Тренировка в зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную  силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.

• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.

• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.

• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.

• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Владимир Колесников

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Заметить сложно: всего один секрет гардероба Кейт Миддлтон, чтобы выглядеть модно в любой одежде

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Нумерологический прогноз на весну 2023: узнайте, что ждет вас в новом сезоне

Прирожденные паникеры: 5 самых тревожных знаков Зодиака — кому сложнее пережить непростое время?

Маникюр для коротких ногтей: 7 лучших идей, которые будут в моде в 2023 году

Тренировка на развитие максимальной силы

Люди посещают тренажерный зал с разными целями. Одни желают похудеть. Другие хотят набрать мышечную массу. Особую категория тренирующихся — спортсмены, которые во время одной тренировки жмут, поднимают, тянут огромные веса. Они выполняют тренировки на развитие силы. Однако массивные мышцы и максимальная сила не всегда взаимосвязаны. Но мы расскажем, как оптимально сочетать эти понятия.

Men Today

Теги:

Популярное

Master1305 / Freepik

Мускулистое и хорошо натренированное тело выглядит очень сильным. Но в большинстве случаев при обычных силовых тренировках многие мышцы обеспечивают только часть своей потенциальной силы. Вы можете вызвать цунами абсолютной силы, только если регулярно тренируете максимальную силу. Как это работает и что следует учитывать?

Содержание статьи

Для начала, что такое максимальная сила? 

Термин максимальная сила определяет максимально возможную силу, которую мышца (или группа мышц) может создать против сопротивления. Решающим фактором является не только размер мышцы, но и так называемая внутримышечная координация, то есть количество мышечных волокон, которые активируются в мышце для силовых показателей. Чем их больше, тем сильнее мышца. Именно здесь начинается тренировка максимальной силы.

Что дает мне тренировка максимальной силы и почему ею так часто пренебрегают? 

youtube

Нажми и смотри

Большинство силовых атлетов сосредотачиваются на том, чтобы как можно быстрее нарастить свои мышцы или как можно лучше их выделить. Однако для многих вопрос о том, можно ли эффективно использовать набранную мышечную массу, имеет второстепенное значение – если вообще имеет. Например, несмотря на силовые тренировки, для физических усилий в мышцах активируется только половина мышечных волокон. В тренировках на развитие максимальной сил основное внимание уделяется тому, чтобы вовлечь как можно больше мышечных волокон и до 90 процентов из них задействовать для тренировки.

 Это добавляет много силы каждой мышце.

Тренировка максимальной силы имеет много других преимуществ: она значительно улучшает реактивную силу, силовую выносливость и скоростную силу. Тело приобретает устойчивость, потому что, помимо мышц, кости, сухожилия и связки адаптируются к пиковым нагрузкам. Благодаря этому снижается риск травм. Плюс для похудения: из-за огромной интенсивности особенно высок эффект дожига. А большая мышечная масса и более активные мышечные волокна также означают более высокую скорость основного обмена.

Как мне проверить свою максимальную силу? 

Есть два варианта:

1-й способ: для динамически-прогрессивного определения максимальной силы тренировок вы выбираете вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете сделать только одно правильное повторение. Если это удается, вы постепенно увеличиваете вес, сделав трехминутный перерыв, пока не сможете выполнить упражнение.  Ваша максимальная сила – это вес, с которым вы сможете правильно выполнить упражнение только один раз. Внимание: риск травм и физического перенапряжения в этом тесте очень высок!

2-й способ: более осторожно – но не так точно – рассчитать максимальную силу тренировок, используя максимальное количество повторений. Для этого выберите большой вес, с которым вы можете сделать максимум 20 повторений, и найдите результат здесь:

• 1 повторение = 100%
• 2 повторения = 95%
• 3-4 повторения = 90%
• 5-6 повторений = 85%
• 7-8 повторений = 80%
• 9-10 повторений = 75%
• 11-13 повторений =70%
• 14-16 повторений = 65%
• 17-20 повторений = 60%
• 21-24 повторения = 55%

Большинство планов тренировки максимальной силы работают с так называемым одноповторным максимумом (1ПМ). 1ПМ означает вес, который можно поднять, потянуть или пожать ровно один раз с максимальным усилием.  Если вы проверили свою максимальную силу, как описано выше, результат и будет вашим 1ПМ для выполненного упражнения. Тогда 5ПМ означает вес, с которым весом вы можете сделать ровно 5 полных и технически правильных повторений упражнения – и так далее.

Как улучшить свою максимальную силу с помощью тренировок?

Тренировка максимальной силы сочетает наращивание мышечной массы с одновременным улучшением внутримышечной координации. Для этого вы должны тренироваться с очень большим весом, с которым возможно лишь несколько повторений. Например, типичная тренировка состоит из 3-5 подходов на упражнение с 4-8 повторениями и не должна длиться более 60 минут.

Между индивидуальными подходами важно делать перерыв от 3 до 6 минут. Звучит долго, но нужно суметь повторить каждый подход с максимальным усилием. Для начала достаточно максимум двух тренировок в неделю, так как регенерация мышц может занять до четырех дней из-за огромной нагрузки в начале.

Рассмотрим и другие варианты. Так, «Лесенка» — один из лучших методов тренировки для развития силы. Его суть заключается в увеличение рабочего веса с каждым последующим подходом. В последних сетах берутся уже максимальные. Это может быть либо восемьдесят процентов от максимума, либо сто процентов.

Ну а если результаты после тренировок для развития физической силы перестали вас радовать и прогресса давно нет, можно «пробить» остановку. Так, необходимо выполнять жимы с паузами в ходе движения. Если, к примеру, выполняют жим штанги из положения лежа, то при опускании делают фиксацию в центре амплитуды.

Какие упражнения подходят для максимальной силовой тренировки?

Все те, в которых работает несколько мышц (групп) одновременно. При максимальной силовой тренировке взаимодействие между мышцами и мышечными волокнами особенно улучшается. Классические варианты: 

• Жим штанги лежа 
• Жим штанги на плечи 
• Становая тяга со штангой 
• Приседания со штангой 
• Подтягивания (в идеале вы усложняете упражнение дополнительным весом)

Методы развития физической силы путем тренировок

Соблюдайте принцип спецификации при тренировках на развитие силы. Важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели. Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине. Ели ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Еще один метод — работа с тяжёлыми весами на малое количество раз. В тренировках на развитие силы очень важна мощность. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

Другой метод тренировки на развитие силы — концентрация на внешних объектах. Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче:  «прижать штангу», «толкать пол ногами» и так далее.

Также попробуйте включить в программу тренировок на развитие силы эксцентрические тренировки. Это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической.

Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс две секунды, а возвращаете её обратно шесть секунд.

