Продукты с минимальным количеством углеводов: Низкоуглеводная диета для похудения

Блюда с низким содержанием углеводов: пошаговые рецепты с фото и видео

1 — 10 из 221 рецептов

Для людей, придерживающихся низкоуглеводного образа жизни, очень важно выбирать напитки, соответствующие их диетическим целям. Принципы низкоуглеводного питья подразумевают выбор напитков с пониженным содержанием углеводов, но при этом приятных на вкус и освежающих.

Понимание содержания углеводов в напитках

• Скрытые углеводы: многие популярные напитки содержат скрытые углеводы, такие как добавленные сахара или натуральные сахара. Они могут существенно повлиять на уровень сахара в крови и помешать прогрессу в соблюдении низкоуглеводной диеты.
• Читайте этикетки: при выборе напитков внимательно читайте этикетки, чтобы определить содержание углеводов. Обращайте внимание на общее количество углеводов, включая сахар и сахарные спирты.
• Чистые углеводы: в некоторых случаях вычитание клетчатки и сахарных спиртов из общего количества углеводов дает чистые углеводы – углеводы, которые оказывают значительное влияние на уровень сахара в крови.

Низкоуглеводные альтернативы

• Вода: – это самый низкоуглеводный напиток, поскольку она не содержит ни углеводов, ни калорий. Для того, чтобы оставаться гидратированным, пейте простую воду или добавляйте в нее натуральные ароматизаторы, например, кусочки лимона или огурца.
• Травяной чай: наслаждайтесь широким разнообразием травяных чаев, которые не содержат углеводов и обладают многочисленными полезными свойствами. Попробуйте такие варианты, как ромашковый, мятный, имбирный или гибискусовый чай, чтобы получить успокаивающий и ароматный эффект.
• Газированная вода: удовлетворите жажду газирования с помощью газированной воды без сахара и с нулевой калорийностью. Добавьте выжимку лимона или лайма для прилива свежести.
• Кофе и чай: черный кофе и несладкий чай от природы содержат мало углеводов. Избегайте добавления сахара или ароматизированных сиропов, а при желании добавьте несладкое миндальное или кокосовое молоко.
• Настои воды: создавайте вкусную и освежающую настойную воду, добавляя в обычную воду кусочки фруктов или зелень.
  Выбирайте низкоуглеводные фрукты, например, ягоды или цитрусовые, а также травы, например, мяту или базилик.

Техники разумного потребления

• Контроль порций: при употреблении низкоуглеводных напитков не забывайте о размерах порций. Несмотря на то, что в них меньше углеводов, их чрезмерное потребление все равно может повлиять на общее потребление углеводов.
• Баланс в выборе продуктов питания: учитывайте количество углеводов в вашем общем рационе и соответствующим образом балансируйте выбор напитков. Выбирайте напитки с низким содержанием углеводов, если вы планируете употреблять в пищу продукты, богатые углеводами.
• Прислушивайтесь к своему организму: обратите внимание на то, как ваш организм реагирует на различные напитки. У некоторых людей может быть чувствительность или реакция на определенные ингредиенты, даже если они содержат мало углеводов

8 полезных злаков с низким содержанием углеводов для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете

Дополнительная отчетность Келси Хэмптон, MS, RDN, LD, CSSD

Все продукты с низким содержанием углеводов , включая зерновые с низким содержанием углеводов, стали все более популярными в последние десятилетия из-за роста низкоуглеводных диет, таких как Аткинс в начале 2000-х и эти в последние годы.

Традиционно люди, сидящие на низкоуглеводной диете, избегают фруктов, крахмала и зерна, стремясь максимально сократить количество углеводов; однако вам не нужно отказываться от всех углеводсодержащих продуктов при соблюдении низкоуглеводная диета . В частности, злаки — это класс продуктов, богатых углеводами, которые стоит включить в свой рацион.

