Домашние упражнения для девушек: Готовая программа домашней тренировки для девушек

Программа тренировки для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Что понадобится для занятий?

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

• Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
• Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
• Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе.
3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

• Занятия проходят без отягощений.
• Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
• На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще, вы постепенно войдете во вкус.

• Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
• Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
• Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола, шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
• Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
• Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
• Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

• Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
• Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания. 

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин. 

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день. 

Интервальная тренировка для девушек в домашних условиях

Раньше вам нужно было отыскивать время в загруженном графике, чтобы хоть изредка успевать в спортзал, а теперь времени вагон, но спортзалы закрыты? Занятия дома тоже могут быть эффективными и очень даже интенсивными.

Девушки, специально для вас мы подготовили программу интервальной тренировки (ИТ) для дома!

Чтобы добиться результатов в спорте (начиная с красивой фигуры и заканчивая победами в соревнованиях), заниматься нужно регулярно – хотя бы 3-5 раз в неделю. Именно из расчета на это мы и разработали данную программу упражнений высокой интенсивности. Их можно выполнять без оборудования (хотя коврик вам всё же понадобится). Включите любимую музыку – и вперед! Вы дома не одни? Подключайте к тренировке остальных!

Нехватка времени – главная причина для многих не заниматься спортом на регулярной основе. Интервальные тренировки, также известные как HIIT, — подходящее решение: они позволяют получить максимум нагрузки за очень короткий срок.

Если сейчас времени у вас хватает, используйте его, чтобы приучить себя к регулярным занятиям. Как только карантин закончится, вы будете благодарны себе за столь полезную привычку.

Интервальные тренировки состоят из ряда интенсивных упражнений, которые сменяют друг друга после коротких перерывов на восстановление. Такая тренировка обычно длится от 10 до 30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Длительность тренировочного цикла и периода отдыха зависит от специфики упражнений и интенсивности занятий.

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

• ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
• Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
• ·       ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
• ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
• ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Прежде чем начинать заниматься, важно поставить цель. Чего вы хотите добиться в ходе тренировок? Для некоторых цель – скинуть несколько килограммов и подтянуть тело к лету. Для других – просто оставаться в форме. А для кого-то – укрепить здоровье.

Помните, что двигаться к цели нужно постепенно. Ставьте перед собой амбициозные, но реалистичные задачи, – иначе вы быстро потеряете мотивацию. Например, худеть на 0,5-1 кг в неделю – вполне достижимо. Для этого вам придется сжигать на 500-1000 калорий в день больше, чем вы потребляете, комбинируя здоровое питание с регулярными тренировками.

Ниже вы найдете упражнения для домашней программы тренировок, которые не требуют оборудования. Тем не менее, для повышения уровня сложности и эффективности упражнений, вы можете добавить в них такие снаряды, как гантели, утяжелители, эластичные ленты, медбол и т. д.

Выполняйте каждое упражнение в максимальном темпе в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Если вам сложно прыгать, опираясь на руки, опуститесь на предплечья. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Не забудьте отдохнуть 15 секунд, прежде чем приступать к следующему упражнению.

Упражнение 2. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. Опираясь на руки, совершите прыжок ногами назад в положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги возвращаются к рукам, в положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, тянитесь при этом руками к потолку.

Упражнение 3. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Бегите на месте, на каждом шаге отбрасывая пятку каждой ноги назад, пытаясь коснуться ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Шаги в планке

Стоя в высокой планке, плечи над ладонями, мышцы пресса напряжены. Левой рукой и ногой сделайте шаг влево, правые конечности следуют за ними. Совершите несколько шагов в одном направлении, затем таким же образом шагайте в правую сторону.

Упражнение 6. Приседания в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Присядьте как можно ниже, спина прямая. Из данного положения совершите прыжок вверх как можно выше. Мягко приземлившись, тут же опуститесь в положение низкого приседа, чтобы выполнить следующий прыжок. Повторите 5 раз или больше.

Для повышения уровня сложности можно использовать гантели или утяжелители.

Упражнение 7. Поочередные боковые выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону, согнув ногу в колене, прямая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад правой ногой.

Упражнение 8. Выпады в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Совершите прыжок, вынося левую ногу вперед, а правую назад, чтобы приземлиться в положении выпада. Подпрыгнув, в воздухе смените ноги, чтобы приземлиться в выпаде с правой ногой впереди. Повторите несколько раз.

Упражнение 9. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину и вытяните руки перед собой. Ноги вместе, кончики пальцев тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 10. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Есть множество других упражнений, которые вы можете добавить в интервальную тренировку, задействовав такие снаряды как брусья, турник, ролик для пресса, упоры для отжиманий и т.д. – список огромен!

Помните, что ваша тренировка очень короткая, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30 секунд упражнения + 30 секунд отдыха. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Добрый день дорогие любители спорта и здорового образа жизни!

Сегодня мне хотелось поделиться  домашним комплексом упражнений для девушек с гантелями.Для получения красивой формы тела, прокаченных мышц, крепкого здоровья.

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Существуют несколько причин по которым девушки не могут посещать тренажерный зал.

• Загруженность на работе,вторая половина человечества стремиться не отставать от мужчин,поэтому большую часть времени проводят в офисах,я считаю если уж вы собрались заняться своим телом нужно выделить и ему часть своего драгоценного времени.
• Вторая причина это стеснение,да когда ты стесняешься своих форм и тебе будет неприятно ходить в спортзал,где ты видишь подтянутых девушек,отпадает желание вообще что-то изменить.С этим я в корне не согласен.Наоборот взирая на натренированных девушек и парней должен стимулировать тебя на занятия спортом.
• Третья-финансовые трудности.Не все могут позволить себе выделить энную сумму на спортзал.Поэтому если у Вас есть хотя-бы одна причина не посещать спортзал посмотрите данный комплекс.Для этого вам необходимо всего лишь приобрести гантели разборные максимум 10-12 кг.,в зависимости от вашей силы и телосложения.Конечно можно купить обычные,но вам понадобиться разные веса,а это выйдет дороже.Дома постараться выделить 1 час для комплекса упражнений.

Домашняя тренировка с гантелями для девушек

Данный комплекс домашних упражнений для девушек с гантелями рассчитан на похудение,но его могут применить и девушки, которых устраивает тело-для этого не обязательно придерживаться диеты для похудения питайтесь как обычно.Остальным нужно изменить свой рацион.Итак данный комплекс помогает улучшить сердечно-сосудистую систему,сжечь подкожный жир,упражнения придадут тонус вашем мышцам.Данный комплекс рассчитан на новичков,просто необходимо уменьшить подходы до трех и отдых между суперсетами 3 минуты.Остальным так сказать продвинутым 4 подхода,отдых 2 минуты. Суперсет-это два упражнения под одной цифрой,без отдыха,затем 2-3 минуты перерыва потом вновь суперсет итак 3-4 подхода. Затем переходите к другому суперсету. В каждом занятии у вас будет прорабатываться все группы мышц,причем в одном суперсете разные мышцы.Это проработает все тело.Такой подход поможет сжечь жир.Комплекс насчитан на четыре дня.В суперсетах вес гантелей должен быть одинаковы,что способствует интенсивности проведения.Переходим к домашним упражнениям с гантелями для девушек.

Первая тренировка(комплекс упражнений)

1.Скручивание лежа на полу 3Х4 подхода 12-15 раз (далее просто цифры)

Тяга становая с гантелями 3Х4 12-15 (5-7 кг. каждая гантель,далее просто цифры)

2.Жим гантелей стоя 3х4 12-15 (3-5кг.)

Выпады с гантелями 3х4 12-15(3-5кг.)

3.Отжимание от лавки сзади 3х4 12-15

Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

4.Подьем таза лежа 3х4 12-20

Махи гантелями вперед 3х4 12-15 (3-5 кг.)

Вторая тренировка(комплекс упражнений) домашних упражнений с гантелями для девушек

1.Подьем ног сидя на стуле 3х4 12-15

Приседание с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

2.Отжимание от лавки широким хватом 3х4 12-15

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг)

3.Махи гантелями в стороны 3х4 12-15(2-4 кг.)

Протяжка гантелями стоя 3х4 12-15((3-5кг.)

4.Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х4 12-20

Пуловер с гантелей лежа 3х4 12-15(5-8кг.)

Третья тренировка(комплекс упражнений)

1.Скручивание лежа на полу 3х4 12-15

Приседание с гантелями между ног 3х4 12-15(10-15кг.)

2.Отжимание от пола с колен узким хватом 3х4 12-15

Сгибание рук с гантелями стоя 3х4 12-15(3-5 кг.)

