Становая тяга техника выполнения для мужчин видео: Техника выполнения становой тяги — рекомендации (видео)

Техника выполнения становой тяги — рекомендации (видео)

16.12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги

#Восстановление 9 #Новый тег 4 #Похудение 5 #Рост мышц 28 #Спорт 5 #Спортивные добавки 11 #Тренировки 26

Становая тяга (видео)

• Техника выполнения становой тяги
• Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

• ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Поясничные мышцы
• ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
• ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
• МЕХАНИКА: Многосуставное
• НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Тяговое
• УРОВЕНЬ ОПЫТА: Средний
• ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Голень, предплечья, ягодичные мышцы, средняя часть спины, квадрицепсы, трапециевидные мышцы

Становая тяга — техника выполнения:

1. Становая тяга — одно из самых мощных упражнений для развития силы и строительства мышц. Только посмотрите на те части тела, которые вовлечены в работу! Для становой тяги возьмите «олимпийский» гриф и установите необходимы рабочий вес.
2. Встаньте перед грифом, ноги на ширине плеч, ступни наполовину под грифом. Ступни параллельно друг другу или носки слегка разведены в стороны. Выберите удобную для вас постановку ступней.
3. Присядьте и возьмите гриф верхним хватом немного шире плеч. Вы можете использовать разнохват (одна ладонь охватывает гриф сверху, вторая — снизу), чтобы поднять больший вес. Также можно использовать кистевые лямки, чтобы поднять больший вес.
4. Опустите бедра до уровня, чтобы олени коснулись грифа. Ваши бедра должны быть в самом лучшем, естественном положении для создания подъёмной силы, и возможно Вам потребуется поднять или опустить их еще немного.
5. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за головой, поэтому держите голову ровно а взгляд направьте вперёд.
6. Убедитесь, что спина прямая и не позволяйте ей изгибаться. Теперь Вы в стартовой позиции.
7. Сфокусируйтесь на подъеме вместе со штангой — не тяните штангу от пола, а поднимитесь вслед за вашей головой, как Вы обычно встаете.Почувствуйте движение и взорвитесь вверх (следуя за своей головой) как Вы обычно встаете.
8. Когда гриф поднимется выше уровня колен, выпрямите бедра и сократите мышцы спины, отводя лопатки назад.
9. Сделайте в этом положении короткую паузу и начните обратное движение, сгибая ноги в коленях и медленно опуская вес — держите штангу под строгим контролем при опускании.
10. Подкорректируйте свою позицию, если необходимо, и продолжайте до нужного количества повторений.

Становая тяга — рекомендации:

1. При размещении ступней под грифом на средней линии между носком и пяткой попросите своего коллегу по спорту проверить правильность положения ног или запишите свою технику выполнения на видео.
2. Используйте разнохват , если чувствуете, что вес тяжелый и Вы не можете удержать штангу всего числа повторений и слишком отвлекаетесь на удержание штанги, вместо концентрации на выполнении упражнения. Используйте кистевые лямки, если вес, который Вы хотите поднять больше, чем позволяет сила хвата.
3. Самая большая ошибка — пытаться выполнить становую тягу из неестественного положения тела. Прочитайте несколько раз и перечитайте еще несколько раз рекомендации из данного руководства, начинайте отрабатывать технику выполнения становой тяги с умеренными весами. Начните тяговое движение в положении бедер с максимальным плечом подъемной силы. Если ваши бедра будут слишком высоко, Вы буде в механически невыгодном положении и создадите избыточную нагрузку на нижнюю часть спины и поясницу. Старт из слишком низкого положения также не позволит Вам использовать всю энергию подъемной силы ног.
4. Если при выполнении становой тяги Вы опустите взгляд вниз, есть большая вероятность, что Вы потеряете правильное положение тела и контроль над положением спины. Это очень распространённая ошибка в тяге. Думайте о том, как ваша голова стремится вверх когда Вы встаете. Тело должно следовать за головой.
5. Если Вам кажется, будто что-то не так, скорее всего так и есть на самом деле. Запись техники выполнения и совет более опытного коллеги по залу помогут Вам исправить ошибки.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: растительный белок купить в Минске

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Рывковая становая тяга — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Рывковая становая тяга видео

Как делать упражнение

1. Это тот же рывок тяги, однако, в этом упражнении усилено первое рывковое движение. Штангу, лежащую на платформе, возьмите широким хватом. Стопы слегка развернуты и находятся прямо под бедрами. Сделайте приседание к штанге, сохраняя спину абсолютно прямой, взгляд направлен вперед.
2. Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямите бедра. Положение спины остается неизменным, пока штанга не достигнет уровня коленей.
3. В этом положении подайте бедра к штанге и немного прогнитесь. Обратным движением верните штангу в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывковая становая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывковая становая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Мощный рывок штанги над головой

Подъем штанги на грудь (с подставок)

Румынская становая тяга (вариант 2)

Рывок с выпадом

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)

Становая тяга сумо

Тяга нижнего блока между ног

Мощный рывок штанги над головой

Взятие гири на грудь двумя руками

Рывковая становая тяга Author: AtletIQ: on Рывковая становая тяга — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как делать становую тягу | DieselSC

Как делать становую тягу

Становая тяга — одно из лучших комплексных упражнений для всего тела, которое наращивает мышечную массу всего тела и реальную силу. Становая тяга (и ее вариации) считается одним из основных базовых упражнений, которое обычно включается в самые комплексные силовые программы.

