Периодизация в бодибилдинге пример: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Периодизация в бодибилдинге | yourfitnesslife.ru

---

Ребят, всем привет.

В этой стать, я хотел бы поговорить о главном ключе к росту мышц и силовых показателей. Это периодизация.

Зачем вообще нужна периодизация тренинга? И что это такое?

Периодизация- это смена тренировочного плана. И именно смена тренировочного плана заставляет мышцы терпеть постоянный стресс перед новой нагрузкой. Ибо если систему тренировок не менять, то мышцы достаточно быстро адаптируются к той тренировочной схеме и тем рабочим весам, которые вы используете, и перестанут расти.

Например, вы тренируетесь по сплиту из 3 тренировок в неделю. На одной тренировке вы нагружаете ноги, на другой спину и плечи, а на третьей: грудь и руки. Давайте разберем примеры периодизации на примере тренировки груди и рук.

Предположим, вы делаете жим лежа, разведение гантель лежа, отжимания на брусьях, жим узким хватом на трицепс и подъем штанги на бицепс стоя. И все упражнения делаете на 10-12 повторений.

Как произвести периодизацию?

Основа из того, что мы будем менять- это упражнения и количество повторений.

Например, мы можем поменять только количество повторений, с 10-12, на 6-8. А можем и заменить сами упражнения. Например, на жим гантель лежа, разведение гантель на скамье, под углом в 30 градусов, те же отжимания на брусьях, отжимания спиной к скамье, на трицепс, и подтягивания обратным хватом. Такое изменение упражнений даст мышцам совершенно другую нагрузку и включит в работу другие участки мышечных групп, что выведет организм из зоны комфорта, если вы длительное время занимались по первой схеме. И когда вы постоянно чередуете свои тренировки, ваши мышцы постоянно находятся в состоянии адаптации к новой нагрузке, и откликаются ростом. Разумеется, по аналогии мы чередуем упражнения и при тренировке других мышечных групп.

Немного рекламы.

В нашем хабаровском магазине, вы можете заказать самый разный тренировочный инвентарь для дома: турники, гантели, штанги, фитнес резинки и другие снаряды.

Следующий важный момент- это рабочие веса. Сейчас, более опытные ребята, наверняка уже приготовились писать в комментариях что-то типа: не говори ерунду, заниматься можно по одной и той же программе, длительное время, но увеличивая при этом рабочие веса. Да, можно. Но гораздо эффективнее, при увеличении рабочих весов, чередовать упражнения, менять углы наклона скамьи, и включать мышцы в работу гораздо более комплексно и разнообразно. Так вы убьёте сразу 3 зайцев: будете становиться и больше, и сильнее и пропорциональнее.

Давайте для примера разберем периодизацию, тренировок тех же грудных мышц:

Неделя первая: жим лежа на 4 повторения, разведение гантель лежа на 8 повторений, отжимания на брусьях с весом, на 6 повторений.

Неделя вторая: жим гантель лежа на 10 повторений, разведение гантель лежа под углом в 30 градусов, на 10-12 повторений, и отжимания на брусьях на 8-10 повторений.

Третья неделя: жим штанги лежа на наклонной скамье в 30 градусов, на 6-8 повторений, разведение гантель лежа, на 8-10 повторений и какой-нибудь жим на грудные мышцы в тренажере, с непривычной амплитудой.

Как видите, здесь мы меняем и количество повторений (а соответственно, и рабочие веса), и сами упражнения.

А далее, мы снова возвращаемся к первой неделе, и стараемся хотя бы немного повысить свой рабочий вес, поставив, скажем, на 1,25 или 2,5 кг. больше. Уж поверьте, даже такая маленькая прибавка- это уже прогресс. И стараемся увеличивать свои силовые.

Чередование не обязательно проводить каждую неделю. Можно тренироваться по каждой отдельной схеме и более длительный период. Это не принципиально. Но принципиально то, что чередование проводить все же нужно. Именно поэтому, в своих полноценных тренировочных курсах, я предлагаю постоянное чередование нагрузки.

Такое чередование нагрузки, при повышении рабочих весов- это ключ к успешному прогрессу. И, конечно, помните, что для того, чтобы становиться больше- вы должны становиться сильнее. В 1 или в 10 повторениях, но ваша сила должна расти. Это главный принцип роста натурального спортсмена.

Периодизация в тренировках.

Зачем и как (с примерами)

Те, кто занимается достаточно давно, наверняка слышали о периодизации в тренировках. О том, что это важно, если нужен максимальный прогресс. Будет сложно, по простому тут не расскажешь)

Содержание

1. Что это, доказана ли эффективность?
2. Линейная периодизация
3. Обратная линейная периодизация
4. Волнообразная периодизация
5. Смена упражнений
6. Блоковая периодизация

Что это, доказана ли эффективность?