Вывод: тренировка максимальной силы выводит вашу тренировку на новый уровень

Увеличение максимальной силы тренировок улучшает качество, производительность и взаимодействие мышц. Однако нельзя недооценивать риск травмы во время тренировки, и новичкам, из-за большого веса, сначала следует переключиться на другие тренировки.

Читайте также:

Как мотивировать себя пойти на тренировки: 5 эффективных советов

Какие упражнения лучше всего подойдут для тренировки максимальной силы

Это надо знать каждой девушке. С чего начать занятия в фитнес-клубе :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Многие посетительницы теряются в первый день посещения фитнес-клуба и не знают, с чего начать. «РБК Спорт» рассказывает, как эффективно провести первую тренировку в тренажерном зале и какие упражнения подойдут именно для женщин на начальном этапе занятий

Читайте нас в

Новости

Тренировка в фитнес клубе (Фото: Hollie Adams/Getty Images)

Первая тренировка в фитнес-клубе самая важная, так как от нее зависит, будете ли вы заниматься на регулярной основе. Поэтому перед первым походом в тренажерный зал важно понимать, что вас там ждет, как себя вести и что делать, чтобы тренировка была продуктивной и интересной, а главное, безопасной.

Что делать в тренажерном зале в первый день

Общие рекомендации по тренировкам в тренажерном зале

adv.rbc.ru

Что делать в тренажерном зале в первый день

Перед началом каждой тренировки необходимо проводить разминку. Это может быть, например, суставная гимнастика, которая всем хороша знакома со времен школьных занятий физкультурой.

Разминку лучше начинать с верхней части тела, постепенно переходя вниз: разомните шею, плечевые и локтевые суставы, поясницу, коленные суставы и голеностопы.

В качестве разминки также можно использовать большое количество кардиотренажеров, которые есть в зале. 5–7 минут на беговой дорожке, велотренажере, степпере или эллипсоидном тренажере помогут вам войти в тренировочный тонус.

После разминки не забудьте попить воды и приступайте к выполнению упражнений. Девушкам начинать следует с упражнений на нижнюю часть тела.

1. Начать можно с мышц брюшного пресса. Базовое упражнение — это скручивания на наклонной скамье — трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

2. Далее можно перейти к упражнениям на мышцы ног. Первое упражнение — это жим ногами платформы в тренажере. Ноги — на середине платформы, носки разведены в стороны, спина плотно прижимается к спинке. Опускайте платформу без отрыва ягодиц от скамьи и не сводите колени вместе. Будет достаточно выполнить три подхода по 15 повторений.

3. Следующее упражнение — это сгибание ног лежа на тренажере. В первую очередь необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Колени должны свисать вниз, а поясница должна быть расположена на изломе скамьи. Выполните три подхода по 15 повторений.

Не забывайте об отдыхе между упражнениями. Между упражнениями на ноги следует отдыхать полторы минуты, между упражнениями на верхнюю часть тела будет достаточно и 30 секунд.

Далее идут упражнения на верхнюю часть тела.

4. Первое упражнение — тяга верхнего блока. Хват чуть выше плеч. При выполнении упражнения не разгибайте локти до конца. Выполните три подхода по 15 повторений.

5. Затем проработка грудных мышц. На начальном этапе девушкам не стоит работать со свободными весами, поэтому им подойдет жим в тренажере типа Hummer. При жиме не отрывайте спину от скамьи и не выводите плечи вперед, не прижимайте локти к корпусу. Выполните три подхода по 15 повторов.

Первая тренировка носит характер общеукрепляющей, задействует все тело. Выбор рабочего веса в первое время будет происходить путем подбора разных вариантов. Оптимальный вес определяется тем, чтобы последние несколько повторов (три-четыре) вам было делать уже нелегко. Хорошо, если вы заведете дневник тренировок, куда первое время будете записывать свои рабочие веса и отслеживать прогресс тренировок.

Общие рекомендации по тренировкам

На начальном этапе посещения фитнес-клуба стоит строго соблюдать чередование тренировок и периодов отдыха, чтобы избежать «перетренированности», которая может вызвать отторжение к тренировкам. Главное на первом этапе — освоить технику выполнения упражнений и не гнаться за большими весами.

Тренажерный зал — это сообщество единомышленников, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к более опытным спортсменкам. Также в любой момент вы можете обратиться к дежурному тренеру в зале и задать интересующий вас вопрос. А в помощь новичкам на каждом тренажере есть визуальная инструкция, как выполнять упражнения и на какую группы мышц они рассчитаны.

При выполнении всех упражнений не забывайте про правильное дыхание — выдох всегда делается на усилии. При выполнении упражнений вы должны чувствовать работу именно той мышцы, на проработку которой она направлена, если этого ощущения нет, то следует проверить технику выполнения или же увеличить рабочий вес. После каждой тренировки не забывайте делать заминку или растяжку.

Но помимо регулярных занятий в тренажерном зале необходимо помнить и применять принципы правильного питания. Ведь если вы не будете следовать принципам здорового питания, то старания в фитнес-клубе вряд ли принесут заметный результат в деле обретения идеальной фигуры.

Постарайтесь придерживаться принципов питания, когда в течение дня у вас будет, например, пять приемов пищи — три основных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не менее чем за два часа до сна. В то же время не забывайте, что заниматься натощак не рекомендуется. За полтора-два часа до тренировки необходимо поесть, чтобы снабдить организм запасом энергии.

Также не забывайте пить воду в течение дня, рекомендуемое количество можно рассчитать по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса.

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:

• Значение сплит тренировок
• Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок
• Разновидность программ
  • Двухдневный план
  • Трехдневный план
  • Четырехдневный план
  • Шестидневный план
  • Двойной
  • Тройной

Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:

• качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
• возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
• не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.

У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ

Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

Сколько по времени может длиться одна тренировка — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Те из нас, кто только собираются заняться фитнесом на постоянной основе, зачастую формируют ложное представление о том, как должна проходить тренировка в зале и сколько по времени должен длиться тренинг. Мнение, складывающееся от полученной мимолетной информации из социальных сетей и медиа, просмотра каких-то фильмов, где настоящие «качки» эпизодически ставят рекорды по поднятию тяжестей, работая на износ, является полностью недостоверным — все тренировки различаются по направленности. Соответственно, проводятся они с разной степенью интенсивности — ставить задачу обновить олимпийские достижения всем и каждому никто не станет. Что касается продолжительности тренировки — это один из важных факторов на пути к достижению поставленных целей. Но, опять же, ваша результативность в зале не вырастет автоматически только из-за того, что вы увеличите время тренировки или вес штанги. А вот навредить такими недальновидными решениями вы себе сможете точно.

