Упражнения на спину со жгутом: Резиновый жгут для тренировок и упражнения с ним

Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок

Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних и уличных условиях. С его помощью можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до постановки техники удара, улучшения здоровья и психологического состояния на постоянной основе. Все это достижимо только в том случае, если знать лучшие упражнения и особенности тренировок со жгутом.

Упражнения с резиновым жгутом

Следующие упражнения позволят проработать каждый мускул верха и низа тела, развить любой навык. Это основа тренировок со жгутом.

Упражнение №1. Жим жгута стоя

Задача: накачка передней, средней и задней дельты. Развитие трицепсов и верха грудных.

Мышечные группы расположены согласно нагрузке, которую они получают в данном упражнении. На примере жима жгута стоя видим, что больше всего нагружены передние и задние дельты. Меньше – верх грудных.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки со жгутом до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: лучшее упражнение для накачки плеч. Выполняем медленно, необходимо прочувствовать каждый работающий мускул.

 

Упражнение №2. Тяга жгута к животу сидя

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, предплечий, задней и передней части плеча.

Техника:

Этап №1. Резину можно сложить в 2-3 раза.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки, тянем жгут к животу. Альтернатива – тяга к низу груди.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: альтернатива тяги жгута к животу в тренажере.

Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом стоя

Задача: накачка бицепсов и предплечий.

Техника:

Этап №1. Стартовая позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: хват можно менять. В данном примере использован нейтральный хват. Для разнообразия чередуем его с обратным (ладони «смотрят» вверх).

Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом стоя

Задача: развитие трицепсов.

Техника:

Этап №1. Закидываем резину к себе на плечо, после чего беремся за жгут двумя руками и занимаем эту позицию.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки из-за головы до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Пояснение: лучшее изолирующее движение для трицепсов.

Упражнение №5. Выпады со жгутом

Задача: накачка ягодиц и ног. Статическая нагрузка на верх тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на уровне плеч.

Этап №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: девушкам стоит уделить особое внимание данному упражнению. Лучшее движение для развития ягодиц. Отлично прорабатывает ноги, так что мужчинам тоже пригодится.

Упражнение №6. Приседания со жгутом

Задача: развитие квадрицепсов, бицепсов бедра, других мышц ноги. Накачка ягодиц, пресса. Статическая тренировка для верха тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на плечах, в районе передней дельты. Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленных суставах. Акцент делаем на пятках.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: допустимо располагать петли за головой, на уровне задней дельты-трапеции. Этот вариант ближе к к стандартным приседаниям со штангой.

Упражнение №7. Разведение рук перед собой

Задача: развитие средней, задней и передней дельты. Проработка грудных мышц и рук.

Техника:

Этап №1. Удерживаем жгут перед собой, чувствуем небольшое напряжение в целевых мускулах.

Этап №2. На вдохе разводим руки с резиной до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: упражнение будет полезно юношам, которые желают расширить плечевой пояс, а также спортсменам, целью которых является улучшение осанки.

Упражнение №8. Прессовые прыжки

Задача: накачка мышц живота, улучшение вида талии. Нагрузка на ноги и верх тела. В работу включаются все мускулы.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе меняем положение ног.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Подробнее смотрим в данном видео:

Упражнение №9. Отжимания со жгутом

Задача: накачка грудных, трицепсов, передней, средней и средней дельты. Нагрузка на предплечья и ноги

Техника:

Этап №1. Обтягиваем резину об верх спины, принимаем упор лежа.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до параллели между полом и корпусом.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: усложненный аналог обычных отжиманий. Лучшее упражнение со жгутом для грудных мышц.

Упражнение №10. Тяга жгута в наклоне

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, задних, передних и средних дельт.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция. Жгут можно сложить в 2 раза. Чем ниже беремся за резину, тем больше нагрузка на целевые мускулы.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах. Тянем жгут к низу-середине живота.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: подробную технику ищем в этом видео:

Технику вышеперечисленных, и других упражнений со жгутом, можно увидеть тут:

Видео №1

Видео №2

Видео №3

Среднестатистическая программа на проработку всего тела будет выглядеть так:

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Красный (5-22)	4	12	1	3
Жим жгута стоя	Красный (5-22)	4	10	1	3
Разведение рук перед собой	Красный (5-22)	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	Оранжевый (2-15)	3	10	2	3
Тяга жгута к животу сидя	Красный (5-22)	3	10	1	-

 

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Фиолетовый (12-36)	5	20	2	3
Выпады со жгутом	Фиолетовый (12-36)	3	12	1	3
Сгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Разгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Прессовые прыжки	Оранжевый (2-15)	3	15	1,5	-

 

Сопротивление ленты является ориентировочным. Учитывать указанные значения нужно только в деле пропорциональности между нагрузкой в разных упражнениях.

Особенности тренировок со жгутом

Упражнения с резиновым жгутом работают только в том случае, если они наложены на корректную тренировочную систему. Эту системы мы сейчас создадим.

Для скорейшего прогресса в тренировках со жгутом необходимо:

• Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать объективный тренировочный стресс: сопротивление резины, количество подходов, повторений, упражнений;
• Делать это в фазе суперкомпенсации – единственном этапе, который оптимально подходит для набора мышечной массы;
• Прогрессировать постепенно, не пытаться сделать все «на рывке». Главная проблема, с которой сталкиваются новички на первых этапах занятий с резиной, — перетренированность. За 2-3 недели организм изнашивается так, что дальнейшая работа становится невозможной;
• Ставить перед собой персональные цели, и двигаться исходя из понимания задачи. С резиновыми петлями можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до развития силы, выносливости, взрывной скорости.

Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – главный секрет для получения желаемого результата. Благодаря комбинации этих двух принципов тренироваться со жгутом можно эффективнее, чем в спортзале.

Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:

1. Травматизация. Происходит на тренировке. Мускулы и все системы организма подвергаются стрессу, который необходим для запуска следующих фаз;
2. Восстановление. Начинается после завершения тренировки. В период восстановления тело спортсмена готово работать хуже, чем до тренировки. После завершения фазы происходит возвращение к предтренировочному уровню;
3. Суперкомпенсация. Организм справился со стрессом и готов выполнить привычную нагрузку с меньшими затратами энергии. Но мы не повторяем нагрузку, а соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и увеличиваем ее. Объективный стресс увеличивается при сохранении субъективных ощущений на прежнем уровне;
4. Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен тренируется слишком редко, и пропускает фазу суперкомпенсации.:

На примере приседаний с резиной тренировки могут выглядеть так

Неделя № 1

Понедельник. Тренировка

Базовые упражнения с резиновым спортивным жгутом для тренировок

Базовые упражнения с резиновым спортивным жгутом для тренировок – это возможность существенно увеличить КПД тренировочного процесса. Сегодня мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях с резиной, научимся их выполнять с максимальной эффективностью, поймем за счет чего прогресс можно ускорить в десятки раз. Каждый сможет достичь своей индивидуальной цели.

Преимущества жгутов

С помощью тренировочной резины вы сможете:

• Улучшить спортивные навыки. Жгуты применяют представители единоборств, скоростно-силовых и силовых видов спорта. С ними тренируются борцы и лыжники. Каждый получает свой результат;
• Повысить эффективность выполнения упражнений со штангой и гантелями. Резина позволяет направить нагрузку в целевые мускулы, проработать мышцы-стабилизаторы в нужной мере;
• Нарастить мышечную массу. Как в комплексе со штангой, гантелями и другими тренажерами, так и в формате «соло». С помощью резины можно прокачать каждый мускул вашего тела;
•  Похудеть. Правильная тренировка со жгутом – не хуже регулярного посещения спортзала. Силовые упражнения, к коим относится работа с петлями, способствуют горению калорий и проявлению эффекта отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 24-72 часов после тренировки со жгутом;
• Привести тело в форму. Самая простая задача для резинок. Регулярные короткие тренировки в домашних условиях творят чудеса;
• Оздоровиться. Петли являются оптимальным тренажером для современного человека: стоят дешево, занимают мало места, экономят время и энергию. Сидячий образ жизни ворует у нас десятилетия счастливой жизни. О своем здоровье нужно задуматься уже сейчас;
• Улучшить психологическое состояние. Упражнения с резиновым жгутом провоцируют выброс гормонов удовольствия, которые улучшают состояние психики спортсмена. Возникают позитивные мыслеформы, которые направлены на созидание. Благодаря этим внутренним переменам тренировки могут стать началом новой жизни.

