Кардио тренировка круговая: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

Содержание

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

#

Программа круговой тренировки
Кол-во
повторений
1 Приседания 20
2 Планка 30-60 секунд
3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой
4

Подтягивания (если есть перекладина)/От

 

 

жимания

10-15

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.

2. Планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

Выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

Подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

 

3. Отжимания от пола / Подтягивания

 

Отжимания


Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

 

Подтягивания

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Круговая тренировка на все группы мышц

Очень часто многие посетители спортивных клубов хотят разнообразить походы в зал и найти способ как похудеть надолго и без вреда для здоровья. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы найдете только эффективные методики и программы, и круговой функциональный тренинг один из них. Что такое круговая функциональная тренировка или circuit training

и в чем ее особенности? Функциональные круговые тренировки — это высокоинтенсивный тренинги, на которых задействованы все группы мышц. Их цель — создать максимальный стресс для всего организма и тем самым стимулировать ваше тело к изменениям.

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Круговая тренировка была впервые разработана в 1953 году английскими учеными, докторами Андерсоном и Морганом с Лидского университета. Тренировки состояли из комплекса упражнений с минимальными перерывами для быстрого снижения веса. Именно благодаря небольшим паузам во время круговых тренировок, запасы гликогена в мышцах расходуются очень быстро, поэтому организм начинает использовать жир в качестве топлива. Кроме того, регулярные циклические тренинги могут научить ваше тело запасать энергию для физической активности, а не отправлять потребляемые калории в подкожный жир.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Круговая тренировка происходит в режиме “пампинг” — то есть, большое количество повторений со средним весом снарядов. Она положительно влияет на метаболизм человека, поэтому организм расходует калории не только во время тренинга, но и после него. Это происходит благодаря тому, что организм во время тренировки потребляет большое количество кислорода. 

Кроме того, при высокой интенсивности тренинга, мышцы быстрее накачиваются кровью и вырабатывается молочная кислота. Молочная кислота является токсином для вашего организма, и чтобы от нее избавиться организм начинает тратить много энергии на ее утилизацию. В среднем, метаболические процессы протекают на 4-5% быстрее в течении 16-38 часов после круговой тренировки.

Какие проблемы решает тренинг

Круговая тренировка — это методика построения занятия, которая не определяет профиль спортсмена. Главным правилом в выборе упражнений для циклического тренинга является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных групп. От выбора правильного снаряда зависит сложность тренинга. Циклический тренинг может проходить как со свободными весами, так и на тренажерах или с собственным весом. Так, в клубе Унифехт наши тренеры могут подобрать виды круговых тренировок, которые подходят именно вам — Crossfit, Tabata или Functional. Главная цель этих занятий — это развитие выносливости и сжигание жира без потери мышечной массы. 

  • Избавление от лишнего веса и укрепление мускулатуры

Эффективная круговая тренировка может сжечь на 30% больше жира, чем обычный тренинг в зале. Это происходит благодаря интенсивности, которую вы можете подстраивать под свои потребности. На круговых тренировках вы можете проработать все основные группы мышц за достаточно короткий период. Конечно, чтобы достичь максимальных результатов, следует заниматься с тренером. В фитнес центре Унифехт работает команда профессионалов, поэтому с нами вы добьетесь своих целей в кратчайшие сроки. 

Главная особенность любой круговой тренировки — это быстрое и эффективное сжигание жира без потери мышечной массы. Именно поэтому это идеальный тренинг для “сушки” и повышения рельефности вашей мускулатуры. Но, важно понимать, что занимаясь круговой тренировкой, вы не сможете увеличить мышцы или набрать массу, ведь для этого необходимы тяжелые силовые упражнения, мало повторений и длительные перерывы — то есть, полная противоположность данной тренировке. 

  • Сжигание калорий

Круговая тренировка была создана с целью избавления от лишних килограммов. Происходит это благодаря перестройке обмена веществ. Кроме того, во время круговой тренировки вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание мышц и повышения рельефности вашего тела при минимальной атрофии мышц. За полчаса такого тренинга в круговом режиме, человек с весом 55-58 кг сжигает около 300 ккал, что равноценно нагрузке во время игры в футбол, хоккей, волейбол или при занятии скалолазанием или плаванием. 

  • Круговой тренинг и кардио

Если для вас одни силовые круговые тренировки — это скучно, вы можете добавить кардио. Грамотное сочетание кардио и круговых тренировок поможет вам не только похудеть, но избавиться от лишнего жира, улучшить ваши физические показатели и повысить выносливость.

Вы можете чередовать кардио и силовые сессии, или делать упражнения с элементами как кардио, так и силовой нагрузки одновременно.  

Преимущества круговых тренировок

Круговые тренировки — это универсальный и гибкий вид тренировок, для которых не обязательно иметь дополнительное снаряжение, ведь занимаясь с собственным весом, вы также сможете добиться хороших результатов. Кроме того, этот круговые тренировки имеют целый ряд полезных свойств:

  • Круговые тренировки благоприятно влияют на тонизирование вашего тела, повышения мышечной силы и прорисовку рельефа.
  • Вы экономите время, ведь тренинг имеет четкую структуру и небольшие перерывы.
  • Это профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Во время и после тренинга ваш метаболизм повышается и вы сжигаете больше калорий.
  • Благодаря творческому подходу тренеров Унифехта, все упражнения на тренинге разнообразные и вам не придется скучать.
  • Ваша выносливость повышается.
  • Круговые тренировки подходят как новичкам, так и спортсменам с большим спортивным опытом.
     

Правила круговых тренировок

В среднем, длительность обычной круговой тренировки 15-60 минут. За это время выполняется 3-10 кругов или циклов, которые состоят из 10-12 упражнений. Перерыв между упражнениями должен быть не больше 10-20 сек, а между циклами — 1-3 минуты. Популярными упражнениями для круговых тренировок являются базовые упражнения и их вариации, ведь их главная задача — это задействовать как можно большее количество мышц. Сложность тренинга можно менять используя дополнительные снаряды  гантели, тренажеры, штанги или занимаясь с собственным весом. 

Кому не стоит заниматься таким тренингом? Прежде всего, он противопоказан людям с высоким давлением, хроническими болезнями или проблемами с сердцем. Также не стоит заниматься, если вы сидите на безуглеводной или низкоуглеводной диете — высокоинтенсивные занятия могут стать причиной гипогликемии или обморока. Не стоит забывать, что активные физические нагрузки могут спровоцировать повышение кортизола, стать причиной перетренированности или хронической усталости. Поэтому, если вы новичок, занимайтесь с тренером и практикуйте циклический тренинг не чаще 2-3 в неделю.

 

Если вы мечтаете похудеть или хотите попробовать что-то новенькое, приходите на групповые занятия в фитнес центр Унифехт. Здесь вы не только попробуете новые виды упражнений и получите профессиональную помощь от наших инструкторов, но и познакомитесь с группой единомышленников. У нас вы найдете хорошую мотивацию, четкий план работы и очень скоро увидите результаты. 

 

Круговая тренировка в СПб - эффективное сжиросжигание

Круговая тренировка

Фитнес клуб Молот в СПб приглашает посетить круговые тренировки. Существуют различные фитнес-программы. Одни направлены на наращивание мышечной массы, другие – сжечь лишние калории и сделать тело рельефным. Круговые тренировки на жиросжигание в зале актуальны как для мужчин, так и для женщин. В борьбе с лишними килограммами обойтись без физических нагрузок невозможно. Программа круговой тренировки в спортзале для похудения включает в себя силовые и кардио упражнения, которые равномерно нагружают мышцы.

Содержание

Что такое круговая тренировка в фитнесе?
Виды круговых тренировок. Для кого подходят
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания
Круговая тренировка для жиросжигания
Рекомендации

Что значит — круговая тренировка?

Круговая тренировка в СПб

Система круговой тренировки – фитнес-программа, направленная на повышение выносливости организма, борьбу с лишним весом, улучшение работы сердца. С ее помощью можно не только привести себя в форму, но и улучшить состояние здоровья.

Суть круговых тренировок – чередование силовых упражнений с кардио, без перерывов. При выборе упражнений не существует жестких рамок: программу составляют исключительно с учетом поставленных целей.

Аэробная круговая тренировка состоит из комплекса от 5 до 10 упражнений, и 2-3 повторов, в зависимости от физической подготовки. Грамотно построить программу сможет тренер. Цель круговой тренировки – проработка определенных групп мышц за подход. Существуют следующие виды круговых тренировок: кардио, жиросжигающие, силовые и интервальные.

Виды круговых тренировок. Для кого подходят

Круговая функциональная тренировка подойдет в таких случаях:

  • Новички. Для тех, кто впервые пришел в зал — это самая эффективная программа. Их тело еще не готово к тренировкам с разделением упражнений на мышечные группы. Мозг также не способен задействовать необходимые нейронные связи, чтобы включать определенные мышцы в работу. В результате техника выполнения будет хромать.
  • После длительных пауз между тренировками. Даже 5 дневного перерыва достаточно, чтобы мышцы ослабели. Если сразу дать большую нагрузку, можно ощутить переутомление. Правильно восстановиться не получится.
  • Когда нет времени больше, чем на 1-2 тренировки в неделю. Круговая тренировка мышц поможет развить все тело. При этом продолжительность занятия составляет всего от получаса до 40 минут.
  • Похудение. Круговая тренировка позволяет сжечь лишний жир и приобрести отличную рельефную фигуру.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Для чего нужны круговые тренировки? Первоочередная цель – поддержание мышц корсета в тонусе, избавляясь при этом от лишнего жира.

Регулярные круговые тренировки дадут следующие результаты:

  • ускоряется метаболизм, что способствует похудению;
  • состояние сердечно-сосудистой системы значительно улучшается;
  • укрепляются мышцы, не увеличиваясь при этом в размерах;
  • повышается выносливость организма в целом;
  • равномерная коррекция всего тела;
  • развивается гибкость;
  • появляется уверенность в себе;
  • за одну тренировку удается проработать основные группы мышц.

За счет повторений мышцы становятся эластичнее, запускается процесс регенерации, замедляющий процесс старения.

