Заготовки еды на неделю правильного питания: Заготовка ПП еды на 3 дня и неделю

Заготовка ПП еды на 3 дня и неделю

Если вы решили придерживаться правильного питания, то вам, наверняка, нужно будет позаботиться о вашем рационе на целую неделю или хотя бы на 3 дня. Особенно это актуально в том случае, если вы работаете и времени на ежедневную готовку у вас нет.

Диетологами уже много раз доказано, что срывы на диете происходят чаще всего не потому, что хочется запрещенной еды, а потому, что просто нужных и правильных блюд нет под рукой. А когда очень хочется есть, то человек готов съесть все, что найдет в своем холодильнике. Именно в такие моменты, когда нет времени на приготовление полноценного блюда, и актуальна тема пп заготовок, которые помогут легко выдержать диету!

Как заготовить пп питание на неделю

Итак, перед вами стоит вопрос — как придерживаться правильного питания в течение всей недели, при условии, если времени на приготовление особенных пп рецептов у вас нет. Все решаемо, ведь пп — это вовсе не сложные и дорогие рецепты, требующие скрупулезной работы и массы времени.

Итак, что вам нужно?

Для начала нужно определиться с тем, что вы будете есть в течение всей недели. Так как вы будете придерживаться сбалансированного и правильного рациона, то нужно серьезно подойти к выбору меню. Что нужно включать в свой рацион? Сложные углеводы, белки и полезные жиры, конечно. Углеводы лучше всего черпать из круп. Гречка, булгур, киноа — идеально подойдет. Также можно включать в меню макароны из твердых сортов пшеницы. Овощи и фрукты относятся к углеводам, поэтому обязательно включаем их в свой рацион. Говоря о белках, имеем в виду нежирные сорта мяса — курица, индейка, телятина, говядина, мясо кролика, разные сорта рыбы. Не забываем и о твороге, он идеален для приготовления пп заготовок на неделю. В частности это касается завтраков или ужинов. То же самое касается и полезных жиров, которые можно заготавливать впрок. Так вы можете расфасовать в различные контейнеры перекусы с орехами и семенами, которые являются отличным источником полезных жиров. Некоторые полезные жиры можно не готовить заранее, ведь у вас всегда будет возможность добавить ложку оливкового масла в уже готовую кашу.

Во время приготовления пп заготовок на неделю нужно помнить, что лучше всего избегать способа обжаривания продуктов. Во время жарки растительное масло впитывается в больших количествах, что только увеличивает калорийность готового блюда. Отдаем предпочтение тушению на минимальном количестве растительного масла. А еще лучше добавлять его в уже готовый продукт. Также идеально подойдет и запекание или готовка на пару. Так вы можете запекать пп котлеты в духовке или приготовить их на пару. Каши лучше всего отваривать на воде и не класть в них масло сразу же, а делать это после того, как вы разогрели готовую еду.

Срыв на ПП — что делать?

Приготовление пп заготовок на целую неделю предполагает то, что вы будете замораживать уже готовые блюда. Пусть у вас не будет никаких опасений на этот счет — замораживать можно практически все готовые блюда и при этом они сохраняют превосходный вкус и даже аромат. Единственное, что не стоит замораживать, — это молочные блюда, яйца и картофель.

Из пп рецептов, которые можно смело заморозить, следует обязательно упомянуть такие варианты:

• пп котлеты. Здесь речь идет о мясных котлетах (из нежирного мяса), а также и о рыбных котлетах. При правильном хранении эти пп заготовки могут храниться в течение одного месяца.
• тушеное мясо или рыба. Можно замораживать вместе с гарниром, если нужно. Храниться такие пп заготовки могут даже больше 1 недели.
• тушеные или запеченные овощи. Их также можно замораживать отдельно или вместе с мясом или кашей.
• пп фаршированные перцы. Идеальное блюдо для обеда во время диеты или правильного питания. Идеально замораживается и хранится.
• ПП сырники. Отличный вариант для пп завтрака или пп ужина. Правильно замороженные сырники могут храниться до 4 месяцев.
• пп запеканка. Храниться также хорошо, как и сырники.
• пп рагу из овощей с мясом. Один из самых простых в готовке вариантов для пп. Главное — не класть в рецепт картофель, так как он замораживается не очень хорошо.
• овощные супы и бульоны. Если вы не мыслите свой день без хорошего супа или бульона на обед, тогда можете смело готовить впрок и замораживать. Здесь также актуально не класть картофель, тогда блюдо можно смело отправлять в морозильную камеру. Идеальный суп для заморозки — это борщ с фасолью.
• пп плов. Незаменимый вариант для пп заготовки на диете или правильном питании. Идеально хранится в замороженном виде и не теряет свои вкусовые качества.
• тушеная фасоль. Источник сложных углеводов, а также белков. Можно тушить и замораживать с овощами или мясом.
• готовые каши. Из каш можно смело заморозить овсяную кашу, это послужит прекрасным завтраком. Также можно заготавливать впрок гречку или булгур. Все эти каши прекрасно переносят заморозку.
• пп голубцы или ленивые голубцы. Отлично хранятся и долго сохраняют свои вкусовые качества.
• пп гуляш из курицы или индейки. Его можно хранить в морозильной камере в течение 1 месяца.

Конечно, это не полный список пп рецептов, которые поддаются заморозке и хранению в морозильной камере. Но этот список станет вашим базовым списком, от которого вы можете отталкиваться при приготовлении пп заготовок на неделю.

Теперь, когда вы знаете, какие пп заготовки можно сделать, возникнет вопрос — в чем лучше всего замораживать? В идеале, лучше всего использовать специальные пищевые контейнеры. Здесь нужно обратить внимание на то, что далеко не все контейнеры можно помещать в морозильную камеру. Обычные контейнеры при заморозке могут треснуть. Поэтому лучше использовать контейнеры для заморозки. Для большего удобства используйте контейнеры одинакового размера, так они разместятся в морозильной камере компактней и не займут много места.

Можно использовать и пластиковые пакеты для заморозки, но тогда такой пакет вы не сможете взять с собой, а использовать его можно только дома. Если вы все-таки решили заморозить в пакетах, то не забудьте убрать лишний воздух из них. Это можно сделать с помощью обычной пищевой соломинки. Еще один важный нюанс — это то, что лучше всего хранить разные замороженные продукты в разных камерах. Так, например, замороженные сырники или каши лучше хранить отдельно от замороженных котлет и рыбы, чтобы запахи не впитывались. Если у вас нет достаточно места, чтобы разложить все по разным камерам, можно упаковать контейнеры с пп заготовками еще в пищевую пленку для полной надежности.

Еще одно важное правило заморозки пп заготовок на неделю — это замораживать уже холодные блюда. Не нужно сразу же фасовать блюдо после его готовки. Дождитесь, пока оно полностью остынет до комнатной температуры, и лишь потом приступайте к фасовке и заморозке.

Если вы соблюдаете принцип подсчета калорий, то не забудьте взвесить порции еды перед тем, как фасовать ее. Плюс таких пп заготовок на неделю в том, что вам не нужно считать калорийность каждого приема пищи, ведь у вас уже все будет подсчитано!

Рыбные ПП запеканки в духовке: 8 рецептов

Как правильно разморозить пп заготовки? Нет ничего более простого! Идеальный вариант — это достать нужные контейнеры еще вечером и поставить их в холодильник.

Тогда уже утром у вас будет готовый завтрак, обед или ужин, который вам нужно будет просто разогреть в микроволновой печи. Можно ли разогревать полностью замороженный обед? Можно, только следует учитывать тот факт, что это займет больше времени, чем вам бы хотелось. (ПП обед для похудения, рецепты с фото)

Меню пп еды на 3 дня

В случае, если вы не готовы заниматься пп заготовками на целую неделю, вы можете сделать это всего на 3 дня. Чем хорош этот способ пп заготовок?

Во-первых, ваш рацион будет более разнообразен, ведь каждые три дня вы будете пересматривать свое меню и вносить в него коррективы. Согласитесь, что это гораздо удобнее, чем есть в течение 7 дней одинаковую еду.

Во-вторых, вам не нужно будет замораживать готовые блюда, так как в течение 3 дней все прекрасно сохранится в холодильнике. Вам не нужно думать о том, можно ли заморозить готовое блюдо и не потеряет ли оно свои вкусовые качества.

Также в данном случае, вы можете заготовить гораздо больше вариантов для меню. Если овощи для салатов не поддаются заморозке, то в случае пп еды на 3 дня вы смело можете нарезать все овощи для салата, предварительно вымыв и высушив их, затем разложить в контейнеры и отправить в холодильник. За три дня с овощами ничего плохого не случится.

Вот варианты меню пп еды на 3 дня, которыми можно смело воспользоваться.

Правильное питание: продукты на неделю

Завтрак

• ленивая овсянка в банке на ночь. С вечера делаем заготовки овсянки в банке на 3 дня. Берем три банки, засыпаем нужное количество овсянки, заливаем кефиром или йогуртом, добавляем немного меда, если любите послаще, и любые семена или орехи. Взбалтываем, закрываем и отправляем в холодильник. Такой пп завтрак хранится в холодильнике 4 дня!
• пп сырники или пп запеканка. Идеальные рецепты пп завтраков для тех, кто любит творог. В течение 3 дней эти блюда сохранят все свои вкусовые качества.
• творог с ягодами или сухофруктами. Раскладываем в контейнеры творог, кладем замороженные или свежие ягоды, сухофрукты. Перед употреблением заливаем натуральным йогуртом.

Обед

• порция отварной гречки с отварными или запеченными овощами и куриная котлета на пару. Такие обеды являются полностью сбалансированным и полноценным. Контейнер с таким обедом можно смело брать на работу.
• порция булгура, куриное филе, жареное на гриле, овощной салат. Отлично хранится в холодильнике такой набор овощей — болгарский перец, огурец, помидоры черри. Вам нужно будет только заправить салат оливковым маслом.
• Запеченное куриное филе с овощным салатом. Удобно в приготовлении и отлично хранится в холодильнике.

ПП суп из курицы

Ужин

• куриный салат с овощами. Раскладываем в контейнеры микс листьев салата, кусочки отварного куриного филе, огурцы, помидоры, болгарский перец. Перед употреблением нужно заправить натуральным йогуртом, посолить и поперчить.
• рыбные котлеты из нежирных сортов рыбы, овощной салат. Отличный пп ужин для тех, кто хочет похудеть.
• овощное рагу с индейкой. Идеальный белковый ужин для пп меню на 3 дня.

Вы можете выбрать по одному из вариантов из каждого приема пищи и приготовить вкусное и сбалансированное меню на 3 дня. Все предложенные варианты очень просты в приготовлении, для того чтобы сделать эти пп заготовки, вам хватит 2−3 часов.

Помимо уже готовых продуктов, хорошо также делать пп заготовки и с различными простыми перекусами. Так, например, вы можете порционно взвесить и разложить по пакетикам сухофрукты или орехи. Калорийность этих продуктов довольно высока, поэтому употреблять их в пищу в неограниченном количестве нельзя. То же самое касается и других продуктов, например, различных цельнозерновых хлебцов или пп печенья. Фасуем в контейнеры всю пищу, которую будем есть, чтобы не съесть лишнего и не превышать дневной рацион. Не забываем также заранее вымыть и приготовить фрукты, ведь их калорийность тоже стоит учитывать при подсчете калорий. Одним словом, все, что вы собираетесь употреблять в пищу, должно быть вымыто или приготовлено, или расфасовано.

Вы все еще сомневаетесь, стоит ли делать пп заготовки на неделю или на 3 дня? Обязательно попробуйте и вы поймете, насколько это облегчает ежедневную рутину. Также готовая еда всегда будет у вас под рукой и вы не будете испытывать чувство голода и соблазна съесть что-нибудь запрещенное!

Заготовка еды на несколько дней или «meal prep»

Сегодня мы расскажем о распространенном и популярном в западных странах явлении, которое помогает многим людям, следить за своим здоровьем и фигурой. Речь пойдет о заготовке еды на несколько дней.

Содержание:

Заготовка еды на неделю — что это?

Заготовка еды на несколько дней — очень распространённое в западных странах явление, что неудивительно, так называемые «meal prep» (от англ. meal preparation) позволяют занятым людям освобождать время от приготовления блюд, но не вынуждая себя питаться продуктами быстрого приготовления и полуфабрикатами. Благодаря заготовке еды на несколько дней, вы станете проводить меньше времени на кухне, не будете думать, что бы приготовить на ужин, и сможете следовать расписанию приёмов пищи, что безусловно положительно скажется на здоровье и будет полезно для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, так как дробное питание является одним из условий диеты при таковых.

Скорее всего, все необходимые инструменты для заготовки еды у вас уже есть: вам понадобятся лишь удобные контейнеры, которые должны быть герметичными. Желательно использовать контейнеры из стекла или хорошего пластика, поскольку ваши блюда будут храниться в них несколько дней, а затем разогреваться в микроволновой печи. Говоря о максимальном сроке хранения пищи, не рекомендуется хранить заготовленную еду более четырёх суток, но если вы кладете приготвленную пищу в морозилку, тогда можно хранить ее до 7 дней.

Конечно, никто не утверждает, что  хранение пищи до 4 суток является крайне полезным, но здесь стоит определиться, что для вас важнее — более полезные продукты и отсутствие переедания, или вредная еда, наносящая ущерб вашему организму и здоровью.

Плюсы заготовки еды на несколько дней

Почему многие спортсмены и люди следящие за своим здоровьем стали прибегать к новому вению -«meal prep»? Все дело в том, что большинство из нас склонно к различным соблазнам в еде, многим не хватает силы воли или времени для приготовления и употребления только полезной пищи. Для облегчения этой задачи, люди стали заготавливать еду на несколько дней вперед в соответствии со своими потребностями и с соблюдение принципов правильного питания.

Каковы плюсы заготовки еды?

• Готовый запас еды поможет избежать употребления вредных продуктов. Ваши блюда, распределенные по приемам пищи, помогут придерживаться плана питания, поэтому, когда вы проголодались, ваша полезная еда и перекусы будут под рукой. Таким образом, вместо булочек, печенья, конфет и прочих неполезных продуктов, вы будете утолять голод здоровой пищей.
• Соблюдение нормы калорий. Так как ваши блюда уже подготовлены в соответствии с вашими потребностями в дневном калораже, можно не беспокоиться о том, что торопясь утолить голод, вы переели. К тому же, если еда на ужин или обед еще не готова, всегда существует соблазн съесть что-то неполезное: будтерброд, булочку, полуфабрикаты или даже сладкое.
• Экономия времени в течение дня. Безусловно, вам придется выделить время на приготовление блюд, но вы будете делать заготовки единовременно, таким образом, в последующие дни вы сэкономите время на готовку каждого блюда по отдельности, а также по уборке кухни после процесса готовки.
• Сбалансированное питание, без лишних калорий. Все ваши блюда распределены в соответствии с приемами пищи: белки, жиры и углеводы вы будете употреблять в нужных пропорциях, что обеспечит ваши ежедневные потребности в полезных веществах без превышения норма калорий.

Как правильно заготовить еду?

