Упражнения от боли в суставах колен: Гимнастика для больных коленей

эффективные упражнения от боли в коленях

Боли в коленях очень часто сопровождают современных людей. Так, по статистике, это — самая распространенная проблема после неприятных ощущений в шее и пояснице. Как же можно избавиться от болей в коленях, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Современный мир, который так богат возможностями, к сожалению, делает из человека, который должен ежедневно преодолевать около 10 000 шагов, сидячую фигуру, курсирующую из дома в офис и назад. Естественно, такой образ жизни не добавляет здоровья физическому телу. Последние исследования показывают, что современный человек чаще всего страдает от болей в шее и спине, а также от неприятных ощущений в коленях. Причиной этого может быть излишний вес, неправильное питание и сидячий образ жизни. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Чтобы суставы не болели, им нужна активность. В этом вопросе очень важно соблюдать «золотую серединку»: не переусердствовать, но и не лениться заниматься спортом. Так, отличной нагрузкой для коленей является езда на велосипеде, ходьба на степпере и беговой дорожке. Включи в свое расписание три кардиотренировки в неделю. Также выполняй несложный комплекс упражнений.

 Упражнение 1

Встань на колени, обхвати правую стопу правой рукой, и подтяни ее к ягодицам. Упражнение необходимо выполнять аккуратно, и без рывков. Если ты делаешь все правильно, то будешь чувствовать напряжение в передней части ноги. Задержись в таком положении на 60 секунд, после чего повтори то же самое для левой ноги. 

Упражнение 2

Встань прямо, ноги немного согни, руки при этом положи на колени. Сделай 10 круговых движений в одну сторону, и 10 движений в другую. Следи за тем, чтобы у тебя не возникали неприятные ощущения в ногах 

Упражнения для коленей можно делать только в период восстановления. Категорически запрещено давать физическую нагрузку во время острых болей. 

Упражнение 3 

Сядь ровно, ноги сведи вместе. В этом упражнении очень важно, чтобы ягодицы, спина и шея были ровные. Если ты время от времени испытываешь неприятные ощущения в спине, или тебе откровенно тяжело ровно держать спину, подложи под ягодицы свернутое полотенце. Это поможет выровнять осанку. Также для выполнения этого упражнения тебе понадобится шарф. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обхвати шарфом стопы и максимально натяни его на себя. Ноги при этом должны быть идеально ровными, колени «вжаты» в пол. Если у тебя хватает гибкости, чтобы дотянуться до стоп руками, при этом не сгибая ноги — отлично, делай такой вариант упражнения. Задержись в положении в течение 30 секунд. 

Упражнение 4

Ляг на спину, одну ноги крепко прижми к полу, а другую обхвати шарфом, и подними максимально высоко. Удерживай ногу в таком положении в течение 30 секунд, затем выполни то же самое для другой ноги. 

Очень важно при выполнении этого упражнения следить, чтобы поясница лежала на полу, не образовывая прогиба.

Упражнение 5

Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении. Для удобства подложи под шею небольшую подушечку или скрученное полотенце. На выдохе подними правую ногу на 50 сантиметров. Задержи ее в этом положении и начни вертеть стопу влево-вправо. Необходимо выполнить 10 полных циклов, после чего вернуться в исходное положение. Сделай по три подхода для каждой ноги. 

Читать также: Как организовать место для занятий фитнесом дома

 Еще одним эффективным упражнением для укрепления коленей является классическая планка. 

Смотреть онлайн видео Упражнения при болях в коленях 

Автор: Наталия Вересюк

ЛФК при артрозе — занятия по лечебной физкультуре при коленном артрозе в Москве

Артроз — заболевание, разрушающее суставной хрящ, капсулы сустава и деформирующее кость. Чаще всего встречаются поражения крупных суставов: коленного, тазобедренного, голеностопного и плечевого. Среди причин болезни выделяют травмы, систематические перегрузки, гипоксию, повреждение хрящей, наследственность, инфекции и интоксикации. К признакам заболевания относят тупые или ноющие боли, скованность, затруднение движения, хруст. К сожалению, полностью вылечить недуг невозможно, но можно замедлить его развитие, сократить болезненные ощущения и частично вернуть подвижность. Несмотря на предубеждение, что ЛФК при артрозе противопоказана, так как связана с причиняющим боль движением, лечебная физкультура, наоборот, оказывает благотворное действие.

Но ни в коем случае не начинайте занятия, не проконсультировавшись со специалистом! Записаться к нему нужно обязательно, ведь многие упражнения, показанные, например, при поражении коленного сустава, противопоказаны при болях в голеностопе. В этом случае гимнастика лишь ускорит разрушение тканей. В итоге обратиться к врачу все равно придется, но цена лечения будет уже гораздо выше.

Лечение в клинике реабилитации в Хамовниках

В нашей клинике мы придерживаемся комплексного подхода. Лечебная физкультура — лишь часть терапии, в которую, в зависимости от показаний, входит массаж, медикаментозное лечение, физиотерапия, занятия на тренажерах и др. Записаться на прием, уточнить стоимость программ реабилитации и задать интересующие вопросы можно по телефону в Москве: +7 (495) 266-55-35.

Принципы лечебной физкультуры при артрозе

• Не ждите моментального результата. Первый эффект будет виден лишь после нескольких занятий. Не стоит усиливать нагрузку в надежде, что это ускорит процесс восстановления. Такой подход, наоборот, может разрушить ткани. Занимайтесь в комфортном ритме, увеличивайте сложность упражнений, амплитуду и количество повторений постепенно и лишь с разрешения врача.
• Не делайте упражнения через боль. При дискомфорте тренировку стоит остановить.
• Все движения должны быть плавными. Напрягать пораженную конечность запрещено.
• Занимайтесь ежедневно, если вы хорошо себя чувствуете. Желательно проводить тренировки несколько раз в день, но оптимальный график подбирает врач.
• Выполняйте упражнения лежа или сидя и следите за осанкой.
• Чередуйте занятия и отдых.

Задачи ЛФК при артрозе

Задачи ЛФК различаются в зависимости от стадии заболевания. В некоторых случаях главной целью становится снижение болевого синдрома, в других — укрепление мышц. Обычно занятия проводят, чтобы:

• Снять острый болевой синдром. Правильно выполненная гимнастика не перегружает пораженные органы, а наоборот, расслабляет их лучше, чем некоторые медикаменты.
• Улучшить кровообращение в пораженном органе и близлежащих тканях.
• Сократить мышечное напряжение.
• Укрепить мышцы. Это позволит снять с суставов часть нагрузки, а также равномерно распределить ее, чтобы не перегрузить здоровые ткани и органы, спровоцировав тем самым и их разрушение.
• Улучшить подвижность, увеличить количество возможных движений, помочь пациенту вновь самостоятельно передвигаться и обслуживать себя.
• Улучшить общее самочувствие пациента и его сон.
• Сократить частоту и выраженность обострений.

Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава

Актуальность: Что такое ОА (остеоартрит) коленного сустава, и что такое физические упражнения?

Остеоартрит (ОА) является заболеванием суставов, таких как бедренный сустав. Когда сустав теряет хрящ, кость растет, чтобы попытаться возместить ущерб. Однако, вместо того, чтобы это приводило к улучшению, кость растет неправильно, и это усугубляет ситуацию. Например, кость может деформироваться и сделать сустав болезненным и неустойчивым. Врачи привыкли думать, что ОА просто приводит к истончению хряща. Однако, в настоящее время известно, что ОА — это заболевание всего сустава.

Упражнениями может быть любая деятельность, которая повышает или поддерживает мышечную силу, физическую форму и общее состояние здоровья. Люди выполняют физические упражнения по многим причинам; они могут тренироваться, чтобы похудеть, укрепить мышцы или облегчить симптомы ОА.

