Французский жим: техника выполнения. Совет
Среди упражнений в тренажерном зале, которые направлены на развитие силы рук, выделяется изолирующий французский жим. Это упражнение направлено исключительно на прокачку трицепсов, однако многие спортсмены ошибочно считают его базовым и выполняют даже в силовом стиле. Сборник советов AnyDayLife расскажет о правильной технике и о самых распространенных ошибках при выполнении этого упражнения.
Французский жим применяют для увеличения силы трехглавых мышц плеч. Основная нагрузка приходится именно на заднюю головку трицепса, а его нижняя часть удлиняется и утолщается, что формирует красивую границу между трицепсом и бицепсом.
Это изолирующее упражнение, а значит прорабатывает мышцы не на массу, а на качество. Если ваша цель — прорабатывать мышцы рук на массу, то выполняйте жим лежа или жим узким хватом, а французский жим формирует прежде всего красивые мышцы рук и, конечно, развивает их силу.
Ошибки при выполнении французского жима
Несмотря на то что это упражнение пользуется авторитетом среди бодибилдеров благодаря своей эффективности, многие начинающие при его выполнении совершают серьезные ошибки. Прежде всего новички считают его одним из базовых, хотя на самом деле это не так. Это изолирующее упражнение и практикуется зачастую опытными атлетами в сочетании с насыщенной тренировочной программой.
Наиболее опасной ошибкой является выполнение французского жима в силовом стиле, делая по 5 и более повторений. Такая ошибка может стоить человеку здоровья локтевых суставов. Французский жим считается одним из самых травмоопасных упражнений в бодибилдинге, а все из-за игнорирования многими техники безопасности и правильного выполнения.
Французский жим выполняют лежа или сидя, во время выполнения работают также предплечья и плечи, происходит естественное движение разгибания рук. В то же время если плечи выступают не в роли стабилизатора, а вы выжимаете вес плечами, вы делаете упражнение неправильно. Основную нагрузку должен получать именно трицепс.
Техника выполнения французского жима лежа
- Ложитесь спиной на скамью, лопатки прижмите и сведите, спину слегка прогните, ягодицы плотно прижмите к скамье и сделайте упор ногами, плотно прижав ступни к полу.
- Выпрямите руки вверх и попросите вашего помощника подать вам штангу. Зачастую для французского жима используют штангу с изогнутым грифом, так как в отличие от классической прямой она позволяет не перегружать запястья. Сделайте прямой хват, большой палец должен располагаться противоположно остальным, расстояние между кистями — около 15 см.
- Выпрямленные руки со штангой отклоните назад в сторону головы на 45 градусов от вертикали. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.
- Сделайте глубокий вдох, удерживайте плечи в неподвижном положении и медленно сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове. В нижней точке опускания угол между предплечьем и плечом должен быть прямым.
- В нижней точке на выдохе разгибайте руки в локтях, возвращая штангу в исходное положение. Для того чтобы трицепс максимально сокращался, руки в верхней точке полностью разгибают, но для начала научитесь выполнять упражнение без такого выпрямления.
Не стремитесь сразу увеличивать вес в этом упражнении, новичкам и девушкам рекомендуется выполнять французский жим только с грифом. При увеличении веса штанги станет просто невозможно удерживать угол в 45 градусов в исходном положении с выпрямленными руками, а из-за нарушения этого правила эффективность выполнения упражнения значительно снизится, а вероятность получить травму значительно увеличится. Кстати, именно из-за высокой травмоопасности не рекомендуется выполнять упражнение без партнера.
Французский жим выполняют в рамках тренировки рук, а также совместно с жимом лежа. Это упражнение делают как лежа, так и сидя, при этом основные аспекты техники выполнения остаются неизменными.
Французский жим с большим весом растит трицепсы и убивает локти: выход есть
Я уже написал статью о том что ни одно упражнение не может выдержать конкуренцию с французским жимом в плане эффективного развития силы и массы трицепсов. Также справедливо и утверждение что это упражнение очень вредное для локтей.
Французский жим с большим весом растит трицепсы и убивает локти: выход естьВсе начинается с незначительного дискомфорта, но в будущем заканчивается мучительной болью! Затем спортсмен тратит долгие годы на реабилитацию своих суставов и связок, но далеко не всегда получается все восстановить «как было».
Выход из положения найти сложно. Ведь если вы начнете выполнять французский жим многоповторно и с умеренными весами, то не будет никакого мышечного роста. Если же мы заменим французский жим на менее эффективные упражнения, допустим брусья и жим узким хватом, то это также приведет к регрессу.
