Упражнения для спины с гантелями дома: Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
2. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
   или эспандером
3. Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
4. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
5. Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.

Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

1. Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
2. Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
3. Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.

-18%

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

По теме:

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Топ-10 упражнений для спины с гантелями, которые необходимо знать

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

На нашей спине расположены одни из самых больших и мощных мышц нашего тела. И, следовательно, кто не любит день назад? Распространенное заблуждение состоит в том, что для эффективной тренировки спины вам нужен широкий спектр оборудования, в том числе силовые стойки.

В этой статье я поделюсь с вами 10 лучшими упражнениями для спины, которые вы можете делать только с парой гантелей ! Это означает, что вы можете делать их где угодно, в том числе не выходя из дома.Я дам вам пример тренировки для спины с гантелями!

10 упражнений на спину с гантелями

Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений с гантелями для спины. Я добавил заметки о том, на какую часть спины нацелено каждое упражнение, и как правильно выполнять технику.

1. Узкий ряд с наклоном

Целевые мышцы спины: широты, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Инструкции:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в бедрах на 45 градусов.
• Начните с полностью вытянутых рук, свисайте по прямой линии с груди, ладони смотрят друг на друга.
• Потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки, локти скользят по бокам.
• Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели в исходное положение.

2.Тяга в наклоне, широкая

Мышцы спины Целевые: широчайшие, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, выпрямители позвоночника

Инструкции:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Шарнир для бедер под углом 45 градусов.
• Начните с полностью вытянутыми руками, свесив их по прямой линии от груди, ладони повернуты назад (устанавливая плоскость движения для широкого ряда).
• Потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки, широко расставив локти.
• Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, пока руки снова полностью не выпрямятся.

3. Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы спины: широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника

Инструкции:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите руки по бокам и полностью вытяните.
• Удерживая лопатки втянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели вниз по передней части ног, пока не почувствуете напряжение через подколенные сухожилия.
• Включите ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, чтобы вернуться в положение стоя.
• Не позволяйте спине сгибаться вперед или плечам внутрь на любом этапе упражнения.

4.Обратный Fly

Целевые мышцы спины: Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, трапеции, выпрямители позвоночника

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Наклонитесь вперед в бедрах, отводя бедра назад и сохраняя небольшой изгиб в коленях.
• Вы должны начать с того, что руки должны быть свешены перед собой, гантели вместе и ладони обращены друг к другу.
• Сделайте небольшой сгиб в локтях, а затем выполните обратную муху, широко разводя руки и сжимая среднюю часть спины.
• Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение.
• Убедитесь, что ваш торс остается неподвижным.

5. Вертикальный ряд

Целевые мышцы спины: трапеции, ромбовидные кости

Инструкции:

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке на полностью вытянутых руках по бокам.
• Ладони должны быть обращены назад, а гантели должны быть перпендикулярны ногам.
• Используя трапеции, потяните гантели вверх, согнувшись в локтях. Гантели должны двигаться вверх по прямой линии, а локти должны быть широко расставлены.
• Потяните гантели вверх до ключиц, в этот момент локти находятся на одной линии с ушами, а верхние трапы полностью сжаты.
• Задержитесь на счету до двух, а затем вернитесь в исходное положение в течение нескольких секунд.

Подробнее: 8 вариантов вертикальных рядов для повышения силы и мощности верхней части тела

6.Тяга к груди с опорой на супинацию

Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Установите скамью под углом 45 градусов. Положите верхнюю часть тела на скамью, грудь на спинку и поставьте ступни на пол с прямыми ногами или согнутыми и опирающимися на сиденье скамейки.
• Начните с гантелей в каждой руке на вытянутых руках, которые должны свисать по прямой линии от груди.
• Поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, создавая супинированный хват.
• Подтяните каждую гантель к нижнему краю грудной клетки.
• Сожмите локти и сожмите лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вот список проверенных нами скамеек с отягощениями.

7. Тяга на одной руке на коленях

Целевые мышцы спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты

Инструкции:

• Встаньте на одно колено, поставив его на горизонтальную скамью, широко расставив другую ногу, поставив ступню на пол.
• Поддержите верхнюю часть тела неработающей рукой ладонью вниз на скамейке.
• Держите грудь лицом к скамейке с нейтральным положением спины и шеи.
• Возьмите гантель в рабочую руку.
• Ваше исходное положение должно быть с полностью вытянутой рабочей рукой, достаточной для того, чтобы вы почувствовали легкое растяжение задних дельтовидных мышц.
• Поднимите гантель вверх к нижней части грудной клетки, вытягивая локоть вверх и назад, пропуская через бок.
• Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем вернитесь в нижнее положение, позволяя растяжке задних дельтовидных мышц, прежде чем перейти к следующему повторению.

8. Пожимает плечами

Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
• Слегка втяните плечи, а затем поднимите их как можно выше к ушам, полностью сжимая верхние ловушки.Руки должны оставаться прямыми.
• Задержитесь на счете до двух в верхнем положении, а затем опустите вниз контролируемым движением в исходное положение.
• Не проводите слишком много времени в нижнем положении между каждым пожатием плеч.

