Упражнения для спины с гантелями: Лучшие упражнения для развития мышц спины от Men Today

Лучшие упражнения для развития мышц спины от Men Today

drobotdean / Freepik

Сколько бы мы ни строили из себя интеллектуалов, а всегда встречаем по одежке, то есть по внешнему виду. Это распространяется практически на все аспекты нашей жизни — и даже, вы не поверите, на бодибилдинг: львиная доля внимания уделяется упражнениям для развития мышц, которые расположены на передней поверхности тела (пресс, квадры, грудь и, разумеется, базовый бицепс). Да, вы можете накачать безумные бицухи, шестикубовый пресс, страшнейшие квадрицепсы и выдающуюся грудь вашей мечты… чтоб внезапно обнаружить — а конечный результат-то выглядит не очень.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Для построения действительно потрясающей мускулатуры (и V-образного торса, на что вы рассчитывали), нельзя забывать о самых крупных и важных мышцах задней поверхности.

Сами подумайте: переразвитая грудь выглядит нелепо (и физически не очень хорошо функционирует) без еще более крупных мышц верхней части спины и плеч. Аналогичным образом, мышцы пресса — часть кора, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке позвоночника. Для улучшения функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И вряд ли вам нужна плохая осанка, когда вы выходите на пляж показать всем свою выдающуюся грудь.

К слову, мышцы спины нужны не только для красоты: они играют важную роль в различных упражнениях, например, в жиме лежа на базовой скамье. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы сможете поднять практически в любом упражнении для верхней части тела. Любимые руки (особенно бицепсы и предплечья) также часто задействованы в упражнениях для спины, так что тоже получат дополнительный стимул для роста.

Теперь вы готовы уделить больше внимания спине? Выберите что-нибудь из двадцатки любимых упражнений для проработки всей спины от фитнес-редактора Men Today Эбенизера Сэмюеля.

1. «Супермен» (лодочка на животе)

Проработать спину, используя лишь собственный вес (без турника), сложновато. На помощь придет только это героическое упражнение, прекрасно активирующее мышцы середины и верха спины. И не думайте, что будет легко!

• Как делать

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Напрягите ягодичные, чтобы поднять от пола стопы и колени (стараясь удерживать ноги вытянутыми), и напрягите среднюю часть спины, стягивая лопатки, чтобы поднять от пола вытянутые руки. В этом упражнении должна работать спина полностью, не сваливайте всю нагрузку на многострадальную поясницу.

Держите шею в нейтральном положении (не задирайте голову вверх). Сделайте двухсекундную паузу и опуститесь обратно на коврик. Это один повтор.

2. Тяга жгута в наклоне

Так называемая «горизонтальная тяга» (когда движение происходит в перпендикулярной телу плоскости) будет встречаться во многих вариантах, начните с самого простого, который может служить разминкой для рабочих мышц.

• Как делать

Возьмите тренировочный жгут (резиновый эспандер) с низким сопротивлением и разложите на полу, встаньте на середину ленты, взяв два ее конца в обе руки пронированным хватом (ладони назад), наклонившись вперед и немного согнув ноги в коленях. Следите за тем, чтобы не выгибать спину (позвоночник).

Сокращая широчайшие и другие мышцы верха спины, постарайтесь подтянуть оба конца жгута к груди (амплитуда будет зависеть от степени сопротивления эспандера). Сделайте короткую паузу на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки в исходное положение.  

3. «Тяга ренегата» (тяга гантели в упоре лежа)

Не пугайтесь названия — вам не нужно никого предавать. Это упражнение придумал тренер Джон Дэвис, написавший учебник по функциональной силовой подготовке для спортсменов «Renegade Training» (где и представил несколько необычных упражнений).

Рабочий вес (гантели) в этом упражнении невелик, поскольку вы будете слишком напряжены удержанием своего положения. Зато все части кора (передние, задние и боковые) научатся работать вместе, и техника тяги для мышц спины будет вынужденно суперстрогой.

• Как делать

Примите упор лежа, используя пару легких гантелей как рукояти для отжиманий. Ноги расставьте чуть шире, чем обычно. Напрягите ягодичные и пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.

Теперь, удерживая вес тела на двух ногах и левой руке, подтяните правую гантель к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же левой рукой. Продвинутые пользователи могут вставлять отжимание между повторами тяг, но для начала научитесь без него.

4. Тяга гантели в наклоне

Приступаем к классике бодибилдинга — одному из базовых спиностроительных упражнений, в котором можно доходить до невероятных весов. Главная рабочая мышца — широчайшая, ей помогают трапеции и ромбовидные.

Кроме того, вы прорабатываете по очереди каждую сторону, что позволяет исправлять мышечный дисбаланс (если он как-то наработался до того).

• Как делать

Старая школа требует, чтобы вы расположили на базовой скамье колено и ладонь «нерабочей» стороны, нога с «рабочей» остается на полу, рука с гантелью свободно опущена вниз. Если такое положение вам не дается (трудно контролировать), то оставьте обе ноги на полу и, наклонившись, обопритесь свободной рукой о скамью. Вам надо удерживать спину ровной, плечи на одной высоте.

Приняв, наконец, исходное положение, подтяните гантель к корпусу. В верхней точке сделайте паузу, затем опустите вес в исходное положение.

5. Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)

Если вам сложно удерживать спину ровной (или проблемы с поясницей) в любом варианте тяги в наклоне, то вот спасение: тяга на скамье разгружает стабилизаторы и позволяет вам сконцентрироваться на качественной работе целевых мышц спины.

• Как делать

Лягте (сядьте и обопритесь грудью) на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу).

Сокращая только рабочие мышцы, подтяните гантели к поясу, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Сделайте паузу в верхней точке (на одну-две секунды), затем вернитесь в исходное положение. 

6. Подтягивание на низкой перекладине с ногами на полу («австралийские подтягивания»)

Думаете, это девчачья версия классического подтягивания? Если вы никогда не пробовали это упражнение, то удивитесь, насколько серьезно оно заставляет работать весь верх спины.

• Как делать

Уложите штангу на стойки или в станок Смита примерно на высоте бедер. Лягте под нее и возьмитесь за гриф пронированным (ладони к ногам) хватом на ширине плеч. Ноги можно выпрямить (более сложная вариация) или согнуть в коленях (полегче).

Отведите лопатки назад, затем подтянитесь на руках, чтобы коснуться грудью грифа. Спину держите ровной в течение всего упражнения. Сделайте короткую паузу в верхней точке и опуститесь в исходное положение.

7. Тяга гантели в высокой планке

Тут, как и в тяге «ренегата», сочетается нагрузка для спины и кора. Рабочий вес вновь меньше, но движение более строгое.

• Как делать

Встаньте в позу высокой планки, уперевшись «свободным» локтем в скамью. Напрягите пресс и ягодичные. Стараясь держать корпус ровно (плечи на одной высоте), тяните гантель к низу груди. Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.

8. Поочередная тяга гантелей в наклоне

Более тяжелый — для всего кора — вариант тяги: вам надо по очереди тянуть гантели в положении наклона без опоры. Понятно, рабочие веса должны быть небольшими.

• Как делать

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони друг к другу) и, сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы корпус был почти параллелен полу. Ноги на ширине плеч, естественный прогиб в пояснице (не круглить спину в течение всего упражнения).

Сохраняя положение тела, подтяните одну гантель к корпусу, сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опустите обратно. Затем повторите другой рукой.

9. Тяга медведя + тяга гориллы

Зверский комплекс для проработки всей спины и кора (и развития нечеловеческой ловкости и координации). Лучше использовать гири, но можно и с гантелями.

«Медвежья» стойка — среднее между ренегатской и четвереньками: в пол вы упираетесь носками обеих ног (согнутыми в коленях), а руками — держитесь за рукояти гирь. В этом положении, разумеется, тянете снаряды по очереди.

Потом прыжком переставляете ноги в позу «гориллы» — полуприсед в широкой стойке с наклоном, так же держась рукам за гири. Удерживая это положение тела, теперь тянете уже обе гири.

• Как делать

Начните с позиции медвежьей стойки: руки на гирях, расположенных близко друг к другу, пресс и ягодицы напряжены (ноги, напоминаем, согнуты, колени не касаются пола). Поднимите одну гирю вверх, сделайте паузу, опустите обратно. Повторите с другой стороны. Теперь перепрыгивайте в стойку гориллы и, зафиксировав положение тела, сделайте сразу два повтора тяги к животу. Опустив гири на пол, вновь отпрыгните в медвежью стойку.

10.

Тяга штанги в наклоне

Устали от экзотики? Вот еще одно упражнения из золотого фонда. Делал САМ Арнольд (да и до него, страшно сказать, существовало десятилетиями). Накрывает всю спину: верхние, средние и нижние части трапеций, большие и малые ромбовидные, задние пучки дельт и, разумеется, широчайшие с разгибателями позвоночника (эти работают в статике).

Практически, в общем, идеальное упражнение для спины, но надо уметь держать позвоночник, чтобы работать со значительными весами.

• Как делать

Возьмите штангу пронированным (ладони к себе) хватом немного шире плеч. Сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы туловище было почти параллельно полу. Удерживайте естественный прогиб в пояснице, не круглите спину и не особо выгибайтесь. Подтяните штангу к верхней части пресса и сделайте паузу, сокращая все задействованные мышцы. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

11.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если название кажется смутно знакомым, то вы не ошибаетесь — упражнение точно такое же, как и вышеописанное, с одним ключевым отличием: хват.

Используйте супинированный хват (ладони вперед), чтобы больше нагрузить ромбовидные — тоже важные мышцы, которые помогают трапециевидным стягивать лопатки вместе. Ромбовидные обычно слишком слабы из-за того, что мы каждый день часами сутулимся, сидя за столом, в машине или на диване.

• Как делать

Все так же, как в предыдущем, только берите штангу обратным хватом на ширине плеч.

12. Тяга Пендли (тяга в наклоне с пола)

Такой вариант тяги в наклоне предложил знаменитый тренер-тяжелоатлет Гленн Пендли. Отличается от обычной тем, что штанга в каждом повторе поднимается с пола (и опускается обратно). Еще раз: это не становая тяга, вы все время остаетесь в наклонном положении.

Для того, чтобы не круглить спину, ноги придется согнуть чуть больше, чем обычно. Если такое положение вызывает дискомфорт в тазобедренных суставах, попробуйте более широкую стойку (сумо).

• Как делать

Подойдите близко к штанге (почти касаясь грифа голенями). Ноги на ширине плеч (или шире, если делаете в сумо). Теперь наклонитесь, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, чтобы руками дотянуться до грифа. Удерживайте это положение тела в течение всего упражнения. Подтяните штангу до нижней части грудной клетки (двигаются только руки). Опустите обратно на пол.

13. Тяга нижнего блока с паузой

Еще одно базовое — но уже тренажерное — упражнение для мышц верхней части спины. Добавляем в него только трехсекундную паузу (в точке сокращения), чтобы лучше  укрепить те же ромбовидные, середину и низ трапеций. Чем сильнее эти мышцы, тем лучше осанка и здоровее плечевые суставы.

• Как делать

Сидя ровно, подтяните рукоять к верху пресса. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваше туловище должно оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад (помогая рукам тянуть).

14. Подтягивание (все варианты)

И вот мы добрались до «вертикальной тяги» — движение вдоль тела. На первом месте, разумеется, подтягивание, без которого не построить V-образный торс.

Приводим целый список вариаций, от самой простой к самой сложной. Во время каждого повторения старайтесь стягивать лопатки вниз: это заставит вас задействовать именно мышцы спины, а не бицепсы.