Если вы твердо решили встать на путь правильного питания и сбросить лишний вес, тогда приступаем к заготовке еды. Для этого мы будем делать следующие шаги:

1.Сначала мы просчитываем свою ежедневную норму калорий — просчитать можно по формулам или через наш калькулятор. Исходя из ваших норм и потребностей, необходимо сформировать меню — здесь ориентируемся не только на калорийность, но и на ваши предпочтения в пище: вы должны питаться не через силу, только потому что «надо», а с удовольствием. Формируем меню от трех дней до недели (на более долгий срок еду готовить не стоит).

2.Составляем список необходимых к покупке продуктов и закупаем провиант. Так как продуктов будет много, стоит сходить на рынок, где овощи и мясо более свежие и цены более приятные, нежели в супермаркете.

3.Следующий наш шаг это процесс заготовки. Для него вам понадобится не менее трех часов и большое количество пластиковых контейнеров для сортировки пищи. Если вы не любитель приготовления пищи и в этом процессе не очень успешны, тогда не торопитесь — не пытайтесь делать все одновременно, во избежании порчи продуктов. Сначала можете все помыть, затем порезать все ингредиенты и т.д. Т.е. делать все последовательно. В первый раз потребуется много времени, но с течением времени вы уже набьете руку и будете делать все гораздо быстрее, просто запаситесь терпением.

4.Когда все блюда готовы, приступаем к упаковке их в контейнера. Один прием пищи должны содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а вес порции — быть оптимальным, около 150-300 граммов. Т.е к мясу у вас всегда должен быть гарнир и овощи. Например, одно из самых популярных заготавливаемых блюд — это куриные грудки с такими крупами, как кускус или киноа, и овощами, свежими, или же запечёнными. Куриные грудки и отдельные крупы отличаются высоким содержанием белка; с другой стороны, растительные продукты обеспечат вас сложными углеводами и витаминами. Особенно часто в такую диету входит авокадо, благодаря насыщенным жирам в составе. Не забывайте также и про перекусы, которые всегда должны быть у вас под рукой (особенно это касается тех, кто находитсяна работе).

Таким образом, заготовка еды на три или четыре дня вперёд — это отличный инструмент, который при правильном обращении с ним обеспечит вам более качественный и уравновешенный рацион, освободит уйму времени на более важные дела и позволит тщательнее следить за своими пищевыми привычками, что особенно актуально для людей с проблемами пищеварения.

Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю / Просто, недорого, быстро – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru

Почему важно составлять меню заранее

Идея потратить несколько часов в выходные на составление таблицы с завтраками, обедами, ужинами и перекусами кажется сомнительной, но это время с лихвой окупится. Вот главные плюсы составления меню на неделю:

1. Удобство

Хорошо бы сделать винегрет, но нет соленых огурцов. И молока для блинов тоже. И картошки для супа с фрикадельками, но при этом нужно срочно приготовить что-то из фарша, чтобы не испортился.

Когда важного ингредиента не хватает, приходится бежать в ближайший магазин и покупать первый попавшийся, возможно, не самый вкусный вариант; заказывать доставку, а потом ждать час минимум; жертвовать нужным ингредиентом и получать не самое удачное блюдо; срочно менять планы.

Но если меню на неделю составлено заранее, все нужные продукты уже будут в холодильнике или на полке.

2. Экономия

Правильно составленное меню на неделю — практически безотходное, поскольку все купленные продукты задействуются.

Если же делать ставку на кулинарные экспромты, то без просроченных йогуртов, увядшей зелени и забытых остатков курицы не обойтись.

3. Здоровый образ жизни

Овсянка и яйца кончились, поэтому приходится завтракать хлопьями. Нет сил идти за продуктами для ужина — покупаем пельмени или заказываем пиццу.

Полуфабрикаты и готовая еда практически всегда содержит избыток жиров, соли и сахара, который влияет на здоровье, вес и самочувствие.

Что важно учесть при составлении меню

Универсального меню для рабочей недели не существует, ведь все семьи разные. Прежде чем составлять его, важно определить ряд важных моментов:

• Распорядок дня

Если взрослые работают дома, ребенок учится во вторую смену, и утром никто не торопится, можно позволить себе потратить больше времени на приготовление завтраков и сделать хоть яйца бенедикт, хоть печь круассаны.

В противном случае стоит отдавать предпочтение рецептам быстрых блюд, например, скрэмблу, овсяной каше, полезным бутербродам.

Или, как вариант, готовить завтрак с вечера – варить крупу и утром разводить ее молоком, делать запеканку или сырники, а с утра просто разогревать их.

То же касается и вечера: одно дело, если кто-то работает дома и может потратить час на приготовление сложных блюд, и другое, когда все голодные возвращаются к ужину.

Важно учитывать, все ли обедают и ужинают дома, сидит ли кто-то на диете, нужно ли готовить еду с собой кому-то из членов семьи.

В последнем случае это можно учесть при планировании ужина. Например, сделать котлеты и сварить два вида гарнира. Один — для ужина, другой — с собой на работу.

• Бюджет

При одинаковой питательности и количестве витаминов одни блюда обходятся гораздо дешевле других. Какие бюджетные продукты можно использовать при планировании меню на неделю, а какие обойдутся неоправданно дорого?

Стоимость продуктовой корзины повышают:

• экзотические или модные продукты: киноа обойдется дороже гречки, макадамия стоит больше грецких орехов, а пачка печенья без глютена на сиропе топинамбура будет дороже скучных хлебцев или сушек;

• удобная фасовка: мытые овощи и фрукты, порционные сливки, колбасные и сырные нарезки, рыбное и мясное филе, крупа в пакетиках для варки будут стоить больше, чем менее удобные в приготовлении аналоги;

• полуфабрикаты: готовые котлеты, сосиски, замороженные овощные рагу и суповые смеси, как правило, проигрывают сразу по двум фронтам — и стоят дороже, и менее полезны для здоровья из-за добавок;

• молочные десерты: литр кефира стоит меньше, чем столько же фруктовых йогуртов, а творог обойдется дешевле, чем творожные сырки;

• «мусорные» продукты: шоколадные батончики, колбасные изделия, чипсы, сухарики, пакетированные соки — не только плохой, но и дорогой перекус.

Какие хитрости помогут сэкономить время и деньги

Конечно, проще приготовить один суп и гарнир на несколько дней, но есть риск, что даже любимый продукт при таком раскладе надоест. Спасут ситуацию разные вариации рецептов. Например, в обед отварной картофель подается как гарнир, а на ужин — в составе винегрета. А свекла, сваренная с запасом, на следующий день превращается в салат. Вчерашний булгур можно превратить в табуле, макароны — в запеканку или салат, рис — в пудинг или оладьи.

• Заморозка остатков

Бульон, котлеты, фрикадельки, сырники, свежая зелень и еще множество продуктов хорошо переносят морозильную камеру, поэтому их можно сразу готовить впрок или замораживать, если сделали слишком много.

Планируя меню на неделю для всей семьи, учитывайте, какие продукты быстрее портятся. Это важно, если покупаете их сразу на пять-семь дней. Например, творожную запеканку удобнее приготовить в начале недели, а омлет можно подать в любой день.

• Блюда-трансформеры

Если вкусы и потребности домочадцев не сходятся, можно приготовить базовый продукт, менять дополнительные ингредиенты или способ приготовления:

1. Крупы — рис, гречку, пшено, перловую и овсяную кашу можно сделать как сладкими, так и пикантными, добавив травы, специи, оливковое масло и тертый сыр.

2. Сырники приготовьте сладкие и соленые, с тмином и тертым сыром.

3. Котлеты можно обжарить, запечь или потушить с соусом.

4. Бульон куриный можно заправить клецками, отварным яйцом, лапшой, овощами.

• Продукты по акции

С помощью специальных приложений можно отслеживать акции в магазинах и покупать часть дорогих или долгоиграющих продуктов впрок. Например, замороженное мясо или рыбу, макароны, стерилизованное молоко, консервы. Главное, составляйте список, отправляясь за покупками.

Пример бюджетного меню на рабочую неделю для всей семьи с простыми рецептами

• Понедельник

Завтрак: творожная запеканка с изюмом и сметаной.

Обед: суп-пюре из тыквы или кабачка, куриные крылья с приправами, салат из свежей капусты, отварной рис.

Полдник: кефир с яблоком или бананом, печенье.

Ужин: тушеная капуста с копченостями, если хочется чего-то более сытного, можно подать ее с картофельным пюре.

• Вторник

Завтрак: рисовая каша с молоком и яблоком.

Обед: гороховый суп с копченостями, чтобы горох быстрее сварился, можно замочить его на ночь или выбрать сорт, который быстро разваривается, например, «Айдахо»; запеченная куриная грудка с булгуром.

Полдник: творожный крем с какао, апельсин.

Ужин: котлеты из домашнего фарша с добавлением кабачка, булгур с травами.

• Среда

Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и запеченной куриной грудки или тортилья с куриной грудкой и сыром.

Обед: гороховый суп с копченостями, табуле из булгура, томатов, специй и оливкового масла.

Полдник: бутерброды из тостового хлеба с шоколадной пастой и бананом.

Ужин: фрикадельки из домашнего фарша, гречка с зеленью и сыром.

• Четверг

Завтрак: скрэмбл с консервированной фасолью, горошком и овощами или шакшука с томатами и сладким перцем.

Обед: рыбный суп из супового набора, уха или норвежская уха, быстрый слоеный пирог с рисом и яйцом или с яйцом и зеленым луком.

Полдник: кисель из замороженных ягод, пряник или печенье.

Ужин: печеночные оладьи с гречкой и огурцом.

• Пятница

Завтрак: овсяная каша с грушей, французские тосты.

Обед: щи из свежей капусты, бутерброды с печеночным паштетом, салат из свежих овощей.

Полдник: оладьи с яблоками.

Ужин: рыба по-польски с картофельным пюре.

Какие еще бюджетные блюда можно приготовить в течение недели

1. Супы

• Борщ или щи — если использовать суповой набор или варить суп на воде, получится дешево и вкусно.

• Суп с фрикадельками — можно использовать любое мясо или курицу.

• Суп-гуляш — сытный и наваристый, заменит сразу и первое, и второе, так что, несмотря на говядину в составе, получится бюджетно.

• Авголемоно — название экзотическое, а состав простой: яйца, рис и лимонный сок.

• Суп из рыбных консервов — подойдут любые: хоть в масле, хоть в томатном соусе, хоть в собственном соку.

• Гречневый суп — варится на мясном бульоне из овощей и гречневой крупы.

• Суп с клецками — нужен куриный бульон, зелень и самодельные клецки из муки и яиц.

2. Салаты

• Салат из свежей капусты — можно добавить тертую морковь, нарезанные огурцы и помидоры, зелень и заправить растительным маслом.

• Салат из отварной свеклы — с чесноком, орехами и черносливом.

• Салат из корейской моркови — степень остроты можно отрегулировать.

• Сладкий салат из свежей моркови — с изюмом и сметаной.

• Салат из дайкона — с кукурузой и домашним майонезом.

• Теплый салат из куриной печени — с обжаренным луком и морковью.

3. Горячие блюда

• Тефтели или котлеты из фарша с добавками — крупы, творога, тертого картофеля и овощей. Такие блюда получаются бюджетными и полезными, при этом еще и вкусными.

• Курица в соусе — из небольшого кусочка филе можно сделать довольно большую порцию соуса для пасты или риса, если добавить грибы, сливки, лук и морковь.

• Плов — можно приготовить как мясной, так и вегетарианский.

• Куриные крылья — станут как горячим блюдом, так и сытной закуской.

• Субпродукты — из сердечек, желудочков и печени можно готовить рагу, тушить их с овощами или крупами, запекать в горшочках.

• Зразы — начинкой может стать перемолотое мясо, из которого варился бульон для супа, крутые яйца, грибы, зелень.

• Запеканки — хороший способ не тратить время на гарнир, ведь можно запечь сразу мясо, овощи и крупы с соусом.

• Фаршированные овощи — это могут быть не только перцы, но и кабачки, томаты, свекла, тыква, баклажаны. В фарш можно добавить морковь, лук и рис.

• Гратен — простой и дешевый способ превратить картошку или кабачки в изысканное блюдо.

4. Выпечка и хлебные изделия

• Закусочные маффины — кексы без добавления сахара с тертыми овощами, сыром, тунцом или колбасками могут стать хорошим вариантом завтрака или перекуса.

• Оладьи — в тесто можно положить тертую морковь, нарезанное кусочками яблоко или грушу, кабачок.

• Блины — станут как перекусом или завтраком, так вторым блюдом или ужином, если нафаршировать их мясом, картофелем, печенью, яблоками.

• Пресные и слоеные пироги — с рыбой и мясом, крупами, яйцами с луком, тыквой и яблоками. Чтобы сделать выпечку более полезной, можно заменить часть пшеничной муки цельнозерновой, гречневой, кукурузной, рисовой, амарантовой.

• Пироги из лаваша — если нет времени готовить тесто, можно сделать заливной пирог или штрудель с яблоками и вишней из обычного лаваша.

• Горячие бутерброды — помимо привычных сочетаний сыр и колбаса, можно делать бутерброды с овощами, например, кабачками, или сладкие с тертым яблоком и взбитыми белками.

5. Молочные каши

Помимо базовых вариантов, можно готовить каши на растительном молоке или воде, добавлять фрукты, варенье, какао или шоколад, замороженные ягоды, пюре из тыквы или яблок, делать пудинги.

6. Напитки

Не стоит забывать про этот вкусный и полезный вариант разнообразить меню. В топ бюджетных домашних напитков, помимо чая и кофе, входят:

• Горячий шоколад — если добавить в обычное какао при варке немного крахмала, напиток получится более изысканным.

• Морс — можно варить из свежих и замороженных ягод.

• Компот из сухофруктов — будет вкусно, если добавить пару долек цитрусовых.

• Отвар из шиповника — настоящая витаминная бомба для всей семьи с высоким содержанием витамина С.

• Кисель — хорош как в горячем, так и в холодном виде, а густой можно использовать как подливу к каше.

Что поможет сделать интереснее даже простые блюда

• Вкусный домашний соус — можно сделать томатный, сливочный, сырный, бешамель, а также сладкий соус, включая шоколадный или соленую карамель;

• Приправы — корица и ваниль для сладких блюд, имбирь, чеснок, куркума;

• Необычная подача — кашу можно подать в порционных формочках, жаркое или шакшуку — в миниатюрной сковородке.

Что можно сделать?

Зайти на сайты конструкторов еды и позаимствовать несколько необычных идей для семейного меню, убрав или заменив редкие и дорогие продукты.

И не забывайте, что все продукты можно заказать в мобильном приложении «Пятёрочка». Привезут все, что нужно, за 45 минут!

Читайте также

• 6 простых блюд для школьных обедов: что приготовить утром и дать с собой

• Как быстро приготовить завтрак в микроволновке: на каждый рецепт нужно не больше 10 минут

• 7 быстрых блюд для праздничного стола: приготовить их легче, чем съесть

Как я заготавливаю еду на месяц вперед

Эрика Ефремова

делает заготовки еды на месяц

Профиль автора

Уже пять лет я регулярно делаю заготовки еды и отправляю их в морозильник. Трачу на это один выходной в месяц.