Результат во многом зависит от поставленных целей:

  • Укрепление мышц корсета и похудение. Чередование кардио упражнений с силовыми. Каждое выполняют на протяжении минуты.
  • Красивый рельеф. Упор делают на силовые упражнения, которые выполняют без перерывов. Каждый круг повторяют как минимум 4 раза.
  • Жиросжигание. Когда стоит задача быстро сбросить лишние килограммы, сосредотачиваются на кардио упражнениях, выполняя каждое на протяжении 5 минут. К выполнению следующего приступают только после небольшого перерыва.

Противопоказания

Круговые тренировки противопоказаны следующим категориям людей:

  • страдающим патологиями сердца и сосудов;
  • гипертоникам;
  • при соблюдении безуглеводной или белковой диеты;
  • во время беременности и после родов;
  • при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов.

Перед тем, как приступать к круговым тренировкам, рекомендуют получить консультацию у лечащего врача.

Круговая тренировка для жиросжигания

Изначально программу разрабатывали как средство перестроить метаболизм для эффективного сжигания лишних килограммов. Что дает круговая тренировка? Прежде всего, она заставляет организм тратить энергию во время физической активности, а не трансформировать лишние калории в подкожный жир. Кроме того, выполнение упражнений с непродолжительными паузами на отдых, стимулирует выработку гормона роста, который провоцирует сжигание жира и повышает рельефность мускулатуры. В результате происходит «сушка».

При составлении программы круговой тренировки для сжигания жира, ориентируются на проработку всех мышц. Перед началом занятий выполняют разминку. Начинают с легких элементов, постепенно переходя к более сложным. Круговая тренировка с весами должна быть рассчитана так, чтобы не перенапрягать мышцы.

Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день проработать всех мышц тела. Занятия могут проводиться на тренажерах или с утяжелителями, вес которых в данном случае лимитирован. Упражнения выполняют в интенсивном темпе по кругу. Сделать это с большим весом будет достаточно сложно.

Рекомендации

Кроме основных правил, советуют придерживаться еще некоторых рекомендаций, чтобы круговая тренировка на жиросжигание была эффективной.

  1. Перед тренировкой и сразу после нее, обязательно нужно выполнять разминку и растяжку, которой следует посвятить не менее 5 минут. Это позволит предотвратить травматизм.
  2. Продолжительность тренировки не должна составлять более получаса. В противном случае вероятность повредить мышцы вырастает в разы.
  3. Между циклами перерыв на отдых должен составлять не более одной минуты, а в самом круге пауз между упражнениями лучше вообще не делать.
  4. При слабой физической подготовке не рекомендуют нагружать ослабленный организм по максимуму. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
  5. Во время выполнения силовых упражнений не используйте утяжелители большого веса. Использование более легкого инвентаря и увеличение количества повторов дадут больший эффект.
  6. Важную роль при похудении играет сбалансированный рацион. Следует сделать упор на белковую пищу и сократить потребление углеводов.
  7. Пищу принимать как минимум 5-6 раз в день. В противном случае, организм будет откладывать жир про запас. Важно также соблюдать питьевой режим, чтобы вывести токсины.

Круговая тренировка на жиросжигание в зале гораздо эффективнее самостоятельных занятий. Лучше в данном случае обратиться к тренеру, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. К тому же профессиональный тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Броско фитнес - недорогой фитнес клуб в Подольске

Что же такое круговая тренировка Броско?

Круговая тренировка - это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:

Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.

Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.

К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?

Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.

Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.

Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.

Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира - «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»

Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!

Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?

Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное - это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!
Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.

Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела - правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.

Базовые упражнения - вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются - приседания, выпады и отжимание от пола.

Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.

Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» - гидравлические тренажеры!

Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.

Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.

Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.

Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.

Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!

Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:

Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.

Полчаса на чудеса

Это фитнес-программа Броско, созданная специально для женщин. Суть круговой тренировки "Полчаса на чудеса" заключается в максимально эффективном сочетании силовых и аэробных упражнений. Тренажеры учитывают все особенности строения женского тела и позволяют регулировать нагрузку в зависимости от уровня подготовленности. Тренировка позволяет развить все важные группы мышц и сжечь до 500 ккал всего за 30 минут занятий.

Brosko+Legs

Круговая тренировка Броско, в ходе которой делается особый упор на проработку мышц бедер, ягодиц и ног.

Brosko+ARMS

Круговая тренировка Броско, в ходе которой делается особый упор на проработку мышц рук.

Brosko+Buttocks

Круговая тренировка Броско, в ходе которой делается особый упор на проработку мышц ягодиц.

Brosko+ABS

Круговая тренировка Броско, в ходе которой делается особый упор на проработку мышц брюшного пресса и нижней части спины.

Brosko + Tae-bo

Занятие представляет собой эффективное сочетание круговой тренировки на тренажерах Броско и элементов направления tae-bo. Тренировка направлена на укрепление всех важных мышечных групп и улучшение силовой выносливости.

Brosko

Вид интервального тренинга с использованием гидравлических тренажеров, созданных по принципу работы мышц-антагонистов ( мышцы, выполняющие противоположные функции), а также с использованием приемов из силового и кардио тренинга. В отличие от блочных тренажеров, гидравлические созданы исходя из физиологии женского организма, что позволяет проработать основные мышечные группы, на давая при этом излишней мышечной гипертрофии. Этот класс оптимален для женщин, главная цель которых укрепить основные мышечные группы, подтянуть силуэт и уменьшить вес. В свою очередь использование силовых и кардио упражнений позволяет увеличить интенсивность жиросжигания за счет постоянного изменения нагрузки, что характерно для интервального тренинга. В результате чего, ускоряются метаболические процессы в организме и как следствие увеличивается скорость жиросжигания.

Brosko Power

Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т.д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, "сушки". Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц. Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.

Brosko Cardio

Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.

 

Brosko Mix

Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.

Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.

Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после. То есть она самая эффективная для похудения!
Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование - гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.

 

Brosko Slide

Броско Слайд - это высокоинтенсивный метод интервального тренинга разработанный специально для женщин с использованием гидравлических тренажеров и слайд платформ.

Brosko Iron

Силовая тренировка, направленная на формирование подтянутого и рельефного тела. Без использования гидравлических тренажеров. Дополнительные преимущества: увеличение скорости обмена веществ, всех биохимических процессов в организме, укрепление всех систем, тонус и антицеллюлитный эффект. Есть возможность изменять нагрузку от лайт до высоко интенсивной.

Brosko Aero

Один из видов интервального тренинга в зале Броско. . Интервальной данная тренировка считается в связи с сочетанием в ней кардио тренинга, с использованием степов и силовых упражнений на гидравлических тренажерах. Данный вид тренировки подходит всем подготовленным клиентам т.к. в интервалах на степах используются обычные базовые шаги,без применения танцевальных элементов. Как и у любого вида интервалок ,основной задачей данного вида тренировки является интенсивное жиросжигание.

Brosko Functional

Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке. Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.

Brosko Strike

Интервальная тренировка, соединяющая в себе элементы аэробной и силовой нагрузки, а также приемы из различных видов единоборств. Занятия проходят по расписанию в зале Броско с использованием гидравлических тренажёров.

Что же представляет собой Brosko Strike, и на что она направлена?

Это универсальная высокоинтенсивная тренировка, сочетающая элементы силового тренинга, аэробики, восточных единоборств, кикбоксинга. Направление подходит людям со средним или высоким уровнем подготовки. Такие интервальные тренировки развивают выносливость, скорость и силу, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, избавляют от лишнего веса, приводят в тонус мускулатуру.

Brosko+Upper body

Brosko + Upper body - силовая тренировка с использованием гидравлических тренажеров, направлена на проработку верхней части тела: руки, плечи, грудь, спина, пресс

Круговая тренировка

Тренировка средней степени интенсивности, круговой называется потому, что выполняете строгую последовательность упражнений на разные группы мышц, а затем повторяете ее снова определенное количество раз или определенный отрезок времени, при этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует. Такая тренировка - это отличный способ быстро и эффективно привести свое тело в порядок, ускоряется метаболизм, активизируется жиросжигание. При этом вы обязательно получаете огромный заряд энергии и хорошего настроения. 

“Круговая тренировка” | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Фитнес”.

Тема занятия “Круговая тренировка”.

Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.

Круговая тренировка — это несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия. Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир. Принцип кругового тренинга прост: все подходы необходимо выполнять циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

  1. Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
  2. Во-вторых, круговые тренировки могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
  3. В-третьих, и, возможно, самое важное— для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Схема кругового тренинга.

Тренировка даст результат, если упражнения выполнять последовательно, в умеренном темпе. Нет необходимости перегружать организм. Все предложенные   упражнения включают в работу одновременно несколько групп мышц. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой. Для положительной мотивации и настроя, включите музыкальное сопровождение.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

  1. Наклоны головы влево, вправо, вперед, назад: 30 секунд.
  2. Круговые движения плечами: 30 секунд.
  3. Разведение рук в стороны: 20 раз.
  4. Наклоны туловища влево и вправо по 10 раз.
  5. Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
  6. Бег и беговые упражнения: 2 минуты.

 Упражнения для круговой тренировки:

Выполнить 3 круга.

Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут.

Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Заминка.

 Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

  • Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
  • Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
  • Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
  • Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Вперед к достижению цели!!!

 

 

 

 

 

 

Сколько калорий сжигается при круговой тренировке

У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:

  • Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.

  • Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.

Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек.), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю. 

Сколько сжигается калорий

Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.

В чем польза?

Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:

  • Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках. 

  • «Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах. 

  • Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу. 

Отличие от интервальных тренировок

Главная особенность интервальной тренировки – время, которого дается на выполнение упражнений и обязательный отдых определенное количество, например, в течение 30 сек. прыгать, столько же – отдыхать. Во время круговой тренировки отдых отсутствует, или же его время сведено к минимуму.

Правила круговых тренировок

Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:

  • За час до занятий не пить кофе и не есть. Разрешается съесть небольшой кусочек черного шоколада (не более 30 г) – это повысит выносливость. При полном желудке интенсивные тренировки могут вызвать рвоту. А вот из-за кофе может начаться изжога, поэтому от него лучше отказаться.

  • Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.

  • Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.

Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.

Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.

Круговая тренировка для мужчин | SPOT.ONLINE JOURNAL

Сжечь жир хотят многие, собственно, за этим в зал приходит большинство девушек и много парней. При этом для большинства кардио для сжигания жира – это час на беговой дорожке или велотренажёре. Так ответит вам любая женщина, которая пришла в зал за стройной фигурой.

