Группы мышц и упражнения для них: Упражнения на руки

Какие основные группы мышц можно развивать с помощью ТРХ петель, и какие упражнения подходят для каждой группы мышц? ~Блог Roliki

Ольга 12 апреля, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Развитие мышц груди с помощью ТРХ петель: правильное выполнение упражнений на пресс, подтягивания и разгибания рук
  • Развитие мышц ног с помощью ТРХ петель: правильное выполнение упражнений на приседания, прыжки и подъемы на носки
  • Развитие мышц спины с помощью ТРХ петель: правильное выполнение упражнений на подтягивания, растяжку и подъемы туловища
  • Развитие мышц рук с помощью ТРХ петель: правильное выполнение упражнений на подъемы рук, разгибания и подъемы гантелей
  • Развитие мышц плеч с помощью ТРХ петель: правильное выполнение упражнений на подъемы рук, разгибания и подъемы гантелей. Также можно использовать упражнения йоги, такие как подъемы рук и подъемы ног
  • Заключение

Введение

Трехсторонние тренировочные петли (ТРХ петли) являются одним из самых эффективных инструментов для развития мышечной массы. Они позволяют проводить тренировки для разных групп мышц, включая грудные, плечевые, трапециевидные, бицепсы и мышцы нижней части спины. ТРХ петли позволяют проводить упражнения для развития каждой из этих групп мышц, а также для развития всего тела. В этой статье мы рассмотрим основные группы мышц, которые можно развивать с помощью ТРХ петель, а также подходящие для каждой группы мышц упражнения.

Развитие мышц груди с помощью ТРХ петель: правильное выполнение упражнений на пресс, подтягивания и разгибания рук

Развитие мышц груди с помощью ТРХ петель – это отличный способ поддержать здоровье и форму вашего тела. Для этого нужно правильно выполнять упражнения на пресс, подтягивания и разгибания рук.

Начните с правильной подготовки. Прежде всего, проверьте, что ваша ТРХ петля правильно натянута. Затем приступайте к упражнениям.

Для пресса приступайте к упражнению, лежа на спине и закрепляя ноги за петлей. Затем поднимите туловище и прижмите к петле. Держите позу на несколько секунд, а затем медленно опускайтесь обратно. Повторите упражнение до 10 раз.

Для подтягиваний приступайте к упражнению, закрепляя руки за петлей. Затем поднимите туловище и прижмите к петле. Держите позу на несколько секунд, а затем медленно опускайтесь обратно. Повторите упражнение до 10 раз.

Для разгибания рук приступайте к упражнению, закрепляя руки за петлей. Затем медленно разгибайте руки и держите позу на несколько секунд. После этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение до 10 раз.

Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете увидеть результаты в кратчайшие сроки. Но не забывайте, что важно не только делать упражнения, но и делать их правильно. Поэтому будьте внимат

Развитие мышц ног с помощью ТРХ петель: правильное выполнение упражнений на приседания, прыжки и подъемы на носки

Тренировка мышц ног с помощью ТРХ петель – это отличный способ укрепить и развить мышцы ног. Для этого нужно правильно выполнять упражнения на приседания, прыжки и подъемы на носки.

Приседания с ТРХ петлями – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ног. Для начала нужно правильно подобрать петли по размеру. Затем нужно правильно расположить их на полу, чтобы они не двигались. Далее нужно встать на петли и присесть, при этом не забывая держать спину прямой. После этого нужно выполнить несколько повторений.

Прыжки с ТРХ петлями – это другое эффективное упражнение для развития мышц ног. Для начала нужно правильно подобрать петли по размеру. Затем нужно правильно расположить их на полу, чтобы они не двигались. Далее нужно встать на петли и прыгнуть, при этом не забывая держать спину прямой. После этого нужно выполнить несколько повторений.

Подъемы на носки с ТРХ петлями – это третье эффективное упражнение для развития мышц ног. Для начала нужно правильно подобрать петли по размеру. Затем нужно правильно расположить их на полу, чтобы они не двигались. Далее нужно встать на петли и подняться на носки, при этом не забывая держать спину прямой. После этого

Развитие мышц спины с помощью ТРХ петель: правильное выполнение упражнений на подтягивания, растяжку и подъемы туловища

Развитие мышц спины с помощью ТРХ петель – это отличный способ поддержать здоровье и поднять свою физическую форму. Правильно выполненные упражнения на подтягивания, растяжку и подъемы туловища помогут вам укрепить мышцы спины и предотвратить проблемы с позвоночником.