• Подтягивание супинированным (ладони к себе) хватом на ширине плеч.
• Подтягивание нейтральным хватом (ладони друг у другу).
• Подтягивание смешанным хватом на ширине плеч: одна ладонь вперед, другая назад.
• Подтягивание обычное: пронированный (ладони вперед) хват немного шире плеч.
• Подтягивание с половиной: сначала подтянитесь, затем опуститесь до середины амплитуды, сделайте паузу и подтянитесь снова. Сделайте паузу в верхней точке (оказавшись там уже во второй раз), затем опуститесь в исходное положение (полностью распрямив руки). Это один повтор.
• Подтягивание с изометрической нагрузкой: подтянитесь и держите паузу в верхней точке 10–15 секунд.
• Подтягивание на полотенцах: возьмите два полотенца, определите комфортную ширину хвата и перекиньте полотенца через перекладину в этих местах. И теперь просто подтягивайтесь, держась за концы полотенец (хват нейтральный — ладони друг к другу).

15. Тяга верхнего блока

Пока вы не способны осилить настоящие подтягивания, можно поработать на блоке. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, выполняйте его в медленном, контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать», как сокращаются и растягиваются широчайшие мышцы при каждом повторении. Выполните от 8 до 12 повторов, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась в одном положении от начала до конца.

• Как делать

Сядьте на сидение тренажера и возьмитесь за рукоять пронированным (ладони вперед) хватом немного шире плеч. Не двигая туловищем, отведите плечи назад и вниз и подтяните рукоять к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

16. Тяга верхнего блока на коленях

Чтобы увеличить эффект предыдущего упражнения, попробуйте вариант на коленях. В таком положении вы вынуждены тянуть с более строгой техникой (хотя рабочий вес, видимо, придется уменьшить).

• Как делать

Встаньте на колени перед блочным тренажером, настроив его так, чтоб вы могли держать рукоять в верхней точке, не отрывая коленей от пола. Напрягите пресс и ягодичные, чтобы стабилизировать положение корпуса. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони вперед), затем подтяните перекладину к груди, работая только мышцами спины (двигая только руками). Сделайте паузу, затем медленно поднимите рукоять обратно.

17. Становая тяга

При правильном выполнении становая прорабатывает спину сверху донизу. Когда вы поднимаете и опускаете штангу, мышцы всей спины (включая ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника, задние дельты и широчайшие) должны работать на полную мощность, чтобы держать туловище прямо, не округляя поясницу. Травмы возникают именно тогда, когда вы не заставляете работать всю спину вместе (и/или хватаете слишком рекордный вес).

• Как делать

Встаньте перед штангой достаточно близко (касаясь грифа голенями). Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, наклонитесь, чтобы взяться за гриф пронированным (ладони к себе) хватом чуть шире плеч. Держа поясницу естественно прогнутой, напрягайте мышцы всей спины и ягодичные, чтобы распрямиться, подавая бедра вперед. Опустите штангу на пол и повторите.

18. Мах гири («свинг»)

Прорабатывает всю заднюю поверхность, а также пресс. Большой массы это взрывное упражнение не принесет само по себе (малое время под нагрузкой), но научит задействовать все нужные мышцы. Это пригодится для тех же становых.

• Как делать

Поставьте гирю немного впереди вас. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или немного шире (подберите комфортную стойку). Наклонитесь, немного сгибая ноги в коленях (не превращайте мах в приседание), и возьмитесь за рукоять обеими руками. Держите спину ровно, пресс — напряженным.

Сначала небольшой замах — отводите гирю назад между ногами, затем взрывным распрямлением всего тела поднимайте ее до уровня плеч (не выше). Руки только держат гирю, работают более крупные и сильные мышцы спины и ягодичные.

19. Рывок гири

С дивана может казаться, что гиря поднимается на вытянутую руку только этой самой рукой, но если вы уже попробовали предыдущее упражнение, то в курсе: почти все делает спина (в команде с ягодичными, конечно же). Техника упражнения сложнее, вам надо научиться мягко принимать гирю на предплечье, а не перекидывать, чтобы снаряд со всей дури бил по руке. Возможно, стоит походить на курсы гиревиков.

• Как делать

Начинается все так же, как в махе (только гиря меньше и легче). После небольшого замаха (отведения гири назад между ног) вы посылаете ее в космос взрывным, но согласованным распрямлением всего тела. Рука только пилотирует снаряд: на уровне груди сгибайте руку, подтягивая гирю ближе к себе, а когда поднимется к голове, разгибайте руку, разворачивая предплечье, чтобы гиря мягко легла на него. Добавьте маленький подсед, чтобы погасить импульс.

20.

Приседание со штангой на груди

Никто не ждал приседания в списке лучших упражнений для спины, но тем не менее вот оно! Фронтальный присед — отличный способ укрепить верхнюю часть спины. Чтобы сохранить баланс (вертикальное положение корпуса), когда вы держите на передних дельтах штангу солидного веса, мышцам спины приходится напрягаться изо всех сил.

Идеальная техника выглядит так: плечевые части рук (от плечевого до локтевого суставов) параллельны полу, корпус остается практически вертикальным и в верхней, и в нижней точке. Если попробуете наклониться, как в «заднем» приседе, то штанга просто свалится вперед (к слову, если клонит вперед, то вы взяли слишком большой вес).

• Как делать

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и разместите штангу на передних пучках дельтовидных, придерживая кончиками пальцев (если не можете, используйте бодибилдерский хват крест-накрест). Опуститесь в присед хотя бы до «параллельной» глубины. Затем встаньте обратно.

Полные видеоролики с инструкциями на сайте американского Men Today

Топ-10 силовых упражнений на верхнюю часть тела с гантелями для женщин

Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.

Польза тренировки на верх тела для женщин:

• оформится пропорциональная фигура, визуально сузится зона талии;
• укрепится позвоночник и кор, выправится осанка, пройдет сутулость;
• увеличится сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела;
• уйдут проблемные зоны на спине, задней поверхности рук, в области подмышек;

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  выходной
• ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио без прыжков
• ПТ: Тренировка с гантелями на верх тела (предлагается ниже)
• СБ:  Тренировка для осанки стоя + Тренировка для осанки лежа
• ВС: выходной

Что важно знать перед тренировкой:

1. Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
2. Можете выполнять тренировку по круговой системе. В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
4. Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
5. Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.

1. Жим гантелей лежа прямым хватом

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

2. Разводка + жим нейтральным хватом

Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).

Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Подъемы гантелей перед собой

Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

Посмотрите также:

• Силовая тренировка на мышцы груди
• Силовая тренировка на мышцы груди и спины
• 20 упражнений для рук и плеч для девушек

6. Классический жим гантелей вверх стоя

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

10. Французский жим лежа на спине

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

 

Удачных тренировок и отличного здоровья!

 

БОЛЬШОЙ ВЫБОР ГАНТЕЛЕЙ — в КАТАЛОГЕ на нашем сайте.

 

 

 

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями | Girlstop

28.12.2022

Опубликовано: 28.12.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Содержание

1. Меры предосторожности
2. Программа занятий
3. Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнения для спины в домашних условиях: ТОП 10 упражнений

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и увеличить нагрузки.

Содержание

• 1 Как накачать спину в домашних условиях мужчине
• 2 ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях
  • 2.1 Тяга двух гантелей в наклоне
  • 2.2 Тяга одной гантели в упоре
  • 2.3 Румынская тяга
  • 2.4 Подтягивания широким хватом
  • 2.5 Подтягивания с узким хватом
  • 2.6 Планка с подъемом гантелей
  • 2.7 Планка для улучшения баланса
  • 2.8 Гиперэкстензия лежа
  • 2.9 Гудмоннинг
  • 2.10 Тяга штанги к поясу
• 3 Эффективная программа тренировки
• 4 Подведение итогов

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные. Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.

Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.

Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.

Веса для эффективного наращивания массы подбираются индивидуально. Масса утяжелителя должна быть такой, чтобы можно было выполнить не более двенадцати подходов одного упражнения.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)

Watch this video on YouTube

ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях

Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Берут две гантели одного веса. По одной в каждую руку. Наклоняют корпус вперед.
2. Колени сгибают. Спину держат в прямом положении. Поясницу не округляют.
3. Свободно опускают прямые руки вниз.
4. На выходе гантель подтягивают к поясу. Локтями проводят вдоль туловища.
5. В самой крайней точке гантели лопатки сводятся вместе. Это позволяет сократить мышцы с максимальным усилением.
6. На вдохе опускают гантели вниз.

Во время тяги гантелей нельзя допускать раскачивания корпуса. Нужно стараться тянуть вес посредством мышц спины, а не руками.

Тяга одной гантели в упоре

Берется только одна гантель. Чтобы выполнить это упражнение потребуется горизонтальная поверхность. Это может быть стул или край кровати.

Техника выполнения:

1. Боком становятся к горизонтальной поверхности.
2. Упираются ладонью о колено. Если это левая рука, то упираются рукой в левое колено и наоборот.
3. Вторую стопу оставляют на полу в упоре.
4. В правой руке держат гантель.
5. Спина должна оставаться прямой и параллельной полу.
6. С выдохом гантель подтягивают к поясу. Локоть приближают к туловищу, выводят к потолку.
7. В верхней крайней точке плечо слегка разворачивают в сторону к рабочей руке. Мышцы спины при этом должны включаться в работу еще сильнее.
8. С выдохом плавно опускают руку вниз. Нельзя допускать рывков.

Выполняют нужное число повторов на одну руку, а затем те же движения на вторую.

Румынская тяга

Базовое упражнение предназначено для развития спинных мышц. Оно предназначено на укрепление корсета и улучшения осанки. Наряду с этим, оно отлично укрепляет бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Гантели удерживают в руках. Стопы на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спину держат максимально прямо.
2. С вдохом наклоняют корпус вниз. Гантели доводят примерно до середины голени. Все зависит от степени растяжения бицепса бедра. Если в начале не получается, то со временем нужно стремиться к этому.
3. Спина при выполнении наклона не должна округляться.
4. С выдохом корпус поднимают вверх. В пояснице не прогибаются назад.

Без выполнения базовых упражнений никакой тренинг нельзя называть полноценным. Чтобы спина развивалась и была широкой, обязательно делайте румынскую тягу.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке. Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.

Техника выполнения:

1. За перекладину берутся широким хватом. Ноги в коленях сгибаются.
2. На выдохе выталкивают округленную грудную клетку к перекладине. Стараются коснуться грудью перекладины.
3. В верхней точке стараются максимально сводить лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка очень медленно опускаются. Локти при этом полностью выпрямляют.

Когда нет возможности сделать много повторов, ничего страшного. Главное, сначала максимально правильно выполнять каждый подход. Когда техника будет отточена, количество повторов начнет плавно увеличиваться.

Подтягивания с узким хватом

Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук. Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.

Техника выполнения:

1. Берутся за турник обратным хватом. Руки должны находиться по ширине плеч.
2. Ноги сгибают в коленях. С выдохом подтягиваются к перекладине округленной грудной клеткой. Образуется прогиб.
3. С вдохом плавно опускаются.

Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.

Планка с подъемом гантелей

Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.

Техника выполнения:

1. В руки берут гантели. Помещают их на пол. Они должны находиться под плечевыми суставами. Стопы ставят на ширину таза.
2. Тело должно образовывать ровную линию от пяток до самой макушки. Напрягают мышцы спины и живота, не допуская прогиба в области поясницы.
3. Корпус сохраняют в неподвижном состоянии. Небольшое движение допускается только в плечевом суставе.
4. С выдохом поднимают правую выпрямленную руку перед собой так, чтобы она образовывала одну линию с позвоночным отделом.
5. С вдохом опускаются и поднимают левую руку.

На каждую сторону выполняют одинаковое количество повторов.

Планка для улучшения баланса

Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.

Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.

Техника выполнения:

1. Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.
2. Стопы расставляют на ширину таза. Руки вытягивают перед собой. Если это дается тяжело, их можно держать вдоль туловища.
3. Выдыхая, одновременно отрывают бедра и грудную клетку на максимальную высоту. Обязательно нужно сохранять напряжение в мышцах живота. Это позволяет сохранить высоту без излишнего прогиба в пояснице.
4. Вдыхая, возвращаются в исходное положение на пол и повторяет необходимое количество повторений.

Старайтесь не спешить. Лучше всего выполнять все движения максимально сконцентрировано. Акцент делается на многоповторность.

Гудмоннинг

Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.

