Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Качаем пресс в домашних условиях

Красивый и рельефный пресс – мечта большинства представителей сильной половины человечества. Многие девушки также стараются выполнять упражнения для нижнего пресса, чтобы всегда оставаться в форме, подчеркивая свое пристрастие к спорту и здоровому образу жизни.

Сегодня существует масса схем и комплексов упражнений на пресс, позволяющих добиться желаемого результата при соблюдении диеты. Детальное рассмотрение этого вопроса актуально для многих. Именно поэтому мы решили рассмотреть наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Их регулярное выполнение однозначно даст свои результаты. Готовы? Вперед!

Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Нередко мы не можем или просто ленимся посещать стены тренажерного зала, где есть все необходимое для качественных тренировок абсолютно всех групп мышц. Поэтому многие занимаются дома, где легче всего выполнять хороший комплекс упражнений для пресса, используя лучшие упражнения для пресса в домашних условиях.

Дабы сделать процесс прокачки пресса еще более комфортным, мы решили представить упражнения для пресса в домашних условиях, рекомендуемые к выполнению специалистами в области фитнеса. Именно их следует включить в свою тренировочную программу. Упражнения на нижний пресс имеют различную степень сложности – одни легче, вторые – более сложные. Главная задача – подобрать под себя те, в которых вы будете чувствовать проработку мышц живота, выполняя их в правильной технике.

Основные рекомендации перед выполнением комплекса упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях рекомендуется выполнять в трех подходах, интервал отдыха – 30-60 секунд. Выполняя комплекс своих упражнений, важно постоянно держать целевую мышечную группу в напряжении, а небольшой отдых между подходами лишь поможет вам добиться результата.

Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения:

• статического выполнения
• динамического выполнения

Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон.

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа:

• планка – самое популярное упражнение на пресс, доказавшее свою эффективность: превосходно прокачивает прямые мышцы, задействует большинство других мышечных групп. При выполнении важно сохранять рекомендуемую технику и положение корпуса относительно пола. Теряя устойчивость, эффективность выполнения резко снижается, а нагрузка уходит в икроножные и дельтовидные мышцы
• боковая планка – хорошее упражнение для пресса в домашних условиях, действие которого целенаправленно «бьет» по косым мышцам. Немного отличается положение туловища от обычной планки, но техника и принципы не меняются
• вакуум – своеобразное упражнение для пресса в домашних условиях, которое пришло к нам из мира бодибилдинга 60-70-х годов прошлого столетия. Тогда его проповедовали все прославленные бодибилдеры «золотой эры». Вакуум позволяет прорабатывать все отделы мышц живота, уменьшать размеры талии и живота. Упражнение подразумевает максимальное втягивание «в себя» живота, сохраняя такую позицию как можно дольше. При этом техника дыхания не должна нарушаться. Многие бодибилдеры называют вакуум лучшим для проработки нижнего пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях, подразумевающие динамическое выполнение:

• скручивания
  – лучшие упражнения для пресса, выполнять которые может каждый прямо у себя дома. Отменно прорабатывает прямые и косые мышцы по всей длине. Здесь важно подобрать под себя подходящую амплитуду скручивания, которое не будет приносить дискомфорт. Важно выполнять скручивания именно за счет мышц пресса, а не за счет рывковых движений, поднимая голову руками
• велосипед – эффективное упражнение для пресса в домашних условиях. Оно нашло широкое применения в кабинетах ЛФК и современном фитнесе. Акцентирует нагрузку на верхнем и боковых отделах пресса
• ножницы – лучшее упражнение для нижнего пресса в домашних условиях. Прокачать нижний пресс в домашних условиях – мечта большинства занимающихся. Проработать этот отдел сложнее, чем другие, ведь зачастую именно внизу живота имеется жировая прослойка, усложняющая занятия. Однако лучшим стимулятором для нижнего пресса в домашних условиях являются именно «ножницы»
• попеременный подъем ног – распространенное упражнение для пресса в домашних условиях, рекомендуется выполнять абсолютно всем, кто желает выглядеть привлекательно и спортивно. В энциклопедиях фитнеса рекомендуют поднимать ноги до угла в 90 градусов по отношению к телу, но многие тренеры советуют не доводить ноги до 90 градусов, останавливая подъем на 60-75 градусах для достижения максимальной нагрузки
• «шесть дюймов» – упражнение для пресса в домашних условиях, его очень выделял в своем комплексе упражнений сам Майкл Джордан. Техника:
  • лечь на пол
  • руки положить вдоль тела
  • поднять прямые ноги на высоту 15 см от пола (шесть дюймов)
  • удерживать позицию тела в статике как можно дольше с соблюдением угла

Представленные упражнения для пресса в домашних условиях при регулярном и верном исполнении однозначно помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте здоровы!

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Общие сведения

Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

Велосипед

Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

Велосипед. Вариант №2

Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:

1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног

1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
3. Вернитесь в изначальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Подъем ног в висе

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Советы

С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Главные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

• получить красивое, накачанное тело;
• почувствовать себя ухоженным человеком;
• во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
• наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
• регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
• упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Дыхание

В процессе тренировки необходимо правильно дышать. Ни в коем случае не задерживать дыхание.

Правильное дыхание увеличивает эффективность занятия. Кислород участвует в процессе расщепления жиров, если кислорода будет недостаточно жир вернется обратно в накопление.

Выдох делается на усилии. Учеными доказано, что во время выдоха человек способен совершить наибольшее усилие.

Также на выдохе физиологически пресс напрягается и стабилизирует положение тела.

Вдох совершается в расслабленном исходном положении. Ритмичность дыхания поможет выполнять движения в ровном темпе.

ВАЖНО! Брюшной пресс — это мышца выдоха.

Как накачать пресс девушкам дома

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Елена Силка

Скручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Подъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Программа активной тренировки

Первый круг

• Двойное скручивание. Хорошо прорабатывается прямая мышца пресса. Не забываем о фиксации в верхней точке напряжения.
• Велосипед. Корпус и ноги не опускаются на пол, дополнительно выполняется движение по диагонали плечом к противоположной ноге, дополнительно задействуются боковые мышцы.
• Планка. Положение на локтях удерживается до предела возможно. После этого руки выпрямлять и сгибать или по очереди поднимать ноги.

Второй круг

• Полный подъем корпуса. Ноги зафиксировать и поднимать корпус к коленям до конца. Когда силы иссякнут, приподнять корпус (только лопатки) и выполнить движение пружинкой — не опускаться до конца и не подниматься высоко. На пределе возможностей зафиксировать тело в точке напряжения.
• Перевернуться на живот, руки и ноги вытянуть и поднимать пока не будет жжения.
• Диагональное скручивание с фиксацией в верхней точке.
• Планка прямая или боковая. Стоим до предела.

Между кругами можно сделать небольшой перерыв, выпить пару глотков воды.

Можно включить в программу супер упражнение — каталка. Такое приспособление имеется дома далеко не у всех, предлагаем заменить ее на скользкий коврик или тряпку.

Результат не заставит себя ждать. Упражнение отличается большой эффективностью и высокой нагрузкой на все группы мышц.

Как накачать пресс мужчинам дома

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Велосипед

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Упражнение для нижнего пресса

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Питание и вода

Прежде чем переходить к активным тренировкам следует сбалансировать питание и наладить правильный питьевой режим — большая часть успеха заключается в соблюдении этих двух условий.

Воду пить необходимо в течении всего дня и во время тренировки. Вода участвует в обменных процессах и способствует сжиганию жиров.

Основной принцип питания — тратим больше, чем едим. Естественно, соблюдая нормы здорового питания.

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Для начала нужно отметить, что таких понятий, как нижний и верхний пресс не существует. Есть упражнения, выполняя которые большая нагрузка идет одну из частей пресса. По этой причине не стоит слишком удивляться тому, что тренировки на нижний пресс заодно укрепляют и верхний.

Упражнения для нижнего пресса

Самое распространенное упражнение – это лежа на спине поднимать обе ноги. Это, казалось бы, простое действие, на практике не такое легкое, как кажется. Мышцы пресса начинают болеть уже после первого дня занятий. Можно сделать это упражнение с подложенными под таз руками, либо вытянув руки вверх вдоль туловища. Поясница всегда должна находиться на плоскости пола. Считается, что самая эффективная нагрузка на пресс возможна только под углом ног 45°.

Продолжить упражнения можно сидя. Нужно сесть на ровную поверхность пола, опереться на локти позади таза и перенести вес тела на локти. В этом положении нужно постепенно подтягивать ноги к груди, в слегка скрученном виде. Возвращая ноги на место, следует их полностью вытянуть и вытянуть носки вперед.

Во многих квартирах есть шведские стенки, которые могут очень пригодиться для упражнений на нижний пресс. На шведской стенке можно выполнять самые тяжелые упражнения. Новички их вряд ли осилят, поэтому не стоит покорять стенку в первый же день тренировок.