Характеристика исследований

Это резюме обновленного Кокрейновского обзора представляет то, что мы знаем из исследований об эффектах упражнений при остеоартрите коленного сустава. После поиска всех соответствующих исследований до мая 2013 года, мы добавили 23 новых исследования, опубликованных со времени последней версии этого обзора. В настоящее время в него включены 54 исследования (3913 участников), в основном с легким — умеренным остеоартритом коленного сустава. Кроме пяти исследований, в которых участники, обучались в программе Тай Чи, большинство участников прошли программы упражнений, состоящие из традиционного укрепления мышц, функциональной подготовки и аэробных фитнес-программ, в которых за ними наблюдали либо индивидуально, либо во-время занятий. Этих людей сравнивали с теми, кто не выполнял физических упражнений. Данные из 44 исследований (3537 участников) показывают влияние физических упражнений сразу после лечения; в 12 исследованиях получены данные о сохранении эффекта в течение 2 — 6 месяцев после лечения. Здесь мы сообщаем только результаты в отношении краткосрочного периода после лечения.

Основные результаты

Боль по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем меньше боли).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 12 (10 до 15) баллов ниже в конце лечения (12%-е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли физические упражнения.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 32 балла.

• Люди, кто не выполняли упражнений, оценивали свою боль на 44 балла.

Функция сустава по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем лучше функция).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 10 (8 до 13) баллов ниже в конце лечения (10%-е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли упражнений.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 32 балла.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали функцию своего сустава на 38 баллов.

Качество жизни по шкале от 0 до 100 баллов (чем выше балл, тем лучше качество жизни).

• В целом, люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 4 (2 до 5) балла выше в конце лечения (4%-е абсолютное улучшение).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 47 баллов.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали своё качество жизни на 43 балла.

Выбывание из исследований.

• На одного человека меньше (из 100) выбыли из программы упражнений (1%-е абсолютное снижение).

• 14 из 100 человек выбыли из программы упражнений.

• 15 из 100 человек, которые не выполняли упражнений, выбыли из исследований.

Качество доказательств

Доказательства высокого качества показывают, что среди людей с ОА коленного сустава, упражнения умеренно снижали боль сразу после прекращения лечения и лишь немного улучшили качество жизни, без увеличения выбывания пациентов. Дальнейшие исследования вряд ли изменят оценку полученных результатов.

Доказательства умеренного качества указывают на то, что физические упражнения умеренно улучшали функцию сустава сразу после прекращения лечения. Дальнейшие исследования могут изменить оценку полученных результатов.

Большинство клинических исследований не предоставили точную информацию о побочных эффектах, таких как травмы или падения, полученные во время упражнений, но мы ожидаем, что они встречались редко. Восемь исследований сообщили об увеличении боли в колене или в пояснице, приписанные программе упражнений, и все выявленные исследования не сообщили ни об одной травме.

Лечение артроза коленного сустава — центр доктора Бубновского

Боль в колене, к сожалению, —  недуг, который встречается достаточно часто. Чаще всего причиной служит артроз коленного сустава. Причин изменений хрящевой ткани множество, поэтому так важно установить что же именно послужило возникновению заболевания.

Чего только не пробуют пациенты, чтобы справиться с болью в коленях – это мази и таблетки, инъекции и компрессы, а «воз и ныне там», и боль снова возвращается.

Лечение коленного сустава обязательно даст результат, надо только правильно провести диагностику, дифференцировать состояние и  выбрать  метод лечения.

Одна из частых причин боли и нарушения функции сустава – артроз коленного сустава. Также боль возникает при ушибах, растяжениях мышц и связок коленного сустава, артрите.  Основа сохранения функции сустава — питание, которое происходит за счет работы окружающих его мышц. Если  они в повседневной жизни перегружаются, утрачивают свою эластичность, или же возникают спазмы, появляются микротравмы или разрывы, то это приводит к нарушению питания сустава. В результате снижается его опороспособность, становится сложнее сгибать и разгибать колено, возникает боль, происходит воспаление мягких тканей, далее затянувшийся процесс переходит и на костно-хрящевую ткань сустава и начинает развиваться артроз коленного сустава.

В качестве одного из направлений лечения коленного сустава выбирают медикаментозное. Применяют различные противовоспалительные средства и призывают уменьшить нагрузку на больное колено. Эти методы направлены, в первую очередь, на то, чтобы уменьшить боль, снять отек, дать почувствовать облегчение пациента.

Медикаментозное лечение артроза коленного сустава вместе с ограничением подвижности ноги приводит к тому, что мышцы становятся «ленивыми» и теряют свою способность полноценно сокращаться и расслабляться, обеспечивать хорошее кровообращение в области сустава, стабилизировать его. Говорят, «какие уж там упражнения, ему бы (колену) вес собственного тела выдержать». Так считают те, кто не занимается с коленным суставом и нацелен просто снять боль с помощью обезболивающих и противовоспалительных средств.

Со временем, мышцы утрачивают свою способность полноценно сокращаться и расслабляться. и атрофируются. Из-за недостатка их функции снижается транспорт питательных веществ к суставу развиваются процессы, разрушающие сустав и лечение артроза коленного сустава, становится более затруднительным.

Лечение коленного сустава в Краснодаре можно пройти в Центре доктора Бубновского. Основной метод, используемый при лечении таких заболеваний – это кинезитерапия. Восстановление коленного сустава осуществляется с помощью специально разработанных и подобранных упражнений, в которых задействованы мышцы, прилегающие к суставу, и исключается осевая нагрузка на пораженный сустав.

Костно-мышечная система человека может восстанавливать свои функции естественным образом.

Дозированные упражнения, возвращают мышцам насосную и опорную функции, эластичность, помогают восстановить ток крови и лимфы, способствуют улучшению обменных процессов, регенерации поврежденных тканей, а суставу амортизирующие способности. Все занятия проходят под контролем опытного специалиста, проводится текущий врачебный контроль.

В результате удается добиться максимально полного восстановления функций коленного сустава и вернуть человеку работоспособность.

Боль в бедрах и коленях

Двигайтесь с легкостью, снимая боли в бедрах и коленях

Ответы на ваши вопросы о боли в бедре и коленях

Боль в тазобедренном суставе и боль в коленях могут серьезно повлиять на вашу жизнь, особенно если вы имеете дело с обоими.

Ощущаете ли вы боль в коленях или даже ощущение, что они могут неожиданно подогнуться под вами? Из-за острых болей в бедре сложно вставать по утрам, передвигаться днем ​​и лечь обратно ночью?

Независимо от того, испытываете ли вы боль в бедре или коленях, физиотерапия может помочь найти корень вашей проблемы безопасно и комфортно, без применения вредных лекарств или хирургического вмешательства.

Запишитесь на прием в Sobe Innovative Rehabilitation, чтобы полностью облегчить боль в бедрах и коленях, избавив вас от необходимости в потенциально опасных лекарствах или хирургической коррекции.

Как физиотерапия поможет мне справиться с болями в бедре / колене?

Лечебные процедуры физиотерапии в Sobe Innovative Rehabilitation могут помочь значительно уменьшить боль в бедрах и коленях. Наши физиотерапевты в Халландейл-Бич осмотрят ваше бедро и / или колено на наличие признаков смещения или структурных повреждений, а также исследуют вашу стойку, осанку, походку и диапазон движений.

Во многих случаях наш физиотерапевт может полностью облегчить вашу боль, избавляя вас от необходимости в потенциально вредных лекарствах или хирургической коррекции.

После завершения медицинского осмотра наш физиотерапевт назначит вам план физиотерапии, направленный на снятие неестественного стресса и напряжения. Они также сосредоточатся на нормализации вашей совместной функции, чтобы вы могли вернуться к комфортной жизни.

Вам будут предложены целевые упражнения, предназначенные для снятия боли в суставах и стабилизации слабого бедра и / или колена. Упражнения могут отличаться в зависимости от вашего состояния; например, исследования показали, что люди, страдающие от боли в коленной чашечке (боли в коленной чашечке), как правило, лучше реагируют на упражнения, направленные на укрепление как бедер, так и колен, а не только на колени.

Вам также могут быть предложены упражнения, предназначенные для укрепления кора, включая группы мышц нижней части спины, группы мышц нижней части живота или мышцы таза. Основные упражнения направлены на выпрямление осанки и выравнивание весовой нагрузки на обе стороны тела.

