Упражнения с гирей для плеч: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Универсальные упражнения с гирей для развития всех групп мышц

Упражнения с гирей – эффективный способ тренировки всех мышц тела. От пресса до ног, гиря поможет укрепить и развить каждую группу мышц. Узнайте о различных упражнениях с гирей и начните свою тренировку прямо сейчас!

Хотите развить все группы мышц своего тела? Ищете эффективные тренировки, которые помогут вам достичь желаемых результатов? Тогда универсальные упражнения с гирей — это то, что вам нужно!

Гири — это простое и доступное тренажерное оборудование, которое позволяет вам работать со всеми группами мышц одновременно. Они помогают укрепить мышцы рук, ног, спины, ягодиц и живота, а также улучшить координацию и выносливость.

Одно из основных преимуществ тренировок с гирей — их универсальность. Вы можете выполнять разнообразные упражнения, которые подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме того, тренировки с гирей можно проводить как дома, так и в спортзале, что делает их удобными для каждого.

Вот некоторые из самых эффективных упражнений с гирей:

Мертвая тяга — отличное упражнение для развития спины, ног и ягодиц. Оно помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и силу ног.

Жим гири — отличное упражнение для развития мышц груди, плеч и рук. Оно помогает укрепить мышцы верхней части тела и улучшить силу рук.

Приседания с гирей — отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Оно помогает укрепить мышцы ног, улучшить силу и выносливость.

Фармерская ходьба с гирей — отличное упражнение для развития мышц рук, плеч и спины. Оно помогает укрепить мышцы верхней части тела и улучшить координацию.

Если вы хотите развить все группы мышц своего тела и достичь желаемых результатов, универсальные упражнения с гирей — ваш лучший выбор. Начните тренироваться сегодня и почувствуйте разницу уже через несколько недель!

Преимущества универсальных упражнений с гирей

Универсальные упражнения с гирей являются одним из самых эффективных способов развития всех групп мышц. Они позволяют тренировать как крупные, так и мелкие мышцы, что способствует достижению гармоничного и сбалансированного физического развития.

Одним из главных преимуществ универсальных упражнений с гирей является возможность тренировать не только силу, но и выносливость. Во время выполнения упражнений с гирей активизируются сердечно-сосудистая система и дыхательная система, что способствует улучшению общей физической подготовки.

Универсальные упражнения с гирей также помогают укрепить мышцы кора, то есть мышцы, которые обеспечивают стабильность позвоночника и таза. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни, так как укрепление мышц кора помогает предотвратить боли в спине и улучшить осанку.

Еще одним преимуществом универсальных упражнений с гирей является возможность тренировать не только отдельные группы мышц, но и целые функциональные цепочки. Это позволяет развить не только силу, но и координацию движений, гибкость и равновесие.

Видео по теме:

Развитие всех групп мышц

Хотите развить все группы мышц своего тела? Тогда вам поможет универсальное упражнение с гирей! Гиря — это простой, но эффективный инструмент для тренировки различных групп мышц.

С помощью гири можно развить силу и выносливость рук, ног, спины, грудных мышц, ягодиц и живота. Гиревая тренировка позволяет работать со всеми группами мышц одновременно, что делает ее идеальным решением для тех, кто хочет получить комплексное развитие своего тела.

Вам не нужно тратить много времени и денег на походы в тренажерный зал или покупку дорогостоящего оборудования. С гирей вы сможете тренироваться в удобное время прямо у себя дома. Это удобно и экономит ваше время и деньги.

Кроме того, гиревая тренировка не только развивает мышцы, но и помогает укрепить сердце и сосуды, улучшить координацию движений и гибкость. Это значит, что вы не только будете выглядеть лучше, но и чувствовать себя лучше.

Начать тренироваться с гирей очень просто. Вам достаточно выбрать несколько базовых упражнений и выполнять их регулярно. Например, вы можете делать различные варианты жима гири, приседания с гирей, подтягивания на гире и многое другое.

Не забывайте, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания или заболевания. Также не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки.

Вопрос-ответ:

Какие группы мышц можно развить с помощью этих упражнений?

Универсальные упражнения с гирей помогут развить все группы мышц, включая мышцы рук, спины, груди, плеч, ног и ягодиц.

Какие преимущества есть у упражнений с гирей?

Упражнения с гирей имеют множество преимуществ. Они помогают укрепить мышцы, улучшить координацию, выносливость и гибкость. Также они способствуют сжиганию калорий и улучшению общей физической формы.

Как часто нужно выполнять упражнения с гирей?

Частота тренировок с гирей зависит от ваших целей и физической подготовки. Но в общем случае рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы достичь видимых результатов.

