Упражнения для похудения ног и попы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как похудеть в попе (области ягодиц)

Похудеть в области попы,  как правило, довольно тяжело. Ягодицы и бедра по праву мы можем назвать одними из самых тяжелых для коррекции участков женского тела. Ведь именно эти места являются наиболее проблемными и уязвимыми для накопления жиров.

Но, несмотря на сложность затеи, достичь желаемого результата всегда возможно, но необходимо будет попотеть.

Для того, чтобы похудеть в попе и ляшках, необходимо использовать серьезную артиллерию в бою за прекрасные формы ягодиц, только диетой или одними упражнениями ненавистный жир с этих проблемных зон не прогнать. Необходимо соблюдать целый комплекс процедур.

Комплекс процедур, чтобы похудеть в попе:

— сбалансированное питание
— физические упражнения
— посещение бань и саун
— регулярный массаж — антицеллюлитный, лимфодренажный, медовый или вакуумный
— обертывания для ускорения результата и закрепления эффекта.

Итак, перечислено всего много, но давайте разбираться по порядку.

Подробнее о том, как похудеть в ляшках и попе

1. Правильное, сбалансированное питание – это основа основ, так скажем фундамент вашей красивой попы.

Какой фундамент заложишь, такая попа и будет. Стоит договориться сразу, о таких продуктах как газированные напитки, пиво, фаст-фуд, пирожные и булочки на время пути к стройной подтянутой попе стоит забыть точно.

Далее придется ограничить себя в потреблении соленой пищи, которая задерживает в организме воду, макаронных изделий, картофеля.

Эффективное меню для похудения попы должно включать как можно больше свежих овощей и фруктов, низкокалорийных молочных продуктов, филе рыбы и морепродуктов. Принимать пищу необходимо не реже 5-6 раз в день маленькими порциями и не позднее, чем за 3 часа до сна.

А также одно из самых основных правил здорового питания заключается в необходимости выпивать не менее 2 литров воды в день, так как она лучше всех выводит токсины из организма и обеспечивает тканям хороший дренаж.

Ну, конечно же, все эти рекомендации давно не являются секретом, но научиться их выполнять, как показывает практика не так легко.

2. Физические нагрузки – второй после правильного питания и один из самых главных инструментов в борьбе за красивые ягодицы.

Спорт необходим для всех задумавшихся над тем, как похудеть в попе.

Несколько эффективных упражнений, чтобы похудеть в попе

• Приседания у стены

Необходимо встать прямо возле стены, прижаться к ней плотно спиной, ноги на ширине плеч. Затем медленно присесть, до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. В этом положении нужно задержаться на минуту. Далее, после 5 минут перерыва, повторить упражнение еще 2 раза.

• Махи ногой

Встаньте на колени, колени вместе, ладони уприте в пол, руки на ширине плеч, мышцы живота немного напрягите. Поднимите одну ногу назад и вверх, выпрямите ее, далее повторите это упражнение 30 раз на каждую ногу по 3 подхода.

• Подъем по лестнице

Подъемы можно совершать также с помощью степа или любого другого твердого предмета похожей высоты. Для начала начните подниматься по импровизированной лестнице, время от времени меняя ведущую ногу.

Существует также еще немало упражнений, как быстро похудеть в попе в домашних условиях и с помощью специальных тренажеров в спортивном зале, но также очень эффективный способ для похудения в попе, это кардиотренировки: бег, прыжки на скакалке, фитнес, занятия танцами или езда на велосипеде.

3. Третий и один из самых быстрых и приятных методов для похудания в попе является массаж

• ручной антицеллюлитный массаж
• медовый массаж для похудения
• вакуумный массаж для попы
• лимфодренажный массаж

При покупке абонемента на 10 сеансов антицеллюлитного массажа вы получаете гавайский массаж в подарок

Хотя хочется особо отметить, что массаж — это важная и эффективная именно дополнительная процедура, так как без соблюдения правил в питании и выполнения физических нагрузок антицеллюлитный массаж не даст того эффекта, на который он способен.

---

Массаж для попы и ляшек поможет

• уменьшить жировые отложения в области ягодиц и бедер;
• уменьшить проявления целлюлита;
• сделать кожу более упругой и подтянутой;
• устранить застой жидкости в подкожно-жировом слое.

И конечно напоминаем вам, что доверить делать антицеллюлитный коррекционный массаж для области ягодиц и ляшек стоит только профессиональному массажисту, который знает все тонкости и особенности техники выполнения массажа и как сделать чтобы похудела попа.

Обертывания для попы и ляшек

В кабинетах массажа «Неболи» вы можете пройти курс обертываний у лучших специалистов и добиться более быстрого результата с закрепительным эффектом. Мы предлагаем самые эффективные и передовые обертывания для похудения.

О самых эффективных способах похудения тела читайте в наших статьях:

Как похудеть в руках

Как похудеть в животе
Как похудеть в ногах и бедрах

Коррекция фигуры. Варианты кррекции
Скульптурирующий массаж

4. Следующим методом, который дает поразительный результат в похудении попы является русская баня

Но для того чтобы получить хороший эффект от посещения бани или сауны ходить туда нужно тоже правильно. Итак, что делать, чтобы похудела попа? Проводить процедуру необходимо 2-4 раза в неделю, в идеале сразу после силовых тренировок.

Перед походом в сауну примите теплый душ и разотритесь насухо полотенецем. Поход в баню необходимо разбить на 3 захода, первый самый мягкий и долгий, температура не должна превышать 95 градусов, стоит провести время в парилке на нижней полки до первого пота, затем выйти и ополоснуться холодной водой, далее отдохнуть минут 10 и медленно выпить стакан теплой воды.

