первое, что нужно помнить, - в целях безопасности заблокировать локти и корпус. Держите позвоночник прямым и делайте ставку на бедра, чтобы ноги по одной поднимались над головой в стойку на руках. Вы можете пару раз оттолкнуться от стены, пытаясь освоить ее, но это нормально. Поднявшись, вы набираете силу каждую секунду, пока удерживаете эту позицию. Не забывайте дышать в стойке на руках.

Выработайте хорошие привычки

Если вы хотите выглядеть профессионалом, выполняющим стойку на руках , вам нужно развить навык.

В идеале следует установить длинный таймфрейм; Например, выполнение 5 минут стойки на руках каждый день в течение 1 месяца или около того. Затем отслеживайте свой прогресс в журнале тренировок. Это помогает выработать привычку к совершенствованию.

 

Победите страхи стойки на руках

Некоторые из нас немного опасаются стойки на руках .Перевернуться вверх ногами может быть немного страшно, но со временем вы преодолеете это. Все начинают с тренировки для новичков.

Как только вы преодолеете страх, вам будет намного легче сосредоточиться на выполнении стойки на руках и меньше на том, чтобы получить травму. Преодоление страха приходит с уверенностью в своей форме и сосредоточением внимания на правильном выполнении стойки на руках .

Как комфортно находиться в перевернутом положении

Подготовить свое тело к стойке на руках очень просто! Вы должны начать с планки для предплечий и сосредоточиться на работе кора.Когда вы перевернетесь вверх ногами, чтобы выполнить стойку на руках , ваше ядро ​​уже будет разогрето. Это должно помочь вам чувствовать себя лучше и меньше шокировать внезапным переворачиванием. Продолжайте практиковать это упражнение каждый день, и скоро вы почувствуете себя намного комфортнее со стойкой на руках .

Тренировка стойки на руках

Эти шаги помогут вам развить силу и научиться выполнять более сильные и сбалансированные стойки на руках. Вы станете настолько хорошими людьми, которые будут спрашивать вас, как делать стойку на руках.

Уровень 1:60 Вторая стена

Примите позу планки и поставьте ноги на пол очень близко к стене. Теперь ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ступни твердо стоять на земле. Если вы можете подержать его около минуты, то можете попробовать немного пошевелить руками. Поднесите руки ближе к стене и начните поднимать ступни вверх по стене, сохраняя напряженный корпус и прямой позвоночник.

Уровень 2:60 Стойка на руках у стены

По мере того, как вы приближаетесь к стене, вы обнаруживаете, что планка начинает меняться в зависимости от нагрузки на ваши мышцы.Когда ваши бедра поднимутся над головой, вы почувствуете повышенную нагрузку на плечи. Теперь вы приближаетесь к стойке на руках .

В идеале руки должны находиться на расстоянии около 12 дюймов от стены. Когда вы только начинаете, приближение к нему может привести к опрокидыванию. Постарайтесь оставаться в этом положении в течение 60 секунд, прежде чем двигаться вперед.

Уровень 3: Пируэт Залог

Бэйлинг - это навык, который вы должны усердно практиковать, развивая свои навыки стойки на руках .Как только вы сможете встать в стойку на руках у стены, вы должны научиться безопасно прыгать под землю. Вы должны попытаться перенести весь вес на одну руку, а затем переместить другую руку. Теперь ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы оттолкнуть одну из ног от стены, когда противоположная нога выйдет вперед и опустится на землю. Сделайте ставку на безопасное опускание ног, и все готово.

Уровень 4: Подъем и автономное управление

После того, как вы овладеете искусством спасания, вы можете работать над своим ударом ногой до стены и автономным управлением.Все сводится к тому, чтобы начать движение. Для этого вы встанете лицом к стене и наклонитесь вперед на руках (примерно в 3 дюймах от стены). При этом ударьте ногой по ноге, а затем по другой, сгибая бедро и сохраняя напряженность корпуса.

Как только вы сможете поднять ногу и удерживать стойку на руках из этого положения, пора убрать тренировочные колеса (они же стену).

Обертывание стойки на руках

Стойка на руках - это больше, чем просто отличный способ похвастаться в тренажерном зале.Этот прием укрепит вашу силу и укрепит равновесие лучше, чем большинство других. Помните, что сначала форма всегда окупается в конце. Всегда держите локти заблокированными, чтобы не упасть на голову. Наконец, ничего страшного, если на это потребуется время. Очень немногие люди, естественно, способны бросить стойку на руках , но с этим руководством вы будете выглядеть как профессионал.

- Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подтянуть и привести себя в форму. Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Итак, вы хотите сделать стойку на руках ...

