Сидя на наклонной скамье сгибание рук с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Справочник упражненийРуки

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

2018-05-26

4258

Гантели

Описание упражнения

Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.

Оптимальным наклоном скамьи считается наклон от 45 до 60 градусов, однако лавку можно наклонять и до уровня в 70 градусов, такое положение наиболее безопасно для связок и суставов.

Для сильного растяжения бицепса, полностью лягте на скамью лопатками, грудь выпячена вперёд, а плечи отведена назад, голова откинута назад.

При выполнении упражнения руки можно сгибать как вместе, так и попеременно. Однако попеременное сгибание считается более предпочтительно, так как это делает сгибание рук более эффективным.

Движения должны быть плавными. Поднимая гантель вверх, не делайте стартовое движения за счёт рывка, поднимайте её силой напряжённого бицепса. При движении вверх, локоть слегка выходит вперед, в нижней части амплитуды рука выпрямляется полностью.

Вес гантелей при сгибании рук на наклонной скамье должен быть меньше чем при обычном сгибании, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мёртвой точки, от этого упадёт эффективность упражнения. Кроме этого тяжёлые гантели провоцируют подъём локтей.

Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.

Техника выполнения

• Сядьте на наклонную скамью, прижмите спину, гантели свободно висят по бокам корпуса, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
• Согните одну руку в локте, поднеся гантель к плечу, разворачивая при этом кисть большим пальцем кнаружи.
• Опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Подъёмы гантелей на бицепс сидя в наклоне
• Поочередное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре. Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро. Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу.

Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным. Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

варианты без спинки, на наклонной скамье, поочередно и одновременно

Опубликовано 15. 09.2021 в 07:00

Упражнений на бицепс не так уж и много. Есть те, которые эффективно развивают мышцы, а есть те, которые создают форму бицепсов, делает их округлыми и рельефными. Конечно, рельеф создается больше методикой тренировок, чем самими упражнениями, но то, какое движение использует спортсмен – тоже играет роль. Подъем же гантелей на бицепс сидя можно смело считать и базовым упражнением и, в тоже время, обеспечивающим отличную проработку целевой мышцы. Именно поэтому упражнение является универсальным, а еще безопасным, ведь имеет низкий уровень травматизации.

Содержание

1. Варианты упражнения подъема гантелей на бицепс сидя
2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
3. Концентрированные подъемы гантелей на бицепс в упоре сидя
4. Подъем гантелей на бицепс сидя: поочередно или одновременно
5. Подъем гантели на скамье Скотта
6. Как внедрить в тренировку

Варианты упражнения подъема гантелей на бицепс сидя

Подъем рук на бицепс сидя выполняется несколькими способами, но в любом из вариантов сгибания выполняются всегда идентично. В упражнении задействованы следующие мышцы:

• Брахиалис.
• Обе головки двуглавой мышцы плеча.
• Мышцы предплечья.
• Передняя дельта (не во всех вариантах).

Любой вариант поднятия гантелей на бицепс можно выполнять с поочередным сгибанием рук или одновременным.

Самым лучшим из вариантов сгибаний рук по праву следует считать подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Давайте подробней рассмотрим этот вариант.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Это универсальное упражнение, которое подойдет для начинающих и продвинутых спортсменов, как для женщин, так и для мужчин.

Большим достоинством подъемов на бицепс на наклонной скамье, на которой выполняется жим, является упор и минимизация осевой нагрузки на позвоночник.

Также, наклон позволяет:

• Создать акцент на внешнюю головку бицепса и исключить читинг.
• Снизить нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы.
• Создать высокую нагрузку и изолировать мышцу.
• Исключить асимметрию в развитии и, если она есть, исправить ее.

Техника выполнения упражнения:

1. Спортсмен занимает положение на скамье со спинкой, расположенной под углом 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз.
2. Движение – сгибание рук в локтевых суставах, начинается посредством работы бицепсов. Из вертикального положения атлет должен медленно согнуть руку в локте, не меняя его положение во всех плоскостях при поднимании гантелей.
3. Верхней точкой амплитуды будет сгибание руки до предела.
4. Во время движения вверх, атлет делает выдох, во время разгибания – вдох.

Концентрированные подъемы гантелей на бицепс в упоре сидя

Это изолирующее упражнение позволяет эффективно доработать бицепсы после тяжелого упражнения. Концентрированные подъемы гантелей акцентирует нагрузку на оба пучка бицепса и позволяет работать над его пиком.

Выполняется этот вариант подъемов следующим образом:

1. Займите положение сидя.
2. Уприте плечо выше локтя во внутреннею часть бедра. Вторую руку можно упереть о другую ногу.
3. С выдохом согните локоть и поднимите гантель к плечу, максимально сокращая бицепс.
4. С выдохом – полностью разогните локоть.
5. Выполните то же самое на другую руку.

Подъем гантелей на бицепс сидя: поочередно или одновременно

Этот вариант не предусматривает упор о спинку скамьи. Выполнять упражнение можно с большим весом сидя на скамье, чередуя руки или выполняя одновременно.

Заняв положение сидя и опустив руки с гантелями вниз, начинаем выполнять упражнение:

1. Удерживая спину в вертикальном положении, сгибайте руки в локтевом суставе. Движение вверх выполняйте на выдохе.
2. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при максимальном сгибании локтевого сустава. В этом положении нужно выдержать паузу.
3. Движение вниз выполняется максимально медленно на вдохе.

Подъем гантели на скамье Скотта

Упражнение изолирует целевую мускулатуру, направлено на формирование всех пучков бицепса и создает нагрузку на брахиалис. Выполнять сгибание нужно сидя, уперев торс о валик для локтей. Упражнение выполняется одной рукой нужное количество повторений, после чего меняется рука и движение повторяется.

1. Прежде чем начать упражнение, нужно настроить высоту сидения скамьи Скотта.
2. Уперев грудную клетку и локоть, спортсмен выполняет подъем гантели к плечу.
3. Движение вверх выполняется концентрировано на выдохе.
4. Второй рукой можно держаться за конструкцию тренажера, чтобы зафиксировать положение.

Как внедрить в тренировку

В зависимости от целей тренировки упражнения выполняются от 8 до 14 повторений. Вес для подъемов гантелей на бицепс используют выше среднего: 70-80% от 1ПМ. Количество сетов и методику выполнения также выбирают, отталкиваясь от физической формы, а также от цели тренинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя нужно выполнять после подъема штанги на бицепс.

Пример тренировки, совмещенной с упражнениями для развития спины:

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока за голову.
• Тяга Т-грифа.
• Тяга нижнего блока к поясу.
• Подъем штанги на бицепс сидя.
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
• Сгибания рук с гантелями «молот».

А также читайте:
3 лучших тренажера на бицепс в зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Упражнений на бицепс для тренажерного зала →

Подъём гантелей на наклонной скамье. Качаем бицепс гантелями

Подъём гантелей на наклонной скамье – это одно из лучших упражнений для бицепса. По своей отдаче в наборе массы рук оно даже обгоняет подъём штанги на бицепс стоя. Качать бицепс гантелями сложнее, чем со штангой, но у такого способа прокачки рук есть огромное преимущество – удлиненная траектория движения. Тот, кто это понимает, обязательно включает сгибание рук с гантелями в свой тренировочный комплекс. Про то, как делать подъём гантелей сидя на наклонной скамье и о трёх необычных вариантах его исполнения, и пойдёт речь далее.

Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем качать бицепс гантелями?
• В чём польза сгибаний рук с гантелями сидя на скамье?
• Какие мышцы в упражнении работают?
• Техника выполнения подъема с гантелями на скамье
• Каким должен быть угол наклона скамьи?
• Как качать бицепс с гантелями правильно?
• Три варианта сгибаний рук с гантелями сидя
• Заключение

Зачем качать бицепс гантелями?

Когда заходит речь о серьёзной тренировке бицепса, груди, спины или плеч, всегда первыми на ум приходят упражнения со штангой. В бодибилдинге принято считать, что сгибание рук со штангой стоя – это главное массонаборное упражнение для бицепса. Кажется, что альтернативы ему не существует. У него есть аж 8 вариантов исполнения, поэтому качать бицепс со старой доброй штангой можно под разными углами, варьируя вектор нагрузки на каждом занятии.

База, как обычно, рулит. Если же и делают упражнение на бицепс с гантелями, то лишь в дополнение к упражнениям со штангой. Вот только с тем, что сгибание рук со штангой – это главное упражнение для двуглавой мышцы, наука не согласна. В 2013 году Тюдор Бомпа (Tudor Bompa PhD), профессор университета Торонто, опубликовал результаты исследований, проведённых с помощью ЭМГ-прибора на тему определения лучших упражнений для бицепса.

Профессор Бомпа говорит, что качать бицепс гантелями лучше, чем со штангой

Согласно его докладу, хит-парад методов прокачки бицепса выглядит так:

• 1-е место. Подъём штанги (гриф прямой) на скамье Скотта
• 2-е место. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
• 3-е место. Подъём штанги (EZ-гриф) на бицепс стоя

По словам профессора Бомпа, высокий уровень активности мышечных волокон бицепса в первых двух упражнениях связан с тем, что они вызывают его растяжение в нижней точке. А чем сильнее он растягивается, тем сильнее потом сокращается.

На результаты исследований Тюдора Бомпы можно, конечно, наплевать и забыть. Но как оказывается, он не просто яйцеголовый учёный, а один из крутейших тренеров, работавший с многими Олимпийскими медалистами и, в частности, с легендарным канадским спринтером Беном Джонсоном. Так что, если профессор говорит тренировка бицепс с гантелями эффективнее, чем со штангой стоя, значит так оно и есть.

Примечание: вопрос, что лучше для бицепса, штанга или гантели один в один напоминает ситуацию с определением лучшего упражнения для груди. В обоих случаях, гантели, имея более продолжительную траекторию движения, обходят базовые упражнения со штангой. Пускай на немного, но обходят.

Вывод: качать бицепс с гантелями нужно потому, что от этого он лучше растёт.

В чём польза сгибаний рук с гантелями сидя на скамье?

Как говорит всё та же наука, развить какой-то отдельный участок мышцы нельзя. В любом упражнении на бицепс весь его мышечный массив работает одновременно. Но на долю одного из его участков всегда приходится чуть больше работы. При выполнении сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, таким участком является низ бицепса.

На место крепления двуглавой мышцы плеча к локтевому сгибу и ложится основная нагрузка. Потому это упражнение, наравне с прокачкой бицепса на скамье Скотта, позволяет формировать правильную форму мышцы, придавая ей законченность. Рассуждая о идеальной форме бицепса, Арнольд говорил, что тот должен походить на батон варёной колбасы.

Арнольд считал, что бицепс должен походить на батон варёной колбасы

Так вот, подъёмы гантелей на скамье с уклоном как раз и дают возможность этого добиться. Это упражнение позволяет:

• Прокачать бицепс тяжело и одновременно изолированно
• Улучшить форму бицепса, за счёт прицельной проработки его низа
• Направить основную нагрузку на внешнюю (обычно не дорабатывающую) головку бицепса
• Исключить всякую возможность читинга, а значит вовлечь в работу большое количество мышечных волокон двуглавой мышцы плеча
• Устранить перекос в развитии (асимметрию) правой и левой рук
• Повысить силу бицепса благодаря отработке эксцентрической фазы его сокращения

Примечание: сгибая руки с гантелями сидя, мы не сможем работать с таким же весом, что в подъёмах со штангой.

Зато нагрузка на бицепс при этом будет выше.

Вывод: прокачка бицепса гантелями позволяет одновременно увеличивать руки в объёме и улучшать их форму.

Какие мышцы в подъёме гантелей сидя работают?

В подъёме гантелей сидя работают, в основном, конечно бицепсы, но кроме них нагрузка ложится и на другие мышечные отделы:

• Брахиалис
• Брахорадиалис (мышца предплечий)
• Мышцы-сгибатели кисти
• Передняя дельта

Рассказывать отдельно, какие мышцы в подъёме гантелей сидя работают не было бы смысла вообще, если бы не одно НО. Нагрузка на переднюю дельту в этом упражнении существенная, поскольку нижняя часть движения осуществляется как раз за её счёт. И чем ниже наклон скамьи, тем активнее передняя дельта трудится и сильнее растягивается.

Чем ниже угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на переднюю дельту

Поэтому, перед началом прокачки бицепса сидя на скамье, плечи нужно обязательно хорошенько разогреть.

Это убережёт от травм и повысит качество выполнения упражнения.

Вывод: основная нагрузка в упражнение на бицепс с гантелями сидя уходит в двуглавую мышцу плеча. Но на долю других мышц также приходится большой кусок работы.

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс следующая:

Шаг 1. Берём гантели в руки и садимся на наклонную скамью. Прижимаемся к ней поясницей, лопатки сводим вместе. Ноги жёстко упираем в пол. Опускаем руки с гантелями вниз и чуть сгибаем их в локтевом суставе. Напрягаем бицепсы. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая корпус неподвижным, поднимаем гантели вверх, до уровня плеча за счёт сокращения мышц бицепса. Задерживаемся в верхней точке на раз-два и, медленнее чем поднимали, опускаем гантели вниз до ощущения сильного растяжения двуглавой мышцы.

Подъём гантелей на бицепс сидя техника выполнения:

Примечание: сгибая руки с гантелями сидя на наклонной скамье мы помимо воли отрываем голову от спинки скамьи, вызывая тем самым легкий (а иногда и тяжёлый) дискомфорт в шейных мышцах. Чтобы этого избежать, я советую сделать из полотенца небольшой валик и подложить его под шею. Делать упражнение с такой подкладкой будет удобнее.

Вывод: чтобы упражнение давало отдачу нужно держать мышцы бицепса напряженными и хорошо их растягивать в нижней точке.

Каким должен быть угол наклона скамьи?

Выполняя подъёмы на бицепс сидя, можно использовать любой угол наклона скамьи, начиная от прямого. Но чем ниже будет наклонена спинка, тем тяжелее станет выполнять упражнение. Зато бицепс сильнее будет растягиваться.

