Укрепление мышц нижней части живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Фитнес-тренировки для укрепления мышц спины и живота | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 62156 |

Опубликовано: 01.03.2023

Сильная спина и живот не только выглядят красиво, но и являются важными элементами здоровья и хорошего самочувствия. Кроме того, укрепление мышц спины и живота помогает улучшить осанку и уменьшить риск травм. В этой статье мы рассмотрим несколько фитнес-тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы спины и живота. Планка Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора (которые включают мышцы живота, спины и таза). Это упражнение не требует никакого оборудования и может выполняться в любом месте. Чтобы выполнить планку, нужно: Встать в позу отжимания, положив ладони на пол и вытянув ноги. Опуститься на предплечья, так чтобы они были параллельны полу. Поднять тело так, чтобы оно было параллельно полу и удерживать эту позу в течение 30 секунд или более. Повторять упражнение 3-4 раза в день. Приседания со штангой Приседания со штангой являются отличным упражнением для укрепления мышц ног, спины и ягодиц. Для выполнения упражнения нужно: Встать, держа штангу на плечах с руками, разведенными на ширину плеч. Сделать глубокий присед, при этом сгибая колени и бедра, опуская таз вниз и поддерживая спину прямой. Вернуться в исходное положение, выпрямляя ноги и поднимая таз. Повторять упражнение 3-4 раза в неделю, выполняя по 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Подъем ног в упоре лежа Упражнение «Подъем ног в упоре лежа» помогает укрепить мышцы живота и нижней части спины. Чтобы выполнить это упражнение, нужно: Лечь на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой. Поднять ноги и верхнюю часть тела, при этом сгибая тело в пояснице. Опустить ноги и тело обратно на пол. Повторять упражнение 3-4 раза в неделю, выполняя по 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Обратный бег на месте Обратный бег на месте — упражнение, которое помогает укрепить мышцы ног, ягодиц, спины и сердечно-сосудистую систему. Чтобы выполнить это упражнение, нужно: Встать на месте и начать бегать назад, при этом поднимая колени как можно выше. Продолжать бегать на месте в обратном направлении в течение 30-60 секунд. Повторять упражнение 3-4 раза в неделю, выполняя по 3-4 подхода по 30-60 секунд в каждом. Выводы Укрепление мышц спины и живота является важным компонентом здоровья и физической формы. Хорошие результаты могут быть достигнуты путем выполнения соответствующих фитнес-тренировок. В данной статье мы рассмотрели несколько простых и эффективных упражнений для укрепления мышц спины и живота, таких как планка, приседания со штангой, подъем ног в упоре лежа и обратный бег на месте. Однако, перед тем как начать выполнять любое упражнение, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем. Кроме того, важно следить за своим телом и не превышать свои физические возможности. В целом, регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы спины и живота, улучшить осанку и уменьшить риск травм. Не забывайте также о правильном питании, достаточном количестве сна и отдыха, которые также важны для вашего здоровья и физической формы.

Пластика живота — абдоминопластика

Кто же из женщин не мечтает о плоском животике? Другое дело, что для достижения этого эффекта, нужно приложить массу стараний, а это не каждой по силам. Однако есть выход и для тех, у кого не хватает силы воли или времени на тренировки и диеты. Абдоминопластика – вот решение «проблемы живота»!

Вы мечтаете о плоском животике ?

Мучаетесь в спортзале, а эффекта все нет ?

После родов «обвис живот» и появились растяжки ?

Показания к абдоминопластике

Избытки кожи и подкожной клетчатки передней брюшной стенки, которые не могут быть удалены другими способами и методами (диета, физические упражнения, липосакция, комбинация этих методик).

• Невозможность выполнить липосакцию в связи с резким снижением эластичных свойств кожи.
• Наличие выраженных растяжек (бледных стрий) при избытке кожи живота.
• Наличие кожно-жирового фартука и птоза (опущения) передней брюшной стенки.
• Расхождение прямых мышц живота и общее растяжение мышц живота.
• Грубые послеоперационные рубцы в нижних отделах живота.

Виды пластики живота

Технику проведения абдоминопластики выбирает врач после осмотра пациента. Если избыточных тканей немного, то выполняется мини-абдоминопластика. Эта наиболее щадящая операция по пластике живота, которая проводится в нижней части живота с минимальными разрезами.

