Тренировка на массу в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Содержание

Диета для мужчин занимающихся в тренажерном зале

Тренировки

Питание

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований. Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление. Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно? При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

Читать далееВ поисках идеального сочетания белков жиров и углеводов

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
Перекус – протеиновый батончик.
Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Читать далееВ поисках оптимальной диеты контроль веса и метаболизма

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1. Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1. Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

7 преимуществ силовых тренировок по мнению экспертов – Forbes Health

Тело требует регулярного ухода для оптимального здоровья. Особенно важно наращивать и поддерживать сильные мышцы, так как с возрастом увеличивается риск потери костной массы и переломов. В то время как аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, силовые тренировки помогают повысить выносливость и защитить кости и суставы от травм.

Наращивание мышечной массы является жизненно важной частью любой тренировки и может помочь повысить мышечный тонус, улучшить равновесие, снизить риск травм и улучшить общее состояние здоровья. Регулярные силовые тренировки также имеют некоторые менее очевидные преимущества, в том числе множество преимуществ для психического здоровья, таких как уменьшение симптомов тревоги и депрессии.

Читайте дальше, чтобы узнать, что эксперты в области фитнеса и медицины говорят о главных преимуществах силовых тренировок.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Скидки до 80% ВЕСЕННЯЯ РАСПРОДАЖА Присоединяйтесь сегодня

Joggo – план бега для похудения

Индивидуальный план бега и полное руководство по бегу
Включает в себя вкусный и простой план питания для быстрого похудения
Приложение Joggo позволяет отслеживать данные с помощью GPS и вести историю активности
Устройство для отслеживания потери веса помогает вам контролировать вес
Более 120 000 активных бегунов, пробежали 686 614 миль (и это число продолжает расти)

Пройдите тест

На веб-сайте Joggo

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это вид упражнений, предназначенный для увеличения мышечной силы, чтобы тело могло выполнять повседневные задачи, предотвращать травмы и улучшать общее состояние здоровья. Силовые тренировки — это один из четырех видов упражнений, помимо упражнений на гибкость, выносливость и баланс, и они состоят из таких упражнений, как отжимания, подтягивания и поднятие тяжестей.

«Силовые тренировки могут состоять из различных техник, включая тренировки на тренажерах, свободные веса, плиометрику, комплексные и функциональные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринтерские интервальные тренировки (SIT)», — говорит Марк Матараццо, Доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине и сопутствующих травмах в Центре хирургии костей и суставов Палм-Бич во Флориде.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки обеспечивают ряд преимуществ для психического и физического здоровья. Ниже приведены некоторые из наиболее примечательных преимуществ силовых тренировок, по мнению экспертов.

Увеличение размера и силы мышц

Силовые тренировки помогают увеличить размер и силу мышц, говорит доктор Матараццо. Это также помогает увеличить мощность — сочетание скорости и силы — и может помочь тренирующемуся человеку добиться лучших результатов в спорте или других физических нагрузках.

Исследования также показывают, что силовые тренировки могут привести к более значительному росту мышц (гипертрофии) в сочетании с правильным питанием и адекватным отдыхом.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Силовые тренировки могут помочь улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепляя сердце и легкие, поскольку сердце — это мышца, которая требует регулярных упражнений, чтобы оставаться здоровым и сильным, — говорит доктор Матараццо.

Регулярные силовые тренировки могут помочь увеличить аэробные способности, что означает, что человек может выполнять больше физической активности в течение продолжительных периодов времени, не чувствуя усталости. Исследования показывают, что силовые тренировки могут снизить артериальное давление в состоянии покоя, уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Увеличение плотности костей

По словам доктора Матараццо, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и уменьшить общую потерю костной массы, помогая стимулировать рост костей и повышая прочность существующих костей. Исследования предполагают, что для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья костей силовые тренировки проводятся не менее двух раз в неделю.

Плотность костей, которая относится к количеству минералов в костях, важна для предотвращения переломов и других заболеваний, связанных с костями, таких как остеопороз. Людям с повышенным риском заболеваний костей, например, женщинам в постклимактерическом периоде или людям, курящим табачные изделия, следует рассмотреть возможность включения силовых тренировок в свои тренировки.

Стабилизация и защита суставов

Здоровье суставов необходимо для поддержания активного и здорового образа жизни. Колени, бедра и плечи уязвимы для травм и болезней, таких как остеоартрит, особенно с возрастом. По словам доктора Матараццо, силовые тренировки могут помочь повысить стабильность и силу суставов, что может предотвратить травмы и улучшить общую функцию.