Французский жим с большим весом растит трицепсы и убивает локти: выход естьЯ прекрасно понимаю что некоторые люди способны накачать себе огромные трицепсы и без французского жима, даже отжиманиями узким хватом от пола или другими простыми упражнениями. Но, будем реалистами — таких людей процентов 15 или меньше. Если вы такой человек — это статья не для вас, перелистывайте главу. Хотя нет, постойте: если вы дочитаете статью до конца, ваш прогресс будет еще больше!
Методика выполнения французского жима с большими весами без негативных последствий для здоровья
Сам принцип взят мной из пауэрлифтинга. Дело в том что если вы будете выполнять упражнение с легкими и средними весами в достаточно объемном режиме, то сможете периодически поднимать большие веса (ближе к концу цикла) и даже увеличивать результат!
В этом случае нам понадобится «подсобка». Подойдут разгибания рук на блоке и жим лежа узким хватом, разгибания рук с гантелями в наклоне.
Французский жим с большим весом растит трицепсы и убивает локти: выход естьНеделя №1 Понедельник и пятница. Французский жим лежа 30 кг на 4 сета по 12 повторений. Разгибания рук на блоке 60 кг 4 сета по 8 (2 раза в неделю)
Неделя №2 Понедельник. Французский жим лежа 35 кг на 4 сета по 12 повторений. Разгибания рук на блоке 70 кг 4 сета по 8.
Пятница — повторяем тренировку за первую неделю. Французский жим лежа 30 кг на 4 сета по 12 повторений. Разгибания рук на блоке 60 кг 4 сета по 8
Неделя №3 Понедельник. Французский жим лежа 40 кг на 4 сета по 10 повторений. Разгибания рук на блоке 80 кг 4 сета по 7
Пятница — повторяем тренировку за первую неделю. Французский жим лежа 30 кг на 4 сета по 12 повторений. Разгибания рук на блоке 60 кг 4 сета по 8
Неделя №4
Понедельник. Французский жим лежа 55 кг на 4 сета по 6 повторений. Разгибания рук на блоке 90 кг 4 сета по 6. Пятница — повторяем тренировку за первую неделю.
Ваши силовые показатели должны соответствовать четвертой неделе, а в остальные недели вы компенсируете снижение силовых показателей объемом выполняемой работой (можно и по пять-шесть подходов выполнять). Каждую четвертую неделю вы должны немного увеличивать рабочие веса, соответственно в дни легких тренировках веса тоже будут немного «подрастать».
Адаптируйте веса под свой уровень, также обязательно читайте мою статью и смотрите мое видео про различные виды французского жима и другие упражнения.
Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.
Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть
Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram #как?накачать?трицепс #французский?жим
Френч-пресс Кофе Фотографии | Скачать бесплатные картинки на Unsplash
French Press Coffee Pictures | Download Free Images on Unsplash- A photoPhotos 10k
- A stack of photosCollections 10k
- A group of peopleUsers 0
coffee
french press
coffee cup
beverage
pottery
morning
espresso
Рэйчел Бреннер
Coffee imagesbrewpress
Daffa Z
kota bogorindonesiaHD обои для ПК
–––– –––– –––– – –––– –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –– –– – –.
Nathan Dumlao
drinkcoffee roastercoffee bean
Anshu A
coffee cupbeveragefilter coffee
Helena Lopes
belo horizontebrazilhand
Izzy Rivi
cafetierejugcooker
Madalyn Cox
jarmorningliving room
Pratik Gupta
i love coffeepictures для блога
Ian Lai
japanhokkaidoasahikawa
finlandbreakfastsilhouette
Najib Kalil
tablelos angelesunited states
closeupcrustfoam
Izzy Rivi
cupespressocaffiene
René Porter
slow baraero pressEvents images
Oxa Roxa
black teafrench press teatea
Sorin Gheorgita
Hd серые обоиfrenchpressПрирода фото0010 french presslattecoffeelovers
Kris Atomic
cafeshopunited kingdom
Mateus Campos Felipe
businessbialettiSilver backgrounds
René Porter
frenchsteelpouring
Coffee imagesbrewpress
drinkcoffee roastercoffee bean
belo horizontebrazilhand
cafetierejugcooker
i love coffeepictures for blogblog
Финляндиязавтраксилуэт
крупный планкоркапена
slow baraero pressEvents images
black teafrench press teatea
businessbialettiSilver backgrounds
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
kota bogorindonesiaHd pc wallpapers
coffee cupbeveragefilter coffee
jarmorningliving room
japanhokkaidoasahikawa
tablelos angelesunited states
cupespressocaffiene
Hd grey wallpapersfrenchpressNature images
french presslattecoffeelovers
cafeshopunited kingdom
Related collections
Coffee Equipment
221 photos · Curated by Heidi MeerTypography
205 photos · Curated by Unsplash ArchivePress Coffee
206 photos · Curated by Virgílio Dornelasfrenchsteelpouring
Coffee imagesbrewpress
кофейная чашканапитокфильтр кофе
jarmorninging room
finlandbreakfastsilhouette
closeupcrustfoam
black teafrench press teatea
kota bogorindonesiaHd pc wallpapers
belo horizontebrazilhand
i love coffeepictures for blogblog
cupespressocaffiene
Hd grey wallpapersfrenchpressNature images
cafeshopunited kingdom
frenchsteelpouring
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
напитоккофе жаровнякофейные зерна
Cafetierejugcooker
Japanhokkaidoasahikawa
Tablelos Angelesunited States
Связанные коллекции ONS
Кофейный оборудование
221 Фотография · Curated By Heidi Meer. Вирхилио Дорнелас0011
Просматривайте премиум-изображения на iStock | Скидка 20% на iStock
Логотип UnsplashСделайте что-нибудь потрясающее
30 000+ изображений French Press | Скачать бесплатные изображения на Unsplash
30 000+ фотографий французской прессы | Бесплатные изображения на Unsplash- A Photophotos 6.9k
- Степка фотосколков 10K
- Группа людей 1
Кофе
Coffee Cup
БЕКОЛЕЙ
ESPRESSO
Поттерей
Espresso
0010 утро
Рэйчел Бреннер
Coffee imagespressmaking
Daffa Z
indonesiakota bogorHd обои для компьютера
–––– –––– –––– – ––– – –––– –– – –– – ––– – – –– ––– –– –––– – –.
finlandfreshHd black wallpapers
René Porter
cupfrenchsteel
Ian Lai
japanasahikawahokkaido
Sorin Gheorghita
Hd grey wallpaperscoffee outsidemorning
Helena Lopes
belo horizontebrazilhand
Pratik Gupta
pictures for blogblogcoffee addiction
Nathan Dumlao
drinkcoffee roastercoffee bean
Madalyn Cox
tablejardaytime
Oxa Roxa
french press teablack teatea
Izzy Rivi
pouringbeverageespresso
Anshu A
кофейная чашкаДоброе утро картинкибалкон
Иван Кальдерон
кофевремякофелюбовниккофейня
René Porter
Events imagesv-60cupping
Kris Atomic
cafeshoppetersham nurseries
Ivan Calderon
lattebaristacoffeebrewing
Izzy Rivi
cafetierecooker
Mateus Campos Felipe
businessofficeGirls photos & images
Charlie Solorzano
coffee makingbrewingbrew
Кофе фотопресспресс
finlandfreshЧерные обои hd
Серые обои hdкофе на улицеутро
belo horizontebrazilhand
drinkcoffee roastercoffee bean
french press teablack teatea
coffee cupGood morning imagesbalcony
cafeshoppetersham nurseries
cafetierecooker
coffee makingbrewingbrew
–––– –––– –––– – ––– – – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
indonesiakota bogorHd обои для компьютера
cupfrenchsteel
japanasahikawahokkaido
картинки для блогаблогкофе зависимость
tablejardaytime
pouringbeverageespresso
coffeetimecoffeelovercoffeeshop
Events imagesv-60cupping
lattebaristacoffeebrewing
Related collections
french press
25 photos · Curated by keller MclaughlinFrench Press
4 photos · Curated by The Art of Being ВсегоFrench Press
3 фотографии · Куратор Майкл ВангbusinessofficeGirls photos & images
Coffee imagespressmaking
cupfrenchsteel
japanasahikawahokkaido
tablejardaytime
french press teablack teatea
coffeetimecoffeelovercoffeeshop
lattebaristacoffeebrewing
coffee makingbrewingbrew
indonesiakota bogorHd computer wallpapers
Hd grey wallpaperscoffee outsidemorning
pictures for blogblogcoffee addiction
pouringbeverageespresso
События imagesv-60cupping
Кофеварка
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.