3.Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

Французский жим гантелей стоя 3х4 12-15(3-5кг.)

4.Выпады в бок 3х4 12-15

Пуловер с гантелей лежа3х4 12-15(5-8кг.)

 Четвертая тренировка(домашние упражнения с гантелями для девушек)

1. Подъем ног лежа 3х4 12-15

Зашагивание на подставку с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

2.Махи гантелями в стороны в наклоне 3х4 12-15(2-3 кг.)

Разводы с гантелями лежа 3х4 12-15(2-4кг.)

3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг.)

Подъем на носки(голень)с гантелей 3х4 12-20(без гантели)

4.Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х4 12-15(2-4 кг.)

Сгибание рук с гантелями «молот» 3х4 12-15(3-5 кг.)

Вот так выглядит домашние упражнения с гантелями для девушек.Понравился делитесь с друзьями.Подписывайтесь на новости блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ» С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Мечтаете о стройном, подтянутом теле с плавными изгибами? Ознакомьтесь с данной статьей. Будем рассматривать упражнения для девушек с гантелями, которые без труда можно делать в стенах дома. Поговорим о том, какую пользу приносят эти занятия, как правильно выполнять, и кому стоит от них воздержаться.

В чем польза?

Упражнения для девушек с гантелями не отнимают много времени. Главное, регулярность. Желательно тренироваться в одно и то же время. Рассмотрим преимущества:

1. Не нужно никуда ходить.
2. Вы можете самостоятельно определить проблемную зону и работать именно над ней.
3. Для занятий с гантелями не требуется много места и специального оборудования.
4. Можно совмещать полезное с приятным, заниматься и смотреть любимый сериал.

Нужно отпустить плохие мысли и расслабиться. Новичкам следует выполнять упражнения перед зеркалом, предварительно разогрев мышцы зарядкой.

Какие гантели выбрать?

Это важно, потому что допущенные ошибки на начальном этапе занятий могут повлечь за собой серьезные последствия как на физическом, так и психологическом уровне. Итак, обращаем внимание:

• На вес. Гантели весом от 0,5–2 кг подойдут для фитнеса. Чтобы выполнять силовые упражнения, выбираем для рук и плечевого пояса 3–5 кг, а для ног – 5–10 кг. Вообще, вес гантелей должен быть комфортным. Он также будет зависеть и от рода выбранных занятий.
• Форму блинов и ручки. Что касается первых, нужно выбирать квадратные, шестиугольные, но не круглые, чтобы не катались по полу. А ручка должна быть прямой и прорезиненной, рука не будет соскальзывать.

Какой вид гантелей выбрать — цельные или разборные? Конечно, последние гантели намного дороже, но это позволит с легкостью регулировать вес. Но можно остановиться и на первом варианте, тогда нужно будет купить две пары по 3–4 кг и 7–8 кг.

Виды упражнений для девушек с гантелями

В зависимости от групп мышц, на которые осуществляется воздействие при помощи дополнительного груза, различают упражнения:

1. Для мышц рук. Можно использовать гантели весом 1,25–1,75 кг и выполнять разнообразные махи, а сгибания — с весом от 5 кг.
2. Груди – 1,25–5 кг.
3. Спины – 5–10 кг.
4. И ног. Для приседаний и выпадов можно использовать гантели весом от 2–5 кг.

И, конечно же, гантели будут выбираться в зависимости от преследуемой цели: похудеть и привести в тонус мышцы, немного нарастить массу и так далее.

Кому нельзя заниматься с усилением

Противопоказания есть. От тренировок с гантелями стоит отказаться в случае:

• беременности;
• высокого артериального давления;
• имеющихся проблем с позвоночником;
• брюшной грыжи;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы.

А также стоит воздержаться от тренировок с гантелями людям после перенесенных операций и женщинам во время критических дней.

Рассмотрим часто совершаемые ошибки

Дадим рекомендации начинающим. Итак, чего нельзя делать:

1. Использовать одни и те же гантели для различных упражнений. Мышцы имеют разную силу. Допустим, вы используете очень легкий вес – это не даст результата, а слишком большой принесет вред. Можно растянуть мышцы или получить травму.
2. Зажиматься. Упражняясь, необходимо расслабиться, это позволит сосредоточиться на правильном выполнении действия. Не напрягайте мышцы во время занятий.
3. Выполнять комплекс автоматически, потому что вы перестаете следить за правильностью. Важно не торопиться. Если делать подъемы рук быстро, не все мышцы будут задействованы. Не нужно тратить время впустую. Можно экспериментировать со скоростью. К примеру, поднимать гантели на счет 4, а опускать на 8.

Главное, следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы достичь максимального результата. И еще, лучше приобрести несколько весов, и менять их по мере привыкания к нагрузкам. Если вы ощущаете после 8–12 повторений напряжение в мышцах, значит выбор правильный. Итак, теперь приступим к рассмотрению домашних упражнений с гантелями для девушек.

Худеем при помощи силовых нагрузок

Что происходит во время тренировок? Мышечная ткань активнее жировой, наращивая массу, мы сжигаем больше калорий. Наша цель – похудеть, значит берем гантели весом от 2–10 кг. И еще, чтобы достичь наилучшего результата, необходимо сбалансированное питание и употребление достаточного количества белка.

Различают:

• Комплексные тренировки. Работают все группы мышц. Активен процесс жиросжигания.
• И изоляционные. Используются для акцента на подкачанных местах. Задействована только одна группа мышц.

Девушкам лучше подходит первый вид тренировок. Именно благодаря ему, можно достичь быстрого результата. Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения. Но сначала нужно разогреть мышцы.

Итак, разминка

Выполняем следующие упражнения:

1. Расслабляем шею, делая медленные аккуратные повороты в стороны.
2. Далее вытягиваем руки вперед и осуществляем вращение кистями, затем локтевым суставом и предплечьями по 15–20 раз.
3. Разогреваем поясницу упражнением «Мельница» (повороты), делаем 20 повторений.
4. Не забываем о сердце. Необходимо побегать на месте или попрыгать со скакалкой несколько минут.

Теперь можно приступать к тренировке.

Работаем с руками

Будем нагружать бицепс, немного меньше — мышцы предплечья. Оптимальный поднимаемый вес 3–5 кг. Берем гантели и принимаем нужное положение:

1. Разводим ноги в стороны, спина прямая, руки вдоль туловища, смотрим вперед.
2. Далее, не прижимая локтей к талии, на вдохе поднимаем руки и на пике немного сводим внутрь лопатки, фиксируем действие на две секунды. В этой точке нагрузка на мышцы будет максимальной. Ладони при этом развернуты к телу.
3. Затем медленно опускаем руки до конца, на выдохе.

Выполняем в 2–3 подхода по 12–15 раз. Упражнений для девушек с гантелями на руки очень много, в рамках статьи мы можем рассмотреть лишь некоторые. Итак, делаем базовое упражнение.

Техника несложная

1. Ноги разведены, руки с гантелями, согнуты в локтях на 90 градусов, уводим в стороны (при этом они остаются на линии ушей).
2. Далее глубоко вдыхаем, а на выдохе медленно выпрямляем руки, вытягивая вверх. В наивысшей точке сводим гантели и замираем на несколько секунд.
3. На вдохе будем возвращаться не спеша в исходное положение.

Упражнение несложное, главное — правильно дышать. Можно делать сидя. Выполнять следует в несколько подходов по 12–15 жимов. Итак, мы рассмотрели упражнения на руки с гантелями для девушек. Идем дальше, изучим еще одно.

Подтянем дряблую кожу рук

Будем выполнять жим гантели из-за головы в положении сидя, прорабатывать мышцы предплечья, чтобы получить красивую и прямую осанку. Упражнение выполняется крайне сложно, любое отклонение от правильной техники может повлечь травму. Приступаем к действию:

1. Занимаем позицию сидя, с опорой для спины. Поднимаем руки с гантелью.
2. На вдохе аккуратно заводим ее за голову, но при этом сильно не отклоняя, таким образом, чтобы бицепсом прикоснуться к предплечью. Выполняем упражнение медленно.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

Делаем в несколько подходов (2–3) по 8–12 подъемов. Упражнений для девушек с гантелями дома множество, для эффективности подберите свой комплекс, который сможете выполнять без затруднений. Итак, теперь будем подтягивать мышцы груди. Главное, всегда следить за осанкой!

Самый эффективный комплекс

Рассмотрим упражнения с гантелями для девушек для груди. Чтобы достичь цели, будем:

1. Отжиматься от пола.
2. Выполнять жим лежа.
3. Разводить руки в стороны.