В 2016 году я отдавала за продукты примерно 1000 Р в день — это 30 000 Р в месяц. За шесть лет цены выросли, и сейчас при таком подходе я бы, наверное, тратила 1500 Р в день — 45 000 Р ежемесячно.

Чтобы сэкономить время и деньги, я начала готовить на месяц вперед: делаю готовые блюда и полуфабрикаты, например фаршированные перцы, маринованное мясо или нарезку овощей. Когда хочу есть, готовлю их за 15—20 минут. Блюда вроде блинчиков и плова просто размораживаю.

В таком подходе я вижу сплошные плюсы. Заготовки облегчают мне быт: я не стою весь день у плиты, но всегда полезно и разнообразно питаюсь. Большинство продуктов я покупаю с доставкой на дом — это экономит мое время и силы. За овощами и фруктами езжу на овощную базу: если брать оптом, можно неплохо сэкономить.

В статье расскажу, как я планирую закупку продуктов на месяц, какую еду замораживаю и сколько времени и денег уходит на заготовки.

На фото примерно половина моих заготовок на месяц. В пакетах лежат овощи: морковь, брокколи, зелень. Из мясных полуфабрикатов — фаршированные перцы, фрикадельки, куриные котлеты, ленивые голубцы, маринованная индейка. В контейнерах — аджика и квашеная капуста. Все это скоро отправится в морозильник

Почему я начала делать заготовки

Шесть лет назад мое питание было сложно назвать правильным и экономным. Я покупала продукты каждый день и готовила на один раз. Утром я в спешке завтракала дома. В обеденный перерыв ходила на бизнес-ланч в кафе недалеко от офиса. В месяц на обеды тратила в среднем 6000 Р.

После работы, уставшая и голодная, я заходила в магазин и набирала в корзину то, что можно быстро съесть: йогурты, замороженные блинчики или готовые салаты. Каждый раз отдавала на кассе 800—1000 Р. Потом эти продукты часто терялись в холодильнике, портились, и их приходилось выбрасывать.

Если хотелось домашней еды, я тратила много времени: полноценный ужин вроде супа и котлет с пюре я готовила как минимум 1,5 часа. Мне не нравилось долго стоять у плиты и поздно ужинать. Я хотела правильно питаться, но при этом не убивать на готовку весь вечер. Пару раз мы с мужем заказывали полезную еду из ресторанов, но нам не нравилось качество или вкус. К тому же каждый день пользоваться доставкой дорого: ужин на двоих стоил примерно 2500 Р.

/navarila/

Как начать готовить еду с собой и не забить

Однажды на «Ютубе» я посмотрела видео о готовке еды впрок. Блогер рассказывала, как за один день делает заготовки на следующий месяц, а потом просто размораживает блюда. Она подробно показала, как делает полуфабрикаты и готовые блюда для заморозки: котлеты, выпечку, заготовку для супов. Меня это вдохновило, и я тоже решила попробовать.

С какими трудностями я столкнулась

Я не сразу пришла к системе, которой придерживаюсь сегодня. В первый раз я закупилась в «Ашане» — взяла много овощей, фруктов и разного мяса. Тогда же возникла первая проблема: одной довезти все пакеты домой, даже на машине, очень тяжело. На покупку продуктов и дорогу туда-обратно я потратила почти 4 часа, поэтому сил на готовку не осталось.

На следующий день я начала делать заготовки и поняла, что совершила вторую ошибку. Я не составила список, поэтому забыла купить часть продуктов — например, сыр, зелень и уксус. Пришлось идти в магазин у дома. Также я обнаружила несколько продуктов, которые купила импульсивно, и в результате не знала, что с ними делать.

10 продуктов, которые можно купить с запасом и сэкономить

Еще у меня быстро закончились идеи, и я не знала, что приготовить. Пришлось потратить время на поиск рецептов, потому что мясо нужно было скорее заморозить: оно могло испортиться. Я планировала потратить 2—3 часа, а вместо этого готовила почти весь день. В итоге заготовки получились, но их хватило всего на две с половиной недели.

Несмотря на первые сложности, мне понравилось делать заготовки. Радовала мысль о том, что теперь после работы не придется заходить в магазин и я буду тратить минимум времени на приготовление еды.

В следующем месяце я подошла к вопросу ответственнее и заранее составила меню и список продуктов. В «Ашан» поехала уже вместе с мужем, чтобы он помог донести пакеты. В 2018 году мы еще не пользовались сервисами доставки продуктов: это было в новинку, и мы им не доверяли. Я считала, что сборщики могут положить просрочку или обмануть с весом товара. Потом мы решили попробовать и сейчас заказываем доставку регулярно.

Что мы едим сейчас

Мы живем втроем: я, муж и четырехмесячная дочка. Я кормлю ее грудью, поэтому готовлю только на нас с мужем. Нам нравятся блюда русской кухни, и основу рациона составляют супы, крупы, овощи, рыба, птица и говядина.

Еду для завтраков я почти не замораживаю, потому что все можно быстро приготовить. Заготовки делаю только для обедов и ужинов.

Завтрак. У мужа — яичница и тосты с сыром, у меня — овсяная или манная каша, греческий йогурт. В выходные, когда мы завтракаем вместе, могу сделать сырники или разогреть блинчики с ветчиной и сыром: я готовлю их заранее и отправляю в морозильник.

/recept-zavtrak/

Завтраки как в кафе: 6 рецептов и их стоимость

Обед. Я обедаю дома, а муж носит на работу еду в контейнерах. У мужа обед очень сытный: салат, суп, хлеб и второе — мясо или рыба с гарниром. До ужина он не голоден. Я наедаюсь тарелкой супа и чаем с десертом. На полдник ем фрукт.

Мы пару дней подряд обедаем одними и теми же блюдами, а иногда еще и ужинаем. Кастрюли супа нам хватает примерно на три дня, мясо или рыбу съедаем за два. То есть в среднем за неделю я два раза готовлю суп и три раза — горячее с гарниром.

Ужин. Вечером мы едим вместе салат из свежих овощей и второе, которое было на обед. Если хочется чего-то другого, можем пару раз в месяц заказать суши или пиццу. Ужин я готовлю за две минуты: нарезаю овощной салат, пока основная еда разогревается в микроволновке.

Рядом с работой мужа нет кафе, поэтому все носят еду из дома. На фото — типичный обед моего мужа: куриный суп, булочка, макароны со шницелем и салат из капусты, моркови и помидоров

Я составила таблицу с примерным меню нашей семьи на неделю. Не стала включать в нее завтрак, так как обычно он всегда одинаковый: яичница, тосты с сыром, каша и йогурт. По субботам мы редко обедаем и ужинаем дома, потому что обычно ходим в гости к родственникам и друзьям или уезжаем гулять на весь день и едим в кафе.

Наше типичное меню на неделю

День недели	Обед	Ужин
Понедельник	Суп с куриными фрикадельками; овощи, запеченные на пару; гречка; индейка, замаринованная в сметане	Гречка; индейка, замаринованная в сметане; салат из огурцов и помидоров
Вторник	Суп с куриными фрикадельками, ежики в томатно-сливочном соусе, пюре	Ежики в томатно-сливочном соусе, пюре, греческий салат
Среда	Борщ, ежики в томатно-сливочном соусе, пюре	Ежики в томатно-сливочном соусе, пюре, салат из капусты и тертой моркови
Четверг	Борщ, паста карбонара	Пицца из ресторана — 4 сыра и мясная
Пятница	Борщ, паста карбонара	Паста карбонара, салат из огурцов и помидоров
Суббота	Едим не дома	Едим не дома
Воскресенье	Рыбный суп, фаршированные перцы	Фаршированные перцы, салат из консервированной кукурузы, огурцов и желтого перца

Понедельник

Обед

Суп с куриными фрикадельками; овощи, запеченные на пару; гречка; индейка, замаринованная в сметане

Ужин

Гречка; индейка, замаринованная в сметане; салат из огурцов и помидоров

Вторник

Обед

Суп с куриными фрикадельками, ежики в томатно-сливочном соусе, пюре

Ужин

Ежики в томатно-сливочном соусе, пюре, греческий салат

Обед

Борщ, ежики в томатно-сливочном соусе, пюре

Ужин

Ежики в томатно-сливочном соусе, пюре, салат из капусты и тертой моркови

Четверг

Обед

Борщ, паста карбонара

Ужин

Пицца из ресторана — 4 сыра и мясная

Пятница

Обед

Борщ, паста карбонара

Ужин

Паста карбонара, салат из огурцов и помидоров

Суббота

Обед

Едим не дома

Ужин

Едим не дома

Воскресенье

Обед

Рыбный суп, фаршированные перцы

Ужин

Фаршированные перцы, салат из консервированной кукурузы, огурцов и желтого перца

Какие продукты я заготавливаю заранее

Я стараюсь приготовить заранее все, что возможно. Вот что я замораживаю:

1. Нарезанные овощи: лук, морковь, картофель, тыкву, свеклу, стручковую фасоль, кабачки, брокколи, помидоры, квашеную капусту.
2. Мясные и рыбные полуфабрикаты, нарезку колбас для солянки.
3. Готовые блюда: блины с начинками, котлеты, плов.
4. Грибы.
5. Ягоды.
6. Зелень.
7. Бульоны для зажарки и подливы.
8. Томатную пасту, аджику.
9. Лимон для чая.
10. Тесто для пряников и пирожков.

Из мяса и рыбы я стараюсь готовить полуфабрикаты. Чаще всего делаю куриные шницели, фрикадельки, фаршированные перцы, купаты. Потом просто достаю их из морозильника и варю, запекаю в духовке или жарю. К полуфабрикатам я также отношу маринованное мясо. Например, курицу и индейку я мариную в сметане со специями или в меде и соевом соусе.

/recept-france/

Как приготовить дома блюда французской кухни

Так выглядят замаринованные в соевом соусе куриные ножки. Их можно заранее разморозить в холодильнике или выложить на сковороду замороженными и сразу начать обжаривать Мясные заготовки: готовые котлеты, фрикадельки в суп, маринованная индейка и шницель в панировке

Готовые и замороженные блюда вроде блинчиков и плова достаточно разморозить в холодильнике и подогреть в микроволновке. Их чаще всего ест муж, когда я уезжаю на пару дней.

Замороженные овощи я добавляю в супы или делаю из них полноценный гарнир — запекаю в духовке. Еще я сама готовлю сухофрукты с помощью дегидратора: просто нарезаю фрукты ломтиками и помещаю на решетки. За ночь они высушиваются. Сухофрукты я использую как перекус и вместо сладостей к чаю.

У меня дегидратор Oberhof Fruchttrockner В-53. Покупала по акции за 14 000 Р. Он достаточно большой и тяжелый — обычно я храню его в кладовке, но в дни заготовок он переезжает на кухню

В дегидраторе я высушиваю бананы, апельсины, яблоки, киви, груши и ананасы

Сухофрукты я храню в банке, не замораживаю

Есть продукты, которые я не замораживаю:

1. Молочные продукты: сыр, сливки, сметану, творог.
2. Готовые консервы из магазина.
3. Капусту.
4. Огурцы.
5. Бекон.
6. Покупные соусы.
7. Яйца.
8. Фрукты.
9. Десерты.
10. Хлеб.

Мне кажется, эти продукты после заморозки теряют вкус. Я пробовала замораживать сырники — они развалились. Хлеб просто нет необходимости замораживать: если покупать впрок и его, то он займет всю морозилку. Хотя знаю, что многие замораживают хлеб, а потом разогревают в микроволновке.

Для некоторых блюд я использую и замороженные, и свежие продукты. Допустим, для борща я беру замороженную говядину, размораживаю в холодильнике, нарезаю и делаю из нее бульон. Потом кладу замороженные овощи: лук, морковь, картошку, свеклу. А вот капусту добавляю свежую — ее нарезаю перед готовкой.

/list/slipsheesya-nevkusnoe-nechto/

Я замораживаю продукты на неделю и не готовлю по будням

Не все блюда можно сделать из заготовок. К примеру, для пасты карбонары я ничего не замораживаю. Непосредственно перед едой я готовлю макароны, крупы, салаты, отварной картофель и пюре.

Как я составляю меню на месяц

Для начала я составляю меню в «Экселе». В таблице пишу день недели, название блюда и то, что нужно купить для его приготовления. Стандартные овощи — картофель, морковь и лук — не указываю в составе блюд: мы покупаем их оптом, и они всегда есть дома. В этой же таблице я составляю итоговый список продуктов на месяц.

Наше меню и список продуктов на месяцXLSX, 12 КБ

Таблицу я заполняю заранее на следующий месяц. Скажем, меню на апрель начинаю составлять уже в марте. Данные вношу постепенно — когда есть время или если хочу записать интересный рецепт.

Стандартные блюда вроде куриного супа, котлет, пюре и голубцов я готовлю по памяти. Если хочется чего-нибудь новенького, то могу поискать рецепты в поваренных книгах. Но чаще использую рецепты из интернета: сохраняю видео на «Ютубе» или посты фуд-блогеров в соцсетях.

Дни в таблице я прописываю условно. Порядок приготовления блюд может меняться по настроению. Все продукты заморожены, и за месяц ничего не испортится Итоговый список продуктов на месяц. Оранжевым цветом выделены позиции, которые всегда есть в заказе, остальные могут меняться в зависимости от меню Я сохраняю посты с рецептами в отдельную подборку в соцсетях. Со временем удаляю те, что не понравились. Оставляю только рецепты блюд, которые буду готовить еще раз, и тех, что планирую приготовить впервые Еще у меня есть поваренные книги. Я пользуюсь ими реже, чем рецептами из интернета. К книгам обращаюсь, когда готовлюсь к приему гостей, а также перед праздниками, чтобы найти новые интересные рецепты

Где я покупаю продукты

Заготовки я делаю за один день, поэтому покупаю сразу месячный набор продуктов. Список, который я заранее составила в «Экселе», помогает не взять лишнего и ничего не забыть. Я покупаю продукты на оптовых базах и заказываю в супермаркетах с доставкой на дом.

Оптовые базы. Овощи и фрукты я беру на оптовых базах «Фуд-сити» или «Фрутомания». Я начала закупаться там в 2020 году. До этого заказывала овощи с доставкой на дом вместе с другими продуктами из магазинов, так как просто не знала о том, что на базах они вкуснее и дешевле. А еще там часто предлагают бесплатно попробовать продукт.

/ovoshebaza/

Как покупать продукты на оптовых базах

Я покупаю у проверенных продавцов: они меня узнают и всегда делают скидки. Например, на момент написания статьи картофель в «Пятерочке» стоит 38 Р за кг, на базе «Фуд-сити» — 30 Р, а для меня, как для постоянного покупателя, — 26 Р. На месяц я покупаю 6 кг картофеля за 156 Р. В «Пятерочке» вышло бы дороже — 228 Р. Вроде мелочь, но со всех овощей и фруктов набегает неплохая скидка. Но надо быть бдительными с новыми продавцами, чтобы не обвесили. Просите показать вам весы или берите с собой весы-безмен.