Что такое периодизация? Это изменения в тренировках, как смена упражнений, числа повторов, смена интенсивности и/или объема нагрузок.

Обзор 15 исследований на тему периодизации Periodization: Effects of Manipulating Volume and Intensity. Part 2 показал позитивный эффект их влияния на тренировки. А еще один обзор нескольких исследований Periodization Paradigms in the 21st Century: Evidence-Led or Tradition-Driven? показал, что сама по себе вариация тренировок — критично важный аспект эффективных тренировок:

«То что показали эти исследования это то, что вариация — критический аспект эффективных тренировок»

Линейная периодизация

Это когда увеличивается интенсивность, но снижается объем нагрузок, со временем. Привожу пример, вы хотите максимально увеличить силу в своем цикле тренировок (несколько недель):

Неделя 1: 3Х6 (80%)

Неделя 2: 3Х5 (82.5%)

Неделя 3: 3Х4 (85%)

Неделя 4: 3Х3 (87,5%)

Неделя 5: 4Х2 (90%)

Неделя 6: 5Х1 (95-100%)

В скобках указан ваш вес отягощений, максимальный на раз. Например 100кг — это 100%. В чем смысл такой периодизации? Прежде всего, увеличение силы. Хоть мы и теряем объем тренировок с каждой неделей, мы увеличиваем интенсивность. После подобного блока, мы сможем делать больший объем тренировок через увеличение силы. Например до блока мы жали 80 на 6, после такого блока мы теперь можем жать 80 на 7, или 82 на 6. Объем увеличен, а значит и прогресс в массе.

Обратная линейная периодизация

Как следует из названия, здесь все происходит наоборот. Мы увеличиваем объем каждую неделю, а вес уменьшаем. Смотрим картинку, там подробно обе периодизации:

Волнообразная периодизация

Это когда интенсивность, объем, и число повторений меняются от недели к неделе или даже в рамках одной недели.

Как это может выглядеть на примере тренировочной недели с тремя тренировками/нед:

• Тренировка 1 (обычная сложность тренировки): высокий объем, низкая интенсивность (3 подхода по 10 повторений, интенсивность ~65%1ПМ)

• Тренировка 2 (тренировка умеренной сложности): средний объем, умеренная интенсивность (3 подхода по 5 повторений, интенсивность ~75%1ПМ)
• Тренировка 3 (тяжелая тренировка), низкий объем, высокая интенсивность (3 подхода по 3 повторения, интенсивность ~85%1ПМ)

1ПМ — 1 повторный максимум. Вес, который вы можете поднять на раз.

В 2014 году исследование Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength показало, что смена упражнений была более эффективна, чем простая смена интенсивности нагрузок и объема.

2 группы испытуемых тренировались с отягощениями, группа 1 делала только присед. Группа 2 делала приседания, выпады, становую тягу, жим ногами.

объем нагрузок в обоих группах был равен. То есть например группа 1 приседала 12 подходов приседа в неделю, а группа 2 делала 3 подхода в каждом упражнении, в сумме 12.

В итоге разница была в гипертрофии. Группа 1 получила рост лишь пары головок квадрицепса, в то время как группа 2 получила рост во всех четырёх головках.

Это говорит нам о том, что если мы хотим гармоничного развития всех мышечных групп, нам нужно комбинировать упражнения, а не зацикливаться на каком то одном.

Блоковая периодизация

В основе лежит представление о том, что когда мы тренируем какое то время(месяц-два) силу, например, она остается с нами некоторое время. Затем мы тренируем выносливость, но сила не сильно деградирует за время тренировки выносливости. Подробно можете почитать про это в книге Подготовка спортсменов XXI века. Научные основы и построение тренировок.

Иными словами, адаптация на какой то определенный аспект тренировок (сила-выносливость-скорость и т. д.) держится у нас некоторое время, даже если мы полностью меняем тренировки.

Привожу пример для бодибилдинга. Предположим, ваши грудные сильно отстают. Вы выделяете 4-6 недель на грудные:

• Высокая интенсивность
• Большой объем (3-4 раза в неделю, 15+ подходов)
• Высокая вариация упражнений

Затем, вы урезаете на 50% весь объем на грудные и фокусируетесь на ногах, предположим. Опять 4-6 недель. И так далее, вы поняли принцип. Иногда его называет специализацией.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Упрощенная периодизация бодибилдинга — 3D Muscle Journey —

Пауэрлифтеру Брэду в последнее время пришлось отойти на второй план.