Разве не все хотят уметь делать стойку на руках посреди комнаты? Я не могу сказать вам, сколько людей, которых я встречал, знают.Сколько людей готовы выполнять работу, чтобы это произошло? Многие ли готовы потратить время на создание в своей практике шаблонов, поддерживающих это, а затем делать это последовательно? Я искренне верю, что именно эта часть мешает людям выполнять стойки на руках, которых они так желают.

Я не собираюсь обещать вам стойку на руках к концу этой статьи. Тем не менее, это прекрасная возможность увидеть, как модели движений и позиционирования во время практики влияют на такую ​​позу йоги, как стойка на руках.Вы можете просто получить представление о том, на что вам нужно направить свои усилия и намерения. Я подробно обсуждаю всю схему балансировки рук в моей книге Функциональная анатомия йоги , начиная со стр. 317.

Как и все позы, стойка на руках требует определенной силы, гибкости и особенно техники. Без объединения всех троих в различной степени, как мы можем ожидать, что окажемся посреди комнаты, держась за руки и контролируя ситуацию?

Можно было сломать позу любым количеством способов, но я могу полагаться только на свой собственный опыт, как я научился это делать (Джон Скотт справа - тот, кто меня научил), и чему он научил меня. другие аспекты моей практики йоги.Я также видел, как многие разочарованные люди проводят так долго на стене или посреди комнаты, плюясь назад, когда все, чего они действительно хотят, - это сохранять контроль.

Создание фундамента

В первую очередь нам нужен прочный и стабильный фундамент. Конечная основа для выполнения стойки на руках - это руки. Обычно проблема не в руках. Если мы честны, мы не созданы, чтобы стоять на руках, но мы можем, если действительно захотим.Настоящая проблема или трудность - это когда вы идете по цепочке суставов вверх и добираетесь до плечевого пояса.

Поскольку в этой позе наши руки играют роль ног, мы должны провести быстрое анатомическое сравнение. Мы видим, что плечевой пояс не так стабилен, как таз и бедро, которые мы обычно укладываем над основанием стопы. Плечевой пояс при всей его подвижности и приспособляемости должен быть прочным и устойчивым. Есть ряд мышц, которые прикрепляются к лопатке и помогают ее стабилизировать.На мой взгляд, наиболее важной является передняя зубчатая мышца, которая в основном скрыта под лопаткой. Эта мышца помогает прижимать край лопатки, ближайший к позвоночнику, к грудной клетке. Это стабилизирующая роль.

«ИЗОБРАЖЕНИЕ: передняя зубчатая мышца лопатки оторвана от ребер»

Не менее важны действия, которые эта мышца заставляет выполнять лопатку при сокращении. Два действия - это вытягивание и вращение вверх, поскольку оказывается, что это именно те действия, которые мы делаем и должны делать при выполнении стойки на руках.Вытягивание тянет лопатку вокруг передней части туловища, а вращение вверх приводит к перемещению плечевой кости над уровнем глаз и над головой.

Благодаря сочетанию этих действий и стабилизации, эта мышца имеет решающее значение для предотвращения схлопывания грудной клетки через лопатку. Это также мышца, отвечающая за предотвращение отрыва лопатки от спины. В результате эта мышца должна быть сильной, чтобы помочь создать основу для этого и всего баланса рук.

Видя узор

Если вы внимательно посмотрите на изображения позы для балансировки рук, вы заметите узор, который наиболее часто встречается между руками и плечами.Этот базовый паттерн состоит в том, что плечи располагаются перед запястьем. Возможно, идеальным вариантом будет иметь плечи выше запястья и бедра в соответствии с этим, но, по моему опыту, очень немногие люди могут это сделать.

Вместо этого мы хотим, чтобы наши плечи были прямо перед запястьями, а иногда и дальше, чтобы выровняться с серединой наших пальцев, это зависит от человека. На моем изображении с бакасаной ниже вы заметите, что мои плечи еще шире. Первое, что обычно приходит в голову студентам, когда я их заставляю, - это страх, что они рухнут лицом вниз.Это вполне естественный страх, и если плечи недостаточно сильны, это может случиться. Это также показывает нам, что мы, вероятно, упускаем фундаментальный анатомический паттерн, который создал силу и поддержку, необходимую для удержания наших плеч в этом положении.

Второй узор создается на тазу, который необходимо уложить поверх стабильного и прочного основания. Частично это позиционирование, а частично контроль таза. Лично я вижу взаимосвязь между тем, как мы работаем со стойкой на голове, и тем, как мы работаем со стойкой на руках.В каждой из этих поз есть одно и то же движение тазом, которое необходимо, если вы хотите выполнять их с контролем. Подробнее об этом чуть позже.

Что касается позиционирования, таз должен соответствовать линии, движущейся вверх от рук и плеч. Если бы мне пришлось провести линию у большинства людей, руки были бы за плечами, а таз почти на одной линии с руками, создавая небольшой зигзаг между тремя точками. Посмотрите на недавнее изображение меня внизу.