Следующий второй заход должен сопровождаться пареньем с веником, первый сеанс работы веником должен быть не дольше 5 минут, далее необходимо выйти из парилки, дождаться полного высыхания тела, затем принять холодный душ и опять растереться полотенцем.

В третий последний заход в парную можно более активно попариться, либо посидеть на верхней полке и хорошенько прогреться. После бани примите холодный душ, сделайте пилинг или массаж щеткой. Одна банная процедура убирает около 400 ккал.

И наконец, не стоит верить тому, что советы как похудеть в попе за неделю оправдают ваши ожидания, похудение в определённом месте, это тяжелая и продолжительная работа, которая несомненно, в итоге принесет свои результаты, но не стоит ждать эффекта уже через неделю. Мы надеемся, что наши советы смогут помочь вам приобрести красивую и подтянутую фигуру и подскажут как похудеть в попе и бедрах.

Как эффективно похудеть в бедрах и ягодицах

Локально похудеть невозможно, поэтому при желании уменьшить бедра, вам необходимо подготовиться к общему похудению. Что же надо делать для избавления от жира и как приобрести стройность в бедрах, в данной статье раскроем основополагающие моменты необходимые для результата. Вам следует включить в работу комплекс упражнений, подобрать питание и понять, какие продукты являются ключевыми при похудении в бедрах, а также использовать вспомогательные средства. Ваш позитивный настрой, также будет способствовать быстрому результату.

Питание при похудении в бедрах.

Прежде чем перечислить продукты, которые следует употреблять, хочется подчеркнуть важность воды. Вода питьевая и ее суточное потребление необходимо при любой диете. Усредненная суточная норма употребления воды 1,5-3 литра для мужчин и женщин. Вода играет важнейшую роль в обмене веществ, терморегуляции организма. Водой не считаются кофе, соки и чай.

1 Необходимо употреблять больше белка и меньше жира, стараться не есть жареное мясо, колбасные, копченые продукты. Отлично подойдет мясо индейки, крольчатины, мясо курицы без кожицы.

2 Включить в рацион коричневый хлеб, мюсли, цельнозерновые злаки. Желательно употреблять продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. За счет этого явление, нет резкого голода в середине дня, соответственно потребляете меньше углеводов, и они не откладывается в виде жира.

3 Старайтесь приучить себя к регулярному употреблению растительных белков, они вкусные, не жирные, а также насыщают организм клетчаткой. Польза от растительных белков огромная, за их счет улучшается обменный процесс, нормализуется пищеварение, восстанавливается микрофлора. Сбалансированное питание, с включением растительных белков избавит вас не только от лишнего жира в бедрах, но даст энергию и здоровый вид. Бобовые, соя, квашенная капуста, грибы, крупы, орехи — это продукты с источником растительных белков.

4 Отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах — низкоуглеводная диета, для энергии необходимы некоторые углеводы. Вся суть данной диеты, в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы. Доля потребления клетчатки и белка должна наоборот увеличиться. Сколько необходимо употреблять углеводов зависит от телосложения, возраста, уровня физической активности. При низкоуглеводной диете рекомендуется есть крупы (греча, овсянка, дикий рис), зелень, фрукты (зеленые несладкие яблоки, грейпфрут), нежирное мясо (мясо птиц, говядина), овощи (редис, шпинат, помидоры, баклажан, кабачок), яйца, молочную продукцию (нежирный творог, сыр, кефир).

5 Вместо майонеза старайтесь использовать оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом. Вам требуются масла «омега-3» или полиненасыщенные жиры. Организм использует эти масла для многих функций, например, синтез белка — играет роль в процессе наращивания мышц. Такие жиры содержаться в авокадо, в тунце и лососе.

Комплекс упражнений при похудении в бедрах.

Добиться скорого эффекта в проблемных зонах и привести тело в целом в отличную форму, вам следует выполнять комплекс упражнений. Лучше и понятнее, когда у вас есть куратор, который объяснит технику выполнения упражнений. От качества выполняемых упражнений зависит результат и здоровье. Лагерь «Будь в Форме» помимо разнообразных программ, предусматривает походы по Крыму, это также благоприятно способствует избавлению от лишнего веса и старого жира за счет взрывной энергии. Лучше тренировку начинать с разминки, для того чтобы подготовить мышцы, связки, суставы и избежать травмы. Сразу отметим, количество повторений и подходов упражнений подбирается индивидуально, все это необходимо для комфортного их выполнения. Рассмотрим 6 упражнений, помогающих похудеть в бедрах.

1 Приседание плие. Проделывая это упражнение, вы прорабатываете внутреннюю поверхность бедра. Для этой части требуется нагрузка, именно в ней развита подкожно-жировая ткань, с которой труднее всего справится, так как в повседневности она мало задействована. Техника упражнения:

-спина должна быть прямая;

-дыхание свободное;

-медленный темп;

-ноги расставлены шире плеч;

-носки слегка развернуты наружу;

-руки вытянуты параллельно полу;

-колени при приседании не выходят за носки.

2 Ножницы. Делая данное упражнение вы прорабатываете пресс и бедра. Техника упражнения:

-необходимо лечь на спину, плотно прижать поясницу к полу;

-поднять ноги перед собой на расстоянии двух стоп;

-делаете движение ножницы ногами, поочередно;

Следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу при выполнении такого упражнения.

3 Выпады. Отличное упражнение для рельефа мышц и стройности ног, нагрузка ложиться на ягодицы и бедра. Техника упражнения:

-вам необходимо встать ровно;

-смотреть перед собой;

-сделайте шаг вперед;

-при выпадах, следите чтобы колено оставалось 90 градусов.

Делайте упражнения в несколько подходов на каждую ногу. Чтобы нагрузка была максимальной, старайтесь делать шаг шире.