Техника выполнения:

1. Стопы на ширине таза. Колени согнуты.
2. С вдохом опускают корпуса, образуя параллель с полом, но без округления спины.
3. Вес тела при этом должен перемещаться со стопы на пятку. Таз отводят назад до ощущения растягивания бицепсов бедра.
4. На выдохе возвращают тело в исходную позицию, разгибаясь. Именно на этом этапе поясничные разгибатели максимально включены в работу.

Выполняют требуемое количество повторов.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения:

1. Тяга со штангой похожа на тягу гантели в наклоне. Если штанги нет, оно заменяется первым упражнением из комплекса. Штангу поднимают, беря гриф обычным хватом сверху.
2. Корпус опускают, наклонившись вперед с ровным позвоночником. Свободно опускают прямые руки вниз.
3. На выдохе гриф подтягивают к низу живота. На вдохе руки опускают вниз.
4. В самой верхней точке лопатки сводят вместе. Сокращаются мышцы спины. В нижней полностью растягивают мышцы.

Выполняют положенное количество повторов.

Накачать СПИНУ в Домашних Условиях (Тренировка с собственым весом)

Watch this video on YouTube

Эффективная программа тренировки

1. Разминка 5-7 минут.
2. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
4. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
5. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
6. Планка 3-4 х 12-24.
7. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
8. Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Подведение итогов

Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.

Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.

Быстрая и Эффективная Тренировка Спины в Домашних Условиях (ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ)

Watch this video on YouTube

Как укрепить спину и избавиться от боли — лучшие упражнения

Каждый хотя бы раз в жизни испытывал боль в спине. Причин этому явлению может быть множество, однако чаще всего оно связано с низкой физической активностью и пассивным образом жизни.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения для спины

Боль в спине

Упражнения для поясницы

Getty images

Укрепление мышц спины — один из способов справиться с болью и улучшить качество жизни. В сети можно найти множество разных упражнений , однако для новичков большинство из них могут показаться непонятными и сложными. Мы упростили задачу и подобрали для тебя 15 простых упражнений для укрепления спины, которые подойдут на любой уровень подготовки.

Упражнение с фитнес-лентой

Вытяни руки в стороны. Держи эспандер натянутым перед собой так, чтобы он был параллелен полу. Держа руки прямыми, подтяни ленту к груди, разводя руки в стороны. Сведи лопатки вместе и держи позвоночник прямым. Медленно вернись к началу и повтори.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга верхнего блока к груди

Если ты используешь тренажер, расположись так, чтобы бедра касались сиденья. Встань и возьмись за перекладину шире плеч, затем сядь обратно. Начинай тянуть штангу вниз к груди, сгибая локти и направляя их к полу. Задействуй верхнюю и среднюю часть спины на протяжении всего упражнения.

Держи туловище прямо и не позволяй себе наклоняться назад. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Упражнение с фитболом

Ляг на мяч животом вниз. Обопрись пальцами ног в пол, чтобы сохранить равновесие. Вытяни руки вперед. Сначала слегка выгни талию, затем медленно подними верхнюю часть туловища вверх. Задействуй корпус и ягодицы и не отрывай ноги от пола. Задержись на мгновение в верхней точке, затем медленно опустись вниз. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

TRX

Возьмись за ручки TRX и встань под ними, повиснув на вытянутых руках, как показано на фото. Чем более параллельна спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Держа спину прямо, подтяни корпус наверх. Держи локти близко к бокам. Вытяни руки и вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Упражнение «Дровосек»

Возьми гантель или мяч. Держи его над головой, прямо вытянув руки. Поверни бедра влево и размашистым движением опусти гантель или мяч к внешней стороне левого колена. На подъеме поверни туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы резким, но контролируемым движением. Выполни по 12 повторений на каждую сторону, всего от 1 до 3 подходов.

Упражнение «Доброе утро»

Безопасно закрепи штангу на плечах. Поставь ноги на ширине плеч. Отведи назад бедра, расслабь колени и наклони туловище параллельно полу. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Как только ты достигнешь параллели, оттолкнись ногами и вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Тяга гантелей на четвереньках

 Встань на четвереньки, держа по гантеле в каждой руке. Убедись, что спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Подними правую руку, согнув локоть и поднеся гантель к подмышке. Держи локоть прижатым к корпусу на протяжении всего упражнения. Теперь медленно верни гантель в исходное положение и повтори то же самое с левой стороны. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Держи по гантеле в каждой руке, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Слегка согни колени, напряги корпус, наклонись вперед, пока туловище не образует угол 45 градусов. Позвольте гантелям свисать перед вами. Поднимай локти под углом 90 градусов. Сведи лопатки вместе в верхней точке. Вернись в исходное положение и проделай то же самое, выполнив от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Становая тяга со штангой

Возьми штангу перед собой, ноги на ширине плеч. Держа грудь ровно, медленно согни колени, приседая, чтобы опустить штангу вниз. Спина при этом прямая, плечи опущены и отведены назад. Задержись в нижней точке и вернись в исходное положение, отводя бедра назад и постепенно разгибая колени. Выполните от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Упражнение «Супермен»

Ляг на живот, вытянув руки над головой. Задействуя кор и ягодицы, оторви верхнюю и нижнюю части тела от пола так высоко, как только сможешь. Задержись на 1 секунду в верхней точке. Плавно вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Тяга гантели одной рукой

Поставь колено левой ноги на скамью. Слегка согни правую ногу, чтобы было удобнее. Наклонись вперед и упрись левой рукой в край скамьи. Ваша правая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на земле. Возьми гантель правой рукой. Сохраняй прямое положение туловища. Подними гантель вверх, держа локоть как можно ближе к туловище. Медленно опусти руку в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей в планке

Прими положение высокой планки, держа при этом в каждой руке по гантеле. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Подтяни локоть одной руки наверх, удерживая его как можно ближе к телу, а затем вернись в исходной положение. Держи бедра прямо и не заваливай корпус. Повтори то же самое с противоположной рукой. Чередуй руки, выполняя 20 повторений по несколько подходов. 

Махи гантелями в стороны

Упражнение направлено на ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также на плечи. Выбери гантели подходящего веса. Если у тебя есть проблемы со спиной, будь осторожна, выполняя упражнение. Держа по гантели в каждой руке, наклонись вперед, пока туловище не образует угол 45 градусов. Руки вытянуты вниз, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Напряги корпус, разведи руки вверх и в стороны, соединив лопатки вместе. Медленно вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Подтягивания

Классическое упражнение для спины, требующее большой силы и выносливости. Возьмись за перекладину хватом сверху, расставив руки шире плеч. Оторви ноги от пола и повисни на руках, затем подтяни свое тело к перекладине, сгибая руки в локтях. Как только подбородок коснется перекладины, опусти нижнюю часть тела в исходное положение. Повтори 10 раз по 2-3 подхода. 

Планка

Планка — упражнение, при котором работает все тело, в том числе глубокие мышцы спины. Чтобы от него был эффект, важно выполнять его правильно. Встань в планку, упрись локтями в пол, ноги вытяни. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы кора, чтобы бедра не провисали. Для начала достаточно будет удерживать положение на протяжении 30 секунд. В дальнейшем повышай нагрузку, исходя из собственных возможностей. 

Упражнения на Спину с Гантелями (ТОП 3)

Упражнения на спину с гантелями могут стать хорошим выбором для всех, кто хочет развить приличную мышечную массу своей спины. В этой статье будем разбираться как это сделать.

Использование гантелей для тренировок спины позволит вам полноценно прокачать весь мышечный массив спинных мышц, развить силу, силовую выносливость и просто приобрести отличный мышечный тонус.

Для этого вам необходимо грамотно выстроить свою тренировочную программу, удачно подобрать арсенал выполняемых упражнений и разобраться с технической составляющей каждого движения.

Иначе, если подходить к этому делу бездумно, в лучшем случае ваши тренировки будут непродуктивными, а прогресс — незначительным.

В худшем случае — вы просто будете впустую тратить своё время и финансы на оплату абонемента в тренажёрный зал или, если вы приобрели гантели для собственного использования, на покупку инвентаря.

При всём этом, вы ещё и рискуете навредить своему здоровью и получить травму.

Поэтому, для этой статьи основной целью будет определение наиболее эффективных упражнений на спину с гантелями и пояснение их корректного, технически безопасного выполнения.

Содержание

---

Упражнения на Спину с Гантелями: Общая Информация

Обычно для тренировок спины применяются всем известные подтягивания на перекладине или различные упражнения со штангой, в то время как гантели не пользуются такой популярностью.

Несмотря на это, упражнения на спину с гантелями при правильном внедрении в тренировочную программу остаются достойной заменой общепринятым движениям.

Подтягивания на перекладине хоть и крайне эффективны для развития мышц спины, всё же обладают очень существенным минусом относительно упражнений с гантелями.

Преимущество тренировок спины с гантелями относительно подтягиваний

Дело в том, что подтягивания могут быть недоступным упражнением для людей с очень большим весом или начинающих, которые недостаточно сильны чтобы подтягиваться.

Подтягивания на перекладине обладают высоким порогом вхождения, поэтому многим занимающимся может быть трудно или невозможно извлечь из них какую-либо пользу.

Тогда как широкий гантельный ряд позволяет подобрать вес снаряда под любой уровень занимающегося: от новичка до профессионала.

Примечание. Высокий порог вхождения обозначает трудность достижения чего-либо за короткий промежуток времени. В данном случае это значит, что неподготовленному человеку понадобится относительно много времени, чтобы довести количество повторений в упражнении до оптимального и сделать таким образом упражнение продуктивным.

Недостаток упражнений с гантелями для спины

Очень свойственный недостаток для большинства упражнений с гантелями, который заключается в невозможности работать с действительно большим для вас весом.

Большой рабочий вес обеспечивает очень сильный стресс для организма, что крайне хорошо сказывается на росте мышечной массы и силы спортсмена.

Для этого, конечно же, в большинстве случаев лучше всего подходят упражнения со штангой. Но среди гантелей тоже можно найти свои, весьма приличные варианты.

Сегодня мы их и обсудим. Но для начала, немного коснёмся анатомии спинных мышц.

---

Мышцы Спины: Строение

Спина (очевидно) находится сзади и часто нам самим не так бросается в глаза как, например, мышцы рук. Поэтому нередко эта часть тела недополучает должного внимания среди посетителей тренажёрных залов. Тогда как более заметным бицепсам, грудным и мышцам пресса может отводится самая значительная часть времени.

Это большая ошибка. Потому что спинные мышцы очень мощные, обладают значительным силовым потенциалом и состоят из большого массива мышц.

Сильные и красивые мышцы спины обеспечат вам здоровую осанку, внушительный визуальный вид и общую прочность тела.

Мышцы спины

• Мышцы-разгибатели спины. Основные функции — разгибание и наклон позвоночного столба;
• Широчайшие мышцы спины. Основные функции — отведение плеча назад, его сгибание, вращение внутрь;
• Трапециевидные мышцы. Основные функции — поднимание и опускание лопатки, приведение лопатки к позвоночнику;
• Ромбовидные мышцы. Основные функции — сведение лопаток.

Исходя из этого всего мы можем заключить, что для создания гармонично развитых мышц спины придётся уделять достаточное внимание нескольким участкам.

Обсудим теперь непосредственно сами упражнения на спину с гантелями.

---

Тяга Гантели в Наклоне (одной рукой)

Это чрезвычайно эффективное упражнение для всего спинного массива мышц.

Во время движения сгибание происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, что «официально» делает тягу гантелей в наклоне базовым движением.

При выполнении тяги гантелей к поясу основную работу выполняют:

• Широчайшие мышцы спины;
• Ромбовидные мышцы;
• Трапециевидны мышцы;

И как мышцы-стабилизаторы вовлекаются:

• Бицепсы;
• Мышцы брюшного пресса;
• Мышцы позвоночника.

Плюсы

1. За счёт комплексного воздействия организм, выполняя тягу гантели в наклоне можно добиться солидного гормонального всплеска. А это является одним из ключевых условий для эффективного наращивания мышечной массы и силы.

