Спортивное питание в домашних условиях для набора мышечной массы: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Спортивное питание и БАДы для поддержания здоровья и поддержания оптимального веса в домашних условиях. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 71822 |

Опубликовано: 01.03.2023

Современный образ жизни предполагает постоянный стресс, плохую экологию и нерациональное питание. Все это негативно влияет на здоровье человека, приводит к ожирению и другим заболеваниям. Для того чтобы сохранить здоровье и поддерживать оптимальный вес, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Но в некоторых случаях этого недостаточно, и тогда на помощь приходят спортивное питание и БАДы. Что такое спортивное питание? Спортивное питание – это продукты, которые предназначены для улучшения спортивных результатов, роста мышечной массы, повышения выносливости и т.д. Они содержат большое количество белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Спортивное питание включает в себя протеиновые коктейли, гейнеры, аминокислоты, креатин, витамины и минералы. Что такое БАДы? БАДы (биологически активные добавки) – это продукты, которые содержат вещества, которые улучшают здоровье и функциональные возможности организма. БАДы могут содержать витамины, минералы, растительные экстракты, аминокислоты и другие веществ, которые могут помочь в поддержании здоровья и оптимального веса в домашних условиях. Наиболее популярные БАДы и спортивные добавки На рынке существует множество БАДов и спортивных добавок, каждая из которых предназначена для решения конкретной проблемы. Рассмотрим наиболее популярные из них: Протеиновые коктейли Протеиновые коктейли – это один из самых популярных видов спортивного питания. Они содержат большое количество белка, который помогает улучшить рост мышечной массы и восстановиться после тренировки. Протеиновые коктейли могут быть на основе молочного протеина (кейсина и сывороточный протеин) или растительного протеина (гороховый, соевый, рисовый). В домашних условиях их можно легко приготовить из протеинового порошка, молока или воды и фруктов. Гейнеры Гейнеры – это спортивное питание, которое содержит большое количество углеводов и белков, предназначенное для набора массы. Они помогают повысить аппетит, увеличить мышечную массу и улучшить выносливость. В домашних условиях гейнеры можно приготовить из протеинового порошка, овсянки и молока. Аминокислоты Аминокислоты – это спортивное питание, которое содержит аминокислоты, основные строительные блоки белков. Они помогают улучшить рост мышечной массы, восстановиться после тренировки и улучшить выносливость. Аминокислоты можно принимать как в виде капсул, так и в виде порошка, растворенного в воде или молоке. Креатин Креатин – это спортивное питание, которое содержит креатин, который улучшает выносливость и помогает увеличить мышечную массу. Креатин можно принимать в виде порошка, растворенного в воде или соке. Витамины и минералы Витамины и минералы – это БАДы, которые помогают поддерживать здоровье и иммунитет, а также улучшить пищеварение и выносливость. Они необходимы для правильного функционирования организма и должны быть включены в ежедневную диету. Витамины и минералы можно принимать в виде таблеток или капсул. Как правильно принимать спортивное питание и БАДы в домашних условиях Правильное применение спортивного питания и БАДов в домашних условиях является важным условием для достижения желаемых результатов и сохранения здоровья. Следующие рекомендации помогут вам правильно принимать спортивное питание и БАДы: Следуйте инструкциям по применению, указанным на упаковке; Не превышайте рекомендуемую дозу; Принимайте спортивное питание и БАДы только после консультации с врачом; Учитывайте свои потребности и цели; Следите за своим здоровьем и реакцией организма на принимаемые препараты; Приобретайте продукты у надежных производителей и проверенных продавцов. Заключение Спортивное питание и БАДы – это эффективные инструменты для поддержания здоровья и поддержания оптимального веса в домашних условиях. Они могут помочь вам достичь желаемых результатов и сохранить здоровье, но только при правильном применении. Следуйте рекомендациям по применению и консультируйтесь с врачом, чтобы получить максимальную пользу от спортивного питания и БАДов.

рейтинг, меню на неделю в домашних условиях

Диетолог Ольга Белова 4,986 Просмотры

Спортпит для набора веса принимают все атлеты – мужчины и девушки. Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы спортсмена? Чтобы было легче разобраться, мы разработали рейтинг спортпита и программу приема добавок на фазе набора массы, а так же полезные фитнес-рецепты для приготовления меню на неделю самостоятельно домашних условиях.