Если вы сможете изучить и отработать правильную форму становой тяги, вы сможете прогрессировать и наращивать силу без травм. Но, как и во всех тренировках, вы должны прогрессировать медленно. Становая тяга печально известна своей плохой формой, использованием слишком большого веса и повреждением спины, особенно если вы не знаете, что делаете. Это причина для этой страницы «Как делать становую тягу». Я хочу убедиться, что все атлеты проинформированы и имеют наилучшие шансы на правильное и безопасное выполнение движения.

По мере того, как вы начинаете наращивать мастерство в становой тяге и шарнирах, становится важным начать интегрировать различные разновидности становой тяги в вашу программу, чтобы обеспечить прогресс и устранение слабых сторон.

Типы тяг:

Обычные тяги

DEAMO DEACKLIFTS

The Grip Grip Teadlifts

Преимущества:

Перемещение рук в сгиб увеличит степень сгибания. поднимать. Также наблюдается большее зацепление задней цепи и хвата. Когда хват не срабатывает, добавьте ремни, чтобы сосредоточиться на цели подъема, развивая корпус и ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Становая тяга с чемоданом

Становая тяга с трэп-грифом

Исследование 1: Становая тяга со штангой и становая тяга с трэп-грифом

J Strength Cond Res. 2011 июль; 25 (7): 2000-9.
Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок.
Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R.

Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659894

Школа медицинских наук, Университет Роберта Гордона, Абердин, Великобритания. [электронная почта защищена]

Abstract

Цель исследования состояла в том, чтобы сравнить кинематику и кинетику становой тяги с двумя разными штангами в диапазоне субмаксимальных нагрузок. Девятнадцать пауэрлифтеров-мужчин выполнили становую тягу с обычной прямой штангой и шестиугольной штангой, которая позволяла атлету стоять в пределах своего тела. Субъекты выполняли тесты на максимальной скорости с нагрузками 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 и 80% от заранее определенного максимума за 1 повторение (1ПМ). Обратная динамика и пространственное отслеживание внешнего сопротивления использовались для количественной оценки кинематических и кинетических переменных. Испытуемые смогли поднять более тяжелый 1ПМ в становой тяге с шестиугольной штангой (HBD), чем в становой тяге с прямой штангой (SBD) (265 ± 41 кг против 245 ± 39 кг).кг, п Исследование 2:

Сравнение биомеханики обычной становой тяги и тяги сумо

Исходный источник – НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

– развивает силу всего тела
– развивает силу
– увеличивает мышечную массу всего тела
– развивает силу кора и устойчивость туловища
– развивает уверенность и психологическую устойчивость
– развивает силу опорного хвата
– помогает собирать цыплят

Как построить становую тягу:

1. Хорошая техника – Во-первых, вы должны выполнять становую тягу с хорошей техникой. Если у вас неправильная форма, это приведет к тому, что вы пропустите лифт, как правило, прямо с пола.
   1. Проверка формы
   2. Голени на перекладине. Вы должны быть как можно ближе к перекладине. Это сокращает расстояние между центром тяжести (ЦТ) штанги и ЦТ атлета. Это самая выгодная позиция кредитного плеча
   .
   3. Большой воздух. Чтобы повысить внутрибрюшное давление, нужно набрать большой объем воздуха.
   4. Force Your Abs Out — Это вместе с большим воздухом даст вам естественный пояс, чтобы ваша нижняя часть спины и брюшной пресс были крепкими и сильными. Эта техника становится еще эффективнее, когда вы надеваете пояс, потому что вам приходится напрягать брюшной пресс против жесткого объекта.
   5. Не отрывайте вес от пола — лучше оттолкните пол от пола после того, как вы разовьете высокий уровень напряжения всего тела.
   6. Держите штангу прижатой к телу на протяжении всего подъема – Опять же, максимизируйте свои рычаги.
   7. Блокировка с сильным сокращением ягодичных мышц. Не перенапрягайте нижнюю часть спины, блокируйте бедра, принудительно сокращая ягодичные мышцы.
2. Ты слаб? — Убедитесь, что вы развиваете не только заднюю цепь, но и силу кора, мускулатуру верхней части спины и хват.
   1. Развитие задней цепи – RDL, становая тяга на прямых ногах, GHR, обратные гиперэкстензии, частичная амплитуда (блокировка стойки), сверхдиапазон (стоя на блинах или блоках)
   2. Развитие кора — участие в сложных движениях, L-образных подтягиваниях, упражнениях с набивным мячом, ролике для пресса, упражнениях на заднюю цепь в части 1 развивают антагонистическую (абдоминальную) сторону «кора».
   3. Развитие верхней части спины – подтягивания, тяга лица, тяга сидя, тяга в наклоне
   4. Развитие силы хвата — хваты толстого грифа, хваты в стойке, щипки диска, используйте двойной оверхенд (пронированный хват) так долго, как сможете, пока работаете над подходами становой тяги.
3. Ты не взволнован! – Чтобы тянуть тяжело, нужно быть морально готовым. Когда вы подходите к бару, вы должны быть готовы к работе. Хорошие партнеры по поднятию тяжестей и ваша любимая музыка могут существенно повлиять на вашу психологическую подготовку к большой тяге.

