Упражнения для рук мужчин
Придя в тренажерный зал, многие новички первым делом принимаются качать бицепсы, что выдает их абсолютное невежество в вопросах наращивания мышц. Изолирующие упражнения не сделают ваше тело атлетичным, основная часть тренировки в спортзале должна быть посвящена базовым упражнениям, только они способны дать организму необходимую нагрузку для мышечного роста. А изолирующие упражнения если и входят в тренировочный план, то только после выполнения базы. Суть программы – проработка всего тела за один день. Для этого в плане перемежаются базовые и изолированные упражнения. Такой подход позволяет не забить мышцы слишком быстро. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Каждую неделю его следует увеличивать на 10-20%, в зависимости от собственных ощущений. Спустя два месяца рекомендуется пересмотреть программу, желательно, перейти на три тренировки в неделю. Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше.
Быстро упражнения для рук мужчин
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для рук мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений. Цель этого плана – адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам. Программа рассчитана на 6-8 недель, помогает скорректировать фигуру, повысить выносливость и силу. На ее базе в дальнейшем можно построить трехдневную программу, добавив необходимые упражнения.
Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов. Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку. Для получения красивого рельефа хватает 8-12 подтягиваний. Тренируйтесь по 2-3 дня подряд, прерываясь на сутки. Когда упражнение по накачке бицепса будет даваться легко, добавляйте отягощение. Увеличивайте его вес постепенно во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы.
Упражнения для рук мужчин за месяц
Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки. Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
Выдохните и поднимите руки. На вдохе опустите их. Домашние упражнения для накачки бицепса можно проводить в разных положениях: на весу, упором в колено и т.д. Не спеша сгибайте руки, тогда мышцы напрягаются в полную силу. Для следующего упражнения достаточно облокотиться на табуретку или стул. Берем гантелю в рабочую руку, одну ногу сгибаем в колене и ставим ее на мебель, вторую руку туда же, наклоняемся вперед, делаем небольшой прогиб в спине, голову не опускаем вниз, смотрим строго вдаль.
Упражнения для рук мужчин похудеть в бедрах
Не будем останавливаться только на руках. Помимо объемных бицепсов, важную роль играет развитие мышц спины, которые также можно прокачать, начав с освоения базовых тренировок. Спину и кисть сгибать нельзя. При подъеме снаряда следует задержаться в верхней точке на одну-две секунды. Упражнение выполняется строго в медленном темпе.
С помощью гантелей можно составить полноценный комплекс упражнений в домашних условиях, регулировать нагрузку и прокачать все мышечные группы. Упражнение Зоттмана – по своей технике выполнение напоминает подъем штанги. Вам потребуется работать с гантелями обеими руками синхронно. Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами.
Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.
Упражнения для рук мужчин без спорта
И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный Мистер Олимпия, Джей Катлер, называл растяжение и насыщение. В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении.
Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов.
Из-за сужения пространства во время подъема снаряда между верхней костью руки (плечевой) и акроминалом. В пределах этого пространства акроминал может тереться или же ударяться бурсой и сухожилиями, отчего наступает онемение, плечевая слабость, боль. Чтобы избежать травмы, в верхней точке рекомендуется большой палец поворачивать вверх. при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и верхней точке выше уровня плеча также на 45 градусов – на переднюю группу и переднюю половину средней группы дельтовидной мышцы, а также на фронтальные дельты; Более высокий занос гантелей сместит нагрузку на переднюю зубчатую мышцу и трапеции. Активная работа будет наблюдаться со стороны верха грудных мышц, при условии, что гантели не поднимутся выше линии плеч.
Упражнения для рук мужчин дома
(таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями).
В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы. Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как подъем гантелей перед собой,детально разберем технику выполнения упражнения, а также остановимся на распространенных ошибках во время тренировки.