Как выбрать подходящий вес гири для тренировок?

Выбор веса гири зависит от вашей физической подготовки и целей тренировки. Начинающим рекомендуется выбирать легкий вес, чтобы избежать травм. Постепенно можно увеличивать вес гири по мере улучшения физической формы.

Могут ли упражнения с гирей помочь в похудении?

Да, упражнения с гирей могут помочь в похудении. Они активизируют обмен веществ, способствуют сжиганию калорий и укрепляют мышцы. Однако для достижения результатов в похудении также важно следить за питанием и общим образом жизни.

Укрепление мышц спины и кора

Укрепление мышц спины и кора является важным аспектом для общего физического здоровья. Сильные мышцы спины и кора не только поддерживают правильную осанку, но и помогают предотвратить травмы и боли в спине.

Для укрепления мышц спины и кора рекомендуется использовать универсальные упражнения с гирей. Гиря — это эффективное средство для тренировки различных групп мышц, включая спину и кор.

Одно из таких упражнений — махи гирей. Для выполнения этого упражнения нужно взять гирю в руки и махать ею вперед-назад. Это упражнение развивает мышцы спины, кора, плечевые и руки.

Еще одно полезное упражнение — подъем гири на вытянутых руках. Для выполнения этого упражнения нужно взять гирю в руки и поднять ее на вытянутых руках. Это упражнение развивает мышцы спины, кора, рук и плеч.

Также можно использовать гирю для выполнения упражнения «турецкий подъем». Это упражнение развивает мышцы спины, кора, ног и ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол, взять гирю в руки и подняться в положение стоя.

Укрепление мышц спины и кора с помощью универсальных упражнений с гирей — это эффективный и удобный способ достичь сильной и здоровой спины. Регулярные тренировки с гирей помогут укрепить мышцы спины и кора, улучшить осанку и предотвратить возникновение болей и травм.

Улучшение координации и равновесия

Упражнения с гирей являются отличным способом улучшить координацию и равновесие. Во время выполнения упражнений с гирей требуется точность и синхронизация движений, что позволяет развивать координацию и контроль над своим телом.

Поднятие и перемещение гири требует от человека сбалансированности и стабильности, что способствует улучшению равновесия. Постепенно увеличивая вес гири и выполняя сложные движения, можно развить не только физическую силу, но и улучшить равновесие и стабильность в повседневной жизни.

Упражнения с гирей также требуют сосредоточенности и внимания, что способствует развитию координации. При выполнении упражнений необходимо контролировать движения и поддерживать правильную форму, что требует согласованности действий между мышцами и суставами.

Для достижения наилучших результатов в развитии координации и равновесия, рекомендуется включить в тренировочную программу разнообразные упражнения с гирей, такие как махи гирей, приседания с гирей, жимы гирь и другие. Сочетание различных движений позволяет развивать разные группы мышц и тренировать разные аспекты координации и равновесия.

Необходимо отметить, что для безопасного и эффективного выполнения упражнений с гирей рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет разработать индивидуальную программу тренировок и контролировать правильность выполнения упражнений.

Повышение выносливости и силы

Хотите улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и силу? Тогда универсальные упражнения с гирей — идеальное решение для вас! Гири являются универсальным тренажером, который позволяет развивать все группы мышц, а также повышать выносливость и силу.

При выполнении упражнений с гирей активно задействуются мышцы спины, ног, рук, ягодиц, брюшного пресса и других. Это помогает укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку и увеличить общую физическую силу.

Гири также позволяют развивать выносливость. При выполнении упражнений с гирей происходит активное увеличение сердечно-сосудистой нагрузки, что способствует улучшению работы сердца и легких. Кроме того, тренировка с гирей помогает улучшить координацию движений и гибкость.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнения с гирей регулярно и под руководством опытного тренера. Также важно правильно подобрать вес гири, исходя из своей физической подготовки и целей тренировок.

Начните заниматься универсальными упражнениями с гирей и вы уже через некоторое время почувствуете, как повышается ваша выносливость и сила. Получите удовольствие от тренировок и достигните новых результатов!

Эффективное сжигание калорий

Хотите быстро сжечь калории и достичь идеальной формы? Универсальные упражнения с гирей — идеальный способ достичь этой цели. Гири — это специальные веса, которые помогают развивать все группы мышц. Благодаря использованию гирь вы можете сжигать калории эффективно и быстро.

Гири позволяют работать сразу с несколькими группами мышц, что делает тренировку более интенсивной и эффективной. С помощью универсальных упражнений с гирей вы сможете укрепить мышцы рук, ног, спины, ягодиц и живота. Вам не потребуется дорогой тренажерный зал или длительные тренировки — достаточно всего нескольких упражнений с гирей, чтобы получить заметные результаты.