Угол наклона скамьи в подъеме на бицепс может быть любым

При каждом изменении угла наклона скамьи вектор нагрузки на бицепс меняется. Поэтому, делая в упражнении 4 рабочих подхода, к примеру, угол наклона спинки можно менять в каждом из них. Для мышц бицепса подобный приём — это дополнительный стрессовый фактор роста.

Вывод: угол наклона скамьи в подъемах с гантелями сидя может быть любым. Главное, чтобы выполнять упражнение было при этом комфортно.

Как качать бицепс с гантелями правильно?

Подъём гантелей сидя на наклонной скамье имеет несколько вариантов исполнения, о чём я расскажу дальше, но классическая версия не подразумевает супинацию и представляет собой одновременные сгибания рук в локтях и ничего больше. Правда, техника таких сгибаний  имеет несколько важных нюансов:

• Локти должны быть неподвижны и прижаты к корпусу
• Опускать гантели нужно как можно медленнее, держа бицепс в напряженном состоянии
• Увеличенная траектория – это фишка упражнения, его изюминка. Поэтому бицепс нужно растягивать как можно сильнее
• Гантель нужно держать не по средине, а ближе к внутреннему краю, так легче их поднимать

Качать бицепс с гантелями сложнее, чем со штангой, но результат того стоит

Примечание: с каждым новым повтором поднимать гантели будет всё сложнее, поэтому подход можно завершить несколькими частичными повторения из нижней точки до середины траектории. На качестве прокачки бицепса это скажется самым положительным образом.

Вывод: качать бицепс с гантелями правильно не просто, однако есть хитрости, способные повысить отдачу от выполнения подобного упражнения.

Упражнение на бицепс с гантелями сидя, варианты исполнения

Помимо подъёма на бицепс двумя руками одновременно, упражнение можно делать и каждой рукой по очереди. Можно в верхней точке выворачивать кисть, супинируя бицепс и повышая тем самым на него нагрузку. Останавливаться на таких вариантах исполнения я смысла не вижу. Это классика. Однако, помимо них есть и другие, более замысловатые, способы тренировки бицепса гантелями.

Подъём гантелей на бицепс лёжа

Экспериментируя с углом наклона скамьи, я заметил, что чем ниже её опускаю, тем лучше чествую работу бицепса. Значит, если опустить скамью до горизонтального положения, нагрузка на него повысится ещё больше? И, да и нет.

Сгибание рук с гантелями лёжа

Дело в том, что, сгибая руки на бицепс с гантелями лёжа на скамье без наклона, растянуть мышцы в нижней точке уже не выйдет. Гантели упрутся в пол и нижняя, самая важная часть траектории окажется обрезанной.

Тем не менее, такая версия имеет право на жизнь, поскольку является самой изолированной из всех остальных. Но при этом на плечевой пояс ляжет сильная растягивающая нагрузка. Если и качать бицепс подобным образом, то только в заключительных подходах и с адекватно подобранным весом.

Подъём гантелей на бицепс с разворотом

Такая версия является авторской, её придумал Бредли Мартин, которого все называют не иначе как принц бодибилдинга. Принц он или не принц, но его фишку с разворотом рук я опробовал на себе.

Тренировка бицепса от Бредли Мартина:

Могу честно сказать: подъём гантелей на бицепс с разворотом — это действительно очень классное упражнение. Двуглавая растягивается куда сильнее, бицепс работает очень чисто. Выполнять сгибания Бредли не просто, поскольку приходится всё время следить за лопатками, но результат того стоит.

Подъём с гантелями сидя от Арнольда

У такой разновидности также есть свой автор – Арнольд Шварценеггер. Формально это – сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье, а по сути – на наклонной, поскольку, делал он это упражнение не как все. Арнольд садился на скамью без спинки, брал гантели, а тренировочный партнёр держал его при этом за колени.

Подъём гантелей на бицепс сидя. Оригинальная версия

Корпус хоть и отклонялся назад, но всё тело замыкалось в единую жёсткую раму. Это давало возможность использовать гантели большего веса, качая бицепс одновременно тяжело и чисто. Придуманный Арнольдом способ тренировки бицепса с гантелями – это своеобразный симбиоз подъёма со штангой и сгибаний с гантелями. Удлиненная траектория + солидный вес снаряда + неподвижный корпус = большой бицепс.

Вывод: у сгибаний на бицепс сидя не так много вариантов и отличаются они друг от друга не существенно, но каждый из них имеет свои преимущества.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и позволит оценить подъём гантелей на наклонной скамье по достоинству, взглянув на подъёмы на бицепс сидя немного под другим углом. Уверен, бицепс за это упражнение скажет только спасибо. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Сгибание рук с гантелями: лучшие варианты выполнения+ видео

Сгибание рук с гантелями, одно из самых распространенных упражнений в тренажерных залах. Все потому, что мышцы руки бицепс и трицепс, постоянно находятся на виду. И поэтому большинство пытается по ним определить насколько человек хорошо сложен. В зависимости от варианта выполнения, сгибания могут быть как более базовым упражнением. Которое поможет увеличить массу бицепса. Так и изолированным исключая любую возможность подключить другую мышечную группу в выполнение упражнения. Массу они нарастить не помогут, зато появляется возможность развить «пик» бицепс. То есть сделать двуглавую мышцу более круглой. Вспомните руку Арнольда Шварценеггера. В бодибилдинге существует несколько возможностей выполнять данное упражнение. А точнее: стоя, сидя, лежа и с помощью скамьи Ларри Скота. Все это описанной в данной статье. 

Сгибание рук с гантелями

Содержание

Какие мышцы задействует сгибание рук с гантелями?  

Сгибание рук с гантелями нацелено на проработку передней части мышц руки. А именно:

Бицепса. Это двуглавая мышцы плеча. Состоит из двух головок.

 

• Короткой. Расположена ближе к телу. Больше задействуется при отведении локтей назад. В таком положении она находится в более растянутом положении. Поэтому может задействовать весь свой потенциал. 
• Длинная. Расположена более латерально (дальше от тела). К одной из функций бицепса, относиться помощь передней дельте в подъеме руки вверх. Поэтому, чтобы задействовать именно ее, следует локти выставить вперед. 

Но и это еще не все. Также мы можем растянуть ту или иную головку, просто увеличив или уменьшив расстояние рук относительно телу. Узкая постановка сместит акцент на длинную головку, а широкая на короткую. Если же остановиться на нейтральном положении, руки на ширине плеч. Тогда головки бицепса получат одинаковую нагрузку.

Интересный факт. Короткая головка на самом деле больше длинной. А называется она так из-за размера сухожилий.

Брахиалис. Это внутренняя мышца. Расположенная под бицепсом. 

Эти две мышцы очень важны для формирования бицепса. Объединяет их общая функция. Речь идет о сгибание руки в локтевом суставе. Как вы можете заметить упражнение называется точно также. 

Плечелучевая мышца.  Это мышца предплечья. Крепиться она к плечевой кости и помогает сгибать руку в локтевом суставе. А так же участвует в супинации вместе с бицепсом.

Сгибание рук с гантелями

Ну и конечно нельзя забывать про тот факт, что сухожилия длинной головки располагаются под дельтовидными мышцами. Плюс они работают в статике, помогая удерживать нам гантели в опущенных вниз руках. Поэтому наши дельты тоже работают в данном упражнении. При неправильной технике они могу взять инициативу в свои руки. Поэтому наша задача — этого не допустить. 

Различные техники сгибания рук

Вроде бы кажется, ну что тут сложного взял гантели и сгибаешь с ними руки. В принципе все верно, но есть некоторые моменты, которые помогут изменить специализацию упражнения. Для чего это делается? У каждого спортсмена свой взгляд на идеально сложенную фигуру. Кто-то хочет бицепс 50 сантиметров и ему не очень важно какая у него будет форма. Просто хочется огромный кусок мяса на руке. Кому-то важна больше форма, а точнее «пик» бицепса. Для этого надо сделать упражнение более изолированным. Ну и конечно же новички. У них пока что нет вообще никаких задатков. И если они будут выполнять изолированные сгибание, то массы им не видать. Поэтому надо понимать, что и для чего ты делаешь. 

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно. Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%. С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему. 

Варианты сгибание рук с гантелями и их техника выполнения

Сгибание рук с гантелями стоя

Можно назвать данный вариант классическим. Именно эти сгибания предпочитает большинство новичков и профессионалов. И я с ними в этом солидарен. Ведь они имеют большой ряд преимуществ:

• Не требует дополнительного оборудования, кроме гантелей.  
• Возможность использовать «Читинг». Что при разумном использовании поможет выполнить упражнения до мышечного отказа. 
• Свободный ход локтей. Поэтому можно смело выставлять их вперед или назад. Что бы сместить акцент на короткую или длинную головку. 
• Способствует росту бицепса и увеличения его массы. 
• Движение происходит по полной амплитуде. Что максимально включает все имеющиеся мышечные волокна бицепс. 

Вы можете выполнять упражнение в любом варианте. Хотите, поднимайте руки попеременно или одновременно. То же самое касается супинации. Можно выполнять упражнение как с ней, так и без нее. Но все же есть один минус. Это тот же «Читинг» который я ранее вписал в плюсы. Если его будут делать неопытные атлеты, то они вряд ли получат от него пользу. И просто потратят свое время в пустую. А при работе с большим весом, могут травмировать локтевой или плечевой сустав.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели нужного вам веса.  
• Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуть в коленном суставе. Спина прямая, а корпус наклонен вперед. Это придаст более устойчивую позицию. 
• Плечи, опущенные вниз. Так мы не сможем их включить в работу. 
• На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе и поднимаем гантели вверх. В варианте с супинацией во время подъема разворачивает кисть. 
• В верхней точке делаем паузу, чтобы прожать бицепс. И на вдохе опускаем руки в исходное положение. 

Следите за положением своих локтей. Они не должны подниматься вслед за гантелями. В нижней точке руки остаются немного согнутыми. И самое главное не раскачиваться вперед и назад. Так мы не сможем сфокусироваться на работе бицепсов. Движение должно быть медленным и подконтрольным. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в верхней точке и растягивается в нижней. Если вы хотите сместить акцент на какую-нибудь из головок. Тогда нам надо немного изменить положение локтей относительно тела. И выставить их вперед либо назад. 

Сгибание рук с гантелями сидя

Данный вариант практически ничем не отличается от предыдущего. Кроме того, что теперь мы будем сгибать руки из положения сидя. Это позволит в какой-то мере изолировать бицепс и исключит помощь вспомогательных мышц. Выполняют его сидя на скамье для жима. Можно выделить два варианта: с упором в спинку и без него. Тут уже, кому как удобно. Новичкам лучше конечно зафиксировать спину, что позволяет изолированно проработать бицепс. Конечно нам придется снизить вес гантелей, так как выполнять упражнение будет сложнее. Но при правильной технике, мы этого даже и не заметим. Упор в спинку позволит нам исключить помощь телом и плечами. Это даст возможность почувствовать работу бицепса даже не опытному атлету. И улучшит их нейромышечную связь мозга с мышцами. Более опытные билдеры, чаще выполняют это упражнение без упора спины.  

Техника выполнения:

• Для выполнения данного вида сгибаний нам понадобиться: скамья для жима лежа. 
• Устанавливаем ее под углом в 90°.
• Берем гантели в руки и садимся на сидение. 
• Спина прямая. Можем ее упереть в скамью или просто садимся ровно. 
• На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

При выполнении мы можем использовать всевозможные техники. Поочередно подъем, супинацию и изменение положения локтей. 

Молотковые сгибание рук с гантелями

Это всем известное упражнение молотки. Оно является базовым и позволяет увеличить массу бицепса. Если у вас есть время, чтобы выполнить только одно упражнение для двуглавой мышцы. Тогда молотковые сгибание — это то что вам нужно. Ранее я уже писал целую статью про это упражнение и советую вам с ней ознакомиться. Найти вы ее можете тут. 

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели нейтральным хватит и отпустите вниз. То есть ладони смотрят в направлении друг друга. 
• Встаньте ровно. Ноги согнуты, тело направлено немного вперед. Возможен вариант выполнения сидя. 
• На выдохе сгибаем руки. На вдохе разгибание и возвращаемся в исходное положение. 

Существует заблуждение, что это упражнение направлено лишь на развитие брахиалиса. Но уверяю вас, что это не так. Ведь по механики движения, брахиалис не может работать отдельно от бицепса. А значит все эти три мышцы будут работать как единый механизм. Плюс ко всему, нейтральное положение для наших кистей является анатомически самым удобным. Вы можете сами в этом убедится. Просто опустите вниз руки и расслабьтесь. Вы увидели, что ваши кисти сами примут нейтральное положение и развернутся в направлении друг друга. 

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это наиболее сложный вариант. Выполняется он в основном на скамье, угол наклона которой 70°. Но вы можете выбрать любой, вплоть до горизонтального положения. За счет наклона скамьи наши руки при опускании вниз будут находиться за спиной. А мы уже говорили, что если мы отводим локти назад, значит сильнее растягивается короткая головка. И данное упражнение направленно именно на ее развитие. К сожалению, с помощью таких сгибаний мы не сможем сильно повлиять на размер бицепса. Зато появляется возможность до грузить наши мышцы в конце тренировки. Поэтому, это упражнение лучше всего делать в конце, с небольшим весом и большим количеством повторений. 

Техника выполнения:

• Установите скамью для жима под выбранным вами углом. 
• Возьмите гантели в руки и лягте. 
• Введите лопатки, а плечи отведите назад.  
• Руки должны свисать вниз и оказаться за спиной. 
• На выдохе согните руки в локтевом суставе. 
• А на вдохе верните их в исходное положение. 

Важно! Во время подъема гантелей не задирать локти вверх. Так вы сместите акцент с короткой головки, на длину и подключить к работе переднюю дельту. Это сделает упражнение не эффективным. И более травмоопасным. 

