Упражнение ghr: GHD упражнения от А до Я

Содержание

GHD упражнения от А до Я

GHR — одно из самых популярных упражнений на развитие мышц задней поверхности ноги среди пауэрлифтеров, и на это есть множество причин. GHR позволяет быстро укрепить мышцы задней поверхности бедра, как в области коленей, так и в области таза, отрабатывая сразу обе функции этих мышц — сгибание ноги в колене и разгибание бедра — одновременно. Выполняется это упражнение на специальном тренажере — GHD-тренажер (Glute-Ham Developer).

Будучи движением с закрытой кинетической цепью, GHR, тем не менее, далеко не ограничивается изолированной нагрузкой определенных мышц. Оно также позволяет проработать ягодицы, нижнюю часть спины и даже икры. Если говорить об экономии времени на тренировке, то это упражнение представляет собой универсальное решение для развития мышц задней поверхности ног. 

Давайте рассмотрим достоинства GHR.

• Если вы сторонник тренировки на гипертрофию, GHR будет отличным дополнением к традиционному сгибанию ног, так как оно сможет задействовать большее количество мышц и ставит основной упор на эксцентрическом компоненте сгибания ног в коленях.

• С точки зрения предотвращения травм, выполнение данного упражнения будет служить профилактикой растяжений мышц задней части бедра и повреждений передней крестообразной связки, особенно у женщин.

• Для повышения эффективности тренировки тренеры по силовым видам спорта активно и давно используют GHR для улучшения спринтерских навыков и дальности прыжков. Эти упражнения хорошо себя зарекомендовали себя как замена подъемам штанги с нагрузкой на нижнюю часть тела. На самом деле очень многие всемирно известные пауэрлифтеры регулярно используют GHR в своих программах подготовки из-за возможности улучшить результаты в приседе и становой тяге.

• Это упражнение сопряжено с минимальной нагрузкой на нижнюю часть спины, так как срезывающая сила в этом случае минимальна. В результате данное упражнение идеально подходит для людей, страдающих от проблем со спиной, которые делают невозможным выполнение становой тяги и румынской становой тяги, так как оно позволяет безопасно тренировать мышцы задней части ног. Упражнение GHR также может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для людей, которые регулярно практикуют присед и становую тягу, чтобы разгрузить спину, сохранив полезную нагрузку.

Самый главный недостаток GHR — это его сложность, не позволяющая многим выполнять упражнение правильно с самого начала. Я не говорю о начинающих спортсменах, я видел спортсменов, выполняющих присед с весом 225 кг, которые оказывались не в состоянии выполнить GHR правильно даже один раз.

Однако это не причина, чтобы избегать этого упражнения. Напротив, это причина делать это упражнение и совершенствоваться в его выполнении.

Начинаем

Во-первых, давайте коснемся того, как нужно отрегулировать скамью для получения оптимального результата. Большинство коммерческих станков для GHR состоят из 3 основных компонентов: подставка под колени, пластина для ступней и захваты для лодыжек. Подставка под колени неподвижна, в то время как положение пластины для ступней может регулироваться как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.

Положение пластины в большой степени определяет комфорт и сложность выполнения упражнения. Однако корректная установка может серьезно различаться для разных спортсменов и зависит от огромного количества факторов, таких как длина большой берцовой кости, размер бедер и общий уровень физической подготовки.

Таким образом, чем ближе пластина к подставкам под колени, тем тяжелей будет упражнение из-за увеличения длины плеча рычага (т.е. тела). Таким же образом, чем выше расположена пластина для ступней, тем сложнее будет упражнение, так как колени будут сильнее упираться в подставки, обеспечивая меньшую опору для обратного отталкивания.

Необходимо заметить, что некоторые испытывают боли в коленях, когда колени контактируют с подставкой, что служит признаком либо боли в переднем отделе коленного сустава из-за давления на подставку, либо боль в заднем отделе коленного сустава из-за нагрузки при выполнении упражнения. Я рекомендую установить подставку как можно ближе и выше к пластине, при условии отсутствия болевых ощущений.

Строго говоря, нет особой необходимости устанавливать пластину очень близко или высоко для демонстрации своей крутости. Если сомневаетесь, опустите пластину чуть ниже и дальше. Увеличить сложность упражнения всегда можно с помощью других средств (более подробно об этом ниже). Поэкспериментируйте какое-то время с положением пластины и подставки и найдите идеально положение для вас.

Основы

Базовая форма выполнение упражнения остается неизменной вне зависимости от вашего уровня подготовки и вариаций упражнения.

• Поместите колени прямо на подставку или чуть позади них, ступни должны уверенно стоять на пластике, а задняя часть икроножных мышц должна быть зажата в захватах для лодыжек. 

• Начать выполнение нужно при торсе, расположенном перпендикулярно полу.

• Затем напрягите мышцы задней части бедер, ягодицы и пресс и начните аккуратно опускаться до момента, пока торс не окажется параллельным полу.

• Из этой точки необходимо вернуться в исходное положение, вдавив пятки в пластину для ступней (это позволит активировать икроножные мышцы) и выполнить движение, задействовав мышцы задней части бедра. Следите за тем, чтобы ягодицы оставались напряженными.

glute-ham-raise.jpg

Я рекомендую использовать два важных «секрета», касающиеся положения тела и выполнения упражнения: выпрямитесь и вытянитесь. Цель состоит в том, чтобы тело образовало прямую линию, идущую через колени, бедра, плечи и шею. Чтобы достичь этого, необходимо максимально вытянуть тело.

Две самые частые проблемы — это неправильная работа бедер и слишком сильное разгибание поясничного отдела позвоночника, обе проблемы вызваны недостатком силовой подготовки мышц задней части бедра и ягодиц, которая не позволяет поддерживать нужное положение тела. Если вы почувствуете серьезную нагрузку на поясницу при выполнении данного упражнения, это, скорее всего, значит, что вы делаете что-то неправильно.

В этом случае, либо если вы вообще не в состоянии выполнить упражнение, лучше всего настроить тренажер на более низкую сложность.

С чего начать

Те, кто не в состоянии выполнить GHR должным образом, необходимо настроить оборудование на меньшую сложность, что позволит укрепить соответствующие мышцы перед переходом к более серьезной нагрузке. Не стоит смотреть на регресс как на отступление, это, скорее, разбег для рывка вперед. Сделав небольшой шаг назад, вы создаете базу для долгосрочного успеха. Попытки откусить больше, чем вы можете пережевать, ведут к психологическому дискомфорту или травмам.

Ниже представлен неплохой алгоритм действий по внедрению GHR в ваши тренировки. В момент, когда вы сможете без проблем выполнять необходимое количество повторов при заданной нагрузке, можете переходить к следующему этапу.

Использование эластичного ремня

Выполнение GHR с использованием эластичных ремней — отличное решение, так как оно позволяет выполнить движение целиком в нужной последовательности без необходимости удержания полного веса тела.

Возьмите один конец ремня и оберните его вокруг захвата для лодыжки, а второй конец перекиньте через верхнюю часть грудной клетки непосредственно под мышками. Выполните повторы так, как будто вы выполняете обычное упражнение GHR. Ремни обеспечивают сопротивление, удерживая тело в нижней точке движения, где на мышцы действует самая сильная нагрузка, в то время как в самой верхней точке, где нагрузка меньше, ремни оказывают меньшую поддержку. Снижайте натяжение ремня по мере укрепления мышц.

Краткосрочная изометрическая нагрузка

Использование ремней не позволяет развить силу в самой нижней точке движения, т.е. там, где она нужнее всего. Чтобы устранить этот недостаток, используйте короткую изометрическую нагрузку, вытянув тело параллельно полу. Ваше тело должно быть абсолютно прямым, если только у вас не огромные ягодицы. Начните с 5 секунд и 3 — 4 попыток, плавно переходя к 10-секундным повторам.

Эксцентрические движения

После того, как вы добились способности удерживать тело в выпрямленном положении на тренажере для GHR в течение 10 секунд, пришло время переходить к эксцентрическим движениям. Примите исходное положение, расположите корпус перпендикулярно полу, а колени установите на одной прямой с шеей. Поддерживайте такое положение тела, напрягая ягодицы, мышцы задней части бедра и пресса, после чего начните медленно опускать корпус до того момента, пока он не примет параллельное полу положение.

В этой точке поместите ваши руки на подставки под колени или схватите ручки и поднимите корпус вверх. Первоначально рекомендуется выполнять это движение в течение 5 секунд, постепенно увеличивая его длительность. Не стоит перенапрягаться, так как после такой нагрузки мышцы могут страдать от синдрома отсроченной мышечной болезненности на следующий день. Каждый повтор должен рассматриваться как целый подход, выполните 2-3 таких «подхода» с перерывами в 45 — 60 секунд между ними.

Сгибание Razor Curl

Упражнение razor curl можно считать «пятым колесом» для GHR, так как в этом случае нет необходимости выдерживать прямое положение тела от коленей до шеи.

Установите колени на подставки, ступни стоят прямо на подставке, бедра расслаблены, так что корпус находится практически параллельно полу. Считайте это упражнение попыткой сесть вниз на ногах, однако не стоит увлекаться, так как вы рискуете удариться ягодицами о захват для лодыжек, что вряд ли вам понравится. 

Для начала выпрямите и вытяните тело, которое должно принять параллельное полу положение, как и при обычном GHR. В этом положения упритесь пятками в пластину для ступней и оттолкнитесь, задействуя мышцы задней части бедра, однако в этом случае, вместо того, чтобы стараться сохранить прямое положение тела, согните ноги в бедрах (как будто отводя ягодицы назад) и вернитесь в исходное положение. Сгибание ног в бедрах облегчает выполнение упражнения и позволяет сильнее задействовать мышцы задней части бедра. Исследование Университета Арканзаса показало, что сгибания razor curl позволяет на 220% повысить максимальную изометрическую выносливость мышц задней части бедер. Это делает его отличным решением для развития необходимой силы данной группы мышц, которое могут использовать более опытные спортсмены в качестве альтернативы дополнительным повторам.

