техника, виды, советы тренеров (фото)
Болгарские приседания очень полезны для всего тела. Эти упражнения похожи на обычные выпады. В процессе тренировки задействуются многие группы мышц (квадрицепс, мышцы бедра сзади, икроножные и пр.), что оказывает благоприятное влияние на их состояние. У данного вида приседаний имеется ряд достоинств. Представительницы прекрасного пола, которые решили усовершенствовать фигуру, могут включить в свою программу другие виды упражнений.
Подробно об упражнении
Какова техника выполнения? Ее можно представить в несколько этапов. Чтобы занять исходную позицию, в руки берут гантели, подходят к невысокой лавке или скамейке. Одну ногу следует положить на скамейку, второй делается шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть надо перед собой.
После этого необходимо вдохнуть, а во время выдоха опуститься (сгибается на опорной ноге колено и бедро). Опустившись параллельно полу, следует сделать выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию.
Количество повторений определяется исходя из степени натренированности и подготовленности человека.
Приседания болгарского типа имеют следующие достоинства:
- мышечные группы ноги изолируются;
- удается хорошо научиться держать баланс тела;
- мелкие мышцы на ногах подвергаются быстрому развитию;
- можно выполнять в домашних условиях;
- существуют различные вариации;
- совершенствуются толчковые и прыжковые способности;
- повышается устойчивость коленных суставов;
- ягодицы приобретают упругость и красивую форму;
- развивается сила и мышечный объем ног.
Вариации описываемых выпадов бывают самыми необычными. Например, это вид с применением штанги на лавке (приседания с блином) или с тренажером Смита, без использования отягощений, с фитболом и пр.
Выпады координационно трудно выполнять. Для облегчения задачи во время манипуляций необходимо следить за спиной, можно встать боком к зеркалам. Шаги должны быть умеренными по расстоянию.
На опорной ноге носок следует немного заворачивать во внутреннюю сторону. Угол сгибания ноги в колене тупой. Подниматься надо так, чтобы сначала оттолкнуться пяткой, а во время поднятия не блокировать колено.
Начинать занятия разрешается с использованием незначительной нагрузки. В первые дни нужно научиться ловить и удерживать баланс. Все движения должны поддаваться самоконтролю и выполняться медленными темпами. Когда у спортсмена заметен прогресс, используют лавку большей высоты, это поможет делать более глубокие приседания. Для каждой ноги примерное количество подходов должно составлять 3 раза (10 повторов).
Сплит приседания разрешается выполнять для усовершенствования состояния мышц после упражнений с использованием штанги. Это помогает усовершенствовать рельеф. Главным образом упражнение направлено не на набор массы тела, а на формирование фигуры. Тяжелые нагрузки применять не предусмотрено.
Болгарские сплит-выпады некоторым людям противопоказаны (если есть проблемы с коленями).
Это обусловлено высоким уровнем нагрузки на коленные суставы. Нельзя забывать, что вся нагрузка оказывается на одну ногу.
Занимаемся со штангой
Какие еще виды приседаний пользуются популярностью? Приседание со штангой стало известным среди спортсменов во всем мире благодаря Зерчеру (канадский пауэрлифтер). Приседания Зерхера универсальны, чтобы их сделать, не понадобится каких-то особых условий. Они легко выполняются в домашних условиях без задействования стоек.
Делая приседания Зерхера, снаряд располагают в районе между грудью и животом, наполняя его оптимально подобранным весом. Поднимается штанга руками, согнутыми в локтях. Предплечья при этом прижимаются к груди, что обеспечивает надежную фиксацию штанги в этой позиции. Осуществив поднятие, можно принять исходное положение (человек отходит от стойки на пару шагов с широкой постановкой ног).
Приседания Зерчера делают медленно, таз необходимо отводить назад. Присед делают, пока формируемый бедром и икроножными мышцами угол не станет прямым.
При правильном выполнении манипуляции, колени сливаются с ровной линией (образуется стопами). Торс пересекается перпендикулярно. Получив указанную позицию, человек может выдохнуть и встать. Приседания Зерхера выполняют определенное количество подходов, это определяют по физической подготовке мужчин или женщин.
В комплексы программ профессиональных спортсменов включены упражнения Зерчера. Они четко координируют все процессы и манипуляции. Человек сможет стать сильным, научиться выносливости и хорошей координации.
