База на спину упражнения: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

База для прогресса

Андрей Андреев – человек, который живет фитнесом, своим любимым делом. За время работы он убедился: какие бы перед нами ни стояли цели, важно заложить хорошую, качественную основу. Сертифицированный инструктор Les Mills, национальный презентер программы BODYSTEP, участник и презентер фитнес-конвенций, тренер World Class Олимпийский рассказывает всё самое важное о трёх упражнениях и трёх правилах образа жизни, которые приводят к победе. 

ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК ПРАВИЛЬНО

Качество вашего тела будет зависеть от качества вашего тренинга. Насколько вы готовы вкладывать свои силы в тренировку, настолько и будете приближать себя к желанному результату. Эти базовые упражнения известны большинству из нас (и не зря, ведь они серьезно влияют на наше тело!). Однако важно знать нюансы их выполнения.

     1. Приседания со штангой – это «глобальное» упражнение, т.

к. включает в работу мышцы во всем теле и ускоряет метаболизм (так необходимый для роста мышц и сжигания жира). Это происходит за счёт включения в работу большого количества двигательных единиц в мышцах и затраты высокого объёма энергии во время выполнения.  

• Перед началом движения, в момент подъёма штанги на плечах активируйте мышцы кора (пресс, спина, бёдра). Это позволит выровнять спину и контролировать амплитуду приседа, избегая нагрузку на поясницу.
  
• Опускаясь вниз, всем весом давим на пятки, удерживая колени в одном направлении со стопой и толкать таз назад (как будто садимая на стул), грудь устремляем в потолок, взгляд перед собой.
  
• Дойти до уровня бёдер в параллели с полом, затем усиленно напрягая пресс и толкая пятками пол, подняться в исходную позицию.

Чтобы отработать технику и правильное выполнение, советую начинать под присмотром тренера. Выполнять нужно с весом чуть больше среднего, который поможет определить тренер.

Делаем 12-15 повторений в 3-5 подходов. 

    2. Жим штанги лёжа – второе базовое упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела, прорабатывает мышцы плечевого пояса и влияет на все тело в целом. Влияние этого  упражнения на метаболизм безусловное, ведь оно (как и приседы) задействует большое количество двигательных единиц в мышцах и требует сжигания большого количества калорий. Особое внимание нужно уделить технике исполнения, ведь тут главное правильное движение и углы локтевого и плечевого суставов. Работа с тренером в приоритете.

• Примите положение лёжа под штангой и крепко ухватите гриф широкой позицией рук (на уровне делений). Потяните лопатки вниз и зафиксируйте их на одном месте, затем снимите штангу с держателей.

• Сдержанным движением опустите штангу на середину груди, оставляя расстояние в 3-5 см над грудью. Локти в этот момент направлены немного к себе (80 градусов в плечевом суставе, относительно корпуса).

• Напрягая пресс и удерживая лопатки на месте, начиная движение от ног (усиленное давление стопами в пол), вытолкните штангу в исходную позицию. Выпрямляя локти, напрягите мышцы груди.

   3. Подтягивания –  третье базовое упражнение, которое формирует не только мышцы спины, но и укрепляет весть верхний плечевой пояс. В этом упражнении участвует все тело, и используется колоссальное количество энергии, что делает мышцы крепче, объемнее и выносливее. Постепенная адаптация к этому упражнению влияет на силовые показатели и уровень подготовки. Освоив подтягивания, можно с уверенностью готовиться к сдаче нормативов ГТО и переходить к более серьёзным упражнениям. И снова техника во главе угла, ну и тренер в помощь:

• Прийти в положение виса на широкой перекладине, лопатки потянуть вниз, чтобы шея стала слегка вытянутой, активировать мышцы кора перед исполнением.
  
• Согнуть локти под углом 90-80 градусов, с усилием опуская лопатки к пояснице и приводя их к позвоночнику. Локти направлены на 3-5 градусов вперёд.
  

• Сдержанным движением опустите себя в исходную позицию виса, используя сопротивление, создаваемое мышцами спины и рук. В конце немного растяните спину, избегая расслабления.

• Выполнять нужно максимальное количество повторений в каждом подходе, а их 3-5.

Помимо тренировки в зале уделяйте внимание развитию выносливости, укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Делайте продолжительное кардио или, ещё лучше, посещайте групповые классы, выносливость будет расти на глазах, и сил будет на много больше даже в обычный рабочий день.