Базовые упражнения со жгутом

Базовые упражнения обладают следующим функционалом:

• Включают в работу две или более мышечных групп;
• Дают существенный результат в массонаборе и похудении. Чем больше мышечных групп вы прокачали, тем быстрее сгорает жир, и тем лучше набираются мускулы;
•  Провоцируют усиленную работу гормональной системы. В кровь вбрасываются анаболические гормоны, которые поднимают вашу работоспособность, ускоряют все процессы в организме, улучшают внешний вид и настроение.

Упражнения со штангой

Резиновый жгут часто используется в качестве дополнения к тренировкам со штангой. Он нужен:

1. Новичкам. Для формирования связи мозг-мышцы, изучения техники упражнения;
2. Опытным спортсменам, которые хотят повысить эффективность выполняемых движений;
3.  Всем, кто желает тренироваться с большей результативностью, и разнообразить тренировочный процесс.

Упражнение №1. Жим штанги лежа

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1.  Начальное положение. Подробнее о технике крепления петель смотрите в видео ниже.

Шаг №2. На вдохе плавно опускаем штангу до касания груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию, без резких рывков.

Пояснение: резина помогает сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах, пройти сложный участок внизу амплитуды. Лучшее упражнение для проработки грудных мышц.

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Целевые мускулы: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы, все мускулы ног. Статическую нагрузку получают мышцы пресса

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Спина прямая, смотрим в точку перед собой.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, смотрим в ту же точку, в которую смотрели при начале движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Пояснение: петли распределяют нагрузку по всей траектории. Резина не дает вам «зависнуть» в нижней точке, но и расслабиться в верхней тоже не получится. Лучшее упражнение для ног и ягодиц.

Упражнение №3. Жим штанги сидя

Целевые мускулы: средняя, передняя и, в меньшей мере, задняя часть делты. Трицепсы, верх грудных и предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем гриф на уровне верха груди.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до их полного выпрямления.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: распределение нагрузки по всей траектории движения позволяет спортсмену сделать чуть больше работы. Также вы будете двигаться по определенной амплитуде, что хорошо для плечевых суставов с их повышенной травматичностью.

Упражнение №4. Подъем штанги на бицепс стоя

Целевые мускулы: бицепсы и предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до максимума.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: резина помогает пройти низ траектории, когда вы поднимаете штангу. Благодаря равномерному распределению нагрузки можем взять на 2,5-5 кг больше при сохранении корректной техники. Это увеличит работоспособность и объем мышц.

Упражнение №5. Становая тяга

Целевые мускулы: низ спины, бицепсы бедра, ягодицы, предплечья. Работают мышцы спины, рук, дельт. В работу включено 75% мускулов тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. В данном примере хват разносторонний. Он может быть односторонним. Прямым (руки сверху) или обратным (руки снизу). Подберите хват под свои предпочтения.

Шаг №2. На вдохе разгибаем туловище, полностью выпрямляемся со штангой в руках.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: становая тяга с петлями становится менее травмоопасной и более полезной. Становая тяга может как калечить (при неправильной технике и большом весе), так и лечить. Петли фиксируют определенную траекторию движения, что повышает эффективность становой тяги.

Упражнение №6. Жим гантелей лежа

Целевые мускулы: грудные, трицепсы, дельты с уклоном на переднюю и среднюю часть плеча

Техника:

Шаг №1. Стартовое положение.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выталкиваем гантели вверх. В верхней точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: альтернатива жиму со штангой. Используйте по очереди.

Более подробную технику ищем в этих видео упражнений со жгутом:

Упражнения со жгутом

Тренировки со жгутом могут проводиться без дополнительного инвентаря. Спортивный жгут – полноценный тренажер, с которым можно достигать всех перечисленных выше целей. Бодибилдером вы не станете, но существенно улучшить фигуру, здоровье и спортивные результаты с помощью следующих упражнений возможно.

Упражнение №1. Жим вперед со жгутом

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, немного сводим их так, чтобы они находились на расстоянии 20-40 сантиметров друг от друга.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: одно из лучших упражнений для груди со жгутом. В конечной точке можете задержаться на мгновение, свести руки вместе и почувствовать работу целевых мускулов.

Упражнение №2. Тяга жгута к груди

Целевые мускулы: спина, дельты (с акцентом на заднюю часть), бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Исходное положение.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, тянем резину к низу груди. Руки можно притягивать к себе ближе, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: выполняем движение за счет сведения лопаток, а не отведения рук назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, сводим лопатки с максимальным усилием.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: дельтовидные, грудные, мышцы рук

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и чуть отводим их назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Комментарий: чем уже беремся за резинку, тем большим будет ее сопротивление.

Упражнение №4. Сгибание рук со жгутом стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до невозможности продолжения движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: для накачки бицепсов отлично работает визуализация. Закройте глаза и представьте работу бицепсов во время тренировки. Это улучшит связь мозг-мышцы не только в бицепсах, но и по всему телу. Это один из коронных приемов Арнольда Шварценеггера.

 

Упражнение №5. Отведение рук назад стоя

Целевые мускулы: трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки и отводим их немного назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: одно из лучших упражнений на трицепс со жгутом. Необходимо выполнять в связке со сгибаниями.

Упражнение №6. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мускулы: бицепсы бедра, ягодицы, низ спины. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Техника:

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, концентрируемся на работе бицепсов бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: альтернатива становой тяге.

Подробнее технику можно изучить с помощью этого видео:

Как тренироваться со жгутом

Вышеперечисленные упражнения дают максимальный эффект только в том случае, если мы соблюдаем 2 ключевых принципа телостроительства:

1. Принцип прогрессии нагрузок;
2. Принцип суперкомпенсации.

Рассмотрим эти принципы подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

Постулат гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс, если хочет получить результат. Оптимальная частота прогресса – раз в 1-3 тренировки.

На примере приседаний с петлями прогрессия нагрузок будет выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлями	Оранжевая (2-15)	3	12	2

 

Тренировка №2

Упражнение	Цвет петли (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлями	Оранжевая (2-15)	4	12	2

 

Тренировка №3

Упражнение	Цвет петли (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания с петлями	Оранжевая (2-15)	5	12	2

 

Тренировка №4

Приседания с петлями

Красная (5-22)

3

12

2

 

Тренировка №5

Приседания с петлями

Красная (5-22)

4

12

2

 

Тренировка №6

Приседания с петлями

Красная (5-22)

5

12

2

 

Тренировка №7

Приседания с петлями

Красная (5-22)

6

12

2

 

Тренировка №8

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

3

12

2

 

Тренировка №9

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

3

12

1,5

 

Тренировка №10

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

3

15

1,5

 

Тренировка №11

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

4

15

1,5

 

Продолжаем прогрессировать за счет увеличения сопротивления жгута, количества подходов и повторений. Сокращаем отдых до 60-90 секунд.  Увеличивать нагрузку можно реже.

Без применения данного принципа тренировки с любым тренажером позволят вам немного подкачаться и улучшить форму. Потенциал прогресса будет исчерпан в первые 4-8 недель тренировок. Далее вместо спорта атлет будет заниматься физкультурой, не зная об этом. Зайдите в среднестатистический фитнес клуб и осмотрите посетителей. 4 из 5 занимаются именно физкультурой. Кто-то считает, что набирает мышечную массу, другие заняты похудением, но все они являются физкультурниками, так как не используют принцип прогрессии нагрузок.

Принцип суперкомпенсации

Разделил тренировочный процесс на 4 фазы:

1. Тренировка. Является спусковым механизмом для дальнейшего прогресса. При этом на тренировке мышцы не растут. Результат получаем в следующих фазах;
2. Восстановление. Берет начало сразу после окончания тренировки. В этой фазе мускулы ослаблены и не способны выполнять тренировочную нагрузку. Конечная точка фазы – восстановление мышечных волокон и других систем организма до исходного уровня;
3. Суперкомпенсация. Организм пытается справиться со стрессом (тренировкой) наращиванием резервов для более комфортного прохождения подобных ситуаций в будущем. В виде «резервов» может выступать развитие мышечной системы, улучшение физической формы, развитие систем, которые принимают участие в тренировке. Суперкомпенсация – единственный оптимальный момент для тренировки. Мышечная боль исчезает, появляется желание тренироваться. Только в этой фазе можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без перенапряжения;
4. Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен вовремя не провел тренировку. Организм прекращает тратить энергию на поддержание созданных резервов, тело возвращается к предтренировочному уровню развития.