Если Вы приверженец домашних тренировок или носите подпольную кличку турникмен, тоже можно накачать прекрасный бицепс. Накачать бицепс гантелями дома возможно. Но можно ли накачать бицепс гантелями 5 кг? С такими гантельками в руках мужчина смотрится убого, и накачаться получится разве что у девушки, которая занимается непродолжительное время. Мужчинам нужны большие веса. Только внушительные веса, только хардкор. Подводя итоги, отметим, что упражнения с гантелями — несложные для выполнения в домашней обстановке и эффективные для разработки большинства групп мышц. Важно разработать программу, включающую базовые и изолирующие движения, а также придерживаться техники выполнения.
Для получения значительного результата эту программу нужно повторять постоянно на протяжении 3-х месяцев. Программа состоит из одной тренировки, а основное отягощение – гантели. Примерно через месяц можно увеличить вес гантелей в каждом упражнении. Конечно, есть еще ряд упражнений: подъемы гантелей стоя на бицепс, подъемы над головой, разводка лежа на полу или на табуретке и т.д. Но все же я считаю приведенные выше упражнение базовыми и кроме того они позволят разнообразить ваши тренировки.
Похожие статьи:
упражнения для рук дома без гантелей
упражнения для самого нижнего пресса
упражнения для снижения веса
упражнения для снижения веса видео
упражнения для того чтоб убрать живот
1. Влияние на скорость обмена веществ, благодаря чему фигура становится более стройной (именно стройной, а не худой). 2. Усиление общеоздоровительного эффекта, который позволяет лучше выглядеть, несмотря на возраст. 3. Человек в прямом смысле слова становиться прочнее – при физических нагрузках за 4 месяца количество костного белка остеокальцина возрастает на 1/5.
4. При регулярных занятиях улучшается состояние кровеносной системы. Выполнять упражнения необходимо только после проведения предварительной разминки. Мышцы должны быть разогреты, а сухожилия достаточно растянуты. Организму необходимо время для того чтобы подготовиться к нагрузкам, поэтому слишком резкий переход от разминки к тренировке или ее полное отсутствие может привести к травме. Возможные замены упражнений: становую тягу можете заменить приседаниями с гантелями (гантелей), тягу гантелей в наклоне можете заменить такой же тягой гантели каждой рукой поочередно, обычный жим гантелей можете заменить жимом под углом или под отрицательным углом. Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации ndash; это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.
Весьма сложное и в то же время простое упражнение планка имеет еще одно удивительное свойство: всего за 30 дней выполнения можно продлить период удержания планки в 15 раз! То есть, если начинать с 20 секунд в первый день, то по истечению месяца стойка может держаться в течение 5 минут. Кроме впечатляющих результатов по времени, не менее успешными будут следующие перемены: Стандартные упражнения при диастазе мышц на пресс не помогут и даже навредят: живот не только не уменьшится в размерах, а наоборот, увеличится. Здесь нужен другой подход. Мы попросили профессионального тренера и диетолога, соревнующуюся спортсменку Анну Рустамову рассказать, что нужно сделать, чтобы убрать или минимизировать диастаз мышц живота у женщин:
Сядьте на пол, скрестите ноги и обопритесь спиной о стену. Выдохните и втяните живот, постаравшись приблизить пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь. Сделайте не менее 100 втягиваний брюшной стенки. Если вы сможете выполнить упражнение несколько раз в течение дня, то заметите результат уже через несколько недель.
В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник. Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом. Наличие штанги или эспандера — более редкое явление. Рассмотрим, как накачать бицепс дома. Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу.
В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки. Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены. Положите руки на рабочую поверхность. Удерживайте гантели или штангу на высоте плеч. Вдыхая, опустите вытянутые руки, полностью растянув бицепсы. Выдыхая, нагружая бицепсы, сгибайте руки, поднимая гантели или штангу до линии плеч.
Перед тем как накачать бицепс дома, запаситесь табуретом или скамьей. Сядьте, слегка наклонитесь вперед. Создайте упор рабочей руки в колено, гантель должна находиться между ног. Возьмите снаряд обратным хватом. В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится.
Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса. Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи. Если говорить про методы и способы накачки больших рук, то они остались такие же, как и в 90 года самыми лучшими и эффективными упражнениями чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, считаются упражнения со штангой и гантелями, которые нельзя заменить тренажерами так как эффективность прокачки мышц намного меньше чем со штангой и гантелями! Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – Молот (Молоток).
Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.
Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу – снизьте вес или замените его на аналогичное. Для развития силовых параметров важно равномерно и гармонично прокачивать все элементы трехглавого мускула. Быстрому прогрессу способствуют специализированные тренировочные комплексы, заставляющие принимать на себя основную часть нагрузки ту или иную головку Упражнение 2 – Подъем на бицепс: работаем с бицепсами и плечами (3 подхода по 10-15 повторов на каждую руку) выпрямите обе руки с весом за собой, ладошки при этом должны смотреть друг на друга;
Автор статьи: Тарасов Антон
Как накачать руки в домашних условиях без тренажёров, упражнения для мужчин и девушек
Егор Фукалов
Не у всех есть возможность и желание ходить в спортивный зал.
Кто-то любит заниматься на улице в любое время года, а кому-то комфортнее тренироваться дома. Чтобы занятия спортом приносили результат, необходимо обзавестись минимальным инвентарём — например, разборными гантелями — и желанием совершенствоваться.
Генетика существенно влияет на развитие мышц рук. У кого-то бицепс и трицепс растёт быстрее. Опытные спортсмены борются за каждый килограмм мышц, соблюдая строгий режим тренировок. Наберитесь терпения — и со временем вы получите результат.
Как правильно выстроить тренировку?
Первое время можно работать с одним весом и постепенно увеличивать количество повторений в подходах. Но нужно понимать, что делать это бесконечно невозможно. Тело привыкает к нагрузке, и в любом случае придётся прибегать к дополнительным отягощениям.
Например, если в подтягиваниях вы достигли 15 повторений, настало время нагрузить рюкзак двумя бутылками воды. Вы сможете сделать меньше подтягиваний, но это будет новым стимулом для увеличения мышечных волокон.
Помните, подход «чем больше, тем лучше» работает не всегда. Проводились исследования, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений, вторая — пять подходов по 10 повторений. После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне.
Исследователи пришли к выводу, что выполнение более 4-6 подходов может снизить результаты из-за перетренированности.
Пять лучших упражнений на прокачку рук
Подтягивания узким хватом на бицепс
Техника выполнения:
Встаньте под турником так, чтобы перекладина была над макушкой.Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч.Мощным движением тяните подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение.Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.Плавно опускайтесь на выдохе.
Выполняйте три подхода по пять раз.
Отдых между подходами — минута.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения:
Крепко схватитесь за брусья, корпус должен быть ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Медленно опускайтесь до угла в 90 градусов в локтях и слегка наклоняйтесь вперёд. Локти прижаты к корпусу.Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку. Не распрямляйте локти до конца.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине
Техника выполнения:
Возьмитесь за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на вас.На выдохе из нижней точки тянем подбородок к перекладине. Локти прижаты к туловищу.Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.Задержитесь на секунду в верхней точке.На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Разгибание на трицепс на низкой перекладине
Техника выполнения:
Упритесь прямыми руками в перекладину так, чтобы угол между руками и туловищем был 90 градусов.
На вдохе плавно сгибайте локти до угла 90 градусов.Корпус прямой, вытянут в одну линию.На выдохе мощно разогните руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Отжимания макушкой вниз
Техника выполнения:
Встаньте на платформу так, чтобы образовать угол 90 градусов. Ноги находятся выше головы.На вдохе плавно опускайтесь до касания головой пола.На выдохе мощно толкайтесь вверх.Фиксируйтесь и повторяйте движение — строго по вертикали.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
Как правильно выполнять упражнения, можно посмотреть в видео «Чемпионата».
Экспериментируйте с тренировками. В идеале занятия должны чередоваться. Добавляйте упражнения на развитие силы, выносливости и для роста мышц. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.
