Тибадо кристиан: Neurotyping (Christian Thibaudeau) : Tout sur la méthode

Лучшая объемная программа для натуралов

Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал “лучшую программу для натуралов” (Зожник переводил оба варианта: первый и второй): высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем. Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6 тренировок в неделю?

Или не хватает сил, нервов (и суставов), чтобы доводить до мучительного отказа каждый рабочий сет? Тиб и тут спешит на помощь, предлагая альтернативу: тренировки реже, интенсивность ниже, зато больше стимулирующего объема.

Разве объем не надо ограничивать?

Да, в предыдущих сериях говорилось, что чрезмерный объем – враг чистого, не использующего допинг бодибилдера-натурала (в тексте “Лучшая программа для натурала“), так как приводит к повышенному выпуску кортизола (в тексте “Лучшая программа для натурала-2“). Но надо учитывать совокупность тренировочных параметров, а также тот факт, что не все люди одинаковы – кто-то переносит много подходов с небольшой нагрузкой спокойнее, чем максимальную интенсивность (предельные веса и/или работу до отказа) даже в малом числе сетов.

Тут важно не перебирать: если что-то одно повышаем, что-то другое необходимо урезать:

– высокая интенсивность (вес на штанге и подходы “до отказа”) и низкий объем (количество подходов) отлично сочетаются (для гипертрофии),
– высокий объем и низкая интенсивность – тоже норм,
– а вот попытка одновременно повышать интенсивность и объем ни к чему хорошему не приведет.

Шкала воспринимаемого напряжения (RPE)

Чтобы увеличивать объем с пользой, необходимо регулировать интенсивность, оценивая усилие по 10-балльной шкале.

Шкала воспринимаемого напряжения в силовых тренировках:

Итак, если вы предпочитаете большой тренировочный объем, то в основном будете работать с усилием на 7-8 баллов, порой напрягаясь до 8,5-9.

Например, такая «волна»:

Неделя 1: RPE 7 (в запасе 3 повтора)
Неделя 2: RPE 7,5 (в запасе 2-3 повтора)
Неделя 3: RPE 8 (в запасе 2 повтора)
Неделя 4: RPE 8,5-9 (в запасе 1-2 повтора)

Затем разгрузочная 6-балльная неделька, и весь цикл заново.

Каждую неделю вы увеличиваете тоннаж (Подробнее про тоннаж: “Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?“), выполняя больше повторов с одним и тем же весом; новый цикл начинается с повышения рабочего веса (и уменьшения диапазона повторов).

Пример протокола с нагрузкой в процентах от 1ПМ

Примечание: эти процентовки приводятся только для примера, по ним можно тренироваться, но важнее ориентироваться на RPE.

Блок 1 – 65% от 1ПМ:
Неделя 1: 4 подхода по 8, RPE 7
Неделя 2: 4 подхода по 10, RPE 7,5
Неделя 3: 4 подхода по 11, RPE 8
Неделя 4: 4 подхода по 12, RPE 8,5-9

Блок 2 – 70-72,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 5 подходов по 6, RPE 7
Неделя 2: 5 подходов по 8, RPE 7,5
Неделя 3: 5 подходов по 9, RPE 8
Неделя 4: 5 подходов по 10, RPE 8,5-9

Блок 3 – 75-77,5% от 1ПМ:
Неделя 1: 7 подходов по 4, RPE 7
Неделя 2: 7 подходов по 6, RPE 7,5
Неделя 3: 7 подходов по 7, RPE 8
Неделя 4: 7 подходов по 8, RPE 8,5-9

Разгрузка: 1-2 недели.

Пример протокола с рабочими весами

Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:

Блок 1 – 90 кг:
Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)

Блок 2 – 97,5 кг:
Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)

Блок 3 – 105 кг:
Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)

Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.

Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.

Как часто можно тренироваться по этой программе?

В предыдущей лучшей программе была ставка на частоту: 6 тренировок в неделю по сплиту жимы-тяги, то есть многие мышечные группы прорабатывались через день. При этом на каждой тренировке получалось 10-12 интенсивных рабочих сетов.

Объем и частота обратно пропорциональны – чем больше подходов выполняется, тем реже надо тренироваться. Иначе чистый бодибилдер не будет восстанавливаться и расти.

