Перетрен это: Что такое перетренированность и как с ней бороться Статьи

9 Признаков Перетренированности (Перетрен) В Бодибилдинге

Перетренированность в бодибилдинге частый гость, ибо, чтобы сделать мышцы больше, сначала их нужно разрушить. Настоящая тренировка на массу – это всегда работа на пределе своих возможностей, до потемнения в глазах, до обморока, до тошноты. Вот только схема больше тренируешь — быстрее растешь, тут не работает. Для тех, кто считает по-другому, перетренированность становится постоянным спутником тренировочного процесса и перерастает в хроническую. Про причины и симптомы этого явления и о том, как восстановиться после перетренированности и пойдет речь далее.   Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое перетренированность?
• Признаки перетренированности
• Причины перетренированности
• Что провоцирует перетренированность мышц?
• Сколько длится состояние перетренированности?
• Как избежать перетренированность организма?
• Добавки для профилактики этого состояния
• Как восстановится при перетренированности?

Что такое перетренированность?

Перетренированность (по-простому, перетренировка или перетрен) – это защитный сигнал организма, который он посылает нам в ответ на тяжелые тренировки и недостаточный отдых. В системе возникает перегрузка и она просто отключается, чтобы не сломаться окончательно. Падает работоспособность, снижается выносливость, защитные силы организма ослабевают, мышцы перестают реагировать на выполнение упражнений.

Это может произойти в любом возрасте, даже на уровне любителя, но все же у опытных атлетов подобная проблема возникает чаще. Они более мотивированы, активнее тренируются и, говоря простым языком, «выжимают» из себя больше. Чтобы выйти из этого состояния, могут потребоваться недели и даже месяцы, все зависит от степени накопленной усталости.

Перетренированность организма — это сигнал о превышении нагрузки

Но это не самое страшное, хуже всего то, что на фоне такой перегрузки падают защитные барьеры организма, здоровый накачанный мужик может свалится с температурой от сквозняка. Масса при этом тает просто на глазах (ибо уровень кортизола подскакивает до небес), силовые падают, а тело, на фоне приема антибиотиков и вынужденного пребывания в кровати, наливается водой. Короче, в состояние перетренированности лучше не попадать.

Вывод: перетренированность – это ответная реакция организма на превышение нагрузки. Если его проигнорировать, последствия могут быть печальными

Признаки перетренированности

Первый признак перетренированности – это нежелание тренироваться. Если вы обычно идете в зал как на праздник и вдруг всякая охота заниматься пропадает, есть смысл задуматься, и взять выходной. Подобная ситуация может быть вызвана погодой, давлением, колебаниями самочувствия, но отдохнуть от запланированной тренировки все равно стоит.

Конечно, можно вспомнить крылатую фразу Арнольда: «Когда мои мышцы говорят нет – я говорю да!» и все равно пойти в зал. Но не стоит забывать, что безжалостная битва со своим телом принесла Железному Арни не только 7 побед на Олимпии и огромный бицепс, но еще и две сложные операции на сердце и уже 8 аортно-коронарных шунтирований. Так что, иногда нужно просто взять паузу и просто немного отдохнуть.

За тренировки на пределе всегда приходится платить

Важно понимать, что перетренированность — это не просто переутомление. Обычная усталость проходит за пару дней, тело восстанавливается и готово к дальнейшим нагрузкам, мы тренируемся — мышцы растут. Перегрузка не зажигается, как лампочка, а накапливается постепенно, тренировка за тренировкой и является затяжным состоянием. Многие даже не сразу понимают с чем связаны эти симптомы.

Симптомы перетренированности у мужчин

Перетренированность мышц возникает у атлетов обоих полов, но все же признаки у мужичин и женщин немного разнятся. У сильной половины человечества они выглядит так:

• Учащенное сердцебиение даже в спокойном состоянии
• Повышение либо понижение давления, головные боли
• Сложность с засыпанием, бессонница
• Отсутствие полового влечения
• Снижение аппетита
• Усталость после пробуждения, упадок сил уже на первых минутах тренировки
• Необоснованная потеря качества мышц, ухудшение рельефа
• Резкое снижение мотивации и желания тренироваться
• Растяжения и травмы даже при выполнении упражнений с привычными весами

Перетренированность у мужчин возникает обычно в период набора массы

Бывают, конечно, исключения, но как правило признаки перетренированности у мужчин возникают на фоне тренировок для набора массы, а у женщин, наоборот, во время периода ускоренного похудения.

