Чем заменить отжимания от пола в домашних условиях: 5 самых эффективных упражнений
Что делать, если вам нельзя отжиматься? Тренер назвал 5 альтернативных упражнений Егор Ходырев 5 апреля 2023, 13:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Они не менее эффективны и будут полезны тем, кто на время выпал из привычного ритма занятий.
Егор Ходырев фитнес-тренер
«Отжимания – одно из наиболее известных и популярных упражнений, которые вы можете делать в домашних условиях. С их помощью вы укрепите мускулы верхнего плечевого пояса и увеличите силу. Но у них есть противопоказания. Некоторым стоит заменить отжимания другими упражнениями, а кому-то просто отказаться на время. Разберёмся подробнее».
О причинах, которые мешают вам правильно и много отжиматься от пола, рассказали по ссылке.
В каких случаях отжимания делать нельзя?
Вы испытываете острую боль в плечевых и локтевых суставах. Ваша задача – дать покой травмированному месту и записаться к врачу для установления причины неприятных ощущений. Далее начинайте занятия со статических упражнений и короткой амплитуды движения в суставах.
Вам недавно сделали операцию. Отжимания противопоказаны, если недавно вы перенесли операцию на позвоночнике, лучезапястном, локтевом, лучевом или плечевом суставах. Вам нужен чёткий план реабилитации, которому вы будете строго следовать.
Никакой самодеятельности.
У вас большой избыточный вес. Многие люди с большим лишним весом выглядят внушительно, но, как правило, имеют слабые мышцы. Они не в состоянии удерживать вес тела без вреда для суставов, поэтому отжимания на время стоит отложить.
Если вы подходите под один из этих критериев, мы предлагаем вам заменить отжимания на другие упражнения, которые будут нагружать ваши грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые и пресс. Все те мышцы, которые вы бы задействовали в отжиманиях.
Фото: istockphoto.com
Отжимания на пальцах, кулаках и ладонях — какие полезнее для прокачки верха тела? Ответ ищите по ссылке.
5 альтернатив отжиманиям
Сведение гантелей лёжа
Техника выполнения
Лягте спиной на скамью или на пол. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.Возьмите гантели параллельным хватом в руки и вытяните руки вверх так, чтобы они располагались над вашей грудью. Слегка согните руки в локтях.
На вдохе плавно разведите полусогнутые руки с гантелями к полу. Локтевой сустав зафиксирован в одном положении на протяжении всего упражнения. Он не должен сгибаться или разгибаться.На выдохе сведите руки в исходное положение над вашей грудью. Пресс напряжён.
Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Разгибание рук на трицепс в наклоне
Техника выполнения
Наклонитесь к полу с прямой спиной. Предплечьем одной руки упритесь в лавку. В другую — возьмите гантель и согните руку так, чтобы локоть был чуть выше параллели с полом. Рука зафиксирована в одном положении и плотно прижата к телу.На выдохе разогните руку в локтевом суставе, чтобы она была параллельна полу или чуть выше параллели с ним.В конце движения поверните кисть тыльной стороной ладони вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.На вдохе медленно и подконтрольно согните руку с гантелью в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Пуловер лёжа
Техника выполнения
Лягте спиной на скамью или на пол. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.Возьмите одну гантель параллельным хватом в руки и вытяните их вверх так, чтобы они располагались над вашей грудью. Слегка согните руки в локтях.На вдохе плавно опускайте гантель за голову. Грудная клетка выдвигается вперёд и растягивается. Руки чуть согнуты в локтях. Локтевой сустав зафиксирован в одном положении на протяжении всего упражнения. Он не должен сгибаться или разгибаться.На выдохе приведите руки с гантелью в исходное положение над вашей грудью. Пресс напряжён.
Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Планка от скамьи
Техника выполнения
Встаньте в упор к скамье. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней.Лопатки сведите вместе и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
Вдох и выдох ровные. Пресс и ягодицы напряжены.Ягодицы вверх поднимать не надо.
Выполняйте три подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — две-три минуты.
Отжимания от стены
Техника выполнения
Встаньте в упор к стене. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Лопатки опустите вниз и сведите вместе. Зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.Руки поставьте чуть шире плеч. На вдохе плавно опуститесь к стене, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов. Пресс напряжён.На выдохе разогните руки и поднимитесь в верхнюю точку.
Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Если у вас болят плечевые и локтевые суставы, есть проблемы с лишним весом или вы недавно перенесли операцию, рекомендуем временно отказаться от отжиманий, заменив их нашими упражнениями. Они помогут держать ваши грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые и пресс в тонусе.
О типичных ошибках в отжиманиях и о том, как их исправить, читайте тут.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Как делать отжимания? Причины невозможности их выполнения
Отжимания. Это классическое упражнение существует столько, сколько мы себя помним, но в краткосрочной перспективе оно не кажется легким. Составное движение задействует ваши мышцы с головы до ног, поэтому вполне нормально, что оно является одним из самых базовых и трудных для правильного выполнения.
Легкость, с которой вы можете отжиматься, может многое сказать о вашей общей физической форме, так как движение требует серьезного контроля над телом, силы и мышечной выносливости. На самом деле, вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать 50-75% веса вашего тела при выполнении отжиманий.