Поздравляем! Выполнив описанные выше упражнения, вы сможете выполнять GHR с полной амплитудой и правильной техникой. Похвалите себя! Ваши ягодицы теперь будут похожи на камень.

Что дальше

После того, как вы сможете комфортно выполнять 3 подхода по 6 — 8 повторов для данного упражнения, можно повышать сложность. Самый очевидный способ — добавить нагрузку. Это можно реализовать несколькими способами. Вы можете прижимать груз к груди, надевать жилет с утяжелением или помещать груз на шею. Я как-то видел человека, который использовал в качестве нагрузки маленького ребенка. 

Существует большое число других методов увеличения нагрузки, например, изменение углов, длины рычага и темпа, все эти методы можно совмещать с дополнительным грузом.

Можно также изменить угол дальнего конца скамьи тренажера для выполнения GHR. Этот метод я подсмотрел у Джеймса Смита (James Smith) из Diesel Strength and Conditioning. Подъем заднего края скамьи обеспечивает постоянство нагрузки на мышцы задней части бедра в течение всего упражнения. При выполнении стандартного GHR, эти мышцы в завершающей части подъема оказываются задействованы достаточно слабо. Этого не наблюдается, когда скамья расположена под углом, потому что даже после завершения подъема корпуса он остается под углом к поверхности пола. Однако нужно быть осторожным, так как в этом случае нагрузка достаточно велика. 

В целях безопасности обеспечьте надежное закрепление скамьи. Я используют 12-дюймовый ящик, который обеспечивает должную стабильность скамьи. Я не рекомендую поднимать скамью очень высоко, так как весь тренажер в результате может перевернуться. Следите за тем, чтобы лодыжки располагались как можно выше, так как именно так вы сможете использовать по максимуму выгоду от подъема скамьи.

Вытяните руки над головой

Если держать руки над головой значительно утяжеляет данное упражнение. Это объясняется увеличением длины рычага. Вы даже можете взять небольшой груз в вытянутые руки (не больше 7 — 8 кг). Это позволит задействовать мышцы верхней части спины, так что вы сможете задействовать мышцы всей задней цепи целиком одним упражнением. 

Начните с того, чтобы держать руки над головой во время эксцентрической части движения, прижимая руки к корпусу в концентрической фазе. Это поможет использовать преимущества нагруженной эксцентрической фазы, помогая вытягиваться чуть сильнее. После того, как вы сможете справляться с данной нагрузкой, можно попробовать держать руки над головой в течение всего упражнения.

Будьте осторожны, в этом случае нагрузка на организм очень серьезная. Существует риск гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника в момент перехода из эксцентрической в концентрическую фазу движения. Если вы наблюдаете гиперэкстензию, вернитесь на предыдущий шаг и укрепите мышцы, прежде чем возвращаться к данному уровню сложности. 

Изометрическая нагрузка с дополнительным весом

Я поместил этот вариант выполнения упражнения на последнее место не потому, что он самый сложный. Дело в том, что он идеально подходит для завершения тренировки. Выполнение упражнения не отличается от изометрической нагрузки, описанной выше. Единственное отличие состоит в использовании дополнительного веса (прижатого к груди или в форме жилета с утяжелением) и продолжительности. 

Выполняйте упражнение в течение 30 — 60 секунд после выполнения стандартной тренировки с использованием GHR. Поверьте мне, одного повтора будет вполне достаточно.

Вывод

Теперь у вас в распоряжении есть целый набор упражнений, который поможет включить GHR в вашу программу подготовки. Не стоит бежать впереди паровоза и пробовать выполнять сразу все предложенные варианты. Будьте честны перед собой. Только вы сами можете корректно оценить свои сильные и слабые стороны. Терпение — очень полезная черта. В качестве общей рекомендации я предлагаю выполнять по 3 — 4 подхода за тренировку в любой конфигурации упражнения. Общее число повторов не должно превышать 8 (единственное исключение — razor curl, где количество повторов может достигать 15 — 20 за подход). Частота выполнения может варьироваться в диапазоне 1 — 4 раза в неделю в зависимости от общего объема тренировок. Идеальный вариант 2 — 3 раза в неделю. Способ внедрения упражнения в вашу подготовку зависит от конкретной программы, которую вы используете. Просто выполняйте GHR и выполняйте его правильно.

Оригинал статьи: «The Glute-Ham Raise from A to Z».

Статья для хрупких «лифтёров». Или 21 безопасное упражнение. – Зожник

Даже если вы выполняете упражнения с хорошей техникой с предельными весами, вы не застрахованы от травм. Это и накопительный итог от недовосстановления, и даже генетика. Почему и из-за каких упражнений получаются травмы, и что делать, чтобы их никогда не было. Об этом пишет Брет Контрерас на T-nation. А Зожник печатает переработанный перевод от necroz.

Хрупкие “терминаторы”

Некоторые лифтёры – ну точно как терминаторы. Вы можете грузить их большими весами и заставлять делать самые опасные упражнениями из Книги ужасов хирургов, но с ними всё будет в порядке. Тяжёлые приседы, тяги, жимы стоя, тяжелоатлетические рывки и “гудморнинги” – годом больше, годом меньше, никаких проблем. Кроме смерти, единственная уверенность в жизни это то, что вы увидите их в зале на ещё одной тренировке, устанавливающих новый личный рекорд.

Они как Кайл Риз (отец Джона Коннора): умны, преданны, упорны и добры. Но правда в том, что они до сих пор простые смертные, и слишком большое количество времени под тяжелой штангой травмирует их, они постоянно борются, чтобы обойти различные боли и травмы.

Как сноб теории тренировок, я был бы одним из первых, утверждающих, что техника выполнения, играет огромную роль в распределении напряжений между суставами, и что грамотная программа позволяет должным образом сочетать прогрессию, адаптацию и восстановление. Тем не менее, есть те, кто строго соблюдает все правила и всё равно находят тяжёлые базовые движения проблемными.

Эта статья предназначена для “хрупких” лифтёров. Тех, кто, как правило, быстро получает травмы и чувствует себя избитым до полусмерти после тяжёлой тренировки. Если это относится к вам, то, что есть лучший способ тренироваться. Во-первых, коснемся травм.

Два типа травм

Есть два типа травм в тяжелой атлетике: острые и хронические. Острые травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами больше, чем запас прочности здоровых тканей”, и связаны с внезапной и большой нагрузкой а так же неисправным исполнением.

Хронические травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами, которые меньше, чем предел прочности структуры, но где структура утратила свою нормальную устойчивость к нагрузке, как правило, из-за повторной нагрузки”, и связаны с частыми повторениями.

Многие лифтёры замечали, что слишком большое округление во время предельной нагрузки становой приводит к немедленной травме нижней части спины. Это пример острой травмы. Предотвращение острой травмы часто вопрос дисциплины.

Исследования показали что даже на максимальных весах лучшие пауэрлифтеры не позволяют своим спинам полностью сгибаться на тяге, не заваливаются вперёд на приседе и не заваливают локти, когда жмут. Они тратят годы на оттачивание техники и на то, чтобы держать правильную позицию суставов даже под большими нагрузками. Учитывая, что многие лифтёры выполняют максимальные подходы весь год, их способность избегать острых травмам очень впечатляет.

Однако, те же спортсмены очень уязвимы к хроническим травмам. Это просто вытекает из определения. Если ты хочешь быть сильнейшим в пауэрлифтинге, тогда ты вынужден постоянно выполнять большую тройку – присед, жим, тягу. Как следствие, бывают времена, когда лифтёр вынужден заниматься через боль и игнорировать предупреждающие сигналы тела. Фактически, большинство пауэрлифтеров проводят свою соревновательную карьеру игнорируя эти сигналы. По этой причине многим из них требуется 30-45 минут только на то, чтобы достаточно разогреться для приседа или жима. Здоровье их связок и суставов далеко от идеального и им требуется значительное время, чтобы собраться перед тяжёлым весом.

Эпигенетика и травмы мягких тканей

Многие факторы влияют на вероятность травмы, генетика и факторы окружения (питание, воздействие механической нагрузки, воздействие лекарств). У вас может быть великолепная «генетика» отвечающая за крепость суставов, но всё равно можете страдать от хронических болей из-за плохого выбора упражнений или техники.

И наоборот: у вас может быть плохая «генетика» но ни одной травмы по причине правильного подхода к тренировочному процессу. Каждая тренировка привносит микроповреждения на связки и суставы и оптимально функционирующая система быстро их залечивает.

Однако, у многих спортсменов эта система работает не так уж хорошо и приходится быть гораздо более осторожными, по сравнению с более генетически одарёнными собратьями. В идеале, тренировка должна помогать выделяться восстанавливающим веществам и предотвращать выделение разрушающих. Такая тренировка включает правильную разминку, оптимальный объём, частоту, форму и методы восстановления, но наиболее важным фактором является правильный выбор упражнений.

Что если?

Что если я скажу тебе, что больше нельзя приседать и жать? Как думаешь, сможешь ли ты сохранить силу и объёмы, выполняя что-то типа болгарского сплит приседа с отягощением и жим гантелей? Когда я экспериментировал с электромиографией, то обнаружил, что возможно активировать мышцы «дружественными для суставов» упражнениями, также как и традиционными.

Сейчас, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, то обнаружил, что мы можем дать такую же нагрузку на мышцы с безопасными вариантами упражений, как и с тяжёлой штангой. И исследования показывают, что так же можно получить аналогичный уровень гормонального ответа.

Если ты соревнующийся лифтёр или любишь тренироваться как лифтёр и тело это выдерживает, тогда продолжай в том же духе. Но, если тело уже не выдерживает тренировки в стиле пауэрлифтинга, тогда пора внести изменения. Ты можешь тренироваться более разумно и достичь целей, набрать массу и силу. Подумай: атлет занимающийся без боли и травм годами имеет большое преимущество перед тем, кто постоянно тренируется через боль и травмы. Так что, если ты хрупкий и ломкий вот мои советы.

Диапазон повторений

Оставайся в диапазоне 6-15 повторений для идеального здоровья суставов. Не нужно опускаться ниже 6 повторений. Можно стать весьма сильным, избегая излишней нагрузки на суставы. Не поднимайся выше 15, хотя это и не нагрузка для суставов, но не приводит к максимальной силе и массе.