Особенно, если это связано с соревновательным моментом, типа «Я должен/должна всем доказать». В этом случае тормоза уже не работают и занятия проходят до полного изнеможения.

Симптомы перетренированности у женщин

Все вышеописанные признаки перетренировки работают и для женщин, но в силу своей особенности и высокого уровня эстрогена, они способны справляться с тяжелой работой лучше и дольше мужчин. Бывает, там, где мужчина сдается, женщина продолжает идти вперед, и симптомы перетренированности для них следующие:

• Нарушение менструального цикла
• Ухудшение внешнего вида, особенно кожи и волос
• Тревожность, депрессивность, перепады настроения, раздражительность
• Частые простудные заболевания
• Быстрый набор веса либо, наоборот, резкое похудение

Перетренированность у женщин вызывает ухудшение внешнего вида

Первые признаки перетренированности — это набат о том, что программу тренировок следует скорректировать, снизить нагрузку и частоту. Понять, что недомогание в конкретном случае вызвано именно перетренированностью непросто. Всегда найдутся люди, которые сцепив зубы будут продолжать тренировки в таком состоянии, надеясь, что оно само пройдёт. Нет, не пройдет, отсутствие своевременной реакции на симптоматику перетренированности ведет прямой дорогой к истощению организма.

Как определить перетренированность по науке?

Вывод: признаки перетренированности у мужчин и женщин во многом похожи, но все же отличаются. Умение разглядеть за обычной усталостью наступление перетрена может сильно помочь.

Причины перетренированности

Любая программа тренировок, хоть для набора массы, хоть для похудения предполагает последовательность нагрузки и восстановления.  Но думать, что в этой связке тренировка важнее отдыха может только наивный человек.

Главная причина перетренированности — тренировки без отдыха

Мы растем не в спортзале, а ночью в кровати, именно в этот период активируются все гормональные процессы и происходит рост мышц и похудение. Можно проводить в зале сутки напролет, но, если отдыхать недостаточно, мышечная масса расти не будет и вес снижаться тоже не будет.

Организм воспринимает физическую активность как некий сигнал, о том, что она может снова повториться и он должен быть к этому готов.  Получая нагрузку и адекватно отдыхая, тело адаптируется к стрессовым условиям и в зависимости от их вида развивает свойства, которые необходимы для того, чтобы с ними справиться.

Нагружаем тело в силовом стиле, растут его силовые показатели, тренируем в объемном – увеличивается объем мышц, запускаем окисление жировой ткани – худеем. Но все это происходит потом, через сутки, а то и двое после занятия в тренажерном зале. И если в этот промежуток вместо того, чтобы отдыхать, снова пойти на тренировку, схема будет сломана, отдача от последнего занятия будет минимальной.

Как избежать перетрена при наборе массы?

Примечание: тренировка с последующим днем отдыха или трехдневный сплит – это идеальный тренировочный алгоритм для натурального атлета. Профессионалы использует фармакологическую поддержку поэтому могут тренироваться чаще и в большем объеме. Хотя тут тоже бывают исключения. Дориан Ятс тренировался на массу всего три раза в неделю, а Декстер Джексон 5 дней подряд. Но при этом первый стал шестикратным мистером Олимпия и рано закончил карьеру, а второй хоть и не стал, но является чемпионом по количеству побед и продолжает выступать в 51 год.

Состояние перетренированности характеризуется нарушением баланса между нагрузкой и отдыхом. Так бывает, если человек хочет, как можно быстрее увидеть результат и воспринимает отсутствие прогресса как сигнал к повышению нагрузки. Идея, не растет бицепс – качай его чаще, хороша, но ведет к перетренированности с огромной скоростью. Сначала для самого бицепса, а потом и для всего организма.