Построение красивого тела можно разбить на отдельные составляющие: правильно составить график своего дня, выстроить комплекс тренировок и грамотно подобрать рацион.

Содержание статьи

Что нужно есть для набора массы?

Для набора масса существует ряд спортивных добавок, которые нужно принимать:

1. Комплекс витаминов и минералов. Не пренебрегайте витаминами ни в коем случае. Не зря они открывают рейтинг. Витамины принимают участие в каждом процессе нашего тела,  в том числе и в метаболизме.
2. Омега-3 – тот самый противный рыбий жир в детстве по утрам, только сейчас он продается в удобных капсулах. Омега-3 жирные кислоты очень полезны для всего организма в целом, укрепляют сосуды, сердце, улучшают обмен веществ.
3. BCAA – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина, которые являются энергией для скелетных мышц. Принимая комплекс BCAA, вы помогаете мышцам восстанавливаться и расти.
4. Сывороточный протеин – краеугольный камень в любом рационе. Вокруг него и строится все спортивное питание для набора массы. Комплексы протеина необходимы, когда ваш организм нуждается в белке, но нет возможности перекусить. Дело в том, что из обычной пищи будет очень сложно получить требуемое количество белка. Да и усвояемость белка из пищи, значительно ниже, чем у протеинового комплекса.
5. Казеин – медленный белок. Сывороточный протеиновый комплекс всасывается мгновенно, сразу обеспечивая организм необходимым количеством белка. Тогда как казеин гораздо медленнее переваривается в ЖКТ, постепенно снабжая тело белком.  Казеиновый комплекс незаменим тогда, когда нет возможности снабдить свое тело необходимыми нутриентами.
6. Креатин – лучшее нестероидное средство для набора мышечной массы. В мышечной среде, креатин превращается в креатин-фосфат, снабжая клетки мышц АТФ. Так же замедляет вывод воды из мышц, чем создает прекрасную анаболическую среду и обеспечивает синтез протеина.
7. Глутамин – крайне полезная аминокислота. Глутамин в целом успешно синтезируются в организме. Почти весь комплекс аминокислот входит в наш повседневный рацион и глутамин лишь один из этого списка. Обычному человеку не стоит употреблять его больше чем надо, но атлет нуждается в нем. Глутамин способствует секреции гликогена – основного источника энергии на тренировке, помимо этого он помогает выработке гормона роста и благотворно влияет на весь организм в целом.
8. Эль-Аргинин – расширяет кровеносные сосуды и обеспечивает лучший приток крови к мышцам. Увеличивает приток необходимых нутриентов (глюкозы и аминокислоты) за счет расширения кровеносных сосудов. Увеличивает гидратацию мышечных волокон, что способствует синтезу белка.
9. Гейнер – основа для набора мышечной массы. Кто-то считает глупым переплачивать за протеин с сахаром, однако все не так просто. Не всегда есть возможность снабдить рацион нужным количеством белков и углеводов и хороший гейнер завершает рейтинг. Покупать или нет, вопрос денег, а не смысла.

Программа приема добавок

Чтобы спортпит работало, нужно очень грамотно включить его прием в свой рацион. Беспорядочное употребление протеина ни к чему толковому не приведет.

• Сывороточный протеин: Протеиновый комплекс следует принимать с утром – 20 гр., так как организм находится в состоянии голодания, а протеиновый коктейль прекрасно подойдет для начала дня. 20 гр. после тренировки снабдят мышцы необходимым количеством аминокислот. Мышцы остро нуждаются в подпитке, поэтому самое разумное принимать сывороточный комплекс в это время.
• Казеин: 20 гр. после тренировки. Просто добавьте казеиновый комплекс в ваш коктейль после тренировки. Сывороточный протеин быстро усвоится, тогда как казеин будет снабжать вас аминокислотами еще долгое время. 40 гр. перед сном.
• Креатин: Первая неделя – фаза загрузки. Употребляйте по 20 гр. креатина в день. Потом в течении 2–4 недель, употребляйте 5–10 гр. креатина в сутки. Обязательно 3–5 гр. перед тренировкой и 3–5 гр.  после нее. Очень важно размешивать креатин не в воде, а в соке. Поскольку именно углеводы служат транспортной системой для креатина.
• Глутамин: 10 гр. сразу после сна. Можно замешать глутамин в тот же “утренний” протеиновый коктейль. 10 грамм перед и после тренировки. 10 гр. с утра, поможет организму перебороть катаболический процесс. Так же следует употреблять комплекс аминокислот перед и после тренировки, примерно 10–20 гр. Глутамин желательно употреблять его в тех же количествах, что и BCAA.
• Аргинин: Обязательно включите его в свой утренний рацион. 5 гр. с утра вполне хватит, чтобы кровеносные сосуды расширились. 7 грамм перед тренировкой и 10 гр. перед сном.
• Гейнер: В каких количествах употреблять, смотрите сами. Если ваш рацион с лихвой покрывает потребности в белке и углеводах, то наверное не стоит им злоупотреблять. Двух раз в перерывах между приемом пищи, будет достаточно.

