Ноет спина
Как быстро растут внуки! Кажется, еще вчера мирно спали в коляске – а теперь на месте не удержать! «Пойдем в парк», «покачай на качелях», «давай играть в мячик»– а спина-то не молодеет… Вместо игр и веселья все чаще тянет на лавочке посидеть, а то и прилечь. Какие уж тут прогулки… Сколько всего нужно успеть по весне: вскопать грядки, поставить парники – да вон и рассада на подоконнике «вымахала», самое время высаживать в грунт. Но только за лопату возьмешься – и в спину вступает, ни вздохнуть, ни охнуть. Повернуться лишний раз страшно – какое уж земледелие… Кто не слышал слова «аврал»…В современном офисе авралы как праздник – всегда с тобой. Компьютер-телефон, телефон-компьютер, весь день «крючком» над клавиатурой. Спина к вечеру аж немеет – порой разогнуться проблема… Жалобы на боли в спине сегодня не редкость. При остеохондрозе выходят из строя специальные хрящевые подушечки — «амортизаторы», делающие наш позвоночник подвижным. Эти «амортизаторы» (точнее, так называемые межпозвоночные диски) находятся между костями позвоночника — недаром слово «остеохондроз» (« osteochondrosis») происходит от греческих слов «osteon» (кость) и «chondros» ( хрящ), а латинский суффикс «sis» означает болезненное состояние или патологический процесс. При износе подушечек расстояние между нашими позвонками уменьшается, костные поверхности начинают соприкасаться – и все это обеспечивает нам целый букет проблем. Сближаясь, позвонки защемляют корешки нервов, и
мы чувствуем боль. Из-за спазма (и связанного с ним отека) сдавливаются кровеносные сосуды, ухудшается кровоснабжение позвоночника – и хрящевая ткань перестает получать необходимое ей питание. Ситуация еще ухудшается, возникает замкнутый круг – и мы чувствуем себя хуже и хуже. При радикулите проблема кроется в корешках нервов, отходящих от позвоночника. Из-за инфекций, переохлаждения, избыточной нагрузки или мышечного спазма (или из-за защемления при остеохондрозе) корешки воспаляются, – и это воспаление становится причиной знакомых многим приступов боли в спине. И остеохондроз, и радикулит – серьезны заболевания, которые должен лечить врач. Но многое зависит и от пациента, то есть от нас с вами. .
Важно помнить, что боли в спине — это своего рода сигнал о неполадках. Заметив, что спину частенько «тянет» или «ломит», или неожиданно «вступило», не стоит успокаивать себя привычным «пустяки, дело житейское». О спине нужно заботиться – и тогда любые дела будут вам по плечу.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Зафиксируйте позу на 5
сек, затем вернитесь в и. п.
Поднимите одну ногу
как можно выше. Держите ее в этом положении 5−10 секунд, затем опустите.
Сделайте то же самое другой ногой.
Напрягите мышцы живота, вытяните одну ногу назад
параллельно полу. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем вернитесь в и. п.
Повторите другой ногой.Как правильно качать спину?
Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины.
От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.
Особенности проработки спинных мышц?
Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.
Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.
Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.
Можно ли заниматься дома?
Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.
Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.
Программа занятий
Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели.
Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:
1. Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.
2. Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.
3. Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.
Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.
Правила работы со спинными мышцами
Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.
Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.
Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь.
Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.
Нижние мышцы спины
Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.
Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.
Секреты результативных занятий
Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.
Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц.
Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.
Заключение
Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.
типов, функций и способов их укрепления
Спина состоит из крупных сложных мышц, поддерживающих туловище и позвоночник. Существует много типов мышц спины, и все они необходимы, помогая вам ходить, наклоняться, поворачиваться и удерживать тело в вертикальном положении.
К сожалению, мышцы спины также подвержены травмам, и боль в спине является одной из наиболее частых причин обращения к врачу.
Информация о различных мышцах спины, о том, как они работают и что можно сделать для их укрепления, поможет сохранить эту важнейшую группу мышц здоровой.
Что такое мышцы спины?
Мышцы спины представляют собой скелетные мышцы, состоящие из крошечных эластичных волокон, плотно связанных друг с другом. Они являются частью скелетно-мышечной системы, в которую входят ваши кости, сухожилия, связки, хрящи, суставы, мышцы и ткани — все они работают вместе, чтобы вы могли двигаться.