9. Подтягивание широты

Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.
• Возьмите гантель между руками и начните с вытянутыми руками над грудью.
• Опустите гантель за голову, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.
• Конечная точка должна быть там, где вы чувствуете хорошее растяжение широчайших.
• Включите широчайшие и потяните гантель обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты над грудью.

10. Renegade Row

Целевые мышцы спины: широты, трапеции, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Старт в положении отжимания, но с гантелями в каждой руке.
• Как только вы стабилизируетесь на сильной прямой линии от головы до пальцев ног, начинайте чередовать ряды слева направо.
• Потяните гантель вверх к грудной клетке так, чтобы локоть скользнул мимо вас, и медленно верните его на землю, затем повторите для другой руки.
• Избегайте перекручивания бедер или плеч в каждом ряду.
• Держите запястья так, чтобы они лежали выше рук, не позволяя излишне сгибать их.

Тренировка спины с гантелями

Следующий пример тренировки содержит набор упражнений, описанных в этой статье, и подходит для всех уровней силы и физической подготовки.Тем не менее, важно выбрать такой вес, который будет безопасным для вас.

Инструкции:

• Каждый суперсет состоит из 2 упражнений, которые нужно выполнять с перерывами между ними от 30 до 45 секунд.
• Сделайте каждый суперсет 3 раза, прежде чем переходить к следующему суперсету.
• Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

SUPERSET 1

• Тяга к груди с опорой на супинацию x 15
• Обратные мухи x 10

SUPERSET 2

• Узкий ряд с наклоном x 15
• Подтягивание широты x 10

SUPERSET 3

• Отводы x 15
• Тяга на коленях одной рукой x 10

Последние мысли

Как видите, нет недостатка в упражнениях для спины, которые можно делать только с гантелями! Упражнения, содержащиеся в этой статье, предназначены для целого ряда мышц спины.Пример тренировки представляет собой комплексную тренировку для спины, не затрагивающую ни одной мышцы спины!

Конечно, есть и другие упражнения для спины с гантелями, но я считаю, что эти 10 — лучшие из всех, которые, если их делать правильно, дадут отличные результаты и сделают вашу спину счастливой!

Какое ваше любимое упражнение здесь? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

Лучшие упражнения и тренировки для спины в домашних условиях

Нетрудно понять, как проработать грудь без тренажера.Все знают, что такое отжимания. Нет ничего сложного в том, чтобы написать себе тренировку для ног, так как приседания и выпады с собственным весом можно выполнять где угодно. Руки? Завейте что-нибудь. Даже кувшины для воды подойдут, если вы сделаете достаточно повторений. Но тренировка спины без всякого оборудования немного сложнее. И мы вообще НЕ говорим об оборудовании. То есть не за что висеть, чтобы подтягиваться или тянуться. Черт, даже большинство осужденных могут делать эти подъемники в своих камерах или тюремных дворах. Но если вы живете в небольшой квартире со скудной мебелью или находитесь на карантине, домашний тренажерный зал может быть вне вашего бюджета или просто недоступен.

Вот почему мы связались с Сэмом Поугом, тренером по производительности из Боулдера, Колорадо (следите за ним в Instagram, @ spogue86), и попросили его придумать тренировку для спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом, и можно сделать в небольшом пространстве — безопасно — имея под рукой только самые обычные предметы домашнего обихода. Он нас не разочаровал.

Посмотрите приведенную ниже тренировку спины с собственным весом в домашних условиях, и, если у вас есть роскошь владеть легкой парой гантелей, попробуйте также разработанную им тренировку db, которая будет следовать за ней.В любом случае вы сами убедитесь, что вам не нужен тяжелый вес, тренажерный зал или мускулистая, устойчивая к травмам спина.

Как растянуться перед тренировкой спины

Используйте следующие упражнения для разминки, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

Тренировка спины с собственным весом дома

В этой тренировке используются медленные темпы и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и делать паузу в определенных точках диапазона движений упражнения.Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с импульсом (как это делает большинство людей), что приводит к большей утомляемости и стимулированию роста. Это также усиливает хорошую технику. Вы должны быть внимательны и целенаправленно относиться к каждому своему движению. В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и корпусом, что будет применяться к любым тренировкам, которые вы можете выполнять в будущем. Не удивляйтесь, если вы заметите, что ваша осанка тоже улучшится. Более сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически увеличивает вашу грудь и способствует более уверенному внешнему виду.

Указания : Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

1 Отжимание широким хватом с темпом

Подходов: 5 Повторений: 5 Отдых: 75–90 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело за 5 секунд. Подумайте о том, чтобы активно подтягивать свое тело к полу с помощью широчайших. Когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, удерживайте это положение с напряженным корпусом в течение 5 секунд.