Принцип суперкомпенсации определяет частоту тренировок. Базовые упражнения с резиновым жгутом нужно выполнять только в третьей фазе тренировочного процесса. Привязка указанных ниже программ к дням является условностью. Максимум эффекта добиваемся только тренировками при суперкомпенсации. 

Тренировочные программы со жгутом

Схемы оптимальны для набора мышечной массы и улучшения формы в спортзале. Для похудения уменьшаем вес снарядов, увеличиваем количество повторений и подходов. В целях развития силы увеличиваем вес, снижаем количество повторений до 2-6, и дольше (до 5 минут) отдыхаем между подходами:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)	Использование резины (да/нет)
Подтягивания к груди	5	10	2	4	Нет. Да – если не можете подтянуться указное количество раз в 5 подходах
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3	Да
Разгибание рук со штангой из-за головы	3	12	1	3	Да
Обратные отжимания от скамьи	3	10	1,5	3	Нет
Тяга верхнего блока к груди	3	12	1,5	3	Нет
Подъем прямых ног в висе	3	12	1,5	4	Нет
Становая тяга	5	15	2	—	Да

 

Среда. Грудь, бицепс, трапеции, аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)	Использование резины (да/нет)
Горизонтальный жим штанги лежа	4	10	2	4	Да
Разводки гантелей на наклонной скамье	3	12	1,5	3	Нет
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	1,5	3	Да
Подтягивания узким обратным хватом	2	До отказа	3	4	Да – если не можете подтянуться больше 8 раз
Жим гантелей на наклонной вверх скамье (20-30 градусов)	3	12	2	3	Да
Шраги со штангой	3	20	1	3	Да
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	—

 

 

Пятница. Ноги, ягодицы, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)	Использование резины (да/нет)
Приседания со штангой	5	12	2	4	Да
Выпады со штангой	3	10	2	3	Нет
Жим штанги стоя	3	8	2	4	Да
Махи гантелями в наклоне	4	20	1	4	Нет
Тяга на прямых ногах с резиной (без штанги)	5	15	1	3,5	Да (без штанги)
Подъем прямых ног в висе	2	15	1,5	3	Нет
Подъем на носки в тренажере	3	20	1	—	Нет

 

Комментарии к программам:

• Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок по каждому упражнению в каждом тренировочном дне;
• Адаптируем программу под свои цели. Считаете, что трапеции у вас и так растут без шрагов – убираете их. Новичкам лучше заниматься по готовой программе, так как чувство собственного тела еще не развито;
• Тренировки без штанги и гантелей – выполнение аналогичных упражнений со жгутом. Проводить их можно в любых условиях: в спортзале, дома, на улице;
• Избегайте перетренированности и недотренированности. В тренировках чаще 3-4 раз в неделю нет смысла для новичка. Оптимальный вариант – научиться пользоваться принципом суперкомпенсации, и подбирать частоту тренировок со жгутом индивидуально.

комплекс упражнений и силовых тренировок со спортивным круглым эспандером

У большинства людей жгут ассоциируется с аптечкой, кровотечением и прочей медицинской историей. А, между прочим, это еще и великолепный спортивный тренажер, который поможет привести себя в форму после зимы! Борцы, боксеры, лыжники и другие спортсмены используют жгут резиновый в своих тренировках давно и продуктивно.

Предлагаю и вам присоединиться к атлетам, ведь упражнения с этим снарядом подойдут даже новичкам, а результаты не заставят себя ждать. А как получить наилучший результат я сейчас расскажу.

Содержание статьи

Что это такое?

Это – не ноу-хау: резиновый эспандер давно на вооружении реабилитологов, которые используют его для восстановления атлетов после травм. Современный спортивный жгут– это плоский или круглый отрез многослойного латекса с ручками или без на концах, позволяющий разнообразить тренировки и сделать их более эффективными. В одной из вариаций тренажер используется также для плавания.

Какие мышцы поможет прокачать?

Тренировки с резиновой лентой быстро приводят в тонус, благодаря вовлечению мелких мышц, которые обычно не участвуют в упражнениях. Жгут отлично подходит для прокачивания рук, ног, ягодиц и пресса.

Преимущества

Практика показывает, что чем вещь менее мудрёна, тем более она полезная. То же и сожгутом:навредить он вам не сможет, зато даст массу бонусов:

• Поможет проработать обычно неактивные мышцы, а также изолированно проработать конкретные мышечные группы.
• Даст нарастающую нагрузку: чем больше вы его тяните, тем большую силу нужно приложить (в отличие от железа).

• Позволит варьировать нагрузку: разные по эластичности резинки упростят или усложнят обычные упражнения (например, поднятие штанги или подтягивания).
• Благодаря небольшим габаритам его легко взять с собой куда угодно: хоть на дачу, хоть на океан. А тренировка с лентой не потребует большого пространства.
• И, конечно, доступность: в магазинах есть из чего выбрать на любой цвет и кошелек.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний для использования снаряда нет. Ориентируйтесь исключительно на сами задания: если вам нельзя делать определенное упражнение без жгута, нельзя его делать и со жгутом.

Виды жгутов

Условно жгуты можно разделить на аптечные и профессиональные. Аптечный жгут – это обычный резиновый бинт. Продается он в любой аптеке по приятной цене. Недостаток такой ленты в том, что нагрузку приходится корректировать самостоятельно, изменяя длину и количество слоев резинки. В спортивном магазине сразу можно выбрать профессиональный снаряд подходящей эластичности.

Как выбрать подходящий

То, какой жгут использовать, напрямую зависит от ваших целей и текущей физической подготовленности. Если вы решили немного усложнить домашние тренировки, вам вполне подойдет и резиновый бинт, с которым вы сможете упражняться так же продуктивно, как и с брендовой резинкой.

Если же вы собираетесь заниматься в зале, перед покупкой профессионального снаряда посоветуйтесь с тренером. Брендовые жгуты выпускаются разных цветов, длины и эластичности. При выборе снаряда обращайте внимание на указанные на нём цифры: первая будет значить минимальную, а вторая – максимальную силу, которую нужно приложить для растягивания резины.

Меры предосторожности

Профессиональные тренажеры изготавливаются из высококачественного латекса, который даже при максимальном растяжении не должен разорваться. Но любой предмет, который используется часто и активно, изнашивается. Поэтому не ленитесь перед началом упражнений осматривать ленту на предмет повреждений, надрывов и трещин. Также производитель всегда указывает максимальную длину, до которой можно растянуть резинку – не игнорируйте эту информацию.

Техника и виды упражнений

Жгут – это вспомогательный снаряд, который может дополнить практически любые упражнения. При занятиях ленту держат ногами, руками, либо крепят к турнику или брусьям. Любители силовых тренировок используют резинку для утяжеления весов.

Пример программы занятий

Лента одинаково хороша как для занятий в зале, так и дома. Для достижения лучшего эффекта занимайтесь три раза в неделю.

Самые распространенные упражнения со жгутом

В домашних условиях

• Станьте на жгут ногами, края возьмите в руки. Выполняйте махи прямыми руками вверх («упражнение лыжника» – нагрузка на плечи).

• Стойте на резинке, края тяните к подбородку (снимает напряжение в шее).
• Стоя на ленте, выполняйте сгибание руками – двумя либо по одной (бицепс).

• Возьмите ленту в руки, расстояние между ладонями равно ширине плеч. Заведите жгут за затылок и разгибайте руки в стороны (трицепс).
• Поднимите прямые руки с лентой перед собой (руки на ширине плеч). Разводите руки в стороны (грудь).

• Стоя на жгуте, в наклоне приводите руки с концами резинки к поясу (для широчайших мышцыспины).
• Жгут закрепите за спиной (например, за ножку дивана), концы держите руками и выполняйте скручивания (пресс).

Для тренировки нижней части туловища лучше подойдет тренажер в форме петли.

• Жгут положите на заднюю часть шеи, второй конец держите ногами. Выполняйте приседания.

• В положении планки петлю накиньте на голени и поочередно отводите ноги в сторону.
• Петля на голенях. Лежа на спине,совершайте поочередные махи ногами вверх.
• Положение стоя, резинка на голенях. Поочередно отводите ноги в сторону.

Задания выполняйте в удобном порядке по 10-15 раз за подход. Для наглядности – видео тренировки:

В тренажерном зале

В зале проконсультируетесь с тренером: он подберет для вас комплекс и на первом этапе будет контролировать правильность его исполнения. Жгут – универсальный снаряд, поэтому все упражнения, описанные для выполнения дома, можно выполнять и в тренажерном зале (и наоборот).