Частота

Занимайся 2-4 раза в неделю, распределяя занятия равномерно. Это позволит адекватно восстановиться между тренировками. Вот примеры:

• 2 фуллбади тренировки с перерывом не менее 72 часов между ними.

• 3 фуллбади тренировки с перерывом не менее 48 часов.

• 2 тренировки на низ и 2 на верх, с чередованием между низом и верхом, максимально равномерно разнесённые в течении недели.

Выбор упражнений

Вот и подошли к сути статьи. Лифтёры молятся на святую тройку, тяжелоатлеты – на фронтальный присед и другие тяжелоатлетические упражнения, бодибилдеры – на свои любимые упражнения.

Эти враждующие лагеря никогда не согласятся на единый выбор упражнений. В этой статье я опираюсь на следующие критерии что бы выбрать, что я считаю самым безопасным способом тренироваться:

• Практические свидетельства. То, чему я научился за 20 лет тренировок, то чему я научился от партнёров по тренировкам и вещи которые я изучил как тренер.

• Биомеханика. То, что я понял во время изучения биомеханики, физики и анатомии.

• Свидетельства в литературе. То, что обнаружил в исследованиях посвящённых спортивным травмам.

Некоторые движения более опасны чем остальные. Практически все сталкивались с травмами от тяжёлого приседа жима или тяги. Но я никогда не видел людей получивших травму от обратных отжиманий или толкания салазок. Изучение биомеханики позволяет математически подтвердить безопасность движений. Используя моделирование возможно рассчитать момент силы и нагрузку также как и нагрузку на отдельные мышцы и связки.

Также исследования могут определять риск травмы определённых суставов у опытных спортсменов. Например жим из-за головы и тяга к подбородку чаще приводят к травмам, чем другие упражнения на плечи. Со всеми этими знаниями перейдём к спискам упражнений которые стоит избегать и тех, которые стоит использовать тем, кто склонен к травмам.

Недружелюбные упражнения

Упражнения из следующей таблицы определённо недружелюбны. Они ответственны за большинство травм в силовых тренировках и стоит избегать их склонным к травмам занимающимся.

Безопасные упражнения

Ниже находится список упражнений которые могут быть безопасно использованы большинством атлетов в течение длительного времени. Они разделены на 7 категорий, каждая из которых включает 3 упражнения. Все упражнения должны выполняться в силовом стиле. Они по прежнему будут вести к набору силы и массы, но с гораздо меньшим риском по сравнению с традиционными методами.

Все упражнения можно погуглить по названию и посмотреть технику на youtube.

 

Комментарии к упражнениям

Коленодоминантные

Все виды приседа опасны для склонных к травмам. Каждый раз, когда нагрузка возрастает травмы или боль усиливаются. Фронтальный присед безопаснее приседа со штангой на спине по причине меньшего наклона и изгибающего момента в люмбарном отделе позвоночника, кубковый присед особенно безопасен для непродвинутых тренирующихся.

Скоростной присед на ящик довольно безопасен, но тяжёлые билатеральные варианты приседа не нужны. Также как и многие бодибилдерские упражнения на квадрицепсы, такие как жим ногами (опасен для низа спины) и гак приседания (опасны для коленей).

Наконец, прыжковые приседы и олимпийские приседы (с высоким положением штанги) просто слишком опасны для различных суставов, таких как колени, низ спины и запястья. В то же время одноногие коленодоминантные упражнения могут быть безопасно включены как замена билатеральным вариантам. С одноногими упражнениями вы можете получить такую же нагрузку на колени, мышцы и аналогичный выброс тестостерона, при меньшей сжимающей и скручивающей нагрузке на позвоночник. По этой причине и были рекомендованы обратные выпады с возвышения, болгарские сплит приседы и присед скейтбордиста.

Присед скейтбордиста

С обратными выпадами убедитесь, что вы достаточно отступаете назад. Если необходимо, используйте больший наклон, чтобы больше нагрузить ягодицы и снять часть нагрузки с коленей.

С болгарским сплит приседом постарайтесь держать большую часть веса на передней ноге и не выводить колено за ступню.

С приседом конькобежца для начала можете выполнять передние подъёмы во время движения, что уменьшает нагрузку на колено и увеличивает на ягодицы (обратная балансировка). Со временем переходите на тяжёлые гантели и держите их в опущенных вниз руках.

Тазодоминантные

Все варианты тяги и “гудморнингов” слишком рискованны для хрупких атлетов, даже тяга трэп грифа, так как наибольшая нагрузка на суставы идёт в нижней части движения, вы получаете соответствующую скручивающую и компрессионную нагрузку на позвоночник и как следствие тенденцию к округлению, когда нагрузка увеличивается слишком быстро.

Тяга в сумо вызывает меньшую нагрузку на позвоночник чем классическая, скоростные тяги относительно безопасны, но всё же в целом все варианты тяги довольно опасны.

Обратные гиперэкстензии обычно выполняются неправильно, со слишком большим сгибанием в нижней части движения и многие люди чувствуют дискомфорт в задней цепи (бицепс бедра, ягодицы, длинные спины), когда выполняют это движение.

ГХР (glute ham raises) весьма безопасны – несмотря на то, что большинство занимающихся слишком сильно изгибаетс

Аббревиатуры и термины в кроссфите. Что за шифры?

 В Crossfit огромное количество упражнений и типов нагрузки. Для быстроты написания тренировочных программ, были придуманы определенные сокращения и термины, которые могут поставить в тупик новичков. Мы постараемся постепенно познакомить своих читателей со всеми существующими в Crossfit специфическими терминами.

Аббревиатуры

– это, пожалуй, наиболее часто встречаемое сокращение, с которого  новички начинают своё знакомство с Crossfit. «Workout of the day», или «Тренировка дня» — набор упражнений, из которых состоит тренировочный комплекс.

– (rounds, reps) – количество раундов/повторений/кругов.

– (warm-up) – разминка.

 

 

Протоколы нагрузки

круговая лесенка. С каждым последующим кругом, количество упражнений увеличивается на единицу. Задача – выполнить как можно больше кругов, при этом результатом будет считаться сумма всех повторений за все время работы.

– (As fast as possible) – так быстро, как это возможно.

– (As many reps/rounds as possible) – выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

– (Every minute of the minute) – каждую минуту в начале минуты. Необходимо выполнять определенное количество заданных упражнений. Например, комплекс рассчитан на 10 минут, каждую минуту начинать с выполнения 3х взятий на грудь в сед и 5ти бёрпи. Отдых до конца минуты.

Упражнения

— воздушные приседания

— глубокий присед, как можно ниже к земле

— запрыгивания на коробку

— приседания со штангой на спине

— взятие штанги на грудь в сед

— подъем на грудь и толчок

  • C2B pull-ups (chest to bar pull-ups)

— подтягивания до груди

  • DHP (sumo deadlift high pool)

—  тяга к подбородку сумо


— становая тяга

  • HSPU (hand-stand push-up)

— отжимания в стойке на руках

  • F2O (from the floor to overhead)

— подъем снаряда из положения «на полу» в положение «над головой»


— фронтальное приседание (приседание со штангой на груди)

— колени к локтям

  • MetCon (metabolic conditioning workout)

— метаболическа тренировка

— армейский жим

— выходы, чаще всего подразумеваются выходы на кольцах. Для выходов на турнике используют обозначение Bar MU.

— присед со штангой над головой

— силовое взятие штанги на грудь

— жимовой швунг

— силовой рывок штанги, рывок в стойку

— подтягивания

— отжимания на кольцах


— носки к перекладине, подносы ног к перекладине

— турецкий подъем

— броски медицинского мяча в стену на определенную высоту


В кроссфите используется различное оборудование и сокращения его обозначающие. Например, GHD (glute-ham developer) — тренажер для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий. С помощью GHD выполняется упражнение, которое сокращенно называется GHR (glute-ham raiser) — наклоны вперед.

Несмотря на то, что кроссфит был придуман в США, он стал настолько популярен в нашей стране, что мы все чаще можем видеть некоторые сокращения на русском языке, например:
ЗКМБР (аналог AMRAP) — закончить как можно больше раундов
ЛР — личный рекорд
ПМ — повторный максимум

Как же запомнить все? Ответ прост — чаще ходите на тренировки!

YBF!
Что, между прочим, означает — You’ll be fine! Все будет отлично!

Перевод LB в кг

Как мы уже сказали, Crossfit пришел к нам из США, где вес измеряется в фунтах, и в комплексах мы обычно видим загадочные сочетания цифр и букв LB (lb). Конечно, не будешь ходить на каждую тренировку с калькулятором, чтобы перевести фунты в килограммы, поэтому, в качестве бонуса, мы предлагаем нашу CrossWorld-шпаргалку, которую можно распечатать и носить с собой в зал.

1 lb = 0,45 кг
5 lb = 2,25 кг
10 lb = 4,5 кг
15 lb = 6,75 кг
20 lb = 9 кг
25 lb = 11,3 кг
30 lb = 13,5 кг
35 lb = 15,8 кг

40 lb = 18 кг
45 lb = 20,3 кг
50 lb = 22,5 кг
60 lb = 27 кг
70 lb = 31,5 кг
80 lb = 36 кг
90 lb = 40,5 кг
100 lb = 45 кг

120 lb = 54 кг
140 lb = 63 кг
160 lb = 72 кг
180 lb = 81 кг
200 lb = 90 кг
220 lb = 99 кг
240 lb = 108 кг
260 lb = 117 кг

280 lb = 126 кг
300 lb = 135 кг.
320 lb = 144 кг
350 lb = 157,5 кг
370 lb = 166,5 кг
390 lb = 175,5 кг
410 lb = 184,5 кг
430 lb = 193,5 кг


Перевод: подсобные упражнения для улучшения становой тяги: ponaexali_tyt — LiveJournal

Не так давно я задался целью улучшить свои результаты в становой тяге, а то я как-то долго застрял в диапазоне 200-210 кг. И проблема моя, имхо — в срыве штанги с пола. Поиски в интернете привели меня вот на эту статью, статья не новая от 2008го года, но в лифтинге хорошие и правильные методики вполне себе живут еще со времен Джо Уайдера (Joe Weider). Так что статья не потеряла своей актуальности и сейчас, тем более, что статья написана Майком Робертсоном и Эриком Кресси — двумя весьма известными тренерами в англоязычном лифтинге/бодибилдинге.