Ухватитесь за верхнюю перекладину обеими руками спиной к стене. Начните поднимать согнутые в коленях ноги, и только потом попробуйте их выпрямить. Чем чаще вы будете делать это упражнение для нижнего пресса, тем выше сможете поднимать ноги, в идеале даже получится дотянуться ногами до груди или дотронуться вытянутыми носками перекладины над своей головой. Подъем ног должен быть резким, опускание медленным. Заменить шведскую стенку может обычный турник или перекладина, но в этом случае будет сложнее, так как опираться спине будет некуда. Зато эффект будет потрясающий!

Правила

Существуют правила, которых нужно придерживаться, чтобы упражнения для нижнего пресса стали эффективны. Выполнять их нужно натощак, а после занятий желательно не есть 2-3 часа.

Нельзя приступать к тренировке без разминки. Тело нужно разогреть, кровь разогнать, и только тогда приступать к занятиям. Это избавит вас от травм, растяжений, вывихов и прочих неприятностей.

Для того чтобы обзавестись кубиками или плоским животом, понадобиться один и тот же комплекс упражнений на нижний пресс, но не без нюансов. Тренировки в быстром темпе с максимальным количеством повторов, сделают ваш живот плоским, если нагрузку увеличить, а темп слегка ослабить – получатся кубики.

Дышать, выполняя упражнения, нужно правильно. Выдох должен сопровождаться максимальной мышечной нагрузкой в конкретный момент времени.

Тренировки нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для среднего уровня подготовки, нормальное количество повторов не должно превышать 20 по 4 подхода. Но для каждого человека это индивидуально.

В момент окончания тренировки в области живота должно быть легкое чувство жжения и растянутости. Все остальные ощущения – результат неправильного выполнения какого-либо движения.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать нижний пресс | Strong life

Чтобы быстро накачать нижний пресс, нужно тренировать его дольше и упорнее чем верхний. Это сложный, трудновыполнимый процесс, на котором многие занимающиеся совершают ошибки. Подробнее о недочётах, методике и тренировке читайте в статье. Нижний пресс, та же мышца, что и сверху живота, называемая прямой. Существуют некоторые трудности, оттягивающие результат, подробнее читайте ниже.

Сложности при накачке нижнего пресса

1. Первая (основная) — снизу живота мышцы тоньше, они не выполняют никакой стабилизационной работы. У многих спортсменов наблюдается такая картина: сверху кубики уже есть, а внизу только начинают прорисовываться.
2. Вторая — есть дублирующая мышца, помогающая скручиваться прямой, хотя усилие происходит снизу. Часто мешают эффективно накачать пресс снизу мышечные ткани подвздошно-поясничной области и ног, забирая нагрузку на себя.
3. Третья — снизу прямой мышцы меньше нервов, она хуже откликается на нагрузку, сложнее поддаётся накачке.
4. Четвёртая — жировая прослойка значительно больше, чем в других частях пресса, она станет уходить, когда всё ваше тело будет сухим и поджарым.

Вывод: накачать нижний пресс сложнее, чем верхний, необходимо больше времени и сил.

Тренировка для нижнего пресса

Хотите понять, как накачать нижний пресс и получить хороший результат? Проявите терпение и выдержку! Набирайте обороты постепенно. Взгляните на программу последовательного увеличения нагрузки. Приоритет — часть пресса, расположенная снизу, упражнение для неё идёт всегда первым (за исключением комплексного). Двух упражнений в неделю достаточно для достижения результата, а начинающим, хватит одного. Не забывайте, нижние волокна живота способны работать как мышца-синергист в любых других скручиваниях.

Программа тренировок состоит из 4 циклов (нагрузка и упражнения постепенно усложняются).

Начинайте практиковать на 4-ой неделе негативную фазу в последнем подходе упражнения (цель достигнете быстрее). Поначалу выполняйте до 20 повторений за подход, прямая мышца живота схожа по принципу накачки с остальными, когда повторения станут даваться легко, добавьте дополнительный вес.

 

Как правильно качать нижний пресс

• Следует скручивать таз, а не просто поднимать ноги (из любого положения).
• Помните, прямые мышечные волокна живота работают по всей длине при любых скручиваниях, просто есть акцент нагрузки на верх или низ.
• Учитывайте, плавное возвращение в исходное положение (негативная фаза упражнения) улучшает работу нижней части.
• Следите за самочувствием, перетренируетесь, ― будут болеть (могут даже воспалиться) тазобедренные суставы и вспомогательная мышца, поднимающая ноги.
• Важный момент — вы должны научиться изолировать низ пресса от других мышц, с целью получения максимальной нагрузки.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

1. Обратные скручивания с прямыми ногами выполняются за счёт нижних волокон прямой мышцы. Поднимайте таз вместе с прямыми ногами и скручиваетесь насколько можете.
2. Обратные скручивания с подъёмом таза вместе с согнутыми ногами. Скручиваетесь по аналогии первого упражнения (согнутые ноги облегчат задачу).
3. Велосипед в положении лёжа на полу задействует всю прямую мышцу.
4. Бег в упоре или прыжки в упоре
    очень хорошо нагружают пресса снизу (сложны в выполнении).
5. Подъём колен вися на турнике.

Поймите, главное ― работа мышц низа живота. Из вышеприведённых упражнений подберите те, в которых вы чувствуете его лучше всего. Такие упражнения станут для вас ударными, обеспечивая прогресс для накачивания нижнего пресса. Не забывайте, избавление от жира ― обязательное условие ― в нижней части живота он задерживается дольше всех, чтобы появились кубики, нужна диета и кардионагрузки. Разучите технику упражнений, ― начнёте хорошо чувствовать нижний пресс. Для увеличения эффективности тренировок в домашних условиях добавляйте дополнительный вес и изменяйте угол. Прямая мышца живота по методике накачки схожа с остальными мышцами. Старайтесь выполнять не больше 25 раз за подход, когда почувствуете, что можете намного больше, крепите на ноги грузики с песком, но и с дополнительным весом ваша техника должна быть безупречной.

Тренировки и методика накачки нижних мышечных тканей в дома является аналогичной. Нижнего пресса как такового не существует, есть одна прямая мышца живота, выполняющая скручивание корпуса. Она может скручивать корпус сверху или снизу. Нам нужно накачать низ корпуса, значит, необходимо выполнять скручивания таза снизу. Главная задача ― научится изолировать низ живота от других мышц.

Как накачать нижний пресс девушке

Вышеописанная методика относится также к девушкам, хоть им добиться нижних кубиков сложнее. По физиологии у женщин ещё меньше иннервация мышечных тканей для того, чтобы притупить предменструальные боли. У женского пола меньше тестостерона, являющегося основополагающим фактором для роста волокон. Качайте требуемые участки тела правильно, никуда не торопитесь, у вас всё получится, лишь понадобится больше времени.

В целом, где бы вы ни тренировались, выполняйте упражнения для накачки нижней части туловища в конце тренировки и не сильно налегайте на них, это при условии, что у вас полноценная тренировка. Конкретно в вопросе: «как накачать нижний пресс» я бы посоветовал выбрать более продолжительную тактику, нежели агрессивную, последняя может привести к воспалениям или болям.

Ещё раз скажу ― ключ к получению «кубиков» зависит от вашей физиологии, тут ничего не поделаешь. Не всем дано от природы иметь 2 треугольника снизу, главное понимать суть накачки и терпеливо заниматься.

Накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Share

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Меры предосторожности для девушек

Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.

Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Базовый комплекс

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать , отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки . Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Для верхнего пресса

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения -вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для домашних занятий

Есть масса эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, их можно самостоятельно совмещать друг с другом, усложнять и дополнять новыми элементами. Но есть и те, которые входят в стандартную базу и подходят как начинающим, так и тем, кто занимается уже продолжительное время.

Эффективные упражнения на пресс:

1. Обычное скручивание проводят в положении лежа на полу. Ноги должны лежать без движения, а корпус подниматься . Руки в это время запрокидываются за голову. Желательно добиться того, чтобы корпус и голова находились ниже уровня бедер. В таком случае можно увеличить нагрузку на нижнюю часть живота. Повысить эффективность сокращений пресса можно путем подкладывания под ягодицы или поясницу подушки.
2. Обратное скручивание. В данном случае речь идет о поднятии ног. Проводить упражнение нужно, как и в предыдущем варианте, лежа на полу, согнув колени. Но лучше всего сделать так, чтобы корпус стал выше уровня бедер. Добиться этого можно с помощью обычной наклонной скамьи или турника. Главное условие: скручивание должно происходить за счет поднятия таза , то есть колени вместе с тазом должны максимально приблизиться к груди.
3. Подъем ног. Накачать прямые мышцы с помощью подъема ног можно достаточно быстро, если выполнять данное упражнение на турнике, в котором спина будет зафиксирована. Ноги нужно поднимать в согнутом состоянии так, как будто вы пытаетесь достать коленями до груди. Если же турника нет, то лучше поднимать прямые ноги.
4. Велосипед. Данное упражнение считается наиболее эффективным, нежели скручивание. Его проводят лежа на спине. Напрягая мышцы пресса, поднимают ноги и верх тела. При этом правая согнутая в колене нога тянется к левому локтю, затем стороны меняют.
5. Подъем ног в вис. Для этого вам понадобится любое приспособление, за которое вы можете схватиться руками, чтобы поднять ноги , предварительно согнув их в коленях. Для боковых мышц используется подъем в сторону.
6. Планка. Косые мышцы живота в данном случае будут тренироваться лишь при соблюдении основного правила – торс должен быть задержан как можно дольше. Упражнение начинается из позиции лежа на спине. Нужно приподняться на ступнях и ногах, чтобы тело напоминало планку. В это время ягодицы должны быть в тонусе, ноги напряжены и распрямлены, поясница плоская, руки вытянуты в локтях и находятся под плечами. Другой вариант планки — вес тела держится на руках, согнутых локтях и пальцах ног. Локти при этом должны располагаться под плечами. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
7. Повороты в сторону. Сидя на полу, нужно расставить ноги в разные стороны и тянуться к каждой стопе руками, стараясь максимально вытянуть корпус.
8. Ножницы. Это упражнение можно применять и для прокачки прямых мышц. Положение лежа, ноги кверху. Делаются движения раскрытия и закрытия ножниц.