Последние два упражнения делаем с гантелями. Выдыхаем при наибольшем напряжении.

Как выполнить отжимание?

Итак, необходимо:

1. Стать в исходное положение на прямых руках. Новичкам можно опираться на согнутые в коленях ноги. Стопы поднимаем. Ладони могут быть поставлены прямо или внутрь.
2. На выдохе руки сгибаем в локтях, опуская грудь к полу. Спина при этом прямая, живот втянут. Локти направлены в стороны.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

При правильном выполнении результат будет заметен уже через две недели. Рассматриваем далее комплекс упражнений для девушек с гантелями.

Поднимаем грудные железы

Для этого нам понадобятся гантели и лавка, если таковой нет, возьмем две табуретки. Выполняем упражнение:

1. Ложимся на лавку или сдвинутые табуретки, ноги стоят на полу.
2. Поднимаем руки, чуть согнутые в локтях, гантели параллельны. Ладони смотрят в направлении друг к другу.
3. Вдохните и медленно разведите руки в стороны (не бросая, аккуратно). Кистями не вращаем, локти немного согнуты, остаются мягкими.
4. На выдохе поднимаем руки, фиксируя их на несколько секунд в исходном положении. Напрягите грудные мышцы и попробуйте ощутить напряжение.

Вес гантелей со временем можно утяжелять до 3–4 кг. Если у вас есть скамья, можете приподнять спинку на 30–45 градусов. А еще гантели можно заменить эспандером, необходимо пропустить его через низ спортивного снаряда и выполнять то же упражнение.

Выполняем третье упражнение

Табуреты не подойдут, нужна скамья, если таковой нет — на полу, но эффективность будет ниже. Итак:

1. Ложимся, ягодицы плотно прилегают к поверхности, ноги согнуты, стопы на полу.
2. Руки сгибаем таким образом, чтобы локти находились ниже линии плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разводим, как будто держим штангу.
3. Вдыхаем и медленно поднимаем руки, выжимая вес вертикально. Кисти не поворачиваются. Выдыхаем в верхней точке, локти не выпрямляем полностью.

Упражнение имитирует подъем штанги, поэтому вместо гантелей можно взять любой предмет, на них похожий.

Занятия на месяц

Главное, разминаться перед тренировкой. Итак:

1. Первая неделя.

• Отжимания — 10.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

2. Вторая неделя.

• Отжимания — 13-15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

3. Третья неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 3.

4. Четвертая неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -40.
• Количество подходов — 3.

Перерыв между подходами не делаем, даем себе максимум 15–20 секунд, чтобы немного отдышаться, и продолжаем работу.

Итак, мы рассмотрели упражнения для девушек с гантелями, узнали, как правильно их выполнять. Но учтите, этого не достаточно, еще важно сбалансированное питание и позитивный образ жизни.

минус 15 кг за пару месяцев

Сушка тела – популярный в спорте способ улучшить физическую форму тела.  Профессиональные спортсмены часто применяют ее перед подготовкой к соревнованиям. Поскольку способ этот каждый раз демонстрирует эффективность, его стали применять и те, кто занимается спортом для себя, причем широкую популярность он обрел и среди девушек. Выбором многих сейчас становится сушка тела для девушек в домашних условиях, поскольку это удобно и экономно, а при выполнении всех правил еще и достаточно эффективно.  Рассмотрим, как проводить сушку дома.

Сушка тела в домашних условиях для девушек: основные принципы и меню

Сушка тела для девушек в домашних условиях направлена на то, чтобы сжечь лишние жировые отложения в организме, и при этом увеличить мышечную массу, что обеспечивается увеличением в рационе белковой пищи. Обязательное ее условие – минимальное количество в рационе жиров и углеводов, которые становятся причиной скопления в организме жира.

Преимущество сушки в том, что направлена она непосредственно на сжигание жировых отложений, а не на выведение из организма лишней жидкости. Мышечная масса при этом не теряется, а, напротив, укрепляется. Кроме того, белки хорошо насыщают, поэтому мучительного чувства голода можно избежать. А вот определенная слабость из-за нехватки углеводов возможна, поэтому важно придерживаться сушки не дольше разрешенного срока и помогать организму, принимая витаминные добавки.

Потеря веса за весь период сушки будет зависеть от ряда факторов. Сушка тела для девушек в домашних условиях минус 15 кг гарантированно – это реально, но вообще все индивидуально. Потеря веса будет зависеть от возраста, исходного веса, строгости диеты, физической активности. Не гонитесь за цифрами на весах, ведь известно, что мышцы намного тяжелее жира.

Меню диеты сушки для девушек

Диета сушка тела для девушек в домашних условиях основывается на белковой пище, которая насыщает организм полезными веществами и поддерживает тонус мышц. Рассмотрим, из каких источников мы будем черпать этот белок.

Основной белковый компонент, способствующий похудению – куриная грудка, в которой содержится большое количество белков (до 24 г на 100 г), и минимум жиров (около 2 грамм).  Мясо курицы – легкоусваиваемый продукт, который никак не может привести к образованию жира, а, напротив, помогает худеть.

Грудку нужно готовить правильно. Жареный или копченый продукт, напротив, приведет к набору килограммов. Варите ее или готовьте на пару – так она будет максимально полезной.

Наряду с грудкой важный источник протеинов – это творог. В нем также много белка и мало жира. Рекомендуется употреблять не обезжиренный продукт, но с содержанием жиров не больше пяти процентов. В твороге содержится молочный белок казеин, который хорошо усваивается организмом. Поэтому этот продукт можно кушать и в вечернее время, не боясь за фигуру.

Другие источники белка, полезные в том, как сушиться девушкам в домашних условиях – это кефир, нежирные виды рыбы, яичный белок, телятина, индейка, кролик.

Для сушки тела в домашних условиях очень важно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Сушка разделяется на несколько этапов: в первую неделю количество углеводов будет составлять 2 грамма на килограмм веса, во вторую – 1 грамм на кг веса, третью – 0,5 г на кг веса. Количество белка при этом увеличивается. После содержание в рационе углеводов постепенно повышаем, возвращаясь тем самым к нормальному рациону.

Полезные источники углеводов – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, сухофрукты. Также важно употреблять разрешенные жиры, поскольку без них организм не сможет нормально функционировать.

Очень важно в вопросе о том, как сушить тело девушкам в домашних условиях, употреблять достаточное количество воды, которая принимает активное участие в процессах метаболизма и жиросжигания. Речь идет именно о чистой питьевой воде, обычной или минеральной. Всевозможные газировки и соки запрещены.

Учтите также следующие рекомендации, которые крайне важны для эффективности сушки:

• Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Не голодайте. Если сильно захотели есть, перекусите чем-то белковым и низкокалорийным. Но обязательно вписывайтесь в допустимую калорийность.
• Откажитесь от вредных привычек – они несовместимы со спортом и правильным питанием.
• Плавно снижайте количество углеводов в рационе и так же плавно его повышайте.
• Более 70% калорийности рациона нужно употреблять до 18.00.
• Углеводы кушаем в первую половину дня. Последний прием пищи должен быть не позже, нежели за три часа до сна.
• Не ешьте за час до тренировки и спустя 1-2 часа после нее.
• Фрукты разрешены, но несладкие и в ограниченных количествах: зеленые яблоки, киви, грейпфруты, лимоны.
• Полезны зеленые низкокалорийные овощи: капуста, огурцы, зелень и так далее. Они являются источниками ценных витаминов, кроме того, в них много клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
• Не сидите на сушке дольше, чем разрешено, иначе такие ограничения в рационе могут привести к плачевным последствиям.

Кроме всего прочего эффективная сушка в домашних условиях должна включать в себя физические упражнения, о которых речь пойдет ниже.

У сушки есть противопоказания. Нельзя придерживаться ее беременным и кормящим женщинам, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта.

Упражнения для сушки в домашних условиях девушкам

Физическая активность – неотъемлемый атрибут эффективной сушки. В этом случае она поможет не только снизить процент жира в организме, но также и сохранить объем мышц.  В вопросе о том, как просушить тело в домашних условиях девушке, важно уделить спорту не меньше внимания, нежели диете.

 

Проводить эффективные тренировки в домашних условиях вполне реально. Изначально вам потребуется грамотная программа занятий, спортивный инвентарь или то, что будет его заменять, а также меню, составленное в соответствии со всеми правилами.

Сушка для девушек в домашних условиях потребуется от вас наличия таких приспособлений:

• Гантели. В идеале приобретите разборные гантели, которые дадут возможность контролировать вес. При отсутствии их можно использовать наполненные водой или песком пластиковые бутылки.
• Скакалка.
• Турник.
• Секундомер или пульсомер.