Главная мышечная группа, прокачиваемая во время приседания — это квадрицепсы. Еще в ходе манипуляций Зерхера задействованы икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Гриф лучше обернуть какой-нибудь материей, к примеру, полотенцем, что поможет предотвратить появление мозолей на руках.
В процессе манипуляций по типу Зерчера допускается ступни разводить в стороны. Спина ровная, ее можно немного прогибать в поясничной зоне. Голова у спортсмена не опускается, смотреть нужно вперед.
Упражнения Зерхера (Зерчера) предусматривают хорошую физическую подготовку спортсмена. Поскольку приседания Зерхера со штангой весьма сложные, при малейших затруднениях следует обращаться за помощью к напарникам.
Усложняем классику
Виды приседаний, которые заслуживают внимания спортсменов или новичков, разноплановые. Приседания сумо — упражнение со штангой, но это не совсем классический вариант. Хотя рассматриваемый вид изначально кажется несложным, его следует отнести к типу повышенной сложности. Упражнение полностью удается сделать, если четко соблюдать все инструкции. Суть такого типа действий заключается в смещении нагрузки на нижнюю часть тела. Техника дает возможность человеку не воздействовать на позвоночник. Приседания сумо не могут заменить классических манипуляций. Лучше всего совмещать, а именно выполнять их поочередно, например, по неделе каждое. Если цель человека привести в порядок ноги, то при тяжелых тренировках выполняется именно этот вариант.
Приседания сумо дают возможность применять значительный вес.
Одной из характеристик вида является возможность развития функциональных мышечных свойств. Из-за этого бодибилдеры не должны выбирать такую технику приседаний с применением штанги.
Осуществляются приседы по такой схеме:
- Ноги на ширине плеч, носки разворачиваются в стороны.
- Нужно сесть под штангу, при этом поставив одну ногу впереди, чтобы создать устойчивость, инвентарь снимается со стойки, а ноги возвращаются в исходную позицию.
- Гриф располагается посредине, а не в верхней области трапеции (руки допускается размещать шире).
- Присаживаемся, спина при этом слегка прогибается, смотреть нужно вверх, затем снова занимаем исходное положение.
- Находясь вверху, колени не разгибают полностью, что дает возможность сохранять вес в мышечных тканях и оказывать меньшее негативное воздействие на коленные суставы.
Другие варианты
Нарастить мышцы со штангой можно благодаря приседу по методике Хатфильда, которая считается очень результативной.
В процессе применяется вес 40 кг, задействуют специальную подушку. Штангу нужно установить на спину, что исключает потребность придерживать снаряд при помощи рук. Действия производятся так долго, пока хватает сил. Допускается между несколькими подходами позволять организму немного отдохнуть.
Приседания Хатфильда необходимы для максимальной нагрузки нижней части спины и коленных суставов. Упражнение подразумевает приседание не в полной мере, что и отличает его от первоначального варианта. Есть тип тренировок плие. Он направлен на проработку внутренней стороны бедер. Это обеспечивается благодаря правильной позиции. Выполняются приседания с широкой постановкой нижних конечностей. Их надо располагать шире плеч.
Носки на ногах разводятся в разные стороны. Приседания широкие, туловище следует располагать в направлении, перпендикулярном полу, не наклоняясь вперед. Высокая результативность движений заметна, если во время опускания бедра будут вместе с голенями создавать угол в 90°.
Другие типы: приседания с треп-штангой, что полезно для спины и ягодиц (требуют использования в процессе треп-бара, из-за чего редко включаются в программу), приседания в машине Смита.
Для женщин, которые хотят проработать нижнюю область бедер, подойдут сисси-приседания. Поскольку манипуляция производится под нестандартным углом, движения могут выполняться без дополнительных нагрузок или с применением умеренного веса. Допускается увеличение веса, если штанга будет располагаться впереди плеч или в опущенных руках, но это не приседания с весом между ногами (руки надо держать по бокам торса).
Техника выполнения: положение ступней — расстановка примерно на 50 см. Сначала надо подняться на носочках, затем, выполняя присед, отклониться с максимальной силой. Торс и бедра должны располагаться на одной линии. Когда выполнение такого стиля вызывает трудности, можно держаться за стул, кресло или применять веревку, что поможет избежать потери равновесия.
Подготовительное мероприятие
Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий.
Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра. Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.
Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность. Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах. Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.
