Программа тренировок 6 дневная: Nothing found for 6 Ti Dnevnaya Programma Trenirovok Ot Arnolda Shvarceneggera %23I

Содержание

Drive Fitness

Drive Fitness — место старта твоих достижений

В каждом клубе мы создаем фитнес-пространство для эффективных и комфортных тренировок

Все фото

Кардиолиния

Бассейн

Тренажерный зал

Зона Crossfit и бокс

Зал Cycle

Раздевалки

Рецепция, Drive Kids, Drive Esthetics, кабинет по уходу за телом, хаммам

Выбери свою клубную карту

Каким будет твой Drive — решаешь ты. Присоединяясь к клубу, ты получаешь доступ ко всем зонам и услугам: тренажерный зал, групповые программы, сауна, детский клуб

Для детей

Семейные

С бассейном

Смотреть все карты

DF Основа в цифрах

3000 м²

площадь клуба

программ тренировок

тренеров

вводные тренировки для каждого резидента

Драйв во всем

Фитнес-бар Drive Market, Drive Kids, Drive Esthetics, солярий

Сауна в каждой раздевалке

для эффективного восстановления

Бассейн

Наши клубы есть в каждом районе твоего города

Лучший день для фитнеса – сегодня

Более 60 видов тренировок — это твой драйв и твоя жизнь. Выбирай, какой она будет

посмотреть расписание

Аэробные, силовые

POWER CLASS, PUMP TR., Tabata, Step basic

Бассейн

Плавание, аквааэробика, детское плавание

Боевые

Mix fight, бокс, тайский бокс

Танцевальные

Zumba, Latina, Dance-mix, Стрип-пластика

Йога

В гамаке или на коврике

Пилатес

Растяжка и укрепление мышц

Команда клуба

Тренеры Drive Team помогут достичь самых разных целей, и сделают процесс тренировок максимально комфортным и драйвовым

Функциональный тренинг
Стретчинг
Фитнес для беременных
снижение жировой массы
общая физическая подготовка

Функциональный тренинг
снижение жировой массы
общая физическая подготовка
Увеличение мышечной массы
Эстетика тела

Снижение веса
Cycle
Особенности работы с клиентами, имеющие ограничения по здоровью
Беременность и восстановление после родов в тренажерном зале

Йога
TRX
Диетология
Йога в гамаках
МФР

ОФП
снижение жировой массы
Тренировки в тренажерном зале

Силовой тренинг
Кинезиотерапия
ЛФК
Петли TRX
Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу

Стретчинг
МФР
Функциональный и силовой тренинг
Пилатес
Аэробика

Силовой тренинг
Стретчинг
Степ-аэробика
Табата
Подготовка к соревнованиям по фитнес бикини

Функциональный тренинг
Коррекция фигуры
Тренажерный зал
Набор мышечной массы
Stretching и MFR

Функциональный тренинг
Снижение массы тела
Аквааэробика-базовый курс
изменение пропорций тела
обучение плаванию детей и взрослых с нуля

Функциональный тренинг
Снижение массы тела
обучение плаванию детей и взрослых с нуля
Аквааэробика. Базовый уровень.
Обучение основам водного поло

Функциональный тренинг
Снижение массы тела
обучение плаванию детей и взрослых с нуля
подготовка к соревнованиям действующих спортсменов
Совершенствование техники плавания всеми стилями

Функциональный тренинг
Коррекция фигуры
общая физическая подготовка
Петли TRX
Стрейчинг

обучение плаванию детей и взрослых с нуля
Совершенствование техники плавания всеми стилями
работа с детьми с 5 лет
подготовка к соревнованиям детей и взрослых
Функциональный тренинг.

Функциональный тренинг
бокс
общая физическая подготовка
Кикбоксинг
Каратэ киокушинкай

Реабилитация кинезиотерапия
Инструктор Cycle aerobics
Психологическая подготовка спортсмена
Нутрициология -рациональное питание человека

Аквааэробика. Обучение плаванию детей и взрослых с нуля.