Прежде чем окончательно остановить свой выбор на одном из видов спортивного питания проконсультируйтесь со специалистом.

Рецепты в домашних условиях

Теперь рассмотрим рецепты спортивного питания в домашних условиях. Рейтинг вкусных и полезных блюд, которые разнообразят ваш рацион.

Белково-углеводные сырники

Белково-углеводные сырники состоят из 4-х ингредиентов:

1. Творог;
2. Банан;
3. Мука – 1 ложка;
4. Яйцо – 2 шт.

Все это смешать блендером и выпекать, как обычные сырники – это блюдо добавит в ваш рацион достаточное количество белков и углеводов.

Омлет из яичных белков

Омлет из яичных белков прекрасно подойдет как для перекуса, так и для завтрака. Главное – не брать жирное молоко. Можно добавлять в омлет куриную грудку или грибы с зеленью. Рецепты разнообразны и вы всегда можете добавить что-то свое.

Белковый коктейль

Для классического белкового коктейля необходимо всего три составляющих:

1. 200 гр. творога;
2. 2 банана;
3. 1 стакан молока.

Все это перемешать блендером. Консистенция зависит от количества творога и молока. Белковый коктейль для набора мышечной массы прекрасно подойдет к употреблению перед тренировкой.

Овощной салат с тунцом

Для овощного салата с тунцом купите:

1. Тунец консервированный;
2. Репчатый лук;
3. Помидоры;
4. Зелень;
5. Пара ложек консервированной фасоли/кукурузы/горошка.

Все это следует перемешать и ваш вкусный и полезный салат готов. Заправлять маслом не обязательно.

Клубничный белковый коктейль

Для приготовления клубнично-белкового коктейля Вам потребуется:

• Свежая или замороженная клубника;
• Нежирный кефир;
• Протеиновая смесь.

Взбейте все блендером и добавьте щепотку ванили.

Самое главное – правильно разработанная программа приема спортивного питания. Лишь тогда добавки будут иметь положительный эффект.

Смотрите новые рецепты блюд с высоким содержанием белков и углеводов, поскольку лишь удачное сочетание рациона и спортпита, поможет вам набрать драгоценную мышечную массу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Автор: Диетолог Ольга Белова

Экспертом в области питания и похудения. Занимаюсь лечением ожирения, а также даю рекомендации пациентам по вопросам правильного питания, ведения здорового образа жизни.

9 советов по росту!

Проблемы с набором мышечной массы, несмотря на ваши усилия и планы питания? Вот еще несколько советов, которые стоит попробовать!

Содержание

• 1. Прирост мышечной массы: потребляйте сыворотку, чтобы получать достаточное количество белка
• 2. Ешьте разнообразную пищу и особенно омега-3
• 3. Пейте достаточное количество воды
• 4. Подумайте о витаминах и минералы для наращивания мышечной массы
• 5. Разминка перед началом тренировки
• 6. Делайте тренировки короткими и интенсивными
• 7. Работайте с большими группами мышц
• 8. Избегайте слишком большого количества кардиотренировок
• 9. Достаточно отдыхайте между тренировками

Набор мышечной массы — это длительный процесс, который позволяет вам постепенно улучшайте свое телосложение и обретайте фигуру своей мечты. Но как добиться этого эффективно? Nutripure дает вам несколько практических советов о том, как успешно нарастить мышечную массу.

1. Увеличение мышечной массы: потребляйте сыворотку, чтобы получить достаточное количество белка

Одним из самых полезных источников питательных веществ для спортсмена, который хочет набрать мышечную массу, является сыворотка. Это протеиновый порошок, полученный из коровьего молока, из которого были удалены вода и казеин. На рынке представлено множество сывороток, немного различающихся по составу и предлагаемых разными производителями.

