Упражнения на суше для брасса: Сухое плавание брасс — Блог SWIMROCKET

Сухое плавание брасс — Блог SWIMROCKET

Школа плавания Полезные советы Сухое плавание брасс

Полезные советы

Сухое плавание брасс

Дорогие друзья! Сегодня мы поговорим с вами о сухом плавании.

Тренировки на суше — это неотъемлемая часть тренировочного процесса пловца. Отработка техники, силовые тренировки и растяжка очень важны для прогресса спортсмена в воде.

Эта статья посвящена тренировке стиля брасс на суше.
В ней даны 2 упражнения на гребок и силу, а также 2 упражнения на растяжку.

Сухое плавание брасс —

силовая часть тренировки. 

Для выполнения этого сета вам понадобится инвентарь — резина.

Время выполнения одного упражнения: 5 минут — 30 секунд работа, 30 секунд отдых между подходами.

Упражнение 1: работа руками брассом.
Выполняется из положения стоя в наклоне. Руки и корпус в горизонтальном положении, параллельно полу.

Цикл:

1. руки прямые, резина натянута
2. захват кистями, подъем корпуса
3. гребок
4. сведение локтей
5. выбрасывание рук вперёд, вытягивание корпуса
6. расслабление

Обратите внимание: кисти прямые, если возникают трудности, то можно сжать их в кулак. Во время выполнения упражнения обязательно держать высокий локоть.
Работают мышцы спины, грудные мышцы, мышцы предплечья.
Не смещать акцент с работы рук на работу спины.

Упражнение 2: имитация гребка на спине.
Выполняется лёжа на спине. Советуем чередовать подходы: один с высоким локтем, второй с прямым локтем.

Цикл:

1. руки вытянуты за головой, резина натянута
2. движение руками к бёдрам
3. расслабление, возврат прямых рук за голову
   Обратите внимание: большая амплитуда движения, кисти в конечной точке обязательно должны доставать до пола.
   Кисти должны быть в одной плоскости с предплечьем.
   
   Работают мышцы груди, предплечья.
   Если вы чувствуете, что в верхней фазе гребка резина выскальзывает из рук, то можно либо придерживать ее большим пальцем, либо опустить пониже.

Растяжка. 

Упражнение 1: 
Выполняется в положении сидя на полу.
Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к себе. Стопа у ягодицы, носок в сторону. Левая нога прямая. Затем меняем ноги. 
Тянется бедро, стопы.

Упражнение 2: 
Выполняется в положении сидя на полу. 
Обе ноги согнуты, стопы подтягиваем к ягодицам, носок развернут. Обратите внимание: колени нужно держать вместе. 
Можно усложнить упражнение: совершайте пружинистые движения, перенос веса с одной ноги на другую. 
Тянется бедро, стопы.

Ребята, выполняя упражнения — не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием.
В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова «Сухое плавание»

Видеокурс «Сухое плавание» — это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием!  Видеокурс «Сухое плавание» — отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции!  Курс подходит как взрослым, так и детям! А также записывайтесь в нашу школу плаванья SwimRocket. 

Несколько отзывов о курсе «Сухое плавание»

Приобрести курс вы можете здесь – видео курс “Сухое плавание”

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Плавание брассом для начинающих

Следующая статья

Работа рук при плавании брассом

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Наши программы

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Последовательность упражнений при обучении плаванию способом брасс.

Методические указания к видео-курсу

1. Точки фокусировки при плавании брассом.

<

p style=»text-align: justify;»>1.1. Высокое положение локтей при гребке и узкое при проносе рук.
1.2. Неподвижное положение головы и шеи относительно спины.
1.3. Ступни вместе в скольжении, а при толчке ногами развернуты наружу, толчок подошвами ног.

Видео-курс обучения плаванию брассом…

2. Освоение движений рук и дыхания.