Карате

обучение плаванию детей и взрослых с нуля
Аквааэробика. Базовый уровень

Функциональный тренинг
Коррекция фигуры
Тренажерный зал
Набор мышечной массы
Stretching и MFR

Йога
Стретчинг
МФР
Пилатес
Аэробика

Силовой тренинг
Функциональный тренинг
бокс
снижение жировой массы
общая физическая подготовка

Силовой тренинг
Функциональный тренинг
Стретчинг
МФР
Пилатес

Функциональный тренинг
снижение жировой массы
общая физическая подготовка
Увеличение мышечной массы
Увеличение выносливости

Функциональный тренинг
Коррекция фигуры
снижение жировой массы
общая физическая подготовка
Увеличение силовых показателей

Функциональный тренинг
Стретчинг
Фитнес для беременных
снижение жировой массы
общая физическая подготовка

Функциональный тренинг
снижение жировой массы
общая физическая подготовка
Увеличение мышечной массы
Эстетика тела

Снижение веса
Cycle
Особенности работы с клиентами, имеющие ограничения по здоровью
Беременность и восстановление после родов в тренажерном зале

Йога
TRX
Диетология
Йога в гамаках
МФР

Жизнь в стиле Drive

Мы живем драйвом и стремимся заряжать им наших резидентов

Большой пикник

Битва клубов

Сайкл марафон

Футбол

Трансформация

Открытие клуба

Гонка Героев

Проекты

Семинары

Drive — это ответственность

Сервис как приоритет

Мы несем ответственность перед каждым клиентом за качество услуг и обещания, которые мы даем

Открытые отношения

Мы верим, что доверие и честность – залог прочных отношений. Мы всегда открыты к любой обратной связи

На связи 7 дней в неделю

Команда Драйва на связи 7 дней в неделю. Напиши нам — мы все исправим!

Скачай приложение Drive Fitness

Личный кабинет, расписание, самые оперативные новости и вся информация о клубе: твой Драйв в твоем смартфоне

Тренировка на велосипеде: 6 советов

Насыщенная работа и личная жизнь могут разрушить твои тщательно составленные планы тренировок. Никакая мотивация не спасет, если сама жизнь, кажется, настроена против. Поэтому, если твое расписание загружено, необходимо с умом подойти к планированию и проведению тренировок, чтобы получить от них максимальную пользу и достичь поставленных целей.

Мы собрали самые важные советы от Мэтта Роу из Rowe & King Cycle Coaching, которые помогут тебе не сойти с трассы в 2018 году.

Строй реалистичные планы

Plan your training days

Во-первых, тебе нужен план, который будет учитывать не только твои рабочие часы, но и дополнительные затраты времени, которые ты можешь спрогнозировать.

– План тренировок должен быть реалистичным и согласовываться с личными целями – не тратьте время на бесцельные тренировки, – говорит Роу.

– Если вы работаете в офисе в обычное время с понедельника по пятницу, не стоит планировать, например, пятичасовую тренировку во вторник. Разработайте план, который отвечает вашим потребностям.

Поставь себе цель для тренировок

Fitness plays a massive role in Tahnée Seagrave’s training

Ты когда-нибудь слышал фразу «пустые километры»? Если ты не можешь позволить себе проводить несколько часов на велосипеде, то вряд ли сможешь выкроить время для простой поездки на природе или в парке.

– Подходите к тренировкам с умом: у каждой должна быть цель, – говорит Роу, – например, 30 минут на турботренажере примерно соответствуют 90 минутам обычной езды по дороге. Главное – эффективность.

Используй турботренажер

0.0.0″>Blackburn raceday portable trainer

Предыдущий пункт подводит нас к третьему совету от Роу, касающемуся тренажеров: на них нет наката, не получится сжульничать – только эффективная нагрузка.

– На турботренажере полезен каждый оборот педалей, особенно в структурированных программах, предназначенных для тренировки той или иной характеристики – например, силы или аэробной базы.

Race other players and keep your training fun

Помимо составленных тренером программ можно использовать одну из множества онлайн-платформ, которые помогут составить программу с учетом ограничения по времени – например, от Zwift или TrainerRoad. Кроме того, можно раскошелиться на «умный тренажер», который автоматически скорректирует сопротивление в соответствии с целями тренировки.

Делай интервалы

Gordon Benson in action

0.0.0″>© Henry Knock/Red Bull Content Pool

Из всех тренировок, которые можно выполнить на тренажере (или на открытой дороге), самой эффективной является интервальная тренировка. Такая тренировка состоит из нагрузок высокой интенсивности, чередующихся с отдыхом, и признана многими как один из лучших способов для велосипедистов улучшить свою форму.

