Разминка для детей перед тренировкой: Разминка перед тренировкой. Для детей и взрослых

Содержание

Разминка перед тренировкой. Для детей и взрослых

Разминка — важнейшая составляющая любой физической тренировки. Перед любой спортивной тренировкой обязательно нужна разминка необходимых мышц и суставов, которые буду задействованы в процессе тренировки. Многие не придают большого значения разминке, поэтому, очень часто, игнорируют ее вовсе. Невыполнение разминки чревато серьезными травмами. Больше половины травм в спорте на любительском уровне происходят как раз из-за того, что спортсмен игнорирует разминку. У профессионалов такого нет, они прекрасно осознают важность разминки, поэтому всегда ее проводят.

Зачем нужна разминка?
Как уже было сказано выше, главная задача разминки: в первую очередь, предотвратить травмы мышц и суставов. Однако, это не единственная польза от разминки. Наш организм устроен таким образом, что он любит постепенное увеличение нагрузки. Например, если спортсмен только приехал в тренажерный зал и сразу же лег под большую штангу, вес которой составляет 90-100% от его максимума, то скорее всего, он ее не поднимет. А что же произойдет? Многие мелкие мышцы, которые также участвуют в любых упражнениях, просто на просто, еще «спят». Мышцы еще не готовы к большой нагрузке. Сразу же пострадает техника выполнения упражнения, а мозг получит огромный стресс от такого неподготовленного действия. В лучшем случае, мы не получим травмы выполняя упражнение без разминки. Многие скажут, что они постоянно начинают заниматься без разминки и никаких травм не было. Отвечу: до поры до времени. Около полугода назад, я столкнулся с такой же ситуацией. Было лето, немного похолодало. Как обычно, я поехал делать жим лежа, не скажу, что я злостно игнорировал разминку, нет, скорее просто забывал ее делать, хоть и всегда осознавал ее пользу. И вот, после первого же подхода, когда я поставил штангу на место и встал со скамьи, я почувствовал боль в локте. Тренировка на тот день была закончена, более того, боль тревожила еще 1.5 — 2 недели. В локте могла спонтанно появляться острая боль. Помогло использование мазей (хондроксид помог больше всего) и покой локтевого сустава. Когда я вернулся, второй раз на эти же грабли становится уже не стал. Теперь всегда делаю разминку.

Недаром, разминку всегда выполняют на уроках физкультуры, прежде чем начать более сложные упражнения: бег, подтягивания и отжимания, футбол, баскетбол и прочее. Кроме того, разминка очень полезна не только для тренирующихся людей. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, разминка — чуть ли ни единственный способ, не дать атрофироваться мышцам и хоть немного разогнать кровь по организму. Поэтому, как только выпадает свободная минута, всегда делайте разминку на рабочем месте.

Какие травмы можно получить в тренировках без разминки?
Чаще всего, страдают мышцы и суставы. В большинстве случаев непосредственной причиной травмы становится большая нагрузка или резкое движение в не разогретых мышцах. Разумеется, что в холодную погоду риск получить травму намного выше, поэтому, помимо разминки всегда держите мышцы и суставы в тепле. Например, бег. Я знаю много людей, которые любят бегать не только весной, летом и осенью, но и зимой не отказывают себе в физической нагрузке. А на улице то уже мороз, даже выполняя разминку перед бегом, достаточно трудно хорошо прогреть мышцы ног. Поэтому, в холодную погоду я рекомендую одеваться либо специальную зимнюю спортивную одежду, которая лучше будет сохранять тепло, либо просто одеваться еще теплее. Для бега зимой, лучше использовать специальные наколенники, во-первых они помогут сохранить тепло, а во-вторых немного уменьшат нагрузку на коленный сустав. Травмы суставов более опасны, чем мышечные травмы, поэтому следите за здоровьем суставов с двойной внимательностью. Чаще всего мышечные травмы — это растяжения, которые, обычно, проходят сами собой за несколько дней. Травмы суставов бывают очень опасными, иногда даже требуется хирургическое вмешательство. А все потому, что хрящевая ткань, из которой состоят суставы, намного хуже восстанавливается, чем мышечные волокна. Вы наверное, замечали, что у людей старшего возраста, очень часто встречаются проблемы с суставами, прежде всего из-за износа суставов, травм в молодости, а также из-за того, что у пожилого человека еще хуже восстанавливаются суставы, чем у молодого.

Как выполнять разминку
Разминка не требует особых усилий, все делается очень просто и быстро. Зачастую, для разминки перед тренировкой, может понадобиться 5 мин., а то и меньше. Главная для нас задача — разогреть и растянуть мышцы. Разогревать будем быстрыми движениями, итак, упражнения для разогрева, введения мышц в тонус:

Махи руками вперед/назад для разминки плеч
Сгибания и разгибания рук в локтевом суставе для разминки локтевого сустава
Вращение кистями в одну и другую сторону
Вращение и наклоны головы
Движение плечами вперед и назад
Наклоны туловища вперед/назад/влево/вправо

Приседания — лучшее упражнение для разминки ног
Подъем на носки, разминаем икроножные мышцы

И несколько упражнений для растяжки мышц.

Наклоняем туловище вперед, пальцами рук хватаемся за носки. Если получается легко, в том же положении, касаемся ладонями пола. 5-10 секунд, больше не надо
Одна рука за головой, второй снизу пытаемся схватиться за первую. Чередуем руки.
Складываем прямые руки за спиной и пытаемся поднять их как можно выше
Прямые руки на высоте плеч, разводим назад руки, сводим лопатки
Поднимаем прямые ноги в коленях, как можно выше

Существуют и другие упражнения, используйте те, которые травятся. Главное не забывайте, что разминка должна быть легкой без больших нагрузок на мышцы и суставы. Также рекомендую, любую разминку закончить несколькими отжиманиями от пола и подтягиваниями на перекладине.

Разминка перед спортивным занятем | Крапивинский отряд Флагман

Что такое разминка?

Разминка — это комплекс специальных средств, задача которых не только подготовить к предстоящей специальной деятельности, но и предупредить травматизм. Не пренебрегайте разминкой. Дело в том, что органы и системы организма человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для игры. Из-за этого и возможны травмы.

Во время разминки вы готовите опорно-двигательный аппарат — мышцы, суставы — к предстоящей работе. Ее задача — наладить взаимную координацию систем организма и его отдельных органов. Во время разминки готовятся к серьезной работе и физиологические функции организма — кровообращение, дыхание, функции органов выделения и т. п., и психофизические функции — концентрируется внимание, улучшается точность движений, достигается оптимальное возбуждение нервной системы. Вы настраиваетесь на игру. Обратимся к опыту спортсменов. Разминка у них состоит из двух частей — общей и специальной. В общей части разминки используют упражнения такого характера, благодаря которым достигается повышение обмена веществ, организм разогревается. Такие упражнения повышают деятельность сердечно-сосудистой системы, вентиляцию легких, увеличивают потребление кислорода организмом. Упражнения этой части разминки выполняйте до легкого потоотделения, тогда будет достигнут необходимый уровень терморегуляции организма и работы органов выделения. Во время разминки мышцы разогреваются, а следовательно, повышается быстрота их сокращения, снижается опасность травмирования. В специальной части разминки опорно-двигательный аппарат ваш подготавливается к предстоящей специфической работе. Здесь обычно используют так называемые специальные упражнения, направленные на отработку технических приемов или их сочетаний, такие, как имитационные упражнения, игра с тенью, работа на тренажерах и т. д., способствующие достижению оптимального уровня возбуждения нервных центров коры больших полушарий головного мозга. Говоря языком специалистов, устанавливаются условно-рефлекторные связи, уточняется дифференцировка мышечных усилий, проверяется согласованность всех фаз ударных движений и передвижений. Если вы проводите разминку перед игрой с соперником, подберите такие упражнения, которые помогут вам обрести уверенность в отдельных ударах: те, что во время тренировки отрабатывали и будете применять в игре. Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5— 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10—15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых ‘мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем — нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног — наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения.

(рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук.

(рис. 40)

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища.

(рис. 41)(рис. 41а)

1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10. То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15. То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

Выдержки из: Галина Барчукова «Физкультура и спорт». 1990г.

Упражнения для разминки перед занятием теннисом

Разминка

Многие теннисисты сталкиваются с такой проблемой, как боль в суставах. Исключить появление сильных болевых ощущений поможет полноценная разминка, которую рекомендуется проводить перед каждой тренировкой. Это цикл простых упражнений, которые положительно влияют на здоровье.

Разминка начинается с выполнения 5-15 махов вверх, круговых движений или в стороны прямыми руками.
После этого нужно сделать повороты головой по 4-8 раз в левую и правую сторону. Очень важно выполнять упражнения плавно, чтобы исключить риск травмы шейного отдела позвоночника.
Дальше следует сделать наклоны вперед и по сторонам (5-15 раз), выполнить скручивания. Наклоняясь, нужно тянуться к полу так, чтобы касаться его ладонью.

Минимизировать риск заболеваний спины и позвоночника поможет укрепление мышц живота. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и делать подъемы прямых ног. Корпус при этом не задействовать. Далее нужно начать поднимать туловище, оставляя ноги на полу. Такие упражнения выполняются 5-20 раз. Разминка проводится плавно, чтобы не допустить перегрузки мышц спортсмена.

Упражнения с мячом

Теннисисту очень важно развивать силу в пальцах. Помочь в этом может обычный теннисный мяч, который нужно сжимать в руке, как только будет свободное время. Данное упражнение благотворно влияет и на развитие кисти.

Подбрасывайте мяч правой или левой рукой, а потом ловите одной или обеими руками. Движение выполняется от плеча. Рука при этом должна быть выпрямленной и находится на уровне груди или пояса.
Бросайте мяч в стену. Как только он отскочит от поверхности, старайтесь поймать его на уровне плеча или груди. Делайте разворот на 360 и представляйте, что в вашей руке находится теннисная ракетка. С помощью данного упражнения можно сымитировать подачу с правой стороны.

Упражнения у стены

В число самых эффективных упражнений для отработки удара входят те, которые проходят рядом со стенкой. За счет того, что во время тренировки спортсмен не зависит от силы передачи соперника, ему удается хорошо сконцентрироваться на других важных нюансах, например, на точности попадания меча. Преимущество упражнения у стенки также в том, что тренировку можно проводить в любом удобном темпе. Медленная игра способствует концентрации и отработке движений для подачи мяча, а быстрая – существенно улучшает реакцию.

Встаньте правым или левым боком к стене, придерживаясь дистанции 1,5-2 метра. Возьмите ракетку за ручку и расположите ее головку ниже кисти, немного прикрывая ее. На 10-15 см вперед и на расстояние 30 см от ноги опоры подбросьте мяч в правую или левую сторону. Делайте одиночные удары.
Выполняйте несколько ударов подряд, меняя положение – то отходите на 3-4 метра от стены, то приближайтесь к ней.
Находясь в одной точке, сделайте по мячу 10-20 ударов с откосом от стены.

Это основные упражнения, выполнение которых поможет улучить навыки спортсмена, занимающегося большим теннисом.

Как провести правильную разминку перед хоккейной тренировкой или игрой ?

Разминка для хоккеиста — это комплекс упражнений для разогрева мышц спортсмена, который просто необходим для дальнейшей работы (основной части тренировочного процесса). Старайтесь не пренебрегать разминкой, в противном случае можно получить травму или потянуть мышцы. разминочные упражнения помогут разогнать кровь, разогреть связки и суставы, а главное, должным образом подготовят тело спортсмена к более серьезным физическим нагрузкам. Разминку желательно проводить по 10- 15 мин перед основной тренировкой. Необходимо отметить, что молодые спортсмены часто пренебрегают разминкой, чувствуя готовность идти в бой с первых секунд. Но это ощущение может резко прекратиться, если постоянно забывать о разминочных процессиях. Неподготовленные связки и суставы будут затвердевать, мышцы будут подвергаться невероятному стрессу с первых минут тренировки, что приведет к большим потерям результативности спортсмена, а также повышению риска получить травму.

Перед каждой тренировкой или игрой спортсмен обязан разогреть мышцы туловища.

Для хоккеистов желательно проводить разминку вне льда перед тренировкой или игрой. Это поможет провести общую подготовку тела перед дальнейшими нагрузками. Организм сможет разогреться и осознать, куда необходимо направлять основные силы для обеспечения большей эффективности всего тела. После подобных разминочных упражнений следует переходить на лед, где тоже нужна своя разминка. Хоккеисту следует раскататься, привыкнуть к быстрому тему движения по площадке, провести ряд упражнений, направленных на подготовку организма к дальнейшей тренировке. Не забывайте о разминке, это важная часть любой тренировки, которую многие просто игнорируют.

Многие задаются вопросом. как разминка способна обезопасить от травм? Ответ очень прост, ведь при любых физических нагрузках кровь начинает гораздо активнее циркулировать внутри организма, связки начинают растягиваться, а суставы обретают большую мобильность. При правильном разогреве тело становится гибче, а главное, оно готово к стрессу со стороны. И в случае каких-либо травмоопасных ситуаций тело спортсмена уже будет подготовлено. Ведь сухая палка ломается гораздо легче и с характерным треском, чем гибкая ветка с дерева, которая может подвергаться даже самым серьезным изгибам.

Задачи которые решает разминка:

Растяжка;
Разогрев мышц;
Повышение сердечно-сосудистой активности;
Предотвращения травм в основной части тренировки;
Повышения тонуса нервной системы;
Сосредоточения, концентрации

Хоккейная разминка:

Приседания;
Махи руками;
Выпады;
Бег на месте с увеличением и снижением темпа;
Ходьба на пятках и носках;
Прыжки с махами руками.
Наклоны в разные стороны;
Ходьба «гуськом»
Различные прыжки.

Разминочные движения — это самые первые движения, начинающие любую тренировку. Важно осознавать этот факт и не забывать разминаться. Только в таком случае уже в процессе основной тренировки спортсмен сможет показать более высокие результаты. Старайтесь не забывать проводить разминку перед тренировкой или играми в хоккей с шайбой!!!