<

p style=»text-align: justify;»>2.1. Встаньте на мелкой части бассейна в наклоне, голова и руки в воде у поверхности, взгляд направлен в дно. Разводите руки на ширину около 40-50 см ладонями наружу и сводите вместе ладонями внутрь.
2.2. То же упражнение проделайте на задержке дыхания из положения «супермен». Для этого слегка оттолкнитесь от дна бассейна из полуприседа и положите тело на воду, вытянув руки вперед и чуть вниз. Кисти, плечи и шея расслаблены, лицо направлено вниз. Начинайте движения руками после того, как найдете равновесие в воде.

2.3. И.п. как в упражнении 2.1, после разведения рук в стороны разверните ладони вниз и продолжите движение кистями и предплечьями вниз, оставив локти неподвижными под поверхностью воды. Одновременно поднимите голову и плечи над поверхностью воды примерно на ту же высоту, на которую опустили кисти. Контролируйте, чтобы кисти в конечной точке оказались под локтями, а плечи не выходили вперед локтей, голову не задирайте, лицо направлено вниз. Далее продолжайте вращать кисти, повернув ладони друг к другу и сведите предплечья вместе. Сложите ладони «лодочкой», максимально узко сведя локти, и протолкните руки вперед , «пронзая» воду, спрячьте голову между рук. При распрямлении рук закончите вращение кистей и снова разверните ладони вниз, приняв исходное положение. Повторите достаточное количество раз, пока движения не будут даваться легко и слитно.
2.4. И.п. то же. Поднимайте голову и плечи над поверхностью воды на минимальную высоту, пока рот не окажется в воздухе и делайте «незаметные» вдохи, опускайтесь и медленно выдыхайте в воду, стоя в исходном положении. Следите за тем, чтобы голова и шея оставались неподвижными относительно спины, разгибайтесь и сгибайтесь в пояснице.
2.5. И.п. то же. Совмещайте 2 предыдущих упражнения, совершайте гребки с дыханием, стоя на дне в наклоне. Локти при гребках должны оставаться всё время у поверхности воды, двигаясь только в горизонтальной плоскости. При гребке старайтесь как можно выше держать локти, а на вдохе как можно уже сводите их вместе, «пронзая» воду.
2.6. Когда запомните движения, выполняйте их в скольжении из положения «супермен» на задержке дыхания.
2.7. Продолжайте выполнять короткие гребки руками из положения «супермен», добавив в работу мышцы нижней части спины. «Давите» грудью на воду при пронзании воды, используя вес тела для проноса рук вперед. Позже добавьте дыхание на каждый третий гребок, потом на каждый гребок. Впоследствии слегка сгибайте ноги в коленях во время вдоха и разгибайте при пронзании воды руками, как бы «проталкивая» руки вперед всем корпусом.

3. Освоение движений ног.

<

p style=»text-align: justify;»>3.1. Сначала запомните, какими должны быть движения ног, выполняя имитации на суше – приседания с разведенными и развернутыми наружу ступнями. Колени старайтесь держать как можно уже.
3.2. И.п. сидя на полу и откинувшись на руки. Поднимите ноги над поверхностью, ступни вместе, носки оттянуты. Медленно сгибайте ноги в коленях, слегка разводя их, потом разведите ступни шире коленей и разверните пальцами в стороны, оттянув носки на себя (на колено). После этого разгибайте ноги, «толкая» воздух подошвами ступней от себя. Когда ноги полностью разогнутся, сведите колени и ступни вместе и оттяните носки. Движение ступней при «толчке» должно происходить по круговой траектории вокруг коленей, направление «толчка» должно быть не в стороны, а строго от себя, старайтесь сохранять положение ступней перпендикулярным направлению толчка.
3.3. Повторите движения ногами из предыдущего упражнения, сидя на краю бортика и свесив ноги в воду. Ощутите давление воды на подошвы стоп, фокусируйтесь на развороте ступней при подтягивании ног и оттягивайте носки в конце толчка.
3.4. Расположитесь в глубокой части бассейна лицом к бортику, руками держась за поручни стартовой тумбочки или за край бортика. Выполняйте толчки ногами «на весу» вертикально в воде, стараясь не касаться коленями стенки бассейна, т.е. движения ног должны совершаться сзади. Фокусируйтесь на круговых движениях ступней через стороны вокруг коленей. В конце каждого толчка с усилием сводите ступни вместе, как бы «хлопая в ладоши» ногами, и оттягивайте носки. Не выполняйте движения слишком часто, делайте между толчками паузы и помогайте держаться на плаву руками.
3.5. Выполняйте толчки ногами на плаву, лёжа на спине и вытянув руки вдоль тела. Фокусируйтесь на развороте стоп, следите за тем, чтобы колени оставались под поверхностью воды. Когда упражнение будет получаться уверенно, усложните его, при каждом подтягивании ног к корпусу касаясь пальцами рук пальцев ног, тем самым контролируйте разворот ступней. Ощущайте давление воды на подошвы стоп и оттягивайте носки, сводя ступни вместе после каждого толчка.
3.6. Выполняйте толчки ногами на плаву из положения «супермен», лежа в воде лицом вниз.