Итак статья «Понимание дополнительных упражнений: становая тяга». Это не дословный перевод, некоторые моменты, относящиеся к болтовне, нещадно порезаны.

Из трех базовых лифтерских упражнений становая тяга, наверное, является «наиболее истинной» формой выражения силы. В отличии от приседа или жима, становая тяга минимально зависима от спортивного одеяния. И если в приседе или жими большинство из вас знает как улучшить показатели в этих упражнениях, то с пониманием биомеханики становой тяги не всё так просто. Поэтому многие не знают как выбрать правильные упражнения, устраняющие ваши слабые места в тяге. Многие следуют программам «потому что тренер сказал так делать» или «я знаю, что лифтер X использовал вот такие упражнения и улучшил свои результаты».

Чтобы прогрессировать на чужой программе, вам надо найти атлета с абсолютно таким же строением тела (вес, длина рук и ног и т.д.), одинаковой техникой и одинаковывми проблемами в упражнении. И мы даже не говорим об особенностях тренировок, частоте тренировок и восстановительных особенностях каждого спортсмена. Поэтому, может быть проще подобрать те упражнения, которые наилучшим образом работают лично для вас?

Мы не будем затрагивать упражнения максимальных усилий, мы рассмотрим лишь вспомогательные упражнения. Мои собственные предпочтения связаны с применением эластичных жгутов в двух разных вариантах — для усиления нагрузки с увеличением амплитуды или для уменьшения нагрузки с увеличением амплитуды.

Итак упражнения.

Присед на высокий или низкий ящик.

Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Проблемная область в упражнении: слабая стартовая сила.

Приседания на ящик, наверное, самое лучшее упражнения для увеличения вашей становой тяги. Я думаю, что присед на ящик сделал больше полезного для улучшения моей тяги, чем для приседа. Совет для тянущих в сумо: приседайте на ящик с широкой постановкой ног. Для тянущих в классике рекомендуется обычная постановка ног. Помните про технику выполнения приседа на ящик — держите грудь максимально расправленной, садитесь назад, делайте паузу на ящике и вставайте, перенеся вес на пятки.

Glute Ham Raises (перевода этому упражнению не знаю), выглядит оно так в специальном тренажере:

либо просто на полу, закрепив как-либо ступни ног.

Целевые мускулы: бицепс бедра.
Проблемная область в упражнении: бедра находятся слишком высоко в начале движения.

Это отличное упражнение, увеличивающее показатели как в становой тяге, так и в приседе, поэтому я стараюсь как можно чаще использовать его в своей тренировочной программе. Дело в том, что мой низ спины сильнее моих бицепсов бедра. При тяжелых весах я не могу занять оптимальную стартовую позицию, мои бедра начинают двигаться быстрее других частей тела, торс наклоняется и штанга начинает «дрейфовать» вперед, грозя
провалить всё упражнение. Поэтому мне приходится вытягивать вес вес одной лишь спиной. Но делая большое количество GHR я смог усилить бицепсы бедра, я могу лучше подсаживаться к штанге перед началом тяге и могу тянуть более плавно и скоординированно.

Концентрические гудморнинги (наклоны со штангой — только активная часть движения)

Целевые мускулы: разгибатели спины, бицепс бедра.
Проблемная область в упражнении: срыв штанги с пола в классической позиции.

Это отличное упражнение как для тянущих в классике, так и для тянуших в сумо. Но для «классиков» это упражнение, помимо всего прочего, точно повторяет стартовую позицию тела при срыве штанги. Таким образом, вы должны найти хорошую корреляцию между увеличением веса в данном упражнении и улучшении срава штанги в становой тяге.

ЕСли вы используете специальную «безопасную штангу» (safety bar), то это еще больше увеличит пользу данного упражнения, потому что использование такой штанги улучшает не только низ спины, но и разгибатели в грудном отделе, которые обычно слабы и их слабость приводит к скруглению спины во время становой и приседа.

Румынская становая тяга.
Целевые мускулы: бицепс бедра, разгибатели спины, ягодицы.
Проблемная область в упражнении: «уплывание» штанги вперед в середине движения, слабый локаут.

(Прим: с этим упражнением всё понятно, правда? Особо расписывать особенности не стал)

Pull through (наиболее близкое русское название «протяжка»)

Исполняет, кстати, один из соавторов статьи.

Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодицы.
Проблемная область в упражнении: слабый локаут.

Опять возвращаемся к ягодичным мышцам, они нужны нам сильными, чтобы фиксировать штангу в конечной точке движения.

Я знаю, некоторые из вас будут задавать такой вопрос: как лучше выполнять это упражнение — с прогнутой назад спиной или со скругленной спиной? Готовьтесь услышать еретический ответ — я не рекомендую вообще никаких упражнений со скругленной спиной!


Заключение: надеюсь, что чтение данной статьи подсказало вам какие подсобные упражнения способны улучшить вашу становую тягу в той или иной ее части. Когда вы перейдете в категорию продвинутых лифтеров, то разницей между стагнацией в упражнениях и новыми максимальными весами будет правильный выбор упражнений и упорный труд.

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

  • GHR
  • Обратные гиперэкстензии
  • Протяжки
  • Тяга на прямых ногах
  • Румынская тяга
  • Тяга Димеля
  • Обратные сгибания ног
  • Тяга салазок
  • Гуд — монинги
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Упражнения для поясницы

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

  • Обратные гиперэкстензии
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
  • Гуд – монинги с резиновыми лентами
  • Протяжки
  • Гуд — монинги
  • Тяга на прямых ногах
  • Гиперэкстензии

Упражнения для пресса

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

  • Подъемы ног в висе
  • Скручивания на блоке
  • Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
  • Наклоны в стороны с гантелями
  • Abdominal wheel
  • Подъёмы туловища на римском стуле
  • Rainbows
  • Подъёмы прямых ног

Упражнения для ягодиц

  • Belt squats
  • Приседания на коленях
  • Присед Зеркера
  • Тяга в широкой стойке «сумо»
  • Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

Упражнения для квадрицепсов

  • Belt squats
  • Приседания со штангой
  • Приседания с грифом Manta Ray
  • Выпады
  • Тяга салазок спиной вперёд
  • Подъёмы на подставку
  • Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)



Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель.

Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.

3 круга на выносливость: тренировка бойцов джиу-джитсу, к которой может прийти каждый

Ещё один вид единоборств (мы уже много написали о боксе), у которого можно подсмотреть отличную программу на развитие выносливости – джиу-джитсу. Движения в джиу-джитсу только кажутся лёгкими и уступчивыми, но для такой техники боя требуется большое количество сил и выносливости. В основе подготовки бойцов — круговые тренировки. Вот пример одной из них: 3 раунда (круга) по 6 минут каждый.
Программа тренировки профессионального спортсмена 

Время выполнения упражнения: 1 минута
Время отдыха между упражнениями: 15 секунд
Время отдыха между раундами: 90 секунд

Рекомендованная для старта программа тренировок
Время выполнения упражнения: 20 секунд работы (примерно 12 повторений)
Время отдыха между упражнениями: 10 секунд (похоже на принцип тренировки Табата 20/10)
Время отдыха между раундами: — 2 минуты
Постепенно увеличивайте время рабочей фазы и, соответственно, время отдыха. Время отдыха должно составлять половину от времени рабочей фазы (например, 30/15, 40/20).
Регулярность тренировок

По этой программе можно тренироваться 3 раза в неделю, меняя местами упражнения. Также её можно сочетать с силовой программой и/или добавлять к ней дни чистого кардио.

  • Если какое-то упражнение не получается, замените его бёрпи.

Раунд 1 (6 мин)

  • 1Махи гирей
    Важно: Ноги установите чуть шире плеч. Спину ни в коем случае не округляйте. Плечи не заваливайте вперёд во время полуприседа.

  • 2Креветка
    Важно: Отталкивайтесь ногами и выбрасывайте блин одновременно.

  • 3Рывок гири с шагом
    Важно: Не выгибайтесь назад. Следите за координацией.

  • 4Кресло-качалка с блином
    Важно: Не просто ложитесь, а именно раскачивайтесь, приподнимая таз. Меняйте ногу с которой встаёте.

  • 5Круговые вращения с блином вокруг тела
    Важно: Делайте большую амплитуду движения — блин должен вращаться не над головой, а именно вокруг тела.

  • 6Скакалка
    Важно: Пружиньте на носках, не бейтесь стопой об пол.

Раунд 2 (6 мин)

  • 1Косые махи с блином
    Важно: Обязательно подкручивайте ногу во время маха, именно с этого начинается движение.

  • 2Махи гирей с разворотом на 180 градусов
    Важно: Разворачивайтесь быстро, чтобы гиря по инерции не пошла вниз. Движение цельное, без задержек и пауз.

  • 3Бёрпи с гирями
    Важно: Если не уверены в силе запястий, сделайте бёрпи без гирь.

  • 4Выбросы грифа лёжа (для защиты)
    Важно: Подтяните живот к спине и максимально напрягите, иначе вас не хватит и на несколько повторений. Упражнение очень сильно нагружает мышцы кора.

  • 5Жим гири лёжа (руки поочередно)
    Важно: Удерживайте руку в конечной точке прямо над плечом. Руку с гирей на взрыве выбрасывайте вверх, помня, что это не классический жим.

Раунд 3 (6 минут)

  • 1Толчок гири с плеча вверх
    Важно: Не заводите за руку за плечо, держите перед собой. Подкручивайте носок при выбросе гири.

  • 2Приседания с гирей/блином
    Важно: Не выносите колени за линию носка. Носки и колени немного развернуты.

  • 3Тяга гири одной рукой в планке
    Важно: Локоть поднимайте как можно выше.

  • 4Сгибания рук на бицепс
    Важно: Руку не заводите за плечо.