КАК ПОМОЧЬ СВОЕМУ ОБМЕНУ ВЕЩЕСТВ

Разнообразие рациона

В рацион тренирующегося человека должны входить все необходимые нутриенты и микроэлементы. Мы тратим много сил и энергии во время тренировок, в мышцах проходят метаболические и катаболические процессы. Необходимость восстановления энергии, мышечной ткани, укрепление костей и суставов становится на первое место. Не восстановился, не доел – получи такой же результат. 

Рацион атлета состоит не только из привычных нам белков жиров и углеводов: помимо этого необходимо включать клетчатку, витамины, минералы в виде овощей, фруктов, отрубей и дополнительных спортивных витаминно-минеральных комплексов.

Весь ваш результат, худеете вы или набираете массу, будет зависеть от питания. Качество, количество и содержание еды – это 70% от результата.

Поэтому рекомендую стремиться к 4 или 5-разовому питанию. Но это не означает, что нужно объедаться и весь день держать в руке шоколадку и другие вкусности. Все должно быть продумано: углеводы в первой половине дня, белковая пища и клетчатка – во второй. Избегайте переедания и делите еду на небольшие порции, это поможет избавиться от тяжести и не позволит нашему умному организму запасать избытки калорий в ненавистный жир.

Между приемами пищи – легкие перекусы, немного витаминов и, конечно же, много воды. Она поможет восстановить водный баланс в организме и воспрепятствует обезвоживанию. Пейте тёплую воду сразу после пробуждения, чтобы очистить кишечник и подготовить внутренние органы к перевариванию питательного завтрака, а стакан тёплой воды перед сном поможет остаткам пищи не залёживаться в кишечнике.

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу

• Завтрак рекомендуется достаточно плотный, насыщенный углеводами и полезными жирами (авокадо, льняное масло, рыбий жир), которые превратятся в вашу энергию на добрую половину дня. Даже психологически это поможет удержаться от срывов, которые могут случиться при постоянном самоконтроле в еде (отказ – это ведь стресс). 

• Перекус в первой половине дня поможет вам дополучить питательные вещества, позволяя  вашему телу отойти от запаса жировой клетчатки (из-за голода и нестабильности приемов пищи, которые были раньше).
  Добавьте в перекус фрукты, немного орехов (но не жареных), немного творога и кефир. Один совет от врачей-диетологов: в небольшом количестве можно употреблять в перекусе горький шоколад, не менее 75% содержания какао, буквально 2-3 дольки. В горьком шоколаде содержится полезный лецитин (аминокислота), который способствует растворению атеросклеротических бляшек в сосудах. 

• Обед – этой основной последний прием пищи, во время которого вы добавляете сложные углеводы в виде гарнира. Поддерживаем энергию и поставим на этом «углеводную точку» на весь оставшийся день. До конца дня вы будете комфортно себя чувствовать на запасах этой энергии, ощущая при этом лёгкость и комфорт. Совместить эти углеводы нужно с белковой пищей и овощным салатом. Возьмите на вооружение запекание, варку, тушение – еда, приготовленная такими способами, полезнее и легче усваивается, не нагружая органы пищеварения, как это делает жирная и жареная пища. 
  

• Перекус для поддержания лёгкой сытости и возможности «дотянуть» до ужина, не сорвавшись на ненужные калории. Тут может быть тот самый богатый витаминами фрукт или немного сухофруктов. Фрукты предпочтительнее резать и есть кусочками. Доказано, что так наедаешься быстрее. 
  

• Ужин может содержать в себе большое количество клетчатки в виде овощей или салата и белковой еды (рыба, птица, мясо). Это то время, когда пора замедляться и готовиться ко сну, поэтому сахар нам совсем не нужен. Ужину желательно состояться за 3 часа до сна, и главное, боритесь с желанием отведать любимой картошечки и сладкого, как бы тяжело ни было, постарайтесь привыкнуть. Помните о том, что у вас есть питательный и обильный завтрак, ради которого можно воздержаться от вечерних перееданий. 

• Последний приём пищи перед сном – кефир.

Вы зададитесь вопросом: когда это все успеть съесть, если я весь день на работе?

Ответ: купите себе удобные контейнеры и носите еду с собой, либо закажите готовую еду с отличным продуманным рационом у наших партнёров «just for you». Если вы хотите достичь результата, нужно приложить усилие, а привычка сделает этот процесс комфортным и удобным. 

В любой непонятной ситуации ложись спать

Помимо питания и тренировок, пожалуй, один из главных принципов поддержания здоровья, красоты, стройности — это правильное восстановление и отдых, а именно – сон. Ничто так не восстанавливает потраченные силы, тренированные и перетренированные мышцы, как полноценный, здоровый сон. Именно во время сна происходят главные пост-тренировочные процессы: мышечные волокна растут и обретают нужную прочность за счёт влияния гормонов, выделяемых во время сна на клетки активных мышц. Организм восстанавливается на клеточном уровне и утилизирует остатки продуктов распада веществ, использованных энергетическими системами. Сон должен стоять на первом месте, старайтесь строго следовать распорядку: ложиться и вставать в одно и то же время, спать около 8 часов. 