26 Р

я плачу за килограмм картофеля как постоянный покупатель

Часто на базах могут подарить пучок зелени или лимон при больших закупках или просто «за красивые глаза». В предыдущую закупку я взяла по ящику помидоров и перцев, два кочана капусты и 3 кг огурцов у одного продавца. Он подарил мне лимон. Две дыни, ассорти орехов, киви и сливы я купила в другой палатке. Мне ничего не дали в подарок, но угостили орехами и сухофруктами.

На овощи и фрукты с оптовой базы я трачу 2300—2500 Р в месяц. Летом укладываюсь в 1000 Р, потому что почти все овощи и ягоды дает свекровь со своего огорода. Я докупаю только фрукты и ягоды, которые у нас не растут: манго, бананы, ананас, киви, чернику, арбуз.

Для меня съездить на базу нетрудно: дорога занимает 15 минут на машине в каждую сторону, а в общей сложности я трачу на все 2—3 часа. Чаще всего мы ездим вдвоем с мужем. Хотя бывает, что я закупаюсь одна. Но и это не проблема: на базе «Фуд-сити» есть тележки, как в супермаркете. В них можно сложить все пакеты и довезти до машины.

Столько продуктов на месяц я привожу с оптовой базы летом, когда часть овощей и ягод отдает свекровь со своего огорода. Один из продавцов положил мне вместе с помидорами лимон. Мелочь, а приятно

Доставка из супермаркетов. Остальные продукты я заказываю с бесплатной доставкой на дом из «Перекрестка», «Метро» или «Глобуса». Там я стараюсь ловить акции на оптовые покупки. Для этого пользуюсь приложением «Едадил» или просто смотрю раздел с акциями и распродажами на сайтах гипермаркетов.

В месяц я трачу около 7000 Р на крупную закупку продуктов в супермаркетах. В эту сумму не входит бытовая химия и алкоголь.

Заказ из супермаркета на месяц: мясо, рыба, крупы, молочные продукты, консервы, соусы. Удобно, что продукты доставляют до двери в квартиру. Я бы не дотащила эти пакеты сама Бывает, что в заказе случаются изменения. Например, закончился выбранный товар. Об этом магазин сообщает по электронной почте или по телефону. Товар либо вообще не включают в чек, либо делают замену на похожий

Проблем с качеством продуктов у меня не возникало. Но бывает, что при сборке что-то путают. Как-то привезли не ту шоколадку. Я написала в техподдержку, и мне вернули деньги. Были и крупные ошибки: в чеке оказалось 50 кг свиной голени на 8914 Р, хотя мясо я вообще не заказывала. Но и в этом случае деньги без проблем вернули.

Чтобы сэкономить, я пользуюсь кэшбэк-сервисом «Летишопс», а еще получаю кэшбэк по карте Tinkoff Black. Например, в январе я купила продукты в «Перекрестке» на 5136 Р. «Летишопс» вернул мне 100 Р, Тинькофф — 51 Р.

Чтобы получить кэшбэк, я захожу на сайт «Летишопс» и выбираю категорию «Доставка еды и продукты с кэшбэком». Там указан список магазинов-партнеров и размер кэшбэка, он у одного и того же магазина может постоянно меняться. Я выбираю магазин, где процент кэшбэка выше.

/dostavka-produktov/

Как я экономлю на доставке продуктов

В марте 2022 года, когда я пишу эту статью, сервис «Летишопс» прекратил работу. Когда он заработает и заработает ли вообще — неизвестно.

Также два раза в неделю я заказываю продукты из «Вкусвилла». Покупаю там то, что нельзя заморозить без потери качества: хлеб, пирожные, творог, свежие овощи вроде огурцов или листьев салата. В среднем трачу 2000 Р в неделю.

Раз в два месяца я заказываю две бутыли воды по 19 литров. Плачу за них 630 Р — это дешевле и удобнее, чем покупать литровые бутылки.

На продукты я трачу 17 815 Р в месяц

Продукты из «Вкусвилла»	8000 Р
Продукты из супермаркета	7000 Р
Овощи и фрукты на оптовой базе	2500 Р
Вода	315 Р

Продукты из «Вкусвилла»

8000 Р

Продукты из супермаркета

7000 Р

Овощи и фрукты на оптовой базе

2500 Р

Вода

315 Р

Как проходит день заготовки

До появления ребенка я покупала продукты и готовила в один день. Сейчас я не могу так надолго оставить дочку, поэтому в один день еду на овощебазу, а в другой заказываю продукты на дом и делаю заготовки. Если не отвлекаюсь, то укладываюсь в 2,5 часа.

У меня нет особой кухонной техники для заготовок — я справляюсь обычными ножами, разделочными досками и теркой. Обычно делаю сразу несколько заготовок. Допустим, сформировала котлеты, положила на сковородку. Пока они жарятся, я нарезаю овощи или делаю шницели.

2,5 часа

в месяц я трачу на заготовку еды

Овощи режу по-разному. Например, для супа морковь натираю на терке, картофель нарезаю брусочками. А для рагу морковь нарезаю кружочками или брусочками, а картофель режу пополам или на четвертинки. Для заготовок использую почти все овощи, оставляю только немного свежего картофеля для пюре, морковь и лук для салатов.

Плов я готовлю по «ленивому» рецепту — на сковороде. Получается не так вкусно, как в настоящем казане, но у меня пока нет специальной посуды. Сначала я обжариваю кусочки курицы, кладу морковь и лук. Тушу 10 минут, добавляю три стакана риса и пять стаканов воды в эту же сковородку. Солю, перчу и приправляю специальным набором специй для плова. Накрываю крышкой, и через 25 минут плов готов. Когда блюдо остынет, перекладываю порционно в три пакета и замораживаю. После разморозки вкус не меняется, а рис остается таким же ароматным и рассыпчатым.

/list/multicook/

Как использовать мультиварку по максимуму: 12 неочевидных рецептов

При варке курицы я отливаю чуть-чуть бульона и замораживаю. Потом добавляю его в подливу для мяса или в овощную зажарку для супа. Этот бульон я замораживаю в маленьких пластмассовых контейнерах от соевого соуса, которые остались после доставки роллов. Соусы вроде аджики и томатной пасты я храню в контейнерах.

Полуфабрикаты, готовую еду и нарезанные овощи я кладу в пакеты и плоско распределяю: так еда быстрее размораживается, и все умещается в маленькую морозильную камеру.

Для заморозки мне нравятся зип-пакеты на 2,5 л из «Икеи». Они удобнее, чем обычные полиэтиленовые: не рвутся, не прилипают. Я использую каждый пакет по три-четыре раза. После использования мою губкой и средством для мытья посуды, высушиваю. Набор из 25 штук стоит 149 Р. Я обычно покупаю сразу несколько таких наборов, и мне их хватает надолго. Например, в прошлый раз я взяла 10 наборов — за это время у них сменился дизайн, а мои запасы пакетов еще не закончились.

Раз в несколько месяцев я готовлю имбирно-медовые пряники. Из половины теста делаю пряники сразу, а остальное замораживаю. Когда мне снова их захочется, я просто разморожу тесто при комнатной температуре, вырежу формочками пряники и запеку в духовке. Тесто тоже можно замораживать в икеевских пакетах, но я привыкла заворачивать его в пленку или обычные пакеты.

/recept-pechenie/

Как приготовить дома печенье: 5 рецептов с расчетом стоимости

Как я храню продукты в морозильнике

У нас стандартный Самсунг с морозильной камерой на 112 литров. В морозильнике три ящика. Чтобы заготовки не испортились, температура там должна быть −18 °C и ниже.

Вот как я распределяю заготовки в морозильнике:

1. Верхний ящик — небольшие контейнеры с соусами и бульонами.
2. Средний ящик — полуфабрикаты и готовые мясные блюда.
3. Нижний ящик — овощи.

Я не подписываю пакеты и емкости, потому что и так видно, что в них находится. За срок годности не переживаю: дольше месяца мы ничего не храним. Бывает, что остается треть пакета моркови или картофеля. Тогда я использую их в следующем месяце. Но если вы замораживаете еду на более долгий срок, рекомендую писать дату упаковки, чтобы следить за свежестью.

Пакеты, которые я использую, плотно закрываются, поэтому ничего не протекает и запаха в морозильнике нет. Мне достаточно мыть его раз в полгода.

/guide/moi-poryadok/

Как хранить продукты в холодильнике

На двоих нам с мужем хватает нашей морозильной камеры в холодильнике. Тем, кто готовит на большую семью и замораживает еду, может пригодиться отдельно стоящий вариант. Есть два вида: морозильники с полками, как в обычных холодильниках, и лари — глубокие морозильники горизонтального хранения, которые напоминают сундук. Мне кажется, вертикальные с полками удобнее для домашних заготовок: все видно — не нужно доставать все пакеты, чтобы что-то выбрать.

В день заготовки все три камеры нашего морозильника полностью забиты. Я укладываю пакеты друг на друга в два ряда. Но наверху даже осталось место для льда, креветок и мороженого Так выглядит наш холодильник — внизу морозильная камера с тремя ящиками. Источник: shop.samsung.com Цены на морозильные камеры начинаются от 17 000 Р. Источник: ozon.ru

Как я готовлю из замороженных продуктов

Не считая завтраков, я готовлю примерно четыре раза в неделю, сразу по два-три блюда на несколько дней. Каждый раз на это уходит не больше часа.

В день готовки мне уже не приходится тратить время, чтобы почистить овощи или нарезать мясо. Я достаю замороженную еду и начинаю готовить без предварительной разморозки — отправляю все в духовку или на сковородку. Если это готовое блюдо, например котлеты, то размораживаю за ночь в холодильнике. Максимум, который от меня требуется, — сварить несложный гарнир.

Для супов тоже все заранее порезано и заморожено — я просто высыпаю овощи и кусочки мяса из пакетов в воду. Все остальное готовится без моего участия, я только подхожу к плите несколько раз, чтобы перемешать еду. А пока обед сам варится, я занимаюсь ребенком или другими домашними делами.

Расскажу, как я готовлю, на примере нашего типичного обеда. Пусть это будут суп с фрикадельками, овощи на пару, гречка и индейка, замаринованная в сметане.

/stay-home-food/

Луковый суп, шакшука и макароны по-флотски: 9 идей, как недорого питаться на карантине

Овощи на пару. Достаю из пакетов заранее нарезанные овощи: картофель, тыкву, кабачок, морковь, брокколи. Высыпаю все в форму для запекания, добавляю масло, соль, специи и сметану. Перемешиваю и отправляю в духовку на 30 минут при температуре 150 °C.

Индейка. Накануне достаю из морозильника замаринованную в сметане индейку и отправляю на ночь в холодильник. Потом перекладываю размороженную индейку из пакета в форму для запекания. Добавляю масло. Отправляю индейку в духовку к овощам. Готовлю 45 минут: 30 минут при температуре 150 °C, потом достаю овощи и запекаю еще 15 минут при 180 °C.

Гречка. Пока овощи и индейка готовятся в духовке, варю гречку. Мне больше всего нравится крупа в пакетиках «Увелка». Опускаю три пакетика гречки в кипящую подсоленную воду и варю 20 минут. Потом сливаю воду и перекладываю гречку из пакета в отдельную посуду.

Суп с фрикадельками. Параллельно с гречкой готовлю суп. В кипящую воду добавляю замороженные фрикадельки из сырого куриного фарша. Варю 10 минут, пока фрикадельки не всплывут. Затем высыпаю из пакетов в кастрюлю замороженные овощи: картофель, лук, морковь, брокколи. Лук и морковь я не обжариваю: мне не нравится привкус масла в супе. Варю овощи 20 минут, добавляю вермишель, соль, специи. Через 10 минут высыпаю замороженную зелень и варю еще 5—10 минут.

/recept-spain/

Сколько стоит приготовить дома блюда испанской кухни

В итоге на приготовление четырех блюд я трачу около часа. Без заготовок мне бы пришлось мыть и нарезать овощи, заранее разделывать и мариновать мясо, готовить фрикадельки. На это ушло бы еще минимум 20—30 минут. Благодаря заготовкам я экономлю примерно 2 часа в неделю — это 8 часов в месяц, то есть полноценный рабочий день.

Для супа не из заготовок у меня только вермишель Этот обед я приготовила меньше чем за час. Мясо перекладываю в блюдо к овощам, чтобы сэкономить место в холодильнике. Всей этой еды хватит на два-три дня

Шпаргалка

1. Составьте меню на месяц. Это поможет определиться со списком продуктов.
2. Овощи и фрукты выгоднее покупать на оптовой базе. Все остальное можно заказать с доставкой на дом из супермаркета.
3. Для заморозки выбирайте пакеты с зип-замком. Они не дадут продукту высыпаться в морозильнике и избавят от лишнего запаха.
4. Если замораживаете на долгий срок, пишите дату упаковки. Так вы сможете отслеживать срок годности продукта.
5. Равномерно распределяйте еду в пакете, чтобы он стал плоским. Это сэкономит место в морозильнике.

Хотите написать такую статью для Т—Ж? Любой процесс, в котором в каком-то виде участвуют деньги, можно превратить в тему для Тинькофф Журнала. Прочитайте наш мануал для авторов и приносите заявку на статью.

План питания для похудения — Как придерживаться правильного питания

Как часто, после рабочего дня ты открываешь холодильник и мучительно думаешь, что приготовить на ужин? Или сметаешь с полок супермаркета первое, что попадется на глаза, забывая о необходимом? В итоге, еще и сильно переплачиваешь.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Заранее составленный план питания сбережет твой бюджет, силы, время и здоровье. Ты будешь есть здоровую полезную пищу, оставаться энергичной и бодрой в течение всего дня, и при этом разумно экономить.

Составление плана питания на неделю для похудения займет у тебя минут 30, но сэкономит несколько часов жизни, убережет от спонтанных покупок и очередных угрызений совести. И это совсем не сложно. 

Лови полезные советы, которые помогут тебе придерживаться плана здорового питания.

Ожидания должны быть реалистичными

План питания срабатывает только тогда, когда ты этого точно хочешь. При этом единого плана, который подойдет всем, не существует. Все мы разные, у нас разные потребности, цели и разное телосложение. Составляй меню с учетом своих предпочтений в еде и своего образа жизни. 

Стремись есть здоровую пищу и не зацикливайся на том, что тебе придется отказаться от любимых продуктов. Это делать совсем не обязательно. 

Еда должна приносить удовольствие. Старайся найти баланс и наслаждайся любимыми блюдами, но в умеренном количестве. 

Хороший план питания – отличный пример тайм-менеджмента

Когда план питания на неделю составлен, ты можешь с удивлением обнаружить, что тебе не надо ходить в магазин каждый день, достаточно двух раз в неделю. Покупай все по заранее подготовленному списку. Так у тебя будет меньше соблазна купить что-то ненужное, просто потому что это по акции. 

Сделай запас основных продуктов – круп, специй, консервов.Ты поймешь, что покупка продуктов занимает меньше времени, а еду готовить легче и быстрее, когда все есть под рукой.

