Лучший способ накачать пресс: Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота

Самый быстрый способ накачать пресс с кубиками: нужна всего неделя. Politeka

До лета осталась всего неделя, поэтому нужно интенсивно заняться своим телом. Ежедневное выполнение этих пяти обязательных правил и пяти упражнений помогут вам достичь красивого пресса за минимальные сроки

Чтобы прорисовать долгожданные линии на своем животике — придется потрудиться. Запомни одно важное правило: без измений в питании, даже усиленно выполняя упражнения на пресс, кубики не появятся, пишет Clutch.ua. Вернее, они будут, но под жировой прослойкой.

Что нужно изменить в своем рационе

1. Избавься от калорийных и вредных продуктов. К ним относится весь промышленный мусор. Никаких сухариков, соленых орешков, газировки, конфет, выпечки с трансжирами, тортов и т.д.
2. Исключи жирные продукты и блюда. Оставь в рационе полезные жиры: орехи, авокадо, семечки, растительные масла (немного).
3. Добавь в свое меню больше зелени, сейчас как раз сезон ароматной травы. Не забудь об овощах. Фрукты и ягоды должны быть, тем более, что черешня и клубника уже появились на прилавках, но все сладкое в умеренном количестве.
4. Организуй свои приемы пищи. Приучи свой ЖКТ работать по часам. У тебя будет меньше срывов и твой организм скажет за это спасибо.
5. Не игнорируй воду. Жидкость должна поступать в твое тело в нужном количестве. Таким образом, процесс похудения пойдет быстрее, да и самочувствие значительно улучшится.

С питанием разобрались, теперь переходим к упражнениям. Комплекс состоит из 5 позиций. Выполнять его нужно каждый день, в любое удобное для тебя время.

Планка

Без этого упражнения никуда. Ты проработаешь не только мышцы пресса, но и будешь держать в напряжении все тело. В данном случае, мы будем использовать статическую планку, при ее выполнении тело удерживается в одном положении. Упражнение включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайся в пояснице и бедрах. Копчик тяни вверх, пятки – назад. Ступни поставь параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживай в тонусе. Максимально напрягай живот. Начинай с 30 секунд, а дальше увеличивай время.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Удерживание вытянутых ног

Упражнение, которое включает в работу мышцы брюшного пресса, четырехглавую мышцу бедра — стабилизаторы, и даже мышцы спины. Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Дальше, если почувствуешь в себе силы — увеличивай время.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Складка — буква V

В дополнение к предыдущему статическому упражнению, выполни динамическую складку. Лежа на спине, вытяни прямые руки над головой. Поднимай прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V. Начни с 10 повторений. Пресс активно включен в работу.

Ножницы

Лежа на спине, подними ноги на 30 см от пола. Сделай перекрещивающиеся махи ногами. Выполни 25-30 повторений. Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Повороты корпуса с мячом в руках

И в завершение — повороты корпуса. Можно выполнять с мячиком или с любым другим отягощением. Сядь на пол. Возьми в руки мяч. Приподними ноги. В таком положении поворачивай корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до пола. На каждую сторону сделай 20-25 повторений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

После пятерочки организуй перерыв 2-3 минуты и приступай ко второму подходу. Всего выполни 3 круга. Если на каком-то этапе станет тяжело — сбавь обороты, но не бросай работу полностью.

Как накачать пресс с помощью йоги в домашних условиях: 6 эффективных поз

Недавно мы рассказывали о самых эффективных упражнениях для попы. Пришло время заняться прессом! Неважно, занимаетесь вы йогой или нет, эти асаны эффективны для всех! Они не только снимут стресс, но и сделают плоский живот и сексуальный пресс, о которых мы так мечтаем!

К сожалению, в мире не существует единой формулы, которая привела бы нас к плоскому животу. И пока некоторые стараются обрести желанные кубики с помощью традиционных подъёмов туловища, мы считаем, что лучший способ накачать идеальный пресс — включить пару новых упражнений в свою привычную тренировочную рутину. Ниже — лучшие асаны, которые будут работать на ваш пресс, пока вы ищите внутреннюю гармонию и спокойствие.

Поза дерева

Пока вы пытаетесь найти равновесие, принимая позу дерева, ваши мышцы пресса эффективно работают. Встаньте на левую ногу, а правую прижмите к левому колену. Руки сложите перед собой. Оставайтесь в этой позе позу в течение 10 долгих, глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ноги.

Поза скрученного бокового угла

Эта асана задействует не только прямые, но и косые мышцы живота. Сделайте левой ногой выпад вперед так, чтобы согнутое колено было на уровне 90 градусов. Спину и заднюю ногу держите максимально прямыми. Поверните верхнюю часть туловища влево и прижмите правый локоть к левому колену. Оставайтесь в этой позе в течение 10 долгих и глубоких вдохов (не забывайте смотреть вверх). Повторите то же с другой стороны.

Читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

Поза верблюда

Еще одна вариация позы верблюда. Во время ее выполнения задействованы мышцы пресса, спины и бедра. Встаньте на колени и вытяните руки перед собой (ладонями вниз). Наклоняйтесь назад, слегка выгибая спину. Не забывайте держать руки прямыми. Замрите внизу, максимально прижав живот к позвоночнику. Останьтесь в этой позе на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Поза собаки мордой вниз

Это вариация классической асаны «собака мордой вниз». Она держит ваши мышцы в сумасшедшем напряжении, пока вы стараетесь удержать ногу сверху и перейти в новую позицию. Встаньте в позу собаки, подымите одну ногу вверх. Перенесите вес вперед и медленно становитесь в позу планки, параллельно опуская ногу под себя (согните колено этой ноги). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позу собаки мордой вниз. Повторите 10 раз с левой ноги и 10 — с правой.

Читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Поза лодки

Сложная, но очень эффективная асана! Для того, чтобы ее повторить, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте руки за туловище и немного откиньтесь назад, наклонив спину. Оторвите ноги от пола на 45 градусов. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы удержаться в таком положении. Ваше тело должно напоминать букву «V». Задержитесь в этом положении в течение 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд), затем приступайте к следующему упражнению.

Поза боковой планки

Используйте все мышцы брюшного пресса, чтобы выстоять в этой позе. Лягте на правый бок и положите правую руку под правое плечо. Поднимите корпус так, чтобы от лодыжек до самых плеч образовалась прямая линия. Оторвите левую руку и протяните ее вверх. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд и повторите с другой стороны.

Читать также 10 утренних процедур, которые делают все здоровые и счастливые люди

Мы показали вам лучшие упражнения из йоги для пресса. Включите их в свои привычные тренировки, и уже в скором времени вы получите желанный плоский живот и рельефный пресс!

Материалы по теме:

Как эффективно накачать пресс?

Многие представительницы прекрасного пола хотят иметь красивый подкачанный животик, но мало кто из них знает, как накачать эффективно пресс. Чтобы занятия по накачиванию пресса принесли желаемые плоды, необходимо соблюдать некоторые правила.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Физические тренировки по накачиванию пресса можно проводить в домашних условиях или в тренажерном зале. Преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что человек выкладывается на таких занятиях гораздо больше, чем дома. Кроме этого там можно попросить совета инструктора, который покажет приемлемые способы накачать пресс. Однако при достаточном желании и усилиях домашние тренировки также могут иметь хороший результат.

Лучший способ накачать пресс – это подобрать физический комплекс, в котором будут сочетаться упражнения для разных отделов пресса: верхнего, нижнего и косых мышц. Только при таком условии можно будет получить красивый прокачанный пресс с рельефными кубиками.

Комплекс упражнений на все отделы брюшного перса:

1. Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль корпуса. Плавно поднимаем прямые ноги до угла 90 градусов и возвращаем в исходное положение. На начальном этапе разрешается немного согнуть ноги в коленях для небольшого облегчения и снятия нагрузки с поясничного отдела спины. Повтор 20 раз.
2. Исходное положение, лежа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. Отрывая корпус, тянемся поочередно правым локтем к левому колену, а левым локтем к правому. Повтор 10 раз на каждую сторону.
3. Исходное положение, лежа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. Плавно отрываем лопатки и максимально тянемся вперед вверх, возвращаемся в исходное положение. Повтор 20 раз.

Некоторые девушки ищут ответ на вопрос, как правильно и быстро накачать пресс. Однако стоит отметить, что такой подход неверен, ведь сформировать красивые мышцы можно только путем длительных тренировок. Если заниматься систематически, то уже через два месяца можно будет заметить улучшение в этом направлении: пресс приобретет упругость, живот подтянется.

 

Качать пресс чтоб убрать живот. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Видео: как правильно убрать живот

(8)

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнения

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Соблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 4.6 / 5. Всего оценок: 8

Обладатели лишних килограммов на животе не очень довольны своей внешностью. Диеты, занятия спортом и прочие решения, которые принимают люди не всегда эффективны. Все зависит от того, как именно заниматься и как соответственно питаться.

Многие люди начинают качать пресс для того, чтобы похудеть. Этот способ достаточно эффективен, но не все знают, как качать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы занятия были результативны, необходимо разобраться в этом вопросе.

А можно ли убрать живот, качая пресс

Избавиться от избыточного жира в области живота при помощи спорта можно! Для этого достаточно иметь желание, силу воли и время на занятия. Упражнения, позволяющие накачать пресс, являются самыми популярными у людей, занимающихся в домашних условиях. Но можно ли убрать живот, качая пресс?
Лишний объем живота при правильных занятиях на пресс безусловно убрать можно. Однако, тренировки требуют дополнительных мер похудения, т.к. мышцы укрепляются и пребывают в тонусе, а жировые отложения занятиям неподвластны. Главное – соблюдать правильный рацион питания. Про строгие диеты лучше забыть, ведь они могут нанести непоправимый вред здоровью человека. Питание должно быть дробным, т.е. прием пищи должен осуществляться 5-6 раз в день небольшими порциями. Исключение сладкого, жирного и мучного из привычной пищи обязательно.

Важно! Калорийная пища может быть не только сладкой или жирной, высокий показатель калорий содержится и в алкоголе, некоторых грибах, икре морской рыбы и прочих продуктах.

Комплексный подход к похудению позволит любому желающему иметь красивый и подтянутый живот. Но не стоит забывать о правильности выполнения упражнений на пресс, о которой будет подробно разобрано далее в статье.

Сколько дней достаточно качать пресс, чтобы увидеть результат

Многих интересует вопрос сколько дней качать пресс, чтобы убрать живот. Редко кому приходится увидеть результат через считанные дни. Обычно процесс занимает от одного месяца до полугода. Появление пресса зависит от многих факторов.
От чего именно зависит достижение желаемого результата?

• Желание увидеть в отражении красивую фигуру. Без этого фактора конечная цель не будет достигнута;
• Количество лишних килограммов. Естественно, чем больше лишнего веса, тем дольше времени займет процесс похудения и накачивания пресса
• Правильное питание. Если человек не соблюдает сбалансированный рацион питания, то позволенные себе сладости и прочие слабости буквально отложатся на животе и боках
• Качество тренировок. Ответственный подход к регулярности и правильности выполнения занятий приведет к быстрому результату. Здесь же можно отметить факт интенсивности занятий, они должны исполняться до предельно возможных способностей, а не до первой усталости
• Увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкли к одному и тому же исполнению тренировки, им нужно давать больше нагрузки, иначе красивый пресс можно и не увидеть
• Ритм занятия. Он должен быть умеренным, четким, без перерывов. Тренирующийся может себе позволить отдохнуть только между подходами

Совет! Чем ответственнее подходить к занятиям, тем быстрее результат в виде красивого живота будет достигнут.

Качание пресса лучше всего свести к утренним и вечерним занятиям, не менее 30 повторов в 2-3 подхода. С такими тренировками добиться желаемого эффекта можно будет достаточно быстро.

Делать пресс живота нужно правильно

Выше уже говорилось о том, что упражнения на пресс необходимо выполнять с особенной правильностью. Недостаточно будет просто 15 раз поднять корпус, засунув ноги под диван/батарею и другие подручные предметы.
Требуется знать о некоторых нюансах как правильно делать пресс живота:

• Необходимо качать как верхний пресс, так и нижний. Определенные упражнения рассчитаны на разный брюшной пресс. Как правило, нижний пресс включает в себя поднятие ног, а верхний – упражнения с работой туловища
• Косые мышцы живота также должны поддерживаться в тонусе, поэтому им следует уделать не меньшее внимание
• Дыхание. Правильное дыхание позволит научиться выполнять упражнения легко и в правильном темпе без присутствия отдышки. Вдох должен осуществляться на нагрузке мышц, выдох на их расслаблении

Существуют правила выполнения каждого упражнения в отдельности. Не соблюдая правильность выполнения той или иной нагрузки на мышцы живота, человек тратит свои силы и время попусту.

Топ эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения для пресса живота в домашних условиях достаточно разнообразны. Каждая группа мышц живота имеет свои варианты тренировок. Самыми эффективными упражнениями считаются ниже разобранные.
Верхний пресс:

• Необходимо лечь на спину, ноги сделать в полусогнутом положении, а ступни завести под какой-либо упор (диван, кровать). Кисти рук сцепить замком и зафиксировать их за головой. На вдохе совершить подъем туловища к согнутым ногам, на выдохе вернуться в исходное положение
• Лежа на полу, ногу требуется поднять на диван. Руки в замке за головой. На вдохе поднять туловище максимально высоко, на выдохе вернуться в исходное положение

Нижний пресс:

• Лечь на пол. Руки закинуть за голову, немного согнуть. Ноги соединить и выпрямить. На вдохе максимально поднять ноги в вертикальное положение, на выдохе опустить ноги на пол

Совет! Если упражнение дается тяжело, для первых тренировок разрешается ноги слегка согнуть в коленях.

• Сесть на самый край дивана, руки откинуть за спину и упереться на них. Ноги согнуть в коленях, поставить на пол. На вдохе подтянуть ноги к груди, на выдохе поставить их на пол

Косые мышцы живота:

• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги находятся в полусогнутом положении. На вдохе поднять ноги и повернуть их направо, касаясь правой коленкой пола. На выдохе вернуться в исходное положение. То же самое повторить в левую сторону
• Лечь на пол, ноги закинуть на диван. Руки сцепить в замке за головой. На вдохе требуется поднять туловище и дотронуться правым локтем до левой коленки. На выдохе вернуться в исходное положение. При повторе необходимо достать левым локтем правую коленку

Выполняя данные упражнения ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю), плоский и красивый живот обеспечен как минимум спустя месяц тренировок.