Примечание: когда ко мне обращаются с проблемой в наборе массы тела, я зачастую рекомендую: а) снизить периодичность тренировок, б) сократить время занятия до часа и в) активнее качать ноги. Формула «реже + короче + жестче» работает безотказно.

Вывод: главная причина перетренированности – нарушение соотношения между тренировками и отдыхом. Нагрузка должна быть интенсивной, но короткой по времени и сопровождаться днем, а иногда двумя, отдыха.

Что провоцирует перетренированность мышц?

Повышение периодичности тренировок – это далеко не единственная причина перетренированности в бодибилдинге. Помимо нее есть еще ряд причин, вызывающих это состояние.

Тренировка. Непродуманный комплекс упражнений, неадекватно подобранные веса в базовых упражнениях, монотонный, однообразный стиль их выполнения просто угнетают нервную систему и напрочь отбивают желание тренироваться. Что делать? Менять число повторений в упражнениях с определенной периодичностью, скажем один и тот же комплекс на одной неделе делать по 8-9 повторений в подходе, на следующей по 15-20.

Стресс. Экзамены, командировки, переезд, проблемы в личной жизни. На восстановление все эти моменты оказывают просто огромное влияние. Что делать? Снизить тяжесть нагрузки, уменьшить рабочие веса, заменить базовые упражнения на более легкие и просто дождаться нормализации ситуации. Эффекта от тренировок в состоянии стресса все равно не будет.

Болезнь. Спорт полезен, как профилактика заболеваний и помогает в укреплении иммунитета. Но вот если брешь в обороне пробита и болезнь уже наступила, тренировка в таком состоянии лишь усугубит и затруднит выздоровление организма. Что делать? Если заболел, но заниматься хочется, делай это дома. Комплекс упражнений с весом своего тела не заменит тренировку в зале, но поможет сохранить силу мышц, пока болезнь не пройдет.

Тренировка со своим весом поможет сохранить силу и объем мышц

Рацион. Питание до и после тренировки – это краеугольный камень тренировочного процесса. От умения дать организму питательные вещества, которые ему нужны в конкретный момент зависит и объем мышц, и окружность талии. Что делать? Чтобы нормально восстанавливаться и при этом не обрастать жиром, нужно манипулировать количеством углеводов в рационе. В день отдыха есть больше белка (не выходя при этом за рамки калорийности), а в день тренировки, наоборот, больше углеводов. И, не забывать про жир, ибо  необходимые для набора массы витамины Е, А и Д являются жирорастворимыми, и без него не усваиваются.

Вывод: стресс, болезнь, непродуманный рацион и тупая однотипная нагрузка ухудшают реакцию тела на физическую активность и провоцируют состояние перетрена.

Сколько длится состояние перетренированности?

Состояние перетренированности может бывает разным, как по тяжести, так и по скорость выхода из него.

В 2012 году в научном журнале Sport Health вышла статья под названием «Синдром перетренированности. Практическое руководство». В ней говорилось следующее: есть три основных вида перетренировки организма, у каждого из них свои причины и свои временные интервалы для возвращения в нормальное состояние. Данные исследований, сведенные в таблицу выглядят так:

Вид перегрузки	Причина	Срок восстановления	Результат
Кратковременная. Переутомление	Увеличение количества тренировок, приводящее к снижению производительности	3-5 дней	Положительный. Рост мышечной массы и повышение силовых показателей
Долгосрочная	Повышение интенсивности тренировочного процесса, ведущее к нервному истощению	2-6 недель	Отрицательный. Перерыв в тренировках на столь долгий срок ведет к  резкому снижению результатов
Хроническая. Синдром перетренированности	Увеличение количества тренировок, повышение их интенсивности, истощение ЦНС,  нарушение работы эндокринной системы, ухудшение иммунитета	3-6 месяцев	Крайне отрицательный. Отказ от активных нагрузок, помноженный на истощение организма сопровождается риском заболеваний и обвалом физических кондиций.