Шаг 3. Потратьте 5 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Изо-фиксация для двух тяг для двухместной стойки с полотенцем

Наборов: 4 Повторений: Работа 20 сек.(с каждой стороны) Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этом конце, чтобы закрепить его. Пошатитесь и возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной стоящей на нем ступне. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Наклоните полотенце к бедру. Он не будет сильно двигаться, но потяните его изо всех сил. Держите плечи прямо к полу и создавайте напряжение по всему туловищу.Поддерживайте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу повторите с противоположной стороны.

Тяга в наклоне с тремя боковыми стенками и метлой

Подходов: 4 Повторений: 15 (с каждой стороны) Отдых: 60 сек

Шаг 1. Нагрузите штангу, метлу или другую длинную штангу неравномерно, чтобы на одном конце был какой-то вес, а на другом — ничего. (Кувшины для воды подойдут.) Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая голову, позвоночник и таз на длинной линии, сгибайте бедра мягкими коленями, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 2. Гребите штангу на живот, стараясь удерживать штангу даже несмотря на неравномерную нагрузку. Когда штанга коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем подождите 4 секунды, чтобы снова опустить штангу. Сжимайте широчайшие на протяжении всего подхода.Выполните повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

Тяга за 4 планки

Подходы: 4 Повторения: 30–45 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Отодвиньте бедра назад к пяткам, а затем в обратном направлении, подтягивая тело назад к основанию отжимания широчайшими (в отличие от толчков ногами).Держитесь низко и держите свое тело в прямой линии на протяжении всего движения, используя корпус, чтобы укрепить тело и удерживать нижнюю часть спины ровной. Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

Домашняя тренировка спины с легкими гантелями

Ограничение на легкий вес — отличная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении этой тренировки вы будете бороться за выравнивание, в то время как вес будет пытаться сместить вас с места. Вы позволите маленькой старой гантели сделать это с вами? Особенно, если это всего 10-15 фунтов?

Какого бы увеличения веса у вас ни было, будет более чем достаточно, если вы примените описанные здесь методы.

Указания : Выполните упражнения, отмеченные A и B как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем один подход B, прежде чем отдыхать, как указано. Повторяйте суперсет, пока не будут выполнены все подходы для обоих упражнений. Последнее упражнение (фермерская хватка) выполните самостоятельно.

1A Тяга для двухместной стойки

Подходов: 4 Повторений: 15 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите раздельную стойку, как описано выше в изо-удержании тяги с раздельной стойкой.Рука, держащая гирю, должна находиться напротив ступни впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру и удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Уделите 4 секунды, чтобы опустить его обратно. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

1B, задняя дельта на одной ноге, Fly

Подходы: 3 Повторения: 12–15 (с каждой стороны) Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу.Удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии, сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно опуская плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя муху на несколько повторений. После этого повторите сразу же с противоположной стороны.

Если балансировать слишком сложно, используйте вместо этого раздельную стойку, максимально согнув задний большой палец ноги.

2A Эксцентриковый пресс с полу-коленом

Подходов: 4 Повторений: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Удерживая гантель в одной руке на уровне плеч, сядьте на колени, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут параллельно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Медленно и с полным контролем надавите на гирю (без импульса), а затем потратьте 10 секунд, чтобы опустить ее, активно тяните спиной, чтобы опустить вес вниз.Сохраняйте равновесие и избегайте изгибов и скручиваний в любом направлении. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

2B Пуловер

Подходов: 4 Повторений: 25 Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантели обеими руками на груди. Подогните таз так, чтобы поясница была ровно прижата к полу, и напрягите мышцы кора. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.

Шаг 2. Держа руки прямыми, заведите руки назад за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ребра захотят приподняться, оторвав нижнюю часть спины от пола — держите туловище в напряжении, чтобы этого не произошло. Верните вес обратно на грудь.

3 Фермерское владение

Повторений: Работа 5–10 мин.

Шаг 1 . Загрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом — 30–50 фунтов идеально.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите сумку одной рукой.

Шаг 2. Подержите сумку рядом с собой несколько секунд, сопротивляясь любому изгибу или скручиванию. Теперь поднимите его до уровня плеч и удерживайте. Передайте сумку обеими руками и прижмите ее к телу и удерживайте. Оттуда передайте сумку в противоположную руку на уровне плеч и удерживайте. Наконец, опустите сумку на бок и удерживайте. Продолжайте перемещать сумку вперед и назад в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это).Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока вы не сможете передавать сумку в течение 10 минут, а затем увеличивайте вес сумки.

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины есть несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:

Толкающий пресс с нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Разгибание дельт в наклоне задних дельт

Задние дельты расположены сзади плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм .Наклоненная задняя дельта-мушка — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.

• Возьмите легкие гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширину плеч, а затем согните ноги в коленях. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча.Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — это одно из самых эффективных упражнений на плечи около . Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).

• Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (прижимая гантели к груди). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.

