Низкокалорийное питание: Низкокалорийная диета. Меню — GrowFood

Как составить низкокалорийное меню — особенности такой диеты. Низкокалорийные блюда для похудения

Правильное питание – основа здорового образа жизни. И количество калорий в рационе играет не последнюю роль, способствуя снижению или увеличению веса. Но как составить низкокалорийное меню без вреда для организма?

Что такое низкокалорийное питание

При таком диетическом меню рацион нужно составлять так, чтобы организм получал калорий меньше, чем он тратит. Так, в среднем за день человек должен получать 2000 килокалорий. Это при средней активности и нормальном весе. Для людей, занимающихся спортом, количество калорий подсчитывается с учетом энергозатрат на тренировках.

Сколько калорий нужно для похудения? Любой худеющий должен знать,что низкокалорийная диета — это:

• до 1500 килокалорий для женщин
• до 1900 килокалорий для мужчин

Составляя суточный рацион, придется подсчитывать количество калорий в каждом продукте и стараться не выходить за пределы указанной нормы. Настоящим спасением станет «бескалорийная» еда, то есть употребление только продуктов с калорийностью до 60 ккал (расчет на 100 г). Например:

• салат из огурцов, редиса, помидоров и салата содержит только 20 ккал;
• блюда из спаржи, кабачков, перца, капусты и шампиньонов «потянут» только на 30 ккал;
• низкокалорийные десерты из яблок, персиков, брусники, клубники, мандаринов, апельсинов и дыни содержат всего 50 ккал;
• стакан ананасового сока – 48 ккал.

Конечно, блюда не должны быть заправлены растительными или животными жирами. Для сравнения, те же 48 килокалорий содержат полстакана обезжиренного молока или 30 г курицы. Правильно совмещая калорийную и некалорийную еду, можно составить прекрасный рацион без вреда для организма!

Разнообразие продуктов – важное условие низкокалорийной диеты

В любом здоровом рационе питания повторяющиеся продукты не должны составлять больше 20% в неделю. Так, можно повторить меню понедельника в четверг, а вторника – в пятницу, но в остальные дни продукты должны быть разными. Это очень важно при ограничении рациона, так как организм должен продолжать получать все микроэлементы. В противном случае возможно ухудшение общего состояния – вялость, апатия и даже анемия.

Кроме того, нужно соблюдать несколько простых правил:

1. Разделить приемы пищи на 5 частей (вместо привычных 3).
2. Увеличить содержание белков в рационе.
3. Исключить быстрые углеводы.
4. Только раз в неделю можно позволить себе бокал вина, иначе весь эффект от диеты сойдет на нет.

Важно не бросаться в крайности и соизмерять снижение количества калорий с пользой для организма. Так, нельзя полностью исключать жиры – их в день нужно потреблять до 80 г. Углеводы тоже должны поступать в организм в количестве до 100 г.

Отличным вариантом диеты может стать ее «цветной» вариант. Ее суть в том, чтобы ежедневно питаться продуктами с одинаковыми цветами – белым, красным, зеленым, оранжевым, желтым и фиолетовым. Но нужно следить за количеством калорий, уменьшая высококалорийные продукты в рационе или же увеличивая низкокалорийные.

Время для приема пищи: так ли вреден ужин после шести?

Учитывая сумасшедший ритм жизни, правильное питание заключается не в приеме пищи в заданное время, а в равномерном ее распределении в течение дня. Для этого на работу можно брать специальные контейнеры. Съедать можно только содержимое одного из них за один перекус.

А просыпаясь в 11 утра и засыпая в 2 часа ночи, очень сложно не есть даже после 19. Да это и не нужно! Главное — есть минимум за 3-4 часа до сна. Легкий перекус перед сном даже полезен, утверждают ученые. Ведь организм продолжает работать даже во сне, так что он все равно потратит полученную энергию. Зато утром можно проснуться гораздо бодрее!