Эти советы помогут вам привести себя в отличную форму к лету или поддержать уже имеющийся результат. Главное в тренинге — систематика, постоянство, отказ от вредных привычек и уверенный, окончательный переход на путь здоровья и стройности. Конечно же, без помощи тренера никуда, именно он будет контролировать каждый ваш шаг и даст вектор движения к цели, который нужен именно вам. Желаю удачи! 

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте.

Распечатать

готовимся к лету быстро и просто

Фото: Pixabay

​Мало кто будет спорить с тем, что весной большинство женщин начинает готовиться к лету. То есть худеть и приводить себя в форму. Про диеты можно говорить бесконечно, но даже самая эффективная из них не принесет каких-то удивительных результатов без спорта. Можно ходить в зал, а можно заниматься и в домашних условиях – каждый выбирает то, что ему удобнее. А мы подготовили для вас комплекс из самых эффективных упражнений, которые прекрасно подходят для занятий дома. Они удобны тем, что не требуют дополнительных реквизитов.

Важное замечание. Можно заниматься с персональным тренером, можно просто ходить в зал, можно тренироваться дома. Но если в занятиях не будет регулярности, то все это окажется бессмысленным. Из предложенных упражнений можно составить несколько программ для проработки разных групп мышц и разбить занятия, например, на три блока, занимаясь три раза в неделю.

Еще одно важно замечание. Никогда не начинайте тренировку без разминки – обязательно прогрейте мышцы и только потом приступайте. И не пытайтесь за одну тренировку успеть все. Загоните себя, и на следующий день будет болеть все тело, да и интерес к занятиям пропадет.

Мотивируйте себя – ставьте цели, пусть они будут небольшими. Например, основная цель – сбросить к июню пять-шесть килограммов. И разбейте это на небольшие отрезки – сбрасывать по 500 граммов в неделю. Получилось? Ура, можно идти дальше. А когда добьетесь результата, сделайте себе подарок, купите себе награду – что-то долгожданное, что принесет вам радость.

Готовы? Поехали.

Подъем колена к локтю

Отличное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо. Коснитесь коленом левой ноги локтя правой руки, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам подходит. По минуте с 30-секундным отдыхом и повтором до пяти раз.

Подъем прямых ног лежа

Упражнение прекрасно тренирует мышцы нижнего пресса и немного улучшает ситуацию с поясничным лордозом. Просто ложитесь на коврик и медленно поднимайте ноги. Если неудобно, руками можно ухватиться за опору, а если не можете поднять выпрямленные ноги, то чуть согните их в коленях. Работают пресс и бедра, но если напряжение ушло на поясницу, откажитесь от этого упражнения.

Фото: Pixabay

Подъем верхней части торса

Классические скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу плотно прижмите к полу. Руки уберите за голову и сцепите в замок. На выдохе оторвите лопатки от пола и потянитесь вперед и вверх. Взгляд и подбородок тоже направьте вверх. Не выполняйте слишком высокие скручивания, достаточно просто отрывать лопатки. Упражнение лучше всего выполнять в среднем темпе, чтобы напрягался пресс. Если сходу не получается, зафиксируйте ноги, например, можно попросить кого-то подержать лодыжки.

Фото: Pixabay

Поза младенца

Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Плавно лягте животом на переднюю поверхность бедер, вытягивая при этом руки вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Хорошее упражнение для финальной части занятий, когда хочется растянуть мышцы и немножко отдохнуть.

Фото: Pixabay

Укрепление спины

Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса, руки по бокам. Выполняйте это упражнение 15 раз, делая перерывы и повторяя цикл до пяти раз.

Планка

Спорное упражнение. Некоторые считают, что оно неэффективно. Но правильно выполненная планка быстро приведет в тонус все тело. Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд – рекордов ставить не надо. Повторите несколько раз. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

Фото: Pixabay

Ягодичный мостик

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, ноги согнуты в коленях. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Вы должны почувствовать работу ягодичных мышц. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до пяти раз.

Приседания

Поставьте ноги на ширину бедер. Стопы чуть развернуты носками наружу. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте приседание и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

Тяга Кинга

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

Живот, ягодицы, спина

Универсальное упражнение, которое поможет проработать мышцы живота, ягодиц и спины. Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение 30 раз.