Люди, сформировавшие для себя мифическое представление о том, как работает современный фитнес, уверены, что чем дольше будет длиться тренировка, тем скорей можно будет увидеть результат. Единственной правдой является то, что на пути к своей цели вам предстоит работать в зале честно, и это, конечно же, займет определенное время. В «MyFitness» добиться успеха в работе над собой помогли уже большому количеству человек, в том числе тем, кто начал заниматься с нуля. И уверяем вас, что такой подход как «бери больше — бросай дальше» или «чем дольше моя тренировка — тем лучше для меня» — он не работают. Вместо ожидаемого преображения своего тела вы запросто получите эффект перетренированности и снижение продуктивности тренинга.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Для новичков тренировка может длиться от 20 до 40 мин. Разминка и заминка в виде любых случаях обязательны, не пренебрегайте ими! Далее, с повышением тренированности тела, продолжительность занятия будет увеличиваться до 60 минут и больше. При наборе мышечной массы есть необходимое количество упражнений (повторений) для проработки мышцы и определенное время на отдых. При составлении программы на тренировочный день все это учитывается и в среднем тренировка без учета разминки, заминки составит от 40 минут и более. Никто с потолка время продолжительности тренировки не берет — тут все четко, и ничего изобретать не следует. Уже есть методика, которая работает годами, усовершенствуется специалистами, и приносит видимый, а главное желаемый результат от фитнеса.

Чтобы избежать негативных последствий от посещения тренажерного зала, вы должны четко представлять: сколько должна длиться именно ваша тренировка и что она в себя включает. При наборе мышечной массы, создании рельефа или похудении, силовом занятии, продолжительность занятия может быть абсолютно разной — от 20 минут до пары часов как минимум. Хорошей продолжительностью тренировки будет считаться то время, которое для каждого человека, именно на его четко определенном этапе работы и с его сегодняшними возможностями тела, будет позволять проработать все необходимые группы мышц.

В тренировочном процессе упражнения нужно делать обоснованно. Не нужно допускать как состояния «перетренированности» из-за неправильно выбранной нагрузки, так и «недотренированности», которое может быть вызвано низкоинтенсивными упражнениями — эффекта от таких занятий не ждите. Со временем, с приобретенным опытом работы в зале и развитием мышц, продолжительность вашей тренировки будет расти. Поэтому если опытный атлет работает в том же направлении, что и вы — новичок, 60 минут, это вовсе не говорит, что и вам нужно прямо сейчас столько же заниматься по времени.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Если вы основной целью для себя ставите не набор мышечной массы, а похудение, то здесь подход к продолжительности тренировки будет иной. Так как процесс жиросжигания в организме происходит в умеренной зоне интенсивности, а процесс энергообразования в мускулатуре осуществляется по циклу, то продолжительность тренировки может варьироваться исходя из выносливости самого занимающегося. Но, конечно, к этому вопросу нужно подходить разумно — организму все равно нужны и отдых, и правильное питание, однако сама тренировка, направленная на похудение, может длиться 2 часа и более.

Самая худшая тренировка — это та, которая не состоялась. Если возникает жесткий лимит по времени, и, например, для непосредственной работы в тренажерном зале пока не находится более 20 минут, это вовсе не является проблемой и уж тем более причиной, по которой о фитнесе стоит позабыть. В «MyFitness» ваш тренировочный процесс будет выстроен так, что даже за эти 20 минут вы принесете себе пользу, а в совокупности с правильным рационом питания желание похудеть станет реальным.

Верно подобранная программа тренировок в ограниченный период времени поможет прийти к цели не только тем, кто желает попрощаться с лишним весом, но и тем девушкам и мужчинам, кто моделирует свою фигуру, создавая рельеф. Если говорить о среднем времени, которое посетители проводят в зале — это 60 минут. Но это среднее время — как средняя температура по больнице. Поэтому для достижения того результата, который нужен именно вам, необходимо исходить из вида, направленности тренировок, вашей физической подготовки на данный момент и консультации с тренером — после этого вы узнаете о времени продолжительности занятия, которое подойдет персонально вам, и которое будет приносить максимальную результативность от посещения тренажерного зала.

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Определяем длительность тренировки

Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале.

Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

 Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкло двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

 У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Тренировочный комплекс «тяни-толкай» для набора мышечной массы и сжигания жира

Тренировочный комплекс «тяни-толкай» не является чем-то новым для тех из вас, кто раньше баловался сплитами, но для тех, кто этого не делал, будьте уверены, это просто. метод силовой тренировки, с которым можно справиться.

В двух словах, это процесс структурирования тренировок, направленный на то, чтобы сосредоточиться на толкающих и тянущих мышцах по отдельности, и это проверенный способ «создать более сбалансированное тело», как говорит Энди Винсент, тренер по силовой и физической подготовке. Другими словами, вы будете сильными во всем, без каких-либо слабых мест, что также может помочь вам быстрее достичь целей и новых ПБ, если вы к этому стремитесь. Итак, без лишних слов, вот все, что вам нужно знать о тренировках толчка и тяги, включая пример тренировки всего тела, подходящей для всех уровней.

Что такое толчковая тренировка?

«Толкающие движения — это, по сути, любое упражнение, в котором вес или груз отодвигаются от тела», — объясняет Винсент. «Итак, тренировка толчка — это то, что включает в себя такие движения, как броски и прыжки. Они могут охватывать нижнюю и верхнюю часть тела и могут составлять тренировку в тренажерном зале или дома, в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете и какое оборудование вам нужно».

Преимущества силовой тренировки

Как мы уже упоминали, смысл реализации двухтактной тренировки состоит в том, чтобы изолировать ваши «толкающие мышцы» от «тяговых мышц», поэтому основное преимущество толчковой тренировки заключается в укреплении и тренировке толкающих мышц. «Это ваши взрывные мышцы, которые могут помочь в силе и производительности», — говорит нам Винсент. Он приводит следующие примеры толкающих мышц:

• Грудь
• Плечи
• Трицепс
• Бедра
• Ягодичные мышцы

Пробная тренировка толчков всего тела




Выполните три подхода по 8-12 повторений следующих упражнений с 10-15 секундами между каждым подходом, делая 60-секундный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению.

1.Отжимание

1. Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы.
2. Прижав локти к телу, опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

2. Выпад вперед

1. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

3. Кубковый присед

1. Удерживая гирю перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.
2. Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и убедитесь, что ваши плечи не округляются.
4. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Жим от груди

1. Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят внутрь.
2. Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют 9 градусов.углы 0 градусов.
3. Для начала медленно поднимите гантели, все время сжимая лопатки.

Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших упражнений для рук с гантелями, чтобы получить больше вдохновения для тренировки верхней части тела.