Специалисты по спортивному питанию советуют выбирать сывороточный изолят, который производится из свежего молока, не содержит лактозы и имеет нейтральный вкус. Этот нативный белок сыворотки, произведенный во Франции, не подвергался какой-либо химической или термической обработке. Он способствует развитию мышц при соблюдении ваших физиологических потребностей.

Сывороточный концентрат содержит 94% выделенных белков, полученных путем микрофильтрации и ультрафильтрации с холодной мембраной. Другими его компонентами являются лактоза (0,2%), BCAA и углеводы. Он идеально подходит для людей с непереносимостью молока, а его чистота делает его пригодным как для классического набора массы, так и для набора сухой мышечной массы. Очень усваиваемый сывороточный изолят предлагает отличный запас незаменимых аминокислот и содержит очень мало жира на порцию. Он также имеет более высокое содержание триптофана и лейцина, чем стандартные продукты.

Для потребления сывороточного изолята у вас есть возможность ароматизировать смесь 8 различными типами натуральных ароматизаторов: кокос, клубника, ваниль, лимон, манго, лесной орех, банан, шоколад. Эти порошкообразные ароматизаторы, продаваемые отдельно, обеспечивают желаемый вкус, сохраняя при этом нейтральную основу. Вы можете использовать новый натуральный ароматизатор для каждой тренировки.

© Can Stock Photo / fxquadro

2. Ешьте разнообразную пищу и особенно омега-3

Вы не сможете нарастить мышечную массу, если у вас дефицит калорий, т.е. если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете во время своей деятельности. Для этого вам нужно есть достаточно, чтобы иметь значительную калорийность рациона. Продукты, богатые омега-3, являются настоящими союзниками в увеличении потребления калорий и наращивании мышечной массы. Помимо своей роли в наращивании мышечной массы, они помогают восстанавливать ткани после интенсивных тренировок.

Кроме того, для наращивания мышечной массы вам также понадобится белок. Не стесняйтесь включать достаточное количество белка в свой утренний и вечерний прием пищи. В этом плане отлично помогают белковые закуски: жареный нут, печенье, черные бобы, шоколадные протеиновые квадратики, энергетические шарики.

Читайте также Бодибилдинг: тренировка в прикусе для быстрого набора мышечной массы?

Для получения хороших результатов также не следует забывать о жирах. Далеко от идеи приема жиров, жиры необходимы для содержания холестерина, необходимого для метаболизма гормонов. Однако важно избегать таких продуктов, как чипсы и колбаса, которые содержат много жира. Вместо этого выбирайте орехи, авокадо, лосось, сардины и оливковое масло.

Углеводы также необходимы для обеспечения организма энергией, необходимой для выполнения усилий и восстановления. Будьте осторожны, однако, избегайте быстрых сахаров, которые, как правило, способствуют жировой ткани. Углеводы следует потреблять до и во время занятий спортом для лучшей производительности.

Для эффективного набора массы обязательно распределяйте потребление калорий в течение дня. Лучше потреблять эквивалентные порции питательных веществ несколько раз в день, чем принимать большое количество сразу.

3. Пейте достаточно воды

Мышцам также нужна вода для самовосстановления, потому что они сохраняют ее в достаточном количестве. На самом деле большая часть мышц состоит из воды. Поэтому рекомендуется потреблять не менее 3 литров воды в день, чтобы работать хорошо. Чтобы правильно пить, не нужно ждать, пока вы почувствуете жажду. Пейте маленькими глотками, особенно во время тренировки. Вы, как правило, хорошо гидратированы, когда ваша моча светло-желтого цвета, и обезвожены, когда она темно-желтая.

Преимущества гидратации включают предотвращение риска мышечных травм и судорог. Важно избегать недостатка энергии, повышать физическую работоспособность и уровень холестерина.

4. Подумайте о витаминах и минералах для наращивания мышечной массы

Витамины и минералы очень важны для синтеза белка. Они обеспечивают снабжение мышц аминокислотами и гарантируют эффективную иммунную систему. Поэтому не стесняйтесь дополнять свой рацион добавками витаминов, минералов и антиоксидантов, если это необходимо. Это поможет компенсировать высокий расход питательных веществ во время тренировки.

