Подтягивания обратным или прямым хватом: Подтягивания. Прямой или Обратный хват,что лучше.

Содержание

Подтягивания. Прямой или Обратный хват,что лучше. | карусель

Google фото.

Всем привет. Прямой или обратный хват, что же лучше.Давайте разберем оба варианта и узнаем всё об этих двух упражнениях. Различие между этими упражнениями очень большое.

Google фото.

Прямой хват это когда ладони на турнике смотрят вперёд, обратный хват это когда ладони на турнике смотрят на нас,не важно какое упражнение вы делаете они оба хороши есть куча общих вещей которые делают эти два упражнения классными. В первую очередь они оба считаются главными упражнениями использующие вес всего тела, некоторые даже готовы поспорить ,что это главное упражнения на верх тела и если добавить дополнительный вес,то прорабатывается стабилизация спины и кора о чём не раз говорилось. Широчайшие мышцы крайне важны во всех сложных упражнениях, широчайшие мышцы позволяют вам как тянуть в становой тяге больше так и при приседаниях. Это личный индикатор вашего уровня тренированности. Хорошо давайте сопоставим один вариант против другого, то нужно всего лишь разобрать упражнение на разные движения и сравнить их уже с известными и понятными упражнениями и движениями. Первый вариант подтягиваний это то где используется прямой хват где большим пальцем обхватываем турник или цепляем пальцем сверху, это дело техники, но если большой палец находится снизу то работа предплечий уменьшается тем самым больше загружаются и прорабатываются широчайшие мышцы спины, большие мышцы. В подтягивании обратным хватом добавляется возможность включить и проработать бицепс. И поэтому вопрос, что же лучше обратный хват или прямой, не имеет значения. Потому что одно упражнение нагружает бицепс в то время как второе если выполняется правильно нагружает широчайшие мышцы спины. Так что это зависит от предпочтений кто выполняет эти упражнения. Поэтому надо выполнять оба варианта, подтягиваться как прямым так и обратным хватом.

Продолжение следует…

Подписывайтесь на канал!

Будьте здоровы!

Турник — разные виды подтягиваний для разных мышц

Регулярные занятия на турнике — это отличный доступный способ держать туловище в хорошей форме. Турник дает нам возможность работать с самым оптимальным для тренировок весом, а именно с весом нашего тела. На турнике можно придумать упражнения практически на любые мышцы рук, спины и живота. В этой статье мы рассмотрим основные виды подтягиваний для прокачки разных групп мышц.

В зависимости от того, как человек держится за перекладину, более эффективно тренируются разные мышцы.

Виды хватов различают по расстоянию между кистями рук (узкий, средний, широкий) и по расположению кистей:

Прямой хват — обычный хват на турнике, ладони от себя захватывают перекладину.
Обратный хват — ладони на перекладине направлены к себе. Используется, как правило, при проработке мышц бицепса.
Смешанный хват — одна ладонь направлена к себе, а другая от себя.
Скрещенный хват — руки на турнике перекрещиваются относительно друг друга.
Вывернутый хват — плечи вывернуты, ладони направлены в противоположное направление от лица.
Сомкнутый хват — ладони прижимаются друг к другу, пальцы одной ладони накладываются на пальцы другой, происходит перекрещивание.
Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.
Средний хват — руки располагаются приблизительно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.
Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

При упражнениях на перекладине важно отметить еще один нюанс – обхватывает большой палец перекладину или нет. Правильным считается обхватывать перекладину большим пальцем.

1. Подтягивания средним прямым хватом (классика)

Основная нагрузка: Мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

2. Подтягивания средним обратным хватом

Основная нагрузка: Бицепсы и широчайшие мышцы спины.

3. Подтягивания широким хватом к груди

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх широчайших мышц, трапециевидные.

4. Подтягивания широким хватом за голову

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, трапециевидные

5. Подтягивания узким прямым хватом

Основная нагрузка: Низ широчайших мышц, зубчатые и плечевая мышцы

6. Подтягивания узким обратным хватом

Основная нагрузка: Бицепсы, низ широчайших мышц

7. Подтягивания нейтральным хватом (боком)

Основная нагрузка: Низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы

8. Подтягивания на одной руке

Основная нагрузка: Низ широчайшей мышцы, косая мышца живота, плечевая мышца

Внимание, травмотично! При выполнении подтягиваний, особенно если вы подтягиваетесь в быстром темпе, нельзя полностью расслаблять мышцы при разгибании рук в локтях, это может привести к вывиху плечевых суставов.

Подтягивание обратным хватом. Виды хватов

Подтягивания узким хватом на турнике – лучшее базовое упражнение для развития бицепсов. Большинство спортсменов тренируют бицепсы только изолированными упражнениями – в основном, подъемами со штангой или гантелями. Но для максимального роста целевой мышечной группы необходимо также использовать тяжелые базовые упражнения, которые дают мощнейший толчок для роста мышц. В данной статье мы расскажем о технике выполнения подтягиваний узким хватом, рассмотрим частые ошибки и дадим полезные рекомендации по тренировке бицепсов.
Какие мышцы работают
Во время подтягиваний узким хватом основная нагрузка ложится на бицепсы, плечевые мышцы и нижние участки широчайших мышц. Если у вас доминируют широчайшие мышцы и отстают руки, то подтягивания с узким хватом несомненно являются лучшим упражнением для развития объемных бицепсов.
Как вы знаете, подтягивания на турнике можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время тренировки бицепса мы советуем использовать оба варианта, чтобы проработать все мышечные участки целевой мышечной группы.
Техника выполнения подтягиваний узким хватом
Для полного понимания техники выполнения подтягиваний узким хватом для бицепсов советуем также ознакомиться с видеороликом в конце статьи.
Частые ошибки новичков
Многие спортсмены во время подтягиваний слишком резко опускаются вниз, что очень сильно увеличивает нагрузку на руки, а именно на локтевые суставы. Опускание должно быть плавным и равномерным, это не только уменьшит травмоопасность, но и увеличит нагрузку на бицепсы.

Во время подтягиваний не стоит разгибать до конца руки в исходном положении, так как это также увеличивает нагрузку на локтевые суставы.
Если ваша цель – максимальный рост бицепсов, то подтягивания необходимо выполнять без рывков. Лучше сделать 10 качественных повторов, нежели 20 грязных с читингом.
Правильная тренировка бицепса
Базовые упражнения играют ключевую роль в развитии любой мышечной группы, поэтому пренебрегать ими не стоит. Подтягивания узким хватом обязательно должны входить в вашу тренировочную программу, если вы хотите обладать мощными и объемными мышцами рук (подтягивания также можно заменить тягой верхнего блока узким хватом). В начале проработки бицепсов мы советуем выполнять базу – подтягивания узким прямым или обратным хватом, а потом уже переходить к лучшим изолирующим упражнениям:
На нашем форуме вы можете найти множество материалов о тренировке бицепса, но мы бы посоветовали вам ознакомиться с:

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подтягивания на турнике, это, наверное, самый популярный вид упражнений, для которого нужен только собственный вес и перекладина. Его можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Турник, тот снаряд, который не требует особых материальных затрат и много места. Заниматься таким способом можно без проблем дома, на улице и в тренажерном зале, главное, чтобы был сам турник или место для его закрепления.