Вывод: перерыв в тренировках на несколько дней может быть полезен, эффект от долгосрочного отказа от занятий ведет к падению результатов и ухудшению работы организма.

Как избежать перетренированность организма?

Чтобы не пришлось лечиться от перетрена к сигналам организма стоит относится внимательно, ибо их игнорирование всегда вылезет боком. Профилактические меры по недопущению перегрузки организма следующие:

• Нормализуйте сон. Это самое главное для любого, кто занимается в тренажерном зале.
• Обрывайте программу на пике. После 5 – 6 недель непрерывного использования завершайте программу и делайте перерыв на 4-5 дней.
• Разнообразьте рацион. Продуманная диета — это здорово, но только если она не идет организму во вред.
• Минимизируйте стресс. Бывайте больше на солнце, ходите пешком, выезжайте на природу, принимайте витамин Д.
• Проводите обследования. Если вам за 40, раз или два в год проводите комплексную диагностику организма.

Вывод: перетренированность можно назвать заболеванием, чтобы ее не допустить, необходимо принимать профилактические меры. Ибо предупредить всегда проще, чем лечить.

Добавки для профилактики перетренированности

Существует ряд витаминов и минералов, а также спортивное питание, которое помогает лучше справляться с тяжелой физической нагрузкой, быстрее и после нее восстанавливаться. Согласно результатам исследований 2006 года по профилактике синдрома перетренированности, у спортсменов, в таком состоянии был зафиксирован дефицит железа, витаминов группы В, магния, а также нехватка углеводов в рационе. Набор добавок для профилактики перетренированности обязательно должен включать в себя следующие позиции:

Мелатонин. Синтетический аналог гормона сна. На фоне тяжелых тренировок, особенно во второй половине дня, качество сна значительно ухудшается, засыпать становится сложнее. Мелатонин решает эту проблему и значительно улучшает качество ночного отдыха. Когда и сколько: 5-10 мг за полчаса до сна в день тренировки.

Качественный сон — самое эффективное средство для восстановления

Витамины группы В, особенно В1. В период набора мышечной массы важны все витамины группы В, но особенно В1 (тиамин). Тиамин является сильным антиоксидантом, выводит продукты белкового распада (ибо любая диета для набора массы включает большое количество белковой пищи) и, что очень важно, принимает активное участие в энергообменных процессах. Прием В1 вызывает приток энергии и повышает работоспособность. Когда и сколько: 10-15 мг в сутки вместе с едой на протяжение месяца.

Магний. Этот микроэлемент принимает участие в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), его прием повышает выносливость мышц и их силовой потенциал. Именно от магния зависит сколько времени мы проведем в тренажерном зале и насколько результативным будет наше занятие. Помимо этого, магний «успокаивает» сердце и нервную систему после тяжелой физической нагрузки, помогает телу расслабиться и ускоряет засыпание. Когда и сколько: 10-15 мг в сутки вместе с едой через час после тренировки.

Креатин. Это простая, изученная и очень эффективная добавка, которую можно использовать на фоне тренировок для набора массы. Креатин накапливается в организме, быстро повышает энергетический ресурс и позволяет тренироваться с большей отдачей. Когда и сколько: фаза загрузки 5 г х 4 раза в день на протяжение 5 дней затем по 5 г сутки на протяжение 6-7 недель.

Вывод: для профилактики перетренированности нужны добавки для повышения энергии с одной стороны, и улучшающие качество сна с другой. Их симбиоз помогает лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться.

Как восстановится при перетренированности?

В первую очередь, при проявлении перетренированности необходимо дать организму как следует отдохнуть и максимально восстановится:

• Отказаться от тренировок на неделю и просто отоспаться.
• Провести пару сеансов массажа, сходить в сауну.
• Получить больше положительных эмоций. Сходить в кино, бассейн, встретится с друзьями, съездить на пикник. Для женщин обязателен шопинг.
• Не поддаваться стрессу и не думать о том, что теряете форму.