Силовые тренировки также могут помочь улучшить осанку и равновесие, так как суставы становятся сильнее, добавляет Келли Миддлтон, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в больнице Нортсайд в Атланте.

Уменьшение жировых отложений

Уменьшение жировых отложений — еще одно преимущество силовых тренировок, особенно в сочетании с аэробными упражнениями и сбалансированным питанием, — говорит доктор Миддлтон. Исследования показывают, что силовые тренировки помогают организму сжигать калории во время и после тренировки. Этот процесс называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), что позволяет организму сжигать больше калорий в течение дня. Исследования также отмечают, что такие упражнения, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринтерские интервальные тренировки (SIT), могут быть более эффективными для активации EPOC.

Более того, силовые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения за счет увеличения скорости метаболизма человека. Поскольку мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая ткань, у людей с большим количеством мышц, как правило, более высокая скорость метаболизма. Это увеличение также может повлиять на состав тела.

Поддержка психического благополучия

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , силовые тренировки могут помочь улучшить психическое здоровье, уменьшая симптомы тревоги и депрессии ^[1] Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов продвинутой силовой тренировки. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2019;16(24):4897. .

Силовые тренировки могут быть мощной формой заботы о себе, говорит Люк Зокки, автор и главный тренер Centr, программы цифрового здоровья, фитнеса и мышления. По его словам, связь между разумом и телом, используемая в силовых тренировках, может повысить чувство уверенности в себе, улучшить настроение и повысить умственные способности.

Улучшение качества сна

Исследования показывают, что силовые тренировки также могут помочь улучшить качество сна, что необходимо для физического и психического благополучия, а также может помочь снизить усталость и повысить уровень энергии в течение дня.

Регулярные силовые тренировки также могут помочь организму приспособиться к обычному режиму сна и уменьшить скованность и боли, которые могут вызывать нарушения сна, по словам Даниэль Грей, тренера и основателя Train Like A Gymnast, онлайн-платформы и сообщества бывших гимнастов. танцоры и чирлидеры.

Силовые тренировки не следует выполнять в течение 90 минут после отхода ко сну, поскольку, согласно исследованиям, интенсивные тренировки могут затруднить засыпание.

Узнайте о наших избранных фитнес-партнерах

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Как часто человек должен тренироваться, зависит от его индивидуальных потребностей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство взрослых могут стремиться к двухдневным силовым тренировкам в неделю, выполняя в общей сложности 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

«Человеку следует заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками», — говорит доктор Миддлтон, который также предлагает ориентироваться на все группы мышц в течение недели, начиная с более крупных групп мышц, таких как спина. и грудь.

Риски силовых тренировок

Хотя эксперты считают силовые тренировки относительно безопасными и эффективными, их риски обычно связаны с неправильной формой, по словам Нико Гонсалеса, сертифицированного личного тренера, инструктора по групповому фитнесу и тренера по пилатесу в Balanced Body Education в Цинциннати.

Форма или техника относится к положению и движению тела при выполнении упражнения. Плохая или неправильная форма может привести к травме. Кроме того, важно увеличивать интенсивность и количество используемого веса с течением времени для достижения оптимальных результатов и пользы для здоровья.

«Не соблюдая некоторых основных правил, можно повредить нижнюю часть спины, шею, плечо, колени или лодыжки», — говорит Гонсалес. «Лица, у которых есть какие-либо физические нарушения, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любых тренировок с отягощениями».

Гонсалес подчеркивает, что «качество важнее количества» в любой программе упражнений, и в центре внимания упражнений должны быть правильная форма и безопасность. Силовые тренировки могут принести много пользы для здоровья, если они выполняются правильно, а тренировки с квалифицированным специалистом по физическим упражнениям или инструктором по фитнесу могут помочь обеспечить безопасность и эффективность.

Безопасны ли силовые тренировки?

Силовые тренировки считаются безопасной формой упражнений, если они выполняются правильно. Тем не менее, очень важно понимать правильную форму и правила техники безопасности, чтобы максимизировать пользу от силовых тренировок и свести к минимуму потенциальные риски и травмы.