Подъемы в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае согнутых задних дельт, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

• Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напомнить заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно опустите веса обратно вниз.

Лучшие тренировки поясницы с гантелями в домашних условиях

Это мой четвертый пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами».Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

(i) Тренировки с гантелями в домашнем тренажерном зале

(ii) Тренировка бицепсов с гантелями

(iii) Тренировка трицепсов с гантелями

(iv) Превосходная тренировка груди с гантелями

Во время тренировки люди не обращают особого внимания на мышцы нижней части спины.Причина этого может быть в том, что поясница — это та часть тела, на которую мы не особо обращаем внимание. Но спина очень важна, потому что в этой области находятся мышцы, отвечающие за вставание и ходьбу.

Нам просто не хватает того факта, что сильная поясница поддерживает нашу сердцевину, снижает риск травм, улучшает осанку и помогает нам выполнять повседневные физические нагрузки. Наша нижняя часть спины несет тяжелую ношу, даже когда мы не поднимаем и не несем. Мышцы-разгибатели спины играют жизненно важную роль в поддержании правильной осанки в течение всего дня.

Как укрепить поясницу с помощью гантелей в домашних условиях?

Есть много упражнений, нацеленных на всю спину. Но в этом посте мы расскажем об основных упражнениях, направленных на повышение тонуса мышц нижней части спины.

Разогрейтесь в течение 5–10 минут быстрой ходьбой или бегом трусцой перед тем, как приступить к этим упражнениям, и всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Несколько слов предостережения

(i) Если у вас есть проблемы со здоровьем, мы советуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

(ii) Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме и правильных движениях во время любых упражнений на поясницу. Во избежание травм не округляйте поясницу во время упражнений. Держите позвоночник прямо во время упражнений стоя и приседания, сосредотачиваясь на том, чтобы держать голову и грудь вверх. Когда упражнение требует, чтобы вы наклонились вперед, согнитесь в тазобедренных суставах и почувствуйте, как ваша спина плоская.

(iii) Разминка перед тренировкой необходима для предотвращения травм. Потратьте пять или 10 минут на легкие занятия, такие как ходьба, катание на велотренажере и т. Д.чтобы поднять температуру тела и улучшить кровоток. Растягивайте подколенные сухожилия и поясницу с помощью упражнений на касание пальцев ног на полу или стоя.

# 1

Становая тяга гантелей на жестких ногах

Становая тяга на прямых ногах с гантелями — это простое упражнение, которое укрепит вашу нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Метод

(i) Возьмите пару гантелей и встаньте, держа их в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть направлены к вам, колени слегка согнуты, а ступни должны быть на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая колени в неподвижном состоянии, опустите гантели до уровня стопы, согнувшись в талии, сохраняя при этом спину прямой, насколько это возможно.

(iii) Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

(iv) Теперь, напрягая и сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, начните поднимать гантели прямо вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

(v) Повторите необходимое количество повторений.

Советы по упражнениям:

(i) Вы всегда должны смотреть вверх, а плечи — назад. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!

(ii) Гантели должны находиться рядом с вашими ногами на протяжении всего движения. Чем дальше от ног находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.

(iii) Старайтесь держать колени слегка согнутыми во время движения, но неподвижно во время движения.

(iv) Во время спуска держите вес на пятках, чтобы защитить поясницу.Не позволяйте вашему весу смещаться вперед на пальцы ног. Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.

(v) Не расслабляйтесь в нижней части движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.

(vi) Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании.

(vii) Одна из самых серьезных ошибок, совершаемых людьми при выполнении этого упражнения, — наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо того, чтобы опираться на большие мышцы подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Это подвергает вашу спину большому риску травмы.

Примечание: если вы держите вес близко к ногам, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.

(viii) Техника выполнения этого упражнения очень важна. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким грузом и потренируйтесь в движении. Как только вы овладеете техникой, вы сможете увеличить вес и начать наращивать сильную поясницу, а также отличные мышцы окорока и ягодиц!

(ix) Избегайте рывков.Слишком большой вес может повредить спину.

Внимание! Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

# 2

Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями спереди — это многосуставное силовое упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания с гантелями спереди также улучшают баланс и стабильность во всем корпусе и с обеих сторон тела.

Метод

(i) Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены на 10–30 °.Держите по бокам пару легких гантелей. Поднимите гантели до плеч так, чтобы конец или сторона (по вашему выбору) каждой гантели лежали на каждом плече. Уравновешивайте гантели на плече, держась за гантели локтями вперед или расширяющимися наружу. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Голова должна быть обращена вперед, спина прямая, плечи параллельны полу, грудь высоко.Позвольте коленям слегка выдвинуться вперед, но не дальше пальцев ног, и удерживайте их в том же направлении, что и ступни. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или не пройдут параллель.

(iii) Сделайте паузу внизу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

(i) Держите локти высоко и не позволяйте им опускаться.