Советы по выполнению

Перед началом занятий проведите лёгкую разминку. Комплекс завершите дыхательными упражнениями.

Чередуйте задания с лентой с заданиями без снаряда.

Подходы и повторения

Если вы не бывалый атлет, начните с одного подхода для каждого упражнения по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте число подходов до 2-3, а также количество упражнений со жгутом. Когда упражнения покажутся вам слишком простыми, замените ленту на менее эластичную.

Частые ошибки

Основная ошибка новичков –незнание меры. Увеличивайте нагрузку постепенно – это лучший способ получить желаемый результат и не навредить себе.

Отзывы

Елена, 26 лет

Раньше ходила на фитнес, там с тренером отрабатывали в том числе упражнения с фитнес-резинкой. Сейчас из-за работы времени на зал совсем нет, поэтому занимаюсь с лентой дома по 25-30 минут – отличный вариант для поддержания формы.

Наталья, 32 года

В зале тренер сразу сказал, что заниматься будем со жгутом, а не с гантелями. Я подумала, что это какой-то бред, ведь что может быть лучше железа? Но результат тренировок говорит сам за себя: жирок сошел, тело подтянулось – муж оценил!

Резиновый жгут – отличное решение для разнообразия регулярных занятий, эффективный и недорогой тренажер, идеальный для девушек и женщин.

А вы занимались с резиновым эспандером? Делитесь опытом в комментариях.
И не забывайте подписываться, чтобы не пропустить ничего интересного!

Упражнение с жгутами для позвоночника

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

• Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
• Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
• Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
• Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц. 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

• отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
• нестабильность позвоночника;
• заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
• послеоперационный период;
• ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
• опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
• Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
• Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
• Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
• Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
• Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
• Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
• Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
• Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

• Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
• Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
• Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
• В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

• Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
• Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
• Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
• Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера

• Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
• Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
• Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Тяга к груди с эспандером (жгутом)

• Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
• Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
• Вернитесь в начальную позицию.

Жим лежа с эспандером

• Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.
• Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.
• Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы ног

Приседания с эспандером

• Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмите рукояти, согните руки в локтях, и удерживайте кисти постоянно на уровне лица ладонями к себе.
• Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом.
• Вес тела на пятках. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
• Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

• Зафиксируйте один край эспандера за устойчивый предмет на уровне голеностопного сустава, встаньте к нему лицом.
• Второй край закрепите на стопе ноги. Отводите прямую ногу максимально назад, напрягая ягодичную мышцу.
• Корпус должен остаться в вертикальном положении. Для сохранения равновесия можно придерживаться за любой объект.
• Верните ногу в начальную позицию.

Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера

• Закрепите эспандер за центр стопы, встаньте на колени и предплечья, возьмитесь за рукояти.
• Разгибайте ногу в коленном суставе и поднимайте максимально вверх.
• В верхней точке напрягайте ягодичную мышцу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

• Протяните эспандер под наклонной скамьей. Ложитесь и возьмитесь за ручки тренажера ладонями к себе.
• Согните руки в локтевых суставах так, чтобы запястья находились около висков.
• Скручивайте корпус, сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой. Вернитесь в начальную позицию.
• В момент опускания и подъёма туловища плотно прижимайте поясницу к скамье.

«Пловец» с эспандером

• Примите положение сидя, закрепите ручки эспандера на стопах.
• Возьмитесь руками по центру жгута и ложитесь на спину. Ноги полностью прямые, на пол не опускаются, носки натянуты от себя.
• Поясница плотно прижата к полу. Поочередно выполняйте короткие махи ногами вверх-вниз.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Подтягивания – одно из базовых упражнений, которому обучают еще со школьной скамьи. Если Вы считаете, что подтягиваться должны уметь только мужчины, то глубоко заблуждаетесь. 

Данный гимнастический элемент определяет общую физическую подготовку организма и является альтернативой многим упражнениям тренажерного зала. При его выполнении развиваются трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, двуглавые (бицепсы) и трехглавые (трицепсы) мышцы.

Не остаются без внимания и стабилизирующие группы мышц верхней части тела, в том числе и прямая мышца живота.

Хотите, чтобы руки выглядели красивыми и подтянутыми, а осанка была безупречна? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер и приступайте к тренировке!

1. Закрепите ручки эспандера за края перекладины.
2. Встаньте на любую возвышенность. Возьмитесь обычным хватом на ширине плеч за турник и встаньте стопами на жгут, таким образом, чтобы он провис под вами.
3. Сгибайте руки в локтевых суставах, стремясь коснуться грудью перекладины. И возвращайтесь обратно в исходное положение.
4. Выполняйте за тренировку 3 подхода по 5-10 повторений. Старайтесь каждую неделю прибавлять по 1 подтягиванию. Как только Вы сможете легко подтягиваться 10 раз с резиновым жгутом, попробуйте подтянуться самостоятельно.

Даже если Вы обладаете хорошей физической формой, то тренировки с помощью резинового эспандера позволят увеличить число подтягиваний.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Как этого добиться? Всё просто: в тот момент, когда Вы выполнили максимальное количество повторений с помощью собственных усилий, используйте резиновый жгут и подтянитесь с его помощью ещё несколько раз.

Резиновый жгут для улучшения осанки

Резиновый жгут может быть использован не только для создания красивой и подтянутой фигуры, но и для решения проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.

Мышцы делятся на 2 типа: мобилизаторы и стабилизаторы. Мобилизаторы отвечают непосредственно за выполнение движения. Стабилизаторы выполняют функцию сохранения положения тела в определенной позиции. В то время как первому виду отдается должное внимание, второй остается “в тени”.

Но именно тонус стабилизаторов влияет на осанку и правильное положение суставов.

Для эффективной тренировки мышц-стабилизаторов лучше всего использовать босу-платформу и эспандер. Босу — еще один универсальный тренажер, который позволит нагрузить даже самые мелкие группы мышц.

Выпад с жимом одной рукой эспандера на босу

• Встаньте на расстоянии одного шага спиной к босу. Зафиксируйте жгут под стопой, возьмитесь одноименной рукой за рукоять и согните её в локтевом суставе.
• Второй ногой встаньте носком на босу. Сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы угол сгиба был около 90°.
• Поднимайтесь вверх, полностью разогните ноги и одновременно распрямляйте руку вверх. Вернитесь обратно в выпад.
• Задняя нога на протяжении всего упражнения стоит на носке.

Тяга эспандера с сохранением баланса на босу

• Встаньте на босу и зафиксируйте эспандер под стопами. Перекрестите рукояти и возьмитесь за них руками.
• Ноги слегка согните в коленных суставах и наклоните корпус. Спину держите прямой.
• Сгибайте руки в локтевых суставах и притягивайте рукояти к животу.
• В конечной точке максимально сводите лопатки, локти должны двигаться вдоль корпуса. Вернитесь в исходную позицию.

Подъем прямых рук с эспандером на босу

• Зафиксируйте эспандер под босу. Встаньте на босу, возьмитесь за рукоять двумя руками, протянув жгут между бедрами.
• Ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен, спина прямая.
• Поднимайте прямые руки как можно выше, преодолевая сопротивление эспандера. Верните руки в начальную позицию.

Отжимания от босу с использованием эспандера

• Поставьте босу на неустойчивую сторону. Перекиньте эспандер через спину и зафиксируйте его под ладонями.
• Примите упор лежа, упершись на босу. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью опоры.
• Затем вернитесь в исходную позицию, преодолевая сопротивление жгута.

Тяга с подъемом ноги

• Садитесь на босу и зафиксируйте жгут за стопу. Возьмитесь руками за рукоять.
• Вторая нога на протяжении всего упражнения стоит на полу.
• Слегка отклоните корпус назад, согните руки в локтевых суставах и притяните рукояти к животу.
• Одновременно с этим движением, поднимайте прямую ногу вверх. Вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок (комплекс упражнений)

Начинайте работу над собой с трех тренировочных занятий в неделю. Старайтесь выбрать такие дни, чтобы отдых между ними был примерно одинаковый.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

Комплекс упражнений для женщин

ДЕНЬ 1

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Подъем руки перед собой с использованием эспандера (12 раз)
• Отведение руки в сторону с использованием эспандера (12 раз)
• Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера (20 раз)
• «Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 2

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
• Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (15 раз)
• Тяга к груди с эспандером (12 раз)
• Приседания с эспандером (25 раз)
• Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 3

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Наружная ротация плеча с использованием эспандера (25 раз)
• Горизонтальная тяга с использованием эспандера (15 раз)
• Отведение ноги назад стоя с использованием эспандера (25 раз)
• Приседания с эспандером (20 раз)
• «Пловец» с эспандером (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

ДЕНЬ 1

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд между ними.

• Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
• Сведение рук с использованием эспандера (15 раз)
• Приседания с эспандером (20 раз)
• Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 2

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд.

• Тяга к груди с эспандером (20 раз)
• Жим лежа с эспандером (15 раз)
• Наружная ротация плеча с использованием эспандера (20 раз)
• Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
• «Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 3

• Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (20 раз)
• Подъем руки перед собой с использованием эспандера (15 раз)
• Отведение руки в сторону с использованием эспандера (15 раз)
• Сведение рук с использованием эспандера (20 раз)
• «Пловец» с эспандером (30 раз)

Дополнительные упражнения и комплексы для мужчин рекомендуем посмотреть в следующих видео.

Разнообразить тренировки помогут элементы подготовки с борцовским жгутом, который во многом схож по характеристикам с резиновым эспандером (жгутом).

И специализированно комплексом на руки.

Отзывы

Зарядка с лентой резиновой

Прокачка всего тела резиновыми петлями

Спортивный жгут – универсальное приспособление, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц. Не зря к использованию жгута прибегают атлеты многих видов спорта: пловцы, лыжники, боксеры, борцы, дзюдоисты – всем им этот простой, но, в то же время, доказавший свою эффективность спортивный снаряд помогает улучшать физические кондиции и успешно выступать на соревнованиях.

Для простого человека, не вовлеченного ни в какую спортивную деятельность, жгут тоже может стать незаменимым помощником при построении сильного и красивого тела.

Приобрести резиновый жгут можно как в интернете, так и в спортивных магазинах. Также продается он и в аптеке, где есть варианты разной длины: от 2 до 7 метров. Наибольшей популярностью пользуются бренды TORRES, Sportsteel и жгуты отечественных производителей.

У некоторых возник вопрос, что лучше: брендовые петли или обыкновенный резиновый жгут, продающийся в аптеке? Как показывает практика, и у фирменных, и у обыкновенных жгутов есть плюсы и минусы.

Брендовые петли

+ Возможность изменять нагрузку, подбирая резину с большим или меньшим сопротивлением, очень эластичные. В комплекте бывают специальные рукятки или их можно докупить.

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

1. Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
2. Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
3. Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
4. Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
5. Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
6. Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
7. Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
8. Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
9. Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
10. Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
11. Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
12. Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
13. Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
14. Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
15. Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
16. Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
17. Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

Вот и подошла к концу моя статья под названием «Резиновый жгут для тренировок». Если она Вам понравилась, то не забудьте подписаться на обновления моего блога или поделиться ей со своими друзьями. А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом? Оставьте свой комментарий.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.2 из 5 (5 голосов)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

• Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.

• Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.

• Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.

• Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

• Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.

• Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

• Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.

• Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.

• Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

• Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.

• Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.

• Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются  и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

• Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.

• Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.

• Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений

Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил

Что такое резиновый жгут для тренировок

Приобрести резиновый жгут или другой вид спортивного инвентаря в нашем интернет магазине очень просто. Резиновый эспандер для рук рекомендуется применять в период реабилитации для восстановления подвижности, силы и моторики конечности.

Мы предлагаем изделия в виде резинового кольца, «клещей» и полноценных пружинных тренажеров. Ошибкой было бы считать, что резиновый жгут — спортивный инвентарь из серии «голь на выдумки хитра». Резиновый эспандер или жгут — отличный тренажер, который способен заменить штанги и гантели, и сделать тренировки в разы тяжелее.

Эспандер — резиновые петли, самый популярный тренажер среди домашних тренажеров! Резиновые петли и Fight ball в своих тренировках Использует Сергей Бадюк! Все наши товары одобрены профессиональными спортсменами.

Сейчас существует множество альтернатив жгутам продающимся в аптеке, например специальный жгут спортивный, который будет более удобен в использовании. Уменьшится время на смену упражнения, и поэтому появляется возможность поддерживать интенсивность тренировки на высоком уровне. Оборудование для фитнеса от ведущих спортивных брендов – это обязательная составляющая любой спортивной тренировки, будь то упражнения в зале или домашние занятия.

Эспандер – это спортивный тренажер, позволяющий развивать отдельные группы мышц. Различают эспандеры растяжения и сжатия. Степень сопротивления эспандера определяется в килограммах. Эспандеры пользуются популярностью для занятий спортом в домашних условиях благодаря многим несомненным преимуществам. Лента-эспандер станет эффективным аксессуаром во время тренировок. Но это даже и не характеристика. Очень полезно для плечевого пояса. Упражнения нарисованы на упаковке, да и в сети масса. Усилие можно регулировать рабочей длиной.

На данный момент в мире наблюдается постепенная смена классических громоздких тренажеров для тренировок на более простые, удобные и легкие аналоги. Несколько лет назад спортивные жгуты произвели настоящий фурор на рынке спортивных тренажеров и аксессуаров. Первоначально резиновые жгуты использовались только физиотерапевтами для реабилитации – возвращения физической силы пациентам после переломов, операций.

Любое упражнение состоит из двух фаз: концентрической (подъем отягощения) и эксцентрической (возвращение в исходную позицию). Использование спортивного жгута увеличивает нагрузку постепенно – ее пик приходится на конечную фазу траектории. Это подтягивания и отжимания на брусьях. В большинстве случаев новички и даже опытные спортсмены не могут выполнить их технически правильно, из-за сложной биомеханики движений.

Таким образом задействуются другие мышечные сегменты и нагрузка обретает новый формат.Наиболее оптимально использовать такие упражнения по окончанию стандартной силовой тренировки. Жгут дает уникальные возможности создания разнообразных и полезных упражнений.

Интересный материал, однозначно качественный, как правило у других жгутов с этим проблемы. С резиновыми петлями все иначе — материал очень качественный, после трех месяцев использования практически никаких следов износа. Стоимость реально дешевле, чем у аналогов B4P и R4P. В чём отличие не понятно. Считаю что переплата за бренд и то не понятно какой. Планирую прикупить ещё зелёную петлю. Планирую петли взять в отпуск, реальная альтернатива.

Данный инвентарь используется в огромном количестве упражнений, по сути, его применение ограниченно только вашей фантазией и целесообразностью. На данной странице выше вы можете ознакомиться с описаниями и ценами на товары, выбрать подходящую позицию и заказать её, нажав на кнопку «В корзину».

Это отличное решение, как для легких домашних тренировок, так и для дополнения основных занятий. В коллекции «Виваспорт» представлены изделия со жгутом или пружинами между рукоятками. Используются для тренировки рук, грудной и плечевой мускулатуры, верхней части торса и спины в частности. Эффективный для спины эспандер с креплением для турника или крюков с помощью петель. Резиновую ленту для фитнеса. Это универсальный многофункциональный эспандер, оказывающий комплексное воздействие на тело. Ленты подходят и женщинам, и мужчинам, включая профессиональных боксеров или борцов.

Как научиться подтягиваться на перекладине

Полезно сочетать упражнения на укрепление мышц спины с простой растяжкой. Далее рассмотрим еще несколько интересных моментов.

Как быстро научиться подтягиваться?

Наиболее разумный подход состоит в том, чтобы вначале проделать пару подходов по 15 повторений вышерассмотренной тяги верхнего блока. После этого переходим к перекладине, выполняем 2 подхода с любым возможным количеством подтягиваний. Описанная техника отлично прорабатывает тело, поэтому целесообразно внедрять ее в свой комплекс упражнений на спину и проделывать раз в неделю.

Обучаясь работать с тягой верхнего блока не стоит обращать внимание на повторы, вместо этого необходимо сосредоточиться на движении своего тела. Еще раз повторим технику

За счет напряжения рук вытягиваем перекладину наполовину книзу, далее задействуем мышцы спины и доводим груз до подбородка, соединяя лопатки, в конце спокойно переносим груз наверх.

Как сделать растяжку спины?

Мы уже говорили о том, что начинающие спортсмены при работе с блочным тренажером и освоении подтягиваний сталкиваются с различными проблемами. Так происходит по причине отсутствия контроля над широчайшей поверхностной мышцей спины. Тонко прочувствовать эту часть тела помогает стретчинг. Растяжка отлично сочетается со всеми видами нагрузок. Делайте ее во время отдыха между подходами подтягивания собственным весом. Как вариант можно растягивать спину попеременно с подходами тяги грифа к груди из положения сидя на блочном тренажере.