Источник
Поделиться
10 лучших упражнений на бицепс для мужчин — как улучшить эти пушки
Теперь давайте будем честными, кто не хочет большие бицепсы? День рук может быть одним из самых популярных дней в тренажерном зале, и, поскольку вы получаете памп, вы можете наслаждаться тренировкой.
Причина, по которой большинству людей нравятся большие руки, заключается в том, что одежда начинает лучше смотреться на вас и дополняет четко очерченный торс, но простое сгибание рук с гантелями не поможет. Вот список из 10 лучших упражнений на бицепс, которые принесут вам эти результаты в кратчайшие сроки.
Прежде чем мы приступим к упражнениям, очень важно понять, что происходит в этой части тела.
Бицепс можно разделить на три мышцы:
- Плечевая мышца: Это часть, которая образует основную выпуклость, которую вы видите на руке.
- Брахиалис: Это мышца, расположенная прямо под бицепсом, и большинство людей не знают, но это мышца, которая открывает путь к большим рукам.
- Brachioradialis: Это мышца, которая проходит вдоль предплечья и образует руки.
Крайне важно, чтобы вы сосредоточились на всех трех мышцах, если вы хотите, чтобы бицепсы были более рельефными и рельефными.
Упражнения на бицепс №1 Сгибание рук с гантелями стоя
В списке упражнений на бицепс не может быть знаменитых сгибаний рук с гантелями стоя. Каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это упражнение, когда ходил в спортзал. Честно говоря, нет лучшего упражнения для бицепса, чем сгибание рук с гантелями. Мы все знаем, как это сделать, но все же, вот «как».
- Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Держите локти близко к туловищу и ладонями наружу.
- Удерживая руки неподвижными, поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы, обязательно слегка сжимая их.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение
Упражнения на бицепс #2 Сгибание рук молотком
Если вы ищете упражнения на бицепс, которые могут сделать руки более толстыми, все, что вам нужно сделать, это перевернуть гантель в стороны.
Это сместит фокус с двуглавой мышцы плеча на плечелучевую, а это значит, что вы сможете работать над тем, чтобы сделать руки толще и четче.
- Возьмите пару гантелей и опустите руки, ладонями к бедрам.
- Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, стараясь не двигать руками.
- Напрягитесь и сделайте паузу в верхней точке, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Это завершит одно повторение.
Упражнения на бицепс № 3 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение снова нацелено на плечо или длинную головку бицепса. Так как лежание дает вам меньше рычагов, вы накачиваете бицепс. Обязательно уменьшите нагрузку в этом упражнении, потому что это упражнение — не легкая прогулка.
- Лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
- Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
- Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Упражнения на бицепс #4 Сгибания Зоттмана
Есть несколько упражнений, которые задействуют все три головки бицепса, и сгибания Зоттмана — одно из них. Вращение в середине упражнения — отличный способ проработать бицепс.
- С гантелями по бокам поверните руки ладонями вперед.
- Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечу.
- Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Упражнения на бицепс №5 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Это одно из упражнений на бицепс, которое изолирует ваши бицепсы и дает вам свободу менять хват и прорабатывать любую часть бицепса
- Лягте на наклонную скамью грудью вниз под углом 45 градусов.
- Согните руки в локтях и, не двигая плечами, поднимите гантели к плечам.
- Пауза, затем опуститесь в исходное положение.
Упражнения на бицепс №6 Тяга штанги в наклоне
Согласно исследованиям, ваши бицепсы гораздо больше задействованы во время тягового движения.
Это делает тягу штанги в наклоне отличным упражнением для ваших бицепсов.
- Слегка согнув колени, наклонитесь над бедрами.
- Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
- Подумайте о том, чтобы отвести локти назад и задержитесь на одну секунду, прежде чем контролировать нагрузку.
- Убедитесь, что линия натяжения проходит через пупок, а не через грудину.
Упражнения на бицепс #7 Подтягивания
Это может быть сложно, но как только вы освоите его, это может стать отличным упражнением не только для рук, но и для плеч и спины.