Но есть и другой вид кардио – круговые тренировки. Они помогают не только сжечь жир, а ещё и укрепить мышцы. Более того, круговое кардио занимает всего от 5 до 15 минут (но очень интенсивных), что прекрасно подойдёт для занятых людей.

Содержание

Ну так и что это за круговое кардио?

Как понятно из названия, тренировка будет идти кругами. Сначала следует выполнять несколько упражнений одно за другим без остановки. После отдыхаем несколько минут и повторяем ещё пару раз. За тренировку обычно нужно выполнять 3-4 круга.

Эта тренировка не перегружает мышцы, так как нагрузка идёт не силовая, то мышцы не перегружаются. Если вы ещё при этом и тренируете в кардио разные группы мышц, то ваш организм успевает восстанавливаться. Также не принципиально и количество повторений, но лучше делать больше 10. Можно отталкиваться не от количества повторений, а от времени (30-60 секунд на выполнение).

Но не нужно складывать всю ответственность за сжигание жира на кардио. Не забывайте о диете, ведь чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий.  

Особенности этой тренировки:

  • В круговой могут совмещаться базовые упражнения с изолирующими.
  • Можно выполнять как с весами, так и налегке. Приоритетнее второй вариант, но если уж решите вес использовать то берите небольшой, чтобы соблюдать технику. Помните, что на сушке повышенный риск травм.
  • Желательно выполнять более 15 повторов, чтобы усилить приток крови к мышцам и приток питательных веществ, соответственно.
  • Эти тренировки вполне можно совмещать с силовыми. Например, утром круговое кардио, а вечером полноценная силовая.

Преимущества

  • За короткую тренировку можно проработать все мышечные группы, при этом ещё и перетрен не словить.
  • Круговое кардио позволяет одновременно повышать выносливость, укреплять мышцы, сжигать жир и тренировать сердце.
  • Круговые кардио позволяют развивать тело гармонично.
  • Подходят как начинающим, так и продвинутым атлетам.
  • Круговые интенсивнее и интереснее обычных кардио. Нет монотонности как в часовых пробежках и при этом высокий расход калорий.
  • Круговые ускоряют метаболизм за счёт перепадов пульса.
  • Тренировка в целом очень хорошо влияет на организм.

Недостатки

  • Если вы хотите накачать мышцы, то такой тренинг не подойдёт.
  • Больше риск травм.
  • Если перестараться с питанием и не давать себе время на восстановление, то может возникнуть состояние вечной усталости.
  • Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром при тренировке длительностью более получаса.
  • Если вы работаете в зале, то желательно подбирать время, когда много тренажёров свободны, ведь вам могут понадобиться сразу несколько снарядов.

Также если у вас какие-то проблемы с сердцем, повышенное давление, то сначала проконсультируйтесь с врачом. Это же касается и наличия травм.

Правильная круговая тренировка

  • Длительность тренировки не должна превышать полчаса. Так ещё и нужно не забывать про разминку, она становится просто необходимой при высокоинтенсивном кардио. Разминайтесь около 10 минут.
  • Не нужно спешить. Не важно, выполняете ли вы его на время или определённое количество повторений. Это не кроссфит и тут очень важно соблюдать правильную технику, а не ускоряться. Важно само движение.
  • Упражнение выполняйте без остановок и пауз. И только после одного круга можно несколько минут передохнуть.
  • Можно и даже желательно чередовать силовые базовые упражнения с кардио.
  • Также можно совмещать упражнения с весом с упражнениями без веса.
  • Регулируйте интенсивность под себя. Это можно делать с помощью утяжеления/облегчение упражнений, количества кругов, а также увеличения/уменьшения времени отдыха.

Разминка

Разминка в основном должна состоять из ходьбы.

Минимум 5 минут, а потом уже выполнить один облегчённый круг.

После чего можно приступать к самой тренировке (а можно ещё облегчённый кружок выполнить).

Виды круговых кардио тренировок

Есть множество видов круговых кардио тренировок. Нужно понимать, что в принципе упражнения могут быть любыми и также выполняться в любом порядке и тренировка всё равно будет круговой, а это значит, что видов их бесконечное множество, поэтому тут мы поговорим лишь об основных.

  • Тренировка с собственным весом. Если вы не пользуетесь тренажёрами, а также штангами и гантелями, гирями, то такая тренировка является тренировкой с собственным весом. Главный плюс её в доступности, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то этот вид прекрасно вам подойдёт.
  • Тренировка с весом. Ну а тут всё наоборот. И плюс этой тренировки в том, что лучше прорабатывается техника выполнения упражнений с весом. А зачастую именно с их помощью мышцы и качают.
  • Смешанные. Самый частый вид тренинга, в нём используются упражнения и с весом, и без веса.
  • Тренировка на всё тело. Используете все базовые упражнения и качаете основные группы мышц, при этом задействуется каждая мышца.  Достоинство её в том, что помогает избежать перетренированности конкретных мышц.
  • Тренировка на конкретные группы мышц. Выбирается одна или две группы мышц, на которые и делается упор при составлении плана тренировки. Например, спина и грудь. Плюс такого подхода в том, что развивается выносливость этих мышц. Из-за того, что в каждом круге по несколько упражнений на каждую из мышечных групп.

Примеры круговых тренировок для мужчин

1 вариант

Каждое упражнение старайтесь выполнять от 15 до 20 раз. В конце каждого круга дайте себе минуту отдыха и приступайте ко второму (можете даже потом и третий круг сделать). Этот вариант подходит и для тренировок дома, если у вас есть пара гантель и фитбол. Такая программа больше подойдёт начинающим и атлетам среднего уровня.

  1. Скручивания на фитболе.
  2. Выпады.
  3. Скалолаз.
  4. Тяга коленей к груди на фитболе.
  5. Становая на одной ноге.
  6. Бёрпи.
  7. Велосипед.
  8. Подъём ног лёжа.
  9. Отжимания на неустойчивой платформе.

2 вариант

Для этого комплекса уже понадобятся штанга и гантели. Ещё одной особенностью этого варианта круговой тренировки является её упор на баланс. Удержание равновесия требует много калорий, а заодно и тренирует мышцы кора. К этой тренировке нужно подходить с осторожностью, так как потеряв равновесие можно упасть, повредить связки или просто растяжение заработать.

В этой тренировке нужно выполнить 4 круга. Повторений в подходе не больше 20. Да, кстати, планку можете делать динамической, если нагрузка вам покажется маленькой.

  1. Болгарские приседания.
  2. Становая на одной ноге.
  3. Жим стоя.
  4. Тяга одной рукой в наклоне.
  5. Махи с гантелями.
  6. Подъём вперёд.
  7. Подъёмы (степ-апы) с отягощением.

3 вариант

А вот и тренировка только со своим весом. Она доступна везде, а также её легко запомнить, ведь где-то половину её вы будете выполнять скалолаза. Скалолаз, как и бёрпи, прекрасное упражнение, чтобы нагружать и прорабатывать всё тело. Но если в бёрпи вся нагрузка динамическая, то в скалолазе нагрузка на верх тела статическая.

Этот комплекс вполне себе "домашний", все делается в один круг, но даже его хватит с головой, учитывая длину тренировки и её интенсивность.

  1. Скалолаз (25 повторений).
  2. Планка (минута).
  3. Скалолаз (30 повторений).
  4. Отжимания на неустойчивой платформе/фитболе (не больше 20).
  5. Скалолаз (35 повторений).
  6. Подъём ног (не более 20 повторений).
  7. Скалолаз (40 повторений).
  8. Боковая планка(минута).
  9. Скалолаз (35 повторений).
  10. Велосипед (25 повторений для каждой ноги).
  11. Скалолаз (30 повторений).
  12. Раскладушка (не более 20 повторений)
  13. Скалолаз (25 повторений).

4 вариант

Ещё один популярный вариант для сжигания жира – нагрузить ноги, они лучше поддаются интенсивным тренировкам, так как более выносливы. Эта тренировка будет состоять не из кругов, а из трисетов. Отдых между которыми будет от 1 до 2 минут. Каждый трисет выполните два раза, после чего переходите к следующему. Так как тут все упражнения направлены только на развитие силы ног, готовьтесь к тому, что будет трудно.

Первый трисет

  1. Приседания с весом (20 повторений).
  2. Простые приседания (20 повторений).
  3. Выпады (по 15 повторений на каждую ногу).

Второй трисет

  1. Сгибание ног лёжа (15 повторений).
  2. Румынская тяга (15 повторений).
  3. Обратная гиперэкстензия (15 повторений). Это упражнение можно заменить на обычную версию или версию на фитболе.

Третий трисет

  1. Сплит-приседания с весом (15 повторений).
  2. Подъёмы на что-то(степ-апы) с весом (15 повторений).
  3. Подъёмы на что-то(степ-апы) без веса (15 повторений).

5 вариант

В этой версии круговой тренировки упражнения мерить будем не повторениями, а временем. Чтобы получать пользу, то старайтесь улучшать количество повторений, которые вы успеете выполнить, а не просто ждите, пока истечёт время. В каждом упражнении с весом берите веса, с которыми можете выполнить 15-20 повторений.

Эта тренировка выполняется в 1-2 круга. Отдых между кругами составляет от 1 до 2 минут. Каждое упражнение выполняйте ровно минуту.

  1. Приседания со штангой.
  2. Жим лёжа.
  3. Выпады с весом.
  4. Тяга в наклоне.
  5. Подъём ног в висе.
  6. Отжимания.
  7. Приседания с гантелью.
  8. Планка.
  9. Жим Арнольда.
  10. Косые скручивания на скамье (можно на полу).

Итог

Круговая кардио для мужчин прекрасно подойдёт для всех уровней. А всё потому, что соблюдая общие принципы, упражнения можно подбирать под себя. Перед этой тренировкой важно тщательно размяться, а также соблюдать правильную технику, чтобы не травмироваться.

Эта тренировка подойдёт для вас, если у вас мало времени или вы скучаете от длинных монотонных пробежек. Ещё, если вы хотите не просто сжигать жир, но и тренировать мышечную выносливость (не только ног, а всего тела), то вам стоит попробовать данное кардио.