Индекс
schema.org/SiteNavigationElement»>- 1.1 Вы не можете остановить свой торс от погружения
- 1.2 Вы чувствуете боль в запястье
- 1.3 Вы чувствуете усталость от отжиманий
- 1.4 Вы замечаете напряжение в шее и плечах
- 1.5 вялость в поясничном отделе
- 4.1 отжимания от стола
- 4.2 отжимания на коленях
- 4.3 наклонные отжимания
- 4.4 отжимания от стены
- 4.5 эксцентрические отжимания
- 5.1 дополнительные упражнения
- 5.1.1 Жим от груди
- 5.1.2 Железо
- 5.1.3 отжимания на трицепс
- 5.2 Создайте распорядок дня
- 5.2.1 Установите базовые повторения
- 5.2.2 начни с основ
- 5.2.3 добавить разнообразия
- 5.3 добавить сопротивление
Почему нельзя делать отжимания?
Поскольку задействована сила всего тела и задействуются многие мышцы, отжимания могут быть особенно сложными.
Но если вы боретесь с этим сложным шагом, не сдавайтесь прямо сейчас. Вместо этого постарайтесь заметить, где вы испытываете наибольшую трудность. Прислушайтесь к своему телу, чтобы узнать, где ваши ограничения.
Как только вы определите свои слабые стороны, вы сможете работать над их исправлением. Ниже мы покажем вам наиболее очевидные признаки и советы, которые помогут улучшить вашу производительность в этом упражнении.
Вы не можете остановить свой торс от погружения
Скорее всего, вам нужно укрепить свой кор.
Когда ваши ягодицы и бедра опускаются во время отжиманий, скорее всего, виноват ваш корпус. Его слабость подобна якорю, который топит корабль. Выведите свое тело из правильного положения и окажите дополнительное давление на плечи, запястья и локти. Если у вас недостаточно силы для поддержания правильной осанки, ваши суставы будут нести вес и брать на себя основную тяжесть работы.
Чтобы улучшить отжимания и избежать травм, сосредоточьтесь на укрепить свое ядро.
По сути, отжимания — это передвижение планки, поэтому изометрическая планка в первую очередь была бы идеальной. Потренируйтесь сжимать мышцы кора и ягодиц, чтобы держать тело на прямой линии, не позволяя бедрам опускаться.
Вы чувствуете боль в запястье
Возможно, вам нужно поработать над подвижностью и устойчивостью. Когда во время отжиманий болят запястья, сложно найти удобное положение для рук. Большинство проблем со слабостью запястья связаны с напряженными мышцами предплечья и плохой стабильностью плеча. Скованность предплечья часто развивается со временем из-за повторяющихся задач, таких как набор текста или использование компьютерной мыши. Поскольку большинство из нас каждый день проводят часы, растянувшись за столом, скованность запястий и предплечий довольно распространена.
Для начала учитывайте положение запястья при наборе текста. Старайтесь, чтобы они были нейтральными, то есть прямыми без складок на коже. Также помогает массаж предплечья от локтя до запястья.
Найдите жесткие точки, когда вы вращаете запястье и растираете плотные ткани.
Если вы хотите работать до полного сгибания, вы можете использовать пару гантелей, чтобы привести запястья в нейтральное положение по мере наращивания силы. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти к отжиманию от стены, а затем к полному отжиманию с ладонями на полу.
С другой стороны, нестабильные плечи, которые могут пошатнуть вашу фигуру и оказывать давление на запястья, могут быть результатом ряда причин, включая проблемы с ротаторной манжетой плеча, отсутствие плечелопаточного ритма (координированное движение лопатки и плечевой кости во время плечевого сустава). движение) или напряжение в мышцах груди или спины.
Вы чувствуете усталость от отжиманий
Возможно, вам нужно попрактиковаться в дыхании.
Даже если вы не прыгаете, отжимания заставляют ваше сердце биться быстрее и у вас перехватывает дыхание.
Если вы обнаружите, что запыхались, возможно, вам просто нужно больше кислорода к вашим мышцам. Правильное дыхание имеет решающее значение, когда вы тренируетесь, но если вы не занимаетесь такой деятельностью, как йога, которая делает акцент на дыхании, его часто упускают из виду.
Задержка дыхания при концентрации на сложном упражнении — распространенная ошибка. Без достаточного количества кислорода ваши мышцы будут быстрее уставать, и вы будете работать хуже.
Вдохните, когда опускаетесь вниз — это увеличивает напряжение диафрагмы и помогает стабилизировать корпус. Затем, в конце диапазона движения, выдохните, когда вы отжимаетесь назад в самой сложной части движения.
Вы замечаете напряжение в шее и плечах
Скорее всего, вам нужно поработать над своей формой и силой.
Для правильного отжимания нужна хорошая осанка и прямое тело. Если вы изменяете движение, чтобы облегчить его, вы можете либо вытянуть шею вперед, чтобы коснуться земли, либо свести плечи.
Через некоторое время эта неправильная техника вызовет у вас боль в шее и плечах.
Вот почему правильное положение запястий, рук и плеч имеет первостепенное значение для правильного выполнения отжиманий. Когда мы размещаем наши суставы под странным углом (руки согнуты, плечи выдвинуты вперед и т. д.), мы не можем создать в суставе необходимый крутящий момент, чтобы сделать его стабильным.