– Если у вас не очень много времени, вам предстоит путешествие в мир высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, – говорит Роу. – Такие тренировки уменьшают общее время, проведенное в зале, но повышают интенсивность нагрузок.

– Попробуйте тренировку по принципу «пирамиды», 20–40 секунд (20 секунд интенсивной нагрузки и 40 секунд отдыха) или целенаправленную работу с тренировочными максимумами, – продолжает он. – Это хорошие способы с умом организовать тренировку в условиях нехватки времени.

Используй велосипед, как транспорт

Make the most of your morning commute

0.0.0″>© Monte Isom/Red Bull Content Pool

Поездки на велосипеде могут показаться неэффективными с точки зрения затрат времени, но давайте задумаемся об этом на секунду. Если ты можешь добираться на велосипеде до работы и обратно, при этом крутя педали быстрее (а значит, увеличивая скорость), чтобы обратить эту поездку на пользу, то твоя дневная тренировка выполнена, и тебе не придется выкраивать для нее отдельное время.

– Мы в Rowe & King высоко ценим «сплит-дни», когда тренировка проводится дважды в день, – говорит Роу. – Поэтому размеренная поездка на работу утром и более длительная обратная дорога вечером с добавлением интервалов, чтобы повысить интенсивность, замечательный способ эффективно использовать свободное время для тренировки.

Держи все необходимое для тренировок под рукой

Не забывай в дорогу удобную одежду

Если хочешь тренироваться эффективно, подготовка также должна быть эффективной. Роу рекомендует каждый вечер тратить пару минут на проверку необходимого для тренировки снаряжения, чтобы ты мог без проблем приступить к запланированной тренировке или с пользой провести неожиданно освободившееся время.

– Представьте себе ситуацию: вы собираетесь начать тренировку, но не можете найти кроссовки, или же выкроили минутку, а этих самых кроссовок нет под рукой. Это кошмар, – говорит Роу. – Одна такая ошибка, и можно потерять концентрацию, время – и, вероятно, возможность использовать время максимально эффективно.

Подумай о том, что тебе может понадобиться, помимо чистого комплекта спортивной одежды: таблетки электролита в чистой и сухой упаковке, полотенце для душа и даже напиток для восстановления можно добавить в «джентльменский набор», чтобы упростить себе жизнь.

6-дневная сплит-программа тренировок (с PDF)

Тренировки шесть дней в неделю могут быть проблемой. Тем не менее, он позволяет тренировать все группы мышц не менее двух раз в неделю, что является научно рекомендованной частотой для эффективного бодибилдинга. Более того, одного дня отдыха достаточно, чтобы мозг и тело могли расслабиться и набраться сил.

Но даже тогда, когда вы думаете о 6-дневном тренировочном сплите, возможности безграничны. Самая базовая 6-дневная программа тренировок включает в себя проработку каждой группы мышц в отдельные дни недели, что называется «братанским» сплитом.

Но и у братанского сплита полно недостатков. Например, это не позволяет людям максимизировать частоту тренировок и делает многократные интенсивные тренировки практически неэффективными.

Более эффективная 6-дневная программа сплит-тренировок будет включать ежедневную проработку более одной группы мышц для достижения максимальной гипертрофии и силы.

Приведенный выше случай верен, потому что синтез мышечного белка, естественный процесс восстановления и наращивания мышечной массы, продолжается примерно 36-48 часов после хорошей тренировки.

Таким образом, пораженные группы мышц могут быть подвергнуты дополнительным тренировкам с отягощениями после этого окна, чтобы максимизировать гипертрофию и результаты бодибилдинга, не сталкиваясь с какими-либо проблемами DOMS (отсроченная болезненность мышц).

Вот почему недостаточно просто усердно заниматься в тренажерном зале. Вы также должны работать с умом и составить наиболее эффективный график тренировок в тренажерном зале на 6 дней, чтобы использовать эту связь между частотой тренировок и мышечной гипертрофией.

К счастью, мы сделали вашу домашнюю работу. Мы поговорим о наиболее эффективном 6-дневном тренировочном сплите для достижения максимальных результатов.

Что я узнаю?

Принципы 6-дневных тренировок

Существует бесчисленное множество способов составить график 6-дневных тренировок в тренажерном зале. Однако наиболее эффективный план должен быть сосредоточен на максимально полной тренировке каждой группы мышц не менее двух раз в неделю.