4 Упражнение «стульчик». Хорошее упражнение на сжигание калорий. Во время такого статического упражнения прорабатываются все мышцы. Техника упражнения:

-встаньте к стене;

-сделайте пол шага от стены;

-опуститесь до уровня воображаемого стула;

-в коленных и тазобедренных суставах повторяем изгиб формы стула.

Следует держать 30 секунд, затем подняться, снять напряжение плавно встряхивая кисти рук и стопы ног.

5 Махи ногами. Это упражнение очень хорошо прорабатывает бедро с упором на переднюю его часть, малую и большую ягодичные мышцы. Можно выполнят двумя способами. Техника упражнения:

-необходимо встать, согнуть немного колени;

-спина прямая, корпус наклонить немного вперед;

-отвести ногу назад, руки держите перед собой;

-на выдохе делается мах ногой.

Либо второй вариант, вам необходимо встать на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Делаете махи немного согнутой в коленом суставе ногой с максимальной амплитудой.

6 Велосипед. Такое упражнение прекрасно формирует стройность области бедра. Техника упражнения:

-необходимо лечь на спину;

-руки заводите за голову;

-спина плотно прижата к полу;

-приподнимаете ноги над полом, чередуя сгибая ноги в коленных суставах, движения как на «езда на велосипеде»;

-дышите свободно, не задерживая дыхания.

Вспомогательные средства при похудении в бедрах.

Соблюдая не сложные правила питания, тренировок, режим сна и водный баланс можно прийти к потрясающему результату, добившись похудения в бедрах и вообще в целом избавиться от лишнего веса. Правила и суть всегда просты, но применять в жизни почему-то сложнее. Наш внутренний настрой и осознанность помогают нам во всем, полюбив себя, нам будет гораздо проще двигаться к цели. В лагере «Будь в Форме» можно найти поддержку, здесь всегда деликатно подведут вас к желаемой цели. В лагере пообщавшись с куратором, при желании можно составить индивидуальную программу тренировок, ваши предпочтения также учитываются.

В лагере «Будь в Форме» помимо отличных программ, существуют вспомогательные средства при похудении в бедрах, это массаж и баня.

1 Массаж. О пользе массажа можно говорить много, но мы остановимся на главных плюсах. Массаж ускоряет процесс кровообращения, ускоряет процесс вывода

токсинов из организма, уменьшает количество подкожных жировых тканей. Внешне наблюдается повышение эластичности кожи, а также он предотвращает появления целлюлита и его сокращение, уменьшается эффект «апельсиновой корки». Существует разные виды массажа классический, лимфодренажный, скульптурно-модулирующий, антицеллюлитный, лечебный. Выбор массажа зависит от желаемого результата, количество сеансов так же обсуждается со специалистом.

2 Баня. Похудение протекает за счет обезвоживания жировых тканей, а не за счет разрушения жировых отложений. Следовательно, баня способствует похудению и за один сеанс возможно избавиться от 1-2 килограммов, но результат лучше и быстрее, если вы применяете в комплексе: соблюдаете диету, внедряете в жизнь активность и тренировки. Помним, что ограничения лежат на соли, сладкой, жирной, острой пище. Желательно в бане использовать веник для борьбы с лишним весом. Используя березовый веник при высокой температуре, из листьев выделяются эфирные масла, они способствует усиленному потоотделению. Отлично в бане использовать эвкалиптовый веник, выделенные из него масла ускоряют метаболизм, они способствуют подтягиванию и обновлению кожи, и еще один важный момент, эти эфирные масла притупляют чувство голода.

3 Обертывание. Еще одно средство для борьбы с жировыми отложениями в бедрах. Нужно отметить, что процедура обертывания является абсолютно безвредной. Специально проводиться для коррекции проблемных мест, проделывая данную процедуру регулярно, тело становится более упругим, эпидермис — эластичным. В процессе обертывания расширяются поры, благодаря этому выводятся из организма токсины, а также оно улучшает кровообращение и снимает отечность.

Не стоит думать, о том, что трудно и не по силе следовать перечисленным способам в данной статье. Команда «Будь в Форме» готова вам помочь, более детально разобраться и приступить к решению вашей проблемы. Кураторы, работающие в лагере любят свое дело, всегда открыты и готовы делиться знаниями и опытом.

Как быстро и эффективно похудеть в бедрах: советы тренеров лагеря для похудения.

Чего делать не надо

Для стройности ног, исключив из рациона питательные вещества, будет недостаточно. Напротив, можно сильно навредить здоровью и испортить желудок. От голодовки пропадает тонус, уменьшается грудь, увеличиваются синяки под глазами — но ни целлюлит, ни даже просто небольшой, но явно лишний слой подкожного жира никуда не денется.

А чтобы «делся» целлюлит, его надо массировать, сжигать, наращивать мышцы, тянуться, плавать, бегать, много ходить, тренироваться… Но сначала надо подготовить организм к большим нагрузкам и вообще переходу в новую жизнь, иначе вместо стройных ног вы получите стресс.

Быстро похудеть в бедрах

Шаг первый: Правильное питание

О булочках, шоколадках и фаст-фуде, конечно, придётся забыть. Однако резко становиться малоежкой опасно. Человеческий организм, к сожалению, не способен перестроиться моментально, и если вы привыкли есть много, то снижать количество пищи надо постепенно. Это легче и психологически, и не вызовет кризиса из-за изменения образа питания, и растянутый желудок не будет «бунтовать».

Вторая опасность после голодовки — излишняя доверчивость. То, что придумали девушки на форуме и доморощенные гуру, может не просто не подходить лично вам, но и нанести ощутимый вред здоровью. Речь идёт не только о спортивном питании, но и о различных искусственных ограничениях. Моно-диеты (диеты, позволяющие есть только очень ограниченное число продуктов, например, только кефир или только овощи, только шоколад и креветок…) по-настоящему вредны. Любая несбалансированная диета вызовет стресс у организма, что, конечно, может привести к снижению веса, но разве вы хотите этого такой ценой?