Избегай строгих ограничений

Чем жестче план питания и больше ограничений, тем выше шанс, что ты сорвешься. Это доказывают и научные данные. Причем, после срыва ты можешь оказаться от своей цели еще дальше, чем когда начинала.

План питания должен быть гибким и щадящим, чтобы была возможность следовать ему не 2-3 месяца, а годы, и при этом не чувствовать себя ущемленным.

Если же что-то пошло не так, и один день «не по плану», это не конец света. Помни про долгосрочные цели и двигайся дальше.

Правильный выбор 

Ориентируйся на свой вкус и на то, что требует меньше сил и времени на приготовление. В идеале 80% рациона здорового человека должны составлять мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, орехи, масла. Оставшиеся 20% это то, что ты любишь и без чего тебе сложно обходиться. Пусть даже это будет пицца и лимонад. Такое небольшое послабление укрепит веру в то, что ты способна совмещать полезное с приятным.

Делай заготовки и тебе не придется питаться на скорую руку

Удели некоторое время приготовлению здоровой пищи. Потратив пару часов заранее, ты сэкономишь время в течение нескольких следующих дней. Разложи в пакеты для заморозки фрукты и овощи – и для приготовления полезного смузи тебе понадобится менее 5 минут.

Замораживай сырники, творожники, котлеты, голубцы и даже бульоны. 

Если пригласили в гости или в ресторан 

Придерживаясь плана питания, помни, что совершенно нормально, время от времени, отклоняться от него и баловать себя. Но если не хочешь отступать от намеченного, собираясь на дружеский ужин, предложи принести полезный салат или гарнир. А перед походом в ресторан или кафе изучи меню и выбери наиболее соответствующие твоему плану питания блюда.   

Ешь разнообразно и вкусно

Трудно следовать плану питания, который делает тебя несчастной. Твое меню должно быть разнообразным, вкусным, приятным и сытным. Думай о здоровом правильном питании как о возможности дать своему организму все лучшее, что ты можешь. 

Но это не означает, что питаться надо только ингредиентами премиум-класса. Выбор сезонных овощей и фруктов, отказ от переработанных продуктов, фаст-фуда и прочего пищевого мусора имеет огромное значение для здоровья. Правильное питание обеспечит твой организм необходимыми макро- и микронутриентами.

Проявляй терпимость и лояльность к себе

Соблюдение плана здорового питания, особенно, в первые недели, потребует от тебя определенной выдержки и дисциплины. Поэтому не расстраивайся и не ругай себя, если что-то не получается. Проявляй терпение. Пройдет некоторое время и питание по плану станет осознанной полезной привычкой.

Твой рацион определяет качество твоей жизни

Попробуй в течение одного-двух месяцев организовать правильное питание по плану и ты ощутишь, как втянешься в процесс и как будет благодарен тебе твой организм! 

Но не забывай о физической активности. Для того чтобы тело было подтянутым и стройным, мало удерживать вес в норме, нужна физическая нагрузка.  

Для тебя на нашей платформе 90 фитнес-программ, в том числе и для похудения, а также обучающие курсы. Темы курсов разнообразны – от тейпирования лица и хип-хопа для детей до подготовки к родам и отношения с едой и телом. 

Ты точно найдешь ту информацию, которая тебе необходима.

Можно ли, учитывая общие рекомендации для рациона здорового человека, разработать план питания на неделю или месяц, который бы подходил для любого человека?

Можно дать рекомендации по правильному питанию, посоветовать блюда, которые должны входить в рацион здорового человека, но план здорового питания нужно составлять персонально, с учетом специфики организма и желаемых целей.

С чего начать составление плана питания на неделю для похудения?

С определения приоритетов здорового рациона правильного питания, расчета вилки калоража. Составляя план питания для похудения, обязательно соблюдайте пропорции жиров, углеводов, белков и микроэлементов.

Заготовка еды на неделю / восемь блюд для всей семьи – пошаговый рецепт с фото

Ingredients

• 1) мясо а-ля азу:
• индейка 600 гр
• Репчатый лук 2 шт
• маринованные огурцы 4 шт
• помидоры 3 шт
• чеснок 1 зуб
• горчица 1/2 ч. л.
• Мелкая соль
• Чёрный молоты перец
• 2) куриный суп с рулетиками:
• куриный бульон
• рулетики с фаршем
• 3) быстрое мясо:
• мясная вырезка (свиная) 1 шт
• Куриное яйцо 1 шт
• горчица 1 ч. л.
• крахмал 1 ст. лож
• кунжут 1 ст.лож
• Мелкая соль
• Чёрный молоты перец
• 4) вареники с картошкой и грибами:
• тесто на минералке и сметане:
• минералка 50 мл
• Свежая сметана 50 мл
• желток 1 шт
• Пшеничная мука 400 гр
• соль, Масло растительное (1 ч.л.)
• 5) мясные гнезда «птичье Свежее молоко»:
• Свежий мясной фарш — 500 гр
• Репчатый лук 1 шт
• Мелкая соль
• Чёрный молоты перец
• хлеб или сухари
• Свежая зелень, специи
• Для начинки возьмите:
• творог 200 гр
• сыр 100 гр
• Свежая сметана 2 ст. лож
• зеленый лук, соль
• 6) курица (окорочка) в конверте:
• окорочка 4 шт
• финики 4 шт
• Свежая сметана 2 ст.лож
• паприка, соль, острый перец
• Сладкий молоты перец 3 шт
• Репчатый лук 2 шт
• сельдерей череш.
• 7) голень в апельсиновом маринаде:
• куриная голень 6-8 шт
• апельсин 3 шт
• чеснок, карри, Пшеничная мука
• 8) сырники с бананом:
• творог 400 гр
• Куриное яйцо 1 шт
• Пшеничная мука 2 ст.лож
• Спелый банан
• Песочный сахар 2 ст. лож
• Ванильный сахар 1 ст.лож
• манка

Пошаговая инструкция приготовления

1

Восемь разнообразны рецептов мы с вами приготовим за пару часов (попросите мужа, что бы помог)!

2

Будет семь ужинов и один рецепт для воскресного завтракаХватит на всю семью!

3

Смотрите и повторяйте за нами! Просто, вкусно и разнообразно!

4

Последовательность опишу, так как это обычно готовится на нашей кухне, экономим силы и время!

5

Куриный хребет (фермерская курочка) отправляем в холодную воду.

6

Добавляем сушеных кореньев (мои заготовки с лета) и варим на медленном огне

7

Что бы вода слегка вздрагивала, а не кипела сильноИ варим не накрывая крышкойНесколько раз снимем пену (в конце процедим) и солить будем в самом конце.

8

Дальше заводим тесто, кстати делаю его на минералке и сметана

9

Тесто сегодня нам понадобится для двух рецептов.

10

Соединяем муку, сметану, минералку, желток, щепотку соли и ложечку растительного масла

11

Готовому тесту даем отдохнуть (отлежаться) в пакете.

12

Следующее блюдо у нас дома называют а-ля азу

13

Готовлю с индейкой. Фуле нарезаю небольшими полосками

14

Да и все остальное нарежу соломкой.

15

Мясо отправляю в пакет, добавляю соль, горчицу и перец. Хорошо перемешиваю и сверху закладываем овощи (лук, маринованные огурцы, помидоры)

16

И в морозилку, гарнир выбирайте на свой вкус.

17

Теперь готовлю быстрое мясо, вернее мясо нарезаю медальонами и отправляю в соус-маринад

18

Здесь использую свиную вырезку, она сама по себе очень нежная и готовится быстро

19

Маринад это яйцо, крахмал, горчица, соль, перец, кунжутВсе отправляем в пакет и в морозилку

20

И здесь гарнир используйте любой, нам очень нравиться тыква кусочками приготовленная на пару. Все просто тает во рту!

21

Все это время у нас варится бульон, не забывайте

22

Сейчас готовим рулетики для куриного супа.

23

Взобьем белок (остался после теста) со щепоткой соли добавим фарш, зелень, черный перец и перемешиваем

24

Часть теста (1/3) раскатаем в тонкий прямоугольник, распределяем фарш и скатаем рулет.

25

Полученный рулет нарезаем на шайбы и отправляем в морозилку

26

В моем холодильнике есть функция быстрой заморозки (-18), а еще есть специальный лоток, куда рулетики и перекладываю.

27

Замерзнут за несколько минут, после чего отправляем в пакет. Готовый бульон процедим, остудим и разольем по стаканам (1 литр).

28

Когда надо соединяем в кастрюле бульон, немного картошечки и мясные рулетики. Суп получается великолепный, пробуйте!

29

Продолжаем, на очереди, курица с овощами в конверте.

30

Это блюдо для запекания в духовке.

31

Куриные окорочка маринуем в медовом соусе без меда, просто соединяем несколько фиников, сметану и немного растительного масла

32

Пробиваем блендером и получаем ароматный, вкусный маринад (реально пахнет медом)

33

Так как и эта заготовка идет в морозилку, картофель сюда не добавишь, после размораживания будет сластить.

34

Есть выход и он как раз был по акции, чистим батат и минут на 15 отправляем в духовку.

35

Остудили и выкладываем на пергамент, лук, сладкий перец, батат, сельдерей. Если надо приправляем солью, перцем и сверху один окорочок в маринаде. Формируем конверт (я использую степлер) и в морозилку.

36

Когда батат запекался до полуготовности, на плиту поставила вариться картофель для вареников.

37

Готовую картошку хорошо сливаем и разминаемНа сковороде обжариваем лук и грибы (мелким кубиком).

38

Соединяем с картошкой и начинка для вареников готова.

39

Следующее блюдо, мясные гнезда. Готовим фарш, без яйца, но с сухарями. С добавлением зелени, перемешиваем и отбиваемНа доске (застелите пленкой) формируем мясные гнезда

40

Начинка будет сверху, творожно-сырная. Для связки в начинку.

41

Добавляем немного сметаны.

42

Сверху немного зелени и в заморозку прямо на доскеЗамерзнут, переложите в пакет

43

Готовить можно и на сковороде, и в духовке

44

Картофельное пюре на гарнир, лучше не придумаешь.

45

Шестое блюдо нашего меню, голень в апельсиновом маринаде. Очень просто приготовить. Сок двух апельсинов, карри, соль, мука, сюда же куриная голень

46

Все хорошенько перемешиваем и отправляем в плотный пакет.

47

Еще один апельсин нарезаю кружочками и тоже в пакет. Если такие ножки готовить в духовке, то кружочки апельсина запекутся, карамелизируется

48

И так же это блюдо можно после разморозки приготовить в сковороде.

49

Остается только приготовить сырники для воскресного завтрака и налепить вареников

50

Благо тесто и начинка готовы! Все убрать в морозилку. Естественно будет гарнир, будут салатики и консервация приготовленная летом

51

Ну, а так вот мои заготовки на целую неделю. Всю заморозку с вечера перекладываю в холодильник (для медленного и правильного размораживания), а на следующий день быстро готовим.

52

На следующей недели будет новое меню, заходите, расскажу!

Планирование питания 101: Полное руководство для начинающих по приготовлению еды и облегчить употребление здоровой пищи и удовлетворение особых диетических потребностей.

Stefan Nikolic/Getty Images

Выяснение того, что есть каждый день, может вызвать стресс, особенно если вы уже совладаете с плотным графиком, который включает в себя работу, семью и социальные обязательства. Часто люди заканчивают тем, что собирают еду в последнюю минуту или бросают шляпу и заказывают доставку еды.

Будьте уверены, есть лучший способ накормить себя и свою семью: планирование питания. Такой подход гарантирует, что вы никогда не зададитесь вопросом, что на ужин.

Что такое планирование питания?

Планирование питания — это процесс составления меню на неделю, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям в питании. «Это может избавить вас от догадок во время обеда, помочь вам придерживаться бюджета и помочь не отклоняться от своих целей в области питания», — говорит Стейси Саймон, MS, RDN, которая предлагает консультации через свою практику в Нью-Йорке.

Некоторые люди следуют плану питания с расчетом на конкретный результат, например, на снижение веса или снижение уровня холестерина. Или спортсмен может планировать свое питание, чтобы убедиться, что он получает достаточное количество питательных веществ, необходимых для выполнения упражнений. Другие планируют питание в соответствии с бюджетом на питание или планируют питание для всей семьи, говорит Аликс Турофф, доктор медицинских наук, ведущая подкаста Alix Turoff Nutrition из Нью-Йорка.

Существуют различные типы планов питания. Некоторые из них могут быть направлены на лечение определенного состояния здоровья, такого как диабет 2 типа или болезни сердца. Эти планы питания часто создаются с участием зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг. Например, люди с диабетом 2 типа обычно следуют плану питания, благоприятному для диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови, в то время как люди, обеспокоенные семейным анамнезом сердечных заболеваний, могут следовать плану питания, ориентированному на здоровье сердца.

Люди, которые не пытаются справиться со своим здоровьем, обычно составляют собственные планы питания, выбирая здоровые рецепты, которые нравятся их семьям.

Общие вопросы и ответы

Каковы основные этапы планирования питания?

Выберите блюда и закуски, которые вы планируете съесть на следующей неделе, и занесите их в свой календарь. Вы можете использовать приложение для планирования еды или календарь, который висит на холодильнике. Составьте список продуктов, который включает в себя все ингредиенты, которые вам нужно купить, закуски и товары первой необходимости (например, овсяные хлопья быстрого приготовления или наборы для салатов). Когда у вас есть все, что вам нужно, выделяйте несколько часов каждую неделю (стремитесь придерживаться одного и того же дня каждую неделю), чтобы нарезать фрукты и овощи и приготовить крупы и мясо (или альтернативу мясу). Вы можете решить готовить порциями заранее или готовить каждое блюдо свежим, зная, что подготовительная работа уже сделана. Держите еду в порядке, храня все в прозрачных контейнерах, помеченных названием продукта и датой его покупки.

Как составить меню на неделю?

Ключевое значение имеет повторение. Выберите два или три варианта завтрака и два или три варианта обеда на неделю (максимум) и добавьте разнообразия за счет ужина и закусок. Подумайте, какие блюда вам и вашей семье нравятся, есть ли пищевая аллергия или диетические потребности, а также сколько времени у вас есть на приготовление пищи. Затем найдите рецепты, которые соответствуют вашему графику и предпочтениям. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти рецепты, которые вам подходят, поэтому делайте все возможное.

В чем важность планирования питания?

Планирование питания может сэкономить время и деньги, облегчить употребление здоровой пищи и помочь вам справиться с такими заболеваниями, как диабет и сердечные заболевания.

Безопасно ли готовить еду в течение пяти дней?

Срок хранения продуктов в холодильнике зависит от того, что они собой представляют. По данным FoodSafety.gov (подробности о конкретных продуктах питания, супы, тушеные блюда и салаты могут храниться от трех до четырех дней, тогда как у курицы или индейки есть только один-два дня). Если вы сомневаетесь, бросьте продукты в морозильник. «Я упаковываю отдельные порции и замораживаю их, чтобы получить быстрые, легкие и полезные блюда, которые хранятся дольше, чем в холодильнике», — говорит Саймон. «Если это вариант, который нельзя заморозить, я обычно рекомендую выбрасывать остатки примерно через три-пять дней».