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и вес с течением времени, уделяя особое внимание правильной форме и технике, чтобы снизить риск получения травмы. Учитывая эти советы по безопасности, силовые тренировки могут стать эффективным способом улучшения физического и психического самочувствия.

Сформируйте свое тело силой бега

Улучшите физическую форму, здоровье и уверенность в себе с помощью собственного индивидуального плана бега, созданного элитными тренерами и адаптированного к вашим личным потребностям. Начните свое путешествие сегодня с Joggo.

Пройди тест

На сайте Joggo

сожженных калорий, поднятие тяжестей или кардио: что лучше?

Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика — это два типа упражнений, различающихся по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они задействуют. Кардио и тяжелая атлетика также сжигают калории по-разному.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как «любую деятельность, которая задействует большие группы мышц, которую можно поддерживать непрерывно и которая является ритмичной».

Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) — это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и повышает общую выносливость. Примеры аэробных упражнений включают езду на велосипеде, танцы, бег и плавание.

ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивную физическую активность короткой продолжительности, при которой используется топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не за счет вдыхаемого кислорода. Поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции являются примерами анаэробных упражнений.

Силовые тренировки, в том числе поднятие тяжестей, помогают людям нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигает больше жира в долгосрочной перспективе.

Кардиотренировки, как правило, менее продолжительно влияют на набор мышечной массы и обмен веществ, чем поднятие тяжестей. Кардио действительно оказывает долгосрочное воздействие на общую сердечно-сосудистую систему и сердечный очаг.

Во многих исследованиях эксперты используют «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) для измерения этого эффекта. EPOC относится к количеству кислорода, которое требуется организму, чтобы вернуться в состояние до тренировки или в состоянии покоя.

Например, исследователи, работавшие над исследованием 2014 года, использовали EPOC для измерения положительного воздействия кардиотренировок на мужчин с метаболическим синдромом, группой состояний, которые могут привести к сердечным заболеваниям и диабету.

Поднятие тяжестей обычно приводит к более высокому уровню EPOC, чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тяжелой атлетической тренировки.

Исследование, проведенное в 2018 году, посвященное влиянию тренировок с отягощениями на взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что эта деятельность, включающая в себя поднятие тяжестей, повышает общую скорость основного обмена (BMR) участников на срок до 48 часов. BMR — это количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие высокоинтенсивные аэробные упражнения для эффективного сжигания калорий:

бег трусцой или спринт
соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и американский футбол
прыжки со скакалкой
катание на роликовых коньках или роликах на высокой скорости

беговые лыжи
плавание

Например, езда на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь от 210 до 294 калории в зависимости от массы тела человека. Катание на беговых лыжах в течение 30 минут может сжечь от 198 до 293 калорий в зависимости от массы тела человека.

Онлайн-калькуляторы могут помочь человеку определить, сколько калорий он сжигает, принимая во внимание его вес и выбранную физическую активность.

В целом, занятия тяжелой атлетикой в течение 30 минут позволяют сжечь от 90 до 126 калорий, в зависимости от массы тела человека. Энергичная поднятие тяжестей в течение 30 минут может сжечь от 180 до 252 калорий, в зависимости от массы тела человека.

Например, Калькулятор расхода калорий показывает различные значения расхода калорий в зависимости от массы тела, типа и интенсивности физической активности.

Аналогичным образом Omni Calculator использует тип и продолжительность активности для оценки общего количества калорий, сжигаемых человеком. Это также помогает предсказать, сколько веса человек может потерять.

Еще одним полезным калькулятором калорий является калькулятор METS to Calories Calculator Корнельского университета. Термин MET относится к «метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту. Этот калькулятор рассчитывает количество калорий, которые человек сжигает, оценивая его массу тела, уровень активности (METS) и продолжительность физической активности.

В рекомендациях ACSM по физическим упражнениям говорится, что люди должны стремиться выполнять 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю и два силовых тренинга в неделю.

Независимо от выбранной ими формы упражнений, люди могут использовать следующие советы по безопасности, чтобы убедиться, что они максимизируют эффективность своей тренировки:

Выделите 5–10 минут, чтобы разогреться и остыть, выполняя растяжку.
Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень активна.
Отдыхайте между напряженными тренировками и не тренируйтесь слишком много, если чувствуете слабость или плохое самочувствие.
Не спешите поднимать тяжести. Правильная форма и наращивание силы требуют времени, поэтому начните с легких весов, чтобы освоить техники.