Фото: Pixabay

Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. По десять раз три-четыре подхода с интервалом 30 секунд. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Выпады назад

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Нужно опуститься как можно ниже, а затем энергично вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с правой ногой. По десять раз каждой ногой, три-четыре повтора. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

Ключевые слова

Pекомендуем

Боль в пояснице? Попробуйте эти шесть упражнений! — Базовый лагерь меланина

Я страдаю от болей в пояснице с 13 лет. Я до сих пор помню день, когда у меня начались боли, как будто это было вчера. Я шел на урок естествознания в 8-м классе, когда внезапно потерял сознание в коридоре. По какой-то причине моя правая нога не выдерживала моего веса, а спина ужасно болела, поэтому моим друзьям пришлось тащить меня на место. После посещения нескольких врачей я узнал, что у меня был подвывих (частичный вывих) бедра из-за заболевания соединительной ткани. Я понятия не имел, что эта проблема существенно повлияет на всю мою оставшуюся жизнь

Перенесемся в сегодняшний день: острая боль в спине прошла, но она по-прежнему влияет на то, как я лазаю, и на проекты, которые я выбираю. Я лазаю по низким шаровым крышам, потому что не могу упасть во время болдеринга. Мне даже приходится как-то странно приседать, чтобы кормить своих кошек на полу. Я избегаю хранения предметов первой необходимости в нижних шкафах, потому что мне трудно наклоняться без боли.

Для установления связи не обязательно иметь заболевание соединительной ткани. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 25 процентов взрослых, живущих в Соединенных Штатах, сообщали о боли в пояснице за последние три месяца. Это наиболее часто сообщаемая инвалидность. Это более 82 миллионов человек!

Чтобы справиться с болью, я выполняю множество реабилитационных упражнений, направленных на стабилизацию таза и увеличение силы мышц брюшного пресса. Вот шесть упражнений, которые я делаю регулярно и которым научился у моего скелетно-мышечного механика Патрика Пачечо. Эти упражнения подходят всем, даже если у вас нет болей в спине; однако, если вы не уверены в своей способности делать это безопасно, сначала проконсультируйтесь со своим врачом!

1) Становая тяга с лентой для упражнений

Это одно из моих самых любимых упражнений!! Это улучшает мою нижнюю часть спины без риска повредить ее, выполняя становую тягу с тяжелым грифом. Для этого вам понадобится довольно толстая лента. Встаньте на нее, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ленту как можно ниже. Для этого вам придется согнуть спину. Затем выпрямите спину, пока работает кор!

2) Колено к локтю

В этом упражнении резинка не используется. Встаньте на руки и колени и медленно соедините противоположное колено и локоть. Как только они соприкоснутся, вы можете удлинить их, пока они не станут прямыми. Разгибательная часть упражнения должна быть быстрой. Повторите с другим коленом и локтем. Следите за тем, чтобы спина была ровной и ровной, и все время задействуйте мышцы кора!

3) Опускание ног

Для этого упражнения не требуется лента, и сложность можно легко регулировать. Лягте спиной на землю, ноги в воздухе. Вы можете начать с согнутых ног и медленно опустить их на землю. Убедитесь, что ваш пресс все время задействован, а нижняя часть спины не прогибается. Чтобы усложнить упражнения, выпрямляйте ноги все больше и больше, пока они не станут полностью прямыми!

4) Тяга бедрами

Лягте на спину, согните ноги и натяните повязку на бедра. Поднимите бедра к потолку, поставив ноги на пол. Медленно опустите бедра на пару дюймов и быстро верните бедра к потолку. Ваши ягодицы не должны касаться земли, пока вы полностью не закончите упражнение. Убедитесь, что ваш пресс занят все время.

5) Модифицированные мертвые жуки

Для этого лягте на спину и наденьте повязку на ноги. Слегка оторвите ноги от земли и согните одну ногу почти в 9 раз.0 градусов, держа другую ногу прямо. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем поменяйте положение ног. Вы также можете двигать руками вместе с ногами для дополнительной сложности.

Видео содержит модифицированные мертвые жуки и тяги бедрами

6) Разгибания ног

Это упражнение выполняется стоя. Наденьте ленту на лодыжки и переместите одну ногу вперед другой. Согните ногу впереди и перенесите большую часть своего веса на эту ногу. Поднимите ногу сзади. Держите нижнюю часть спины и пресс в напряжении.

Если у вас есть какие-либо упражнения, которые помогли вам при болях в пояснице, поделитесь ими в комментариях!! Боль в спине — это не весело, поэтому я надеюсь, что эти упражнения помогут!!