Что же делать? — Обратиться к специалисту. К врачу диетологу, например. Или, если идти к врачу не хочется категорически, то есть не 3 раза в день много, а 5-6 — но по чуть-чуть.

И не забывать про овощи, крупы, источники белков и витаминов. И распределить продукты между утренними, дневными и вечерними приёмами пищи так, чтобы тяжёлая пища приходилась на день. Ну и да, переставать есть за 3-4 часа до сна — всё ещё актуальный метод, и, разумеется, не только для красивых ног.

Шаг второй: Включить тренировки

Чаще всего мотивирующие истории про похудание и стройные ноги начинаются с «я просто начала делать зарядку». Будем же честны с собой: если у вас уже есть проблема с лишним весом, то зарядкой с утра отделаться не получится. Более того, скорее всего вы не заставите себя делать эту зарядку вообще. Начинать надо с борьбы с прокрастинацией и ленью. И наверное, это должна не покупка абонемента в фитнес-зал, потому что заставить себя пойти на фитнес, в клуб — это выше всяких сил.

Не будем скрывать, что начать и втянуться — это и есть самое сложное. И лучше всего, конечно, поставить себя в положение, когда не будет особого выбора, идти на тренировку или нет. Для этого идеально подходят специализированные лагеря, которые не только будят вас вовремя, чтобы вы не пропустили зарядку, но и держат в штате специальных тренеров, поваров, врачей и других специалистов, которые действительно знают, что и как делать, чтобы сбросить вес — и не только в области бёдер.

Так, например, лагерь «Будь в форме» в Крыму предлагает полный пансион и курс возвращения к активной жизни и стройности, в который входит не только правильное питание и тренировки, но и походы в горы с группами и проводником, поездки на лошадях, массаж, тренажёры, силовые тренировки, купание летом, лыжи зимой и отличный отдых в любое время года.

Шаг третий: Разработать фитнес-программу для бедер и ягодиц

Когда вы уже пришли к тому, чтобы заниматься именно ногами, потому что это последняя преграда на пути к идеалу, стоит выбрать правильные комплексы упражнений, а также предпринять правильные вспомогательные шаги.

К выполнению следующие упражнения:

Многие упражнения для бёдер удобно делать на тренажёрах или с грузами, особенно для укрепления внутренней поверхности бедер, также хорошо, что на тренажерах можно увеличивать вес и, как следствие, нагрузку на определённые группы мышц. Также нужно не забывать про растяжку.

Для того, чтобы быстро похудеть в бедрах также следует подкачивать бёдра, икры и ягодицы, очень рекомендованы кардио-тренировки. Обычно они проводятся в группах, и именно в этих тренировках жир сжигается лучше всего. Это сайклинг, аэробика и другие виды нагрузки. И конечно, никто не отменял плавание.

Особенности техники выполнения

Многие упражнения описаны в специальных книгах, показаны на видео, но есть вероятность, что вы не сможете сразу определить, правильно ли вы их выполняете. Правильно ли вы поставили ноги, правильно ли вы отводите бедро, не чрезмерную ли нагрузку вы выставили на тренажёре, а главное — хорошо ли вы размялись, не повредите ли вы холодные мышцы. Хорошая и полезная тренировка поначалу всё-таки должна проходить под руководством тренера, иначе вместо пользы вы можете нанести себе вред.

Вспомогательные средства Кроме того, существует масса дополнительных средств, которые помогут вам в борьбе с излишним весом и жировыми отложениями. Например, мочалка, массаж, специальные средства для согревания перед тренировками, специальное бельё, и, возможно, некоторые лекарственные препараты, которые позволят вывести расщепляющийся жир. Мочалкой, например, можно и нужно растирать целлюлит, чтобы улучшить кровообращение в жировой ткани. Тем же целям поспособствует и контрастный душ, а также разогрев бедер перед тренировкой. Потому что именно недостаточность кровообращения не позволяет жировым клеткам расщепляться. Если говорить о дополнительных средствах, то сюда можно отнести препараты с L-карнитином, который ускоряет расщепление жиров в митохондриях.

Мы верим, что у вас получится добиться того, что вам будет по-настоящему нравиться ваше отражение в зеркале. Важно только помнить, что все средства должны использоваться в комплексе и подходить вам лично. А мы, команда лагеря для похудения, с удовольствием поможем похудеть в бедрах и ягодицах. Остальное зависит от Вас.

Как привести в тонус и придать форму ягодицам и ногам

Содержание

Вы делаете десятки приседаний, выпадов, разгибаний ног, боковых подъемов и множество других упражнений для ног и ягодиц каждый день, но все еще не видите Результаты? Возможно, вам просто нужно слегка скорректировать график тренировок и диету. Одного укрепления часто недостаточно, чтобы изменить телосложение. В сегодняшней статье мы познакомим вас с отдельными шагами, которые важны на вашем пути к скульптурным ягодицам и подтянутым ногам. Благодаря этим практическим советам вы узнаете, на что следует обратить внимание, чтобы добиться видимого результата.

Красивые ягодицы и подтянутые ноги. Что действительно важно?

Ваши ягодицы и бедра просто так не сформируются из-за того, что вы мучаете их сотнями приседаний. Это подтянет и укрепит мышцы, но под меньшим или большим слоем жира ваши усилия могут быть не видны. Поэтому во многих случаях вам необходимо похудеть в целом. С другой стороны, некоторые женщины уже имеют низкий процент жира в организме, и потеря большего веса будет более вредной. В этом случае целесообразно сосредоточиться на здоровом наборе веса и наращивании мышечной массы. Ключом к красивым изгибам в данном случае являются мышцы и здоровое количество жира в организме.

