Отжимания от стены на руках: как правильно отжиматься от стены и в чем польза

Возможно ли отжимание на одной руке в стойке? И кто на такое способен

Легенды об элементе

Первые мысли о возможности выполнить отжимание в стойке на одной руке у многих появились после прочтения книги Пола Уейда — “Тренировки заключенного” или “Тренировочная зона”.

Вкратце, там описывалась методика прокачки всего тела. История ведется от имени некого Пола Уейда, который пробыл за решеткой 12 лет и практикой вывел уникальную систему прогрессий. Программа тренировок, которая поможет из новичка, никогда не тренирующегося, перейти к универсальному, сильному, функциональному телу.

Эл Кавадло, популярный зарубежный турникмен делает отжимание с опорой на стену

За счет такой необычной подачи автора, вперемешку с тюремными историями о рекордах других заключенных, читателю открывается пошаговая универсальная программа тренировок.

В книге рассказаны и проиллюстрированы многие рекорды заключенных

Проработка верха тела, ног, мышц кора, используя минимум оборудования.  Только пол, перекладина, лавочки, полотенце, тетрадь. В каждом движении, будь-то отжимания, приседания, подтягивания, было расписано как прийти от первого уровня до 10.

Это есть у каждого, такой простотой автор и завлекает, показывая к чему можно прийти.

Дневник тренировок нужен, чтобы контролировать прогресс

Десятым уровнем в отжиманиях, как раз и будет отжимание в стойке на 1 руке. Есть вариации с опорой ногами на стену, так без опоры.

Наиболее приближенное движение из мира штангистов — это выжимание штанги над головой. Технически это сложное и травмоопасное упражнение. При выполнении его стоя большая нагрузка приходится на поясницу.

Дмитрий Клоков, олимпийский чемпион

Рекордсмен в этом движении, как мне удалось найти, это тяжелоатлет Дмитрий Клоков, он пожал стоя штангу весом 180 кг. Собственный вес порядка 105 кг, рост — 1 метр 83 см.

Но при таком весе в 105 кг, даже если он бы тренировал балансы и умел отжиматься в стойке на двух, то количество повторений можно было бы посчитать на пальцах одной руки.

Чем больше абсолютный вес спортсмена к весу снаряда, тем больше кг он может пожать.

Что же касается относительной силы. Чем меньше вес атлета, тем в большее количество раз он сможет поднять вес относительно собственного. Чтобы было понятнее давай посмотрим на таблицу рекордов толчка штанги.

Атлет, который весит меньше других, он сможет толкнуть и меньший вес. Но если разделить вес штанги на вес атлетов, то получится, что самый легкий атлет может пожать 3 (три) своих веса. А самый тяжелый, только чуть больше 2 (двух) таких же.

Соотношение веса спортсмена к весу снаряда в толчке штанги

В стритлифтинге (силовое направление в отжиманиях и подтягивания с дополнительным весом) на брусьях можно посмотреть на Матвея Златоверховникова, который жал 195 кг на брусьях и почти пожал 200 кг. Собственный вес Матвея около 100 кг.

Матвей Златоверховников, не профессиональный атлет

Кто умеет это отжимание (у стены и без опоры)

Что-то подобное выполняют в брейк-дансе, когда из упора локтем в живот, крокодильчика, по инерции выжимают себя в стойку.

Центр масс смещается, сравнительно со стойкой на двух руках.

Думаю, турникмены с ограниченными возможностями в ногах (атрофия), которые практикуют (элементы гимнастики) горизонты, стойки, могли бы задаться целью попробовать это сделать в стойке на одной, вес у них будет меньше обычного. Но это тоже вопрос.

Пример, ребята из этого видео, которым удалось максимально приблизится к отжиманию в стойке на одной. Даже есть парень, который делал это на нестабильном снаряде — кольца.

Сюжет с подробным разбором отжиманий в стойке на одной руке и всех, кто к этому приблизился без опоры.

Возможно ли отжимание на одной руке в стойке?

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Возможно ли отжимание в стойке на 1 руке без стены? Это загадочное упражнение, которое пошло из книги Пола Уэйда Тренировка Заключенного. Такое упражнение, как стойка на руках довольно простое и спортсмены уже делали это отжимание на одной руке в стойке с опорой ногами на стену, но возможно ли это сделать без опоры? Just: Я считаю, что отжимание в стойке на одной руке возможно. Да, Артём Морозов безусловно близок к нему, но атлет Sondre_berg на мой взгляд ближе. Он выполнил отжимание в стойке на одной руке без опоры с поддержкой одного указательного пальца. И также можно отметить одного неизвестного молодого атлета, который выполнил это отжимание, хоть и не в такой технике, как хотелось бы.
Этих ребят можно увидеть в уровнях отжиманий от Андрея Александрова.
Дата: 2021-12-21

← В чем секреты тренировок китайских гимнастов?