Становая тяга Соображения:

1. Я пропустил локаут – что мне делать?
   • Техника — Вы должны закончить сокращение ягодичных мышц, убедиться, что голова наклонена вперед, и отвести плечи назад. Также необходимо поработать над скоростью движения. Как только штанга пройдет мимо коленей, двигайте бедрами вперед с мощным сокращением бедер. См. раздел «Советы по становой тяге» ниже, чтобы посмотреть видео о том, как именно выполнять это финишное упражнение.
   • Сила – включайте больше подтягиваний, тяги в раме, тяги в раме с лентами, гудморнингов, обратных гиперэкстензий и перетаскивания тяжелых саней и/или толчков бродяг. Не забывайте о становой тяге с лентой. Это поможет перегрузить локаут и позволит вам использовать более тяжелые веса, поэтому, когда вы вернетесь к прямому весу, ваш предыдущий 1ПМ будет легче.
2. Удар коленями в становой тяге сумо – что мне делать?
   • Техника — Вы должны с усилием развести колени во время эксцентрической и концентрической фаз подъема, «раздвинуть пол» означает, что ваша задняя цепь будет натянута, когда вы поднимаетесь и опускаетесь во время движения. Кроме того, работайте над подвижностью бедер и силой кора. Это поможет вам достичь глубины, чтобы получить хорошую установку на штанге, и у вас будет сила корпуса, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы начинаете фазу тяги. Не думайте о том, чтобы тянуть вес, думайте о том, чтобы «оттолкнуть пол».
   • Сила – включает в себя ходьбу с перекладиной, выпады, тяги бедрами со штангой, сверхширокие перетаскивания салазок назад, подъемы на ступеньки
3. Мне не хватает пола – что мне делать?
   • Техника – Прежде чем начать движение, создайте напряжение через ноги, нижнюю часть спины И широчайшие перед тягой. Это обеспечит максимальный силовой потенциал. Обычно это называется «убрать слабину из штанги», и к этому нужно стремиться даже с более легкими весами. Если вы будете отрабатывать это предварительное натяжение при каждом подъеме, то, когда веса станут тяжелыми, оно будет происходить автоматически. Поднимите голову и оттолкните землю. Кроме того, убедитесь, что вы попробовали различные положения ног, чтобы увидеть, какое из них соответствует вашим естественным рычагам и вашему текущему уровню подвижности. Не забудьте получить максимальное преимущество от пола, надевая минимальную обувь или даже босиком во время становой тяги.
   • Сила – включает становую тягу за пределами диапазона, становую тягу с сопротивлением за пределами диапазона, становую тягу с сопротивлением с лентой, GHR, динамическое усилие (скоростная становая тяга).
4. Моя спина округляется, когда я начинаю движение. Что мне делать?
   • Техника – Немедленно начните с опускания веса. Это признак того, что у вас нет сил оставаться в нейтральном положении (туловище остается на прямой линии от головы до ягодиц) во время подъема. Вам придется заслужить право поднять вес и помнить, что иногда нужно сделать шаг назад, прежде чем двигаться вперед.
   • Сила – Работайте над силой кора и начните включать больше тяг в раме. Основные упражнения должны быть сосредоточены на стабильности туловища и «предотвращении» движений или антидвижений. Упражнения, такие как ролик для пресса, подъемы ног в висе, перетаскивание саней против вращения, прекрасно подходят для развития такого высокого уровня силы корпуса. При выполнении тяги в раме установите высоту штифта в силовой клетке на уровень, при котором вы сможете оставаться в хорошей позе, поднимая и опуская штангу. По мере того, как вы становитесь сильнее и можете демонстрировать хорошую технику, медленно и постепенно опускайте булавки и продолжайте с большей громкостью на этих новых, более низких уровнях.0075

Как правильно выполнять становую тягу, не нанося вреда спине

Становая тяга печально известна в сознании большинства людей как разрушающая спину. Когда на самом деле именно плохое выполнение становой тяги в сочетании с плохой подвижностью/гибкостью, неправильной разминкой, слабой силой корпуса и многими другими факторами привело к острой или кумулятивной травме.

Я хотел дать всем быструю, понятную и простую в применении установку для обычной становой тяги. Это даст вам идеальную настройку каждый раз.

Видео о том, как делать становую тягу

Вот что вы увидите в видео:

– обычная становая тяга
– как настроить правильное расстояние от грифа
– положение бедер/осанка
– правильное дыхание -абдоминальное давление
– как создать напряжение (иррадиацию) для большей силы и более безопасного подъема
– рекомендации по хвату
– концентрическая фаза – правильный отрыв от пола и блокировка
– эксцентрическая фаза – контролируемое опускание веса и загрузка ягодицы и подколенные сухожилия
– важность включения верхней части спины
– нейтральное положение головы

Вот пошаговое руководство по подготовке к обычной становой тяге:

1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире плеч
2. Носки можно двигаться прямо или повернуться наружу
3. Голени должны находиться примерно в 4-6″ от грифа
4. Возьмитесь за гриф двойным хватом сверху (пока вес не станет слишком тяжелым)
5. Ноги будут прямыми
6 , Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота и удерживайте 9 секунд.0044 7. Опустите бедра, когда колени сместятся вперед к перекладине
8. Создайте напряжение в верхней части спины и широчайших мышцах, сжимая подмышки и опуская руки вниз путь к локауту
10. Как только гриф окажется у ваших коленей, завершите локаут мощным сокращением ягодичных мышц, закончите по прямой
11. Отведите бедра назад, удерживая ягодичные и подколенные сухожилия в напряжении
12. Штанга переместится вниз и один раз штанга доходит до колен, опускайтесь прямо вниз на пол
13. ПОВТОРЕНИЕ

Другим соображением, которое я хотел добавить в учебный центр, было то, как можно модифицировать становую тягу.