Тренировка должна включать в себя как кардио – так и силовые занятия. Первые способствуют быстрому сжиганию жира, вторые помогают поддерживать мышцы в форме.  При аэробных занятиях вы должны контролировать частоту сердечных сокращений. Поддерживайте ее на уровне около 130 ударов в минуту. Лишь в этом случае вы будете работать на жиросжигание. Кардиотренировка должна длиться не более 45 минут.

Сушка тела для девушек дома может проводиться по такому плану:

• Круговые тренировки в духе кросс-фит: понедельник, четверг и суббот.
• Вторник и пятница – бег в комфортном темпе или умеренная ходьба. При этом следите за частотой сердечных сокращений.
• Среда и воскресенье при такой программе будут днями восстановления.

Круговая тренировка может выглядеть следующим образом:

• 15 отжиманий с руками на ширине плеч от низкой опоры;
• 20 приседаний с утяжелением. Приседания – основное упражнение, если вам нужна сушка ног для девушек в домашних условиях;
• 15 скручиваний – сушка живота для девушек в домашних условиях.
• Прыжки на скакалке в течение минуты.
• Затем сделайте перерыв в 40 секунд и повторите круг снова.

Всего данный сплит рекомендуется повторить 8-9 раз. Если ваш пульс превышает 150 ударов в минуту, увеличьте длительность перерыва между подходами. Если же частота пульса, напротив, меньше, чем нужно, сократите время на восстановление.  Важно прислушиваться к своему состоянию и следить за пульсом.

Бегать нужно в течение 45 минут, также контролируя пульс. Лучше делать это на открытом пространстве, но при отсутствии такой возможности можно использовать бег на месте дома в качестве альтернативы. В дни отдыха мышцы восстанавливаются от полученной нагрузки, что также благотворно влияют на рост и тонус мускулатуры.

В программе можно делать упор на те или иные упражнения в зависимости от ваших целей. Так, если проблемная зона – ноги, полюбите выпады и приседания. А сушка рук для девушек в домашних условиях может включать в себя больше отжиманий, планку и всевозможные упражнения с гантелями. А для сушки пресса для девушек в домашних условиях используются скручивания, подъемы корпуса и ног и прочие упражнения на проработку мышц живота.

Спортивное питание на сушке

Чтобы эффективнее справиться с тем, как просушиться в домашних условиях девушке, можно использовать всевозможные добавки, представленные в магазинах спортивного питания. Так, хороший результат могут дать жиросжигающие препараты Они помогают усилить метаболизм посредством временного повышения температуры в проблемных зонах. С целью ускорения жиросжигания используется л-карнитин, который способствует выработке дополнительной энергии.

После тренировок можно употреблять протеиновые коктейли. Их можно готовить самостоятельно, используя сывороточный протеин. Кроме того учтите, что организм при сушке получает не все необходимые вещества, потому ему нужна поддержка в виде витаминно-минеральных комплексов.

Спортсмены принимают такие препараты, как аминокислоты, которые помогают обмену веществ нормально работать и не допускают уменьшения мышечного корсета. Обычно их применяют до и после тренировок.

Принимайте любые препараты четко в рекомендованной дозе и в соответствии с инструкцией. Также важно выбирать качественную продукцию от проверенных производителей.

Сушка тела в домашних условиях – простой и эффективный способ обрести желаемую физическую форму. Соблюдайте все правила и занимайтесь регулярно, и тогда вы увидите результаты, о которых мечтали.

Полезное видео о сушке для девушек: питание и упражнения

Комплекс силовых тренировок дома для девушек и женщин

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять,  в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки  действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

• Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
• Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
• Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
• После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

• Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
• Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
• Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
• Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
• Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
• Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
• Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Руки

Для рук можно использовать следующие упражнения:

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

• Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
  
• Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
  
• Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.
  

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

• Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
  
• Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
  
• Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.
  

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
• Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
• То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
• Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

Тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома

Фото: Stockbyte / Thinkstock

Вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы растопить нежелательную дряблость и выглядеть подтянутым.Фактически, вам даже не нужно оборудование. Используйте эту сверхпростую тренировку с собственным весом из Большой книги упражнений для женского здоровья , чтобы сжечь жир, тонизировать каждую мышцу и улучшить свою физическую форму.

Как это сделать: Выполняйте эту тренировку по кругу, выполняя предписанное количество повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните две минуты, а затем повторите всю схему еще один-два раза.

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

Встаньте как можно выше, расставив ступни немного шире плеч.Вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч так, чтобы руки были параллельны полу [A]. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, при этом нижняя часть спины слегка выгнута. Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье

Примите позу для отжимания, но положите руки на приподнятую поверхность, например на ящик, скамью, пуфик или одну из ступенек лестницы, а не на пол.Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы [A]. Сохраняя твердость тела, опускайтесь до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее [B]. (Чем выше поверхность, на которой вы кладете руки, тем легче становится упражнение — вы даже можете прислониться к стене, если вам нужно.) Если отжимания на наклонной поверхности слишком легкие, делайте это по старинке, с руки на полу. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Упражнение 3: Подъем бедра

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это дает вам упругость — при нормальном дыхании. Это исходное положение [A]. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на пять секунд — все время плотно сжимая ягодицы — затем верните нижнюю часть тела в исходное положение [B]. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4: Боковая доска

Лягте на правый бок, колени прямые.Положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье, которые должны быть прямо под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это даст вам упругость — при нормальном дыхании. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. С напряженным корпусом удерживайте это положение в течение 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Боковая доска модифицированная

Если боковая планка слишком сложна, задержитесь на пять секунд, отдохните пять секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, в сумме 30 секунд.Каждый раз, выполняя упражнение, старайтесь задерживать каждое повторение немного дольше, чтобы достичь 30-секундной цели с меньшим количеством повторений.

Если это все еще слишком сложно, согните колени на 90 градусов и позвольте голени стоять на полу во время выполнения упражнения. (Теперь ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.)

Упражнение 5: Подъемы Y-T-I с пола

Это комбинация из трех упражнений.Вы просто выполняете от 8 до 12 повторений каждого упражнения одно за другим без отдыха. Итак, сделайте от 8 до 12 повторений подъема с пола Y, затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола T, а затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола, который я поднимаю.

Floor Y Raise
Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к вашему телу, так что они образуют букву «Y». Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A].

Повышение уровня пола

Выполняйте это, как подъем Y, только двигайте руками так, чтобы они были развернуты в стороны — перпендикулярно вашему телу, так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A] — и поднимите их так высоко, как вам удобно [B ].

Этаж I Подъем

На этот раз переместите руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до кончиков пальцев.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, большой палец руки должен быть направлен вверх [A]. Поднимите руки как можно выше [B].

Затем избавьтесь от последних 10 фунтов с помощью этой тренировки для всего тела

Опубликовано 24.06.2010

8 лучших упражнений с собственным весом для женщин (+ БОНУСНАЯ тренировка)

«Я бы хотел, чтобы мои бедра были меньше.Я хочу, чтобы моя задница была более подтянутой. Я хочу избавиться от собачьей нижней части живота. Почему я не могу избавиться от этих крыльев летучей мыши? » Звучит знакомо? Сколько из вас, дамы, когда-либо жаловались на определенную область своего тела, которую вы хотите улучшить? Я знаю, что есть.

Одна ошибка, которую часто допускают женщины, — это попытка воздействовать на определенную область своего тела с помощью определенных тренажеров в тренажерном зале, которые изолируют одну группу мышц. Хотя это может укрепить мышцы, это не поможет устранить слой жира, покрывающий мышцу, которую вы хотите продемонстрировать.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной области, подумайте об увеличении интенсивности тренировки, чтобы увеличить общую потерю жира, и вы получите желаемые результаты. По этой причине тренировки с собственным весом идеальны.

8 лучших упражнений с собственным весом для женщин

1. Flat Out Burpee

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте. Положите руки на пол прямо перед собой, под ногами.Отпрыгните ногами назад и мягко приземлитесь на подушечки стоп в положении планки. Согните руки в локтях и опустите все тело на землю, пока не станете полностью плоским. Затем используйте руки, чтобы вернуться в положение планки, и подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились в непосредственной близости от ваших рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздух. Когда вы приземлитесь, немедленно согните ноги в коленях и вернитесь в положение приседания для следующего повторения.

2.Отжимания на одной ноге согнувшись (левая и правая стороны)

Начните с положения собаки лицом вниз. Затем вытяните одну ногу к небу, прижимая бедра к полу. Всегда смотрите на ступни / колени. Согните руки в локтях и опуститесь в положение отжимания. Старайтесь держать макушку между руками как можно ниже, не касаясь головой пола. Если одна нога слишком сложна, вы всегда можете поставить обе ноги на землю для стандартного отжимания согнувшись.