Насколько реально были сильны дворовые гимнасты? →

Похожие видео

Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!

• Swim Rocket — Школа плавания

КРИС БАМСТЕД. Как он стал 1 в Мире / Большой выпуск

• GoB Channel

Как плавание влияет на наш организм / Польза плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

СМАЕВ. Лютые рекорды! / Угольников едет в Европу

• GoB Channel

ДЗИДЗАРИЯ. Всё о раке / Причины. Как найти, вылечить. Симптомы

• GoB Channel

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 9

Anton
Бро, самый сложный, мощный, эффектный и крутой элемент, круче чем отжимание в стойке на руке без опоры это идеальный горизонт ноги вместе с прямой рукой в локте и ровное тело струной, без изгибов и поворотов вбок. Не такой как делают атлеты на ютубе тоесть некое подобие полуфлажка на одной руке, хотя это тоже сложно, не хочу преуменьшать их достижения. Но этот элемент я думаю возможен если ставать почти касаясь боком корпуса и ногами стены стоя в идеальном фулл планше и поочередно убираю то правую то левую руки и соответственно то правый то левый бок опирается почти о стену тоесть не даёт повернутся корпусу и ногам вбок как это все делают на ютубе в видео. Плюс использовать резину на уровне пояса для лучшего прогресса в этом невероятном упражнении. Ладонь прямой руки в локте находиться на уровне центра тела(груди или живота. Для начала учить это регулярно у стены и когда плечи закачаются и научаться фиксировать это сложнейшие положение то можно потихоньку пробовать без стены этот идеальный горизонт на одной руке ноги вместе хотя бы 3-5 сек но идеальный. Затем учить понемногу идеальные отжимания в идеальном горизонте на одной руке ноги вместе. Сначала не в полную амплитуду, а затем однажды когда сил будет очень много то полные опускания до пола.

Ну и вообще самая мощь это идеальные отжимания в идеальном горизонте на одной руке ноги вместе с весом в районе ступней ног. Это намного круче, сильнее и красивее отжиманий в стойке без опоры, если их кто-то и сделает. Плюс чем лучше в горизонте тем что нет такого сильного кровопритока как в стойке на руке, кровоприток оптимальный за счёт напряжения и не болит голова если много пробуешь, как она болит и стает тяжёлой при длительных попытка даже стойки на одной руке, не говоря уже об отжиманиях. Это по своему опыту говорю. Горизонт мощнее, лучше практически и в нем наиболее мощно работают плечи прям до костей прочувстуются, лучше чем с железом. Помимо этого упражнения ещё можно добавить идеальное максимально широкое подтягивание на одной руке и идеальный максимально широкий выход на одной руке. Тоесть под турником ставится некое приспособление — ограничение которое отодвигает корпус об его бок упирается, тоесть об бок тела и руки ставятся максимально широко как при широких подтягиваниях на двух только одну руку убирают поочередно и соответственно опора ставится под левый и правый бока тела. Опора для того чтобы при идеальном подтягивании корпус словно лифт поднимался без раскачек и прочего, а рука была максимально сбоку держалась за перекладину. И такие чистые подтягивания делать на одной. И по аналогичной схеме выходы на одной. Без рывков и раскачек, и в перспективе с весом в районе ступней ног и корпуса. Эти три упражнения самые мощные и крутые из всех упражнений на верх тела по силе и прокачке мышц и по сложности и эффектности, крутости. Даже лучше железа. Помимо этого если ещё ноги качать и делать растяжку, плюс шлифовать ещё обычными классическими упражнениями с железом, в том числе подъёмы на бицепс чистые с огромным весом, то в итоге получится настоящий Сверхчеловек. Без химии, а просто чтобы активировать резервы организма и генетика хорошая

Master
я иду по этим уровнямю добился выход силы с хлопками даже. (но ты сперва сделай хотябы 2 уровень подтягиваний на 30 повторений которых должно уходить ровно 2 минуты 30 секунд, ни больше ни меньше, обосрешься, я видел только одного кто сделал) книги 4 части и один FAQ. делаю последовательность с 2016 года. но ни одного не видел кто правильно по книге делал. также я общался почти со всеми участниками в книге включая того парня из первой части и донатил ему. я скоро продвинусь высоко. и я скажу лишь одно — пол уэйд есть, но тебе не говорить с ним

Petrushka
бляха муха, ты книгу то вообще читал? зачем ты сравниваешь толкания штанги с отжиманием на одной, если сам автор книги писал, что это совсем разные вещи. И отжимание на одной — выполнить возможно, в книге есть все подводящие упражнения, делая которые, ты укрепляешь мышцы и самое главное суставы, чтобы получилось отжаться. А все атлеты, которых ты показал на видео, этот промежуточный этап пропускают и пытаются сразу отжиматься на одной руке, не выполняя никаких подводящих. Поэтому у них ничего и не получается.