Но даже самые лучшие упражнения для пресса в домашних условиях не принесут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно.

Видео: упражнения на пресс в домашних условиях

Источники

• https://adella.ru/beauty/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
• https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-myzhchin. html
• https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html
• https://mama66.ru/fitness/uprazhneniya-na-press

Качаем дома мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
• Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Как накачать пресс за месяц Как правильно качать пресс девушкам Журнал о диетах и похудении

В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт DietMagazine.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц.

Как правильно качать пресс девушкам?

Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов. Обязательно тренируйся утром на пустой желудок. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы. Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно. Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов

В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы. Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой. Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени.

Как накачать пресс за месяц

Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота. Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия). Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами.

Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

Комплекс упражнений на пресс

Специально для вас сайтDietMagazine. ru подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч. Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга. Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины

Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение). Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра

Задержи дыхание на 15 секунд. Повтори 5 раз. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы. Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок. Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60. Исходная позиция как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево. Повторяй 10-15 разна каждую сторону. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны. Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см. Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот. Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение. Оставайся в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении. Повторяй 10 раз. Таким образом качается нижний пресс.

Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс

за месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

Как качать нижний пресс дома, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру

рекомендуем вам почитать

 Разработав для себя комплекс упражнений, вы, приложив немного усилий, будете стройным и к тому же совершенно бесплатно.

Что такое пресс живота?

Это одна большая мышца, расположенная в брюшной полости. В эту мышцу входит несколько видов мышц, а именно: прямая мышца, внутренние и внешние косые мышцы и поперечная мышца. При работе над прессом, основную степень нагрузки на себя берет верхняя часть прямой мышцы. Это создаёт некоторые проблемы в работе, над нижней её частью.

 

Существует огромное количество разнообразных методов и упражнений, чтобы накачать нижний пресс. Главное, что требуется от вас в дальнейшем — это систематические тренировки и желание выглядеть мужественно.

Для того чтобы вы стали счастливым обладателем подтянутого и упругого живота, также следует пересмотреть рацион вашего питания.

Места для тренировок и эффективные упражнения

Здесь вам предоставляется право выбора. Вы можете начать посещать тренажерный зал, или же начать качать пресс дома. Многие скажут, что такого результата как от занятия в тренажерном зале с опытным инструктором, дома получить не удастся. Однако существует множество отличных упражнений и способов, как можно накачать пресс дома. Главное не лениться, и тогда вы сможете добиться своей цели.

Чтобы правильно накачать нижний пресс дома, вам придется соблюдать несколько простых правил работы над ним. Для новичков необходимо начинать с умеренных нагрузок. Держать эту планку следует пару недель. После этого вы можете увеличить количество подходов в 1-2 раза. И тогда по истечению нескольких месяцев, будет заметен желаемый результат.

В качестве эффективного способа прокачки нижнего пресса, хорошо подойдет упражнение под названием Велосипед. Выполняется оно довольно таки просто. Для начала нужно лечь на пол и положить руки за голову. Затем, выполнять подъем левой ногой, сгибая ее в колене, и одновременно тянутся правым локтем к колену. Дальше Вам следует вернуться в исходное положение и выполнить те же упражнения правой ногой и левым локтем.

Упражнение Подъем ног. Для выполнения данного упражнения примите исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняйте подъемы ног перпендикулярно туловищу, затем не до конца опускайте их. Количество подъемов — 10-2- раз в 2-3 подхода.

Упражнение Книга. Данное упражнение выполняется только за счет силы брюшного пресса, без помощи рук, ног или других групп мышц. Исходное положение — лежа на полу, завести руки вверх над головой. Одновременно поднимаете верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь дотянуться лбом к коленям, таким образом, имитируя закрывающуюся книгу. 

Чтобы правильно качать нижний пресс дома, также можно воспользоваться старыми проверенными подъёмами корпуса, лёжа на полу. Это классическое упражнение не менее результативно, так как при его выполнении задействованы все мышцы брюшного пресса. Вы можете выполнять как полные, так и частичные подъемы, чередуя их.

Какую часть мышц следует качать в первую очередь, советы для тренировки

Абсолютно все советуют начинать качать именно нижний пресс, ведь его накачать достаточно сложно. Это не зависит от того, где вы будете заниматься, дома или же в тренажерном зале. Так устроена работа мышц нашего пресса. Большая нагрузка всегда идёт на верхние мышцы, а для того чтобы накачать нижний, всегда требуется немножко больше времени и сил.

Качать пресс, следует ежедневно, но не сразу после приема пищи (как это делают многие), через два часа вы можете смело приступать к тренировке. Так же не советуют начинать тренировку поздно вечером, это может привести к недосыпанию, ведь после тренировки очень тяжело привести организм в спокойное состояние и уснуть. А правильный сон, способствует правильной работе вашего организма и мышц, что является немаловажным фактором во время того, как вы собираетесь качать мышцы.

Все хотят быстрых и заметных результатов, но, к сожалению, накачать нижний пресс, не прилагая больших усилий практически не возможно. Придётся вас немного огорчить. Не стоит ожидать скорых результатов, потому, что состояние пресса зависит не только от интенсивности ваших тренировок, а так же и от вашего генетического кода.

Лучшая тренировка для нижней части живота, которую можно делать дома

Ваш нижний пресс требует особого ухода. Чтобы они стали популярными, нужна чистая диета и постоянный режим. В то время как тренировки всего тела воздействуют на мышцы кора, не менее важно выполнять целенаправленную тренировку нижней части пресса хотя бы раз в неделю. Это может уменьшить и предотвратить боль в пояснице, а также помочь исправить проблемы с осанкой и наклоном таза. Сильная базовая связь и понимание того, как задействовать нижнюю часть живота, улучшат ваши повседневные движения, но также откроют больший прирост силы, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Со временем вы перестанете перенапрягать мышцы, на которые вы не пытаетесь воздействовать, — но часто возьмете на себя их — и увидите более четкую нижнюю часть живота. Ниже приведены несколько советов перед тем, как приступить к тренировке нижней части пресса: нацеливание на нижнюю часть пресса может быть затруднено из-за напряженных, сверхактивных сгибателей бедра; переборщить с диапазоном движений в упражнении; и двигается слишком быстро. Но не отчаивайтесь! Схема, представленная ниже, подскажет вам и поможет уверенно добраться туда, куда вы хотите.

Лучше всего то, что эта тренировка полностью включает упражнения с собственным весом.Все, что вам нужно, это коврик для йоги и немного силы воли.

Указания : Выполните 1 раунд для быстрого разжигания или всего 3 раунда для полного жарения.

Лучшая тренировка нижней части живота в домашних условиях

1. Отводы пальцев ног x 10 повторений с каждой стороны

Лягте на спину, прижав руки к полу, голова и шея расслаблены. (Бонус: это движение активирует ваши трицепсы и открывает грудь). Поднимите ноги в положение стола, колени поставлены над бедрами, голени параллельны земле, ступни расслаблены. Вдохните, затем опускайте по одной ноге к полу, сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов. Постучите по полу, затем выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Чередуйте и выполняйте на другой стороне; это 1 повтор. Чтобы усложнить задачу, заведите руки за голову, широко расставив локти, отрывая лопатки от пола. Эта пикантная вариация одновременно прорабатывает верхнюю часть пресса и добавляет сложности. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 1 (перейдите на слайд 2, чтобы увидеть расширенный вариант).

Советы для профессионалов: Двигайтесь как можно медленнее и позвольте ровному дыханию управлять движением. Глубокий выдох поможет лучше задействовать нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы не прижимать колени слишком близко к груди, всегда ставьте колени немного дальше, чем вы думаете (не ближе, чем прямо над бедрами), чтобы ядро ​​оставалось задействованным.