К сожалению, при похудении мы не можем выбирать, с какой части тела жир уйдет в первую очередь. Большую роль в этом играют гены, доставшиеся нам от родителей. Кроме того, в игру вступают другие факторы, такие как гормоны и общий образ жизни. Одни теряют жир в первую очередь с бедер и ягодиц, у других он может исчезнуть с рук, а третьи могут потерять сантиметры на талии. Целенаправленная потеря веса в области ягодиц или живота не может быть просто запрограммирована вами. Несмотря на то, что генетика часто не играет в вашу пользу, не позволяйте этому сбить вас с толку. Не волнуйтесь, постепенно меняя свой рацион, график тренировок и регенерацию, вы успешно достигнете своей цели. [1-2]

Если вам интересно, что привнесут в вашу жизнь упражнения и здоровое питание, прочитайте нашу статью Как меняются ваше тело и разум, когда вы начинаете заниматься спортом и правильно питаться?

Какой должна быть ваша диета, если вашей целью является формирование ягодиц и бедер?

Наиболее важным фактором, часто определяющим успех снижения веса или здорового набора веса, является потребление калорий. Если ваша цель — похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий. Вы можете добиться этого, получая из пищи и напитков меньше энергии, чем тратите в течение дня.

Возьмем в качестве примера Джейн, которая решила, что хочет похудеть. Она жаждет увидеть свою тяжелую работу в тренажерном зале. Джейн обнаружила, что сжигает около 2500 ккал в день. В своем калькуляторе потребления энергии и питательных веществ она подсчитала, что для похудения ей нужно около 2000 ккал в день. Это создает дефицит калорий в 500 ккал, который ее организм восполняет за счет энергетических запасов (отложенного жира), и она начинает постепенно терять вес.

Если Джейн, с другой стороны, хочет набрать мышечную массу, она должна перейти на профицит калорий. Она также определяла значение потребления энергии для здорового набора веса с помощью калькулятора, который рекомендовал бы ей увеличить потребление примерно до 2750 ккал при расходе 2500 ккал. Она съела бы дополнительные 250 калорий, которые ее тело могло бы использовать для роста мышц. [3]

Выяснив, сколько калорий, белков, углеводов и жиров она должна съедать для достижения своей цели, Джейн вполне может перейти к планированию диеты. Она может использовать приложение, которое рассчитывает калорийность и содержание питательных веществ после ввода продукта и его количества.

Таким образом, рацион будет основан на разнообразных источниках всех макронутриентов. Он прекрасно знает, что все три важны.

Протеин поможет защитить и нарастить мышечную массу, а также лучше справляться с дефицитом калорий, поскольку он обладает наивысшей насыщающей способностью. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и повседневного функционирования, а жиры , в свою очередь, помогают поддерживать сбалансированный гормональный фон. Также совершенно очевидно, что выпечка не делает вас толстым, глютен не закупоривает кишечник, а фрукты можно есть во второй половине дня.

Все зависит от калорийности.

Планируя свой рацион, не забывайте о разнообразии, чередовании разных фруктов и овощей и соблюдении других принципов здорового питания. Самое главное, еда должна вам нравиться. Таким образом, план питания также должен быть адаптирован к вашим вкусам. Вы не будете есть треску и картошку каждый день, если ненавидите их только потому, что ваш друг по работе похудел на двадцать килограммов.

Как и Джейн, забудьте все детоксикации и экстремальные диеты , которые часто бессмысленно запрещают глютен, углеводы или молочные продукты. Они могут соблазнить вас быстрыми результатами, но вы также должны ожидать ряд негативных эффектов. К ним обычно относятся неспособность поддерживать его в течение длительного времени, ненужное голодание, усталость и трудности в управлении повседневной жизнью. Вам лучше полагаться на обычную диету с небольшими корректировками для достижения поставленных целей. [4-5]

Если вам нужны рекомендации и практические советы о том, как справиться с дефицитом калорий, не пропустите нашу статью Дефицит калорий: как похудеть и начать новую жизнь?

Возможно, вас заинтересуют эти продукты:

Силовые тренировки округлят и подтянут ваши ягодицы и бедра

Не о чем беспокоиться. Силовые тренировки не сделают вас профессиональным спортсменом по бодибилдингу с бицепсом больше, чем у вашего парня. Наоборот, это поможет скорректировать фигуру и получить желаемые соблазнительные изгибы. Поэтому ей должно быть место в тренировочном графике каждого из вас. Это не только помогает укрепляет мышцы ягодиц и ног, также способствует похудению. Их способность адаптироваться к повышенным нагрузкам стоит за ростом мышц. Мы еще раз покажем это на примере Джейн, у которой уже есть отлаженная диета, и теперь она хочет эффективно тренироваться.

Джейн уже некоторое время ходит в спортзал. У нее всегда была одна и та же подготовка, и она удивляется, почему она не видит прогресса, которого добилась в начале. При этом она признается более опытному другу, который объясняет, что ей следует время от времени корректировать свои тренировки. Ее мышцы привыкли к одному и тому же напряжению и количеству повторений, и им нужен новый импульс для дальнейшего усиления. Джейн следует совету подруги и на следующей неделе поднимает нагрузку в приседаниях и становой тяге на пять килограммов. В течение следующих двух недель она чувствует, что ей становится легче, поэтому она добавляет еще 5-килограммовый диск со штангой. Через некоторое время вместо большего веса она увеличивает количество повторений или вместо трех делает четыре подхода одного упражнения. Благодаря этим изменениям она наблюдает рост силы, но также замечает более упругие ягодицы и   бедер. Теперь ей гораздо больше нравится тренироваться, и она по-прежнему мотивирована совершенствоваться. Таким образом, Джейн, возможно, неосознанно начала уважать принцип прогрессивной перегрузки, который стоит за изменением производительности.