Aykhan
Спасибо, Влад, за такой интересный выпуск: ) одновременно, также мотивирует стремится к такому, чего раньше никто не делал. Про книгу Пола Уэйда слышал, но не так детально ка кты описал и не знал, что она из 3-ёх частей состоит. Кстати, я тоже считаю, что ближе всего к отжиманию на одной подобрался Артём Морозов, думаю если он будет работать над этим, то у него получится: )

14
(ты) Почему автор обращается ко мне на ты словно мы друзья?
То что жал парень матвей почти 200 кг бред, а не демонстрация силы. Ничего общего с ней не имеет. Обычная работа сухожилий и связок.

Книги очень полезные, но при условии владения нейромышечным контролем, коего у большей части людей нет и они не знают что за сие чудо такое. На словах слышат, на деле не понимают.

Алекс
Вообщем я когда увидел че творят эти парни на видео от моего друга с канала Владерович — о воркауте, не мог просто оторваться до самого конца. Смотрел в ожидании может ли кто — то отжиматься на одной руке в вертикальной стойке вниз головой. Ну вообщем не буду спойлерить!

Solnishko
Я считаю, что это не возможно из-за анатомии кисти человека. При отжимании в стойке на 1 руке кисть сильно выгибается и доходя до своего предела человек, продолжая опускаться просто потеряет равновесие и упадет.

LIVE
Я видел в одном аниме 90 х называется как то дракон что там там мужики орут и они сильней становятся там чел в камбенизоне утяжилителе отжимался на одной руке 5 раз а в конце просто упал и отключился

Владислав
Это моя 1 попытка этого элемента, я учу его всего 3 месяца все это время делал у стены, очень сложно. Но вполне реально если без опоры не в силовом варианте. Неделю назад мне исполнилось 16

Руководство для начинающих по отжиманиям от стены: изучите основы этого эффективного упражнения

Если вы хотите улучшить силу верхней части тела, но не совсем готовы к традиционным отжиманиям, отжимания от стены — отличная отправная точка. Это упражнение, подходящее для начинающих, — отличный способ облегчить силовые тренировки и создать основу, необходимую для более продвинутых тренировок в будущем. В этом посте мы углубимся в важность отжиманий от стены, обсудим их преимущества и предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам освоить это эффективное упражнение. Мы также рассмотрим некоторые вариации, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу рутину отжиманий от стены свежей и увлекательной.

Что такое отжимания от стены?

Отжимания от стены — это модифицированная версия классического упражнения отжимания, предназначенная для уменьшения нагрузки на запястья, плечи и нижнюю часть спины.

Эта альтернативная форма отжиманий выполняется стоя у стены, что делает ее идеальным выбором для начинающих, тех, кто восстанавливается после травм, или тех, кто считает традиционные отжимания слишком сложными (3).

В отличие от обычных отжиманий, при которых вы поддерживаете вес тела на руках и пальцах ног, лежа на земле лицом вниз, отжимания от стены выполняются в положении стоя.

Вы кладете руки на стену на высоте плеч и на ширине плеч, затем сгибаете руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене, прежде чем вернуться в исходное положение.

Этот метод значительно снижает интенсивность упражнения, так как вы не поддерживаете весь вес своего тела.

Отжимания от стены лучше всего подходят для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками или имеет ограниченную силу верхней части тела (4). Они помогают развить базовую мышечную силу рук, плеч и груди, что необходимо для перехода к более сложным упражнениям, таким как обычные отжимания или другие варианты.

Кроме того, отжимания от стены — отличный вариант для людей с проблемами суставов, так как вертикальный угол меньше нагружает запястья и плечи по сравнению с традиционными отжиманиями.

Подробнее: Отжимания Vs. Жим лежа: какая тренировка лучше для максимального результата?

Работают ли при отжиманиях от стены те же мышцы, что и при обычных отжиманиях?