Ориентировочное низкокалорийное меню для похудения

Если же самостоятельно считать калории нет желания, можно воспользоваться готовыми рационами, разделяя все продукты на 5 приемов пищи:

1. Понедельник/Четверг: 200 г овсянки, йогурт – 150 г, 1 яблоко, томатный сок – стакан, 200 мл овощного супа, 200 г рыбы, 150 г говядины и столько же овощного салата.
2. Вторник/Пятница: 1 яйцо, 1 яблоко, 2 хлебца, 200 мл чечевичного супа, 100 г курятины, 100 г творога, 150 г запеченной рыбы и овощной салат.
3. Среда: гречневая каша, 1 хлебец, 1 ст. кефира, 1 хлебец, 250 мл борща, 100 г телятины (отварной или печеной), вареная свекла с растительным маслом, грейпфрут, вареный картофель и 150 г рыбы.
4. Суббота: яйцо, тост, 100 г творога, половина грейпфрута, 200 мл супа (постного), 150 г курятины, овощи и ягоды (по 100 г), 70 г фасоли и стакан кефира.
5. Воскресенье: 200 г пшенной каши, стакан апельсинового сока без сахара, персик, 200 г телятины, 150 г капусты (свежей или квашеной), 100 г сухофруктов, 100 г творога, апельсин.

Из напитков – несладкие чай, кофе и вода без газа. Мясные и рыбные блюда можно варить, готовить на пару и запекать. Для разнообразия рациона на завтрак можно сделать белковый омлет, а вечером есть твердый сыр с чаем — в качестве замены позднего ужина. Главное, не превысить лимит калорий.

Обзор

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/

Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Оцените статью

Полезность:

Интересность:

Читайте нас в Телеграме, чтобы не пропустить важное!Подписаться

Читайте также

Поделитесь:

27.06.2017

Обновлено 08. 06.2020

Как низкокалорийное питание воздействует на старение / Хабр

Механизмы анти-старения и увеличения срока жизни, связанные с ограничением калорий: данные исследований генетически модифицированных животных.

Хорошо известно, что ограничение калорийности (сalorie restriction, CR) увеличивает продолжительность жизни и подавляет различные патофизиологические изменения. CR подавляет передачу сигналов гормона роста / инсулиноподобного фактора роста и mTORC1, активирует сиртуин и усиливает митохондриальную окислительно-восстановительную регуляцию. Но точные механизмы находятся в стадии обсуждения. В этом обзоре мы обсудим механизмы CR, используя данные исследований животных, которые были генетически модифицированы в соответствии с недавними достижениями в молекулярных и генетических технологиях, с точки зрения гипотезы адаптивного ответа, предложенной Холлидей в1989 году. Также мы объясним положительные действия CR, классифицированные в зависимости от того, действуют ли они в условиях питания или голодания.

В 1935 году было описано, что CR увеличивает продолжительность жизни у крыс [ 1 ]. CR, также известное как диетическое ограничение или ограничение энергии, широко применяется в исследованиях старения как сильная и просто воспроизводимая диетическая манипуляция для продления срока жизни. Действие CR наблюдалось у нескольких видов, от дрожжей и нематод до млекопитающих. У млекопитающих оно в основном изучалось с использованием грызунов, у которых CR подавляет различные возрастные патофизиологические изменения и продлевает средний и максимальный срок жизни. Однако полезные действия CR исчезают в определенных штаммах и / или состояниях. Недавний обзор подробно описывает эти ограничения [ 2 ]. Степень, в которой CR оказывает благоприятные эффекты, зависит от таких факторов, как виды грызунов, штаммы и сроки начала CR. В целом, однако, долгосрочное CR, начатое в молодом возраста подавляет возрастные патофизиологические изменения и продлевает долговечность у разных грызунов. Важно также, что ограничения отдельных питательных веществ (например, глюкозы, липида, белка) без ограничения энергии не вызывают таких благоприятных эффектов [ 3, 4 ].