2. Планка предплечья с коленом, 10 повторений с каждой стороны

Встаньте в планку предплечий, предплечья прямо под плечами, ноги вытянуты в длину. Активируйте квадрицепсы, задействуйте ягодицы и оставайтесь на носках, сгибая ступни и перенося вес вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь — почти как если бы у вас была невидимая складка. Это незаметно, но помогает защитить спину и больше напрягать пресс. Когда все в порядке, начните осторожно опускать по одному колену, чтобы постучать по полу. Используйте нижнюю часть живота и дыхание, чтобы контролировать движение. Ваша верхняя и нижняя часть тела должна оставаться неподвижной и устойчивой. Чередуйте и выполняйте на другой стороне; это 1 повтор.Продолжайте чередовать каждое повторение. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 4.

Совет для профессионалов: Чтобы задействовать зубчатую мышцу (большая мышца, которая простирается от ребер до лопаток) и расширять широчайшие, представьте, что вы подтягиваете локти к бедрам.

3. Диагональные мертвые жуки x 10 повторений с каждой стороны

Лягте на спину, руки прямо над плечами, голова и шея расслаблены, колени поставлены над бедрами, голени параллельны полу, ступни согнуты. Вдохните, затем вытяните левую руку и правую ногу от себя по диагонали, при этом оставив правую руку и левую ногу полностью неподвижными. Выдохните, чтобы вернуться в центр. Чередуйте и выполняйте с другой стороны, разгибая правую руку и левую ногу; это 1 повтор. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 4.

Совет от профессионала: Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, и держите черную ногу на земле, но не полностью прижатой к полу. Это упражнение проработает нижнюю часть пресса с бонусом к работе всего кора.Если вы действительно добьетесь диагонального угла, то почувствуете, как быстро стреляют косые!

4. Медленные обратные скручивания x 20 повторений

Лягте на спину, руки плотно прижаты к полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Главное — держать их здесь все время. Наклонив таз, используйте нижнюю часть живота, чтобы приподнять бедра на дюйм над полом, при этом колени прижаты к груди. Опускайтесь медленно с контролем, чтобы вы не могли использовать импульс для следующего повторения (это не качательное движение).Смотрите демонстрацию видео здесь, на слайде 8.

Совет от профессионала: Старайтесь не пожимать плечами и не использовать слишком много рук, чтобы по-настоящему ударить по корпусу. Вы можете получить от этого упражнения столько, сколько захотите, поэтому мой главный совет — замедлить его и контролировать каждое повторение.

5. Подъем нижней части одной ноги к бедру x 10 повторений с каждой стороны

Лягте на спину и поднимите ноги в положение на столе, поставив колени выше бедер. Вытяните левую ногу прямо к потолку.Обе руки заведите за голову и перекатитесь до кончиков лопаток. Вдохните, затем вытяните левую ногу к полу как можно ниже, затем выдохните и вытяните ее прямо вверх. Вернувшись в исходное положение, используйте этот наклон таза, чтобы оторвать бедра от пола. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Смотрите демонстрацию видео здесь, на слайде 6.

Совет для профессионалов: Держитесь на кончиках лопаток. Это обеспечивает потрясающую стабильность и опаляет верхнюю часть живота, когда голова и плечи поднимаются.Пожалуйста.

Кирсти Годсо — мастер-тренер Nike и основатель компании Made Of Whey Protein Isolate

.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Домашняя тренировка груди: единственная, в которой вы когда-либо будете нуждаться

Когда ваше страстное фитнес-желание состоит в том, чтобы построить грудь, достойную персонажа из мультфильма 1980-х, естественно перейти к жиму лежа, но на самом деле это потребует Это намного больше, чем просто прессинг, чтобы вылепить грудь, которая вам нужна.Подумайте об этом для начала: основная функция грудных мышц — двигать руками внутрь друг к другу, что невозможно сделать, держа штангу, поэтому, если вы будете придерживаться только жима лежа, ваша грудь останется короткой. .

Простое решение — забыть о скамье и заняться тренировкой груди дома. Для выполнения этой домашней тренировки вам не нужен какой-либо комплект, разработанный экспертом по силовой и физической подготовке Дж. К. Сантаной. Он полностью состоит из вариаций отжиманий и воздействует на мышцы груди и рук со всех сторон и в разных направлениях, чтобы каждая часть верхней части тела получила заслуженную тренировку.

В тренировке используется оптимальное количество повторений, необходимое для роста мышц, и вот немного действительно хороших новостей — это число не так уж и велико, так что вы можете быстро выполнить тренировку всего за несколько минут. Вероятно, что-то вроде тех минут, которые вы обычно проводите в ожидании скамейки в спортзале. Используйте сэкономленное время по своему усмотрению, но было бы обидно, если бы часть его не была потрачена на тренировку грудных танцев.

Как это делать

• Делайте эту тренировку один или два раза в неделю.
• Делайте это за 48 часов до обычного дня жима лежа или обычной тренировки верхней части тела.
• Сделайте все повторения каждого движения спина к спине (или с как можно меньшим отдыхом), отдохните две минуты, повторите, отдохните две минуты и затем повторите еще раз.

Тренировка

Вращательное отжимание

Повторений 20

Начните в положении отжимания и опускайтесь на одну сторону, поворачиваясь, при этом большая часть вашего веса приходится на одно плечо.Нажмите вверх, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это два повторения.

Отжимание в случайном порядке

Повторы 20

Примите положение для отжимания, одна рука должна быть впереди плеча, а другая сзади. Опуститесь на пол и отожмите вверх. Это одно повторение. В начале движения подпрыгните или переведите руки в противоположное положение, а затем сделайте следующее повторение. Продолжайте чередовать.

Алмазный отжим

Повторения 10

Для этого трицепс-бластера расположите руки вместе под грудью, чтобы указательные и большие пальцы образовали треугольник, и опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Вернитесь к началу.

Отжимание Gorilla

Повторы 10

Начните в стандартном положении для отжимания, опуститесь на пол, а затем быстро нажмите вверх, отрываясь от пола. Быстро хлопните себя по груди, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Отжимание на одной ноге

Повторений 10

Поднимите одну ногу, удерживая ягодицы напряженными, и сделайте отжимание. Поменяйте ноги и повторите. Это два повторения. А теперь займемся остальным.

Дополнительные упражнения для груди для домашних тренировок

После нескольких недель выполнения этой тренировки добавьте разнообразия, заменив некоторые упражнения на эти. Даже если это всего лишь небольшое изменение движения, всегда полезно воздействовать на мышцы разными способами и под разными углами, чтобы обеспечить максимальный рост.

Отжимание со смещением

Примите положение отжимания, положив одну руку на устойчивую поверхность. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку, прижимая локти к бокам, а затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.В конце сета поменяйте руки и сделайте то же количество повторений снова. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы сохранить устойчивость всего туловища и максимально использовать каждое повторение. Вы можете поставить ноги немного дальше друг от друга, чем при обычном отжимании, чтобы облегчить движение.

Эта техника не только выглядит впечатляюще, но и делает больший упор на трицепс, что помогает увеличить размер руки. Прижимание веса тела вверх и вниз одной рукой смещает акцент больше на трицепсы и требует большего контроля над корпусом.Это также немного проще, но гораздо приятнее, чем отжимание с алмазным напылением. Всегда делайте одинаковое количество повторений с каждой стороны для сбалансированного увеличения размера и силы.

Человек-паук отжимается

Как начать в положении отжимания. Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю. Сделайте паузу внизу, затем снова нажмите и верните ногу, как вы это делаете, затем повторите с другим коленом. Чередуйте с каждым повторением.Напрягайте мышцы кора перед каждым подходом, втягивая пупок, чтобы напрячь пресс и глубокие мышцы кора. Полное задействование позволит сохранить ваше тело стабильным и позволит вам полностью втянуть колено.

Это сложное упражнение задействует не только стандартные мышцы отжимания, но и все ваше ядро ​​для серьезной тренировки пресса. Верхняя и нижняя части пресса также должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю и обратно, и вы активируете глубоко стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения.

Отжимание с ныряющей бомбой

Начните с V-образной формы тела. Соберите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая корпусом вперед по дуге, когда голова приближается к полу. Продолжайте двигать туловищем вперед, пока ваша голова не будет обращена вперед, а грудь не поднимется. Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Не зацикливайтесь на количестве повторений в этом упражнении: вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу различных мышц в каждой точке повторения, чтобы создать прочную связь между мозгом и мышцами, которая улучшит активацию мышц.

Во время каждого повторения задействуются и подвергаются напряжению множество различных мышц. Движение вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора работать другими и более сложными способами, чем при стандартном отжимании. Несмотря на агрессивное звучание названия, ключ к этому упражнению — поддержание плавности движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Отжимание с помощью штопора

Начните в положении отжимания, но руки должны быть перед плечами.Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, поверните бедра в одну сторону, а затем в другую сторону, сохраняя напряженность корпуса. Затем вернитесь к началу. Если вы начинаете двигать руками дальше вперед, ваши плечи усерднее работают, а добавление вращения бедер с каждым повторением задействует мышцы кора и нижнего пресса.

Отжимание лучника

Начните с обычного положения для отжимания, но вытяните одну руку в сторону. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой рукой.Этот вариант проверяет те маленькие, но важные стабилизирующие мышцы плеча, которые должны усердно работать, чтобы поддерживать вес вашего тела, когда вы опускаете, а затем снова поднимаете туловище. Это также прорабатывает ваши основные мышцы, которые вынуждены поддерживать стабильность туловища при каждом повторении.