Помогают развить многие группы спины, плеч, груди и рук, именно это упражнение зарекомендовало себя как уникальное в этом плане и сравнить его по результативности можно только с некоторыми в бодибилдинге. Но стоит помнить, что при выполнении, этого знакомого всем с детства упражнения, правильная техника играет не последнюю роль. Именно техника поможет избежать травм и получить максимально положительный результат.

Виды хватов на турнике

Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе. Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять. Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми. Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.

Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу. В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.
Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
Трицепс, остается на второстепенных ролях;
Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Нейтральные

Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать , особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.

Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.

Правильная техника исполнения:

Расположить прямые руки и повиснуть;
Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
Движения должны иметь максимальную амплитуду.

На какие мышцы идет работа

Бицепсы, их работа начинается в точке мертвой зоны;
Широчайшие, начинают активно работать в нижней и верхней точке, когда уже основная нагрузка осталась позади;
Круглые и большие прорабатываются как широчайшие;
Дельтовидные, работают при выполнении всего тренинга;
Зубчатые, также активно работают не далеко от мертвых точек.

Читайте другие статьи в блога.

Подтягивания на турнике — одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс — большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте — подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество). А если добавить в отжимания от пола и то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

Приветствую вас, читатели моего блога! С вами Александр Белый. Сегодня мы с вами обсудим такую интересную тему, как турник. Еще до развития сферы тренажерных залов в нашей стране, турник был любимым занятием многих спортсменов. Он создал вокруг себя даже некий культ – «турникменов», и это неспроста.

Он является универсальным тренажером, и с его помощью вы сможете развить силовые показатели и даже увеличить процент мышечной массы! К тому же, в классическом варианте это также и самое безопасное упражнение. Если вы начнете часто висеть на турнике, вы не только получите пользу от подтягиваний, но и будете растягивать верхний плечевой пояс и спину, что очень хорошо влияет на здоровье верхней части тела. Поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике и сравним вариации по выполнению этого упражнения.

Задействованные мышцы

Лишь при наличии простой перекладины вы сможете проработать практически все мышцы верхней части тела. Также это зависит и от способа, которым вы выполняете упражнение. Подтягивания включают в себя работу локтевых и плечевых суставов, поэтому его можно отнести к разряду .

Качаются на турнике следующие участки:

Широчайшие мышцы спины;
Трапеции;
Трицепс и бицепс;
Дельтовидные;
Предплечья;
Мышцы живота (прямые, косые и поперечные).

Как видите, не только ради «крыльев» следует выполнять данное упражнение. Одна лишь фиксация на турнике задействует и укрепляет множество мышц по всему телу. Но сделать акцент на тот или иной участок можно, меняя метод подтягивания.

Помимо этого, частые занятия с перекладиной сформируют у вас крепкий хват и пальцы. Со временем кожа ладоней адаптируется, и станет более грубой. Благодаря этому вам станет гораздо легче выполнять упражнение, по сравнению с первыми днями.

Способы подтягиваний

Подтягиваться можно различными способами, при каждом из которых отличаются задействованные участки. Подтягивания различаются на следующие виды:

1. Способ хвата перекладины – прямой или обратный;

2. Ширина обхвата турника – узким, средним хватом или широким;

3. По положению в верхней точке – касания подбородком, грудью или затылком.

Давайте подробнее проанализируем, что развивает та или иная вариация подтягиваний.

Средняя ширина хвата, обратный хват. Это наиболее простая техника, она лучше всего подходит для новичков. Таким образом, нагрузка оптимально распределяется между бицепсами и крыльями. Выполняя подтягивания, нужно взяться так, чтобы руки были на уровне плеч, а ладони были развернуты к лицу. Подбородок нужно поднимать выше уровня перекладины. Упражнение важно выполнять без раскачивания, подымать тело за счет усилия в мышцах рук, стараться не подключать широчайшие тогда максимально проработаете бицепс.

Узкий хват. Между ладонями нужно сделать расстояние в сантиметров 10-15. Обратный хват позволяет развивать область бицепса и широчайших мышц спины. При прямом хвате вы будете делать акцент на нижней части груди, дельтах, а также зубчатых мышцах.

Широкий, прямой хват. Возьмитесь руками как можно шире, а во время выполнения немного прогнуться в спине. Касаться турника нужно нижней частью груди. Данное упражнение отлично помогает разработать нижнюю часть крыльев и парные круглые мышцы.

Широкий обхват, выполняется за голову. Главные работающие мышцы в данном методе – средний участок , трапеции и дельты. Во время выполнения необходимо опустить подбородок и коснуться перекладины затылочной частью головы.

Существует также методика «австралийских подтягиваний», которая лучше всего подходит новичкам и девушкам. С его помощью можно подготовить мышцы и тело к более серьезным упражнениям. Для его выполнения нужен низкий турник, который будет ниже уровня груди. Возьмитесь за перекладину, а ногами плотно упритесь в пол. При стартовой позиции ваше тело должно быть в диагональном положении. Из такого положения начните подтягивать тело к перекладине, касаясь её грудной частью. В пиковой фазе максимально напрягите трапециевидные мышцы и усилием сводите лопатки вместе.

Для более интенсивной проработки нужно выполнять угловые подтягивания. Для этого, вы должны выпрямить ноги во время подтягиваний, чтобы тело создавало английскую букву «L» и держать уголок при подъеме корпуса.

Это лишь краткий список тех вариация, по которым можно тренироваться. Но, несмотря на наличие огромного выбора из других упражнений, именно эти разновидности эффективны для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Как и в любых других упражнениях, нельзя подтягиваться тогда, когда вам захочется. То есть, конечно, можно, но эффекта от этого будет очень мало. Здесь важна систематичность и регулярность проведения тренировок, а также грамотно составленная программа.

Когда вы достигли этой планки, то можете приступать к описанным выше методикам. Помните – мышцы должны получать регулярную нагрузку, но при этом успевать восстанавливаться. Выполняйте по 5-6 подходов, по максимальному числу повторений каждые три дня. Более подробно о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний, вы можете увидеть в других статьях в моем блоге. На этой ноте я хочу попрощаться с вами, мои дорогие читатели! Подписывайтесь приглашайте друзей, и ждите обновлений!