Отжимания от стены и обычные отжимания нацелены на одни и те же основные группы мышц, хотя интенсивность и задействование этих мышц различаются из-за различий в положении тела и распределении веса. Вот подробная разбивка групп мышц, которые работают при обоих типах отжиманий:

1. Мышцы груди (большая и малая грудные)

И отжимания от стены, и обычные отжимания задействуют мышцы груди, когда вы отталкиваетесь от стены или пола. Однако обычные отжимания требуют больше усилий от грудных мышц из-за горизонтального положения и повышенного сопротивления веса тела.

2. Плечевые мышцы (дельтовидные)

Передние дельтовидные мышцы плеч активны во время выполнения обоих упражнений. Отжимания от стены меньше нагружают плечи по сравнению с обычными отжиманиями, что делает их более безопасным вариантом для людей с проблемами плеч.

3. Мышцы трицепса

Трицепсы отвечают за разгибание локтей во время отжиманий. Оба типа отжиманий задействуют трицепс, но обычные отжимания создают большую нагрузку из-за дополнительного сопротивления веса тела.

4. Мышцы кора (живот, косые мышцы живота и нижняя часть спины)

Обычные отжимания задействуют мышцы кора интенсивнее, чем отжимания от стены, так как вам необходимо поддерживать прямое выравнивание тела на протяжении всего упражнения.

В то время как отжимания от стены по-прежнему требуют некоторого напряжения мышц кора для стабильности, положение стоя снижает нагрузку на эти мышцы.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Задействуют ли отжимания от стены какие-либо мышцы, которые не задействуют обычные отжимания?

Отжимания от стены и обычные отжимания в основном нацелены на одни и те же основные группы мышц, включая грудь, плечи, трицепсы и кор.

Однако из-за разницы в положении тела и распределении веса некоторые второстепенные мышцы могут быть задействованы по-разному в этих двух упражнениях.

Обратите внимание, что эти различия незначительны, и общая активация мышц остается в основном одинаковой для обоих типов отжиманий.

В отжиманиях от стены положение стоя и вертикальный угол тела могут задействовать следующие мышцы в несколько иной степени по сравнению с обычными отжиманиями:

1. Нижние трапециевидные мышцы

Эти мышцы, расположенные в верхней части спины, помогают стабилизировать лопатки во время отжиманий от стены. Хотя они также занимаются обычными отжиманиями, вертикальный угол отжиманий от стены может предъявлять к этим мышцам несколько иную нагрузку.

2. Мышцы голени (икры и ступни)

Во время отжиманий от стены вы используете мышцы голени для баланса и устойчивости, когда опираетесь на стену. В обычных отжиманиях основное внимание нижней части тела уделяется сохранению прямого выравнивания, поэтому задействование этих мышц различается в этих двух упражнениях.

Подробнее: Отжимания для нижней части груди, которые можно легко делать дома

Эффективны ли отжимания от стены?

Да, отжимания от стены эффективны, особенно для новичков и людей с ограниченной силой или подвижностью. Они обеспечивают несколько преимуществ в качестве альтернативы обычным отжиманиям с низким уровнем воздействия (1). Вот некоторые ключевые преимущества включения отжиманий от стены в вашу программу упражнений:

1. Увеличивает базовую силу

Отжимания от стены помогают развить силу верхней части тела в области груди, плеч и трицепсов — основных групп мышц для выполнения более сложных упражнений, таких как обычные отжимания и другие варианты.

2. Повышает мышечную выносливость

Отжимания от стены в качестве упражнения с низкой ударной нагрузкой позволяют выполнять больше повторений, что со временем помогает повысить мышечную выносливость (2).

3. Способствует восстановлению и предотвращению травм

Из-за снижения нагрузки на суставы и мышцы отжимания от стены являются отличным вариантом для людей, восстанавливающихся после травм или имеющих проблемы с суставами, например проблемы с запястьями или плечами.

4. Повышает стабильность корпуса

Хотя нагрузка на корпус менее интенсивна, чем при обычных отжиманиях, отжимания от стены все же требуют некоторого уровня активации корпуса для поддержания стабильности во время движения, помогая вам наращивать силу и устойчивость корпуса.

5. Адаптация к различным уровням физической подготовки

Отжимания от стены можно легко модифицировать в соответствии с различными уровнями физической подготовки, регулируя угол между вашим телом и стеной. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче становится упражнение, а отдаляясь, вы увеличиваете сложность.

6. Подходит для домашних тренировок

Отжимания от стены не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте с прочной стеной, что делает их идеальным дополнением к домашним тренировкам.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

Как делать отжимания от стены

Чтобы правильно и эффективно выполнять отжимания от стены, следуйте этим подробным пошаговым инструкциям:

1. Найдите прочную стену:

Выберите прочную плоскую стену с достаточным пространством, чтобы вы могли удобно вытянуть руки. Избегайте использования дверей или любых поверхностей, которые могут двигаться или быть неустойчивыми.