Разминка для шеи: упражнения

Разминка для шеи — важный момент для хорошего самочувствия, развития мышц и здоровья. Если человек проводит много времени за компьютером или при письменной работе, гимнастика шейного отдела ему просто необходима. не стоит относится легкомысленно к данному вопросу: слабые мышцы шеи являются причиной плохого самочувствия и более серьезных проблем человека.

Дискомфорт в шейном отделе

Разминка шеи необходима всем: взрослым и детям. Делая небольшую гимнастику для шеи, человек испытывает прилив бодрости и хорошего настроения, гибкость шейного отдела. Большую значимость имеет подобная разминка для школьников, долгое время сидящих за партой, для людей умственного труда, которые много времени проводят в сидячем положении, а также для тех, кто занимается любым видом спорта и хореографией.

Симптомы слабых мышц шеи

Есть несколько важных причин, указывающих на тот факт, что разминка для шеи человеку срочно необходима. Это:

наличие остеохондроза, защемление нерва, скованность в движениях, стреляющая боль;
когда от продолжительной сидячей работы возникает потемнение в глазах, головная боль, головокружение, усталость, большое желание зевнуть;
если часто тревожит звон и шум в ушном отделе;
с возрастом мышцы ослабевают, и время от времени появляются неприятные ноющие ощущения в области шеи.

Шейная гимнастика

Разминка мышц шеи позволит человеку поддерживать в тонусе шейные мускулы и хорошее самочувствие.

Комплекс упражнений выполняется как сидя, так и стоя:

«Маятник». Голова находится в исходном положении «смотрящий прямо». Аккуратно наклонить голову вправо, задержаться на 10 секунд и плавно перенести в левую сторону на 10 секунд. Повторить 3-5 раз.
«Пружина». Из исходного положения отодвинуть голову назад, словно пытаясь достать кадык, не наклоняя головы. — задержаться на 10 секунд. Потом словно потянуться вверх, не поднимая головы — 10 секунд. Повторить 3 — 5 раз.
«Гусь». Подбородок необходимо тянуть вверх, потом к левой области груди — держится 10 сек. Повторить в правую сторону. Выполнить 3-5 подхода.
«Взгляд в небо». Голову повернуть влево и посмотреть вверх. Замереть на 10 секунд. Повторить в правую сторону. Сделать 3-5 сета.
«Факир». Руки поднять вверх и соединить ладонями над головой. Поворачиваем попеременно в стороны задерживаясь по 10 секунд. Повторить 3-5 раз.
«Самолет». Словно распахнув крылья, развести руки в стороны. Задержаться на 10 секунд. Опустить руки. Выполнить 3-5 повторов.
«Растяжка». Правой рукой бережно держа голову, наклонить ее вправо, затем, с помощью левой руки, наклонить голову влево. В каждой стороне фиксировать положение на 10 секунд. Аккуратно опустить голову на грудь и назад.

Тем, кто проводит много времени за компьютером, разминка для шеи будет очень полезна.

Разминаем шею

Разминка шеи перед тренировкой или занятиями танцами — очень важный момент. Если мышцы шеи слабо развиты, это грозит растяжением и травмами данной области.

Перед тренировкой стоит особое внимание уделить шеи и сделать несколько упражнений:

Выполнить наклоны головой в разные стороны: влево — право, вперед — назад.
Повороты головой в разные стороны, не затрагивая при этом плечи.
Вращения головой: от правого плеча к левому спереди, от правого плеча к левому сзади, вокруг.

Полезной будет растяжка, внесенная в комплекс упражнений разминки для шеи:

Наклонить голову вперед, задержавшись на 10 секунд в одном положении.
Правой рукой, протянутой поверх головы, накрыть левое ухо, притянув голову к правому плечу. Задержаться на 10 секунд. Повторить в другую сторону.
Пальцы рук, вцепив в замок, закрепить на затылочной части головы, выполнить наклоны назад. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и служит профилактикой против раннего старения.

Зарядку прекратить!

Выполняя разминку для шеи, необходимо следить за общим самочувствием, и немедленно прекратить упражнения при таких симптомах:

головокружение, ощущение тошноты;
сильная головная боль;
дискомфорт и острые болевые ощущения в области шеи;
резкая колющая боль в грудной клетке.

Во избежание травм, следует четко придерживаться рекомендаций, правильно выполнять упражнения и прислушиваться к своему организму.

Против остеохондроза

Разминка для шеи при этом диагнозе является важным аспектом для улучшения самочувствия и состояния больного.

Комплекс упражнений необходимо выполнять неторопливо, без резких рывков:

Сесть на стул. Выпрямится. Руки опустить вдоль тело. Медленно выполнить повороты головой в разные стороны 10 раз.
Опустить голову вниз, потянуться к груди. Остановиться и выполнить в таком положении 5 маленьких наклонов.
Втянуть подбородок, стараясь перемещать голову назад. Выполнить 10 движений.
Положить ладони на лоб. Сильно надавить лбом на ладонь, зафиксировав положение на 10 секунд.
Принять положение стоя. Подняв высоко плечи, задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение, глубоко вздохнуть, опуская плечи вниз. Словно в руках находится тяжесть. Выполнить 5-10 заходов.
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. На несколько секунд нужно поднять голову, напрягая мышцы шеи, и вернуться в исходное положение.

Эти упражнения помогут снять болевые ощущения, остановят активность болезни и максимально улучшат самочувствие.

Запрещенные упражнения

Если у человека присутствуют болезни, связанные с шеей, ему категорически запрещено выполнять такие упражнения:

Резкие повороты вперед — назад, влево — вправо.
При выполнении упражнений на пресс, нельзя заносить руки за голову, держа их на уровне шеи и совершая при этом прокачку мышц пресса.
При плавании в стиле брасом или кролем сильно выгибать шею, чтобы удерживать ее под водой.

Выполняя ряд полезных рекомендаций и ежедневную разминку для шеи, человек избавиться от множества проблем в шейном отделе и улучшит здоровье.

упражнения для взрослых и детей

Большинство людей склонны недооценивать важность разминки перед плаванием в бассейне или открытом водоёме. Но правда заключается в том, что соответствующие упражнения для разогрева и растяжки мышц позволят сделать купание эффективным и менее травмоопасным. Хотя заманчиво прыгнуть в бассейн сразу начать плавать, есть много причин, чтобы потратить немного времени на физкультуру. Мы объясним вам важность динамичной разминки и приведём пример упражнений для пловцов.

Что такое разминка перед плаванием

Разминка перед бассейном — это 5–15 минут специальных упражнений. Преимущественно они направлены на стимуляцию сердечно-сосудистой системы, растяжку и разогрев тканей. Гимнастика для пловцов способствует увеличению притока крови к мышцам и повышению температуры тела.

Многие считают, что упражнения для разогрева — это просто предосторожность, но это не так. Правильно выполненный комплекс даст много преимуществ, основные из которых:

Подготовка к дополнительной рабочей нагрузке. Разогрев обеспечивает кислород и питательные вещества для ваших конечностей. Кроме того, это увеличит приток крови к работающим мышцам и помешает слишком рано устать во время основной тренировки.
Минимум усталости. Тренировки предотвращают быстрое изменение кровяного давления и повышают температуру крови. Они постепенно готовят сердце к повышению уровня физической активности.
Уменьшение нагрузки на суставы. Разминка уменьшает вероятность травм, позволяя мышцам и суставам плавно двигаться.
улучшение координации. Повышение эластичности опорно-двигательной системы позволит улучшить плавательную технику и тем самым увеличить эффективность тренировок на воде.