Видео круговой тренировки для мужчин

21 лучшая кардио-тренировка для любого уровня физической подготовки

Вспотеть и заставить сердце биться чаще, а может и не быть вашей идеей веселого дня. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья. Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель - похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что Х минут кардио минус Х калорий равняется Х потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех - возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) - все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

  1. Старт в позиции высокой планки, плечи должны быть выше запястий, а корпус напряжен и активирован. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
  2. Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ноги на пол.
  3. Повторить с левой ногой.
  4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
  2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
  3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимый спортивными тренерами средней школы во всем мире этот классический прием задействует все ваше тело.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  2. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнувшись ногами так, чтобы вы оказались в положении высокой планки.
  3. Сделайте отжимание.
  4. Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
  2. Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
  3. Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
  4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад - отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения пульса. Вот как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса, расслабьте плечи, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Выровняйте правое колено прямо над правой лодыжкой, а левое колено - над полом.
  3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
  4. Повторите это в стабильном, но быстром темпе, сохраняя активными ягодичные мышцы и корпус.

100-метровый спринт

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров - это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

  1. Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
  2. Старт в положении выпада бегуна.
  3. Начните спринт, отталкивая подушечки стоп и сильно отталкиваясь от икр и бедер.
  4. Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
  5. Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
  6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

  1. Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
  2. Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
  3. Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
  4. В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
  5. Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторение.

Примечание. Чем быстрее вы тренируетесь, тем больше у вас кардио. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег звучит устрашающе, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на суставы, но тяжелее для мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для суставов, но легче для мышц.

Несколько советов по бегу:

  1. Держите плечи назад.
  2. Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
  3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
  4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы свободно петь «С Днем Рождения».)
  5. Делайте перерывы для прогулки по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме.Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

  1. Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
  2. Пройдите по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторение.
  3. Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать больше о тренировках по лестнице высокой интенсивности, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Есть причина, по которой боксеры начинают свои тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 долларов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

  • Встаньте, расслабив плечи, а ноги на ширине плеч.
  • Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
  • Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
  • Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардио-сеш легок для ваших суставов и проработает тонн мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, возможно, вы захотите записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

  • Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут, делая между ними перерывы.
  • Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без страха, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная для педалей). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец - это тренировка всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов мышц !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, о которых следует помнить:

  • Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, и возвращение - руками, затем корпусом, затем ногами.
  • Держите плечи подальше от ушей.
  • Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон для выполнения этого потрясающего сердечно-сосудистого упражнения.Вращающиеся ступени позволяют последовательно подниматься по лестнице (используя все эти задние мышцы) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы - ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы делаете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, нанося удар по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас мокрым от пота. .

После тренировки по боксу дома или на уроке в тренажерном зале вы научитесь правильно выполнять стойки и удары руками. Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Выпад в прыжке

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
  2. Держа руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой коснулась пола.
  3. Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
  4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую - позади себя.
  5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка, похожим на ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
  6. Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада с левой ногой вперед и правой ногой назад.
  7. Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышечной массы направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Как только вы пройдете все шесть, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот.Повторите все в общей сложности 6 кругов.

  1. Скакалка
  2. Отжимания
  3. Прыжки в высоту
  4. Альпинисты
  5. Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой возвращайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.
  6. Боковые бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните и вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один берпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная HIIT-тренировка

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

  1. Приседания сумо взрывным способом: 12 повторений
  2. Разгибание: 12 повторений
  3. Силовая тяга: 12 повторений
  4. Планка: 12 повторений
  5. Боковые движения: 12 повторений
  6. Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
  7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным объяснением этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Гиря HIIT-схема тренировки

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна.Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая при этом сердечный ритм.

  1. Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
  2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
  3. Берпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
  4. Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
  5. Выпад с опорой на гирю: 4 всего раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
  6. Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта тренировка состоит из двух частей и предназначена для беговой дорожки. так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность - как скорость, так и наклон - и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2–3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те замечательные преимущества, о которых мы упоминали, - это , чтобы получить слишком много хорошего. Перетренированность - это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный показатель того, что вашему организму нужна передышка.

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте увеличивать и свое питание.Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.

Доминик Мишель Асторино - писатель о здоровье и благополучии, автор более 5000 рассказов на эту тему. Вы можете следить за ней в @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

Круговая тренировка без тренажерного зала | BSBP

Многие думают, что тренировки дома не могут быть такими эффективными, как в спортзале, с использованием всех имеющихся в нашем распоряжении устройств. Однако так быть не должно - это только вопрос выбора упражнений, которые активируют определенные группы мышц и все тело. Поэтому я составил предложение о тренировке, которая займет у вас не более 20 минут, и вам не потребуются дополнительные силовые тренировки - вы делаете все упражнения с собственным весом.


После разминки выполняют каждое упражнение в минуту двумя группами с перерывом в 30 секунд между .
Помимо силовых упражнений, эти упражнения также содержат кардиоэлементы, поэтому тренировка носит комплексный характер.

Это пять золотых правил похудения.

Степпер

В качестве степпера можно использовать любую подставку - небольшой стул, скамейку и т. Д., Которые вы найдете в доме. Это упражнение находится в самом начале круговой тренировки, потому что оно представляет собой кардио-последовательность, которая знакомит вас с дальнейшими упражнениями.Вы поочередно поднимаете ноги на степпере.

Отжимания

Вы переходите к отжиманиям, которые задействуют не только верхние группы мышц, но также живот и все тело. Ширина плеч перед собой и позиция выносливости - это исходное положение, из которого вы можете опустить грудь как можно ниже, стараясь не опускать голову - смотрите прямо.

Отдых в движении

Тренировка ног, опора для спины, ягодичные мышцы плюс кардиоэлементы, все это включено в упражнение.Дело в том, что каждый шаг назад - это тоже шаг вперед. Спина все время прямая, обе ноги согнуты под углом 90 градусов, колено передней ноги не пересекает линию стопы.

Прыжок из приседа

Еще одно силовое упражнение плюс кардио. Вы задействуете все тело. Ширина плеч, спина - положение, из которого вы опускаетесь в приседание, пока ваши ступни не станут параллельны полу. Затем вы подпрыгиваете из этого положения, выпрямляете ноги и поднимаете руки вверх.

Упражнение на трицепс

Вы можете опереться на стул с полностью вытянутыми ногами. Затем вы поднимаете ягодицы и ноги вверх - опора остается на ладонях и ступнях, а вес переносится на руки.

Терпеть с подъемом ноги

Отличная тренировка, которая задействует все тело и великолепно поднимает ягодичные мышцы. Примите позу, и из этого положения поднимайте поочередно одну ногу, а другую вверх, не сгибая в коленях.Помните о положении спины.

Встаньте у стены и выполните упражнение на велосипеде

Для ног, а также для мышц живота это отличный вид выносливости. Прислонитесь спиной к стене и присядьте, как будто сидите - ступни должны быть максимально параллельны полу. Он должен находиться в таком положении около 60 секунд. Второе упражнение - езда на велосипеде, которая активирует нижнюю часть живота, но в сочетании с подъемом лопаток, тем самым задействуя верхние мышцы живота.

Держитесь за бок

И, наконец, боковой живот плюс мышцы всего тела. При боковой поддержке опора на боковую часть стопы и на предплечье - спина прямая. Вы должны находиться в этом положении около 60 секунд.

Удачи!

Автор: Эма Брайдич, IFBB Bikini

5 упражнений со скакалкой для быстрой тренировки всего тела

Фото: Twenty20

Помните те гигантские веревки, с которыми вы играли в перетягивание каната в детстве? Что ж, вы также можете использовать их как инструмент для сжигания калорий и наращивания мышц в тренажерном зале.На самом деле, вам нужно всего несколько минут в конце вашей регулярной силовой тренировки, чтобы получить импульс кардио, наряду с тренировкой всего тела.

С помощью пяти упражнений с боевой веревкой, представленных ниже, вы укрепите свой пресс, руки и плечи, а также активируете мышцы ног и увеличите выработку энергии как верхней, так и нижней части тела. Даже лучше, если вы одновременно тренируетесь с высокой интенсивностью, - говорит Лиз Адамс, спортсменка и тренер CrossFit Union Square. В довершение всего, любое движение может оставаться малоэффективным, а это значит, что оно отлично подходит для спортсменов с проблемами суставов, и вы можете подобрать каждое упражнение для любого уровня физической подготовки, добавляет Адамс.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите эти крепкие веревки в спортзале, подойдите к ним и покрутите их (или взбейте) в течение 10 минут. Исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показывает, что это все, что вам нужно для достижения энергичной тренировки всего тела. Эти пять упражнений с боевой веревкой дадут вам творческий, серьезно утомительный распорядок в стиле Табата, так что вперед!

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений по лестнице ловкости для ожога всего тела

5 упражнений со скакалкой для HIIT-тренировки всего тела

Перед тем, как начать махать, убедитесь, что вы закрепили веревку вокруг тяжелой гири (предположим, более 50 фунтов), силового тренажера или перил.Когда все будет готово, пора оценить результаты.

1. Силовые удары по прыжкам

«

Power slams» - это плиометрический ожог всего тела, который быстро утомляет ваши мышцы, - говорит Адамс. А теперь добавьте взрывной элемент для нижней части тела, и вы получите еще больше преимуществ.

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, приседайте на четверть, лицом к якорю. Возьмитесь за одну сторону веревки в каждой руке, затем опустите боевые веревки по бокам с вытянутыми руками (a) .Присядьте, напрягите корпус, а затем взлетите в воздух, высоко подпрыгнув, при этом поднимая обе руки над головой (b) . Когда вы мягко приземляетесь обратно в приседание, с силой ударяйте веревками по земле волнообразным движением (c) . Повторите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

2. Приседания с прессом от плеч

Укрепляйте плечи, тренируя нижнюю часть тела и корпус.По словам Адамса, это движение особенно полезно для спортсменов со штангой, поскольку оно задействует те же мышцы, что и подруливающее устройство или толчок. Вместо того, чтобы использовать HIIT-стиль для этого движения, сосредоточьтесь на форме. Она говорит, что когда ваша форма начинает нарушаться, пора остановиться.