По усмотрению наших физиотерапевтов могут быть добавлены дополнительные специализированные процедуры, такие как мобилизация для улучшения подвижности суставов или другие виды лечения мягких тканей, облегчающие боль и способствующие заживлению поврежденных бедер и / или колен.

Что я должен знать о боли в бедрах и коленях?

Часто бедра и колени страдают от одних и тех же болезней, расстройств и травм. Например, травмы от чрезмерной нагрузки, такие как тендинит и хроническое растяжение мышц, часто встречаются как в бедрах, так и в коленях, поскольку оба сустава постоянно используются. Они также оба подвержены острым травмам, таким как растяжения, деформации и вывихи.

Боль в бедре и колене также может быть вызвана отраженной болью от защемления седалищного нерва, так как нерв проходит через обе области. Неуравновешенность в стойке или походке может вызвать аномальные стрессы и преждевременный износ бедер и колен, что приведет к болезненным симптомам артрита .

Некоторые болезненные состояния могут быть специфическими для одного или другого сустава. Повреждения хряща, известные как разрывы губной губы , характерны для боли в бедре, в то время как воспаление сумок сумки, известное как бурсит, является специфическим заболеванием, поражающим коленный сустав.

Однако болезненные травмы, вызывающие нестабильность бедер, также могут повлиять на колени. Узкие мышцы-сгибатели бедра и слабые мышцы средней ягодичной мышцы могут привести к повороту бедра внутрь, о чем вы даже не подозреваете. Это может вызвать болезненные проблемы, такие как синдром трения подвздошно-большеберцового бандажа или синдром пателлофеморального стресса , поскольку нагрузка оказывается на колено или коленную чашечку.

Итак, что вызывает у меня боль в бедре / колене?

Боли в бедре и колене можно испытывать вместе или по отдельности, но важно отметить, что, как гласит старая пословица, ваша коленная кость связана с бедренной костью, поэтому то, что происходит с одной, влияет на другую.

Бедро представляет собой шарнирно-шарнирный сустав, который поддерживает вес верхней части тела, опираясь на несколько мышц и тканей, чтобы поддерживать его подвижность и устойчивость, чтобы оно могло двигаться правильно.

Ваше колено — это шарнирный сустав, ограниченный движением вперед и назад. По отдельности ваши колени выдерживают больший вес, чем бедра, что в 6 раз превышает вес вашего тела при выполнении приседаний. Правильное движение бедер и колен позволяет выполнять сложные движения, давая вам возможность стоять, ходить, бегать и танцевать, не падая.

Боль, ощущаемая в бедрах и / или коленях, может возникать в самих суставах, но также может быть результатом основного состояния в другой части тела.

Например, ваши бедра и колени являются частью одной кинетической цепи, то есть они составляют комбинацию несущих вес суставов, которые должны функционировать вместе в гармонии, чтобы ваше тело и осанка функционировали должным образом.

Таким образом, проблема с коленным суставом может передавать аномальные силы на бедра и наоборот. Если одна часть кинетической цепи выходит из равновесия, стресс и ухудшение могут быть перенесены на другую.

Избавьтесь от боли в бедрах и коленях сегодня

Запишитесь на прием в Sobe Innovative Rehabilitation сегодня, чтобы встретиться с одним из наших преданных физиотерапевтов Халландейл-Бич.

Пришло время противостоять боли в бедрах и коленях — начните путь к длительному облегчению боли уже сегодня! Ваши бедра и колени будут вам рады!

Гонартроз — Причины и лечение остеоартроза коленного сустава

Что такое гонартроз

Гонартроз (артроз коленного сустава) является медленно прогрессирующим невоспалительным дегенеративным заболеванием. При заболевании происходит изменение качества и количества (в сторону истончения) суставного хряща. Основной жалобой является боль, которая обычно возникает при сгибании колена, при подъеме по лестнице, а также после длительного нахождения в положении сидя или лежа. Боль по утрам является типичной жалобой на ранних стадиях. При этом пациенты жалуются на скованность движений, которая проходит через некоторое время активности. При наличии изменений в хряще сустав может воспалиться. Таким образом, гонатроз, который первоначально имел невоспалительную природу, приобретает воспалительный компонент. Цель лечения состоит в том, чтобы уменьшить частоту и длительность фаз воспаления.

Виды гонартроза

Коленный сустав образуют три кости:

• Бедренная кость (лат. femur)
• Коленная чашечка (лат. patella)
• Большеберцовая кость (лат. tibia)

Износ суставного хряща происходит между трущимися поверхностями костей. Трение между бедренной костью и большеберцовой костью происходит в двух местах: на внутренней (медиальной) и наружной (боковой) части. Локализация артроза быть отражена в заключении врача.

• Медиальный гонартроз: износу подверглась внутренняя часть суставного хряща.
• Латеральный гонартроз: износу подверглась наружная часть суставного хряща

Артроз — самое распространенное в мире заболевание у взрослых. По данным Института Коха, гонартроз — наиболее распространенная локализация дегенеративного процесса в суставах. На втором месте находится артроз тазобедренных суставов.^1,2 Возраст — это значимый фактор риска. Так, более половины женщин в возрасте старше 60 лет имеют гонартроз.¹

Причины гонартроза

Зачастую четко установить причину заболевания не представляется возможным. Часто гонартроз является первичным, то есть вызван старением суставного хряща. Также выделяют вторичный гонартроз, который возникает в результате на фоне других патологических процессов или состояний. Например, вторичным является гонартроз, возникший на фоне врожденной косолапости или травм коленных суставов.

Симптомы гонартроза

 Типичными для гонартроза являются следующие симптомы:

• Боль в коленных суставах при подъеме по лестнице или ходьбе по неровной поверхности
• Боль и скованность в коленных суставах после длительного отдыха, которые исчезают/уменьшаются по мере расхаживания
• Боли в коленных суставах усиливаются после интенсивных нагрузок
• Возможны отеки коленных суставов
• При выраженном процессе во время сгибания / разгибания коленного сустава может быть слышен характерный хрустящий звук
• Специфические ноющие боли в коленях возникают в холодную и дождливую погоду

По мере прогрессирования гонартроза частота появления симптомов и их выраженность нарастает. Боль в суставах может возникать даже в покое. При этом амплитуда движения коленных суставов постепенно уменьшается.¹

Стадии гонартоза

В зависимости от тяжести, выделяют три стадии гонартроза (и артроза в целом).

Факторы риска гонартроза

Травмы коленного сустава

Травмы коленного сустава, особенно повреждение менисков и связок, ускоряют износ суставного хряща и процесс старения хряща. Разрыв передней крестообразной связки (ПКС) ведет к нестабильности коленного сустава, что способствует быстрому разрушению хряща и развитию гонартроза в относительно короткий срок.

Недостаток двигательной активности

Физические нагрузки улучшают питание хряща. Учитывая, что хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов, и питательные вещества поступают за счет диффузии из окружающих тканей, хорошее кровообращение играет ключевую роль в питании хряща. 

Наследственность

Такие врожденные состояния, как вальгус коленных суставов, варус коленных суставов и разная длина конечностей, увеличивают локальный износ хряща и ускоряют развитие гонартроза.

Избыточный вес

Избыточная масса тела — наиболее значимый фактор риска. Ежедневная дополнительная нагрузка на хрящ довольно быстро приводит к его состариванию. Затем, гонартроз достаточно быстро развивается и прогрессирует.

Чрезмерные нагрузки

Износ хряща быстрее наступает у людей, чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом, например, строители.

Перегрузки при занятиях спортом

Профессиональные атлеты постоянно подвергают свои суставы высоким нагрузкам, поэтому у них износ и старение суставного хряща происходит быстрее.

Метаболические заболевания

Обычно при метаболических заболеваниях нарушением питание различных тканей организма, в том числе суставного хряща.