5. Сплит-приседания

1. Начните с переноса веса на одну ногу впереди, а другую поставьте позади себя, балансируя на подушечке задней ноги, чтобы перейти в положение выпада.
2. Удерживая бедра прямыми, спину прямой и корпус напряженным, слегка наклоните туловище вперед и опуститесь вниз, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Удостоверьтесь, что вы держите ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.
3. Чтобы подняться, просто выполните движение в обратном направлении, отталкиваясь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите заданное количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Жим от плеч

1. Станьте с гантелями в каждой руке. Согните локти под углом 90 градусов, гантели на уровне ушей, ладони смотрят вперед.
2. Теперь выпрямите руки и выжмите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение.

7. Разгибание на трицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель обеими руками над головой.
2. Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.
3. Вытяните руки в исходное положение.

Не большой поклонник трицепсов? Давайте познакомим вас с самыми эффективными упражнениями на трицепс.

Другие упражнения для тренировки толчков, на которые стоит обратить внимание:

• Болгарский сплит-присед
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Минный пресс

Что такое тяговая тренировка?

«Тренировка на тягу тренирует все мышцы, которые выполняют тягу или сгибание в бедрах», — говорит нам Винсент. «Эти «тянущие мышцы» охватывают всю заднюю цепь (заднюю часть тела), поэтому тренировка на тягу может охватывать каждую часть вашего тела, от нижней до верхней».

Преимущества тяговой тренировки

«Тяговые мышцы меньше всего тренируются, так как они расположены в задней части тела, — говорит Винсент. . Тяговая тренировка также отлично подходит для улучшения осанки, предотвращения травм и помогает вам приземляться и управлять своим телом во время бега и прыжков». По словам Винсента, вот основные тяговые мышцы, о которых следует помнить:

• Верхняя часть спины
• 9 латов0016
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия

Пробная тяговая тренировка всего тела

Выполните три подхода по 8-12 повторений следующих упражнений с 10-15 секундами между подходами и 60 секундами отдыха между каждым упражнением.

1.Румынская становая тяга

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их перед бедрами ладонями к бедрам.
2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и сведя лопатки, начните отводить бедра назад.
3. Удерживая гантели близко к телу, опустите их так, чтобы они оказались перед голенями. Как только они минуют колени, не позволяйте бедрам опускаться дальше.
4. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и двигайтесь пятками, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, напрягая ягодицы в верхней точке.

2. Тяга бедра

1. Сядьте на пол, прислонив лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.
2. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
3. Напрягите ягодицы в верхней точке — ваши плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.
4. Медленным контролируемым движением опустите спину.

Не понимаете, как толкание бедра с его движением отжимания квалифицируется как упражнение на тягу? Винсент объясняет, что для этого требуется больше силы от задней цепи, что делает его упражнением на тягу.

3. Ягодичный мостик

1. Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Если вы используете гантель, держите ее на бедрах.
2. На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение.

4. Тяга в наклоне

1. Начните с того, что обе ноги стоят на земле на ширине бедер. Напрягите корпус, держа спину прямо, а подбородок опущен.
2. Затем подтяните обе гантели к талии, прижимая локоть к боку.
3. Чтобы завершить повторение, вытяните руки в исходное положение. Повторите на противоположной руке.

5. Сгибание рук на бицепс

1. Начните с гантели в каждой руке, руки опущены и ладони обращены к телу.
2. Поверните каждую руку ладонями вперед. Слегка согнув колени, активируйте ягодичные мышцы.
3. Задействуйте корпус, чтобы избежать раскачивания бедер, согните руки, поднимая вес до уровня груди медленным, контролируемым движением.
4. Держите плечи расслабленными и опущенными, а голову, шею и позвоночник держите в нейтральном положении. Не выгибайте спину.
5. Еще одним медленным контролируемым движением опустите гантели обратно к бедрам, выпрямляя руки.

6. Тяга широчайших вниз

1. Встаньте на колени на станции тяги широчайших с привязанной вокруг длинной эспандерной лентой и возьмитесь за ленту любой рукой хватом немного шире ваших плеч
2. Не двигая туловищем, потяните ленту вниз к груди, притягивая локти к полу и грудной клетке и сводя лопатки в нижней точке движения
3. Пауза, затем вернитесь к началу.

Как часто вы должны выполнять тренировку «толкай/толкай»?

Если вы выполняете столько же упражнений на толчок, сколько и на тягу, все в порядке. Винсент рекомендует, по крайней мере, одну тренировку на толчок и одну тренировку на тягу в неделю, включая прогрессивную перегрузку, чтобы помочь вам стать сильнее и выносливее с течением времени, и всегда включая разминку (упражнения на подвижность — отличный крик) и заминку.

Если вы решите разделить тренировку толкания/тяги на верхнюю и нижнюю части тела, Винсент советует вам выполнять одну тренировку толчка нижней части тела, одну тренировку толчка верхней части тела, одну тренировку тяги нижней части тела и одну тренировку тяги верхней части тела в неделю. . Баланс должен быть вашей целью — если вы тренируете только нижнюю часть тела, у вас может быть слабость в спине и плечах, что может привести к травме или болям в спине.

Тем не менее, если вы сосредоточены на наращивании силы в одной конкретной области, вы можете потратить больше времени на эти тренировки, поэтому вы можете выполнять 1-часовую тренировку толчков для верхней части тела и только 30-минутную тренировку толчков для нижней части тела. . Капиш?

Какова продолжительность тренировки толкания/тяни?

Дело не столько в продолжительности, сколько в интенсивности. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что уже много работали и вспотели в течение 20 минут, и вы больше не чувствуете, что можете продолжать, примите это как сигнал к тому, чтобы остановиться.

Тренировки в тренажерном зале: Ваш план на неделю для наращивания мышечной массы

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images/Ryan J Lane)

При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого. Этот план тренировок для тренажерного зала тому подтверждение. Содержащиеся в нем четыре еженедельных тренировки разбиты по областям тела, и, хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.

Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).

Если вам удобно тренироваться с отягощениями и вы готовы к четырем неделям интенсивных тренировок с морковкой большего и стройного тела, болтающейся перед вами, то окунитесь в нее.

Как устроена эта программа тренировок в тренажерном зале Каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.



Но в этом плане удвоение еженедельных упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.

Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч. Рекомендуемый график – тренировки по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Таким образом, вы оставляете дневной отдых между сессиями, ориентированными на верхнюю часть тела.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Просто выполняйте четыре тренировки по порядку каждую неделю, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Вот и все!

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Держите остроумие при себе, потому что не каждое упражнение начинается с того, что вы опускаете вес, и в этом случае вам нужно следовать третьему числу, а не первому.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Как разогреться

Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.

Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.