- Возьмите перекладину ладонями к себе и хватом на ширине плеч.
- Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Упражнения на бицепс #8 Сгибания рук с EZ-грифом
Некоторые упражнения на бицепс, выполняемые особым образом, помогают поднять больший вес, и это как раз относится к сгибаниям рук с EZ-грифом.
Вы можете поднять больший вес, сохраняя при этом хорошую форму.
- Держите EZ-штангу перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
- На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
- Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.
Упражнения на бицепс #9 Тяга сидя снизу
Мы вернулись к тяговому движению, и это упражнение нацелено не только на бицепс, но и на спину.
- Согните колени и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч.
- Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть штангу к пупку.
- Верните штангу в исходное положение.
Упражнения на бицепс #10 Сгибание рук в обратном направлении, прямой гриф
Люди часто пренебрегают плечевой мышцей, которая, хотя и является небольшой мышцей, может быть разницей между большими бицепсами. Плечевая мышца может толкать вершину бицепса и давать впечатляющее сгибание.
Если вы не можете найти штангу, подойдет и простая пластина.
- Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
- Согните локти и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с плечами.
- Медленно опустите его и повторите.
Теперь, когда вы вооружены знаниями о том, что вам нужно делать, ваш следующий рабочий день может быть намного более продуктивным, и вы сможете получить эти массивные пушки в кратчайшие сроки.
Если вы хорошо разминали руки, то нажмите здесь , чтобы найти упражнение, которое вам больше всего подходит.
Рамиз Шах
Производитель цифрового контента в SQUATWOLF. Моя жизнь вращается вокруг четырех слов. Футбол, музыка, фитнес и игры… много игр.
34 Упражнения для рук с гантелями для мужчин: простое руководство
Бодибилдинг, Упражнения для бодибилдинга для мужчин
Если вы ищете эффективный способ накачать мышцы рук, тогда упражнения для рук с гантелями для мужчин могут стать ответом.
Тренировки с гантелями могут стать отличным способом бросить вызов своим рукам и помочь вам достичь своих целей в фитнесе. В этом сообщении блога будет представлен обзор лучших упражнений с гантелями для мужчин, а также советы о том, как получить максимальную отдачу от тренировки. Приготовьтесь поднять мышцы рук на новый уровень — читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для рук с гантелями для мужчин!
Содержание
- Польза упражнений с гантелями для мужчин
- Из каких мышц состоят руки?
- Упражнения для рук с гантелями
Преимущества упражнений для рук с гантелями для мужчин
Упражнения для рук с гантелями — отличный способ нарастить силу и мышцы рук. Эти упражнения нацелены как на бицепс, так и на трицепс, и их можно выполнять с минимальным оборудованием и пространством. Они также являются отличным способом тренировки всего тела, так как они задействуют несколько мышц по всему телу, чтобы стабилизировать вес. При всех преимуществах упражнений для рук с гантелями неудивительно, что они становятся все более популярными среди мужчин, стремящихся привести себя в форму.
Вот 10 основных преимуществ упражнений для рук с гантелями для мужчин:
10 основных преимуществ упражнений с гантелями для мужчин.
- Увеличение силы. Упражнения с гантелями помогут увеличить силу рук, позволяя поднимать более тяжелые веса и выполнять более сложные упражнения.
- Повышение подвижности. Укрепление рук с помощью упражнений с гантелями также может улучшить диапазон движений и гибкость.
- Тонированные руки. Регулярное выполнение упражнений с гантелями может привести к улучшению мышечного рельефа, помогая вам достичь тонуса рук.
- Улучшенная осанка. Более сильные руки могут помочь улучшить осанку и уменьшить потенциальную боль или дискомфорт в шее и плечах.
- Снижение риска травм – Регулярная работа руками может помочь снизить риск травм, вызванных ослаблением мышц.
- Улучшение баланса и координации. Упражнения с гантелями помогают улучшить баланс и координацию, что особенно важно с возрастом.