Поэтому в данной программе ограничимся 3-4 тренировками в неделю.

Пара вариантов сплита:

3 тренировки в неделю (+ 1 опционально):
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: все тело
Суббота (по желанию): пресс + прогулки фермера или иные варианты переноски отягощений
Воскресенье: отдых

4 тренировки в неделю:
Понедельник: все тело
Вторник: отдых
Среда: все тело
Четверг: отдых
Пятница: низ
Суббота: верх
Воскресенье: отдых

Какие упражнения предпочесть?

С одной стороны, для гипертрофии эффективнее движения с большой амплитудой, позволяющие использовать значительный рабочий вес (выше тоннаж). С другой – поскольку объем велик – упражнения не должны быть слишком сложными.

Самые требовательные к технике движения выполняем в понедельник, потом расслабляемся изоляцией на тренажерах в среду и добавляем упражнений средней сложности в пятницу.

Пример программы:

Тренировка 1 (понедельник)
А. Вариант приседа.
Б. Вариант становой (только НЕ с пола; румынка или частичная становая со стоек/плинтов).
В1*. Горизонтальный жим.
В2. Горизонтальная тяга.
Г1*. Вертикальный жим.
Г2. Вертикальная тяга.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 2 (среда)
А1*. Изолирующее упражнение на тренажере для квадрицепсов или ягодичных.
А2. Изолирующее упражнение на тренажере для бицепсов бедер.
Б1*. Изолирующее упражнение для грудных.
Б2.  Изолирующее упражнение для мышц верха спина.
В1*.  Изолирующее упражнение для трицепсов.
В2.  Изолирующее упражнение для бицепсов.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 3 (пятница)
А.  Многосуставное тренажерное упражнение с акцентом на квадрицепсы (например, жим ногами).
Б. Многосуставное упражнение для ягодичных/бицепсов бедер (ягодичный мост, обратная экстензия и т.п.)
В1*. Горизонтальный жим на тренажере (жим в тренажере для грудных, жим лежа в станке Смита и т.п.)
В2. Горизонтальная тяга на тренажере/блоке.
Г1*. Вертикальный жим на тренажере.
Г2. Вертикальная тяга на тренажере/блоке.
*чередование подходов на антагонисты.

Можно ли варьировать упражнения в блоках?

Постарайтесь отработать все 3 блока с неизменным набором упражнений. Однако, если монотонность изгоняет из вас мотивацию, вот предложения по внесению вариаций (от лучшего к худшему).

Лучше всего: не менять упражнения на протяжении всех 12 недель программы.

Хорошо: не меняйте упражнения тренировок 1 и 3, а на второй (где легкая изоляция) – выбирайте по вкусу на каждый блок.

Нормально: не меняйте упражнения первой тренировки (во всех трех блоках), во второй – свободный выбор на каждый блок, в третьей тоже можете варьировать, но подберите сходные замены (с подобной амплитудой, близкими рабочими весами и т.д.).

Не идеал, но сработает для тех, кто не может без разнообразия: Можете выбирать новые упражнения на каждый блок (и для тренировки 1). Но правила те же: похожий диапазон движения и нагрузка. Например, в одном блоке приседали со штангой на спине, в другом – со штангой на груди.

Плохо:  бессистемно менять упражнения, руководствуясь только своими хотелками.

В любом случае постарайтесь продержаться на одном наборе хотя бы 4 недели (отдельный блок).

И пара слов о главном (то есть о питании)

Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм для извлечения энергии из своих запасов. А чрезмерное количество кортизола, напомним, мешает натуралам набирать массу.

Именно в этом случае особую пользу можно получить от спортпита: пред-, внутри- и послетренировочного. Если вы противник добавок, то хотя бы не забывайте заправляться углеводами из обычной пищи до и после объемных тренировок.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как генетика влияет на рост мышечной массы?

Таким людям крайне важно составить правильную программу тренировок и подобрать подходящую диету, чтобы все-таки увеличить мышечную массу.

Теги:

Тренировки

Мышцы

christian buehner/unsplash.com

Теперь у хардгейнеров больше шансов стать по-настоящему накаченными парнями.