Где расположены мышцы спины?
У тебя на спине много мышц. Они начинаются немного ниже вашего черепа, покрывают ваши плечи и проходят через спину и вниз к верхней части бедер. Многие мышцы спины также соединяются с ребрами, костями, поддерживающими позвоночник, лопатками и шеей.
Сколько мышц спины?
Всего в спине 40 мышц, состоящих из 20 мышечных пар.
Однако это число может немного варьироваться в зависимости от того, какие мышцы вы считаете. Например, верхняя задняя зубчатая мышца и нижняя задняя зубчатая мышца — это две мышцы спины, которые также играют ключевую роль в дыхании, поэтому их также можно считать вспомогательными или дыхательными мышцами.
Какова функция мышц спины?
Все мышцы спины делятся на две основные группы: внешние и внутренние. Внутренние мышцы находятся глубже внутри тела, в то время как внешние мышцы более внешние, и их движения заметны. Эти внешние мышцы далее делятся на две подгруппы, образуя три основные категории мышц спины:
Поверхностные мышцы. Они относятся к внешней группе и первое, что приходит на ум, когда люди думают о мышцах спины. Поверхностные мышцы поддерживают движения плеч и шеи, и в эту группу попадают четыре основные мышцы:
- Широчайшая мышца спины (широчайшие) — самая большая мышца в верхней части тела, которая проходит от плеч до нижней части спины и поддерживает разгибание и вращение рук и плеч.
- Levator scapulae — небольшая мышца, идущая сбоку от шеи к лопатке или лопатке, помогающая поднимать плечи.
- Ромбовидные мышцы — эти мышцы соединяют лопатку с позвоночником и помогают сводить плечи внутрь.
- Трапециевидные мышцы (трапеции) — простираются от шеи до нижней части спины в форме буквы V и позволяют двигаться, поднимать руки и стоять прямо.
Промежуточные мышцы. Две мышцы составляют вторую внешнюю группу. Они соединяются с ребрами и позвоночником и играют решающую роль в дыхании. Эти два набора промежуточных мышц поддерживают вашу грудную клетку, когда ваши легкие расширяются и сжимаются при дыхании:
- Верхняя задняя зубчатая мышца — помогает вам вдохнуть
- Нижняя задняя зубчатая мышца — помогает вам выдохнуть
Поверхностные и промежуточные мышцы также иногда называют мышцы иммигрантов . Это потому, что изначально они были мышцами рук и ног, но во время развития плода переместились на спину.
Внутренние мышцы. Внутренние мышцы считаются единственными настоящими мышцами спины. Это хорошо развитые крупные мышцы, которые срастаются с костями, поддерживающими позвоночник. Внутренние мышцы помогают вам сохранять осанку, сгибаться, поворачивать тело или сгибать спину.
Внутренние мышцы делятся на три категории, составляя множество более мелких взаимосвязанных мышц. Выдающиеся внутренние группы мышц включают в себя:
- Выпрямитель позвоночника — большая группа мышц, расположенных в три столбца вокруг позвоночника.
- Плечевые мышцы — находятся между верхней частью спины и шеей
- Поперечно-спинномозговые — мышцы, выстилающие верхнюю часть позвоночника
Признаки того, что с мышцами спины что-то не так
Мышцы спины могут болеть по разным причинам. Они могут растянуться (или перевернуться), если вы потянете их в неловком движении или упражнении. Мышцы также могут напрягаться или рваться, когда на них оказывается слишком большое давление или вы растягиваете их слишком сильно.
Травматическая травма — например, при занятиях спортом или во время автомобильной аварии — типичная причина сильного растяжения мышц. Другие причины могут включать недостаточный отдых между действиями, попытки поспешно восстановиться после быстрого движения (например, потеря равновесия) или поднятие тяжестей.
Такие факторы, как возраст, вес и уровень физической подготовки, также могут способствовать возникновению различных травм спины. Признаки того, что с мышцами спины что-то не так, включают:
- Синяки на мышцах
- Decreased mobility
- Limited range of motion
- Numbness in your back
- Pain and stiffness in your back
- Spasms (often very painful)
- Swelling
- Weakness in your muscles
Around 90% of adults will болела спина в какой-то момент своей жизни. В некоторых случаях боль возникает в результате легкого напряжения и проходит после нескольких дней отдыха. Если вы испытываете какие-либо постоянные симптомы боли в спине или мышцах, немедленно обратитесь к врачу, чтобы узнать о вариантах лечения.
Как укрепить мышцы спины
Мышцы спины играют важную роль в повседневной жизни. Учитывая важность мышц спины для движения и осанки, поддерживать их сильными и здоровыми — хорошая идея.
Упражнения для кора могут быть нацелены на спину и укрепить мышцы в этих областях, чтобы предотвратить травмы. Два хороших примера таких занятий, как пилатес и йога, но многие другие упражнения также могут накачать мышцы спины, в том числе:
- Упражнения с тросами
- Планка
- Отжимания
- Подтягивания
- Тяга вниз
- Гребля (на тренажере или в подвесе)
уход за мышцами спины:
- Гибкость. Растяжка и йога помогут сохранить гибкость спины и расслабить напряженные мышцы.
- Подъем — не забывайте всегда поднимать ноги, держать предметы близко к телу и избегать подъема очень тяжелых предметов.
- Разминка — всегда разогревайтесь, прежде чем делать что-либо напряженное.
- Вес. Такие состояния, как ожирение, когда у вас много лишнего веса, также могут вызывать боль в мышцах спины.
Как узнать, когда боль в спине носит мышечный характер
Если вы когда-либо страдали от болей в спине, вы не одиноки: по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, от 75 до 85 процентов американцев испытывают боль в спине. боль в какой-то момент их жизни.
Но узнать, что вызывает вашу боль, может быть непросто. «Наиболее распространенная жалоба — это то, что мы характеризуем как неспецифическую боль в пояснице, что означает, что мы не определили конкретный основной источник боли в спине у этого человека», — говорит Крейг Ван Дин, доктор медицинских наук, специалист по спортивной и физической медицине. и врач-реабилитолог в Реабилитационном институте Джона Кеннеди Джонсона. «В большинстве случаев это мышечная боль или мышечное напряжение».
Каковы причины болей в спине?
Растяжение или растяжение мышц является частой причиной болей в спине и возникает при повреждении сухожилий или связок в результате чрезмерного или неправильного использования мышц спины.
Любой может потянуть мышцу. Факторы, которые могут способствовать возникновению проблемы, включают:
- Старение
- Недостаток упражнений или отсутствие разогрева перед тренировкой
- Избыточная масса тела
- Плохая осанка
- Длительное сидение
Определенные состояния здоровья также могут вызывать боль в спине, в том числе:
- Грыжа диска, которая может сдавливать нервы
- Дегенеративная болезнь дисков
- Остеоартрит
- Остеопороз
- Аутоиммунные и воспалительные заболевания
- Остеопороз или остеоартрит
- Панкреатит или камни в почках
- Инфекции и рак, в редких случаях
Если вы растянули мышцу спины, вы можете испытывать тупую боль и скованность в спине с общим ощущением боли. Симптомы включают:
- Боль, усиливающаяся при движении, особенно при сгибании или растяжении
- Трудно стоять прямо
- Отек или синяк в определенной области
- Острая или ноющая боль, обычно ограниченная поясницей и областью ягодиц
- Спазматические боли или судороги
Доктор Ван Дин говорит, что для определения причины болей в спине также может быть полезно посмотреть на отсутствие симптомов.
«Когда пациенты приходят с болью в спине, и боль мышечного происхождения, как правило, это обследование лишено каких-либо результатов, которые предполагают наличие проблемы с нервной системой или что-то более серьезное», — объясняет он.
Симптомы, указывающие на более серьезное состояние, включают:
- Лихорадка, озноб или ночная потливость
- Необъяснимая потеря веса
- Новые проблемы с кишечником или мочевым пузырем
- Боль, которая распространяется по ногам
- Боль, которая длится более нескольких недель
- Сильная боль, не уменьшающаяся в покое
- Слабость, онемение или покалывание в одной или обеих ногах
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, лучше как можно скорее обратиться к врачу. «Мы не хотим, чтобы вы игнорировали эти симптомы. Крайне важно, чтобы врач осмотрел вас и исключил что-либо более серьезное», — говорит доктор Ван Дин.
Как лечить растяжение мышцПрофилактика всегда должна быть основной целью:
- Поддержание сильных мышц живота и кора спины для стабилизации позвоночника и предотвращения нагрузки на мышцы спины.