Подробная пошаговая информация

Вот несколько простых практических советов по подготовке к становой тяге, которые помогут вам улучшить технику.

1. Стопы: Ваши стопы должны быть расставлены приблизительно на ширине плеч, но это будет полностью индивидуально. Даже недавно небольшое изменение в постановке ног позволило мне снизить нагрузку на пол и улучшить рычаги. Убедитесь, что ваши ноги плоские и движутся вниз. Если при подтягивании вы опускаете бедра, а лодыжки выворачиваются наружу или внутрь, значит, что-то не так. Смените обувь, измените положение стопы или даже улучшите подвижность голеностопного сустава.
2. Голени: ваши голени должны начинаться примерно в 4–6 дюймах от грифа, чтобы, когда вы нагружаете гриф, вы могли переместить голени и колени вперед. Это позволит вашим бедрам опуститься на место и держать нижнюю часть спины выгнутой с соответствующим напряжением. Если вы находитесь слишком близко к штанге, вы никогда не сможете получить правильную линию тяги или оптимальное плечо.
3. Хват: Ваши руки должны находиться прямо за ногами, чтобы свести к минимуму угол наклона бедра и уменьшить расстояние, на которое вам приходится тянуть. Мы всегда рекомендуем тянуть дважды сверху до тех пор, пока ваша хватка не ослабеет. Затем переключитесь на хват крючком или даже используйте ремни. Обычно я не даю своим спортсменам тянуть переменным хватом. Другие рекомендации по хвату в становой тяге можно найти на http://www.elitefts.com/documents/grip_training.htm.
4. Воздух: Вы должны подышать воздухом перед лифтом. Это, наряду с мощным изометрическим сокращением не только брюшного пресса, но и всех мышц, окружающих туловище (передней и задней), даст вам напряжение, чтобы поднять вес в хорошей форме и защитить позвоночник. В обычных становых тягах мне нравится ловить воздух бедрами высоко перед опусканием, чтобы я мог получить максимальное количество воздуха. может быть ограничено в вашем дыхании.
5. Напряжение: Как было сказано ранее, большое напряжение должно создаваться не только в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, но также в хвате и спине. Помните, чем больше напряжения вы сможете создать, тем сильнее вы будете и тем лучше будут защищены ваш позвоночник и спина. Это напряжение позволяет вашему телу действовать как единое целое или как одна кинетическая цепь. Один важный совет для этой реплики: никогда не забывайте о напряжении в верхней части спины. Это ключ к тому, чтобы собрать все вместе. Вы сразу же почувствуете себя сильнее, если сможете создать напряжение в спине, сжимая штангу и «сгибая» подмышки, подтягивая широчайшие в подъем.
6. Тяга: Упираясь ногами в пол, вес начнет движение вверх. Не позволяйте бедрам слишком быстро подниматься в положение с прямыми ногами. Когда штанга коснется коленей, мощное сокращение ягодичных мышц зафиксирует вас в прямом (линейном) положении туловища. Это распространенная ошибка большинства лифтеров, которые пытаются выполнить чрезмерную тягу после того, как штанга пересекает их колени, и переходят в гиперэкстензию.
7. Возврат: Не опускайте вес прямо вниз. Вместо этого нагрузите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы румынской становой тягой до колен. Как только он достигнет коленей, переместите штангу прямо вниз обратно на пол, где вы можете сразу сделать еще одно повторение или полностью останавливаются и полностью сбрасываются перед следующим повторением. Технику многократного повторения, когда вы касаетесь земли и двигаетесь снова, следует выполнять только в том случае, если вы поймали воздух в локауте в предыдущем повторении.

За пределами диапазона

Увеличение амплитуды движения (ДД) поможет ускориться через мертвые точки — обычно используется лифтерами, которые не отрываются от пола. Этот вариант становой тяги выполняется стоя на приподнятой поверхности, либо стоя на 100-фунтовых дисках, либо на 4-6-дюймовом ящике. Постановка должна быть точной, и для тяги за пределами диапазона также потребуются хорошая фиксация и подвижность бедер.

Deadlifts from a Deficit

Sumo Deadlifts from a Deficit

Snatch Grip Deadlifts from a Deficit

Pulling Against Bands or Chains

This technique forces the lifter to accelerate to lockout and “out run” ленты или цепочки. Это развивает большую силу конечного диапазона и улучшает скорость развития силы атлета (RFD). Он также использует аккомодирующее сопротивление, что означает, что по мере того, как атлет увеличивает преимущество в рычагах, вес увеличивается, т. Е. Больше цепей отрывается от пола или бинты растягиваются сильнее. Вы должны помнить, что общий вес системы (прямой вес + натяжение цепей/ленты) должен учитываться при определении нагрузки.