(ii) Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

# 3

Гантель Доброе утро для укрепления поясницы

(i) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и указывая прямо вперед, держа по гантели в каждой руке.

Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите живот, чтобы стабилизировать позвоночник.

(ii) Согните руки и вытяните гантели к плечам. Гантели следует держать на уровне плеч ладонями к себе.

(iii) Держите ноги прямыми, а спину ровной, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, и опускайте туловище параллельно полу, удерживая гантели приклеенными к плечам.Пауза на один счет.

(iv) Вернитесь в исходное положение, не расслабляя брюшной пресс. Сделайте короткую паузу и повторите упражнение для желаемого количества повторений.

# 4

Упражнение «Супермен» для укрепления поясницы

Это упражнение укрепит вашу спину, так как оно нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца.

С возрастом часто возникают боли в спине. Структуры в спине деградируют, и влияние силы тяжести, работы за столом и сидячего образа жизни может сказаться на них.Даже если вы очень активны, во время обычных тренировок часто пренебрегают нижней частью спины. Укрепление нижней части спины с помощью упражнения Супермена создает поддержку и стабильность для позвоночника, а также может предотвратить и уменьшить боль в спине. Среди упражнений с собственным весом упражнение Супермен — одно из лучших для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник.

Метод

(i) Лягте на коврик для упражнений на живот. Сведите ноги вместе и вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились рядом с ушами.

(ii) Используя мышцы спины с небольшой помощью ягодичных мышц, поднимите ноги и туловище от земли. Держите ноги прямо и дотянитесь до кончиков пальцев.

(iii) Удерживайте верхнюю часть упражнения на пять счетов. Опуститесь на землю с контролем. Повторите всего 10 повторений.

Вариант — Контралатеральный Супермен

В этой версии вы должны поднимать одну ногу и руку за раз, а не обе вместе.

Метод

(i) Лягте животом на коврик для упражнений, ноги вместе.Вытяните руки над головой.

(ii) Используя мышцы спины, поднимите правую руку и левую ногу от земли. Задержитесь на секунду сверху, а затем опустите правую руку и левую ногу.

(iii) В следующем повторении поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать в общей сложности 20 повторений.

Советы

(i) Убедитесь, что в этом упражнении используются медленные и контролируемые движения — без рывков.

(ii) Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять Упражнение Супермена, используя правильную форму и правильную технику:

Подходы и повторения

Начните упражнения с гантелями на поясницу, используя легкий вес, и сосредоточьтесь на форме, пока не овладеете движением.Затем постепенно увеличивайте вес. Начните с отдельных подходов по 10 повторений в каждом упражнении и создайте до трех подходов по 10-15 повторений.

Топ-5 тренировок с гантелями для тренировки широчайшей в домашних условиях

В серии дополнений гантелей, вот еще одна статья для вас. В этом посте я поделюсь с вами 5 лучшими тренировками с гантелями, которые отлично подходят для ваших широчайших (широчайшая мышца спины) и улучшают форму спины. Эти упражнения на шир с гантелями можно выполнять дома.

Широчайшие — это более толстые, большие и V-образные мышцы спины, которые распространяются от плеча до талии.В первую очередь они работают, когда вы что-то тянете и соединяете. Подтягивания — хороший пример, потому что, когда вы делаете подтягивания, широчайшие мышцы задействованы полностью.

Если вы один из фанатов фитнеса, который отчаянно озабочен своим телосложением, но у вас нет времени пойти в спортзал, то эта статья будет для вас очень полезной.

Я видела много людей, которые хотят выглядеть эстетично, но, к сожалению, у них нет ни времени, ни доступа к спортивному оборудованию, например, штангам и тренажерам. У всех есть пара гантелей и скамейка дома.А тренировка широчайших с гантелями не так эффективна, как со штангой и тренажерами.

Потому что основными упражнениями для развития V-образной формы спины являются подтягивания, подтягивания, наклоны со штангой, гребля, становая тяга и перевернутая тяга. Но есть несколько упражнений, которые можно сделать для широчайших с гантелями.

Ниже я привел список упражнений на широчайшие, которые можно выполнять с гантелями, а также инструкции и изображения, которые могут помочь вам лучше понять.

1. Гребля с гантелями
2. Наклон в наклоне
3. Подъемы с гантелями
4. Супермен с гантелями

5. 907 907
   Гантели в наклоне на руках Тяга к 907

   .Гребля с гантелями

   Гребля с гантелями — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины. В отсутствие штанги и тренажеров это был бы один из лучших вариантов для активации широчайших мышц.

   Помимо мышц спины, он также воздействует на дельты, руки и корпус. Это увеличивает вашу силу, осанку и общие спортивные результаты.