Одна из самых распространенных ошибок формы — расположение рук слишком близко друг к другу. Узкое положение рук приводит к плохому задействованию толкающих мышц верхней части тела (грудных, дельтовидных, трицепсов). Но если вы поправляете свои руки соответствующим образом, а это все равно причиняет боль, ваша плохая практика может быть следствием недостатка силы. Прежде всего, вам нужно создать базу мышечной силы, прежде чем делать серию отжиманий.
вялость в поясничном отделе
Плохая жесткость туловища является одной из самых распространенных проблем для большинства посетителей тренажерного зала с отжиманиями.
Чтобы правильно держаться и сохранять твердую технику, ваш торс и ноги должны образовывать прямую линию. Многие новички непреднамеренно прогибаются в бедрах или неосознанно опускают нижнюю часть спины в прогнутое положение.
Это положение не совсем вредно, но оно не позволяет эффективно передавать силу и не помогает нам тренировать брюшной пресс. Чтобы исправить дряблость позвоночника, мы будем активно сокращать мышцы кора, сжимать ягодицы и, возможно, даже немного подогнем таз внутрь и вниз, чтобы создать меньший наклон назад.
Как отжиматься с хорошей техникой?
Правда в том, что есть много способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем мастерства. Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с классическими упражнениями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или опустив колени на землю, вы уменьшите вес тела, который вы толкаете, сделав движение достаточно сложным. В этом видео Вы можете увидеть, как делать отжимания с правильной техникой.
Не забывайте следовать нашему руководству шаг за шагом:
- Встаньте на четвереньки на пол, поставив руки чуть шире плеч.
- Вытяните ноги назад, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Держите свое тело по прямой линии от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину. Вы можете поставить ноги вместе или чуть шире, в зависимости от того, как вам удобнее.
- Прежде чем начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику.
- Сохраняйте напряженный корпус на протяжении всего отжимания.
- Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь, пока локти не образуют угол 90 градусов.
- Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и поднимите руки в исходное положение. Не блокируйте локти; держите их слегка согнутыми.
Сколько тебе нужно спускаться?
По-разному. Вообще говоря, мы можем наращивать силу практически в любом диапазоне движений. Любая глубина лучше, чем ее отсутствие.
Но если мы имеем дело с очень небольшой глубиной, скажем, 50 или менее процентов от полного отжимания, мы, скорее всего, будем концентрировать сокращение на трицепсах, а не на груди.
Глубина сгибания 70% и более рекомендуется, если вы пытаетесь укрепить грудь и трицепсы. Мы не должны касаться земли грудью, но мы должны опускаться достаточно глубоко, чтобы чувствовать некоторое напряжение на внешней стороне грудных мышц (грудных мышцах) в конце каждого повторения.
Мы можем стать сильнее в верхней точке отжимания, выполняя четверть повторения с отягощением. Хотя это не идеально. Многим людям, которые не могут выполнять отжимания с полной амплитудой, он обычно рекомендует полуповторные отжимания сверху или эксцентрические отжимания, при которых вы делаете только нижнюю часть.
изменения
Если вы не можете делать идеальные отжимания, один из этих трех модов может быть вашей лучшей отправной точкой. Ниже мы покажем вам от самого простого к самому сложному.
отжимания от стола
youtube.com/embed/gBQBamXD7h8?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/>Не все могут поначалу поддерживать весь вес своего тела, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку, чтобы вы могли эффективно нарастить силу верхней части тела.
- Встаньте на руки и колени в положение на столе.
- С прямыми руками плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен.
- Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на пол.
- Когда нос коснется пола, поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 8-10 повторений.
отжимания на коленях
Перенеся часть веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять эту доступную модификацию для начинающих.
- Встаньте на руки и колени в модифицированном положении планки.
- Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий.
- Поставьте колени на пол (желательно с полотенцем или ковриком под ним), ноги вместе, а ступни подвешены в воздухе.
- Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол, сохраняя при этом прямую линию от макушки головы до колен.
- Затем отжимайтесь, задействуя грудь и живот. Выполните три подхода по 8-10 повторений.
наклонные отжимания
Теперь без колен! Найдите прочную коробку, стул или другую возвышенную поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет двигаться (и наоборот).
- Начните с того, что положите руки на коробку примерно на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят, и держите ноги вместе.
- Ваши руки должны быть прямыми, но не запертыми.
- Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику.
- Затем нажмите вверх и задействуйте грудь и живот.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
отжимания от стены
Чтобы выполнить отжимание от стены, нам нужна только стена.
- Встанем на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч.
- Положим обе ладони на стену на высоте плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если мы почувствуем, что зашли слишком далеко, мы переместим ноги ближе к стене.
- Медленно согнем локти и начнем наклонять корпус к стене, пока нос почти не коснется ее. Мы будем держать спину прямо, а локти согнуты под углом 45 градусов (вместо того, чтобы быть прямо в стороны).
- Медленно отталкиваемся в исходное положение.
Делая отжимания от стены, мы должны убедиться, что позвоночник находится в нейтральном положении, а бедра не наклонены вперед. Мы представим, что есть прямая линия, идущая от макушки головы вниз по спине и вниз к ступням.
Мы можем упростить или усложнить это упражнение, регулируя расстояние между ногами и стеной. Чем они дальше, тем больший вес тела нам придется поддерживать и тем сложнее будет движение.