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

придать верхней части V-образную форму;
достичь хорошего рельефа спины;
по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
развить силу хвата;
улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
голова слегка запрокинута назад;
движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
Ритмичное подтягивание до середины груди.
Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
Возврат в вис.
Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

Подтягивания обратным хватом (техника выполнения)

Варианты выполнения

Если вы новичок в этом упражнении, и силы, чтобы выполнить подход не хватает, используйте тренажер Гравитрон или фитнес-резину
Может помочь страхующий, поддерживая вас за ноги
Опытные спортсмены добавляют отягощения, используя специальный пояс с дисками от штанги

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивания обратным хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы верха тела:

Широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины и тыльная часть трапеций здесь выполняют основную работу
Бицепсы и предплечья также максимально задействованы в данном движении. С той разницей, что двуглавая мышца плеча работает здесь в динамическом режиме, а предплечья – в статическом
Пресс, поясничные и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов тела, удерживая его в вертикальном положении в висе
Грудь (преимущественно надключичная часть) и плечи получают косвенную нагрузку

Предназначение упражнения

Подтягивания на перекладине прямым хватом (ладони повернуты от себя) – самое распространенное упражнение на турнике. На его фоне подтягивания обратным хватом похоже на младшего брата, который постоянно в тени своего более известного родственника.

Тем не менее это полноценное, самостоятельное упражнение, обладающее своими достоинствами.

Одно из лучших упражнений для мышц спины

Подтягивания на перекладине – это классика для эффективной тренировки спины. Ни одна результативная методика для развития спины не обходится без этого движения.

Для смещения нагрузки на спину (широчайшие) при подтягиваниях корпус отклоняют назад, прогибая поясницу и выпячивая грудь вперед.

Ряд профессиональных тренеров по бодибилдингу (например, Чарльз Гласс) считают использование обратного хвата при прокачке широчайших намного результативнее традиционного прямого.

Единственное базовое упражнение для бицепса

Бицепс — это одна из мышц-движителей в подтягиваниях обратным хватом, на которую ложится существенная нагрузка.

Хоть в упражнении и участвуют широчайшие и другие мышцы спины, оно считается базовым и для бицепса, поскольку задействует сразу два сустава.

А вот всеми любимые виды сгибания рук для бицепса – это изолирующие движения. И даже подъем штанги на бицепс — базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча только условно, так как здесь двигается только один сустав.

Подтягивания обратным хватом по сравнению с другими разновидностями упражнения нагружает бицепс больше всего.

Чтобы включить в работу двуглавую мышцу плеча по максимуму, подтягиваться нужно с прямым туловищем, не отклоняя корпус и не выпячивая грудь вперед.

Движение производится за счет силы рук. Эта модификация так и называется “подтягивания на бицепс”.

Чтобы разнообразить нагрузку чередуют подтягивания обратным широким хватом, подтягивания средним и узким обратным хватом.

Укрепление мышц кора

Упражнение выполняется в висе, а это означает, что тело находится в нестабильном положении. Чтобы поддерживать равновесие, организм активизирует мышцы, которые помогают дополнительно стабилизировать корпус.

Это мышцы кора, в первую очередь пресс и поясница, которые получают статическую нагрузку и играют важную роль для достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта.

Тренировка предплечий и улучшение силы хвата

Упражнение развивает мышцы предплечий и способствует росту силы кистей. Ведь в этом случае предплечьям приходится удерживать на весу массу собственного тела.

Плюс, туловище по ходу движения постоянно раскачивается, что создает дополнительную нагрузку на кисти и предплечья.

Легче для выполнения новичками

Подтягивания обратным хватом – это первое упражнение в освоении перекладины для новичков.

Делать его на порядок легче, чем в обычной версии, не говоря уже о использовании широкого хвата к груди или за голову.

Универсальное упражнение с весом собственного веса тела

Это самое доступное и комфортное упражнение среди всех вариаций подтягиваний. Правда, есть вариант еще проще – с использованием нейтрального (параллельного) хвата. Но для его выполнения необходим турник с параллельной рукояткой, который не везде в наличии.

Ну а подтягиваться обратным хватом можно на обычной перекладине, в любом месте.

Благодаря этому упражнению развивают различные виды двигательных качеств — силу, скорость, силовую выносливость, взрывную силу. А также работают над увеличением мышечной массы или рельефа мышц спины и бицепсов.

Возможность использования дополнительного отягощения

Когда массы тела становится недостаточно, подтягивания усложняют с помощью дополнительных грузов.

В тренажерном зале, как правило, используют диски от штанги, которые цепляют на специальный крюк. Его в свою очередь вешают на тяжелоатлетический пояс. Либо используют специальные тяжелые цепи.

В домашних условиях утяжеление происходит с помощью разных тяжелых подручных средств — гиря или гантель на пояс, утяжелители для фитнеса на ноги, рюкзак или даже бронежилет.

Включение в тренировочную программу

Применение подтягиваний обратным хватом в тренировочном процессе вариативно.

В зависимости от целей и задач, упражнение используют:

Для новичков

Как базовое, общеукрепляющее и общеразвивающее упражнение для верхнего плечевого пояса.

Движение для начинающих довольно тяжелое, поэтому его ставят в начало тренировки, когда уровень энергии и сил еще на высоком уровне.

В тренировках широчайших мышц спины, как базовый вариант подтягиваний

Средний уровень также ставит движение в начале комплекса на спину.

А вот для продвинутого уровня это достаточно легкое упражнение, поэтому его выполняют:

в начале занятия с дополнительным отягощением
в середине комплекса на спину (на фоне уставших мышц)
в самом конце, без дополнительного веса, для лучшего пампинга (максимальной накачки мышц кровью)

В тренировках на бицепс, как единственное по-настоящему базовое упражнение для этой мышечной группы

Как правило, в программе тренировок на руки его ставят первым номером.

Статьи — Турник 33

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.
Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.
Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.
Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения «мертвого виса», с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.
Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

прямой или прямой сверху? » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Чаще всего люди говорят о правильной технике подтягиваний и не говорят о естественной.

Перед тем, как приступить к подтягиванию тела руками к перекладине, за эту перекладину нужно сначала ухватиться. Как правильно ухватиться за перекладину? Попробуйте ухватиться естественно, как подсказывает мать природа.

Если бы вы родились миллион лет назад и были обезьяной, которая вынуждена перебираться с ветки на ветку, то как бы вы хватались за эти ветки: прямым хватом или обратным?

Есть знатоки красоты и здоровья, которые говорят, что обратным хватом — это на бицепс, а прямым хватом на широчайшую. Но обезьяны не думают о бицепсах и широчайших, поэтому берутся удобным хватом.

Если обезьяна держится за горизонтальную ветку, конечно ей удобнее пользоваться прямым верхним хватом.