   Как выполнять греблю с гантелями
   • Возьмите гантель в правую руку, поместите левое колено на ровную или наклонную скамью.И твердо поставьте правую ступню на землю рядом с концом скамьи.
   • Держите левую руку прямо на скамье, а правую держите прямо под плечом. Это твоя исходная позиция.
   • Чтобы грести гантель, отведите локоть в сторону, пока он не достигнет уровня груди. Задержитесь на секунду, чтобы сжать мышцы спины, а затем медленно опустите его в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода на обе стороны.
   Важные моменты
   • Держите мышцы кора плотно во время гребли.
   • Сожмите лопатки, когда поднимаете гантель вверх.
   • Не прогибайте спину во время движения.
   • Держите голову прямо параллельно скамейке.
   • Убедитесь, что ваши плечи немного выше бедер.
   • Когда вы гребете на гантели, используйте локоть, а не руку, потому что использование локтя активизирует больше мышц спины и снижает вовлеченность запястья. Итак, выполняйте каждое повторение контрольным движением для достижения максимального результата.

   ---

   2.Тяга гантелей в наклоне

   Гантель в наклоне — одна из лучших тренировок для развития V-образной формы спины.

   В исследовании, опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), 19 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет должны были выполнить 8 различных упражнений для спины с использованием 70% 1-RM или веса тела. Они выполнили пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами.

   Упражнения: опускание широты, тяга сидя, тяга в наклоне, перевернутая тяга, подтягивание, подтягивание, тяга TRX и подъемы IYT.

   Исследование показало, что наклонение является одним из четырех упражнений. которые лучше всего подходят для лат.Так что в случае, если у вас нет доступа к подтягиваниям и подтягиваниям, наклоны будут идеальной тренировкой с гантелями для широчайших.

   Другое исследование показало, что тяга стоя в наклоне вверх создает большую активацию симметрично от верхней части спины к нижней. Но в то же время он давал наибольшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

   Но в том же исследовании было предложено, чтобы добавление основных упражнений для реабилитации уменьшало нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Однако использование легких гантелей не вызовет никаких проблем, и вы можете безопасно выполнять наклоны.

   Как делать гантели в наклоне
   • Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, ладони смотрят друг на друга. И встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя ровную спину и напрягая корпус. Это исходное положение.
   • Смотрите вперед или вниз, но держите спину как можно более прямой.
   • Теперь разведите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины.Во время тяги убедитесь, что ваша грудь немного приподнята, а локти разведены в стороны.
   • Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы спины, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
   Важные моменты
   • Сделайте вдох перед греблей и выдохните после выполнения повторения.
   • Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
   • Когда вы вернетесь в исходное положение, вернитесь медленно, чтобы ваши мышцы полностью задействовали.
   • Держите позвоночник в нейтральном положении и во время движения оставайтесь согнутыми. Поскольку округление спины создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травме позвоночника.
   • Гантели лучше всего обеспечивают диапазон движений, так что вы можете наклонять гантели по-разному.

   ---

   3. Подъемы гантелей I-Y-T

   Подъемы IYT неизвестны, но это одна из самых эффективных тренировок для мышц спины. Он имеет несколько разновидностей, таких как стояние, сидя, наклонные и плоские.

   Это сложное движение, которое воздействует не только на спину, но и на несколько мышц. Так что если вы ищете упражнение, которое выполняет работу многих упражнений, то это упражнение будет для вас идеальным.

   Подъемы на наклонной скамье IYT наиболее эффективны для мышц спины, особенно для широчайших. Потому что он включает в себя приведение, и, как вы знаете, ваши широчайшие работают, когда вы приводите.

   Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье I-Y-T

   Это довольно просто выполнить.Как следует из названия, IYT поднимается, будет три ступени. На первом этапе вам нужно сделать форму буквы «I» с туловищем, затем «Y» на втором этапе и «T» на третьем и последнем этапе. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения.

   Для выполнения этого упражнения вам понадобятся пара легких гантелей и наклонная скамья.

   • Лягте животом на скамью под углом 30 градусов.
   • Возьмите пару гантелей и держите руки прямо под плечом ладонью внутрь.
   • Держите ноги как следует на земле и зафиксируйте туловище на скамье. Это исходное положение.
   • Чтобы образовалась буква «Т», поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня лба. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
   • Чтобы образовалась буква «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), одновременно сжимая лопатки. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно верните гантели обратно в нижнее положение.
   • И для выполнения последнего и последнего шага полностью поднимите руки в стороны, пока они не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно опустите их обратно к земле. Это один из представителей IYT. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
   Важные моменты
   • Держите шею в углу скамьи и лицом за ее пределы, чтобы вы могли выполнять более широкий диапазон движений.
   • Не торопитесь и позвольте мышцам полностью задействовать.Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
   • Чтобы спина не выгибалась, держите туловище полностью на скамье. Закругление поясницы может вызвать ненужную боль.
   • Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.

   ---

   4. Супермен подтягивания с гантелями

   Супермен по подтягиванию определенно работает с широчайшими, и это одна из лучших тренировок для широчайших, которую вы можете выполнять с гантелями дома.