Усевшись на скамейку с абсолютно прямой спиной, наклоняемся плавно и медленно влево. В этот момент правая рука максимально вытягивается, стремясь кверху. Ваша задача — почувствовать, как тянутся широчайшие мышцы, пронаблюдать напряжение внизу спины. Данную позу нужно задержать на полминуты, потом выполнить растяжку на другую сторону тела.

Что сделать чтобы научиться подтягиваться?

Каждый может заставить свое тело работать нужным образом и научиться подтягиваться на любой перекладине разными хватами с нуля. Значимое место в этом деле занимает содействие тренера, который поначалу будет помогать выполнять подъем корпуса вверх и указывать на все недочеты техники. Многие добиваются успехов, работая с удобным жгутом из резины. Это приспособление удерживает ноги и несколько снижает нагрузку за счет уменьшения веса тела.

подтягивание верхним (прямым, нормальным) хватом на турникеподтягивание нижним (обратным, бабским) хватом на бицепс

Ошибки при подтягивании на турнике

Не стоит перегружать свое тело, если недостаточно опыта и слабо развита мускулатура спины. Можно серьезно пострадать, если попытаться сделать большое количество подтягиваний без подготовки. Такую задачу не удастся реализовать или будут плохие последствия ввиду неукрепленных мышц спины. Если не соблюдать технику, то можно привить себе привычку подтягиваться неправильно, вызвать различные проблемы со здоровьем, которые будут проявляться болями во всем теле и главное в спине.

Итак, мы выяснили, что для освоения техники подтягиваний нужно усиленно работать над тягой верхнего блока из положения сидя. Когда вы будете корректно выполнять данное полезное упражнение, то гарантировано сможете уверенно держаться за турник и почувствуете эффект укрепления спины. Вскоре вы будете красиво подтягиваться, легко и безопасно поднимая собственный вес на руках.

Бедра и ЯГОДИЦЫ будут гореть Тренировка с резинкой

Всем привет!!! Сегодняшняя тренировка направлена на бедра и ягодицы,мы их заставим не просто работать, а по-настоящему ГОРЕТЬ!!! Для любой девушки бедра и ягодицы — это очень важная часть тела, которая требует особого внимания и больших усилий для ее усовершенствования, чем, скажем, руки или плечи. Именно поэтому сегодня, не жалея ни себя, ни тем более свои бедра и ягодицы, мы совершим убойную тренировку, после которой ваш попец скажет вам «СПАСИБО»)))

Структура тренировки:

Тренировка у нас круговая. В каждом круге 9 упражнений, которые мы делаем один за другим без отдыха. За всю тренировку нужно сделать 4-6 кругов. Между кругами отдых 1,5 минуты.

1 упражнение — классические приседания — 20

2 упражнение — приседания с тремя пружинами — 15

3 упражнение — ходьба в полуприседе в сторону — 30 шагов

4 упражнение — пружины внизу — 15

5 упражнение — ягодичный мостик — 20

6 упражнение — ягодичный мостик с тремя пружинами — 15

7 упражнение — пульс коленями (таз вверху держим) — 15

8 упражнение — подъем ноги вверх лежа на боку — 15 на каждую ногу

9 упражнение — разведение ног врозь лежа на спине (пульс) — 20.

Всем красивых и упругих ягодиц!=)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Какой лучше выбрать

Рекомендуется покупать изделия из качественного материала, поэтому надёжнее всего купить товар известного производителя. Необходимо подобрать эспандер с достаточным для себя сопротивлением.

Поэтому при покупке следует сразу опробовать этот тренажёр, сделав несколько упражнений. Они не должны делаться легко, и в то же время нагрузка не должна быть слишком тяжёлой или непосильной.

Читайте подробнее о том, можно ли накачаться в домашних условиях.

Многие из этих тренажёров имеют маркировку по степени жёсткости как для новичков, так для профессиональных спортсменов. Для силовых тренировок следует покупать тренажёры с большей нагрузкой — например, эспандер-кольцо не менее 50 кг. Для новичков прекрасным будет выбор варианта с регулируемой нагрузкой.

Если вы остановились на разновидности с рукоятками, проверьте их удобство. Желательно, чтобы место для рук имело мягкое прорезиненное покрытие с шероховатостями. Такие рукоятки будут удобны и не станут скользить в руках.

Конечно, выбор вида эспандера зависит от того, какую группу мышц вы хотите тренировать, от физической подготовки. Для улучшения хвата и разработки кисти, а также предплечья применяют кистевые эспандеры и бабочки. Они необходимы для тех, кто занимается тяжёлой атлетикой (к примеру, штангой), борьбой, скалолазанием и прочее.

При комплексном подходе рекомендуется купить несколько тренажёров для разной группы мышц. Только для оздоровительных целей или новичкам достаточно купить изделие из эластичного материала (эластичный жгут).

Важно! Если перед началом упражнений немного помассировать тренируемую мышцу, то результат от занятий с тренажёром будет более ощутимый.

Три упражнения для толстяков с резиновой лентой и дверью ВИДЕО

Вчера я снял еще один видеоролик с самим собой в главной роли, сегодня публикую. Думаю, что эти упражнения могут заинтересовать людей, которые хотят сбросить вес, но не очень получается пока.

Прекрасно помню, как я только-только решил начать заниматься собой, своим телом. То, что предлагают в интернете, на видео мускулистые парни и девушки, мне не подходило совершенно.

Например, отжаться от пола я мог только один раз. Второй раз мои 250 фунтов уже не поднимались. Встать после такого отжимания — и то было проблемой. Сейчас правда, полегче уже…

Или часто советуют подтягивания на перекладине. Ну, купил я перекладину, прикрепил его в коридоре на стенку. Максимальная грузоподъемность 250 фунтов. Попробовал зацепиться…

Не то что подтянуться, но даже и просто висеть, как сардельке было трудно. Так что я на время это занятие забросил. Впрочем, у меня еще все впереди, я думаю. Сейчас оборудую турник во дворе.

Несколько слов насчет велотренажера. Совершенно бесполезная вещь для толстяков. К тому же еще и шумная, поэтому телевизор не посмотришь. А так просто крутить педали очень скучно.

Внимание!

Единственное, для чего велотренажер может быть полезен, так это для разработки коленных суставов. Вот тут действительно, равных ему нет. Но не для сбрасывания веса, определенно.

Короче говоря, нужно было изобретать что-то свое. Хотя бы для начала, для разгона, так сказать. Ну и путем проб и ошибок, я нашел для себя упражнения, которые мне реально помогли сбросить вес.

Я уже начинал кое-что показывать из своих наработок. Здесь я все ссылки давать не буду, ограничусь одной общей ссылкой по теме Физкультура и худение на моем канале на youtube.

Ну и сегодня три простых упражнения. Причем, два из них, как дополнения к предыдущим роликам, одно свежее. Как-нибудь я соберусь и покажу примерную тренировку для начинающих худеть.

Как и где использовать резиновые жгуты

Далеко не все, сами догадываются использовать резиновые жгуты. Если с тренировками с весом все понятно, то для начинающего спортсмена, в тренировочной системе со жгутами очень много неясностей. Вес вешается на пояс, — на какой это уже дело десятое. Он может быть в виде жилета утяжелителя или рюкзака или чего-то еще. С резиной придется немного поломать голову, и приспособить ее под место, где вы тренируетесь. На самом деле, в этом нет ничего сложного.

По моему мнению, каждый спортсмен должен вырабатывать собственный стиль тренировок, и если вы решили работать с резиной или с весом, то это не значит, что нужно забрасывать остальные моменты, которые связаны с тренировками с собственным весом. Тренировки с резиной могут быть просто как вспомогательные, — собственно, именно так использую резину я.

Хочу поделиться опытом в плене использования резиновых жгутов в тех или иных упражнениях.

Случилось так, что я купил толстый резиновый жгут в хорошей оплетке, но он оказался мне не по силам. В итоге я распустил обмотку и сделал из него 3 жгута одно длины. Ну, это лирика, — давайте перейдем непосредственно к упражнениям, в которых нам может помочь данный нехитрый снаряд.

Горизонт

• Подводящие упражнения для Горизонта
• Горизонт на брусьях
• Как научиться делать «Горизонт»

Тут нам поможет резиновый жгут в нескольких случаях.

1. В подводящем упражнении для горизонта, — отжимания с постановкой рук у пояса набрасываем жгут (его середину) на шею, и становимся руками на концы жгута, чтоб было сопротивление. Так далее отжимаемся.

Жгут имеет одну интересную особенность, о которой вы и сами могли догадаться, чем ближе вы к завершению положительной фазы, тем больше сопротивление.