Содержание статьи

Канадский тренер Кристиан Тибадо известен тем, что старается персонализировать программы, подбирая наиболее эффективные методы для конкретного индивидуума. Разбираясь с типом клиентов, которые с трудом набирают мышечную массу (их называют «хардгейнер»), он выделил три их категории и расписал в своей статье, как им надо тренироваться и питаться, чтобы превзойти свои генетические ограничения.

1. Истинные хардгейнеры

Основные характеристики

Телосложение обычно хрупкое, медленнее восстанавливаетесь после болезней и травм.

Вам сложно увеличивать и силу, и мышечную массу (а также скорость и мощность). Хотя у вас часто низкий процент жира в организме, выглядите вы скорее тощими, а не рельефными.

Обычно это генотип ACTN3 XX: преобладают медленносокращающиеся мышечные волокна, слабее активация сигнального пути mTOR (в большой степени отвечающего за гипертрофию) в ответ на силовые тренировки, долгое восстановление после нагрузок. Пищеварительная система тоже работает не очень эффективно. Зачастую тревожны, вырабатываете больше кортизола и имеете более высокую экспрессию миостатина (белка, ограничивающего рост мышц).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как лучше тренироваться

Сосредоточиться не на мышечном повреждении (один из механизмов, приводящих к гипертрофии), а на метаболических факторах. То есть не на больших весах и растягивании мышц под нагрузкой, а на методах, приводящих к накоплению лактата (проще говоря, повышающих «жжение»).

• Три тренировки в неделю (разумеется, не подряд, а с днями отдыха между ними)
• Прорабатывайте все тело (сплиты вообще не для хардгейнеров)
• Умеренный объем: упражнений 5–6 за тренировку, по 2–4 рабочих подхода
• Диапазон повторов повыше, чтобы подход длился 40–70 секунд
• Движение выполнять под контролем, в многосуставных упражнениях лучше слегка сократить амплитуду движения (чтобы уменьшить микротравмирование мышц).

Как лучше питаться

Больше подходит рацион с повышенной долей углеводных продуктов, то есть набираете норму белка и полезных жиров, а остальное (для энергетических потребностей) — углеводы. Это важно по двум причинам: во-первых, углеводы снижают симпатическую активность (повышенную возбудимость с перепроизводством кортизола), во-вторых, менее эффективная пищеварительная система с трудом перерабатывает жиры.

2. Сильные хардгейнеры

Наращивать мышцы очень трудно, но, как ни странно, хорошо растет сила, скорость, мощность. От природы взрывной характер с высоким мышечным тонусом и склонность к худобе (а также к бессоннице). Вы можете легко увеличить результаты в приседании или становой на 20 килограммов и почти не прибавить мышечной массы.

Это генотип ACTN3 RR, который дает больше быстросокращающихся мышечных волокон, но при этом очень плохо расщепляется адреналин, что заставляет находиться в симпатическом (возбужденном) режиме намного дольше, чем остальные типы. Метаболизм слишком быстр, что затрудняет потребление достаточного количества пищи для наращивания мышечной массы.

Как лучше тренироваться

Для гипертрофии вам эффективнее минимализм в программе

• Трижды в неделю проводите тренировку на все тело, предпочитая многосуставные упражнения
• Работайте в среднем диапазоне повторов (5-8). Вы хуже прочих переносите большой  объем. Я тренировал двух таких атлетов высокого уровня: они могли выполнять не более 9 рабочих подходов за всю тренировку
• Ограничьтесь 3–4 упражнениями за тренировку, в основном многосуставные движения; в каждом только 2–4 рабочих сета
• Большие паузы отдыха между подходами

Как лучше питаться

Так же, как предыдущей категории.

3. Упитанные хардгейнеры

Вы с трудом наращиваете мышцы, но, увы, с легкостью набираете жир. Обычно низкий уровень энергии, мало сил, хотя можете быть довольно крупными.

Генотип ACTN3 XX (больше медленных волокон и слабее отклик на нагрузки) + низкая чувствительность к инсулину, что затрудняет наращивание мышц и потерю жира.