4. Освоение координации движений.

<

p style=»text-align: justify;»>4.1. Частичная координация движений. Начинайте плыть на ногах лицом вниз и вытянув руки вперед. Добавляйте «мини-гребок» руками между толчками ногами, делая вращательные движения кистями без опоры на локти и без дыхания.
4.2. Раздельная координация. Выполняйте по очереди 1 гребок руками с дыханием и сгибанием ног в коленях из упражнения 2.7 и 1 толчок ногами брассом под водой в положении скольжения.
4.3. Соедините движения руками и ногами, начиная из положения «супермен» с гребка руками со сгибанием ног в коленях. Продолжайте сгибать колени и разводите ступни в стороны, поднимая голову и плечи над водой, опираясь на локти, и сводите руки вместе. Когда ладони и локти окажутся вместе, совершайте толчок ногами и проталкивайте руки и голову в воду за счет толчка ногами. Под водой вытягивайтесь, сводите вместе ноги и убирайте голову между рук, взгляд направлен вниз.
4.4. Продолжайте выполнять движения руками и ногами, добавив вдохи после каждого гребка руками. Вдох совершается, когда плечи и голова поднимаются над водой и продолжается, пока локти двигаются друг к другу. Одновременно с толчком ногами делается выдох, растягивайте его на всё время скольжения до следующего гребка.

5. Совершенствование техники.

<

p style=»text-align: justify;»>Во время плавания в полной координации обращайте внимание на следующие элементы движений и точки фокусировки:
5.1. В положении скольжения голова между рук, взгляд направлен в дно, шея вытянута. Кисти расслаблены, ладони развернуты вниз или вниз-в стороны. Ноги вместе, носки оттянуты.
5.2. При выполнении гребка руками старайтесь соблюдать траекторию движения ладоней, близкую к квадрату. Локти оставляйте как можно выше в воде, сводя к минимуму их вертикальные колебания.
5.3. Голова и шея относительно спины всегда неподвижны, как будто у вас на шее «фиксирующая повязка». При вдохе не задирайте голову, чтобы не пришлось «кивать» при пронзании воды.
5.4. Представьте в воде точку в метре впереди и после вдоха цельтесь руками в неё, стараясь протиснуться в «щель» в воде, образованную ладонями. Входите в одну точку ладонями, локтями, головой и плечами.
5.5. «Перекатывайтесь» через невидимую преграду, поднимая за счёт гребка руками не только плечи, но и бёдра, и при пронзании воды руками старайтесь войти бёдрами в ту же точку, в которую вошли плечи.
5.6. Давите грудью на воду в скольжении, расслабляя руки. После каждого вдоха, когда руки сведены вместе, давите грудью на воду, опуская плечи ниже бедер. Руки выпрямляйте без рывка, толкайте их вперед плечами, при этом плечи должны двигаться вперед за счет толчка ногами. Таким образом, ноги толкают корпус в воду и вперед подобно тому, как локомотив толкает впереди себя вагоны.
5.7. Следите за своими коленями, при подтягивании ног они разводятся чуть шире бедер, но уже ступней. Толчок ногами также следует начинать с коленей, чтобы движение стоп было хлестким.
5.8. Один из самых важных моментов — это правильный разворот стоп, имеющий решающее значение в эффективности толчка ногами, а ноги играют главную роль в продвижении при плавании брассом.
При подтягивании ног ступни и икры должны быть расслаблены, они как бы «волочатся» за коленями. Ступни следует разводить в стороны в конце подтягивания ног, пальцы разворачивайте наружу, подошвы должны быть направлены вверх-назад. Контролируйте их, чтобы толчок выполнялся подошвами и движения обеих ног были симметричными. В конце толчка оттягивайте носки и сводите ступни вместе. Если правильного разворота стоп добиться не удается, полезно повторить упражнение 3.1(приседания на суше) и запомнить, какой частью стопы и из какого положения происходит отталкивание от твёрдой опоры, а потом вернуться к упражнениям в воде.
5.9. Работайте с точками фокусировки, делая короткие заплывы по 25-100 метров; чередуйте точки фокусировки, работая над ними по одной, а потом уже группируйте их, удерживая в сознании сразу две, а позже и три точки.
5.10. Комбинируйте в заплывах упражнения и плавание в полной координации, в начале отрезка работайте над отдельным элементом, а во второй половине дистанции интегрируйте его в свою технику.