  • 5Жим гири лежа (обе руки одновременно)
    Важно: Удерживайте руки в конечной точке прямо над плечами, не заносите их. Выбрасывайте гири на взрыв вверх, помня, что это не классический жим.
  • 6Скакалка
    Важно: Пружиньте на носках, не бейтесь стопой об пол.

Тренировка прошла в зале

Bercut

P.S. Девушки в этом зале первый месяц тренируются бесплатно, не могли не сказать.

(3461)

comments powered by HyperComments

5 упражнений с весом своего тела, которые могут вам навредить

Любое упражнение с неправильной техникой может привести к травме — и неважно, выполняется оно с тяжёлой штангой или без дополнительного веса. Более того, к упражнениям с весом своего тела вроде отжиманий, подтягиваний или складки на пресс многие подходят несерьёзно, потому что они кажутся простыми и безопасными.

Тем не менее некоторые распространённые ошибки в них способны привести к травмам мышц и соединительной ткани. Мы рассмотрим пять самых популярных домашних упражнений, неправильное выполнение которых может обернуться для вас болью.

1. Обратные отжимания на скамье

Их можно считать более лёгкой альтернативой отжиманиям на брусьях для прокачки трицепса плеча. В нижней точке упражнения плечевая кость сильно выходит вперёд, и связки, удерживающие сустав, растягиваются. В таком положении он теряет стабильность, что увеличивает риск травмы. И чем ниже вы опускаетесь, тем больше стресса испытывают связки.

Более того, в отличие от варианта на брусьях, в обратных отжиманиях на скамье плечи завёрнуты внутрь из‑за постановки запястий пальцами к телу. Так во время отжимания плечевая кость выходит вперёд ещё больше, что увеличивает нагрузку на связки плеча.

В итоге повторяющийся стресс может привести к воспалению и травме.

Как выполнять упражнение правильно

Разверните запястья пальцами в стороны, расправьте и опустите плечи.

Обратные отжимания на скамье

Так плечевая кость не будет сильно выходить вперёд, и вы сможете делать отжимания от скамьи без риска травмировать сустав.

2. Складка с фиксированными ногами

Многие выполняют складку на пресс с фиксированными ногами так, как привыкли в школе. Ноги просто убирают под шкаф или диван либо просят кого‑нибудь подержать щиколотки.

Складка с фиксированными ногамиПривычное выполнение складки

Да, так вы сможете выполнить больше повторений, но при этом появится риск для поясничного отдела позвоночника. Если прямая мышца живота у вас слабая и не справляется с заданным количеством повторений, во время подъёма корпуса с фиксированными ногами основную работу примут на себя подвздошно‑поясничные мышцы.

Они будут тянуть корпус вперёд, появится ненужный прогиб в спине и компрессия в поясничном отделе позвоночника. Сдавливание дисков может привести к протрузии и грыже, особенно если большую часть времени днём вы проводите в сидячем положении и спина испытывает немалые нагрузки.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы защитить поясницу, выполняйте складку с поднятыми ногами. Найдите низкое устойчивое возвышение и положите на него голени так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Также можно выполнять скручивания: тот же подъём корпуса, но без отрыва поясницы от пола.

3. Долгая планка

Ещё одно упражнение, которое может стать опасным для вашей поясницы. Планка направлена на проработку мышц кора — вы должны удерживать положение, напрягая мышцы пресса и ягодицы. Но если пресс не готов, а вы настроились на рекорды, поясница начнёт проваливаться (как на фото ниже).

Долгая планкаПровисание поясницы в планке

Это создаст компрессию в поясничном отделе позвоночника, и вместо крепких мышц кора вы получите проблемы со спиной.

Как выполнять упражнение правильно

Больше ориентируйтесь не на время, а на то, как долго удаётся сохранить правильную форму. Когда вы стоите в планке, тело должно быть вытянуто в одну линию, без прогиба в пояснице. Напрягайте пресс и ягодицы на протяжение всего упражнения.

Долгая планкаПравильная форма планки

Если вы чувствуете, что мышцы не справляются и поясница начинает уходить вниз — закончите подход, отдохните и сделайте ещё раз. Увеличивайте время постепенно, по мере прокачки мышц кора.

4. Отжимания с локтями в стороны

Некоторые люди во время отжиманий расставляют локти в стороны так, что плечо оказывается под прямым углом к телу. Со временем такое исполнение может травмировать соединительные ткани плечевого сустава, что закончится воспалением и болью.

Отжимания с локтями в стороныОтжимания с локтями в стороны

Чтобы понять, почему это опасно, нужно рассмотреть особенности строения плеча. Лопаточная кость заканчивается акромионом. Прямо под ним в надостной ямке лопатки проходит надостная мышца, сухожилие которой прикрепляется к плечевой кости.

Отжимания с локтями в стороныВращательная манжета плеча

Когда вы отводите руку в сторону более чем на 70°, акромион немного прижимает сухожилие надостной мышцы через бурсу — рыхлую соединительную ткань, расположенную между ними. Это случается постоянно и в обычных ситуациях не вредит суставу.

Но если этот двигательный паттерн повторяется очень часто — как, например, у маляров, пловцов, бейсболистов — или происходит под нагрузкой — как в отжиманиях с локтями в стороны, — сухожилие может травмироваться, а нарастающее воспаление наградит вас болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы избежать травмы, во время отжимания следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны.

Так вы не только защитите плечи от травм, но и получите некоторое биомеханическое преимущество. Чем ближе к телу находятся локти, тем меньше плечо силы и удобнее выполнять отжимания.

5. Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Подтягивания киппингом — это упражнение, при котором, прежде чем подтянуться к перекладине, вы делаете небольшую раскачку, подавая плечи вперёд, а затем рывком выдёргиваете себя наверх.

Такие подтягивания применяются в кроссфите, чтобы снизить нагрузку на мышцы и сделать как можно больше упражнений в одном подходе. Это оправдано для соревнований в данном виде спорта, но не подходит для домашней прокачки мышц.

Прежде всего надо сказать, что киппинг — это не подводящее упражнение к подтягиваниям, и оно не подходит для новичков. Да, так вам проще будет подтянуться, но, если ваши мышцы и связки не готовы к такой нагрузке, резкие взрывные движения могут повредить мышечные волокна и оставить вас с болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Забудьте про любые раскачки и рывки на перекладине, пока не сможете сделать 8–10 строгих подтягиваний в подход.

Если же вы не занимаетесь кроссфитом, киппинг вообще вам не нужен. Он не поможет лучше прокачать мышцы. Наоборот, инерция украдёт часть нагрузки и замедлит рост силы и мышц.

Если вы пока не можете сделать ни одного строгого подтягивания, выполняйте подводящие упражнения, например австралийские подтягивания на низкой перекладине.

Если у вас нет низкой перекладины, попробуйте эксцентрические подтягивания.

Поднимайтесь, используя энергию прыжка, а опускайтесь как можно медленнее. Так вы укрепите нужные мышцы без риска травмироваться.


Упражнения с собственным весом могут навредить вам, только если вы делаете их с неправильной техникой. Занимайтесь правильно, и вы получите от них только пользу.

Читайте также 🧐

Лучшие чертовы задние цепные упражнения

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ T-nation-logo-mobile
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Брет Контрерас | 01.07.15 Теги:
  • Ягодицы
  • Бодибилдинг
  • .

    7 шагов к овладению упражнением с подъемом ветчины на ягодицы

    Разработчики Glute ham (GHD) — одно из самых важных вспомогательных устройств, которое может иметь учебный центр. На мой взгляд, очень мало дополнительных упражнений строят заднюю цепь, как упражнение Glute Ham Raise (GHR).

    Как выполнить Strict GHR (видео выше)

    7 Steps to Mastering the Glute Ham Raise Exercise

    • Поставьте ступни между подножками и прижмите ступни к металлической пластине позади себя.
    • Отрегулируйте тренажер так, чтобы тазобедренный сустав находился прямо над подушечкой в ​​форме полумесяца.
    • Полностью выпрямите ноги и поверните бедра на шарнирах так, чтобы вы смотрели почти прямо позади себя.
    • Одновременно разогните бедро и согните колено, чтобы принять полностью прямое положение, при этом колено согнуто под углом 90 градусов, бедро полностью выпрямлено, а туловище перпендикулярно полу.
    • Обратное движение и медленно опуститесь обратно в исходное положение.

    СВЯЗАННЫЙ: Задняя сила: Стивен Джексон Glute Ham Raise

    Распространенные ошибки

    • Гиперрасширение и создание огромной арки, чтобы помочь себе на подъеме.
    • Не сильно вдавливая ножки в металлическую пластину для ног.
    • Установка длины тренажера, при которой вы не можете полностью «сидеть» с коленями под углом 90 градусов и вытянутыми бедрами.

    Это движение требует исключительной силы подколенного сухожилия.Если вы еще не можете выполнить строгое Glute Ham Raise, вот несколько регрессий, которые помогут вам перейти к вашему первому полностью строгому GHR.

    Band-Assisted

    • Оберните легкую резиновую ленту вокруг стойки для ног.
    • Попасть в GHD как обычно; протяни руку назад и возьми ремешок.
    • Оберните ленту через плечи, удерживая ее на верхней части груди.
    • Выполните движение, как описано выше, но с небольшой помощью повязки.

    Сверхмедленный эксцентрик с поддержкой ленты

    • Подсоедините легкий резистивный браслет, как описано выше.
    • Начните движение сверху вниз и опускайтесь в нижнее положение, двигаясь как можно медленнее
    • Вернитесь наверх с нормальной скоростью.
    • Используйте их в подходах с меньшим количеством повторений после того, как вы выполнили обычные подходы с бандажом, так как медленный эксцентрик чрезвычайно утомителен.

    Ручной

    • Сядьте, как описано выше, и начните подтягиваться к вершине.
    • Когда вы доберетесь до своей слабой / мертвой точки, положите руки на подушку и быстро оттолкнитесь.
    • Толкайся ровно настолько, чтобы пройти через точку преткновения и регулярно завершать движение.

    Медленно-эксцентриковый на ручной

    • Выполните GHR с ручной помощью, как описано выше.
    • Спускаясь вниз, двигайтесь как можно медленнее, помня, что это очень утомительно.