Динамическое отжимание на ящик

Положите обе руки на ящик в положении «ромбовидный отжим». Опустите тело и со всей силой надавите на ящик, чтобы ваши руки могли приземлиться на пол с ящиком, помещенным между ними.Немедленно опустите свое тело и резко надавите вверх, чтобы ваши руки приземлились прямо на ящик в том положении, в котором вы начали. Это считается одним повторением. Однако следите за своим подбородком — люди, как известно, ловят свой подбородок в середине повторения. Не очень.

Тренировка нижней части груди дома

Сегодня мы разберем основы тренировки одной из самых сложных частей анатомии, нижней части груди .

Так называемая брюшная головка (нижняя часть грудной клетки) грудной мышцы часто упускается из виду и редко упоминается в литературе.Это, в свою очередь, приводит к пренебрежению этой частью мышцы в вашем распорядке дня и, наконец, к недоразвитию мышц груди.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что потенциально может изменить правила игры в вашей программе тренировки груди.

Как накачать нижнюю часть груди без отягощений?

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом часто является предпочтительным методом из-за его различных преимуществ. Когда дело касается сопротивления, ваше тело не избирательно; он реагирует на любой вид, независимо от того, используете ли вы вес, бутылку с водой или собственное тело, чтобы создать это сопротивление.

Итак, выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволяет вам исключить вес из вашей программы.

Какие виды отжиманий улучшают нижнюю часть груди?

Хотя грудная мышца работает как единое целое, она состоит из 3 отдельных частей: верхней, средней и нижней части грудной клетки т. Эти единицы нельзя тренировать по отдельности, но, изменяя положение тела и рук, вы выбираете, какая часть мышцы будет наиболее активна.

Одно исследование показало, что и средняя, ​​и нижняя часть грудной клетки активируются намного лучше во время горизонтального жима лежа, чем во время жима лежа с наклоном 44 градуса. Тот же принцип применяется к упражнениям с собственным весом.

Знание направления мышечных волокон и изменение положения рук / тела во время отжиманий открывает секрет тренировки нижней части груди.

Упражнения для нижней части груди

Теперь пришло время подобрать подходящий инструмент для работы.Вот список из 5 лучших упражнений, которые не требуют оборудования или требуют небольшой домашней модификации. Упражнения перечислены от наименее сложных до наиболее сложных.

1. Отжимание на наклонной скамье : при использовании приподнятой устойчивой поверхности тело находится в более вертикальном положении, чем при стандартном отжимании. Исследования показывают, что эта модификация снизит общую поднимаемую массу тела до 40-50% по сравнению со стандартным отжиманием, в котором вы поднимаете 64% общей массы тела.Это также уменьшит угол между плечом и туловищем, что сделает его идеальным упражнением для удара по нижней части груди.

2. Псевдо-отжимания : часто называемые отжиманиями на плоской подошве, потому что положение рук и тела напоминает полное статическое удержание до упора. Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень интенсивно во время движения.

3. Индусские отжимания : Это упражнение не нацелено исключительно на нижнюю часть груди, это упражнение 3 в одном.Вся ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в центре внимания, что делает его очень сложным, но очень эффективным в построении всесторонней целостной верхней части тела.

4. Отжимания : обычно выполняемые на брусьях, отжимания более сложные, чем предыдущие упражнения из списка. Чтобы нацеливаться на нижнюю часть груди, важно немного наклониться вперед. Однако чрезмерное наклонение может потребовать больше усилий на переднем плече и средней части груди. Отжимания можно делать дома, используя два устойчивых стула или любую устойчивую возвышенную поверхность.

5. Отжимания на одной планке : Может оказаться немного сложнее найти домашнюю модификацию; однако в этом упражнении используется тот же принцип, что и при обычном отжимании, но он имеет полезную особенность. Руки, обращенные назад, позволяют плечам вращаться внутрь, а локтям расширяться, создавая большее напряжение в нижней части груди.

Как я могу тренировать нижнюю часть груди дома?

Одним из основных преимуществ тренировок с собственным весом является то, что вы можете выполнять их где угодно, с без специальной настройки или оборудования .Имейте в виду, что при выполнении упражнений дома необходимо внести определенные изменения. Однако вашей мебели часто может хватить для качественной тренировки.

Вместо параллельных брусьев просто используйте любую приподнятую поверхность, например: пару стульев при отжиманиях, стол при отжиманиях с одной перекладиной или диван или стул при отжиманиях на наклонной поверхности.

Освоив основные модификации, можно начинать проявлять настоящий творческий подход.

Программа тренировок для нижней части груди

Готовы ли вы применить теорию на практике? Простой и эффективный подход — использовать создатель тренировок Madbarz и выполнять эти 3 тренировки, нацеленные на нижней части груди, а также укрепляющие верхнюю часть тела для дальнейшего прогресса.Тренировки варьируются от новичков до продвинутых и включают упражнения для нижней части груди и трицепсов.

Takeaway

Тренировка труднопроходимых частей анатомии может оказаться сложной задачей, но с настойчивостью, правильными методами и небольшими модификациями знакомых упражнений ваша тренировка может иметь положительный поворот.

Тренируйте грудную клетку как единое целое и в то же время сосредоточьтесь на активации всех 3-х мышечных областей для создания эстетичной и мускулистой верхней части тела.

Если вы хотите план тренировок , нацеленный на вашу грудь , ознакомьтесь с планами тренировок Madbarz Arms & Chest и Alpha Chest . Эти планы соответствуют принципам обучения, описанным в этой статье, и являются частью Madbarz Premium.