Для начала вам нужно правильно настроить ТРХ петли. Убедитесь, что петли находятся на правильной высоте, чтобы вы могли подтянуться и опуститься без проблем. Затем приступайте к упражнениям.

Начните с подтягиваний. Захватите петли и подтянитесь к ним, при этом прижимая плечи к ушам. Держитесь в этой позиции несколько секунд, а затем медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Далее приступайте к растяжке. Захватите петли и поднимитесь на них, при этом растягивая спину. Держитесь в этой позиции несколько секунд, а затем медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Наконец, приступайте к подъемам туловища. Лягте на спину и захватите петли. Поднимите туловище и держитесь в этой позиции несколько секунд, а затем медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете укрепить мышцы спины и предотвратить проблемы с позвоночником. Но не

Развитие мышц рук с помощью ТРХ петель: правильное выполнение упражнений на подъемы рук, разгибания и подъемы гантелей

Развитие мышц рук с помощью ТРХ петель – это отличный способ поддержать здоровье и физическую форму. ТРХ петли позволяют производить различные упражнения для развития мышц рук, включая подъемы рук, разгибания и подъемы гантелей.

Для правильного выполнения упражнений на подъемы рук с помощью ТРХ петель необходимо правильно приставить петли к рукам. Для этого нужно приставить петли к пальцам рук и прижать их к ладоням. Затем нужно поднять руки вверх, при этом держать петли на месте. После этого нужно плавно опустить руки вниз, при этом держать петли на месте.

Для выполнения упражнений на разгибание с помощью ТРХ петель нужно приставить петли к рукам и прижать их к ладоням. Затем нужно плавно разгибать руки в стороны, при этом держать петли на месте. После этого нужно плавно собрать руки вместе, при этом держать петли на месте.

Для выполнения упражнений на подъемы гантелей с помощью ТРХ петель нужно приставить петли к рукам и прижать их к ладоням. Затем нужно поднять гантели вверх, при этом держать петли на месте. После этого нужно плавно опустить гантели вниз, при этом держать петли на месте.

ТРХ петли – это отличный способ развить мышцы рук. Важно помнить,

Развитие мышц плеч с помощью ТРХ петель: правильное выполнение упражнений на подъемы рук, разгибания и подъемы гантелей. Также можно использовать упражнения йоги, такие как подъемы рук и подъемы ног

Для развития мышц плеч можно использовать упражнения ТРХ петель. Правильно выполняя упражнения на подъемы рук, разгибания и подъемы гантелей, вы сможете увеличить мышечную массу и силу плеч. Также можно использовать упражнения йоги, такие как подъемы рук и подъемы ног. Эти упражнения помогут вам растянуть и развить мышцы плеч. Не забывайте о правильной технике исполнения упражнений, чтобы избежать повреждений. Удачи в развитии мышц плеч!

Заключение

Тренировка с помощью ТРХ петель позволяет развивать основные группы мышц, включая мышцы груди, рук, плеч, спины, брюшной полости, бедер и ног. Для развития мышц груди можно использовать упражнения, такие как пресс, подтягивания и разведение рук. Для развития мышц рук и плеч можно использовать упражнения, такие как подъемы рук, подъемы плеч и подтягивания. Для развития мышц спины можно использовать упражнения, такие как подтягивания, растяжки и подъемы туловища. Для развития мышц брюшной полости можно использовать упражнения, такие как пресс, растяжки и подъемы ног. Для развития мышц бедер можно использовать упражнения, такие как приседания, подъемы ног и растяжки. Для развития мышц ног можно использовать упражнения, такие как приседания, прыжки и подъемы ног.

В целом, ТРХ петли предоставляют широкий спектр упражнений, которые могут быть использованы для развития основных групп мышц. Они позволяют тренировать мышцы безопасно и эффективно, что делает их идеальным инструментом для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние.

Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день | Секреты красоты | Здоровье

11. 08.2014 13:18

Татьяна Минина

Примерное время чтения: 4 минуты

34242

АиФ Здоровье №31. Более половины россиян уверены в завтрашнем дне 31/07/2014 Сюжет Спорт в городе

Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще  один или два раза.

Инфографика АиФ

1. Шаг-крест

Работают мышцы ног, живота и поясницы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.

Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом.