Понять узор

Где мы создаем узор руки и плеча? Давай поищем.Мы знаем, что ищем место, где руки лежат на полу. Они несут вес, а плечи прямо перед ними. Конечно, каждый раз, когда мы выполняем позу для балансировки рук, этот элемент присутствует. Примите простую позу бакасаны, и вы увидите это. Есть ли еще места, где мы наблюдаем это до того, как совершаем бакасану?

Если вы выполняете какую-либо практику виньясы, это означает, что вы, вероятно, будете приветствовать солнце. Если вы сделаете их, за мгновение до того, как вы вернетесь в положение планки, у вас будет возможность занять то самое положение между руками и плечами, о котором мы говорим.Многие ученики не опираются на руки, а тем более не кладут плечи на запястья. Часто плечи отведены назад, и когда они прыгают, они отодвигают плечи еще дальше в пространстве, вместо того, чтобы держать их вперед с весом в руках. Как будто они избегают веса в руках. Если бы вы оба взяли вес на руки и держали плечи вперед, вы бы, по сути, делали стойку на руках, когда подпрыгиваете. Это наиболее важный анатомический или нервно-мышечный паттерн стойки на руках.Это семя, из которого может вырасти стойка на руках.

Вопрос в том, многие ли из вас готовы потратить время на то, чтобы поработать над этим и натренировать ткани, чтобы поддерживать ваши плечи, чтобы стоять на руках почти само по себе? Безусловно, полезны любые другие позы йоги, которые мы делаем, которые помогают укрепить плечи. Даже высокая планка с последующим опусканием до чатуранги имеет свое место в создании силы как в плечах, так и в передней зубчатой ​​мышце, что помогает стабилизировать лопатку.Но именно тогда, когда мы можем максимально приблизиться к окончательной схеме, мы можем сделать лучшую нервно-мышечную тренировку, например, отпрыгнуть назад.

«ИЗОБРАЖЕНИЕ ЕСТЬ: положение перед прыжком назад»

Чтобы понять структуру таза, мы можем взглянуть на стойку на голове и способы, которыми мы в нее попадаем. Если мы начинаем нашу стойку на голове с согнутых колен, прижатых к груди, у нас есть два варианта поднять ноги над собой. Мы можем начать движение со ступней и распрямить всю нижнюю половину тела, либо сначала развернуть тело, при этом позвоночник станет прямым, что приведет к наклону таза, а затем создадим легкий прогиб назад (нейтральный позвоночник).Оттуда колени могут подниматься вместе со стопами, поскольку они движутся от хорошо развитого таза, который уже расположен над основанием плеч и головы под ним.


сделано на моем iphone
Избегайте негативных паттернов

Самым распространенным негативным паттерном, который я вижу, является то, что люди подпрыгивают на стенах как в стойках на руках, так и на голове. Должен признать, если у вас нет силы в руках, то стойка на стене может помочь создать необходимую силу.Потенциальная проблема с этим состоит в том, что сначала он учит вас не использовать основание для рук и плеч. Подбрасывая ноги вверх любой ценой, вы фактически избегаете задействования мышц, которые необходимы для того, чтобы дать вам прочную основу, которая понадобится вам позже. Я также должен указать, что он позволяет избежать силы живота или кора, необходимой для стабилизации и движения таза, как мы описали выше, что приводит к полному отсутствию контроля над центром тяжести в крестце, когда кто-то в конечном итоге пытается середина комнаты.

Кроме того, большинство людей, которые, как я вижу, делают это, держат плечи за запястьями и создают изогнутую спину и плечи. Это не научит плечи работать так, как им в конечном итоге нужно. Он учит таз находиться не в том месте относительно рук и плеч. И последнее, но не менее важное: как вы собираетесь остановить импульс, создаваемый прыжком, когда нет стены, которая могла бы вас поймать? Вы не будете тренировать ни одну из ваших тканей, чтобы это делать.

Сосредоточьтесь на том, чтобы найти в вашей практике элементы, которые питают или отнимают у вас способность даже попробовать стойку на руках. Я упомянул несколько. Поработайте с ними и начните ощущать мельчайшие элементы стойки на руках. Все это пища для размышлений, а не полное руководство по выполнению стойки на руках. Зачем? Потому что в этом нет смысла, если вы еще не заложили основу для стойки на руках. Это означает, что через какое-то время вы будете еще больше практиковаться, а не читать, пробовать четыре раза и потом думать, что это не работает.С этим нужно работать последовательно. Нет никаких ярлыков.
  • Если вы хотите использовать стену, используйте ее, чтобы понять, где должны быть плечи относительно рук. См. Изображение справа внизу.
  • Сосредоточьтесь на управлении тазом в такой позе, как стойка на голове.
  • Используйте все возможности в своей практике, чтобы добиться правильного сокращения тканей.

Namaste,

David


другие изображения:

.