300 минут упражнений в неделю приводят к потере веса: исследование
300 минут упражнений в неделю приводят к потере веса: исследованиеПерейти к
- Основное содержание
- Поиск
- Счет
- Упражнения сами по себе часто не приводят к значительной потере веса, потому что они могут повысить аппетит, заставляя вас съедать только что сожженные калории.
- Но новое исследование показало, что 300 минут упражнений в неделю (от 40 минут до часа в день, шесть дней в неделю) могут сжигать жир и приводить к потере веса.
- У упражнений есть и другие преимущества, такие как наращивание мышечной массы, увеличение силы и выносливости, а также улучшение настроения.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Общеизвестно, что плохое питание невозможно перетренировать.
Одна из причин заключается в том, что упражнения могут привести к повышенному аппетиту, в результате чего вы съедаете большую часть только что сожженных калорий.
Но при достаточном количестве упражнений, около 300 минут в неделю, вы можете похудеть и уменьшить жировые отложения, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях».
Исследователи из Университета Кентукки наблюдали за 44 участниками с избыточным весом и малоподвижным образом жизни в возрасте от 19 лет.и 49, когда они приступили к 12-недельным программам упражнений.
Одной группе было поручено заниматься спортом шесть дней в неделю от 40 минут до часа в день, другая группа занималась два раза в неделю, а последняя группа придерживалась своего обычного неактивного режима.
В то время как обе группы, занимающиеся физическими упражнениями, в среднем потеряли небольшое количество общего веса, участники, часто занимающиеся физическими упражнениями, потеряли значительно больше жира.
Исследователи обнаружили, что упражнения повышали аппетит участников за счет повышения уровня гормонов, побуждающих вас есть. Тем не менее, 300 минут в неделю сжигали достаточно калорий, чтобы компенсировать перекусы после тренировки, заключили они.
Тренировки могут повысить аппетит, чтобы помочь вашему телу компенсировать сожженные калорииУпражнения в течение примерно часа в день, шесть дней в неделю, сжигают в среднем 2750 калорий, исходя из расчетов с помощью пульсометра, который носили участники.
В то время как группа, которая тренировалась два раза в неделю, также сожгла около 1500 калорий и провела в среднем 90 минут за тренировку, их потеря веса и жира была заблокирована.
По словам исследователей, это связано с явлением, называемым компенсацией. Если вы когда-либо интенсивно тренировались и чувствовали себя голодными после этого, вы знакомы с этим — когда тело сжигает больше калорий, чем потребляет (дефицит энергии), оно может отреагировать повышением уровня гормонов, которые вызывают у вас чувство голода.
Это может привести к тому, что вы будете потреблять около 50% калорий, которые вы только что сожгли, в виде блюд и закусок после тренировки, согласно предыдущей работе этой исследовательской группы, или около 1000 дополнительных калорий в неделю.
В этом исследовании обе тренирующиеся группы испытали компенсацию. Группа, занимавшаяся шесть раз в неделю, имела немного больший аппетит и съедала больше лишних калорий, чем группа, занимавшаяся два раза. Но все эти дополнительные минуты упражнений помогли им поддерживать дефицит калорий, что привело к снижению веса и уменьшению жировых отложений.
Упражнения приносят пользу помимо мгновенной потери весаНо потеря веса невероятно сложна, и это исследование имело несколько важных ограничений.
Например, в исследовании физические упражнения определяются как преднамеренная физическая активность с целью улучшения здоровья или снижения веса. В результате он не включал некоторые ежедневные действия по сжиганию калорий, такие как ходьба или уборка, поскольку они не были частью тренировки.
Эти более легкие формы упражнений могут принести большую пользу для здоровья, в том числе снизить риск заболеваний. Они также могут помочь с потерей веса в сочетании с правильным питанием.
Преднамеренные упражнения также имеют некоторые дополнительные преимущества. Более энергичные формы упражнений, такие как силовые тренировки, могут помочь вам нарастить мышечную массу. По мере того, как ваша сила и выносливость улучшаются, вы можете вкладывать больше усилий в свои тренировки, увеличивая сжигание калорий по мере увеличения интенсивности. Эти дополнительные мышцы имеют дополнительное преимущество, так как сжигают больше калорий, даже когда вы отдыхаете, поэтому ваш общий метаболизм немного увеличивается, когда вы набираете мышечную массу.
Наконец, упражнения связаны с множеством положительных изменений, которые не имеют никакого отношения к вашему весу, включая улучшение настроения, улучшение сна и увеличение продолжительности жизни. Все это веские причины пойти в спортзал, независимо от того, сидите вы на диете или нет.
Подробнее:
Джиллиан Майклс, основатель программы 30-Day Shred, говорит, что кроссфит не дает достаточно времени для восстановления после интенсивных тренировок и признаки того, что вам следует просто оставаться в постели, по словам личного тренера
Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.Подписаться на push-уведомления
Читать далее
Здоровье Наука УпражнениеПодробнее…
Джиллиан Майклс рассказывает о материнстве, напряженности и спорах о «слишком худом» в сериале «Самый большой неудачник»
Сохранить
Нажмите на закладку, чтобы сохранить эту статью.
Подарите эту статью Отправьте эту статью кому угодно, для ее просмотра подписка не требуется
Размер текста
Доля Артикул- Электронная почта
- Фейсбук
- Твиттер
Жестко говорящий тренер Джиллиан Майклс ищет этот момент прозрения.
Звезда сериала «Самый большой неудачник» находится в дороге, надеясь, что ее тур «Максимизируй свою жизнь» зажжет несколько лампочки в ее аудитории. В шоу, которое выходит в Pantages в субботу, эксперт по фитнесу сказала, что ее послание касается не только избавления от психологического багажа, но и лишних килограммов.
Перед своим появлением Майклз рассказала о том, что она мама, о своем плане питания 80/20 и о том, как она добилась твердого пресса.
Она также рассказала о последнем победителе конкурса «Самый большой неудачник», которого критиковали за то, что он слишком сильно похудел. Майклс говорит, что она была потрясена 105-фунтовой фигурой уроженки Стиллуотера Рэйчел Фредериксон в финале в прошлом месяце.
В: Каково это быть потенциально одной из наиболее часто ругаемых женщин в Соединенных Штатах?
A: Лично у меня время от времени рот немного чешется, так что я воспринимаю это как комплимент. Я думаю, что ругань — отличная форма снятия стресса.
В: Вы когда-нибудь жульничали?
О: 80 процентов времени я хорошо питаюсь, а остальные 20 процентов ем пасту, пиццу, бокал вина или пирожное. [Я не] хорошо питаюсь всю неделю, а затем переедаю по выходным. Я не разделяю этот менталитет.
В: Миннеаполис проходит тест Джиллиан Майклс?
О: Я нахожу Миннеаполис довольно космополитичным. Там отличные рестораны. Я нахожу людей действительно спортивными, здоровыми и подтянутыми.
В: Вы работаете круглосуточно и без выходных?
О: Я стараюсь уделять четыре-пять получасов в неделю действительно интенсивной работе. У меня сейчас нет времени на 90-минутное занятие йогой или 60-минутное занятие вращением, так что это… такие вещи, как выпады, отжимания, подтягивания, приседания, приседания с прыжками, берпи и так далее.
В: Чего ожидать на выставке?
О: Шоу разбито на три части, поэтому, если вы придете, потому что вам интересно, как похудеть, мы расскажем об этом в первые 30 минут шоу.
Но главный вопрос: если это так просто, почему многие из нас этого не делают? Это действительно мясо и картошка того, о чем шоу.
В: Вы говорите, что это легко. Это?