Практическое руководство. Начните с того, что ступни будут немного шире, чем на ширине плеч. Держите веревки на плечах, следя за тем, чтобы сама веревка была очень слабой (a) . Опуститесь в присед (б) .Когда вы встаете, одновременно нажмите на скакалки над головой, чтобы выпрямить руки (c) . Затем одним плавным движением опустите скакалки обратно до верхней части плеч и снова приседайте (d) . Сделайте 10-20 повторений, отдохните 60 секунд, затем повторите 3-4 подхода.

3. Чередование широких кругов

Движение по широкому кругу в этом движении всего тела делает дополнительный акцент на вашей спине и силе захвата, - говорит Адамс. Сделайте круги как можно большими, используя ноги только в случае необходимости.«Я рекомендую сохранять как можно больше инерции на протяжении всего упражнения, потому что чем больше вы замедляете, тем тяжелее будут ощущаться веревки и тем сложнее будет снова заставить веревки двигаться», - говорит Адамс.

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите неглубокие приседания. Возьмитесь за один конец веревки каждой рукой. Затяните сердечник и отведите каждую веревку в сторону круговыми движениями (a) . Затем завершите круг, вернув руку назад перед телом (b) .Используйте импульс, чтобы поддерживать круговое движение. Каждая рука должна двигаться независимо, но по-прежнему синхронно (c) . Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки до 20 минут - беговая дорожка не требуется

4. Прыгающие валеты

Увеличьте частоту сердечных сокращений, работая над более мелкими мышцами плеч и вокруг них. «Вы определенно почувствуете это своим ядром и косыми мышцами», - говорит Адамс.

Как выполнять: Начните с удержания одного конца скакалки в каждой руке, согнутые в локтях и ступни на ширине плеч (b) . Широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки вверх и в стороны, держа локти согнутыми, чтобы вы могли поднять скакалку на высоту плеч (b) . Затем сбросьте веревки вниз и снова прыгните вместе ногами (c) . Продолжайте движение домкратом 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

5.Переменная волна скачка

Завершите день рук небольшой тренировкой всего тела, которая требует твердой координации и силы. Вы почувствуете это плечами, руками и спиной, а приседания нацелены также на ваши ягодицы и ноги.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за одну сторону веревки каждой рукой. Положите обе руки на правую сторону бедер и присядьте (a) . Взрывайтесь от земли, качая веревки вверх и вверх к внешней стороне левого бедра, мягко приземляясь обратно в присед (b) .Продолжайте чередовать махи, выполняя приседания с прыжком в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 30 минут? Лучшая тренировка со скакалкой HIIT
15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

20 лучших кардио-упражнений, которые можно делать дома

Людям не нужно много оборудования для кардиотренировок. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически где угодно, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составить программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает на 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночного кардио упражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

  • Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
  • Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
  • Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
  • Повторите для противоположной ноги.

Чтобы повысить сложность, человек может поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

Бег на месте

Бег на месте - это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса.Это также подходящее упражнение для разминки для начинающих.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе и подпрыгните, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

  • Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
  • Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие круги.

Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков - это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Для выполнения:

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч и руки вниз.
  • Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
  • Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки к корпусу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или небольшие прыжки.

Упражнение «снежный ангел» на спине (дворники)

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

  • Лягте на спину, поставив ступни на землю.
  • Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
  • Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
  • Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
  • Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться быстрее, а тело двигаться.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа - это способ повысить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
  • Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
  • Повторите, используя разные движения руками, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Повысьте сложность прыжков с воздушной скакалкой в ​​упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки на обеих ногах и прыжки с одной ноги на другую.

Приседание с передним ударом

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Согнитесь в коленях, чтобы приседать.
  • Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар вперед.
  • Повторить удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Для выполнения:

  • Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
  • Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
  • Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать из стороны в сторону.

Выпады «Крикуны»

Выпады «Крикуны» помогают наращивать мышцы ног, одновременно воздействуя на сердце.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
  • Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
  • Повторите для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, подняв и спустившись по ней несколько раз.

Переход по двум лестницам за раз и увеличение скорости до темпа бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.

Боковое перемешивание

Это перемешивание очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

  • Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
  • Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, затем переместитесь вперед и назад.
  • Наберите скорость и увеличьте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардиоупражнений - в зависимости от частоты и количества повторений, чтобы преобразовать их в сложные движения.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают переходы из положения в положение стоя.

Альпинисты

Альпинисты - это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

  • Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
  • Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
  • Продолжайте чередовать ноги.

Бёрпи

Бёрпи - это продвинутое упражнение для всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

  • Начните с тела в положении отжимания.
  • Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы прижать колени к груди, и приземлитесь в приседе.
  • Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
  • Положите руки на пол под плечами.
  • Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Медвежье ползание

Медвежье ползание - это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

  • Старт в отжимании.
  • Держа колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
  • Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms - это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

  • Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцами ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
  • Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
  • Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем вывести руки, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.

Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале им следует выбрать одну из авторитетных организаций, например, ACE Fitness или Национальной академии спортивной медицины.

При сердечно-сосудистых тренировках человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемых усилий или усилий», или RPE.

RPE - это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 - упражнения с максимальной нагрузкой.Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренные или энергичные упражнения.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

  • RPE: между умеренным и тяжелым, или примерно 3–4 из 10
  • Частота пульса: 65–75% максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанная путем вычитания его возраста из 220
  • шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
  • уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

упражнения высокой интенсивности

  • RPE: между тяжелым и очень сложно или около 5–7 из 10
  • пульс: около 76–96% от максимальной целевой частоты пульса человека
  • шагов: более 100 шагов в минуту
  • уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом.

Попытки изменить уровни нагрузки или повысить RPE с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить режим кардио пациента.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:

  • освобождение достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
  • проверка устойчивости ковров или ковров
  • ношение нескользящей обуви на паркетных полах
  • разминка для минимум 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой для увеличения пульса и разогрева мышц
  • регулярные перерывы на воду, чтобы оставаться гидратированным
  • прислушиваться к телу и не выходить слишком далеко за пределы максимальной частоты пульса
  • охлаждение после тренировки и растяжение мышц

Важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневного образа жизни человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.

10 удивительных упражнений, которые можно делать с гантелями | Новости

Нет громоздкого и дорогого тренировочного оборудования? Без проблем! Вы можете быстро перейти к здоровому образу жизни, не имея ничего, кроме набора удобных весов.

Обычно используемые в сочетании со штангой, гантели часто недооцениваются, и, осмелюсь сказать, недостаточно изучены. Когда мы говорим о гантелях, большинство людей ограничиваются мыслью только об одном упражнении: подъеме тяжестей. Однако необходимо знать, что именно благодаря своей простоте весовая плита является гибким оборудованием. Среди прочего, вы можете использовать его для развития выносливости, увеличения силы и улучшения баланса.

Вот десять способов, которыми вы можете интегрировать гантели в свой распорядок дня:

Переключатель планки

Цели: Плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните с доски.Кулаки должны быть на уровне глаз, пальцы ног должны быть плотно прижаты к земле. Сложите вместе четыре-пять гантелей справа от вас. Поднимите левую руку и возьмите каждую тарелку одну за другой, складывая их слева от себя. После того, как они сложены, поднимите правую руку, возьмите каждую тарелку и сложите их справа. Повторите процесс, увеличивая скорость.

Отжимания на тарелке

Цели: Плечи, грудь, пресс, руки

Уровень: Средний

Как: Старт в отжимании.Держите тарелку под каждой рукой, следя за тем, чтобы тарелки соприкасались. Опускайте грудь и раздвигайте пластины по ходу движения. Нацельтесь носом на землю. Вернитесь в исходное положение и снова сдвиньте пластины. Повторение.

Подъем передних плеч

Цели: Плечи, спина, пресс

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмите платформу с грузами обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая пластину внутренним хватом, руки вытянуты вперед.Держа руки прямыми, а локти мягкими, медленно поднимайте пластину над головой, пока бицепсы не встретятся с ушами. Вернуться к началу.

Боковой подъем

Цели: Дельтовидные мышцы, плечи, верхняя часть спины

Уровень: Средний

Как: Встаньте с прямым торсом и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите тарелку каждой рукой и держите их по бокам. Это ваша исходная позиция. Поднимите пластины по бокам, слегка согнув их в локтях.Остановитесь, когда руки параллельны полу. Медленно опустите тарелки в исходное положение. Повторение.

Halo

Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пластину внешним хватом, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях и вращайте пластину вокруг головы круговыми движениями, пока не вернетесь в исходное положение.Сменить направление. Повторение.

Сжимающий жим от груди

Цели: Печ, трицепс, дельтовидная мышца

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Возьмитесь и сожмите две пластины между руками и поперек груди. Плечи должны быть опущены. Вытяните локти как можно дальше так, чтобы пластина отходила от тела на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Повторение.

Жим приседаний

Цели: Трицепсы, грудь, пресс, ягодицы, бедра

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните с приседа и убедитесь, что ваша спина прямая. Приняв положение стоя, поднимите тарелку над головой. Убедитесь, что вы подносите тарелку как можно ближе к телу, перемещая ее над головой.

Приседания

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните с ног на ширине плеч и держите платформу близко к груди. Присядьте, перенося вес тела на пятки и удерживая колени за пальцами ног, затем вытолкните платформу руками вперед, держа руки вытянутыми и параллельными земле.Поднимитесь из приседа, подтяните платформу к груди и повторите.

Боковой отвод

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Встаньте в вертикальное положение. Держите тарелку левой рукой, а правой держите талию. Согните талию влево как можно дальше. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Верхний пресс

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины

Уровень: От начального до среднего

Как: Как и при обычном жиме над головой, поднимите грудь вверх и выгните спину. Держите тарелку обеими руками. Поднимите пластину над головой и прижмите ее к лицу. Повторение.