Однако жизнь примата непредсказуема. На пути шимпанзе или орангутанга может встретиться и вертикально висящая лиана — прототип каната, на которых борцы тренируют силу хвата.

Попробуйте подтянуться на канате прямым верхним хватом. Неудобно да? Хочется канат обхватить большим пальцем с другой стороны.

Когда обезьяна быстро движется между вертикальными и горизонтальными ветками она не успевает подумать на ходу, как правильно схватиться: прямым хватом сверху или просто прямым хватом, — поэтому на всякий случай берется за все ветки просто прямым хватом. Так надежнее будет.

Помните, я писал, что двигательный навык формируется примерно 2 месяца или 600 подходов. Это то, что касается онтогенеза — обучение в одном поколении особи. А еще есть филогенез — изменения в теле на отрезке многих поколений вида.

Вот на ногах все пальцы смотрят в одну сторону, а на руках один палец смотрит не туда, куда остальные четыре. Можно освоить подтягивания прямым хватом сверху, но это пойти против природы на отрезе многих поколений вплоть до обезьян.

Большой палец повернулся за много миллионов лет, потому что так было удобно перебираться по всем видам веток, вертикальным и горизонтальным.

Некоторые из моих знакомых пробовали прямой хват сверху и заметили, что большой палец выключается из работы и вообще ему больно.

Так же я знаю людей, которые привыкли к это боли и к этому неудобству и теперь подтягиваются прямым хватом сверху, агитируя поступать так же, потому что это им кажется «правильным»

А к какой правильности привыкли вы: к естественной или противоестественной?

Суть всех травм в тренировках — это суть движения против естества. Если вы часто травмируетесь, но не знаете почему, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

В будущих выпусках мы с вами обсудим архиважные вопросы: прямого хвата и обратно, широкого и узкого, подтягиваний до подбородка, до груди и за голову. Ну и конечно же, куда при этом должны смотреть локти и до какого угла их нужно разгибать?

До тех пор пока вы сомневаетесь, каким хватом подтягиваться, оставайтесь на моем канале и пишите ваши сомнения в комментариях. Но а я пока буду подтягиваться прямым хватом до подбородка.

Если вы меня видите впервые, то подписывайтесь на канал Разговорного фитнеса. Здесь говорят неприятную правду, тренируются скучно и выглядят повседневно.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Содержание статьи

Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины.

Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности и нагружает мышцы по-разному.

Подтягивания средним прямым хватом

Воздействует на мышцы спины и плечевые бицепсы.

Техника выполнения:

Надо взяться за перекладины хватом, который равен ширине плеч.
Повисеть, прогнув спину, скрестить ноги.
При подтягивании сводить лопатки и касаться перекладины подбородком.

Подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

Хват делается равный ширине плеч, ладони должны смотреть на себя.
Подтягиваться по правилам среднего прямого хвата, но особенно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз в начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Воздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

Обхватить турник вместе с большим пальцем сверху.
Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц.
Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.

Подтягивания широким хватом за голову

Воздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом.
Во время движения локти должны быть направлены строго вниз, но не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Воздействует на низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения:

Подтягиваться, прогибаясь в спине.
Слегка касаться турника нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Воздействует на низ широчайших и бицепсы.

Техника выполнения:

Перекладину взять обратным хватом, соединить ребра ладоней вместе.
Повиснуть на прямых руках и прогнуть спину.
Подтягиваться с безукоризненным отведением плеч назад и сведением лопаток.
В верхней точке необходимо касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Воздействует на низ широчайших, зубчатые, а также плечевую мышцы.

Техника выполнения:

За перекладину взяться так, чтобы один кулак располагался перед другим.
Подтягиваться, активно прогибаясь в спине.
В верхней точке подтягивания голову уводить в сторону от турника.
Расположение рук менять от сета к сету.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на двуглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

За турник взяться средним обратным хватом и подтягиваться до половины.
В этом положение корпус фиксировать под прямым углом к полу и согнуть руки.
Стараться приблизить ключицы к перекладине.

Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке.

Каждый день к подтягиванию надо подходить творчески, эффект от таких тренировок не заставит себя долго ждать.

Подтягивания обратным хватом против Подтягивания

Подтягивания и подтягивания обеспечивают мощную тренировку верхней части тела. Подтягивания, которые часто используются как часть военных и других тестов физической подготовки, требуют немного другого положения рук, чем подтягивания. Подтягивания иногда называют подтягиваниями обратным хватом, потому что вы берете положение руки для подтягивания и поворачиваете ее.

Направление рук

Одно из основных различий в подтягиваниях и подтягиваниях — это направление рук. В традиционных подтягиваниях поворачивайте руки так, чтобы ладони смотрели от вас, когда они берутся за перекладину, это также называется захватом сверху или пронированным хватом.(Ссылка 1 и 5) Выполняя подтягивания, поверните руки ладонями к себе. Такой хват называется нижним или супинированным. (см. 2 и 5)

Расположение рук

Место, где вы кладете руки на перекладину, отличается в каждом упражнении. Подтягивания требуют широкого захвата, руки должны быть расставлены немного шире плеч. Однако размещение их слишком широко может помешать вам нацелить правильные мышцы, уменьшив диапазон движений в плече и локте, поэтому сохраняйте расстояние в пределах нескольких дюймов от плеч.(Ссылка 1, нажмите «слишком широко» под комментариями) Подтягивания требуют более сильного захвата руками на ширине плеч или только внутри плеч. (см. 2 и 3)

Целевые мышцы

Подтягивания и подтягивания обратным хватом нацелены на одну и ту же главную мышцу: широчайшую мышцу спины. Эта мышца проходит от спины по бокам до передней части плеча с каждой стороны. Вторичные мышцы, прорабатываемые в каждом упражнении, различаются. И те, и другие прорабатывают мышцы плеч, рук, груди и спины, но подтягивания не нацелены на некоторые подтягивания, например на двуглавую мышцу плеча и малую круглую мышцу под лопаткой.Подтягивания задействуют больше вашей грудной мышцы — мышц груди, чем подтягивания. (см. 1 и 2)

Варианты

Изменение положения руки влияет на то, какие группы мышц вы прорабатываете в каждом упражнении. Сдвигая руки ближе, например, на 6 дюймов друг от друга, когда вы выполняете подтягивание, вы задействуете больше бицепсов. (Ссылка 5) Более тесное смещение захвата при подтягиваниях позволяет сосредоточить больше внимания на плечевой и лучевой мышцах по обе стороны от локтя. Увеличение интенсивности каждого упражнения одинаково; либо увеличьте количество повторений, держите гантель между ступнями или коленями, либо наденьте пояс с отягощениями.(Ссылка 1, 2 и 3)

Какой из них лучше и что увеличивает мышечную массу?

Подтягивания или Подтягивания… ?