Примечание. Гормональный всплеск — реакция организма на стресс в виде выработки различных важнейших гормонов в организме человека. Чем более комплексное воздействие на организм, тем больше потенциальная выработка.

2. Вариант тяги в наклоне именно с гантелей даёт возможность работать в существенно большей амплитуде движения, чем в альтернативном варианте со штангой. Движение позволяет больше отвести локти назад. Это поможет добиться более эффективного мышечного сокращения.

3. Сама по себе тяга гантели в наклоне является более простым упражнением, потому что здесь есть дополнительные точки опоры. То есть, выполняя тягу гантели, вы упираетесь как минимум рукой во что-то, а возможно и ставите колено на скамью.
Работая со штангой, у вас нет никаких точек опоры, а весь вес снаряда держится на ваших ногах и спине.

Минусы

1. Традиционно для гантельных вариантов, общий стресс на организм будет меньше. Соответственно, меньше потенциал роста мышечной массы и силы.
Стресс в данном случае будет меньше, потому что вы работаете одной стороной тела, а одна сторона, очевидно, всегда будет слабее.

2. Тяга гантели к поясу более энергозатратный вариант при таком же КПД как у варианта со штангой. Это обусловлено тем, что здесь вам нужно сделать в два раза больше повторений, за счёт работы на каждую сторону по отдельности.

Примечание. КПД — коэффициент полезного действия.

Тяга Гантели в Наклоне: Техника

Данное упражнение, как и многие другие упражнения на спину с гантелями, предоставляет широкий выбор технических вариаций:

• Можно опираться только рукой;
• Только ногой;
• Одновременно как рукой, так и ногой;
• Можно менять угол наклона скамьи, на которую вы опираетесь;
• В конце концов, можно выбрать в качестве опоры вообще не скамью, а любой подходящий предмет мебели.

Простор для фантазии большой, поэтому любители разнообразия должны по достоинству оценить это упражнение.

Но какую бы вариацию вы не избрали, главные нюансы всегда остаются теми же: естественный прогиб в пояснице, выдох на усилии, грудь выгнута вперёд.

Техническое исполнение

• Возьмите гантель в рабочую руку и займите горизонтальное положение;
• Выберите вариант опоры какой вам больше удобен;
• С нижней позиции тяните гантель к поясу прижимая локти к корпусу;
• Вашей верхней точкой будет положение, когда локоть окажется заметно выше вашего туловища;
• Подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Не кидайте его.

Тяга гантели в наклоне с задержкой в верхней точке (одной рукой)

Подсказка. Для более качественного сокращения мышц, попробуйте делать небольшую фиксацию в верхней точке.

---

Тяга Гантелей в Наклоне

Это упражнение может стать прекрасной альтернативой для тяги со штангой в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне выполняется без какого-либо упора, поэтому в упражнении сильно задействуются мышцы-разгибатели спины, получая солидную статическую нагрузку. А также бицепсы бедра, если наклон вашего тела достаточно большой (а он именно таким и должен быть).

Само собой, выполняя подобные тяговые движения, можете рассчитывать на значительное воздействие на мышцы предплечий и силу вашего хвата. Развитие таких вещей как хват многих не волнует вообще, но по мне так стальной хват и мощные предплечья — это очень круто.

Подсказка. Новичкам стоит обратить особое внимание на подобные упражнения, потому что они являются наиболее эффективным инструментом для наращивания общей мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Данное движение доступно в трёх вариациях хвата:

1. Хват сверху;
2. Хват снизу;
3. Нейтральный хват.

Каждый из вариантов хвата принципиальной разницы на вовлечение мышц не оказывает, а лишь смещает акцент с одного участка на другой.

Разберём каждый из вариантов

1. Хват сверху

Тяга гантелей в наклоне хватом сверху.

Такой вариант является классическим хватом. Он удобен и позволяет использовать довольно большой вес снаряда. В этом стиле основную работу будет выполнять верхняя часть спины, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты.

2. Хват снизу

Тяга гантелей в наклоне хватом снизу

Такой хват позволяет добиться большей амплитуды движения, что повысит степень вовлечения мышц за счёт более качественного сокращения. Основной акцент тут ложится на широчайшие мышцы спины. Используя обратный хват в тяге гантелей в наклоне, у вас получится самый меньший вес отягощения.

3. Нейтральный хват

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Данная вариация достаточно ровно распределяет нагрузку по всему массиву мышц спины. Здесь также есть возможность работать в большей амплитуде движения. Применяя такой хват, вы сможете взять наибольший рабочий вес. Это обусловлено сбалансированной нагрузкой на все мышцы спины.

Подсказка. Если вас в первую очередь интересуют силовые показатели и максимальный вес отягощения — выбирайте нейтральный хват.

Таким образом, с помощью лишь одного упражнения можно многогранно нагрузить самые разные мышцы нашего тела.

Вы можете ограничиться одним вариантом хвата, так вы добьетесь максимальной эффективности только в одном варианте, сможете поднимать наибольший вес, у вас будет чётко отработана техника, а само движение будет привычным и комфортным. В этом есть смысл.

Также вы можете регулярно варьировать виды хвата от тренировки к тренировке. Такой подход обеспечит наиболее сбалансированное развитие мышц спины, но веса в каждом из вариантов будут поменьше, как и техника — не так отточена.

Делайте выбор исходя из собственных задач и предпочтений.

Тяга Гантелей в Наклоне: Техника

Традиционно, как и многие другие упражнения на спину, тягу гантелей в наклоне критически важно выполнять со стройной осанкой и естественным прогибом в спине.

Примечание. Поскольку мышцы-разгибатели позвоночника в этом упражнении подвергаются значительной нагрузке, уделите достаточное внимание их разминке перед тем, как приступать к самому упражнению.

Для полноценной работы мышц спины, вам необходимо достаточно низко наклонить свой корпус.

Очень часто можно увидеть как неопытные ребята выполняют «тягу в наклоне», когда штанга или гантели в нижней точке находятся на уровне выше колен. Это не тяга в наклоне. Никогда так не делайте.

Как вам нужно делать:

Тяга гантелей в наклоне с задержкой в верхней точке

• Возьмите в руки гантели нужным вам хватом;
• Согните колени и наклонитесь вперёд, сохраняя прогиб в пояснице;
• Наклонитесь настолько, чтобы гантели оказались на уровне ниже колен — это ваше исходное положение;
• Направьте свой взгляд прямо перед собой или немного вниз, это поможет удерживать спину ровной;
• Начинайте тянуть гантели, прижимая локти к корпусу;
• Вашей верхней точкой будет положение, когда локти окажутся позади корпуса;
• Подконтрольно опустите гантели и выполните необходимое количество повторов.

---

Тяга Гантелей Лёжа с Упором

Это очень похожее упражнение на обратную тягу в Хаммере. Основная нагрузка тут будет на верхнюю часть спины.

Здесь полностью исключаются из работы мышцы ног, низа спины и брюшного пресса. Нагрузка на бицепс также заметно снижается. За счёт этого упражнение становится более изолированным и позволяет сосредоточиться только на тренируемых мышцах.

Сложность в плане технического исполнения также, соответственно, снижается из-за отсутствия необходимости удерживать корпус в наклоне. Это будет плюсом для новичков, у которых мышцы не обладают достаточным тонусом для комфортной работы в многосуставных движениях.

Тяга гантелей с упором в скамью также может выполняться различными хватами: верхним, обратным и нейтральным.

Для дополнительной вариативности нагрузки можно менять угол наклона скамьи.

Выбирайте оптимальный угол наклона скамьи примерно в 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше в работу будут подключаться задние дельты и трапеции.

Тяга Гантелей Лёжа с Упором Корпуса: Техника

• Займите исходное положение уперевшись грудью в скамью;
• Опустите плечи, «повесьте» гантели на вытянутые руки;
• Тяните гантели прижимая локти поближе к корпусу;
• В верхней точке ваши локти окажутся немного выше вашего туловища;
• Подконтрольно опустите гантели и выполните оставшиеся повторения.

Примечание. Прижатые локти к туловищу обеспечивают выполнение тягового движения именно за счёт мышц спины. Чем больше локти разведены в стороны, тем больше работают задние дельты.

---

Дополнительная информация

Крис Бамстед: Питание и Тренировки (2022)

---

Заключение

Как мы видим, даже всего лишь три упражнения на спину с гантелями могут обеспечить достойную, атлетичную форму.

Вы можете использовать как все три упражнения в вашей тренировочной программе, так и одно из них, применяя различные вариации хвата, чтобы сбалансированно нагружать все мышцы спины.

Нет никакой необходимости выполнять десятки различных упражнений для спины (как и для других мышечных групп) чтобы сделать атлетичное телосложение.

Если только вы не собираетесь принимать участия в соревнованиях по бодибилдингу и демонстрировать своё тело судьям. Хотя, в таком случае, скорее всего вы итак сами знаете что и как вам нужно делать.

А теперь я хочу обратиться к вам

Какое из упражнений этих упражнений вам больше всего нравится? Какой вариант хвата кажется самым крутым?

Предпочитаете ли вы штангу или гантели в своих тренировках? Или может вам нравится комбинировать?

Пишите что думаете по этому поводу.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Приготовьтесь улучшить свою силу, стабильность, подвижность и многое другое с помощью 13 лучших упражнений для спины с гантелями для мужчин.

«Лучшие упражнения для спины с гантелями для вас будут очень индивидуальными», — говорит основатель The Movement Blueprint Харви Лоутон. «Это потому, что некоторые движения и упражнения подходят одному человеку гораздо лучше, чем другому, из-за их биомеханики и других структурных представлений.

«Лучшие упражнения с гантелями для укрепления спины — это те, которые задействуют всю спину и кинетическую цепь в движении — подумайте о более крупных комплексных движениях, которые опираются на силу, стабильность и подвижность различных суставов и мышц. К ним относятся шарнирный паттерн, передние (передние) нагруженные движения, например, Zercher или кубок, перетаскивание. Кроме того, движения, которые эффективно изолируют группы мышц спины, такие как широчайшие или задние дельты, могут сильно прорабатываться при тяге одной рукой. Тонкие позиционные изменения в тяге также помогут сместить различные мышцы спины.

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

«Тренировки с гантелями или свободными весами обеспечивают более высокий уровень обучения тела с большей интеграцией стабилизирующих систем организма. С другой стороны, упражнения на тренажерах также обеспечивают высокий уровень внешней устойчивости, что позволяет увеличить нагрузку на суставы и мышцы. На машине тратится меньше энергии на попытки стабилизироваться или реагировать на различные силы или раздражители. Большая спортивная спина зависит от обоих игровых полей, а не только от одного. Поэтому мой совет — выполнять разнообразные движения, которые объединяют и изолируют друг друга, и следите за набором мышц!»

Лучшие упражнения с гантелями для укрепления спины — это те, которые задействуют в движении всю спину и кинетическую цепь — подумайте о более крупных комплексных движениях, которые опираются на силу, стабильность и подвижность различных суставов и мышц. Вот 13 лучших упражнений для спины с гантелями, которые стоит попробовать.

• 1. Гантель Тяга в наклоне
• 2. Тяга гантелей обратным хватом в наклоне
• 3. Тяга гантелей одной рукой
• 4. Горилла Тяга гантелей одной рукой
• 5. Тяга гантелей с опорой на одной руке
• 6. Разведение рук с гантелями в обратном направлении 
• 7. Тяга гантелей назад
• 8. Становая тяга с гантелями
• 9. Пуловер с гантелями 
• 10. Шраги с гантелями
• 11. Махи гантелями
• 12. Подъем гантелей одной рукой
• 13. Рывок гантели

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины.

Связанный контент:

1. Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
2. Лучшие упражнения с эспандером для мужчин
3. Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества тяги гантелей в наклоне: и плечи.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

• При использовании гантелей задействуются те же целевые мышцы, что и при использовании штанги, при этом более сильная сторона вашего тела не выполняет больше своей доли работы.
• Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток.
• Затем слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.
• Пусть гири висят на уровне колен.
• Подтяните гантели к нижней части грудины, сводя лопатки, чтобы гантели оказались на уровне бедер, затем медленно опустите в исходное положение.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЕ НАШИ ЛЮБИМЫЕ ЗДЕСЬ:

2. Тяга гантели обратным хватом в наклоне

Преимущества тяги гантели в наклоне обратным хватом:

9000 акцентируйте внимание на бицепсах, что делает его идеальным для увеличения объема рук, когда вы работаете со спиной.

Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом с гантелями:

• Встаньте, напрягите мышцы кора, выпрямите спину и сведите лопатки, возьмите в руки набор гантелей ладонями от себя, затем слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер.
• Теперь поднимите гантели чуть ниже уровня груди.
• Пауза, затем опустите под контролем.

3. Тяга гантелей одной рукой

Преимущества тяги гантелей одной рукой:

Тяга гантелей одной рукой позволяет вам работать с большим весом, одновременно работая с обеими сторонами спины и каждой рукой по отдельности для увеличения мышечной массы. .

Как выполнять тягу гантелей одной рукой:

• Сначала положите правое колено и правую руку на скамью (или поддержите правую руку на правом колене, слегка согнув ногу) левой ногой. слегка согнут и выдвинут за собой
• Держите гантель в левой руке, опустив руку прямо вниз.
• С естественным прогибом в спине и напряженным кором поднимите вес к бедру, ведя локтем.
• Пауза вверху перед возвращением в начало.
• Затем повторите с другой стороны.

4. Горилла тяга гантелей одной рукой 

Преимущества гориллы тяги гантелей одной рукой:

Это упражнение укрепляет среднюю и верхнюю часть спины, широчайшие и плечи, повышает подвижность лопаток, а также стабильность грудного и брюшного отделов. . Помимо проработки верхней части спины, нижней части спины и бицепсов, этот вариант также прорабатывает косые мышцы или мышцы талии.

Как выполнять тягу гориллы с гантелями одной рукой:

• Положите гантель на пол, встаньте прямо за ней и сбоку
• Затем слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, наклонитесь и возьмитесь за гантель.
• Напрягите корпус и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
• Затем поднимите вес вверх и назад к бедру. Ведите локтем и держите запястье прямо. Убедитесь, что ваши бедра и плечи остаются на одном уровне и не скручиваются.
• Опустите вес обратно на пол и повторите.
• Завершив сет, повторите с другой стороны.

5. Тяга гантелей с опорой на одну руку

Преимущества тяги гантелей с опорой на одну руку:

Это изолирующее упражнение воздействует на одну сторону тела за раз, позволяя вам перемещать больший вес во время концентрации на одной руке. Делайте это со строгой техникой, чтобы нарастить мышечную массу, или увеличьте вес и «обманите» движение с большим количеством повторений, чтобы создать стальную хватку.

Как выполнять тягу гантелей с опорой на одной руке:

• Поставьте одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонитесь вперед и держите гантель в одной руке.
• Поднимите гантель, сосредоточившись на подтягивании ее к бедру, а не к боку.
• Почувствуйте сжатие, а затем опустите с контролем.

6. Разведение гантелей в обратном направлении 

Преимущества обратного разведения гантелей:

Слегка сгибая локти, поднимая руки в стороны, вы также задействуете плечи, верхнюю часть спины и кор.

Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении:

• Держа пару гантелей и поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
• Затем, держа спину ровно и туловище неподвижно, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Не меняйте сгиб локтей.
• Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга гантелей назад

Преимущества тяги гантелей назад:

Тяга гантелей назад — это упражнения для всего тела, которые активируют основные мышцы, такие как косые, мышцы спины, такие как ромбовидные, и мышцы рук, включая трицепсы. При правильной технике тяга ренегатов может развить силу верхней части тела, а также улучшить баланс и стабилизацию.

Как выполнять тягу с гантелями:

• Исходное положение для жима вверх, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.
• Напрягите мышцы кора, чтобы бедра оставались неподвижными, и выполните тягу одной рукой, перенося вес к подмышке.
• Чередуйте стороны с каждым повторением.

8. Становая тяга с гантелями

Преимущества становой тяги с гантелями:

Одно из лучших упражнений для спины, становая тяга с гантелями в первую очередь задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Они также активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечья.

Как выполнять становую тягу с гантелями:

• Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
• Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
• Опустите гантели близко к полу, наклонившись вперед и согнув колени.
• Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

9. Пуловер с гантелями 

Преимущества пуловера с гантелями:

Пуловер с гантелями полностью задействует широчайшие от начала до конца. В качестве бонуса вашему корпусу также придется много работать, чтобы поддерживать туловище в стабильном состоянии.

Как выполнять пуловер с гантелями:

• Сначала поставьте гантель вертикально на один конец скамьи.
• Расположите верхнюю часть спины на скамье.
• Поставьте ноги и поднимите зад.
• Теперь возьмите гантель обеими руками и выжмите ее над головой.
• Глядя в потолок, медленно опустите вес за голову, слегка согнув руки в локтях.
• Когда вы почувствуете сильное растяжение, выполните движение в обратном направлении и повторите.

10. Шраги с гантелями

Преимущества шрагов с гантелями:

Делайте большие и сильные трапеции с помощью шрагов с гантелями — ограниченный диапазон движения означает, что вы можете поднимать тяжести, пока соблюдаете строгую форму.

Как делать шраги с гантелями:

• Вы можете делать шраги со штангой, но использование гантелей позволяет вам держать руки по бокам для большего комфорта, а также прорабатывать каждую сторону верхней части спины по отдельности.
• Для начала возьмите тяжелые гантели по бокам.
• Держите корпус в напряжении, грудь вверх и естественную арку в спине, подтяните плечи к ушам, держа руки прямо.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

11. Махи гантелями

Преимущества махов гантелями:

Махи задействуют всю заднюю цепь (мышцы вниз по задней части тела), наращивая силу и одновременно сжигая калории.

Как делать махи гантелями:

• Встаньте прямо с парой гантелей в руках.
• Затем откиньтесь от бедер и позвольте гантелям упасть между ног, все время не сводя глаз с гирь.
• Теперь «щелкните» бедрами, чтобы взрывным движением поднять гантели примерно до уровня груди, прежде чем повторить движение.

12. Подъем гантели одной рукой

Преимущества подъема гантели одной рукой:

Подъем гантели одной рукой — это движение всего тела, которое развивает силу и координацию, а также стабилизирующую силу вашего нижняя часть спины.

Как выполнить подъем гантели одной рукой:

• Начните держать гантель в одной руке.
• Затем опустите его на пол, слегка согнув ноги.
• Теперь упритесь пятками в пол и вытяните ноги, чтобы встать.
• При этом подтяните верхнюю часть тела под гантель и вытяните локоть вперед.
• Вы должны закончить приседанием на четверть с гантелью на плече, прежде чем встать прямо.
• Реверс и повтор.

13. Рывок гантели 

Преимущества рывка гантели:

Одно из самых взрывных упражнений с гантелями. Рывок гантели задействует каждую мышцу вашего тела. Кроме того, он более удобен для новичков, чем версия со штангой.

Как выполнять рывок гантели:

• Сначала начните держать гантель в одной руке.
• Затем опустите его на пол, слегка согнув ноги.
• Затем упритесь пятками в пол и резко встаньте.
• При этом подтяните верхнюю часть тела под гантель, но, в отличие от взятия на грудь, на этот раз вы позволите весу продолжать движение вверх до самого верха.
• (Вам нужны ноги и бедра, а не руки.)
• Когда гантель превысит высоту головы, опуститесь под нее и «поймайте» ее сцепленной рукой во время приседания на четверть.
• Встаньте, соберитесь и повторите.

30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины

Учитывая сегодняшнюю малоподвижную культуру, когда мы проводим большую часть нашего времени, сидя за партами, сгорбившись над смартфонами и сидя за рулем, неудивительно, что у нас эпидемия болей в спине. . Боль в спине часто является результатом напряженных бедер и деактивированных ягодичных мышц. Если мы не займемся этими областями в первую очередь, мы настроим себя на боли в спине не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Даже упражнения для спины с собственным весом значительно улучшат общую силу вашей задней цепи и плеч, настраивая вас на продвинутые тренировки спины, суперсеты для спины и день движения одновременно.

Итак: Предполагая, что вы решили эти проблемы, эта тренировка будет нацелена на мышцы, необходимые для широкой, V-образной спины, и все, что вам нужно, это гантели и скамья.

Как это работает

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины представляет собой круговую тренировку. Мы будем делать четыре подхода по 7 упражнений, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования. Между кругами отдыхайте недолго (около минуты или около того).

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7 подколенные сухожилия и ягодицы, а также укрепление спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

РЕЦЕПТ: 10 повторений.

2 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей вверх

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это составное упражнение простое, эффективное и знакомое. Вертикальная тяга с гантелями укрепляет и стабилизирует верхнюю часть спины и плечи, а также нагружает трицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

3 из 7

Пер Бернал

Попеременная тяга гантелей одной рукой

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: стабилизация спины и укрепление спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подобно румынской становой тяге, начните с того, что откиньтесь на спинку туловища, наклонившись вперед в бедрах. Поднимите одну гантель в сторону. Опустите его и повторите с другой стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону.

4 из 7

heshphoto / Getty

Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, необъявленную, но важную группу мышц спины, которая поддерживает движение плеч, раскрывает грудную клетку, и помогает дать вам широкую спину.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, наклоняясь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

5 из 7

John Fedele

Тяга гантелей Renegade Row

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: спина, эптрика, удары,

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в верхнем положении отжимания, держа руки на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

6 из 7

Westend61 / Getty

Skullcrushers с гантелями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем верните их в исходное положение.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя оно больше известно как упражнение на трицепс, оно также развивает координацию между трицепсом и верхней частью спины.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

7 из 7

дадо / Гетти

Тяга гантелей на наклонной скамье

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: ваша осанка и ваши труднодоступные задние дельтовидные мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте грудью на регулируемую скамью, установленную под удобным углом (от 30 до 45 градусов). С гантелью в каждой руке сводите лопатки назад и вместе, когда вы гребете вес в стороны. Вернитесь в исходное положение.

РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

Лучшие упражнения для спины с гантелями для набора серьезного размера и силы

Количество мышц спины обеспечивает разнообразие вариантов построения тренировок. Учитывая, что существует так много уникальных способов накачать спину, у вас могут быть пробелы в физическом развитии или развитии силы, если вы работаете исключительно со штангой или используете слишком много тренажеров.

Войдите в верную гантель, чтобы покрыть распространение. Гантели обеспечивают всю интенсивность тяжелой работы со свободным весом, но позволяют вам настраивать и адаптировать тренировку к вашей конкретной структуре тела.

Авторы и права: Аян Ален / Shutterstock

Излишне говорить, что хорошо натренированная спина важна для любой цели в фитнесе. С гантелями на самом деле ничего не осталось — вот пять лучших упражнений для спины с гантелями, в которые вы можете погрузиться.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

• Силовая тренировка спины с гантелями
• Тренировка спины с гантелями для наращивания мышечной массы
• Тренировка спины с одной гантелью
• Тренировка спины с гантелями для подготовки
• Тренировка спины с гантелями на выносливость

Лучшая тренировка спины с гантелями для развития силы

При работе с гантелями вы должны попытаться включить комплексное упражнение для всего тела, чтобы проработать спину как единое целое. Как только это будет сделано, тренируйтесь как можно интенсивнее, одновременно изолируя как можно больше основных групп мышц. Вы можете добиться этого, изменяя угол тяги и манипулируя положением хвата или углом локтя. При этом сила хвата или выносливость могут играть роль в том, насколько тяжелый вес вы можете поднять, поэтому держите несколько ремней наготове, если ваши руки начнут ограничивать вашу силу.

Тренировка

Тяга гантелей в наклоне должна быть краеугольным камнем вашей силовой тренировки с гантелями для спины. Независимо от того, какой угол вы принимаете, шарнирная поза задействует кор и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в качестве вспомогательных групп мышц, помогая укрепить все тело. Поскольку здесь основное внимание уделяется гантелям, тяга гантелей одной рукой — отличный выбор.