Узнайте больше по ссылкам

• Участвуйте БЕСПЛАТНО в онлайн-тренинге «Кроль. Плавать просто», улучшите технику плавания за неделю…
• Скачайте книгу «Как научиться легко дышать в плавании»…
• Тренировки в школе плавания «Плавать просто»…

15 лучших упражнений на суше для пловцов брассом

Вы хотите стать лучше и быстрее пловцом брассом? Что ж, в таком случае вы попали по адресу. В сегодняшней статье мы рассмотрим 15 лучших упражнений на суше для пловцов брассом.

Тренировки на суше могут быть очень полезными для соревнующихся пловцов, поскольку они помогают пловцам развить дополнительную силу и мощность, которые могут привести к более высокой скорости бега и повышению выносливости в бассейне.

В исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, изучалось влияние комбинированных силовых и аэробных тренировок на суше на молодых спортсменов-пловцов. В исследовании приняли участие 24 пловца, которые были разделены на 2 группы.

Одна группа в течение 8 недель занималась силовыми и силовыми тренировками на суше, в то время как другая группа просто продолжала свои обычные тренировки по плаванию. Исследование пришло к выводу, что комбинированные тренировки по плаванию на суше и в аэробных условиях способствовали улучшению показателей плавательного спринта за счет увеличения силовых возможностей.

При подготовке программы упражнений на суше важно учитывать основные группы мышц, задействованные в гребке, который вы пытаетесь улучшить больше всего. Во многих случаях группы мышц, участвующие в разных стилях плавания, будут перекрываться, но на самом деле существуют различия в том, какие группы более важны для конкретных стилей плавания.

В плавании брассом основными задействованными группами мышц являются грудь, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс, мышцы бедра, четырехглавые мышцы, широчайшие, ягодичные, подколенные сухожилия и икры. Поэтому важно выбирать упражнения, которые будут делать упор на укрепление этих мышц.

15 лучших упражнений на суше для пловцов брассом

Вот краткий список лучших упражнений для пловцов брассом:

• Отжимания на брусьях
• Отжимания
• Подтягивания
• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания на трицепс 
• Внешнее вращение с лентой сопротивления или трубкой
• Удары набивным мячом
• Доска
• Русский твист
• Приседания
• Выпады
• Отведение бедра с помощью эластичной ленты
• Бедренные тяги
• Становая тяга Ромена на одной ноге
• Подъем икры

1. Отжимания на брусьях 

При плавании брассом сильно задействуются лобные мышцы верхней части тела. Это касается груди, бицепсов и трицепсов. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений на суше для укрепления этих трех групп мышц, а также оно отлично подходит для развития сильных плеч.