2. Положение тела:

Встаньте лицом к стене на расстоянии 30–60 см от нее. Отрегулируйте это расстояние в соответствии со своим уровнем физической подготовки: если вы стоите ближе к стене, упражнение становится легче, а если вы отойдете подальше, то усложните его.

3. Положите руки на стену:

Вытяните руки и положите ладони на стену на уровне плеч и чуть шире плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вверх.

4. Поставьте ноги:

Поставьте ноги на ширине плеч, равномерно распределив вес между подушечками стоп и пятками. Чем дальше ваши ноги от стены, тем сложнее будет упражнение.

5. Задействуйте свое ядро:

Перед началом движения напрягите мышцы живота и сохраняйте прямую осанку от головы до пяток. Это взаимодействие помогает стабилизировать ваше тело на протяжении всего упражнения.

6. Опустите тело к стене:

Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и наклоняясь к стене, прижимая локти к бокам. Держите корпус в напряжении и поддерживайте прямое выравнивание тела, не выгибая поясницу. Продолжайте опускаться грудью к стене, пока ваши локти не образуют 9Угол 0 градусов или насколько вам удобно

7. Оттолкнуться в исходное положение:

На выдохе оттолкнитесь ладонями, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение стоя. Убедитесь, что ваше тело остается прямым и вовлеченным в это движение.

8. Повторить:

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-15 отжиманий от стены или столько, сколько сможете выполнить с правильной техникой. По мере того, как вы наращиваете силу и выносливость, вы можете постепенно увеличивать количество повторений или подходов.

Всегда слушайте свое тело и сохраняйте правильную форму на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение и обратитесь за советом к специалисту по фитнесу или медицинскому работнику.

Варианты отжиманий от стены для всесторонней домашней тренировки

Существует несколько вариантов отжиманий от стены, которые вы можете включить в свою программу, чтобы проработать различные группы мышц и добавить разнообразия:

Отжимания от стены узким хватом

Целевые мышцы: Трицепс, большая грудная мышца и плечи (дельтовидная мышца)

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1–2 футов (30–60 см) от него.
2. Поместите руки на стену на уровне плеч, ладони ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании от стены – примерно от 6 до 10 дюймов друг от друга.
3. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
4. Согните руки в локтях, прижав их к телу, и опустите грудь к стене.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Отжимания от стены широким хватом

Целевые мышцы: Грудь (большая грудная мышца), плечи (дельты) и трицепсы

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к стене, примерно 1- 2 фута (30 -60 см) от него.
2. Положите руки на стену, шире плеч, на уровне плеч.
3. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
4. Разведите локти в стороны и опустите грудь к стене.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Отжимания от стены на одной руке

Целевые мышцы: Грудь (большая грудная), плечи (дельтовидные), трицепсы и мышцы кора (для повышения устойчивости)

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии 30–60 см от нее.
2. Положите одну руку на стену на уровне плеч и чуть шире плеч, отступив от центра груди.
3. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
4. Согните локоть, прижав его к телу, и опустите грудь к стене.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руку.
6. Повторите желаемое количество повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую руку.

Отжимания от стены на наклонной скамье

Целевые мышцы: Верхняя часть груди (большая грудная мышца), плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к стене, примерно 1-2 футов (30- 60 см) от него.
2. Положите руки на стену на высоте чуть выше плеч.
3. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
4. Согните руки в локтях и опустите грудь к стене, сохраняя прямое положение тела.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Отжимания от стены на наклонной скамье

Целевые мышцы: Нижняя часть груди (большая грудная), плечи (дельтовидные) и трицепсы

Как выполнять:

902 29 Встаньте лицом к прочной поверхности высотой по пояс, как столешница или перила.
1. Положите руки на край поверхности на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пяток, опираясь на поверхность с полностью вытянутыми руками.
3. Напрягите корпус и согните руки в локтях, опуская грудь к краю поверхности.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
5. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Отжимания от стены в шахматном порядке

Целевые мышцы: Грудь (большая грудная), плечи (дельтовидные), трицепсы и мышцы кора (для повышения устойчивости)

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к стене, примерно 30 -60 см) от него.
2. Положите одну руку на стену на высоте и ширине плеч, а другую руку поместите немного выше или ниже первой.
3. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
4. Согните руки в локтях и опустите грудь к стене.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
6. Повторите желаемое количество повторений перед сменой положения рук.

Итог

Отжимания от стены — это эффективное упражнение, подходящее для начинающих, которое помогает развить базовую силу верхней части тела и мышечную выносливость.