Что мне делать?

Если вы задаете себе этот вопрос, вы попали в нужное место.

Сегодня я собираюсь поговорить об этих двух упражнениях, различиях между ними, почему вы должны делать одно лучше другого, и какие научные и анатомические аспекты лежат в основе каждого упражнения.

Давайте перейдем к делу.

Отличия

В двух словах:

Подтягивания = когда ваши ладони пронатированы (захват сверху) и смотрят в противоположную от вас сторону.
Подтягивания = когда ваши ладони супинированы (хват снизу) и обращены к вам.

Подтягивания часто выполняются широким хватом или на ширине плеч, а подтягивания обычно выполняются на ширине плеч или узким хватом.

Существует также третий тип хвата:

Нейтральный хват = когда ваши ладони обращены друг к другу, как при выполнении молоточковых сгибаний.

Для этого обычно требуется специальная штанга с параллельными ручками.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к мелочам.

Подтягивания

Для начала я хочу поговорить о подтягиваниях широким хватом, когда руки расположены за пределами ширины плеч.

В целом, подтягивания широким хватом будут иметь немного больший акцент на задействование широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом делают больший упор на широчайшие

Причина этого в том, что когда руки широко расставлены, бицепсы фактически находятся в механически невыгодном положении , в результате чего широчайшие вынуждены выполнять немного больше работы во время упражнения .

Это сочетается с тем фактом, что когда вы находитесь в позиции подтягивания, ваши руки пронаируются, что лишает бицепса еще одной функции — супинации .

Когда вы берете штангу широким хватом, у вас повышается способность выполнять приведение в плечевом суставе, что позволяет увеличить задействование широчайших мышц.

Приведение плеча

Сравните это с подтягиванием узким хватом или подтягиванием узким хватом, когда локти направлены вперед перед телом — вы не сможете получить столько сильного приведения, которое требует большего задействования спины.

Кроме того, для выполнения подтягивания широким хватом с полным диапазоном движений требуется меньшее общее сгибание в локтевом суставе по сравнению со стандартным подтягиванием или стандартным подтягиванием.

Ориентация на определенные волокна широчайшей

Есть некоторые предположения по поводу следующего пункта, но предполагается, что чем шире расположены ваши руки, тем больше вы сосредотачиваетесь на нижних волокнах широчайших.

С другой стороны, чем сильнее ваш хват, тем больше он нацелен на верхние волокна широчайших.

Это связано с тем, что чем шире вы идете, тем больше вы следите за ориентацией нижних волокон широчайших, и чем ближе заходят ваши руки, тем больше вы следите за верхними волокнами широчайших.

Подтягивания

Подтягивания более благоприятны для нацеливания на руки

Когда дело доходит до подтягиваний (на ширине плеч или узким хватом), это, вероятно, не удивительно, но вы, как правило, немного больше задействуете бицепсы. размещение рук.

Причина этого заключается в следующем:

Одна из функций двуглавой мышцы — супинация предплечья.

Когда ваши руки находятся в супинированном положении, ваши бицепсы на самом деле имеют механическое преимущество для создания большей силы.

Короче говоря, когда вы делаете подтягивания, вы уделяете больше внимания бицепсам .

Нейтральный хват

Когда дело доходит до выполнения подтягиваний нейтральным хватом (или подтягиваний нейтральным хватом, как некоторые предпочитают это называть) или даже такого упражнения, как подтягивания на полотенце, ваше предплечье находится в нейтральном положении.

Это будет сильно влиять на вашу плечевую и плечевую мышцы, которые являются двумя другими мышцами, сгибающими вашу руку.

Наибольший набор силы достигается при использовании положения нейтрального хвата.

Люди склонны находить подтягивания нейтральным хватом даже легче, чем подтягивания и подтягивания.

Это потому, что в позиции нейтрального хвата вы получаете , безусловно, наибольшее задействование мышц руками.

Когда дело доходит до тяговых упражнений, большинство людей, как правило, больше доминируют руками, чем спиной.

Таким образом, получение максимальной помощи от бицепса и плечевого сустава — одна из основных причин, по которой нейтральный хват, как правило, самый простой.

Почему я должен делать подтягивания / подтягивания?

Что мне действительно нравится в упражнениях с собственным весом, так это то, что они хорошо подходят для проверки реальности.

Если у кого-то невысокая относительная сила и он не умеет перемещать собственный вес в пространстве, ему будет очень трудно делать подтягивания и подтягивания.

Например, если человек может тянуть широчайший с большим весом, но у него плохое телосложение и избыточный вес, ему будет трудно выполнять подтягивания и подтягивания.

Подтягивания и подтягивания — одни из лучших относительных силовых упражнений. Это идеальная проверка реальности, чтобы привести все в соответствие с вашим питанием и начать работать над относительной силой.

Если вам нужно больше причин, почему вы должны это делать, вот еще пять отличных:

Подтягивания против подтягиваний — что лучше?

Прежде чем я отвечу на этот вопрос, я хочу, чтобы вы на секунду задумались о том, что происходит в плечевом суставе, когда вы делаете подтягивание / подтягивание…

Вы находитесь в висе и в основном выполняете плечо разгибание (опускание рук).

Итак, независимо от того, какой хват вы используете, в конце дня вы прорабатываете руки, спину, плечи и мышцы туловища, потому что модель движения при разгибании плеч , в конечном счете, та же .

Что касается того, какой вариант лучше, правда в том, что здесь нет правильного или неправильного — все зависит от и меняется от человека к человеку.

Для начинающих

Одним из аспектов, особенно для начинающих, является фактор сложности.

Если вам сложно сделать хотя бы одно или два подтягивания, начните с самого легкого и переходите к более сложным вариантам, когда вы станете сильнее и увеличите диапазон повторений.

Начинайте с самой легкой формы, если вы боретесь с трудностями

Как правило, это порядок от самого простого к сложному:

Нейтральный хват
Подтягивания
Подтягивания на ширине плеч
Подтягивания широким хватом

Для продвинутого

Если перетянуть через перекладину для вас не проблема, то пора подумать над этим.Здесь вы можете попытаться максимизировать активацию определенной мышцы, на которую вы пытаетесь воздействовать.

Хорошее правило, которому следует следовать:

Когда дело доходит до выбора положения руки, выберите то, которое подчеркивает мышцу, на которую вы пытаетесь воздействовать больше всего.

Так что, если вы хотите больше задействовать бицепсы — делайте подтягивания, а если вы хотите больше воздействовать на широчайшие — делайте подтягивания.

Каждый вариант будет больше / меньше подчеркивать определенные группы мышц в зависимости от того, какую вы выберете.

Но не напрягайтесь и не теряйте из-за этого сон, потому что в конце дня, независимо от того, какое положение руки вы выберете, вы все равно прорабатываете все эти мышцы.