Для этого лучше всего использовать разделение ног «тяни-толкай-тяни». В тренировочном сплите PPL вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела в первый день, тянущие мышцы верхней части тела на следующий день и мышцы ног на третий день.

Включение сплита PPL в вашу 6-дневную тренировочную программу позволит вам тренировать все группы мышц без дублирования, так как упражнения на толчок и тягу требуют совершенно разных наборов мышц. Таким образом, пока вы будете тренироваться шесть дней в неделю, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления.

В нашем 6-дневном бодибилдинге мы разделили неделю на две части. Первые три тренировочных занятия будут сосредоточены на силовых тренировках, когда люди выполняют составные движения с большими весами. В этом случае повторений упражнений будет меньше.

Последние три тренировки будут больше сосредоточены на гипертрофии и тренировках на выносливость, когда люди поднимают средние или легкие веса с большим количеством повторений.

Таким образом, наш график тренировок увеличит размер ваших мышц, а также повысит их функциональные способности (силу).

Вот различные направления нашего разделения PPL:

Толкающие мышцы

Толкающие мышцы отвечают за отталкивание весов от тела. Эти мышечные ткани сокращаются во время концентрической стадии толчкового движения и удлиняются во время эксцентрической части.

Грудная клетка
Плечи
Трицепс

Тяговые мышцы

Тяговые мышцы сокращаются во время тягового движения и удлиняются, когда вы отталкиваете вес. Мышцы, отвечающие за тягу:

Спина
Бицепс
Трапециевидные мышцы

Ноги

Мышцы ног также можно отнести к тянущим и толкающим мышцам. Но в этом сплите мы посвятим отдельный день проработке этих мышц ног:

Ягодицы
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия
Икры

Тренировка пресса

пренебрегают. Вы можете тренировать пресс вместе с упражнениями для ног, так как многие упражнения для нижней части тела задействуют основные мышцы.

Тем не менее, изолирующие движения кора необходимы, поэтому мы также включили в расписание абцентрические упражнения.

Техника

Наконец, наша 6-дневная программа тренировок включает в себя различные методы интенсивности и объема для эффективного бодибилдинга. Мы приняли технику тренировки пирамиды, например, для высокоинтенсивных тренировок, чтобы преодолеть плато и шокировать мышцы новым стимулом.

Аналогичным образом, использование наборов AMRAP и 28 методов тренировок — хороший способ утомить мышцы и, следовательно, способствовать их гипертрофии, выносливости и силе.

Расписание тренировок на 6 дней

Недостаточно просто выполнять еженедельные тренировки в тренажерном зале. У вас должен быть правильный график, чтобы способствовать целостному развитию ваших мышц.

Правильный баланс гипертрофии и силовых тренировок может быть достигнут только путем регулирования тренировок в соответствии с правильным распорядком.

Вот шестидневный график, которому вы должны следовать каждую неделю.

День 1 – Сила толчка
День 2 – Сила тяги
День 3 – Сила ног + пресс
День 4 – Гипертрофия толкания
День 5 – Гипертрофия тяги
День 6 – Гипертрофия ног + пресс
День 7 – Отдых

Как видите, план тренировки включает в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в день. неделя. Упражнения будут сосредоточены на задействовании различных мышц в сложных движениях без какого-либо нездорового наложения.

Таким образом, риск мышечного катаболизма вследствие перенапряжения низкий. Точно так же времени восстановления достаточно для всех мышц, так как вы не будете тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.

Сочетание тяжелых весов с небольшим количеством повторений и легких весов с большим количеством повторений дает вам все преимущества полезной тренировки.

6-дневная программа тренировок

Когда дело доходит до 6-дневной программы тренировок, вы должны помнить, что, по сути, вы ходите в спортзал все дни недели, кроме воскресенья. В таком случае распространены такие проблемы, как травмы, усталость и скука.

Лучший способ избежать этих осложнений — следовать тщательно разработанной программе тренировок. Здесь вы должны заранее знать все упражнения, которые собираетесь выполнять. И упражнения должны дополнять друг друга, чтобы получить наилучшие результаты.

Например, есть определенные комплексные упражнения, требующие работы как толкающих, так и тянущих мышц. Эти упражнения могут заставить одни и те же группы мышц работать два дня подряд, что может привести к перенапряжению и травмам.