Как накачать пресс девушке за 5 минут в день: видео

Для наиболее наглядного пособия по тренировкам на пресс, ниже предоставлено видео. Стоит внимательно его посмотреть и обратить внимание на правильность выполнения упражнений.

В видео предоставлены не описанные выше упражнения, а совершенно другие. Повторяя все увиденное на видео, девушки сделают свой живот неотразимым, не тратя на упражнения много времени.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

• Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
• Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
• Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

• Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
• Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
• Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

• Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
• Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
• Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

• Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
• Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
• Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
• Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

• Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
• Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
• Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

• Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
• Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
• Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как убрать живот и накачать пресс основные правила.

Первое, что вам нужно это поставить цель за какой срок вы хотите этого добиться.
Второе это питание. Без этого просто не куда. Это 70 процентов успеха. (Рис, яйцо, помидоры, индейка)
Третье это конечно регулярные тренировки. Тренировки можно делать три раза в неделю этого достаточно чтоб похудеть.

Главное это регулярность. Если вы поставили цель, правильно питаетесь каждый день, эффективно тренируетесь для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Ещё один момент это пробежка. Всегда уделяйте этому время. Это сильно способствует для того чтобы убрать жир и накачать пресс. 15- 20 минут. Самое главное когда будет тяжело, не когда не сдавайтесь. Помните главное результат, главное ваша цель.

Совет о том как убрать живот и накачать пресс эффективнее.

Возьмём как пример обычное скручивание обычно скручивания выполняют таким образом, что руки фиксируют за головой и далее путём поднятия плечевого пояса сокращаем пресс. Но возможно в этих повторениях не достаточно усилия. Наша цель в каждом повторении сокращать мышцы пресса, потому что если мы хотим получать эффект от каждого повторения мы должны работать на максимум этими мышцами.

Суть заключается в том что повторения будут с усилием на мышцы пресса. При поднятии мы выдыхаем и сокращаем мышцы пресса (напрягаем пресс). Смысл в том что мы выдыхаем и сокращаем пресс. И при скручивании пресс напряжённо себя чувствует и при опускании назад. Концентрируется и работаем в каждом повторении. Таким образом мы получаем более эффективные упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Несколько способов как убрать живот и накачать пресс мужчине и женщине.

Как бы усердно вы не тренировались не скорректировав своё питание вы не доберётесь до своих кубиков. Самое элементарное из того, что можно сделать для того чтобы убрать живот и накачать пресс-это убрать сладкие продукты. В том числе сладкие напитки, а часть гарнира заменить на овощи с высоким содержаниям клетчатки. Тем самым вы сократите количества потребляемых углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.

Ещё один способ убрать живот и накачать пресс делать два или три дня в неделю низко калорийным. Вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки и белковые продукты с низким содержанием жира. При этом остальные дни также исключаем сладкое и другие вредные продукты.

Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях.

Самое идеальное упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс которое очень хорошо подходит для домашних условий. Одно универсальное движение на всю переднюю мышцу живота. Есть три главных фактора с помощью которых можно убрать живот и накачать идеальный пресс.

1. Самое тяжелое и самое основное это диета. Не когда у вас не получится без помощи диеты убрать живот и накачать идеальный пресс. Потому что подкожный жир будет всегда закрывать ваши кубики, сколько бы вы их не качали.
2. Физическая активность. Для того чтобы сжигать калории нужно не только не доедать, но и много их трать. Различными видами активности. Тренировки в зале, бег, спортивные игры. Какая угодно энергозатратная активность. Опять же не сами упражнения на пресс, а в основном кардио работа. И тогда с учетом того что вы будете поддерживать диету жир с живота у вас будет уходить.
3. Собственно сама мышца живот. Её, как и другие мышцы тела нужно накачать (ваши кубики). Чтобы после правильной диеты и кардио ваши кубики пресса начали выделяться.

И непосредственно переходим к нашему упражнению. 10 минут в день. Три раза в неделю. По три подхода. Все три подхода делаются до отказа.

Первый вариант этого упражнения. Подъём туловища и ног лёжа на спине, колени согнуты. Руки за голову. Нужно выполнять это упражнение медленно. Хорошо когда ваши повторения доходят не больше 20. Тогда ваши кубики будут качаться, а не работать на выносливость.
Следующий вариант немного усложнённый. Положения тела то же, руки прямые вверх, ноги прямые. И одновременно складываем тело.
Со временем когда это упражнения станет для вас легким. Вы должны утяжелить как нижнюю часть тела так и верхнюю. Гантели и утяжелители. Либо другой груз который вам сподручный дома. Первый вариант положения тела лёжа на спине. Гантели на плечах и одновременное сгибание туловища и ног, ноги согнуты в коленях. Плечи и пятки все время на вису. Самый сложный вариант, руки с гантелями вытянуты, ноги тоже и складываем туловища и ноги. Три сета, между ними 2 мин отдыха.
Таким образом убрать живот и накачать пресс в домашних условиях становится вполне выполнимая задача.

Анатомия. Как убрать живот и накачать пресс

Хотя вы регулярно сталкиваетесь с упражнениями, на тонус и укрепление мышц живота, многие из этих упражнений неадекватны и неэффективны. Некоторые упражнения могут на самом деле привести к боли в пояснице, и мало сделать, чтобы укрепить брюшные мышцы. Цель этого руководства — предоставить точную, полезную информацию и рекомендации по упражнениям для тренировки живота. Кроме того, будут развеяны несколько мифов и заблуждений о том как убрать живот и накачать пресс.

Необходим краткий анатомический обзор мышц живота. Мышцы среднего сечения состоят из прямой мышцы живота и внутренних и наружных косых мышц. Прямой брюшной пояс представляет собой длинную, плоскую полосу мышечных волокон, простирающихся вертикально между лобком и хрящами пятого, шестого ребра на передней части вашего ствола. Его правая и левая половинки отделены в середине сильной оболочкой, что означает белая линия. 3 горизонтальных сухожильных залома которые дают мышцу которая возникает на некоторых индивидуалах.

Мышца заключена в оболочку, образованную апоневрозом (широкой, плоской и тонкой соединительной тканями) других мышц брюшной полости. Прямая брюшная полость сгибает позвоночник, принося грудную клетку или таз к друг другу, и помогает в боковом изгибе. Прямой абдоминис также активно участвует в стабилизации туловища, когда голова поднята в положении лежа на спине.Внешние косые мышцы представляют собой самые внешние волокна туловища, и расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их верхние и боковые приложения к более низким 8 сухожильными вводами которые распространяются (блокирует как перста сложенных рук).

Нижние и средние насадки наружных косоглазий относятся к переднему гребню таза (подвздошному гребню) и апоневрозу линии Альбы от ребер до гребня лобка. Наружная косая мышца фактически становится паховой связкой. Волокна этой мышцы идут раскосно, формирующие ” V » форму.

Под внешними косыми мышцами, работающими примерно под прямым углом к ним, находятся внутренние косые мышцы, которые образуют перевернутую” V » форму. Их верхние и медиальные приложения к хрящевинам. Их нижние и боковые приложения к паховой связке, гребню таза, и (соединительной ткани) нижней части спины. На нижнем конце внутренние косые мышечные волокна идут почти горизонтально. Как внешние, так и внутренние косые мышцы участвуют в сгибании грудной клетки и тазовых костей вместе, боковом изгибании (боковом сгибании) туловища и вращении туловища. Внешний называются “противоположной стороны” вращатели.

Расположения волокн мышцы, когда вы поворачиваете к левой стороне, внешние косые волокна на вашей правой стороне облегчают движение. И наоборот, если вы вращаетесь в право, то левые внешние косые волокна помогают с движением. С другой стороны, внутренние косые мышцы-это «те же боковые». Таким образом, при повороте влево, левая внутренняя косая мускулатура облегчает движение. Когда вы поворачиваете в право, правые внутренние вкосые мышцы помогают движение.

Из-за того, что нижние волокна внутренних косых мышц работают горизонтально, они также являются сильными сторонами туловища. Хотя большинство людей думают, что косые мышцы — это только фронтальные мышцы, важно отметить, что их веерообразные волокна простираются по бокам к нижней части спины примерно так же, как корсет подходит человеку.
Самый глубокий слой мышц живота, поперечная мышца, не участвует в движениях ствола. Мышца играет важную роль в силовой истечения воздуха из легких; а также сжатия внутренних органов.

«Злодеями» брюшной тренировки являются сгибатели бедер, которые приближают ноги и туловище друг к другу. Мышцы, которые сгибают тазобедренный сустав включают прямой бедренной кости. Полные приседания включают сгибатели тазобедренного сустава, которые могут вызвать нижнюю часть спины к дуге и нежелательную боль в спине, особенно у лиц с относительно слабыми брюшными костями.

Упражнения для поднятия ног в положении лежа бросают вызов сгибателям бедер с ограниченным участием брюшных костей. Часто наблюдается мышечный дисбаланс между более слабыми брюшными и более сильными сгибателями тазобедренного сустава в движениях сгибания туловища. Цель брюшной тренировки состоит в том, чтобы максимизировать участие брюшного пресса, сводя к минимуму участие сгибателей тазобедренного сустава.

Полезный совет
Статические сокращения стоя (сокращение без движения) мышц брюшной полости полезны (и рекомендуется) в развитии хорошей осанки позвоночника, особенно в изучении того, как наклонить таз назад (задний наклон таза).

Стоящее упражнения убрать живот и накачать пресс. Многие люди думают, что сгибание бокового сгиба является хорошим упражнением для формирования сторон туловища. Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут выполнять это упражнение гораздо эффективнее, чем мышцы живота. На самом деле, квадратичная мышца, которая прикрепляется от гребня кости к поперечным отросткам поясничных позвонков и к низкому ребру, на самом деле является чистой боковой сгибательной мышцей. Анатомически, позиционируется так, что она более активна, чем внешние косые при боковом изгибе. Болезненность, которую многие люди связывают с укреплением косых мышц, на самом деле является результатом перенапряжения этих мышц и слишком быстрых движений. Следует отметить, что медленное, контролируемое, чередующееся боковое сгибание туловища является эффективным упражнением для увеличения бокового диапазона движения позвоночника.

При выполнении некоторых упражнений для того чтобы убрать живот и накачать пресс, он часто чувствует, как мышца разделена на верхнюю и нижнюю части. Хотя мышцы живота имеют межсегментарную стимуляцию нерва, Вы не можете заключать контракт с одной секцией независимо от другой. Однако, когда вы стабилизируете бедра и только поднимаете туловище, в верхней брюшной области наблюдается относительно большее сокращение мышц, что приводит к большей вовлеченности мышц в эту область. Кроме того, внутренние косые более вовлечены. И наоборот, когда вы выполняете обратные подъемы (поднимая таз с пола), в нижней области больше укорочения, бросая вызов Нижнему прессу относительно больше, чем верхний пресс, а также больше участия внешних косых.

Если вы делаете много упражнений на пресс вы потеряете жир с живота?
В знаковом исследовании из Университета штата Массачусетс было неопровержимо доказано, что тренировка на месте не уменьшает диаметр абдоминальных жировых клеток, подкожной жировой клетчатки брюшной полости или окружности брюшной полости. Поэтому, Вы не можете использовать тренировки пресса выборочно для того чтобы потерять подкожный жир. Вместо этого, чтобы уменьшить содержание жира на данном участке тела, ваши общие жировые отложения должны быть изменены.

Активны ли мышцы пресса во время ходьбы
Это может быть удивительно, но электромиографический анализ мышц брюшной полости показал, что мышцы брюшной полости довольно неактивны во время ходьбы по плоской поверхности. Анализ ЭМГ-это научный метод измерения электрической активности и сократимости мышц во время движения, очень похожий на то, как электрокардиограмма (ЭКГ) измеряет сердечный ритм. Прямая мышца живота и внешние косые мышцы проявляют небольшую активность в эрегированной позе, если только туловище не в наклонено назад. Внутренние косые, с другой стороны, находятся в состоянии напряжения, сидя, стоя и при ходьбе, чтобы помочь стабилизировать таз.

Теперь, когда мы развеяли несколько популярных мифов и прояснили некоторые важные вопросы о том как убрать живот и накачать пресс, давайте проверим некоторые из самых эффективных средств тренировки этих мышц. Возможно, один из самых распространенных и важных вопросов, задаваемых о брюшной подготовке, “это » насколько сильно вы должны сгибаться (или сворачиваться)?»

Исследования показывают, что абдоминалы изгибают позвоночник примерно для первых 30-45 градусов движения, что примерно эквивалентно снятию лопаток с земли. За 30 градусами, мощные тазобедренные сгибатели начинают принимать обязанность движения. Из-за потенциального давления на нижний отдел позвоночника со стороны сгибателей тазобедренного сустава, не могут быть рекомендованы полные приседания.

Согнутое колено, поддержанные ноги приседания могут вызвать поясничный стресс, который может привести к вредным последствиям для поясничных дисков. Несколько исследований показывают, что лежачие подъемы, с согнутыми коленями и неподдерживаемыми ногами, максимизируют абдоминальную активность и минимизируют активность сгибателя бедра (в частности, прямой бедренной кости) Поскольку эффективность упражнений на брюшной полости находится в этом небольшом диапазоне движения (30-45 градусов), может потребоваться больше повторений и упражнений, чтобы должным образом бросить вызов этим мышцам.

В следующих разделах мы конкретно рассмотрим тренировочный процесс как убрать живот и накачать пресс.

Могу ли я ежедневно качать пресс? Убедитесь, что вы тренируете их по крайней мере 3 — 5 дней в неделю, с ежедневной тренировки допустимо. В отличие от других мышц, вы редко утомляете мышцы живота достаточно, чтобы им нужен дополнительный день для восстановления.

Это потому, что вы всегда работаете с весом вашего туловища, в ограниченном диапазоне движений, по сравнению с другими упражнениями, которые могут бросить вызов мышцам с все более тяжелым сопротивлением. Вы можете регулярно работать над брюшной полости, и не должно быть страха, что эти мышцы станут слишком большими. На самом деле, брюшные мышцы очень тонкие мышцы по сравнению с другими мышцами, такими как дельтовидные, ягодичные, бицепсы и квадрицепсы. Таким образом, если Вы не будете постепенно перегружать эти мышцы с дополнительным внешним сопротивлением, что пресс станет “ слишком толстым.