Затянувшаяся проблема с ребрами в правой задней части грудной клетки не позволяла мне участвовать в соревнованиях по приседаниям и становой тяге в течение довольно долгого времени. В результате мне пришлось преобразовать свои тренировки в то, что я считаю самой простой формой. Занимаясь этим уже более 20 лет, я знаю, что не могу запрограммировать план линейной прогрессии, как 15 лет назад. Прогресс должен быть более «наблюдаемым», и я должен выбирать свои удары при программировании. Я также не могу тренироваться так тяжело, как хотелось бы, и мне нужно встроить «отказоустойчивые системы», которые позволяют мне мысленно тренироваться с меньшими весами и до определенной точки остановки, чтобы не копать яму так глубоко, что я не могу ее достать. обратно. В результате получается то, что я бы назвал «саморегулируемой периодизацией бодибилдинга с наблюдаемой прогрессией».

При написании программ для спортсменов, будь то начинающие спортсмены или культуристы/пауэрлифтеры высокого уровня, всегда держите на переднем плане общую картину. Учитывайте не только краткосрочную перспективу, но и недели и месяцы тренировок. Это может быть так же просто, как выбрать цели повторений для каждого упражнения, а затем менять их каждый месяц. Например, вы можете выбрать заданную цель повторений и повторять подходы до тех пор, пока цель повторений больше не будет выполняться (т. е. усталость не позволит вам продолжать выполнять эту комбинацию нагрузки и повторений). Какую нагрузку вы бы использовали? Что ж, в моем случае у меня за плечами десятилетия тренировок, поэтому я знаю, что уместно. Я могу выбрать нагрузку, которая достаточно сложна, чтобы вызвать утомление от подхода к подходу, но также достаточно субмаксимальна, чтобы позволить мне выполнить несколько подходов, прежде чем я больше не смогу продолжать выполнять подходы с этой нагрузкой для целевого количества повторений. Менее опытным лифтерам, возможно, придется начать с предположения. На самом деле, вы не узнаете, пока не испачкаете руки в тренажерном зале. Не парьтесь о деталях.

Выясните это в любой тренировочный день, а затем просто выполните. Сколько наборов? Опять же, вы действительно не будете знать, так как это продиктовано тем, как быстро вы утомляетесь в течение дня (вот где вступает в действие саморегуляция). Однако то, что вы действительно знаете, это то, что вы останавливаетесь в подходе, когда не можете достичь своей цели повторений. Я не очень хорошо разбираюсь в RPE, поэтому решил упростить его таким образом. Я останавливаю упражнение либо на максимуме/отказе (RPE 10 или иногда, если я пропускаю повторение), либо на одном шаге до отказа (RPE 9).). Другие, кто может быть лучшим судьей или повторениями в резерве, могут использовать более низкий RPE, например, 8. Но в двух словах, вы знаете свои цели повторений для каждого упражнения; и вы знаете, когда остановить любое данное упражнение, прежде чем перейти к следующему. Затем просто смойте и повторяйте каждую неделю. У меня есть электронная таблица, которая вычисляет объемную нагрузку (наборы x повторений x нагрузку) и общее количество повторений. Это гарантирует, что я могу отслеживать и видеть, прогрессирую ли я или, как минимум, не регрессирую.

Ежедневное программирование очень просто, когда вы просто пытаетесь достичь целевого числа повторений, а затем автоматически регулируете нагрузку и смотрите, сколько подходов вы можете выполнить. Вот как я настроил свои: первая и вторая сессия недели — мои среднее значение повторений — 10. Это не значит, что все мои упражнения выполняются по десять повторений. Скорее, некоторые упражнения имеют цель 6 повторений, остальные — 15 повторений; в среднем примерно 10. Затем третья и четвертая сессия недели, моя средняя цель 15 повторений с аналогичной установкой, некоторые упражнения имеют цель 10 повторений, в то время как другие цель 20 повторений. Теперь, когда дело доходит до ежемесячного или блокового блочная периодизация, это так же просто. Если бы указанные параметры повторялись еженедельно в течение 4 недель, то следующие 4 недели следовали бы той же структуре, но с более низкими целевыми средними повторениями (таким образом, привнося некоторые элементы линейной периодизации). Таким образом, для более интенсивного блока я просто использую ту же установку с меньшим количеством повторений. В первой и второй сессиях недели среднее целевое число повторений будет равно 5, при этом для некоторых упражнений будет задано целевое число повторений 3, для остальных — 7 повторений. 10, некоторые упражнения с целью 8 повторений, другие — 12 повторений. Зная, что вам нужно не допускать нарастания усталости, которая ограничивает вашу производительность, запланируйте разгрузку между этими двумя блоками тренировки, и вуаля! У тебя есть 9- запланированный недельный макроцикл тренировок (4 недели высокоповторных тренировок, 1 неделя разгрузки, 4 недели низкоповторных тренировок). Вот как это выглядит на бумаге с минимумом упражнений в качестве примера.