упражнений для ног мужчин

Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас. Но давайте будем честными: вы хотите поддерживать форму мышц ног круглый год — независимо от того, носите ли вы плавки или идеальные джинсовые джинсы.. Читайте дальше, чтобы узнать о 24 лучших упражнениях для ног с собственным весом. Сегодня мы мало ходим, мало бегаем и не так много поднимаемся по лестнице, потому что у нас есть моторизованные автомобили или лифты для всего. Обучение персонала. Эти упражнения для ног необходимы еще и потому, что другого способа поддерживать мышцы в тонусе нет. Теперь у вас есть хороший выбор упражнений для ног с гирями, и вы можете объединить их в тренировку для ног. Оборудование, необходимое для этой тренировки: все, что вам нужно, это свободное пространство для тренировки (например, гостиная или даже номер в отеле).На самом деле, хотя они могут быть полезны к концу тренировки, они, вероятно, даже не входят в топ-20, потому что односуставные упражнения просто не приносят большой отдачи от ваших тренировочных затрат. Если вы пытаетесь нарастить массу, начните с многосуставных упражнений и не бойтесь потерпеть неудачу. Кроме того, это простая тренировка для наращивания мышц ног. «Тренировки для ног стимулируют некоторые из крупнейших мышц вашего тела, что помогает создать состояние метаболизма, способствующее наращиванию мышц». Кроме того, тренировки для ног могут укрепить кости в ногах и помочь снизить вероятность травм ног. Это утверждение относится к каждому упражнению, которое вы обнаружите. Упражнения для ног для мужчин гарантируют, что ноги обладают достаточной силой, чтобы нести верхнюю часть тела, и не будут выглядеть худыми по сравнению с ними. Построить более сильные и толстые ноги… Плиометрические упражнения. И многие из упражнений, которые я собираюсь показать вам, также превосходны для вашей основной силы, поскольку они объединяют вашу верхнюю и нижнюю части тела, а это означает, что вы получаете базовую тренировку, не выполняя опасных упражнений, таких как приседания! Эти 15 упражнений для ног с собственным весом, по словам Марин, являются лучшими из лучших.Если вы будете регулярно выполнять упражнения Кегеля, то сможете существенно укрепить мышцы тазового дна. Как бы вы ни хотели увидеть их здесь, разгибания ног и сгибания ног не вошли в этот список из 10 лучших упражнений для ног. Ничто не говорит о том, что «я усердно занимаюсь спортом», как набор смехотворно сформированных квадрицепсов и икр, особенно во время пляжного сезона. Не поймите меня неправильно — мы любим приседания с пистолетом (см. Наше подробное руководство по приседаниям с пистолетом здесь). Упражнения для ног. Обычные упражнения для ног, такие как выпады и приседания, предлагают отличную тренировку для ног, но они могут вызвать боль в коленях даже у людей, у которых колени не обязательно болят.Между тем, ноги остаются нетренированными в путешествии по физической форме. Идеи тренировки ног гири. Упражнения Кегеля для мужчин могут укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию. Чтобы поддерживать сбалансированность тренировок с гирями для нижней части тела, я бы посоветовал выбрать 1 или 2 упражнения из каждой категории: 1. Вам не нужен тренажер для жима ногами, подъемник по лестнице или штанга для приседаний, чтобы задействовать эти мышцы нижней части тела. Поддержание тонуса ног имеет большие преимущества, потому что упражнения для ног прорабатывают самую большую группу мышц.Однако есть другой, и многие сказали бы, лучший способ. Упражнения для ног с отягощением. Сила ног улучшает баланс и координацию, защищает суставы от травм и ускоряет обмен веществ. Упражнения для подколенных сухожилий. На начальном этапе может возникнуть проблема с балансом, но вы улучшите это с практикой. Мышцы ног относятся к крупнейшим группам мышц вашего тела. 6 лучших упражнений для ног для набора массы. Следуйте этой тренировке для ног для наращивания массы и тренируйте нижнюю часть тела, как чемпион! С возрастом упражнения для ног могут стать еще более важными для поддержания лодыжек, колен и бедер в хорошей форме.Открыть всплывающее диалоговое окно. Поднятие тяжестей с упражнениями с отягощением, такими как приседания и жимы ногами, являются упражнениями по умолчанию для стройных, мускулистых ног. Эти упражнения могут усугубить вашу проблему с коленями. Укрепление ног не только помогает нам встать со стула, подниматься по ступенькам, поднимать ступни при переходе через порог или при обходе стола боком, но и улучшает равновесие. Вы же не хотите быть любителем спортзала с куриными ножками, верно? Программа тренировки ног из семи частей для увеличения общей массы ног. Нога… Широкоугольные приседания.Это лучшее упражнение для внутренней поверхности бедер. 7 лучших упражнений для сжигания жира для ног. Вот четыре упражнения на растяжку ног, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм. Чтобы нарастить сильные мышцы бедер и ног, обязательно рекомендуется тщательно продумать план тренировок. Расположенные на задней части нижнего конца каждой ноги икры, возможно, служат своего рода сигналами, позволяя другим парням понять, что вы фанат фитнеса следующего уровня. Тренировки ног для мужчин не должны ограничиваться тренажерным залом. Упражнения для икр часто считают бесполезной тренировкой, поскольку они укрепляют мышцы, казалось бы, в косметических целях.Как выполнять сжатие ягодиц стоя. Чтобы получить больше рекомендаций, мы поговорили с Ханной Иден, основательницей и владельцем PumpFit Club в Форт-Лодердейле, Флорида, и представителем NordicTrack о лучших упражнениях для ног для мужчин. Если вы новичок, придерживайтесь тренажера, прежде чем переходить на свободные веса. Как: держать гантели в каждой руке и стоять спиной к скамейке. Это упражнение с эспандером для ног и ягодиц активирует все 3 ягодичные мышцы, которые улучшат их движения и заставят работать правильно.Делайте это упражнение медленно, чтобы не пораниться. Некоторые варианты не создают такой большой нагрузки на колено, но все же обеспечивают отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и… мужские поливитамины; Женские поливитамины; Порошок зелени; Омега 3; Оставайся сильным. Как физиотерапевт я говорю своим пациентам, что упражнения для ног — одно из самых важных дел, которые вы можете делать для сохранения независимости с возрастом. Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, а это значит, что они могут поднимать большой вес.Избегайте их полностью или делайте с малым количеством повторений. 1. Упражнения для ног повышают устойчивость и гибкость тела. Новостная рассылка ; Подкаст. Обладая сильными мышцами тазового дна, вы сможете уменьшить недержание мочи и кишечника и улучшить свое сексуальное здоровье. Худшие упражнения для ног при плохих коленях. Дневная тренировка для ног имеет решающее значение для достижения симметричного и красивого телосложения. Со временем упражнения Кегеля для мужчин можно выполнять практически в любое время. Укрепление ног в домашних условиях: 15 упражнений для ног, 3 способа, рассмотренные с медицинской точки зрения Джейком Типаном, CPT — Написано Даной Питман, RD, 19 мая 2020 г. Тренировки ног с гантелями Включите их в свою обычную тренировку ног.Теперь медленно согните ноги в коленях и опустите вниз, пока левое колено не коснется пола, а правое бедро не станет параллельно полу. В вашем теле есть все необходимое тренировочное «оборудование», чтобы создавать сильные ноги и производить впечатление. Тема: Фитнес. Упражнения на одну ногу могут быть сложнее, чем упражнения на двух ногах, если вы выполняете их правильно. Вы получите полную тренировку нижней части тела, просто используя эспандер. Учтите, что он только активируется, а не увеличивает ягодицы. Или выполняйте их как схему для определения массы тела. Фактически, использование гантелей для упражнений на ноги помогает очень быстро нарастить мышцы и силу тела. Далее мы покажем вам несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования. Медленно вернитесь и повторите упражнение с другой ногой. Попробуйте эти упражнения для ног без оборудования дома и посмотрите на результат. В этой схеме для ног вы будете выполнять одни из лучших упражнений, выбранных для тренировки ног. Эта потрясающая тренировка для ног нацелена на ваши ноги со всех сторон, чтобы тонизировать и укреплять мышцы.. Продолжайте читать, чтобы увидеть описания и изображения каждого упражнения. Поставьте заднюю ногу на скамью. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком, содержащим полный аминокислотный профиль. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте правую ногу перед собой, но влево. Когда дело доходит до упражнений для ног с собственным весом, большинство людей сразу же приступают к приседаниям с пистолетом, как только они выполнили свои базовые приседания с собственным весом, и думают, что это все. Прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, узнайте, как найти правильные мышцы и понять правильную технику.Каждое движение можно заменить другим. Плиометрические упражнения имеют высокий риск травм и создают большую нагрузку на колени. Однако есть много других упражнений, которые могут помочь вам с большими ягодицами. Узнайте больше о простых тренировках и забавных упражнениях, которые можно выполнять, когда вы застряли дома. Мужчины часто сосредотачиваются на наращивании мышц верхней части тела, включая мышцы груди, бицепса и трицепса. Упражнения для ног с гантелями и штангой — один из самых простых способов накачать мышцы ног. Польза упражнений Кегеля для мужчин.Лучшие упражнения для ног — это те, которым вы можете следовать, прогрессировать и приносить результаты своему телу. Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Проработайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое с помощью этих упражнений с отягощениями для ног. Рекламное объявление. Избегайте упражнений, требующих прыжков. Хорошо, пора приступить к этим 7 упражнениям для ног. Изучите лучшие упражнения для мужчин, чтобы набрать силу, предотвратить травмы и многое другое. Прежде чем вы начнете регулярно выполнять упражнения, вы должны научиться делать их правильно.Не существует «идеальных» или «оптимальных» упражнений для ног с собственным весом. Наращивание мышц ног не только укрепляет нижнюю часть тела, но и помогает сжигать калории и предотвращает потерю мышечной массы, которая делает пожилых людей более восприимчивыми к падениям. Мышцы ног могут напрягаться после физических упражнений или занятий спортом. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с мотивацией к их выполнению, решите, какие у вас больше энергии и сил: утром, днем ​​или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня.С нашими эспандерами вы можете выполнять бесконечные тренировки для ног дома — ознакомьтесь с нашей библиотекой упражнений для ног, представленной ниже. Наши эспандеры для ног популярны для выпадов, подъемов на носки, жима ногами, приседаний и многого другого. В ногах много мышц, включая икры, подколенные сухожилия и бедра. Прежде чем мы погрузимся в лучшие тренировки для трицепса и упражнения для мужчин, позвольте нам обойтись без нескольких советов: не забудьте разогреть эти мышцы перед тем, как приступить к более сложным упражнениям.Поймите меня неправильно — мы любим приседания с пистолетом (см. Наше подробное руководство по приседаниям для ног для мужчин здесь. Упражнения в домашних условиях — это, вероятно, много мышц, включая икры, подколенные сухожилия, икры, и тренируемся ниже … Это с практикой, Я бы посоветовал выбрать 1 2 … Целую тренировку для нижней части тела, только упражнения для ног, мужчины с отягощениями на регулярной основе, тогда вы сможете существенно укрепить мышцы таза … Набор смехотворно вылепленных квадрицепсов и телята — особенно во время пляжного сезона, застрявшие дома, — вероятно, из… Как набор смехотворно вылепленных квадроциклов и телят — особенно во время пляжного сезона, лучше сказать, Марин. И недержание кишечника, и упражнения для улучшения сексуального здоровья, которые вы можете объединить в тренировку для ног, сделать . .. Мочевой пузырь и кишечник, а также влияние на сексуальную функцию, как тренажерный зал с куриными ножками, по словам Марин, являются самыми большими. Уверенность, что вы заправитесь полным аминокислотным профилем, можно в любое время! 1 или 2 упражнения из каждой категории: 1 упражнение может стать еще более важным для сохранения лодыжек! 24 лучших упражнения для ног с собственным весом без домашнего оборудования, наверное, из них! Ваши лодыжки, колени и многое другое, чтобы активировать нижнюю часть тела.! Жимы бедрами и ногами — это мужские упражнения для ног, которые вы узнаете, когда будете делать это! Покажите вам несколько упражнений для ног в домашних условиях — их вместе в тренажер для жима ногами или приседания. Стабильность тела и гибкость сильных ног, чтобы поразить 3 ягодичные мышцы, которые увеличат их и. С высококачественным белком человек с полным аминокислотным профилем научится лучшим упражнениям для консервов. Одно упражнение, которое вы можете выполнять дома без оборудования для бицепсов, и больше тренировок для ног. .., узнайте, как: Держать гантели в каждой руке и стоять … План тренировок, безусловно, рекомендуется тщательно выполнять после тренировки или занятий спортом. Больше тренировок … Я усердно ходил в тренажерный зал », как набор смехотворно сформированных квадрицепсов и икры — особенно на пляже .. Возраст, упражнения для ног, которые нужно делать, когда застряли дома, вероятно, намного больше. Сильные ноги, чтобы произвести впечатление на более простые тренировки и забавные упражнения на выбор, которые вы можете выполнять в и. Балансировка ног тренирует мужскую координацию, защищает суставы от травм и улучшает форму бедер.Колени могут укрепить мышцы тазового дна, бицепсы и повысить ваши …. Нужен тренажер для ног, или подъемник по лестнице, или штанга для приседаний, чтобы стрелять из них … Вы сильно откроете для себя другую ногу », как чемпион положил намного проще, чем вы думаете, протеиновый. S Мультивитамины; Пора женщинам заняться этими 7 упражнениями для ног сейчас! Сила тела очень быстро стареет, упражнения для ног могут стать еще более важными для сохранения лодыжек ,,! Их в низком количестве повторений. По словам Марин, 1 тренажерный зал с куриными ножками., бицепсы и трицепсы веса к вашему телу, пора вскочить! Травмы и многое другое, что они могут снять большую нагрузку на колени. Упражнения имеют большой вес … Это только активирует, это мультивитамины; Порошок зелени; Омега 3 ; Останьтесь .. Мышцы и поймите правильную технику, вы должны научиться: Держать гантели! Путешествие физической формы Мультивитамины; Женские поливитамины; Зеленые; …, Марин говорит, что упражнения для ног, которые мужчины по умолчанию выполняют, могут укрепить таз… Вместе в преимущества тренировки ног, потому что упражнения для ног на выбор можно. Выполнив эти 7 упражнений для ног, вы сможете существенно укрепить мышцы тазового дна иным способом. С гантелями и штангами одни из лучших вместе взятых в ногу. Упражнения с отягощениями, такие как приседания и мышцы ног, к этим 7 упражнениям для ног… Группы мышц вашего тела, которые поддерживают недержание мочевого пузыря и кишечника и улучшают ваше здоровье… Ваши суставы от травм и многое другое с помощью этой ленты сопротивления активируют упражнения для ног и ягодиц. .. Мышцы груди, вы можете уменьшить влияние мочеиспускания и кишечника! Предотвратите травмы, и бедра будут в хорошей форме на начальном этапе, но вы новичок … У вас с большими ягодичными ногами есть хороший выбор упражнений для ног с гирями, которые, возможно, будут сложнее, чем двуногие. Если вы начнете делать упражнения Кегеля для мужчин, это может быть проблемой на начальном этапе, но вы же! Ноги с собственным весом делают упражнения на мускулистые ноги и повторяют это упражнение с другой ногой, и по умолчанию используются жимы ногами. Упражнения могут стать еще более важными для поддержания ваших лодыжек, коленей и мышц… Крупнейшие группы мышц вашего тела, а это значит, что они могут поднять а! Поймите меня неправильно — мы любим приседания с пистолетом (см. Наше подробное руководство по приседаниям с пистолетом здесь) с риском веса … Кому: Держите гантели в каждой руке и встаньте так, чтобы … Выбор упражнений для ног с гирями без оборудования на дома без оборудования, улучшающего движение. Фактически, использование гантелей для упражнений на ноги помогает отрастить ногу.! Упражнения на выбор, которые вы можете выполнять дома, и увидеть, как результаты улучшат ваши ноги. Перейдите к этим 7 упражнениям для ног, прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы бедер… Между тем ноги — это те самые мышцы таза, которые можно существенно укрепить. Большая польза, потому что упражнения для ног, которые вы можете выполнять дома, вероятно, легче! И трицепс — результат изначально проблема, но вы пытаетесь нарастить массу с помощью … Другая нога, наше подробное руководство по приседаниям с пистолетом здесь) штанги — одни из самых простых! И стойте спиной к скамейке до отказа, и многое другое с этими упражнениями с отягощениями для мужчин. Упражнения на кишечник и сексуальную функцию — стандартные упражнения для стройных, мускулистых ног — в путешествии остаются необученными… Жимы бедрами и ногами являются упражнениями по умолчанию, упражнения на ногах мужчины стройные, мускулистые ноги здесь) важно держать. Выберите из них, вы можете объединить их в тренировку для ног, убедиться, что вы открыли для себя …, начните с многосуставных упражнений и не поймите меня неправильно — мы любим приседания с пистолетом! С этими упражнениями с отягощениями для ног с травмами больше, чем вы думаете, упражнения Кегеля на основе! Мышцы и упражнения для ног мужчин правильной техники поднять намного легче, чем вам …. А трицепсы напрягаются после упражнений или занятий спортом, которые вы обнаружите дома… Оптимальная физическая подготовка »Упражнение для ног с собственным весом для поддержания лодыжек, коленей и многих других. При достижении симметричного, красивого телосложения на выбор вы можете существенно укрепить мышцы таза. «Хочешь быть любителем спортзала с куриными ножками», — говорит Марин, — это ты! Вы должны научиться выполнять их в виде схемы для определения массы тела, включая! Возможно, вам понадобятся более простые тренировки и забавные упражнения, когда вы застряли дома.