Более 20 лет назад было обнаружено, что мыши-карлики Ames, которые имеют мутацию гена Prop1, живут дольше, чем мыши дикого типа [ 5 ]. Это был первый отчет о том, что одна мутация гена или генетическая модификация способна продлить долговечность у млекопитающих. По нашим сведениям, более 40 мышей и крыс с единственной генной мутацией или генетической модификацией живут дольше, чем животные дикого типа. Из этих мышей и крыс примерно одна треть демонстрирует подавленный сигналинг гормона роста (GH) / инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF1). Поскольку CR также подавляет сигналинг GH / IGF1, полезные действия CR могут быть основаны на этом. Другие молекулярные механизмы, которые были предложены для регулирования полезных действий CR, включают подавление активности механистической мишени рапамицинового комплекса 1 (mTORC1), активацию аутофагии, активацию метаболизма НАД + и сиртуина и повышение редокс-регуляции митохондрий [6, 7 ]. Однако эти механизмы не полностью понятны.

Рис. 1. Предлагаемые механизмы действия калорийного ограничения (CR) против старения и по увеличению срока жизни на основе гипотезы адаптивного ответа. Предлагается, чтобы регуляторные механизмы CR были разделены на две системы. Первая система активируется при достаточных условиях энергоресурсов, когда есть возможность для свободного использования энергии, а животные хорошо растут, воспроизводят больше и сохраняют избыточную энергию в виде триглицеридов (ТГ) в белой жировой ткани (WAT) для последующего использования. Эта система включает в себя гормон роста (GH) / инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF1), Akt, FOXO, mTORC, адипонектин и BMAL1. Вторая система активируется в условиях недостаточного энергоресурса, когда нет никакой пользы от излишнего использования энергии, а животные подавляют рост и размножение и используют сэкономленную энергию для поддержания биологической функции. Эта система включает в себя такие сигнальные пути: белок SREBP-1c, сиртуин (SIRT), белок PGC-1α, митохондриальные реактивные формы кислорода (ROS), лептин и нейропептид Y (NPY ).

. У животных при CR эти сигналы действуют эффективно для использования энергии. Более того, различные сигналы и / или факторы могут способствовать благоприятным действиям, связанным с CR, включая антиоксидантные, противовоспалительные, противоопухолевые и другие действия CR в различной степени в каждой ткани или органе и тем самым привести к омоложению и увеличению срока жизни.

Цели и молекулярные механизмы CR

GH, IGF1 и FOXO1 сигналинг

GH положительно регулирует продукцию IGF1 преимущественно в печени через GH-рецептор (GHR). IGF1 действует на рецептор IGF1, а затем фосфорилирует Akt, серин / треонинкиназу в клетках-мишенях. Затем фосфорилированная форма Akt фосфорилирует транскрипционные факторы FOXO, способствуя ядерному экспорту. Следовательно, подавление передачи сигналов GH / IGF1 транскрипционно повышает экспрессию нескольких генов, активированных факторами транскрипции FOXO.

Несколько модифицированных видов мышей, Ames dwarf, Snell dwarf и GHR knockout (GHR KO), показывают подавленную передачу сигналов GH и имеют увеличенную продолжительность жизни. У этих карликовых мышей сходные фенотипы с мышами CR, включая подавляемую сигнализацию GH / IGF1, сниженные уровни гормона щитовидной железы, инсулина и глюкозы, более низкая температура тела и снижение ожирения. Однако профиль экспрессии генов печени значительно отличается между мышами GHR KO и мышами CR [ 8 ]. Мы также сообщали, что часть профиля экспрессии генов в белой жировой ткани (WAT) крыс CR значительно отличается от таковой у крыс lifelong dwarf, несущих антисмысловый трансген GH [ 9 ].

Bonkowski et al. сообщили, что CR повышает чувствительность к инсулину и увеличивает продолжительность жизни у мышей дикого типа, но не у мышей GHR KO [10]. Поэтому они предположили, что действие увеличения срока жизни CR зависит от подавления передачи сигналов GH / IGF1. У карликовых мышей и карликовых крыс, несущих антисмысловый GH трансген, CR еще больше увеличил продолжительность жизни [ 11, 12 ]. Эти данные свидетельствуют о том, что действия против старения и по увеличению продолжительности жизни CR могут регулироваться как зависимым от сигнала GH / IGF1, так и независимо.