Для бодибилдеров жизненно важно оставаться дисциплинированными и преданными своему делу, следуя этому распорядку. Использование интенсивных методов наращивания мышечной массы, таких как подходы AMRAP и тренировки по пирамиде, может быть умственно и физически утомительным.

И вам придется повторять это шесть раз в неделю. Так что не переоценивайте свои возможности и наберитесь терпения. Используйте подходящие веса в соответствии со своими возможностями и не выходите за пределы своих возможностей, если вы не уверены, что ваше тело способно на это.

Как только у вас появится связь мозг-мышцы, вы можете перейти к следующим упражнениям в тренажерном зале:

День 1: Сила толчка

Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений с большим весом
Армейский жим штанги — 5 подходов по 5 повторений с тяжелыми весами
Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода AMRAP
Отжимания на трицепс на блоке — 5 подходов по 8 повторений с тяжелыми весами
Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 12, 10 , и 8 повторений (пирамидальная тренировка)

День 2: сила тяги

Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений с тяжелым весом
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений с тяжелым весом 10 повторений с тяжелым веса
Сгибание рук со штангой – 5 подходов по 8 повторений с большим весом
Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений (пирамидальная тренировка)

День 3: Сила ног + пресс

Приседания со штангой- 5 подходов по 5 повторений с тяжелыми весами
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений с большим весом
Выпады – 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом
Подъем носков стоя – 3 подхода по 15–20 повторений
Подъем ног – 3 подхода по 15–20 повторений
Скручивания на наклонной скамье – 3 подхода по 15–20 повторений

День 4: Гипертрофия толчка

Жим штанги лежа (в наклоне или на наклонной скамье) – 3 подхода по 15 повторений
Inc линейный жим гантелей лежа — 3 подхода 15 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 15 повторений
Боковые подъемы на блоке — 3 подхода AMRAP
Отжимания на трицепс на блоке — 3 подхода по 15 повторений
Разгибание на трицепс из-за головы — 3 подхода по 15 повторений

День 5: Гипертрофия тяги 9002 2

Широкая рукоятка Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга блока – 3 подхода по 15 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями сидя – 3 подхода по 15 повторений
28 метод сгибаний рук со штангой – 3 подхода

День 6: Гипертрофия ног + пресс

Приседания – 3 подхода по 15 повторений
Разгибание ног – 3 подхода по 15 повторений
Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15 повторений 9004 8
Подъёмы на носки сидя – 3 подхода AMRAP
Подъем ног – 3 подхода по 15-20 повторений
Скручивания на наклонной скамье – 3 подхода по 15-20 повторений

День 7: Отдых

Дон не пропустите:

5 дней Программа тренировок
3-дневная программа тренировок всего тела
4-дневная тренировочная программа «толкай-толкай»
7-дневная тренировочная программа

При выполнении 6-дневной сплит-тренировки следует помнить, что одного дня отдыха недостаточно для эффективного восстановления мышц.

Даже если нет нездорового наложения, бодибилдеры должны ускорить процесс восстановления естественным образом, участвуя в таких мероприятиях, как принятие холодных ванн, поддержание водного баланса, правильное питание, здоровый режим сна и так далее.

Хороший баланс образа жизни и тренировок в тренажерном зале может повлиять на ваш прогресс в бодибилдинге.

6-дневный план тренировок в формате PDF
Вы также можете скачать наш 6-дневный сплит в виде файла PDF. У нас есть распечатанный PDF-файл нашего распорядка и расписания тренировок, поэтому любители фитнеса могут взять его с собой в спортзал для справки.
Вы можете распечатать наш 6-дневный план тренировок одним нажатием пальца.