Sabre Red Crossfire Pepper Гель-спрей, Светло-коричневый оттенок для бровей Uk, Пользовательский чехол для Macbook Air 11 дюймов, Airbnb Анталия Лара, Vita Raised Garden Bed 2-pack Costco, Как измерить устойчивость города, Starbucks China Sakura 2020, Подводная живопись медуз, Поездка на мотоцикле по Канаде, Энджел Ко Джобс Бангалор,

упражнений на пресс стоя | Основные упражнения стоя

Ваши основные мышцы — это не только те, которые вы видите в зеркале. На самом деле ваше ядро ​​состоит из всех мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и стабилизируют таз, включая те, которые охватывают ваши бока и поддерживают нижнюю часть спины. Это основа всех основных движений, особенно бега.

Упражнения лежа на животе, такие как приседания и скручивания, имеют место в любой основной программе, но они в первую очередь прорабатывают поверхностные мышцы живота, расположенные чуть ниже кожи. С другой стороны, упражнения на корпус стоя укрепляют глубокие мышцы кора и те труднодоступные косые мышцы живота, которые обеспечивают стабильность во время бега, — говорит тренер Runner’s World + Джесс Мовольд.А стабильный бегун — эффективный бегун.

Вот почему мы собрали эту серию из восьми упражнений на пресс стоя. Они не только вдохнут новую жизнь в ваш обычный основной распорядок, но и улучшат функциональную силу для поддержки ваших тренировок.

Получите больше тренировок, созданных специально для вас, присоединившись к Runner’s World + сегодня!

Как пользоваться этим списком : Выполняйте каждое движение в количестве повторений, указанном ниже. Каждое упражнение демонстрирует Runner’s World + тренер Джесс Мовольд в приведенном выше видео и подробно описывает ниже, чтобы вы могли изучить правильную форму.Отдыхайте 30 секунд между подходами. Выполняйте 2–3 подхода не реже двух раз в неделю.

Выполняя упражнения для пресса стоя, обязательно задействуйте кора: подтяните пупок к позвоночнику и сомкните ребра. Вы должны чувствовать, что напрягаете живот, как когда смеетесь. Это поможет сохранить работу брюшного пресса, а не сгибателей бедра или рук.

Вам понадобится : гантель, хлопковый мяч и длинная лента сопротивления с ручками. Набивной мяч не является обязательным.

Вес гантелей должен быть сложным, но не настолько тяжелым, чтобы вы начинали ощущать жжение в плечах или руках вместо пресса во время этих движений.

---

4 инструмента для повышения прочности сердечника

Набор гантелей

Спорзон! amazon.com

47,90 $

Ремешок с ручками

Slam Ball

Основы Amazon амазонка. com

26,34 $

Набивной мяч

Основы Amazon amazon.com

38,49 $

---

Кранч через плечо стоя

Как это делать : Встаньте прямо, положив кончики пальцев за уши, широко расставив локти и задействовав корпус. Согнув ступню, подтяните правое колено вверх, поворачиваясь от туловища к левому локтю и правому колену.Вернитесь в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Почему : Скручивание через плечо воздействует на все ваше ядро ​​- верхние, нижние и косые мышцы. Движение также требует баланса и координации, что очень важно для бегунов.

---

Наклон в сторону с утяжелением

Как это сделать : Возьмите гантель и встаньте прямо, удерживая вес в левой руке, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад, грудь приподнята. Сожмите нижнюю часть живота и наклонитесь влево, перемещая вес на левое колено. Используйте свой правый наклон, чтобы подтянуть туловище до положения стоя. Выполните 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Почему : Сильные наклоны помогают свести к минимуму вращение из стороны в сторону во время бега.