3. Домкраты для хлопка

Начните, расставив ступни на ширине плеч, а руки в положении T ладонями вперед. Руки всегда должны находиться на уровне плеч (не выше и не ниже). Прыгайте ногами вместе и хлопайте в ладоши перед собой (руки остаются прямыми), а затем отпрыгните назад, чтобы начать, и снова откройте руки и ноги. Это очень похоже на прыгающий домкрат, но с немного другим вариантом руки.Держитесь на подушечках стоп, чтобы выполнять это упражнение как можно быстрее и контролируемо.

4. Выпады в прыжке

Начните в положении выпада, поставив правую ногу впереди левой. Стремитесь создать угол в 90 градусов обеими ногами. Ваши руки могут быть на бедрах или по бокам. Держите кора задействованным, немного опуститесь, чтобы загрузить этот выпад, а затем резко подпрыгните в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с левой ногой впереди.Постарайтесь выполнить их как можно быстрее и под контролем. Но безопасность всегда на первом месте. Это сложный прием, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы увеличить количество повторений. Если вы чувствуете боль или нуждаетесь в упражнении на регресс, вы всегда можете сделать регулярные выпады.

5. Приседания над головой

Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч. Пальцы ног обращены вперед. Вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга, бицепсы за уши.Выполняйте приседания, держа руки над головой. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь приподнята, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед. Примечание: степень, в которой вы можете вытянуть руки вверх и удерживать бицепсы за уши, зависит от гибкости ваших плеч. Если вам это неудобно, не стесняйтесь сгибать руки в локтях и вместо этого создайте форму стойки ворот руками.

6. Боковая планка для отжиманий

Начните с положения отжимания и выполните одно повторение отжимания (отжимания на коленях также допустимы).Затем откройте доску с высокой стороны с правой стороны, а затем с левой стороны. Убедитесь, что рука на земле находится прямо под плечом. Кроме того, обратите внимание, что рука, которая находится в воздухе, обращена ладонью вперед и тянется вверх к небу, а не назад. Если вы вытянете руку назад, вы можете потерять равновесие и упасть назад. Это движение отлично подходит для верхней части тела и кора! Примечание: вы можете слегка расставить ноги для этого движения, чтобы упростить поворот стопы в боковую планку.Если вы более продвинуты, вы можете держать ступни вместе и ставить их друг на друга во время выполнения боковой планки. Посмотрим, как у вас дела!

7. Широкие прыжки альпиниста

Начните с положения высокой планки (на руках). Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а все ваше тело задействовано. С некоторой скоростью подведите правую ногу к внешней стороне правой руки (диапазон движений у всех будет разным).Затем отпрыгните правой ногой назад, чтобы начать, одновременно подпрыгивая левой ногой к внешней стороне левой руки. Старайтесь двигаться как можно быстрее и контролировать. Убедитесь, что лопатки не сжимаются. Действительно подтолкните среднюю часть верхней части спины к небу, чтобы сохранить прочную основу для верхней части тела.

8. Up-Down

Как можно объединить все эти упражнения в отличную тренировку? Что ж, я рад, что вы спросили, потому что я создал для вас тренировку Sexy & Sweaty Workout, которая должна занять от 15 до 30 минут.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Выполняйте их одно за другим с небольшим перерывом или без перерыва между ними. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните 1-2 минуты и повторите 3-5 раундов.

Итак, что вы скажете? Готовы ли вы попробовать себя в тренировке с собственным весом?

Все эти упражнения можно найти в приложении «Результаты». А если вам нужен персональный план тренировок на 12 недель, полный таких тренировок с собственным весом, скачайте приложение «Результаты» прямо сейчас.

***

Ранняя утренняя тренировка — программа упражнений

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ.Первый: вы уберете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина полностью плоская, без изгибов и округлостей.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и положите подушечки стоп на землю. Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки.Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение.Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд.

Повернитесь на правый бок, вытянув ноги, поставив ступни и бедра на землю друг на друга. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы подпереть туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс.Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка, разработанная экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Поверьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

Лучшие советы по тренировкам для начинающих женщин

Если вы впервые в тренажерном зале, это может быть страшно. Для женщины это может быть действительно пугающим. Из-за стигмы в тренажерном зале, отсутствия знаний и для большинства женщин неуверенности может быть трудно выйти на тренировку.

Вы не должны так себя чувствовать! Ниже мы собрали наши лучшие советы, которые помогут вам начать работу. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно, и обращаться за помощью в случае необходимости.

Что делать новичку в тренажерном зале?

Тренажерный зал — устрашающее место, если вы никогда раньше не были. При этом важно быть морально подготовленным, прежде чем отправиться в путь в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок.Но иногда бывает непросто мотивировать себя на вход!

Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в тренажерном зале:

• Перед тем, как отправиться в спортзал, напомните себе, что посещение тренажерного зала для вас и только для вас!
• Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы. Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле им интересно одно и то же! Так что просто сосредоточьтесь на себе, и вы скоро поймете, что все остальные тоже не на вас!
• Все в спортзале с чего-то начали.Вы не первый новичок. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы.
• Не снимайте наушники и создайте плейлист, который заставит вас чувствовать себя хорошо и мотивировано. Когда вы подключите музыку и начнете концентрироваться на себе, вы легко отключите всех.

Самая сложная часть похода в спортзал — это идти. Так что запланируйте это и наденьте лучшее тренировочное снаряжение, в котором вы чувствуете себя хорошо. Когда вы там окажетесь, это будет 80% тяжелой работы!

Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

Если вы никогда не поднимали тяжести и не занимались физическими упражнениями, начинайте медленно.Отличный совет — запрыгнуть на беговую дорожку. Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

Если беговая дорожка вам незнакома, спросите кого-нибудь или обученного профессионала, например личного тренера. Правильное обучение использованию любого оборудования в тренажерном зале, например силовых тренажеров или любого другого кардиотренажера, важно, чтобы вы не поранились и не травмировались.

Если кардио-упражнения поначалу кажутся вам слишком тяжелыми, потому что они утомляют или у вас нет уверенности, вы можете начать с того, что расположитесь в тихом месте в тренажерном зале и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о том, чтобы познакомиться с обстановкой, окружающей средой и расслабиться с самим собой.

Как долго вам следует тренироваться, если вы новичок?

Как новичок, вы не хотите слишком сильно напрягать себя, поэтому начните с того времени, которое вам удобно.Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свой распорядок дня, что изменит продолжительность вашей тренировки. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудание, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.

Сколько дней мне нужно тренироваться?

Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, — это последовательность.Для любого новичка формирование регулярного распорядка в спортзале или привычки действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите наиболее подходящее для вас время, будь то утро перед работой, в обеденное время или после работы. Если вы занятой человек, уделяйте время тренажерному залу очень важно для достижения ваших целей в фитнесе.

Вот несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для женщин

Чтобы упростить вам задачу, мы перечислили несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые вы можете попробовать.Как всегда, если вы чувствуете себя неуверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые помогут вам в правильном направлении.

В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы определите, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

Кардиотренировки для начинающих

• Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, скалолазов и гребцов. Каждый из этих тренажеров может запускаться в режиме низкой интенсивности, чтобы вы могли сначала с ними познакомиться.
• Начните с 15 минут кардио, а затем, когда вы почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать как время, так и интенсивность.
• Для женщин старше 40 лет естественное снижение плотности костей из-за гормональных изменений. Кардиоупражнения отлично подходят для роста костей, потому что вы стоите на ногах.

Программы силовых тренировок для начинающих

• Программа тренировки всего тела может включать жимы от плеч, тяги на спине, сгибания ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами.Это базовые упражнения для начинающих, проконсультируйтесь с личным тренером, если не знаете, как их выполнять.
• Для начала начинающие девушки должны попытаться выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли работать с более тяжелыми весами.
• У женщин от природы более низкий уровень гормонов для наращивания мышечной массы, поэтому силовые тренировки — это фантастика, потому что они помогают наращивать мышцы, ускоряют метаболизм и помогают с плотностью костей.

В конце тренировки не забудьте сделать растяжку.Мышцы могут напрягаться, особенно если вы весь день сидите за столом. Выполнение растяжки после тренировки идеально, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

Готовы покорить спортзал?

Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших персональных тренеров Crunch и профессиональных фитнес-профессионалов о том, как женщины могут покорить спортзал. Сделайте себе одолжение и прочитайте несколько важных мотивационных советов от этих экспертов, чтобы начать работу.