Как я уже упоминал, прогресс наблюдается посредством отслеживания тоннажа (объем нагрузки; подходы x повторения x нагрузка) и/или общего количества повторений. В большинстве случаев акт тренировки постоянно обеспечивает прогресс, и вы просто позволяете этому происходить. Однако, если в течение нескольких недель наблюдается снижение объема за счет тоннажа или общего количества повторений, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить объем в последующие недели. На мой взгляд, именно здесь становится весело, и вы действительно можете позволить внутреннему «Анольду» выйти наружу, и вы можете испытать радость самоистязания!

• Добавьте набор AMRAP (как можно больше повторений) после того, как будет достигнута RPE остановки усталости (мой любимый)
• Добавьте набор для сброса после достижения предела усталостной прочности RPE (сбросьте нагрузку, затем повторите ее).
• Используйте подходы с паузами для отдыха до тех пор, пока не будет достигнута RPE остановки усталости (выполняйте группы повторений, разделенные 20-30-секундным отдыхом после завершения вашего последнего подхода).
• Увеличьте количество повторений на единицу в течение нескольких недель.

После нескольких недель использования любой из этих техник вы должны просить о разгрузке. Затем просто чередуйте блоки туда и обратно, перерабатывая их снова и снова. Кроме того, вы также можете настроить 3 тренировочных блока и назначить разные целевые повторения (низкий, средний и высокий) в каждом блоке и постоянно чередовать эти блоки, отделяя каждый разгрузкой. С учетом всего сказанного, я нахожусь в зачаточном состоянии в использовании этой системы (около 15 недель), но я чертовски наслаждаюсь ею. Я также с нетерпением жду возможности увидеть, что это может сделать с моим телом в наступающем году.

Практическая периодизация | ISSA

Периодизация является одной из наиболее важных частей конечного успеха фитнес-программы, однако лишь немногие тренеры и посетители тренажерного зала действительно понимают, как использовать концепции и принципы, лежащие в ее основе. Частично виновато отсутствие моста между этими теориями и их практическим повседневным применением. Как вы, наверное, поняли из названия, в этой статье делается попытка свести периодизацию к практическому и полезному уровню. Хотя это написано для тренеров, любой, кто тренируется, может воспользоваться следующими советами…

При разработке программы для клиента очень важно иметь долгосрочный план. В то время как ежедневные тренировки — это то, о чем большинство людей думают, представляя себе своего личного тренера, настоящие результаты не приходят ни в одночасье, ни в результате одной тренировки, ни даже после нескольких месяцев тренировок. кумулятивных эффектов месяцев и лет тренировок дают поразительные результаты.

Поначалу вашему клиенту будет легко начать вести здоровый образ жизни. Вот почему в мире фитнеса так много «гуру» похудения. Любой может взять человека с избыточным весом, который никогда не тренировался, поручить ему сделать 20 прыжков и пройтись по кварталу, скручивая банки с супом, и он похудеет. Чтобы заставить их действительно достигать своих целей в фитнесе и вести здоровый образ жизни, требуется гораздо больше, а именно периодизированный план.

Периодизация — это практика разделения программы на отдельные периоды времени, при этом каждый период основывается на прогрессе предыдущих периодов.

План с периодизацией состоит из трех частей: макроцикл (вся программа, обычно тренировочный год), мезоцикл (3-6 недель в макроцикле) и микроцикл (тренировочная неделя в мезоцикле). Периодизация — слишком сложная тема, чтобы ее здесь можно было полностью объяснить, поэтому я настоятельно рекомендую вам взять книгу, посвященную теме периодизации, и развить полное понимание того, как использовать эту концепцию. Рекомендуемые книги включают: «Обучение периодизации: теория и методология» Тюдора Бомпы, доктора философии, а также «Прорыв периодизации» Стивена Флека, доктора философии. и Уильям Крамер, доктор философии. Обе книги являются отличными источниками подробной информации по этому вопросу.

Здесь будут рассмотрены несколько основных предпосылок периодизации. Как только вы получите базовое представление о периодизации, вы изучите простую, но очень эффективную систему для первоначальной оценки уровня физической подготовки вашего клиента и запуска его в программу периодизации.

Причина, по которой периодизированный план работает так хорошо, заключается в том, что он никогда не позволяет телу полностью адаптироваться к возложенным на него нагрузкам. Однако это не так просто, как приклеивать кучу ваших любимых тренировочных программ к мишени для дартс каждые 4-6 недель и бросать в них дротик, используя программу, по которой он попадает, следующие пару недель. У вас должен быть логический прогресс в разработке вашей программы; в противном случае вы оставляете своих клиентов обучать судьбу слепой удаче. Они заслуживают большего, и вы сможете дать им это, как только поймете, как это сделать.

Очень важно, чтобы вы поняли, что подразумевается под «интенсивностью», прежде чем я пойду дальше. Несмотря на то, что сегодня фитнес-СМИ широко используют это слово, у интенсивности есть конкретное определение. Это просто относится к проценту подъема от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Чем выше процент, тем выше уровень интенсивности.