До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.
Популярные виды
Популярны и приседания Джефферсона. Для начала штанга размещается на полу. Человек должен встать таким образом, чтобы ноги оказались с разных сторон грифа. Затем необходимо наклониться вперед, согнув ноги в коленях. Спина обязательно прямая. Гриф берется нейтральным хватом одной рукой.
Затем сзади инвентарь нужно взять другой рукой. Туловище располагается строго посередине инструмента.
Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым. Далее нужно выпрямиться, ноги расставить на ширине плеч, возможна стойка с относительно узкой постановкой ног, а носки немного развернуть в стороны.
Действие выполняется во время вдоха, бедра должны оказаться в положении, параллельном полу. В процессе нельзя допускать, чтобы колени выходили за стопы. В исходной позиции приседания Джефферсона делают так, чтобы ступни оттолкнулись от пола. Инвентарь держат в вытянутых руках, а локти слегка согнуты.
Приседания Джефферсона не предполагают напряжения рук, верхние конечности только удерживают вес. Техника направлена на выполнение действий благодаря бедрам. Для женщин, которые любят экспериментировать, допустимо применять лямки на запястья.
Если не использовать дополнительных нагрузок, то иногда проводятся приседания с отведением одной ноги (они меняются поочередно). Положительный эффект оказывается на комплекс мышц ноги. Количество подходов может составлять 5 раз, так как особой сложности в технике нет.
Хороший вид упражнений — индийские приседания. В исходной позиции ноги ставят нешироко, носки раздельно. При приседании спину держат ровно, бедра параллельны полу, пятки оторваны от него. После этого нужно незамедлительно оттолкнуться носками, подняться. Движение требует от человека стремительности, высокой скорости. Руки в это время надо поднять для занятия ими исходного положения. Чтобы не испытывать негативные ощущения, иметь возможность выполнить большее количество повторов, нужно помнить о правильном дыхании.
Упрощенные тренировки
Если штанга у спортсмена располагается на груди, это фронтальные манипуляции. Действие считается базовым. В процессе задействуют многие мускульные элементы. Фронтальные приседания имеют ряд положительных сторон. Они обеспечивают построение сильных бедер, нижней области спины, мышц на животе. В процессе со спины снимается нагрузка, риск получения травм коленных суставов отсутствует. Фронтальные приседы безопасны для позвоночника и мышц на спине, что обусловлено низкой степенью ее гибкости (наклоны вперед не нужны).
Фронтальные приседания:
- не воздействуют негативно на поясницу;
- техническое выполнение не вызывает затруднений;
- способствуют формированию мышц кора, развитию устойчивости;
- хорошо сжигают лишние жиры в организме.
«Гоблет» или приседание с гирей, дает возможность развить бедерную мускулатуру, ягодицы. Техника выполнения относительно простая, подходящая для начинающих. «Гоблет» помогает усовершенствовать квадрицепсы. Дополнительная нагрузка ложится на мышечные группы бедра сзади, икроножные мышцы и поясницу.
«Гоблет» сумеет выполнить правильно тот человек, который имеет хорошую гибкость таза. Амплитуда движений большая, что позволяет получить хорошую растяжку. «Гоблет» обеспечивает нормализацию кровообращения в нижней части туловища.
Для быстрого сжигания лишних калорий хороши динамические варианты. Приседание подразумевает быстрый темп выполнения. Динамические движения отлично воздействуют на верхнюю и нижнюю часть тела.
При этом допустимы приседания с узкой постановкой нижних конечностей для облегчения процесса.
Динамические приседы обычно выполняются без использования отягощающего веса. Нагрузка полностью отсутствует или незначительна. Динамические тренировки будут под силу начинающим и опытным людям.
Другие действенные приседания
Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).
Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость.
При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.
Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции. Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.
Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.
Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.
Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Обрезиненный олимпийский диск для грифа 1 Х 20 КГ – Tunturi
SKU: 14TUSCL277
Обрезиненный олимпийский диск от Tunturi идеально подходит для силовых тренировок. Его можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
Диск Tunturi изготовлен из чугуна и имеет обрезиненное покрытие: его удобно держать в руках, он не поцарапает пол.
- 100% резина
- Диск для укрепления мышц
- Комбинируйте с более тяжелыми дисками для наращивания мышечной массы.
- Тренируйтесь как со штангой, так и без нее
- Не оставляет царапин на полу
Товара нет в наличии.