Скачать

Не пропустите:
План тренировок с гантелями на 5 дней
Программа тренировок «Две части тела в день»
Немецкий объемный тренинг
Fierce 5 Workout Routine
Завершение
Мы знаем, что 6-дневные сплиты могут быть утомительными. У вас есть только один день, чтобы отдохнуть и восстановиться. Но это одинаково выгодно.
При правильных упражнениях и правильном питании вы можете получить все преимущества максимальной гипертрофии и мышечной силы за несколько месяцев.
10 ЛУЧШИХ 6-дневных планов тренировок (2023)
Главная » 6-дневные программы тренировок
6-дневные планы тренировок, как правило, являются наиболее часто доступными программами. Чаще всего они организуются как 6-дневные PPL или 6-дневные сплит-программы по частям тела и направлены на гипертрофию, хотя существуют и 6-дневные программы пауэрлифтинга (например, GZCL UHF).
Лучшие 6-дневные программы тренировок
Reddit PPL
Тренировка бодибилдинга Джеффа Сейда
Болгарский метод
nSuns Cap3
Грег Наколс 28 программ
Coolcicada 6 дней PPL
Майк Израетель, 5-недельная тренировка гипертрофии
Винс Жиронда Тренировка 8×8 и 6×6
Joey D Ibiza Shreds 6 Day Upper/Lower Split
Ниже приведены последние 6-дневные планы тренировок.
Кайл Рисли
Последнее обновление 22 апреля 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: потеря жира, гипертрофия филиал различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полное раскрытие информации
Вот отзывы о программе Джима Стоппани Shortcut to Shred для наращивания силы и снижения веса от людей, которые запустили эту программу. В целом, отзывы о Shortcut to Shred положительные и показывают, что программа может быть эффективной для наращивания мышечной массы и похудения. [Читать далее…]
Рубрики: Обзоры программ
С тегами: 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Кайл Ризи
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.
Уровень опыта: начинающий, промежуточный
недель: неопределенная
Периоризация: авторегулировано, линейная периодизация
. Подготовительная Программа: №
Цель Программа: Тело, гиперинтрофия
.0265 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Программа тренировок Джеффа Сейда представляет собой 5-дневную или 6-дневную сплит-программу, ориентированную на гипертрофию и эстетику бодибилдинга. Упражнение затрагивает большинство групп мышц один раз в неделю, но имеет необязательный шестой день, когда вы можете работать над любыми группами мышц, которые, по вашему мнению, требуют дополнительного внимания. [Читать далее…]
Рубрики: 6-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа : 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
18 февраля 2022 г.
Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: бодибилдинг, гипертрофия
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Вот некоторые из лучших планов тренировок для наращивания сильных и стройных мышц. Эти программы сосредоточены на большом объеме, который стимулирует мышечную гипертрофию у спортсмена. В сочетании с правильным питанием и восстановлением эти программы помогут спортсмену развить большие и сильные мышцы.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 100265 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Программа Joe Delaney’s Ibiza Shreds представляет собой 6-дневную сплит-тренировку для верхней и нижней частей тела, ориентированную на бодибилдинг и гипертрофию. Он состоит из 3 блоков, распределенных в течение 10 недель, каждая неделя состоит из двух дней тренировки верхней части тела, двух дней тренировки нижней части тела и двух дней изолированных упражнений + тренировки пресса. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Уровень опыта: Новичок
Недель: 4
Программа подготовки к встрече: Нет покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию
30-дневный присед – это относительно простой способ для новичка начать включать различные варианты приседаний с собственным весом в свои тренировки. Продолжительность задачи помогает выработать у участника привычку к упражнениям, увеличивая вероятность того, что регулярные упражнения можно будет продолжать выполнять после того, как задача «закончена». [Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программы тренировок с собственным весом, Программы, Программа приседаний
С тегами: 4-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление 27 апреля 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно RM Процент (%): Нет
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Тренировочная программа Винса Жиронды 8×8 — это продвинутая программа бодибилдинга, разработанная для стимулирования роста ваших мышц. Это большие программы бодибилдинга старой школы, ставшие легендой. Связанная с ней программа тренировок 6×6 является промежуточной версией той же программы.

Я буду делиться электронными таблицами с несколькими вариантами тренировок Винса Жиронды, а также ссылками, по которым вы можете почитать дополнительную информацию. [Читать далее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2
By Kyle Risley
Последнее обновление 23 апреля 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: гипертрофия RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полное раскрытие информации
Человек, миф, легенда: восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман . Тренировочная программа Ронни Коулмана — это программа тренировок среднего/продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений — она не для слабонервных.
Это жестокая программа бодибилдинга, вдохновленная человеком, которого некоторые считают КОЗЫМ бодибилдером.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 1
By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 5
Периодизация: Линейная периодизация, Волнообразная периодизация
Цель программы: Гипертрофия
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительных затрат для вас . См. полное раскрытие информации
Примечание. Приведенная ниже таблица основана на версии статей Майка Израетеля 2019 года о гипертрофии мышечных групп. По состоянию на март 2020 года он обновляет эти статьи новыми рекомендациями. Эти рекомендации еще не учтены в электронной таблице, но обновленная таблица находится в разработке. Чтобы узнать последние мысли Майка Израела, прочтите статьи, ссылки на которые приведены в этом посте. Второе обновление будет опубликовано здесь, когда таблица будет обновлена.
Д-р Майк Израетел опубликовал очень популярную статью под названием «Вехи учебного тома для периодизации эпохи Возрождения».