Как правильно разминаться перед бассейном

Время и интенсивность тренировки для разминки перед плаванием зависит от планируемой интенсивности сеанса и исходного физического состояния пловца. Например, разминке перед соревнованиями спортсмены уделяют не менее часа. За это время они максимально подготавливают тело к заплыву. Любителям, посвящающим время тренировкам 1–3 раза в неделю достаточно выделить перед заплывами пару десятков минут.

Особое внимание при этом уделите технике безопасности. Разминка на суше перед плаванием должна проводиться не на скользком месте (например, где-нибудь рядом с бассейном), при этом желательно использовать сухую обувь. Оптимальные условия для проведения качественной тренировки можно обеспечить, выбрав абонемент в спортивный комплекс. Предварительно вы сможете выполнить общие упражнения для разогрева, а после приступить к плаванию. Такой подход увеличит эффективность ваших занятий плаванием.

Комплекс из 7 упражнений для разминки перед уроком плавания

Многие пловцы не растягиваются перед тренировкой, это частая ошибка. Без необходимой подготовки, особенно после 25 лет, тренировка может вызывать неприятные ощущения в мышечной ткани (боль по причине микротравм, накопления молочной кислоты и др.).

Цель разминки перед бассейном — защита тела пловца, особенно шеи, плеч и нижней части спины. Только правильно подобранные упражнения могут создать физиологически приемлемый баланс и обеспечить оптимальную подготовку мышц.

В конце разминки перед плаванием тело приходит в тонус, поэтому его легче растягивать и достигать более широких диапазонов движения, которые недоступны неподготовленным людям. Тогда включаются все участки тела, непосредственно купание становится более эффективным.

Мы представляем пример разминки перед бассейном. Тренировки перед плаванием комфортнее выполнять в воде, но ряд из них можно делать на суше. Все подходы выполняются 4 раза в течение 10 секунд на каждую руку или ногу.

Растяжка плеч.
Попытайтесь ладонью прижать локоть противоположной руки к плечу. Цель – растяжение трицепсов и задних дельтовидных мышц, но не менее важно — при правильном выполнении мягко растягивается промежуток между позвонками и лопатками. Эта область имеет тенденцию к судорогам и накоплению мышечного напряжения. Выполнение обеспечивает высокий и лёгкий подъем локтя при плавании.
Руки за спиной, удерживаясь за стену.
Положите руки на любую поверхность за спиной. Медленно продвигайте тело вперёд, пока не почувствуете сильное растяжение в области груди и бицепсов. Помимо проработки передней дельтоиды, здесь задействованы мышцы грудной клетки и предплечий (три зоны, находящиеся под сильным давлением при плавательных движениях), такая тренировка полезна для тех, кто страдает отсутствием гибкости. Вы сможете безболезненно поднимать локоть высоко над водой.
Сцепленные за спиной кисти.
Руки отведите назад, сцепите ладони и поднимайте их насколько возможно вверх. В таком положении хорошо разрабатываются составы, повышается их эластичность и происходит подготовка к плаванию в стиле «кроль», «брасс», «баттерфляй».
Финишная растяжка.
Обопритесь на стену, поднимите ногу и возьмитесь за пальцы стопы. Поднимайте и подтягивайте к себе конечность настолько это возможно. В таком положении прорабатывается мышечная ткань и связки лодыжки, двойных мышц и бицепса бедра. Эта разминка помогает нам постепенно плавать дольше, не утомляясь и избегая судорог. Упражнение удлиняет мышцы спины, что особенно полезно людям, страдающим болями в пояснице.
Тренируем стопу.
Поместите пятку на расстоянии около 10 см рядом с бортиком, пальцы касаются стены, а нога находится в вертикальном положении. После принятия исходной стойки слегка подайте колено вперёд, чтобы достичь растяжения в области подошвы. Это упражнение легко выполнять, оно не требует дополнительных принадлежностей. При этом вы прорабатываете свод стопы, делаете её более гибкой.
Голова к колену.
Согните и поднимите одну ногу примерно на 1 метр, удерживая другую на полу, склоните голову к своему колену. Не пытайтесь сразу дотронуться лбом сустава, но попытайтесь достичь максимального растяжения. Это упражнение очень важно для людей, страдающих от болей в спине. Многие посетители бассейнов проводят часы у компьютера, в этом положении мышцы тазового пояса становятся жёсткими и негибкими. Такая разминка позволяет уменьшить эту проблему и хорошо подготовить тело для заплывов.
Проработка коленей.
Перенесите вес на одну ногу, вторую согните в колене, рукой возьмитесь за лодыжку и попытайтесь притянуть пятку к ягодицам. Цель разминки — растянуть и удлинить квадрицепсы, это позволит облегчить движение ног при плавании в бассейне и защитит колени при растяжениях. Если плавание в бассейне для вас непросто развлечение, но и способ побороть ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, то после сеанса купания вы можете повторить комплекс упражнений. Это будет способствовать эффективному восстановлению.

Разминка перед бассейном: особенности упражнений для детей

Разминка для детей имеет свои отличия. Ввиду возраста дети обладают достаточной гибкостью и им не нужно проводить упражнения на растяжку. Для разогрева им необходимо на суше в течение нескольких минут выполнять движения имитирующие приёмы плавания и тренировку дыхания.

Названы главные правила разминки перед занятиями спортом — В регионе

РИАМО — 30 авг. Разминка — это важнейший компонент любой тренировки, будь то силовая или кардиотренировка. Пренебрегать разминкой нельзя ни в коем случае. Так, во время разминки нужно подготовить к тренировке температуру тела и частоту дыхания, суставы, связки, мышцы. Об этом РИАМО сообщил тренер, учитель физкультуры московской школы №305 Сергей Голдин.

Разминка перед силовой и кардиотренировками

Стандартная разминка обычно длится 10 минут. Но если ключевая задача спортсмена — сбросить вес, то разминка может быть увеличена до 20 минут.

«Цель разминки состоит в том, чтобы подготовить к тренировке температуру тела и частоту дыхания, подготовить к нагрузке суставы, связки, мышцы и центральную нервную систему», — сказал Голдин.

Он добавил, что после суставной разминки обычно переходят к основному упражнению. Это становая тяга, присед, жим, но с минимальным весом.

«Делается это для того, чтобы устранить нарушения техники выполняемых движений, настроиться на работу с весом, обеспечить профилактику травм. Затем вес на используемой штанге постепенно увеличивается, при этом снижается количество повторов», — добавил тренер.

Разминка перед бегом

Разминка мышц перед бегом обязательный элемент тренировки, но она проще, чем разминка перед тренировкой с отягощением.

«Перед пробежкой достаточно выполнить несколько простых упражнений, таких как приседания, махи ногами, повороты корпуса. Также важно за 20 минут до пробежки выпить стакан воды комнатной температуры, если пробежка длительная», — рассказал Голдин.