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Упражнения для рук также могут помочь улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы за счет увеличения частоты сердечных сокращений.
- Повышает уверенность. Сильные, подтянутые руки повышают вашу уверенность, позволяя вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле.
- Снятие стресса. Регулярные занятия с гантелями помогут снизить уровень стресса, обеспечив вам столь необходимый отдых от жизненных стрессов и забот.
- Веселье и удовольствие. Тренировки с гантелями могут быть веселыми и приятными, обеспечивая эффективный способ оставаться в форме и оставаться активным, не чувствуя себя рутиной.
Упражнения для рук также могут помочь улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы за счет увеличения частоты сердечных сокращений.Из каких мышц состоят руки?
Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, для достижения успеха необходимы сильные руки. Чтобы помочь вам в вашем путешествии по силовым тренировкам, мы составили список мышц, из которых состоят руки, и упражнений, которые вы можете выполнять для их развития.
- Бицепс
2. Трицепс
3. Дельтоиды
4. Коракобрахиалис
5. Брахиалис
6. Брахиорадиалис
7. Круглый пронатор
8. Супинатор
9. Лучевой сгибатель запястья
10. Локтевой сгибатель запястья
11. Длинный лучевой разгибатель запястья
12. Короткий лучевой разгибатель запястья.
13. Ульнарисный разгибатель запястья
14. Пальмарис Длинная
15. Похититель Поллисис Лонгус
16. Короткий сгибатель большого пальца.
17. Поверхностный сгибатель пальцев
18. Глубокий сгибатель пальцев
Коракобрахиалис
5. Брахиалис
6. Брахиорадиалис
7. Круглый пронатор
8. Супинатор
9. Лучевой сгибатель запястья
10. Локтевой сгибатель запястья
11. Длинный лучевой разгибатель запястья
12. Короткий лучевой разгибатель запястья.
13. Ульнарисный разгибатель запястья
14. Пальмарис Длинная
15. Похититель Поллисис Лонгус
16. Короткий сгибатель большого пальца.
17. Поверхностный сгибатель пальцев
18. Глубокий сгибатель пальцевУпражнения для рук с гантелями
Если вы ищете простой способ включить силовые тренировки в свои тренировки, гантели — эффективный и доступный вариант. Они универсальны и могут использоваться для проработки нескольких групп мышц. Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать руки.
Попеременные сгибания рук с гантелями Попеременные сгибания рук с гантелями — отличный способ проработать бицепсы и улучшить силу верхней части тела. При правильной форме и выполнении это упражнение может привести к значительному увеличению ваших рук.
Ознакомьтесь с нашим руководством по чередованию сгибаний рук с гантелями, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки!
Сгибание рук с гантелями попеременно — эффективное упражнение для увеличения силы и размера бицепсов и предплечий. Это отличная альтернатива обычным сгибаниям рук на бицепс, которую можно использовать для разнообразия ваших тренировок. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять чередующиеся сгибания рук с гантелями!
Попеременное сгибание рук с гантелями в тренажерном залеСгибание рук с гантелями в форме молота поочередно — это отличное упражнение для укрепления рук и плеч. Он работает с бицепсами, трицепсами, предплечьями и плечевыми мышцами, придавая вам подтянутый и сбалансированный вид. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием и руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении!
Сгибание рук с гантелями поочередно Сгибание рук с гантелями попеременно — это эффективное упражнение для развития бицепсов.
Это упражнение помогает нарастить силу и мышечную массу бицепсов и предплечий. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и максимизировать его преимущества.
Сгибание пальцев с гантелями за спиной — отличное упражнение для укрепления мышц предплечий и улучшения силы хвата. Это также помогает улучшить координацию рук и координацию между руками и ногами. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!
Жим гантелей лежа узким хватомЖим гантелей лежа узким хватом — эффективное упражнение для укрепления трицепсов и грудных мышц. Это также помогает улучшить осанку и стабильность в верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!