Мини-абдоминопластика

Результат такого вида абдоминопластики наиболее эстетичен. Мини-абдоминопластика идеально подойдет молодым женщинам с не явно выраженным недостатком.

Стандартная пластика живота

Операция проводится с поперечными разрезами на уровне лобка и в районе пупка. Через эти разрезы устраняется растяжение брюшных мышц, подтягивается кожа и устраняются излишки жировых клеток. Для достижения наилучшего эффекта совместно со стандартной абдоминопластикой может проводиться липосакция. При серьезных проблемах, если, например, у пациента требуется убрать много избыточной кожи и жира, проводится

абдоминопластика с обширной коррекцией нескольких зон: живота, бедер и спины. К стандартным разрезам здесь добавляются разрезы на боках и спине. Такая абдоминопластика довольно сложна и требует высочайшего профессионализма врачей. Даже при проведении обширной абдоминопластики с множественными разрезами, шрамы по истечении определенного времени становятся малозаметными и легко прячутся под нижним бельем.

Как проходит операция абдоминопластики ?

Перед операцией абдоминопластики врач наносит метки в местах будущих разрезов. Разрезы при абдоминопластике бывают по линии роста волос лобка (мини), W-образный разрез и разрез в виде якоря. При необходимости сшиваются и укрепляются мышцы передней брюшной стенки. После операции необходимо носить компрессионную повязку. Пациент при абдоминопластике находится под общим наркозом. Операция длится от 2 до 4 часов, в зависимости от сложности. После операции пациенту необходимо 1-2 дня провести в стационаре под наблюдением врачей.

Полное рассасывание швов после абдоминопластики обычно происходит за 2-3 месяца, в течение которых необходимо носить поддерживающее белье и ограничить физическую нагрузку. Через 5 дней после абдоминопластики можно, по согласованию с врачом, на некоторое время снимать компрессионное белье и принимать душ.

Окончательно оценить результат абдоминопластики можно через полгода — год после пластики живота. На всем протяжении этого периода нужно посещать врача через 1, 3, 6, 12 месяцев после операции. Для лучшего сохранения результатов абдоминопластики нужно соблюдать все рекомендации врача и следить за своим весом.

Как выполняется абдоминопластика ?

Непосредственно сама операция состоит в том, что кожно-жировой слой передней части брюшной стенки отслаивается и перемещается в ее нижнюю часть, при этом излишки этого слоя, которые и формируют «фартук», удаляются.

Если проводится расширенная абдоминопластика, то в ее процессе создают новое положение для пупка. В процессе проведения этой операции, если в этом есть необходимость, проводится дополнительное укрепление мышц брюшной полости. Завершает операцию процесс наложения косметических швов.

Послеоперационный период

Несмотря на свою распространенность, абдоминопластика — это все-таки достаточно серьезная операция, после которой необходим реабилитационный период, в течение которого следует ответственно подходить ко всем предписаниям врачей. После окончания операции пациент находится в клинике под наблюдением врачей. Но даже после того, как пациент будет выписан из стационара, ему необходимо будет посещать врачей в течение последующих 14 дней с периодичностью 2 – 3 раза в неделю. Во время таких посещений врач проводит осмотр пациента и делает ему перевязку, которая не занимает много времени и является совершенно безболезненной процедурой. Небольшим неудобством, с которым связана абдоминопластика, является установка дренажной трубки, которая необходима для отвода жидкости из области ее проведения.

С такой трубкой, доставляющей лишь некоторый дискомфорт, пациенту возможно придется провести 2 – 3 дня, после чего ее безболезненно удалят. Снятие швов, в большинстве случаев, проводится через две недели. Реабилитационный период после проведения абдоминопластики также связан с ношением компрессионного белья в течение 1 месяца после операции.

Восстановление после абдоминопластики

Заживление после абдоминопластики может протекать медленно, в особенности, в более плотной центральной части раны, и иногда в течение нескольких недель требуются перевязки. Чрезмерная активность в первые дни после абдоминопластики замедляет процесс выздоровления и повышает накопление жидкости. Можно заниматься спортом не ранее чем через шесть недель, в особенности, если на мышечную ткань наложены швы. Как правило, корсет в виде компрессионного белья способствует уменьшению опухоли в первые месяцы после операции.