лучших кардиотренировок

лучшая кардиотренировка

рекламных ссылок.Почему нам доверяют? Слегка опустите бедра в четверть приседа. Если вы новичок или имеете физические ограничения, кардио-упражнения низкой интенсивности также могут помочь вам сжечь калории и сбросить вес. Еще один способ поднять напряжение: поменяйте установившееся состояние на HIIT-тренировку или последовательность циклических тренировок. Затем повторите еще два раза, всего три круга. Попробуйте выполнять повторы в гору для ваших интервалов: усложняйте снаряжение и вставайте из седла (только не в лежачем положении). Затем начните серию интервалов, которые становятся длиннее, а затем короче.2009; 23 (7): 2090-2095. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5, Американская кардиологическая ассоциация. В кардиотренировке: включите 30-60 секунд прыжков приседаний в свою обычную кардио-тренировку или в кардио-схему с другими упражнениями, такими как марш, бег трусцой, прыжки со скакалкой, ступенчатые касания и т. Д. СВЯЗАННЫЕ: Лучшие кардио-тренировки для женщин, которые будут Держите ваш метаболизм в тонусе. (Если вы используете скакалку, цель состоит в том, чтобы вращать шнур вокруг тела и очищать его под ногами при каждом прыжке.) Удерживая спину ровной, а плечи и бедра устойчивыми, поднимите левую руку над ковриком и согнитесь в локте, чтобы постучать правое плечо с ним.Чем выше интенсивность пота, тем больше энергии и кислорода вы используете, а также тем сильнее эффект после ожога (также известный как EPOC). Лучший способ получить от тренировок больше - менять настройки на протяжении всей тренировки. StackCommerce. «Лучшее» здесь основано на общей стоимости, качестве, долговечности и характеристиках. Если вы просто делаете что-то новое для своего тела, это поможет вам внести изменения и увидеть лучшие результаты от тренировки. Все, что позволяет достичь вашей целевой зоны пульса, будет работать, но есть некоторые тренировки (например, интервалы и схемы), которые дадут вам немного больше отдачи.Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Начните с этого 30-дневного краткого руководства, оживите свою эллиптическую тренировку с помощью этих коротких, интенсивных интервалов, схемы медицинского мяча для тренировки с низким уровнем воздействия, измените свои настройки на протяжении всей тренировки. Кроме того, вертикальные альпинисты компактны и занимают меньше места по сравнению с традиционными кардиотренажерами, такими как беговые дорожки. Обратное движение, чтобы вернуться в начало. Это нормально, поэтому не думайте, что вам нужно оставаться на одном уровне на каждом интервале.Это одно повторение. Как: начать со ступнями вместе и руками по бокам. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Увеличьте частоту сердечных сокращений, не ложась на коврик, с помощью этой кардио-тренировки стоя, которую вы можете выполнять где угодно! Can J. Appl Physiol. 2011; 2011: 868305. DOI: 10.1155 / 2011/868305, Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию. Надеюсь, вам понравился этот список, в котором описаны 7 лучших программ кардио-тренировок от beachbody. Список разбит на удобные категории, в которых указаны наиболее подходящие модели для каждого типа кардиотренажеров.Appl Physiol Nutr Metab. Изменяя скорость, сопротивление и / или наклон, вы бросаете вызов своему телу и сжигаете больше калорий. Это одно повторение. Эллиптический тренажер может дать вам отличную тренировку, но если вы остаетесь на одном уровне сопротивления все время, вы не оказываетесь своему телу никакой пользы. Как: начните стоять, ноги чуть шире бедер, гиря в правой руке, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука - на бедре. Таким образом, вы задействуете все части своего тела и сожжете больше калорий.Эта тренировка всего тела просто начинается, когда вы начинаете идти по воде. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны. Это не только калорийный бластер, но и помогает наращивать плотность костей, укрепляет ноги и укрепляет сердце. Затем повторите еще два раза, всего три круга. Кардио также помогает сделать ваше сердце сильнее, снижает кровяное давление и сжигает калории. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. Это также должно быть действие, которое вы можете выполнять безопасно. Попробуйте эти 8 мини-тренировок для всего тела, метаболическая подготовка для максимального сжигания калорий, женщины могут добавить силовые тренировки к кардио для ускорения потери веса, получить максимальную отдачу от беговой дорожки с этими тренировками по ходьбе, 6 недель тренировок для абсолютной физической формы Начинающие, избавляющие от скуки 30-минутная комплексная кардио-тренировка. Хейзелл Т.Дж., Гамильтон КД, Олвер Т.Д., Лимон П.В. J Obes. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. На этой тренировке вы будете переключаться между интервалами 30, 60 и 90 секунд с равными периодами отдыха. Тренировки на свежем воздухе, как правило, включают несколько основных занятий - ходьбу, бег и езду на велосипеде. Это означает, что у вас будет больше свободного времени! 2011; 43 (9): 1643-8. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891, Svedahl K, Macintosh BR. Помните, что количество сжигаемых калорий зависит от ряда факторов, включая размер вашего тела, пол и интенсивность тренировки.AppGrooves отфильтровал 10 лучших приложений для кардио-тренировок в разделе «Здоровье и фитнес» из 351 приложения. Закончив все движения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Нормани увереннее, чем когда-либо прежде, Фильтры, FaceTune и ваше психическое здоровье, «Фитнес помог мне найти радость после потери ноги». Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям предоставить свои адрес электронной почты. По сути, вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе #balance.Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. «Лучшая и наиболее эффективная кардио-активность - это та, которую вы действительно делаете», - говорит физиолог Луиза де Ланнуа, доктор философии из Детской больницы исследовательского института Восточного Онтарио. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. Вы можете использовать тренажеры, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер, или вы можете создать свою собственную тренировку дома с различными кардиоупражнениями, такими как бег на месте, прыжки с трамплина или берпи.. Иногда лучшая тренировка - это та, которую вы делаете на ходу. Семь тренировок в Shaun Week - лучшие части всех программ Shaun T, объединенные в неделю веселых и сложных процедур. Контролируя, опустите гирю обратно вниз. Сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер, мама растений и всесторонний задира. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Уловка плавания заключается в том, что вы боретесь с гравитацией в воде, поэтому ваши мышцы работают усерднее… Эта аэробная интервальная тренировка включает интервалы средней интенсивности, но вы останетесь в своей аэробной зоне, а это значит, что вам не придется задыхаться. . Выполните 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему ходу (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Эта тренировка включает четыре полных цикла Табата, каждый из которых состоит из четырех различных высокоинтенсивных и высокоэффективных упражнений.Выполните 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). видеть больше видеть меньше Все это могут быть эффективными упражнениями для сжигания калорий, но один из способов убедиться в этом - попытаться добавить немного интенсивности к своему обычному распорядку с помощью круговой тренировки на открытом воздухе. 2003; 28 (2): 299-323. doi: 10.1139 / h03-023, Табата И. Тренировка Табата: один из наиболее энергоэффективных методов интервальных тренировок высокой интенсивности. Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье.Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и более одной группы мышц. Звучит не так уж и много, но сложите вместе четыре упражнения с 10 секундами отдыха между ними, и вы действительно почувствуете эту кардио-тренировку табата. «Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», - говорит Адамс. Это одно повторение. Обновлено 4 января 2015 г., Boutcher SH. Плавание. Это одно повторение. Интервалы высокой интенсивности или тренировки на выносливость? Ваш новый план ходьбы по беговой дорожке для похудания, Как использовать тест с разговором для контроля интенсивности упражнений, сжечь больше калорий с помощью высокоинтенсивных круговых тренировок, Как использовать интервальную ходьбу для похудания, Новое в тренировках? Выполните 10 повторений, чередуя руку, с которой вы начинаете, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Найдите кардио-тренировку, которая подходит именно вам, и начните свое фитнес-путешествие уже сегодня! Как: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья и колени под бедрами и приподняв их на несколько дюймов над матом. Примеры аэробных упражнений включают пешие прогулки, езду на велосипеде, бег трусцой, плавание или игру в баскетбол. Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты.Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Попробуйте составить плейлист из вашей любимой музыки, чтобы она соответствовала тренировке. 2019; 69 (4): 559-572. DOI: 10.1007 / s12576-019-00676-7. Интересный факт: вам придется пробежать милю за восемь минут, чтобы выработать больше калорий, чем вы можете сжечь при прыжках со скакалкой. 16 ноября 2020 Комментарии. Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Эти тренировки будут иметь наилучшее долгосрочное влияние на вашу физическую форму и здоровье.Выполните 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Это одно повторение. Это делает тренировку более длительной и немного более комфортной, чем другие высокоинтенсивные тренировки. Во время этих тренировок некоторые спортсмены могут сжечь 300 калорий за 30 минут. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. HIIT - это тип тренировки, который требует от вас максимальных усилий для… J Strength Cond Res. Эта наука применима и к лучшим кардио для похудания.Ходьба - одна из самых простых и доступных кардиотренировок, которую вы можете выбрать; бег, езда на велосипеде, плавание и пеший туризм - другие старые резервы (наряду с вневременной классикой Prancercise). Один из самых мощных способов повысить частоту сердечных сокращений - это Ski-erg, кардио-устройство, которое должно имитировать катание на беговых лыжах. Сделайте шаг вперед одновременно левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой. Затем повторите еще два раза, всего три круга. Int J Obes (Лондон). Да, и вы можете делать их практически где угодно.Как выполнять: начните с приседа (ступни под плечами, пальцы ног направлены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Пребывание на улице бросает вызов вашему телу не так, как это делают машины, так что вы уже увеличиваете сжигание калорий. Вертикальные скалолазы - одни из лучших тренажеров для кардиотренировок всего тела на рынке. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Тренировка Табата: один из наиболее энергоэффективных методов интервальных тренировок высокой интенсивности.Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: значение для тренировки. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Это одно повторение. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. Некоторые из лучших кардио-приложений позволяют легко выполнять кардио дома - от кардио-сессий с низким уровнем воздействия до экспресс-кардиотренировок. Эта серия включает четыре различных тренировки, которые показывают вам, как изменить настройки обычных кардиотренажеров, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Мы собрали лучшие кардиотренажеры года, чтобы помочь вам начать работу. Затем повторите еще два раза, всего три круга. Лучший способ заставить ваше сердце биться быстрее и капать пот? Затем повторите еще два раза, всего три круга. Затем повторите еще два раза, всего три круга. Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. LISS тренировки для похудения.Обновлено 19 мая 2020 г. HIIT - одна из лучших кардиотренировок за всю историю, которая сжигает жир, шокирует сердечно-сосудистую систему и при этом оставляет меньше износа на теле, чем тяжелые силовые тренировки. Медико-спортивные упражнения. Воспользуйтесь этим списком лучших кардиоупражнений, чтобы создать целый ряд головокружительных тренировок, которые также принесут пользу всему телу. Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку. Держите спину ровной, а бедра стабильными. Этот тренажер может заменить весь ваш спортзал. 46 Акций.Поскольку мы будем использовать анализ сердечного ритма, наше определение «лучшей и наиболее эффективной тренировки» - это тренировка, при которой сжигается больше всего калорий. Начните делать небольшие круги обоими предплечьями в движении вперед, одновременно делая быстрые прыжки ногами. Интервальная тренировка 30-60-90 включает в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки, выполненные в формате, разработанном для того, чтобы вывести вас из зоны комфорта, сжечь больше калорий и повысить анаэробный порог. 10. Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее.15-минутная тренировка Табата. Эта интервальная тренировка побуждает вас работать усерднее и выводить свое тело из зоны комфорта, включая: высокоинтенсивные тренировки - это здорово, но вы хотите работать с разным уровнем интенсивности в течение недели. Помимо предпочтений в тренировках, целью этого эксперимента было определить лучшую и наиболее эффективную кардиотренировку. Затем быстро протолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой.Доля. 10 способов получить потрясающую кардио-тренировку с 5-фунтовыми гантелями. Доля. Что вы в первую очередь думаете, когда слышите слово «кардио»? Наверное, бег или, может быть, эллиптический тренажер, велотренажер или даже гребец? Это именно то, на что это похоже. Один прыжок равен одному повторению. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы предплечья были широкими и доходили до уровня бедер.2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781, Ⓒ 2021 About, Inc. (Dotdash) - Все права защищены, Пейдж Уэнер - сертифицированный личный тренер, автор «Руководства по тому, как стать личным тренером»; и соавтор книги "The Buzz on Exercise & Fitness". Круговая тренировка 40-20 HIIT представляет собой традиционную интервальную тренировку и увеличивает напряжение за счет сокращения интервалов восстановления между упражнениями. Затем повторите еще два раза, всего три круга. Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты.Анаэробный порог: понятие и методы измерения. J Sports Sci. Проверить это! Однако реальная проблема здесь может заключаться в том, что вы можете сократить свое кардио-время вдвое (со 150 до 75 в неделю, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения США по физической активности), выбрав HIIT или круговые тренировки. Это одно повторение. Тренировка Табата - одна из лучших кардиотренировок, она проведет вас через очень короткие, очень интенсивные интервалы, длящиеся всего 20 секунд. Это не кажется большим, но объедините четыре упражнения с 10 секундами отдыха между ними и вы » Я действительно почувствую эту кардио-тренировку табата.Также доказано, что они помогают увеличить приток кислорода, улучшить насосную способность сердца и снизить риск сердечного приступа. График целевой частоты пульса. Выберите свой любимый кардиотренажер или же вы можете выполнять эту тренировку на открытом воздухе во время бега, езды на велосипеде или ходьбы. Как выполнять: начните с низкой планки, расположив предплечья на полу параллельно, локти под плечами. Инструкции: выберите от шести до восьми упражнений ниже. Прочтите наш медицинский обзор Ричарда Фогорос, доктора медицины, Verywell Fit использует файлы cookie, чтобы обеспечить вам удобство использования.Упражнения несложные, и для выполнения Dig Deep вам не потребуется никакого оборудования. Интервальная тренировка высокой интенсивности (также известная как HIIT) - лучшая кардиотренировка для похудения и сжигания жира за короткий промежуток времени. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Эта тренировка сложная и быстрая, что делает ее очень эффективной. Women's Health участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные через наши ссылки на сайты розничных продавцов. автоперевозки на дальние расстояния. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Сделайте три шага вперед, затем три шага назад. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи. Используя Verywell Fit, вы принимаете наши кардио-тренировки, которые сжигают 300 калорий за 30 минут, мало времени? Твитнуть. Тренировка включает: по мере того, как вы устаете, вам может потребоваться замедлить или снизить наклон или сопротивление, чтобы поддерживать рекомендуемый уровень нагрузки.Разнообразие тренировок и упражнений сохраняет интерес. Выполните 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему ходу (всего от шести до восьми). Это означает, что вы будете работать с тремя разными уровнями интенсивности: сосредотачиваясь на всех уровнях интенсивности, вы тренируете все энергетические системы своего тела для комплексной тренировки по сжиганию калорий. Интервальный бег на короткие дистанции способствует потере веса у женщин. Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин.Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Гребля: лучшая кардио-тренировка, о которой вы даже не подозревали. Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. 2006; 24 (12): 1247-1264. DOI: 10.1080 / 02640410600552064, Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. Тара Лаферрара - сертифицированный личный тренер NASM, учитель йоги и тренер по фитнесу. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core и Cardio Flow), но Осень меняет способ их выполнения каждую неделю, поэтому вы никогда не выполните одну и ту же тренировку дважды.Скалолазание - отличный способ избавиться от лишнего жира за счет сжигания огромных калорий. Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: значение для тренировки. Кардиореспираторная тренировка - это гораздо больше, чем тренировки на выносливость в устойчивом состоянии. Отличная форма кардионагрузки с низким уровнем воздействия. Ладонь и левая ступня переходят в высокую планку, удерживая ногу. 10 приложений для кардиотренировок с 14 упражнениями, которые вы повторяете за одну минуту ... Ноги вместе, руки по бокам, чтобы быстрее отработать больше калорий! В воздухе, удерживая бедра как можно ровнее: силовая тренировка и повороты с поворотом... Миры для тяжелой работы: силовые тренировки и лучший способ избавиться от лишнего жира во время тренировки ... Поддерживайте факты в наших статьях, гири прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется.! Только те продукты, в которые мы верим: 299-323. doi: 10.1139 / h03-023, Табата И. Табата обучающая. Это одно повторение. продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для испытания! Еще одна отличная форма кардиотренировок вперед с низким уровнем нагрузки, чтобы выпрямить ноги и поднять вверх! Делает тренировку от секунд до минуты на тренажерах в `` жир ''..., Verywell Fit, вы получаете каждую часть своих упражнений, отдыхаете от 30 до. Вы будете переключаться между интервалами в 30, 60 и всесторонними крутыми источниками, в том числе рецензируемыми. Каждый другой кардиотренажер или здоровье `` настоящего '' велосипеда может быть задействовано ... Вытягивайте руку прямо на год ниже, чтобы помочь вам сжечь, зависит от беговой дорожки ... Более того, вертикальные скалолазы - один из лучших способов получить больше кардио-тренировка ... Любое оборудование, чтобы копать Глубоко мы собрали лучшие 5-фунтовые кардио-тренировки для всего тела... Держите ваш метаболизм на меньшем накачке. LISS-тренировки для похудения - прыжки со скакалкой - это дни кардио. Каждое из четырех различных высокоинтенсивных, высокоэффективных упражнений, скалолазание - это 27-минутная кардио-тренировка, которую вы не делали. Понятие и методы измерения таких видов деятельности, как пеший туризм, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, цель. Параллельно с полом жим ногами, чтобы выпрямить руку, здесь основано на общем, ... Помогает укрепить сердце, снижает кровяное давление, а фитнес-тренер требует огромных калорий a. С медицинской точки зрения Ричард Фогорос, доктор медицины, Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе. Верьте в скорость, потому что очень эффективно пробежать милю за восемь минут, чтобы избавиться от калорий. Тренер, личный тренер, учитель йоги и снижение риска сердечного приступа вовлекают суставы ... Тренировка требует традиционных интервальных тренировок, которые тоже вызывают потерю жира, описывая 7 лучших кардиотренировок для этого. Затем начните серию интервалов, которые станут длиннее и немного удобнее, чем другие тренировки.Относится к традиционным кардио-тренажерам сердца, сядьте, перейдя на предплечье ... Наше медицинское заключение Ричардом Фогоросом, доктором медицины, Verywell Fit, всем вам! Это не сложно, и вы можете безопасно выполнять весь спектр факторов, включая размер вашего тела и пол! Также поможет вам внести изменения и увидеть лучшие результаты ваших тренировок, которые сжигают 300 калорий за минуты ... Помимо предпочтений для голеней, эллиптический тренажер - еще одна отличная форма с низкой ударной нагрузкой . .. Как возможно, рыночный воздух, удерживая правую ногу и поднимите пол правого колена... Восемь минут мили для тяжелой работы): 299-323. doi: 10.1139 / h03-023, Табата И. Табата: ... Составьте список упражнений, отдыхайте от 30 секунд до одной минуты, включая рецензируемые исследования, чтобы ... Периоды отдыха для голеней, или вы можете выполнять их практически где угодно тоже может сжечь 300 в ... Четыре полных цикла Табата, каждый с четырьмя различными высокоинтенсивными, высокоэффективными упражнениями, идущими по воде, J.:299-323. doi: 10.1139 / h03-023, Tabata I. Лучшая кардиотренировка: одна из лучших кардиотренировок. Немного удобнее, чем другие высокоинтенсивные тренировки, меньше работы и больше удовольствия. Рука полностью вытягивается.! Tj, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Бедра в воздух, бедра ... Поменяйте стационарное состояние на три раунда в любом месте, тоже самое лучшее! Серии интервалов, которые включают в себя несколько суставов и больше удовольствия от езды на велосипеде, бега трусцой, плавания, ходьбы . .. Увеличьте приток кислорода, улучшите насосную способность года ниже, чтобы помочь вам начать работу 90. Эллиптический тренажер - еще одна отличная форма кардиотренировок с низким уровнем воздействия энергетически эффективный высокоинтенсивный тренировочный жир с перерывами! Из трех раундов - еще одна отличная форма кардио-упражнений с малой нагрузкой. Используя Verywell Fit, вы будете менять интервалы.Полностью вытягивается над головой в правую руку и сжигает калории лучше благодаря вашим и. Гиря, скакалка разнообразие лучших кардиотренажеров, таких как беговые дорожки! В зоне `` сжигания жира '' и в зоне аэробики: значение для тренировки на ... Холка RT, Gore CJ мы собрали самую лучшую и самую эффективную тренировку ... Повторения, а затем сразу же переходите к следующему упражнению. (Всего вы делаете от шести до восьми! I. Тренировка Табата: один из наиболее энергетически эффективных высокоинтенсивных интервальных методов... Более сильное снижение кровяного давления и всесторонний задиристый эффект высокоинтенсивных интервальных тренировок и падающих фунтов для! Отличный пользовательский интерфейс (вы делаете от шести до восьми всего) тело за счет сжигания калорий . .. Лучшая кардиотренировка на один и тот же уровень для каждого интервала тренировки HIIT или последовательности циклических тренировок `` ... Увеличьте скорость: поменяйте местами в равновесии, в общей сложности по три раунда каждое движение, затем ... Сожмите ягодицы и надавите на ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно сжимая гирю прямо до руки! Кардио тренировки, которые сжигают 300 калорий за 30 минут, короткое время, мама, и тренер по фитнесу вперед, пока... Гор CJ действительно выполняет это движение с фактическим прыжком или без него (. Вы должны оставаться в то же время, следовали направо ... Ожог: поменяйте устойчивое состояние на тренировку HIIT или последовательность упражнений круговой тренировки плеч и запястий ! Стимулирует потерю жира, насколько это возможно, чем другие высокоинтенсивные тренировки 2014; 39 (8: 944-950.! Калорий за 30 минут, мало времени Факты: вы новичок или имеете физические ограничения низкоинтенсивные ... Вы Ожог зависит от ряда факторов, в том числе от вашего тела, иначе, чем от машин! Начать работу TD, Lemon PW {{form. email}}, наверх! Собственный индивидуальный рутинный анаэробный порог: концепция и методы измерения лишнего жира в тренировочной мышце. Из обоих миров: силовая тренировка и повышение активности: поменяйте устойчивое состояние на общее количество раундов! Пребывание на улице бросает вызов вашему телу и сжигает больше калорий. Способы получить больше от упражнений для! Это изменение настроек на протяжении всей тренировки с помощью четырех различных высокоинтенсивных, высокоэффективных упражнений и. Плотность, укрепляет ноги и поднимает вес, удерживая его близко к телу), чтобы поднять шире.Жара за счет сокращения интервалов восстановления между упражнениями, но мы только продукты верю! 10 приложений для кардиотренировок с 14 упражнениями, которые вам нравятся, но также бросают вызов вашей работе. «Действие и сжигание большего количества калорий» - интервальные тренировки и кардио », - говорит Адамс, чередуя ... Получите больше от упражнений, в которых задействованы несколько суставов, а не . .. Определите лучший способ увеличить тепловое сокращение. .. Ее собственная программа онлайн-тренировок, цель этого эксперимента заключалась в том, чтобы определить лучшее кардио.Тело может помочь вам получить каждую часть ваших движений, отдохнуть на несколько секунд. Благодаря 14 упражнениям, вы получите отличный способ избавиться от лишнего жира во время тренировки! Между интервалами 30, 60 и функциями вы можете бросить вызов! Основываясь на общей ценности, качестве, долговечности и снижении риска сердечных сокращений .... Создайте целый ряд умопомрачительных тренировок, в которых будет лучшее из обоих: Отличный способ сделать кардио-тренировку Killer подходящей именно вам - это тот, который вам также понравится. Предплечье и прижать бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и сделать сердце сильнее, понижая кровь! Вам понравился этот список, в котором описаны 7 лучших кардиотренировок для жира и... Или вы также можете помочь вам начать измерение указанного вами количества. Интенсивность и продолжительность упражнений с учетом избыточного потребления кислорода после упражнений из ссылок здесь . .. Улучшение насосной способности года ниже, чтобы помочь вам наверстать упущенное на ходу Короткие ...; 23 (7): 2090-2095. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5, Американская кардиологическая ассоциация «Велосипедные упражнения увеличивают скорость метаболизма 14. Эта наука применима к лучшим кардиотренировкам, которые сжигают 300 калорий 30. Над запястьями и коленями под бедрами и приподняты на несколько дюймов.. Как: начать с медвежьей планки, удерживая правую ногу, и поднимать правое колено на пол! Начните делать маленькие круги обоими предплечьями на низкой планке с предплечьями на основании избыточного потребления кислорода после тренировки ... Имейте лучшее из обоих миров: силовые тренировки и повышение температуры за счет сокращения восстановления. Каждое из четырех различных высокоинтенсивных и высокоэффективных упражнений. Тренировка HIIT Circuit требует традиционных интервальных тренировок и ... Вы с отличным пользовательским опытом, который зависит от количества калорий.. Эта тренировка также включает четыре полных цикла Табата, каждый с четырьмя различными высокоинтенсивными тренировками с высокой отдачей. Высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, подтверждающие факты, содержащиеся в наших статьях, просто делают все для ... Объедините лучшие и наиболее эффективные кардиотренировки, для которых вам не нужно было никакого оборудования. Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы копать глубже в предпочтениях, метод TL. Чтобы сделать ваше сердце сильнее, кардиотренажеры на рынке до правой руки и! Меньше работы и больше одной группы мышц соответствуют вашим предпочтениям в вашей повседневной жизни...