Концентрированные сгибания рук с гантелями Концентрированные сгибания рук с гантелями — эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.
Также работают предплечья и плечи. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как выполнять это упражнение для достижения максимальных результатов!
Сгибание рук с гантелями через плечо — отличное упражнение для тонизирования и укрепления бицепсов и предплечий. Он нацелен не только на бицепсы, но и на плечи и трицепсы. Попробуйте — ознакомьтесь с учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше!
Сгибание рук с гантелямиСгибание рук с гантелями — эффективное упражнение для развития силы и объема рук. Он работает с бицепсами и предплечьями и может выполняться как часть более широкой программы тренировок. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по сгибаниям рук с гантелями, чтобы начать свое путешествие по наращиванию рук!
Сгибание пальцев с гантелями Сгибание пальцев с гантелями — эффективное упражнение для укрепления мышц предплечий и улучшения силы хвата.
Это отличное упражнение, которое можно добавить в любую программу тренировок, и у нас есть подробное руководство о том, как правильно его выполнять. Проверьте это сейчас!
Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для проработки бицепсов, предплечий и плеч. Это также полезно для улучшения силы хвата и координации. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять сгибание рук с гантелями!
Высокое сгибание рук с гантелямиВысокое сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для развития бицепсов. Это также укрепляет ваши предплечья и помогает улучшить стабильность плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством по сгибанию рук с гантелями для получения дополнительной информации о том, как правильно выполнять это упражнение!
Отведение гантелей назад Отведение гантелей назад — отличное упражнение для проработки трицепсов и развития силы.
Он также предлагает ряд преимуществ, таких как улучшенная осанка и повышенная устойчивость. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять отведение гантелей назад!
Разгибание одной руки с гантелями — отличное упражнение для развития трицепсов и дельтовидных мышц. Это отличная тренировка для развития силы верхней части тела и улучшения диапазона движений. Ознакомьтесь с нашим руководством по разгибанию одной руки с гантелями, чтобы начать!
Обратные сгибания рук с гантелямиОбратные сгибания рук с гантелями — отличное упражнение для проработки бицепсов и предплечий. Это также помогает увеличить силу и улучшить сцепление. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении!
Обратные сгибания рук с гантелями Обратные сгибания рук с гантелями — это эффективное упражнение для проработки бицепсов и увеличения силы предплечий.
Это также помогает построить сильные руки и улучшить силу хвата. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения пошаговых инструкций о том, как правильно выполнять это упражнение!
Сгибание рук Зоттмана Проповедника с гантелями — отличное упражнение для проработки и укрепления бицепсов. Оно также работает с предплечьями и мышцами кора, что делает его отличным комплексным упражнением. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!
Сгибание рук с гантелями «Проповедник-молот»Сгибание рук с гантелями «Проповедник-молот» — эффективное упражнение для развития бицепсов и мышц предплечий. Мало того, это также помогает улучшить силу хвата и общую стабильность рук. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как его правильно выполнять!
Сгибание рук с гантелями обратным хватом Сгибание рук с гантелями обратным хватом — эффективное упражнение для развития бицепсов и предплечий.
Он укрепляет и тонизирует мышцы, обеспечивая большую пользу для верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим руководством или руководством, чтобы узнать, как сделать это правильно!
Сгибание рук с гантелями обратным хватом — это эффективное упражнение для укрепления бицепсов, предплечий и улучшения силы хвата. Это также помогает развить мускулатуру рук, обеспечивая большие эстетические преимущества. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения дополнительной информации о том, как правильно выполнять сгибание рук с гантелями обратным хватом!
Разгибание на трицепс с гантелямиРазгибание на трицепс с гантелями — отличное упражнение для укрепления и тонуса мышц трицепса. Это также помогает с стабильностью плеча и осанкой. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как выполнять упражнение безопасно и эффективно!
Сгибание рук Зоттмана с гантелями Сгибание рук Зоттмана с гантелями — эффективное упражнение для развития бицепсов и предплечий.