   Как делать гантели Супермен
   • Возьмите гантели в каждую руку, лягте животом на пол лицом вниз, руки вытяните прямо перед собой ладонями вниз и держите ноги прямыми назад.
   • Теперь поднимите руки от пола, представьте, что летит супермен, и поднесите локти к груди, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
   Важные моменты
   • Не касайтесь пола во время тренировки.
   • Держите грудь слегка над землей. Чтобы, когда вы тянете руки, они приближались к груди.
   • Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.
   • Во время тренировки держите голову прямо лицом вперед.
   • Не торопитесь и позвольте мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.

   ---

   5. Подтягивание гантелей согнутыми руками

   Идут споры о том, «Является ли пуловер с гантелями тренировкой для груди или спины?»

   Но в статье, опубликованной на сайте Muscle-And-Strength, говорится, что пуловер с согнутыми руками воздействует на мышцы спины.Вы можете не осознавать это вначале, но после того, как попробуете оба варианта, подтягивания с прямой и согнутой рукой, вы увидите изменения.

   Это может не сработать для всех, потому что каждый организм реагирует по-разному. Но подтягивание гантелей — это комплексная тренировка, которая, несомненно, поможет вам развиваться как атлетическое тело.

   Как выполнять подтягивание гантелей
   • Возьмите одну гантель руками. Лягте на ровную скамью и твердо поставьте ступни на землю.
   • Держите руки прямо на груди, ладони смотрят друг на друга. И слегка согните руки в локтях.
   • Соберите мышцы кора и вытягивайте веса назад и над головой, пока руки не достигнут полностью вытянутого положения, при котором гантель находится за головой, но не ниже.
   • Как только вы достигнете полного сокращения, задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните руки в исходное положение на груди. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
   Важные моменты
   • Чтобы задействовать широчайшие мышцы спины (широчайшие), держите локти слегка согнутыми, вместо того чтобы держать руки прямыми.
   • Держите гантель как можно ближе к телу.
   • Слегка разведите локти, чтобы во время движения активировались широчайшие.
   • Не торопитесь и позвольте мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
   • Используйте легкие гантели, если вы не привыкли выполнять это движение.

   ---

   Заключительные слова

   Все вышеперечисленные упражнения хороши для мышц спины, включая широчайшие.Эти упражнения — не лучший способ расширить ваши широчайшие, но эти тренировки на широчайшие мышцы с гантелями действительно делают свою работу эффективно.

   Если у вас нет доступа к оборудованию тренажерного зала, то эти упражнения будут лучшим выбором для развития ваших широчайших. Но если вы идете в тренажерный зал, включите эти тренировки в общий распорядок тренировок для спины для достижения наилучшего результата.

   Какие упражнения на широчайшие мышцы гантелей вам подходят больше всего? Дайте мне знать в поле для комментариев.

   ---

     Раскрытие информации:   Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, когда вы покупаете что-то по этим ссылкам, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. 

   6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди

   Фото: Twenty20

   Чтобы толкать тележку для покупок, тащить белье или даже тащить своего парня в спортзал, вам нужно положить в него немного спины и груди. Как лучше всего сделать эти повседневные занятия менее трудными? Развивайте силу как передней, так и задней части верхней части тела. Помимо того, что вы сможете похвастаться более крупными мышцами, особенно нацеливание на грудь и спину поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие, как перышко.

   Итак, чтобы научить вас бросать и тянуть что угодно, мы выполнили шесть лучших упражнений для верхней части тела — все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail — чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди. Для начала возьмитесь за более тяжелые веса … Это ключ к набору основных мышц и некоторой демонстративной силы.

   СВЯЗАННЫЙ: Что никто не говорит вам перед входом в тренажерный зал

   Развитие силы верхней части тела с помощью этих упражнений

   Работа с суперсетами — чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины — является очень эффективным способом тренировки верхней части тела.«Модель совместной работы спины и груди работает хорошо, потому что они являются агонистами и антагонистами групп мышц», — говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail. Это означает, что когда вы прорабатываете одну группу мышц, противоположная группа мышц отдыхает, что является хорошим способом поддерживать интенсивность. «Вы максимально эффективно проводите время в напряжении», — объясняет Букер. «Вы можете истощить грудь и дать ей немного отдохнуть, пока вы атакуете спину. Это позволяет сжигать калории на высоком уровне и экономить время.”

   СВЯЗАННЫЙ: Почему тренерам нравятся тренировки MetCon (и вы тоже должны)

   Чтобы закрепить эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнить 10-12 повторений каждого упражнения подряд. Сделайте четыре подхода по каждой схеме из двух движений, отдыхая 45 секунд между подходами. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей — один тяжелый и один более легкий — как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не сможете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, опускайтесь вниз», — говорит он.«Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете до своего диапазона повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так можно заработать большие пушки.