Универсальные упражнения с гирей подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Вы можете самостоятельно выбрать уровень нагрузки и настроить тренировку под свои потребности. Кроме того, гири занимают мало места и легко переносятся, поэтому вы можете тренироваться дома, в спортзале или даже на открытом воздухе.

Чтобы достичь максимальных результатов, рекомендуется тренироваться с гирей регулярно. Вы можете составить свою собственную программу тренировок или обратиться к профессиональному тренеру, который поможет вам разработать индивидуальную программу. Не забывайте также о правильном питании и режиме отдыха — это важные компоненты успешного сжигания калорий и достижения идеальной формы.

Улучшение осанки и гибкости

Универсальные упражнения с гирей являются отличным способом для улучшения осанки и гибкости. Гиря, как снаряд для тренировок, позволяет работать со всеми группами мышц, включая те, которые отвечают за правильную осанку и гибкость.

Упражнения с гирей помогают укрепить мышцы спины и кора, что способствует правильному положению позвоночника и улучшает осанку. При выполнении упражнений с гирей требуется поддерживать правильную позу, что помогает развить силу и гибкость спины.

Гиревые тренировки также способствуют улучшению гибкости. При выполнении упражнений с гирей требуется глубокий растяжка мышц, что способствует увеличению гибкости тела. Кроме того, гиревые тренировки помогают развить силу и стабильность, что также влияет на гибкость.

Для достижения максимального эффекта в улучшении осанки и гибкости, рекомендуется выполнять упражнения с гирей регулярно и правильно. Это поможет укрепить мышцы спины и кора, улучшить осанку и развить гибкость тела.

Профилактика травм и укрепление суставов

Забота о здоровье своих суставов и профилактика возможных травм являются важными задачами для каждого человека. Ведь суставы играют ключевую роль в поддержании мобильности и функциональности нашего организма. Для достижения этих целей рекомендуется регулярно выполнять специальные упражнения с использованием гири.

Упражнения с гирей помогут укрепить суставы и сделать их более гибкими. Они активизируют работу всех групп мышц, которые окружают суставы, улучшая их кровообращение и питание. Также гиревые тренировки способствуют улучшению координации движений и общей физической формы.

Для профилактики травм и укрепления суставов рекомендуется выполнять различные упражнения, такие как махи гирей, приседания с гирей, подтягивания с гирей и другие. Эти упражнения позволяют развивать силу, гибкость и выносливость суставов, а также улучшают их подвижность.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки. Важно также учитывать свои индивидуальные особенности и возможности. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Итак, если вы хотите заботиться о здоровье своих суставов и предотвращать возможные травмы, обратите внимание на упражнения с гирей. Они помогут укрепить суставы, сделать их более гибкими и поддерживать их в отличной форме. Не откладывайте заботу о своем здоровье на потом, начните заниматься сегодня!

Доступность и удобство тренировок

Тренировки с гирей — это удобный и доступный способ развития всех групп мышц. Вам не нужно ходить в спортзал или покупать дорогостоящие тренажеры. Все, что вам понадобится, это гиря и немного свободного пространства.

Гиря — компактный и портативный инструмент тренировок. Вы можете заниматься с гирей дома, на работе или даже во время путешествий. Вам не нужно искать специальное оборудование или тренажеры, чтобы начать тренироваться. Просто возьмите гирю и начинайте упражнения.

Тренировки с гирей также удобны, потому что вы можете самостоятельно регулировать интенсивность тренировок. Выбирайте вес гири, который подходит вам, и меняйте его по мере необходимости. Вы можете увеличить или уменьшить вес гири в зависимости от вашей физической подготовки и целей тренировок.

Благодаря своей универсальности, тренировки с гирей подходят для любого уровня физической подготовки. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, вы можете настроить тренировку с гирей под свои потребности и цели. Выбирайте разные упражнения и вариации движений, чтобы развивать все группы мышц и достигать желаемых результатов.

Упражнения с гирей на плечи и грудь * как накачать руки гирями 16 кг

Содержание:

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:

1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
5. Развитие координации.
6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек.

А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Какой вес гири выбрать для начала?

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

• 16 кг;
• 24 кг;
• 32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Как правильно выбрать гирю?

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные,  дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

Лучшие упражнения с гирями на плечи руки и грудь

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Жим гири стоя. Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Махи с гирей. Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной. Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

Жим на бицепс:

1. Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
2. Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

Жим на трицепс:

1. Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
2. Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Жим гирь лежа на полу. Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.

Пуловер. Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте.  Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию.  В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Что делать если мышцы рук слабые?

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже: