Топ-10 продуктов для увеличения роста
1. Овсянка
Тарелка овсяной каши на завтрак «подбросит» организму полезных микроэлементов: калия, магния, фосфора, йода, фтора, цинка, железа, хрома, а также витаминов группы «A», «B», «E» и «K». Все эти вещества максимально способствуют развитию костной и мышечной тканей.
2. Бананы
Банан — один из лучших пищевых источников калия, а это значит, что ежедневно поедая бананы, ваш ребенок будет хорошо расти. Причем, есть их можно в чистом виде или добавлять в молочные каши или хлопья.
3. Бобовые
Источник растительного белка и витаминов группы В, а также комплекса витаминов и микроэлементов, способствующих активному росту мышц и костей.
4. Куриные яйца
Яйца — это качественный белок и источник витамина D. Дети должны получать их на регулярной основе, если вы хотите, чтобы они нормально развивались. Вареные яйца полностью усваиваются детским организмом.
5. Говядина
В ней содержится намного больше белков, железа и цинка, чем в других видах мяса. Все это занимает не последнюю роль в процессах роста ребенка. Говядина также богата витамином B12.
6. Морепродукты (лосось, сельд, крабы, устрицы, моллюски).
Еще один источник высококачественного белка. Плюс рекордное количество витамина B12, который, помимо всего прочего, стимулирует работу головного мозга. Любые морепродукты рекомендуется есть вечером, так как они содержат много белков и мало углеводов, а значит у ребенка будет вырабатываться гормон роста во сне.
7. Грецкие орехи
О пользе грецких орехов, и в частности, об их благотвороном влиянии на рост и развитие организма, было известно еще со времен Гиппократа, который указывал на это в своих трактатах. Например, мальчикам и юношам, каждое утро советовалось пить ореховое молоко, которое готовилось по следующему рецепту: измельчить ядра 10 грецких орехов, залить из 100 г.
холодной кипяченой воды и настоять не менее 2 часов. Потом процедить и добавить 2 чайные ложки меда. Со времен Гиппократа мало что изменилось.
8. Творог
Творог — бесспорный лидер по легкости усвоения белков организмом, поэтому он обязательно должен присутствовать в рационе детей. Под воздействием солнечных лучей из провитаминов, которыми богат творог, человеческим организмом вырабатывается витамин D. Этот витамин активно участвует в обмене кальция и фосфора, что положительным образом сказывается на состоянии костей и зубов ребенка.
9. Мед
Пчелиный мед снабжает организм ребенка комплексом минеральных элементов, которые необходимы для его роста и развития. Мед в рационе ребенка позволяет кальцию и магнию лучше усваиваться, что способствует нормальному развитию костей и зубов. Мед можно давать ребенку вместо сахара, добавляя его в чай, молоко или йогурт. Малышам до года давать мед нельзя — он тяжел для пищеварения младенца и может вызвать сильнейшую аллергию.
10. Яблоки
Для нормального роста и развития детей им нужны яблоки. Они богаты калием, магнием, кальцием, бэта-каротином, витаминами группы B и многими другими полезными веществами, которые позволяют значительно увеличить плотность костей. Кроме того, в отличие от других фруктов, только в яблоках содержатся бор и флавонид флоридзин, которые лучше всего укрепляют кости. Поэтому давать эти фрукты детям в период бурного роста просто необходимо.
Как быстро нарастить мышечную массу
Вопросы интенсивного набора мышечной массы актуальны для многих спортсменов, стремящихся увеличить объем мышц, улучшить рельеф или силовые показатели. Поэтому в данной статье мы затронем тему подбора необходимого комплекса спортивного питания, позволяющего в сжатые сроки достичь максимальных результатов.
В первую очередь необходимо понимать, что правильно построенная диета для эктоморфа или вообще худощавого человека очень важна, как и для толстяка, стремящегося сбросить вес.
Распределите ежедневную порцию питания на 5-7 приемов. Рацион должен включать в себя много белка и медленных углеводов. Наращивайте калорийность рациона до тех пор, пока не еженедельная прибавка веса не составит 600-700 г. Не забывайте, что большое количество белка требует увеличенного потребления воды – 3 л в сутки.
Многим спортсменам, чтобы добиться стабильного прироста массы, необходима калорийность рациона 5000 ккал в день, а то и больше. Для многих является проблемой столько съесть в виде обычной пищи. Здесь и приходит на помощь спортивное питание, основу которого составляют концентрированные белки и углеводы. Итак, что может помочь спортсмену быстро набрать массу?
Протеин
В первую очередь это должен быть сывороточный протеин (быстрый), который обеспечит мышцы питанием и строительным материалом для построения новых клеток. Необходимо рассчитать суточную потребность и принимать столько, сколько необходимо. Только следует помнить, что оптимальная разовая доза белка составляет от 20 до 30 г (и не более 40) – большее количество белка просто не усвоится организмом.
Поэтому необходимое количество протеина необходимо разделить на несколько приемов (учитывая и тот белок, который поступает с обычной пищей) – 3, 4, 5 и более. Протеиновый коктейль можно принимать между обычными приемами пищи.
Гейнер
Белково-углеводная смесь, восстанавливающая запасы энергии и обеспечивающая мышцы питанием – именно то, что необходимо спортсменам, с трудом набирающим массу. Его можно принимать как утром натощак (особенно когда нет возможности позавтракать), так и сразу после тренировки. Протеин, входящий в состав гейнера, также учитывается при расчете суточного количества необходимого белка. Если у Вас нет возможности покупать дорогой гейнер, Вы можете самостоятельно изготовить некий аналог, размешав порцию протеина в сладком соке или молоке.
Креатин
Это популярная добавка, которая помогает увеличить силовые показатели и стимулирует рост мышечной массы. Наиболее эффективнее креатин в форме моногидрата. Лучше всего принимать креатин в тренировочные дни после тренировки, а в иные дни – утром, вместе с протеиновым коктейлем или гейнером.
Предтренировочный комплекс
Многие комплексы включают в состав аргинин – донатор азота, улучшающий кровоснабжение мышц, а также улучшающий транспорт креатина в мышцы. Кроме того, в состав многих комплексов входит креатин, витамины, а также стимуляторы вроде кофеина, которые позволяют лучше сосредоточиться на тренировке, повысить настроение и мобилизоваться психологически.
Витамины и минералы
Как известно, витамины не производятся организмом человека, но активно участвуют во всех процессах обмена веществ. А при интенсивной работе запас витаминов расходуется гораздо быстрее, что вызывает необходимость дополнительно принимать их. Даже если Вы поклонник здорового питания и употребляете много свежих овощей и фруктов, это не значит, что Ваш организм не испытывает дефицита каких-либо витаминов или микроэлементов, поскольку их содержание в пищевых продуктах может быть достаточно для обычного человека, но мало для активно работающих или тренирующихся спортсменов.
Не забывайте при расчетах учитывать содержание нужного вещества во всех видах питания – в обычной пище и в пищевых добавках.
Например, надо посчитать белок, получаемый с мясом (рыбой, творогом и т.п.), с протеиновым коктейлем, гейнером и т.д. Витамины могут входить в состав витаминных, предтренировочных, аминокислотных комплексов – обязательно обращайте внимание на состав продукта, чтобы избежать передозировки.
Лучший план диеты для бодибилдера-натурала
Бодибилдер-натурал? Хватит есть как наркоман
Стероиды и другие лекарства изменяют вашу физиологию и компенсируют некоторые серьезные диетические ошибки. Вы не можете питаться как наркоман, если вы прирожденный бодибилдер или любительский лифтинг. Вы растолстеете, пытаясь нарастить мышечную массу. И вы потеряете мышцы, пытаясь похудеть.
Например, «продвинутые» лифтеры могут соблюдать диету с минимальным количеством калорий и не терять мышечную массу. Препараты защищают их мышечную массу. А если человек принимает гормон роста, Т3 или кленбутерол, он может сделать наоборот: съесть излишки пищи и все равно похудеть.
В то время как многие продвинутые бодибилдеры много знают о питании, многие просто дадут натуралистам ту же диету, которая работает для них и их клиентов, употребляющих психоактивные вещества.
Не хорошо.
У атлетов-натуралов разные потребности не только в тренажерном зале, но и на кухне. Итак, давайте углубимся в это. Вот как настроить свой рацион для стройности и роста. Но сначала немного науки.
Наука, которую вам нужно знать
Чтобы понять разницу между естественным и искусственным питанием, вам нужно знать несколько вещей:
Калории
Каждая диета, которая заставляет вас терять жир, работает за счет дефицита калорий. Удаление из рациона макронутриентов (углеводов или жиров) не приведет к потере жира, если вы потребляете избыток калорий.
Наиболее важным фактором для сжигания жира является потребление калорий. Я знаю людей, сидящих на кето-диете, и сторонников прерывистого голодания, которые даже отдаленно не похудели, несмотря на то, что питались таким образом в течение года или более. Дело не в том, что кето не работает; дело в том, что если вы потребляете избыток калорий во время кето-диеты, вы набираете жир, как и при любом стиле питания.
Тем не менее, калории — НЕ единственный важный фактор, особенно если вы заинтересованы в улучшении состава тела (соотношения мышц и жира).
Инсулин
Многие считают, что нет ничего важнее расхода калорий. Они даже скажут, что чувствительность к инсулину и уровень гормонов щитовидной железы не имеют значения. Я даже читал, что один эксперт, основанный на фактических данных, сказал, что инсулин никогда не сделает вас толстыми.
Технически они правы. Инсулин облегчает поступление проглоченных питательных веществ в соответствующие хранилища – мышцы, печень и жировые клетки. Инсулин не заставляет вас хранить больше питательных веществ, чем вы потребляете. Это невозможно. Так что в некотором смысле те, кто так говорит, правы: толстеть делает избыток калорий, а не сам инсулин.
Но если ваш инсулин повышен выше определенного уровня, вы не сможете эффективно мобилизовать (сжечь) жир. Если ваше тело произвело много инсулина после еды с высоким содержанием углеводов, оно будет оставаться повышенным дольше.
Вы останетесь неэффективными в мобилизации жира в течение более длительного периода времени. Перепроизводство инсулина препятствует эффективному сжиганию жира.
Инсулин влияет и на мышцы. Рост мышц на самом деле выигрывает от выработки инсулина, особенно если ваши мышечные клетки более чувствительны к инсулину, чем жировые клетки. Если это так, вы будете лучше распределять питательные вещества по мышечным клеткам.
Уловил? Инсулин не всегда вреден. Это важно для роста мышц. Если бы все, что он делал, это делало людей толстыми, а не помогало расти мышцам, бодибилдеры не вводили бы его инъекциями. Но они. Это должно быть убедительным признаком для тех, кто сидит на кето-диете, что цель поддержания низкого уровня инсулина не идеальна, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Инсулин сам по себе является анаболиком и антикатаболиком. Как? Путем прямого увеличения активации mTOR и поглощения питательных веществ мышцами, а также косвенно за счет увеличения высвобождения ИФР-1 печенью.
Таким образом, несмотря на то, что потребление калорий играет ключевую роль в наборе или похудении (и потере жира/наращивании мышечной массы), инсулин и чувствительность к инсулину также важны.
Кортизол
Людей смущает кортизол и его роль в худобе. С одной стороны, это гормон, который должен увеличить потерю жира. Он играет роль в расщеплении накопленной энергии (гликоген, жир, белок) на топливо. Как гормон стресса, он готовит ваше тело к стрессовой ситуации, например, к побегу от тигра. Мобилизация энергии является одним из важнейших элементов борьбы со стрессом.
Кроме того, кортизол увеличивает выделение организмом адреналина, способствуя превращению норадреналина в адреналин. Адреналин также увеличивает мобилизацию энергии. Это также увеличивает потребление энергии.
Чарльз Поликин утверждал, что кортизол делает вас толще. Он специально сказал, что повышенный уровень кортизола заставляет вас откладывать больше жира на животе и в нижней части спины.
Вот в чем дело: кортизол — гормон мобилизации. Когда высвобождается остро, а не хронически, это помогает с потерей жира.
Однако, если он остается повышенным, это может повредить вашим усилиям по снижению веса, уменьшая преобразование гормона щитовидной железы T4 (в основном неактивного в отношении скорости метаболизма) в гормон щитовидной железы T3 (который играет большую роль в установлении скорости метаболизма). Чем больше у вас Т3, тем выше скорость метаболизма и тем легче будет сбросить жир.
Хроническое повышение уровня кортизола снижает превращение Т4 в Т3. Вот как это может снизить скорость метаболизма с течением времени.
Это важно для натуральных атлетов, потому что, если вы используете форму диеты (и тренировок), которая приводит к чрезмерно высокому уровню кортизола, вы рискуете замедлить свои усилия по сжиганию жира в долгосрочной перспективе.
Чрезмерный дефицит калорий может привести к хроническому повышению уровня кортизола, как и полное лишение углеводов. Думаю об этом. Первая функция кортизола – поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому, когда уровень сахара в крови падает (когда углеводов или калорий слишком мало), высвобождаются кортизол и глюкагон, чтобы снова поднять его. Кортизол также высвобождается для мобилизации других источников топлива. Таким образом, чем больше дефицит калорий и меньше углеводов, тем выше риск повышения уровня кортизола.
Для тех, кто употребляет стероиды, это не проблема. Анаболики могут компенсировать увеличение катаболизма (из-за кортизола) увеличением анаболизма из-за стероидов. И если они принимают препараты для похудения, влияние кортизола на скорость метаболизма также не имеет большого значения, особенно если они принимают синтетический Т3, такой как Цитомель. Но для атлета-натурала хроническое повышение уровня кортизола может замедлить потерю жира и затруднить набор мышечной массы или даже ее поддержание во время диеты.
Это будет важно, когда мы будем говорить об оптимальном потреблении калорий для диеты или набора веса.
калорий: все, что вам нужно знать
Начните с 11 калорий на фунт массы тела при диете для похудения и 16 калорий на фунт массы тела при диете для роста мышц.
Итак, если вы лифтер весом 185 фунтов, вы должны начать с потребления 2035 калорий, если ваша цель — сбросить жир, и 2960, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
Эти цифры могут меняться в зависимости от уровня вашей активности. Кому-то очень активному (рабочее строительство) потребуется более высокое потребление калорий даже при попытке сбросить жир, тогда как тому, у кого очень много жира в организме, потребуется меньшее количество. Например, если вы весите 330 фунтов с 40% жира в организме, потребление 4000 калорий может быть слишком большим на 700-800 калорий. Настоящим ключом к успеху является еженедельная корректировка калорийности рациона.
Кроме того, если вы серьезно настроены на оптимальные изменения в составе тела, измерьте количество потребляемой пищи. Это утомительно, но как вы можете скорректировать калории на 250, если вы уже не знаете, сколько вы едите? Кроме того, большинство людей недооценивают потребление калорий, если не измеряют их.
Регулировка потребления калорий
Ключевым моментом является корректировка еженедельного потребления. Если ваша цель – сбросить жир, вы хотите сбросить оптимальное количество жира. Слишком мало, и вы потеряете мотивацию; слишком много, и вы увеличите риск потери мышц и плохих тренировок.
Для роста мышц вы не можете принудительно накачать мышцы на свое тело, если вы натурал. Да, потребление избытка калорий повысит вашу способность наращивать мышечную массу, и вы можете увеличить синтез белка за счет активации mTOR, когда потребляете достаточно углеводов и белка для повышения уровня инсулина. Но ваша способность наращивать мышечную массу ограничена вашей естественной физиологией.
Подход «набора массы» не работает для натуральных атлетов.
Что насчет усиленного подъемника? Наращивание может отлично сработать для них. Анаболические стероиды и другие препараты значительно увеличивают синтез белка. Это означает, что они могут наращивать мышцы быстрее и в большей степени, чем обычные люди.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен белок и много энергии. Когда вы усилены, ваш рост мышц будет тесно связан с потреблением калорий и белка. Чем выше ваша доза стероидов, тем больше пользы принесет дополнительное питание. Это еще более верно для бодибилдеров, принимающих гормон роста.
Во-вторых, продвинутые бодибилдеры, которые используют гормон роста, некоторые стероиды и препараты для сжигания жира, такие как кленбутерол, не набирают столько же жира от избыточных калорий, как натуральные атлеты.
Да, продвинутый атлет может растолстеть, когда ест как идиот, но у него больше свободы действий, чем у прирожденного спортсмена. Естественный лифтер должен быть более точным.
Ожидания потери веса
Вы должны взвешиваться каждые 7 дней после пробуждения. Стремитесь к еженедельной потере около 2-3 фунтов. Используйте свое суждение. Если вы худощавый человек или человек маленького роста, потеря от 1 до 1,5 фунтов в неделю может быть удовлетворительной.
В первую неделю вы можете сбросить больше из-за снижения запасов гликогена и воды. Но вообще говоря, снижение на 2-3 фунта в неделю, когда у вас нормальный (или высокий) процент жира в организме, — это то, к чему вы должны стремиться. Такой спад не приведет к потере мышечной массы, и вы сможете продолжать усердно тренироваться.
Это падение веса происходит достаточно быстро, чтобы добиться значительных изменений за разумный период времени. Если вы теряете 2 фунта в неделю в течение 12 недель, это означает, что с вашего тела уходит 24 фунта жира. Вы будете выглядеть совершенно другим человеком.
Причины, по которым потеря веса остановится
По мере того, как ваша потеря жира прогрессирует, а вес снижается, возможно, потребление калорий, которое первоначально позволяло вам терять 2-3 фунта в неделю, теперь не приведет к какой-либо потере.
Почему? Несколько возможных причин:
1 Ваш вес меньше примерно
Если вы сбросите 10 фунтов, ваш ежедневный расход энергии уменьшится, особенно если вы физически активны. Это потому, что жир — это лишний вес, который вы носите с собой весь день. Избыточный вес увеличивает количество энергии, которую вы расходуете на передвижение и выполнение физических задач.
2 Подсознательное снижение NEAT (термогенез нефизической активности)
NEAT — это любая физическая активность, которую вы выполняете, помимо преднамеренных упражнений, таких как ходьба на работу, подъем по лестнице и переноска продуктов. Когда вы снижаете потребление калорий, ваше тело будет пытаться уменьшить расход калорий. По мере того, как вы теряете больше жира, вы можете стать ленивее и даже не заметите этого. Вы уменьшаете свой NEAT, двигаясь немного меньше каждый день, в тренажерном зале и вне его.
3 Снижение скорости метаболизма
Хотя у вас не будет значительного снижения метаболизма, как многие считают, небольшое снижение может быть.
Возможной причиной является потеря мышечной массы, но, скорее всего, это из-за избытка кортизола, который высвобождается для мобилизации большего количества накопленной энергии. И если производство кортизола становится хроническим и чрезмерным, это может снизить конверсию Т4 в Т3, немного снижая скорость метаболизма. Не сильно, может 3-5%. Но этого достаточно, чтобы остановить ваш прогресс.
Если процесс потери жира остановился, значит, у вас больше нет дефицита калорий. Либо вы тратите меньше энергии, будучи менее физически активными, либо скорость вашего метаболизма снизилась. Если вы хотите продолжать прогрессировать, вам нужно снизить калории.
Если клиент сбросил 2-3 фунта за неделю, мы придерживаемся того же количества калорий и питательных веществ на следующей неделе. Если они не теряют вес, мы уменьшаем потребление калорий в 1 раз. Вместо того, чтобы умножать свой вес на 11, умножьте его на 10. Если вы сбросите 2-3 фунта на следующей неделе, вы останетесь на этом уровне.
Если ваш вес по-прежнему не снижается, вы уменьшаете его еще на один коэффициент (вес тела x 9).
Если вы немного набрали вес (и не обманули), вы можете уменьшить потребление в 1,5 или даже 2 раза.
Если вы потеряете от 1 до 1,9 фунтов, это приговор. Обычно, когда он приближается к 1 фунту, мы снижаем потребление калорий в 0,5 или 1 раз. Если он приближается к 1,9, мы сохраняем калории на том же уровне через неделю.
Примечание. Не следует снижать потребление белка. Снижение калорийности должно происходить за счет равного соотношения углеводов и жиров. Поэтому, если вам нужно снизить дневную норму калорий на 250, сократите потребление углеводов на 125 калорий и жиров на 125.
Углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому 125 калорий из углеводов составляют 30 граммов. У жира 9калорий на грамм, поэтому 125 калорий жира составляют 14 граммов. Таким образом, вы бы сократили углеводы на 30 граммов и жиры на 14 граммов в день.
Потребление калорий для оптимального роста мышц
Если вы набираете больше определенного веса, вы, вероятно, добавляете значительное количество жира.
Когда вы естественны, вы не можете заставить свое тело наращивать мышцы быстрее, чем позволяет ваша физиология.
У доктора Фреда Хэтфилда была таблица, показывающая, сколько мышц вы можете нарастить за неделю. Для мужчин он составлял в среднем от 0,25 до 0,5 фунта (для женщин примерно в два раза меньше).
Это верно для большинства людей. И по мере того, как вы становитесь более опытным, он становится еще ниже. Среднестатистический мужчина может надеяться нарастить 40-50 фунтов мышечной массы по сравнению с нормальным весом взрослого человека. Мы говорим о чистых мышцах; вы, конечно, можете набрать больше «веса».
Есть исключения. Люди, генетически одаренные для наращивания мышечной массы (более низкая экспрессия миостатина, от природы более высокий уровень тестостерона и ИФР-1, а также имеющие вариант гена ACTN3 RR), могут нарастить больше. Людям, которые не реагируют на физические упражнения, может повезти набрать 15 фунтов мышц за всю свою жизнь.
Нарастить мышечную массу без набора жира, безусловно, возможно.
Это требует огромной точности и контроля над каждой переменной — стрессом, отдыхом, приемом пищи, тренировками, NEAT и т. д. Даже если все это учитывать, это может замедлить процесс.
Хотя мы не хотим набирать вес, пытаясь нарастить мышечную массу, небольшое добавление может облегчить наращивание мышечной массы. Дело не в том, что жир делает вас более мускулистым, а в том, что достаточное количество пищи гарантирует, что вы получите достаточное количество питательных веществ для роста мышц.
При попытке нарастить мышечную массу старайтесь еженедельно увеличивать вес на 0,5–1 фунт веса. Это даст вам минимальное увеличение жира, хотя будет некоторое увеличение веса воды, мышечного гликогена и жира.
- Если ваш прирост составляет от 0 до 0,49, вам следует увеличить калории на коэффициент 1. Например, вы можете перейти от массы тела x 16 к массе тела x 17.
- Если вы СНИЖАЕТЕ вес, вам следует увеличить потребление в 1,5–2 раза.
- Если вы набрали более 2 фунтов, уменьшите потребление калорий в 0,5 раза.
- Если вы прибавили в весе от 1 до 1,9 фунта, это повод для осуждения. Вы можете либо остаться на прежнем уровне, либо уменьшить потребление в 0,25–0,5 раза.
- Если вам нужно увеличить количество калорий, увеличьте количество белков, углеводов и жиров в равной степени. Если вам нужно добавить 250 калорий в день, вы должны добавить 84 калории из белков (21 г), 84 калории из углеводов (21 г) и 84 калории из жиров (9 г).
Потребление белка
Высокое потребление белка является вторым по важности элементом положительного изменения вашего телосложения как во время фазы потери жира, так и в период роста.
Большая доля того, что вы наберете, будет приходиться на мышцы (а не на жир), если вы едите больше белка на этапе наращивания мышечной массы. Во время фазы потери жира потребление большего количества белка позволит вам сохранить мышцы или даже нарастить их, а это означает, что большая часть веса, который вы потеряете, будет приходиться на жир.
Но вот в чем фишка: когда вы натурал, дело не только в том, чтобы потреблять как можно больше белка. У вас есть ограниченные возможности для увеличения мышечной массы. Таким образом, добавление слишком большого количества белка не принесет особой пользы и может даже уменьшить анаболическое воздействие белка за счет повышенного дезаминирования и повышенного превращения аминокислот в глюкозу.
У опытных атлетов на самом деле нет этой проблемы, потому что стероиды увеличивают синтез белка 24/7, позволяя им наращивать мышцы с гораздо большим количеством белка. Вот почему вы иногда видите профессиональных бодибилдеров, потребляющих более 400 граммов белка.
Во время фазы набора массы увеличение потребления белка до 1-1,25 г на фунт массы тела — это то, что должно быть у большинства натуралов. На самом деле вы можете подняться до 1,25-1,5 г на фунт веса тела во время фазы потери жира.
Употребление большего количества белка во время диеты является хорошим подходом.
Это уменьшит разрушение мышц и поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, уменьшая выработку кортизола.
Потребление углеводов
Трудно естественным образом нарастить мышечную массу с оптимальной скоростью, если вы не потребляете углеводы. Я не говорю, что вы НЕ МОЖЕТЕ это сделать, если ваше потребление белка и калорий достаточно велико, но это будет намного сложнее.
Так как же углеводы, потребляемые во время тренировки, могут способствовать росту мышц? В конце концов, разве мышцы не состоят из белка?
Да, но углеводы и выработка инсулина, к которой они приводят, увеличат экспрессию mTOR в результате тренировки. Если вы потребляете углеводы до или во время тренировки, mTOR будет активироваться сильнее, чем если бы вы этого не делали. И чем больше вы активируете mTOR, тем больше будет увеличение синтеза белка от тренировки.
Это важно для натуральных атлетов, которым необходимо активировать синтез белка во время тренировок.
В то время как потребители наркотиков также получат пользу от углеводов для тренировок, они не нуждаются в них так сильно, потому что они уже получают тонны синтеза белка из стероидов.
Углеводы во время тренировок также имеют и другие преимущества, положительно влияющие на рост мышц. Во-первых, углеводы до и/или во время тренировки снижают выброс кортизола. Во время тренировки основной функцией кортизола является мобилизация питательных веществ для подпитки тренировки. И во время подъема глюкоза является наиболее эффективным источником топлива. (Да, даже больше, чем кетонов.) Чем больше топлива вам нужно мобилизовать, тем выше выработка кортизола.
Если вы едите легко усваиваемые углеводы, такие как сильно разветвленный циклический декстрин, до и во время тренировки, у вас будет меньше потребности в мобилизации накопленного гликогена, а это означает, что вам не нужно выкачивать столько кортизола. Меньше кортизола означает больший рост.
Углеводы во время тренировок также могут повысить вашу способность иметь более высокий тренировочный объем (более доступное топливо, снижение уровня кортизола) и расти благодаря этому.
Углеводы и уровни ИФР-1
Низкоуглеводные диеты приводят к более низким уровням системного ИФР-1. Чтобы произвести большое количество IGF-1, вам нужен как гормон роста, так и инсулин.
Они не обязательно должны присутствовать одновременно. Одна из теорий состоит в том, что инсулин делает печень более чувствительной к выработке ИФР-1 при высвобождении гормона роста. Почему это важно? Потому что IGF-1 является самым анаболическим гормоном в организме.
Вам не нужно большое количество углеводов в течение дня, но количество углеводов, достаточное для стимуляции выработки инсулина один или два раза в день, безусловно, поможет в процессе наращивания мышечной массы.
Углеводы и управление стрессом
Углеводы помогают справиться со стрессом и беспокойством, повышая уровень серотонина и снижая уровень кортизола и адреналина. Углеводы помогают расслабиться.
Связь между углеводами и серотонином хорошо известна и, вероятно, является причиной термина «еда для комфорта».
Когда вам грустно, вы склонны есть как дерьмо, отчего вам становится лучше. Это связано с повышением уровня серотонина.
У нас есть две ключевые аминокислоты: тирозин и триптофан. Тирозин является предшественником дофамина (который усиливает нервную систему), а триптофан — предшественником серотонина (который успокаивает).
Когда вы едите белок, обе аминокислоты присутствуют в пищеварительной системе и могут конкурировать за усвоение и транспортировку. Чем больше углеводов вы потребляете с белком, тем больше триптофана. Но меньшее количество углеводов по отношению к съеденному вами белку означает, что вы, как правило, вырабатываете больше тирозина.
Потребляя больше углеводов вместе с белком, вы способствуете выработке серотонина, который успокаивает мозг, уменьшает тревогу и снижает уровень кортизола. Когда вы едите белок и мало (или совсем не едите) углеводов, вы получаете больше дофамина, который усиливает вас.
Углеводы также снижают уровень кортизола.
Если вы употребляете углеводы, вы поддерживаете более высокий уровень сахара в крови, поэтому вам не нужно вырабатывать кортизол.
Наконец, когда вы снижаете уровень кортизола, вы также снижаете уровень адреналина. Кортизол увеличивает превращение норадреналина в адреналин. Таким образом, вы можете использовать углеводы, когда вам нужно снизить уровень кортизола и расслабиться.
Количество углеводов в день
В зависимости от вашей чувствительности к инсулину, сделайте так, чтобы углеводы составляли от 40 до 60% вашего небелкового потребления калорий – ваше общее ежедневное потребление калорий за вычетом белковых калорий.
Таким образом, если ваше потребление калорий установлено на уровне 2200 калорий в день, а потребление белка — 250 г в день (250 г белка = 1000 калорий), это дает вам небелковое потребление калорий в размере 1200 калорий в день.
- 40% от 1200 калорий составляют 480 калорий или 120 граммов
- 50% от 1200 калорий составляют 600 калорий или 150 граммов
- 60% от 1200 калорий составляют 720 калорий или 180 граммов
Остальные небелковые калории должны поступать из жира.
Чем больше у кого-то жировых отложений, тем больше я рекомендую 40%. Чем стройнее человек, тем больше я рекомендую 60%. Когда я сажаю клиента на диету, мы обычно начинаем с меньшего количества углеводов. По мере того, как диета прогрессирует, потребление углеводов обычно увеличивается.
Время приема углеводов
Самое важное время для приема углеводов — во время тренировки. Употребляйте до 50% дневной нормы углеводов до или во время тренировки. Максимум, что я бы использовал, это около 90 грамм. В среднем 40-60 грамм.
Другое время, когда углеводы наиболее важны, это вечер. Звучит парадоксально, но это лучший вариант для максимального восстановления, роста и качества жизни. Это поможет вам расслабиться в конце дня и снизить уровень кортизола.
Вы также не хотите есть углеводы перед тренировкой. Почему? Потому что вы хотите способствовать выработке дофамина, чтобы нервная система была более активна во время тренировки.
Итак, если вы тренируетесь в 16:00, у вас может быть такое расписание:
- Завтрак: Белки и жиры
- Обед: Белки и жиры
- Перекус: Белки и жиры
- Питание для тренировок: углеводы от Surge® Workout Fuel
- Ужин: Белки и углеводы
- Полдник: белки и углеводы
Главное правило, которое нужно запомнить: не употреблять углеводы в приеме пищи перед тренировкой (кроме непосредственно перед тренировкой или во время нее), а углеводы распределять между временем тренировки и приемами пищи после тренировки.
Употребляйте углеводы в течение двух последних приемов пищи, чтобы расслабиться. А употребление углеводов в полдень может снять умственное напряжение, когда вам это нужно. Если вы употребляете углеводы до и во время тренировки, вам не нужно больше углеводов после тренировки.
В нашем примере выше, где мы потребляем 2200 калорий, 190 граммов белка и 116 граммов углеводов, график будет выглядеть следующим образом:
- Завтрак: 40 г белков и жиров
- Обед: 40 г белков и жиров
- Полдник: 40 г белков и жиров
- Тренировка: 34 г углеводов (Surge® Workout Fuel)
- Ужин: 40 г белка и 60 г углеводов
- Полдник: 40 г белка и 30 г углеводов
Во время фазы набора массы, поскольку вы потребляете больше углеводов (потому что потребление калорий выше), мы часто добавляем белки и углеводы после тренировки. Таким образом, мы получаем углеводы за четыре приема пищи или около того.
Типы углеводов
Пока что все, что я сказал, похоже, согласуется с диетической стратегией IIFYM (если она соответствует вашим макроэлементам); при этом кто-то может есть любую пищу, какую захочет, при условии соблюдения нормы каждого макроэлемента.
Но для оптимальных изменений состава тела имеет значение и качество пищи.
Конечно, если вы возьмете тучного человека, который потребляет 6000 калорий в день из дрянной пищи, и посадите его на диету в 2500 калорий с 250 граммами белка, он будет быстро терять жир независимо от источника углеводов и жиров. Но когда речь идет о ком-то, кто уже находится в хорошей форме и хочет оптимизировать свое телосложение, качество пищи имеет значение.
Для углеводов, за исключением тех, которые потребляются во время тренировок, мы хотим иметь более низкую гликемическую нагрузку, которая исходила бы в основном от более натуральных или необработанных углеводов, чтобы свести к минимуму всплеск инсулина. Если вы подбросите инсулин сильнее, потребуется больше времени, чтобы вернуться к норме. И пока он повышен, мобилизация жира менее эффективна.
Попробуйте эти источники углеводов вне тренировок:
- Хлеб с проросшими зернами (например, Иезекииль)
- Овсянка
- Рис
- Рисовая паста
- Киноа
- Картофель (все виды)
- Фасоль
- Чечевица
- Ягоды
Вы можете потреблять больше углеводов на этапе набора мышечной массы и добавлять их после тренировки.
Потребление жира
Количество жира, которое вы потребляете, довольно простое. Вы подсчитываете общее потребление калорий (допустим, это 2200 калорий), потребление белков (допустим, это 250 граммов или 1000 калорий) и потребление углеводов (мы использовали 50% небелкового потребления, поэтому 600 калорий или 150 граммов).
Теперь остается только заполнить пробел.
- Всего у вас 2200 калорий в день.
- Вычтите 1000 калорий для белка.
- Вычтите 600 калорий для углеводов.
- Это соответствует 600 калориям из жиров.
Каждый грамм жира содержит примерно 9 калорий, поэтому 600 калорий составляют 67 граммов жира.
Если мы посмотрим на нашу предыдущую диету, то теперь она выглядит так:
- Завтрак: 40 г белков и 22 г жиров
- Обед: 40 г белков и 22 г жиров
- Полдник: 40 г белков и 22 г жиров
- Перед тренировкой: 34 г углеводов от Surge® Workout Fuel
- Ужин: 40 г белка и 60 г углеводов
- Полдник: 40 г белка и 30 г углеводов
Ежедневный график приема пищи
Я не буду давать вам образец диеты, поскольку калорийность рациона зависит от вашего размера и цели.