Даже избавившись от состояния перетренированности и вернувшись в зал, не стоит сразу возвращаться к прежнему уровню нагрузки. Потренируйтесь первую неделю в облегченном варианте, например, по круговой схеме. Возвращайтесь к былой форме постепенно — не торопитесь. Подобный перерыв в тренировках всегда идет на пользу и при правильном использовании становится плацдармом для набора мышечной массы либо, наоборот, для снижения веса с утроенной скоростью.

Вывод: чтобы восстановиться при перетренированности нужно сделать перерыв в занятиях на неделю, хорошенько отдохнуть и постараться получить как можно больше позитива.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о причинах перетренированности в бодибилдинге окажется полезным и позволит избегать попадания в такое состояние. Ибо, какую бы благую цель занятия спортом, не преследовали, здоровью они вредить не должны. Да пребудет с Вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Информация – Рекомендации ГТО. Что такое “перетрен” и почему это очень опасно для людей занимающихся спортом (ВФСК ГТО – Измалковский район 2022)

Что такое “перетрен” и почему это очень опасно.

Что такое “перетренированность” (или в простонародии “перетрен”) и насколько это опасно для здоровья.

Переутомление, перенапряжение и перетренированность – не путайте
Во время обычных тренировок ваши мышцы работают и утомляются – их работоспособность снижается, вы сами чувствуете себя уставшим – это нормально. После нагрузки организм запускает процессы восстановления в ходе которых, собственно, и происходит развитие тела, улучшение показателей.

Переутомление
Если вы высыпаетесь, и в целом организм успевает нормально восстановиться – это идет вам только на пользу, полноценное восстановление позволяет вам получить от тренировок эффект. Если же отдыха между нагрузками вашему телу не хватает, чтобы полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние – переутомление.

На начальных этапах заметить переутомление можно, если ваш организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку: например, пульс восстанавливается медленнее обычного, или период восстановления после тренировок стал дольше.

‍Что делать: при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. Если же вы будете игнорировать сигналы вашего тела и не давать необходимую передышку, переутомление может перейти в более опасные состояния: перенапряжение и затем перетренированность.

Перенапряжение
Перенапряжение – состояние, в которое можно скатиться если хронически игнорировать переутомление, это серьезное несоответствие между нагрузками и готовностью человека к их выполнению.

При этом как и многие болезни, перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое – появляется, когда вы “зарвались” один раз. Хроническое – возникает из-за регулярного переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.

Перетренированность
Некоторые авторы также определяют “перетренированность” как “перенапряжение центральной нервной системы” – это патологическое состояние, проявляющееся нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня готовности, нарушениями оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. Перетренированность – это ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения.

‍Что делать: забыть о нагрузках и очень надолго. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру из-за перетренированности.

#гто48 #спортнормажизни #подтяниськдвижению #ЛипецкаяОбласть# спортнормажизни #Измалковскийрайон #измалковоГТО48

• Назад
• Вперед

13 Советы и что делать

Перетренированность может возникнуть, если вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. После определенного момента слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки проходят близко друг к другу.

Синдром перетренированности (OTS) может снизить уровень вашей физической подготовки, отрицательно сказаться на производительности и стать причиной травм. Тяжелая атлетика, кардио и высокоинтенсивные тренировки могут привести к выгоранию. Это также характерно для спортсменов-одиночек.

Избегайте перетренированности, тренируясь в пределах своих возможностей и оставляя достаточное время для восстановления между тренировками. Обязательно подпитывайте свои тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержания тренировок, и заботьтесь о себе после каждой тренировки.

Читайте дальше, чтобы подробнее узнать о некоторых признаках перетренированности, а также о способах предотвращения, лечения и восстановления после OTS.

1. Недоедание

Тяжелоатлеты, придерживающиеся интенсивного графика тренировок, также могут сократить потребление калорий. Это может негативно сказаться на здоровье и работоспособности. Если ваше тело постоянно использует свои энергетические резервы, у вас может развиться дефицит питательных веществ, например, анемия.