Сгибание рук на скамье Скотта

Это последняя разновидность сгибаний о которой я бы хотел вам рассказать в этой статье. Оно является изолированным и направлено на развитие длинной головки бицепса. То есть это сгибание формирует тот самый «пик» бицепса, о котором я говорил в самом начале. Скамья Скотта очень популярный тренажер в зале. Называется он в честь легендарного культуриста Ларри Скотта. Он был самым первым победителем знаменитого конкурса «Мистер Олимпия». И как он утверждает, что с помощью этого упражнения и добился такой формы своих бицепсов. Правда так это или нет, мы с вами уже не узнаем. Но факт остается фактом и данный вид сгибаний до сих пор существует. Конечно чаще его выполняют со штангой. Но по мне, вариант с гантелями более комфортный. Многие новички жалуются на болевые ощущения в кистевом суставе при работе со штангой. С гантелями этого нет. А также, появляется возможность сконцентрировать внимание на каждой руке и проработать их по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс в развитии. 

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в руки. 
• Сядьте на сиденье, а подмышками утритесь в верхнюю часть скамьи Скотта. 
• Распрямите руки. 
• Из этого положения на выдохе согните руки в локтевом суставе и выжмите гантели вверх до максимально возможной высоты. 
• В верхней точке, сильно напрягите свой бицепс (это очень важно). И на вдохе распрямите руки. 

Важно! В данном упражнении предпочтительней работать в частичной амплитуде. Так наш бицепс постоянно находиться в напряженном состоянии. И не будет большой нагрузки на локтевой сустав в нижней точке.

Выполнять упражнения можно в любой вариации: поочередные подъемы или одновременные. Можно подключить супинацию, но этот метод не принесет видимого результата, кроме усложнения упражнения. Вследствие чего придется снизить рабочий вес. Также можно делать молотковые сгибания. 

Основные ошибки

Слишком большой вес

Это бич современного мира. Каждый человек хочет самовыражаться и быть замеченным. И вместо того, чтобы открывать в себе спящий талант, люди занимающиеся в зале стараются всем показать свое я. И хватают гантели которые они еще не в силах поднять. Из-за этого страдает техника выполнения и эффективность упражнения снизится. При этом возрастает риск травмировать локти и плечи. Если вам важна долговечность ваших суставов, тогда выбирайте правильный вес и увеличивайте его по мере роста силы. 

Сгибание рук по инерции

Это очень опасная техника, которой следует избегать всем билдерам независимо от уровня подготовки. Выглядит это следующим образом. Мы поднимаем гантели вверх, а потом расслабляем руки. Они под весом отягощения распрямляются. Получается эффект качелей. Который очень сильно влияет на наши локти. И со временем это обязательно приведет к травме. 

Сгибание за счет большого числа мышц ассистентов

Как вы поняли речь идет о » Читинг» (Форсированные повторения за счет помощи других мышц). Я уже говорил что, если этот процесс мы держим под контролем и понимаем что делаем. Тогда он превращается в инструмент, который поможет выжать максимум из ваших мышц. Но если мы прибегаем к нему неосознанно, особенно часто это бывает, когда атлеты берут слишком большой вес. То вместо эффективности мы подвергаем риску наши суставы. 

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели. 

Всем успехов в тренировках! 

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.

Сгибание рук с гантелями МОЛОТ: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки

Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

• классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
• попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
• фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)

Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений

Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

• Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
• Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
• На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
• На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Особенности жима от груди на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье задействует все мышечные волокна зоны грудной клетки, что для парней обеспечит их качественный прирост, а для девушек создаст красивую линию груди

Чтобы достичь нужных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения

По эффективности данное упражнение стоит на втором месте – сразу после классического жима на прямой скамье. Что же особенного дает упражнению обычная наклонная скамья?

Все дело в том, что жим от груди на горизонтальной скамейке активизирует преимущественно нижнюю часть грудных мышц. То есть верхняя часть мышц этой области груди мало прорабатывается.

А для того чтобы получить гармоничное строение грудных, необходимо пройти по всем мышцам. Когда вы лежите на скамейке головой вверх – то есть она находится выше уровня ног, то нагрузка от гантелей равномерно распределяется по всей площади грудных мышц.

Помимо того, что наклонный жим с гантелями хорошо напрягает верхнюю часть грудных мышц, он в целом позволяет лучше растянуть мышечные волокна. Это связано с тем, что жим штанги несколько сокращает амплитуду в нижней части. С гантелями же вы сможете опустить руки ниже уровня груди, то есть лучше растянете мышцы.

Увеличение амплитуды также пропорционально увеличивает и нагрузку – вы работаете интенсивнее, с большей отдачей. Сочетание этих двух качеств и обеспечивает мышечный рост.

Подъём гантелей на бицепс

Это упражнение является одним из самых эффективных для развития ваших рук. Чем же оно отличается от сгибаний рук со штангой? Когда вы работаете со штангой, то движение осуществляется по определённому вектору, и в упражнении участвуют не все пучки бицепса. А при работе с гантелями вы можете вращать кистями, и принимать любое положение тела. Именно это поможет вам включить в работу все пучки бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями:

1. Сгибания рук сидя и стоя.
2. Концентрированные подъёмы.
3. Молотки.

Самое популярное упражнение, которое делают почти все атлеты — подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения:

1. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб.
2. Согните руку в локтевом суставе.
3. В верхней точке ваш мизинец должен быть выше, чем большой палец.
4. Задержитесь на 2 секунды. Максимально напрягите ваши бицепсы. Пиковое сокращение необходимо для их проработки.
5. Разгибайте руку медленнее, чем поднимали.

Выполнять это упражнение необходимо в четырёх подходах по 8—10 повторений. Можно выполнять его как сразу двумя руками, так и попеременно. Здесь необходимо выбирать исходя из собственных предпочтений.

У этого упражнения есть один недостаток — при выполнении подхода вы можете помогать себе спиной, что значительно снизит результативность тренировки. Чтобы этого избежать, выполняйте подъёмы гантелей сидя. У этого упражнения следующая техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Облокотитесь на спинку скамьи. Ваша спина должна быть прямой.
2. Выполняйте попеременные подъёмы с вращением кисти.
3. В конце подхода плавно опустите одну гантель на пол, затем другую. Бросать их не нужно, ведь это может привести к травме.

Благодаря тому, что у вашей спины есть опора, вы не сможете помогать себе, и бицепсы будут работать лучше. Один из вариантов такого упражнения — подъём гантелей на наклонной скамье. Именно наклон скамьи позволяет вам максимально растянуть ваши бицепсы в нижней точке. Следует помнить, что угол наклона не должен быть меньше 60 градусов, так как это вредно для плечевых суставов.

Выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье, нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений. Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов, поэтому необходимо брать лёгкий вес, и выполнять его не до отказа. Такие подъёмы направлены не на увеличение мышечной массы рук, а на проработку их рельефа.

В принципе, при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя, вы можете изолировать от нагрузки другие мышцы. Для этого вам необходимо прижать ваши локти к корпусу. Ваши бицепсы будут получать больше нагрузки, но вам придётся концентрироваться сразу на нескольких вещах. А это тоже снижает продуктивность вашей тренировки.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально, сделать 2 – 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

Варианты упражнения

Все вариации так или иначе задействуют бицепс и брахиалис. Вопрос в «пропорциях»

Вариант с упором в бедро больше изолирует бицепс, супинация – распределяет нагрузку поровну, а «молотки» и обратный хват акцентируют внимание на брахиалисе

С упором в бедро – концентрированный подъем

Бытует мнение, что концентрированный подъем нужно делать с большим весом, но это не так. Достаточно выполнять его чисто и с меньшим отягощением, чтобы получить существенный эффект. Это движение подойдет и для накачки пиков бицепсов.

Техника такая:

• Подбирается скамья адекватной высоты, чтобы бедра были параллельны полу;
• Сначала выполняется упражнение с более слабой руки;
• Локоть упирается в бедро стабильно стоящей на полу ноги, носок развернут как в приседе, колено согнуто;
• Корпус чуть наклоняется в сторону рабочей руки, но не укладывается на бедро;
• Рука с гантелью поднимается плавно на выдохе;
• Снаряд идет к плечу;
• Правила разворота те же, что и в классическом подъеме, поворот в середине амплитуды;
• В этой технике есть тенденция заваливать спину в сторону работающей руки и горбиться. Нужно контролировать себя и не допускать изменений положения тела.

Лежа на наклонной скамье

Подъем на бицепс на наклонной – это упражнение из растянутого положения бицепса. Оно выполняется как с супинацией, так и «молотом», и предназначено для концентрированной проработки бицепса.

Техника такая:

• Скамья устанавливается под углом сорок пять градусов или чуть ниже. Нужно выбрать положение, при котором не будет боли в плечевых суставах;
• Нужно прижать спину к лавке достаточно плотно, при этом лопатки стянуть к позвоночнику;
• Гантели поднимают до середины амплитуды «молотком», затем разворачивают ладонями вверх руки;
• В верхней точке запястья смотрят к предплечью, бицепс сокращен, но специально доводить руку до плеча не нужно;
• Остановиться нужно в той точке амплитуды, где мышца сокращена максимально;
• Опускание происходит как бы в обратном порядке, но медленно

Работа на скамье с прямой спинкой используется теми атлетами, которые хотели бы избавиться от читинга спиной, и не могут выполнять упражнение, прижавшись к стене, так как в зале просто нет такой возможности.

Опора спиной о стену имеет один технический нюанс – спина должна быть полностью прижатой, предплечья – к бокам, а вот стопы имеет смысл выдвинуть вперед так, чтобы положение тела было устойчивым в стойке.

Подъем Гантелей на Бицепс стоя ! Техника кОчки!)

Watch this video on YouTube

Упражнения

Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес-тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.

При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже через 3-4 недели.

С гантелями и другими снарядами

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес. Позвоночник должен быть максимально расправлен, голова является продолжение туловища, взгляд направлен вниз, правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе

Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

ИП: принять вертикальное положение, спина прямая, плечи максимально расправлены, живот втянут, руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес, взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

ИП: встать прямо, в руки взять штангу, максимально широко ухватившись за нее, спина прямая, подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП

Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию необходимо медленно делать глубокий вдох

Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье

ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности, ноги упираются в пол, руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе, локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса.

С собственным весом

Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе, оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП.

ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе необходимо подтянуться к штанге турника и, сохраняя высоту, как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончании упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП.

ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол, оторвать тело от поверхности, мышцы максимально напряжены, живот втянут, голова является продолжением туловища, взгляд направлен вниз

Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене

Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность

Повторить аналогичные действия с другой ногой

Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Подтягивания на тросе

ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос, стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля), корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз.

Упражнения для мышц рук | Упражнения для мышц

• Сгибания рук со штангой стоя.
• Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
• Концентрированные сгибания рук.
• Поочередное сгибание рук с гантелями.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Сгибание рук на скамье Скотта.
• Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.
• Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.
• Сгибание рук на тренажере.
• Сгибания рук на блоке.
• Французский жим штанги лежа.
• Жим лежа на скамье узким хватом.
• Жим вниз на высоком блоке.
• Отжимания на параллельных брусьях.
• Отжимания в тренажере.
• Разгибание руки с гантелью в наклоне.
• Разгибания рук в наклоне.
• Разгибания рук с гантелью.
• Разгибания рук на верхнем блоке.
• Разгибания рук на нижнем блоке.
• Сгибания рук в локтях обратным хватом.
• Сгибание рук в запястьях обычным хватом.
• Сгибание рук в запястьях обратным хватом.

Сгибания рук со штангой стоя.

Цель: общее увеличение размеров бицепсов.

Это упражнение способствовало развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение. Держите гриф хватом чуть больше ширины плеч, и прижимайте локти поближе к торсу по мере того, как вы за счет сгибания рук поднимаете отягощение вверх, пока он не окажется под вашим подбородком.

Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения этого упражнения: точный (никакого отклонения тела назад в ходе движения, старт из полностью выпрямленного положения рук, неиспользование никакого движения телом, или «разгона снаряда»), и стиль «читинга» (подъем снаряда за счет превращения вашего торса в некий маятник, на помощь которого в виде инерции может полагаться ваша штанга). Оба эти метода работают, и самые преуспевающие спортсмены получают наилучшие результаты, выполняя как минимум первые 9 или 11 повторений в «точном» стиле, а затем завершая самые жесткие, последние 3 или 4 повторения с «читинговым» движением.

Тренер Винс Жиронда изобрел свой собственный стиль выполнения сгибаний рук со штангой. Он называл его «сгибанием-тягой вдоль торса». В основе, вы удерживаете гриф штанги хватом чуть больше стандартного, и «протягиваете» гриф вверх вдоль торса, вместо того, чтобы просто сгибать руки и отводить их от торса. После того, как вы поднимаете гриф как можно выше, вы опускаете его таким же образом, и повторяете.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.

Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.

Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.

Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.

Концентрированные сгибания рук.

Цель: увеличение высоты бицепсов.

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью неупражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.

Арнольд Шварценеггер использует иную версию этого сгибания, ту, которая, по его мнению, внесла больший вклад в его монументальные размеры и пик бицепсов, чем любое другое упражнение. Он помещает кисть одной руки на низкий табурет или скамью для упражнений, держа в другой, свисающей вниз руке, гантель. Арнольд подчеркивает необходимость удерживать плечо пониже в ходе выполнения этого упражнения. Это движение «достает» бицепсы действительно в очень необычной манере. Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы развить «ощущение» этого упражнения, но, как только вы этого добьетесь, вы будете извлекать из него громадную пользу.

Поочередное сгибание рук с гантелями.

Цель: воздействие на бицепсы каждой руки по-отдельности.

Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов-бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.

Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела.

Сгибание рук с гантелями стоя.

Цель: формирование бицепсов и придание им четкости.

Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте.

Сгибание рук на скамье Скотта.

Цель: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части.

Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.

Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Цель: общее увеличение бицепсов и особенно их высоты.

Это упражнение выполняется на скамье. Упражнение выполняется таким же образом, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья находится в горизонтальном положении. Большинству людей среднего роста или немного выше ростом понадобится относительно высокая скамья, так чтобы гантели не ударялись о пол в нижней позиции этого сгибания рук.

Вы можете обнаружить, что это упражнение чрезмерно нагружает ваши руки в силу необычной позиции. Поэтому рекомендуется начинать это упражнение с относительно легкими весами.

Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на спину. В исходной позиции руки опущены вниз, кисти повернуты ладонями вперед. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели по сторонам туловища до уровня груди. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.

Цель: развитие бицепсов.

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.

Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения «мертвого виса», с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.

Сгибание рук на тренажере.

Цель: развитие бицепсов.

Сядьте в тренажер и возьмитесь за его рукояти. Сгибайте руки вверх да упора. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибания рук на блоке.

Цель: увеличение высоты бицепсов.

Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьмите в руки стержень хватом снизу, ладони примерно на ширине плечь. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогните руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, поднимите стержень вверх до подбородка. В верхне точке напрягите мышцы, затем медленно опустите стержень, выпрямив руки и вытянув бицепсы.

Французский жим штанги лежа.

Цель: проработка всей поверхности трицепсов.

Ложитесь на спину и держите гриф штанги в поднятых верх руках. Опустите его медленно ко лбу, а затем поднимайте снова до выпрямления рук. Это упражнение прорабатывает весь регион трицепса, и оно считается превосходным строящим массу движением.

Жим лежа на скамье узким хватом.

Цель: развитие трицепсов.

Это упражнение сегодня в большом фаворе. Многим оно дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Лягте навзничь на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу. Снимите достаточно тяжелую штангу со стоек, или попросите партнера подать ее вам. Используйте узкий хват, так чтобы ваши кисти оказались на расстоянии только 5-9 см. Удерживая локти поближе к вашему торсу, опустите отягощение к нижнему обрезу вашей грудной кости, и немедленно выжмите его вверх. Если вам в новинку это или любое иное упражнение, вы должны начинать с использования лишь очень небольших отягощений.

Жим вниз на высоком блоке.

Цель: развитие трицепсов.

Упражнение выполняется на верхнем блоке. В исходной позиции прямая рукоять блока находится чуть ниже уровня груди. Начинайте, держась за рукоять высокого блока хватом на ширине 5-20 см между кистями. Теперь нажмите вниз, пока руки не выпрямятся. Отпустите, и повторяйте. Большинство культуристов во время этого упражнения прижимает локти к бокам. Отдельные же атлеты преднамеренно держат локти расставленными в стороны, и наклоняются вперед. Выбор — за вами.

Отжимания на параллельных брусьях.

Цель: увеличение толщины трицепсов, особенно в нижней части.

Майк Ментцер очень хвалит это упражнение. Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом. Опускайтесь вниз, в то же время, сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжимайтесь вверх, и повторяйте. Когда вы станете достаточно сильным, чтобы проделывать 12-15 повторений, добавляйте сопротивление, либо зажав гантель между бедрами и скрестив ноги в лодыжках, либо прикрепив железные диски к поясу для отжиманий, который разработан специально для этой задачи.

Отжимания в тренажере.

Цель: увеличение толщины трицепсов.

Примите положение упора на руках. В начале упражнения руки должны быть прямыми. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь как можно ниже. Выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Платформа будет двигаться вместе с вами, принимая на себя часть вашего веса. Для каждого нового сета уменьшайте вес, который берет на себя платформа.

Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Цель: развитие верхней части трицепсов.

Это упражнение — еще один фаворит у сегодняшних мускульных атлетов-профессионалов. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Держите гантель в одной руке, и держитесь за какую-нибудь опору другой рукой. Поднимайте и опускайте гантель в равномерном темпе, сохраняя верхнюю часть руки на одной линии с вашим туловищем, и параллельно полу. Сохраняйте верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.

Разгибания рук в наклоне.

Цель: развитие верхней части трицепсов.

Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперед так, чтобы тело было почти параллельно полу. Чуть согните колени, найдите для себя комфортную стойку. Согните локти, прижмите верхние части рук к бокам. Из этой позиции разгибайте руки назад до параллели с полом. В верхней точке остановите вес на пару секунд и дополнительно напрягите трицепсы. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение также можно выполнять и одной рукой.

Разгибания рук с гантелью.

Цель: развитие средней части трицепса.

Это упражнение можно выполнять сидя. В исходной позиции держите гантель обеими руками за головой, локти должны быть согнуты и прижаты к голове.Разгибая руки, поднимите гантель над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибания рук на верхнем блоке.

Цель: развитие средней части трицепса.

Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины. Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях. Начинайте движение медленно, без дерганья. Это — превосходное упражнение для наружной головки трицепса.

Разгибания рук на нижнем блоке.

Цель: развитие средней части трицепса.

Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони «смотрят» вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Сгибания рук в локтях обратным хватом.

Цель: развитие верхней части предплечий.

При сгибании рук в локтях обратным хватом пользуйтесь штангой с прямым, а не изогнутым грифом. Когда вы поднимаете штангу от бедер по дуге вверх, то отклоняете запястья назад и полностью напрягаете верхний отдел предплечий. Многие атлеты при сгибаний рук в локтях обратным хватом отклоняются назад, хотя на самом деле надо наклоняться немного вперед. Это еще больше изолирует мышцы рук, оказывает постоянную нагрузку на предплечья и позволяет выполнять движения гораздо точнее.

Сгибание рук в локтях обратным хватом лучше выполнять на некоторых тренажерах и па «скамье Скотта». Однако, независимо от способа выполнения этого упражнения, постоянно помните о широте амплитуды движений. Начиная его с предельно низкой точки, медленно, постоянно контролируя выполнение, достигнете максимально высокого положения. Не забывайте также о том, что на всех уровнях подготовки на запястья и предплечья хорошо действуют сгибание рук в локтях с тяжелой штангой (обычным хватом), «обманное» сгибание рук в локтях, разгибание рук в локтях и целый ряд других упражнений.

Сгибание рук в запястьях обычным хватом.

Цель: развитие внутренней части предплечий.

Сядьте на скамью и положите на нее предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, дайте штанге скатиться к кончикам пальцев. Перекатите гриф обратно в ладони и как можно выше поднимите штангу, не отрывая предплечий от скамьи. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Есть один хороший способ мощного стимулирования предплечий. После сгибаний рук в запястьях, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения, просто подержите штангу на пальцах, а затем напрягите их, сжимая и разжимая кулаки и подключая тем самым к работе немногие оставшиеся незадействованными мышечные волокна.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом.

Цель: развитие внешней части предплечий.

Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье для увеличения и силы рук

Тренируете ли вы силу, внешний вид или функцию, вы должны тренировать свои бицепсы. В частности, вам следует выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Верно, что сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это упражнение старой школы бодибилдинга, которое строит мощные, привлекающие внимание руки. Это также способствует позиционной толерантности и способности сухожилий — двум ключевым характеристикам для долгосрочного здоровья суставов.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Травмы плеча и разрывы сухожилий двуглавой мышцы — страшилки силовых тренировок, которые могут вывести вас из строя на долгое время. Хорошие новости? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье тренирует плечо постепенно переносить гиперэкстензию и может сделать сухожилие двуглавой мышцы плеча больше и лучше передавать нагрузку. (1)(2)

Добавление сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье к вашим тренировкам приведет к увеличению и наполнению мышц. (3)(4) Но непосредственным результатом является уникальная комбинация растяжки, сжигания и накачки, которую вы не скоро забудете. Читайте дальше, чтобы узнать, почему и как это классическое упражнение для наращивания мышечной массы дает больше, чем просто размер рук.

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Ошибки при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, которых следует избегать
• Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье
• Кто должен выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Как запрограммировать сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Альтернативы сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье
• Часто задаваемые вопросы

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Видеоруководство

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье часто выполняется с использованием свободной и неэффективной техники, но доктор Меррик Линкольн демонстрирует хрестоматийную форму для этого важного упражнения. Посмотрите его в действии, а затем прочитайте подробности, чтобы узнать больше.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Посмотреть это видео на YouTube Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше растягивает бицепсы, чем другие варианты сгибания рук, и практически исключает использование импульса для увеличения веса. Начните с гантелей примерно на 50% того, что вы обычно используете для сгибания рук с гантелями стоя.

Шаг 1. Установите скамью и займите позицию

Кредит: Меррик Линкольн, DPT, CSCS / YouTube

Сядьте на регулируемую скамью, установленную под углом примерно 45 градусов, и возьмите в руки пару гантелей. Втяните и сожмите лопатки (сведите их вместе и опустите), когда вы ложитесь на скамью.

Держите ноги ровно, руки свисайте прямо к земле. Держите лопатки прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения. Зафиксировав лопатки на месте, вы улучшите форму и повысите силу. (5)

Подсказка: Если ваша голова оторвется от скамьи, верхняя часть спины и лопатки оторвутся от нее. Держите голову прижатой к скамье на протяжении всего сета и не поддавайтесь желанию смотреть прямо перед собой.

Шаг 2 — Сгибание рук локтями вниз

Кредит: Меррик Линкольн, DPT, CSCS / YouTube

Супинируйте руки (поверните ладони вверх) и начните сгибать оба веса вверх. Держите плечи вертикально, Локти должны быть направлены прямо вниз , а не вперед к стопам.

Выдвижение локтей вперед снимает напряжение с бицепсов и создает импульс, что делает упражнение менее эффективным. Поднимите гантели как можно выше, не теряя вертикального положения рук.

Наконечник формы: Для повышения стабильности выполняйте «чрезмерную супинацию» на протяжении всего повторения — подумайте о том, чтобы держать мизинец выше большого пальца — и «перехватите» гантель так, как будто вы пытаетесь превратить рукоять в пыль. Было показано, что супинация и захват увеличивают активность вращательной манжеты плеча, что приводит к более сильному и стабильному положению плеча. (6)(7)

Шаг 3 — Опускание без ослабления напряжения

Кредит: Меррик Линкольн, DPT, CSCS / YouTube

Держите руки в вертикальном положении, медленно опуская гантели. Не позволяйте своим большим пальцам указывать вверх , когда вы опускаете вес. Не подпрыгивайте в нижнее положение или из него. Подпрыгивания или быстрые отскоки задействуют цикл растяжения-сокращения, что делает это упражнение менее эффективным.

Сохраняйте контроль над выпрямлением руки и никогда не теряйте напряжения в целевых мышцах и сухожилиях. Почувствуйте и визуализируйте, как растягиваются ваши мышечные волокна.

Подсказка формы: Насладитесь негативом. Поскольку для упражнения требуются относительно легкие веса, вам потребуется более длительное время под напряжением, чтобы достичь эффективного тренировочного стимула. (8) Продление эксцентрической фазы (опускания) является предпочтительной стратегией. Четырехсекундная эксцентрика — хорошее место для начала. (9)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Ошибки, которых следует избегать

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может быть мощным упражнением для развития бицепсов и укрепления сухожилий, но неоптимальное выполнение приводит к неоптимальным результатам. К распространенным ошибкам относятся: отклонение плеча от положения, недостаточное внимание к эксцентрическим движениям и недостаточное внимание к работающим мышцам. Избегайте этих ловушек с помощью следующих стратегий.

Потеря положения плеч

Легко обмануть сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибая плечи и размахивая локтями. Позволяя вашим рукам двигаться вперед, вы уменьшаете мышечное напряжение, что означает меньший стимул для наращивания мышц.

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock Без него вы просто выполняете ленивую версию сгибания рук сидя.

Избегайте этого: Держите лопатки сведенными вместе и опущенными. Это позволит сохранить плечевой сустав в оптимальном положении. Небольшая арка в позвоночнике может улучшить ретракцию. Направьте локти к полу под плечевыми суставами. Зафиксируйте это положение, задействовав широчайшие и прижав руку к подмышке.

Плохой эксцентрический контроль

Поскольку эксцентрическая растяжка часто кажется более сложной, и поскольку некоторые лифтеры считают, что «поднятие веса — это то, что строит мышцы», многие лифтеры инстинктивно торопятся выполнять часть повторений с опусканием и пропускают значительную часть тренировки. стимул.

Credit: Skydive Erick / Shutterstock

Спешка через негативную фазу сведет на нет ваши тренировки . Исследования подтверждают, что использование пролонгированного эксцентрического упражнения позволяет максимизировать преимущества увеличения силы и размера. (9)

Избегайте этого: Если вы постоянно торопитесь с негативами, отвлекитесь от музыки на несколько сетов и рассмотрите возможность использования приложения метронома или выполните поиск «аудио 60 ударов в минуту» на YouTube. При втором звуковом сигнале ваши руки должны быть примерно параллельны земле. К четвертому сигналу руки должны быть вытянуты в нижнем положении.

Отсутствие связи между мозгом и мышцами

Спортсмены, ориентированные на эстетику, работают над развитием связи между мозгом и мышцами или сознательной фокусировкой на целевых мышцах во время тренировок на гипертрофию.

Предоставлено: Kzenon / Shutterstock

Слишком быстрое поднятие тяжестей, невозможность почувствовать сокращение мышц или использование импульса вместо мышечной силы — все это может способствовать ослаблению связи между мозгом и мышцами. «Выполнение сгибания рук» отличается от «чувства, как активируются ваши бицепсы во время сгибания рук».

Избегайте этого: Сосредоточьтесь на сжатии мышц во время каждого повторения. Сделайте короткую паузу в верхней точке, максимально напрягая бицепсы. В некоторых исследованиях сообщалось о те, кто сосредоточился на «сжатии» своих бицепсов во время сгибаний рук , почти в два раза увеличили толщину мышц , чем те, кто просто сосредоточился на поднятии веса. (10)

Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье включают рост мышц, устойчивость к положению и адаптацию сухожилий. Эти преимущества напрямую связаны с напряжением двуглавой мышцы плеча и уникальным положением плеч, сохраняемым на протяжении всего упражнения.