Они нацелены на те же основные группы мышц, что и обычные отжимания, включая грудь, плечи, трицепсы и кор, но с меньшей интенсивностью и нагрузкой на суставы.

Включив различные варианты отжиманий от стены в свою программу, вы сможете проработать разные мышцы и разнообразить свои тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Как делать отжимания от стены: базовая техника отжиманий от стены (2021, masterclass.com)
2. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Мышечная активация во время отжиманий с различными системами тренировок с подвесом (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Отжимания плюс упражнение (без даты, physio-pedia.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как делать отжимания от стены – Работающие мышцы, польза и альтернативы – Fitness Volt

В человеческом теле более 600 мышц, и каждая из них работает в синергии со своим соседом, чтобы контролировать ваши движения. Мышцы состоят из пучков волокон и контролируются нервами, называемыми двигательными нейронами. Сенсорные нервы сообщают вам о положении ваших мышц, чтобы вы могли контролировать их, даже не глядя.

Это действительно потрясающе!

Но, несмотря на всю эту сложность, твои мускулы тоже довольно тупые. Например, они не видят разницы между отжиманиями для грудных мышц и работой на ультрасовременном тренажере для жима от груди.

В конечном счете, ваши мышцы просто знают напряжение и время, и, манипулируя этими двумя переменными, вы можете увеличить размер и силу, используя практически любое оборудование для тренировок.

Это одна из причин, по которой художественная гимнастика является такой отличной тренировкой — вы можете тренироваться в любом месте и в любое время, используя только вес своего тела для сопротивления.

Самым значительным преимуществом художественной гимнастики является и ее главный недостаток – вес вашего тела. Ваш вес может сделать некоторые упражнения невозможными для правильного выполнения, особенно если вы новичок.

Хорошая новость заключается в том, что изменение угла наклона тела или иная модификация техники могут сделать почти любое движение с собственным весом более управляемым.

В этой статье мы обсудим отжимания от стены, объясним, почему и как это делать, и как усовершенствовать свои тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее.

Отжимания от стены – Задействованные мышцы

Отжимания от стены – это комплексное упражнение. Это означает, что в них участвуют два или более сустава и несколько мышц, работающих вместе. На самом деле, отжимания от стены — это практически упражнение для всего тела!

Отжимания от стены Задействованные мышцы

Основные мышцы, которые тренируются во время отжиманий от стены:

Большая грудная — сокращенно грудные, это мышцы, расположенные на передней части грудной клетки. Грудные мышцы выполняют три основные функции: приведение плеча, горизонтальное сгибание плеча и медиальное вращение плеча.

Дельтовидные мышцы  – дельтовидные мышцы – это ваши плечевые мышцы. В этой мышце, известной как дельты, есть три набора волокон, называемых головками: передние (передние), медиальные (боковые) и задние (задние). В отжиманиях от стены задействованы все три головки дельтовидных мышц, но наиболее активна передняя головка.

Вращательная манжета  — вращательная манжета, расположенная глубоко внутри плеча, контролирует и стабилизирует плечевой сустав во время отжиманий от стены. К мышцам-вращателям плеча относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы.

Трицепс  – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс отвечает за разгибание локтя во время отжиманий от стены. Трицепсы часто утомляются первыми во время отжиманий, поэтому вы можете почувствовать, что эти мышцы работают больше, чем грудные и дельты.

Передняя зубчатая мышца  — расположенная сбоку нижней части грудной клетки, передняя зубчатая мышца называется так потому, что выглядит как край зазубренного или пилообразного лезвия. Во время отжиманий эта маленькая, но важная мышца удерживает лопатки на одном уровне с рёбрами.

Core — вы должны использовать мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник во время отжиманий от стены. Ядро — это собирательный термин для прямых, косых, поперечных мышц живота и мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы окружают среднюю часть тела, как тяжелоатлетический пояс, и создают внутрибрюшное давление, поддерживающее позвоночник изнутри.

Как делать отжимания от стены

Получите больше от отжиманий от стены, сводя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите ладони на стену, выпрямите руки и отведите плечи вниз и назад. Руки должны быть чуть шире плеч, пальцы направлены вверх.
2. Не двигая руками, поверните локти наружу, чтобы повысить устойчивость плеч и задействовать верхнюю часть спины.
3. Напрягите пресс и сделайте небольшой шаг назад, чтобы опереться на руки. Не позволяйте бедрам уходить вперед, что может вызвать нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.
4. Согните руки и наклоните нос к стене. Остановитесь, едва касаясь стены, или дайте ей слегка коснуться, как вы хотите.
5. Оттолкнитесь от стены и полностью выпрямите руки.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Чем дальше вы отодвинете ноги от стены, тем больший вес вы ляжете на руки и тем сложнее будет упражнение, поэтому отрегулируйте положение ног соответствующим образом.