Хотя интенсивность определяется как процент от 1ПМ, это не означает, что вам нужно знать чей-то 1ПМ, чтобы успешно разработать программу. Было бы небрежно взять начинающего тренирующегося и провести с ним тесты на 1ПМ. Вы можете просто найти вес, который позволит вашему клиенту выполнить то количество повторений, которое обычно соответствует желаемому уровню интенсивности. Попытки найти 1ПМ клиента следует проводить только с теми клиентами, которые имеют выдающийся уровень физической подготовки и не имеют медицинских заболеваний, таких как гипертония, которые могли бы помешать им сделать такую ​​попытку. Существует множество таблиц, которые позволяют вам оценить 1ПМ по более высоким максимумам повторений, и их следует использовать при необходимости. Поскольку в этих оценочных таблицах существует некоторая степень погрешности, рекомендуется получить 2 или более и использовать их среднее значение для более точного прогноза.

Модель периодизации обычно начинается с закладки фитнес-основы. Основа включает в себя базовые упражнения и движения для укрепления сухожилий и связок и подготовки тела к предстоящему тренировочному стрессу, одновременно обращая вспять последствия неиспользования у ваших начинающих клиентов. В этой фазе обычно используется относительно большее количество повторений (10-15) и средний/высокий объем (2-4 подхода, 8-12 упражнений). Это обычно называется фазой «анатомической адаптации» и длится от 1 до 12 недель, в зависимости от начального уровня физической подготовки клиента. Чем выше начальный уровень физической подготовки, тем короче будет фаза АА. Тренировка с использованием одного упражнения на каждую часть тела в виде круговой тренировки (с использованием как свободных весов, так и тренажеров) является отличным примером такой программы. Этот этап отлично работает как «Управляемое открытие» для ваших начинающих клиентов.

После того, как основа заложена, настало время увеличить тренировочную нагрузку. На этом этапе в программе должен использоваться своего рода тренировочный сплит (буквально разделение мышечных групп и тренировка их в разные дни). Какой бы сплит вы ни выбрали для клиента, он должен быть адаптирован к его графику. Хотя вы можете быть уверены, что тренировать бицепс раз в три дня лучше всего для достижения максимальных результатов, если это не вписывается в график вашего клиента, это не имеет значения. Вы должны быть реалистами при разработке программы для клиента, особенно в отношении тренировочных дней и используемого тренировочного сплита. Пример очень популярного и эффективного трехдневного сплита в течение недели: 9.0003

Следующий уровень интенсивности сравним с программой бодибилдера. На этом этапе будет увеличиваться объем и интенсивность, но это будет компенсировано использованием тренировочного сплита, который позволяет увеличить периоды восстановления для каждой части тела. Этот тип программы обычно включает 4-8 подходов в тренировке на большую группу мышц и 1-3 подхода на более мелкие группы мышц.

Не совершайте ошибку многих тренеров и делайте равный акцент на все части тела. Меньшим мышечным группам не нужен такой объем, как большим мышечным группам. Независимо от того, какая группа мышц работает, вы должны использовать интенсивность, позволяющую выполнить 6-12 повторений в каждом подходе. Умеренные периоды отдыха в 1-2 минуты между подходами также типичны для этого типа тренировок. Тренировки таким образом, с использованием умеренного объема и умеренной интенсивности, отлично подходят для стимулирования мышечной гипертрофии, поэтому большинство программ «бодибилдеров» попадают в эту категорию.

Третий уровень интенсивности — самый высокий. Эта фаза концентрируется на абсолютном уровне силы, часто используя 5 или меньше повторений в подходе. Этот тип программы характеризуется использованием 5-10 подходов для больших групп мышц и 2-4 подходов для более мелких групп мышц. Также используются более длительные периоды отдыха от 2 до 5 минут, чтобы убедиться, что вы восстановили достаточно АТФ для продолжения той же рабочей нагрузки. Не все клиенты смогут безопасно использовать такие высокие уровни интенсивности. Тем не менее, для тех клиентов, которые достигли хорошего уровня физической подготовки и не имеют каких-либо медицинских причин, по которым они не должны участвовать в таких высокоинтенсивных программах, как высокое кровяное давление, работа над абсолютной силой время от времени жизненно важна для периодизации. успех программы.

Этот тип тренировки улучшает абсолютную силу за счет увеличения количества мышечных волокон, задействуемых для подъема веса, координации различных задействованных групп мышц и уменьшения степени сокращения антагонистических (противоположных) групп мышц, которые мешают движению. .