1. Так же, жгут можно использовать и в другом подводящем упражнении для горизонта. Набрасываем жгут на перекладину так, чтоб два конца свисали вниз. На концах вяжем петли, куда будем помещать ноги, точнее стопы. Поместив стопы в петли, занимаем положение упора лежа. Далее вам нужно просто переносить вес тела вперед так, чтоб ладони оказывались как можно ближе к поясу, при этом руки необходимо сохранять ровными. Тело так же не прогибаем, а ноги стараемся не опускать вниз, страхуясь сопротивлением резины.

Передний вис

Горизонтальный вис спереди. Обучение

1. Для тренировки переднего виса используется практически аналогичная «вязка» жгута. Набрасываем жгут на перекладину удобным для вас способом, после чего соединяем опущенные вниз концы. Взявшись за перекладину, стопами упираемся в место соединения концов жгута, натягивая резину. Выравниваем тело и руку, создавая между ними угол. Далее просто производим подъемы вверх, с задержанием тела в горизонтальном положении.
2. Так же для укрепления мышц, которое задействованы во время переднего виса, можно выполнять такое упражнение, как тяга жгута на прямых руках книзу.   Для этого вам просто нужно будет прицепить жгут к перекладине, взяться за концы и тянуть вниз с прямыми руками.

Вот пока и все упражнения с резиновым жгутом, о которых я хотел рассказать в этой статье. Ну и напоследок еще несколько упражнений со жгутом:

1. Приседания со жгутом
2. Жим лежа со жгутом (на табуретке)
3. Жим стоя со жгутом
4. Поднятия на бицепс
5. Разгибания на трицепс
6. Подъем рук спереди (для передних дельт)
7. Подъем рук по сторонам
8. Подъем рук в наклоне
9. Тяги в наклоне с резиной
10. Скручивания с креплением резины сверху

О резиновых жгутах можно еще очень долго говорить, и это только начало. Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:

1. Лучшие упражнения на брусьях
2. Лучшие упражнения на турнике для пресса
3. Лучшие элементы и упражнения в Воркауте

Спортивный жгут для тренировок преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

• В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.

• Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.

• Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.

• Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место.  Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.

• Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ

Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц

Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, не обязательно ходить в спортзал, более того, можно спокойно обойтись без дорогостоящих тренажеров.

Улучшить рельеф тела и проработать все мышечные группы можно с помощью мини-тренажера под названием резинка для фитнеса.

На первый взгляд простой, но многофункциональный снаряд позволяет за короткий промежуток времени добиться впечатляющих результатов в проработке женских проблемных зон, ног и ягодиц в частности.

Что может резинка для фитнеса?

Фитнес резинка – эффективный, практичный снаряд, который можно использовать для ежедневных тренировок. Вы можете заниматься дома, на улице или в спортзале. Резинка компактна, легко складывается и не занимает много места. С ней вы не будете пропускать тренировки даже в отпуске и командировке.

К преимуществам резинки для фитнеса относятся:

Использование резинки для фитнеса гарантирует:

• Улучшение рельефа мускулатуры;
• Повышение упругости и силы мышц;
• Укрепление мышечного корсета;
• Минимальное давление на суставы и соединительные ткани;
• Повышение выносливости.

Еще одно преимущество в том, что в работе невозможно использовать силу инерции. Все упражнения автоматически выполняются технично с минимальным риском травмирования.

Фитнес резинка имеет адаптивный уровень нагрузки. Благодаря нескольким уровням сопротивления есть возможность постоянно прогрессировать на тренировках. Как различаются снаряды? – По цветовой гамме. По цвету определяется сила растяжения и уровень нагрузки эластичной резины.

Как тренироваться?

С фитнес резиной обычная тренировка ног превращается в силовую, но без использования свободных весов и тренажеров. При этом эффективность проработки бедер и ягодиц ничуть не ниже. Производительность мышц повышается за счет преодоления упругого сопротивления резины.

Упражнения с резинкой могут представлять как отдельную фитнес тренировку, так и использоваться в качестве дополнения к силовому тренингу. Выполняя техники в конце занятия, вы разнообразите тренинг и дополнительно нагрузите проблемные зоны. Так мышцы не будут приспосабливаться к однотипным нагрузкам.

В отличие от работы на тренажерах, с резинкой вы можете контролировать каждое движение и варьировать нагрузку. Интенсивность сопротивления регулируется при усилении или ослабевании натяжения.

Внимание!

Для большего увеличения сопротивления можно сложить резину вдвое, или использовать два снаряда одновременно.

Так или иначе, мышцы ног и ягодиц равномерно нагружаются по всей площади вместе с «труднодоступными» зонами.

Фитнес упражнения для ног и ягодиц

Фитнес с резинкой направлен на эффективную проработку ног – отлично нагружается внутренняя, внешняя и передняя область бедра, а также ягодицы. После такого фитнеса мышцы гарантировано будут гореть.

Силовой тренинг с резинкой состоит из трех блоков. В каждом блоке по 3 упражнения для ног и ягодиц.

Часть первая (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

1. Хождение в приседе (6 вправо, 6 влево) 
2. Разведение коленей в приседании
3. «Ковбой» (6 шагов вперед, 6 шагов назад)

Часть вторая (работаем 3 сета по 30 секунд, отдых между сетами – 30 сек):

1. Отведение колена в сторону
2. Отведение колена в сторону (статическое положение). Примите положение глубокого приседа, разведите колени в сторону и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
3. Подъемы ног вперед – в сторону – вверх

Часть 3 (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

1. Отведение ноги с резинкой в сторону
2. Отведение ноги назад
3. Отведение ноги назад (статическое положение)

Вот еще 2 эффективных комплекса с резинкой для ног и ягодиц:

Резинки для фитнеса доступны для любителей домашних тренировок. Как вариант, Elastic Band Tension — мини-тренажер, который подходит для занятий фитнесом, кроссфитом, йогой. Тренироваться можно дома, на улице, в зале.

Резинка для фитнеса выполнена из высококачественного латекса. Ее преимущества:

• Универсальность;
• Эффективность;
• Компактность;
• Долговечность.

Elastic Band Tension – эффективная проработка проблемных зон.

Купить уникальную ленту для создания идеального тела и по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Комплекс атлетических упражнений без отягощений

Наступило лето, а с ним и пора отпусков. Вероятно, что мно­гие читатели со­бираются провести летний отпуск в походах, путешествиях или за городом – на даче. Отдых отдыхом, но тренировки бросать не хочется. Как быть? Не тащить же с собой, скажем, на юг штангу и гири?

В предыдущей статье о бодибилдинге без отягощений мы опубликовали комплекс упражнений, в котором присутствуют упражнения со жгутом. Действительно, при наличии резинового амортизатора (жгута), гимнастической палки и двух стульев для поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять приведенные упражнения без отягощений.

Однако, это был начальный комплекс. Он показал тем, кто заинтересован в непрерывности своего тренировочного процесса возможность использовать для этих целей компактные и легкие по весу инструменты. Се­годня же давайте перейдем к следующему, немного более сложному набору упражнений без отягощения. Помимо прочего он включает в себя использование турника. Заниматься следует три раза в неделю, через день. В свободные от тренировок дни рекомендуем бегать, плавать, иг­рать в различные подвижные игры на све­жем воздухе.

Кстати, те, кто еще не начинал тренировки по предыдущему комп­лексу, включающему упражнения со жгутом, могут сразу перейти к сегодняшнему. А можно добавить некоторые упражнения без отягощений из старого комплекса в новый. В этом слу­чае стоит начинать с одного подхода в каждом упражне­нии, а затем в течение двух или трех не­дель довести их количество до указанного в описании.

На первый взгляд задача может показаться чересчур простой, на самом же деле этот комп­лекс от В. Дикуля дает значительную на­грузку практически на все ос­новные мышечные группы. Не спешите. Помните основные принципы тренировок — после­довательность и постепенность в наращивании нагрузок. В упражнениях со жгутом величину нагрузки можно регулировать натяжением.

Комплекс упражнений без отягощений

Для мышц груди

1. Упор лежа, руки шире плеч, ноги — на стуле или другой подставке. Отжимания (12 подходов по 10 повторений).
2. Отжимания на брусьях или между спинками двух стульев. Упор рук широкий (3×8).