О: Сделать это просто, но непросто. Возникает вопрос, стоит оно того или нет. Когда вы действительно внимательно смотрите на то, во что вам обошлось это плохое поведение, это помогает вам справиться со страхом и дискомфортом движения вперед.
В: Что этот формат позволяет вам сделать такого, чего не позволяют ваши книги, видео с тренировками и книга «Самый большой неудачник»?
О: Самое замечательное в таком живом медиа заключается в том, что я могу участвовать в реальном диалоге с аудиторией. На протяжении всего шоу я вытаскиваю их на сцену, задаю им вопросы, участвую в беседах. Хотя это самая интимная среда, она также наиболее эффективна, когда вы пытаетесь помочь кому-то изменить жизнь.
В: Стоимость часто называют барьером на пути к здоровью.
Это уважительное оправдание?
О: Болезни, связанные со здоровьем, являются основной причиной банкротства в нашей стране. Поэтому, хотя вы можете думать, что экономите деньги в данный момент, реальность такова, что в будущем, когда вы станете тучными и больными, это будет стоить вам целое состояние. Это изменение точки зрения. Я говорю людям, что если они найдут мне еще 20 долларов в неделю, то мы справимся, и вот как. Я учу их, какие продукты покупать — они не обязательно должны быть органическими. А потом я говорю с ними о мясе и молочных продуктах. Вот куда нужно потратить 20 долларов .
В: Но занятия йогой тоже дорогие, особенно штаны для йоги!
О: Все мы знаем, что физические упражнения ничего не должны вам стоить. Есть сайт, с которым я только что связался. … Это стоит 6 долларов в месяц и называется FitFusion.com. Это, так сказать, будущее фитнеса Netflix или Hulu. Просто нет оправдания. Даже если у вас нет 6 долларов в месяц, выходите на улицу.
Поход, велосипед, прогулка. Упражнения не дорогие. На самом деле это вопрос мотивации к работе.
В: Некоторые люди утверждают, что у вас интенсивный подход. Изменило ли это материнство?
О: Все меня об этом спрашивают, и мне это интересно, потому что вы никогда не спросите полицейского, изменился ли он в своей работе из-за того, что у него появились дети. Вы бы никогда не сказали кардиохирургу: «Эй, ты делаешь эту операцию немного по-другому?» Я думаю, смысл в том, что эта [женщина] сумасшедшая.
Вы видите пять минут, как я лезу кому-то в лицо, что, честно говоря, может быть в 3 процентах случаев. Я не делаю этого лишнего. Когда я попадаю кому-то в лицо, у меня есть на это очень конкретные причины. «Самый большой неудачник» — это вмешательство жизни или смерти в тикающие часы. Если эти ребята отправятся домой, не достигнув определенных показателей… шансы на то, что они сохранят свой темп, равны нулю. Нравится тебе это или нет, на самом деле это не между мной и тобой.
Это между мной и человеком, которому я помогаю.
В: У вас двое детей от вашего партнера Хайди Роудс. Как заставить их есть и наслаждаться здоровой пищей?
A: Вы можете прятать шпинат в пирожных и во что угодно, но, в конце концов, я обнаружил, что это совершенно не нужно. У меня только что был очень откровенный разговор с моим 3-летним ребенком. Я нахожу то, к чему она стремится, будь то Кэти Перри, Бейонсе или Эльза из «Холодного сердца». Я говорю: «Чтобы Эльза могла использовать свои сверхспособности, она должна есть немного шпината, капусты и брокколи, но не все время. Вы знаете, как Кэти Перри так рычит? Ну, она ест капусту». Показывая своим детям, что это поможет им быть тем, кем они хотят быть, или делать то, что они хотят делать, они получают удовольствие. Дело не в их лишении.
В: Участница шоу «Самый большой неудачник» Рэйчел Фредериксон шокировала зрителей резкой потерей веса в 155 фунтов. Как вы думаете, она зашла слишком далеко?
О: Конечно знаю.