Для каждого спортсмена плановые изменения в тренировках и увеличение нагрузки индивидуальны. Вы всегда должны помнить о правильная техника выполнения упражнений и профилактика травм . Вы можете использовать этот принцип при использовании штанги, гири, тренировочного комплекта с подвеской или дома с эспандерами, используя собственный вес. [6-7]

Эффект силовых тренировок не заканчивается, когда дверь спортзала закрывается или коврик для упражнений убирается после домашней тренировки. Наше тело все еще имеет дело с этим несколько часов спустя. Необходимо восстановить умственные и физические силы и восстановить мышцы, поврежденные изнурительной тренировкой. Тело просто делает все возможное, чтобы подготовиться к следующей тренировке. А это стоит энергии. Это позволяет нам сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, ничего не делая. Вы оцените это, особенно при похудении.

Кроме того, мышцы используют для своей деятельности примерно в четыре раза больше энергии, чем жировая ткань. Это означает, что в целом на больше вырабатывается энергии в течение дня и во всех видах деятельности, даже при просмотре Netflix или чтении последнего криминального романа. [8-10]

Тренировка ягодиц и ног. Какие упражнения самые лучшие?

Тренировку нижней части тела следует проводить не менее двух раз в неделю. В его рамках вам не придется делать десятки различных упражнений для ног и ягодиц. Нескольких базовых упражнений более чем достаточно, чтобы укрепить мышцы ягодиц, бедер и икр. Всегда следите за правильным выполнением во время упражнений или прислушивайтесь к советам опытного тренера. К эффективным упражнениям для ягодиц и ног относятся различные варианты приседаний, такие как классические приседания со штангой, болгарские, на одной ноге, кубок, на мультипресс или присед с прыжком.

Еще одно эффективное упражнение — становая тяга. Существует множество вариаций этого упражнения, из которых наиболее популярны классическая становая тяга, румынская или на одной ноге. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также можете включить жимы ногами, разгибания ног или удары ногами на тренажере или упражнения на тросах. Большинство этих упражнений комплексные, в которых вы также укрепляете корпус и задействуете мышцы всего тела.

Другие эффективные упражнения для формирования округлых и упругих ягодиц включают выпады, толчки бедрами, махи гирями и упражнения для ног и ягодиц с эспандером или TRX. Как видите, упражнений на нижнюю половину тела множество. Теперь все, что вам нужно сделать, это правильно и осмысленно включить их в результирующую тренировку.

Пример плана тренировок для ног, ягодиц и икр

Перед тренировкой разогрейте и подвигайте всем телом, уделяя особое внимание бедрам и активизируя мышцы нижней половины тела. В конце основной части тренировки при необходимости добавьте фазу заминки (медленный бег или ходьба по беговой дорожке) или немного потянитесь.

` Выберите вес и аксессуары в соответствии с вашими возможностями. Количество подходов в каждом упражнении 3-5 и 8-12 повторений. Если вы тренируетесь только с собственным весом, вы можете легко вернуться к 10-20 повторениям.

901 35

Упражнение	Учебное пособие/тип нагрузки	Первично нагружаемые мышцы
Приседания	без нагрузки, с прыжком, приседания со штангой, приседания с гирями или приседания с гантелями (кубок приседания)	передняя часть бедер и ягодичные мышцы
тяга бедрами	без нагрузки, штанга, гантели или силовой мешок на тазе, эспандер над коленями	задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
Румынская становая тяга	штанга, две гантели или без груза (становая тяга на одной ноге)	задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы прыжок, штанга или пауэрбэг на плечах , гантели или гири в руках	передняя поверхность бедер и ягодичные мышцы
Подъемы пяток	без нагрузки, штанга, гантели, на тренажере	икроножные мышцы

Узнайте больше о тренировках ног и ягодиц с гирями в нашей статье 8 лучших упражнений с гирями для ягодиц и ног.

С помощью кардио вы теряете вес и формируете развитые мышцы

Упражнения на выносливость, которые в фитнесе часто называют кардио, прекрасно дополняют силовые тренировки и в той или иной форме должны быть частью плана тренировок. Бег, езда на велосипеде, плавание и другие виды кардио улучшают состояние организма, работу легких и сердца и, что самое главное, способствуют похудению. Благодаря меньшему количеству жира подтянутые ягодицы и бедра от силовых тренировок будут выделяться еще больше. [11–12]

Обычно во время кардио вы сжигаете больше калорий, чем за то же время, которое вы тратите на тренировку. Вам не нужно сразу имитировать план тренировок марафонца. Просто найдите занятие, которое будет вас развлекать, и занимайтесь им два-четыре раза в неделю в течение двадцати-шестидесяти минут.

Самые популярные виды кардиотренировок включают бег, езду на велосипеде или быструю ходьбу. Многие люди любят танцевать, кататься на роликах или плавать. Отличным выбором, однако, является также более интенсивное кардио, например, прыжки со скакалкой или HIIT, которые можно выполнить в течение двадцати минут. Это особенно оценят бережливые люди, которым нужно как можно быстрее вернуться к своим обязанностям после тренировки. [13-14]

Если вы хотите начать бегать, но не знаете как, прочитайте нашу статью Как начать бегать? Руководство для полных новичков.

Поддержите свои результаты регенерацией и подходящими добавками

Мышцы растут в основном во время отдыха, поэтому так часто подчеркивается необходимость достаточной регенерации.

После тренировки вы можете поддержать свою регенерацию с помощью:

• массажного пистолета,
• ролика для фитнеса
• и другие аксессуары.