Зерновые действительно содержат углеводы, но они также содержат ценную клетчатку, которая сводит на нет грамм углеводов и оставляет вам меньше усваиваемых углеводов или чистые углеводы . Например, если пища содержит 30 грамм углеводов и 5 грамм клетчатки, на самом деле в этой пище доступно только 25 грамм усвояемых углеводов.

Употребление зерен с низким содержанием углеводов — беспроигрышный вариант: вы сводите к минимуму количество углеводов, получая при этом хорошую дозу клетчатки, которая выполняет множество функций в организме , от здоровья пищеварительной системы до улучшения насыщения.

---

---

Эти 8 самых полезных зерен с низким содержанием углеводов стоит держать в низкоуглеводной диете.

Вся информация о питании дана из расчета на ½ чашки.

1

Булгур: 17 г углеводов (13 г чистых углеводов)

Shutterstock

Булгур занимает первое место в списке как зерно с наименьшим количеством углеводов на порцию. Хотя булгур отличный вариант для тех, кто следит за углеводами, он все же содержит пшеницу, поэтому он не идеален для тех, кто чувствительность к пшенице, аллергия или целиакия . Обратите внимание на несколько зерен без глютена ниже!

---

---

2

Овсянка: 16 г углеводов (14 г чистых углеводов)

Shutterstock

Супер универсальное зерно, которое можно употреблять в сладком, соленом, смешанном виде или в виде овес . Попробуйте добавить в овсяные хлопья фрукты, корицу и орехи, если вы предпочитаете сладкое, или добавьте в овсянку яйца всмятку и зеленый лук. Вы также можете добавить овсяные хлопья в свои любимые домашний смузи или чашу для смузи!

3

Дикий рис: 18 г углеводов (16 г чистых углеводов)

Shutterstock

С меньшим количеством углеводов, чем в белом и коричневом рисе, дикий рис также является лучшим источником антиоксидантов и белка. По сравнению с другим рисом, дикий рис имеет более сильный вкус и более плотную текстуру.

4

Кускус: 18 г углеводов (17 г чистых углеводов)

Shutterstock

Еще одно зерно, содержащее глютен, в нашем списке, кускус, содержит селен, антиоксидант, который может защитить ваши клетки от повреждений. Селен также играет важную роль в здоровье щитовидной железы, способствуя правильному функционированию этой железы.

5

Квиноа: 20 г углеводов (17 г чистых углеводов)

Shutterstock

Квиноа, содержащая 4 грамма белка на полстакана, является самым богатым белком зерном в нашем списке. Смешайте его с фасолью или чечевицей, чтобы получить дополнительный растительный белок, используйте в качестве гарнира, добавьте в салат или смешайте с бананом и медом для сладкого обеда или закуски.

6

Ячмень: 23 г углеводов (20 г чистых углеводов)

Shutterstock

Хотя ячмень обычно ассоциируется с производством пива, он является пшеничным продуктом и содержит глютен. Добавьте ячмень в легкие рецепты ужина с вашим любимым супом для увеличения количества клетчатки или приготовьте охлажденный салат, смешав ваши любимые сырые овощи, сыр и заправку для винегрета с вареным ячменем.

7

Просо: 21 г углеводов (20 г чистых углеводов)

Shutterstock

Еще одно зерно, содержащее белок, обеспечивающее 3 грамма белка на полстакана, просо также известно своим содержанием магния, который способствует здоровью костей и работе мышц. Дополнительные питательные вещества в просе включают железо и цинк.

8

Коричневый рис: 25 г углеводов (23 г чистых углеводов)

Shutterstock

Если остальные зерна вам незнакомы, вы можете вернуться к надежному коричневому рису как к низкоуглеводному зерну. Приготовьте большую порцию еды на неделю и приправьте ее, чтобы дополнить свое блюдо. Попробуйте смешать с сальсой для миски тако, смешайте с соевым соусом для жарки или используйте в качестве основы для вашего любимого карри.