Рост мышц

Поскольку сгибание рук с гантелями на наклонной скамье растягивает длинную головку бицепса, мышца испытывает большее напряжение, что приводит к ускорению роста.

Доказано, что разнообразие упражнений улучшает рост мышц. (3)(4) Выбирайте варианты упражнений, которые смещают или увеличивают напряжение в разных областях целевой мышцы или в разных углах суставов. (3)(4)(11)(12)

Исследования показали, что тренировка бицепса под разными углами приводит к значительно большему увеличению толщины бицепса по сравнению с тренировкой без разнообразия, поэтому сгибания рук с гантелями на наклонной скамье дополняют стандартные варианты сгибаний рук. (4)

Переносимость положения и подвижность

Некоторым лифтерам просто трудно достичь определенных положений тела. Позиция стабильной гиперэкстензии плеча — одна из них. Гиперэкстензия и подвижность плеч необходимы для полного диапазона движений в жиме лежа, тяге штанги, отжиманиях на брусьях и простом удержании штанги в приседаниях со спиной. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье помогает построить сильное, фундаментальное положение плеч .

Фото: Пол Бирюков / Shutterstock

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь стабильной, безболезненной гиперэкстензии плеча, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может стать хорошим корректирующим упражнением. Он помогает понять правильное положение лопаток, обеспечивает поддержку и тактильную обратную связь со скамьей и легко адаптируется к вашим текущим возможностям путем изменения веса или угла наклона скамьи.

Здоровье и долговечность сухожилия бицепса

Призрак разрыва сухожилия бицепса вызывает мурашки по спине любого серьезного атлета быстрее, чем неуклюжая бутылка из-под шейкера. Сухожилия соединяют мышцы с костью и передают напряжение, возникающее при сокращении и растяжении мышц.

Было бы здорово, если бы мы могли «пуленепробиваемо» наши сухожилия против этих трагических травм? Нельзя сказать, что травмы можно полностью предотвратить, но исследования подтверждают, что прямая нагрузка может увеличить толщину сухожилия и улучшают качество материалов, делая их более прочными со временем . (1)(2)

Тренировка с сухожилием, вытянутым поперек сустава, увеличивает нагрузку на сухожилие и может стимулировать адаптацию за счет использования относительно легких весов (например, 55% от одноповторного максимума). (2)(13) Поскольку нагрузка приходится на растяжку перерастянутого плеча, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является идеальным упражнением для проработки сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча.

Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

Как и большинство разновидностей сгибаний рук, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча. Плечевая и плечелучевая мышцы также испытывают тренировочный эффект.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча является наиболее заметной мышцей на передней поверхности плеча. Это двуглавая мышца, которая контролирует сгибание локтя (сгибание руки), супинацию (поворот ладони вверх) и играет небольшую роль в сгибании плеча (поднятие плеча).

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца. Длинная головка расположена на внешней части. Его сухожилие проходит впереди плеча и прикрепляется к лопатке. При хорошей гипертрофии и полном сокращении длинная головка может иметь вид вершины, отсюда и термин «пик бицепса» в кругах бодибилдеров.

Короткая головка находится на внутренней части руки. Его сухожилие прикрепляется к костному выступу на передней части лопатки. Хорошо развитая короткая головка увеличивает толщину двуглавой мышцы плеча.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье оказывает сильное напряжение на весь бицепс из-за перерастянутого плеча и супинированного положения предплечья. Благодаря гиперрастянутому положению плеч он особенно подчеркивает длинную голову. (1)(2)

Брахиалис

Плечевая мышца — это глубокая мышца в передней части плеча. Он пересекает локтевой сустав и в значительной степени способствует сгибанию в локтевом суставе. Спортсмены, ориентированные на телосложение, должны обратить внимание на эту непритязательную мышцу. Поскольку брахиалис находится под бицепсом, рост брахиалиса заставляет вашу руку выглядеть больше, «подталкивая» бицепс вверх.

Представляет интерес для лифтеров, сосредоточенных на силе, развитие плечевой мышцы также способствует большему механическому преимуществу за счет небольшого изменения рычага, что приводит к большей силе тяги. (14)

Плечелучевая мышца 

Плечелучевая мышца помогает сгибать локоть во время сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Плечелучевая мышца проходит вдоль предплечья со стороны большого пальца и вносит свой вклад в размер верхней и нижней частей руки.

Плечево-лучевая мышца является основным сгибателем локтя, когда предплечье находится в нейтральном положении, как при сгибании рук молотком. Данные электромиографии также свидетельствуют о высокой активности плечелучевой мышцы во время сгибания локтя с супинированным предплечьем, как при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье. (15)(16)

Кто должен выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Те, кто насмехается над сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье, потому что оно «нефункционально», глубоко ошибаются. Это движение может принести пользу людям с самыми разными тренировочными целями. Возьмем, к примеру, спортсмена, бросающего мяч, или просто человека, которому нравится играть в мяч со своими детьми. Непосредственная тренировка бицепсов может защитить здоровье плеч и сухожилий.

Бодибилдеры и атлеты телосложения

Гиперэкстензия плеч и супинация предплечий во время сгибания рук с гантелями на наклонной скамье создают механическое напряжение для наращивания мышц. Эти позиции также могут усилить физический «насос» в бицепсах. (17) Помпа является результатом метаболического стресса (например, накопления метаболитов и набухания клеток).

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Упражнение также приводит к повреждению мышц, особенно во время отрицательной или эксцентрической фазы. (18) В целом, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье создает идеальные условия для наращивания мышечной массы.

Силовики

Для пауэрлифтеров и других силовых атлетов удержание штанги на месте во время приседаний со спиной требует гиперэкстензии плеч. Разгибание плеч с нагрузкой также происходит в нижнем положении жима лежа узким хватом и упражнений на отжимания. Другие движения, такие как становая тяга смешанным хватом и переноска в стиле стронгмена, создают большую нагрузку на бицепсы.

Силовики должны иметь доступ к устойчивому положению гиперэкстензии плеча и выдерживать нагрузку на бицепс с высокой интенсивностью и объемом. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может улучшить эти возможности.

Спортсмены всех типов

У спортсменов, которые занимаются грэпплингом, метанием, захватом или лазаньем, двуглавая мышца плеча и другие сгибатели локтя испытывают огромные нагрузки. Например, двуглавая мышца плеча важна для замедления метательной руки. (19) Если вы бросаете фастболы со скоростью 80+ миль в час, замедление руки — немалый подвиг. Спортсмены, занимающиеся метанием, могут извлечь выгоду из добавления наклонных сгибаний рук с гантелями в свои программы по уходу за руками (если не по наращиванию рук).

Наконец, рассмотрим «промышленных спортсменов» или рабочих. Это человек, которые работают руками , чтобы зарабатывать на жизнь, а нуждаются в сильных мышцах и сухожилиях . Промышленный спортсмен может программировать сгибание рук с гантелями не для эстетики, а скорее для защиты своих средств к существованию.

Как запрограммировать сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше всего программировать в умеренном диапазоне повторений с нагрузкой от умеренной до легкой .

Хотя меньшая нагрузка и большее количество повторений могут стимулировать гипертрофию, маловероятно, что они будут стимулировать оптимальную адаптацию сухожилий. (2) Эти сеты с большим количеством повторений также сжигают как ад. Использование четырехсекундного эксцентрика способствует большей гипертрофии и лучшей адаптации сухожилий. (8)(9)

Имейте в виду, что длительная эксцентрика требует немного меньших нагрузок, чем обычно. Вот более подробный взгляд на настройку программы для ваших целей.

Программа гипертрофии

Для оптимального роста бицепсов выполняйте от 10 до 20 подходов в неделю в диапазоне от 8 до 12 повторений непосредственно тренируя сгибание локтя. (20) Вы должны приближаться к отказу в последних повторениях каждого подхода. Хотя для роста мышц можно использовать широкий диапазон нагрузок, наиболее эффективным является использование умеренной нагрузки. (20)

Для достижения наилучших результатов включите сгибание рук с гантелями на наклонной скамье вместе с другими упражнениями на сгибатели локтя, которые задействуют разную длину мышц и положение плеч. (4) Чтобы достичь желаемого заданного объема, вам, скорее всего, придется тренировать бицепс несколько раз в неделю в разные дни.

Имейте в виду, что такие упражнения, как подтягивания и тяга верхнего блока супинированным хватом, также воздействуют на двуглавую мышцу плеча. Если вы выполняете их постоянно, вы можете избегать таких упражнений, как сгибания рук проповедника или сгибания рук с EZ-грифом.

Программа нагрузки на сухожилия

При тренировке адаптации сухожилий было показано, что меньшие нагрузки эффективны для упражнений, в которых создается большая растягивающая нагрузка на целевое сухожилие. (13) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это упражнение, которое создает высокую нагрузку на двуглавую мышцу плеча, поэтому уместны умеренные нагрузки.

Тренируйте сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с от четырех до пяти подходов в диапазоне 8–12 повторений, используя четырехсекундную эксцентрическую фазу и двухсекундную паузу в нижней точке . Примечание: эта программа не предназначена для лечения какой-либо конкретной травмы или заболевания. Обратитесь к поставщику спортивной медицины.

Вариации сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Путем изменения угла скамьи сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может быть использовано атлетами с разной подвижностью в разгибании плеч, воздействуя при этом на длинную головку бицепса.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Традиционное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье выполняется под углом 45 градусов. Спортсмены с жесткими плечами или дискомфортом в плечах могут отрегулировать скамью под более крутым углом , примерно 60 или 70 градусов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — Библиотека упражнений OPEX

Посмотреть это видео на YouTube

Технические характеристики упражнения остались прежними. Тем не менее, требуется меньшая гиперэкстензия плеч, чтобы поддерживать вертикальное положение верхней части рук.

Сгибание рук с гантелями на низком наклоне  

Спортсмены с большей подвижностью плеч, которые хотят еще больше усилить напряжение бицепса, могут рассмотреть сгибание рук с гантелями на низком наклоне. Размещая скамью под углом примерно 30 градусов, плечо подвергается большей гиперэкстензии, что приводит к большему пассивному растяжению длинной головки бицепса.

Как выполнять Сгибание рук с гантелями сидя с малым наклоном | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Посмотреть это видео на YouTube

Поддерживайте форму. Если вы чувствуете, что ваше плечо или верхняя часть руки выталкиваются вперед во время упражнения, вернитесь к большему углу наклона скамьи.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Альтернативы

Возможно, все регулируемые скамьи в тренажерном зале заняты. Возможно, вы запрограммировали сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на пару тренировочных циклов, и пришло время перемен. Может быть, вы скучаете по тому, как стоите перед зеркалом, когда делаете кудри. Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете получить некоторые преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье с этими альтернативами.

Сгибание рук с гантелями в положении моста 

Те, кто не может стабилизировать верхнюю часть руки во время сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, или те, кто не может сопротивляться тренировке ягодичных мышц при каждой возможности, могут попробовать сгибание рук с гантелями в положении моста. Пиковое сопротивление смещается на конечный диапазон, поэтому используйте легкие гантели.

Сгибание рук с гантелями в положении мостика

Посмотрите это видео на YouTube

Лягте на спину, согните бедра и колени и поставьте стопы на пол. Ваши руки должны быть на полу по бокам, держа гантели в положении ладонями вверх. Оторвите бедра от пола, удерживая трицепсы на полу. Сгибайтесь, удерживая позицию моста, чтобы проработать булочки и пушки.

Сгибания рук с перетаскиванием

Сгибания рук, популяризированные легендарным тренером по бодибилдингу Винсом Жирондой, тренируют бицепсы в разгибании плеч. Спортсмен стоит и «тащит» штангу вдоль передней части тела. Сгибание рук развивает стабильность плеч и увеличивает размер бицепсов. Ретракторы лопаток (средние трапеции, ромбовидные мышцы) и разгибатели плеч должны работать, чтобы удерживать плечи и локти назад во время сгибания рук.

Сгибания рук с перетаскиванием

Посмотреть это видео на YouTube

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом. Отведите плечи и локти назад, поднимая вес. Штанга должна двигаться как можно ближе к телу. Поднимите вес как можно выше, не позволяя плечам пожимать плечами или локтям двигаться вперед. Опускайте штангу по той же траектории с контролем.

Часто задаваемые вопросы

Я видел, как «такой-то» порвал себе бицепс на TikTok. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье разорвет мои бицепсы?

При правильной нагрузке и под контролем тренировка с отягощениями крайне маловероятна для здоровых атлетов. (21) Знание факторов риска и механизмов травм сухожилия бицепса поможет лифтерам принимать обоснованные решения о тренировках .

Повреждения сухожилия бицепса чаще встречаются у мужчин среднего возраста, курящих или куривших в анамнезе, а также страдающих ожирением. (22) Интересно, что существует связь между заболеванием вращательной манжеты плеча и разрывом сухожилия длинной головки бицепса. (23)

Травмы сухожилий двуглавой мышцы плеча возникают очень редко во время подъема тяжестей, как правило, во время эксцентрической фазы тяжелых сгибаний рук, тяги или тяги вниз. (21) Интеллектуальное программирование, постепенное продвижение и контролируемая техника подъема могут снизить риск .

Например, «максимальное усилие» в односуставном упражнении, таком как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, может увеличить риск. Для достижения наилучших результатов оставьте свое эго позади, вводите упражнение с легким или умеренным весом, контролируйте эксцентрику и постепенно увеличивайте вес.

Я чувствую боль во время подъема гантелей на наклонной скамье. Что я должен делать?

Вероятно, вам следует обратиться к врачу. И если вам разрешено продолжать выполнять это движение, попробуйте снизить вес и изменить форму. При дискомфорте в передней части плеча помните советы по технике «чрезмерной супинации» и «чрезмерного захвата» гантели, чтобы усилить активность вращательной манжеты плеча.