• Тяга гантелей одной рукой : 3×6-8
• Тяга гантелей к груди, 9 ряд0004 : 3×6-8
• Y-образный подъем гантели в наклоне : 3×10
• Тяга гантелей к задней дельте : 3×10

Лучшая тренировка спины с гантелями для наращивания мышечной массы

Гипертрофические тренировки для спины должны действительно подчеркивать различные углы и диапазоны движения, чтобы наилучшим образом расставить приоритеты для каждой отдельной мышцы. Чтобы достичь этого (и попутно нарастить мышечную массу), немного снизьте вес и сосредоточьтесь на средних и высоких повторениях. Таким образом, более мелкие группы мышц могут по-прежнему получать свою конкретную нагрузку, не перегружаясь. Больше подходов или упражнений за тренировку также может помочь проработать каждую отдельную мышцу.

Тренировка

Есть несколько мышц, которые действуют синергетически, а это означает, что между несколькими различными упражнениями они получат некоторое преимущество в наращивании мышечной массы. Держите локоть ближе к телу, чтобы проработать широчайшие мышцы спины в тягах с гантелями, или слегка разведите их, чтобы проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Также легче различать трапециевидные и ромбовидные мышцы, используя правильное количество веса для каждой мышцы. Слишком большой вес может стать препятствием для ромбовидных мышц, что приведет к чрезмерному вовлечению трапециевидных мышц. Прежде чем нагружать вес, убедитесь, что у вас хорошая техника.

• Тяга гантелей одной рукой : 4×10-12
• Гантель Силовой ряд : 3×12
• Тяга гантелей к груди : 3×15
• Пуловер с гантелями : 3×12
• Гантели Обратные разведения : 3×15

Ограниченное количество оборудования не является чем-то нереальным, особенно в эпоху домашних тренировок. Что происходит, когда у вас есть ограниченное количество нагрузки? Сложите все, что у вас есть, на один вес и отправляйтесь в город. Тренировки спины с одной гантелью все еще могут быть очень эффективными для наращивания силы, мышц и, что наиболее важно, стабильности кора. Односторонний характер каждого упражнения, безусловно, поможет вам построить железную скобу.

Тренировка

Тяга гантелей одной рукой демонстрирует здесь свою универсальность, позволяя стать основой силы или стимулировать наращивание мышц для широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц в зависимости от того, как вы решите наклонить локоть. Используйте его, чтобы заложить основу тренировки — перегрузите мышцы, используя противоположную руку для стабилизации на стойке с гантелями, скамье или чем-то еще, что вы можете придумать. С этого момента удаление опорной точки скамьи поможет вам максимально использовать ограниченный потенциал нагрузки, серьезно бросив вызов стабильности вашего кора.

• Тяга гантелей : 3×8-10
• Обратный размах одной рукой в ​​наклоне : 3×12-15
• Однорукая гантель I-Y-T : 3×10 на позицию.
• Tempo Пуловер с гантелями* : 3×10

Примечание:  Для пуловеров потратьте целых три секунды, чтобы опустить вес под контролем.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Лучшая тренировка спины с гантелями для кондиционирования

Упражнения с гантелями — отличный вариант, потому что односторонний аспект сопротивления требует огромной координации и вовлечения кора. Это поможет увеличить сложность и увеличить частоту сердечных сокращений. Хитрость заключается в том, чтобы иметь наготове несколько наборов гантелей, чтобы справиться с накопившейся усталостью и уменьшить нагрузку по мере того, как вы устаете. Начните с упражнений для всего тела, прежде чем переходить к более изолированным или стабильным вариантам по мере того, как вы будете утомляться на протяжении всего круга.

Тренировка

Подготовку можно разделить на множество категорий, но наиболее подходящей для тренировки с гантелями будет высокоинтенсивная круговая тренировка. Составьте несколько удобных упражнений, чтобы сократить время транзита и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений. Выполнение определенного количества раундов схемы или AMRAP (как можно больше раундов) в течение заданного периода времени — отличный способ получить убийственную тренировку физической подготовки. минут с минимальным отдыхом между раундами.

• Тяга гантелей в наклоне : 1×10
• Ряд отступников : 1×10 на руку.
• Тяга гантелей одной рукой : 1×12
• Ряд уплотнений с раструбом : 1×15
• Обратный размах гантелей с опорой на грудь : 1×15

Лучшая тренировка спины с гантелями на выносливость

Тренировка мышечной выносливости очень похожа на работу по набору массы, за исключением того, что вы стремитесь достичь отказа с гораздо большим количеством повторений в целом — подумайте о 15-20 повторениях или больше. Это требует меньшей нагрузки в целом, что по касательной позволяет выделять и изолировать определенные мышцы. Кроме того, работа с большим количеством повторений дает вам достаточно времени, чтобы отрегулировать связь между мозгом и мышцами.

Тренировка

Идея тренировок на выносливость заключается в том, чтобы зажечь мышцы и поддерживать их в таком состоянии на протяжении всей тренировки. Периоды отдыха будут ограничены примерно 30-45 секундами, а количество повторений будет намного больше, чем в других стилях тренировок. Нагрузку следует уменьшить, чтобы приспособиться, но тренировки на выносливость ни в коем случае не являются легкими.

• Тяга в наклоне : 4×15-20
• Тяга гантелей одной рукой к задней дельте : 3×20
• Ряд уплотнений с расклешенными локтями : 3-кратное максимальное количество повторений.
• Y-образный подъем гантели с опорой на грудь : 2×20

Преимущества работы с гантелями

Гантели — отличный инструмент для тренировки спины. Каждая мышца спины требует тонкой разницы в ориентации хвата и угла локтя, чего трудно (если вообще возможно) добиться с помощью большинства других снарядов. Улучшенная изоляция отдельных групп мышц, уравновешивание любой асимметрии в силе или мышечном развитии, а также индивидуализация упражнений в соответствии с вашей собственной уникальной структурой являются огромным преимуществом в этой области.

Односторонний баланс

Гантели предоставляют уникальную возможность проверить силу мышц, координацию и стабильность суставов, которые могут развиваться между каждой стороной тела. Там, где штанги и тренажеры могут скрыть это, гантели не позволяют одной конечности компенсировать другую. Тест также является решением, для любых обнаруженных несоответствий использование гантелей или других односторонних упражнений будет путем обратно к симметрии.

Кредит: Анна Бердник / Shutterstock

Индивидуальная анатомия

Индивидуальные длины конечностей, точки начала/прикрепления мышц и рычаги уникальны для вас. Все эти ориентиры влияют на то, как лучше всего изолировать каждую мышцу спины, но также могут способствовать плато, если вы не адаптируете свою тренировку.

Представьте, что вы пытаетесь воткнуть квадратный колышек в круглое отверстие. Тренажеры и штанги предназначены для выполнения конкретной задачи или имеют меньше места для маневра для индивидуальных различий. Гантели помогают учитывать ваши анатомические особенности, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

Улучшенная изоляция

Эффективная тренировка спины требует сочетания правильного выбора нагрузки, положения хвата и угла наклона локтей. Каждый из этих вариантов влияет на то, какая мышца спины будет задействована во время того или иного упражнения — например, тяга штанги или тяга гантелей.

Тяга штанги в основном представляет собой фиксированное движение, а это означает, что у ваших широчайших мышц есть ограниченное пространство для маневра, в котором они могут сокращаться. Настраиваемое положение гантелей легко приспосабливается к любому количеству ориентаций хвата и угла локтя, чтобы лучше всего проработать предпочитаемую мышцу с лучшей изоляцией. .

Анатомия спины

Чем глубже вы будете понимать анатомию спины, с которой вы приступите к тренировкам, тем лучше вы поймете, как выполнять каждое упражнение. Знание начала и прикрепления (где ваша мышца прикрепляется к каждой части вашего тела) поможет вам сделать выбор в отношении вашего хвата, угла локтя, управления нагрузкой, подходов и повторений, а также гораздо легче определить. Тренировка спины заключается в том, чтобы тянуть руку от передней части тела к задней — знание вашей анатомии помогает ориентироваться в более мелких деталях.

Трапециевидная

Трапециевидная мышца (или трапециевидная мышца) — одна из самых крупных мышц спины. Средняя и нижняя ловушки начинаются и прикрепляются вдоль позвонков C7-T12 к латеральной трети ключицы, акромиальному отростку и ости лопатки. Упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на эти области трапеций, обычно имеют более широкий угол наклона рук и направлены на сближение лопаток.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, представляют собой широкие мышцы, расположенные по обеим сторонам туловища. Они охватывают широкий диапазон мест начала и прикрепления от остистых отростков ребер T7-L5, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и нижнего угла лопатки до межбугорковой борозды плечевой кости (верхняя часть руки). Учитывая эти исходные точки и точки введения, упражнения, которые тянут руку впереди тела в отведенное положение, будут полезны для нацеливания на широчайшие.

https://www. youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как построить V-образную спину: что нужно и что нельзя делать при тренировке широчайших (https://www. youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBY)

Задние дельтовидные

Хотя задние дельтовидные мышцы можно тренировать как часть плечевого дня, они также находятся на задней стороне тела и могут синергетически тренироваться со многими движения спины. Многие упражнения, нацеленные на трапециевидные мышцы и широчайшие, также стимулируют задние дельтовидные мышцы, особенно когда рука уходит дальше от средней линии тела.

Ромбовидные кости

Ромбовидные мышцы находятся между остистыми отростками T2-T5 и медиальным краем лопатки, что означает, что они играют ключевую роль в сведении лопаток. Упражнения, которые переводят лопатки из полностью выдвинутых в полностью втянутые, помогут стимулировать ромбовидные мышцы.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника заслуживают упоминания как часть вашей спины. Они вносят вклад в общую эстетику верхней части спины и обычно реагируют и сжимаются против любых сил, пытающихся согнуть позвоночник. Это означает, что использование упражнений без поддержки, таких как тяга в наклоне, поможет развить их с течением времени, поскольку они постоянно задействованы как часть основной группы мышц, предотвращая округление спины.

Подведение итогов

Огромное количество мышц и упражнений, на которые может опираться хорошая тренировка спины, обеспечивает бесконечную вариативность и креативность. Имея немного знаний о том, как расположить тело, вы получите большую удельную силу, рост мышц или выносливость, особенно с добавлением остроты гантелей, добавленных в уравнение.

Благодаря своей уникальной способности соответствовать потребностям вашего тела и целям, тренировки спины с гантелями являются очевидным выбором для предотвращения плато, устранения мышечного дисбаланса и одновременного предотвращения скуки. Возьмите пару гантелей на следующую тренировку и отправляйтесь в город, ваша спина будет вам благодарна.

Рекомендуемое изображение: Ajan Alen / Shutterstock

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Гантели, также известные как свободные веса, являются одним из лучших тренировочных снарядов, которые помогают улучшить силу, равновесие, координацию, стабильность кора и нарастить больше мышц масса. Как правило, день спины состоит из сочетания изолированных движений и сложных упражнений с использованием тросовых блоков, тренажеров и свободных весов. Гантелями часто пренебрегают в день спины, однако, добавляя лучшие упражнения для спины с гантелями дома или в тренажерном зале, вы можете помочь себе развить больше функциональной силы и значительно улучшить спортивные результаты.

Ваша спина состоит из нескольких мышц, которые делятся на три отдельные группы; поверхностные, промежуточные и более глубокие внутренние мышцы, также известные как внутренние мышцы.

Трапециевидная 

Трапециевидная мышца, или «ловушки», представляет собой длинную поверхностную мышцу треугольной формы, которая образует трапециевидную форму в верхней части спины. Проксимальная область соединяется с черепом, а его самая дистальная часть — от шейного отдела позвоночника до нижнегрудного отдела позвоночника. Тренировки спины, направленные на трапеции, включают вертикальную тягу, рывок гантели или вертикальную тягу с блоком.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины или «широчайшие мышцы» берут начало в нижней части спины, где они охватывают широкую область и растягиваются, образуя желаемый V-образный конус. Широчайшие имеют широкое происхождение — возникают из грудного отдела позвоночника между T6-T12, грудопоясничной фасцией, гребнем подвздошной кости и тремя нижними ребрами. Упражнения для спины, такие как тяга широчайших, тяга сидя и тяга в наклоне, нацелены на широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины или ромбовидные мышцы.