Полезно ли приготовление еды для похудения?

«Абсолютно!» Саймон говорит. «Планирование питания действительно помогает нам планировать заранее и составлять сбалансированные, питательные блюда, которые обеспечивают необходимое нам питание». Кроме того, знание того, что вы собираетесь есть каждый день, и наличие здоровой пищи под рукой может снизить вероятность того, что вы вернетесь к фаст-фуду и другим импульсивным вариантам, которые добавляют ненужные калории в ваш рацион.

Почему план питания?

Есть много причин планировать свое питание заранее. «Независимо от цели, каждый может извлечь выгоду из планирования питания, потому что это действительно хороший способ организоваться и иметь своего рода дорожную карту на неделю», — говорит Турофф.

Сначала нужно немного потрудиться, чтобы продумать, что вы будете есть на следующей неделе, но наличие плана избавляет от стресса, связанного с ежедневным планированием и приготовлением еды. Это может быть особенно полезно для людей, которые много работают, лечат такие заболевания, как диабет, или имеют семью, которую нужно кормить. Вам даже не нужно строго придерживаться плана питания — просто иметь приблизительное руководство может быть достаточно, чтобы избавиться от стресса, связанного с покупками продуктов и приготовлением еды каждую неделю.

Планирование питания также может помочь вам придерживаться здорового режима питания. «Если у вас нет плана, вы можете быть более склонны заказать пиццу в загруженный вечер, даже если это не то, что вам действительно понравится», — говорит Саймон. Но если вы знаете, что дома вас ждет здоровая и вкусная еда, эта пицца или поездка в ресторан могут показаться менее привлекательными.

Здоровое питание полезно для всех, но особенно полезно для людей, которым необходимо уделять пристальное внимание продуктам, которые они едят, например, страдающим диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями. Наличие плана питания может сделать здоровое питание менее обременительным для этих людей. «Вы не беспокоитесь о том, какие продукты сочетаются с какими, и вы заранее знаете, что эти продукты были одобрены вашим врачом или диетологом, чтобы помочь справиться с вашим состоянием», — говорит Турофф.

Вы даже можете сэкономить деньги, планируя питание, не только за счет меньшего количества приемов пищи вне дома, но и за счет сокращения пищевых отходов. Средняя семья из четырех человек тратит 1500 долларов в год на еду, которая остается несъеденной,

, а еда составляет наибольшую долю отходов на свалках: более 20 тонн пищевых отходов в данном году.

«Когда вы идете в продуктовый магазин без плана, вы просто покупаете то, что кажется хорошим в данный момент, но не представляете, что с этим делать», — говорит Турофф. Неизбежно, что эта еда будет лежать в вашем холодильнике или шкафу, пока вы, наконец, не выбросите ее. Но когда вы планируете свое питание, вы знаете, что и в каком количестве покупать, что приводит к меньшему количеству еды (и денег) впустую.

Узнайте больше о Преимущества планирования питания

Рекомендации по планированию питания

«Повторение — это ключ», — говорит Турофф. Вам не нужно есть одно и то же каждый день, но сокращение количества разных приемов пищи в течение недели облегчит задачу. Она рекомендует выбирать два или три варианта завтрака и два или три варианта обеда на неделю (максимум) и добавлять разнообразие в ужин и закуски. Вы даже можете повторять эти приемы пищи в течение нескольких недель, прежде чем что-то изменить.

По словам Туроффа, если есть несколько основных приемов пищи каждую неделю, это поможет вам не чувствовать себя перегруженным и обеспечить достаточное разнообразие. Например, раз в неделю на один ужин ешьте рыбу, на другой — тако, а на третий — гамбургеры. Вы можете изменить рецепт, попробовав разные рыбные блюда, начинки для тако и мясо для бургеров, в том числе вегетарианские варианты.

Выделите несколько часов в день, который не очень загружен, для группового приготовления повторяющихся блюд, чтобы подготовиться к неделе. «Допустим, вы планируете есть овсянку три дня в неделю. Вы можете приготовить сразу три порции ночной овсянки», — говорит Турофф. Или приготовьте большую яичную фриттату, так что все, что вам нужно сделать, это разогреть одну порцию утром, и все готово.

Обязательно учитывайте любые дикие карты в своем плане питания. «Если вам нравится заказывать еду один раз в неделю, включите это в свой план, чтобы не планировать ужин на этот день», — говорит Турофф. Или, если в вашем офисе есть закуски, вам, возможно, не нужно их планировать.

Если у вас или у кого-либо из членов семьи есть пищевая аллергия, диетические соображения или острая неприязнь, постарайтесь сделать так, чтобы еда подходила всем, чтобы не готовить несколько блюд. Например, если вы готовите лазанью, а у кого-то непереносимость глютена, вы можете приготовить блюдо с безглютеновой лапшой, чтобы все могли насладиться им, и вы готовите только один раз.

Вы также можете оставить основное блюдо без изменений, но позволить членам семьи готовить блюда в соответствии со своими потребностями и предпочтениями. Например, если это ночь тако, предложите разные варианты тортильи и держите дополнения, такие как авокадо и лук, отдельно.

Если вы все еще чувствуете себя потерянным и подавленным или вам нужны рекомендации о том, как планировать приемы пищи для достижения определенной цели (например, для снижения веса или контроля уровня сахара в крови), вы всегда можете обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу.

Инструменты для планирования питания

Вам не нужно переделывать всю кухню, чтобы начать готовить еду. Все, что вам нужно, — это несколько инструментов, которые помогут вам поддерживать порядок:

• Контейнеры для хранения продуктов  Получите различные размеры, чтобы хранить как отдельные порции, так и большие партии продуктов. Найдите контейнеры, подходящие для морозильной камеры и микроволновой печи (Turoff любит стеклянные контейнеры Pyrex), чтобы сделать хранение и разогрев еды еще проще.
• Коробка для ланча  Если вы планируете брать еду с собой, обязательно возьмите с собой коробку для ланча. «Это кажется очевидным, но коробка для ланча позволяет легче придерживаться тех блюд, над приготовлением которых вы так усердно трудились», — говорит Саймон.
• Приложение для планирования питания Существует множество бесплатных и платных мобильных приложений, которые вы можете использовать для отслеживания своего плана питания. Например, Paprika Recipe Manager позволяет составлять планы питания, упорядочивать рецепты и создавать списки продуктов. Приложение даже отсортирует товары в вашем списке покупок в зависимости от того, в каком разделе магазина вы их найдете. Когда придет время готовить, вы можете отслеживать свои успехи в приложении, вычеркивая ингредиенты, когда вы закончите с ними, и масштабируя ингредиенты до желаемого размера порции. Узнайте больше по телефону PaprikaApp.com ; 4,99 доллара США.
• Журнал планирования питания Если вы предпочитаете ручку и бумагу, используйте журнал планирования питания. Bloom предлагает различные варианты, в том числе подушечку для хранения на холодильнике. Укажите, какие приемы пищи вы запланировали на каждый день недели, а затем напишите, какие продукты вам нужны в разделе списка покупок. Список покупок перфорирован, поэтому его можно оторвать и взять с собой в продуктовый магазин. Узнайте больше на BloomPlanners.com ; 9,95 долларов .
• Чтобы было легче следить за своими блюдами в холодильнике и морозильной камере, Turoff рекомендует маркировать их названием рецепта и датой. Маркировка пищевых контейнеров особенно полезна, если вы планируете замораживать много продуктов. Таким образом, если в вашей морозильной камере накапливаются продукты, вам не придется тратить время на угадывание того, что находится в каждом контейнере. Базовые этикетки подойдут, но вы также можете найти этикетки для приготовления пищи в Интернете.

Советы по покупке продуктов для тех, кто готовит еду

После того, как вы составили план питания, следующим шагом будет поход в продуктовый магазин. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать покупки проще.

• Составьте список. Вы неизбежно забудете одну или две вещи, если попытаетесь вспомнить все, что приходит в голову, — говорит Саймон. Так что обязательно составьте список. Пересмотрите свой план питания на предстоящую неделю и запишите, какие продукты вам нужны. Вычеркните предметы, которые у вас уже есть, чтобы не покупать больше, чем необходимо. Вы можете составить свой список с помощью приложения «Заметки» на телефоне, другого приложения или ручки и бумаги.
• Загляните в отдел замороженных продуктов. Турофф нашел много скрытых жемчужин в отделе замороженных продуктов. «Проход с морозильными камерами прошел долгий путь за эти годы», — говорит она. Например, вы часто можете найти зерновые и овощные смеси, которые можно просто поставить в микроволновую печь или приготовить на плите (Green Giant предлагает множество вариантов). Раздел замороженных продуктов также является хорошим местом, чтобы запастись готовыми гамбургерами и фрикадельками (часто можно найти говядину, индейку и растительные варианты), креветками и морепродуктами, а также любыми фруктами или овощами, которые вы не купили свежими. Придерживайтесь продуктов, в которые не добавлены соусы или сахар.
• Купите консервы. «Я большой поклонник консервированного тунца, курицы и лосося, заваренных водой для легкого получения белка, и я люблю готовить с консервированной фасолью, — говорит Саймон. Просто не забудьте хорошо промыть бобы под краном, чтобы избавиться от лишнего натрия, прежде чем готовить с ними, добавляет она.
• Потратьтесь на предметы первой необходимости. Приготовление еды требует времени, поэтому, если экономия времени стоит на первом месте в вашем списке, подумайте о том, чтобы потратить немного больше на приобретение предметов первой необходимости, таких как наборы для салатов, контейнеры с нарезанными фруктами и овощами, овсянка быстрого приготовления, приготовленная курица-гриль и предварительно приготовленные продукты. приготовленная лапша и рис (Minute Rice предлагает готовые к употреблению рисовые чашки, которые готовятся в микроволновой печи за одну минуту). «Эти продукты стоят дороже, но если это означает, что вы собираетесь экономить деньги в долгосрочной перспективе, потому что вы не выбрасываете еду, то это может стоить того», — говорит Турофф.

Предварительная подготовка

Возможно, вы сможете готовить еду быстрее в течение недели, если сделаете часть работы заранее. Сколько времени вы потратите на подготовительную работу, зависит от вас и вашего графика, но вот несколько продуктов, с которых вы можете начать.

• Фрукты и овощи Turoff рекомендует готовить продукты, как только вы вернетесь домой из продуктового магазина. «Вымойте его, нарежьте и положите в контейнеры, чтобы он был готов к работе. Таким образом, когда неделя становится сумасшедшей, вам нужно сделать на одну вещь меньше», — говорит она. Нарезанные фрукты и овощи отлично подходят для добавления в салаты, жаркое и фахитас, а также сами по себе в качестве быстрой закуски, с приправами и соусами или без них.
• Цельнозерновые продукты  «Я люблю готовить цельнозерновые продукты заранее, чтобы их можно было использовать в различных блюдах, — говорит Саймон. Смешайте порцию коричневого риса или фарро, а затем используйте его в нескольких своих рецептах на неделю. Например, ешьте на обед салат из фарро или лосося.
• Мясо и мясные альтернативы. Приготовление мяса и мясных альтернатив (таких как тофу или бобовые гамбургеры) может занять много времени. Так что отложите эту задачу на день, когда у вас не будет плотного расписания. Готовьте большими порциями, чтобы вам хватило на несколько приемов пищи; заморозьте все, что вы не будете есть на этой неделе.

Узнайте больше о приготовлении пищи Советы, которым должен следовать каждый новичок

Рецепты планирования питания

Если вы не знаете, с чего начать поиск рецептов, у нас есть несколько подходящих вариантов. к планированию еды:

• Овсяные хлопья на ночь с клубникой и персиком (Project Meal Plan)
• Тайские тарелки для ланча с курицей (сладкий горошек и шафран)
• Легкий веганский дал из красной чечевицы (просто лебеда)
• Приготовление острой курицы с рисом и фасолью ( Щепотка ням)
• Коробка для завтрака с хумусом (Budget Bytes)
• Яичные кексы Frittata (Recept Tin Eats)
• Taco Bowl (грязный фартук Chelsea)

Резюме

Планирование питания включает в себя составление меню на неделю. Это может уменьшить стресс и сэкономить время в течение недели, избавив вас от принятия решений, связанных с едой. Заблаговременное планирование еды также может помочь вам придерживаться здоровой диеты, так как у вас может быть меньше соблазна сесть за руль или заказать пиццу в конце напряженного дня. Выделите несколько часов в неделю, чтобы выбрать еду, купить необходимые ингредиенты и приготовить несколько продуктов. Будьте организованы, регистрируя свои блюда и рецепты в приложении или записывая их ручкой и бумагой. Организуйте свои приемы пищи, храня их в прозрачных контейнерах, на которых указано название продукта и дата его приготовления или покупки.

Редакционные источники и проверка фактов

• Продовольственные потери и отходы. Министерство сельского хозяйства США.
• Предотвращение пищевых отходов в домашних условиях. Агенство по Защите Окружающей Среды.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

9 Пищевые источники магния

3 марта 2023 г.

22 рецепта, которые могут укрепить вашу иммунную систему0006

Что такое витамин С? Полное научное руководство. Подробное руководство для начинающих.

По 23 февраля 2023 г.

Fasting Teas 101: Potential Benefits, Known Risks, and More

By February 23, 2023

Mangoes 101: Nutrition, Benefits, Types, and More

By February 22, 2023

Что такое цинга? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика0011

Советы по здоровому питанию и рецепты

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• Во многих случаях любимые рецепты могут быть изменены, чтобы в них было меньше жира.
• Выбирайте приготовление на пару, запекание, гриль, тушение, варку или микроволновую печь, а не обжаривание во фритюре.
• Используйте посуду с антипригарным покрытием.
• Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо варки, чтобы сохранить питательные вещества.

О здоровом питании

Употребление в пищу разнообразных полезных продуктов помогает сохранить хорошее здоровье и защищает от хронических заболеваний.

Соблюдение сбалансированной диеты означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Узнайте больше в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Употребление здоровой пищи не означает отказ от любимых рецептов. Несколько простых замен и немного планирования могут помочь вам внести полезные изменения в свой рацион на всю жизнь.

Магазин здоровой пищи

Несколько советов по покупкам для начала:

• Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть.
• Держите кладовую на складе с ингредиентами, которые быстро готовятся и просты в приготовлении.
• Запаситесь сезонными овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами.
• По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, например, молоко, сыр, йогурт, заправки для салатов и подливки.
• Выбирайте нежирные куски мяса и куриные грудки без кожи.
• Ограничьте употребление продуктов быстрого приготовления, чипсов, чипсов, мясных полуфабрикатов, выпечки и пирогов, которые содержат большое количество жира.

Перейдите на более полезные жиры

Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты с пониженным содержанием жира и ограничьте обработанные продукты, чтобы свести к минимуму скрытые жиры. Орехи, семечки, рыба, соя, оливки и авокадо — все это более здоровые варианты, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты с длинной цепью, а эти жиры сопровождаются другими полезными питательными веществами.