Тренировка 1: грудь и трицепс

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60sec

Lie на плоской застоль чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 5 Повторы 6–10 Темп 2110 Отдых  60 сек 

Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Наклонная гантельская пресса

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 3 Республики 12-15 Tempo 2010 Отдых 60SEC

Лянь плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

4 Наклонная флая гантелей

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 3 Перепсы 12-15 Tempo 2010 отдых 60SEC

лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторы  12-15  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

Workout 2: Back And Biceps

(Image credit: Glen Burrows)

  Sets  5  Reps  6-10  Tempo  2011  Rest  60sec 

Hold a pull-up bar with an overhand grip, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 секунд                                                                      Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 3 Повторения 6-10 Темп 2011 Отдых  60 сек 

Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

5 сидячий наклон Curl

(изображение Кредит: Glen Burrows)

Наборы 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Постоянные 60SEC

SID SIT на коллеги с нагрудными настольниками на глубинах, на глубинах. вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и пресс

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторений  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа штангу сзади плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Glen Burrows)

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга слегка расставлена. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой, опираясь на бедра. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2110 Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

5 Incline dumbbell flye

(Image credit: Glen Burrows)

Sets  3  Reps  12-15  Tempo  2111  Rest  60sec

Lie on an incline bench, holding a dumbbell in each hand above лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: назад и плечи

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 5 Республики 10 Tempo 2010 отдых 60Sec

Держите бар с вашей шейкой. чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  5  Повторы  10  Темп  2111  Отдых  60 с

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 сек Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Советы по диете

Крайне важно подкреплять свою работу в спортзале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно дать точный ответ, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела в день. день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет вам, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших услуг по приготовлению еды и лучших коробок с рецептами.

Дополнительные программы тренировок в тренажерном зале

• Лучший план тренировок для верхней части тела
• Ваш четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы
• Шестинедельный план силовых тренировок

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Тренировки для мужчин: Полное руководство

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать свою тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Требуемое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн. 9

День 1: Ноги, плечи и пресс

Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
4. Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
5. Плечи: тяга гантелей вверх — 2 подхода по 8–10
6. Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
7. Плечи: подъемов в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
8. Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
9. Пресс: 902 скручиваний с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: Грудь и спина

• Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
• Спина:
  0 тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: разведение гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задняя часть/Сундук: Пулшивки гантелей — 3 комплекта 10–12 повторений

День 3: Руки и АБС

• BICEPS: CLIGPS -CURLS — 3 сета из 8–10 репсов на FER ARM
• 99999999999999999999999999999999999999999 года
999999999999999999 года9999999999999999 года99999999999999 года Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
• Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
• Трицепсы: разгибаний рук с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
• Пресс: планок — 3 подхода 30-секундных задержек

Итоги тренировки

необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.

День 1: Все тело

• Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
• 0 Спина: 9016
• 0 подходы по 6–8 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепс: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
• подъемы плеч в стороны: 9030 — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: доски — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
• Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
• 9 Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
• Бицепсы: сгибаний рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
• Плечи: махи на тренажере в обратном направлении — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемов ножек стоя 10 –12 повторений

День 3: Все тело

• Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
• Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений 6
  5 Грудь:
  5 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим гантелей от плеч одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепс: разгибаний на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

День 1: Верхняя часть тела

• Грудь: жим штанги лежа — 4 подхода по 6–8 повторений
• Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений

5 Плечи 90:

жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
• Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: подтягиваний или тяг вниз — 3 подхода по 8–10 повторений
• Трицепс/грудь: разгибаний с гантелями лежа из 10–12 повторений
• Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

• Ноги: приседаний со штангой на спине 5 60 90–8 — 1 повторение по 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
• Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
• Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

День 3: верхняя часть тела

• плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга на блоке одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
• Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельтовидные мышцы/трапеции: тяг к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трапеции: шрагов с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
• Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

День 4: нижняя часть тела

• Задняя часть/подколенные сухожилия: Труд-вершина со штангой-4 комплекта из 6 повторений
• ГЛОТЫ: Шарлли Становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
• Пресс для ног: пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, уходя около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Тяга A

• Спина/задние сухожилия: тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений
• Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
• Бицепс: сгибаний молотка — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: сгибаний рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

Толчок A

• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя — 6 — –8 повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
• Грудь: кроссоверы на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

Ноги А

• Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
• Подколенные сухожилия:
• Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

Тяга B

• Спина: тяг штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Спина: подтягиваний (при необходимости с дополнительным весом) — 3 подхода по 8–10 повторений
  6
Спина: тяга одной рукой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
• Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: Сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

Толчок B

• Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений 8–10 повторений
• Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях (с отягощением при необходимости) — 4 подхода по 10–12 повторений
• Плечи: подъемов рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
• Грудь : разведения на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
• ТРИПЕРС: Уситрии на верхних расходах с веревкой — 4 комплекта из 10–12 повторений

Ноги B

• Ноги: ПРИДЕС подходы по 8–10 повторений
• Ноги: выпадов с гантелями на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
• Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода 12–15 повторений
• Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода по 12–15 повторений

Резюме

Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и выполняется по схеме «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может принести бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

Резюме

Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

Время приема пищи, которое включает прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

Если вы хотите обеспечить правильное питание или создать индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

Приступая к новой программе силовых тренировок, важно принять меры предосторожности, чтобы избежать травм или перенапряжения.

Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую для вас программу тренировок.

Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждого сеанса, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

Какова ваша цель?

В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Для гипертрофии вы должны поднимать примерно 65–85% от своего максимума в 1 повторении (9).

Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

Резюме

Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышечной массы и силы.

Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

30-минутная тренировка верхней части тела | Men’s Fitness UK

Проработайте каждую мышцу от талии с помощью этой 30-минутной тренировки для верхней части тела от личного тренера и представителя массы Алекса Крокфорда…

В то время как комплексные тренировочные планы и протоколы преодоления плато имеют свое место в тяжелой атлетике любого мужчины. программа, также многое можно сказать о том, чтобы все было просто. Эта 30-минутная тренировка для верхней части тела — отличный вариант, если вы хотите вернуться к основам.

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Учитывая, что многие из нас с трудом находят время для регулярных, эффективных тренировок, имеет смысл выделять регулярные короткие эффективные занятия, а не сосредотачиваться на более длительных, но нерегулярных тренировках. . Регулярность является ключевым фактором, если вы хотите добиться прогресса, и часто жизнь мешает нашим великим силовым и фитнес-планам.

Эта шестиступенчатая тренировка для верхней части тела — с января 2021 года, модель с обложки и амбассадор Алекс Крокфорд — нацелена на каждую основную группу мышц верхней части тела. Его также можно выполнить всего за полчаса, что делает его идеальной тренировкой, если у вас мало времени и/или энергии, или вы просто хотите внести разнообразие в свою обычную программу сплита.