Низкая симпатическая активность (либо не вырабатывается достаточно адреналина и дофамина, либо они распадаются слишком быстро), что и приводит к низкому уровню энергии, а также низкому тонусу мышц. Также низкий уровень гормона  щитовидной железы Т3, что тоже негативно влияет на энергию и способность сжигать жир и наращивать мышцы.

Как лучше тренироваться

Вам придется сложнее всего, поскольку труднее мотивироваться, чтобы выполнять все необходимое в тренажерном зале. Но вот что поможет:

• Прорабатывайте все тело на каждой тренировке
• Тренируйтесь в лактатной зоне: длинные подходы по 40–70 секунд, чтобы мышцы дольше оставались под нагрузкой. Это вам дается тяжелее, поскольку ниже уровень энергии и мотивация
• Короткие паузы отдыха между сетами
• Не затягивайте негативы (опускание веса), чтобы получать как можно меньше мышечных повреждений. Вы тоже медленнее восстанавливаетесь + микротравмирование еще больше снижает чувствительность мышц к инсулину. Вам отлично подходят нагрузки без эксцентрической фазы, например, толкание или тяга нагруженных салазок

Как лучше питаться

Рекомендация противоположная: диета с преобладанием жиров, при которой углеводы используются только после тренировки и, может быть, немного вечером.

Вам важно улучшить чувствительность к инсулину и усилить симпатическую активность. Для этого лучше всего подходит рацион с ограничением углеводов, но не полным их исключением.

Читайте также:

Технология накачки для худосочных людей существует: как эктоморф Крис Эванс набирает мышцы для ролей мускулистых парней

Реально ли сделать это на растительном белке: как накачать мышцы, если вы вегетарианец?

Некролог Кристиана Джозефа Тибодо

Войти

Памяти

1927 — 2004 гг.

Некролог

• Некролог
• Стена дани
• Служебная информация
• Воспоминания

Вторник

22

Июнь

Посещение

Вторник, 22 июня 2004 г.

Название компании не указано

Нью-Брансуик, Канада

Среда

23

Июнь

Посещение

Среда, 23 июня 2004 г.

Название компании не указано

Нью-Брансуик, Канада

90 002 Четверг

24

Июнь

Отпевание христиан

12:00 — 11:00

Четверг, 24 июня 2004 г.

Церковь Святой Анны 900 03

Нью-Брансуик, Канада

Распечатать

Смерть Кристиана (Криса) Тибодо, 55-летнего мужа Дайанны (Депре) Тибодо, произошла в региональной больнице Святого 21 июня 2004 года в окружении любящей семьи. Он родился в Сент-Энн-де-Кент, Нью-Брансуик, в семье покойного Албени и Алисы (Ричард) Тибодо. Крис долгое время работал в Ocean Steel, любил рыбалку и деревообработку. Всем будет очень не хватать его чувства юмора, заразительной улыбки, упрямства и любви к семье. У Криса остались два сына: Гордон (Линда) Массачусетс, США, Гэри (Кэти), Гранд Бэй-Вестфилд, штат Нью-Бранкс, три дочери Нэнси Элдер (Брюс) и Джоанна Тибодо (Вилли Сир), Сент-Джон, штат Нью-Йорк, Карен Тибодо, Торонто, Онтарио. Эймс), Сент-Джон, Н.Б. , восемь внуков, один приемный правнук, несколько племянниц и племянников. У него умерли четыре брата Джозеф, Джером, Алонзо и Албан, две сестры Линда и Рита Ричард. Отдыхает в похоронном бюро Brenan’s Select Community, 111 Paradise Row, Saint John, NB, (506-634-7424). Посещение состоится во вторник, 7-9и среда, 14-4 и 7-9 вечера. В четверг, 24 июня 2004 г., в 11:00 в церкви Святой Анны состоится месса погребения христиан, после чего погребение состоится на кладбище Святого Иосифа. Память о Крисе можно передать в Канадскую ассоциацию паралича нижних конечностей.

Кристиан

Загрузите свою память Просмотреть все воспоминания

Поделиться воспоминанием

Мэрайя Тибодо — 2020 — Софтбол

• Краткое содержание
• СМИ
• Время года
• Карьера
• Исторический

Резюме

Биография

Нет связанного контента.

Снимок видео

Снимок заголовков

Фотографии Моментальный снимок