Существует 3 основных варианта дипа. Первый и самый эффективный – это отжимания на брусьях с параллельными отжиманиями. К сожалению, многие пловцы не имеют доступа к этому тренировочному оборудованию. Однако, если у вас есть доступ к брусьям для отжиманий или станции для отжиманий, я настоятельно рекомендую этот вариант.

Второй вариант — отжимания на брусьях с прямой перекладиной, которые можно выполнять на одной перекладине, и последний вариант — отжимания на брусьях, которые можно выполнять практически в любом месте, если у вас есть возвышенная поверхность, например, скамья или ступенька.

Как выполнять отжимания для более быстрого плавания брассом-

• Возьмитесь за параллельные брусья для отжиманий и подпрыгивайте, выпрямляя руки.
• Опустите тело, сгибая руки назад и слегка наклоняясь вперед.
• Наклоняйтесь, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже локтей.
• Затем отжимайтесь, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
• Обязательно выпрямите руки.

2. Отжимания

Отжимания — еще одно замечательное упражнение на суше для пловцов брассом, так как оно также отлично развивает грудные мышцы, трицепсы и бицепсы.

Существует множество различных вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы увидеть, какой вам нравится, и найти наиболее выгодный.

Лично мне нравятся отжимания на возвышении, так как они больше нагружают грудь и трицепсы. Кроме того, вы можете попробовать отжиматься на возвышении, поставив ноги на мяч для упражнений, чтобы развить небольшие, но важные стабилизирующие мышцы.

Как выполнять отжимания с правильной техникой-

• Начните со стандартного положения для отжиманий, расставив руки на ширине плеч.
• Держите тело прямо.
• Напрягите корпус и опуститесь, сгибая руки в локтях назад, пока грудь не коснется пола.
• Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания

Подтягивания всегда являются отличным упражнением на суше для любого пловца, независимо от того, на каком стиле вы специализируетесь. Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития сильной спины и широчайших.

Это также хорошо для укрепления бицепсов.

Спина и широчайшие мышцы играют решающую роль во всех плавательных движениях, поскольку они представляют собой большие группы мышц, задействованные в тяговом движении. Таким образом, имея сильную спину и широчайшие, вы сможете проявить большую силу во время тяги.

Лучший выбор

Настенный турник

Купить сейчас на Amazon.

Втяните лопатку в устойчивое положение и напрягите корпус.

Подтянитесь, пока ваша голова не пройдет через перекладину.

Обязательно используйте спину и не используйте импульс, когда подтягиваетесь.

Затем контролируемо опуститесь обратно.

4. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс, без сомнения, является лучшим упражнением на суше для развития сильных бицепсов, поскольку оно является изолирующим упражнением. Пловцам, занимающимся брассом, требуются сильные бицепсы для тягового движения при гребке.

Однако не всегда обязательно выполнять изолирующие упражнения для развития бицепса, так как они также входят в состав множества других упражнений. Я рекомендую делать сгибания рук только в том случае, если вам не хватает силы бицепса.

Как выполнять сгибание рук со штангой для более сильной тяги брассом-

• Стойте с хорошей осанкой и напряженным кором.
• Держите штангу руками за пределами бедер.
• Медленно поднимите штангу, позволив бицепсу сократиться.
• Оставайтесь неподвижными и не используйте импульс.
• Затем контролируемо опустите штангу вниз, позволяя бицепсу расслабиться.

5. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс в еще одном замечательном изолирующем упражнении, которое пловцы, занимающиеся брассом, могут использовать для развития более сильных и мощных мышц трицепса. Вы можете делать отжимания на трицепс с помощью эспандера или, если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете использовать тренажер для отжиманий на трицепс.

Как выполнять отжимания на трицепс с эспандером-

• Привяжите эспандер к шесту или конструкции над головой.
• Встаньте прямо за ним, слегка наклонив спину вперед.
• Потяните эспандер назад, позволяя рукам выпрямиться, а трицепсам согнуться.
• Затем медленно позвольте рукам вернуться в исходное положение, расслабив трицепсы.