Краткое содержание статьи приведено ниже, хотя рекомендуется прочитать статью полностью. [Подробнее…]
Рубрики: 5-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Кайл Рисли
Последнее обновление 8 мая 2023 г.
Уровень опыта: начальный
Недели: неопределенно
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Гипертрофия, Сила
В качестве филиала различных сайтов , в том числе Amazon Associates , я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

6-дневная программа PPL, известная как «Reddit PPL» или «Metallicadpa PPL», — это отличная программа тренировок для тех, кто хочет увеличить силу и набрать массу. Для этой программы было создано несколько различных электронных таблиц, о которых я расскажу чуть ниже. Я привожу здесь новую и улучшенную версию после того, как был разочарован недостатками прошлых усилий.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программа силового строительства, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги : 1
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление 21 апреля 2020 г.
Уровень опыта: Новичок
Недель: 6
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: потеря жира, гипертрофия
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Вот отзывы о программе Джима Стоппани Shortcut to Shred для наращивания силы и снижения веса от людей, которые запустили эту программу. В целом, отзывы о Shortcut to Shred положительные и показывают, что программа может быть эффективной для наращивания мышечной массы и похудения. [Читать далее…]
Рубрики: 6-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 10
Периодизация: волнообразная периодизация0003
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Это 6-дневная 10-недельная программа высокочастотных/объемных приседаний, разработанная Грегом Эвереттом. Несмотря на то, что он был разработан для тяжелоатлетов-олимпийцев, отсюда и большой объем для приседаний со штангой на груди, а также приседаний со штангой на спине, его может использовать любой, кто ищет программу приседаний с большим объемом для достижения пика. [Читать далее…]
Рубрики: 10-недельные программы, 10-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 6
By Kyle Risley
Последнее обновление 10 июня 2020 г.
Уровень опыта: начальный, средний
Недели: неопределенно
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встречам: нет
Цель программы: гипертрофия, сила
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
PPL Coolcicada — это популярная 6-дневная PPL , созданная участником форума BodyBuilding.com. Оригинальная ветка здесь. С тех пор он приобрел большую известность как эффективная программа для наращивания силы и мышечного развития у многих лифтеров. [Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программа силового строительства, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Уровень опыта: средний
Недель: 4
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте на нет дополнительные расходы для вас. См. полную информацию
Основанная Дугом Хепберном как силовая программа, которая сочетает в себе работу с тяжелым весом пауэрлифтинга с вызывающим гипертрофию объемом тренировок бодибилдинга, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов. Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, возможно, это то, что вам нужно. [Читать далее…]
Рубрики: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа силового строительства, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-недельный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа : 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление 26 августа 2020 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Advanced, Beginner, Intermediate
Недель: 4
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Большой объем, пауэрлифтинг, сила
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Грег Наколс выпустил 28 вариантов программы на своем сайте Stronger by Science.
В дополнение к этим программам я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с книгой «Искусство и наука подъема веса» и бесплатными руководствами по подъему веса, которые он написал. Он также является соавтором лучшего ежемесячного обзора передовых исследований в области силы, гипертрофии и смежных тем. Он называется MASS, и его стоит посмотреть. У него даже есть бесплатный выпуск, доступный в качестве предварительного просмотра.
См. также: Высокочастотная программа Грега Наколса (бесплатная таблица) [Читать далее…]
Рубрики: 4-недельные программы жима лежа, 4-недельные программы становой тяги, 4-недельные программы, 4-недельные программы приседаний, Программа тренировок жима лежа, Становая тяга Программа тренировок, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: План тренировок на 3 дня, План тренировок на 4 дня, План тренировок на 4 недели, План тренировок на 5 дней, План тренировок на 6 дней
Частота приседаний: 1, 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3
Частота тяги : 1, 2, 3
By Kyle Risley
Последнее обновление 6 сентября 2021 г.
Уровень опыта: средний
Недель: 4
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: гипертрофия, сила Да
Использование 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