Вот почему вам нужно делать больше тяги бедрами со штангой

Как выполнять эту 30-минутную тренировку верхней части тела

нервная система готова к предстоящей работе. Затем вы сделаете по 3-4 подхода в каждом из жимов гантелей от груди, жимов гантелей от плеч, тяги широчайших и тяги сидя, прежде чем закончить руки суперсетом на бицепс/трицепс.

Эта тренировка для верхней части тела относительно быстрая, но не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь и контролируйте каждое движение, а свое эго оставьте за дверью. Выполнение десяти качественных повторений на скамье с более легким весом улучшит силу и размер намного лучше, чем половина повторений с весом, который вы не можете полностью контролировать.

Нужно привести желудок в тонус? Попробуйте эту тренировку нижнего пресса

Ж Подъем рук
• Гребной тренажер x 5 минут
• Высокая планка x 30 секунд
• Отжимания x 15
• Мертвый жук x 15

30-минутная тренировка верхней части тела

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом для упражнений 1-4, отдыхая 60 секунд между каждым упражнением. Для упражнения 5а выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений, затем сразу переходите к упражнению 5б. Отдохните 60 секунд, затем повторите упражнение 5а.

• 1. Жим гантелей от груди
• 2. Жим гантелей от плеч
• 3. Широта вниз
• 4. Сидячий ряд
• 5а. Сгибание рук на бицепс с тросом
• 5б. Отжимания на трицепс с блоком

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой 30-минутной тренировке верхней части тела.

Хотите разнообразить свою становую тягу? Это лучшие варианты становой тяги

1. Пресса для грудной клетки гантеля

Резей: 10-12
REST: 60 SECS
Наборы: 3-4

Как сделать ганглель. горизонтальная скамья, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.


10. Держите ноги на полу и спиной к скамье.
11. Выжмите гири прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
12. Медленно опустите гантели в исходное положение, разводя локти в стороны.

Нужна пара гантелей? Discover the best dumbbell sets for home workouts

Try the Jordan Fitness Premium Urethane Dumbbells


BUY IT NOW:

$ 52-$1,553 / £42- 1260 фунтов стерлингов / jordanfitness.com

2. Жим гантелей от плеч

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

Как делать жим гантелей от плеч:

• Установите спинку скамьи вертикально и сядьте.
• Возьмите по гантели в каждую руку и расположите гантели на бедрах.
• Теперь поднимите гантели так, чтобы они были на уровне подбородка, а локти разведены в стороны.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц, избегайте слишком сильного прогиба поясницы и выжимайте гантели над головой.
• После того, как руки вытянуты, опустите гири до уровня подбородка и повторите.

Bring the gym into your home with the FLYBIRD Adjustable Bench

BUY IT NOW:

$149.99 / amazon.com

£119.99 / amazon.co.uk

3. Тяга вниз

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

станции и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.

13. Посмотрите вперед, сведите лопатки и держите туловище прямо.
14. Используйте широчайшие, чтобы опустить штангу на уровень груди. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь движению (сбросьте вес, если обнаружите, что делаете это).
15. Напрягите широчайшие в нижней части движения, затем верните штангу под контроль.

Нет доступа в спортзал? Подготовьте свой дом к этой тренировке с Klarfit Ultimate Gym 5000

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

£ 599,99 / Amazon.co.uk (недоступно в США)

4. Стояние

Reps: 10-12
REST: 60 SECS
SETS: : . 4

Как выполнять тягу сидя:

• Сядьте с ровной спиной и слегка согнутыми коленями.
• Возьмите D-образную рукоятку нейтральным хватом.
• Сядьте поудобнее, чтобы натянуть трос, прежде чем начать.
• Подтяните рукоятку к груди, сводя к минимуму движения верхней части тела.
• Сведите лопатки вместе, затем верните трос под контроль.

Row from home with the Echelon Row Smart Home Rowing Machine

BUY IT NOW:

$729 / amazon. com

£749 / amazon.co.uk

5а. Сгибание рук на бицепс с блоком

Повторений: 10-12
Отдых: Прямой подъем 5b
Подходов: 3-4

Как делать сгибание рук на бицепс с блоком:

• Держите тросовую перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед.
• Держите локти близко к бокам и, не отклоняясь назад, поднимите штангу к груди.
• Сильно напрягите бицепсы, затем опустите штангу.

5б. Тяга вниз на трицепс на блоке

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд, затем повторите 5a
Подходов: 3-4

Как делать отжимание на трицепс на блоке:

• Встаньте перед тросом, ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу обеими руками и потяните ее вниз, пока предплечья не окажутся чуть выше параллели с полом.
• Слегка наклонитесь вперед от бедер и толкните штангу прямо вниз, удерживая локти зажатыми и сосредоточившись на сокращении трицепсов.
• Задержитесь на секунду в нижней точке, затем верните предплечья в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. 6 эффективных упражнений в тренажерном зале, которые нужно делать чаще
2. Грудь с гантелями и основная тренировка
3. Возьмите эту тренировку верхней части тела только с гантелями

Тренировки без тренажерного зала: оборудование, процедуры и многое другое

Вам не нужны тренажеры в спортзале, чтобы привести себя в форму. Ваш собственный вес тела и гравитация могут сделать эту работу, и вы будете работать с ними в этих 15 движениях. Сейчас не активен? Сначала проконсультируйтесь с врачом, и если что-то болит, остановитесь. Вы на пути к лучшей форме!

Здесь прорабатывается вся верхняя часть тела, включая пресс. Начните с ног на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прикрепите ленту над головой и возьмите ее через плечо, наклонив туловище к ленте. Потяните вниз к противоположному бедру, слегка вращаясь. Медленно возвращайтесь.

Это движение задействует все мышцы, используемые при подтягивании, а также все мышцы кора. Возьмитесь за рукоятки прямыми руками и натяните трубки. Потяните ручки на себя и немного отклонитесь назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе. Сделайте паузу и медленно выпрямите руки в исходное положение, не наклоняясь вперед.

В целях безопасности не откидывайтесь назад. Если лента порвется или ослабнет, существует высокий риск падения.

Хотите быстро сжечь жир? Скоростные схемы превращают силовые упражнения в сжигающую калории кардиотренировку. «Если ваша цель — похудеть, используйте легкие веса и большое количество повторений», — говорит физиолог Пит МакКолл из Американского совета по физическим упражнениям. Схема может включать отжимания, подтягивания и скручивания, за которыми следует 2-минутный бег. Повторяйте или чередуйте с другим кругом сгибания рук на бицепс, отжимания на брусьях и жимы от плеч, чтобы проработать более мелкие мышцы.

Подтягивания работают с мышцами рук и спины, обеспечивая отличную отдачу. Когда ладони обращены к вам, вы работаете не только со спиной, но и с бицепсами. Возьмитесь за перекладину и скрестите ноги, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной. Медленно подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

 

Широкий хват заставляет мышцы груди работать немного сильнее. Положите руки за плечи. Вы должны задействовать корпус, бедра и ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого отжимания. Когда вы поднимаетесь, «подумайте о том, чтобы ухватиться за землю руками, чтобы задействовать большие грудные мышцы», — говорит МакКолл.