Леватор лопатки

Поднимающая лопатку мышца представляет собой небольшую ремневидную мышцу. Он начинается на шее и спускается, чтобы прикрепиться к лопатке.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы делятся на две мышцы: большую и малую ромбовидные. Малый ромбовидный расположен выше большого. Большая начинается от остистых отростков позвонков T2–T5, а второстепенная – в нижней части шейного отдела позвоночника на уровне С7. Тяга сидя и в наклоне нацелена на среднюю часть спины и стимулирует ромбовидные мышцы.

Тренировки с гантелями имеют много преимуществ по сравнению с тренировками только на тренажерах или кабелях. Хотя вы, возможно, не сможете поднять тот же вес, тренировки спины с гантелями имеют преимущества, которые выходят за рамки простого увеличения мышечной массы и силы.

Машины предназначены для нацеливания и изоляции определенных мышц. В результате эти движения обычно не встречаются в обычных повседневных движениях человека. Функциональная сила основана на вашей биомеханике с прямой целью тренировки и наращивания силы для движения человека. Перемещение веса с помощью двух снарядов, таких как гантели, задействует больше мышц, таких как кор, и дополнительные суставы, чтобы помочь стабилизировать вес, как при повседневных движениях.

Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить силу и увеличить мышечную массу, независимо от того, используете вы гантели или нет. Постоянное сокращение мышц в условиях стресса или тяжелых нагрузок, повторяющееся количество повторений, последовательно инициирует процесс наращивания мышц, синтез мышечного белка и дает сигнал вашему телу развивать больше мышечной ткани. В результате физическая травма или поднятие тяжестей поможет вам развить больше мышц, чтобы адекватно восстановиться и адаптироваться к этому стрессу.

Гантели активно задействуют большую силу корпуса и стабильность срединной линии, что приводит к лучшей координации мышц и балансу. Стабильность корпуса, координация и сила необходимы для выполнения повседневных действий, а также для улучшения спортивных результатов.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) провел исследование для оценки мышечной стимуляции 8 различных упражнений на несколько групп мышц спины, включая среднюю трапециевидную мышцу, нижнюю часть трапециевидной мышцы, широчайшие мышцы спины, подостную мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Результаты показали, что несколько вариантов тяги, а именно перевернутая тяга, тяга сидя и тяга в наклоне, вызывали наибольшую стимуляцию спины [И]. Чем больше симуляции в изоляции, тем больше мышечной массы и четкости вы наберете.

Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее изотоническое упражнение, означающее, что для сокращения мышц используется только одна сторона тела. Традиционно тяга гантелей одной рукой выполняется стоя на коленях, положив одно колено на скамью, однако вы также можете сгибаться, опираясь одной рукой на колено, во время гребли. Тяга гантелей одной рукой, выполняемая на скамье, обеспечит большую стабилизацию для подъема более тяжелых грузов, обеспечивая оптимальную стабилизацию кора и позвоночника. Основной целевой группой мышц во время тяги гантелей одной рукой являются широчайшие мышцы спины (широчайшие). Это движение используется для изолированного сокращения мышц и обычно выполняется с более тяжелыми нагрузками и меньшим количеством повторений.

Single-Arm Dumbbell Row Variations 

• Bent Over Dumbbell Row
• Close Grip Bent Over Row
• Single-Arm Cable Row
• Wide Grip Bent Over Row

How To Single Arm Dumbbell Row

• Поставьте колено на скамью, ступня противоположной ноги плотно стоит на земле, а спина согнута под углом 90 градусов.
• Возьмите гантель рукой напротив колена на скамье.
• Положите противоположную руку на скамью, взявшись за край снаружи колена
• Посмотрите прямо перед собой и возьмите гантель в руку, растянув широчайшие и плечи.
• Потяните вес назад, крепко положив руку на рукоятку, и потяните, удерживая локоть напряженным и прижатым к телу, держа спину прямо, избегая дополнительных движений.
• Сожмите лопатку и напрягите ее на 1-2 секунды.
• Медленно возвращайте гантель под контроль, пока не почувствуете растяжение в широчайших и плечах, держа спину прямо, затем повторите.

Исследования, изучающие активацию мышц среди конкретных вариантов тяги спины, показывают, что тяга в наклоне вызывает большую активацию мышц от верхней части спины к нижней, что приводит к лучшей производительности и силе, чем аналогичные упражнения для спины [И]. Хотя это упражнение обеспечивает большую активацию мышц, оно не рекомендуется тем, у кого уже были травмы спины, поскольку оно вызывает большую нагрузку на позвоночник, чем другие варианты, такие как перевернутая тяга и тяга на тросе сидя.

Чем хороша чередующаяся тяга в наклоне, так это то, что она стимулирует и сокращает ваши верхние и средние широчайшие, а также увеличивает интенсивность и темп, сжигая больше калорий в каждом подходе.

Склонный над вариациями строки гантелей

• Стенка над строкой гантелей
• Закрыть сгибание над строкой
• Стенковая склонность над строкой
• Одноручную кабельную строку
• Широкий стержень.

  Как выполнять тягу гантелей в наклоне

  • Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь и возьмите две гантели ладонями к себе.
  • Наклонитесь под углом 45 градусов, спина прямая.
  • Напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и медленно поднимите обе гантели, держа локти близко к бокам.
  • Во время сокращения слегка поверните запястья и гантели от себя, чтобы захватить максимальную амплитуду движения, полностью отводя локти назад.
  • Медленно выполните движение в обратном направлении и вернитесь в висячее положение.
  • Повторите для желаемого числа повторений

  Вертикальная или вертикальная тяга делает упор на верхнюю часть трапеций и дельтовидных мышц, а также на ромбовидные мышцы. Это движение выполняется изолированно в рамках программ бодибилдинга и протоколов тренировок с отягощениями. Это также подчеркивается в таких движениях, как рывок гантели и рывок штанги, которые часто выполняются в высокоинтенсивных программах функциональной тренировки и кроссфите.

  Варианты тяги гантелей в вертикальном положении

  • Тяга штанги в вертикальном положении
  • Тяга гантелей в вертикальном положении с одной рукой
  • Тяга гантелей в вертикальном положении
  • Тяга на тросе в вертикальном положении

  Как выполнять тяга гантелей в вертикальном положении

  • Возьмите пару гантелей, обращенных к себе хватом сверху.
  • Отведите плечи назад и напрягите корпус, чтобы изолировать трапециевидные мышцы и верхнюю часть дельтоидов.
  • Медленно вдохните и поднимите гантели прямо вверх, как будто к вашим рукам прикреплена веревка, тянущая их вверх вдоль и ближе к телу, как если бы вы были марионеткой.
  • Когда вы дойдете до верхней точки движения, ваши локти должны быть разведены в стороны, напрягая трапециевидные мышцы.
  • Удерживайте, затем отпустите, вернитесь в исходное положение.

  Тяга с гантелями — это динамическое упражнение для функциональной силовой тренировки. Удерживая положение планки, положив руки на две гантели, вы выполните чередующуюся тягу гантелей. В результате вы эффективно тренируете и укрепляете стабильность корпуса, улучшаете баланс и силу средней линии, одновременно наращивая силу и массу спины.

  Как выполнять тягу гантелей Renegade

  • Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания или планки в статическом удержании.
  • Зафиксируйте плечи на месте и расставьте подачу в широкой стойке, это поможет с устойчивостью
  • Подтягивайте одну руку за раз, в то время как другая стабилизирует ваше тело и напрягает корпус.
  • Потяните одну руку и тяните локоть близко к боку и бедру, отводя лопатки и плечи назад.
  • Работайте над изолированием ромбовидных и дельтовых мышц и задержитесь, как только дойдете до верхней точки движения, на счет в одну секунду, затем опустите гантель обратно на землю и поменяйте сторону.
  • Повторите желаемое количество повторений.

  Разведение гантелей на заднюю дельту сидя является обязательным элементом любой программы упражнений или дневного сплита для тренировки спины. Желанный вырез на плече, который превращает каждую майку из хорошей в великолепную, – это то, для чего выполнены задние дельты.

  Варианты разведения гантелей на заднюю дельту

  • Разведение задней дельты на блоке
  • Разведение гантели на заднюю дельту стоя

  Как выполнять разведение гантели на заднюю дельту

  • Сядьте на край скамьи, возьмите две легкие гантели, которые вы можете использовать для увеличения объема.
  • Наклонившись, прижав грудь к коленям и бедрам, поместите гантели за пятку под край скамьи.
  • Без использования импульса поднимите обе руки вверх одновременно, ограничивая движение верхней части тела.
  • Сожмите лопатки и лопатки в верхней точке движения, отпустите и верните руки в исходное положение
  • Повторите желаемое количество повторений.

  Тяга гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для мышц спины и широчайших мышц спины. Это движение также может помочь уменьшить давление на нижнюю часть спины и туловище, когда вы находитесь в наклонном положении, что может вызвать значительный дискомфорт.

  Как выполнять тягу гантелей в наклоне

  • Установите угол наклона 45 градусов и аккуратно обопритесь грудью на скамью
  • Возьмите пару гантелей, руки свободно свисают по бокам.
  • Медленно втяните лопатки и поднимите локти вдоль туловища, пока не достигнете полной амплитуды движения.
  • Задержитесь в верхней точке подъема, затем отпустите
  • Повторите указанное количество повторений.

  Если вы хотите добавить больше разнообразия и функциональных силовых упражнений, включение лучших упражнений для спины с гантелями дома или в тренажерном зале поможет вам улучшить общую силу тела, в дополнение к силе кора, стабильности срединной линии, балансу и координация.

  ---

  Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

  The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и реализации амбиций в плане производительности, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

  SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

  Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

  Все, что вам нужно знать – Ativafit

  Нет никаких сомнений в том, что подтягивания и становая тяга являются лучшими упражнениями для тонуса мышц спины. Однако, если вы новичок и раньше не занимались силовыми тренировками, переход сразу к ним может привести к сильной боли в спине или, что еще хуже, к травме спины.

  Итак, прежде чем перейти к хардкору, вы можете заложить основу с помощью простых, но эффективных упражнений с гантелями дома.

  Продолжайте читать, чтобы узнать, на какие мышцы следует обратить особое внимание, чтобы получить рельефную спину, и какие упражнения с гантелями помогут вам в этом.

  На какие мышцы спины нужно нацелиться, чтобы получить желаемое?

  Мышцы, на которые нужно обратить внимание, чтобы получить идеальную мускулистую спину:

  1. Трапециевидная мышца (ловушки) : Это одна из самых больших и наиболее важных мышц верхней части спины . Эта трапециевидная или ромбовидная мышца — одна из немногих, которые помогают вам добиться V-образной мускулистой спины.
  2. Ромбовидные : Эти небольшие пары цилиндрических мышц расположены сразу под ловушками . Они играют важную роль в движении лопаток . Поэтому очень важно поддерживать их активность, чтобы предотвратить нежелательные боли в верхней части спины.
  3. Широчайшая мышца спины (лат.) : Это гигантская крыловидная мышца, которая тянется от верхней части спины до верхней части поясницы . Это делает ее идеальной мышцей для нацеливания, если вы хотите расширить спину. Работа с этой группой мышц чрезвычайно важна, так как она считается 9-й.0003 стабильность мощность всей нашей системы. Это помогает стабилизировать не только нашу спину, но и шею, плечи и бедра. Таким образом, они составляют значительную часть нашего ядра. Если широчайшие не будут крепкими, вы можете получить серьезные травмы.
  4. Spinatus и Круглая мышца : Расположенные в верхней части спины, эти две группы мышц имеют решающее значение для движения рук . Они могут быть небольшими по размеру, но они очень важны для достижения этой разорванной спины. Кроме того, избегание их может привести к сильным судорогам и воспалению.
  Преимущества тренировки спины с гантелями

  Пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы начать строить идеально подтянутую и сильную спину. К ним относятся:

  • Отлично подходит для увеличения силы и веса
  • Идеально подходит для выполнения рядов
  • Помогите исправить осанку
  • Поможет вам хорошо тренировать спину дома

  8 лучших упражнений с гантелями для мускулистой спины

  Упражнения, сочетающие в себе силовые тренировки и развитие силы, являются ключом к формированию рельефной спины. Тем не менее, новичкам не рекомендуется резко начинать с поднятия тяжестей и силовых упражнений для верхней части тела (например, подтягиваний).