Эти мышцы будут проработаны независимо от того, какой хват вы используете.

Долговечность также играет здесь ключевую роль, поэтому выберите упражнение, которое позволит вам сосредоточиться на нужной вам мышце без боли в суставах или дискомфорта.

Нет смысла выбирать упражнение, которое теоретически максимизирует ваши результаты, если при выполнении оно причиняет боль и вы не можете приложить все усилия.

Есть еще много способов выполнять эти упражнения, чтобы вызвать разную реакцию разных мышц. Все зависит от того, как вы соедините упражнения, и это определяет результаты, которые вы собираетесь получить.

Хорошая программа, которая учит всем этим принципам на практике, — это 12-недельная программа Bar Brothers, тренировочная программа с собственным весом, которая действительно отлично справляется с балансировкой и смешиванием различных вариаций, чтобы получить от них максимальную пользу.

Джесси Паркер родился и вырос в солнечной Флориде. В детстве он проводил большую часть своих дней на открытом воздухе, играя с обручами и оттачивая свои баскетбольные навыки.Он очень любит игру и всегда стремится стать лучше. Его последняя навязчивая идея — прыжки в высоту и ныряние.

Видео с упражнениями для пресса и кора

Контент информативен, а поддержка бесконечна.

Кертис Корчински

Мне он показался интересным, информативным и очень актуальным.ISSA обеспечивает отличное общение, и они всегда рядом от начала до конца.

Мелисса Ремоли

Возможность учиться в своем собственном темпе и сдавать экзамены в любое удобное для вас время делает этот курс намного лучше остальных!

Роберт Эйкен

Самое лучшее в ISSA — это когда вы звоните, вы разговариваете с реальным человеком.Они быстро ответят на все ваши вопросы и помогут вам добиться успеха.

Афтан Тайджерон

Если бы не моя травма или моя борьба с весом в молодости, у меня не было бы страсти и азарта к фитнесу, которые есть сейчас! Я так взволнован тем, что ждет эту программу в будущем!

Тайсон Зански

Мой опыт работы с ISSA привел меня к тому, что я стал очень успешным и уважаемым персональным тренером, и я люблю персональные тренировки!

Морин Ланжевен

Программа ISSA дала мне возможность получить сертификат, сохранив при этом карьеру на полную ставку, будучи родителем двух активных учеников начальной школы и мужа.

Мэтью Эдсон

Программа была не только чрезвычайно информативной, но и заключительный экзамен был сложным и действительно поставил то, чему я научился, на проверку.

Челси Митчелл

Я хотел начать свою карьеру в фитнесе, поэтому выбрал ISSA. Я прошел сертификацию по фитнесу и набрал 95 баллов.7% в нем.

Раджат Шарма

ISSA не только помогла мне стать лучшим спортсменом и начинающим тренером, но, что более важно, стать лучшим человеком.

Джесси Шайде

Это был отличный опыт. Я наслаждался каждой минутой этого, и я узнал много информации, которая поможет мне в моей жизни и с моими будущими клиентами.

Хамад Альрашед

Мне просто никогда не нравилась сертификация так сильно, как этой. Это, безусловно, моя любимая программа, и я подумал, что вся программа очень хорошо сформулирована и увлекательна.

Райан Милтон

Почему вам нужно знать разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Все мы знаем, что Интернет — это котел лжи, дезинформации, троллей и фактов, которые неопровержимо, кошмарно ошибочны.Так что не просто посмотрите это очень быстро и не думайте, что вы все правильно поняли. Иногда проскальзывают даже профи.

«Я бы сказал, что подтягивания и подтягивания взаимозаменяемы», — говорит Карлос Фриас, тренер из Калифорнии. «Широкая публика склонна ассоциировать эти два понятия как одно и то же, что НЕ неправильно. Но, как тренеры, мы знаем различия, и каждый из них имеет (индивидуальные) преимущества, при этом работая в основном со спиной или широчайшими мышцами ».

Вот где они такие же: вы, висит на большой перекладине, подтягиваетесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью опускаетесь.И вот в чем они разные:

PULL-UPS

Ладони обращены: наружу Ширина захвата: Немного шире плеч Также известен как: «Захват лежа», «Захват вперед». Также известен как: Overhand . Число из них, которое этот невысокий чувак по имени Джон смог сделать в моем 7-м классе в спортзале: 21. Это было смешно. Его имя было написано на маленькой доске возле офиса мистера Хэверстока. Специально работает: широчайшие, задние дельтовидные мышцы

CHIN-UPS

Ладони на лице: дюймов Ширина захвата: Ширина плеч Также известен как: «Держатель лежа на спине», «Держатель супинированный», «Обратный хват». Также известен как: Underhand Подождите, что означает «лежа на спине» ?: На самом деле это означает «лежать на спине», поэтому мы не знаем, как это слово здесь используется.Это также латинская форма существительного, которая встречается только в винительном и аблативном падеже, но это, вероятно, для другой истории. Конкретно работает: широчайшие (особенно нижние), бицепсы

Итак, что вам подходит? Ответ, конечно, и то, и другое.

Подтягивания будет легче начинать, поэтому постарайтесь хорошо их захватить, а затем переходите к подтягиваниям широким хватом. Поскольку каждое упражнение задействует разные группы мышц спины, Фриас рекомендует выполнять их в один и тот же день. И вы можете делать это часто: каждый день, если хотите (или, по крайней мере, так часто, как вы в тренажерном зале).

Для подтягиваний старайтесь делать от 12 до 15 упражнений; для более сложных подтягиваний делайте от 7 до 15. В каждом случае подтягивайтесь, затем медленно опускайтесь на 3-5 секунд. Повторить. Бросьте штангу и уходите, любуясь своим растущим телом.

Подтягивания нейтральным хватом против обычных

Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться подтягивание нейтральным хватом.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Подтягивания vs.подтягивания: Единственная реальная разница между этими фантастическими упражнениями для спины — это положение рук и то, как оно, в свою очередь, влияет на ваши плечи. Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться подтягивание нейтральным хватом.

Взгляд на терминологию

Слова «подтягивание» и «подтягивание» часто используются как синонимы — небольшое удивление, потому что оба упражнения сосредоточены на подтягивании подбородка до уровня высокой перекладины.

Но есть разница между двумя упражнениями.Во время подтягиваний вы захватываете гриф сверху (ладони смотрят от вас), а во время подтягиваний вы захватываете штангу нижним хватом (ладони обращены к вам). Иногда вы можете слышать подтягивания, описанные как использование супинированного хвата, и подтягивания как использование пронированного хвата; это просто другой способ сказать то же самое.