Если подвижность при разгибании плеча недостаточна, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может раздражать передние структуры плеча, такие как сухожилие длинной головки бицепса, капсулу сустава или сухожилие подлопаточной мышцы. Установка скамьи под более высоким углом может быть уместна, потому что это требует меньшего разгибания плеч. Если эти «исправления» не решают проблему, лучше всего обратиться к физиотерапевту или другому квалифицированному специалисту в области спортивной медицины.

Помогут ли сгибания рук с гантелями на наклонной скамье увеличить пики моих бицепсов?

Да. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье подчеркивает длинную головку двуглавой мышцы плеча. Пикообразный вид хорошо развитой двуглавой мышцы плеча объясняется длинной головкой (и генетикой). Постоянно тренируйтесь сгибать гантели на наклонной скамье, чтобы нарастить достаточно мышечной массы, чтобы развить убийственную позу двойного бицепса спереди.

Приготовьтесь к растяжке, сжиганию и накачке

Травмы сухожилий двуглавой мышцы пагубно сказываются как на лифтерах, спортсменах, так и на рабочих. К счастью, механическое напряжение может способствовать адаптации сухожилий с побочным эффектом в виде размера руки. Включив в свою программу сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, можно избежать некоторых из этих потенциальных травм. Каждый может извлечь выгоду из больших бицепсов и более крепких сухожилий, поэтому проверенные временем сгибания рук с гантелями на наклонной скамье никогда не выйдут из моды.

Ссылки

1. Wiesinger, H.P., Kösters, A., Müller, E., & Seynnes, O.R. (2015). Влияние повышенной нагрузки на свойства сухожилий in vivo: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 47 (9), 1885–1895. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000603
2. МакМахон, Джерард. Нет напряжения, нет прибыли? Роль деформации и величины нагрузки в реакциях сухожилий человека и адаптации к нагрузке. Журнал исследований силы и физической подготовки: 7 июля 2022 г. — Том — Выпуск — 10.1519./ОАО.0000000000004288 doi: 10.1519/ОАО.0000000000004288
3. Кассиано, Витало ¹ ; Нуньес, Жоао Педро ¹ ; Коста, Бруна ¹ ; Рибейро, Алекс С. ^1,2 ; Шенфельд, Брэд Дж. ³ ; Кирино, Эдилсон С. ¹ . Способствуют ли упражнения с различным сопротивлением превосходной мышечной гипертрофии и увеличению силы? Систематический обзор. Journal of Strength and Conditioning Research: июнь 2022 г. – Том 36 – Выпуск 6 – стр. 1753-1762 doi: 10.1519/JSC.0000000000004258
4. Коста Б.В.Д., Кассиано В., Нуньес Дж.П., Куневалики Г., Кастро-Э-Соуза П., Родаки А., … и де Соуза Фортес Л. (2021). Вызывает ли выполнение различных упражнений с отягощениями для одной и той же группы мышц неоднородную гипертрофию? Международный журнал спортивной медицины , 42 (09), 803-811.
5. Юн С., Ким Ю. (2021). Активация мышц и сила двуглавой мышцы плеча при ручной фиксации лопатки и различных условиях нагрузки. Изокинетика и физические упражнения , 29(3): 239-245.
6. Хедт, К., Ламберт, Б.С., Даум, Дж., Пирсон, Дж.М., и Маккалок, П.К. (2020). ПОЛОЖЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧИЙ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ ВО ВРЕМЯ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ: ИССЛЕДОВАНИЕ НАБОР ЭМГ С ПОСЛЕДСТВИЯМИ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ. Международный журнал спортивной физиотерапии , 15 (6), 1110–1118. https://doi.org/10.26603/ijspt20201110
7. Ализадехайят, О., Фишер, А.С., Кемп, Г.Дж., и соавт. (2011). Активация плечевых мышц и утомление во время контролируемого силового хвата руками. Journal of Electromyography and Kinesiology , 21 (3), 478-482.
8. Уилк, М., Заджак, А. и Туфано, Дж.Дж. Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор. Sports Med 51, 1629–1650 (2021 г.). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
9. Pereira, P.E.A., Motoyama, Y.L., Esteves, G.J., et al. (2016). Тренировки с отягощениями с медленной скоростью движения лучше подходят для гипертрофии и увеличения мышечной силы, чем быстрая скорость движения. Международный журнал прикладной физиологии упражнений , 5 (2), 37–43.
10. Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., … и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. European Journal of Sport Science , 18 (5), 705-712.
11. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.
12. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения ,  16 (24), 4897.
13. McMahon, G.E., Morse, C.I., Burden, A., et al. (2013). Манипулирование напряжением, когда стресс контролируется, модулирует механические свойства сухожилия in vivo, но не системные уровни TGF-β1. Физиологические отчеты , 1 (5), e00091.
14. Виготский, А. Д., Контрерас, Б., и Бердсли, К. (2015). Биомеханические последствия гипертрофии и атрофии скелетных мышц: скелетно-мышечная модель. PeerJ , 3 , e1462.
15. Клейбер, Т., Кунц, Л., и Диссельхорст-Клуг, К. (2015). Мышечная координация двуглавой и плечелучевой мышц при сгибании локтя относительно положения руки. Границы физиологии , 6 , 215.
16. Марколин Г., Паниццоло Ф. А., Петроне Н. и др. (2018). Различия электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук. PeerJ , 6 , e5165.
17. Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечевого сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и эхо-интенсивность двуглавой мышцы плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт , 7 (9), 204.
18. Lau, W.Y., Blazevich, A.J., Newton, M.J., et al. (2021). Влияние положения запястья на повреждение мышц сгибателей локтевого сустава, вызванное эксцентрическими упражнениями. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 31 (6), 1290-1300.
19. Джоб, Ф. В., Тибоун, Дж.Э., Перри, Дж., и Мойнс, Д. (1983). Анализ ЭМГ плеча при броске и подаче: предварительный отчет. Американский журнал спортивной медицины , 11 (1), 3-5.
20. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., et al. (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: Позиционная стойка IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning , 1 (1), 1–30.
21. Гольшани, К., Чинкве, М.Е., О’Халлоран, П., и др. (2018). Тяжелоатлетические травмы верхних конечностей: диагностика и лечение. Журнал ортопедии , 15 (1), 24-27.
22. Келли, М.П., ​​Перкинсон, С.Г., Аблов, Р.Х., и Тьютинг, Дж.Л. (2015). Разрывы дистальных сухожилий бицепса: эпидемиологический анализ с использованием большой популяционной базы данных. Американский журнал спортивной медицины , 43 (8), 2012–2017 гг.
23. Вестермарк Г.Л., Ван Дорен Б.А., Коннор П.М. и др. (2018). Распространенность патологии вращательной манжеты плеча при остром разрыве сухожилия проксимального отдела двуглавой мышцы плеча. Журнал хирургии плеча и локтя , 27 (7), 1258-1262.

Рекомендуемое изображение: Меррик Линкольн, DPT, CSCS / YouTube

7 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы Упражнения с гантелями

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу хвата и предплечий, а также подвижность плеч.

Сильные руки помогают стабилизировать подъемы, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть тренированы для достижения баланса. Это также важно для подвижности и силы, а также для поддержания здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибании рук на бицепс, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышечной массы помогут вам стать сильнее и эффективнее на тренировках.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

СОДЕРЖАНИЕ

• Упражнения для рук гантелей — Над назад
• Боковые подъемы
• Полевые черепа с гантели
• Упражнения для гантелей. достаточно топлива для роста и восстановления, ознакомьтесь с «Питанием и научными принципами силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно наращивать мышечную массу.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение максимально задействует ваши бицепсы, особенно длинную головку. Сгибания рук на наклонной скамье предотвращают «мошенничество» спортсменов, поэтому берите меньший вес, чем для сгибания рук стоя. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая локти близко к туловищу, вращайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Выдохните, напрягая бицепс.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Задержите его там на секунду.

Альтернативой этому упражнению является планка со сгибанием рук на бицепс. Встаньте в планку с гантелями под каждой рукой. Сохраняя тело как можно более неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее вниз, затем повторите с другой стороны.

Преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут помогать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ – ОТДЫХ

Начните с одного колена и одной руки на скамье, колено под бедрами, а рука под плечами. Держите спину прямо, слегка наклонитесь вперед в талии и держите туловище почти параллельно скамье. Держите вес свободной рукой, направьте предплечье на пол и вытяните плечо на одной линии с туловищем, образуя таким образом угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, используйте трицепсы, чтобы поднять гантель к бедру, полностью выпрямляя руку в движении. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только предплечья и удержании локтя рядом с телом.

ПОДЪЕМЫ В БОКАХ

Поскольку это упражнение требует от вас постоянной работы с вытянутыми руками, вы можете почувствовать жжение довольно рано. Это также означает, что вы будете работать над плечами, плечами и предплечьями.

Возьмите пару гантелей по обе стороны от себя и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус и держа ноги врозь. Ваше тело должно быть похоже на крест или букву «т». Задержите движение на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите вес.

НАПОЛЬНЫЕ ГАНТЕЛИ ЧЕРЕПНЫЕ КРАШЕРЫ

Это упражнение, описанное в журнале Men’s Heath как «одно движение, которое увеличит ваши трицепсы», отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Лягте на пол, положив гантели на пол за головой, затем поднимите гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Преимущество выполнения упражнений на полу по сравнению со стандартными упражнениями (стоя) заключается в том, что спортсмен может поднимать более тяжелые веса и по-настоящему тренировать трицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

Основное внимание в жиме гантелей над головой уделяется плечам, однако упражнение также оказывает влияние на ваши руки. Как и в обычных кроссфит-тренировках, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя и постоянно держите корпус в напряжении.

Держите пару гантелей прямо за плечами, согните руки, ладони смотрят друг на друга, костяшки пальцев смотрят вверх. Поднимите гантели над головой, пока руки не вытянутся, и задержитесь в этом положении на секунду. Верните гантели обратно к плечам контролируемым движением.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Серьезный способ нарастить мышечную массу, это упражнение выполняется лежа грудью на скамье – как тюлень.

Обязательно установите место, где вы сможете выпрямить руки. Лежа на скамье лицом вниз, напрягите шею и опустите руки по обеим сторонам скамьи. С гантелями в обеих руках подтяните локти к бедрам и поместите гантели между пупком и грудью.

Преимущество выполнения силовых тяг с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что первые позволяют выполнять более широкий диапазон движений, еще больше прорабатывая мышцы. Вес, который вы будете поднимать, будет выполняться руками, плечами и спиной, без импульса, помогающего движению.

Последовательность выполнения этого движения состоит в том, чтобы делать его точно так же, как тюлень, и отрывать ноги от скамьи.

УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – РАЗВЯЗКА НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ

Сядьте, возьмите гантель и поднимите ее над головой. Возьмите ее за один конец одной рукой, чтобы гантель находилась вертикально и находилась на одной линии с позвоночником. Убедившись, что ваш кор задействован, опустите вес за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Держите верхнюю часть рук неподвижно.

Если это слишком много, вы можете масштабировать это упражнение, взяв гантель обеими руками.

Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве топлива для роста и восстановления. Прочтите «Питание и научные принципы силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.

Улучшите свое тело и навыки с помощью DB Боковые подъемы , Жим гантелей на наклонной скамье и Пуловеры DB.

Источники изображений

• Тренировки с гантелями: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Последние статьи

Новости по теме

Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы удвоить силу рук

Ваши тренировки рук не должны быть прогулкой в ​​парке. Чтобы вырастить свое оружие, нужны сосредоточенность, настойчивость, трудовая этика и, возможно, больше всего правильные упражнения.

По самой своей конструкции сгибание рук с гантелями на наклонной скамье позволяет вам выжать больше сока из бицепсов, чтобы они могли расти как можно быстрее. Это удивительно сложное, но пугающе эффективное упражнение, которого может не хватать вашим рукам.

Вот как это делать правильно, почему это работает и как включить это в свой распорядок дня для максимального набора мышечной массы.

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и повторения
• Распространенные ошибки при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье
• Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Альтернативы сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье
• Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье
• Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье
• Кто должен выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

К счастью, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это довольно быстрое упражнение. Для начала все, что вам нужно, это пара гантелей и регулируемая (это важно) силовая скамья.

Шаг 1 — Сядьте и сядьте

Установите скамью под высоким, но не полностью перпендикулярным полу углом. Думайте между 45 и 65 градусами относительно пола. Отсюда сядьте с гантелями в руках. Откиньтесь на подушку и позвольте рукам свисать по бокам перпендикулярно полу.

Совет тренера: Если положение сгибаний рук на наклонной скамье вызывает у вас дискомфорт в плечах, попробуйте отрегулировать сиденье немного выше.

Шаг 2 — Сгибание рук и выжимание

После подготовки выполните стандартное сгибание рук с гантелями. Ваши руки должны оставаться за туловищем, пока вы находитесь на скамейке. Подумайте о том, чтобы держать локти назад, пока вы поднимаете гантели как можно выше.

Совет тренера: Согнитесь как можно ниже, не выдвигая локти вперед. Если они это сделают, возможно, вы задействуете слишком большой диапазон движений в упражнении.

Наборы и повторения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Поскольку это небольшое односуставное изолирующее движение, ваши возможности программирования для сгибания рук на наклонной скамье несколько ограничены. Лучше всего не пытаться навязать движение цели, для которой оно не подходит.

• Если вы новичок : Попробуйте 3 подхода по 10 повторений со средним весом.
• Для роста мышц : Сделайте от 3 до 4 подходов по 8-12 повторений, уделяя особое внимание сильному сокращению и тренировке почти до отказа.

Распространенные ошибки при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

Изолирующие движения довольно просты. Ведь одновременно загружается только один сустав. Тем не менее, вы всегда должны следить за тем, чтобы набирать мельчайшие аспекты вашей формы, если вы хотите добиться наибольшего прогресса.