Сосредоточьтесь на различных источниках питательных веществ и витаминов, таких как мака, куркума, имбирь и органическая спирулина. Известно также, что пажитник помогает нарастить мышечную массу. Во время еды думайте также об овощах, богатых питательными веществами, полезными для организма.

© Can Stock Photo / lunamarina

5. Разминка перед началом тренировки

Разминка является основным правилом во всех видах спорта. В силовых тренировках он позволяет:

• облегчить движения,
• снизить риск травм,
• оптимизировать диапазон движений,
• уменьшить мышечное напряжение и боль.

Доказано также, что правильно разогретая мышца работает на тренировках гораздо лучше, чем холодная.

Для хорошей разминки перед силовыми тренировками рекомендуется начинать с подходов с легкими нагрузками. Затем вы можете постепенно увеличивать интенсивность. Растяжку следует делать в конце тренировки. Они должны быть очень короткими, чтобы помочь мышце вернуться в исходную форму. Следует избегать интенсивных и длительных разминок в конце тренировки, так как они могут привести к травме и усугубить микротравмы, вызванные тренировкой.

6. Делайте тренировки короткими и интенсивными

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно интенсивно тренироваться с достаточно тяжелыми нагрузками. Обычно рекомендуется делать 6-8 повторений в подходе с тремя-восемью различными упражнениями для каждой группы мышц. Средняя тренировка с отягощениями длится от 45 минут до одного часа. Не стесняйтесь изменить порядок упражнений или программу тренировок после шести недель практики, чтобы избежать стресса.

Также необходимо отдавать предпочтение базовым движениям, так как они более травмоопасны для мышц и позволяют добиться лучших результатов. Вы можете добавить несколько техник интенсификации к ежедневным занятиям для достижения своих целей. Например, это могут быть форсированные повторения или регрессивные сеты.

7. Работайте с большими группами мышц

Для правильного набора мышечной массы вам следует избегать изолированной работы мышц. Например, работа над бицепсами или верхней частью тела, в частности, не приведет к реальному улучшению с течением времени. Вместо этого вам нужно тренировать все тело вместе, чтобы ваш метаболизм работал на полную катушку и вырабатывал большое количество гормонов.

Также, одна из ошибок, которую вы не должны делать, это работать только над верхней частью тела. Для сбалансированной фигуры делайте приседания. Это упражнение идеально подходит для укрепления бедра и развитие мышц ног . В нем задействованы квадрицепсы, ягодицы, поясничный отдел, спина и подколенные сухожилия. Не стесняйтесь чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, чтобы дать возможность различным группам мышц восстановиться. Жим лежа — еще одно базовое упражнение, которое следует выполнять в первую очередь для оптимизации роста грудных мышц, плеч и трицепсов.

8. Избегайте слишком частых кардиотренировок

Несмотря на множество преимуществ, кардиотренировки не всегда хороши для наращивания мышечной массы. Конечно, это сжигает калории, но также замедляет рост мышц. Так что это не должно быть вашим приоритетом в вашей программе силовых тренировок. Если вы хотите сделать это для контроля жира в организме, запланируйте его на день, когда вы не тренируетесь. Одного-двух занятий в неделю более чем достаточно.

9. Достаточно отдыхайте между тренировками

Тренировки с отягощениями следует планировать только через день, максимум 3-4 занятия в неделю. Вы должны дать своим мышцам достаточно времени для восстановления и регенерации. Сон — очень важная часть этого процесса. Рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки, чтобы восстановиться и достичь своих целей.

Без этих мер предосторожности существует больший риск перетренироваться и не достичь результатов. Кроме того, ваши мышцы могут расплавиться, если вы не отдохнете должным образом. Кроме того, избегайте любых форм стресса, которые могут повысить уровень кортизола и нарушить мышечный анаболизм.

Применяя эти несколько советов, у вас есть все шансы добиться успеха в наборе мышечной массы.

Спорт и упражнения | Британская ассоциация диетологов (BDA)

Питание играет ключевую роль в удовлетворении потребностей спортсменов в тренировках и соревнованиях – любительских или элитных – в любом виде спорта. Правильный выбор продуктов питания помогает убедиться, что у вас достаточно энергии, что, в свою очередь, помогает тренировкам и восстановлению.

Пять принципов спортивного питания

1. Смешивайте — придерживайтесь разнообразной и хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей необходимое количество энергии и основных питательных веществ.