Некоторым из них хорошо помогает холодный душ или другая форма терапии холодной водой или сауна.

Все эти методы могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и улучшить кровоток. Они также позволяют большему количеству питательных веществ и кислорода эффективно достигать мышечных клеток и удалять отходы энергетического метаболизма. [15]

Категорически нельзя пропускать выходные в тренировочном графике. Но это не значит, что день без тренировки нужно проводить, лежа на диване перед телевизором или отказываясь идти с другом, который хочет прогуляться с вами в город на кофе и говорить: «Извините, сегодня у меня выходной. ” Выходной день не означает стопроцентную приверженность кушетке. Вы легко сможете размяться, прогуляться по парку или закончить давно отложенные домашние дела. [15]

Сон также является неотъемлемой частью регенерации и всего процесса физического изменения. Вы должны иметь минимум семь часов в день. Почему это важно не только при похудении, узнайте в нашей статье «Сон: самый эффективный усилитель энергии и сжигатель жира».

Какие добавки могут поддержать тело спортсмена и помочь изменить его телосложение?

Чтобы регенерация происходила должным образом, нашему организму необходимо достаточное количество макроэлементов (белков, углеводов и жиров), а также микроэлементов (витаминов, минералов). Таким образом, организм спортсмена обычно предъявляет более высокие требования к их потреблению, чем менее физически активный. Основой является хорошо продуманная диета, которую мы можем соответствующим образом дополнить и улучшить выбранными добавками.

• Сывороточный или растительный белок могут помочь с оптимальным потреблением белка и улучшить регенерацию. Его базовая суточная доза должна составлять 1,4–2 г/кг массы тела для тех, кто занимается силовыми тренировками. [16]
• Креатин, в свою очередь, помогает наращивать силу, что позволяет выполнять упражнения с большим весом и способствует росту мышц.
• Магний способствует правильной работе мышц, что делает их менее восприимчивыми к судорогам.
• Железо помогает поддерживать правильную метаболическую функцию и, кроме того, обеспечивает перенос кислорода к мышцам.
• Витамины B2, B3, B5 и B12 способствуют уменьшению усталости и утомления.
• Витамин С помогает поддерживать нормальную иммунную функцию после интенсивной физической активности.
• Витамин D и кальций способствуют правильному функционированию мышц и костей.
• При похудении комплексные жиросжигатели могут еще больше поддержать ваши результаты. Они содержат вещества, которые помогают сжигать немного больше энергии в состоянии покоя и даже во время тренировки. [17-18]

Если вас также интересуют подходящие добавки для спортсменов, занимающихся выносливостью, прочитайте нашу статью «11 лучших добавок для бега, езды на велосипеде и других видов спорта, требующих выносливости».

Отслеживайте свои результаты не только по цифрам на весах

В процессе изменения своего телосложения не забывайте измерять свой прогресс. Даже если ваша цель — подтянуть ягодицы и ноги, следите за прогрессом своей фигуры в целом. Желательно в одно и то же время суток, в идеале утром после пробуждения, раз в две недели измеряйте талию, бедра, ягодицы и бедра.

Добавьте к этому взвешивание, может раз в месяц. Вы также можете отслеживать и сравнивать результаты с изображениями. Сделайте фото в начале пути, а затем время от времени (примерно раз в 2–4 недели) добавляйте в свою коллекцию еще одно фото в одном и том же месте и в одно и то же время. Успех измеряется не только тем, сколько килограммов вы потеряли или набрали в мышцах. Это также о снижении сантиметров, улучшении самочувствия и большей уверенности в себе. Цифра на весах не обязательно означает, что дела идут плохо. Если вы будете придерживаться нового плана достаточно долго, я уверен, вы добьетесь отличных результатов.

Эффективная тренировка ягодиц и ног с собственным весом:

Что следует помнить?

Любое изменение телосложения, будь то похудение, здоровый набор веса или корректировка ягодиц и ног, требует комплексного подхода. Без корректировки диеты, плана тренировок и общей оптимизации образа жизни просто не обойтись. Скорректируйте свой рацион в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать здоровый вес. Затем в рамках тренировки выполняйте приседания и другие эффективные упражнения не менее двух раз в неделю на нижнюю часть тела. Добавьте пробежку или другую форму кардио и подкрепите все адекватным отдыхом и подходящими добавками. Когда все встает на свои места, рано или поздно можно ожидать отличных результатов.

Узнали ли вы что-нибудь новое и полезное? Если это так, не забудьте поделиться этой статьей с друзьями, которые также могут оценить этот совет.

Источники:

[1] Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и ощущение жжения– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions- уменьшение пятен и ощущение ожога/

[2] Yale Scientific Magazine. Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность? – https://www. yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Хилл, Дж. О., Вятт, Х. Р., и Питерс, Дж. К. Энергетический баланс и ожирение. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Университет штата Оклахома. Риски для здоровья причудливых диет — https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Модные диеты. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Адамс, А. Объяснение прогрессивной перегрузки: рост мышц и силы сегодня.– https://blog.nasm.org/ прогрессивная-перегрузка-объяснение