Если вы добавляете жиры при приготовлении пищи, используйте более полезные масла, такие как оливковое масло и масло канолы. И попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, необходимого при приготовлении пищи:

• Готовьте в жидкостях (таких как бульон, вино, лимонный сок, фруктовый сок, уксус или вода) вместо масла.
• Используйте песто, сальсу, чатни и уксус вместо сметаны, масла и сливочных соусов.
• Используйте обезжиренный йогурт и молоко, сгущенное обезжиренное молоко или кукурузный крахмал вместо сливок в соусах или супах.
• Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в растительном масле.
• При обжаривании овощей кладите их на горячую сковороду, а затем сбрызгивайте маслом вместо того, чтобы сначала добавлять масло в сковороду. Это уменьшает количество масла, которое овощи поглощают во время приготовления.
• В качестве альтернативы обжариванию овощей на сковороде рекомендуется сначала приготовить их в микроволновой печи, а затем поджарить на гриле в течение одной или двух минут. и легко разрушаются при приготовлении и приготовлении. Чтобы свести к минимуму потери питательных веществ:
  • Очистите овощи, а не очистите их, так как многие питательные вещества находятся близко к кожуре.
  • Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо их варки.
  • При варке овощей используйте небольшое количество воды и не переваривайте их.
  • Включите в свой рацион больше блюд, приготовленных стир-фрай. Жареные овощи готовятся быстро, чтобы сохранить их хруст (и связанные с ними питательные вещества).

  Уменьшить потребление соли

  Соль содержится во многих наших продуктах, но диета с высоким содержанием соли может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.

  Рекомендации по уменьшению количества соли включают:

  • Не добавляйте соль в пищу автоматически — сначала попробуйте ее.
  • Добавьте немного оливкового масла, уксуса или лимонного сока в конце приготовления или в приготовленные овощи – это может усилить вкус так же, как соль.
  • Выбирайте свежие или замороженные овощи, так как консервированные и маринованные овощи, как правило, упакованы с солью.
  • Ограничьте потребление соленых переработанных мясных продуктов, таких как салями, ветчина, солонина, бекон, копченый лосось, сосиски и куриный рулет.
  • Лучше всего использовать йодированную соль. Основным диетическим источником йода являются растительные продукты. Тем не менее, есть свидетельства того, что в австралийской почве может быть мало йода, поэтому растения, выращенные в ней, также содержат мало йода. Если есть рыбу хотя бы раз в неделю, потребность в йодированной соли снижается.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как ароматизированные макароны или лапша быстрого приготовления, консервированные или обезвоженные суповые смеси, соленые крекеры, чипсы и соленые орехи.
  • Сократите использование соевого соуса, томатного соуса и обработанных соусов, готовых порошков и приправ (например, майонеза и салатных заправок), поскольку они содержат большое количество соли.

  Придайте аромат травам и специям

  Травы и специи можно использовать для придания вкуса без соли или масла.

  Вот несколько советов, которые вы можете попробовать:

  • Свежие травы имеют нежный вкус, поэтому добавляйте их к готовке в последние несколько минут.
  • Сушеные травы имеют более сильный аромат, чем свежие. Как правило, одна чайная ложка сушеных трав равна 4 чайным ложкам свежих.
  • Добавляйте травы и специи в супы, хлеб, горчицу, заправки для салатов, уксусы, десерты и напитки.
  • Попробуйте кориандр, имбирь, чеснок, перец чили и лемонграсс с овощами для быстрого, полезного и вкусного жаркого.

  Рекомендации по бутербродам

  Вкусные и полезные бутерброды:

  • Перейдите на цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.
  • Включите дополнительные овощи и салатные начинки, где это возможно
  • Замените сливочное масло авокадо, ореховой пастой, хумусом или маргариновой пастой из рапсового, подсолнечного или оливкового масел.
  • По возможности выбирайте обезжиренный сыр или майонез.
  • Вместо переработанного мяса попробуйте такие альтернативы, как нежирная курица, фелафель, консервированный тунец или лосось.
  • Наслаждайтесь жареными бутербродами с печеной фасолью.

  Другие вещи, о которых следует помнить

  Дополнительные рекомендации по здоровому питанию включают:

  • Найдите время, чтобы насладиться едой, вдали от экранов и других отвлекающих факторов, и по возможности ешьте вместе с другими.
  • Вероятность переедания снизится, если вы будете есть медленно и смаковать каждый глоток.
  • И помните, что небольшие изменения оказывают большое влияние. Внесение небольших, постепенных изменений в свой рацион (вместо ограничительного питания или жестких диет) поможет вам выработать здоровые привычки питания на всю жизнь.
    

  Где можно получить помощь

  • Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942
  • Ваш врач общей практики
  • Австралийские рекомендации по питанию, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии и Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
  • Диабет и питание, Диабет Виктория.
  • Здоровое питание для защиты сердца, Heart Foundation.

  Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

  Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

  Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

  Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

  Оставить отзыв об этой странице

  Была ли эта страница полезной?

  Дополнительная информация

  Отказ от ответственности за содержание

  Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

  Отзыв сделан: 13-09-2022

  Советы по здоровому приготовлению пищи и предложения рецептов

  Действия для этой страницы

  Резюме

  Читать полный информационный бюллетень Во многих рецептах можно изменить
  9029 они имеют более низкое содержание жира.
  • Выбирайте приготовление на пару, запекание, гриль, тушение, варку или микроволновую печь, а не обжаривание во фритюре.
  • Используйте посуду с антипригарным покрытием.
  • Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо варки, чтобы сохранить питательные вещества.

  О здоровом питании

  Употребление в пищу разнообразных полезных продуктов помогает сохранить хорошее здоровье и защищает от хронических заболеваний.

  Соблюдение сбалансированной диеты означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Узнайте больше в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

  Употребление здоровой пищи не означает отказ от любимых рецептов. Несколько простых замен и немного планирования могут помочь вам внести полезные изменения в свой рацион на всю жизнь.

  Магазин здоровой пищи

  Несколько советов по покупкам для начала:

  • Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть.
  • Держите кладовую на складе с ингредиентами, которые быстро готовятся и просты в приготовлении.
  • Запаситесь сезонными овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами.
  • По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, например, молоко, сыр, йогурт, заправки для салатов и подливки.
  • Выбирайте нежирные куски мяса и куриные грудки без кожи.
  • Ограничьте употребление продуктов быстрого приготовления, чипсов, чипсов, мясных полуфабрикатов, выпечки и пирогов, которые содержат большое количество жира.

  Перейдите на более полезные жиры

  Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты с пониженным содержанием жира и ограничьте обработанные продукты, чтобы свести к минимуму скрытые жиры. Орехи, семечки, рыба, соя, оливки и авокадо — все это более здоровые варианты, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты с длинной цепью, а эти жиры сопровождаются другими полезными питательными веществами.

  Если вы добавляете жиры при приготовлении пищи, используйте более полезные масла, такие как оливковое масло и масло канолы. И попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, необходимого при приготовлении пищи:

  • Готовьте в жидкостях (таких как бульон, вино, лимонный сок, фруктовый сок, уксус или вода) вместо масла.
  • Используйте песто, сальсу, чатни и уксус вместо сметаны, масла и сливочных соусов.
  • Используйте обезжиренный йогурт и молоко, сгущенное обезжиренное молоко или кукурузный крахмал вместо сливок в соусах или супах.
  • Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в растительном масле.
  • При обжаривании овощей кладите их на горячую сковороду, а затем сбрызгивайте маслом вместо того, чтобы сначала добавлять масло в сковороду. Это уменьшает количество масла, которое овощи поглощают во время приготовления.
  • В качестве альтернативы обжариванию овощей на сковороде рекомендуется сначала приготовить их в микроволновой печи, а затем поджарить на гриле в течение одной или двух минут. и легко разрушаются при приготовлении и приготовлении. Чтобы свести к минимуму потери питательных веществ:
    • Очистите овощи, а не очистите их, так как многие питательные вещества находятся близко к кожуре.
    • Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо их варки.
    • При варке овощей используйте небольшое количество воды и не переваривайте их.
    • Включите в свой рацион больше блюд, приготовленных стир-фрай. Жареные овощи готовятся быстро, чтобы сохранить их хруст (и связанные с ними питательные вещества).

    Уменьшить потребление соли

    Соль содержится во многих наших продуктах, но диета с высоким содержанием соли может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.

    Рекомендации по уменьшению количества соли включают:

    • Не добавляйте соль в пищу автоматически — сначала попробуйте ее.
    • Добавьте немного оливкового масла, уксуса или лимонного сока в конце приготовления или в приготовленные овощи – это может усилить вкус так же, как соль.
    • Выбирайте свежие или замороженные овощи, так как консервированные и маринованные овощи, как правило, упакованы с солью.
    • Ограничьте потребление соленых переработанных мясных продуктов, таких как салями, ветчина, солонина, бекон, копченый лосось, сосиски и куриный рулет.
    • Лучше всего использовать йодированную соль. Основным диетическим источником йода являются растительные продукты. Тем не менее, есть свидетельства того, что в австралийской почве может быть мало йода, поэтому растения, выращенные в ней, также содержат мало йода. Если есть рыбу хотя бы раз в неделю, потребность в йодированной соли снижается.
    • Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как ароматизированные макароны или лапша быстрого приготовления, консервированные или обезвоженные суповые смеси, соленые крекеры, чипсы и соленые орехи.
    • Сократите использование соевого соуса, томатного соуса и обработанных соусов, готовых порошков и приправ (например, майонеза и салатных заправок), поскольку они содержат большое количество соли.

    Придайте аромат травам и специям

    Травы и специи можно использовать для придания вкуса без соли или масла.

    Вот несколько советов, которые вы можете попробовать:

    • Свежие травы имеют нежный вкус, поэтому добавляйте их к готовке в последние несколько минут.
    • Сушеные травы имеют более сильный аромат, чем свежие. Как правило, одна чайная ложка сушеных трав равна 4 чайным ложкам свежих.
    • Добавляйте травы и специи в супы, хлеб, горчицу, заправки для салатов, уксусы, десерты и напитки.
    • Попробуйте кориандр, имбирь, чеснок, перец чили и лемонграсс с овощами для быстрого, полезного и вкусного жаркого.

    Рекомендации по бутербродам

    Вкусные и полезные бутерброды:

    • Перейдите на цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.
    • Включите дополнительные овощи и салатные начинки, где это возможно
    • Замените сливочное масло авокадо, ореховой пастой, хумусом или маргариновой пастой из рапсового, подсолнечного или оливкового масел.
    • По возможности выбирайте обезжиренный сыр или майонез.
    • Вместо переработанного мяса попробуйте такие альтернативы, как нежирная курица, фелафель, консервированный тунец или лосось.
    • Наслаждайтесь жареными бутербродами с печеной фасолью.

    Другие вещи, о которых следует помнить

    Дополнительные рекомендации по здоровому питанию включают:

    • Найдите время, чтобы насладиться едой, вдали от экранов и других отвлекающих факторов, и по возможности ешьте вместе с другими.
    • Вероятность переедания снизится, если вы будете есть медленно и смаковать каждый глоток.
    • И помните, что небольшие изменения оказывают большое влияние. Внесение небольших, постепенных изменений в свой рацион (вместо ограничительного питания или жестких диет) поможет вам выработать здоровые привычки питания на всю жизнь.
      

    Где можно получить помощь

    • Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942
    • Ваш врач общей практики
    • Австралийские рекомендации по питанию, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии и Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
    • Диабет и питание, Диабет Виктория.
    • Здоровое питание для защиты сердца, Heart Foundation.

    Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

    Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

    Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

    Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

    Оставить отзыв об этой странице

    Была ли эта страница полезной?

    Дополнительная информация

    Отказ от ответственности за содержание

    Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

    Отзыв сделан: 13-09-2022

    Советы по здоровому приготовлению пищи и предложения рецептов

    Действия для этой страницы

    Резюме

    Читать полный информационный бюллетень Во многих рецептах можно изменить
    9029 они имеют более низкое содержание жира.
    • Выбирайте приготовление на пару, запекание, гриль, тушение, варку или микроволновую печь, а не обжаривание во фритюре.
    • Используйте посуду с антипригарным покрытием.
    • Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо варки, чтобы сохранить питательные вещества.

    О здоровом питании

    Употребление в пищу разнообразных полезных продуктов помогает сохранить хорошее здоровье и защищает от хронических заболеваний.

    Соблюдение сбалансированной диеты означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Узнайте больше в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

    Употребление здоровой пищи не означает отказ от любимых рецептов. Несколько простых замен и немного планирования могут помочь вам внести полезные изменения в свой рацион на всю жизнь.

    Магазин здоровой пищи

    Несколько советов по покупкам для начала:

    • Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть.
    • Держите кладовую на складе с ингредиентами, которые быстро готовятся и просты в приготовлении.
    • Запаситесь сезонными овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами.
    • По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, например, молоко, сыр, йогурт, заправки для салатов и подливки.
    • Выбирайте нежирные куски мяса и куриные грудки без кожи.
    • Ограничьте употребление продуктов быстрого приготовления, чипсов, чипсов, мясных полуфабрикатов, выпечки и пирогов, которые содержат большое количество жира.

    Перейдите на более полезные жиры

    Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты с пониженным содержанием жира и ограничьте обработанные продукты, чтобы свести к минимуму скрытые жиры. Орехи, семечки, рыба, соя, оливки и авокадо — все это более здоровые варианты, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты с длинной цепью, а эти жиры сопровождаются другими полезными питательными веществами.

    Если вы добавляете жиры при приготовлении пищи, используйте более полезные масла, такие как оливковое масло и масло канолы. И попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, необходимого при приготовлении пищи:

    • Готовьте в жидкостях (таких как бульон, вино, лимонный сок, фруктовый сок, уксус или вода) вместо масла.
    • Используйте песто, сальсу, чатни и уксус вместо сметаны, масла и сливочных соусов.
    • Используйте обезжиренный йогурт и молоко, сгущенное обезжиренное молоко или кукурузный крахмал вместо сливок в соусах или супах.
    • Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в растительном масле.
    • При обжаривании овощей кладите их на горячую сковороду, а затем сбрызгивайте маслом вместо того, чтобы сначала добавлять масло в сковороду. Это уменьшает количество масла, которое овощи поглощают во время приготовления.
    • В качестве альтернативы обжариванию овощей на сковороде рекомендуется сначала приготовить их в микроволновой печи, а затем поджарить на гриле в течение одной или двух минут. и легко разрушаются при приготовлении и приготовлении. Чтобы свести к минимуму потери питательных веществ:
      • Очистите овощи, а не очистите их, так как многие питательные вещества находятся близко к кожуре.
      • Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо их варки.
      • При варке овощей используйте небольшое количество воды и не переваривайте их.
      • Включите в свой рацион больше блюд, приготовленных стир-фрай. Жареные овощи готовятся быстро, чтобы сохранить их хруст (и связанные с ними питательные вещества).

      Уменьшить потребление соли

      Соль содержится во многих наших продуктах, но диета с высоким содержанием соли может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.