Печать

13 закусок с низким содержанием углеводов

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 2 декабря 2022 г.

Иногда кажется, что весь мир перекусов основан на единственном, что вы должны ограничивать: рафинированных углеводах. Даже более «здоровые» упакованные продукты, такие как батончики мюсли, коктейли и крекеры, полны ими. Однако, если вы посмотрите дальше торгового автомата, вы найдете множество других вкусных вариантов, таких как эти умные закуски. Лучшая часть? Их так же легко смешать, как и вкусно.

Сладкие и соленые вкусы — отличная закуска. Соедините чашку ломтиков яблока с унцией сыра моцарелла, чтобы получить около  16 граммов углеводов. Сочетание белков, жиров и клетчатки делает его сытным и сытным.

Авокадо занимает место в вашем рационе помимо миски с гуакамоле. Разомните 1/4 спелого авокадо и намажьте его на 2 легких ржаных чипса, чтобы получить хрустящую сливочную закуску с примерно 29 граммами углеводов, а также большим количеством клетчатки и полезных для сердца жиров. Это как мини-бутерброд с открытым лицом.

Сделайте свой йогурт более пикантным. Используйте чашку нежирного простого греческого йогурта в качестве сливочного соуса к 1 чашке освежающих побегов огурца. В нем содержится до 12 граммов углеводов и мегадоза (25 граммов) белка, удовлетворяющего аппетит. Это как вариант известного греческого блюда цацики.

Деликатесы из индейки используются не только в качестве начинки для сэндвичей. Потерять хлеб и свернуть 1 унцию нарезанной индейки в листьях салата с горчицей. Эта легкая, хрустящая закуска содержит 2,9 грамма углеводов и поможет вам пережить день.

Чизкейк не подходит для здорового перекуса, но вы можете имитировать его вкус более здоровым образом. Соедините чашку нежирного творога с половиной чашки свежей или замороженной черники и небольшим количеством вашего любимого бескалорийного подсластителя. Результат? Десертная закуска с 17 граммами углеводов.

Помните, как вы ели эту закуску вместе с домашним заданием после школы? Это все еще хорошая идея! Наполните два средних стебля сельдерея 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, чтобы перекусить, вернувшись в детство, всего с 10 граммами углеводов.

Вяленое вяленое мясо в последние годы становится все более популярным, и теперь есть лучшие варианты, чем переработанные версии загадочного мяса, которые вы пробовали раньше. Ищите вяленое мясо, приготовленное из говядины травяного откорма, которое имеет насыщенный вкус и содержит всего 5 граммов углеводов на порцию (около 1,5 унции).

Сваренные вкрутую яйца — это оригинальная энергетическая закуска на вынос. Разрежьте один пополам и смажьте небольшим количеством острого соуса (например, шрирача), чтобы сделать его таким же насыщенным вкусом, как и белком. Это пикантный укус менее чем за 1 грамм углеводов.

Ореховая смесь не зря стала классикой закусок на все времена. Они так же хороши за вашим столом, как и на вечеринке. Одна унция хрустящих, соленых смешанных орехов будет поддерживать вашу энергию в течение нескольких часов всего за 6 граммов углеводов на унцию.

Даже ненавистники капусты приходят в себя, когда пробуют чипсы из капусты. Некоторые купленные в магазине сорта содержат менее 10 граммов углеводов. Вы можете сократить это число еще больше, делая их дома. Оторвите листья от пучка капусты. Промойте и высушите их. Перемешайте с 1 столовой ложкой масла и 1/4 чайной ложки соли. Запекайте их в духовке при 300 градусах в течение 20-25 минут, пока капуста не станет хрустящей.

Также называемые приготовленными на пару соевыми бобами, эдамаме имеют прекрасный вкус, богаты клетчаткой и белком и содержат всего 6,9 грамма углеводов в половине чашки очищенных эдамаме. Их легко приготовить в микроволновой печи, поэтому держите пакет в морозильной камере.