Убедитесь, что вы делаете ваши упражнения на животе с правильной техникой. Для эффективной тренировки живота, подчеркните положение тела и мастерство движения. Более высокие результаты будут достигнуты с упором на технику. Кроме того, делать упражнения медленно, с контролем. Сосредоточьтесь больше на движении брюшной полости, пытаясь подчеркнуть каждое сокращение.

Подтягивание брюшных полостей в положении лежа на спине с согнутыми коленями может быть эффективным средством, помогающим привести вашу грудную клетку и таз к друг другу, максимизируя эффект подъема туловища. Это может помочь визуализировать ваши абдоминалы, сжимающиеся как аккордеон.

Подтягивание брюшного пресса также помогает некоторым людям выровнять их нижнюю часть спины по полу. Есть некоторые люди, которые считают полезным выдыхать во время подъема фазы, так как это облегчает сокращение брюшного пресса. Действительно, в мышцах брюшной полости с более выраженными выдохами наблюдается повышенная мышечная активность ЭМГ

Некоторые люди хотели бы убедить вас, что существует идеальная последовательность как убрать живот и накачать пресс, т. е., если вы просто покупаете их продукт. В действительности, исследования показали, что ваш организм постоянно учится адаптироваться и реагировать на раздражители. Если бы вы представляли тот же стимул, т. е. последовательность брюшной полости, вы бы легко приспособились к этой рутине, чтобы она в конечном итоге стала бы неэффективной с точки зрения формирования вашей средней части. Ключевое слово, чтобы помнить для всех тренировок сопротивления является » разнообразие.» Вы можете добавить интерес, креативность и вызов вашей тренировочной программе брюшной полости, варьируя количество и тип каждого из следующих

• упражнения
• повторений и сетов
• последовательность
• количество упражнений
• сопротивление
• положение упражнение
• темп упражнений
• Тип сжатия

Какой тип сокращения лучше всего подходит для того чтобы убрать живот и накачать пресс?
Один из способов добавить разнообразие в вашу тренировку — это изменить Тип используемого сокращения мышц (укорочение, удлинение и статическое)

Советы по тренировкам как убрать живот и накачать пресс.

При разработке брюшной тренировки, выбрать от 5 до 10 упражнений, сочетая спинные сгибания, вращения и боковые упражнения. Выполните 8 повторений каждого упражнения Перед переходом к следующему упражнению. Каждые 2-3 недели рекомендуется менять тренировку. Стремитесь к качеству движения с каждым сокращением. Медленное и контролируемое движение всегда самое лучшее.

Хотя абдоминалы являются проблемным местом для многих людей, знания и инструменты, которые у вас сейчас есть, помогут вам достичь Ваших целей в области

Добрый день, друзья! Сегодня мы с вами обсудим, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в короткий срок, и стать обладателем красивого и подтянутого пресса. Кубики на животе интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящихся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.

Для эффективного похудения в области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения. Надо изучить самые результативные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, и не отступать от намеченной цели.

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

Пресс – это мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы обязательно параллельно улучшите осанку.

Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к. неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

• занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку;
• нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении;
• в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды;
• выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу;
• перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
• начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим;
• заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
• используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
• для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий.

Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

Для контроля за достижениями сделайте фото до начала тренировок, а затем повторяйте снимки раз в пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. В случае, если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу. Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы» . Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног () . Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу . Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом . – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе . С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях . Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке . Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле . Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Смотрите также видео:

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

Как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях

Миллионы женщин и мужчин в мире мечтают о подтянутом животике. Кто-то мечтает об этом круглый год, а кто-то чешет затылок в преддверии пляжного сезона. Многие, через отсутствие информации, монотонно потеют над прессом каждый день по 300 раз, не переставая жевать булочки. Публикация подробно и ясно расскажет Вам, как же добиться пресса своей мечты, следуя нескольким правилам. И тогда вопрос «как можно накачать пресс в домашних условиях» не вызовет затруднений.

Питание – основа основ

Не только качать мышцы живота, но и строить тело своей мечты доступно при домашних тренировках. Самый эффективный способ накачать пресс дома – скорректировать питание. Американцы придумали пословицу, хорошо демонстрирующую этот тезис. «Пресс качается на кухне» — это аксиома, нерушимое правило подтянутого животика. 70 % успеха – это питание. Речь не идет об изнурительных диетах или двух неделях на хлебе да воде. Рельефный живот любит дробное питание: завтрак, перекус, обед, перекус и ужин. Очень не любит он сухариков, чипсов, алкогольных напитков, майонеза и кетчупа, белого хлеба, сдобы, полуфабрикатов, жареного, пакетированных соков, сладких чаев и кофе, жирного и соленого. Правильное питание должно войти в Вашу жизнь, тогда на животике проклюнуться заветные кубики. Ешьте утром сложные углеводы с белками, перекусывайте небольшим количеством фруктов, обедайте и ужинайте белковыми продуктами, сочетая с салатами и овощами. За 3 часа до сна перекусите отварным куриным мясом или куриным белком. Ночью желудок не будет ныть от голода, а съеденное не отложится в жировую прослойку. Воздержитесь от углеводов, так как это энергия, а перед сном она не нужна.

 

Отличие мужских и женских тренировок пресса

Интернет пестрит различными упражнениями на нижнюю, верхнюю и среднюю часть пресса. Запомните, не имеет значение, какую часть Вы тренируете, ведь мышца пресса прямая. Только от количества подкожного жира и плана тренировок зависит вид живота.

На первых этапах тренировки женщин и мужчин почти не отличаются. Упражнения однотипные: разные скручивания, подъемы ног, «велосипеды» и «книжки». На последующих этапах меняется интенсивность занятий. Мужчины должны применять вес для тренировок пресса. А женщинам в «критические дни» стоит отказать от «прессовых» тренировок.

Young man doing fitness exercise on the playground

Как правильно накачать пресс дома?

Вопрос питания разъяснили. Перейдем к тренировкам. Большинство мужчин предпочитают миловаться женским подтянутым животиком без кубиков. Женскому полу сложно добиться «кубического» результата через свою физиологию. Кубики «просвечиваются» у женщин, имеющих количества жира в процентном соотношении ниже 15. А такого результат добиться сложно, но возможно.

Мужчинам же из-за наличия тестостерона, который дает возможность быстрее и лучше нарастить мышцы, увеличивает вероятность успеха в разы. Как накачать пресс в домашних условиях для мужчин? Его нужно просто регулярно, усердно качать, не забывая о питании. Перед тем, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях, составьте свою тренировку из скручиваний, подъемов ног, V-образных скручиваний. Не забывайте об отжиманиях и планках, ведь эти упражнения универсальны – хорошо тренируют не только пресс, а и руки, плечи, ноги, формируют координацию и баланс. Создайте из упражнений тренировочный план, выполняйте его интенсивно. Например, 3 упражнения поставьте один за другим, каждое из них выполняйте 20 раз. Цикл повторите 3 раза. Циклов должно быть минимум 3.

Как накачать красивый идеальный пресс в тренажерном зале?

Если Вы обзавелись временем, а в кошельке завалялись лишние средства, то тренажерный зал идеально подойдет для тренировки пресса. Это место имеет несколько преимуществ перед домашними тренировками: в «тренажерке» можно попросить совет у дежурного тренера, также здесь уйма тренажеров. Есть наклонные скамьи, скручивания с весом, упоры для поднятия ног в висячем положении. При тренировке любой части тела, важна кардионагрузка. С помощью бега на дорожке или эллипсе, езде на велотренажере сгорят калории, а впоследствии ненужный жирок. Бить грушу – еще один прекрасный и не скучный способ согнать запасные отложения.

Скакалка – лучший домашний кардиотренажер

Перед тем, как накачать идеальный пресс в домашних условиях, нужно приобрести скакалку. Этот инвентарь отлично заменяет бег. Перед тренировкой хорошо разомните суставы и сделайте растяжку, чтобы избежать травмы. Скакалка точно знает, как накачать рельефный пресс в домашних условиях. Тем более что придется прыгать, а не качать. Прыжки, как и девушки, бывают разные: на одной ноге, в стороны, имитация лыжной ходьбы, перепрыгивания лужи, прогулка, бег с высоко поднятыми коленами, прыжки балерины. Выбирай – не хочу. Прыгайте каждым способом по 30 секунд или 1 минуте, чередуйте упражнения, повторяйте комплекс. Для хорошего результата нужно прыгать минимум 20 минут после тренировки.

Кстати, скакалка не единая спортивная помощница. Не нужно тратить деньги на гантели, гири, утяжелители. Гантели можно заменить бутылками, из 5-литровой пластмассовой тары выйдет хорошая гиря, а девушка или мама легко сошьет утяжелители.

Кто еще знает, как накачать красивый пресс в домашних условиях?

На видеоресурсах, в разных социальных сетях есть много программ тренировок от известных тренеров и фитнес-гуру. Не качает только ленивый. Фитнес-звезда в видео подробно пояснит, как быстро накачать идеальный пресс за 2 недели. Загрузите на гаджет видео с упражнениями, выделите 40 минут в день, найдите желание и терпение.

Как быстро накачать пресс дома

Никто не знает точно, за сколько можно накачать пресс в домашних условиях. Это зависит от изначального веса, желаемых результатов, количества тренировок, интенсивности и желания. Как быстро накачать пресс в домашних условиях парню? Через 2 недели пресс начнет меняться, а после месяца парень не узнает свой живот. Сбалансированное питание и спорт сделают чудеса. Поэтому, каждый должен вывести собственную формулу, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях.

Подведем черту и обобщим всю информацию в нескольких советах. Они помогут добиться пресса мечты.

1. Правильно питание – фундамент красивого живота. Откажитесь от вредностей, правильно распределите объем пищи на день. Не стесняйтесь, берите еду на работу. Лучше поесть из судка, нежели слопать вредный пирожок.
2. Тренируйтесь регулярно и интенсивно. Через каждые 2 месяца меняйте программу. Прислушивайтесь к своему организму, формируйте цели и свергайте их.
3. Пейте много воды. Пусть на ночном столике стоит вода, которую нужно выпить после пробуждения. Такой процесс запустит метаболизм и заставит организм проснуться. Вода прекрасно выводит вредные вещества. Чтобы узнать, сколько же воды нужно именно вам, вес тела перемножьте на 30 мл. Летом воды нужно пить еще больше. Кофейные и чайные напитки не считаются.
4. Наотрез откажитесь от алкогольных веселящих жидкостей, и тем более от сигарет. Это не только благотворно повлияет на пресс, но и на здоровье. Один стакан выпитого алкоголя равноценен одной тренировке. Вам не жаль своих усилий?
5. Ешьте больше белка, ведь он основа для построения мышц. Много белка – много мышц – крепкое и упругое тело Вам обеспечено.

Введите тренировки и качественное питание в Вашу жизнь. Ведь красивый пресс – это не кратковременные тренировки, это стиль жизни. Здоровый стиль жизни укрепит и продлит здоровье.

Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения и питание

Многие даже не подозревают о том, что у них имеются красивые кубики на прессе. Просто они спрятаны под жировой прослойкой на талии. Стоит только убрать ее и заветный пресс будет за виду. В этой статье мы дадим ответ на вопрос как накачать пресс в домашних условиях.

Содержание статьи:

Особенности строения пресса

Живот человека представлен определенными группами мышц – прямая мышца, которую условно можно разделить на верхний и нижний отдел, и косые (боковые) мышцы.

Живот может обвисать в случае, когда прямая мышца слабая. Особенно это заметно у женщин, которые не держат эту мышцу в тонусе, и у них появляется жирок на животе.

Чтобы избежать появления жировых отложений, следует упор делать не на физические упражнения, а на питание. Только с помощью грамотных диет можно убрать эти складки, а физическая нагрузка позволит избежать их появление в дальнейшем. Быстрый результат невозможно получить, если не скорректировать рацион! А чуть ниже в статье мы подскажем как накачать пресс до кубиков при помощи специальных упражнений.

Кроме того, упор на физические упражнения приведет к тому, что жировые отложения останутся, и живот будет выглядеть еще более объемным. Качать пресс без поддержания жиросжигающей диеты нельзя!

Упражнения для мышц живота различаются для мужчин и девушек. Во втором случае комплекс немного отличается, но его можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Накачивать пресс, создавая 6 кубиков, женщине не имеет смысла. Достаточно просто добиться, чтобы живот был упругим и плоским.

Более того, стремление женщин к накачиваю пресса до той степени, когда видны все 6 кубиков, приводит к нарушениям жирового баланса организма. Это ставит под угрозу репродуктивную функцию организма. Смотрится живот с кубиками у женщин непривлекательно.

Как убрать жир с живота

Для получения тонкой талии и плоского живота, следует применять комплексный подход, в него входят налаживание правильного рациона и грамотная нагрузка.

Питание

Проблема, как быстро накачать пресс, никогда не будет решена, если не организовать питание. Неправильно составленное меню, еда после тренировки способствуют сохранению жировых отложений. Поэтому в процессе решения вопроса красивого живота первым делом стоит разобраться с основными принципами питания.

1. Если проблема небольшая, достаточно ограничить потребление жирного. Необходимо взять в привычку не наедаться на ночь, ужин желательно составлять из фруктов и кефира.
2. При большом количестве подкожного жира стоит основательно подойти к проблеме. Следует заменить следующие группы продуктов и блюд:

• Жареная пища;
• Мучное;
• Кондитерские изделия;
• Жирное;
• Алкоголь;
• Специи и соль.

Из специй включать натуральные томатные соусы и изредка соевый соус.

3. Питаться следует небольшими порциями в течения дня. Голодать ни с коем случае нельзя, как и переедать. При постоянном голоде происходит нарушение обмена веществ, что приводит к появлению отеков.

Главное правило: организму должно хватать энергии на нормальную жизнедеятельность. При решении вопроса, как накачать пресс в домашних условиях, следует создать дефицит энергии. В этом случае организм перестанет накапливать жиры, и в ход пойдут накопленные ранее отложения.

4. Третья часть рациона должна состоять из белковой пищи. Желательно использовать диетическое мясо. Остальная часть меню включает углеводы, предпочтение стоит отдавать сложным (медленным) углеводам. Жиры животные исключить полностью, допускается небольшое количество растительных жиров.
5. Жидкости пить достаточно – не менее 2 литров в день.

Можно воспользоваться зональной диетой, она позволит намного быстрее избавиться от проблемы. Удаление подкожного жира – первостепенная задача, которая обеспечивает хорошую прокачку мышц. Девушке особенно важно отказаться от газированных напитков и потребления сладкого.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Мужчины-спортсмены наращивают мышцы пресса, добиваются увеличения их в объеме. Цель женщин иная, работая с прессом, они сжигают жировую ткань. При этом идет воздействие на все мышцы тела. В этом состоит уникальность упражнений на пресс.