эксцентрические отжимания
Здесь мы будем работать над эксцентрической (негативной) частью отжимания, и на этот раз она будет более сложной, потому что вы будете добавлять вес тела (то есть сопротивление).
- Мы примем положение высокой планки на полу, равномерно прижимаясь к полу ладонями рук и каждым из пальцев, пока руки не будут полностью выпрямлены. Мы вытянем ноги за собой, оторвав колени от земли и подогнув пальцы ног.
- Слегка согнем локти. Они должны быть направлены примерно на 30-45 градусов от тела.
- Подбородок слегка подтянем, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
- Мы создадим прямую линию с телом.
- Слегка надавим на живот и ягодицы.
- Мы будем сгибать локти, чтобы опуститься на землю настолько, насколько нам будет комфортно.
- Как только мы максимально опустились, опускаем колени на землю. Это повтор.
- Вернемся в положение высокой планки.
- Будем делать 2-3 серии по 5-6 повторений. Отдыхаем 1-2 минуты между сериями.
Возможно, мы еще не сможем спуститься на землю, и это нормально! Есть еще много преимуществ, чтобы практиковать это с немного более короткой амплитудой движения. Будем стараться и продолжать тренировки.
Как сделать больше отжиманий?
Чтобы стать лучше в отжиманиях, вы должны продолжать тренироваться. Если идея регулярных отжиманий кажется пугающей, есть и другие советы, которые помогут вам делать больше отжиманий.
Несмотря на то, что гимнастические тренировки могут довольно быстро привести нас к потолку, все еще есть способы изменить движения, такие как отжимания, чтобы они по-прежнему приносили пользу.
Если отжиматься с собственным весом слишком легко, добавление небольшого блина к нижней части спины может решить эту проблему.
В качестве альтернативы, выполнение отжиманий с хлопками требует значительно большей взрывной силы для успешного выполнения.
дополнительные упражнения
Действительно, чтобы уметь отжиматься, необходимо развивать способность к движению. Для этого мы рекомендуем ввести эти три базовых упражнения, которые увеличивают силу верхней части тела.
Жим от груди
Силу груди можно увеличить с помощью базового жима от груди. Когда вы начинаете, обязательно держите руки на ширине плеч и опустите гантели к груди с контролем. Если вы чувствуете, что вас шатает, не бойтесь снизить нагрузку или обратиться за помощью к партнеру по тренировке.
Со временем это упражнение может помочь вам улучшить отжимания, а также послужит отличным компонентом других силовых движений. Сильная грудь может помочь в других видах деятельности, таких как поднятие маленьких детей, перемещение мебели или переноска тяжелых сумок с покупками в машину и из машины.
Железо
Отжимания требуют солидной силы с головы до пят, включая пресс, спину и косые мышцы живота. Вы действительно можете проработать эти мышцы живота с помощью простой планки. Лучше всего то, что это удобное для новичков упражнение можно легко модифицировать в соответствии с любым уровнем физической подготовки.
Для начала попробуйте опуститься на колени, чтобы уменьшить интенсивность, или увеличить ее, подняв одну руку (или ногу) во время упражнения, не отрывая колени от земли. Если вы можете держать утюг целую минуту, это прекрасно. Если вы можете удерживать только пять секунд, это тоже здорово.
отжимания на трицепс
Трицепс — типичное слабое место для многих посетителей тренажерного зала, особенно для новичков, которые раньше не выполняли много упражнений на трицепс. Мы можем нацелиться на эту небольшую, но важную группу мышц, выполнив серию отжиманий на трицепс на возвышении, например, на скамье или ящике.
Наклоняясь сзади, медленно опускайте спину к полу.
Для облегчения движения можно приблизить стопы к корпусу. Или, чтобы усложнить задачу, попробуйте полностью выпрямить ноги.
Создайте распорядок дня
Лучший способ продолжить тренировку и набраться сил для отжиманий — создать регулярную рутину и сделать ее частью еженедельной тренировочной программы. Мы можем начать кардио или силовую тренировку с нескольких подходов отжиманий или добавить их к схеме высокоинтенсивных упражнений.
Установите базовые повторения
Чтобы найти количество повторений, которые мы должны сделать в каждом подходе, мы сделаем столько отжиманий, сколько сможем за две минуты, и разделим это число на три. Это базовое количество повторений.
Каждая тренировка, как правило, включает в себя три подхода с таким количеством повторений, чтобы отслеживать те, которые мы делаем, и замечать прогресс.
начни с основ
Мы будем делать отжимания через день (например, в понедельник, среду и пятницу). Мы можем разогреться медленной пробежкой, покататься на велотренажере или попрыгать на скакалке.
Мы будем делать базовую тренировку с тремя подходами отжиманий с 30-секундным отдыхом между подходами. Каждую неделю мы будем добавлять от двух до трех повторений в серию. Мы будем проводить переоценку каждые четыре недели и устанавливать новый базовый уровень повторения.
добавить разнообразия
Есть несколько способов разнообразить тренировочные отжимания. Мы можем подумать об изменении положения рук во время повторений. Его можно комбинировать, начиная повторения с узкого положения рук и постепенно расширяя положение рук в каждом подходе.