Это сложное отжимание может повысить силу ваших плеч на пару ступеней. Встаньте в стандартное отжимание: руки чуть шире ширины плеч, пальцы смотрят вперед, локти слегка согнуты, глаза в пол. Затем поставьте ноги позади себя на ступеньку, стул или скамью. Держите тело прямо, напрягите пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.

Профессиональные спортсмены тренируются с помощью прыжков и других взрывных движений для увеличения мышечной силы. Он помогает баскетболистам выше прыгать, а теннисистам быстрее добираться до мяча. Тренировка прыжков также называется плиометрикой, и она не подходит для новичков или тех, у кого есть проблемы с суставами. Но если у вас хорошая сила и баланс, это может улучшить вашу игру. Попробуйте добавить плиометрические движения в свою тренировку один или два раза в неделю.

Перемещайте бедра назад и вниз, пока пятки не начнут отрываться от пола. Взрыв вверх, махая руками над головой, выпрямляя ноги. Создайте прямую линию от пальцев ног к пальцам, с ровной спиной. Мягко приземлитесь на ноги и снова присядьте, чтобы смягчить удар.

Попробуйте этот продвинутый прием на траве или другой мягкой поверхности. Опуститесь в положение выпада с левой ногой вперед, правой ногой назад и согнутыми в коленях под углом 90 градусов. Размахивайте руками за собой для большей силы, когда вы подпрыгиваете, помогая руками по мере необходимости. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед и используйте пресс. Поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь, вернувшись в положение выпада. Отдых после каждого подхода.

Чтобы избавиться от жира на животе, вам понадобятся упражнения для всего тела, которые нарастят мышечную массу. Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, наличие большего количества мышц помогает сжигать жир повсюду, включая живот. Лучший план — сделать кардио, силовые тренировки и здоровое питание частью своего распорядка дня.

Поставьте правую ногу на ступеньку, ступеньку или стул позади себя, перенеся вес на согнутую левую ногу. Держите голову прямо, глаза вперед и гири сбоку. Очень важно: держите переднее колено прямо над лодыжкой. Теперь медленно опустите бедра, согнув переднее колено. Оттолкнитесь и подтяните гантели к плечам, но не скручивайте руки при подъеме. Сделайте все повторения и поменяйте ногу.

Сильные подколенные сухожилия помогут вашим ногам стать сильнее. Чтобы тренировать эти мышцы, лягте, согнув колени под углом 90 градусов и поставив обе пятки на стул или лестницу. Скрестите одну лодыжку над противоположным бедром чуть выше колена. Теперь поднимите бедра как можно выше и держите спину прямо, не выгибаясь. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите бедра на землю и повторите. Поменяйте ноги.

Это простое движение тонизирует тыльные стороны рук. Сядьте на край ступеньки или стула, ладони по бокам, колени согнуты в 9°.0-градусов. Теперь двигайте бедрами вперед от шага, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес. Медленно опустите тело, держа спину очень близко к ступеньке. Согните локти, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Медленно оттолкнитесь назад и повторите.

Чтобы по-настоящему тренировать трицепсы, поставьте два стула лицом друг к другу. Сядьте на край одного из них, ладони по бокам от бедер. Выпрямите ноги и упритесь пятками в противоположный стул. Опускайтесь вниз, пока не перенесете свой вес на руки. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу, и держите спину близко к стулу позади вас. Медленно оттолкнитесь назад и повторите.

Хотите уменьшить талию? Лучше всего работать над похудением с помощью здоровой диеты и большого количества упражнений. Вы можете работать над укреплением основных мышц с помощью движений, таких как рубки дров или доски.

Это упражнение укрепляет все основные мышцы, помогая привести в тонус среднюю часть тела. Лягте на живот, локти прижмите к бокам и прямо под плечами, ладони вниз. Используя пресс, медленно поднимите туловище от пола, удерживая туловище и ноги неподвижно. Не позволяйте пояснице провисать и не задирайте бедра. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и более — и не задерживайте дыхание!

Пробуйте это сложное движение только после того, как освоите традиционную планку. Поддержите свой вес грудью и предплечьями на мяче для фитнеса. Держите ноги прямыми и пальцами ног на полу и напрягите брюшной пресс, чтобы сохранить равновесие. Перенесите вес на левую ногу, согните правое колено и поднимите его, чтобы встретить мяч; медленно верните его в исходное положение и повторите. Поменяйте ноги.

В немного более простом испытании на подколенные сухожилия используются две ноги. Лягте на пол пятками и лодыжками на мяч для фитнеса. Упритесь пятками в мяч и поднимите бедра как можно выше, сохраняя при этом прямую спину — не прогибайтесь. Теперь согните колени до 9под углом 0 градусов и катите мяч к себе. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите бедра на землю и повторите.

Готовы напрячь каждый мускул своего тела? Этот ход близок, с особым вызовом для ядра. Положите грудь, живот и руки (с отягощением) на фитнес-мяч, ноги прямо на пол. Медленно поднимите одну руку за собой к потолку. Напрягите пресс, чтобы мяч не скатился, но не забывайте дышать. Сделайте паузу, медленно верните руку к мячу и повторите с другой рукой.

Если у вас болит поясница, перед тренировкой разомнитесь, слегка потянув бедра. Встаньте на одно колено так, чтобы эта нога шла позади вас. Держите ноги параллельно друг другу, руки на согнутом колене и позвольте бедрам опуститься вперед к полу. Не наклоняйтесь вперед. Ваше колено может выходить за пределы лодыжки, чтобы меньше нагружать его. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ногу.

Устроился на офисную работу? Вставайте каждый час и немного двигайтесь, даже если вы просто ходите по офису. Легкая растяжка также может помочь вам чувствовать себя лучше после того, как вы провели все это время за рабочим столом.

Для силы и мощи стремитесь к трем подходам по шесть повторений. Для общего роста мышц и тонуса попробуйте три подхода по 6-12 повторений. Если вы стремитесь к мышечной выносливости, планируйте два-три подхода по 12 или более повторений с 30-секундными периодами отдыха. Помните, если что-то не так, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния одни упражнения могут быть для вас лучше, чем другие.

‎Планировщик тренировок и трекер в App Store

Описание

Приложение для тренировок в тренажерном зале: оптимизируйте результаты тренировок в тренажерном зале. Нарастите мышечную массу и похудейте с помощью специальной программы тренировок, соответствующей вашим целям в фитнесе и типу телосложения. Начните тренироваться с умом, имея в кармане личного тренера.