Отличный способ накачать нижний пресс – кардиотренировки. Они проводятся в интенсивном режиме. Это отличное дополнение к правильному питанию и силовым упражнениям. Они позволяют решить вопрос, как накачать пресс за 1 неделю. Уже через семь дней будут видны первые результаты.

Через месяц занятий можно удалить весь жир и добиться рельефного упругого и твердого пресса. Комплекс включает в себя упражнения:

• Резные «взрывные» отжимания от пола;
• Прыжки из упора лежа;
• Другие упражнения с высокой скоростью выполнения.

Накачать пресс правильным питанием и тренировками

Вопрос, как накачать нижний пресс, волнует все больше девушек и мужчин. Для этого стоит рассмотреть основные принципы питания до и после занятий, найти для себя наиболее оптимальный и эффективный комплекс упражнений.

Перед тренировкой следует придерживаться следующих правил:

• Тренировку необходимо начинать не ранее, чем через два часа после еды. Раньше или позже – зависит от того, какую пищу употреблял человек. Белки и углеводы должны быть в пропорции 1:2. Это позволит тренироваться эффективно, сжигая лишние отложения;
• Выбирать продукты для еды перед занятиями необходимо со средним гликемическим индексом. От жиров отказаться, они замедляют пищеварение, и после занятий это приведет к проблемам с желудком – изжоге, коликам, тошноте;
• Объемные блюда необходимо есть раньше, а плотную пищу можно съедать за полчаса до начала тренировки. Предпочтение отдается диетическому мясу, яйцам, творогу, можно употреблять картофель или рис;
• Калорийность пищи перед тренировкой должна составлять примерно 400-500 ккал. Этого будет достаточно для хорошего занятия.

Для наращивания мышц перед занятиями необходимо употребить белковый напиток и фрукт с низким показателем ГИ. За полчаса нужно выпить стакан крепкого чая или кофе, но без сахара. Это позволит повысить интенсивность занятий, и усталость после будет не так ощущаться.

Во время тренировки следует строго соблюдать питьевой режим. Если недостаточно жидкости поступает в организм, занятия будут малоэффективны. При этом пить следует обязательно, даже если человек не испытывает жажду.

Можно употреблять не только воду, но и натуральные свежевыжатые соки. При длительности тренировки более часа, следует приготовить специальный напиток для спортсменов.

После тренировки следует есть в первые 20 минут, не нужно ждать длительное время. Организм потратил силы, энергию, ее необходимо восстановить. В противном случае организм будет использовать мышцы, а не жир! Важно выдерживать между приемами пищи не более 4 часов, это способствует эффективному похудению.

Питание сразу после тренировки позволяет наращивать мышцы, повышает их плотность. В этот период усваиваются все калории в полном объеме, и ни грамм не откладывается в жир. Воздержание от пищи более 2 часов приводит к потере результата от занятий.

После тренировки нельзя пить кофеин содержащие напитки, есть шоколад. Это препятствует усвоению белков и углеводов.

Комплекс упражнений

Программа занятий для женщин и мужчин может различаться. Отвечая на вопрос, как накачать пресс девушке, можно порекомендовать следующими упражнениями:

1. В положении стоя, колени слегка согнуты, руки заведены за голову. Делаются скрутки до колен, спина сгибается колесом, движение направлено на скручивание живота.
2. Лежа на спине, прямые ноги медленно поднимать вверх, достигая угла с полом 90 градусов. Задержка в этом положении 2 секунды, потом ноги опускаются в ИП.
3. Лежа на полу, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Соединять поочередно локти с противоположными коленями.
4. Лежа на спине, упор на локти. Ноги выпрямлены, поднимать на высоту 25-30 сантиметров от пола с задержкой до 10 секунд.

Перенапрягаться нельзя, стараться выполнить упражнений больше не рекомендуется, особенно новичкам. Это позволит легко решить проблему, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Очень эффективен аналогичный комплекс упражнений и для мужчин, их легко реализовать в домашних условиях. Количество подходов может быть любым, в зависимости от начальной подготовки человека. Для лучшего понимания, как их выполнять, желательно посмотреть фото или видео.

Важно! После каждого упражнения необходимо вытягиваться, чтобы расслабить мышцы.

Как часто нужно тренироваться

Можно производить базовую тренировку, которая длится не более 45 минут. Она дает результат за месяц, нагрузка на мышцы высокая, для ее проведения требуется выбрать максимум 5 упражнений.

Более простая тренировка содержит 12-15 разных упражнений, она более щадящая, организм затрачивает меньше энергии на ее выполнение, нежели на базовую. Силовая тренировка в фитнес-центре длится порядка 1,5 часов.

Ежедневное выполнение упражнений не принесет эффекта, талия меньше не станет и жир никуда не денется. А при занятиях через день результат порадует. Специалисты рекомендуют не останавливаться на одинаковых упражнениях, их следует регулярно менять.

Частота тренировок зависит от того, какой результат желательно получить. Если формируется выносливость пресса, необходимы частые занятия по одному подходу, но выполнять максимальное количество повторов одного упражнения. Проходить программу нужно каждый день.

Для увеличения мышечной массы, классической накачки кубиков, делается по 4-6 подходов, в каждом из которых – до 15 повторов. Заниматься следует через день, то есть перерыв в 48 часов обязателен!

Вопрос: За сколько можно накачать пресс?

Ответ: Довольно многие задаются вопросом как быстро накачать пресс в домашних условиях, однако тут все зависит от вашей нынешней физической формы, того, на что вы готовы ради «кубиков» на животе, и даже от генетических особенностей. Человеку среднего телосложения достаточно 2-3 месяцев, чтобы сделать свой пресс рельефным. Если жира на животе не много, то при помощи «сушки» можно получить кубики за месяц.

Общие принципы красивого пресса

Важно помнить, что устранить жировые отложения на животе можно только корректировкой питания, а физическая нагрузка идет дополнением. Одни занятия не дадут должного эффекта, даже если подобран хороший комплекс.

Выбирать интенсивность тренировки в зависимости от конечного результата. Девушке достаточно интенсивных занятий без силовых нагрузок (гантелей), чтобы получить красивый пресс. Идеально проводить занятия дома не чаще 3 раз в неделю. Мышцам нужен отдых.

Для укрепления мышц живота не требуется посещение тренажерного зала, как принято считать. Все можно делать дома, поскольку необходимы обычные упражнения, они доступны всем. Тренировка косых мышц позволяет сформировать стройную талию. Прокачка прямой мышцы отвечает за подтянутый животик и красивые кубики.

Поэтому упражнения должны быть на все группы мышц.  Формирование кубиков требует выполнения упражнений в медленном темпе, а для подтянутого животе необходим быстрый темп. Быстро накачать пресс позволят интенсивные тренировки без дополнительных средств нагрузки.

Возможно ли девушке накачать кубики. Как правильно качать пресс. Качаем боковые мышцы пресса

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

• орехи
• арахисовое масло
• оливковое масло
• рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

• Приседание со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга штанги
• Жим стоя
• Наклоны
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте .

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на или

Кубики на прессе — заветная мечта большинства тренирующихся в тренажерном зале. Именно для достижения этих самых кубиков они качают пресс, сидят на диетах на сушку и принимают жиросжигатели. Однако для того, чтобы добиться кубиков, обычных упражнений на пресс чаще всего не достаточно.

Комплекс упражнений для кубиков на прессе

Представленный ниже комплекс упражнений из йоги для развития мышц живота и проработки кубиков рекомендуется выполнять дома, в качестве утренней разминки. Помните, что задачей этих упражнений является создание связи между мышцами пресса и мозгом, а вовсе не количество выполненных повторений.

Во время тренировки вы должны поддерживать пресс в осознанном напряжении. Постепенно вы научитесь чувствовать и напрягать не только весь пресс целиком, но и его отдельные сегменты, которые и являются кубиками — в том числе, и , связанный с мышцами ног и таза.

1. Полуприсед с вытянутыми вверх руками. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки вверх, затем, на выдохе, начните приседать вниз, представляя, что вы садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Медленно дыша, поддерживайте позу 30-40 сек. Держите пресс напряженным.

***

2.Поза «Воин I» . Стоя ровно, ноги на ширине плеч. Выставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене, затем отведите левую ногу назад, развернув носок на 45 градусов. Направьте копчик вниз, затем поднимите руки вверх. Следите за тем, чтобы бедра смотрели строго вперед. Напрягите мышцы корпуса и поддерживайте позу 30-40 сек.

***

3. Поза «Тигра». Стоя на четвереньках, ладони под плечами. Взгляд вперед, шея в нейтральном положении. На вдохе напрягите мышцы живота и направьте правую ногу вверх, слегка прогнув спину. Задержитесь на 10-20 сек, затем, еще сильнее напрягая пресс на выдохе, подтяните ногу по направлению к локтю и округлите спину. Выполните 3-5 подходов на каждую сторону.

***

4. Скрутка позвоночника сидя. Сядьте, выпрямите ноги, обе руки стоят на полу за спиной. Согните левую ногу и поставьте ее с внешней стороны в районе правого колена. Напрягите пресс, затем, на выдохе еще сильнее напрягите пресс и аккуратно разверните корпус в сторону. Поднимите согнутую в локте правую руку к левому колену. Задержитесь на 30-40 сек и перемените сторону.

***

Поскольку мышцы живота состоят из медленных мышечных волокон, для их тренировки необходимы, прежде всего, различные статические упражнения. Кроме этого, плоский живот недостижим без правильного питания и контроля над употребляемых углеводов.

Вам понадобятся:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.

Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.

Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.

Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

• Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
• Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.

Просто разделите процесс на два этапа – и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхние кубики пресса

В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.

Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.

Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.

Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Теперь попытаемся накачать нижние кубики.

Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.

Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с и , которые помогут сжечь ненужные калории.

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц?

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

1. Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
2. Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
3. Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Информация для мужчин

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

Упражнения на пресс скручивания для девушки

Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища. Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Упражнения на пресс приподнимания ног для девушки

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения на пресс скручивания с гантелями для девушки

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку. Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира.

Упражнения на пресс велосипед для девушки

Любимое упражнение из детства. Ложитесь, руки располагаете за головой. Ноги должны быть под углом 45 градусов, держите их при этом как можно ниже. Далее имитируете езду на велосипеде. Должны прорабатываться мышцы брюшного пресса. Рекомендуется делать максимально долго.

Упражнения на пресс протяжка пресса для девушки

Ложитесь на живот, вытягиваете ноги и упираетесь локтями. Поочередно медленно поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь прочувствовать нагрузку в мышцах. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-15 повторений.

Полезная информация для похудения

Упражнения на нижний пресс для девушки

Садитесь на стул, сжимаете стопами табуретку приемлемого для вас веса и поднимаете ее над полом. Держите табуретку 7-10 минут. Это весьма сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется делать по 2-3 раза.

Помните, что «кубики» требовательны к изменениям числа повторений, перерывам между подходами и разновесам. Старайтесь записывать результаты ваших достижений, ведите журнал тренировок.

Кроме того, не забывайте о безопасности – неаккуратное выполнение упражнений на мышцы брюшного пресса часто влечет за собой проблемы со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Старайтесь завершать тренировку брюшных мышц упражнениями на спину.

Отличная тренировка для получения пресса у девушки за 30 дней

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон-твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
• Выполняйте 4 круга упражнений.

Важно: Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

лучших тренировок для пресса и диетических советов, чтобы получить пакет из шести

Интересно, как получить пресс? Тысячи скручиваний сами по себе этого не сделают. И хотя преобладающий профессиональный совет гласит, что «пресс делают на кухне», диета сама по себе — тоже не путь к достижению этой цели. Когда доходит до этого, упаковка из шести кубиков — это скоординированные усилия, направленные на наращивание мышечной массы и достаточную вытяжку, чтобы это было видно. «Чтобы внести какие-либо заметные эстетические изменения, это примерно 80% диеты и 20% того, что вы делаете в тренажерном зале, и эти двое должны поддерживать друг друга», — говорит Кристен Зисмер, MS, RD, CSCS, спортивный диетолог и личный тренер и владелец Elite Nutrition and Performance в Колумбии, Южная Каролина.«Если вы занимаетесь сумасшедшими тренировками и не едите достаточно, вы не наращиваете мышцы. Если вы правильно питаетесь, тренировки должны совпадать ». Вот как набрать пресс ..

Оценить ситуацию

Это похоже на старую пословицу о падении дерева в лесу: если вы строите пресс, но нет возможности их увидеть, действительно ли они там? На самом деле, для большинства мужчин, чтобы иметь видимые шесть кубиков, он должен быть где-то в диапазоне от 8 до 12 процентов жира, говорит профессиональный бодибилдер Джо Франко, основатель коучинговых услуг Team Franco Bodybuilding.«Это действительно может быть разным, потому что мы, люди, переносим жир в разных частях тела». Тем не менее, если вы подниметесь выше этого уровня, вам придется кое-что сократить — и вы не увидите это основное определение в одночасье.

Установить базовый уровень

Вы едите сцепление, но прежде чем приступить к капитальному ремонту, вы должны увидеть, где вы находитесь. В течение нескольких дней ведите журнал диеты (может помочь такое приложение, как MyFitnessPal), отслеживая, что вы едите, когда вы это едите и сколько из этого вы потребляете.«Если вы едите много рафинированных углеводов, расфасованных и обработанных продуктов и не едите цельные продукты, полученные из земли, вам необходимо внести некоторые изменения», — говорит Зисмер.

Изменять, не ремонтировать

Оба эксперта сходятся во мнении: радикальные изменения диеты, особенно резкое сокращение калорий, — это не выход. «Я не поклонник агрессивных диет из-за того, что, во-первых, вы теряете мышечную ткань во время процесса, а во-вторых, даже если вы достигнете своей цели по достижению отличного пресса с быстрым сокращением, вы, скорее всего, не сохраните они долго или, что еще хуже, плохо отскакивают и снова набирают вес », — говорит Франко.Начните с сокращения (или исключения) пустых углеводов, таких как сладкие напитки и нездоровая пища, и сделайте умные замены, такие как коричневый рис на белый, или смещение порций, чтобы вы ели больше овощей, чем крахмал, и постепенно уменьшайте размеры порций.