    Разгибание спины

    • Установите GHD, начиная снизу, поставив ноги на пластину.
    • Вытяните бедро, приподняв спину, пока она не станет параллельна земле.
    • Вернитесь к основанию и повторите.
    • Этого можно добиться, удерживая какой-либо груз на груди или удерживая ремешок на груди, прикрепленный к нижней части тренажера.

    Разгибание спины до изометрической фиксации

    • Выполните разгибание спины, как описано выше.
    • Остановитесь в верхней точке движения (когда вы находитесь параллельно земле) и удерживайте это положение в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в нижнюю.
    • По мере продвижения вы можете увеличивать время или увеличивать сопротивление с помощью ленты или груза.

    Регулярно выполняйте эти движения в качестве вспомогательных упражнений на тренировке, и вы будете на правильном пути к выполнению строгих GHR. Помните, посмотрите видео выше, чтобы наглядно продемонстрировать каждое упражнение.

    Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

    .

    нордических упражнений: лучший вариант для подколенных сухожилий?

    Hamstring

    Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — одно из самых популярных упражнений у футболистов и других спортсменов по уважительной причине, оно выполняет свою работу. Задача состоит в том, как запрограммировать и развить движение, чтобы спортсмены чаще использовали его. Официально я поддерживаю использование Nordics, потому что есть неопровержимые доказательства того, что это отличное вмешательство в подколенные сухожилия. Я также знаю, что мы можем добиться большего.

    В этой статье я подробно расскажу о том, насколько небольшие, но ключевые изменения в упражнении определенно стоят потраченного времени, и о том, как их включить в программу тренировок.Я также объясняю, почему новые тренажеры для глют-хамрейза (GHR) лучше, чем когда-либо, и как решить, что лучше всего для вашей команды или спортивного сооружения.

    Почему я уважаю, но не люблю скандинавское упражнение на подколенные сухожилия

    Большинство тренеров, включая меня, относились к традиционным нордическим упражнениям как к сгибанию подколенных сухожилий без тренажера. Вместо того, чтобы сгибать или сгибать колено, когда ступня движется назад к ягодицам, спортсмены изгибают свое тело назад от колена вверх (после того, как опустились вперед из положения на коленях).

    Как ни странно, это упражнение считается новым или из северного региона, но история не знает его истинного происхождения. Любой, включая страну, утверждающий, что они изобрели упражнение, вероятно, тот, кто его продвигал или популяризировал, но не первый, кто его использует.

    Nordics использовались во многих странах в различных формах на протяжении десятилетий, и появилось бесчисленное множество творческих способов их использования. Некоторые тренеры помогают спортсменам прогрессировать, используя склоны с различными наклонами, которые регулируют диапазон движений.Это разумный способ прогрессировать спортсменам. Другие тренеры и спортсмены создали свой собственный тренажер GHR с традиционными принадлежностями для тренажерного зала. Но скандинавское упражнение на сгибание подколенного сухожилия с партнерской поддержкой является основным продуктом многих команд.

    Hamstring Nerve Map Изображение 1. Теоретически иннервация нерва может вызвать проблемы с координацией при утомлении подколенных сухожилий, поэтому одной силы недостаточно для поддержания здоровья спортсменов. Области, обведенные желтым кружком, — это места, где сухожилия входят в кости голени, что становится неудобно при запуске программы Nordic подколенного сухожилия.

    Дело в том, что травмы подколенного сухожилия все еще распространены и, возможно, растут в некоторых спортивных лигах, хотя это упражнение доступно уже много лет. Одно упражнение или даже полный арсенал упражнений никогда не решат полностью проблемы с травмой. А неспособность применить правильные упражнения в нужное время — плохая аргументация. Каждый должен помнить, что «сила и продолжительность» изменения насыщаются в течение первого года. Травмы подколенного сухожилия будут продолжаться, если упражнения на подколенное сухожилие не будут скоординированы с хорошей программой спринта.

    Два разных нерва иннервируют три основные мышцы подколенного сухожилия, и я считаю, что чем быстрее спортсмен, тем ценнее эта информация. И наоборот, в тренировочной программе, которая не определяет ценность целенаправленных тренировок для этой группы мышц высокого риска, отсутствует очевидное вмешательство, которое действительно работает для многих команд и тренеров.

    При выполнении нордического упражнения не хватает даже экспертов

    Несколько подкастов и статей возродили интерес к скандинавским упражнениям на подколенное сухожилие.В настоящее время наибольший интерес вызывают исследования д-ра Опара и д-ра Шилда, посвященные подколенным сухожилиям. NordBord, инструмент, который измеряет разницу в силе подколенного сухожилия справа и слева, является одной из немногих идей, которые действительно имеют смысл. Люди удивляются, что мне нравится эта концепция, потому что многие считают ее слишком упрощенной или неточной.

    Для повышения устойчивости спортсмена наиболее логичным подходом является рассмотрение эксцентрической силы и длины ткани этой подверженной травмам группы мышц. Поскольку подколенные сухожилия — большая проблема, свободный рынок создал большой бизнес, предлагающий оборудование и обучение.

    Hamstring FMRI Изображение 2. Австралийцы проделали огромную работу по изучению функции подколенного сухожилия и адаптации с помощью науки о спорте. ФМРТ используется для сравнения гиперпространства спины под углом 45 градусов и скандинавского упражнения на подколенное сухожилие.

    Предвзятость и раздробленность мышления, однако, создали пробел, который повредил программам тренировки подколенного сухожилия. За последние несколько лет было проведено несколько великих исследований зависимости реакции от дозы на упражнения, но мне нравится видеть годы демонстрации, а не только несколько месяцев.

    С упражнениями на бицепс бедра существуют четыре простые проблемы, которые уникальны и универсальны.Нажмите, чтобы твитнуть

    У Нордиков существуют четыре простые проблемы, уникальные и универсальные. Ни одна из этих проблем не является невозможной или чрезмерно сложной, и ее стоит обсудить. Вот почему мы видим, как спортсмены публикуют в Instagram видео сгибания бицепса, а не упражнения на бицепс бедра.

    Вот причины, по которым спортсменов нелегко убедить принять это решение:

    • Отправные точки и неоднородное развитие: Высокий уровень спорта по-прежнему унаследован от спортсменов с плохой подготовкой.По иронии судьбы талантливые спортсмены, похоже, больше всего нагружены травмами и подготовкой, потому что никто не хотел быть плохим парнем и помогать спортсмену добиваться долгосрочного успеха. Кроме того, тренеры, отвечающие за тренажерный зал, должны одновременно работать с широким кругом спортсменов с разными способностями и опытом.
    • Прогрессивная перегрузка: В скандинавском упражнении на подколенное сухожилие очень мало подробных и точных навыков прогрессирования. Большая часть информации по программированию касается инструкции по технике, а не изучения того, как она вписывается в общую картину разработки программы.Перегрузка в упражнении с собственным весом обычно сводится к диапазону движений, ручной разгрузке с помощью тренера или прикреплению повязки для помощи.
    • Дискомфорт и вовлеченность: Давайте будем честными, любовь к упражнениям для подколенных сухожилий, особенно к нордическим упражнениям, сопровождается жалобами на DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) или сообщениями о раздражении в местах прикрепления в нижней конечности. В то время как доктор Опар может говорить о Квадранте Судьбы относительно силы и длины подколенного сухожилия, мудрый тренер понимает, что одна проблема — это просто расположение подколенного сухожилия.Квадрант Рока — это задняя часть нижней части тела. Зеркальные мышцы, которые нравятся многим спортсменам, находятся к северу от линии пояса на передней части тела.
    • Перегруженные расписания игроков: При просмотре исследований всегда учитывайте, позволяют ли современные календари игроков проводить тренировки в сезон и предсезонное развитие с рассматриваемым вмешательством, независимо от того, насколько велико вмешательство. Ярким примером является английская премьер-лига. Команды высшего эшелона лиги соревнуются одновременно в Лиге чемпионов.Две игры, сыгранные за шесть дней, сильно отличаются от одной игры в неделю.

    Подъем ягодиц на ветчину — часть решения

    Компании осознают, что скандинавские сгибания подколенных сухожилий при поддержке партнеров снова набирают популярность, и в ответ мы видим на рынке меньший вариант входа в GHR. На мой взгляд, самые разные решения — от полевых кольев до линейки оборудования Sorinex и Rogue — являются идеальным компромиссом для требований традиционного GHR без багажа Nordics.Аппарат GHR также позволяет партнеру или небольшой группе оказывать обычную ручную помощь. А мобильный дизайн может помочь с индивидуальными тренировками и измерением прогресса.

    Вот различия между стандартным GHR и новыми гибридными вариантами:

    • Конструкция с нижним профилем: Очевидное отличие новых «скудных» конструкций GHR заключается в том, что они расположены близко к земле или в нескольких дюймах от нее. Многие спортсмены просто боятся упасть лицом вниз даже при выполнении традиционных нордических упражнений.Кроме того, щель возле голеней, где устанавливаются подушечки и стопы, вызывает у новых пользователей небольшой страх. Исключение этого элемента — большое преимущество.
    • Минимальная регулировка ступни: Я большой поклонник обучения и обеспечения ответственности спортсменов за самостоятельность, но поскольку спортсмены путешествуют и вынуждены время от времени тренироваться самостоятельно, простой тренажер может быть более практичным, чем настраиваемый.
    • Мобильность и меньший размер: Некоторые машины GHR представляют собой чудовища и требуют больших вложений для оснащения команды или тренировочного центра.Новые варианты портативны и намного меньше, что дает больше места для тренировок движения и другого оборудования.

    Я не рекламирую покупку машин и принадлежностей GHR; мы должны сопоставить характеристики всех вмешательств с разумными критериями. Снаряжение, будь то набивные мячи, пол в тренажерном зале или штанги, — это типичные инвестиционные решения, с которыми приходится сталкиваться всем тренерам. Я за принципы и коучинговое образование, но инструменты в области силы и кондиционирования имеют значение.

    Sorinex Glute Hamstring Bench Image 3. Sorinex предлагает лучшее решение для самостоятельного выполнения северных упражнений. Большинство тренажеров GHR не позволяют колену быть основной точкой контакта при выполнении упражнения.