Профилактика гонартроза

При наличии избыточного веса коленные суставы вынуждены ежедневно выдерживать тяжесть дополнительных килограммов. Это приводит к ускоренному износу суставного хряща и развитию гонартроза. Наличие избыточного веса можно определить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Если он больше 25, то есть избыточный вес. При ИМТ больше 30, состояние расценивается как ожирение. В таком случае одной из первых рекомендаций по профилактике гонартроза является снижение веса.

Самопомощь – способ улучшить качество жизни

Самопомощь оказывает огромное влияние на результат лечения гонартроза. Будьте активными в борьбе с болезнью: следите за собственным весом, постоянно будьте физически активны и употребляйте в еду здоровую пищу.

Питание при артрозе

Питание играет важную роль в развитии, профилактике и лечении артроза. Конечно же, с помощью диеты невозможно вылечить гонартроз, но можно значительно замедлить его развитие. 

Проведенное в Австралии исследование показало, что гонартроз развивается в среднем на несколько лет позже у людей с нормальным весом. Напротив, у здоровых молодых людей с избыточным весом был обнаружен повышенный износ суставного хряща.¹

Лечебная гимнастика при артрозе

Учитывая причину развития заболевания (износ хряща), многие задаются вопросом, что же лучше: делать упражнения или побольше отдыхать, не нагружая суставы? На этот вопрос есть односложный ответ: упражнения чрезвычайно полезны и для страдающих гонартрозом и для профилактики этого заболевания! Обычно при появлении боли люди стараются дать суставам покой, но это ошибочный путь. Недостаток подвижности — это главный фактор риска артроза вообще и гонартроза в частности.

Выполнение специальных упражнений позволяет увеличить силу мышц и улучшить координацию. Кроме того, движение сустава способствует образованию синовиальной жидкости, которая выступает в роли смазки и уменьшает трение суставных поверхностей друг о друга.

Спорт и гонартроз

Что действительно помогает? Помогают ли физические упражнения или лучше отдохнуть? Одно можно сказать точно: спорт и физические упражнения бесценны как для тех, кто уже страдает гонартрозом, так и для тех, кто хочет его предотвратить! Когда люди испытывают боль, они стараются совершать как можно меньше движений больным коленом. Это принципиально неправильный подход, поскольку недостаточная физическая активность является одним из основных факторов развития артроза.

Целенаправленная тренировка пораженных артрозом суставов способствует укреплению мышц и улучшает координацию. При движении вырабатывается больше синовиальной жидкости, что способствует меньшему износу суставного хряща.

Наиболее предпочтительные виды спорта для пациентов с остеоартрозом

Предпочтительные виды спорта с щадящей нагрузкой на суставы:

• Плавание
• Аквааэробика
• Велоспорт
• Гольф
• Ходьба на лыжах
• Ходьба

Нежелательные «контактные» виды спорта:

• Футбол
• Горные лыжи
• Теннис
• Волейбол

Определите вид спортивного занятия, которое вам больше всего подходит. Избегайте серьезных нагрузок, связанных со спортом. Если вы не уверены в том, сможете ли вы заниматься каким-либо видом спорта, обратитесь за советом к врачу.

Лечение гонартроза

Несмотря на то, что гонартроз невозможно вылечить, существует большое количество способов облегчить боль и улучшить качество жизни.

Консервативное лечение

Немедикаментозные методы

• Ортезирование (стельки, бандажи, ортезы)
• Лечебная физкультура и механотерапия
• Физиотерапия (магнитное поле, ультразвук, электростимуляция, высокочастотные токи)
• Восстановительная терапия
• Натуропатия (акупунктура, аква-аэробика и т.д.)

Медикаментозная терапия

• Обезболивающие средства
• Противовоспалительные препараты

Шесть упражнений для выполнения дома

Упражнения, которые можно выполнять без боли, помогут бороться с прогрессированием гонартроза. Описанные ниже упражнения полезны не только для коленного сустава. Они влияют на весь опорно-двигательный аппарат и поддерживают мышечную систему в тонусе.

Разведение ног

Разведение ног с использованием эластичной повязки

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Динамическая растяжка икроножной мышцы

Раскатывание стопы

Выпады

Хирургическое лечение

С сохранением собственного сустава

Артроскопия

Артроскопия относительно редко применяется для лечения гонартроза. Операция выполняется из миниразрезов, через которые в сустав вводятся эндоскопические видеокамеры, и хирург может под контролем зрения выполнить ту или иную манипуляцию внутри сустава.

Корригирущая остеотомия

При корригирующей остеотомии производится рассечение кости под определенным углом с последующим восстановлением ее целостности. Этим способом исправляют нарушенную ось вальгусного или варусного коленного сустава. Восстановление нормальной оси позволяет замедлить износ суставного хряща.

Эндопротезирование сустава

Частичное эндопротезирование

Если поражена только одна часть коленного сустава, можно выполнить частичное эндопротезирование. Пораженный элемент сустава удаляют и заменяют на металлический или керамический протез.

Тотальное эндопротезирование

Тотальное эндопротезирование выполняют при поражении всего коленного сустава и неэффективности других видов лечения. Во время операции удаляют пораженные артрозом суставные поверхности. Затем устанавливают металлические и пластиковые элементы искусственного сустава.

Продукция medi

Ортезы, корригирующие положение коленного сустава, могут стать эффективной альтернативой эндопротезированию и обезболивающим.

С  помощью коленных бандажей и ортезов: Genumedi, Collamed OA, M.3s OA и M.4s OA можно лечить гонартроз на разных стадиях. 

Источники:

¹ Arthrose. Gesundheitsberichterstattung des Bundes; Heft 54. Herausgeber: Robert Koch-Institut, Berlin 2013. Published online at: www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsT/arthrose.pdf (Last accessed: 27.02.2018).

² Fuchs J. et al. Prävalenz ausgewählter muskuloskelettaler Erkrankungen. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). 2013;56(5-6):678–686.

³ Paschos NK. Anterior cruciate ligament reconstruction and knee osteoarthritis. World J Orthop. 2017;8(3):212–217.

Тело человека

Повреждение связок часто происходит во время занятий спортом.

Сухожилия и связки

Артроз коленного сустава, массаж, лечебная гимнастика, Полтава

Артроз коленного сустава — дистрофический патологический процесс, охватывающий область колена и характеризующийся появлением болевого синдрома и ограничением подвижности конечности. Массаж и лечебная физкультура помогают в значительной степени снизить проявления заболевания и восстановить функциональные способности сустава.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Первый комплекс выполняется сидя на кровати или стуле. Помните, что упражнения при гонартрозе должны быть плавными, без резких движений и появления выраженной болезненности. Каждое упражнение нужно повторять по 5 раз.

1. Соединить ноги вместе и опустить вниз. Делать попеременные сгибательные и разгибательные движения в коленях. Во время выполнения упражнения подошвы должны скользить по полу. Вернуться в исходное положение.

2. Далее сделать вдох, одно колено привести к животу, обхватив ногу руками. Выдохнуть. Повторить упражнение для другой ноги.

3. Сидя на кровати, выпрямлять ноги, обращая стопы на себя.

4. Распрямить правую ногу на кровати, а другую спустить на пол. Положить руки на колено правой ноги и на выдохе произвести три наклона пружинящего характера, нажимая руками на колено. Повторить с другой ногой.

5. Положить ноги на кровать, вытянув их вперед. Разводить ноги в стороны, не используя руки.

6. Положить руки на колени, и, прижимая подколенные области к кровати, напрягать бедра. За минуту выполнять по 30 таких напрягающих движений.

7. Сидя на кровати, разводить в стороны руки — делать вдох. Выполнять касательные движения стоп, не сгибая ноги в коленях.

Этот комплекс упражнений можно использовать полностью, а можно и избирательно, чередуя наиболее подходящие для себя движения.

Упражнения, выполняемые лёжа на спине

1. Лёжа на спине, на вдохе подтягивать колени поочередно к животу.

2. В том же положении сгибать ноги в коленях и приподнимать тазовую область.

3. Делать своеобразные движения ногами, словно при езде на велосипеде.

4. Из горизонтального положения поднимать руки и одну ногу вверх. Повторять с другой ногой.