И точно так же, как мы можем менять положение рук во время отжимания, мы можем менять и положение тела, чтобы увеличивать или уменьшать интенсивность упражнения.
добавить сопротивление
Поднятие ног во время отжиманий увеличит сопротивление, но также изменит диапазон движений. Чтобы увеличить сопротивление во время стандартного отжимания, мы можем надеть утяжеленный жилет или использовать облегающий рюкзак, наполненный мешками с песком или бутылками с водой.
Мы также можем попробовать отжимания на наклонной скамье (ноги приподняты), отжимания на стабилизирующем мяче или плиометрические отжимания (хлопайте в ладоши между повторениями).
Как сделать отжимания быстрее?
После того, как мы усовершенствовали позу и технику отжиманий, мы включим секундомер на одну минуту и посчитаем, сколько отжиманий мы можем сделать с хорошей техникой, прежде чем сработает таймер. Мы запишем, сколько отжиманий мы смогли сделать, а затем повторим упражнение на время еще один или два раза.
Если мы устаем и теряем форму, мы модифицируем отжимания, вставая на колени или используя наклон или стену. Ключ к этим повторяющимся подходам — сосредоточиться на наращивании силы, а не на увеличении количества подходов.
Мы дадим верхней части тела время на отдых, прежде чем повторить упражнение на время через пару дней. Мы продолжим цикл и со временем и практикой постепенно будем увеличивать количество отжиманий, которые мы можем сделать за одну минуту.
Мы можем безопасно выполнять отжимания через день, пока не станем достаточно сильными, чтобы делать их каждый день (за исключением одного дня отдыха). Имейте в виду, что перетренированность с чрезмерными отжиманиями может привести к травме. Последовательность является ключевым моментом, когда речь идет об увеличении силы верхней части тела и увеличении количества отжиманий.
Идеальная тренировка отжиманий для каждой цели в фитнесе
Обновлено:
Ищете идеальную тренировку для отжиманий, независимо от того, какая у вас цель в фитнесе? Вы только что нашли это.
Отжимания — одно из самых традиционных упражнений с собственным весом, которое может выполнять человек, а также одно из самых универсальных упражнений для развития силы верхней части тела. Существует также множество вариаций отжиманий, что делает это упражнение, пожалуй, лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте.
В видео преподаватель физкультуры и гуру фитнеса на YouTube Алекс Лоренц рассказал об идеальной тренировке отжиманий. Он является соучредителем Calisthenic Movement и занимается калистеникой с 2012 года, регулярно загружая видео для тех, кто заинтересован в том, чтобы привести себя в форму, используя только вес своего тела.
Проверьте это.
Идеальная тренировка отжиманий
Источник: Sam Owoyemi на UnsplashКак упоминалось ранее, существует несколько различных версий традиционных отжиманий, которые усложняют или облегчают упражнение, и этим можно воспользоваться при построении идеальная тренировка отжиманий.
Во-первых, вам нужно указать, какова ваша цель в фитнесе:
- Стать сильнее
- Будь более взрывным
- Будь выносливее
- Накачать большие мышцы
В зависимости от того, какую цель вы преследуете, ваши идеальные отжимания будут разными.
Стать сильнее
Если вы хотите стать сильнее, выполняя только отжимания, вам нужно выбрать более сложные варианты упражнения и выполнять их с меньшим числом повторений, обычно от 3 до 8.
Одним из примеров является отжимание на одной руке. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать это, выберите более легкий вариант движения, например, сделайте отжимание на одной руке, стоя одной рукой на стуле или диване, а не горизонтально на земле.
Будь более взрывным
Если ты хочешь быть более взрывным, в тебе уже должны быть сила и выносливость. Если вы можете сделать 15-20 обычных отжиманий без перерыва, то можете двигаться дальше, чтобы улучшить свою взрывную силу.
Как выглядит идеальная тренировка взрывных отжиманий? Как всегда, есть прогресс, который вы можете улучшить с течением времени.
Источник: Andrea Piacquadio на Pexels Начните с отжиманий с высвобождением рук, потому что это самый безопасный способ шаг за шагом повышать взрывную силу. Сделайте 4-6 повторений взрывных отжиманий и не доходите до отказа. Улучшение вашей силы также улучшит вашу взрывную силу, поэтому добавьте несколько отжиманий с отягощением, отжимания с лентой сопротивления, отжимания лучника и отжимания на одной руке.
Будьте выносливее
Чтобы повысить мышечную выносливость с помощью отжиманий, вы, естественно, должны со временем увеличивать количество отжиманий, которые вы можете выполнить.
Источник: предоставлено Кевином Каллумом.Лучший способ сделать это, по словам Лоренца, — выполнять тренировку CrossFit EMOM, состоящую из регулярных отжиманий.
То есть каждую минуту на минутной тренировке. Каждые 60 секунд у вас есть время, чтобы выполнить определенное количество повторений. Цель состоит в том, чтобы закончить повторения до того, как закончится минута, а остальное время посвятить отдыху.
Начните с 10 подходов по 10 повторений каждую минуту. Если вы все делаете правильно, выполнять повторения с каждым раундом становится все труднее и труднее. Вы должны приблизиться к своему пределу или достичь отказа в последнем сете.
Так как цель состоит в том, чтобы сделать больше повторений, выберите вариант отжимания или прогрессию, которую вы можете выполнять для тренировки.