G & V_FFFS_phrasal_verbs_exercises.indd

% PDF-1.3 % 99 0 объект > endobj 98 0 объект > поток Приложение Acrobat Distiller 11.0 (Macintosh) / pdf

yvonnedean

G & V_FFFS_phrasal_verbs_exercises.indd

2015-02-12T09: 25: 09ZAdobe InDesign CC 2014 (Macintosh) 2015-02-12T09: 25: 09Zuuid: c30c481c-091b-944b-8808-d2b8f11eecb4uuid: 27e92a68-ee70-da4d-8cb7-7d165 конечный поток endobj 96 0 объект > endobj 93 0 объект > endobj 22 0 объект > endobj 1 0 obj > endobj 26 0 объект > endobj 32 0 объект > endobj 37 0 объект > endobj 38 0 объект > поток ч [ے 6

Упражнения Bowflex для спины

Упражнения Bowflex для спины, представленные здесь, нацелены на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы , а также на мышцы нижней части спины и трапециевидные мышцы .

Тяга сидя на перекладине

• Сядьте на ровную скамью, лицом к вертикальной конструкции, и возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вперед.
• Потяните штангу к верхней части тела и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяга сидя на перекладине с супинационным хватом

• Сядьте на ровную скамью, лицом к вертикальной конструкции, и возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями к себе.
• Потяните штангу к груди и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяга на жесткой руке стоя с использованием перекладины

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вниз и вытянутыми руками.
• Надавите на штангу вниз к бедрам, держа руки вытянутыми, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите руки полностью вытянутыми.

Тяга вниз сидя за ручки

• Сядьте на ровную скамью, лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки, расположив руки близко друг к другу ладонями друг к другу.
• Оттяните ручки к груди и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Тяга вниз с использованием ручек в локтях

• Лягте на спину на ровную скамью, положив голову рядом с вертикальной конструкцией, и возьмитесь руками за ручки до локтей.
• Потяните ручки вниз по бокам тела к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Выдохните, потянув, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Тяга вниз с использованием ручек в узких локтях

• Лягте на спину на ровную скамью, положив голову рядом с вертикальной конструкцией, и возьмитесь руками за ручки так, чтобы они не касались локтей, направленных вверх.
• Потяните ручки вниз к верхней части тела и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите локти неподвижными.

Тяга вниз с использованием ручек в ладонях

• Лягте спиной на ровную скамью, положив голову около вертикальной конструкции, возьмитесь за ручки ладонями вверх.
• Потяните ручки вниз по бокам тела к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Выдохните, делая тягу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Гиперэкстензия

• Сядьте на ровную скамью лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь руками за ручки до уровня локтей.
• Наклоните верхнюю часть тела назад, поворачивая бедра, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Убедитесь, что ручки остаются прижатыми к груди.

Тяга сидя

• Сядьте на ровную скамью лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь за обе ручки руками, полностью вытянутые руки ладонями вниз.
• Потяните ручки к бокам живота и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину неподвижно.

Тяга сидя на одной руке

• Сядьте на ровную скамью лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь за одну ручку рукой, пока ваша рука полностью вытянута.
• Потяните ручку к бокам живота и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. После завершения набора чередуйте стороны.
• Держите спину неподвижно.

Тяга в наклоне

• Встаньте спиной к вертикальной конструкции, согните колени, согните талию и возьмитесь за перекладину обеими руками.
• Потяните штангу к верхней части тела, удерживая спину неподвижно, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте углы в коленях и бедрах на всем протяжении.

Боковое выталкивание лежа

• Лягте на спину на плоскую скамейку и возьмитесь за обе ручки руками в стороны за плечами.
• Потяните ручки к бокам тела и медленно позвольте им вернуться обратно после короткой паузы.
• Держите руки вытянутыми.

Ретракция лопатки сидя

• Сядьте на ровную скамью лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки руками, ладони смотрят друг на друга.
• Сведите лопатки вместе, чтобы потянуть ручки к себе, держа руки вытянутыми, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Становая тяга

• Встаньте спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за перекладину обеими руками, согнутыми в коленях и бедрах, руки вытянуты.
• Потяните прямо вверх, пока полностью не встанете, держа руки вытянутыми, и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга на прямых ногах

• Встаньте, повернувшись спиной к вертикальной конструкции, и возьмитесь за перекладину обеими руками, согнув бедра, вытянутые руки и ноги.
• Потяните прямо вверх, пока полностью не встанете, держа руки вытянутыми, и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Показать больше Упражнения для спины

Приложите жгут (ArmyStudyGuide.com)

Жгут — это стягивающая повязка, наложенная на руку или ногу для остановки кровотечения. У солдата, чья рука или нога была полностью ампутирована, может не быть кровотечения при первом обнаружении, но в любом случае следует наложить жгут.Это отсутствие кровотечения связано с нормальной защитой организма (сокращением кровеносных сосудов) в результате ампутации, но через некоторое время кровотечение начнется, поскольку кровеносные сосуды расслабятся. Кровотечение из основной артерии бедра, голени или руки и кровотечение из нескольких артерий (которое происходит при травматической ампутации) может оказаться неуправляемым давлением вручную. Если давящая повязка под сильным давлением руки пропитается кровью и рана продолжает кровоточить, наложите жгут.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Пострадавший должен находиться под постоянным наблюдением на предмет развития состояний, которые могут потребовать выполнения необходимых основных мер по спасению жизни, таких как: прочистка дыхательных путей, выполнение реанимации рот в рот, предотвращение шока и / или кровотечения
контроль. Все открытые (или проникающие) раны должны быть проверены на предмет входа или выхода и обработаны соответствующим образом.

* Жгут нельзя использовать, если только давящая повязка не остановила кровотечение или рука или нога не были отрезаны. Иногда жгуты повреждали кровеносные сосуды и нервы. Если наложить жгут слишком долго, он может потерять руку или ногу. После нанесения он должен оставаться на месте, а пострадавшего необходимо как можно скорее доставить в ближайшее медицинское учреждение. НЕ ослабляйте и не отпускайте жгут после того, как он был наложен и кровотечение остановилось.

а. Импровизация жгута. При отсутствии специально разработанного жгута жгут может быть изготовлен из прочного, гибкого материала, такого как марлевые или кисейные бинты, одежда или косынки.Применяется импровизированный жгут с жестким палкообразным предметом. Чтобы минимизировать повреждение кожи, убедитесь, что импровизированный жгут имеет ширину не менее 2 дюймов.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Жгут должен быть легко идентифицирован или хорошо виден.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : НЕ используйте проволоку или шнурки для жгута.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Жгут используется только на руке (-ах) или ноге (-ах), где существует опасность гибели пострадавшего.

г.Наложение импровизированного жгута.

(1) Оберните жгут вокруг конечности между раной и туловищем тела (или между раной и сердцем). Поместите жгут на расстоянии 2–4 дюймов от края раны. Никогда не кладите его непосредственно на рану или перелом или непосредственно на сустав (запястье, локоть или колено). При ранах чуть ниже сустава поместите жгут чуть выше и как можно ближе к суставу.

(2) Под жгутом должна быть прокладка.Если возможно, наложите жгут на гладкий рукав или штанину брюк, чтобы предотвратить защемление или скручивание кожи. Если жгут достаточно длинный, оберните его вокруг конечности несколько раз, сохраняя материал как можно более плоским. Повреждение кожи может лишить хирурга кожи, необходимой для прикрытия ампутации. Защита кожи также снижает боль.

г. Наложение жгута.

(1) Завяжите полузет. (Полузел — это первая часть завязывания шнурка для обуви.)

(2) Поместите палку (или подобный твердый предмет) поверх полувязка.

(3) Завяжите палку полным узлом.

(4) Поворачивайте палку до тех пор, пока жгут не плотно прилегает к конечности и / или не прекратится ярко-красное кровотечение. В случае ампутации темная кровь может продолжаться непродолжительное время. Это кровь, застрявшая в области между раной и жгутом.

(5) Закрепите жгут на конечности, намотав свободные концы жгута на концы палки.Затем обведите концы вокруг конечности, чтобы палка не расшаталась. Свяжите их вместе под конечностью.

ПРИМЕЧАНИЕ : Могут использоваться другие методы закрепления клюшки, если клюшка не раскручивается и не приводит к дальнейшим травмам.

ПРИМЕЧАНИЕ : Если возможно, сохраните и перевезите любые отрезанные (ампутированные) конечности или части тела вместе с пострадавшим (но вне поля зрения).

(6) НЕ закрывайте жгут — оставляйте его на виду.Если конечность отсутствует (полная ампутация), наложите повязку на культю.

(7) Отметьте лоб пострадавшего, если возможно, буквой «Т», чтобы указать, что наложен жгут. При необходимости используйте кровь пострадавшего, чтобы сделать эту отметку.

(8) Проверьте и лечите от шока.