- Получить консультацию
- Сравнить
Галерея
Обрезиненный олимпийский диск от Tunturi идеально подходит для силовых тренировок. Его можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
Укрепите свое тело с олимпийскими дисками Tunturi!
Диск подойдет для грифа диаметром 50 мм. Диск имеет ручки для хвата, что позволяет использовать его без штанги и выполнять ряд упражнений, такие как:
– Приседания с блином;
– Жим от груди;
– Выпады с блином;
– Боковые наклоны;
– Подъем таза лежа с блином;
– Тяга к поясу;
– Фронтальные махи с блином и др.
Спецификации
○ 50 мм.
○ Внешний диаметр диска: 43 см.
○ Толщина: 4,3 см.
○ Набор из 1 диска весом 20 кг.
○ Общий вес: 20 кг.
○ С ручками
○ Цвет: черный
○ Материал: чугун, резина
○ Доступны различные веса
○ Код EAN: 8717842027363
Гриф подходящего диаметра вы также можете подобрать в нашем магазине.
Для тренировок с дисками идеально подойдет олимпийкий гриф Tunturi Olympic Curlbar SpringCol Chrome.
Tunturi Обрезиненный олимпийский диск для грифа 1 Х 20 КГ
Обрезиненный олимпийский диск от Tunturi идеально подходит для силовых тренировок. Его можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
Диск Tunturi изготовлен из чугуна и имеет обрезиненное покрытие: его удобно держать в руках, он не поцарапает пол.
Скандинавский дизайнНеобычный, причудливый, простой и красивый. Уникальный дизайн Tunturi берет свое начало в Скандинавии, которая славится своим подходом к дизайну. Для нее характерны компактные, плавные линии и внимание к деталями.
Многолетняя гарантияНа все наши продукты действует длительная гарантия.
Tunturi, первооткрыватель в мире фитнесаВ 1969 году мы выпустили первый велотренажер с эргометром, Tunturi W1. Это стало отправной точкой рынка фитнеса в том виде, в каком мы его знаем сегодня.
Что-то для каждогоМы предлагаем широкий ассортимент продукции для любых целей в фитнесе. Неважно, тренируетесь ли вы раз в неделю или каждый день, у нас найдется продукт, соответствующий вашим целям.
Как улучшить приседания-пистолет на одной ноге дома с помощью двери — M(eaux)tion Fitness
Когда вы тренируетесь дома, для тренировки можно использовать что угодно.
Шканты, метлы, столешницы, столы, стулья, диваны, журнальные столики, лестницы и т. д.
Используйте все это, и вы получите такой же тренировочный стимул, как и в полностью оборудованном спортзале.
Тренировки в домашнем спортзале эффективны благодаря находчивости, особенно если у вас не так много оборудования под рукой.
К счастью, дверь (или дверной косяк) можно использовать для обучения и выполнения ряда различных упражнений.
В этом видео я рассказываю, как использовать дверь для выполнения различных упражнений приседаний-пистолетов на одной ноге.
Уменьшение или увеличение требований к упражнению не всегда связано с уменьшением или добавлением нагрузки, но это действительно простая корректировка, а также полезная для количественной оценки прогресса.
Вот серия вариантов приседаний-пистолетов на одной ноге, охватывающая новичков, от среднего до продвинутого уровня.
Надеюсь, эти инструкции покажутся вам простыми, но эффективными. Приседания на одной ноге — отличное упражнение для регулярных тренировок. Приседания на одной ноге можно тренировать 2-3 раза в неделю, что со временем приведет к впечатляющим результатам.
Новичок| Полная помощь при спуске и подъеме
Возьмитесь за саму дверь или, в идеале, за дверную ручку обеими руками.
Используйте верхнюю часть тела, чтобы направлять вас в нижнюю часть приседания и обратно вверх. Этот вариант для начинающих позволяет уменьшить перемещаемый вес, повысить стабильность и баланс.
3-5 подходов по 5-6 повторений
Средний| Медленное опускание с ограниченной поддержкой, полная помощь при подъеме
Используйте минимальную помощь верхней части тела в эксцентрической фазе (фаза опускания), максимально замедляя спуск. Как только вы окажетесь внизу, верхняя часть тела может помочь вам встать.
Эксцентрические целенаправленные упражнения могут значительно увеличить болезненность мышц в последующие дни.