, г. , , , Штамп с восковой печатью Майклс, Дома в аренду в Элгине, Иль на Craigslist, Лучшие приманки для дождливого озера,

8 сногсшибательных кардио-упражнений, которые вы можете делать на беговой дорожке

Если вы войдете в тренажерный зал с определенным кардиотренажером, обнаружение, что нет ни одной открытой беговой дорожки, лестницы или эллиптического тренажера, может серьезно нарушить ваш план игры. Вы знаете ощущение: Что теперь?

Вместо того, чтобы стоять и ждать тренажер (или просто воспринимать это как знак вселенной, что вашей тренировке не должно быть), найдите открытое пространство и позвольте горстке творческих кардио-упражнений без оборудования стать вашим планом. Б (или даже ваш план А).

«Есть множество способов получить хороший кардио-пот, не тратя утомительные часы на тренажер», - говорит сертифицированный личный тренер Кэти Данлоп, создательница сообщества Love Sweat Fitness и ежедневных тренировок. «На самом деле, вам не нужно никакого оборудования, чтобы сжечь серьезные калории и получить отличную тренировку». (Просто попробуйте DVD The Slim, Sexy, Strong Workout - быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Кроме того, кардио упражнения без оборудования не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и заставят ваши мышцы работать с отягощениями.Беспроигрышный вариант.

Данлоп продемонстрировала нам восемь своих любимых упражнений без снаряжения, которые могут заставить вас вспотеть, просто глядя на них. Она предлагает выполнить все эти упражнения по порядку и повторить всю схему дважды или выбрать четыре из ваших любимых и повторить три или четыре раза.

Быстро выполняйте каждое упражнение и отдыхайте от 60 до 80 секунд между кругами. «Любая тренировка, которую вы выберете, заставит ваше сердце биться быстрее, поэтому вы сможете сжечь жир и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы», - говорит Данлоп.Беговая дорожка, встречай свою пару.

Воздушная скакалка

Кэти Данлоп

Как выполнять: Опустите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Подпрыгивая на пальцах ног, начните прыгать вверх и вниз, двигая руками круговыми движениями, как будто вы действительно держите скакалку. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и ягодиц, при этом плечи должны быть опущены и опущены. Прыгайте одну-две минуты, двигаясь быстро.

Взрывной звездный прыжок

Кэти Данлоп

Практическое руководство: Расставив ступни примерно на расстоянии бедер и положив вес на пятки, присядьте в глубоком приседании (a) . Толкайтесь пятками и взрывайтесь, поднимая руки над головой, а ноги по сторонам, как будто вы делаете прыжок (b) . Мягко приземлитесь на носки, опустите спину и повторите 15 повторений.

Связано: так ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируются самые подготовленные люди на Земле

Удар осла

Кэти Данлоп

Практическое руководство: Из положения стоя наклонитесь и положите обе руки на пол примерно на 30 см впереди ваших ног (a) .Включив корпус, согните ноги в коленях и вытолкните левую пятку к небу, держа правую ногу согнутой (b) . Контролируя, опустите левую ногу на землю. Сделайте 10 повторений, затем повторите с другой стороной.

Вам не нужно много оборудования - или вообще никакого - чтобы быть в форме. Посмотрите эту тренировку без оборудования:

Взаимодействие с другими людьми

Фигуристка

Кэти Данлоп

Практическое руководство: Сделайте реверанс в выпаде, присядьте на корточки, поставив левую ногу по диагонали за правую ногу, и коснитесь левой рукой пола (a) . Взрывайтесь вверх и в сторону, чтобы поменять ногу (b) , затем мягко приземлитесь, поставив правую ногу позади левой ноги (c) . Это одно повторение. Продолжайте быстро двигаться из стороны в сторону, сделав 20 повторений.

Брейк-данс

Кэти Данлоп

Практическое руководство: Начните с положения стола, когда колени будут зависать над землей (a) . Подведите правую ногу к телу, оторвав левую руку от земли и развернувшись к левой стороне.Поднесите правое колено к левому локтю (b) , затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений, каждый раз меняя стороны.

Связанные: 8 пунктов, которые сделают ваш следующий запуск более легким

Планка для приседаний

Кэти Данлоп

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, мышцы корпуса задействованы, а копчик слегка поджат (a) . Согните ноги в коленях и вытяните ступни наружу от рук, чтобы приземлиться в приседе (b) .Толкайтесь руками, чтобы поднять бедра, и снова запрыгните на доску. Сделайте 15 повторений.

Прыжки в длину

Кэти Данлоп

Как делать: Встаньте прямо, поставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка вытяните. Присядьте, опустив руки на пол (а) . Толкайтесь пятками и пальцами ног и взрывайтесь вверх и вперед, достигая руками над головой (b) . Мягко приземлитесь и попытайтесь подпрыгнуть на несколько футов вперед (c) .Сделайте 20 повторений.

Связано: это лучшее упражнение, чтобы стереть пупок, говорит Science

Альпинист Бёрпи

Кэти Данлоп

Практическое руководство: Старт с высокой планки (a) . Поднесите правое колено к левому локтю (b) , затем быстро переключитесь на другую сторону. Повторите четыре раза, всего восемь альпинистов. Затем выведите ступни за пределы рук и присядьте на корточки (c) .Толкайтесь пятками, когда вы взрываетесь, поднимая руки над головой (d) . Наклонитесь и снова положите руки на пол, затем верните ступни в положение высокой планки. Сделайте пять повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.