2. Правильное топливо — выбирайте разнообразную пищу, включая продукты, содержащие углеводы, в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете, и соответствующим образом меняйте потребление.

3. Стремитесь к пяти – съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей в день; свежие, замороженные, сушеные и консервированные – все в счет. Разнообразие является ключевым.

4. Дозаправка. Если вам нужно быстро восстановиться, начните дозаправляться углеводной пищей и жидкостью как можно скорее после тренировки.

5. Подумай о жидкости. Убедитесь, что вы хорошо пьете воду в течение дня, а также до, во время и после тренировки, в зависимости от обстоятельств.

Зарядка – углеводы

Каким бы видом спорта вы ни занимались, углеводы необходимы для достижения наилучших результатов. Тренирующиеся мышцы полагаются на углеводы как на основной источник топлива. Необходимое количество будет зависеть от вашей программы тренировок и диетических целей.

Как правило, люди, участвующие в общей фитнес-программе, которые не тренируются для достижения поставленных целей, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах, соблюдая нормальную здоровую диету.

Спортсменам, занимающимся умеренными и высокообъемными тренировками, потребуется большее количество углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к нехватке энергии во время физических упражнений, ранней усталости, потере концентрации внимания и задержке восстановления. В общем, люди, которые регулярно тренируются, должны убедиться, что они получают достаточно энергии из пищи, включая углеводы, а также не забывать о важности жидкости.

Если правильное количество пищи и жидкости съедается и выпивается до, во время и после тренировки, можно добиться максимальной производительности во время тренировки и поддерживать восстановление после тренировки.

Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена. Запасы гликогена в организме ограничены, и их необходимо пополнять каждый день, особенно если вы тренируетесь каждый день или тренируетесь с высокой интенсивностью.

Наилучший способ избежать несоответствия – это придерживаться регулярного режима приема пищи/питания, который включает в себя перекусы с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов или легкие блюда за два-три часа до тренировки. Затем, после начала тренировки, немедленно пополните запасы гликогена закуской с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Наиболее эффективная заправка происходит в течение первого часа после тренировки.

Продукты, содержащие 50 г углеводов

Два средних банана	15 сушеных абрикосов
800 мл изотонический спортивный напиток	Два ломтика толстого нарезанного хлеба
500 мл фруктового сока	Одна большая миска (60 г) сухих завтраков
Два углеводных геля	150-160 г вареных макарон/риса
Три злаковых батончика (25 г)	Одна большая картофелина

Расчетная потребность спортсменов в углеводах в зависимости от уровня активности и массы тела

Деятельность или время	Углеводы в граммах на кг массы тела в день*
Поддержание активности (от одного до двух часов легкой или умеренной активности от трех до пяти раз в неделю), но нет цели по производительности	3-5 г/кг/день
Интенсивная деятельность от двух до трех часов в день пять-шесть раз в неделю	5–8 г/кг/день
Интенсивная активность от трех до шести часов в день в виде одной-двух тренировок в день в течение пяти-шести дней в неделю	8-10 г/кг/день

*Хотя могут быть указаны общие требования, потребление углеводов должно быть точно отрегулировано с учетом индивидуальных потребностей в энергии, конкретных потребностей в тренировках и результатов тренировок.

Как насчет белка?

Белок необходим для наращивания и восстановления мышц и играет важную роль в том, как организм реагирует на физические упражнения.

Один из самых больших мифов заключается в том, что употребление большого количества белка равносильно большим бицепсам! Спортсмены-силовики или те, кто участвует в высокоинтенсивных тренировках с большим объемом, имеют более высокие потребности в белке (1,2-2,0 г на кг массы тела в день), чем спортсмены, занимающиеся выносливостью (1,2-1,8 г на кг массы тела в день), которые немного выше. потребности, чем у населения, ведущего малоподвижный образ жизни (0,8-1,2 г на кг массы тела в день). Однако при условии удовлетворения потребности в энергии здоровое питание обеспечит достаточное количество белка для удовлетворения любых повышенных потребностей.

Белок в идеале должен равномерно распределяться каждые три-четыре часа в течение дня. Исследования показывают, что добавление 15-25 г белка к еде или перекусу после тренировки может увеличить накопление гликогена, уменьшить болезненность мышц и способствовать восстановлению мышц. Это может быть в любое время в течение 24 часов после тренировки, хотя чем дольше вы продержитесь, тем слабее эффект.