[7] Контрерас, Б. Нам вообще нужно поднимать? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Силовые тренировки также могут сжигать жир, как показало исследование, развенчивающее мифы. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 вещей, которые нужно знать об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC). – https://www.acefitness. org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Тренировки с отягощениями и EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Уиллис, Л. Х., Сленц, К. А., Бейтман, Л. А., Шилдс, А. Т., Пинер, Л. В., Бейлс, К. В., Хоумард, Дж. А., и Краус, В. Е. Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением — https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M. , Модри Э., Кржижановска-Янковска П., Скрыпник Д., Шулинска М., Модри Р., Лисовска А., Батырова Г., Душ-Жуховска М., Гоц-Венцковска А. ., Богдански П. и Валковяк Дж. Влияние тренировок на выносливость и силовую выносливость на состав тела и кардиометаболические маркеры у женщин с абдоминальным ожирением: рандомизированное исследование. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Компоненты рецепта аэробных упражнений. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. Какие виды кардио действительно работают? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Даллек, Л. К. Наука восстановления после упражнений. Американский совет по учениям ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, С. Д., Сквиат Т. М., Пурпура М., Зигенфусс Т. Н., Феррандо А. А., Арент С. М., Смит-Райан А. Э., Стаут Дж. Р., Арсиеро П. Дж., Ормсби М. Дж., Тейлор Л. В., Уилборн С. Д., Калман , Д. С., Крайдер, Р. Б., Уиллоуби, Д. С., … Антонио, Дж. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] Сила витаминов в легкой атлетике. Обучение и кондиционирование. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Необходимые питательные вещества для спортсменов, занимающихся выносливостью: 10 в дороге. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml

ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТО ГЛАДКИЕ РУКИ СУХИЕ НОЖКИ КРЕПКИЕ ЯДЦА Упражнение

Тренажерный зал, где я занимаюсь в Парк-Сити, – это рай для кроссфитеров. Невероятно большие шины, пожарные канаты и трасса, по которой вы тянете сани, могут кого-то немного пугать, но как только вы освоитесь, играя с разными игрушками, у вас начнет вырабатываться эндорфин, и вы подсядете на крючок. Я даже перевернул шину на днях!

Вот истина о фитнесе: если вы будете делать одну и ту же тренировку снова и снова, вы не добьетесь результатов. Всякий раз, когда я меняю свою тренировку, я замечаю изменения в своем теле. Я уже могу заметить разницу в труднодоступных мышцах спины, плеч, пресса и всей нижней части тела. И когда дело доходит до вашего метаболизма, вы должны изменить его, чтобы разжечь.

Итак, я предлагаю вам, прямо здесь и сейчас, попробовать мою домашнюю тренировку в стиле буткемпа (сержант-инструктор не требуется). И хотя тренировка длится всего около 20 минут, она все равно будет невероятно мощной. Эта тренировка предназначена для ЛЮБОГО уровня физической подготовки. Если вы обнаружите, что темп слишком велик для вашего тела, снизьте его на ступеньку или две. Я обещаю, что просто попробовав это, вы получите высокую уверенность в себе, которая заставит вас вернуться снова и снова.

И самое приятное? Никаких оправданий и нулевого фактора запугивания. Для этой универсальной тренировки требуется всего несколько футов пространства и набор гантелей, поэтому ваш домашний тренажерный зал может быть небольшим пространством в вашей гостиной или спальне.

Начнем!

Вот как это работает: 

• Эта тренировка называется «25».
• Всего 5 движений — по 25 повторений в каждом. Для упражнений на ноги убедитесь, что вы делаете по 25 повторений на каждую ногу.
• Стремитесь выполнить упражнение менее чем за 20 минут!
• Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю. В выходные отправляйтесь на интервальную прогулку с моими аудиозаписями Slim Walk! Это даст вам полную настройку тела!

И самое приятное? Никаких оправданий и нулевого фактора запугивания. Эта универсальная тренировка не требует никакого оборудования и занимает всего несколько футов, поэтому ваш домашний тренажерный зал может быть небольшим пространством в вашей гостиной, гостиничном номере, парке или даже на пляже.

Начнем!

 

 

Отжимания назад с отведением ноги назад

Как выполнять:

• Держа по гантели в каждой руке, шагните левой ногой прямо за собой, приняв широкую стойку, и согните ноги, опустив туловище вниз в выпад. Будьте уверены и поддерживайте эту стабильность ядра, чтобы предотвратить травму.
• В положении выпада держите плечи над бедрами, заднее колено слегка согнуто, переднее колено на одной линии с передними пальцами ног, плечи отведены назад и опущены.
• Почувствуйте свой вес на правой (передней) пятке, пытаясь встать.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, выполните откидывание назад на трицепс: заведите руки за спину и вытяните их, чувствуя напряжение в трицепсе.

Начинающие:

• Сначала выполняйте выпады и трицепсы отдельно и без отягощений.

 

Боковые выпады со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять:

• Стойка с гантелями в каждой руке в положении «голова молота», ладонями лицом друг к другу.
• Сделайте шаг вправо, с широкой стойкой. Согните правую ногу и опустите бедра вниз, удерживая левую ногу прямой в сторону, чувствуя легкое растяжение во внутренней части левого бедра.
• Отжимаясь от правой ноги, удерживая корпус в напряжении, вернитесь в исходное положение.
• Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели к плечам, напрягая мышцы передней части рук для сгибания бицепса.

Начинающие:

• Принимайте только удобную для вас стойку — широкий боковой выпад может вызвать трудности, когда вы только начинаете.

 

 

 

Мост с отягощениями

Как выполнять:

1. Лягте на спину колени согнуты.
2. Держите легкий или средний вес на складке между ногой и бедрами.
3. Поднимите бедра от пола. Поднимите правую ногу от пола, а затем поднимите и опустите бедра 15 раз.
4. Повторите, оторвав левую ногу от пола.

 

Планка на предплечьях с поворотом

Как это делать:

• Приняв положение планки, поднимите правую ногу от пола, удерживая бедра прямо и сжимая правую ягодицу. когда вы вытягиваете ногу.
• Затем задействуйте косые мышцы живота, сгибая правую ногу и выводя правое колено сразу за правый локоть.
• Затем поверните правую ногу под туловище и по направлению к левому локтю, все еще держа бедра прямо, плечи назад и вниз, а шею вытянув.
• Сделайте 5 полных повторений, а затем вернитесь в позу ребенка и повторите с другой ногой.