Тренировка таким образом позволит значительно увеличить силу без значительного увеличения мышечной массы, что позволит тренирующемуся достичь большей абсолютной и относительной силы. Относительная сила показывает, какой вес можно поднять для выполнения упражнения по отношению к массе тела человека. Например, тот, кто может приседать с весом 250 фунтов при весе 160 фунтов, обладает более высокой относительной силой, чем тот, кто может приседать с весом 250 фунтов при весе 200 фунтов. Относительная сила очень важна в большинстве видов спорта, и любому спортсмену, от выходного до профессионального, было бы разумно поработать над этим качеством.

В этом типе увеличения интенсивности есть простая логика. Поскольку интенсивные силовые тренировки наращивают мышечную силу быстрее, чем силу сухожилий и связок, имеет смысл потратить некоторое время на фазу с меньшей интенсивностью и большим числом повторений, особенно в начале программы, чтобы исправить этот дисбаланс. После того, как фундамент заложен и все дисбалансы устранены, можно безопасно начинать работать с более высокими уровнями интенсивности.

Целью любой программы силовых тренировок, очевидно, является увеличение силы, но более конкретно она должна повышать абсолютную силу. Абсолютная сила является основой для всех других видов анаэробной силы, и, поскольку большинство ежедневных действий ваших клиентов по своей природе являются анаэробными, это важнейший компонент физической подготовки, который необходимо улучшить.

Абсолютная сила, которую может развить мышца, связана с площадью ее поперечного сечения, что, по сути, означает, что более крупные мышцы обладают большим силовым потенциалом, чем более мелкие мышцы. Вот почему периодизированная программа обычно сначала работает на гипертрофию, а затем на абсолютную силу. Идеальная программа с периодизацией чередует эти две программы до тех пор, пока не придет время отступить, а затем тратит время на программу с меньшей интенсивностью по причинам, описанным выше.

Система

Теперь, когда вы понимаете, что такое периодизация и почему она следует прогрессии, я покажу вам систему оценки начального уровня физической подготовки клиента и то, как на основе этого начать работу по периодизированной программе. Первоначальная оценка. Однако не полагайтесь на это, так как это все, что вам нужно знать о периодизации. Очень немногие клиенты идеально вписываются в эти модели, и только постоянно обучаясь, вы сможете адаптировать периодическую программу к индивидуальным потребностям клиента. Это просто предназначено для того, чтобы продемонстрировать кое-что из того, что обсуждалось ранее о периодизации, и дать тем, кому это нужно, возможность начать уже сегодня разработку периодизированной программы для клиента.

Сначала давайте установим четыре основные категории клиентов: деформированные, начинающие, средние и продвинутые . Теперь давайте посмотрим, кто попадает в какую категорию.

• Декондиционированный : Нет истории тренировок И каких-либо заболеваний/красных флажков (ожирение, диабет, гипертония, остеопороз, артрит и т. д.). Помните, что как по юридическим, так и по профессиональным причинам эти условия ДОЛЖНЫ быть под контролем, чтобы вы могли взять на себя роль их тренера.

• Новичок : Менее 2 лет опыта силовых тренировок и отсутствие неконтролируемых заболеваний или тревожных сигналов.

• Средний уровень : 2+ года постоянного опыта силовых тренировок и отсутствие неконтролируемых заболеваний или тревожных сигналов. Ваш средний любитель фитнеса.

• Продвинутый : 5+ лет постоянного опыта силовых тренировок и отсутствие неконтролируемых заболеваний или тревожных сигналов. В эту категорию попадают серьезные любители фитнеса и спортсмены.

• Примечание. Они не высечены на камне. Некоторых клиентов, которые обучались в течение 10 лет, возможно, все еще нужно рассматривать как промежуточных или даже начинающих, в то время как некоторые промежуточные могут быть достаточно серьезными, чтобы считаться продвинутыми. Тренер должен использовать некоторые личные суждения при оценке уровня физической подготовки клиента. Если есть какие-либо сомнения, будьте осторожны и выберите уровень интенсивности позже, если это необходимо.

Классификация начального уровня физической подготовки будет использоваться для определения того, сколько времени будет потрачено на закладку фитнес-основы и как быстро клиент перейдет к более высоким уровням интенсивности. Сначала давайте рассмотрим различные этапы (мезоциклы), а затем я покажу вам возможный способ их организации в зависимости от начального уровня физической подготовки ваших клиентов.

Этап 1-
Предлагаемый тип программы: Круговая тренировка
Уровень интенсивности: Низкий (30-60% от 1ПМ)
Повторения: 10-15
Всего подходов на группу мышц: 1-3 в упражнении
Количество упражнений на мышечную группу: 1
Отдых между подходами: 0-60 секунд
Продолжительность: Нетренированный — 6-9 недель
Начинающий — 3-6 недель
Средний — 3-6 недель
Продвинутый — 1-3 недели

Упражнения выполняется по круговой схеме. Повторяйте эту тренировку три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между днями силовых тренировок.