Он уточнил, что необходимо с некоторой периодичностью делать 2-3 глотка воды, так как во время тренировки кровь имеет свойство сгущаться.

Бегать нужно на голодный желудок, нельзя кушать за 1,5-2 часа до бега. Еще в пище должны присутствовать только легкоусвояемые продукты. От жирной пищи следует отказаться.

Игры для разминки и упражнения для детей Виды спорта

Тренировки перед занятиями спортом — это действительно важное занятие для детей — не только для здоровья, но и для обучения таким идеям, как подготовка и привлечение детей в дух спортивного занятия или игры, в которую они собираются играть. В этом посте мы рассмотрим преимущества тренировок детей перед занятиями спортом, а также типы упражнений и даже несколько замечательных и забавных игр-упражнений, которые дети могут выполнять перед любой физической активностью.

Почему детям следует тренироваться перед занятиями спортом?

Дети делают упражнения перед занятиями спортом по следующим причинам:

Вызывает уверенность
Обучает ответственности и подготовке
Предотвращает травмы
Развивает и улучшает спортивные результаты
Способствует командной работе и химии

Преимущества детских упражнений:

Все вышеперечисленные причины являются неотъемлемой частью того, почему физические упражнения так важны для детей перед занятиями спортом.Уверенность — это то, чему можно научить и чему научиться: заставляя детей тренироваться перед тем, как они начнут заниматься различными видами спорта, они мысленно готовят свой разум и тело к выполнению на высоком уровне. Физическое ощущение расслабленности придаст им умственную (и физическую) уверенность в том, что они смогут лучше заниматься спортом, которым они занимаются.

Подготовка также является ключевым моментом. Это то, чему на самом деле дети не учатся до более позднего возраста, но, готовясь к занятиям спортом, принимая на себя ответственность и правильно выполняя упражнения, они понимают, что подготовка является одновременно важной и выгодной обязанностью.

Предупреждение травм также является недооцененным аспектом тренировок детей перед занятиями спортом. Большинство людей считает, что травмы случаются только со взрослыми, но дети тоже могут получить травмы. Следует обратить внимание на одну интересную статистику: дети, которые проводят за спортом больше часов в неделю, чем их возраст, имеют на 70% больше шансов получить травму.

Само собой разумеется, что дети, вероятно, будут лучше тренироваться (или, по крайней мере, на их пиковом уровне), если они будут тренироваться до того, как займутся спортом. Выполняя движения в виде спорта, которым они занимаются, они физически подготовят свое тело и заставят себя выполнять те же физические действия на более высоком уровне, поскольку они, по сути, практиковались заранее.Ниже вы узнаете, какие упражнения важны для каких видов спорта.

Работа в команде можно также научить с помощью упражнений для детей. Разогревая детей вместе, вы можете побуждать детей помогать друг другу и мотивировать друг друга, наблюдая, как все относятся к этому серьезно и вместе тренируются.

Лучшие упражнения для детей перед занятиями спортом:

В зависимости от вида спорта, которым занимаются ваши дети, вы можете выбрать из множества упражнений, которые принесут пользу вашим детям.Очевидно, вы не хотите переусердствовать с упражнениями, но основательная тренировка перед занятиями спортом для детей длится около 10 минут и не должна быть слишком утомительной.

Выпады
Приседания
Отжимания
Подтягивания
Домкраты для прыжков
Обратное движение
Коленные объятия
Коленные объятия для медленной ходьбы
Окружность рук
Качели ног

Лучшие игры для детей перед занятиями спортом:

В зависимости от возраста ваших детей, может быть сложно заставить их выполнять надлежащую разминку или упражнения.Именно тогда детские игры на разминку и упражнения пригодятся: детям понравится фаза упражнений, и они должны быть готовы довольно быстро начать заниматься спортом.

Тег
Игра в прятки
Детский танец
Полоса препятствий
Воздушный шар
Следуй за лидером
Саймон говорит
Классики
Твистер
Имитация спортивных игр

Лучшие упражнения на охлаждение для детей после занятий спортом:

Почему после занятий спортом детям важны упражнения на расслабление? Как перед занятиями спортом упражнения важны по разным причинам, так и упражнения после занятий спортом для охлаждения.

Разгибание ног
Растяжка груди
Растяжка рук
Растяжка сердечника
Ходьба
Легкий ход
Домкраты для прыжков
Плавание
Легкая мимикрия для упражнений

Рекомендуемое изображение использовано с разрешения Flickr и лицензии Creative Commons.

разминки и растяжки | Просто беги

ПОКАСАЙТЕСЬ СВОИМИ СТОЛАМИ

Стоя, расставьте ноги на ширине плеч и коснитесь пальцами ног, держа ноги прямыми.Удерживайте растяжку двадцать секунд. Повторить.

РАСТЯЖКА НА ЛОДКУ

Поставьте одну ногу вперед, слегка оторвав ее от земли, и вращайте лодыжкой круговыми движениями. Сменить направление. Повторите с другой ногой.

БАБОЧКА

Сядьте на землю и сложите обе подошвы в форме ромба. Сожмите ноги вместе руками. Постарайтесь, чтобы колени касались земли. Задержитесь тридцать секунд. Дополните, наклоняясь вперед, пытаясь коснуться носа ногами.

РАСТЯЖЕНИЕ КВАДРИЦЕПСОВ

Встаньте на одну ногу и крепко возьмитесь за ступню другой ноги позади себя, потяните к телу.Удерживайте растяжку двадцать секунд. Переключите и растяните другую четверку.

НАПРЯЖЕНИЕ НА ИЛЫ

Положите руки и ноги на землю в положении отжимания. Выровняйте корпус по вертикали. Ноги прямые, тяжесть на носках. Поочередно опускание пяток на землю. Задержитесь на пять секунд.

БОКОВЫЕ ПОВОРОТЫ

Поставьте ступни на ширине плеч, руки в стороны и параллельно земле, потянитесь при вращении слева направо.

БОКОВОЕ РАССТОЯНИЕ

Встаньте, расставив ноги и вытяните одну руку вверх и вверх. Удерживайте растяжку 30 секунд. Переключитесь и растяните и другую сторону!

РАЗМИНКИ

Поставьте одну ногу вперед (примерно на 2–3 фута) и сделайте выпад вперед, выпрямляя заднюю ногу. Поменяйте ноги и повторите.

КРУГЛЫЕ РУЧКИ

Поверните обе руки назад круговыми движениями.Переключите и махайте руками вперед круговыми движениями. Чтобы выполнить сложную растяжку, одновременно махните одной рукой вперед и одной рукой назад, а затем поменяйте направление движения.

PIKE STRETCH

Сядьте на землю обеими ногами вместе, прямо перед собой. Возьмитесь за пальцы ног и постарайтесь прикоснуться грудью к ногам. Удерживайте растяжку тридцать секунд.

МАРШИНГ / БЕГ НА МЕСТЕ

Встаньте на месте, поднимая колени маршевым движением 10-20 раз. Начните медленно, а затем увеличивайте темп до бега.

ДЖЕМПЕРЫ

Примерно 20 раз для увеличения пульса!