Отжимания от стены Преимущества и недостатки

Заслуживают ли отжимания от стены место в ваших тренировках? Рассмотрите следующие преимущества, а затем решите!

1. В любом месте, в любое время

Отжимания от стены — это идеальная тренировка без оправданий, поскольку для их выполнения не требуется никакого специального оборудования. На самом деле, вы могли бы пойти и сделать сет прямо сейчас! Если из-за нехватки времени или возможностей тренировки для вас неудобны, отжимания от стены — хорошее решение.

2. Ступенька к обычным отжиманиям

Обычные отжимания включают в себя поднятие примерно 50-60 процентов веса только руками. Это может быть слишком сложным для некоторых людей, особенно для новичков в художественной гимнастике. Отжимания от стены намного меньше нагружают руки, поэтому это идеальный способ укрепить силу, прежде чем переходить к полноценным отжиманиям.

3. Полезное упражнение для разминки

Вместо того, чтобы нырять сразу в серию полных отжиманий, используйте отжимания от стены, чтобы разогреть грудь и плечи. Если у вас болят суставы или вы можете сделать всего несколько полных отжиманий, разминка отжиманиями от стены может сделать вашу тренировку более комфортной и приятной.

4. Используйте их в качестве механического дроп-сета

Делайте отжимания до отказа, переключаясь на отжимания от стены после обычных отжиманий от пола. Расширение сета таким образом сделает вашу тренировку более интенсивной и потенциально более продуктивной для наращивания силы и мышечной массы.

В то время как отжимания от стены являются в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

1. Очень низкая перегрузка

Отжимания от стены не требуют большого веса твои руки. Это преимущество для одних людей, но недостаток для других. Если вы уже достаточно сильны, отжимания от стены могут быть слишком простыми, чтобы быть продуктивными, и вам нужно выбрать более сложный вариант.

9 Варианты и альтернативы отжиманий от стены

Отжимания от стены — очень эффективное упражнение для верхней части тела, но это не значит, что вам нужно выполнять их постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Отжимания на ящике

Отжимания на ящике нагружают руки больше, чем отжимания от стены, но не так сильно, как полные отжимания. Это упражнение является приличным шагом вперед по сравнению с отжиманиями от стены, но оно все же подходит для новичков, которые не готовы к обычной вариации.

Как это делать:

1. Встаньте на колени так, чтобы ваши бедра оказались прямо над коленями, а плечи — над руками.
2. Поставьте ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед, а руки были примерно на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины.
3. Согните руки и опустите грудь на пол. Следите за тем, чтобы не перенапрягать позвоночник.
4. Поднимитесь и повторите.

2. Отжимания в три четверти

При отжиманиях в три четверти колени отводятся дальше назад, что увеличивает нагрузку на руки. Вам также нужно будет поработать немного усерднее, чтобы стабилизировать позвоночник, так что ожидайте, что это упражнение больше почувствуется на прессе, чем при отжиманиях на ящик.

Как это делать:

1. Встаньте на колени на пол и положите руки на пол, примерно на ширине плеч.
2. Отведите колени назад, пока ваше тело не станет прямым, но ваши ноги все еще согнуты. Ваш вес должен приходиться на руки и переднюю часть бедер. Напрягите пресс.
3. Согните руки и опустите грудь на пол, стараясь не перенапрягать поясницу.
4. Поднимитесь и повторите.

3. Отжимания с лентой

При отжиманиях с лентой вы используете эспандер, чтобы компенсировать часть веса тела, чтобы облегчить упражнение. Начните с сильной ленты, а затем переходите к более слабой по мере того, как вы становитесь лучше в упражнении. Постепенно отучайте себя от ленты, пока не сможете выполнять полные отжимания без посторонней помощи.

Как это делать:

1. Растяните эспандер между стойками стойки для приседаний или аналогичной. Лента должна касаться груди, когда вы находитесь в верхней точке отжимания.
2. Положите руки на пол и примите положение отжимания с лентой под грудью.
3. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
4. Поднимитесь до полного выпрямления рук и повторите.

4. Обычные отжимания

После выполнения трех предыдущих упражнений у вас должна быть сила, необходимая, чтобы сделать хотя бы несколько полных отжиманий. Конечно, это не означает, что вы должны отказаться от этих более простых вариантов. На самом деле, вероятно, лучше продолжать делать их до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно освоили обычные отжимания.