6. Внешнее вращение с резиновой лентой или трубкой

Внешнее вращение является очень полезным упражнением на суше для любого пловца. Он хорошо укрепляет внешние дельтовидные мышцы, которые активно участвуют в плавании брассом. Это также отлично подходит для предотвращения травм плеча, поскольку позволяет пловцам развивать сильные мышцы-вращатели плеча.

Обычно и удобно выполнять это упражнение с эспандером или трубкой, но вы также можете выполнять его с гантелями от легкого до среднего веса или использовать определенные канатные тренажеры, если у вас есть доступ в тренажерный зал.

Набор эластичных лент TheraBand

Купить сейчас на Amazon

Как выполнять внешние вращения с эспандером-

• Начните с прикрепления эспандера к неподвижному объекту.
• Встаньте рядом с эспандером и возьмитесь за него дальней рукой.
• Держите локоть согнутым под углом 90 градусов, когда вы натягиваете ленту поперек тела.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя правильную осанку.

7. Удары набивным мячом

Удары набивным мячом — одно из лучших упражнений на суше для развития взрывной силы. Брасс — это очень взрывной и мощный удар, поэтому удар набивным мячом является хорошим упражнением для включения.

Удар набивным мячом также укрепит грудь, руки и спину, но, как я уже сказал, основное внимание уделяется силе и взрывной силе.

Медицинский мяч с утяжелением

Купить сейчас на Amazon.

Затем поднимите его над головой, создавая тройное выпрямление ногами.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы живота, а затем со всей силы ударьте мячом об пол, прежде чем поймать его и повторить.

8. Планка

Большинство пловцов знакомы с планкой, так как это отличное упражнение на суше для развития общей силы корпуса. Сила корпуса является важным аспектом развития любого пловца, поскольку она используется во всех стилях плавания, включая брасс.

Планка в первую очередь укрепляет прямую и поперечную мышцы живота, но также задействует плечи и нижнюю часть спины.

Как только вы научитесь удерживать планку в течение длительного периода времени, вы можете попробовать более сложные варианты, например, делать это на набивном мяче или делать упражнения на пресс, которые очень сложны для большинства спортсменов.

Как выполнять планку для укрепления кора-

• Начните в стандартной позиции планки, держа локти расправленными и расставленными, а тело выпрямленным и прямым.
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Не опускайте бедра и не поднимайте ягодицы.

Основные тренировки от 3 олимпийских чемпионов, чтобы плавать быстрее

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ шпаргалка с по , улучшите силу кора и  плыви быстрее!  Включает базовые тренировки от  3 олимпийских чемпионов.

Загрузить БЕСПЛАТНУЮ памятку сейчас

9. Русские скручивания

Русские скручивания — одно из лучших упражнений на суше для развития сильных косых мышц. Косые мышцы важны для развития мощного выпада руками вперед во время плавания брассом. Они также неплохо развивают общую силу кора.

Вы можете выполнять их с отягощением или использовать только собственный вес. Лично я считаю, что вариация с отягощением лучше, так как она поможет вам быть более стабильной, а также развивает большую силу корпуса.

Как выполнять русский твист-

• Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени.
• Слегка отклонитесь назад спиной и поднимите ноги на дюйм или два от земли.
• Затем поверните туловище в одну сторону, сохраняя неподвижность, а затем повернитесь в противоположную сторону.
• Старайтесь не раскачивать ноги и не использовать инерцию, держите ее под контролем.

10. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений на суше для развития сильных ног. В первую очередь они нацелены на квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также отлично подходят для более сильных подколенных сухожилий и икр. Приседания помогут вам развить мощный и взрывной удар ногой брассом, что приведет к более быстрому плаванию.

Как выполнять приседания с собственным весом для лучшего брасса-

• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки.
• Опуститесь, согнув колени.
• Продолжайте контролируемо опускаться, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже уровня колен.
• Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

11. Выпады

Выпады — еще одно отличное упражнение на суше для развития силы ног и, в конечном счете, для улучшения удара ногой брассом. Выпады — хорошее упражнение для одной ноги для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.