** Приложение Gym Workout №1 в рейтинге **

● Управляемые планы тренировок в тренажерном зале
● Умный тренер действует как ваш личный тренер по спортзалу
● Автоматическая оптимизация веса
● Тренировки и отслеживание упражнений
● Самый эффективный тренажерный зал для любых тренировок мышца
● Сосредоточьтесь на определенных группах мышц

Планы тренировок
● Несколько тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
● Тренер по тренировкам составляет вашу тренировку в тренажерном зале
● Планы на основе блоков, обновляющие тренировки каждые 4–6 недель для оптимизированной тренировки мышц
● Поддержка Real Super-Set
● Измените любую из наших готовых тренировок
● Добавьте свои собственные тренировки и упражнения в приложение

Упражнения
● Богатые фотографии и видео высокого разрешения каждого тренировочного упражнения
● Простые для понимания подробные инструкции.
● Поиск по группе мышц, типу оборудования или ключевому слову. Наши тренеры
● Амнон Видиславски: опытный персональный тренер с опытом участия в соревнованиях по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Владелец студии персональных тренировок GYMax. Instagram: @vidislavski

● Эрез Бен Джейкоб: эксперт по естественному бодибилдингу и консультант по питанию. Первый Мистер Израиль среди мужчин, старший судья WNBF, владелец Progress Fitness & Nutrition. Инстаграм: @Erez_Ben_Jacob

● Рональд Берри: спортивный терапевт, тренер, модель, первый чемпион WNBF среди мужчин по физике. Основатель @Team.Berrys. Instagram: @RonaldBery

● Малка Вайсман: фитнес-тренер и консультант по питанию, ведет группы персональных тренировок для женщин. Instagram: @MalcaVaisman

Это приложение включает опцию автоматического продления подписки, которая открывает доступ ко всем премиальным тренировкам.0028 – Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. стоимость продления
— Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление может быть отключено путем перехода
в настройки учетной записи после покупки .
. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если он предлагается, будет аннулирована, когда пользователь
приобретет подписку на эту публикацию.

Подробнее: http://workout-app.com

Политика конфиденциальности: https://www.fitness22.com/privacy-policy
Условия использования: http://fitness22content.com/Components/WebPages/ Условия использования/TermsOfUse.html


2 марта 2023 г.

Версия 5.7000

Незначительные обновления и исправления ошибок.

Рейтинги и обзоры

121,3 тыс. оценок

Отличный

Я занимаюсь в спортзале 4 месяца подряд, 5 дней в неделю. В первый месяц я просто использовал свои старые тренировки и свой блокнот. Я быстро понял, что мне нужно больше структуры. Я решил попробовать это приложение и построил свои тренировки так, как мне нравится, 5 дней в неделю, бро шпагат. Эта вещь действительно изменила мои тренировки, я следил за ней до упора, даже когда мне не нравились некоторые тренировки (вы можете изменить тренировки и настроить их для работы с одной и той же группой мышц). Самые большие улучшения, которые я видел, это мои ноги и нижняя часть спины. Это приложение действительно «ползает, ходит, бегает» по моему прогрессу, чтобы увидеть реальные результаты, а не разрушать мои ноги и спину и заставлять меня ненавидеть его. Это отлично помогает вам делать все больше и больше. Еще одна замечательная вещь заключается в том, что это приложение отслеживает ваше время в тренажерном зале и производительность и составляет график.
Если вы ищете немного дополнительной дисциплины в своих тренировках или способ отслеживать свой прогресс и держать вас в курсе, это то, что вам нужно. Это делает это так легко. Я тренируюсь и читаю между подходами, а таймер сообщает мне, когда начинать следующий подход, чтобы я не смотрел на часы или телефон во время всей тренировки. Я могу читать и поднимать тяжести, и мне очень нравится эта возможность не быть привязанной к таймеру телефона или часам.
Отлично, отлично, отлично!

Мне нравится приложение, всего несколько рекомендаций

Мне нравится простота использования и возможность персонализировать тренировку. Функция настройки позволяет легко изменить мою тренировку в переполненном тренажерном зале. Для справки: я несколько лет был личным тренером и пользуюсь этим приложением, потому что оно мне все упрощает. Мне не нужно думать об этом, просто идите в спортзал и следите за приложением. Экономит мне часы размышлений/планирования моих тренировок. Всего несколько вещей, которые я хотел бы увидеть: во-первых, в моем спортзале нет весов весом 2,5 фунта, поэтому я не могу увеличивать свои упражнения (приседания, жим лежа и т. д.) ровно на 5 фунтов после каждого ослабления. Пожалуйста, измените формулу, чтобы рекомендовать реалистичное увеличение веса. Во-вторых, я хотел бы отмечать, когда я тренировался, но не следовал своему плану. Иногда я просто делаю кардио и хочу отразить это в своем приложении для тренировок. В-третьих, хотелось бы какую-то функцию, указывающую, что я не завершил тренировку. Если я делаю 70% тренировки, то мне нужно либо вводить ложные числа, либо не отмечать тренировку как завершенную в приложении. Фальшивые цифры не помогают формуле, и заявление, что я вообще ничего не делал, тоже бесполезно. Я хотел бы просто сказать, что я не доел остальное, и пусть формула скорректирует мой вес на следующей неделе. В целом приложение мне нравится!

Это так круто.



Я думаю, что это потрясающее приложение. Удивительно, как вы придерживаетесь стандарта, и как он дает вам время отдыха и предупреждает, когда пришло время выполнить следующий подход. Мне также нравится тот факт, что существует множество различных планов тренировок, которые вы можете не только выбирать, но и настраивать, если у вас есть домашний тренажерный зал и ограниченное количество оборудования или вы идете в полностью укомплектованный тренажерный зал. Мне также нравится, что вы можете чередовать упражнения, и здорово, что это приложение отслеживает ваш прогресс. Пока единственное, что я хотел бы попросить вас изменить, — это количество сеансов тренировки, которое вы можете иметь при создании тренировки. Я имею в виду, что при текущих настройках максимальное значение равно 7. Проблема в том, что это тренировка, в которой я разделяю половину своей работы утром, а остальные позже, поэтому с 5-дневной тренировкой мне нужно будет создать « 10 дюймов вместо текущего максимума, который равен 7. Если нет другого способа начать тренировку, выйти из тренировки и изменить размер тренировки позже в тот же день, что я не верю, что вы можете это сделать. Если я прав, как только вы выходите из него, приложение думает, что вы «закончили» тренировку. Я все еще даю ему 5 звезд, хотя.

События

Подписки

Workout Premium

Разблокировать все премиум-функции

Бесплатная пробная версия

Разработчик, FITNESS22 LTD, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

Данные, не связанные с вами

могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Данные об использовании
• г.