5. Поочередно отводить прямые ноги в стороны и возвращаться в исходное положение.

Комплекс упражнений для выполнения лёжа на животе и стоя

1. Руки расположить под подбородком и поднимать ноги вверх поочередно, не задерживая дыхание.

2. Приподнять голову, плечевой пояс и выпрямленные ноги — прогнуться на вдохе. Принять исходное положение на выдохе и расслабиться.

3. Стоя на полу, опереться о спинку стула и отводить поочередно каждую ногу в сторону.

4. Занять боковое положение по отношению к стулу, опереться об его спинку и делать махи ногами.

Гимнастика при артрозе коленного сустава должна проводится после разогревающих движений руками. Это предотвратит травмы и появление болевого синдрома. Первые сеансы лфк должны проходить под присмотром специалиста. Обычно пациенты осваивают техническую сторону упражнений быстро и могут в дальнейшем заниматься самостоятельно.

Массаж при артрозе коленного сустава

Массаж рекомендуется проводить сразу после лечебной физкультуры. Каждые движения самомассажа необходимо повторять по 6 раз, избегая болезненных ощущений. Массировать нужно коленные суставы на обеих ногах.

Процесс очень прост. Сидя на кровати и выпрямив одну ногу, положить ладони на колено и делать ими поглаживающие движения в разные направления. Далее необходимо расположить ладони тыльными сторонами к боковым поверхностям коленных суставов и двигать руками вдоль бока колена и обратно.

Также можно применять вибрационный массаж коленного сустава с использованием насадки с шипами.

5 упражнений для уменьшения боли в коленях

Боль в коленях — одно из наиболее распространенных ортопедических состояний, по поводу которых люди обращаются за медицинской помощью. Сюда входит боль за коленной чашечкой и вокруг нее, особенно во время таких действий, как подъем по лестнице, приседание, бег и ходьба с тяжелым грузом. Боль в коленях может помешать вам заниматься любимыми делами и выполнять повседневные задачи. Без надлежащего лечения это может быть проблематично в течение многих лет.

Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, в том числе жесткостью колена, неправильным положением коленной чашечки в состоянии покоя или при движении, плоскостопием, неправильной формой упражнений и слабостью мышц, контролирующих бедро и колено.

Физиотерапевты — эксперты в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных упражнений. После обследования физиотерапевт разработает индивидуальную комплексную программу лечения с учетом конкретных факторов, вызывающих боль в коленях. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.

Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, зайдите на сайт Find a PT.

Найдите ПТ рядом с вами!

Существуют упражнения, доказанные исследованиями, которые вы можете выполнять дома, чтобы уменьшить боль и улучшить вашу способность участвовать в любимых занятиях!

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к этим упражнениям, чтобы определить, подходят ли они вам.Если вы испытываете какие-либо симптомы, такие как боль, одышка или головокружение, в любое время, вам следует немедленно прекратить прием. Эти упражнения предназначены только для образовательной информации. Если у вас есть опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам следует проконсультироваться со своим врачом.

1. Грейферы

Лягте на бок и поддержите шею подушкой или полотенцем. Согните колени к груди, сохраняя спину прямой, а ступни — на одной линии с телом.Ноги держите вместе, верхнее колено поднимите к потолку. Держите бедра прямо, не позволяя себе перекатываться вперед, когда поднимаете ногу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю. Дополнительно: прислонитесь спиной к стене, чтобы тело оставалось ровным и не перекатывалось вперед.

2. Перемычка

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли ровно.Поддержите голову подушкой или полотенцем. Держите колени, ступни и бедра на одной линии. Положите руки на бок, расслабив их. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра к потолку. Поднимайте бедра только как можно выше, не вызывая боли в спине или слишком сильного давления. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

3.Отведение бедра

Лягте на бок и согните нижнее колено для лучшего равновесия. Поддержите голову подушкой или полотенцем. Выпрямите верхнее колено, напрягая мышцы верхней части бедра. Согните ступню так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, поднимите ногу к потолку, поднимаясь не выше линии вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

4. Подъем прямых ног

Лягте на спину и поддержите шею подушкой или валиком для шеи. Согните одно колено вверх, чтобы ступня была ровной, а спина — в нейтральном положении (не выгибалась). Держите руки прямо на одной линии с плечами. Выпрямите вторую ногу, напрягая мышцы верхней части бедра. Держа пальцы ног вверх, поднимите ногу на высоту согнутого колена. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение.Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

5. Четвероногий гидрант

Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону. Держите бедра вниз, чтобы позвоночник не вращался. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день.Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Примечание: при выполнении этих упражнений не задерживайте дыхание.

Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает или усиливает вашу боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Найдите ПТ рядом с вами!

Подробнее о боли в коленях.

Библиография

Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA. Укрепление бедра и колена более эффективно, чем укрепление колена в отдельности, для уменьшения боли и повышения активности у людей с пателлофеморальной болью: систематический обзор с метаанализом. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2018; 48 (1): 19–31. Бесплатная статья.

Долак К., Силкман К., Медина МакКеон Дж., Хози Р.Г., Латтерманн К., Уль Т.Л. Укрепление бедра перед функциональными упражнениями уменьшает боль раньше, чем укрепление четырехглавой мышцы у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом: рандомизированное клиническое исследование [Коррекция опубликована в: J Orthop Sports Phys Ther . 2011; 41 (9): 700]. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2011. 41 (8): 560–570. Бесплатная статья.

Упражнения для колен при артрите

Людям, страдающим артритом коленного сустава, может казаться, что упражнения — это последнее, что они хотят или даже должны делать.Тем не менее, большинству людей с остеоартритом коленного сустава могут быть полезны регулярные упражнения. Фактически, исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть так же эффективны, как парацетамол или НПВП, в уменьшении боли при артрите коленного сустава. ¹

См. Лечение остеоартрита коленного сустава

При регулярном выполнении почти любые программы упражнений на колени улучшат боль и уменьшат функциональность колен. ¹ В этой статье обсуждаются преимущества упражнений на колени и предлагаются специальные упражнения на растяжку, силовые тренировки и аэробные упражнения, которые помогут людям начать работу.

объявление

Преимущества упражнений на колени

Сохранить

Сильные мышцы поддерживают коленный сустав и помогают поддерживать здоровое суставное пространство между костями.
Без упражнений мышцы становятся слабыми, и суставная щель уменьшается, увеличивая трение в суставах
и усугубляя артрит коленного сустава.

Упражнения могут принести множество преимуществ людям, страдающим артритом коленного сустава или подверженным риску этого заболевания, в том числе:

Уменьшение боли. Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы лучше поддерживают суставы. Укрепляя четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и другие мышцы, окружающие колено, колено становится более стабильным, и кости испытывают меньшее воздействие при нагрузке, что, в свою очередь, уменьшает боль. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, естественные обезболивающие.

См. Упражнения при артрите

Исследования показывают, что люди, которые занимаются наземными упражнениями и / или силовыми тренировками, оценивают боль в коленях на 10-15% ниже, чем люди, которые не тренируются. ² Это уменьшение может иметь значение, нужно ли принимать обезболивающие или нет.

Увеличенный диапазон движений и функций. Боль может помешать человеку быть активным, что может привести к скованности суставов и мышечной слабости, что может привести к еще большей боли. Регулярные упражнения помогут коленному суставу и окружающим мышцам оставаться гибкими, тем самым улучшая функцию колена.

Узнайте, как заниматься спортом при артрите

С помощью упражнений функция колена может улучшиться примерно на 10%. ² — это означает, что люди, которые занимаются спортом, могут увидеть ощутимые улучшения, такие как дальнейшее сгибание колена, более легкий подъем со стула и ходьба на большие расстояния.

Более здоровый хрящ. Чтобы оставаться здоровым, суставному хрящу необходимо движение и определенная нагрузка на него. Синовиальная жидкость хранится в хряще, как вода в губке. Когда сустав используется, хрящ сдавливается, и из хряща выделяется синовиальная жидкость, доставляя питательные вещества и смазку к остальной части сустава.

Узнайте, что такое хрящ?