Существует множество различных вариаций выпада, с которыми пловцы, занимающиеся брассом, могут экспериментировать и экспериментировать. Вы можете делать просто выпады с собственным весом, прыжковые выпады, выпады с отягощением и обратные выпады, и это лишь некоторые из них.

Как выполнять выпады с собственным весом –

• Встаньте в правильную осанку, ноги на ширине плеч.
• Затем сделайте шаг вперед и опуститесь, пока колено другой ноги не окажется над полом.
• Старайтесь не выносить колено за переднюю ногу, так как это может вызвать проблемы с коленом.
• Затем оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить на противоположной ноге.

12. Отведение бедра с помощью эластичной ленты

Отводящие мышцы очень важны для развития сильного брасса. Они помогут пловцам создать мощный эффект обратного удара, обеспечивающий большую мощность во время удара ногой. Отведение бедра с помощью эспандера — простой способ развить сильные отводящие мышцы и сгибатели бедра. Вы также можете использовать похититель или канатную машину, если хотите.

Как выполнять отведение бедра с помощью эспандера-

• Привяжите эспандер к шесту, а затем к стопе.
• Держитесь за шест для дополнительной устойчивости.
• Затем потяните эспандер, вытянув ногу в сторону от противоположной ноги.
• Держите ногу прямо и медленно вернитесь в исходное положение, готовясь сделать еще одно повторение.

13. Толчки бедра

Толчки бедра — это простое, но практичное упражнение на суше для пловцов, занимающихся брассом. Тяга бедра поможет укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые в первую очередь задействованы в брассе.

Существует множество различных вариантов выталкивания бедрами. Вы можете начать с простых махов бедрами с собственным весом, а затем перейти к выполнению их на мяче для упражнений. Как только вы освоите это, вы можете даже подумать о том, чтобы выполнять толчки бедрами с отягощением.

Как выполнять толчки бедрами с собственным весом для взрывного брасса –

• Лягте в удобное положение, поставьте ноги на пол и согните колени.
• Поднимите бедра вверх, насколько это возможно, чтобы подколенные сухожилия расправились.
• Затем контролируемо опуститесь обратно и повторите.

14. Румынская становая тяга на одной ноге 

Румынская становая тяга на одной ноге — еще одно отличное упражнение на суше, в основном направленное на развитие подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Я рекомендую переключаться между румынской становой тягой на одной ноге и тягой бедрами, чтобы внести немного разнообразия в вашу программу тренировок на суше.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге-

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Поднимите одну ногу от пола.
• Затем медленно опустите верхнюю часть тела вперед, одновременно вытягивая ногу назад.
• Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия и вернитесь в исходное положение, подняв верхнюю часть тела и опустив поднятую ногу.
• Повторить на противоположной стороне.

15. Подъемы икроножных мышц

Подъемы икроножных мышц — одно из лучших упражнений для укрепления икр. Это также укрепит ахиллово сухожилие, которое участвует в резких движениях брасса. Я рекомендую делать подъемы на икры только в том случае, если вам не хватает силы в этой области, так как икры будут использоваться во многих других упражнениях для ног.

Как выполнять подъемы на носки-

• Встаньте в удобное положение с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на носки и почувствуйте, как сокращаются икры.
• Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Ищете новый технический костюм для брасса? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших технических костюмах для пловцов брассом. Эти костюмы могут еще больше улучшить ваши результаты в бассейне и сделать вас более быстрым пловцом брассом.

Улучшите свои результаты с помощью этих упражнений на суше для пловцов брассом

Тренировки на суше стали играть важную роль в развитии лучшего пловца брассом, которым вы можете стать. Это позволяет вам укрепить важные группы мышц, что в конечном итоге делает вас более быстрым и лучшим пловцом.

В качестве бонуса тренировки на суше также дают вам конкурентное преимущество перед вашими соперниками, которые этого не делают.