   Суперсет 1

   GIF: Daily Burn Live to Fail

   1. Тяга гантелей

   Как выполнять: Начните с того, что левое колено стоит на скамейке или стуле, а правая нога вытянута позади себя. Наклонитесь вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правой руке (a) .Поднимите вес вверх к груди, ладонь должна быть обращена к вам, а локоть прижат к вашей стороне (b) . Медленно опустите его обратно и повторите (c) . Затем смените сторону.

   2. Отжимания на боксе

   Практическое руководство: Положите руки на плио-бокс или стул и примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и ступнями на полу (a) . Выполняйте одно отжимание в хорошей форме (удерживая тело на прямой линии от плеч до пяток) (b) .Повторить.

   Совет тренера: Если вы можете выполнять эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ступни лежали на ящике, а руки лежали на полу. Поверьте, вы обязательно почувствуете жжение в груди.

   СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать

   Суперсет 2

   1. Сидячая муха на плече

   Практическое руководство: Сидя на скамейке, ящике или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени.Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке, руки вытянуты по бокам и ладони смотрят от вас (a) . Используя мышцы верхней части спины для управления движением, вытяните руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Для достижения наилучшего результата: ладони должны повернуться так, чтобы они смотрели позади вас, большие пальцы рук были направлены к полу (b) . Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.

   2. Pec Fly Bridge

   Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены, колени согнуты, держите гантели в каждой руке над головой, ладони смотрят друг на друга (a) .Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Удерживая бедра приподнятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы защитить суставы и нацелиться на грудные мышцы (c) . Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

   СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

   Суперсет 3

   1.Широкий ряд

   Практическое руководство: Сидя на ящике, скамейке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями назад (a) . Поднимите локти к потолку так, чтобы руки достигли уровня груди, локти согнуты на 90 градусов (b) . Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

   2. Мостик для жима гантелей от груди

   Практическое руководство: Лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени, держите гантели каждой рукой над головой, ладони смотрят от себя (a) .Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Медленно опустите один вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) . Медленно опустите второй вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (e) . Верните его в исходное положение и продолжайте чередовать. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

   Хотите больше тренировок по тяжелой атлетике для мужчин и женщин? Подпишитесь на программу Daily Burn’s Live to Fail сегодня.Ваши первые 30 дней бесплатны!

   Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

   Первоначально опубликовано в октябре 2017 г. Обновлено в январе 2018 г.

   Подробнее
   5 упражнений для спины без специального оборудования, которые вам нужны в жизни
   30-минутная тренировка Barre, чтобы подтянуть бедра
   Ненавижу скручивания? 6 основных упражнений для начинающих

   упражнений на спину с гантелями | Activeman

   Нет времени сегодня пойти в спортзал? Или просто не в настроении к поездке? Используйте гантели, которые есть у вас дома.С помощью собственного веса и пары гантелей вы можете отлично потренировать спину с гантелями, не выходя из дома.

   Что вам понадобится

   Для этой тренировки вам понадобятся только набор гантелей и полотенце. Выберите вес гантелей, с которым вы сможете сделать от шести до восьми твердых повторений. если вы хотите набраться сил. Если ваша цель — выносливость, выберите меньший вес, с которым вам комфортно делать от 15 до 20 повторений.

   Упражнения с гантелями на спину

   Тяга в вертикальном положении

   Это упражнение нацелено на верхнюю трапецию и дельтовидные мышцы

   Повесьте гантели перед собой, сохраняя небольшой изгиб. локти и держать ладони к себе.Опустите плечи и затем назад, согните руки в локтях и поднимите гантели до подбородка, пока они проденьте нижнюю часть груди, и ваши локти прижаты к плечам.

   Пожимание плечами

   Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю трапеции и levator scapulae

   Поставьте ноги на ширине плеч и повесьте гантели на ладонями внутрь, а локти слегка согнуты. Поднимать ваши лопатки вниз и назад, а затем пожать плечами до уши.Сделайте паузу, а затем начните снова.

   Узкие ряды

   Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины и заднюю часть. дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные

   Расставив ступни на ширине плеч, опустите бедра до уровня туловища. параллельно полу, гантели свешены вниз, локти согнуты немного. Держа пресс напряженным, а спину прямой, тяните лопатки. вниз и обратно. Сведите их вместе, а затем потяните гантели вверх, пока не почувствуете локти на одной линии с грудной клеткой.Сделайте паузу на секунду, а затем медленно начните опять таки.

   Широкие тяги

   Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции.

   Поставьте ступни на ширине плеч, опираясь на бедра, пока ваш торс почти параллелен полу. При этом повесьте гантели прямо с плеча, локти под небольшим углом и ладони смотрят внутрь. С напряженным животом тяните лопатки вниз и назад. Сделайте паузу, когда ваши плечи будут параллельны полу, а затем медленно начать снова.

   Cool Down

   Важной частью любой тренировки является время, чтобы остыть и растянуться после этого. Не совершайте любительскую ошибку, когда на следующий день порваете мышцу или даже чувствуете себя слишком напряженным и неудобным, потому что вы не потратили 5–10 минут на растяжку и остывание.