Безопасные упражнения для детей | healthdirect

Чтобы ваш ребенок оставался в безопасности, пока он тренируется и развлекается, следует помнить о некоторых простых вещах.

Обычно вам не нужно беспокоиться о том, что ваш ребенок слишком много тренируется — большинству детей в Австралии нужно делать больше, а не меньше. Исключением являются случаи, когда вы обеспокоены тем, что они чрезмерно тренируются, чтобы сбросить лишний вес, особенно когда они приближаются к подростковому возрасту.

Сколько упражнений можно делать маленьким детям?

Физическая активность способствует физическому развитию детей, учебе в школе и эмоциональному здоровью.

Детям в возрасте от 5 до 12 лет необходимо ежедневно заниматься физической активностью средней и высокой интенсивности не менее 60 минут. Это должно включать в себя различные аэробные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы и кости.

Важно побуждать вашего ребенка двигаться и ограничивать время, которое он проводит сидя.Дети не должны проводить перед экраном более 2 часов в день.

Сколько упражнений нужно подросткам?

Молодые люди в возрасте от 13 до 17 лет должны заниматься различными физическими упражнениями от умеренной до высокой в течение 60 минут каждый день. Чем больше они будут заниматься, тем лучше — до 3 часов в день вполне нормально.

«Умеренная» физическая активность означает способность разговаривать во время занятий, например, при плавании, социальном теннисе, быстрой ходьбе, езде на велосипеде или танцах. «Энергичные» физические нагрузки заставят вас надуть, например, бег трусцой, аэробика, круговые тренировки, быстрая езда на велосипеде или организованный спорт.

Часть этой физической активности должна включать упражнения, укрепляющие кости и мышцы, включая приседания, отжимания, выпады и приседания.

Подросткам не обязательно делать 60 минут за один присест. Прогулки по магазинам или на вокзал, школьный урок спорта и прогулка с друзьями — все это накапливается в течение дня.

Также очень важно, чтобы подростки проводили меньше времени сидя или лежа.

Им следует стараться прерывать длительные периоды учебы на передвижение или встречи с друзьями лично, а не в Интернете, и им следует ограничивать время, которое они проводят перед экраном для развлечения (включая телевидение, сидячие электронные игры, портативные электронные устройства и т. Д.). компьютеров) не более 2 часов в сутки.

Могут ли дети слишком много тренироваться?

Как и взрослые, у детей разный уровень навыков и физической подготовки. Количество упражнений, подходящее для вашего ребенка, будет зависеть от его возраста и интересов.

Для предотвращения травм:

Смешивайте типы упражнений (аэробные, силовые и силовые) и пробуйте разные виды спорта.
Следите за признаками выгорания, особенно при занятиях организованными видами спорта (если ваш ребенок истощен, травмирован или не может полностью восстановиться после тренировки, возможно, он делает слишком много).
Убедитесь, что у них есть один день отдыха от организованных занятий спортом в неделю (они все еще могут играть и быть активными другими способами).
Убедитесь, что ваш ребенок выполняет только те виды деятельности, для которых он достаточно силен и опытен.
Убедитесь, что они используют надлежащее защитное снаряжение, такое как капы, щитки на голени или шлем.
Получите правильное лечение, если они получили травму.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой предотвращает травмы, смягчая мышцы и делая их более эластичными.Перед тренировкой посоветуйте ребенку разогреться:

медленная пробежка, плавание, езда на велосипеде или быстрая прогулка
растяжка всех мышц, которые они собираются задействовать (удерживайте каждую растяжку в течение 10-20 секунд, но никогда, пока не будет больно)
отработка определенных навыков, которые они собираются использовать, таких как удары ногами, метание или ловля

Восстановление после тренировки

Охлаждение после упражнений высокой интенсивности важно для расслабления и смягчения мышц.Кроме того, во время упражнений высокой интенсивности продукты жизнедеятельности накапливаются вокруг мышечной ткани до тех пор, пока они не могут быть унесены лимфатической системой. Ослабление после тренировки помогает лимфатической системе в этом.

После тренировки посоветуйте ребенку остыть:

постепенно снижая интенсивность (медленная от бега к медленной ходьбе — не останавливайтесь)
растяжка, как в разминке, но удерживание растяжки дольше
надевает теплую одежду, чтобы она медленно остывала

Избегать солнечных ожогов и обезвоживания

При тренировках в жаркую погоду ребенок должен носить солнцезащитный крем и головной убор.Убедитесь, что они пьют воду до, во время и после занятий спортом.

Если ваш ребенок начинает вести себя странно или у него сильно болит голова, это может быть связано с обезвоживанием. Посадите их в прохладном месте и дайте им воды. Если через 10 минут он не почувствует себя лучше, немедленно отвезите ребенка в отделение неотложной помощи или позвоните по номеру «тройное ноль» (000).

Дополнительная информация

Посетите веб-сайт Sports Medicine Australia, чтобы ознакомиться с целым рядом информационных бюллетеней по конкретным видам спорта.В них обсуждаются способы предотвращения травм, советы по уходу за юными игроками и способы борьбы с распространенными травмами.

Разминка и заминка для юных спортсменов

Если вы хотите помочь своему ребенку улучшить спортивные результаты и предотвратить спортивные травмы, вы можете сосредоточиться на действиях, которые происходят во время игры или тренировки. Однако то, что происходит до и после игры, также оказывает значительное влияние на здоровье вашего молодого спортсмена. Эксперт рассказывает, почему разминка и охлаждение жизненно важны для того, чтобы ваш ребенок оставался сильным, здоровым и увлекающимся играми.

Преимущества нагрева и охлаждения

Мышцы и кости детей отличаются от взрослых. Молодое тело находится в постоянном стрессе, связанном с ростом и развитием, что может привести к напряжению мышц, разным уровням подвижности и гибкости, а также к потенциальным травмам — все это можно устранить с помощью правильных процедур разминки и заминки. Родители и тренеры могут помочь детям понять эту важность и поощрять передовой опыт с раннего возраста.

По словам Джоша Адамса, менеджера по производительности EXOS в Children’s Health℠, разминка и охлаждение имеют решающее значение для любого возраста и любой интенсивной активности.«В идеале повышение успеваемости должно также повышать устойчивость ребенка к травмам», — напоминает нам Адамс. «Правильный разогрев и охлаждение могут быть отличными способами снизить общий риск травм».

Адамс отмечает, что правильные упражнения на разминку могут активировать и защитить мышцы ребенка во время занятий спортом или игр. Они не только помогут предотвратить травмы, но и правильные методы разминки и заминки также могут помочь детям лучше тренироваться, улучшить их общий уровень физической подготовки и достичь большего количества целей в спорте.

Основы прогрева

Независимо от того, занимается ли ваш ребенок спортом или пытается сделать выигрышный бросок, существуют способы улучшить подвижность (диапазон движений вокруг сустава) и стабильность (способность сохранять контроль над движением суставов) с помощью разогревающих упражнений.