Стадия 1a (только для неподготовленных и начинающих клиентов) —
Предлагаемый тип программы: Верх/Нижняя часть тела Сплит
Уровень интенсивности: Низкий (30-60% от 1ПМ)
Повторений: 10-15
Всего подходов на мышечная группа: 2-6
Количество упражнений на мышечную группу: 1-2
Отдых между подходами: 0-60 секунд
Продолжительность: Нетренированный: 3-6 недель
Новичок: 3-6 недель

Повторяйте эту схему разделения столько раз раз по мере необходимости.

PeriПримечание: хотя пресс и нижняя часть спины технически являются частью верхней части тела для практичности, они включены в программу для нижней части тела.

Стадия 2 (мышечная масса)-
Тип предлагаемой программы: Некоторый тип тренировочного сплита, адаптированный к расписанию вашего клиента
Уровень интенсивности: Умеренный (60-80% от 1ПМ) мышечная группа: Большие группы мышц: 4-8
Малые группы мышц — 1-3
Количество упражнений на группу мышц: 1-4
Отдых между подходами: 60-120 секунд
Продолжительность: 3-9 недель

Для этого этапа мы будем использовать следующее разделение:

Примечание: между днями силовых тренировок делайте перерыв хотя бы на несколько дней.

Примечание: a1 и a2 обозначают два упражнения, которые должны выполняться в виде суперсетов. Сделайте один подход из упражнений А1 и, пока вы отдыхаете, выполните один подход из упражнения А2. Повторяйте, пока не выполните все предписанные подходы для этих упражнений, прежде чем переходить к следующему упражнению (упражнениям).

Стадия 3 (абсолютная сила)-
Тип предлагаемой программы: Некоторый тип тренировочного сплита, адаптированный к расписанию вашего клиента
Уровень интенсивности: Высокий (80-100+% от 1ПМ)
Повторения: 1–5
Всего подходов на группу мышц: Группы больших мышц: 5–10
Группы малых мышц: 2–4
Количество упражнений на группу мышц: 1–2

Отдых между подходами: 120–240 секунд
Продолжительность: 3-6 недель

Для этого этапа мы будем использовать следующее разделение:

Примечание: между днями силовых тренировок давайте отдых не менее одного дня.

Модели периодизации

Эти модели периодизации представлены только в качестве примеров . Хотя их можно успешно использовать, не полагайтесь на них для каждого клиента. Постоянно обучайтесь в области фитнеса и силовых тренировок, чтобы вы могли создавать свои собственные модели и адаптировать их к каждому отдельному клиенту. Помните, однако, что прежде всего хорошая модель периодизации гибка. Не бойтесь вносить коррективы в середине программы, если это необходимо.

Адаптация модели периодизации к целям клиента

Как отмечалось ранее, очень немногие клиенты идеально вписываются в приведенные выше примеры модели периодизации. У большинства клиентов есть какая-то конкретная цель, над которой они работают, поэтому вам необходимо персонализировать их программу. Хотя это не так сложно, как может показаться. С помощью нескольких незначительных изменений вы можете быстро адаптировать периодическую программу для любого клиента.

Сначала вы должны установить цель клиента. Если вы имеете дело с новичком, то его цели обычно будут расплывчатыми, чаще всего вращаясь вокруг «похудения и повышения тонуса». У более продвинутых клиентов будут более конкретные цели, например, набрать 5 фунтов мышечной массы или добавить 25 фунтов в жим лежа. Чем конкретнее цель, тем легче вам будет разработать план. Постарайтесь помочь тем клиентам, у которых их еще нет, сформировать конкретные цели.

Говоря о целях клиентов, следует также сказать, что вы несете ответственность за то, чтобы убедиться, что их цели реалистичны и что клиент не подвергает риску свое здоровье, пытаясь их достичь. Отличным примером являются женщины, которые хотят подражать образу, популяризированному на обложке Cosmo. Большинство женщин не обладают телосложением или типом телосложения, чтобы добиться такого вида, но многие из них сидят на диетах и ​​тренируются до изнеможения, пытаясь достичь этого.

То же самое можно сказать и о молодых людях, пытающихся подражать своим профессиональным героям бодибилдинга. Опять же, для большинства это недостижимый вид, особенно без химического улучшения, но многие люди позволяют этому поиску поглотить все свое существование, иногда заставляя их экспериментировать с опасными методами.

Ваша работа как специалиста по фитнесу заключается в том, чтобы направлять этих клиентов к реалистичным целям, безопасным упражнениям и диетическим практикам. Хотя это и крайняя мера, может быть необходимо бросить клиента, если он категорически отказывается следовать надежной и безопасной программе упражнений. Вы можете быть привлечены к ответственности, если с ними что-то случится, пока они работают с вами, так что они подвергают опасности не только себя, но и вашу карьеру.