Но как только у вас есть эти расчеты, это просто подключи и работай. Вот как настроить приемы пищи в зависимости от времени дня, когда вы тренируетесь:
Тренировка ранним утром (нет времени на завтрак)
- Тренировка: углеводы (Surge® Workout Fuel)
- Завтрак: белки и углеводы
- Обед: Белки и жиры
- Перекус: Белки и жиры
- Ужин: Белки и жиры
- Полдник: белки и углеводы
Утренняя тренировка (со временем на завтрак)
- Завтрак: белки и жиры
- Тренировка: углеводы (топливо для тренировок Surge®)
- Обед: Белки и жиры
- Перекус: Белки и жиры
- Ужин: Белки и углеводы
- Полдник: белки и углеводы
Дневная тренировка
- Завтрак: белки и жиры
- Обед: Белки и жиры
- Тренировка: углеводы (топливо для тренировок Surge®)
- Перекус: Белки и жиры
- Ужин: Белки и углеводы
- Полдник: белки и углеводы
Тренировка во второй половине дня
- Завтрак: белки и жиры
- Обед: Белки и жиры
- Перекус: Белки и жиры
- Тренировка: углеводы (топливо для тренировок Surge®)
- Ужин: Белки и углеводы
- Полдник: белки и углеводы
Обратите внимание, я не добавил время вечерней тренировки.
Для натурала это абсолютно худшее время для тренировок. Вот почему.
Усилия и результаты
Оптимальная диета требует усилий. Для естественного человека точность намного важнее, чем для усиленного человека. Вам нужно будет рассчитать свои потребности в калориях, белках, углеводах и жирах. Вам нужно будет взвешивать пищу и еженедельно корректировать потребление.
Но если вы серьезно относитесь к оптимизации своего телосложения, это необходимо сделать. Если вас устраивает фраза «достаточно хорошо», просто отмахнитесь, но не расстраивайтесь, если результаты будут удачными или нет.
Не пропустите!
Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень
Диета для набора мышечной массы: что есть на завтрак, обед и ужин
Прослушать эту статью |
Мы уверены, что вы наверняка слышали, как люди говорят о золоте для здорового тела.
Подводя итог, вот несколько вещей, которые следует помнить: 70 % — это то, что вы едите, и 30 % — упражнения. К сожалению, большинство из нас поступают наоборот. Мы уделяем больше внимания тому, как мы тренируемся, и меньше тому, что мы едим. Но дело в том, что если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам нужно неукоснительно следовать диете для набора мышечной массы.
Знаете ли вы, что на нашей кухне есть много продуктов для набора мышечной массы? Вы можете добавить их в свой ежедневный рацион вместе с тренировками, чтобы нарастить мышечную массу.
Но что, когда и сколько вам нужно есть, имеет первостепенное значение. Итак, в сотрудничестве с клиническим диетологом, доктором Ловнит Батра, мы разработали для вас очень простой план диеты для набора мышечной массы. И вот как это выглядит.
Вот что вы должны есть в утренние часы, чтобы нарастить мышечную массу Рано утром: 1 стакан воды с порошком ростков пшеницы. Через некоторое время 1 стакан воды с чайной ложкой кокосового масла и 1 яблоко с 1 чайной ложкой арахисового масла.
После тренировки: 1 мерная ложка сывороточного протеина и кокосовая вода. Завтрак: 3 яичных белка и один дал чила. Вы также можете заменить дал чила тостами и авокадо. А если вы вегетарианец, то яйца можно заменить 100 граммами панира.
Вот ваш богатый белком рацион на обедПолдень: 1 миска проростков и 1 чайная ложка замоченного арахиса
Обед: 1 миска йогурта, 100 г панира и миска киноа с овощами. Вы можете съесть миску бобовых или 1 роти из амаранти с сабзи.
Около 15:00: Вы можете съесть фрукты, предпочтительно вишни или любые фрукты с низким содержанием сахара.
Время для здоровых вечерних закусок
Около 17:00: Тост + немного хумуса + авокадо
Около 19:00: В чечевичный или грибной суп можно полностью погрузиться
Наконец, съешьте это за ужином, если хотите нарастить мышечную массу- 150 граммов тофу, овощной нарезки и миска лебеды.
- Вот еще один вариант: если вы любите есть чапати, вы можете попробовать сабзи с 2 роти с амарантом.
- Вот что вам нужно съесть прямо перед сном: 1 чайная ложка порошка моринги в воде, 1 капсула ашваганды и 5 замоченных миндальных орехов.
1. Не допускайте обезвоживания . Обязательно выпивайте не менее 3-4 литров воды, чтобы усвоить белок, который вы съели.
2. Потребление белка не должно превышать 30 граммов.
Пора попрощаться с этими синтетическими протеиновыми коктейлями в стиле Карана Джохара с дези сатту. Изображение предоставлено: Shutterstock 3. Вот золотое правило набора мышечной массы, согласно доктору Батре: «В течение 30 минут после тренировки вам нужно подзарядиться топливом. Так что не забудьте возьмите сывороточный протеин хорошего качества . Вам нужно принимать от 25 до 30 граммов сывороточного протеина», — объясняет она.