По словам Адамса, разминка перед активностью составит:

Повышает внутреннюю температуру тела и кровоток; частота сердечных сокращений должна возрасти, и ребенок должен слегка потеть
Улучшение осанки, диапазона движений и работоспособности ребенка
Снижение риска травм

На выполнение большинства процедур разминки может уйти от 10 до 30 минут, но Адамс говорит, что не существует универсальной процедуры.«Упражнения и подготовка должны быть адаптированы к тому движению, в котором они собираются двигаться. У каждого из нас свой профиль движения ».

Адамс отмечает, что статическая растяжка не является эффективной разминкой. Вместо этого он рекомендует сосредоточиться на устойчивости столба (области между плечами и бедрами), а затем выполнять упражнения на подвижность. Движение происходит из этой области, и энергия передается остальной части тела. Если они не готовы к работе, не только будет потеря или снижение производительности, но и у спортсменов будет больше шансов получить травму », — отмечает Адамс.

Основные движения столба должны включать следующие области, чтобы избежать разрывов или других травм:

Торс
Позвоночник
Бедра
Плечи

Разминка также должна включать интегрированные движения, которые начинаются с простой версии движений, которые собираются сделать дети, а затем переходят в более сложные движения. Разминка должна соответствовать активности и потребностям ребенка, включая возраст, уровень физической подготовки и выносливость.

Основы охлаждения

Замедление так же важно, как и разминка, и должно быть постепенным возвратом к исходной активности. Адамс отмечает, что для уменьшения пульса и потоотделения может потребоваться от пяти до 30 минут.

«Статическая растяжка должна быть частью заминки, но этого недостаточно. Сосредоточьтесь на замедлении, снова работая над подвижностью и растягивая мягкие ткани », — советует Адамс.

Детям следует сосредоточиться на растяжке многих из тех мышц, которые они использовали во время занятий спортом или во время игр.Это помогает циркулировать кровь и вымывать молочную кислоту, которая может возникнуть во время интенсивных тренировок, занятий спортом или игр у детей младшего возраста. Смыв накопления молочной кислоты снижает вероятность мышечной усталости и болезненности.

Как найти правильные упражнения

Многие молодые спортсмены с трудом подбирают правильные упражнения для правильной разминки и охлаждения. Адамс предлагает проконсультироваться с врачом, тренером или специалистом по спортивным показателям. Они помогают направлять и находить правильный баланс между количеством и типом движений.

«Это не просто упражнения, особенно для детей младшего возраста», — объясняет Адамс. «Спортивные результаты и профилактика травм — это обеспечение детям достаточной подвижности, устойчивости и силы».

Адамс говорит, что поощрение вашего молодого спортсмена к тому, чтобы сделать разминку и охлаждение постоянной частью их распорядка, поможет сохранить удовольствие от игры, снизить риск травм и улучшить общие показатели на долгие годы.

Узнать больше

Детское здоровье Институт ортопедии и спортивной медицины Эндрюса — единственный институт такого рода в Северном Техасе, цель которого — помогать юным спортсменам оставаться сильными вне зависимости от сезона.Наши специалисты могут помочь определить лучшие практики разминки и заминки.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получайте самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

7 идей для развлечения и эффективных разминок

Футбольные статьи

Футбол

11 октября 2021 г.

Эффективная разминка важна по многим причинам, включая предотвращение травм, физическую подготовку и повышение умственной сосредоточенности.

Качественная разминка жизненно важна с точки зрения предотвращения травм, физической подготовки и повышения умственной сосредоточенности. В этой статье мы рассмотрим, что делает разминку отличной, и рассмотрим несколько забавных идей, которые вы можете использовать со своей командой.

Важность эффективной разминки

Разминка перед футбольным матчем или тренировкой необходима для подготовки тела к активности и сосредоточения внимания на том, что ждет впереди. Вот краткий обзор некоторых из наиболее важных преимуществ правильной разминки:

Снижает риск травм
Увеличивает диапазон движений тела
Повышает температуру тела
Активирует сердечно-сосудистая и дыхательная системы
Улучшает умственную концентрацию

На физиологическом уровне разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, так что сердечно-сосудистая система организма может эффективно транспортировать и доставлять питательные вещества, необходимые мышцам для футбольных действий.Кроме того, при постоянной подготовке тела вероятность возникновения острых травм, таких как растяжение или растяжение, значительно снижается.

С точки зрения психологической подготовки качественная разминка дает возможность очистить разум и сосредоточиться на текущей задаче. Он эффективно задает тон предстоящей тренировке или игре. В этой статье мы рассмотрим семь идей для эффективных, увлекательных и увлекательных разминок.

Если вы больше любите видео, в видео ниже представлены пять чрезвычайно простых и эффективных идей для разминки.

Тренировка на владение тремя командамиНайти проход убийцыСкоростной дриблинг РазминкаПрохождение поля3v2 к целиСлаломное дриблингРеле дриблингаЖонглирование дистанциейБыстрое стрельба из огня DrillRondoMini Goal Game Сколько им нужно 9000 ‍0003000 0003000

000

000 детей ?

Руководящие принципы Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуют детям и подросткам в возрасте от 6 лет заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности не менее часа в день.Дети должны заниматься активными видами деятельности, такими как бег или езда на велосипеде, не менее трех дней в неделю. Они также должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, таких как упражнения с собственным весом, по крайней мере, три дня в неделю. Дети также должны заниматься упражнениями, укрепляющими кости, такими как прыжки со скакалкой или бег, по крайней мере, три дня в неделю.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует детям в возрасте от 3 до 5 лет быть физически активными в течение дня для ускорения их роста и развития.Взрослые, которые заботятся о детях, могут поощрять их к участию в активной игре, которая включает в себя множество занятий.

Многие обычные занятия школьного возраста, такие как игры на детских площадках и прыжки со скакалкой, охватывают все основы сразу. Организованные виды спорта, такие как бейсбол или футбол, также являются отличным способом оставаться в форме. Но командные виды спорта или уроки танцев — не единственные варианты.

Проявите творческий подход в поисках занятий, которые нравятся вашему ребенку. Если ваш ребенок артистичен, подумайте о походе на природу, чтобы собрать листья и камни для создания коллажа.Если вашему ребенку нравится лазать, отправляйтесь в ближайший тренажерный зал в джунглях или стену для скалолазания. Если ваш ребенок любит читать, прогуляйтесь пешком или на велосипеде в местную библиотеку за книгой. Или просто включите любимую музыку вашего ребенка и потанцуйте вместе.

Занимайтесь с ребенком физическими упражнениями, чтобы улучшить собственное здоровье, помогая ему развить здоровые привычки к упражнениям. Вы являетесь образцом для подражания, и ваш ребенок с большей вероятностью будет физически активен, если вы сделаете физическую активность приоритетом в семье. Совершите семейную поездку на велосипеде, прогуляйтесь вместе или поиграйте в мяч во дворе.Посадите семейный огород и наблюдайте, как со временем растут овощи и цветы. Ограничьте время, проводимое за экраном на устройствах, и вместо этого подумайте, как вести активный образ жизни с ребенком.