Подтягивание нейтральным хватом — или подтягивание нейтральным хватом, если хотите — требует специальной перекладины с двумя параллельными ручками, которые выступают к вам. Когда вы держитесь за эти ручки, ваши руки не находятся в захвате сверху или снизу, а в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу.В остальном подтягивание нейтральным хватом работает так же, как и любой другой вариант подтягивания: подтяните подбородок к перекладине.

Говоря о подтягиваниях и перекладинах, для некоторых людей сигнал «от подбородка к перекладине» вызывает движение головы вперед в верхней части движения, в результате чего ваша шея выполняет больше работы, чем мышцы спины, когда вы вытягиваете подбородок, чтобы дотянуться до перекладины. .

Если это звучит знакомо, возможно, вам будет полезнее думать об этом упражнении как о подъеме груди, а не как о подтягивании. Это изменение в терминологии помогает вам сосредоточиться на том, чтобы поднимать грудь до штанги, прорабатывать нужные мышцы без каких-либо буквальных нагрузок, которые могут нарушить вашу форму и даже привести к травмам.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

Почему подтягивания и подтягивания имеют значение

Распространено мнение, что подтягивания активизируют ваши бицепсы больше, чем другие варианты подтягиваний, снимая часть нагрузки со спины — и нельзя отрицать, что для многих подтягивания кажутся легче, чем подтягивания. . Вы также можете заметить, что у вас более широкий и удобный диапазон движений при подтягиваниях и подтягиваниях нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями.

Но, согласно небольшому исследованию 19 добровольцев, опубликованному в выпуске журнала Journal of Electromyography and Kinesiology за февраль 2017 г., пиковая активация мышц в комплексе плечо-рука-предплечье на самом деле очень похожа во всех протестированных вариантах подтягивания. . Эти варианты включали не только подтягивание супинированным хватом (помните, это подтягивание) и типичное подтягивание верхним хватом, но и подтягивание ладонями внутрь нейтральным хватом.

Почему так много людей сообщают, что подтягивания и даже подтягивания нейтральным хватом кажутся легче, чем обычные подтягивания? Наверное, это их плечи говорят.Еще одно небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Science and Medicine in Sport за август 2016 года, было сосредоточено на наблюдениях за движением лопатки в группе из 11 участников, когда они выполняли подтягивания, подтягивания широким хватом и «передние» «подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.

Исследователи обнаружили, что выбор положения руки может существенно повлиять на риск удара плеча или, другими словами, на риск многократного сдавливания сухожилий вращательной манжеты в ограниченном пространстве между плечевой костью (костью плеча). и вашу лопатку.

Подтягивания и подтягивания широким хватом представляют наибольший риск столкновения (хотя и с помощью других механизмов). Хотя подтягивания нейтральным хватом не оценивались, их механика аналогична предыдущим подтягиваниям спереди, которые также оказались вариацией, представляющей наименьший риск столкновения.

В зависимости от ширины ваших плеч и ширины ручек для подтягивания нейтральным хватом, подтягивание нейтральным хватом может также поместить ваши плечи в лопаточную плоскость движения под углом к вашему телу, что уменьшает риск удара плеча.

Перевод: Если у вас проблемы с плечом, подтягивания нейтральным хватом могут быть одним из наиболее щадящих вариантов подтягиваний, доступных вам. Но если вы проходите курс реабилитации или лечения, вам всегда следует проконсультироваться с медицинской командой, прежде чем выбирать упражнения.

Реабилитация заключается не только в укреплении определенных мышц, но и в том, чтобы делать это в определенном порядке, чтобы стимулировать соответствующие функции, и, конечно же, избегая упражнений, которые могут замедлить ваш прогресс.

Подробнее: Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний

Одно различие в активации мышц

Было одно заметное различие в активации мышц между вариантами подтягиваний, изученными в статье Journal of Electromyography and Kinesiology : подтягивания нейтральным хватом вызвали значительно меньшую активацию средних трапециевидных волокон, чем обычные тяги. -UPS. Если вы не занимаетесь бодибилдингом или работаете над терапевтической целью, это не должно влиять на вашу программу упражнений.

Фактически, разница в активации трапециевидных мышц может быть полезна, потому что, как объясняет ExRx.net, обычно полезно время от времени менять упражнения, которые вы выполняете для данной группы мышц. Это не означает, что на каждой тренировке нужно выполнять разные упражнения — определенная последовательность тоже полезна.

Сигнал, что пора переключаться, приходит, когда вы перестаете делать регулярные успехи, обычно каждые четыре-восемь недель. Таким образом, вы можете переключиться с подтягиваний на подтягивания нейтральным хватом или наоборот, или переключиться с одного из этих упражнений на другие эффективные упражнения для спины, такие как вытягивание верхом, тяга гантелей или тяга в наклоне.

Мышцы, проработавшие во время подтягиваний

Еще одно распространенное заблуждение о подтягиваниях и подтягиваниях заключается в том, что они в первую очередь упражнение для рук. Хотя тянущие мышцы рук действительно тренируются во время подтягиваний, мышцы, обеспечивающие большую часть «энергии» для подтягиваний и подтягиваний, находятся в спине.

Основной движущей силой этих упражнений на тягу является широчайшая мышца спины, большая V-образная мышца спины. Но когда вы выполняете любое упражнение, включая подтягивание нейтральным хватом, мышцы спины, которые прорабатываются, также включают большую круглую, трапециевидную, ромбовидную и задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч).

Ваш корпус также активируется для стабилизации вашего тела, и даже ваши грудные мышцы — это верно, ваши грудные мышцы — играют роль в движении ваших рук вниз к вашему телу, что, в свою очередь, поднимает ваше тело вверх к перекладине.

Некоторые варианты подтягиваний

Еще не совсем готовы к подтягиванию или подтягиванию? Не волнуйтесь — многие люди этого не делают, но вы можете достичь этого с помощью регулярной практики и нескольких умных модификаций, которые помогут вам масштабировать упражнение до вашего текущего уровня силы.

Одна из самых очевидных модификаций — это использование тренажера с подтягиванием. В этом довольно распространенном спортивном оборудовании есть перекладина, на которой вы становитесь или стоите на коленях, и набор весовых пластин, которые можно выбрать для уравновешивания вашего веса, что по сути позволяет вам выбирать, какой процент веса вашего тела поднимать при подтягивании.

Другой вариант — использовать вместо этого тренажер верхнего вытягивания; он использует почти идентичное движение с гораздо большим диапазоном возможностей по весу.

И, наконец, вы можете использовать любой из нескольких вариантов подтягиваний самостоятельно. К ним относятся, когда друг подталкивает вас в коленях, когда вы подтягиваетесь; использование эластичных лент для подтягиваний, которые в основном представляют собой гигантские сверхпрочные резинки, которые вы прикрепляете подпругой к перекладине для подтягивания, а затем подтягиваете колено для дополнительной поддержки; и использование перекладины для подтягиваний нейтральным хватом, что позволяет вам поставить ноги на землю и оттолкнуться, чтобы получить толчок.