    При вводе или повторном представлении механизма использование правильного оборудования просто улучшает переход лучше, чем варианты с партнерами. Как упоминалось ранее, существуют ручные варианты, но если кто-то хочет максимизировать эффективность упражнения, выполнение его с правильным оборудованием дает явное преимущество.

    Комбинация упражнений в тренажерном зале и за его пределами может создать очень крепкие подколенные сухожилия.Нажмите, чтобы твитнуть

    Справедливый вопрос: действительно ли GHR с прямой спиной — это просто нордическая тренировка на машине? Технически да. Разница в том, что вам не нужно заниматься нордическими упражнениями, чтобы хорошо заниматься нордическими упражнениями, когда сочетание упражнений в тренажерном зале и за его пределами может создать очень прочные подколенные сухожилия.

    Как измерить упражнения для подколенного сухожилия с доминантой в колене

    Характеристики простого шарнирного соединения коленного сустава облегчают оценку крутящего момента, но тренеры должны знать несколько соображений, прежде чем они начнут делать предположения.Напряжение в колене распространяется вверх по брюшной части мышцы. Некоторые теории, однако, предполагают, что верхние волокна около начала мышцы следует тренировать специально, обычно с помощью движений разгибания бедра.

    В то время как системное напряжение из-за дистального расположения мышцы, вероятно, поднимет всю силовую способность мышцы, текущая теория тренеров о правильном развитии требует задействовать ягодичные мышцы с вовлечением подколенного сухожилия. Несколько лет назад в T-nation были сделаны очень хорошие замечания относительно научной теории и практики тренировок, но неврологическая сторона уравнения все еще остается открытой.

    GymAware GHR Изображение 4. Если GHR учитывает отличную точку контакта колена на вершине набивки, тогда можно протестировать скандинавскую технику с помощью GymAware, но только если скорость движения низкая. Асимметрию невозможно проверить с помощью оборудования GHR, поскольку большинство спортсменов не могут выполнять двусторонние повторения; вариант с одной ногой маловероятен.

    Если просто обобщить нагрузку GHR в северном стиле, чем ниже атлет может достичь, сохраняя контроль, тем большее напряжение он оказывает на подколенную сухожилие.

    Семейства упражнений Nordic и GHR — это силовые упражнения, а не взрывные движения или баллистические действия.По большей части нецелесообразно использовать инструменты тренировки на основе скорости (VBT) для проверки движений. Однако устройство GymAware является хорошей альтернативой NordBord для измерения, поскольку существует достаточная повторяемость. Одно предупреждение: односторонний вариант или вариант скандинавских упражнений на одной ноге и GHR прямого торса очень сложны, и я не рекомендую их тестировать.

    Асимметрия, пожалуй, самое веское основание для использования NordBord; большинство тренеров могут снимать медленный эксцентрик и видеть, где происходит точка останова (потеря напряжения).Проблема с опциями визуального аналога заключается в том, что они производят косвенные оценки или измерения, поэтому во время теста приходится ужесточать протокол. То, что измеряется, действительно управляется, но и то, что измеряется, может быть использовано спортсменами.

    Например, без правильных инструментов прыжок из приседа, не требующий противодействия, может привести к оценке, которую спортсмен может опротестовать как завышенную. Чтобы предотвратить мошенничество и создать допустимую меру, спортсмен должен концентрически вернуться к исходной точке упражнения.Я не беспокоюсь о тестировании спортсменов, которые плохо знакомы с упражнениями или которые возвращаются к тренировкам, потому что максимальные усилия без навыков и недель воздействия — это обреченный план.

    Некоторые критикуют использование датчика линейного положения (LPT), потому что датчик горизонтальной коррекции недостаточно чувствителен для получения высшей оценки. Но в действительности выставление оценок больше похоже на систему оценок, чем на измерение выполненной работы. Мы можем с уверенностью проводить тестирование на основе критериев с шагом 10%, так как большинство тренеров ищут детали чуть больше, чем пройдут или не пройдут.Полезна даже мера от 1 до 5, но процентное значение 90 градусов от начальной точки ценно и легко.

    Персонализация и моделирование развития подколенного сухожилия у спортсменов

    Спланировать тренировки для одного спортсмена несложно, но разработать их для больших групп сложнее по нескольким причинам. У спортсменов разная тренировочная история и разный уровень подготовки. Сезонная тренировка сложнее, когда спортсменов заставляют соревноваться с ноющими травмами, а время игры варьируется от сверхурочной работы до сидения на скамейке запасных, даже во время тренировок или схваток.Разумный подход к развитию подколенного сухожилия — выполнить простые тесты и распределить нагрузку.

    Модели острой и хронической нагрузки, системы скрининга и даже медицинская визуализация подколенного сухожилия с сонографией — это кусочки клише. Продолжая аналогию с головоломкой, многие тренеры не знают, как выглядит конечное изображение, и им сложно понять, куда идут части и подходят ли они друг к другу. Легко тренировать упражнение с приличным мастерством в изоляции; Когда спортсмены устали и болят от тренировок и соревнований, сложнее решить, какая последовательность и прогресс имеет смысл.

    Ключ к тренировке подколенного сухожилия — это рассчитать дозу и знать, как увеличить нагрузку. Нажмите, чтобы твитнуть

    При тренировке подколенного сухожилия экзотическая периодизация не требуется; главное — рассчитать дозу и знать, как увеличить перегрузку. Слишком быстрая перегрузка в неподходящее время превращает решение или вмешательство в яд. Если тренер предписывает тренировку слишком медленно, даже если она рассчитана идеально, разрыв не будет сокращаться достаточно быстро, и вмешательство не состоится.

    EFTS Boxes Изображение 5.Боксы EliteFTS — не только отличный инструмент для прыжков, но и идеальные партнерские станции для северных стран. Спортсмены могут выполнять нордические упражнения с подъемом для интенсивности перпендикулярно и выполнять частичные упражнения, наклоняясь к другому ящику.

    Хотя линейные модели и не идеальны, они работают, когда не остается других ресурсов. Ключом к агрессивному программированию является понимание текущей готовности спортсменов и их соответствующей реакции на тренировку при соблюдении расписания тренировок или соревнований. Большинство моделей силовых тренировок терпят неудачу, потому что либо тренер команды не придерживается плана, либо силовой тренер слишком упрям ​​или ленив, чтобы изменить свою программу.

    Хотя обстоятельства иногда меняются и появляются неожиданные переменные, история обычно остается той же. Спортсменам необходимо чередование периодов работы и отдыха. Это начинается с отдыха после подхода во время силовой тренировки и продолжается после окончания сезона.

    Фрактальная спираль нагрузки и отдыха несложна. Это, как правило, война за территорию, в которой сторонники спортивной науки должны бороться с желанием тренеров и спортсменов репетиций. Иногда отсутствие нагрузки происходит, когда все боятся усталости, а спортсмены отдыхают до такой степени, что умирают в сторонке, а не в бою.

    Я не думаю, что схемы подходов и повторений — правильный способ улучшить адаптацию, но мне нравится идея примеров программ загрузки, которые улучшают базовые значения и поддерживают проходные уровни силы. Согласно литературным данным, очень небольшие объемы, такие как два подхода по 2–3 повторения, помогают спортсменам достичь механических изменений, которые вызывают эксцентрическую силу и морфологические изменения длины пучка.

    Progression Tools Изображение 6. Существует множество возможностей для прогрессивных атлетов, занимающихся нордической ездой.Поддержка ремешка, выкатывание швейцарского мяча и интеллектуальные крепления резистивного кабеля — отличные решения.

    Моя проблема с этим подходом заключается в том, что многие спортсмены могут сделать одно повторение правильно, но когда они более мотивированы, чем подготовлены, плохая техника поднимает свою уродливую голову. Повторения с бандажом могут разгрузить тело и обеспечить полный диапазон движений на постепенных этапах. Бинты, как правило, обеспечивают лучшую ручную помощь, потому что эластичная поддержка работает с первого дня, а практика требует времени. Подумайте об уровне эластичности при выполнении подтягиваний с бинтом.В то время как изометрические упражнения и эксцентрики работают, более консервативно выполнять повторение со всеми фазами сокращения.

    Повторения с бандажом могут разгрузить тело и обеспечить полный диапазон движений на постепенных этапах. Нажмите, чтобы твитнуть

    Цель тренера — не прокладывать путь, обязательно облегчая жизнь спортсменам. Однако сглаживание ландшафта сегодня ценно. Линейные модели часто подходят новичкам, и просто добавление повторений, подходов или дистанции — не единственный вариант. Ищите способы более плавной постепенной перегрузки, манипулируя переменными помимо упражнений, такими как сама практика (редко) и другие элементы в программе тренировки (более вероятно).

    Интеграция GHR Hybrid с другими упражнениями

    Наконец, нам нужно подумать о других упражнениях. Я смотрю на сходства и различия, чтобы понять, как можно обойтись без очереди. Многие опытные тренеры используют термин , смешивание , чтобы описать, как они переходят от одной фазы к другой или как они переходят к различным упражнениям, не пропуская ни одной доли. Совершенно очевидно, что переход от отсутствия общей работы ног к интенсивным изолирующим упражнениям — это большой скачок, но тренеры должны управлять перегрузкой с еще большей точностью.

    Упражнения с меньшим вовлечением подколенного сухожилия парадоксальным образом являются решением проблемы тренировки подколенного сухожилия. Нажмите, чтобы твитнуть

    Упражнения с меньшим вовлечением подколенного сухожилия парадоксальным образом являются решением проблемы тренировки подколенного сухожилия. В то время как задействование группы подколенного сухожилия во многих типичных упражнениях субмаксимальное, информация, полученная из ответов, очень полезна. Чем менее подготовлены подколенные сухожилия, тем сильнее они подавляются и плохо реагируют.

    Glute Hamstring Raise Изображение 7. Причина, по которой многие спортсмены могут повторять GHR, но не могут сделать ни одного повторения нордического упражнения на подколенное сухожилие, кроется в простой физике.Точка опоры в коленном суставе вместо бедер значительно сложнее для подколенных сухожилий. Некоторые тренеры сгибаются в талии, чтобы выполнять упражнения на бицепс, что является еще одной разновидностью упражнений на подколенные сухожилия.