Deadlifts with Chains

Sumo Deadlifts with Chains

Chain Deadlifts from a Deficit

Band Resisted Deadlifts

Band Resisted Deadlifts

Band Resisted Sumo Deadlifts

Band Forward Становая тяга

Тяга с лентой

Эта техника помогает атлету оторваться от пола и перегружает локаут. Это означает, что атлет получает помощь, когда он наиболее слаб, и он держит больший вес, когда он наиболее силен, т. е. в локауте. В идеале натяжение лент должно быть полностью разгружено в локауте, когда они ослаблены и не оказывают никакой помощи. Подъем с помощью бинтов позволяет использовать супрамаксимальные веса в диапазоне примерно 100-120% от 1ПМ.

Становая тяга с лентой

Становая тяга сумо с лентой

За пределами диапазона и с сопротивлением ленты

В этой технике используются две техники одновременно; диапазон сопротивления и за пределами диапазона.

Становая тяга с отягощениями за пределами диапазона

Становая тяга с динамическим усилием (скорость)

движения, варьируя периоды отдыха или меняя нагрузку (количество поднимаемого веса). Если мы сосредоточимся на скорости движения или темпе, мы сможем серьезно адаптироваться. Двумя из них будут активация двигательных единиц с более высоким порогом и обучение ускорению через предыдущие мертвые точки. Доктор Хэтфилд назвал фразу «тренировка с компенсационным ускорением» (CAT) для описания движений с использованием более легких грузов, которые перемещаются быстро и заставляют «ощущаться» как более тяжелые нагрузки только из-за высокой скорости движения. Зациорский назвал этот способ создания силы динамическими усилиями. В любом случае нагрузки примерно в 50-75% от 1ПМ, выполняемые с большим намерением, не только создадут силу, но и подтолкнут вас к силовому плато после тренировок, ориентированных на более обдуманные темповые протоколы.

Замена приспособления

Вы можете изменить становую тягу, заменив используемое для этого приспособление. Например, можно использовать силовую ось, трэп-гриф, жирные грипсы, добавленные к штанге, тренировку с полотенцем, гантели и некоторые другие необычные предметы.

При выполнении становой тяги вам не следует носить обувь с амортизаторами, пружинами или подошвой с мягкой амортизацией. Это приведет к неустойчивой поверхности, с которой вы будете тянуть. Хорошие тягачи обычно носят носки для становой тяги, борцовскую обувь или даже босиком. Вы также можете носить Vibrams или даже обувь Sambo в качестве альтернативы.

Ношение минимальной обуви сделает две вещи:

1. уменьшит расстояние, на которое нужно тянуть вес
2. обеспечит плоскую, устойчивую поверхность для отталкивания

Большинство атлетов хотят знать, как улучшить свой хват для становая тяга.

1. Первое, что вы должны сделать, это попробовать мел или сухие руки (если ваш тренажерный зал не позволяет использовать мел). Обведите мелом ладони, пальцы и тыльную сторону указательного пальца. Если вы не используете захват крюком (модификация для защиты бицепса), указательный палец становится опорной точкой для большого пальца. так что надо мелить.

2. Второе, что нужно попробовать, это изменить программу тренировок. Удостоверьтесь, что вы делаете становую тягу двойным хватом сверху (пронация) до тех пор, пока вы не достигнете тяжелой становой тяги. Когда вы больше не можете удерживать вес, переключитесь на обычный переменный хват.

Вот 3 быстрых и простых упражнения, которые помогут улучшить ваш хват в становой тяге.

1. Двойная становая тяга над руками (двойная пронация)

Эта простая адаптация к вашему обычному чередующемуся хвату значительно улучшит вашу поддержку
силы во время соревнований и тренировок. Примите обычную стойку для становой тяги, обычную или сумо, нагрузитесь на гриф и возьмитесь за гриф двойным хватом сверху. Вы будете быстро унижены тем весом, который вы можете тянуть. Как правило, человек, который никогда не делал это
, сможет потянуть только 60-70% от вашего 1ПМ, особенно если вы нагружаетесь бинтами. Вес укатится прямо из ваших рук! В течение обычного тренировочного дня используйте этот хват до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать штангу, затем переключитесь на обычный попеременный хват и закончите тренировку.

2. Подъем толстого стержня

Отправляйтесь на свалку и возьмите 8-футовую трубу с наружным диаметром около 2 дюймов. Возьмите с собой пластину весом 2 ½ фунта, чтобы убедиться, что она поместится на трубе с наименьшим количеством свободного места. Используйте этот батончик
каждый день; для взятий на грудь, становой (двойной или попеременной), армейского жима, тяги в наклоне, жима лежа или любого другого упражнения, для которого вы можете использовать обычный гриф… сила сцепления с новыми PR.