С учетом сказанного давайте посмотрим, как адаптировать программу для различных целей. Проще говоря, проводите больше времени на этапе, который подчеркивает цель клиента. Если они хотят нарастить мышечную массу, увеличьте вдвое время, затраченное на этап 2. Если они пытаются стать сильнее, уделите больше времени этапу 3. Если они пытаются улучшить аэробные способности, добавьте этап, на котором аэробика больше внимания уделяется силовым тренировкам. Если он спортсмен и пытается улучшить относительную силу, то не тратьте столько времени на этап 2 и уделяйте больше времени этапу 3. Как только вы почувствуете, что каждый этап делает для клиента, вы будете знать, какие этапы ), чтобы подчеркнуть для своих целей.

Несколько слов о тренировках для сжигания жира

Сжигание жира — довольно сложная тема, когда речь идет о тренировках. У тренера может быть настроено все, что касается программы тренировок, а клиент следует ей неукоснительно, но, если тот же самый клиент не придерживается здоровой диеты и не потребляет меньше калорий, чем тратит, жир не уйдет. В программе диеты и физических упражнений мы обнаружили, что диета обычно является ограничивающим фактором. Большинство клиентов просто не понимают, насколько важна диета для потери жира.

Ход тренировок для тех, кто хочет сбросить жир, будет таким же, как и для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу. Добавив сухую мышечную массу, вы увеличите свой метаболизм и облегчите сжигание жира. Нежирная мышечная ткань также придаст вам тот худощавый, мускулистый вид, который люди желают, но большинство из них не знают, как его получить. Причина, по которой вы видите так много людей в тренажерном зале, которые выглядят худыми в одежде, но при ближайшем рассмотрении имеют неприглядный дряблый живот, заключается в том, что они тратят бессчетное количество часов на кардио и поднятие легкого веса с очень большим количеством повторений. Таким образом, они не могут добавить сухую мышечную массу.

Целью программы упражнений и диеты является не потеря веса, а потеря жира. Неспособность компенсировать диету и кардио части вашей программы поддержанием/наращиванием мышечной массы с помощью тяжелой атлетики приведет к менее чем желаемому телосложению и бесконечному разочарованию.

Я также хотел бы развеять несколько устойчивых мифов о силовых тренировках, касающихся потери жира. Во-первых, это миф о малом количестве повторений для увеличения веса и большом количестве повторений для сокращения. Это абсолютно не так. Как я уже говорил ранее, малое количество повторений на самом деле дает силу с небольшим увеличением веса, среднее количество повторений лучше всего подходит для роста мышц, а большое количество повторений в диапазоне 15-20 хорошо для укрепления сухожилий и связок. Очень большое количество повторений хорошо подходит для увеличения аэробной силы тренируемых групп мышц и полезно для определенных видов спорта, но обычно не подходит для обычной фитнес-программы.

Ваша диета — это то, что делает вас подтянутым и подтянутым, а не более 20 повторений в одном упражнении.

Следующий миф связан с предыдущим и, пожалуй, самый живучий из всех. Кто из вас слышал, что для того, чтобы увидеть свой пресс, нужно сделать бесчисленное количество приседаний? А как насчет вас, дамы, и тех тренажеров, которые воздействуют на ваши «проблемные точки» на внутренней стороне бедра и боковых сторонах ягодиц? Миф о точечной редукции — абсолютное заблуждение. Ваше тело генетически предопределено, где оно будет терять жир в первую очередь и в каком порядке он будет уходить. Опять же, диета является основным фактором здесь.

Выполнение всех приседаний в мире не заставит ваши шесть кубиков показывать быстрее.

Так что же все это значит? Потеря жира не просто достигается только с помощью аэробики, или только с помощью тяжелой атлетики, или только с помощью диеты. Он использует комплексный подход, чтобы помочь вашим клиентам реализовать свой потенциал потери жира. Если ваш клиент не худеет и вы знаете, что ваша тренировочная программа подобрана правильно, то, за исключением медицинских показаний, клиент просто ест слишком много калорий 9.0034 .

Нет невозможного сценария. Каждый мужчина, женщина и ребенок с избыточным весом МОГУТ сбросить вес и достичь своих целей, а с правильно разработанной периодической программой и вашим руководством и поддержкой, а также периодической проверкой реальности ваши клиенты добьются успеха.

Подводя итог

Итак, перед вами практический пример использования периодизации. Хотя это довольно упрощенный пример, он очень эффективен и является отличным местом для начала ваших поисков дополнительных знаний по этому вопросу. Просто помните, что вы никогда не сможете знать об этом достаточно, поэтому читайте все, что вы можете достать по этому или любому другому предмету науки о фитнесе.