Мышцы набираются благодаря сочетанию тренировок с отягощениями и диеты, которая содержит достаточное количество энергии и углеводов. Если вы сосредоточитесь только на высоком потреблении белка без достаточного количества углеводов, тогда белок будет использоваться для получения энергии, а не для наращивания мышечной массы! Кроме того, слишком мало углеводов приведет к низкому уровню энергии, из-за чего вам будет очень трудно тренироваться и показывать свои лучшие результаты.

Пищевые порции, содержащие 20 г* белка

Продукты питания	Порция еды
Говядина, баранина, свинина (вареный вес)	2 средних ломтика (75 г)
Цыпленок (приготовленный вес)	1 маленькая грудка (75 г)
Рыба (жареная)	1 среднее филе/стейк (100 г)
Тунец/лосось (консервированный)	1 маленькая банка (100 г)
Молоко полуобезжиренное	1 пинта (600 мл)
Нежирный творог	Половина банки 300 г (150 г)
Йогурт с низким содержанием жира	Баночки по 200 г
Яйца	3 средних яйца
Запеченная фасоль	1 большая банка (400 г)
Несолёные орехи или семечки	2 горсти (100 г)
Кукурузный фарш	6 ½ столовых ложек (165 г)

*примерно

Сосредоточьтесь на хороших жирах

Общее количество жира (в граммах на кг массы тела каждый день), которое вам необходимо, зависит от ваших общих энергетических потребностей, целей в отношении состава тела и занятий спортом. Спортсмены должны следовать рекомендациям по здоровому питанию, которые сосредоточены на потреблении умеренного количества мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров и снижении потребления насыщенных жиров. Самые богатые источники мононенасыщенных жиров включают оливковое, рапсовое, арахисовое и миндальное масла, авокадо, оливки, орехи и семена, выбирайте их.

Не допускайте обезвоживания

Поддержание достаточного количества жидкости в организме необходимо для продуктивной работы. Обезвоживание влияет как на физическую, так и на умственную работоспособность — последствия становятся более заметными по мере того, как организм становится все более обезвоженным. Важно начинать каждую тренировку и соревнование с достаточным количеством жидкости, брать с собой соответствующие жидкости во время тренировок и соревнований и как можно быстрее восстанавливать уровень гидратации после них, чтобы восполнить потери воды и солей с потом.

Существует несколько простых, но эффективных способов оценки состояния гидратации, таких как ежедневное отслеживание массы тела (т. е. оценка потерь жидкости во время физических упражнений) и отслеживание изменений в привычках мочеиспускания — цвет, частота и объем мочи. Выбор напитка зависит от интенсивности, продолжительности упражнений и ваших тренировочных целей. В целом:

• Упражнения низкой и средней интенсивности, которые длятся менее часа, т. е. когда потери пота невелики → Вода
• Занятия от умеренной до тяжелой продолжительностью более 1 часа, т. е. когда потери пота больше → Изотонические спортивные напитки или домашний спортивный напиток (200 мл тыквы [не низкокалорийный], 800 мл воды и большая щепотка соли)

Пищевые добавки

В целом, сбалансированное питание обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом. Тем не менее, есть виды спорта, в которых может быть полезно принимать добавки (например, силовые спортсмены могут принимать креатин). Спортсмены, заинтересованные в использовании добавок, должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они используют добавки безопасно и надлежащим образом.

Лучшие советы, как заставить пищу работать на вас

1. Отрегулируйте потребление в зависимости от вашей тренировки. Объем и интенсивность тренировок могут меняться изо дня в день и от недели к неделе, а также в соответствии с расписанием соревнований. Ешьте и подпитывайте свои приемы пищи в зависимости от того, насколько это тяжело или легко. Поговорите со своим тренером или инструктором, чтобы узнать, насколько тяжелыми или легкими являются занятия.
2. Планируйте заранее. Спланируйте и подготовьтесь так, чтобы питание подходило к тренировкам. Во время каждого приема пищи держите на тарелке продукты, богатые белками и углеводами. Если вы тренируетесь в течение нескольких часов или с очень высокой интенсивностью, спортивные напитки, спортивные батончики и углеводные гели могут повысить потребление углеводов во время тренировок и соревнований.
3. Обратитесь к экспертам. Чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, вам может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом или зарегистрированным спортивным диетологом.