3. Широкий щипок

Работая хватом в этом вытянутом положении, вы нагрузите кончики пальцев и научите
сгибать ладонь. Это один из ключевых компонентов общей силы рук. Как вы работаете с широким щипком в типичном тренажерном зале? Возьмите 3 x 25 и сложите их все вместе,
внешние 2 – 25 гладкой стороной наружу. Возьмите 3 х 25 двойным хватом сверху (пальцы снаружи стопки гирь) и поднимите их. Держите их на время. Не слишком сложно? Попробуйте это: 3 x 35! Возьмите их и держите на время. Надеюсь, вы не планируете пользоваться посудой, когда будете есть в следующий раз, потому что вы не сможете держать вилку…! В качестве варианта возьмите 3 х 25 или 3 х 35 двойным хватом снизу (супинация, большие пальцы снаружи стопки гирь).

Включите эти 3 совета в свою тренировку, и ваш хват в становой тяге станет крепким, как тиски. Всегда добавляйте их в конце тренировки, потому что вы не хотите, чтобы ваш хват был ограничивающим фактором для основных упражнений. Поверьте – ваши руки будут уничтожены!

Дополнительные упражнения определяются как упражнения, нацеленные на ту же мускулатуру или аналогичные модели движений, что и основное упражнение. Они выполняются после основного движения и, как правило, для большего объема (подходы x повторений).

Румынская становая тяга

Как выполнять румынскую становую тягу

Атлет может снять гриф со стойки или поднять его в нужное положение. Из этого положения атлет:
– отводит плечи назад и грудь вверх
– подтягивает подбородок
– выставляет туловище с диафрагмальным вдохом и напрягается наружу
– выполняет тазобедренный шарнир, сохраняя нейтральную позу
– опускает гриф в пределах ограничений подвижности/гибкости человека
– обратная тазобедренная петля со значительным сокращением ягодичных мышц и подколенного сухожилия
— Заблокировать в прямом выравнивании перед повторением рисунка / секвенирования

Степятящие тяги / полосой стойки.

Разгибания и подъемы спины

Подтягивания — тяжелая работа для верхней части спины

ACE — ProSource™: сентябрь 2015 г.

Название звучит устрашающе, но становая тяга, возможно, является одним из самых эффективных упражнений, которые должны выполнять ваши клиенты. Становая тяга включает в себя отрыв неподвижного предмета от земли при выполнении движения с преобладанием бедра. «Мертвый» относится к тому факту, что вес находится в состоянии покоя, поэтому импульс не используется. Исследования показали, что люди, обученные выполнению становой тяги, могут поднимать больший вес, чем при любых других упражнениях со свободным весом (Swinton et al. , 2011).

Становая тяга со штангой — одно из трех упражнений, используемых в соревновательном пауэрлифтинге (два других — это жим лежа и приседания со спиной). Это упражнение может быть чрезвычайно полезным для развития силы всего тела. Становая тяга особенно важна для обучения правильной работе тазобедренного сустава, что может снизить риск травм нижней части спины за счет минимизации нагрузки на костные структуры и мышцы позвоночника.

Артемис Сканталидес, владелица студии Iron Body Studios в Уэст-Роксбери, штат Массачусетс, и создатель семинара «Я не боюсь поднимать вес» для женщин, которые хотят больше узнать о преимуществах силовых тренировок, является большим поклонником штанги. становая тяга — если у клиента нет ограничений в подвижности бедер. «Это относительно легкое движение для изучения, и кривая обучения может быть довольно быстрой».

Как свидетельствует Скталидес (и многие другие), становая тяга предназначена НЕ только для мужчин. На самом деле, женщины могут получить много преимуществ для здоровья и фитнеса, научившись добавлять становую тягу в свои программы упражнений.

Мелисса диЛеонардо, сертифицированный инструктор группового фитнеса ACE из Чикаго и мастер-тренер Life Fitness, считает, что становая тяга — идеальный вариант для многих женщин. «Женщины не только должны быть в состоянии сами двигать вещи, но также должны понимать, что правильная становая тяга использует простую (но часто недооцененную) схему шарнирного соединения бедра. Тазобедренный шарнир укрепит заднюю часть ног и нижнюю часть спины, но его может быть сложно освоить на начальном этапе из-за того, что люди проводят много времени сидя на стуле».

Скталидес соглашается. «Для женщин это может быть очень вдохновляющим движением, поскольку оно помогает им набраться сил, что, в свою очередь, усиливает их чувство независимости, потому что они могут поднимать тяжелые предметы и справляться с нагрузками вне спортзала без помощи других. Эта сила создает возможности, независимость и уверенность, что приводит к большей свободе». Сама Скталидес является отличным примером: при весе всего 117 фунтов она способна поднимать становую тягу более чем в два раза больше своего веса и может поднимать с пола 245 фунтов.

Основной M Механизм Модель

Основным движением в становой тяге является тазобедренный шарнир, но правильная техника также требует подвижности бедер и голеностопных суставов, чтобы обеспечить правильную механику движения при сохранении разгибания позвоночника на всем протяжении поднимать.

Основное различие между приседаниями и становой тягой заключается в том, что во время приседания вес переносится на верхнюю часть спины (для приседаний со штангой на спине) или на переднюю часть плеч (приседания со штангой на груди). И приседания со спиной, и со штангой на груди оказывают огромное усилие на костные структуры позвоночника, а также на мышцы и фасции, отвечающие за стабилизацию. Во время становой тяги вес находится на земле, что значительно снижает нагрузку на верхнюю часть тела. Правильная форма становой тяги включает в себя выполнение тазобедренного шарнира с использованием комплекса разгибателей бедра для создания восходящих сил для преодоления инерции веса.