Следующий шаг? Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут назначить вам сеанс, чтобы вы начали, или поинтересуйтесь об одном из наших душераздирающих классов, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в условиях групповой тренировки, если это не так. готовы к сольным тренировкам.

10 лучших упражнений для набора веса для женщин дома

В то время как в наши дни почти все одержимы похуданием, есть женщины, для которых набрать веса на — непростая задача.Они не просто хотят набрать несколько килограммов, но также хотят выглядеть полнее и быть лучшей версией самих себя. Но если похудение звучит сложно, набрать вес тоже не так-то просто.

Набирая вес, вы должны набирать больше мышц, чем жира. Помимо увеличения количества потребляемых калорий, вы также должны уделять время упражнениям для набора веса. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

10 упражнений для набора веса, которыми вы можете поклясться!

Тренировки помогают похудеть, но есть и множество упражнений для набора веса.Чтобы упростить задачу, мы перечислили 10 упражнений, которые необходимо включить в вашу тренировку, чтобы набрать вес.

1. Приседания

Приседания — одно из самых простых упражнений на нижнюю часть тела, которое тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела и часто включается в тренировку по увеличению веса. Освоив простую форму приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса.

Как это сделать:

— Встаньте прямо, спина прямая, а ступни расставлены чуть больше ширины бедер.Смотрите прямо, вытянув руки перед собой.

— Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы двигаете ягодицами назад, а не просто сгибаете колени.

— Вдохните, задействуйте корпус и начните сгибать колени, одновременно выталкивая ягодицы.

— Сядьте, положив вес на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. «Потому что вот что такое полное приседание.

— Удерживайте позицию три секунды.

— Выдохните, удерживайте вес тела на пятках и начинайте вставать.

— Повторить.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры

На что следует обратить внимание:

— Не сгибайте колени при приседании. Это создает излишнюю нагрузку на колени и делает невозможным правильное приседание.

— Не сутулитесь и не расслабляйтесь во время приседаний.

— Мышцы живота всегда должны быть напряженными, поскольку они поддерживают поясницу на протяжении всего упражнения.

Читайте также: Лучшие упражнения для увеличения высоты

2. Отжимания

Если вы новичок, вам обязательно стоит попробовать отжимания. Это одно из самых важных упражнений для набора веса, когда речь идет об укреплении верхней части тела. Самое главное, что отжимания помогают нарастить мышцы рук и плеч.

Как это сделать:

— Лягте на землю лицом вниз.

— Руки поставьте немного шире плеч.

— Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не вытянуты.

— Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

— Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Целевые мышцы: Плечо, Ядро, Грудь, Трицепс

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что ваша грудь сначала касается пола, а не носа или головы.

— Держите мышцы живота напряженными во время выполнения упражнения, чтобы выровнять позвоночник и предотвратить травмы спины.

— НЕ выполняйте отжимания при травмах плеча, так как это упражнение для увеличения веса требует значительной силы плеч.

— Во время отжиманий всегда сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Сердцевина напряжена, а ягодицы сжаты — ваше тело должно в основном находиться в положении планки.

3. Выпады

Так же, как приседания, выпады помогают набирать и тонизировать мышцы ног и бедер. Это одна из лучших тренировок для набора веса.Вы также можете повысить уровень сложности, включив веса или попробовав несколько вариантов выпада.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и согните мышцы живота.

— Сделайте большой шаг вперед.

— Опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу, а голень — вертикально.

— Оттолкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

— Повторите для другой ноги.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы

На что следует обратить внимание:

— Избегайте слишком сильного наклона при выполнении этого упражнения для набора веса .

— Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед. Это может вызвать выгибание спины.

— Кроме того, не шаг достаточно далеко также небезопасен для ваших колен и может привести к травмам.

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно простое упражнение для рук и спины для набора веса в домашних условиях.При правильном выполнении отжимания могут добавить мышечной массы к верхней части тела. Эта тренировка также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Как это сделать:

— Сядьте на край стула или скамейки и возьмитесь за края руками.

— Выйдите из сиденья и опустите бедра к полу.

— Удерживайте позицию, удерживая давление на ладони.

— Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины, нижняя часть спины

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что ваша голова и шея устойчивы, когда вы наклоняетесь вперед во время отжиманий.

— Все упражнение зависит от положения локтевых суставов. Если позволить им разлететься наружу, это может облегчить движение, но не повлияет на мышцы, на которые вы нацелены.

— Кроме шеи и головы, убедитесь, что вы стабилизируете все свое тело во время движения, так как раскачивание может привести к травмам.

5. Подтягивания

Подтягивания, особенно с отягощениями, — отличный способ увеличить размер мышц. Если вы новичок, начните с простых подтягиваний и переходите к подтягиваниям с отягощениями, постепенно набирая силу. Если вы делаете это упражнение для набора веса дома, вы можете использовать для этого турник.

Как это сделать:

— Возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони смотрят от вас, а руки на ширине плеч.

— Подтянитесь так, чтобы ступни не касались земли, и продолжайте делать это, пока подбородок не окажется над перекладиной.

— Теперь медленно опуститесь, чтобы руки снова стали прямыми.

— Повторить.

Целевые мышцы: Верхняя часть спины, руки, плечи

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что вы задействовали плечи с самого начала. Невыполнение этого требования может вызвать ненужную нагрузку на суставы или мышцы.

— Прежде чем беспокоиться о скорости выполнения этой тренировки для набора веса, набери силу и сохраняй хорошую позицию.

6. Жим гантелей над головой

Выполнение жимов над головой поможет вам увеличить общую мышечную массу. Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и станет отличным способом накачать сильные мышцы спины.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и держите спину прямо.

— Держите гантели в каждой руке и контролируемым движением поднимайте гантели над головой на выдохе.

— Удерживая положение, вернитесь в исходное на вдохе.

— Повторить.

Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины

На что следует обратить внимание:

— Не выполняйте это упражнение для набора веса, если у вас травма плеча, спины или шеи.

— Убедитесь, что ваша техника верна, иначе вы можете пораниться.

— Также, если вы новичок, не используйте тяжелые веса. Начните с малого и постепенно наращивайте.

7. Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Однако, как и любое другое упражнение, очень важно выполнять эту тренировку для набора веса в надлежащей форме.

Как это сделать:

— Начните с того, что лягте на скамью и возьмитесь за штангу.

— Начните со штанги без разогрева, а затем добавьте веса.

— Снова возьмитесь за штангу и зафиксируйте локти перед тем, как опустить штангу к груди.

— Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу выше груди с полностью вытянутыми руками.

— Верните штангу в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, плечи, спина

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что ваши руки расположены под углом 45 градусов к телу.

— НЕ сгибайте локти внезапно.

— Вы должны держать голову ровно на скамье, а ступни — на земле. Убедитесь, что вы не упираетесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем.

— Ваши бедра тоже должны быть плоскими на скамье. Это может привести к болям в пояснице.

8. Скручивания

Что ж, вы, должно быть, думаете, что скручивания помогают убрать жир с живота, и вы правы. Но давайте скажем вам то, чего вы не знаете! Выполнение скручиваний также может увеличить вашу силу кора и мышечную массу, и тада, у вас есть желаемый живот.

Как это сделать:

— Лягте на ковер или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.

— Положите руки на грудь, напрягите пресс и вдохните.

— Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.

— Вдохните и вернитесь в исходное положение.

— Повторить.

Целевые мышцы: Косые, прямые мышцы живота

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что вы не делаете резких рывков.

— Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения.

— Не тяните голову, когда подтягиваетесь вверх. Если вы это сделаете, у вас может возникнуть сильная боль в шейке матки.

— Прекратите выполнять это упражнение для набора веса, если почувствуете дискомфорт в пояснице. Это может привести к серьезным проблемам со спиной.

9. Становая тяга

Хотя это отличный способ улучшить осанку, выполнение становой тяги также увеличит вашу общую мышечную массу.Вы также сможете тонизировать и накачать мышцы ног. Вы можете выполнять их с гантелями, гирями или штангой.

Как это сделать:

— Встаньте, подставив середину стопы под штангу.

— Наклонитесь и возьмитесь за него руками на ширине плеч.

— Согните ноги в коленях, пока голень не коснется перекладины. Поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу.

— Сделайте глубокий вдох и встаньте с отягощением.Перенесите вес вверх и удерживайте это положение на секунду, зафиксировав бедра и колени.

— Верните гантели на пол, отводя бедра назад и сгибая ноги.