После абдоминопластики в нижней области брюшной стенки может ощущаться онемение, обычно временное, но иногда оно бывает постоянным. Опухание в области шва после абдоминопластики обычно возникает вследствие скопления тканевой жидкости, которая обычно дренируется в паховую область. Такое опухание или отек проходит в течение нескольких месяцев.

После операции абдоминопластики у пациента остаются заметные швы. Основной шов проходит поперек через нижнюю часть живота, а при стандартном уменьшении живота шов проходит вокруг пупка. У разных пациентов швы могут выглядеть по-разному, однако в любом случае все швы первоначально имеют красный цвет.

Результаты абдоминопластики

Результат абдоминопластики сохраняется надолго, но, тем не менее, следует учитывать, что контроль за собственным весом и физическая активность может сохранить результат постоянным.

10 упражнений для более сильного кора

Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора Склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Тип 2 Диабет

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство 900 08
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезни сердца
9 0003 Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожа Заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Тестирование на дому
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псория sis

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Алин (Ren ) Dias — Обновлено 29 апреля 2023 г.

Чтобы привести в тонус нижнюю часть пресса, вам нужно специально нацелиться на эту область. Но приседания — не единственный вариант. Альпинисты, спуски для ног, подъемы бедер, найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.

Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Опустите бедра на пол и повторите.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнить

1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
2. Двигайте телом вперед и назад.
3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнить

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги под углом 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
2. Сверните голову, шею и плечи.
3. Держите руки вдоль туловища.
4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
2. Разминка перед началом тренировки.
3. Сосредоточьтесь на форме.
4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Остановись, если больно.

Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
  health.harvard.edu/staying-healthy/core-exercise-workout-12-tips-for-prising-safely-and-effectly
• Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
• Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

29 апреля 2023 г.

Автор:

Алин (Рен) Диас

Отредактировано:

Алин (Рен) Диас

Копия Отредактировано

Sara Giusti

25 марта 2022 г.

Проверено врачом

Danielle Hildreth, RN, CPT

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT Автор: Алин (Рен) Диас — Обновлено 29 апреля 2023 г.

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для женщин

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Хотите подготовить свой купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для мужчин

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений предназначены для всех…

ПОДРОБНЕЕ

7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже) для 5-килограммовых гантелей в тренажерном зале, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

ПОДРОБНЕЕ

16 упражнений с гантелями для пресса

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс . Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Испытайте свой корпус, выполняя планку в обратном направлении

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистратуры, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.

ПОДРОБНЕЕ

Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать

Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм

Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) объявила 11 мая, что компания Peloton, занимающаяся домашними упражнениями, отзывает около 2,2 миллиона велосипедов из-за…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для более сильного кора

Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора Склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  9 0003 Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время 9 0008
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Знатоки сахара
  • Двигайтесь
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог 9 0008
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Викторины по образу жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

9 0008

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

29, 2023

Чтобы привести в тонус нижнюю часть пресса, вам нужно специально заняться этой областью. Но приседания — не единственный вариант. Альпинисты, спуски для ног, подъемы бедер, найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

Согласно исследованию 2019 года, сильное тело также может помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Во время выполнения упражнений сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.

Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
3. Напрягите таким образом мышцы живота в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Опустите бедра на пол и повторите.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
2. Двигайте телом вперед и назад.
3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнить

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги под углом 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
2. Сверните голову, шею и плечи.
3. Держите руки вдоль туловища.
4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
2. Разминка перед началом тренировки.
3. Сосредоточьтесь на форме.
4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Остановись, если больно.

Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
  health.harvard.edu/staying-healthy/core-exercise-workout-12-tips-for-prising-safely-and-effectly
• Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
• Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

29 апреля 2023 г.

Автор:

Алин (Рен) Диас

Отредактировано:

Алин (Рен) Диас

Копия Отредактировано

Sara Giusti

25 марта 2022 г.

Проверено врачом

Danielle Hildreth, RN, CPT

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT Автор: Алин (Рен) Диас — Обновлено 29 апреля 2023 г.

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для женщин

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Хотите подготовить свой купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для мужчин

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений предназначены для всех…

ПОДРОБНЕЕ

7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже) для 5-килограммовых гантелей в тренажерном зале, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

ПОДРОБНЕЕ

16 упражнений с гантелями для пресса

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс . Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Испытайте свой корпус, выполняя планку в обратном направлении

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистратуры, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.