Правильная техника выполнения становой тяги требует подвижности бедер в сочетании со стабильностью всех трех отделов позвоночника: поясничного, грудного и шейного. Наибольшие мышечные силы, развиваемые во время традиционной становой тяги со штангой, генерируются в бедре, поясничном отделе позвоночника, лодыжке и колене соответственно (Swinton et al., 2011). Важно убедиться, что у клиента есть достаточная подвижность бедер и диапазон движения, прежде чем пытаться выполнять становую тягу с использованием внешней нагрузки. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, вес, используемый при выполнении становой тяги, необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Major M мышцы I вовлечены

В концентрической (подъемной) фазе становой тяги задействованы следующие мышцы: .

Синергисты: приводящие и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра и колени, а икроножные мышцы помогают разгибать колени.

Стабилизаторы: средняя ягодичная мышца, грушевидная мышца, поперечная мышца живота, пояснично-грудная фасция, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины помогают стабилизировать тазобедренный сустав и позвоночник. Сгибатели предплечья помогают удерживать перекладину.

Преимущества становой тяги

Становая тяга со штангой может помочь клиентам улучшить общую силу тела, уделяя особое внимание задним мышцам, участвующим в разгибании бедра, колена и спины. Увеличение силы мышц задней цепи может помочь клиентам уменьшить или избежать боли в пояснице, а также научить их синхронизировать движения лодыжек, коленей, бедер и спины в одну схему. Становая тяга может помочь человеку развить уровень силы, который можно использовать для ряда других упражнений или для повышения производительности в действиях, требующих значительного уровня силы бедер и кора.

Грузовой пояс может помочь создать напряжение мышц для стабилизации позвоночника и может быть важен при выполнении упражнений с максимальным весом. Тем не менее, нет необходимости использовать грузовой пояс при работе с малыми и средними весами, если клиент демонстрирует достаточную подвижность бедер, сохраняя при этом стабильность туловища и позвоночника. По словам диЛеонардо, изучение правильной техники подъема может значительно улучшить силу спины. «Научиться безопасно задействовать нижнюю часть спины — это хорошо, и это может помочь снизить вероятность болей в спине и травм», — говорит она.

Дэйв Делланав, владелец фитнес-студии The Movement в Миннеаполисе, штат Миннесота, и автор книги Off the Floor , называет становую тягу «королем» среди всех силовых упражнений, потому что в ней задействовано очень много мышц одновременно. Длланаве объясняет, что одно из основных преимуществ становой тяги заключается в том, что она позволяет атлету поднимать большой вес, что может быть чрезвычайно эффективным для укрепления костей, сухожилий и связок.

Становая тяга также предлагает множество функциональных преимуществ, в том числе улучшенную способность выполнять повседневные задачи, например поднимать с земли тяжелые предметы (например, продукты, чемоданы и детей).

«Часто упускаемый из виду, но не менее важный эффект становой тяги — это огромное чувство выполненного долга, которое люди испытывают, поднимая тяжелый вес с пола», — утверждает Делланав. «Не стоит недооценивать это преимущество. Многие клиенты подсаживаются на тяжелую атлетику уже после первого опыта выполнения тяжелой становой тяги».

Пошаговое руководство  

Существует три конкретных этапа: установка, извлечение и блокировка.

Вот ваша установка:

• Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч. Упритесь голенями в перекладину.
• Согнитесь в бедрах и погрузитесь обратно в ягодицы, удерживая позвоночник вытянутым, а грудь поднятой к потолку.
• Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой рукой ладонью вниз. Такой хват служит для безопасности и не дает штанге выкатиться из ваших рук.
• Сожмите штангу руками, опускаясь на бедра. Погружаясь в бедра, подумайте о том, чтобы потянуть спину и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет сохранить устойчивость нижней части спины.

Для тяги:

• Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, поднимая вес с пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.

Наконец, для локаута:

• В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
• Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
• Используйте мышцы бедер, чтобы сопротивляться нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• В нижней точке сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Обучение тяге

При обучении становой тяге убедитесь, что клиент может успешно выполнить тазобедренный шарнир. Обучайте тазобедренному суставу с помощью таких упражнений, как ягодичный мостик, румынская становая тяга или боковой выпад, которые развивают подвижность подвздошно-бедренного сустава бедра и укрепляют мышцы и соединительные ткани, ответственные за контроль разгибания бедра.

Очень важно, чтобы вы знали, как регрессировать становую тягу, чтобы вы могли научить своих клиентов важным компонентам движения, прежде чем позволить им выполнять движение с полной амплитудой. Если клиент не демонстрирует достаточной подвижности бедер, Делланав рекомендует использовать блоки или ящики для прыжков, чтобы помочь клиентам научиться правильно выполнять движение, необходимое для успешной становой тяги. Отсюда вы можете научить клиента, как перейти к полному разгибанию бедра из частичного приседания. Повышение веса может также помочь клиенту научиться использовать существующий уровень подвижности бедер, сохраняя при этом прямой позвоночник.