Если это слишком легко, увеличивайте количество повторений в каждом раунде.
Накачать большие мышцы
Как правило, золотое число для гипертрофии — 6-12 повторений. Тем не менее, некоторые люди лучше реагируют на более низкий или более высокий диапазон повторений. Таким образом, в зависимости от вариации отжиманий, которую вы выполняете, вы можете протестировать повторения от 3 до 25 для любого упражнения и при этом оставаться оптимальным для наращивания мышечной массы.
А как построить идеальную тренировку отжиманий для гипертрофии? Подбирая правильные упражнения для разных групп мышц верхней части тела.
- Плечи – псевдо-планшетные отжимания, отжимания со щукой, отжимания в стойке на руках
- Грудь – обычные отжимания, отжимания на кольцах
- Трицепс – ромбовидные отжимания, отжимания сфинкса
Лоренц предлагает добавить идеальную тренировку с отжиманиями для наращивания больших мышц к разделу тренировки на толчок/тягу/ноги во время силового дня. Остальные три тренировки можно включить в свой обычный тренировочный день для всего тела.
И вот оно, идеальное упражнение для отжиманий, независимо от вашей цели в фитнесе. Нажмите на видео ниже, если вы хотите увидеть более подробное объяснение Лоренца каждой тренировки.
ВИДЕО – Идеальная тренировка отжиманий
Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:
Отжимания 101: лучшее руководство
Что происходит с вашим телом, когда вы делаете 1 00 отжиманий в день на 30 дней?
Как построить большой сундук дома за 30 дней
6 сложных упражнений на грудь для наращивания силы, мышц и массы
Источники изображений
- Упражнения с собственным весом: Sam Owoyemi на Unsplash
- Отжимания: Andrea Piacquadio на Pexels
- Кевин Каллум отжимается 1 миллион дисциплина фитнес: Предоставлено Кевином Каллумом
- anna-hulda-press-ups: RX’d Photography
- идеальное отжимание от груди: Кетут Субиянто на Pexels
Последние статьи
Новости по теме
6 способов улучшить свои отжимания
перейти к содержанию Многих людей никогда не учат тому, как делать отжимания, оставляя тех, кому это упражнение бросает вызов, самим себе. Отжимания — одно из тех упражнений, которые считаются настолько простыми, что их не нужно учить. Предполагается, что любой человек должен уметь делать отжимания.
Хотя отжимания включены в программу тренировок даже на уроках физкультуры в начальной школе, подавляющее большинство юных спортсменов плохо справляются с этим основным упражнением.
Ниже приведены подсказки и стратегии, иллюстрирующие, как улучшить технику отжиманий. Три изменения можно осуществить немедленно, а три — эффективные способы варьирования нагрузки в упражнении. Все шесть могут использоваться людьми с любым уровнем способностей.
Нейтральное положение головыСлева — неправильно / Справа — правильно
Большинство людей, которые мало или совсем не обучались отжиманиям, делают одно из двух: они наклоняют голову и смотрят на свои руки или смотрят вверх на горизонт. И то, и другое затрудняет сохранение нейтральной позиции спины. Первое обычно вызывает округление плеч, а второе, и более распространенная ошибка, вызывает опущение бедер и чрезмерное выгибание поясницы. Это часто приводит к тому, что отжимания выполняются от верхней части тела, а бедра отстают или даже не двигаются. Удерживая голову в нейтральном положении и глядя прямо вниз, гораздо легче сохранять нейтральное положение спины. Отжимания на самом деле представляют собой подвижную планку, которую держат с пятки на голову, единственное движение происходит руками, плечами и лодыжками.
Левая – Неверная / Правая – Правильная
В зависимости от вариации отжиманий расстояние между руками меняется. Наиболее распространенные формы имеют руки примерно на ширине плеч и держат немного дальше от тела, больше похоже на жим штанги лежа. Независимо от положения рук, легкое исправление включает в себя направление, в котором направлены руки.
Многие люди начинают с наклоном рук друг к другу. Представьте, что вы пытаетесь присесть, повернув пальцы ног. Это не сработает. Хотя это более возможно в отжиманиях, наклоны рук друг к другу не идеальны.
Это заставляет плечи вращаться внутрь, что затрудняет выполнение отжиманий на полную глубину и тяжелее для плеч. Направляя средние пальцы прямо вперед или немного наружу, плечо вращается наружу в большей степени, что приводит к более сильному положению, которое должно ощущаться более комфортно и в целом выполняться легче.
Когда кто-то борется с отжиманием или недостаточно силен, чтобы выполнить движение, отдельные лица и тренеры часто модифицируют его, ставя колени на пол. Это может быть эффективной модификацией. Это просто и не требует дополнительного оборудования. Недостатком является то, что это приводит к снижению физической нагрузки и пользы от движения. В краткосрочной перспективе это может быть лучшее место для начала; однако очень сложно перейти к отжиманиям с ног.
Необходим промежуточный шаг или вариант, например, поднятие рук. Положив руки на возвышенную поверхность, вы уменьшите сопротивление веса тела, которое необходимо поднять.
Приподнятое положение рук также бросает вызов кору, подобно выполнению отжиманий от земли. Это значительно облегчает переход от стояния коленей на полу к полному отжиманию. Эту модификацию можно использовать для увеличения объема качественных отжиманий, выполняемых на тренировке, или для того, чтобы сделать плиометрические отжимания более легкими и взрывными.