Могут возникнуть более серьезные заболевания, затрагивающие сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную и эндокринную системы. Также возможно развитие осложнений со стороны нервной и репродуктивной систем, включая потерю месячных или нерегулярные циклы.

2. Болезненность, напряжение и боль

Превышение пределов своих возможностей во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) может привести к мышечному напряжению и боли. Чрезмерная нагрузка на тело может привести к болезненным ощущениям и травмам. Вы также можете испытывать микроразрывы в мышцах.

3. Травмы, вызванные перенапряжением

Слишком частый бег может привести к травмам, связанным с перенапряжением, таким как расколотая голень, стрессовые переломы и подошвенный фасциит. Другие травмы от чрезмерного использования включают деформации суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.

Интенсивные физические нагрузки, такие как бег, вызывают стресс и изнашивают ваше тело. Если у вас есть травма, сделайте перерыв во всех видах тренировок, чтобы она зажила.

4. Усталость

Чувство усталости после тренировки — это нормально, но усталость возникает, когда ваше тело неоднократно не восстанавливается полностью после тренировки. Вы можете чувствовать себя чрезмерно истощенным, особенно во время или сразу после тренировок.

Усталость также может возникнуть, если вы регулярно не получаете достаточно топлива перед тренировкой. Тогда ваше тело должно использовать свои запасы углеводов, белков и жиров для получения энергии.

5. Снижение аппетита и потеря веса

Тренировки обычно приводят к здоровому аппетиту. Однако слишком много тренировок может вызвать гормональный дисбаланс, который может повлиять на то, насколько вы голодны или сыты. OTS может вызвать истощение, снижение аппетита и потерю веса.

6. Раздражительность и возбуждение

Перетренированность может повлиять на уровень гормона стресса, что может вызвать депрессию, спутанность сознания и изменения настроения. Вы также можете испытывать беспокойство и недостаток концентрации или энтузиазма.

7. Постоянные травмы или боль в мышцах

Длительная болезненность мышц и незаживающие травмы также являются признаками перетренированности. У вас могут быть хронические травмы или ноющие травмы, которые сохраняются в течение длительного времени.

Отдых между тренировками жизненно важен для восстановления. Вашему телу труднее исцелиться, когда на него оказывается слишком много стресса.

8. Снижение производительности

Перетренированность может привести к тому, что ваша производительность не улучшится, а упадет. Вы можете обнаружить, что у вас меньше силы, ловкости и выносливости, что затрудняет достижение ваших тренировочных целей. Перетренированность также может замедлить вашу реакцию и скорость бега.

9. Тренировки кажутся более сложными

Если у вас OTS, вы можете чувствовать, что ваши тренировки более сложны, так как для их выполнения требуется больше усилий. Это увеличение ваших воспринимаемых усилий может заставить вас чувствовать, что вы работаете усерднее, даже если ваше тело работает с обычной скоростью.

У вас может быть более высокий пульс во время тренировки и более высокий пульс в состоянии покоя в течение дня. Кроме того, вашему пульсу может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к частоте покоя после того, как вы закончите тренировку.

10. Нарушенный сон

Когда уровень гормонов стресса нарушен, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном. Это сокращает критически важное время, необходимое вашему телу для отдыха, восстановления и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и перепадам настроения.

11. Снижение иммунитета или болезни

Наряду с чувством истощения вы можете обнаружить, что стали чаще болеть. Вы также можете быть подвержены инфекциям, легким заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП).

12. Увеличение веса

Чрезмерные физические нагрузки без достаточного отдыха между ними могут привести к снижению уровня тестостерона и повышению уровня кортизола, гормона стресса. Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избыточным жиром на животе.

13. Потеря мотивации

Вам может быть трудно поддерживать мотивацию к тренировкам. Это может быть связано с умственным или физическим истощением, ощущением, что вы не достигаете своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия. В любом случае, постарайтесь внести позитивные изменения, чтобы снова почувствовать вдохновение.