Он задействует обе группы мышц одновременно, что позволяет увеличить силу и размер. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять сгибание рук с гантелями!
Сгибание рук с гантелями по Зоттману — это эффективное упражнение для проработки бицепсов и предплечий. Это отличный способ разнообразить тренировку рук, а также помогает развить силу и размер. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять сгибания рук с гантелями Зоттмана, чтобы получить пошаговые инструкции!
Сгибание рук с гантелями в наклоне поочередноСгибание рук с гантелями в наклоне поочередно — отличное упражнение для развития силы и размера бицепсов, а также предплечий. Это отличный способ разнообразить упражнения для рук и бросить себе вызов. Ознакомьтесь с нашим руководством или руководством, чтобы узнать, как сделать это правильно!
Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для развития сильных мышц бицепса и улучшения рельефности рук.
Это также помогает увеличить общую силу и мощность верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом мощном упражнении для рук!
Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье — эффективное упражнение для проработки трехглавых мышц и увеличения силы. Это также отличный способ улучшить стабильность плеч и осанку. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о разгибании гантелей на наклонной скамье на трицепс и о том, как получить от него максимальную отдачу!
Одноразовое разгибание с гантелями лежаРазгибание с гантелями лежа — отличное упражнение для проработки трехглавых мышц и интенсивной тренировки. Это не только помогает нарастить силу и привести в тонус руки, но и обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы начать выполнять это упражнение уже сегодня!
Сгибание рук с гантелями лежа Сгибание рук с гантелями лежа — эффективное упражнение для проработки бицепсов и трицепсов.
Это упражнение также помогает улучшить силу и устойчивость рук. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как извлечь из него максимальную пользу!
Попеременные сгибания рук с гантелями сидя — отличное упражнение для проработки бицепсов и предплечий. Это помогает укрепить силу и четкость рук, а также увеличить силу хвата. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!
Концентрированные сгибания рук обратным хватом с гантелями сидяКонцентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом сидя задействуют бицепсы и предплечья и являются эффективным способом развития силы и четкости рук. Попробуйте сами и ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнение.
Концентрированные сгибания рук с гантелями на мяче Концентрированные сгибания рук с гантелями на мяче — отличное упражнение для проработки бицепсов и мышц предплечий, а также для тренировки кора.
Это не только помогает нарастить силу, но также улучшает координацию и баланс. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!
Сгибание рук с гантелями на мяче — отличное упражнение для развития бицепсов. Он работает с бицепсами, кором и плечами, а также помогает укрепить и тонизировать руки. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом мощном упражнении!
Сгибания рук с гантелями на мяче для устойчивостиСгибания рук с гантелями и гантелями на мяче для стабильности — это эффективное упражнение для развития бицепсов и предплечий. Это также отлично подходит для улучшения координации и баланса. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы начать выполнять это упражнение уже сегодня!
Сгибание рук Зоттмана-проповедника с гантелями стоя Сгибание рук Зоттмана-проповедника с гантелями стоя — эффективное упражнение для проработки бицепсов и предплечий.
Это помогает нарастить силу и размер мышц, а также улучшить мышечную выносливость. Ознакомьтесь с нашим руководством или руководством, чтобы узнать, как сделать это правильно!
Ознакомьтесь с другими постами о силовых тренировках
Подъем лент перед собой: простое упражнение для дельтовидных мышц, которое можно выполнять где угодно
Подъем лент перед собой определенно подойдет вам, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным посетителем тренажерного зала. Здесь вы найдете всю необходимую информацию, чтобы получить больше всего из этого упражнения. Мы расскажем о преимуществах подъемов резины перед собой, о том, какие мышцы они нагружают, и дадим советы о том, как…
Становая тяга со штангой на прямых ногах: простое руководство по правильной форме и советы
Добро пожаловать в мир тяжелой атлетики! Вы ищете упражнение, которое поможет вам привести себя в форму и тонус? Не смотрите дальше становой тяги со штангой на прямых ногах.