Неправильно — влево / Правильно — вправо
Многие люди, которым сложно выполнять отжимания, начинают движение, опуская грудь на пол. Их руки на самом деле не сгибаются или сгибаются минимально, в то время как их туловище опускается на несколько дюймов, а лопатки сталкиваются вместе. Вместо этого грудь должна опускаться за счет сгибания рук и плеч. Если все сделано правильно, лопатки постепенно сближаются во время опускания и постепенно расходятся во время подъема. В нижней точке отжимания лопатки должны быть сведены вместе, но не должно казаться или ощущаться, что они сталкиваются друг с другом.
После демонстрации правильного движения тому, кто первым опускает грудь, может помочь сигнал «держи грудь высоко».
Помимо демонстрации и подсказок, действительно может помочь поднятие рук. Уменьшение сопротивления значительно облегчает опускание всего вместе, а не опускание груди. Если вы достаточно сильны, вам может потребоваться поднять руки только на несколько повторений, чтобы почувствовать, как вы держите грудь высоко и одновременно опускаете руки и плечи.
Отжимания с высвобождением рук Отжимания с высвобождением рук могут помочь научить жесткости корпуса и сделать нижнюю часть упражнения менее сложной. Несколько недель тренировок с этим вариантом могут помочь улучшить вашу традиционную форму отжиманий. Лягте на живот, руки в положении для отжиманий. Чтобы начать движение, напрягите мышцы кора, поднимите локти к потолку и поднимите руки на дюйм или два над землей. Затем резко ударьте руками о землю, одновременно быстро поднимая тело вверх, сохраняя жесткость кора.
Начало отжимания с поднятыми руками над землей позволяет начать отжимание с некоторым импульсом. Это также помогает повысить жесткость через ядро.
Изменение темпа отжиманий может быть эффективным способом увеличения нагрузки в различных частях движения. Как замедление движения, так и добавление пауз увеличивают время под напряжением, усложняя движение в отличие от простого добавления большего количества повторений. Два наиболее очевидных и, возможно, наиболее эффективных способа — увеличить время выполнения части опускания и добавить паузу в нижней точке. Нижняя часть отжимания — самая легкая часть движения, и в обычном темпе она требует наименьшего количества тренировок. Увеличение продолжительности времени, затрачиваемого на опускание, увеличивает сложность упражнения. Сила, полученная в течение нескольких недель от этой модификации, улучшит все ваши отжимания в обычном темпе, а не только во время опускания. Это можно сделать как часть полного отжимания или отдельно, используя только опускающуюся часть движения, а затем возвращаясь в исходное положение вверху.
Добавление паузы внизу подчеркивает ту часть отжимания, с которой многим людям труднее всего. Сосредоточение внимания на этом положении способствует более быстрому улучшению, чем просто тренировка с отжиманиями в обычном темпе. Как и увеличение времени опускания, удержания могут выполняться в рамках полного отжимания или сами по себе как отдельное упражнение. Удержания также можно выполнять в любой момент отжимания, когда человеку трудно. Другой пример находится в наполовину поднятом положении. Время, затрачиваемое либо на опускание, либо на удержание в определенном положении, можно увеличить, например, увеличить количество повторений, чтобы усложнить любой метод.
Резюме
В целом, множество различных стратегий могут улучшить ваши отжимания. Шесть сигналов и стратегий, рассмотренных выше, обеспечивают как эффективные быстрые решения, так и методы, которые можно применять по отдельности или в различных комбинациях для создания новых проблем. Как только вы освоите их, вы сможете выполнять множество вариаций отжиманий, как для увеличения сложности, так и для того, чтобы разбавить монотонность.
ПОДРОБНЕЕ:
- 15 Варианты отжиманий «Следующий уровень»
- Отжимание с высвобождением руки: новая версия традиционного фаворита
- Почему вам следует отказаться от отжиманий на коленях
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Многих людей никогда не учат тому, как делать отжимания, оставляя тех, кому это упражнение бросает вызов, самим себе. Отжимания — одно из тех упражнений, которые считаются настолько простыми, что их не нужно учить. Предполагается, что любой человек должен уметь делать отжимания.
Хотя отжимания включены в программу тренировок даже на уроках физкультуры в начальной школе, подавляющее большинство юных спортсменов плохо справляются с этим основным упражнением.
Ниже приведены подсказки и стратегии, иллюстрирующие, как улучшить технику отжиманий. Три изменения можно осуществить немедленно, а три — эффективные способы варьирования нагрузки в упражнении.
Все шесть могут использоваться людьми с любым уровнем способностей.
Слева – Неверно / Справа – Правильно
Большинство людей, которые мало или совсем не обучались отжиманиям, делают одну из двух вещей: опускают голову и смотрят на свои руки или смотрят на горизонт. И то, и другое затрудняет сохранение нейтральной позиции спины. Первое обычно вызывает округление плеч, а второе, и более распространенная ошибка, вызывает опущение бедер и чрезмерное выгибание поясницы. Это часто приводит к тому, что отжимания выполняются от верхней части тела, а бедра отстают или даже не двигаются. Удерживая голову в нейтральном положении и глядя прямо вниз, гораздо легче сохранять нейтральное положение спины. Отжимания на самом деле представляют собой подвижную планку, которую держат с пятки на голову, единственное движение происходит руками, плечами и лодыжками.