Факторы транскрипции FOXO у млекопитающих состоят из четырех изоформ, то есть FOXO1, 3, 4 и 6. У мышей FOXO1 KO (с нокаутом этого гена) увеличенный срок службы CR, но не было противоопухолевого эффекта, связанного с CR [ 13 ]. И наоборот, у мышей FOXO3 KO добавление CR подавляло опухолегенез, но не было CR-индуцированного увеличения продолжительности жизни [ 14 ]. Эти различия могут быть связаны с дифференциальной активационной картиной в тканях и / или клетках четырех изоформ факторов транскрипции FOXO, индуцированных CR.

Белок BMAL1 является транскрипционным фактором, участвующим в регуляции циркадного ритма. У мышей BMAL1 KO (с нокаутом этого гена) потребление пищи увеличивалось, масса тела снижалась, а фенотипы старения ускорялись. У этих же мышей CR не понижал уровни инсулина и IGF1 и не увеличивал продолжительность жизни. Что показывает на участие BMAL1 в полезном действии CR и что это полезное действие зависит от передачи сигналов GH / IGF1 [ 15 ].

Сигнализация mTOR

mTOR киназа, серин / треонинкиназа, была идентифицирована как молекула-мишень рапамицина. Она образует два отдельных мультибелковых комплекса, известных как mTORC1 и mTORC2. Известно, что mTORC1 активируется аминокислотами и факторами роста (например, инсулином и IGF1). Активация mTORC1 способствует синтезу белка через рибосомальную протеинкиназу S6 1, синтез жирных кислот через стероидный регулятор-связывающий белок (SREBP) 1 и дифференцировку адипоцитов с помощью рецепторов, активируемых пероксисомными пролифераторами (PPARγ). mTORC1 подавляет аутофагию и лизосомальный биосинтез через фактор транскрипции EB (TFEB). Функция же mTORC2 плохо понятна, но считается, что она включает в себя усиление анаболических действий и подавление катаболических действий, как и для mTORC1 [ 16 ].

Мыши, которым давали рапамицин, отрицательно регулирующий mTORC1, в течение длительного периода после среднего возраста, имели увеличение продолжительности жизни [ 17 ]. В соответствии с этим обнаружением трансгенные мыши с избыточной экспрессией белка TSC1, который отрицательно регулирует mTORC1, живут дольше, чем мыши дикого типа [ 18 ]. Кроме того, мыши с нокаутом рибосомальную протеинкиназу S6 1 и мутантные мыши mTOR также жили дольше, чем мыши дикого типа [ 19, 20 ].

Насколько нам известно, полезное действие CR еще не изучалось у мышей с дефектной функцией mTORC1. Однако у дрожжей с генетическим ингибированием mTOR CR не увеличивал продолжительность жизни [ 21 ]. Аутофагия усиливается подавлением mTORC1. В нематодах, дефицитных генами, связанными с аутофагией, CR не увеличивал продолжительность жизни [ 22 ]. Исходя из этих данных, вероятно, что снижение активности mTOR и активация аутофагического аппарата связаны с положительным эффектом CR.

Сиртуины

Sir2 был обнаружен как новый ген, участвующий в подавлении транскрипции у дрожжей. После этого было сообщено, что он играет ключевую роль в продлении жизни при CR [23, 24]. Семь генов-ортологов sirtuin, сиртуины Sirt1 — Sirt7, были идентифицированы у млекопитающих. Белки SIRT1, 6 и 7 в основном локализуются в ядре, SIRT2 в ядре и цитоплазме, а SIRT 3, 4 и 5 преимущественно в митохондриях. Сиртуины катализируют реакции деацетилирования различных белков, включая гистоны, в зависимости от НАД [ 25 ].