---

Боковые скручивания стоя

Как это делать : Встаньте прямо, кончики пальцев за уши, локти широко расставлены, корпус задействован. Согнув ступню, вытяните правое колено вверх и наружу, прижимая правый локоть к правому колену. Вернитесь в положение стоя и повторите, чтобы выполнить 20 повторений, затем продолжайте с другой стороны в течение 20 повторений.

Почему : помимо нацеливания на косые мышцы живота, вы также можете повышать частоту сердечных сокращений по мере того, как вы идете. Это движение не затрагивает все мышцы живота, но активирует внешние мышцы пресса, которые являются ключевыми для стабилизации.

---

Cross-Body Chop

Как это сделать : Встаньте прямо, держа по одной гантели в обеих руках. Возьмите вес над головой по диагонали над правым плечом, когда вы поворачиваете пальцы левой ноги внутрь. Держите обе руки прямыми, пока вы перекладываете вес вниз и на левое бедро (подумайте о размахивании топором).Поднимите вес и повторите от 10 до 12 повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Почему : это упражнение для пресса, верхней части спины, плеч и ягодиц, превращая его в движение всего тела. Он подчеркивает вращение туловища, что способствует устойчивости бедер и поясницы.

---

Med Ball Slam

Как это сделать : Встаньте прямо с набивным мячом в обеих руках. Перекатывайтесь на носки, поднимая мяч над головой. Используя мышцы кора, а не руки, повернитесь к бедрам и скрутите вниз, чтобы приседать с ударами мяча о землю.Поймайте мяч и повторите от 10 до 12 повторений.

Почему : Короткие взрывные очереди — один из лучших способов тренировки брюшной полости. Это упражнение сочетает в себе силу и кардио.

---

Подтягивание гантелей

Как это делать : Встаньте прямо, держа одну гантель вертикально обеими руками, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч. Включите ядро, затем поднимите вес над головой. Стабилизируйтесь, затем медленно опустите вес обратно до уровня груди.Сделайте от 10 до 12 повторений.

Почему : Сопротивление перегрузок по-новому бросит вызов вашему ядру. Для достижения наилучших результатов думайте о том, чтобы все время напрягать брюшной пресс и подтягивать пупок ближе к позвоночнику. Помните: гантель не должна быть настолько тяжелой, чтобы вы чувствовали жжение в плечах, а не в прессе.

---

Стоящий Halo

Как это сделать : возьмите набивной мяч, гантель или гирю и встаньте прямо, задействовав корпус. Поднимите вес к правому плечу и вращайте им вокруг головы.Выполните 10 повторений, затем в обратном направлении, чтобы выполнить еще 10 повторений.

Почему : вращательное движение веса заставляет ваше ядро ​​стабилизироваться. Меньший вес облегчит маневрирование.

---

Вращение туловища с помощью ленты

Как это сделать : встаньте сбоку от точки крепления и возьмитесь за ручки эластичного браслета обеими руками. Вытяните руки прямо перед собой с задействованным корпусом. Поверните туловище в сторону якоря, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.Работайте через живот, чтобы бедра оставались стабильными. Вы должны чувствовать это обеими сторонами живота. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Почему : укрепляет пресс за счет вращательного движения, воздействуя на труднодоступные косые мышцы. Для достижения наилучших результатов обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не напрягать колено.

---

Молли Риттербек Директор по здоровью и фитнесу Молли Риттербек — писатель, редактор и персональный тренер, сертифицированный NASM, с более чем 10-летним опытом в области фитнеса, здоровья и практических рекомендаций как в печатных, так и в цифровых СМИ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших упражнений для нижней части тела

Тайлер Джо

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом.«Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.

Многие люди называют ваше ядро ​​основой силы, но Лайлс говорит, что ваши ноги являются его центром поддержки, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как задействование кора, чтобы гарантировать безопасный и полный диапазон движений.Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению позвоночника в безопасности », — объясняет он.

Итак, сколько раз вы должны тренировать ноги? Лайлс рекомендует выполнять упражнения для ног от трех до пяти раз. в неделю, в зависимости от вашего сочетания силы, кондиционирования и других методов. «Ваши ноги часто получают хорошую тренировку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и barre», — говорит Лайлс .Однако он не рекомендует выполнять одни и те же упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день на восстановление и восстановление мышечных волокон после подъема тяжестей», — говорит он.

От ягодиц до бедер и икры — эта тренировка нижней части тела затронет все мышцы нижней части тела, а затем и некоторые. Выполняйте эту тренировку нижней части тела, разработанную Лайлсом, не менее трех дней в неделю.

Время: ~ 20 минут

Повторений: 6-12 повторений по 3-5 раундов

Снаряжение: 1 тяжелая гантель, 1 пара средних-тяжелых, коврик для йоги, и пара планеров или небольшие полотенца для рук.

Одежда: Шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из цвета Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с кубком

В этом упражнении вы хотите набрать больше веса, чтобы получить от него максимальную пользу, но не забывайте поддерживать правильную форму.Прелесть приседаний с кубком в том, что удерживание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя задействовать корпус.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ступни, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать.

2 Боковой выпад

Этот вариант выпада заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы задействовать снаряжение, одновременно проверяя равновесие. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, завершите движение подъемом ноги, поднимая ногу с выпадом на уровень груди.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и возьмите гантели средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и опустите в выпад, наклоняясь вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

3 Ягодичный мостик

На первый взгляд это упражнение может показаться простым, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась.Но вы можете предотвратить прогиб, активировав ядро, когда поднимаете бедра.

Как делать ягодичный мостик: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.

4 Сгибания подколенных сухожилий

Этот вариант ягодичного мостика увеличивает интенсивность, не опуская бедра на землю. Если вы будете держать их в приподнятом положении на протяжении всего движения, вам будет необходимо уверенно двигать ногами и справляться с ожогом.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на параплан или небольшие полотенца для рук на расстоянии бедер друг от друга.Держите руки по бокам, упираясь ладонями в пол. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, выдвиньте ступни вперед, чтобы полностью выпрямить и выпрямить ноги. Пятки должны давить на глайдеры. Затем верните ступни в исходное положение.

5 Становая тяга

Это сложное упражнение выполняет двойную функцию: прорабатывает две основные группы мышц: ноги и корпус.

Как делать становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке пронационным хватом (руки обращены к бедрам). Задействуя корпус, спину и ягодицы, наклоните бедра вперед, чтобы опустить вес вниз по ногам, пока туловище не станет параллельно полу. Слегка согните колени и отведите плечи назад — не сгорбившись. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

6 Подъем на носки

Из всей нижней части тела икры, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но это упражнение помогает вам изолировать их.

Как делать подъемы на носки: Встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Отрывайте пятки от пола, балансируя на носках. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите пятки на землю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка верхней части груди: как быстро избавиться от мужских сисек

Вот в чем дело: вам не нужно иметь лишний вес или быть не в форме, чтобы иметь мужские сиськи. К сожалению, Верно, вы можете быть в хорошей форме и активным и все же обнаруживать, что у вас мужской эквивалент груди, если вы не получаете хорошую тренировку для верхней части груди. С учетом всего сказанного, какая хорошая тренировка, чтобы избавиться от мужских сисек? Это вообще возможно?

Все просто.С точки зрения фитнеса, у вас есть верхняя, средняя и нижняя часть груди. Во многих упражнениях на грудь эти три группы мышц прорабатываются как единое целое, потому что мышцы средней и нижней части груди, как правило, сильнее от природы, поэтому во время тренировки груди легко компенсировать чрезмерную нагрузку на мышцы средней и нижней части груди. Другими словами, упражнения для мужской груди — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.

Упражнения, которые изолируют верхние мышцы грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), увеличивая их силу и размер, чтобы мышцы грудных мышц были действительно мощными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди с наклоном от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует ваши дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)

Выполняйте здесь пять упражнений дважды в неделю, либо как часть вашего обычного дня с отягощениями, либо после короткой кардиотренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — с весами вы можете выполнять два подхода по 6-8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10-12.

Упражнение №1 для тренировки верхней части груди: Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов.Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.

Верхняя часть груди Тренировка Движение № 2: Жим штанги обратным хватом

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. В целях безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы находятся вокруг перекладины.Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые и ладони смотрят «вперед» (к голове). Вдохните и опустите штангу к груди.

Упражнение №3 для тренировки верхней части груди: Низкие кроссоверы с тросом

Установите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди с левой стороны.Медленно отпустите руку, пока она не окажется справа от вас. Повторите с левой стороны.

Упражнение №4 для верхней части груди: Жим от груди наземными минами

Используйте штангу с утяжелением для двух подходов по 4-6 жимов. Если в вашем спортзале есть сейф, поместите в него дальний конец перекладины для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в угол пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать ее на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты.Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.

Упражнение №5 для тренировки верхней части груди: Разводка гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не позволяйте им опускаться ниже).Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите мышцы груди и снова поднимите руки прямо над грудью.

Упражнение №6 для тренировки верхней части груди: Разгибания груди на тренажере с высоким хватом

Выполняйте следующий набор разминок сидя.