Также считается, что синовиальная жидкость способствует оздоровлению сустава, тем самым уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию суставов.

См. Что такое синовиальный сустав?

Похудание. Упражнения в сочетании с питательной растительной диетой могут помочь сбросить лишние килограммы и тем самым снизить нагрузку на коленный сустав. Эффект от похудания имеет еще большую пользу: потеря 10 фунтов означает уменьшение давления на колено при каждом шаге на 30 фунтов. ^{3 , 4}

См. «Насколько эффективно снижение веса для лечения боли при артрите коленного сустава»?

В этой статье:

объявление

Подготовка к упражнениям на колено

Медицинские работники рекомендуют разминаться перед тренировкой и расслабиться после тренировки.

Разминка : упражнению обычно должна предшествовать 10-минутная разминка. Разминка увеличивает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Хорошая разминка — прогулка или другая медленная аэробная активность. Для людей с более тяжелым артритом может быть достаточно теплого компресса и мягких движений.

После тренировки : Сразу после тренировки колени могут опухать и болеть, но можно предпринять шаги, чтобы уменьшить отек и уменьшить дискомфорт.Некоторые люди приподнимают колени или покрывают колени холодным компрессом (подойдет пакет с замороженным горошком). Иногда можно использовать безрецептурные НПВП, такие как ибупрофен или напроксен, но имейте в виду, что регулярное длительное употребление может привести к проблемам с желудком, особенно у пожилых людей.

См. Как ухаживать за опухшим коленом

Если ощущается боль во время выполнения упражнений для колена , остановитесь и посоветуйтесь с медицинским работником или атлетическим тренером соответствующей квалификации, прежде чем продолжить.

Список литературы

• 1. Чжан В., Нуки Г., Московиц Р. В. и др. Рекомендации OARSI по лечению остеоартроза тазобедренного и коленного суставов: часть III: изменения в доказательствах после систематического кумулятивного обновления исследований, опубликованных до января 2009 г. Остеоартроз Хрящ. 2010; 18 (4): 476-499. Как цитируется в Cohen, Donna, Crochrane для клиницистов, Применение доказательств на практике: упражнения при остеоартрите коленного сустава. Я семейный врач. 2015 1 ноября; 92 (9): 774-775.
• 2.Fransen M, Mcconnell S, Harmer AR, Van der esch M, Simic M, Bennell KL. Упражнение при артрозе колена. Кокрановская база данных Syst Rev.2015; 1: CD004376.
• 3.Д’Лима Д.Д., Фрегли Б.Дж., Патил С., Стеклов Н., Колвелл К.В. Силы коленного сустава: прогноз, измерение и значение. Труды Института инженеров-механиков, Часть H, Инженерный журнал в медицине. 2012; 226 (2): 95-102.
• 4.Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, Devita P. Снижение веса снижает нагрузку на коленные суставы у пожилых людей с избыточным весом и ожирением, страдающих остеоартритом коленного сустава.Rheum артрита. 2005; 52 (7): 2026-32

Упражнения для укрепления колен

Регулярное выполнение упражнений для укрепления колен может уменьшить повседневную боль в коленях и замедлить прогрессирование артрита колена. Как?

Узнайте, что такое остеоартрит коленного сустава?

Когда мышцы вокруг колена становятся сильнее, они лучше стабилизируют сустав и поглощают удары во время нагрузок, таких как стояние и ходьба. Устойчивое соединение с опорой будет подвергаться меньшему трению и износу.

См. Анатомию колена

Ниже приведены рекомендуемые упражнения для укрепления колен. Если эти упражнения слишком сложные, можно использовать модификации; по мере того, как мышцы становятся сильнее, изменения могут быть устранены.

См. Упражнения при артрите

объявление

Приседания для укрепления колен

Сохранить

Приседания — это многоцелевое упражнение для укрепления колен, которое нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.
2. Медленно согните колени, как будто вы сидите на стуле, сохраняя спину прямой и напрягая мышцы живота. Колени не должны выходить за пальцы ног.
3. Руки можно поднять вперед, чтобы удерживать равновесие.

Разумная цель — 4 подхода по 12. Для увеличения сложности можно держать небольшие свободные веса в каждой руке.

Модификация приседаний 1: Человек, который не может держать спину прямо, может попытаться присесть на корточки у стены.

1. Примите положение полного приседания, спиной к стене.
2. Поднимите тело, выпрямив ноги и прижав спину к стене.
3. Опустите туловище тем же способом.

Приседания Модификация 2: В этой версии используется стул.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед стулом.
2. Скрестите руки на груди, захватывая противоположные плечи противоположными руками.
3. Выдохните и сядьте, двигаясь к стулу, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно поднимитесь, удерживая туловище в напряжении и спину прямо.

Если кажется, что стул слишком низко опущен, положите подушки на сиденье до удобной высоты.

Подъем ног сидя для укрепления бедра и бедра

Сохранить

Это упражнение укрепляет мышцы передней части бедра, четырехглавую мышцу.

1. Сядьте на стул, согнув колени, свесив ступни над землей. При необходимости добавьте подушки на сиденье стула.
2. Удерживаясь за края стула для устойчивости, медленно вытяните левую ногу, пока она не станет почти параллельна полу. Старайтесь держать ногу как можно более прямой, не блокируя колено.
3. Сделайте короткую паузу, удерживая ногу прямо, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторить с правой ногой. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

В этой статье:

объявление

Подъем ног лежа на боку

Это укрепляющее упражнение в основном нацелено на мышцы с внешней стороны бедра.

1. Лягте на левый бок и согните левое колено так, чтобы левая ступня оказалась позади тела.
2. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует угол 45 градусов с остальным телом, сохраняя ее как можно более прямой.
3. Сделайте паузу с поднятой ногой на 45 градусов, а затем начните контролируемое опускание в исходное положение.
4. В крайнем нижнем положении правая нога должна быть параллельна полу, а не опираться на пол, если это возможно.

Повторите подъем ног 8-12 раз в каждую сторону, выполняя по 3 подхода. Если это упражнение кажется слишком легким, добавьте легкий вес на лодыжки.

Упражнения при артрите: уменьшите боль и скованность суставов

Упражнения помогают облегчить боль и скованность при артрите

Когда вы подумываете о начале программы упражнений при артрите, поймите, что находится в ваших пределах и какой уровень упражнений может дать вам результаты.

Персонал клиники Мэйо

Физические упражнения очень важны для людей с артритом. Он увеличивает силу и гибкость, уменьшает боль в суставах и помогает бороться с усталостью. Конечно, когда жесткие и болезненные суставы уже вас утомляют, мысль о том, чтобы прогуляться вокруг квартала или проплыть несколько кругов, может показаться ошеломляющей.

Но вам не нужно бежать марафон или плавать со скоростью олимпийского спортсмена, чтобы уменьшить симптомы артрита. Даже умеренные упражнения могут облегчить вашу боль и помочь вам поддерживать здоровый вес.Когда артрит угрожает парализовать вас, упражнения заставляют вас двигаться. Не убежден? Читай дальше.

Почему упражнения жизненно необходимы

Упражнения помогут вам улучшить свое здоровье и физическую форму, не повредив суставы. С вашей текущей программой лечения упражнения могут:

• Укрепите мышцы суставов
• Помогает поддерживать прочность костей
• Дайте вам больше энергии, чтобы пережить день
• Помогите выспаться ночью
• Помогите вам контролировать свой вес
• Повысьте качество жизни
• Повысьте равновесие

Хотя вы можете подумать, что упражнения усугубят боль в суставах и их скованность, это не так.Недостаток упражнений может сделать ваши суставы еще более болезненными и жесткими.

Это потому, что поддержание прочности ваших мышц и окружающих тканей имеет решающее значение для поддержания поддержки ваших костей. Отсутствие упражнений ослабляет эти поддерживающие мышцы, создавая большую нагрузку на суставы.