Готовим

«Если вы много едите вне дома, это должно прекратиться», — говорит Зисмер. «Это не значит, что вы не можете есть вне дома, но это не может быть все, что вам нужно». Причина: у вас просто недостаточно контроля над тем, что входит в вашу пищу, если кто-то готовит ее за закрытыми дверями.Начните с упаковки обеда пару дней в неделю. Если вы на самом деле не шеф-повар, выучите несколько простых рецептов, например, как приготовить курицу или овощи на гриле, — и станьте более амбициозными, когда почувствуете себя увереннее.

Следите за своими макросами

Большинство людей думают, что если вы хотите сильно похудеть, вам следует отказаться от углеводов. Newsflash: овощи — это тоже углеводы! На самом деле, это плохой план — избавляться от них всех, даже если ваше определение сужено до крахмала и зерен. «Углеводы — это топливо для организма», — говорит Цисмер.«Если вы не едите достаточно, у вашего тела не будет энергии, чтобы сжигать жир или наращивать мышцы, чтобы набрать пресс». Не говоря уже о том, что когда люди исключают из рациона целые группы продуктов, они, как правило, недоедают, что запускает режим голодания. В этом случае «реакция организма — сначала сжигать мышцы, потому что оно хочет удерживать жир». Цисмер рекомендует составлять пищу с нежирным белком (птица, рыба, яйца, бобы и говядина или мясо со словом «корейка» в названии) и высококачественными углеводами, такими как овощи и цельнозерновые, и концентрировать потребление углеводов на тренировках, когда ваше тело будет нуждаться в энергии больше всего, как для того, чтобы пройти сеанс, так и для восстановления после него.

Проверьте свое время

Вы, наверное, слышали о том, что шесть приемов пищи в день оптимальны для похудания. Однако реальность такова, что нельзя ждать так долго между приемами пищи, чтобы вы полностью проголодались. «Это когда вы переедаете, как будто съедите чипсы, когда вернетесь домой с работы». — говорит Зисмер. «Съешьте здоровую закуску, прежде чем вы перестанете голодать и примете неверные решения». Для большинства людей это означает прием пищи каждые 3–4,5 часа или самое большее 6 часов.

Переоценка по мере продвижения

Поиск правильной схемы питания — не идеальная наука, и это особенно сложно, если вы делаете это в одиночку (вот почему консультация диетолога — это умно, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы вас разорвали). Если вы обнаружите, что что-то, что вы делаете, не работает для вас, настраивайте вещи до тех пор, пока вы не добьетесь желаемых результатов и не будете следовать плану питания, с которым сможете жить.

Наращивает мышцы для сжигания жира

Даже если вы придерживаетесь диеты, в стремлении получить пресс нельзя игнорировать тренажерный зал.«В первую очередь, силовые тренировки являются ключевыми, включая большие подъемы, такие как приседания, становая тяга и жимы», — говорит Франко. «Они задействуют несколько групп мышц и оказывают более глубокое влияние на организм, наращивая мышечную массу и ускоряя обмен веществ». Вы должны заниматься упражнениями минимум три дня в неделю, до шести, давая мышечным группам хотя бы один выходной для восстановления. Держите его тяжелым в среднем диапазоне повторений, 10-15, до четырех подходов.

Лифт бесплатно

Хотя сплит-программа — вариант, если у вас есть время и склонность, вам гораздо лучше выбрать упражнения со свободным весом, а не эти громоздкие машины.«Каждый раз, когда вы можете делать что-то стоя, а не сидя, предпочтительнее, потому что вам нужно стабилизировать кора», — говорит Зисмер. (Прочтите: Тренировка Ab, даже не пытаясь.)

Смешайте кардио

Сжигание калорий и сердцебиение также имеют место в вашей программе по выявлению живота. Оба эксперта рекомендуют сочетание высокоинтенсивных интервальных и стационарных сессий от двух до четырех раз в неделю, в зависимости от того, сколько лишнего веса вам нужно сбросить. Для интервалов достаточно для начала занятий всего 10 минут, как в схеме 30-секундной / 30-секундной спринтерской ходьбы («Спринт, как лев, преследующий вас», — говорит Зисмер), и продолжайте от 25 до 30 минут для эти занятия с постоянными усилиями.

Ориентируйтесь на свое обучение (вроде)

Многие люди ошибочно полагают, что упражнения для пресса — это то, что вы должны делать каждый день, а-ля 100 кранчей на завтрак. Неправильно. «Вы должны дать этим мышцам отдохнуть, как и любую другую группу мышц», — говорит Зисмер. «Если вы можете тренировать пресс по 5 минут каждый день, вы не будете работать с ним достаточно усердно». Отчасти проблема также в том, что люди обычно не сосредотачиваются на том, что они делают в каждом повторении.«В любой части упражнения на пресс нужно сделать паузу на долю секунды», — говорит Франко. «Выдохните и напрягите пресс, контролируйте движения и выполняйте упражнения медленно».

Следующие 7 базовых, но эффективных упражнений на пресс, разработанные Франко и Цисмером, задействуют основные мышцы со всех сторон, обеспечивая комплексную тренировку.

Тренировка 1:

Отдыхайте 30 секунд между подходами.

15 скручиваний x2 (медленные, контролируемые, не более чем на 4-6 дюймов вверх)

15 обратных скручиваний x2

15 подъемов ног в висе x2 (согнутые или прямые ноги)

10 боковых скручиваний в каждую сторону, x2 (скрестить лодыжку напротив лодыжки на согнутом колене и скручиваться боком к колену)

20 скручиваний x1

Тренировка 2:

Отдыхайте 30 секунд между подходами.

15 скручиваний x2

10 скручиваний в каждую сторону, x2 (опустите колени на одну сторону и скрутите)

15 обратных скручиваний x2

15 римских скручиваний x2 (ноги поднимаются на скамейке, колени под углом 90 градусов)

20 скручиваний на скакалке 1 раз

Тренировка 3:

Делайте каждое в течение 45 секунд, с промежутком 15 секунд между ними:

Обратные скручивания

Распиловка досок (кузовные пилы)

Русские скрутки

Расширения спины

x3 или 4

Тренировка 4:

Начните с нижнего предела и увеличивайте его с шагом 10 секунд по мере того, как становитесь сильнее.

Маршевые доски 30-60 секунд

Боковые доски 30-60 секунд (с каждой стороны)

30 птичьих собак (делайте на Босу, чтобы усложнить задачу)

20 римских подъемов ног стула (согнутые или прямые ноги, или их сочетание)

x3 или 4

Тренировка 5:

30 мертвецов со стабилизирующим мячом

20 роликов стабилизирующего мяча

20 пик для стабилизации мяча

20 перекатывающаяся доска на мяче для стабилизации (также известна как мешалка)

x3 или 4

Тренировка 6:

Начните с нижнего предела и увеличивайте его с шагом 10 секунд по мере того, как становитесь сильнее.

Планка с мячом для стабилизации 30-60 секунд

20 скручиваний мяча для стабилизации

60 ударов каблуком

30-60 секунд V-сидение (также известная как поза лодки; пятки на полу или ступни вверх с согнутыми или прямыми коленями)

x3 или 4

Тренировка 7:

Начните с нижнего предела и увеличивайте его с шагом 10 секунд по мере того, как становитесь сильнее.

30-60 банановых трюмов (также называемых полыми трюмами)

20 обратных скручиваний в подвешенном состоянии

20 отжиманий человека паука

30-60 секунд заход и выход из доски (попеременно отвод носков в сторону)

x3 или 4

10 тренировок с гирями для получения шести кубиков пресса

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как получить пресс с шестью пакетами и быстро разорвать

Кажется, что куда бы вы ни посмотрели в наши дни, вы найдете веб-сайт за веб-сайтом, обещающий раскрыть следующий секрет или давно утерянную правду о получении шести кубиков пресса.Хотя некоторые из этих сайтов являются законными, большинство из них просто пытаются выманить у вас с трудом заработанные деньги.

Пытаясь разработать столь неуловимую упаковку из шести штук, легко увлечься яркой рекламой и маркетинговыми обещаниями. Яркие видеоролики, профессионально написанные рекламные копии и отзывы знаменитостей практически не позволяют понять, что работает, а что является мошенничеством.

С буквально тысячами так называемых гуру, обещающих вам мир, задача перевода бессмыслицы на язык, который вы понимаете, является сложной задачей.У большинства людей нет времени просеивать весь этот мусор, чтобы выбрать победителя.

Что вы должны делать?

Вот то, что многие люди, в том числе тренеры, упускают из виду: диета. Самый важный инструмент, который вам нужен для развития пресса, — это диета.

Независимо от того, что вы слышали или что обещали вам последние разрекламированные таблетки для похудания, пресс делают на кухне, а не в спортзале. У вас может быть лучшая программа тренировок за все время, но если ваша диета отстой, то и пресс тоже.

Фактически, диета обеспечивает около 90% ваших результатов. Секрет шести кубиков пресса не заключен в таблетках с добавками или в тренировках для пресса или гаджетах.

Вместо того, чтобы поддаваться пустым обещаниям, сосредоточьтесь на важных вещах, например, на принципах твердого питания, а остальное оставьте в покое.

6 способов разорвать 6 пакетов Abs

Правило 1. Ешьте достаточно белка

Protein поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир.Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) нежирный белок оказывает на организм самый высокий термогенный эффект.

Это делает его самым ценным макроэлементом из всех, потому что ваше тело сжигает тонны калорий, расщепляя его.

Это одна из основных причин, по которым профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры придерживаются диеты с высоким содержанием постного белка, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Это касается и женщин, а не только мужчин.

Поскольку все мы люди с одинаковой ДНК и тканями, всем нам нужен белок, чтобы выжить, а также сжигать жир!

Правило 2: Ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно считают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми.Это определенно миф, который необходимо развенчать!

Конечно, употребление слишком большого количества чего-либо заставит вас набрать вес, но натуральные зерновые или крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны в вашем квесте из шести упаковок, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, у них наименьший шанс превратиться в жировые отложения.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей при каждом приеме пищи. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для полноценного функционирования и сохранения здоровья.

Правило 3: Ешьте здоровые жиры

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион полезные жиры, в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных, таких как сырые орехи, ореховое масло, рыбий жир и оливковое масло.

Диетический жир из этих источников будет поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и раскрыть шесть кубиков живота. Я не говорю идти туда и съесть целую сумку Planters Cashews.

Я просто говорю, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры.Со всеми так называемыми гуру «низкожировой диеты» и огромным количеством негативной прессы о жирах, легко ошибочно полагать, что исключение жиров из своего рациона — это хорошо. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите иметь потрясающее телосложение.

Комбинируя нежирный белок с правильными видами и количеством зеленых листовых овощей, хорошими углеводами и жирами, вы начнете суперзаряжать свой метаболизм и превратите свое тело в машину для сжигания жира 24-7.

Самое лучшее в этом то, что вы сможете делать это без чудодейственной добавки, гаджета для пресса, и без сотен кранчей.

Правило 4: Сосредоточьтесь на своей диете

Чтобы сжечь жир и раскрыть свою доску для мытья посуды, шесть кубиков пресса, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Белок помогает формировать строительные блоки мышц и, вероятно, является наиболее важным макроэлементом из всех, в основном потому, что ваше тело сжигает тонны калорий, переваривая белок.

Подсчитать необходимое количество углеводов может быть непросто, но хорошая стратегия — съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы потребляете углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает углеводы непосредственно в мышечной ткани, способствуя росту. Углеводы после тренировки также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее даст вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров сделает вас толстыми, но на самом деле полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как рыбий жир, орехи и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Диетические жиры в вашем рационе ламинарии будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что поможет предотвратить накопление дополнительного жира в организме.

Последний совет по диете — включать в каждый прием пищи большое количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат множество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы для построения стройной фигуры и шести кубиков пресса.

Правило 5: Прекратите делать тысячи скручиваний

Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания.

Лично я считаю, что совершенно бессмысленно тратить час своего времени на сотни бесполезных скручиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на упражнения, более продуктивные для похудания.

Работая фитнес-моделью, я обычно прорабатываю пресс около 20 минут два или три раза в неделю. Нет никаких причин работать с прессом больше, чем это! Вот список отличных сложных упражнений, которые вы должны включить в свою программу тренировок:

Правило 6. Используйте более умные кардио методы

Я уверен, что вы, наверное, слышали, что лучший способ сжигать жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это достойный метод похудания, но есть способ лучше.Предлагаю делать интервальные тренировки в сочетании с упражнениями на пресс.

В период активного восстановления интервальной тренировки выполняйте упражнение для пресса. Например, если вы выполняете интервальные спринты на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Спрыгните с тренажера и сразу же выполните подход из 20 упражнений скручивания мяча. Вернитесь к машине и снова включите ее. Повторить 5-8 раз.

Во время этой интервальной тренировки вы можете выполнять множество различных упражнений на пресс, например, обратные скручивания, планки и т. Д.

Заключение

Таким образом, ключ к получению твердого пресса с шестью пакетами пресса — это сосредоточиться на своей диете, включив в свой распорядок тренировок многосуставные, комплексные упражнения и смарт-кардио. Это давно утерянный секрет, который вы должны использовать, если хотите преуспеть в своем квесте из шести пакетов.

Как получить пресс быстрее

Получение и поддержание шести кубиков — тяжелая работа, и мы собираемся ее усложнить. Мы выбрали шесть распространенных упражнений на пресс, которые не так эффективны, как думают люди, а затем предложили вам улучшения или альтернативы, которые вы можете попробовать.Часто это означает корректировки, которые будут дольше держать мышцы живота в напряжении, что может быть шоком, но поможет развить пресс в два раза быстрее.

Модернизируйте планку до планки с помощью касания пальца

Почему При выполнении планки можно легко «выключиться», так что ваши бедра опускаются, а мышцы пресса расслабляются — тем более, что вы делаете это на время, которое действительно может перетянуть. Добавление движения стопы удерживает бедра высоко, нижний пресс задействован, и означает, что вы можете считать повторения, а не секунды.

Как Примите положение планки, опираясь на предплечья, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите пальцем по полу, затем верните его и повторите с другой ногой.

Обновите приседания до скручивания с отягощениями

Почему Приседания — самое популярное упражнение для пресса, но, вероятно, наименее эффективное, потому что мышцы не подвергаются сильному напряжению.Но досягаемость для скручивания с дополнительным сопротивлением заставляет верхнюю часть пресса работать, чтобы ваш торс оставался стабильным.