Хотя их часто видят вместе, хумус не сочетается с высокоуглеводным лавашом. Намажьте 1/4 стакана хумуса на дольки, нарезанные из одного красного сладкого перца, чтобы получилась вкусная закуска, содержащая 16,4 грамма углеводов.

Получите пользу для здоровья от тунца без углеводов, которые входят в состав обычного бутерброда с тунцом. Положите 3 унции консервированного тунца в половинку спелого помидора и получите сытную закуску, содержащую всего 3,5 грамма углеводов.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    Thinkstock
(2)    Thinkstock
(3)    Thinkstock
(4)    Getty
(5)    Thinkstock
(6)    Th inkstock
(7)    Thinkstock
(8)    Thinkstock
(9 )    Thinkstock
(10)  Thinkstock
(11)  Thinkstock
(12)  Thinkstock
(13)  Getty
(14)  Getty

ИСТОЧНИКИ:

Тоби Смитсон, MSNW, RDN, основатель DiabetesEveryDay. com.

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для справки.

Sargento.com.

Wasa-USA.com.

Фадж.

EpicBar.com.

Planters.com.

BradsRawChips.com.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Что на самом деле означает низкоуглеводная диета?

FDA вскоре рассмотрит заявления о низкоуглеводной пище и напитках.

Вы жаждете шоколада, но пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты? Без проблем. Поток «низкоуглеводных» угощений, от пива до пасты и даже конфет, заполнил полки супермаркетов в последние месяцы, чтобы удовлетворить тягу людей, сидящих на диете, которые считают граммы углеводов, а не калории.

С такими заявлениями, как «с низким содержанием углеводов», «с низким содержанием углеводов» и «умным потреблением углеводов», эти продукты обещают помочь Аткинс и другим сторонникам низкоуглеводной диеты оставаться верными своему плану по снижению веса, удовлетворяя при этом их голод.

традиционно высокоуглеводные продукты.

Но чем пиво с низким содержанием углеводов лучше обычного? Что на самом деле означает низкое или пониженное содержание углеводов?

Вот где, по словам экспертов, маркетинг намного опережает науку. В отличие от заявлений о «низкокалорийности» или «с пониженным содержанием жира», FDA не дало юридического определения того, что означает «низкоуглеводный продукт».

На следующей неделе агентство, наконец, примет участие в дебатах о низком содержании углеводов, когда 12 февраля его рабочая группа по ожирению представит отчет комиссару FDA. Ожидается, что группа порекомендует более строгие требования к маркировке, чтобы помочь потребителям сделать более разумный выбор продуктов питания. .

Промышленные и потребительские группы призвали FDA не только предоставить определение заявлений о низком содержании углеводов, но и рассмотреть вопрос об использовании подразумеваемых заявлений о низком содержании углеводов и подсчета «чистых углеводов» на этикетках продуктов.

«Люди предполагают, что они не могут набрать вес, употребляя продукты с такими заявлениями, как «с учетом углеводов» и «разумный подход к углеводам», точно так же, как они предполагали, что «обезжиренный» на упаковке означает «обезжиренный» на вашем талии», — говорит Бонни Либман, директор по питанию Центра науки в интересах общества (CSPI), в пресс-релизе. «Это огромный прыжок веры, чтобы предположить, что калории в еде с низким содержанием углеводов не учитываются».

По данным Института медицины, организации, которая устанавливает рекомендуемую суточную норму питательных веществ, взрослые и дети старше 1 года должны съедать 130 граммов углеводов в день.

Однако неудивительно, что большинство людей превышают эту дневную норму. В зависимости от возраста, по данным IOM, мужчины обычно потребляют от 200 до 330 граммов углеводов в день, а женщины — от 180 до 230 граммов в день.

Углеводы являются основным источником топлива для мозга, и их ежедневная минимальная потребность основывается на этой потребности. Институт отмечает, что люди, соблюдающие диету с чрезвычайно низким содержанием углеводов, могут не получать достаточного количества углеводов в день.