14 марта 2022 г.

7 советов по посещению Биг-Сура!

14 марта 2022 г.

Это также история о том, как мы путешествовали по Биг-Суру в праздничные выходные без сотовой связи и понятия не имели, где поесть и поспать. Хорошая новость: вы можете учиться на наших ошибках! Ознакомьтесь с этими семью советами, чтобы ваша следующая поездка в Биг-Сур прошла более гладко, чем наша!

14 марта 2022 г.

Favia Dubykfavia dubyk 10 января 2022 г. боли в пояснице, травмы, скалолазание, прессКомментарий

0 лайков

Base Stealing: три упражнения для скольжения и кражи баз, как у профессионалов 19.06.2022 — 03:21

CDT

• Сравнить в Facebook
• Сравнить в Twitter
• Сравнить в Whatsapp
• Отправить по электронной почте

• Янки бьют Блю Джейс, забивают подряд Хомерс на полях подряд
• Муки Беттс получает травму, Сент-Луис владеет Red Sox, и Янки продолжают свою серию
7766

В любом виде спорта небольшая маржа может иметь большое значение, поэтому, усердно работая над тем, чтобы получить преимущество, вы можете получить огромную награду. Воровство базы в бейсболе — одна из таких областей, в которой вы можете справиться, если будете использовать правильные упражнения, которые помогут вам.

Эффективная кража базы включает в себя некоторые ключевые навыки, которые можно тренировать, и, хотя это может показаться не самой очевидной или привлекательной областью, на которой стоит сосредоточиться, она может иметь ключевое значение для вашей команды.

Что отличает хорошего похитителя базы?

Очевидно, что в краже баз есть ментальный элемент. Очень важно использовать свой игровой IQ для изучения движений и намерений питчера.

Однако для эффективного кражи базы также требуются быстрые рефлексы, взрывной взлет и хорошая скорость спринта на короткие дистанции. Вы можете запускать тренировки, чтобы работать со всеми этими атрибутами.

Хороший прыжок и отработка финального скольжения также повысят ваши шансы на то, чтобы успеть вовремя.

Какие упражнения я могу использовать для кражи базы?

Существует ряд различных упражнений, которые можно использовать для кражи базы. Любое упражнение, которое улучшает вашу реакцию, скорость бега, быстроту, прыжок, взрывную силу, может оказаться полезным.

Здесь мы сосредоточимся на трех упражнениях, которые должны помочь вам улучшить вашу игру.

Падение теннисного мяча

Это классическое упражнение, используемое во многих видах спорта, в частности, для тренировки скорости реакции, а также скорости. Вот как:

• Старт в трехочковой или базовой стойке на линии в пяти ярдах от тренера
• Тренер поднимает руку с теннисным мячом в руке
• Как только мяч упадет, взорвитесь вперед, чтобы поймать его
• Попытайтесь поймать мяч до того, как он отскочит дважды
• Повторить указанное количество повторений
• Тренер делает два шага назад, чтобы увеличить дистанцию ​​после успешной ловли
• Подходы/Отдых: 10-15 с отдыхом от 15 до 30 секунд

Прыжки в длину с места

Еще одно переносимое упражнение, которое может быть частью ваших тренировок по другим дисциплинам. Вот как выполнять это упражнение, которое работает на ваш быстрый прыжок и взрывную силу:

• Встаньте в расслабленную и готовую позицию
• Согните бедра и колени, сядьте в четверть приседа
• Преувеличенно махните руками назад
• Быстро махните руками вперед и одновременно взорваться ногами для прыжка
• Продвинуть тело вперед как можно дальше
• Приземлиться на устойчивое основание; поглощать удары, позволяя телу вернуться в исходное положение, и немедленно повторить, всего четыре прыжка
• Подходы/повторения: 58 с 60-секундным отдыхом между подходами; выполняйте сеты со 2 по 4, удерживая легкий медицинский мяч

Спринт с сопротивлением

Ключевым фактором здесь является скорость, и это упражнение увеличит вашу силу и, следовательно, вашу максимальную скорость. Вам, вероятно, понадобится друг для этого, если у вас нет специального оборудования:

• Принять исходное положение для спринта
• Обернуть большое банное полотенце вокруг талии
• Партнер стоит позади вас, держась за концы полотенца
• Бег вперед на 15 ярдов
• Партнер бежит трусцой позади вас, держась за полотенце, чтобы обеспечить постоянное сопротивление
• Наборы/сеты Отдых: 10-15 с 30-секундным отдыхом

Что еще я могу сделать?

Выполнение ситуационных упражнений в игре — всегда хороший способ потренироваться.