Я рекомендую выбрать несколько упражнений и комбинировать их для создания различных тренировок на суше. Выполняйте 3–4 подхода по 8–15 повторений в каждом упражнении и достаточно отдыхайте между подходами. Старайтесь не переусердствовать и следите за своим восстановлением и производительностью в бассейне.

Упражнения для совершенствования брасса

Брасс — самый увлекательный вид гребка в засушливых районах из-за его сложности. Плавание брассом требует интересного сочетания силы, позиции и терпения. Спешный гребок приводит к ощущению плавания на месте, а отсроченный гребок приводит к потере импульса во время гонки.

Брасс также вызывает некоторые головные боли — скорее, боли в коленях — с точки зрения травмы. Вам нужен не только правильный диапазон движения, вам нужна сила во всем этом диапазоне движения.

Диапазон движений

Брасс уделяет большое внимание вашей способности эффективно двигаться. Если вы боретесь с напряжением на протяжении всей механики гребка, вы упускаете ценный толчок и практически работаете против себя.

Вам нужно будет постоянно улучшать и поддерживать диапазон движений в бедрах и лодыжках, чтобы снизить нагрузку на колени. Когда ваши бедра и лодыжки не могут совершать необходимые движения, появляется боль в коленях.0003

Не забудьте про плечи. Как и при каждом гребке, правильная амплитуда движения плеча помогает распределить силу, с которой вам придется справляться верхней частью тела.

Начните с выполнения трех подходов следующих упражнений с минимальным отдыхом между упражнениями и подходами.

• Отжимания для голеностопа x 8 с каждой стороны с 3-секундным удержанием
• Шаг с барьерами стоя x 8 с каждой стороны
• Коленоподъемники x 16

Мощность

Отталкивание имеет решающее значение для движения брассом. Эффективный удар имеет правильное сочетание силы удара и позволяет поддерживать выходную мощность на протяжении всей гонки.

Разновидность прыжка с боковым выпадом поможет вам увеличить мощность. В этом упражнении вам нужно будет преодолеть недостаток импульса, подобный тому, что вы испытываете во время фазы гребка.

Подтягивание, в котором используется верхняя часть тела, является важной частью любого заплыва брассом. Вы, наверное, видели гонку, в которой пловец, кажется, наверстывает время под водой благодаря отличному отрыву.

В отличном отступлении вы преодолеваете большое расстояние руками с наименьшим сопротивлением, работающим против вас. Вот почему ваш тренер так много говорит о положении тела. Подъем силой + TRX поможет вам работать над силой тяги на суше.

Выполните три подхода следующих упражнений, делая минимальный отдых между упражнениями и две минуты отдыха между подходами.

• Боковой прыжок выпадом x 5 на каждую сторону
• Сила вверх + TRX x 10

Сила

Наращивание силы является важным шагом для поддержания правильной формы, когда наступает усталость, а сила помогает предотвратить травмы.

Одной из самых неприятных травм, которые могут возникнуть при брассе, является растяжение паха. Тяга в паху может быть предотвращена за счет увеличения силы приводящего комплекса, который является группой мышц, которая помогает в любом движении, которое требует, чтобы вы сводили ноги вместе или держали их близко друг к другу.

Кроме того, важно уметь поворачиваться вокруг локтя во время брасса. Используйте легкую ленту, когда вы начнете с высокого подтягивания локтя и почувствуете движение. Затем вы можете увеличить сопротивление ленты, пока вы не пожимаете плечами к ушам.

Выполните три набора следующих упражнений, делая минимальный отдых между упражнениями и две минуты отдыха между подходами.

• Казачий выпад x 10 на каждую сторону
• Высокая тяга локтя x 10

Об авторе
Бо Хики

Бо Хики провел большую часть своей жизни в воде, в основном из-за своей страсти к серфингу. Он тренировался с пловцами всех уровней, от новичков до олимпийских отборочных. Его обучение привело его к работе в Facebook и Министерстве обороны США. Бо получил степень бакалавра в области кинезиологии и степень магистра в области физических упражнений и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA. Узнайте больше о Бо и его тренировках, посетив The Lifelong Athlete.