Среди семи сиртуинов млекопитающих сообщается, что SIRT1, 3 и 6 участвуют в возрастной патофизиологии и регуляции срока жизни [ 26 ]. Трансгенные мыши, у которых белок SIRT1 избирательно избыточно экспрессировался в гипоталамических нейронах, имели более длительный срок жизни, чем мыши дикого типа. [ 27 ]. Трансгенные мыши-самки, у которых белок SIRT6 был сверхэкспрессирован, имели более длительный срок службы, чем мыши дикого типа [ 28 ]. У пожилых мышей CR в течение 6 месяцев повышала экспрессию SIRT6 и улучшала почечную недостаточность. Кроме того, в то время как избыточная экспрессия SIRT6 подавляла клеточное старение посредством снижения активности связанного с воспалением фактора транскрипции NF-κB, нокаут SIKT6 ускорял клеточное старение [ 29 ]. У мышей SIRT3 KO раньше отмечались различные возрастные патологии [ 30 ]. Хотя CR предотвращала возрастную потерю слуха у мышей дикого типа, этот эффект не наблюдался у мышей SIRT3 KO [ 31 ].

Транскрипционный фактор NRF2

NRF2 связывается с элементами антиоксидантного ответа, чтобы индуцировать экспрессию генов-мишеней в ответ на окислительный стресс и усиливает экспрессию генов, участвующих в на антиоксидантных и детоксикационных ответах. В физиологических условиях NRF2 связывается с белком Keap1 в цитоплазме, где он деградирует. В условиях стресса, включая окислительный стресс, после того, как Keap1 захватывается фосфорилированным p62, NRF2 транслоцируется в ядро, связывается с антиоксидантными элементами ответа и активирует транскрипцию антиоксидантных генов [ 32 ].

Поскольку экспрессия NRF2 уменьшается со старением у грызунов, предполагается, что уровни реактивных форм кислорода и различные риски возникновения рака увеличиваются. Тем не менее, CR подавляет возрастное снижение антиоксидантной способности за счет увеличения экспрессии генов, участвующих в антиоксидации и детоксикации. В нематодах Skn-1, гомолог NRF2, незаменим для действия CR по увеличению срока жизни. Мыши с нокаутом NRF2 демонстрируют снижение экспрессии генов, участвующих в антиоксидантном ответе и детоксикации, в результате чего ускоряется онкогенез. Роль NRF2 в полезных действиях CR была исследована с использованием мышей NRF2 KO. Результаты показали, что NRF2 имеет важное значение для противоопухолевого действия CR, но не участвует в эффектах, связанных с продолжительностью жизни и повышением чувствительности к инсулину CR [33].

Нейропептид Y (NPY)

У млекопитающих нейроны в гипоталамическом дугообразном ядре чувствуют энергетический статус от уровней циркуляции гормонов. CR-ассоциированный отрицательный энергетический баланс и последующее уменьшение жировой массы увеличивает циркуляцию уровней грелина и адипонектина и снижает уровни лептина, инсулина и IGF1 в крови. Эти гормональные изменения активируют NPY-нейроны в гипоталамическом дугообразном ядре. Большинство этих нейронов синтезируют белок Agrp, ослабляя активность POMC-нейронов в дугообразном ядре. Изменение активности первичных нейронов ингибирует вторичные гипоталамические нейроны, секретирующие соматотропин, гонадотропин и тиреотропин-рилизинг гормон, и активирует нейроны, секретирующие кортикотропин-рилизинг гормон. Это гипоталамическое изменение подавляет передачу сигналов GH / IGF1, функцию щитовидной железы и репродукцию и активирует функцию глюкокортикоидов надпочечников. Большинство этих измененных профилей секреции нейронов наблюдаются у мышей и крыс при CR [ 34 ].

У нокаутированных мышей NPY KO добавление CR не увеличивало продолжительность жизни, вызывала толерантность к окислительному стрессу в печени и изменяла профиль секреции нейронов. Тем не менее, CR уменьшало уровень инсулина и IGF1 в крови, повышало уровень адипонектина в крови и уровень кортикостерона и уменьшало экспрессию генов, участвующих в бета-окислении в печени. Таким образом, NPY должен быть ключевым фактором, связанным с независимыми от GF / IGF1 полезными действиями CR [35].