Как Лягте на спину, согнув колени, держа гантель или грузовую тарелку обеими руками с прямыми руками. Используйте пресс, чтобы поднять туловище, держа руки прямыми, и поднимите вес как можно выше в воздух. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, затем медленно опустите туловище в исходное положение.

Модернизируйте подъем ног лежа до V-sit

Почему Подъемы ног лежа сильно воздействуют на нижнюю часть живота, но не при болях в пояснице, хотя они могут быть довольно неудобными для хорошего выполнения.V-образные сиденья позволяют постоянно задействовать нижний пресс, а также прорабатывать верхний пресс.

Как Лягте ровно, руки по бокам, ноги прямые, ступни вместе. Держа руки прямыми, поднимите туловище и ноги одновременно так, чтобы кончики пальцев проходили мимо колен к голеням. Медленно поверните движение в обратном направлении к началу, удерживая корпус напряженным и задействованным на всем протяжении.

Модернизируйте обратные скручивания до гимнастического мяча

Почему Если у вас уже нет очень сильного нижнего пресса, обратные скручивания будут превращаться в раскачивающее движение, а не на задействование мышц.Однако в этом обновлении пресс должен стрелять повсюду.

Как Встаньте на руки, поставив пальцы ног на гимнастический мяч, и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживая пресс в напряжении, поднимите бедра как можно выше, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Модернизируйте велосипедный кранч до утяжеленного русского твиста

Почему На велосипедах пресс легко «выключается», когда вы дергаетесь вверх и вниз, а затем из стороны в сторону, но добавление веса создает сопротивление, которое необходимо управляться в течение всего набора.Это заставляет ваши верхний, нижний и боковой пресс полностью активироваться, чтобы держать туловище и ступни в приподнятом положении, когда вы вращаетесь вперед и назад.

Как Сядьте на пол, держа гантели или платформу обеими руками, согнув колени и оторвав ступни от пола. Удерживая вес прямыми руками, поверните туловище в одну сторону, а колени — в противоположном направлении. Убедитесь, что ваша голова следует линии ваших рук. Сделайте обратное движение к началу, затем вращайте туловище и колени в противоположных направлениях, удерживая мышцы живота в напряжении.

Модернизируйте боковой наклон гантели до попеременного прогиба голеностопного сустава

Почему Держать слишком тяжелую гантель в одной руке, а затем наклоняться в сторону — не самый эффективный способ проработать косые мышцы живота (боковой пресс). Постукивание по лодыжке более эффективно воздействует на эти мышцы и задействует верхнюю и нижнюю части пресса.

Как Лягте на спину с прямыми ногами и руками по бокам. Поднимите туловище и согните ноги в коленях, чтобы приблизить ступни. Удерживая напряжение в прессе, переместите одну руку вниз по внешней стороне этой ноги, чтобы постучать по лодыжке, затем измените движение и повторите с другой стороны.Выполняйте повторения плавно, не позволяя туловищу или ступням приближаться к полу.

Советы по прессу от человека, который был там, сделал это

Тоби Роуленд впервые появился на обложке Men’s Fitness в возрасте 20 лет, а затем снова в возрасте 38 лет в 2018 году. его философия тренировок и правила образа жизни, которыми он всем нам прочно поделился.

«Я стал больше и стройнее, чем когда-либо, потому что я стал умнее в том, как я тренируюсь», — говорит Роуленд.«Я перешел от простого увеличения веса на каждой тренировке к более длительному поднятию тяжестей, чтобы избежать травм, и добавлению высокоинтенсивных силовых упражнений в конце своих силовых тренировок, чтобы я увеличивал количество сжигаемых калорий, чтобы оставаться стройным. Но более того, это доставляет мне настоящий кайф от таких тренировок, и я люблю тренировки больше, чем когда-либо ».

Уменьшите вес

«По мере того, как я становлюсь старше, я больше сосредотачиваюсь на использовании более легких весов, но я делаю больше повторений в подходе, поэтому у меня все еще есть идеальный стимул для наращивания мышц», — говорит Роуленд.«Поднимать как можно больше — это нормально в молодом возрасте, но с годами изнашиваются мышцы и соединительные ткани, и стоит поднимать с умом, чтобы снизить риск травм».

Подбирайте пары ходов

«Я люблю делать суперсеты и придумывать, какие два упражнения делать один за другим. Иногда я использую антагонистические суперсеты, например, движение груди и движение назад, или это может быть дополнительный суперсет, например, жим лежа, а затем отжимания. Подъем таким образом очень эффективен и заставляет вас сосредоточиться на темпе и периодах отдыха, чтобы оставаться в зоне тренировки и поддерживать эффективность каждой тренировки.»

Становитесь более интенсивными

« Одно из больших изменений в моих тренировках — добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок в стиле стронгмена в конце моих тренировок. Когда я толкаю санки или прогуливаясь по ферме, мой пульс очень сильно повышается, и эти «финишеры» очень эффективны для того, чтобы стать стройнее и стройнее. Я также получаю от них огромное количество эндорфинов, что делает тренировки намного более увлекательными ».

Не зацикливайтесь на прессе

«Я редко делаю прямую работу на пресс, потому что мой корпус всегда задействован во время других упражнений, которые я делаю.Если ваш пресс напряжен при приседаниях или жиме, им все равно придется много работать «.

Иметь жизненный баланс

«Я люблю бокал вина, но дело в приоритетах: нельзя пить пиво каждую ночь, но при этом иметь крепкое, стройное тело. Стабильность — это ключ к успеху, и если вы тренируетесь с умом и большую часть времени будете хорошо питаться, вы получите и останетесь в отличной форме ».

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Уильям Гудж @ WModels

Как получить пакет из шести

---

Наша цель — публиковать достоверные материалы о похудании, отчеты, основанные на научных данных, и понимание того, чего вы можете реально достичь, пытаясь похудеть здоровым способом.Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и лишним весом не является однозначной, а ваш ИМТ или число на шкале не являются надежным показателем здоровья. Узнайте больше о том, как диета и диетическая культура могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.

---

Привет, привет, ты пришел за упаковкой из шести штук? Хорошие новости: «У вас уже есть эти мускулы; вы рождены с ними », — говорит физиолог Питер Ронаи, клинический профессор науки о физических упражнениях в Университете Святого Сердца и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Причина, по которой большинство людей не понимает этого, заключается в том, что шесть блоков или трех рядов мышц с соединительной тканью, которые создают вид шести маленьких коробочек, почти всегда находятся под слоем очень здорового, совершенно нормального тела. толстый. «Увидеть свою упаковку из шести штук нереально для большинства людей», — говорит Ронаи, добавляя, что генетика здесь тоже может сыграть довольно большую роль.

К сожалению, даже миллион скручиваний не может гарантировать шесть упаковок, , поскольку диета, упражнения и ваша генетика — все это играет важную роль в достижении этой конкретной цели.«Независимо от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, если там есть жир, вы их не увидите», — говорит он. Вот почему, полагает Ронаи, диета — один из самых важных факторов при получении упаковки из шести кубиков.

Тем не менее, давайте сделаем паузу, чтобы еще раз напомнить себе, что видимый пресс не указывает на здоровье, согласно Ронаи. И ограничение того, что вы едите ради того, чтобы увидеть свой пресс, вероятно, нецелесообразно и может привести к потенциальным нарушениям пищевых привычек в будущем, которые на самом деле являются нездоровыми.

«Жир прямо под кожей дает хорошее прогнозирование общего жира в организме, но не обязательно говорит нам, что происходит под поверхностью», — говорит Ронаи. И это, друзья мои, это то, о чем мы, , должны, , думать.

Если ваша цель — укрепить ядро ​​или получить небольшую упаковку из шести банок, в этом нет ничего плохого. Но (важно, но) достижение указанной цели должно осуществляться реалистичным, устойчивым и не основанным на депривации способом. Это может означать сосредоточение усилий на улучшении своей силы или выносливости с помощью упражнений, тем более, что это то, что помогает вам жить лучшей жизнью и избегать раздражающих травм спины.Это также может означать добавление здоровой пищи, которая подпитывает ваши тренировки, вместо того, чтобы отказываться от чего-то.

Чтобы узнать, что делают люди с прессом, мы спросили их. Просто не забудьте поговорить с со своим врачом, сертифицированным тренером и / или зарегистрированным диетологом, прежде чем переходить к другому режиму питания и упражнений.

DORIAN CERVANTES

Сертифицированный персональный тренер, участник фитнеса и инструктор Obé Fitness Strength and HIIT

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Часто ешьте нежирный белок. «Я большой, огромный поедатель красного мяса», — говорит Сервантес, объясняя, что белок помогает телу набирать сухую и сильную мышечную массу. Во время подготовки к соревнованиям по фитнесу она съедает порцию говядины, курицы или рыбы размером с ладонь примерно шесть раз в день, а также порцию каждой из зелени и углеводов, таких как овсянка, рисовые лепешки, белый рис или сладкий картофель.

Исключите протеиновые напитки, которые плохо перевариваются. «Я лично не употребляю протеиновые коктейли — я не могу переваривать никакие добавки, даже гороховый белок», — говорит она, ссылаясь на аллергию. Сервантес предпочитает придерживаться цельных продуктов, которые она привыкла есть.

Избегайте пузырей. «Когда я собираюсь показать свой пресс, я держусь подальше от газированных напитков».

Выпей всю воду! «Часто, когда вы чувствуете вздутие живота, это связано с обезвоживанием», — говорит Сервантес.«Когда вы мало пьете, ваше тело пытается удерживать жидкость».

Попробуйте отжиматься. Это не единственные движения, которые помогут вам достичь основной силы: «Я на 1000% полагаюсь на отжимания на мою базовую силу», — говорит Сервантес, объясняя, что она рассматривает эти движения как прогрессию в планке. Жимы над головой, приседания, подтягивания и подъемы ног в висе также нацелены на мышцы кора и могут помочь тем, кто ненавидит кранчи, набрать силу, по словам Сервантеса, которая регулярно выполняет эти упражнения.

ALLY LOVE

Инструктор Peloton, генеральный директор Love Squad и ведущий на арене Brooklyn Nets

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не лишай себя. «Я не согласен отказываться от того, что приносит вам радость, когда дело касается потребления и пропитания», — говорит Лав.

Следите за своей беговой формой. «Бег так полезен для вашего ядра», — говорит Лав, подчеркивая, что если держать плечи над бедрами, когда вы стучите по тротуару, это тоже может разжечь огонь, — говорит она.«Убедившись, что ваш позвоночник выпрямлен, вы задействуете корпус».

Сосредоточьтесь на тазовом дне. Лав клянется, что простое сосредоточение внимания на движении своего дыхания во время уроков по приложению Peloton активирует тазовое дно, также известное как нижняя часть живота.

Попробуйте движения поменьше. Одно из любимых движений Лав требует небольшого движения: она называет его барре-сгибанием, что немного похоже на хруст. «Вы держите позицию и пульс. Ограничение диапазона движений задействует ваши глубокие мышцы кора, а также тазовое дно », — говорит она.

MELISSA ALCANTARA

Онлайн-тренер и сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса для таких клиентов, как Ким Кардашьян; Чемпион NCB по фигуре и телосложению по бодибилдингу

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Доверяйте тренировкам без оборудования. Alcantara настаивает на том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы втиснуться в основную тренировку.Дома вы можете укрепить свой пресс с помощью одной минуты скалолазания, одной минуты флаттер-ударов, 15-30 подъемов с касанием пальцев ног и одной минуты удержания планки. Затем повторите всю схему от четырех до двух раз в неделю.

«Чтобы получить [результаты], вам нужно быть последовательным, трудолюбивым, сосредоточенным, терпеливым и самоотверженным, а это именно те элементы, которые необходимы каждому человеку для успеха практически во всем в жизни».

Ешьте в основном необработанные продукты. «Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи и чипсов, резко отличается», — говорит Алькантара, говоря о питательных веществах, содержащихся в цельных продуктах.

Ешьте углеводы. «Существует мнение, что углеводы — это плохо и что вам нужно безумное количество белка, чтобы быть стройным и здоровым», — говорит Алькантара, которая не согласна и ест столько же углеводов, сколько и белка, хотя идеальное соотношение зависит от ваших целей. «Все, что вы едите для достижения желаемых результатов, должно быть устойчивым, иначе вы вернетесь туда, где начали, с теми же привычками, которые привели вас к этому».

Следуйте программе. Алькантара — это постоянство — одна из причин, по которой она рекомендует выбирать структурированный фитнес-план, а не стрелять в темноте и молиться, чтобы вы всплывали с прессом.«Следуйте этому на 100 процентов, делайте это последовательно», — говорит она. Многие влиятельные лица предлагают свои собственные программы, но вам понадобится программа от сертифицированного фитнес-тренера, такого как Alcantara, который предлагает восьминедельное руководство.

Рабочие части тела помимо вашего пресса. Мышечный дисбаланс может привести к травмам при повседневной деятельности. «Баланс чрезвычайно важен».

ОСЕННИЙ КАЛАБРЕЗ

Персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер E! ‘S Revenge Body и создатель фитнес-программы 80-Day Obsession

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренируйтесь последовательно. Калабрезе говорит, что она тренируется от 30 до 60 минут в день, до шести раз в неделю (вы знаете, поскольку упражнения — это буквально ее работа). Когда она в тренажерном зале, она сосредотачивается как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы, способствующие метаболизму.

Использовать swag тренировки. Три раза в неделю Калабрезе завершает свои тренировки 5-10-минутным упражнением на пресс с использованием мячей для стабилизации и ползунков.«Я сосредотачиваюсь на большом количестве досок со скольжением с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность», — говорит она. «Я также люблю скручивания мяча».

MACKENZIE ROSS

Старший инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наращивайте мышцы. « Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит Росс.И поскольку жир (и, гм, генетика) — самое большое препятствие для шести кубиков, это полезно.

Совместите кардио-тренировки HIIT с силовыми тренировками. Если вы обычно занимаетесь с отягощениями, добавление к вашему распорядку некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, например спринтов на беговой дорожке, поможет вам сжечь больше калорий в целом, что приведет к увеличению массы пресса. Если вы и протектор уже являетесь лучшими друзьями, см. Совет выше.

ASHLEY BORDEN

Сертифицированный персональный тренер и инструктор по E! Revenge Body

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используйте штангу. Приседания со штангой, удерживаемой перед плечами или лежащей на них за спиной, естественным образом задействуют ваш корпус для защиты позвоночника, что помогает укрепить пресс, говорит Борден.