Сначала посоветуйтесь с врачом

Поговорите со своим врачом о включении физических упражнений в план лечения. Какие упражнения подходят вам лучше всего, зависит от вашего типа артрита и от того, какие суставы поражены.Ваш врач или физиотерапевт могут работать с вами, чтобы найти план упражнений, который принесет вам наибольшую пользу при наименьшем обострении боли в суставах.

Упражнения при артрите

Ваш врач или физиотерапевт могут порекомендовать вам упражнения, которые могут включать упражнения на диапазон движений, укрепляющие упражнения, аэробные упражнения и другие виды деятельности.

Упражнения на диапазон движений

Эти упражнения снимают скованность и повышают вашу способность двигать суставами во всем диапазоне их движений.Эти упражнения могут включать в себя такие движения, как поднятие рук над головой или перекатывание плеч вперед и назад. В большинстве случаев эти упражнения можно выполнять ежедневно.

Укрепляющие упражнения

Эти упражнения помогут вам построить сильные мышцы, которые поддерживают и защищают ваши суставы. Силовые тренировки — это пример укрепляющих упражнений, которые могут помочь вам сохранить или увеличить мышечную силу. Помните, что нельзя тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд.Отдохните день между тренировками и возьмите дополнительный день или два, если ваши суставы болезненны или опухли.

Когда вы начинаете программу силовых тренировок, трехдневная программа может помочь вам резко улучшить свои показатели, но два дня в неделю — это все, что вам нужно для поддержания своих результатов.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения или упражнения на выносливость помогают улучшить вашу физическую форму. Они могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, помочь вам контролировать свой вес и дать вам больше выносливости и энергии.

Примеры аэробных упражнений с малой нагрузкой, которые облегчают работу суставов, включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и использование эллиптического тренажера. Постарайтесь поработать до 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю. Вы можете разделить это время на 10-минутные блоки, если так будет легче для ваших суставов.

Аэробные упражнения средней интенсивности являются наиболее безопасными и эффективными, если их выполнять большую часть дней в неделю, но даже несколько дней в неделю лучше, чем отсутствие упражнений.Чтобы определить, находитесь ли вы в зоне упражнений средней интенсивности, вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время выполнения упражнений, хотя частота вашего дыхания будет увеличиваться.

Прочая деятельность

Любое движение, даже самое маленькое, может помочь. Ежедневные действия, такие как стрижка газона, сгребание листьев и выгул собаки, считаются.

Упражнения для осознания тела, такие как легкие формы йоги или тай-чи, могут помочь вам улучшить равновесие, предотвратить падения, улучшить осанку и координацию, а также способствовать расслаблению.Обязательно сообщите своему инструктору о своем состоянии и избегайте поз и движений, которые могут вызвать боль.

Советы по защите суставов

Начинайте медленно, чтобы ваши суставы могли выполнять упражнения, если вы какое-то время не были активными. Если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете переутомить мышцы и усилить боль в суставах.

Примите во внимание следующие советы:

• Снизьте ударную нагрузку. Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как велотренажеры, эллиптические тренажеры или упражнения в воде, помогают снизить нагрузку на суставы во время движения.
• Приложите тепло. Тепло может расслабить ваши суставы и мышцы и избавить вас от любой боли, прежде чем вы начнете. Тепловые процедуры — теплые полотенца, горячие компрессы или душ — должны быть теплыми, а не болезненно горячими, и их следует применять примерно на 20 минут.
• Двигайтесь осторожно. Сначала осторожно двигайте суставами, чтобы согреться. Вы можете начать с упражнений на диапазон движений в течение 5-10 минут, прежде чем переходить к укрепляющим или аэробным упражнениям.
• Иди медленно. Упражнение с медленными и легкими движениями. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв. Острая боль и боль, которая сильнее, чем ваша обычная боль в суставах, могут указывать на то, что что-то не так. Если вы заметили отек или покраснение в суставах, снизьте скорость.
• Лед потом. Приложите лед к суставам на срок до 20 минут по мере необходимости после активности, особенно после активности, которая вызывает отек суставов.

Доверяйте своим инстинктам и не прикладывайте больше энергии, чем вы думаете, способны выдержать ваши суставы.Расслабьтесь и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений по мере продвижения.

Не переусердствуйте

Вы можете почувствовать некоторую боль после тренировки, если некоторое время не были активны. В общем, если вы болеете более двух часов после тренировки, вероятно, вы тренировались слишком усиленно. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а какая — признаком чего-то более серьезного.

Если у вас ревматоидный артрит, спросите своего врача, следует ли вам тренироваться во время общих или местных обострений.Один из вариантов — справиться с обострениями суставов, выполняя только упражнения на диапазон движений, чтобы ваше тело двигалось, или упражнения в воде, чтобы смягчить суставы.

Программы упражнений для людей с артритом

Проконсультируйтесь с врачом о программах упражнений для людей с артритом в вашем районе. Некоторые больницы, клиники и клубы здоровья предлагают специальные программы.

Фонд артрита проводит программы упражнений для людей с артритом во многих частях Соединенных Штатов.Программы включают занятия — в воде и на суше — и группы по ходьбе. Свяжитесь с вашим местным отделением для получения дополнительной информации.

01 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Физические упражнения и артрит. Американский колледж ревматологии. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. По состоянию на 16 ноября 2015 г.
2. Gecht-Silver MR, et al. Информация для пациентов: артрит и упражнения. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на ноябрь.16, 2015.
3. Преимущества упражнений при остеоартрите. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/exercise-knee-osteoarthritis.php. По состоянию на 16 ноября 2015 г.
4. Использование тепла и холода для снятия боли. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/heat-cold-pain-relief.php. Проверено 18 ноября 2015 г.
5. Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины.https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf. Проверено 18 ноября 2015 г.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 ноября 2015 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Клиника Майо по артриту
2. Книга: Справочник клиники Майо по обезболиванию

.

Растяжка колена для облегчения боли и улучшения физической формы

Бегаете ли вы марафоны или просто хотите без боли выйти из машины, работа над гибкостью колен остается критически важной для здорового и активного образа жизни.Колени, являясь одним из самых сильных и важных суставов человеческого тела, включают в себя сухожилия, мышцы и связки, которые должны работать в гармонии, чтобы вы могли правильно сгибаться и двигаться из стороны в сторону.

Таким образом, поддержание этой основной петли и всех ее элементов в идеальном состоянии делает жизнь комфортной и постоянной. Растяжка колен может помочь сохранить этот сустав и окружающие его мышцы здоровыми, а также принесет следующие преимущества для здоровья:

• По данным Фонда артрита, растяжка и укрепление колен могут быть наиболее эффективным немедикаментозным лечением, которое вы можете сделать, если у вас остеоартрит.
• Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Family Physician ,
• , если вы испытываете боль в коленях, укрепление четырехглавой мышцы и повышение гибкости могут быть более эффективными, чем обычное использование коленных скоб или нестероидных противовоспалительных препаратов.
• Те, кто испытывает хроническую боль в коленях, могут страдать от потери качества жизни из-за депрессии и ограниченной социальной жизни.
• Согласно исследованию 2018 года, исследователи обнаружили, что физические упражнения дают статистически значимое улучшение социальных функций у людей с хронической болью в коленях и остеоартритом колен.

Как часто следует растягиваться

Вам следует стремиться к растяжке один раз в день, особенно после тренировки, когда ваши мышцы теплые. Если вы хотите выполнить тренировку по растяжке колен самостоятельно, вам следует выполнить примерно пять минут умеренного кардио, чтобы разогреть тело и улучшить диапазон движений при каждой растяжке.

Каждый раз, выполняя тренировку по растяжке колен, старайтесь выполнять комплексную программу, нацеленную на икры, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Исследования показывают, что разнообразный распорядок дня поможет вам выполнять упражнения. Исследование, проведенное в 2019 году компанией Clinical Rheumatology , показало, что показатели приверженности домашней лечебной физкультуре были близки или равны 100%, когда программы упражнений включали как силу мышц, так и гибкость суставов, а не только силу разгибания колен.