Сделайте продолжительный перерыв в тренировках, если у вас есть какие-либо травмы, которые требуют времени для полного заживления, или если вы испытываете эмоциональное выгорание. В течение этого времени держитесь подальше от любых высокоэффективных или интенсивных упражнений. Дайте себе время, чтобы полностью восстановиться.

Некоторые процедуры и домашние средства могут способствовать выздоровлению. Отдых – самый важный фактор. Расслабьтесь и отдохните от всех занятий. Замедляйтесь во всех сферах вашей жизни.

Сходите на профессиональный массаж пораженных мышц. Сделайте выбор в пользу глубокого или спортивного массажа, чтобы предотвратить травмы и снять мышечное напряжение. Если профессиональный массаж не подходит, вы можете сделать самомассаж с использованием эфирных масел или бальзама для мышц.

Возможна также горячая и холодная терапия. Вы можете использовать грелку, сауну или горячую ванну, чтобы успокоить ноющие мышцы. Холодный душ или пакет со льдом могут помочь уменьшить боль и отек.

Время восстановления индивидуально. Если вы сделаете полный перерыв в физической активности, вы можете ожидать улучшения уже через 2 недели. Однако до полного выздоровления может пройти до 3 месяцев.

В это время вы можете делать легкие упражнения, чтобы оставаться активными. Слушайте свое тело в это важное время. Если вы снова начнете тренироваться и начнете испытывать симптомы перетренированности, вернитесь к отдыху.

Чтобы предотвратить перетренированность, планируйте регулярные дни отдыха после длительных или тяжелых тренировок. Сделайте перерыв в работе с группой мышц на 1 или 2 дня, если вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. В то же время не допускайте слишком большого перерыва между тренировками.

Отдохните во время тренировки. Интервалы отдыха могут составлять от 30 секунд до 5 минут. При необходимости уменьшите объем и интенсивность занятий.

Запланируйте дни активного отдыха, включающие такие виды деятельности с низким воздействием, как ходьба, йога или плавание. Это снимет мышечное напряжение и поможет вам оставаться активным во время восстановления после напряженной тренировки. Кроме того, разнообразная деятельность помогает развивать все тело.

Чтобы сбалансировать уровень стресса, вы также можете заниматься расслабляющими видами деятельности, такими как медитация или йога-нидра.

Получите достаточное количество калорий, чтобы выдержать тренировку, соблюдая хорошо сбалансированную диету с большим количеством углеводов, белков, полезных жиров и свежих фруктов и овощей.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть травмы, которые со временем ухудшаются или не заживают, или если у вас регулярно возникают боли в мышцах, которые длятся более 24 часов, или боль в суставах и связках.

Ваш врач может помочь вам разработать программу тренировок, в которой отдых и восстановление сочетаются с количеством тренировок, достаточным для достижения ваших целей в фитнесе. Это особенно важно, если выгорание влияет на другие сферы вашей жизни.

Чрезмерные тренировки могут нанести ущерб вашим целям в фитнесе. Разработайте программу тренировок, которая сочетает в себе различные типы упражнений, соответствующие вашему уровню физической подготовки и целям.

Дайте мышцам отдых после того, как вы напрягли их, и позвольте себе расслабиться. Возьмите выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, и выделите время для большого количества упражнений с низкой ударной нагрузкой.

Вы перетренировались?

название

автор

дата

Если вы спортсмен, то знаете, что для того, чтобы улучшить свои физические показатели, вам нужно много работать. Но не приносит ли мантра «нет боли — нет пользы» вашему телу больше вреда, чем пользы? Вот совет, который используют многие спортсмены мирового класса, чтобы увеличить свои шансы на успех: достаточное количество отдыха между тренировками может сделать вас сильнее!

 

Синдром перетренированности часто возникает у спортсменов, которые готовятся к определенной гонке или соревнованию. Заблуждение состоит в том, что если вы интенсивно тренируетесь в течение длительного периода времени, ваша физическая работоспособность улучшится. Но без достаточного отдыха и восстановления такие режимы могут иметь неприятные последствия и поставить под угрозу вашу способность хорошо работать в важный день. Упражнения разрушают ваши мышцы, но отдых помогает стимулировать их рост и восстановление. Сочетание слишком большого количества упражнений со слишком коротким временем восстановления может привести к синдрому перетренированности.