Эксперты говорят, что до тех пор, пока FDA не займет позицию по вопросу об углеводах, потребители должны сами понять, как интерпретировать заявления о низком содержании углеводов на этикетках продуктов. По закону производители продуктов питания обязаны указывать общее количество углеводов в продукте на этикетке с данными о пищевой ценности. Но производители продуктов с низким содержанием углеводов часто помещают рядом с этикеткой пищевых продуктов еще одну графу, в которой содержится информация о содержании «чистых углеводов» в пище.

Чистое содержание углеводов предназначено для отражения количества углеводов, содержащихся в продукте, которые вызывают повышение уровня сахара в крови, что является ключевым фактором в низкоуглеводных диетах, таких как диета Аткинса.

«Нет юридического определения чистых углеводов. Это их математика», — говорит Ларри Линднер, преподаватель школы диетологии и политики Университета Тафтса в Бостоне. «У них есть формула о том, что количество граммов углеводов считается не так, как вы думаете».

Зарегистрированный диетолог Саманта Хеллер говорит, что при расчете чистого содержания углеводов многие пищевые компании вычитают количество граммов пищевых волокон, а также других углеводов, таких как глицерин и сахарные спирты, из общего количества углеводов, указанного на этикетке с данными о питании.

«Их обоснование заключается в том, что глицерин и сахарные спирты не повышают уровень сахара в крови так быстро или так высоко, как обычные углеводы», — говорит Хеллер, старший клинический диетолог в Медицинском центре Нью-Йоркского университета. «Хотя это правда, они предпочитают игнорировать тот факт, что у них все еще есть калории».

Например, Линднер недавно сравнил выборку продуктов с низким содержанием углеводов с их «обычными» аналогами пива.

Он обнаружил, что пиво с низким содержанием углеводов часто содержит практически такое же количество калорий, несмотря на гораздо более высокую цену.

Его исследование показало, что бутылка Michelob Ultra Low Carbohydrate объемом 12 унций содержит всего на одну калорию меньше и примерно на полграмма меньше углеводов, чем бутылка Miller Lite, которая содержит 96 калорий и 3,2 грамма углеводов. Но версия с низким содержанием углеводов стоит на 12% дороже, чем стандартное светлое пиво.

Для сравнения, обычное пиво обычно содержит около 150 калорий и более 10 граммов углеводов на порцию.

Вместо того, чтобы полагаться на расчеты производителя, Хеллер рекомендует, чтобы потребители, заботящиеся об углеводах, смотрели на общее количество углеводов на этикетке пищевой ценности, а затем вычитали только пищевые волокна, чтобы получить представление о том, сколько чистых углеводов содержится в пищевом продукте. продукт.

В отличие от сахарных спиртов, Хеллер говорит, что пищевые волокна не вносят существенного вклада в содержание калорий в продуктах, потому что организм их не переваривает.

Несмотря на популярность продуктов и диет с низким содержанием углеводов, диетологи говорят, что эпидемия ожирения в Америке не показывает признаков ослабления, и повальное увлечение низким содержанием углеводов может разыграться так же, как безумие с низким содержанием жиров десять лет назад.

«Во время повального увлечения обезжиренными продуктами люди сбегали и покупали обезжиренное печенье Snackwell», — говорит Линднер. «Ну, угадайте, что? В них такое же количество калорий, как в Oreos и Chips Ahoy, и вы не похудеете, если будете продолжать их есть. То же самое и с продуктами с низким содержанием углеводов. калории как то, что они должны заменить, и вы не похудеете, если не будете потреблять меньше калорий».

Хеллер соглашается и говорит, что победа в битве с лишним весом заключается не в замене одного источника пустых калорий, такого как пиво, другим источником с низким содержанием углеводов. Вместо этого речь идет о внесении изменений в здоровый образ жизни.