Помните, что включение физической активности в распорядок дня вашего ребенка закладывает основу для фитнеса и хорошего здоровья на всю жизнь. Другие преимущества физической активности включают:

Улучшение аэробной формы, мышечной силы и выносливости у детей в возрасте от 6 до 17 лет
Улучшение здоровья костей и здорового веса у детей от 3 до 17 лет
Снижение риска депрессии у детей в возрасте от 6 до 17 лет
Улучшение мышления и памяти у детей от 6 до 13 лет

Итак, начните включать физическую активность в повседневные занятия вашего ребенка — и получайте удовольствие!

Изометрические упражнения
Поздние упражнения

25 мая 2021 г. Показать ссылки

Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 4 марта 2021 г.
Vehrs PR. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 4 марта 2021 г.
Ежедневные советы, которые помогут вашей семье оставаться активной. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/daily-tips-to-help-keep-your-family-active.По состоянию на 4 марта 2021 г.
Как сделать семью активной. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-get-your-family-active. По состоянию на 4 марта 2021 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

предтренировочных программ для детей и подростков

Переходы тяжелые.Многие дети, подростки и взрослые одинаково борются с изменениями в ожиданиях, окружающей среде и энергии, которые часто возникают в результате переходного периода. Один из наиболее значительных переходов, через который наши члены (всех возрастов) должны проходить каждый раз, когда они входят в дверь, — это простой акт прибытия и заселения.

Если ваша коробка чем-то похожа на нашу, это не только пространство для силы и кондиционирования, но и социальное сообщество; место встречи единомышленников, чтобы расслабиться, пообщаться, пообщаться и напомнить о многих преимуществах здорового и активного образа жизни.

Часто это делается за 10-15 минут до занятия, во время разминки или мобилизации. Как сказал CrossFit, «потребности пожилых и профессиональных спортсменов различаются по степени, а не по характеру». Я считаю, что мы можем расширить эту идею и на наши ритуалы, предшествующие WOD. Независимо от нашего возраста, целей или причин, по которым мы пришли в тренажерный зал, все мы, вероятно, получим дополнительные преимущества от тренировок в позитивном социальном сообществе. Дети и подростки ничем не отличаются.

Итак, если нам всем нужно время для перехода в пространство перед началом занятий, чтобы разогреть свое тело и пообщаться со сверстниками, в какой степени мы можем предоставить этот опыт нашим молодым спортсменам?

Если оставить их наедине с собой, дети и подростки, скорее всего, начнут повышать голос, превратив оборудование в тренажерный зал воинов-ниндзя в джунглях, используя трубы из ПВХ в качестве световых мечей, и, неизбежно, кто-то в конечном итоге пострадает; ранены лодыжки, копчики, голова, обида… это не лучший способ начать занятие.

Вот несколько идей, которые помогут вашим молодым спортсменам получить доступ ко многим преимуществам блаженства перед WOD:

Научите их простой динамичной разминке

Используйте время урока для обучения разминке с весом тела 3-5 частей. Для детей старшего возраста и подростков вы можете сделать плакат и наклеить его на доску перед уроком. Для детей младшего возраста вы можете нарисовать на плакате несколько человечков и стрелки, чтобы напомнить им. Когда они приходят рано на занятия, их работа — выполнить предписанную разминку.

Идеи для этой разминки включают в себя махи ногами, глисты, медвежье ползание, бёрпи, челночные бега, прыжки с трамплина и т. Д.

Создайте на своем предприятии определенные пространства для различных видов деятельности

Большинство программ для детей и подростков будут проходить после школы, а это значит, что спортсменам, вероятно, придется переодеться, перекусить и расслабиться после долгого дня, проведенного, когда они слушали и сидели. Создайте определенное место в вашем учреждении, где они будут проводить время, когда они хотят перекусить перед уроком.Здесь нужно держать под рукой мусорное ведро, мусорное ведро, метлу и совок. Доверься мне в этом. Когда они заканчивают есть и проверяют свои текстовые сообщения, телефоны и еда остаются позади, и они направляются в зону разминки в тренажерном зале. Наличие этих физических границ поможет детям сосредоточиться на выполняемой работе и успешно перейти к следующей.

Убедитесь, что вы готовы к уроку до прихода детей

Напишите на доске ваш WOD или план занятия, установите все необходимое оборудование и проинструктируйте своего помощника, прежде чем двери откроются для детей.Это не только заставит вас чувствовать себя более уверенно и подготовиться к занятиям, но и дети прибудут в организованное пространство и к тренеру, который будет готов их поприветствовать. Затем вы можете использовать эти 10-15 минут до занятия, чтобы общаться со своими спортсменами, как и в любом другом классе! Спросите их, как прошел их день, что они ели на обед, чего они ждут в эти выходные. Установление этой связи перед занятием настроит вас на уважительную и заинтересованную тренировку, а также вы лучше поймете, что ваши спортсмены чувствуют в этот день.

Сделайте самостоятельное испытание или настройте игру

Это наше секретное оружие для начала занятий со счастливыми, целеустремленными и разогретыми детьми. Либо настройте им знакомую игру, чтобы они взяли бразды правления в свои руки (объясните это спортсменам, которые изменились и готовы), либо напишите инструкции на доске.

Примеры:

Планка с максимальным усилием, стойка на руках, перекладина, холостая хватка или опускание на наклонной скамье: делайте это в парах с одним человеком, наблюдающим за временем своего напарника
Прыжок в длину на максимальную дистанцию: создайте стартовую линию и отметьте свои усилия мелом или лентой
Копилка с мячом посередине: дети в кругу, приседают и бросают легкий мяч кому-то на другой стороне, при этом человек в центре не перехватывает
Прыжки: просто разложите скакалки и дайте им поиграть.
Бросок мешка с фасолью: работа над точностью, бросая мешок с фасолью в ведро

Определитесь со своими ожиданиями и будьте последовательны

После того, как вы определились с планом перед WOD для вашего класса, научите их, что делать, и последовательно подкрепляйте ожидания.Если они увидят, что вы разрешаете одному ребенку перекусить, пока они смотрят, как их приятель держит доску, то они поймут, что нарушение правил — это нормально. Последовательность позволяет детям расслабиться в окружающей среде, потому что они всегда знают, чего ожидать. Вы заслужите их уважение и доверие, проложив путь к отличному сеансу, как только часы начнутся.

Создание частично структурированной среды для ваших молодых спортсменов, в которой они смогут заниматься сразу же по прибытии, значительно улучшит впечатления от группового занятия.Мы тренеры, а не няни, и нам есть что предложить этим детям. Не только о том, как стать сильнее, быстрее и в хорошей форме, но и о том, как проявлять уважение в различных условиях, как расставлять приоритеты и готовиться к нашей деятельности, как быть общительным и получать удовольствие в общем, общественном пространстве.

Наслаждайтесь созданием позитивного пространства перед WOD для ваших детей и подростков. Они могут не поблагодарить вас за это напрямую, но я почти гарантирую, что вы поблагодарите себя!

Дополнительные ресурсы

У нас есть детская программа, которая дает вам все необходимое для 30-минутных занятий в возрасте от 7 до 12 лет.

Наша программа для подростков помогает подросткам развить навыки с помощью 45-минутных занятий (которые включают структурированные разминки), которые доставляют удовольствие и заставляют их возвращаться снова и снова.

Кроме того, у нас есть другие статьи в блоге о обучении детей и подростков кроссфиту.