 

Если вы тренируетесь усердно, у вас, вероятно, есть какие-то саркомерные повреждения, что просто означает, что вы напрягаете мышцы и костную систему. Марафонцы и тяжелоатлеты подвергают свою костно-мышечную систему наибольшей нагрузке, и на их телах видны следы повреждения.

Креатинкиназа (СК) представляет собой фермент, локализующийся в нескольких тканях организма, в основном в мышцах. Когда вы здоровы и не травмированы, в крови циркулирует небольшое количество креатинкиназы, но при повреждении мышц количество КФК в крови может резко возрасти. Таким образом, КК в крови может показать степень перенапряжения мышц.

Например, исследование показывает, что уровень КК у марафонцев повышается после тренировок на выносливость и соревнований. После марафона требуется около 7-14 дней, чтобы уровень креатинкиназы вернулся к исходному уровню. Между темпами восстановления КФК и спортивными результатами существует корреляция: хорошо тренированные спортсмены восстанавливаются быстрее, чем нетренированные спортсмены. Существует также корреляция между уровнем CK и травмой; например, если у вас высокий уровень CK и вы продолжаете тренироваться, вы увеличиваете риск травм, судорог и усталости.

 

Высокий уровень КФК в крови — самое яркое предупреждение о перетренированности. Вы можете определить точное количество CK в вашем организме только с помощью анализа крови, такого как тот, который предоставляется InsideTracker. Другие признаки включают:

• Вялость
• Легкая болезненность в ногах
• Боль в мышцах и суставах
• Головные боли
• Капризность и раздражительность
• Снижение аппетита
• Внезапное падение производительности
• Нарушение иммунной системы, что приводит к увеличению числа простудных заболеваний Увеличение числа травм

 

 

Если вы подозреваете, что у вас синдром перетренированности, первое, что вам нужно сделать, это сдать кровь на анализ, чтобы определить, есть ли у вас высокий уровень CK в организме. Самое главное, вашему телу нужно достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться! Дайте себе несколько дней на отдых, прежде чем приступить к следующей тренировке, и убедитесь, что вы избегаете обезвоживания.

Чем дольше вы перетренировались, тем больше отдыха вам нужно для восстановления. Например, если вы постоянно перетренировались в течение 3–4 недель, вам следует сделать перерыв на 3–5 дней. После периода отдыха вы можете тренироваться через день, пока симптомы не исчезнут. Вы можете поддерживать тот же уровень интенсивности во время тренировок, но уменьшите общее количество тренировок.

 

Чтобы избежать перетренированности, нужно следить за собой. Во-первых, очень важно обратить внимание на свой рацион, особенно на прием пищи перед тренировкой и после нее. Питание играет огромную роль в вашей физической работоспособности, а употребление в пищу самых разнообразных продуктов помогает обеспечить вас всеми витаминами и минералами, необходимыми для оптимизации результатов от упражнений.

Во-вторых, убедитесь, что у вас достаточно времени на восстановление во время тренировки. Продолжительность периода восстановления зависит от интенсивности и продолжительности режима тренировок, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему организму и соответствующим образом корректируйте режим тренировок. Лучше слишком много отдохнуть сейчас, чем потом страдать от последствий перетренированности!

Наконец, кросс-тренинг — отличная идея для спортсменов, которые подозревают, что они перегружают определенные мышцы, и хотят предотвратить травмы. Занятия различными видами деятельности помогают тренировать разные группы мышц и позволяют варьировать нагрузку на определенные части тела. Например, если вы бегун, попробуйте сочетать режим тренировок с ездой на велосипеде, плаванием или греблей, чтобы улучшить общую физическую форму!

Самое главное, не позволяйте страху перед синдромом перетренированности мешать вам работать в полную силу! Просто обратите пристальное внимание на свое тело, потому что вы лучший судья того, как вы себя чувствуете.