3-5 подходов по 5-6 повторений
Средний| Опускайтесь без посторонней помощи, МИНИМАЛЬНАЯ помощь на пути вверх
Время отпустить дверь и опуститься в нижнюю часть приседания без посторонней помощи. Вы чувствуете дрожь, шаткость и, возможно, даже слабость. Это нормально. С помощью этого шаблона вы развиваете силу, контроль и координацию!
Замедлите спуск как можно сильнее.
3-5 подходов по 5-6 повторений
Достигнув нижней точки, встать с минимальной помощью. Испытайте себя здесь, вы диктуете интенсивность упражнений, делаете выбор, чтобы увеличить интенсивность. Действуй.
Средний/продвинутый | Блин Руки на двери только для равновесия
Проведите руками вдоль каждой стороны двери, стабилизируя движение. Руки нужны для того, чтобы вы не упали на ту или иную сторону, а НЕ для того, чтобы уменьшить нагрузку.
Если держать дверь двумя руками кажется неестественным, попробуйте использовать одну руку, большой палец с одной стороны, а остальные пальцы с противоположной стороны. Используйте легкие прикосновения перышка на пути вниз и вверх.
3-5 подходов по 5-6 повторений
Дополнительно| Приседания-пистолет на одной ноге без опоры
Поздравляем, вы справились. Приседания-пистолеты на одной ноге без поддержки, без поддержки.
Люди любят шутить, что приседания-пистолетки — это цирковой трюк, но это демонстрация силы одной ноги, устойчивости, подвижности и атлетизма.
Как только вы овладеете приседаниями на одной ноге, вы будете удивлены, как часто вы будете использовать их вставая с пола. Это быстро и эффективно.
Наконец, тренировка на одной ноге удобна для спины.
Это не рекомендация игнорировать поиск корректирующих стратегий для лечения болей в спине и постоянно тренироваться.
В мире, где каждый второй человек страдал каким-либо вывихом или травмой спины, тренировка на одной ноге чрезвычайно щадящая и часто является отличным вариантом для людей.
Некоторым людям может потребоваться ограничить диапазон движений, чтобы привыкнуть к приседаниям на одной ноге, и это нормально. Возьмитесь за стул и опускайтесь вниз, пока ягодицы не коснутся сиденья. Коснитесь и встаньте.
Приседания-пистолет на одной ноге с отягощением
Следующим логическим шагом является увеличение нагрузки сверх веса тела.
Я увеличил вес, используя гири, гантели, штангу, мешок с песком, утяжеляющий жилет и так далее.
Что бы вы ни выбрали в качестве веса, на самом деле это не имеет значения. Вес есть вес. Гравитация не различает. Главное, чтобы за него было удобно держаться.
Добавление веса к упражнениям иногда осуществляется методом проб и ошибок. Вы хотите добавить достаточно, чтобы бросить вызов каждому повторению в подходе, но не слишком много, чтобы вы не могли контролировать движение или обнаруживали, что компенсируете / жульничаете, чтобы завершить повторения.
Здесь мы всегда соблюдаем правила.
Надеюсь, вам понравилось… Подпишитесь на блог и обязательно посмотрите канал Meauxtion на YouTube.
Нравится:
Нравится Загрузка…
10 вариаций приседаний, чтобы получить поппин
By Katrina Scott,
Вы были на высоте, поэтому знаете, что вторник — ваш день приседаний! Все, что вам нужно сделать: опуститься ниже и сделать столько приседаний, сколько сможете за одну минуту! Загрузите свою диаграмму здесь, чтобы отслеживать свой прогресс за все шесть недель и увидеть, насколько вы невероятно сильны!
Приседания — одно из наших самых любимых движений, потому что они укрепляют ягодицы, ноги и даже корпус одним простым движением.
Кроме того, если вы хотите усложнить себе задачу, вы можете легко добавить сопротивление (привет, гиревая попа!) или добавить кардио с помощью таких вариаций, как приседания с прыжком!
Твоя симпатичная попка вот-вот лопнет, так что давай, дай себе немного любви! Я просто должен был с мисс Кареной… Я имею в виду, посмотрите на эту добычу?! 😉🍑
Вот несколько советов, как приседать как профессионал! Убедитесь:Ваша попа вернулась
Это гарантирует, что вы активируете все эти красивые мышцы задней части ног и ягодиц, а не перегружаете колени.