NZ Herald — Последние новости, последние новости бизнеса, спорта и развлечений

Похоже на тупик.

Сделайте резервную копию или перейдите на нашу домашнюю страницу….

Premium

Почему шоппинг в супермаркетах Amazon до сих пор не окупился

30 мая 2021 г. 05:00 7 минут на чтение

Джефф Безос изо всех сил пытался прорваться в скромную продуктовую индустрию.

Медсестра получает компенсацию в размере 32 тысяч долларов после резервирования по Covid-19

30 мая 2021 года, 04:06 2 минуты на чтение

Медсестра сказала, что резервирование «полностью испортило» ее.

Премиум

Рынок суперяхт стремительно растет из-за уединения в поисках богатых

30 мая 2021 года 04:00 5 минут на чтение

Записывайте заказы, поскольку богатые клиенты наслаждаются отдыхом на море, чтобы избежать COVID-19.

Премьер-министр Австралии Скотт Моррисон прибывает в Новую Зеландию

30 мая 2021 г. 03:14 2 минуты на чтение

Это первая личная встреча двух премьер-министров с февраля прошлого года.

Смотреть: Драматическое спасение вертолета, когда фермер поднялся в безопасное место

30 мая, 2021 03:04 Краткое прочтение

Вертолет приземляется среди бушующих паводков, чтобы спасти одинокую фигуру, оказавшуюся в ловушке внизу.

Премиум

Инвесторы, проигравшие из-за австралийского перехода к доверенным фирмам

30 мая 2021 г. 03:00 5 минут на чтение

Суперфонды будут в меньшей степени осведомлены об эффективности компаний, в которые они вложили средства, викторина

Herald после обеда : 30 мая

30 мая 2021 года 3:00 утра Быстрое чтение

Проверьте свой мозг с помощью дневной викторины Herald.

Live: Phoenix, розыгрыш славы в триллере A-League

30 мая 2021 г. 03:00 Краткое прочтение

Все действия между Wellington Phoenix и Perth Glory.

Риск вспышки пузыря для Новой Зеландии все еще «очень низкий»

30 мая, 2021 01:52 4 минуты на чтение

Модель считает, что трансстасманский пузырь представляет собой низкий риск вспышки в Новой Зеландии, несмотря на вспышку в Мельбурне.

Подтягивание обратным хватом подробное руководство по упражнениям на бицепс и спину

Подтягивание обратным хватом

Подтягивание обратным хватом.Исходное положение — вис на перекладине нижним хватом, руки на ширине плеч:

Вдохните и вытолкните грудь, поднимая подбородок к перекладине.
Выдохните в конце движения.

Это движение развивает широчайшую мышцу спины и большая круглая мышца и связано с интенсивной работой двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы. Поэтому его можно было бы включить в программу тренировки рук.

Это упражнение также сокращает среднюю и нижнюю части трапеции, ромбовидные кости и грудные мышцы.

Выполнение этого упражнения требует определенной силы; используйте высокий шкив, чтобы упростить задачу.

Видео тренировки подтягиваний обратным хватом

Применение упражнения

Кто будет заниматься: Спортсмены среднего и высшего звена.

Когда: В начале тренировки, посвященной спине. После обратных подтягиваний вы должны выполнять тяги на широчайших спинах и вытягивания на прямых руках.

Сколько: 3-4 подхода, 8-15 повторений.

Дополнительные рекомендации

Для того, чтобы подтягивание обратным хватом было наиболее эффективным, воспользуйтесь этими советами:

Держите пресс в натянутом состоянии, а корпус — устойчивым. Не свешивайтесь и не раскачивайте ногами.
Лучше выполнять один медленный повтор, чем несколько рывков. Противопоказаны резкие движения во время подтягиваний.
Не используйте слишком узкую или слишком широкую ручку.Кисти поставьте чуть уже плеч. Вытягивая себя слишком узким хватом, вы создаете травмирующую нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки шире или шире плеч — переносите нагрузку на спину. Тогда прям прям лучше поправляйся.
Если изменить подтягивание обратным хватом по прямой, не меняя расстояния между кистями, то увеличьте нагрузку на плечевую мышцу. Эта мышца расположена под двуглавой мышцей и также способствует увеличению ее объема.
Когда вы осваиваете подтягивания со своим весом, вы можете увеличить нагрузку за счет более медленного выполнения движения или использования дополнительных отягощений.

Подтягивания. Прямой или Обратный хват,что лучше. | карусель

Турник — разные виды подтягиваний для разных мышц

1. Подтягивания средним прямым хватом (классика)

2. Подтягивания средним обратным хватом

3. Подтягивания широким хватом к груди

4. Подтягивания широким хватом за голову

5. Подтягивания узким прямым хватом

6. Подтягивания узким обратным хватом

7. Подтягивания нейтральным хватом (боком)

8. Подтягивания на одной руке

Подтягивание обратным хватом. Виды хватов

Какие мышцы работают

Техника выполнения подтягиваний узким хватом

Частые ошибки новичков

Правильная тренировка бицепса

Виды хватов на турнике

Классические

Нейтральные

На какие мышцы идет работа

Средний хват сверху

Средний хват снизу

Широкий хват к груди

Широкий хват за голову

Узкий хват сверху

Узкий хват снизу

Нейтральный хват вдоль перекладины

Частичные подтягивания нижним хватом

Программа тренировок

Заключение

Задействованные мышцы

Способы подтягиваний

Преимущества подтягиваний

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Техника выполнения подтягиваний

Подтягивания за голову

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Секреты и тонкости подтягивания

До груди или до подбородка?

Отягощение — когда оно необходимо?

Идеальная амплитуда — какая она?

Техника «раскачка» — применять или нет?

Какой хват выбрать?

Обязательно прочитайте об этом

Рекомендуем также

Подтягивания обратным хватом (техника выполнения)

Варианты выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Предназначение упражнения

Одно из лучших упражнений для мышц спины

Единственное базовое упражнение для бицепса

Укрепление мышц кора

Тренировка предплечий и улучшение силы хвата

Легче для выполнения новичками

Универсальное упражнение с весом собственного веса тела

Возможность использования дополнительного отягощения

Включение в тренировочную программу

Статьи — Турник 33

Широким хватом к груди

Широким хватом за голову

Средним прямым хватом

Средним обратным хватом

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Узким прямым хватом

Узким обратным хватом

Нейтральным хватом вдоль перекладины

прямой или прямой сверху? » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Подтягивания средним прямым хватом

Подтягивания средним обратным хватом

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Подтягивания обратным хватом против Подтягивания

Направление рук

Расположение рук

Целевые мышцы

Варианты