Попробуйте эти 10 растяжек колена

Хотя эти растяжки не требуют больших усилий, они обеспечат комплексный распорядок дня.Если вы чувствуете боль, проконсультируйтесь с врачом. Физиотерапевт может продемонстрировать, как лучше всего растянуть мышцы вокруг колен, и внесет любые изменения, необходимые для вашего состояния здоровья. Это поможет предотвратить травмы и сохранить полную функциональную подвижность колена.

Вы должны прекратить растяжку, если почувствуете боль. Вы должны чувствовать сильную растяжку только в следующих областях:

Слово от Verywell

Вам не нужно прилагать много усилий, чтобы реализовать правильную программу растяжки для сухожилий и мышц коленных суставов.

5 отличных упражнений для укрепления коленей

Ознакомьтесь с этими 5 отличными упражнениями для укрепления коленей, чтобы вы могли наслаждаться повседневными делами с меньшей болью, хлопками и остановками.

Один из лучших способов укрепить колени и предотвратить будущие травмы — это нарастить сильные, подвижные и твердые мышцы вокруг коленей, а также в ногах и корпусе.

Включив в свой распорядок точную растяжку коленей и целенаправленные упражнения для снятия боли в коленях, вы можете обновить и укрепить те больные колени, которые беспокоят вас годами.

Сила и гибкость идут рука об руку: подвижная мышца — счастливая мышца. Наибольшую пользу приносят упражнения на колени и растяжки, которые способствуют силе и гибкости. Упражнения для укрепления колен развивают мышцы вокруг колена, но они также могут привести к их напряжению, если они не растянуты должным образом. Напряженная мышца сжимает коленный сустав и более подвержена травмам. Растяжка после упражнений по укреплению колен уменьшит болезненность мышц и сохранит их длину и эластичность.

Прежде чем приступить к любому виду тренировок, проконсультируйтесь с сертифицированным физиотерапевтом — это небольшое вложение, которое может принести огромные дивиденды в будущем. Консультации квалифицированного специалиста без направления к специалисту могут сэкономить ваше время, позволить вам работать более эффективно и направить вас к лучшим упражнениям для вашей собственной уникальной ситуации.

Упражнение 1: Разгибание колена Сядьте на стол или стол, ноги свободно свисают, и подложите под колено тонкую подушечку так, чтобы колено было немного выше бедра.Медленно разгибайте колено с согнутой стопой, пока нога не будет выпрямлена; удерживайте 3-5 секунд, а затем медленно опускайтесь под контролем. Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. Вы можете делать 2-3 подхода по мере необходимости.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкие утяжелители на лодыжки для увеличения сопротивления. Ваши наколенники полюбят вас за это! Ваши подколенные сухожилия также получат отличную растяжку, поскольку вы укрепите свои квадрицепсы.

Упражнение 2: Сгибание колена (стоя) Встаньте на двухдюймовую доску или небольшую ступеньку.Удерживая бедро на прямой линии с верхней частью тела, согните колено под углом 90 градусов и медленно опустите вниз. Во время движения держите ногу согнутой. Вы можете прижимать бедро к столу, чтобы оно оставалось на одной линии с туловищем.

Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. Вы можете делать 2-3 подхода по мере необходимости.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкие утяжелители на лодыжки для увеличения сопротивления. В этом упражнении укрепляются мышцы подколенного сухожилия, а вы растягиваете квадрицепсы.

Упражнение 3: Подъем пяток и икр Икроножная мышца неразрывно связана с мышцей подколенного сухожилия и задней частью колена. Укрепление икроножных мышц принесет большую пользу вашим подколенным сухожилиям и обеспечит большую поддержку и стабильность колену.

Встаньте босиком (или в носках) на двухдюймовую доску или ступеньку для аэробики. Положите пальцы ног и подушечки на доску пятками на пол. Убедитесь, что ваше тело сбалансировано; вы можете держаться за опору, например за стену или другую стабилизирующую поверхность.Поднимитесь вертикально вверх как можно выше на носки и медленно опустите. При необходимости сделайте 10 повторений и 2-3 подхода.

Отличный вариант этого упражнения — повернуть пальцы ног внутрь (пятки друг от друга) и поднять вертикально. Это изолирует и укрепит внутреннюю часть икроножных мышц. Затем попробуйте вывернуть пальцы ног, свести пятки близко друг к другу и подняться вертикально. Это изолирует внешнюю часть телят.

Это фантастическое упражнение, которое принесет пользу как вашим коленям, так и лодыжкам одновременно.

Упражнение 4: Приседания со стеной Встаньте головой, спиной и бедрами к стене, ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях и скользите по стене, пока не сядете. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд, а затем медленно поднимитесь. При необходимости повторите 5-10 раз.

Вы должны держать мышцы живота напряженными и не позволять тазу опускаться ниже колен. Не ставьте колени вперед над пальцами ног.

Это упражнение на квадрицепс укрепит коленный сустав и повысит выносливость всей ноги.

Упражнение 5: Плавание Разве не спортзал? Вы предпочитаете находиться в воде или на природе?

К счастью, плавание — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать, чтобы вылечить больные колени. Ходьба по воде, ползание вперед, плавание на спине или просто прохождение круга с помощью флаттер-доски не только укрепят ваш коленный сустав, но и обеспечат отличную кардио-тренировку. Бег трусцой или водная аэробика — другие варианты, которые вы также можете попробовать в бассейне.

Результаты упражнений на укрепление колен

Укрепив мышцы вокруг колена, вы сможете снять обычную нагрузку на коленный сустав. С меньшей нагрузкой на колено вы сможете повысить свои шансы облегчить боль и избежать дальнейших травм.

Как и во всем, действие — это ключ. В нашем плотном графике очень важно выделять время на улучшение суставов и тела. Если вы потратите всего пятнадцать минут в день, это принесет вам большую выгоду для качества вашей жизни в будущем.

Последнее замечание: термин «без боли, без выгоды» устарел и устарел. Вы никогда не должны испытывать острой или стреляющей боли при выполнении вышеуказанных упражнений. Если вы это сделаете, измените позу или проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Видео с упражнениями на колено

| Уменьшение боли в коленях

Скачать бесплатное руководство

Когда у вас постоянная боль и скованность в коленях, упражнения, вероятно, являются одним из последних занятий, о которых вы думаете.Однако упражнения помогают укрепить и растянуть мышцы вокруг колен, что помогает уменьшить и предотвратить боль в коленях.

Может показаться, что вы в маринаде, если у вас боль в коленях, которую можно облегчить, выполняя упражнения, но вы не хотите выполнять упражнения, потому что они болят. К счастью, вы можете выполнять несколько простых упражнений, которые не причинят вреда вашим коленям и остальному телу.

Три мягких упражнения для колен, которые можно делать дома

Посещение тренажерного зала для упражнений имеет свои преимущества, вам не нужно покидать комфорт собственного дома, если вы хотите уменьшить боль в коленях.Вот три мягких упражнения для колен, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вам удобно:

1. Подъем тазобедренного мостика — это упражнение, которое задействует ваши ягодичные мышцы, которые несут определенную ответственность за движение ваших коленей.
2. Растяжка подколенного сухожилия в дверном проеме — Это упражнение помогает улучшить силу и гибкость мышц подколенного сухожилия, которые отвечают за сгибание коленей.
3. Приседания — это упражнение, направленное на улучшение силы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Укрепление этих мышц помогает снизить давление на коленные суставы и улучшает диапазон движений.

Посмотрите наше видео-руководство и загрузите собственное руководство

Выполнение упражнения, которого вы никогда раньше не делали, без наглядного пособия может быть затруднительно. Вот почему мы собрали это полезное видео, чтобы научить вас выполнять эти упражнения в домашних условиях простым и безопасным способом.

Вы также можете скачать бесплатное руководство, в котором подробно описаны эти упражнения. Это руководство может быть полезно распечатать или сохранить на мобильном устройстве, чтобы вы могли выполнять эти упражнения в любом месте, где видео может быть неудобным.

Хотите узнать больше об упражнениях для уменьшения боли в коленях? Свяжитесь с нашей командой, чтобы поговорить с нами о лечении боли в коленях или назначить встречу с одним из наших физиотерапевтов.