Расслабьтесь. Неконтролируемый стресс и недостаток сна могут вызвать выработку кортизола в организме, — говорит Борден.Этот гормон стресса увеличивает уровень сахара в крови, влияет на вашу иммунную систему и подавляет вашу пищеварительную систему, согласно клинике Майо.

BETINA GOZO

ACE- и NASM-c сертифицированный персональный тренер и Nike Master Trainer

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поднимите тяжеловесы. Гозо говорит, что она тренируется не менее четырех дней в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на движениях всего тела. «Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, что приводит к более четкой форме живота», — говорит Гозо. По ее словам, поскольку силовые тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, они могут использоваться как кардио-тренировки.

Ешьте углеводы. Хотя белок составляет значительную часть ее рациона, Гозо говорит, что она не уклоняется от продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, рис и другие цельнозерновые продукты.Это потому, что эти продукты также являются богатыми источниками клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

АННА ВИКТОРИЯ

Сертифицированный персональный тренер и создатель приложения @fitbodyapp

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не соблюдайте ограничительную диету. Хотя ее план питания немного сложен, Виктория говорит, что следует правилу 80/20, что означает, что 80 процентов продуктов, которые она ест, получены из необработанных растительных и животных источников, а 20 процентов — нет.

Не беспокойтесь о больших и маленьких блюдах. Хотя многие тренеры говорят, что их пресс — это результат частого приема пищи небольшими порциями, Анна говорит, что не придерживается определенного количества таких приемов в день. «В конце концов, значение имеют общее количество потребляемых калорий и содержание макроэлементов», — говорит она.

JESSICA SIMS

Сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию и инструктор Peloton

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте углеводы перед тренировкой. «Я ем углеводы в тот момент дня, когда мне нужно больше всего энергии», — говорит Симс о главном источнике энергии тела.В дни, когда она ведет до семи классов, она заправляется сладким картофелем с топленым маслом (он же топленое масло), закуской с высоким содержанием углеводов, которая помогает ей во время тренировок.

Ешьте белок после тренировки. Ваше тело использует белок для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировок. Вот почему симы съедают такие продукты, как яйца, курица и тунец, в течение 45 минут после тренировки, хотя наука предполагает, что время может быть менее важным, чем получение достаточного количества белка в дни, когда вы тренируетесь.

Не ограничивайтесь скручиванием. Sims предпочитает упражнения, которые заставляют вас стабилизировать ваш корпус от дисбаланса или гравитации, например, планка для рук с вытягиванием гантелей и выкатывание пресса с помощью колеса для тренировки кора. «Они бросают вызов всему ядру, сопротивляясь движению вместо того, чтобы создавать его», — говорит она об этих движениях, которые она рекомендует делать по 10 подходов трижды. Повторять серию можно несколько раз в неделю.

Она также практикует отжимания до подтягиваний колен с помощью ремней TRX, V-ups с мячом для стабилизации, перенос гири и русские скручивания — так что никаких скручиваний и базовых приседаний.

Активируйте пресс во время каждого упражнения. «Вы можете превратить любое упражнение в упражнение, ориентированное на мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать остальную часть тела», — говорит Симс. Это также можно сделать в любое время, когда вы просто сидите без дела.

BRITTANY PERILLE YOBE

Вентура, штат Калифорния, сертифицированный фитнес-тренер

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте перед сном. Чтобы она не просыпалась голодной или не лишала свои мышцы белка, который они должны восстанавливать во время сна, Йобе ест греческий йогурт, который содержит казеин, медленно высвобождающийся белок, прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что этот метод помогает быстро восстановить мышцы.

Избавьтесь от весов. «Слишком многие люди зацикливаются на своем весе, но весы могут очень обескураживать из-за ежедневных колебаний времени взвешивания, вздутия живота и гормонов», — говорит Йобе, который знает, что мышцы весят больше, чем тело. толстый.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить пресс для худых парней — пережить

Хотите набрать пресс с шестью кубиками, будучи худым парнем? Вы попали в нужное место.

Формула видимого пресса

Получение пресса сводится к трем вещам:

• Развитие большого и достаточно сильного пресса, особенно нижней части пресса, чтобы вы могли их видеть
• Поддерживает низкий процент жира в организме, поэтому не остается слоя жира, покрывающего пресс
• Быть достаточно активным и соблюдать правильную диету, чтобы предотвратить накопление жира на животе

Быть худым парнем и пытаться набрать пресс требует другого плана игры, чем у большинства парней.

Например, у средних и полных парней часто уже есть прилично сильный и достаточно большой пресс. Так что их основной задачей будет «сжечь жир» «на кухне». (Если вам кажется, что это вы, вы можете найти нашу статью из шести упаковок для обычных парней здесь.)

Но если вы худощавый парень (иногда называемый эктоморфом), вашей самой большой проблемой будет нарастить хорошее количество мышц по всему телу, включая пресс. (Если вы худой, ознакомьтесь с нашей статьей для худых парней из шести пакетов, так как вам придется иметь дело с маленьким прессом * и * жиром.)

Хорошая новость заключается в том, что, наращивая мышцы на всех участках тела, можно одновременно уделять немного больше внимания прессу и косым мышцам. А с помощью интеллектуального программирования для развития пресса вы можете создать более функциональное и устойчивое ядро ​​в то же время, придав ему спортивный и естественный вид.

Несмотря на то, что, будучи худым парнем, у вас впереди есть работа, чтобы нарастить тонну мышц, хорошая новость заключается в том, что в конце концов худым парням будет легче сохранить свои шесть кубиков один раз. у них это есть по сравнению с другими парнями, поскольку они могут не так сильно бороться с тем, чтобы оставаться стройными.

---

становиться больше, но не толстеть

Твоя самая большая проблема — набрать шесть кубиков пресса как худощавый парень? Это позволит нарастить много новых мышц, не теряя при этом стройности. Если вы худощавый парень, прямо сейчас ваше тело настроено на наращивание мышечной массы, но вам все равно нужно поработать в тренажерном зале и быть последовательным, когда дело касается потребления достаточного количества калорий и белка.

Худые парни часто попадают в ловушку, думая, что они могут делать 100 скручиваний каждый день, разогреть пресс и думают, что получат замечательные шесть кубиков.Хотя они могли бы немного увеличить пресс, эти ребята все равно будут худыми везде, поэтому он не будет иметь того внешнего вида, на который они надеялись. Правда в том, что никого не впечатляет тощий пресс (было время, когда я был одним из этих худых парней, но вы могли видеть мои ребра). Людей впечатляет атлетичное, мощное и крепкое тело, которое все еще остается достаточно худой, чтобы видеть пресс.

Таким образом, цель будет состоять в том, чтобы нарастить большую мышечную массу, довести ваш ИМТ до более высокого диапазона «нормального» для вашего роста, выполняя при этом дополнительную работу для пресса / косых мышц в конце тренировки.

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс для худощавого парня?

Худым парням нужно нарастить намного больше мышц, чем они думают, поэтому терпение — ключ к успеху.

Некоторым парням может потребоваться набрать 30, 40 и даже 50 фунтов, чтобы достичь своего целевого ИМТ. Мне нужно было набрать 27 фунтов за четыре месяца, чтобы четко видеть свой пресс.

(Посмотрите, как я набрал пресс после набора 27 фунтов)

---

почему у меня нет пресса, если я худой?

То же самое! Когда я был худым, я не мог видеть свой пресс.Вероятно, это связано с тем, что мышцы пресса слишком малы, чтобы их можно было увидеть. Другая возможная причина заключается в том, что из-за неправильного питания у вас есть тонкий слой стойкого жира на животе над прессом.

Если вы не видите свой пресс сейчас и очень худощавы, ничего страшного, потому что вам будет легче увидеть свой пресс, когда он станет больше и сильнее. Причина в том, что, когда вы мускулисты, вы можете накапливать много жира на своем теле, при этом выглядя намного стройнее, поскольку то же количество жира теперь будет больше растягиваться на более крупные мышцы.

Например, предположим, что есть парень ростом 6 футов, 160 фунтов и 15% жира. Это будет означать, что у него около 24 фунтов жира на теле. Он не может видеть свой пресс, потому что на нем слой жира, а его пресс маленький и нетренированный.

А теперь представьте, что он усердно тренировался в течение 3-5 лет, и теперь у него 190 фунтов при 12% жира. Это означало бы, что теперь у него 23 фунта жира, и хотя его общее количество жира почти такое же, как и раньше, его процентное содержание жира в организме значительно снизилось.

Внезапно его вес стал больше формироваться мышцами, а не жиром, поэтому он радикально изменил внешний вид и функции своего тела.

Кроме того, поскольку он больше и сильнее, его пресс и косые мышцы живота должны были увеличиться в размерах и силе, чтобы поддерживать его силу, а это означает, что эти мышцы будут больше выталкиваться из его костей и выглядеть более трехмерными.

---

Как набрать пресс худому парню — нарастить достаточно мышц

Наращивать мышцы худощавому парню не так-то просто, существуют целые программы, которые помогают решить эту проблему, например, наши программы, но несколько хороших базовых шагов для получения пресса могут быть такими:

• Съесть 0.8–1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Если вы весите 91 кг, вы должны съесть 160–150 г белка — ваш целевой вес. (Это наша рекомендация по увеличению количества белка, основанная на исследовании, которое показывает, что мы склонны переоценивать количество потребляемого белка.)
• Ешьте больше еды, чем нужно вашему телу, чтобы набрать вес, если вы худой. Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете каждый день, это называется избытком калорий. Избыток калорий поможет вашему телу занять благоприятное положение для наращивания мышечной массы.Однако важно не переусердствовать, лучше делать небольшой излишек и медленно набирать вес, чтобы минимизировать набор жира и одновременно оптимизировать набор мышц.
  • Как известно, худым парням сложно есть больше. Здесь, от Bony to Beastly, есть отличное руководство по тому, как есть больше. Некоторые хорошие уловки включают в себя более частое питание, употребление продуктов с меньшим содержанием воды, таких как сухофрукты, и употребление печеного картофеля, употребление продуктов с меньшим пережевыванием, например, говяжьего фарша над жевательным стейком, и употребление калорий, таких как молоко и смузи.
  • Лучше всего накапливать излишки на тренировках с отягощениями, например, до и после тренировки. Это сделано для того, чтобы ваша дополнительная энергия не откладывалась в виде жира, а использовалась для хорошей тренировки и восстановления. Так что, если вы сегодня не занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужно есть такой большой излишек.
• Поднимайте тяжести 3 раза в неделю. Вы же не хотите просто толстеть от большего количества еды. Поднятие тяжестей направит эту дополнительную энергию на наращивание мышц. Обязательно найдите программу, которая подходит вам там, где вы худощавого парня, а также там, где вы хотите нарастить мышцы.Многие программы являются тяжелыми с точки зрения работы для нижней части тела, в результате чего ваши ноги больше, чем верхняя часть тела, поэтому обязательно найдите надежную программу, которая заставит эти мышцы двигаться туда, куда вы хотите. Помимо наращивания мышц повсюду, это поможет немного поработать на изоляцию пресса, чтобы немного увеличить размер пресса.
• Высыпайтесь достаточно качественно — около 7–9 часов. Хороший сон очень важен для наращивания мышечной массы. Помните, вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале, но после того, как вы бросили вызов своему телу, оно начинает восстанавливаться.Вы также можете улучшить свое восстановление, надев блокаторы синего цвета, чтобы искусственный свет ночью не нарушал работу гормонов. Смотрите наше супер-руководство здесь.

Наращивать мышцы может быть очень сложно, особенно худым парням. Есть нюансы, которые необходимо понять, и экологическое и социальное давление, с которым нужно бороться, будет стоять на вашем пути. И каждому парню приходится иметь дело со своей уникальной ситуацией (возраст, стресс, опыт, прошлые травмы и т. Д.). Несмотря на то, что есть много чему поучиться, даже применив этот краткий список на практике, вы уже будете в беде. отличное положение.

---

должны ли худые парни тренироваться на пресс?

Если вы худой и хотите пресс, вам определенно стоит заняться прессом. Но иметь отличный пресс при недостаточном весе не так уж и здорово. Будет лучше, если вы улучшите свой ИМТ за счет набора мышечной массы повсюду, особенно спины, плеч, груди, рук и пресса.

---

У худых парней есть пресс от природы?

Это зависит от того, что некоторые худые парни худощавы, потому что хорошо едят и ведут себя активно.У них часто бывает пресс. Но некоторые худые парни худы, потому что они не едят много питательной пищи, такой как мясо, и едят слишком много нездоровой пищи, такой как печенье, чипсы и газированные напитки. У этих худых парней, скорее всего, будет слой упрямого жира на животе, покрывающий пресс, несмотря на то, что они такие худые из-за низкого уровня мускулатуры.

---

Лучшие упражнения на пресс и наклонные мышцы живота для большего размера и спортивной формы

Доктор Контрерас написал статью на T-Nation, в которой подробно описал свой эксперимент, пытаясь определить лучшие упражнения для нижней части пресса, внутренних косых, внешних косых мышц и поясничной области спины.Он оценил упражнения на основе их оценки EMG:

.

Лучшие упражнения ЭМГ для наращивания пресса

1. Подтягивания с собственным весом: 249
2. Выкат колеса Ab: 143
3. Доска RKC: 115
4. Подъем ноги в висе: 300
5. Весовой кранч со швейцарским мячом: 231

Лучшие упражнения ЭМГ для наращивания косых мышц живота

1. Подъем ноги в висе: 163
2. Кузовная пила: 143
3. Раскатка колеса Ab: 97

ЭМГ не идеальна

Следует учитывать и другие факторы, например:

• нагружает мышцы, пока они растягиваются
• диапазон движения
• время под напряжением
• разнообразие упражнений
• и убедитесь, что упражнение попадает туда, куда вы хотите.

Например, русский твист v-sit (видео) имеет огромный диапазон движений для наращивания наклонных мышц.

Подъем коленей висящей ноги и приведение коленей прямо к груди может воздействовать на нижнюю часть живота лучше, чем другие упражнения.

И хорошо включать в свои движения много разнообразия для оптимального набора мышц живота.

Попробуйте поднести голову к корпусу для верхней части пресса и поднять колени к груди для нижней части пресса.

Хорошая новость в том, что если у вас чувствительная спина, вам не нужно рисковать болями в спине, выполняя бесчисленные скручивания, чтобы получить пакет из шести кубиков.Раскатка колеса пресса была одним из лучших упражнений как для пресса, так и для косых мышц живота, и она достаточно дешевая, чтобы ее можно было купить дома. Таким образом, вы можете легко добавить пару сетов в дни отдыха дома.