    Вместо того, чтобы наращивать определенные упражнения для подколенных сухожилий с нагрузкой, увеличивайте набор мышечной группы с постепенными изменениями упражнений, если это возможно. Это очень сложно, если в спортивном расписании силовые тренировки превращаются в занятия раз в неделю, но это возможно с программами колледжа.Примерами упражнений на наращивание являются гиперсайп для спины, сплит-приседания и румынская становая тяга.

    Razor Curl заслуживает особого внимания. Хотя он похож на GHR и Nordic, он изменяет задействование ягодичных мышц и оказывает немного иное напряжение на подколенные сухожилия. Возможно, в будущем Razor Curl окажется утопическим упражнением и заслужит отдельной статьи. Но на данный момент его множество движущихся частей затрудняет его использование в качестве спортивного средства. Упражнение становится все более популярным, но конкретных исследований по архитектуре мышц нет.

    В дополнение к отсутствию исследований тот факт, что это не обычное упражнение, означает, что не у многих тренеров есть опыт его обучения. Я считаю, что по мере развития спортсменов нам нужны вариации, чтобы поддерживать их интерес, но только если они не шокируют и не вызывают чрезмерной болезненности.

    Нордики — не отрава и не единственное противоядие от травм подколенного сухожилия

    Не думайте, что эта статья просто предлагает использовать правильное оборудование или другие упражнения, чтобы улучшить применение популярных упражнений, таких как скандинавское упражнение на подколенное сухожилие.Холодная правда в том, что развитие подколенного сухожилия — комплексный процесс. В некоторых программах уровень травм сравним с показателями программ с отличным профилем NordBord, потому что они правильно выполняют другие подготовительные упражнения.

    Я избегал многих травм подколенного сухожилия у моих спортсменов, эксцентрично готовя их с использованием других методов, и мне повезло. Однако сейчас я возвращаюсь к более изолированным упражнениям, потому что у нас меньше времени на совместную работу. Большинство моих спортсменов никогда не занимались нордическими упражнениями или даже тренировками по ГР.Те, которые действительно следуют процессу, который я установил на основе своих исследований, чтобы попытаться предотвратить травмы подколенного сухожилия.

    Раз уж вы здесь…
    … у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам.- SF

    .

    Физические упражнения — Физические упражнения и спорт

    Ожидаемые цели и результаты обучения

    Стажировка требуется для студентов ESS-Exercise Science по программе Fitness Track (не требуется для студентов Pre-Professional Track), и она предназначена для того, чтобы студенты могли применить на практике то, что они узнали на курсах, связанных с фитнесом. . Он также разработан, чтобы дать студентам опыт в конкретной области интересов в фитнес-индустрии.Некоторые из ожидаемых целей / результатов стажировки включают:

    • Продемонстрировать использование инструментов, методик, процедур и оборудования на полях для здоровья и фитнеса и лабораторных условиях
    • Продемонстрировать способность применять соответствующие протоколы тестов для оценки компонентов физической формы, связанной со здоровьем (сердечно-сосудистая выносливость, состав тела, мышечная сила, мышечная выносливость и гибкость)
    • Продемонстрировать способность оценивать и интерпретировать результаты нагрузочных тестов
    • Продемонстрировать способность разрабатывать и применять индивидуальные рецепты упражнений на основе личной информации участника, целей и результатов тестирования
    • Развивать способность изменять планы выполнения упражнений и помогать участникам в долгосрочном соблюдении программы
    • Продемонстрировать лидерство в аэробных упражнениях, силовых, гибких и других областях фитнеса
    • Продемонстрировать личные и профессиональные качества при обучении фитнесу на протяжении всей жизни, таким как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, аэробные танцы, силовые тренировки, растяжка и т. Д.

    Вам нужно взять перерыв на семестр или два перед началом стажировки?

    Любое прерывание вашего непрерывного зачисления в UWL приводит к необходимости повторного въезда — летние и зимние периоды между сессиями исключены. Чтобы повторно поступить в UWL после перерыва в течение одного или нескольких семестров, подайте онлайн-заявку на UW System, указав, что вы повторно зачисляете. Эта форма заявки доступна на главной странице веб-сайта UWL. Если вы повторно поступаете на весенний семестр, подайте заявку 1 сентября или позже; если вы повторно поступаете на летний или осенний семестр, подайте заявку на повторный въезд 1 января или позже.Если вы покинете UWL с хорошей академической репутацией, вам не будет отказано в повторном зачислении. С вопросами о статусе заявки на повторный въезд обращайтесь в Управление записи и регистрации, 117 Graff Main, 608.785.8951.

    Сроки

    Студенты должны будут работать эквивалент 40 часов в неделю в течение семестра, который они проходят стажировку. Поскольку осенний и весенний семестры длятся 14 недель, студентам, проходящим стажировку в течение этих семестров, необходимо будет потратить не менее 560 часов.Летний семестр длится 12 недель, поэтому минимальное требование для стажировки составляет 480 часов. Студенты могут регулировать количество рабочих недель, изменяя скорость накопления часов. Студентов просят немедленно связаться с директором программы ESS-Exercise Science Programme, если им нужно продлить время стажировки после окончания семестра.

    Требования к стажировке

    1. ДО НАЧАЛА СТАЖИРОВКИ
      1. Выберите сайт.Многие специальности ESS-Exercise Science используют сайты стажировок, рекомендованные предыдущими студентами. Другие используют карьерные услуги UWL, поиск в Интернете, телефонные справочники, списки профессиональных организаций или другие методы выбора сайта.
      2. Получить разрешение на работу на выбранном участке от директора программы ESS-Exercise Science. Это разрешение должно быть получено до регистрации на стажировку.
      3. Зарегистрируйтесь в ESS 450 раздел 01 на 12 кредитных часов.
      4. Завершите и сдайте следующие три предмета:
        1. Соглашение о присоединении к Попечительскому совету
        2. Описание должности стажировки
        3. Договор о стажировке
      5. ВАЖНО: Университет Висконсин-Ла-Кросс официально не считает студента должным образом зачисленным на стажировку до тех пор, пока его или ее первоначальные формы (три элемента, перечисленные непосредственно выше) не будут полностью заполнены и хранятся в файле с подписями соответствующих представителей все вовлеченные стороны.Таким образом, студенты должны иметь заполненные и зарегистрированные все три формы, прежде чем они смогут отсчитывать часы стажировки. В контракте указано, что студент соглашается выполнять определенные задачи или достигать целей, а сайт стажировки соглашается оказывать помощь студенту в его усилиях по достижению этих задач / целей. Необходимо установить конкретные даты начала и окончания и добавить их в контракт. После начала стажировки стажеры должны вести себя так, чтобы отражать несомненный профессионализм.Ожидается, что стажер будет выполнять поручения, данные им его / ее руководителями. Хотя ожидается, что стажер будет выполнять множество функций, он / она не обвиняется в совершении каких-либо незаконных действий.
    2. ВО ВРЕМЯ СТАЖИРОВКИ
      1. Директор программы Exercise Science обычно использует электронную почту для общения со студентами-практикантами. РЕГУЛЯРНО ПРОВЕРЯЙТЕ СООБЩЕНИЯ UWL EMAIL.
      2. Ведите табель отработанного времени. Этот табель должен быть подписан руководителем студента для проверки.
      3. Сдайте все четыре заполненные формы отчета о проделанной работе (по одной форме на каждый квартал стажировки).
      4. Сдайте две заполненные и подписанные формы оценки работодателя (одну в середине и одну в конце стажировки).
      5. Держите в курсе директора программы ESS-Exercise Science. Немедленно сообщите директору, если есть какие-либо изменения или проблемы со стажерами
    3. ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕБУЕМЫХ ЧАСОВ СТАЖИРОВКИ
      1. Сдайте заполненный отчет стажера.Для этого отчета нет требований к формату или длине, но он должен включать следующее:
        1. Титульный лист с именем студента, датами начала и окончания стажировки и информацией о сайте (например, название сайта, имя руководителя, адрес, номера телефона и факса, адреса электронной почты, веб-адреса и т. Д.).
        2. Основная часть отчета должна содержать ответы на следующие вопросы:
          1. Какие конкретные обязанности и ответственность выполнял стажер?
          2. Какой квалификации сайт требует от стажеров?
          3. Был ли опыт актуальным и сложным?
          4. Как существующие навыки были использованы во время стажировки?
          5. Какие новые навыки были приобретены во время практики?
          6. Какова была жилищная ситуация?
          7. Была ли стажировка оплачена? Если да, то сколько?
          8. Включала ли стажировка дополнительные льготы (например,g., платные сборы за сертификацию, бесплатный вход на мероприятия, одежда, питание, жилье и т. д.)?
          9. Привела ли стажировка к возможности трудоустройства?
          10. Следует ли рекомендовать этот сайт будущим стажерам UWL?
          11. Другие соответствующие комментарии об опыте?
        3. Приложите дополнительные материалы, которые могут быть полезны будущим студентам UWL, желающим пройти стажировку на сайте (например, визитки, брошюры, фотографии и т. Д.).
    4. ДЛЯ ЗАВЕРШЕНИЯ СТАЖИРОВКИ
      1. Отправьте все оставшиеся материалы, формы и отчеты директору программы Exercise Science.Все материалы должны быть получены не позднее последнего дня занятий . Если материалы опаздывают, студенты могут не пройти или получить «неполные» материалы по курсу.
      2. После завершения стажировки студентам рекомендуется поддерживать связь с директором программы и другими профессорами и преподавателями UWL. Эти люди очень заинтересованы в карьере каждого выпускника и выборе дальнейшего образования.

    Верните все материалы и / или вопросы по адресу:

    Ричард П.Микат, доктор философии, FACSM
    ESS-Exercise Science Program Director
    129 Mitchell Hall
    University of Wisconsin-La Crosse
    La Crosse, WI 54601
    Электронная почта: [email protected]
    Телефон: 608.785.8177
    Факс : 608.785.8172

    .