Положение рукЛевая – Неверная / Правая – Правильная
В зависимости от вариации отжиманий расстояние между руками меняется.
Наиболее распространенные формы имеют руки примерно на ширине плеч и держат немного дальше от тела, больше похоже на жим штанги лежа. Независимо от положения рук, легкое исправление включает в себя направление, в котором направлены руки.
Многие люди начинают с наклоном рук друг к другу. Представьте, что вы пытаетесь присесть, повернув пальцы ног. Это не сработает. Хотя это более возможно в отжиманиях, наклоны рук друг к другу не идеальны. Это заставляет плечи вращаться внутрь, что затрудняет выполнение отжиманий на полную глубину и тяжелее для плеч. Направляя средние пальцы прямо вперед или немного наружу, плечо вращается наружу в большей степени, что приводит к более сильному положению, которое должно ощущаться более комфортно и в целом выполняться легче.
Поднимите руки
Когда кто-то борется с отжиманием или недостаточно силен, чтобы выполнить движение, отдельные лица и тренеры часто модифицируют его, ставя колени на пол.
Это может быть эффективной модификацией. Это просто и не требует дополнительного оборудования. Недостатком является то, что это приводит к снижению физической нагрузки и пользы от движения. В краткосрочной перспективе это может быть лучшее место для начала; однако очень сложно перейти к отжиманиям с ног.
Необходим промежуточный шаг или вариант, например, поднятие рук. Положив руки на возвышенную поверхность, вы уменьшите сопротивление веса тела, которое необходимо поднять. Приподнятое положение рук также бросает вызов кору, подобно выполнению отжиманий от земли. Это значительно облегчает переход от стояния коленей на полу к полному отжиманию. Эту модификацию можно использовать для увеличения объема качественных отжиманий, выполняемых на тренировке, или для того, чтобы сделать плиометрические отжимания более легкими и взрывными.
Держите грудь высокоНеправильно — влево / Правильно — вправо
Многие люди, которым сложно выполнять отжимания, начинают движение, опуская грудь на пол.
Их руки на самом деле не сгибаются или сгибаются минимально, в то время как их туловище опускается на несколько дюймов, а лопатки сталкиваются вместе. Вместо этого грудь должна опускаться за счет сгибания рук и плеч. Если все сделано правильно, лопатки постепенно сближаются во время опускания и постепенно расходятся во время подъема. В нижней точке отжимания лопатки должны быть сведены вместе, но не должно казаться или ощущаться, что они сталкиваются друг с другом. После демонстрации правильного движения тому, кто первым опускает грудь, может помочь сигнал «держи грудь высоко».
Помимо демонстрации и подсказок, действительно может помочь поднятие рук. Уменьшение сопротивления значительно облегчает опускание всего вместе, а не опускание груди. Если вы достаточно сильны, вам может потребоваться поднять руки только на несколько повторений, чтобы почувствовать, как вы держите грудь высоко и одновременно опускаете руки и плечи.
Отжимания с высвобождением рук Отжимания с высвобождением рук могут помочь научить жесткости корпуса и сделать нижнюю часть упражнения менее сложной.
Несколько недель тренировок с этим вариантом могут помочь улучшить вашу традиционную форму отжиманий. Лягте на живот, руки в положении для отжиманий. Чтобы начать движение, напрягите мышцы кора, поднимите локти к потолку и поднимите руки на дюйм или два над землей. Затем резко ударьте руками о землю, одновременно быстро поднимая тело вверх, сохраняя жесткость кора. Начало отжимания с поднятыми руками над землей позволяет начать отжимание с некоторым импульсом. Это также помогает повысить жесткость через ядро.
Изменение темпа отжиманий может быть эффективным способом увеличения нагрузки в различных частях движения. Как замедление движения, так и добавление пауз увеличивают время под напряжением, усложняя движение в отличие от простого добавления большего количества повторений. Два наиболее очевидных и, возможно, наиболее эффективных способа — увеличить время выполнения части опускания и добавить паузу в нижней точке. Нижняя часть отжимания — самая легкая часть движения, и в обычном темпе она требует наименьшего количества тренировок.
Увеличение продолжительности времени, затрачиваемого на опускание, увеличивает сложность упражнения. Сила, полученная в течение нескольких недель от этой модификации, улучшит все ваши отжимания в обычном темпе, а не только во время опускания. Это можно сделать как часть полного отжимания или отдельно, используя только опускающуюся часть движения, а затем возвращаясь в исходное положение вверху.
Добавление паузы внизу подчеркивает ту часть отжимания, с которой многим людям труднее всего. Сосредоточение внимания на этом положении способствует более быстрому улучшению, чем просто тренировка с отжиманиями в обычном темпе. Как и увеличение времени опускания, удержания могут выполняться в рамках полного отжимания или сами по себе как отдельное упражнение. Удержания также можно выполнять в любой момент отжимания, когда человеку трудно. Другой пример находится в наполовину поднятом положении. Время, затрачиваемое либо на опускание, либо на удержание в определенном положении, можно увеличить, например, увеличить количество повторений, чтобы усложнить любой метод.