Слишком низкая установка скамьи

Отличительной особенностью наклонных сгибаний рук является наклонная скамья, на которой вы отдыхаете. Этот аспект упражнения имеет решающее значение, потому что он позволяет вам согнуть руку за туловищем.

Однако не нужно переусердствовать . Если вы установите слишком низкий наклон скамьи, скорее всего, вы почувствуете наибольшее напряжение в передней части плеча, а не в бицепсе, где ему и место.

Перемещение руки вперед

Чтобы максимально задействовать обе головки бицепса во время сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, ваше плечо должно оставаться фиксированным за телом на протяжении всего упражнения.

Если ваша рука вытягивается вперед, когда вы сгибаете вес, вы на самом деле уменьшаете часть растяжения и напряжения, воздействующего на ткани. Держите локти прижатыми назад и прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Вы можете внести небольшие изменения в настройку или выполнение сгибаний на наклонной скамье в зависимости от ваших потребностей в тренажерном зале. Вот пара подходящих вариаций для примерки по размеру.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше похоже на стандартное сгибание рук на наклонной скамье, чем отличается от него. Единственным заметным изменением будет угол наклона вашей руки при выполнении движения.

https://youtube.com/watch?v=gmn27gD18BcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (https://youtube.com/watch?v=gmn27gD18Bc)

Путем сгибания рук с нейтральным (ладони обращены внутрь) хватом, вы можете несколько уменьшить напряжение бицепсов и в большей степени задействовать плечевую, плечелучевую и другие более мелкие мышцы предплечий.

Сгибание рук Зоттмана на наклонной скамье

Вы можете получить стимуляцию бицепсов стандартного сгибания рук на наклонной скамье и напряжение предплечий от сгибания рук молотком, вместо этого выполняя сгибание Зоттмана.

https://youtube.com/watch?v=u4Hf6SNTl18Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук Зоттмана в наклоне (https://youtube.com/watch?v=u4Hf6SNTl18)

Это нишевое движение включает скручивание ваши запястья, чтобы перевернуть гантель, когда вы опускаете ее из верхней части каждого повторения. Это проверит ваш хват и изометрическую силу во время эксцентрической фазы упражнения, так что держитесь крепче.

Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Вам не нужно выполнять само сгибание рук на наклонной скамье, чтобы аналогичным образом согнуть руки. Пока вы можете найти движение, которое несколько повторяет позу, не стесняйтесь менять его на один из этих вариантов.

Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук с перетаскиванием — это упражнение, которое вы не часто будете видеть в тренировке рук, но оно творит чудеса в качестве замены сгибания рук на наклонной скамье.

Сгибания рук с перетаскиванием выглядят как обычные сгибания рук со штангой стоя, но с тем отличием, что вы намеренно отводите локти назад, когда «тащите» штангу вверх по телу.

https://youtube.com/watch?v=BjBmtkfy1-0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – перетаскивание кудри (https://youtube.com/watch?v=BjBmtkfy1-0)

Вы обнаружите, что это движение имитирует положение руки за туловищем, которое делает сгибание рук на наклонной скамье таким фантастическим для роста бицепсов. В качестве побочного бонуса вы также можете поднимать большие веса на сгибании рук.

Сгибание рук

У этого движения нет отдельного названия, но его довольно легко идентифицировать и выполнять. Пока у вас есть доступ к регулируемому тренажеру с тросами, вы можете копировать положение рук при сгибании рук на наклонной скамье и вместо этого работать с тросами.

https://youtube.com/watch?v=fV9BpknCjGMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Сгибание рук на бицепс лицом от себя | PhysiqueDevelopment.com (https://youtube.com/watch?v=fV9BpknCjGM)

Большим преимуществом здесь является постоянное механическое натяжение, обеспечиваемое самим кабелем. В то время как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье обычно становится довольно легким, как только ваше предплечье оказывается параллельным полу, вы обнаружите, что сгибание рук с тросом лицом от себя одинаково мучительно сверху вниз.

Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

Ваши бицепсы, конец истории. Ну, не совсем, но не делайте ошибку, думая, что подавляющее большинство сгибаний рук служат какой-либо другой цели, кроме (очень) благородного стремления накачать руки.

Тем не менее, всестороннее понимание собственной анатомии может подтолкнуть вас к тому, чтобы включить сгибание рук на наклонной скамье в свою тренировочную программу.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча представляет собой очень простую часть мышечной ткани. Расположенная на передней поверхности плеча, эта двуглавая мышца служит для сгибания или сгибания локтевого сустава. Это его основная (и единственная для всех практических целей) функция.

Однако обратите внимание, что двуглавая мышца на самом деле является двухсуставной мышцей — она пересекает как локтевой, так и плечевой суставы. Таким образом, регулировка одного из этих суставов может автоматически повлиять на натяжение ткани в целом.

Опустив руку за туловище (это движение называется гиперэкстензией плеча), вы обнаружите, что ваши бицепсы мгновенно растягиваются. Подумайте о том, чтобы разъединить эспандер; та же идея.

Таким образом, сгибание рук в этом положении заставляет вас сокращать очень растянутые, сильно напряженные ткани. Это поставит под угрозу ваше плечо, заставив даже легкий вес чувствовать себя довольно тяжелым, а также приведет к большому повреждению мышц по пути. В этом заключается магия наклонных сгибаний.

Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это не наполнит вас вином и обедом, но сгибание рук на наклонной скамье поможет вам накачать руки так, как другие упражнения на бицепс просто не смогут.

Укрепляет руки 

Сгибания рук на наклонной скамье не только помогут вам нарастить бицепсы, но и сделают это так, как вы просто не сможете получить от некоторых других упражнений.

Не заблуждайтесь; вам не нужно строго вариация сгибаний рук за туловищем в вашей тренировочной программе, если вы хотите расти. Тем не менее, это дает уникальный стимул.

Если вы стремитесь к росту мышц рук и хотите, чтобы каждая база была задействована во время ваших тренировок, сгибания рук на наклонной скамье должны стать предметом разговора.

Легко выучить, легко освоить

Некоторые упражнения достаточно просты, чтобы их можно было выполнять надлежащим образом, но на пути к мастерству требуется крутая кривая обучения. Это не относится к сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье.

Есть несколько небольших технических аспектов, которые отличают вас от новичка (удержание локтей прижатыми назад, определение правильной высоты скамьи), но по большей части это движение без излишеств.

Вы можете освоить его за одно занятие и более чем комфортно сделать его основным движением через несколько недель.

Можно тренировать в одностороннем порядке

Все упражнения с гантелями дают вам возможность работать с одной стороной тела независимо от другой.

Односторонние упражнения позволяют сосредоточиться на работе целевой мышцы, не беспокоясь о балансе или устойчивости. Что еще более важно, вы можете определить и устранить любой дисбаланс в размере или силе мышц.

Нет закона, согласно которому вам нужно выполнять сгибание рук на наклонной скамье, работая обеими руками одновременно. Не стесняйтесь чередовать их или даже работать с одной стороной за раз.

Кому следует выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Хотите накачать руки? Проверять. Новичок в тренажерном зале? Проверять. Нужно исправить мышечный дисбаланс? Еще одна причина сделать сгибание рук на наклонной скамье основным движением.

Те, кто стремится нарастить мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно нарастить ее работа . Высокое мышечное напряжение является неотъемлемой частью процесса гипертрофии.

В этом отношении такое упражнение, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, является фантастическим выбором, потому что оно ставит под угрозу ваши рычаги и делает даже легкие гантели невероятно сложными.

Начинающие

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может быть более сложным, чем, скажем, сгибание рук стоя, но оно ни в коем случае не запрещено новичкам в тренажерном зале.

Ведь вы выполняете упражнение сидя. Пока вы можете делать это с комфортом, сгибания рук на наклонной скамье — отличный выбор для вашего первого упражнения на бицепс.

Если вы хотите избежать дисбаланса

Не заблуждайтесь, работа с двусторонними снарядами, такими как штанга, не ведет к мышечному дисбалансу. На самом деле, тренировки со штангой имеют множество преимуществ, поэтому не забывайте об этом, даже для ваших рук.

Тем не менее, у некоторых атлетов со временем разовьются несоответствия в их мышечной массе, силе или подвижности. Работа с различными движениями с гантелями 90 518 может 90 519 помочь предотвратить это, поскольку каждая рука (или нога) должна тянуть или в данном случае сгибаться под собственным весом.

Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь результатами

Приседание не является синонимом расслабления, особенно в тренажерном зале. Сгибание рук стоя — это хорошо, но сгибание рук с гантелями на наклонной скамье занимает особое место, когда речь идет о стимуляции мышц.

Поза, постановка и выполнение сгибания рук на наклонной скамье — это функции, которые вы не найдете во многих других местах. На столе есть набор упражнений на бицепс, и все их стоит попробовать. Но сгибание рук с гантелями на наклонной скамье определенно стоит сесть и покопаться.

Часто задаваемые вопросы

Все еще не уверены, подходит ли вам сгибание рук на наклонной скамье? Положите эти заботы в постель.

Является ли сгибание рук с гантелями на наклонной скамье обязательным движением?

Никакие упражнения не являются обязательными , если вы не участвуете в силовых видах спорта. При разработке программы тренировок вы должны выбрать упражнения, которые будут интересными, удобными и бросающими вам вызов.

Если вам не нравятся сгибания рук на наклонной скамье или они вызывают у вас дискомфорт, можете не делать их.

Насколько высоко я должен установить скамью для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?

Определенно есть сладкое место, но оно будет варьироваться от человека к человеку. Лучше всего начать немного выше и, возможно, опустить скамью, если вы обнаружите, что она обеспечивает лучшее растяжение и сокращение.

Однако угол ниже 40 градусов может вызвать дискомфорт в плече или снять напряжение с бицепсов, поэтому будьте осторожны.

Рекомендуемое изображение: Подушко Александр / Shutterstock

Как делать тягу в наклоне: работающие мышцы и вариации

Большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале. Но увеличение силы спины не менее важно и полезно для более сбалансированного телосложения и функциональной жизни без травм.

Кроме того, увеличение силы тянущих мышц спины помогает скорректировать мышечный дисбаланс, возникающий в результате чрезмерного развития толкающих мышц верхней части тела.

Одно из самых популярных упражнений для спины — тяга в наклоне. Это старомодное упражнение на прокачку железа, которое гарантированно добавит массу вашей спине и даст вам силы тянуть больше, чем раньше.

Тяга в наклоне требует хорошей формы, чтобы снизить риск получения травмы. Поначалу может быть трудно достичь хорошей формы. Тем не менее, у тяги в наклоне есть свои преимущества, такие как лучшая осанка и устойчивость туловища, которые со временем еще больше снизят риск получения травмы.

Тяга в наклоне обычно выполняется со штангой, но может выполняться с использованием различных инструментов сопротивления (таких как лента, гантели или тренажеры). Кроме того, есть и другие варианты, которые можно выполнять, если у вас есть такие проблемы, как боль в спине.

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо и слегка согнув колени. Подумайте о том, чтобы немного сесть назад (перемещая копчик за ноги) — это помогает при подъеме штанги. Ваше тело должно быть наклонено вперед примерно под углом 45 градусов, но не больше.
3. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, предплечья в пронации (ладони обращены к голеням).
4. Напрягите ягодицы и корпус, подтягивая локти за собой, подтягивая штангу к прессу. Продолжайте тянуть локти за собой и сводить лопатки вместе, сохраняя при этом прямую спину.
5. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение, вытянув руки и оторвав блины от земли.
6. Повторите 6–12 повторений и выполните 3 подхода.

Тяга в наклоне в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины (большие крыловидные мышцы спины), средние и нижние трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Это первичные двигатели, которые отвечают за движение в упражнении.

Некоторые исследования пришли к выводу, что угол наклона ваших локтей во время гребли влияет на некоторые из этих мышц больше, чем на другие. Например, отведение плеч — или отведение локтей от тела во время гребли — активирует трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидной мышцы в гораздо большей степени (1).

Помимо первичных мышц, тяга в наклоне требует значительной силы и стабильности от других мышц задней цепи. Помимо активации мышц спины, тяга в наклоне также использует разгибатели бедра, чтобы стабилизировать ваше тело в согнутом вперед положении.

Другими словами, те же самые мышцы, которые участвуют в становой тяге, используются в статическом режиме во время тяги (2). По этой причине вы часто будете видеть, как тяги в наклоне используются как прогрессия к становой тяге.

Резюме

Тяга в наклоне в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Тяга в наклоне — хорошее функциональное упражнение для движений, связанных с поднятием предметов с земли. При этом также работают те же мышцы, которые участвуют в подтягивании тела, например, в перевернутом положении для скалолазания.

Поскольку это укрепляет многораздельные мышцы и мышцы спины, включение тяги в наклоне как части тренировочной программы может помочь облегчить или уменьшить хроническую боль в пояснице (3, 4).

Кроме того, укрепление мышц задней цепи может помочь улучшить осанку, предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и усилить взрывные движения (5).

Наконец, наклонный ряд не требует много места и не требует много оборудования. Его можно выполнять с нагрузочной штангой или другим оборудованием, которое будет обсуждаться позже.

Резюме

Тяга в наклоне — это хорошее функциональное упражнение, которое может помочь улучшить осанку, уменьшить боль в пояснице и не требует большого количества оборудования.

Обратный хват в тяге в наклоне

Этот вариант включает в себя то же положение, что и традиционная тяга в наклоне, за исключением того, что ваши предплечья супинированы, так что ваши ладони обращены к лицу. Этим хватом вы задействуете бицепсы больше, чем при традиционной тяге в наклоне.

Гантели в наклоне над тягой

В этом варианте вместо штанги используются гантели или гири. Это позволяет варьировать положение рук и выполнять упражнение пронированным, супинированным или нейтральным хватом. Кроме того, вы можете менять хват во время движения и переходить от пронации в начале к супинации в конце.