Второй вариант — использование шестигранной штанги (шестигранной штанги), которая позволяет клиенту стоять в середине веса и держать рукоятки по обе стороны от тела. Шестигранная перекладина является более удобным вариантом для клиентов, которым не нравится ощущение перекладины на передней части голени или которые обеспокоены возможными травмами спины. В исследовании, сравнивающем традиционную становую тягу со штангой и тягу с шестигранным грифом, авторы обнаружили, что шестигранный гриф значительно снижает крутящий момент в поясничном отделе позвоночника, и участники могут поднимать больший вес по сравнению со стандартной штангой. Авторы также обнаружили, что использование шестигранного грифа позволяет лифтерам больше сгибать бедра, в конечном итоге развивая больше силы за счет мускулатуры разгибателей бедра (Swinton et. al, 2011).

Сканталидес использует гири, чтобы научить своих клиентов становой тяге. «Стовая тяга с гирей — отличный способ заставить новичка начать заниматься становой тягой, потому что одна гиря менее пугающая, чем штанга. Как только клиент научится успешно выполнять тазобедренный сустав с гирей, я попрошу его или ее поработать над становой тягой с двумя гирями, прежде чем представить версию со штангой. Я обнаружил, что становая тяга с двумя гирями помогает клиентам научиться преодолевать вес, откидываться назад и создавать напряжение верхней части тела», — объясняет Скталидес.

Распространенные ошибки

Распространенная ошибка новичков заключается в попытке поднять вес спиной, а не бедрами. Другой позволяет позвоночнику изгибаться и округляться во время фазы подъема. Обе ошибки можно исправить, научив клиентов, как правильно выполнять тазобедренный шарнир, прежде чем переходить к реальной становой тяге.

Использование слишком большого веса слишком рано — еще одна ошибка, которой можно легко избежать. Научите клиента правильной технике подъема, используя вес, который он или она может легко контролировать, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Клиент должен быть в состоянии выполнить от восьми до двенадцати повторений с весом, который он или она может легко контролировать, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса.

«Часто новые лифтеры не знают, как задействовать верхнюю часть тела (т. е. собрать плечи и задействовать широчайшие) и позволить верхней части тела работать одновременно с бедрами, чтобы поднять вес», — говорит Скталидес. «Новые атлеты будут спешить с движением и не будут тратить достаточно времени на их настройку, а это означает, что они не будут создавать достаточное напряжение между спиной и нижней частью тела перед тем, как поднять вес».

Советы для начинающих

«Одним из моих любимых учебных пособий по становой тяге является стена, — объясняет диЛеонардо. «Если у клиента возникают проблемы с выполнением тазобедренного сустава, мы начинаем стоять лицом к стене. Я предлагаю клиенту держать колени слегка согнутыми, затем веду бедрами и касаюсь стены ягодицами. Это упражнение обычно помогает клиенту понять разницу между петлями и приседаниями. Из-за того, что наша нынешняя культура требует длительного сидения, этот шаблон часто необходимо переучивать. Мозг и тело должны работать вместе, чтобы переучить шаблон».

diLeonardo также рекомендует следующий совет тренера: «Плечи должны подниматься одновременно с бедрами (не ведите задним концом), держите грудь приподнятой, а шею нейтральной. Если вес кажется вам неправильным, оставьте его на полу. Слушайте свое тело и не бойтесь».

Делланав учит новичков держать штангу близко к телу. «Гриф должен касаться поверхности ваших голеней — вот почему пауэрлифтеры на соревнованиях носят высокие носки. Любое пространство между вами и штангой — это потеря рычага, и больше нагрузки будет перенесено на нижнюю часть спины. Держи штангу крепко».

«Самая большая разница между становой тягой с гирями и становой тягой со штангой, — объясняет Скталидес, — заключается в том, что, когда клиент начинает использовать штангу, он больше не может стоять над весом. Вместо этого вес находится перед ними, поэтому они должны научиться удерживать штангу над серединой стопы и плотно прилегать к телу во время становой тяги со штангой. Я всегда предлагаю клиенту начать с небольшого веса на грифе, чтобы он или она могли попрактиковаться в этой установке и технике».

Исследование, упомянутое ранее Свинтоном и его коллегами (2011), сравнивающее становую тягу со штангой и вариант с шестигранным грифом, показало, что если цель клиента включает в себя укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, можно использовать стандартную становую тягу со штангой. «Поскольку становая тяга с шестигранным грифом более равномерно распределяет нагрузку между суставами тела, — пишут исследователи, — [тренеры] могут счесть эту версию эффективным упражнением для клиентов с болью в пояснице в анамнезе».

Независимо от того, какую версию вы решите использовать, крайне важно, чтобы вы лично научились правильно выполнять становую тягу, прежде чем знакомить с этим упражнением своих клиентов. Как только вы начнете добавлять становую тягу в программы упражнений своих клиентов, они быстро оценят преимущества, в том числе более мощные (и четко очерченные) ягодицы, сильную спину и уверенность, которая приходит, когда они знают, что способны поднять сотни фунтов. веса сразу.

Ссылки  

Хейлз, М., Джонсон, Б. и Джонсон, Дж. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинга и обычной становой тяги во время соревнований: есть ли перекрестный эффект между подъемами? Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 9, 2574-2580.