Как это делать:

1. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
2. Отведите ноги назад, пока тело не выпрямится. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Поверните руки наружу, чтобы задействовать верхнюю часть спины и стабилизировать плечи.
3. Не позволяя бедрам подниматься или опускаться, согните руки в локтях и опустите грудь на дюйм от пола. Держите тело прямо.
4. НЕ опускайте голову, а вместо этого поддерживайте правильное положение шеи.
5. Упритесь руками в пол и поднимитесь на вытянутые руки.
6. Продолжайте выполнять требуемое количество повторений.

5. Отжимания на наклонной скамье

В то время как отжимания от стены, ящика и отжиманий на три четверти несут меньшую нагрузку на руки, отжимания на наклонной скамье делают противоположное. Если вы можете отжиматься с хорошей техникой и нуждаетесь в более сложном упражнении, отжимания на наклонной скамье могут стать для вас идеальным упражнением.

Как это делать:

1. Встаньте спиной к ящику или скамье размером от 4 до 18 дюймов. Чем выше вы поднимаете ноги, тем больший вес приходится на руки, и тем сложнее становится упражнение.
2. Примите положение для отжиманий, выпрямив руки, ноги и туловище. Напрягите корпус и поверните локти наружу, чтобы стабилизировать плечи.
3. Согните руки и опустите грудь на пол. Не перенапрягайте позвоночник.
4. Упритесь руками в пол и поднимитесь на вытянутые руки.
5. Продолжайте выполнять требуемое количество повторений.

6. Отжимания с дефицитом веса

Отжимания с дефицитом нагрузки задействуют ваши мышцы и суставы в большем диапазоне движений, что делает их значительно более сложными, чем другие виды отжиманий. Для этого упражнения вы можете использовать ручки для отжиманий, блоки для йоги, стопки блинов, гантели или даже пару кирпичей.

Как это делать:

1. Положите блоки, ручки и т. д. на пол примерно на ширине плеч. Положите на них руки, а затем примите положение для отжиманий. Ваше тело должно быть полностью прямым. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Затем согните руки в локтях и опустите грудь между руками. Получите небольшое растяжение в груди.
3. Упритесь руками в пол и поднимитесь на вытянутые руки.
4. Продолжайте выполнять требуемое количество повторений.

7. Жим от груди

Отжимания не для всех, и это нормально! Вы можете тренировать грудь и трицепсы, не прибегая к упражнениям с собственным весом, если хотите. Жим от груди, пожалуй, самое простое упражнение для груди, плеч и трицепсов.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.
2. Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки хватом сверху. Руки должны быть чуть шире плеч. Некоторые тренажеры снабжены ножными педалями, помогающими поднимать тяжести и упрощающими захват рукояток. Используйте эту функцию, если она доступна.
3. Держа голову прямо и немного прогнув поясницу, отодвигайте рукоятки от себя, пока руки не выпрямятся, но не полностью зафиксируются. Запирание локтей сильно нагружает суставы.
4. Согните руки и опустите гири настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не перенапрягайте плечи, так как это может привести к травме.
5. Делайте движения плавными и медленными, уделяя 2-3 секунды подъему веса и столько же времени опусканию. Это гарантирует, что ваши мышцы сделают всю работу, а импульс не возьмет верх.

8. Жим штанги и гантелей лежа

Вы можете тренировать грудь со штангой или гантелями, которые в совокупности называются свободными весами. В отличие от тренажеров с отягощениями, таких как жим от груди, вам придется работать немного усерднее, чтобы стабилизировать вес, что делает эти упражнения более требовательными и более эффективными.

Узнайте, как выполнять жим штанги лежа здесь и жим гантелей здесь.

9. Жим от груди на блоке

Жим от груди на блоке является отличной альтернативой жиму лежа со свободным весом и более функционален, чем обычный жим от груди. Это отличное движение для улучшения стабильности плеч и кора, пока вы работаете над грудными мышцами, дельтовидными мышцами и трицепсами.

Узнайте, как делать жим от груди на блоке здесь.

• 12 причин делать отжимания каждый день
• Отжимания против. Отжимания – в чем разница?
• Доска для отжиманий — как использовать, преимущества и тренировки
• Калькулятор сожженных калорий при отжиманиях
• 15 вариантов интенсивных отжиманий для бодибилдеров
• Отжимания с дефицитом — работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы
• Жим лежа или отжимания: что лучше делать?
• Руководство по упражнениям для отжиманий с освобождением рук
• Отжимания на кулаках: работающие мышцы, инструкции, преимущества и недостатки

Отжимания от стены – Обертывание

Если вы хотите привести в тонус и укрепить грудь, плечи и трицепсы, отжимания – лучший выбор.