Ваши ноги стоят на земле, вес приходится на пятки
Подумайте о движении пятками, когда вы встаете, чтобы сохранять устойчивость и генерировать энергию.
Колени не подгибаются
Правильное положение — это все! Следите за тем, чтобы ваши колени оставались позади пальцев ног и не сгибались, когда вы опускаетесь или поднимаетесь, чтобы избежать травм.
Ваша спина ровная
Защитите свою красивую спину, сохраняя небольшой естественный изгиб во время приседаний — без чрезмерного прогиба или округления вперед.
Грудь поднята
Это поможет вам дышать легче и не наклоняться вперед. Также смотрите вперед. Взгляд на приз, детка!
Ты улыбаешься!! 😍
И не останавливайся на достигнутом, девочка! Поскольку приседания — один из лучших способов достичь ваших целей в области ягодиц, у нас есть приседания на приседаниях на приседаниях, чтобы вам никогда не было скучно! Проверьте наши любимые варианты ниже!
Приседания сумо
Подтяните ягодицы и внутреннюю поверхность бедер!
Стоя, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки развернуты, опуститесь прямо вниз, пока бедра не окажутся максимально параллельными полу. Проезжая через пятки, вернитесь в исходное положение.
Приседания с прыжком
Укрепляет ягодицы и ноги и повышает частоту сердечных сокращений!
Стоя, ноги на ширине плеч, опуститесь в присед.
Напрягите мышцы кора и прыгайте прямо вверх, одновременно сводя руки за собой для большей мощности. Приземлитесь с контролем обратно в присед и повторите.
Сплит-приседания
Нацельтесь на ноги и ягодицы!
Стоя, руки на бедрах, шагните левой ногой примерно на два фута впереди правой и опуститесь в положение глубокого выпада. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов, при этом колено задней ноги должно парить над землей. Поднимитесь обратно в положение стоя и повторите. Если это упражнение кажется вам знакомым из ваших ежедневных движений, оно также называется стационарным выпадом!
Чемодан для приседаний
Подтяните ноги и ягодицы!
Начните держать по гантели в каждой руке по бокам, ноги на ширине бедер. Держите грудь прямо и напрягите пресс, опуститесь в глубокий присед, ягодицы и бедра как можно ближе к полу, насколько это возможно. Проезжая через пятки, вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания + Сгибание рук + Жим
Укрепляет ноги, ягодицы, руки и корпус!
Начните держать по гантели в каждой руке по бокам, ноги на ширине бедер. Держите грудь прямо и напрягите пресс, опуститесь в глубокий присед, ягодицы и бедра как можно ближе к полу, насколько это возможно. Проезжая через пятки, вернитесь в исходное положение. Затем согните гантели к груди, прежде чем выжимать их над головой ладонями вперед. Повторить.
Приседания «пистолет»
Нацельтесь на ноги, ягодицы и корпус!
Держа гантель обеими руками, вытяните руки перед собой и перенесите вес на левую ногу. Напрягите мышцы кора и медленно опуститесь в присед на одной ноге, вытягивая правую ногу вперед. Сохраняйте равновесие, возвращаясь в исходное положение. Совет для профессионалов: это продвинутое движение, поэтому сначала постарайтесь освоить приседания, описанные выше. Можно изменить, опустившись на стул или скамью.
Приседания сумо с гирями + подъем пяток
Укрепляет ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и икры!
Держа гирю за рукоятку обеими руками, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки развернуты, поднимитесь на носки.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, опуститесь прямо вниз, пока бедра не окажутся как можно ближе к полу, насколько это возможно. Подняв пятки, вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания с гирей + жим
Нацельтесь на вашу добычу, ноги, руки и ядро!
Удерживая гирю у основания обеими руками на уровне груди, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Опускайте ягодицы прямо вниз, пока бедра не будут параллельны земле. Встаньте, выжимая гирю над головой. Верните гирю на уровень груди и повторите. Хотите дополнительную задачу? Выжимая гирю над головой, поднимитесь на носки, чтобы проработать икры и проверить равновесие!
Приседания с резинкой + подъем ног
Укрепляет ягодицы, бедра и торс!
Наденьте резинку прямо над лодыжками и поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед и, задействовав кор, поднимите правую ногу в сторону, пока стопа не окажется примерно в 10 дюймах от земли.