Тяга гантелей также может выполняться с эспандером, закрепленным под ногами.

Тяга в наклоне с опорой на одну руку

Эта версия лучше, если вы не переносите традиционную или любую другую тягу в наклоне без поддержки. Например, если боль в спине ограничивает вашу толерантность к тяге в наклоне, вы можете попробовать этот вариант.

Для выполнения положите правое колено и руку на горизонтальную скамью. Левая нога должна стоять на земле, а левая рука тянется вниз и задыхается, чтобы выполнить движение.

Тяга на наклонной скамье с опорой

Это еще один хороший вариант традиционной тяги в наклоне, если у вас боли в спине. Лучше всего выполнять с гантелями.

Начните с того, что лягте грудью и животом на наклонную скамью. Поставьте ноги на переднее основание грифа или колени на сиденье скамьи. Подтяните гантели к туловищу.

Возможно, вам придется изменить положение предплечий на нейтральный хват, чтобы не ударять гантелями по скамье.

Резюме

Тяга в наклоне может выполняться обратным хватом, с гантелями, с опорой на одну руку или с опорой на наклонную скамью.

• Если это новое движение для вас, начните с легкого веса, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
• Обязательно держите колени слегка согнутыми и согнутыми в бедрах, чтобы защитить нижнюю часть спины. Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.
• Выполняйте движение медленно. Старайтесь не поднимать вес вверх, так как это заставит вашу голову наклоняться вперед, а спину изгибаться, что может увеличить риск получения травмы.
• Держите голову на одной линии с туловищем во время выполнения движения. Это помогает смотреть на точку на полу примерно в 12 дюймах от того места, где начинается штанга.

Резюме

Начните с легкого веса и выполняйте движение медленно. Старайтесь не раскачивать гантель и держите туловище и голову на одной линии.

Тяга в наклоне — отличное упражнение для проработки мышц спины, а также для устойчивости туловища и бедер. Однако, если у вас болит спина или вы не можете держать спину прямо во время этого движения, попробуйте либо тягу гантелей одной рукой с опорой, либо тягу лежа на наклонной скамье.

Начните с небольшого веса, выполняйте упражнение медленно и поддерживайте хорошую форму. Попробуйте добавить тягу в наклоне к своей программе силовых тренировок, чтобы улучшить осанку, укрепить спину и уменьшить количество травм.

Варианты жима гантелей от груди | Блог AFA

25 сентября 2020 г.

Жим штанги лежа — это основное силовое упражнение, полезное для всех уровней физической подготовки и желаемого телосложения. Нацеленные на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, упражнения на пресс груди помогают нарастить силу верхней части тела и увеличить мышечную массу.

Выполнение жима от груди с гантелями вместо штанги имеет ряд дополнительных преимуществ. Использование гантелей равномерно распределяет вес на каждую руку, сводя на нет тенденцию использовать более сильную руку для выполнения большей работы, чем более слабую руку. Гантели также требуют большей мышечной активности для поддержания баланса во всем диапазоне движения.

Еще одним важным преимуществом жима от груди с гантелями является то, что он позволяет запрограммировать различные вариации, чтобы предотвратить плато и обеспечить постоянную положительную адаптацию.

Попробуйте некоторые из этих вариантов:

 

Наклон

Задействованные мышцы: Верхняя часть груди, передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепсы

Преимущества: Использование наклона в верхней части позволит вам лучше ориентироваться грудь и дельты

Как:

• Наклон горизонтальной скамьи примерно 45 градусов
• Поднимите гантели и поднимите их в исходное положение на уровне плеч с нейтральным положением запястий
• Выжмите гантели над головой до полного выпрямления локтей
• Согните локти, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение

 

Наклон

Задействованные мышцы: Нижняя часть груди, трицепсы, передние дельты .

Как:

• Отрегулируйте наклон горизонтальной скамьи примерно на 45 градусов
• Возьмите гантели и займите позицию, лягте на спину и держите гири близко к груди
• Удерживая ступни на полу и свесив их под подушечки для ног, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением
• Опуститься под контролем обратно в исходное положение

 

Нейтральный хват

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность груди, трицепс

Преимущества: Способствует более активному задействованию мышц трицепса и менее преобладает над плечом, поэтому его можно использовать при дискомфорте в плечевом суставе.

Как сделать:

• Лежа на спине на скамье, держите пару гантелей прямо над грудиной, ладони смотрят друг на друга
• Сведите лопатки вместе и слегка выпятите грудь. Поднимите обе гантели до тех пор, пока руки не выпрямятся
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

 

Жим с пола

Задействованные мышцы: Грудь, трицепс

Преимущества: уменьшение амплитуды движения позволяет больше сосредоточиться на трицепсе. Вы должны быть в состоянии поднять больше, чем при обычном жиме от груди.

Как:

• Сядьте на пол с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра
• Медленно откиньтесь назад, удерживая гантели близко к груди, и согните колени примерно на 45 градусов, поставив ступни на пол
• Выжмите гантели до полного выпрямления, напрягая трицепсы и грудь
• Медленно опускайте вес, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение

 

Чередование

Задействованные мышцы: Грудь, дельты, трицепсы

Польза: Эта вариация развивает выносливость и способствует стабильности и мышечному балансу в грудной клетке, трицепсе

Как:

• Лягте на спину на горизонтальную скамью и держите гантели в нескольких сантиметрах над грудью
• Поднимите одну гантель вверх до полного выпрямления руки
• Сделайте паузу и медленно втяните вытянутую руку в исходное положение
• Выполните то же движение на противоположной стороне и продолжайте попеременно

 

Одна рука

Задействованные мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, кор и глубокие стабилизаторы плеча

Преимущества: Выполнение упражнения одной рукой улучшает мышечный баланс с обеих сторон тела, а также активно задействует корпус гантели прямо над грудиной с прямыми руками и ладонями от себя

Сведите плечи вместе, слегка выдвиньте грудь и опустите одну гантель сбоку от груди

Пауза, затем верните гантель в исходное положение

Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону

 

 

 

Что такое жим штанги лежа?

Это основное силовое упражнение, полезное для всех уровней физической подготовки и желаемого телосложения. Нацеленные на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, упражнения на пресс груди помогают нарастить силу верхней части тела и увеличить мышечную массу.

Какие самые популярные варианты жима гантелей от груди?

Наклон
Наклон
Нейтральный хват
Жим с пола
Попеременный
Одной рукой

Вы хотите стать личным тренером?

Если вы увлечены здоровьем и фитнесом, почему бы не превратить это увлечение в карьеру персонального тренера?

Учитесь в Австралийской академии фитнеса, чтобы получить сертификат III и IV по фитнесу и сделать первый шаг к своей новой карьере. У нас есть 28-летний опыт подготовки будущих лидеров фитнеса.

Узнать сейчас

Пуловер с гантелями 101

D Широчайший пуловер с гантелями

Также известный как пуловер с прямыми руками, пуловер с гантелями для широчайших мышц является одним из лучших упражнений для укрепления верхней части тела. Это комплексное упражнение приносит массу пользы для здоровья людям с любым уровнем физической подготовки.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями.

M мышц, проработанных пуловером с гантелями

P rimary Группы мышц:

Как вы уже догадались, пуловер с гантелями в первую очередь задействует ваши широчайшие. Берущая начало в нижней части средней части спины, широчайшая мышца спины является самой крупной мышцей спины.

Широчайшие мышцы играют важную роль в большинстве «тяговых» упражнений, таких как тяга широчайших, подтягивания и другие упражнения на греблю.

Однако вы можете быть удивлены, узнав, что пуловер с гантелями также опирается на грудь как на основной двигатель упражнения.

Большая грудная мышца (самая большая мышца грудной клетки) состоит из двух головок: верхней ключичной головки и нижней грудинной головки. Пуловер с гантелями в первую очередь задействует грудную головку большой грудной мышцы.

S Вспомогательные группы мышц:

Пуловер с гантелями также задействует трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, зубчатые мышцы и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина и грудь должны выполнять большую часть работы во время упражнения, ваш пресс сокращается, чтобы стабилизировать туловище, а ваши трицепсы и дельтовидные мышцы активируются, чтобы стабилизировать руки.

Зубчатые мышцы и верхняя часть спины также поддерживают верхнюю часть тела во время пуловера с гантелями.

D Пуловеры для широчайших мышц с зонтом Преимущества

1 . Больше и сильнее верхняя часть тела

Пуловер с прямыми руками уникален тем, что позволяет одновременно развивать мышцы груди и спины. По этой причине вы можете воспользоваться преимуществами двух упражнений в одном.

Это дает пуловеру с гантелями значительное преимущество, так как сила верхней части тела необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2 . Улучшенная стабильность кора

Проще говоря, вы не можете безопасно выполнять пуловер с гантелями, не используя мышцы кора. Это упражнение заставляет вас активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота.

В результате последовательные тренировки, включающие пуловер с гантелями, помогут вам улучшить стабильность кора, что, в свою очередь, даст вам преимущество в других упражнениях.

3.  Профилактика травм

Пуловер с гантелями укрепляет спину и кор. Эти группы мышц помогают поддерживать позвоночник, тем самым защищая вас от травм спины в будущем.

Пуловер с прямыми руками также задействует дельтовидные мышцы и другие более мелкие мышцы, окружающие плечи, которые стабилизируют вращательные манжеты плеча, что также снижает вероятность травмирования плеч. В целом, пуловер с гантелями может помочь вам нарастить силу и одновременно предотвратить травмы!

H Как сделать пуловер с гантелями

E Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и скамья (или аналогичная поверхность).

S etup: 

a)   Начните с того, что возьмите пару гантелей и встаньте на скамью для упражнений.

b) Сядьте на скамью и твердо поставьте ноги на землю. Лягте на спину так, чтобы голова упиралась в край скамьи.

c) Поднимите гантели бок о бок прямо над грудью ладонями вперед.

d) Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.

А шт.:

a)   Держа руки прямо, напрягите широчайшие и медленно отведите гантели назад, пока они не окажутся на одной линии с головой.

b)   Сильно напрягите широчайшие в нижней точке и напрягите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение. В этом положении сильно сожмите грудь.

c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

R рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 12-18 повторений пуловера с гантелями. Ключ в том, чтобы использовать легкий вес и чувствовать глубокое растяжение в груди и широчайших, когда вы медленно завершаете каждое повторение.

D Ошибки в пуловере с зонтом

1.  Сгибание рук 

Многие лифтеры склонны сгибать руки во время пуловера с гантелями. Сгибание рук позволяет трицепсам работать во время этого упражнения, тем самым снимая напряжение со спины.

По сути, пуловер с гантелями становится дробилкой черепа с гантелями. Обязательно держите эти руки прямыми во время пуловера с гантелями, чтобы проработать спину и грудь.

2 . Выгибание спины

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время пуловера с гантелями, — чрезмерное выгибание спины. В то время как очень небольшой прогиб допустим, чрезмерное прогибание создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

Вместо этого задействуйте мышцы кора и держите спину ровной во время пуловера с гантелями.

3.  Оттягивание слишком далеко назад

Слишком часто многие тяжелоатлеты позволяют гантелям опускаться даже ниже головы. Хотя они могут пытаться выполнять дополнительную работу, на самом деле они создают дополнительную нагрузку на свои плечи, что может легко привести к травме.

Иногда лучше меньше, да лучше. Потяните гантели назад, пока они не достигнут уровня головы, чтобы максимизировать пуловер с гантелями.

D Варианты пуловера с зонтом

1.  Пуловер с гантелями на полу

Вы можете выполнять пуловер с гантелями без скамьи для упражнений. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите пару гантелей хватом сверху и вытяните руки прямо над грудью.

Напрягите широчайшие мышцы и медленно отводите руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите грудь, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторить!

2.  Пуловеры с хаммером поочередно

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и вытяните руки прямо над грудью.

Напрягите широчайшие, медленно отводя правую руку назад, пока гантель не коснется пола. Затем напрягите правую грудную клетку, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите это движение с левой стороны и продолжайте чередовать руки!

3.  Пуловер для широчайших на полу с одной рукой

Вы также можете выполнять пуловер с гантелями в одностороннем порядке. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель или гирю хватом сверху и вытяните руку прямо над грудью.

Напрягите широчайшие, медленно возвращая руку назад, пока вес не коснется земли. Затем сожмите грудь, чтобы вернуть ее в исходное положение. Повторить!

D Варианты пуловера для широчайших мышц с гантелями

Если вам понравился пуловер для широчайших мышц с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для улучшения тренировки верхней части тела:

1.  Прямая повязка на руку, тяга вниз  

Прикрепите эспандер к приподнятому крюку или дверной раме и сядьте или встаньте на колени на землю.

Если у вашего браслета есть ручки, вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед. Если у вашей ленты нет ручек, возьмитесь за нее ладонями вперед и расставьте руки чуть шире плеч.

Напрягите корпус, сведите лопатки вниз и назад и, удерживая руки прямыми, потяните ленту вниз, пока ваши руки не окажутся по бокам.

Ненадолго задержитесь в нижней точке, напрягите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!

 

2.  Тяга штанги сверху 

Поставьте на землю штангу с легким или средним весом. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью ваших стоп.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы руки находились сразу за коленями. Напрягите пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

Напрягая пресс и спину, отведите бедра назад, пока спина не станет почти параллельной полу. Вытяните руки прямо вниз и держите взгляд в нескольких футах от себя.

Держа локти согнутыми, поднимите локти вверх и назад, чтобы подтянуть штангу к пупку. Напрягите широчайшие в верхней точке, сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в коре и спине и повторяйте!

 

3 . Разведение гантелей на наклонной скамье

Возьмите пару гантелей и примите сидячее положение на наклонной скамье под углом 30 градусов. Поднимите руки над собой ладонями вместе и слегка согните локти.

Контролируемо опустите гантели в каждую сторону и остановитесь, когда гири окажутся примерно на одной линии с вашими плечами. Затем используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение по последовательной траектории.