Однако, в зависимости от того, насколько вы худощавы и насколько вы новичок, некоторые из этих упражнений, такие как подъемы ног в висе и выкатывание пресса, могут показаться вам слишком сложными (я знаю, что это так.) Хорошая программа поможет вам добиться правильного прогресса. . Многие худые парни могут преуспеть в таком прогрессе, переходя к следующему упражнению после нескольких тренировок, когда они чувствуют себя уверенно:

Что, если вы хотите сделать пуленепробиваемый и прочный сердечник одновременно с конструкцией из шести блоков? Что делать, если у вас чувствительная спина? Мы расскажем об этом и многом другом в нашем полном базовом супер-руководстве здесь.

---

Последнее слово о том, как набрать пресс, если ты худой

Как худощавому парню, стремящемуся набрать пресс, вам нужно усердно потреблять достаточное количество белка, калорий и поднимать тяжести, чтобы везде становиться больше.

Как правило, мы рекомендуем выполнять правильно разработанную и сбалансированную программу подъема для худощавых парней, чтобы они стали больше, оставаясь стройными. Если вам понравилась эта статья, я уверен, что вы получите массу преимуществ от наших программ, которые помогут вам стать больше и сильнее.

Независимо от того, какую программу вы решите выполнить, было бы разумно добавить пару сетов упражнений на пресс / наклонные мышцы живота, особенно для нижней части пресса, в конце тренировки, чтобы дать прессу немного больше работы, чтобы стимулировать их рост. .

Бег дает пресс? Как накачать пресс с помощью бега

Бег дает вам пресс? Хотя большинство бегунов бегают не только для того, чтобы набрать пресс или привести свое тело в тонус, это может быть приятным побочным преимуществом этого вида спорта.

Хотя бег — это в первую очередь кардиоупражнение, он укрепляет и тонизирует многие мышцы вашего тела, в том числе пресс. Поскольку бег принимает разные формы — спринт, медленный бег трусцой, бег на длинные дистанции… (и это лишь некоторые из них), мы рассмотрим, какие виды бега наиболее эффективно развивают пресс.

Мы также дадим советы тренеров по бегу и диетологов, которые помогут вам оптимизировать бег и использовать лучшие техники для тренировки пресса.

Бег дает пресс? Как бег влияет на пресс

Важно дать определение понятию «получение пресса» и посмотреть, как бег на это влияет.

Что на самом деле означает «получение абс»

Технически, по официальной терминологии, у всех уже есть пресс, или поперечный пресс. Большинство людей подразумевают под «прессованием пресса» тонизирование и укрепление брюшного пресса, а также уменьшение абдоминального жира, чтобы сделать их более заметными.

Когда вы бегаете, вы одновременно тренируете пресс. Это стабилизирует ваше ядро, что снижает нагрузку на суставы.

Упражнение для пресса означает, что вы улучшаете кровообращение по всему телу. Этот кровоток в брюшной полости помогает расщеплять жировые клетки, что приводит к сжиганию лишнего жира в этой области. Когда вы сжигаете этот жир, пресс становится более заметным, что приводит к тому, что большинство людей называют «получением пресса».’

Укрепление пресса приносит пользу не только с эстетической точки зрения: оно также снижает нагрузку на суставы, что предотвращает травмы, и укрепляет другие мышцы, связанные с ядром. К ним относятся ваша спина, бедра и бедра.

Как накачать пресс с помощью бега

Имейте в виду, что бег — не лучший способ накачать пресс. Многие люди бегают, чтобы похудеть, поправиться или улучшить свое психическое здоровье. Хотя можно получить пресс, бегая, есть определенные методы, которые вам нужно использовать, чтобы добиться желаемых результатов.

Общие ключи, которые следует учитывать при наращивании пресса: убедитесь, что вы сжигаете жир и выполняете пробежки, которые укрепляют пресс на более концентрированном уровне.

Джефф Парк, тренер по бегу и владелец журнала Top Fitness Magazine, рекомендует для этого бега на скорость .

«Пример скоростной работы: выполнение 10-15 повторений спринта на 100 м с 30-секундным перерывом на ходьбу между каждым спринтом.Кроме того, вам нужно будет лучше питаться и прибавлять в ежедневной основной работе, если вы хотите получить четко очерченный пресс ».

Скоростные бега или спринты автоматически задействуют ваш корпус благодаря хорошей форме и осанке. Они помогают быстро сжигать жир, необходимый для видимого пресса.

Еще один отличный способ улучшить пресс во время бега — это подъемы на холмы и спринты. Это заставит вас активировать core еще больше, помогая вам быстро нарастить эти мышцы.

Лучший способ бегать по холмам — это выбрать один большой холм или несколько небольших холмов. По небольшим холмам вы будете бегать без остановки, затем спуститесь и взбегаете на следующий холм. Для больших холмов вы выбираете время заранее, пробегаете это время вверх по холму, а затем делаете небольшой перерыв для ходьбы.

Вам нужно будет выбрать время заранее, чтобы не бросить курить раньше, когда это тяжело!

Другие упражнения для наращивания пресса

Как упоминал ранее Парк, бег в одиночку не даст вам нужного пресса. Вам придется совмещать пробежки с другими упражнениями, чтобы наращивать силу и работать конкретно над корами.

L-Sit

L-Sit — это популярное гимнастическое упражнение, которое заставляет ядро ​​стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Изучите его, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.

Преимущества L-Sit:

• Повышенная сила всего тела, поскольку вы сопротивляетесь гравитации и вращательным силам

• Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, аналогичным планке и полому захвату

• L-Sit укрепляет ядро ​​и готовит атлетов и гимнастики для более интенсивного укрепления корпуса и атлетических движений.

Пилатес

Джой Пулео , сертифицированный инструктор по пилатесу и директор по обучению сбалансированному телу, внес на свой счет 2 тренировки по пилатесу, которые отлично подходят для вашего ядра и являются надежной формой кросс-тренинга для вашего бега в целом.

1. Сплит-приседания с возвышением задней стопы

Это упражнение бросает вызов вашему равновесию, что помогает вам проработать ядро. Ваши икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы подвергаются односторонней нагрузке, что полезно для вашего бега, поскольку вам нужно отталкивать одну ногу с каждым шагом.

2. Мост

Это обычное упражнение используется и в пилатесе. Он развивает силу спины, корпуса, подколенных сухожилий и ягодиц. Это может быть менее очевидным, но есть также растяжение, которое происходит в сгибателях бедра, квадрицепсах и туловище, снова укрепляя силу ягодиц и подколенного сухожилия.

Более сильные мышцы спины и кора улучшат вашу осанку, удерживая вас в вертикальном положении при утомлении, что заставит вас бегать и дышать более эффективно.

Связано: Лучшие базовые упражнения для бегунов

Что есть, чтобы улучшить пресс

Поговорка «Абсолютно готовые на кухне» — не преувеличение. Хотя вы можете получить сильный пресс с помощью силовых тренировок и бега, они не будут заметны без правильной диеты.

«Правильная диета» не означает, что вам нужно соблюдать строгую диету, но это означает, что вам нужно знать, какие продукты помогают этому процессу, а какие мешают ему.

Чтобы предоставить вам наилучшую информацию, Эбби Вичилл, сертифицированный диетолог, поделилась своими главными советами, основанными на многолетнем опыте работы со спортсменами.

“ Хотя бег и тренировка очень важны, лучший способ получить пресс — это есть так, чтобы поддерживать потерю жира и одновременно наращивать мышцы. Некоторые советы включают:

• Приоритет белка (бегуны мужского и женского пола должны потреблять не менее 1,6 грамма белка на 1 кг массы тела каждый день).

• Потребляйте достаточное количество углеводов до и после тренировки. Потребление достаточного количества углеводов повысит выносливость и станет возможной физическая адаптация. Если человек недостаточно калорий, особенно углеводов, организм начнет извлекать питательные вещества из мышечных запасов для получения энергии, что приведет к потере мышечной массы тела.

  Мы хотим потреблять чистые углеводы, содержащие много клетчатки и питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье на всех уровнях. Примеры включают картофель, киноа, цельнозерновые, такие как рис, овес и фрукты. По крайней мере 45-50% дневной нормы калорий должны составлять углеводы.

• Выбирайте время для еды. Еще один совет, который поможет поддержать композицию тела, — это употреблять более тяжелую пищу с более высоким содержанием углеводов до и после пробежек (в течение 2 часов до и после). Другие блюда могут быть немного легче по углеводной части и с большим содержанием белка.

• Правильное восстановление: Не забудьте восстановить запасы мышц и восполнить гликоген, потребляя пищу для восстановления белков / углеводов в течение 30 минут после завершения пробежки.Примером может служить смузи, содержащий высококачественный протеиновый порошок, замороженные фрукты и овсяное молоко.

Внешний Vs. Внутренняя мотивация

На вопрос: Придает ли бег прессу? , одна из самых важных вещей, которые нужно запомнить: спросите себя, почему вам нужен видимый пресс. Причина этого — внешняя мотивация в сравнении с внутренней.

Внешняя мотивация

Когда ваши цели основаны только на внешних факторах, таких как желание отлично выглядеть в купальнике или произвести впечатление на людей в тренажерном зале, у вас гораздо меньше шансов упорствовать и достичь своих целей.

Работа на пресс не происходит в одночасье. Фактически, это требует постоянных усилий и самоотверженности, включая формирование привычки на протяжении всей жизни. Если у вас нет других целей, кроме того, как вы выглядите, вам будет легче найти оправдания и сдаться.

Внутренняя мотивация

Когда ваши цели основаны на внутренних факторах, таких как желание иметь сильное ядро, чтобы предотвратить травмы и поддерживать бег на протяжении всей долгой и здоровой жизни, у вас будет гораздо больше шансов их придерживаться.

Когда вы основываете цели на ценностях, в которые действительно можете верить, у вас есть справочная база. Когда вы обнаруживаете соблазн съесть чрезмерное количество сладких продуктов или отказаться от сбалансированной диеты, вы можете вернуться к долгосрочным преимуществам ощущения силы, энергии и сохранения здоровья для тех, кого любите. Они сохранят мотивацию даже в трудные времена.

Собираем все вместе

У вас не будет времени возвращаться к этой статье каждый раз, когда вы отправитесь на тренировку.Лучший способ накачать пресс с помощью бега — это составить план тренировок, включающий кросс-тренинг и разнообразные пробежки, чтобы упростить ваши тренировки и помочь вам добиться наилучших результатов.

Все наши планы тренировок по марафону и полумарафону включают это разнообразие для бегуна любого уровня. Не стесняйтесь проверить нашу библиотеку планов тренировок и загрузить любой из наших бесплатных планов!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге.Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Самый быстрый способ для 14-летнего ребенка получить шесть кубиков пресса

Хотя не каждый может получить шесть кубиков пресса, тренировка пресса по-прежнему полезна в любом возрасте.

Кредит изображения: Эмма Инноченти / Стоун / GettyImages

В 14 лет вы, возможно, захотите получить «пакет из шести», чтобы больше походить на модели, которые вы видите по телевизору, или чтобы улучшить то, как ваше тело выглядит на вечеринке у бассейна.Наличие сильных мышц брюшного пресса может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм — хотя вам не нужен пресс с шестью кубиками, чтобы быть в хорошей физической форме. Однако если это ваша цель, проявив терпение и настойчивость, вы сможете добиться видимых результатов, если будете придерживаться здорового режима упражнений.

Прежде чем вы начнете

Тела молодых подростков могут находиться на самых разных стадиях развития. Например, если вам 14 лет, вы можете быть высоким и иметь низкий голос или все еще говорить и выглядеть как ребенок.Оба сценария нормальны. Однако имейте в виду, что вы можете не увидеть объемных мышц, пока ваше тело не разовьется дальше, потому что увеличение объема зависит от более высокого уровня гормона , тестостерона . Вот почему очень необычно видеть 14-летнего человека с прессом.

Назначьте встречу со своим тренером в спортзале или личным тренером, чтобы получить советы по созданию тренировки, идеально подходящей для вашего уровня физического развития. Ваш тренер, скорее всего, порекомендует силовые тренировки вместо бодибилдинга, потому что одновременный подъем слишком большого веса может привести к растяжению молодых мышц и сухожилий, согласно клинике Майо.

Подробнее: Как нарастить мышечную массу в 14 лет

Повысьте частоту сердечных сокращений

Большинству 14-летних требуется около 60 минут упражнений каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес и сохранять силу и выносливость. Если у вас есть немного лишнего покрытия для мышц живота, выполнение сердечно-сосудистых упражнений — упражнений, которые заставляют ваше сердце биться чаще и заставляют вас вспотеть — помогут вам расслабиться и повысить ваши шансы на появление видимых мышц живота.Вам также не нужно быть спортивным фанатом, чтобы выполнять качественные упражнения. Езда на велосипеде, плавание и танцы — лишь некоторые из ваших возможностей.

Подробнее: Как подростки могут быстро получить пресс с шестью пакетами пресса

Станьте сильнее

Тренировка из шести пакетов дома без оборудования — это то, о чем вам нужно подумать. Нет такой вещи, как упражнения, которые сжигали бы только жир на животе, но упражнения для живота помогут вам тонизировать мышцы живота.Одно укрепляющее упражнение, специально предназначенное для основных мышц живота, называется велосипедным маневром:

• Начните маневр велосипеда, лежа ровно лицом вверх на коврике для упражнений или другой удобной плоской поверхности.
• Слегка положите левую руку на левую сторону головы, а правую — на правую, и напрягите живот.
• Поднимите обе ноги над землей примерно на 6 дюймов, держа их прямыми, а затем медленно поверните живот, чтобы подтянуть левый локоть и правое колено друг к другу.
• Чередуйте, скручивая живот влево, сводя правый локоть и левое колено вместе и разгибая левую ногу.
• Продолжайте движение, немного напоминающее езда на велосипеде, пока не устанете.

Установите здоровые ожидания

Некоторые подростки, даже после полового созревания, не обладают телосложением, достаточным для набора шести кубиков. Например, вы могли унаследовать толстую кожу, скрывающую мышцы живота, независимо от того, как сильно вы пытаетесь их нарастить, но не воспринимайте это как то, что вы слабы или что вам следует отказаться от тренировки живота.Имейте в виду, что силовые тренировки обладают множеством физических преимуществ, включая повышение выносливости, укрепление костей и ускоренный метаболизм.

.