По горячим следам чрезвычайно популярной электронной таблицы Kizen 6 Week Bench Peaking Program, Silent Mikke, Bart Kwan и Omar Isuf снова объединились, чтобы выпустить первые 4 недели их 16 недель. Powerbuilding Program бесплатно, включая PDF-файл, объясняющий теорию, лежащую в основе программы!
[Подробнее…]
Рубрики: 16-недельные программы, 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа пауэрбилдинга, Программа пауэрлифтинга
С тегами: 4-недельный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление 3 мая 2023 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: начальный, средний
Недель: неопределенный
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Большой объем, пауэрлифтинг, сила
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
nSuns 5/3/1 — это линейная программа пауэрлифтинга, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он прогрессирует еженедельно, что делает его подходящим для новичков поздних стадий и лифтеров среднего уровня. Он известен своим сложным объемом. Те, кто придерживается этого, как правило, добиваются отличных результатов от дополнительной работоспособности.
Redditor /u/nsuns собрал таблицу 5/3/1/LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к конкретным нагрузкам на становую тягу и приседания, чтобы помочь каждому стать сильнее.
Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочитайте ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа тренировки становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный сплит, 4-дневный план тренировок, 5-дневный план тренировок, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2, 3
By Kyle Risley
Последнее обновление 15 мая 2021 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: начальный, средний
Недели: 11, 12, 13, 15, 5
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Встреча подготовительная программа: Да
Цель программы: Пауэрлифтинг, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Да дополнительные расходы для вас. См. полное раскрытие информации
Обновления:
18 мая 2020 г.
Добавлен раздел «Ключевые концепции и отличия программы GZCL», который представляет собой отличный обзор различных вариантов программы GZCL. .
Я удалил предварительный просмотр большинства электронных таблиц из-за негативного влияния на скорость загрузки страниц, особенно для мобильных пользователей. Все электронные таблицы все еще там, вам просто нужно щелкнуть ссылку Google Sheets с зеленым значком .
Подробный пост о программах GZCLP добавлен в новый пост
Эти простые в использовании электронные таблицы и калькуляторы, созданные популярным пользователем Reddit /u/gzcl Метод» по пауэрлифтингу.
[Подробнее…]
Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы, 13-недельные программы, 15-недельные программы, 5-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный сплит, 4 План тренировок на день, План тренировок на 5 дней, План тренировок на 6 дней
Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 2, 4
Частота становой тяги: 1, 2
Частота жима над головой: 1, 2
By Kyle Risley
Последнее обновление 14 февраля 2022 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 5, 7, неопределенный
Периодизация: Автоматическая, линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Большой объем, пауэрлифтинг
Использование RPE: Да
Использование 1ПМ в процентах (%): Да
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Болгарский метод, известный своей специфичностью, частотой и интенсивностью, долгое время был диковинкой в мире тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.
Это продвинутая форма обучения, не рекомендуется для начинающих или продвинутых. Это требует четкого понимания своих возможностей и автоматической регуляции интенсивности подъема.
Традиционно структурированная как от 2 до 3 тренировок в день, эта конкретная таблица основана на Болгарском руководстве Грега Наколса, которое, к счастью, требует не более одной тренировки в день.
[Подробнее…]
Рубрики: 5-недельные программы, 6-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 5-дневный план тренировок, 6-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Автор: Кайл Рисли
Последнее обновление 8 мая 2023 г. : Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Обновление: теперь доступна новая электронная таблица для этой программы. Он отслеживает 12 недель за раз, автоматически увеличивает вес за тренировку и его легче настроить. Это связано ниже.
Упражнения «Толкай, Толкай, Ноги» (PPL) предлагают отличный образец для достижения целей в области силы и телосложения, оставаясь при этом достаточно гибким в соответствии с предпочтениями атлета.
Эта гибкость может быть помехой для менее опытных лифтеров, которым нравится звучание шаблонной программы PPL, но они не знают, как сделать ее для себя.
Эта проблема решена . Введите: 6-дневная программа PPL от /u/metallicadpa, также известная как Reddit PPL.
[Подробнее…]
Рубрики: 6-недельные программы, программы, программа силовых тренировок
С тегами: 6-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление 3 мая 2023 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недели: 13, 6
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.