  Итак, вот лучшие упражнения с гантелями, которые помогут вам начать тренировку спины.

  1. Тяга гантелей одной рукой на четвереньках

  Это упражнение с гантелями поможет вам развить силу спины в раз , одновременно укрепляя плечи, предплечья и корпус.

  Встаньте на пол на четвереньки. Возьмите гантель в одну руку, а другая остается на полу. Теперь поднимите гантель ближе к груди, согнув локоть и отведя плечо назад.

  Не забудьте начать с более легкого веса и постепенно увеличивать его.

  2. Широкая Тяга гантелей в наклоне

  Помимо того, что это отличная тренировка для спины, она также помогает стабилизировать корпус и бедра. Это упражнение с гантелями особенно нацелено на мышцы верхней и средней части спины , такие как трапециевидные, шиповидные и ромбовидные мышцы. Так что это отлично подходит для создания V-образной спины.

  Расставьте ноги и согните бедра под углом 45 градусов, держа гантели в каждой руке. Теперь, держа спину прямо и слегка согнув колени, свесьте руки. Теперь поднимите гантели вверх, пока плечо не окажется параллельно земле, и вернитесь в исходное положение.

  3. Удержание тяги в планке на возвышении

  Эта многоцелевая тренировка повышает устойчивость кора и позвоночника и нацелена на мышцы ваших верхняя и средняя часть спины .

  Во-первых, встаньте в приподнятую планку. Убедитесь, что вы достаточно устойчивы, чтобы управлять позой одной рукой. Возьмите гантель в другую руку и медленно поднимите ее вверх. Задержите его на пару секунд и медленно опустите.

  Не забывайте все время держать спину прямо.

  4. Тяга гантелей одной рукой

  Эта тренировка с гантелями отлично подходит для тренировки широчайших и средней части спины. Это поможет вам построить общую сильную спину. Однако при неправильном выполнении это может привести к проблемам с поясницей.

  Наклонитесь и положите одну руку на скамью так, чтобы ваша спина была нейтральной и почти параллельной земле, но с небольшим наклоном. Всегда держите плечи выше бедер, чтобы сосредоточить внимание на верхней и средней части спины.

  Теперь возьмите гантель в подвешенную руку, поднимите ее и опустите.

  5. Тяга гантелей Renegade

  Это упражнение с гантелями среднего уровня тренирует корпус, спину и квадрицепсы. Это стабилизирует ваш живот и строит ваши середина спины грудь, бицепс и трицепс.

  Начните с полной планки с гантелями в руках и гребите руками попеременно.

  6. Обратный полет

  Эта тренировка улучшает осанку, укрепляя спину и плечи. Это также гарантирует, что ваше тело готово к более сложным тренировкам и не получит травму.

  Начните с регулировки скамьи под углом 45 градусов к полу. Опустите грудь и прижмитесь к спинке тренировочной скамьи. Держите пару гантелей в стороны и  слегка согнутые руки в локтях. Пока  сжимая лопатку , поднимите руки вверх и в стороны. Сосредоточьтесь на ромбовидных, дельтовых и широчайших мышцах.

  7. Тяга с паузой в наклоне

  Даже если у вас травма позвоночника, вы все равно можете это сделать. Эта тренировка позволяет вам поднимать тяжести, не нагружая позвоночник. На самом деле, поддержка помогает вам поднимать более тяжелые веса , чтобы вы могли легко сосредоточиться на наращивании силы и мышц.

  Лягте грудью на наклонную скамью. Возьмите гантель в одну руку и естественно свесьте ее вниз. Поднимите гантель на уровень груди и сожмите широчайших и ромбовидных мышц. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь в исходное положение.

  8. Пуловер с гантелями

  Известное как отличное упражнение для груди, оно также задействует мышцы спины и плеч. Если ваша цель — работать на свои лата, , то вам стоит попробовать это.

  Установите горизонтальную скамью на верхнюю часть спины. Вытяните гантель над головой, а затем позвольте рукам уйти позади вас. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

  В этом упражнении вы никогда не должны пытаться поднимать самый тяжелый вес. Поэтому выберите тот, который является сложным, но позволяет вам сделать от 10 до 20 повторений.

  Ошибки, которых следует избегать при домашних тренировках с гантелями  
  • Изучите свое тело и знайте свои болевые точки, прежде чем планировать программу. Не верьте в концепцию «один размер подходит всем».
  • Всегда делайте разминку перед началом тренировки.
  • Не забывайте делать растяжку до и после поднятия тяжестей.
  • Используйте правильные формы. Никогда не сгибайте спину при поднятии тяжестей. Всегда держите его прямо и нейтрально.
  • Укрепите мышцы кора, чтобы избежать болей в пояснице
  • Составьте программу, нацеленную на различные группы мышц.

   

  Далее читать:   Идеальные тренировки ног с гантелями дома

  7 Упражнения с гантелями для нижней части спины Для укрепления нижней части спины

  Упражнения с гантелями для нижней части спины очень эффективны для укрепления нижней части спины. Эти упражнения помогают улучшить осанку и общую силу тела. Когда вы укрепляете спину, это делает вас менее восприимчивыми к травмам. Сильная нижняя часть спины является ключом к развитию сильного кора, необходимого для любого спортивного начинания. Упражнения с гантелями для нижней части спины дополняют большинство программ тренировки верхней части тела.

  Вот 7 упражнений с гантелями для нижней части спины:

  1. Гиперэкстензия с гантелями

  Гиперэкстензия с гантелями как упражнение для нижней части спины часто упускается из виду. Это упражнение укрепляет не только мышцы нижней части спины (распрямляющие позвоночник), но и другие поддерживающие мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Для выполнения гиперэкстензии с гантелями вам понадобится скамья и гантели.

  Вот как это сделать:

  1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра и живот свисали с края.
  2. Держите по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вниз.
  3. Держа спину прямо, медленно поднимайте туловище и верхнюю часть ног, пока бедра и верхняя часть бедер не окажутся на одной линии с туловищем.
  4. Короткая пауза, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

  Гиперэкстензии с гантелями — лучшее упражнение для нижней части спины для укрепления мышц нижней части спины. Они требуют гибкости, баланса и контроля, но в целом дают больше результатов, чем любые другие упражнения на нижнюю часть спины.

  2. Ягодичный мостик с гантелями

  Ягодичный мостик с гантелями — отличное упражнение для укрепления нижней части спины. Он работает, способствуя развитию мышц подколенного сухожилия, которые действуют как важнейший компонент поддержки нижней части спины. Поскольку эта область становится сильнее от выполнения этого упражнения, это позволяет вам выполнять больше действий, не испытывая боли в спине. В этой тренировке участвуют два типа мышц:

  Первичные: Ягодичные мышцы, Подколенные сухожилия, Нижняя часть спины

  Дополнительное: Четырехглавая мышца бедра, сгибатели бедра

  Выполнение ягодичного моста с гантелями:

  1. Лягте на спину на землю, ноги на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Держа по гире в каждой руке, поднимите туловище и бедра от земли так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
  3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

  Ягодичный мостик с гантелями — отличное упражнение, которое можно добавить к упражнениям для нижней части спины. Нагрузка и размещение добавляют дополнительную нагрузку, но при этом вы можете работать над активацией ягодичных мышц, с которыми у многих людей возникают проблемы. Это упражнение не только помогает активировать ягодичные мышцы, но также помогает развивать подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

  3. Становая тяга с гантелями

  Становая тяга с гантелями — это простое упражнение для укрепления нижней части спины и предотвращения травм, связанных с поднятием тяжестей. Укрепляя нижнюю часть спины, вы создаете более устойчивое тело, а также облегчаете подъем. Это упражнение очень похоже на становую тягу со штангой, но вместо этого используются две гантели.

  Чтобы выполнить становую тягу с гантелями:

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите пару гантелей перед бедрами.
  2. Держите спину ровной и медленно наклоняйтесь вперед, опуская гантели к полу.
  3. Напрягите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы медленно вернуться в исходное положение, используя пятки.
  4. Сделайте паузу на 1-2 секунды в верхней части движения и повторите.

  Подходы и повторения

  3-4 подхода по 8-10 повторений

  Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для проработки поясничных и четырехглавых мышц. Преимущество гантелей перед становой тягой со штангой заключается в том, что легче поддерживать правильную форму. Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы в этой области, вам следует попробовать это упражнение, так как оно может быть очень полезным.

  4. Супермен с гантелями

  Супермен с гантелями — отличное упражнение для нижней части спины. Движение использует сопротивление уникальным способом, который повышает мышечную выносливость в мышцах кора и спины. Само упражнение поможет определить телосложение, которое хорошо сбалансировано и пропорционально.

  Выполнение упражнения «Супермен с гантелями»

  1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и возьмите по гире в каждую руку.
  2. Поднимите туловище, ноги и руки от пола и задержитесь на две секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  Упражнение «Супермен» с гантелями — обязательное упражнение для спины, поскольку оно направлено непосредственно на нижнюю часть спины. Очень немногие упражнения для спины с собственным весом обеспечивают такое мощное сжигание мышц поясничного отдела.

  5. Боковые наклоны с гантелями

  Что такое боковые наклоны с гантелями, спросите вы? Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Косая мышца — это мышца, которая, помимо прочего, позволяет вам вращать и сгибать туловище. Боковой наклон — одно из лучших упражнений для этих мышц, потому что оно требует динамической стабилизации во время движения.

  Чтобы сделать боковой наклон с гантелями:

  1. Держа гирю в левой руке, встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и наклонитесь вправо, вытянув левую руку к полу.
  3. Пауза, затем возврат к началу.
  4. Повторить с другой стороны.

  Наклоны с гантелями в стороны — это простой и эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, а также стимулировать рост мышц живота. Для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть спины, это упражнение является отличным вариантом.

  6. Упражнение «Доброе утро» с гантелями

  Упражнение «Доброе утро» — отличная тренировка для нижней части спины. Это эффективное упражнение, которое поможет вам исправить недостатки осанки поясницы. Это также поможет вам улучшить гибкость и стабильность нижней части спины. Это улучшит осанку и осанку.

  Чтобы выполнить упражнение «Доброе утро» с гантелями, вам понадобится по весу в каждой руке.

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
  2. Держите гантели ладонями к телу.
  3. Медленно согнитесь в пояснице, держа спину прямо и приподняв голову.
  4. Продолжайте наклоняться, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  5. Сделайте обратное движение и встаньте прямо.
  6. Повторить 15-20 раз.

  Утренняя зарядка — отличный способ начать свой день. Это сложное упражнение, в котором работает все тело. Если вы новичок в этом упражнении, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

  7. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

  Одним из лучших упражнений для нижней части спины является становая тяга с гантелями на прямых ногах. Это делает потрясающую работу по укреплению нижней части спины и разгибателей позвоночника. Это также хорошо для развития относительной силы нижней части спины и четырехглавой мышцы.

  Для выполнения этого упражнения:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
  2. Согнитесь в бедрах и медленно опустите гантели на пол, держа спину прямо
  3. Как только гантели коснутся пола, выполните обратное движение и поднимите их обратно в исходное положение
  4. Следите за тем, чтобы спина и ягодицы оставались прямыми и подколенные сухожилия, задействованные на протяжении всего упражнения

  Вариант становой тяги с гантелями на прямых ногах задействует нижнюю часть спины в большей степени, чем стандартная становая тяга на прямых ногах.