      Рекомендации по уменьшению количества соли включают:

      • Не добавляйте соль в пищу автоматически — сначала попробуйте ее.
      • Добавьте немного оливкового масла, уксуса или лимонного сока в конце приготовления или в приготовленные овощи – это может усилить вкус так же, как соль.
      • Выбирайте свежие или замороженные овощи, так как консервированные и маринованные овощи, как правило, упакованы с солью.
      • Ограничьте потребление соленых переработанных мясных продуктов, таких как салями, ветчина, солонина, бекон, копченый лосось, сосиски и куриный рулет.
      • Лучше всего использовать йодированную соль. Основным диетическим источником йода являются растительные продукты. Тем не менее, есть свидетельства того, что в австралийской почве может быть мало йода, поэтому растения, выращенные в ней, также содержат мало йода. Если есть рыбу хотя бы раз в неделю, потребность в йодированной соли снижается.
      • Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как ароматизированные макароны или лапша быстрого приготовления, консервированные или обезвоженные суповые смеси, соленые крекеры, чипсы и соленые орехи.
      • Сократите использование соевого соуса, томатного соуса и обработанных соусов, готовых порошков и приправ (например, майонеза и салатных заправок), поскольку они содержат большое количество соли.

      Придайте аромат травам и специям

      Травы и специи можно использовать для придания вкуса без соли или масла.

      Вот несколько советов, которые вы можете попробовать:

      • Свежие травы имеют нежный вкус, поэтому добавляйте их к готовке в последние несколько минут.
      • Сушеные травы имеют более сильный аромат, чем свежие. Как правило, одна чайная ложка сушеных трав равна 4 чайным ложкам свежих.
      • Добавляйте травы и специи в супы, хлеб, горчицу, заправки для салатов, уксусы, десерты и напитки.
      • Попробуйте кориандр, имбирь, чеснок, перец чили и лемонграсс с овощами для быстрого, полезного и вкусного жаркого.

      Рекомендации по бутербродам

      Вкусные и полезные бутерброды:

      • Перейдите на цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.
      • Включите дополнительные овощи и салатные начинки, где это возможно
      • Замените сливочное масло авокадо, ореховой пастой, хумусом или маргариновой пастой из рапсового, подсолнечного или оливкового масел.
      • По возможности выбирайте обезжиренный сыр или майонез.
      • Вместо переработанного мяса попробуйте такие альтернативы, как нежирная курица, фелафель, консервированный тунец или лосось.
      • Наслаждайтесь жареными бутербродами с печеной фасолью.

      Другие вещи, о которых следует помнить

      Дополнительные рекомендации по здоровому питанию включают:

      • Найдите время, чтобы насладиться едой, вдали от экранов и других отвлекающих факторов, и по возможности ешьте вместе с другими.
      • Вероятность переедания снизится, если вы будете есть медленно и смаковать каждый глоток.
      • И помните, что небольшие изменения оказывают большое влияние. Внесение небольших, постепенных изменений в свой рацион (вместо ограничительного питания или жестких диет) поможет вам выработать здоровые привычки питания на всю жизнь.
        

      Где можно получить помощь

      • Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942
      • Ваш врач общей практики
      • Австралийские рекомендации по питанию, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии и Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
      • Диабет и питание, Диабет Виктория.
      • Здоровое питание для защиты сердца, Heart Foundation.

      Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

      Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

      Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

      Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

      Оставить отзыв об этой странице

      Была ли эта страница полезной?

      Дополнительная информация

      Отказ от ответственности за содержание

      Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

      Отзыв сделан: 13-09-2022

      Советы по здоровому приготовлению пищи и предложения рецептов

      Действия для этой страницы

      Резюме

      Читать полный информационный бюллетень Во многих рецептах можно изменить
      9029 они имеют более низкое содержание жира.
      • Выбирайте приготовление на пару, запекание, гриль, тушение, варку или микроволновую печь, а не обжаривание во фритюре.
      • Используйте посуду с антипригарным покрытием.
      • Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо варки, чтобы сохранить питательные вещества.

      О здоровом питании

      Употребление в пищу разнообразных полезных продуктов помогает сохранить хорошее здоровье и защищает от хронических заболеваний.

      Соблюдение сбалансированной диеты означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Узнайте больше в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

      Употребление здоровой пищи не означает отказ от любимых рецептов. Несколько простых замен и немного планирования могут помочь вам внести полезные изменения в свой рацион на всю жизнь.

      Магазин здоровой пищи

      Несколько советов по покупкам для начала:

      • Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть.
      • Держите кладовую на складе с ингредиентами, которые быстро готовятся и просты в приготовлении.
      • Запаситесь сезонными овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами.
      • По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, например, молоко, сыр, йогурт, заправки для салатов и подливки.
      • Выбирайте нежирные куски мяса и куриные грудки без кожи.
      • Ограничьте употребление продуктов быстрого приготовления, чипсов, чипсов, мясных полуфабрикатов, выпечки и пирогов, которые содержат большое количество жира.

      Перейдите на более полезные жиры

      Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты с пониженным содержанием жира и ограничьте обработанные продукты, чтобы свести к минимуму скрытые жиры. Орехи, семечки, рыба, соя, оливки и авокадо — все это более здоровые варианты, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты с длинной цепью, а эти жиры сопровождаются другими полезными питательными веществами.

      Если вы добавляете жиры при приготовлении пищи, используйте более полезные масла, такие как оливковое масло и масло канолы. И попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, необходимого при приготовлении пищи:

      • Готовьте в жидкостях (таких как бульон, вино, лимонный сок, фруктовый сок, уксус или вода) вместо масла.
      • Используйте песто, сальсу, чатни и уксус вместо сметаны, масла и сливочных соусов.
      • Используйте обезжиренный йогурт и молоко, сгущенное обезжиренное молоко или кукурузный крахмал вместо сливок в соусах или супах.
      • Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в растительном масле.
      • При обжаривании овощей кладите их на горячую сковороду, а затем сбрызгивайте маслом вместо того, чтобы сначала добавлять масло в сковороду. Это уменьшает количество масла, которое овощи поглощают во время приготовления.
      • В качестве альтернативы обжариванию овощей на сковороде рекомендуется сначала приготовить их в микроволновой печи, а затем поджарить на гриле в течение одной или двух минут. и легко разрушаются при приготовлении и приготовлении. Чтобы свести к минимуму потери питательных веществ:
        • Очистите овощи, а не очистите их, так как многие питательные вещества находятся близко к кожуре.
        • Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо их варки.
        • При варке овощей используйте небольшое количество воды и не переваривайте их.
        • Включите в свой рацион больше блюд, приготовленных стир-фрай. Жареные овощи готовятся быстро, чтобы сохранить их хруст (и связанные с ними питательные вещества).

        Уменьшить потребление соли

        Соль содержится во многих наших продуктах, но диета с высоким содержанием соли может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.

        Рекомендации по уменьшению количества соли включают:

        • Не добавляйте соль в пищу автоматически — сначала попробуйте ее.
        • Добавьте немного оливкового масла, уксуса или лимонного сока в конце приготовления или в приготовленные овощи – это может усилить вкус так же, как соль.
        • Выбирайте свежие или замороженные овощи, так как консервированные и маринованные овощи, как правило, упакованы с солью.
        • Ограничьте потребление соленых переработанных мясных продуктов, таких как салями, ветчина, солонина, бекон, копченый лосось, сосиски и куриный рулет.
        • Лучше всего использовать йодированную соль. Основным диетическим источником йода являются растительные продукты. Тем не менее, есть свидетельства того, что в австралийской почве может быть мало йода, поэтому растения, выращенные в ней, также содержат мало йода. Если есть рыбу хотя бы раз в неделю, потребность в йодированной соли снижается.
        • Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как ароматизированные макароны или лапша быстрого приготовления, консервированные или обезвоженные суповые смеси, соленые крекеры, чипсы и соленые орехи.
        • Сократите использование соевого соуса, томатного соуса и обработанных соусов, готовых порошков и приправ (например, майонеза и салатных заправок), поскольку они содержат большое количество соли.

        Придайте аромат травам и специям

        Травы и специи можно использовать для придания вкуса без соли или масла.

        Вот несколько советов, которые вы можете попробовать:

        • Свежие травы имеют нежный вкус, поэтому добавляйте их к готовке в последние несколько минут.
        • Сушеные травы имеют более сильный аромат, чем свежие. Как правило, одна чайная ложка сушеных трав равна 4 чайным ложкам свежих.
        • Добавляйте травы и специи в супы, хлеб, горчицу, заправки для салатов, уксусы, десерты и напитки.
        • Попробуйте кориандр, имбирь, чеснок, перец чили и лемонграсс с овощами для быстрого, полезного и вкусного жаркого.

        Рекомендации по бутербродам

        Вкусные и полезные бутерброды:

        • Перейдите на цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.
        • Включите дополнительные овощи и салатные начинки, где это возможно
        • Замените сливочное масло авокадо, ореховой пастой, хумусом или маргариновой пастой из рапсового, подсолнечного или оливкового масел.
        • По возможности выбирайте обезжиренный сыр или майонез.
        • Вместо переработанного мяса попробуйте такие альтернативы, как нежирная курица, фелафель, консервированный тунец или лосось.
        • Наслаждайтесь жареными бутербродами с печеной фасолью.

        Другие вещи, о которых следует помнить

        Дополнительные рекомендации по здоровому питанию включают:

        • Найдите время, чтобы насладиться едой, вдали от экранов и других отвлекающих факторов, и по возможности ешьте вместе с другими.
        • Вероятность переедания снизится, если вы будете есть медленно и смаковать каждый глоток.
        • И помните, что небольшие изменения оказывают большое влияние. Внесение небольших, постепенных изменений в свой рацион (вместо ограничительного питания или жестких диет) поможет вам выработать здоровые привычки питания на всю жизнь.
          

        Где можно получить помощь

        • Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942
        • Ваш врач общей практики
        • Австралийские рекомендации по питанию, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии и Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
        • Диабет и питание, Диабет Виктория.
        • Здоровое питание для защиты сердца, Heart Foundation.

        Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

        Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

        Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

        Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

        Оставить отзыв об этой странице

        Была ли эта страница полезной?

        Дополнительная информация

        Отказ от ответственности за содержание

        Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

        Отзыв от: 13-09-2022

        Как планировать и составлять сбалансированное питание на всю неделю — Food Republic

        Чтобы оставаться здоровыми, стройными и полными энергии, наши друзья из ChefSteps полагаются на экспертов по фитнесу, как и все еще. И не только в спортзале, но и на кухне.

        Входит Джеф Нельсон. Владелец Shogun Fitness в Сиэтле, Джеф, предлагает простую формулу сбалансированного питания — здоровую смесь нежирного белка, сложных углеводов, волокнистых овощей и небольшого количества жира. Чтобы помочь клиентам придерживаться плана, он рекомендует сразу готовить порционно недельную порцию этих сбалансированных блюд. И, конечно же, ChefSteps’ Joule позволяет легко готовить партии белков, таких как курица, рыба и свинина, с сочными и вкусными результатами, которыми вы будете наслаждаться всю неделю.   Кроме того, у вас будет достаточно свободного времени, чтобы заняться гарниром, пока Джоуль разогревает мясо.

        Здесь вы найдете формулу для приготовления идеально сбалансированных блюд, а также три недавно добавленных рецепта, которые помогут вам начать. Следуйте плану Джефа, и за один час вы приготовите питательные обеды и ужины без стресса на неделю, упакованные и готовые к работе. Чтобы стать более здоровым и энергичным, достаточно одного джоуля.

        [Примечание редактора: ChefSteps готовит су-вид с помощью Joule, инструмента, созданного собственной командой поваров, дизайнеров и инженеров. Joule — это устройство с подключением к Wi-Fi, которым вы управляете со своего смартфона. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с Food Republic’s  независимый обзор устройства .]

        Сбалансированное питание состоит из четырех основных компонентов: белков, углеводов, овощей и жиров. Чтобы создать здоровую пищу, разделите свое блюдо на равные части нежирного белка, сложных углеводов и овощей с клетчаткой. Затем добавьте немного жира — например, ломтик авокадо, щепотку орехов или капельку оливкового масла.

        Джеф разработал три потрясающих рецепта порционного приготовления специально для Джоуля. Все они обладают достаточной мощностью, чтобы помочь вам в течение дня, и достаточным разнообразием, чтобы сделать вашу неделю интересной. Вы можете попробовать их прямо сейчас в приложении Joule.

        1. Белок

        Белок можно готовить как угодно, но ничто не делает приготовление мяса проще и вкуснее, чем Джоуль. Положите сразу недельный запас еды, и вы знаете, что она останется сочной и безупречно приготовленной, даже если вы разогреете ее в офисе.

        Если у вас есть только один джоуль и вы хотите одновременно приготовить стейк, свиные отбивные и куриные грудки, установите джоуль на 140°F на один час. Все три протеина будут готовиться вместе, и вы сможете заняться остальным приготовлением еды или чем-то еще, что у вас есть на повестке дня.

        И, конечно же, если вы предпочитаете другую степень прожарки, вы можете выбрать другую температуру или приготовить белок отдельно. Проверьте все наши любимые времена и темпы в приложении Joule.

        Когда белок приготовится, просто обжарьте его по 30 секунд с каждой стороны на раскаленной сковороде, чтобы получилась красивая корочка. Вы можете использовать немного масла или, чтобы уменьшить лишний жир, антипригарный спрей.

        2. Сложные углеводы

        Чтобы соблюдать здоровую диету, не нужно исключать углеводы — нужно просто помнить о типах углеводов, которые вы едите. Простые углеводы или простые сахара — это пустые калории. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови и обеспечивают ограниченное питание. При составлении рациона выбирайте сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Эти продукты не только обеспечивают энергию в виде сахара, но и питательные бонусы, такие как клетчатка, витамины и антиоксиданты.

        Углеводы можно готовить как угодно. Попробуйте суп-вид картофель и чечевицу или вареный ямс. Мир — это ваша устрица, наполненная углеводами!

        3. Овощи с клетчаткой

        Клетчатка чертовски полезна. Серьезно. Помимо общеизвестного преимущества поддержания всего… гм… регулярного, клетчатка также замедляет скорость, с которой сахар всасывается в кровоток, поддерживает чувство сытости, помогает очистить кишечник от бактерий и даже связана со снижением риска развития рака.

        Для идеально порционных порционных блюд используйте волокнистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, спаржа и стручковая фасоль. Суть в том, чтобы нарезать их на маленькие однородные кусочки, чтобы обеспечить равномерное приготовление. Затем просто упакуйте их в сыром виде в Tupperware. Когда вы разогреете еду позже, овощи будут готовиться на пару в микроволновой печи, избавляя от необходимости готовить жир и сохраняя ваши овощи красивыми и свежими.

        4. Полезные жиры

        Хороший жир полезен — в умеренных количествах. Джеф любит добавлять молотые орехи, масло, авокадо или яйцо, чтобы усилить вкус и обеспечить нужное количество полезного жира. Размер порции имеет решающее значение — держите его размером с ноготь большого пальца на порцию.

        5. Соберите все вместе

        Теперь, когда все ингредиенты готовы, пришло время упаковать порционный спред. Возьмите свою надежную посуду Tupperware и начните с порции белка размером с ладонь. Затем добавьте порцию углеводов размером с кулак и порцию овощей размером с кулак. Сверху положите порцию жира размером с ноготь большого пальца.