— Отдохните секунду и повторите.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро ​​

На что следует обратить внимание:

— Если вы профессионал в поднятии тяжестей, убедитесь, что вы носите поддерживающий ремень, чтобы избежать травм нижней части спины и мышечных спазмов.

— НЕ изгибайте спину, так как это может привести к серьезным травмам спины.

— Убедитесь, что вы разминаетесь в течение 15-20 минут перед началом тренировки по увеличению веса.

10. Боковые подножки с перемычкой

Если вы ищете способы увеличить вес, особенно вокруг бедер, то это упражнение идеально вам подойдет. От подъема ног на боку до опускания бедра — вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы улучшить силу отводящих мышц бедра, и выполнение боковых шагов с лентой сопротивления является наиболее эффективным.

Как это сделать:

— Оберните эластичную ленту вокруг икры.

— Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте в полусидячем положении, удерживая плечи назад.

— Сделайте шаг в сторону, упираясь пяткой в ​​ремешок.

— Введите вторую ступню так, чтобы обе ступни снова были на ширине плеч.

— Повторить.

Целевые мышцы: Бедра, ягодицы и ядро ​​

На что следует обратить внимание:

— В положении полуприседа держите колени на одной линии с серединой стопы.Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.

— Избегайте раскачивания или подпрыгивания во время движения, так как это отвлечет внимание от целевых мышц.

— Если вы чувствуете стресс или боль в пояснице во время выполнения этого упражнения, чтобы набрать вес дома , немедленно прекратите, потому что вы делаете это неправильно.

Помимо выполнения этих упражнений для набора веса, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь и потребляете разумное и регулярное количество полезных жиров и белков.«Потому что, в конце концов, все дело в любви к своему телу!

Показанное изображение: Pexels

Лучшие упражнения для тренировки в тренажерном зале, даже дома

1. Упражнения с эспандером: приготовьтесь взорвать свое тело полноценной тренировкой в ​​любое время и в любом месте с эспандерами! Ознакомьтесь с этими упражнениями с отягощениями, которые нужно выполнить сейчас.

2. Лучшие упражнения с гантелями: стать более спортивным очень просто, а с таким универсальным оборудованием становится намного легче достичь ваших целей.Ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями, которые эффективны для наращивания силы.

3. Упражнения для кондиционирования тела. Эти упражнения нацелены на все ваше тело, задействуя одновременно разные мышцы, чтобы достичь потрясающего телосложения! Посмотрите упражнения на кондиционирование.

4. Преимущества тренировки пилатес: Готовы стать стройнее? Попробуйте пилатес! Прочтите все, что вам нужно знать об этом, в том числе о пользе пилатеса для здоровья, прямо здесь.

5. Упражнения при болях в спине: Упражнения нельзя исключать из своего распорядка дня, если вам нужно привести позвоночник в норму и избавиться от болей в спине.Правильный распорядок упражнений, составленный для человека, может быть эффективным только благодаря контролируемому и прогрессивному программированию. Благодаря правильной программе упражнений можно получить такие преимущества, как укрепление мышц и снижение давления на позвоночник. Подробно читайте здесь.

6. Лучшие упражнения во время менструации. Хотя тренировки могут быть даже не вариантом для вас в дни менструации, мы подготовили 8 простых упражнений, которые помогут вам почувствовать себя немного лучше и безболезненно.

7.Польза пропусков для здоровья: не можете ходить в тренажерный зал и ищете способы сохранить здоровье? Вот некоторые из преимуществ пропуска для здоровья, о которых вы, возможно, захотите узнать прямо сейчас!

Также читают —

Советы по увеличению веса на хинди

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин, а другие — для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется. Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелые жимы лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время занимают рынок тренажера для внутренней / внешней поверхности бедра и приседаний с плие.Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно бить бедрами и ягодицами, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела подходят не только парням.

Есть целый ряд упражнений, которыми женщины не пользуются, но им быть не должно. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые случайно оказались женщинами), что это за упражнения. Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые из них вы, возможно, уже выполняете, другие, вероятно, нет, — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара тренажерного зала каждой девушки.

Кузов: спина

Подтягивание

Зачем это нужно: «Проверенные и верные подтягивания — это старое, но полезное дело, и женщины часто пренебрегают ими, потому что они непросты», — говорит Лиз Джексон, участница соревнований по фигурному катанию, совладелица The Rack Gym в Понка-Сити, Оклахома, и владелец Jackson Nutrition. «Начните с подтягиваний с поддержкой, если вам нужно (с помощью тренажера или помощи партнера), снижая вспомогательный вес каждую неделю или две, пока вы не окажетесь один».

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний любым хватом на ваш выбор — обычно рекомендуется внешний захват на ширине плеч, но он также является наиболее сложным, поэтому не стесняйтесь сводить руки ближе друг к другу и / или используйте захват снизу или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если станция для подтягиваний в вашем тренажерном зале имеет параллельные ручки.Самым важным является то, что вы подтягиваете свой вес до планки. Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками. Сосредоточившись на мышцах спины, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь в исходное положение (руки вытянуты — полуповторы не допускаются). Не позволяйте ногам или посторонним движениям помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, с единственной нагрузкой на руки и плечи. При выполнении подтягиваний с поддержкой используется та же техника, за исключением того, что вы должны стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.

Подходов / повторений: Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с поддержкой в ​​трех-четырех подходах по восемь-12 повторений. «Как только вы научитесь легко выполнять от 10 до 12 повторений в подходах, уменьшите объем помощи», — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с поддержкой, попробуйте одно или два без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что не могут сделать больше одного или двух подтягиваний в одиночку. Но одно лучше, чем ничего, и это на полпути к двум! Продолжайте выполнять подтягивания с поддержкой сразу после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы получить от восьми до 10 повторений (без помощи плюс с помощью).Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно половинное повторение. Все, что вы делали за неделю до этого, — это прогресс ».

Часть тела: Ягодицы

Болгарский сплит-присед с гантелями

Зачем это нужно: «Как женщина, я хочу сильные и стройные ягодицы, поэтому это обязательное упражнение», — говорит Криста Маклейн, профессиональный медик и спортсменка-любительница, живущая в Дубьюке, штат Айова, которая была абсолютным лидером. Чемпион Open Figure 2012 года на чемпионате Среднего Запада по телосложению и силе в Сидар-Рапидс, штат Айова.«Болгарские сплит-приседания — очень эффективное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание не только на ягодицах, но и на мышцах живота и пояснице».

Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, на скамейке или другой устойчивой поверхности сопоставимой высоты (например, плиометрический бокс, стул, пуфик и т. Д.) В нескольких футах позади вас. Начните с одной ноги на земле под вами, а другой на скамейке позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Колено не должно касаться пальцев ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также будет сгибаться, и как только оно окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, напрягите ягодичные и квадрицепсовые мышцы передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

Подходов / повторений: Сделайте один легкий разогревающий подход, затем выполните три более тяжелых рабочих подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.«Увеличивайте вес с каждым подходом, и со временем вы, несомненно, наберете мышечную массу и поднимите ягодицы», — говорит Маклейн.

Часть тела: Бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Зачем это нужно: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но и вырастили бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличное изменение темпа, которое внесет разнообразие в тренировку рук «.

Как это делать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу, ладонями внутрь.Держа руки неподвижными, согните гантели прямо, держа ладони лицом друг к другу. (Вот что делает его «молоточковым» сгибанием.) В верхней части повторения сожмите бицепс на счет в полностью напряженном положении, затем опустите его обратно в положение с вытянутыми руками. Как и любой другой тип подъема гантелей, при желании вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз.

Подходов / повторений: Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность.В каждом из ваших последних двух подходов после выполнения 10-12 повторений до отказа сразу же уменьшите вес и снова выполните повторение до отказа.

Часть тела: Плечи

Толкающий пресс

Зачем это нужно: «Прекрасные, стройные плечи привлекают взгляд и помогают сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жим лежа — это здорово, потому что это взрывной силовой прием, который дает вам некоторое преимущество перед классическим жимом от плеч. Жим-толчок может помочь вам в обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается в ваших ногах.”

Как это делать: В стойке для приседаний возьмитесь за относительно тяжелую штангу (более тяжелую, чем та, которую вы бы использовали для строгого жима над головой) хватом на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью и ступнями в спортивной стойке (бедра на ширине плеч) начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени так, чтобы ваше тело опускалось вниз, но только на несколько дюймов — достигая низкое приседание не входит в это упражнение.Быстро разгибайте бедра, колени и лодыжки, одновременно стремительно нажимая на гриф прямо над головой до полной фиксации локтя вверху. (Поскольку вы набираете больше веса, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела заключается в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот начальный импульс.) Дайте штанге безопасно вернуться в исходное положение. верхнюю часть груди, слегка сгибая бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.