Вернитесь назад и повторите в другую сторону.

Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.

2. Боковая ходьба

Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.

Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.

Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!

Делайте по 30 шагов каждой ногой.

3. Сигнальщик

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.

Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).

Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.

Повторите по 20 раз на каждую сторону.

4. Наклонная доска

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.

Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).

К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).

Повторите по 15 раз в каждую сторону.

5. Пружинка для рук

Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.

Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.

Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.

Повторите 25 раз.

Смотрите также:

• Фитнес-секреты голливудских звёзд: делаем живот, как у Джессики Альбы, и ноги, как у Гвинет Пелтроу →
• Хорошо стоим. Комплекс экспресс-упражнений, которые нужно выполнять стоя →
• Зимняя тренировка. Гимнастика для домоседов →

комплекс упражнений

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Новости СМИ2

Как составить план

Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.

Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи
90 029

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные такие категории, как:

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• квадрицепсы (передняя часть бедра)
• ягодицы (ягодицы и бедра)
• бицепсы (передняя часть плеч)
• трицепс (тыльная сторона плеча)
• предплечье (нижняя часть руки)
• трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
• широчайшая мышца спины (широчайшие) (под мышками)

Работа нескольких мышц 90 053

Действительно несколько упражнений изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0055 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги
• День 3 : назад , брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

• День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
• День 2: икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
• День 3: бицепсы, спина, брюшной пресс, ловушки, латы

Вы не Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:

• подколенные сухожилия
• четырехглавые мышцы
• ягодичные мышцы
• спину
• брюшной пресс

сеансы, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи
• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибание рук на бицепс с: 3 подхода по 8 повторений
• жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы рук в стороны: 3 подхода по 10 повторений
9005 2 Среда: ноги
• приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
• выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
• румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
• шаг- повторения: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• разводка гантелей: 900 73 3 подхода по 8-10 повторений
• велосипедные краны: 3 подхода по 20 повторений
• тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания: 9007 3 3 подхода по 20 повторений

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:

• упражнения с лентой сопротивления
• упражнения с набивным мячом
• упражнения с собственным весом
• свободные веса
• упражнения на тренажере

Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

Грудь
1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на мышцах груди
3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
Спина
1. Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
Руки
1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
2. Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
Брюшной
1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с положения коленей под углом 90 градусов для более легкого варианта и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
Ножки
1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
Плечи
1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
2. Жим от плеч с эспандером: Вы можете встать в центр большого эспандера с ручками и толкнуть руки к потолку.
3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления. Между силовыми тренировками рекомендуется делать двухдневный перерыв, чтобы избежать перетренированности.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или собственный вес.

Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется уделить хотя бы 10 минут разминке и концентрации на правильной технике.

Как составить план

Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.

Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи
90 029

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные такие категории, как:

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• квадрицепсы (передняя часть бедра)
• ягодицы (ягодицы и бедра)
• бицепсы (передняя часть плеч)
• трицепс (тыльная сторона плеча)
• предплечье (нижняя часть руки)
• трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
• широчайшая мышца спины (широчайшие) (под мышками)

Работа нескольких мышц 90 053

Действительно несколько упражнений изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0055 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги
• День 3 : назад , брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

• День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
• День 2: икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
• День 3: бицепсы, спина, брюшной пресс, ловушки, латы

Вы не Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:

• подколенные сухожилия
• четырехглавые мышцы
• ягодичные мышцы
• спину
• брюшной пресс

сеансы, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи
• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибание рук на бицепс с: 3 подхода по 8 повторений
• жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы рук в стороны: 3 подхода по 10 повторений
9005 2 Среда: ноги
• приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
• выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
• румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
• шаг- повторения: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• разводка гантелей: 900 73 3 подхода по 8-10 повторений
• велосипедные краны: 3 подхода по 20 повторений
• тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания: 9007 3 3 подхода по 20 повторений

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:

• упражнения с лентой сопротивления
• упражнения с набивным мячом
• упражнения с собственным весом
• свободные веса
• упражнения на тренажере

Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

Грудь
1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на мышцах груди
3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
Спина
1. Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
Руки
1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
2. Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
Брюшной
1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с положения коленей под углом 90 градусов для более легкого варианта и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
Ножки
1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
Плечи
1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
2. Жим от плеч с эспандером: Вы можете встать в центр большого эспандера с ручками и толкнуть руки к потолку.
3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.