Подходов / повторений: Сделайте пять подходов по шесть повторений.«Делайте как можно тяжелее, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.

Корпус: Core / Abs

Притягивание мяча для упражнений

Зачем это нужно: «Это упражнение фокусируется на общей силе и четкости кора», — говорит Джессика Джаничек, спортсменка-фигуристка и личный тренер нью-йоркской компании Sci-Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы занимаетесь отжиманием, вы также задействуете плечи и грудь как второстепенные мышцы для поддержки собственного веса.Это упражнение также подарит вам приятный ожог квадрицепсов от движений вперед и назад, а также небольшое напряжение в ягодицах из-за поддержания равновесия ».

Как это сделать: Примите позу для отжимания, поставив ступни на тренировочный мяч позади вас. Начните с твердого тела по прямой линии от плеч до пяток, руки полностью вытянуты от пола. Как только вы сбалансированы, напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди как можно дальше.Затем медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отводите ноги назад; держитесь плотно по всей сердцевине и держите движение под контролем, а не в спешке.

Подходов / повторений: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Часть тела: Трицепс

Разгибание трицепса над головой EZ-Bar

Зачем это нужно: «Не стоит недооценивать перемещение тяжелого веса с помощью мышц рук, чтобы создать отличную форму», — говорит Джексон. «Трицепс — самая большая мышца руки, и она помогает показать мышечный тонус в верхней части тела.Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать трицепс, что важно для поддержания активности мышечных волокон ».

Как это сделать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или ровную скамью, удерживая EZ-перекладину на ширине плеч, используя захват сверху. Начните со штанги прямо над головой с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях — не позволяя им слишком сильно раздуться — чтобы медленно опустить перекладину за голову. Когда ваши локти находятся под углом более 90 градусов (перекладина должна находиться за шеей), сократите трицепсы, чтобы выпрямить руки обратно в исходное положение, достигнув полного локаута локтя вверху.Для чуть более сложного варианта Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите предплечья перпендикулярно полу или слегка отклоненными назад.

Подходов / повторений: Сделайте четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую форму.

Часть тела: подколенные сухожилия

Становая тяга на прямых ногах сумо

Зачем это нужно: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, так как оно помогает развить и увеличить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн.«Поверь мне, ты будешь чувствовать это в течение нескольких дней. Сохраняя широкую стойку и направив пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно при изоляции, что вам нужно выполнять его только раз в неделю ».

Как это сделать: Встаньте прямо за штангой, поставленной на пол, примите широкую стойку — ступни на ширине плеч — пальцы ног развернуты наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении колени должны быть только слегка согнуты (примерно от четверти до полуприседа), спина ровная, а штанга прижата к голеням.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямлено, а гриф находится перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите упражнение для повторений.

Подходов / повторений: После одного легкого разогревающего сета сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 8–10 повторений.

Часть тела: все тело / плечи

Пресс-домкраты

Зачем это нужно: «Это движение включает в себя движения прыгуна от талии вниз с жимом гантелей стоя.Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально », — говорит Яничек. «Он включает в себя кардиоупражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений (прыжки), при этом используются веса, чтобы тонизировать и формировать красивые, стройные плечи».

Как это сделать: Встаньте, держа пару легких гантелей чуть выше плеч, согнув локти. Одновременно подпрыгните и расставьте ноги и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и сведите ноги вместе, одновременно опуская гантели в исходное положение.Повторяйте повторения непрерывно, одно сразу за другим, а не делайте паузы между повторениями — точно так же, как вы делаете обычные прыжки. Если это движение ново для вас, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете к этому привыкать, постепенно увеличивайте вес.

Подходов / повторений: Сделайте три подхода по 15–18 повторений.

7 эффективных упражнений для девочек, чтобы подтянуть руки в домашних условиях

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как тонизировать руки в домашних условиях

У тебя немного толстые руки? Или просто хотите, чтобы они выглядели лучше, немного их тонировав? Однако вы не хотите ходить в спортзал?

Что ж, у меня для вас хорошие новости, потому что есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с собственным весом или просто с дешевым оборудованием, таким как гантели.

Здесь я покажу вам семь упражнений для рук для девочек, которые укрепят и тонизируют ваши руки. Если у вас вообще нет оборудования, просто осмотритесь в своем доме и найдите, чем поработать.Например, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях для девочек

1. Отжимание на трицепс

Приобретите стул или что-нибудь устойчивое для выполнения этого упражнения с собственным весом. Отжимание — отличное упражнение для ваших трицепсов, но оно также прорабатывает ваши плечи. Чтобы добиться максимального результата при выполнении глубоких упражнений, держите поясницу и ягодицы как можно ближе к стулу. Очевидно, что чем глубже вы войдете, тем тяжелее будут упражнения.Это одно из лучших упражнений на тонус рук для женщин без веса.

2. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для верхней части тела без веса. Это прорабатывает ваши трицепсы, грудь, плечи и даже пресс. В случае, если вы пока не можете делать полноценные отжимания, сначала сделайте это на коленях.

Кроме того, вы можете выполнять разные вариации, чтобы больше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Если ваша рука расположена широко, она больше прорабатывает вашу грудь. В то время как более узкая рука дает больше ваших трицепсов.Коленный вариант — одно из лучших упражнений для рук без отягощения для начинающих.

Рекомендуется: придайте форму рукам с помощью тренировок отжиманий

3. Сгибания рук на бицепс двумя руками

Лучшее упражнение для формирования бицепсов и укрепления предплечий — это, безусловно, сгибания рук. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей. Возьмите бутылку воды, консервы или ребенка.

Единственное, на что нужно обращать внимание, — это держать локти близко к телу и не использовать инерцию.Это одно из лучших упражнений на бицепс для девушек.

4. Ответный удар на трицепс

Снова возьмитесь за гантели и наклонитесь стоя. Колени тоже должны быть немного согнуты, но спина должна быть прямой. Локти поставьте как можно ближе к туловищу. Поднимите руки к потолку, не отводя локтей от тела. Не используйте импульс снова. Делайте движения контролируемыми и сосредоточьтесь на мышцах трицепса. Вы можете делать это обеими руками или одной рукой.

5. Жим от плеч

Как следует из названия, это упражнение предназначено для плеч, но оно также прорабатывает ваши трицепсы. Вы можете делать это стоя или сидя.

Выполняя движение, опустите локти немного ниже плеч. Когда вы жмете гантели, они должны находиться перед вашим лбом, а не за головой.

6. Вверх вниз

Это упражнение очень похоже на планку, но не статично.Тонизирует грудь, плечи, руки и пресс. Итак, это комплексная тренировка для верхней части тела. Кроме того, поскольку многие мышцы работают вместе, сжигается довольно много калорий.

7. Тяга в широком наклоне

Хотя это упражнение в основном сосредоточено на задних дельтах, тыльной стороне плеч, оно должно входить в тренировку рук. Из положения стоя наклонитесь вперед, но держите спину прямой. При выполнении движения ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

FAQ

Почему так много движений для трицепса, а не для бицепса?

Бицепс намного меньше трицепса.Следовательно, им нужно больше внимания. Кроме того, в большинстве случаев жир накапливается на тыльной стороне плеч, а не в области бицепса.

Зачем тренировать и плечи?

Во-первых, сильные плечи необходимы практически для всех упражнений, которые приходят вам в голову. Кроме того, поскольку они находятся «наверху» ваших плеч, они также должны быть в тонусе.

Не могли бы вы посоветовать мне домашнюю тренировку рук?

Конечно.Выберите 3-4 из приведенных выше упражнений и сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений или по одной минуте. Конечно, время и количество повторений зависят от веса, который вы используете. Кроме того, вы можете комбинировать с другими частями тела, например, с основной тренировкой.

Где купить гантели для девочек дешево?

Посмотрите вокруг. Я уверен, что вы получите пару, которая вам подойдет и недорого.

Как похудеть без утяжелителей?

Если у вас жир на руках, это признак высокого уровня жира в организме.Поэтому его нужно сжечь, а для этого лучше всего кардиотренировки в сочетании с силовыми тренировками. Найдите здесь HIIT-тренировки для сжигания жира.

Заключение

Как вы видели, нет необходимости ходить в спортзал, чтобы привести руки в тонус и избавиться от этого трясущегося жира на оружии. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Кроме того, если у вас есть несколько лишних килограммов, вы сможете добиться результатов быстрее, если будете выполнять кардио-тренировки для сжигания жира дома.

Связанный:

Последнее обновление от 22.07.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

.