Мутация митохондриальной ДНК (мтДНК)

Принято считать, что накопление мутаций мтДНК является одним из ключевых факторов патогенеза в возрастных заболеваниях. Мыши PolgA D257A / D257A несут мутацию в мтДНК-полимеразе-гамма и показывают более раннее развитие возрастного накопления мутаций мтДНК и возрастных фенотипов в различных тканях [ 36 ]. У мышей PolgA D257A / D257A CR не продлевала продолжительность жизни, не влияла на накопление mtDNA-делеции в скелетных мышцах и не улучшала сердечную функцию, и это способствовало саркопении. Эти данные свидетельствуют о том, что накопление мутаций мтДНК может ингибировать полезные действия CR [37].

Наши новые результаты: ремоделирование жировой ткани под влиянием CR

Висцеральное ожирение, связанное с диабетом, гиперлипидемией и гипертонией, известное в совокупности как «метаболический синдром», является известным фактором риска развития атеросклеротических заболеваний, связанных с развитием жизни, включая инфаркт миокарда и инфаркт головного мозга. Жировая ткань, первоначально считавшаяся только связанной с энергетической функцией, недавно описана как эндокринный орган, выделяющий различные биологически активные молекулы, называемые адипокинами. Большие адипоциты, которые накапливают триглицериды (ТГ) чрезмерно, увеличивают секрецию воспалительных адипокинов, включая фактор некроза опухоли-α (TNF-α) и интерлейкин-6 (IL-6), и уменьшают секрецию адипонектина по сравнению с малыми адипоцитами, которые накапливают меньше ТГ. Эти профили секреции адипокина непосредственно участвуют в возрастных патологиях, включая резистентность к инсулину, гипертонию и атеросклероз [ 38 ]. Кроме того, недавно сообщалось, что жировая ткань и адипокины являются ключевыми игроками в регулировании продолжительности жизни. Например, мыши с нокаутом рецептора инсулина в адипоцитах показали снижение ожирения, увеличение биогенеза митохондрий и более длительный срок жизни, чем мыши дикого типа [ 39 ]. Трансгенные мыши с избыточной экспрессией адипонектина в печени показали большую выживаемость, чем контроль [ 40 ]. Факторы транскрипции PPARγ и CCAAT / энхансер-связывающие белки α (C / EBPα) и β (C / EBPβ) участвуют в дифференцировке адипоцитов. Мыши с декомпозицией гена C / EBPβ в локусе C / EBP показали усиленный биогенез митохондрий и более длительные сроки жизни [ 41 ]. Напротив, у нокаутированных мышей PPARγ KO были более короткие сроки жизни, чем у контрольных [ 42 ].

Сообщается, что CR увеличивает активную форму адипонектина у мышей любого возраста. Эта CR-ассоциированная регуляция адипонектина зависит от передачи сигналов GH / IGF1 [ 43, 44 ]. Мы проанализировали CR-ассоциированное изменение в хронологическом порядке и получили следующие результаты. CR повышала экспрессию генов и / или белков, участвующих в биосинтезе жирных кислот (FA) и биогенезе митохондрий в жировой ткани после ранней фазы CR. Связанное с CR изменение происходило более преимущественно в жировой ткани, чем в других тканях или органах. После этого произошли морфологические изменения, включая уменьшение размеров адипоцитов и метаболические изменения в печени [ 45 ]. Чтобы прояснить связанные с CR метаболические изменения в жировой ткани, которые возникали независимо от сигнала GH / IGF1, мы затем сравнили профиль экспрессии генов при CR в жировой ткани крыс дикого типа с трансгенными крысами, которым давали ad libitum (AL ). Наши результаты показали, что CR усиливает экспрессию генов, участвующих в биосинтезе жирных кислот, в частности, у основного транскрипционного фактора биосинтеза жирных кислот, регуляторных генов SREBP-1, независимо от GH / IGF1 [ 9 ].

Поэтому мы затем сравнили эффект CR с различными параметрами, включая продолжительность жизни между нокаутированными мышами SREBP-1c KO и мышами дикого типа. Мыши SREBP-1c KO имели немного более короткие сроки жизни, чем мыши дикого типа. У мышей дикого типа с увеличенной продолжительностью жизни CR увеличивало экспрессию белков, участвующих в биосинтезе жирных кислот и биогенезе митохондрий, и подавляло окислительный стресс. Большинство этих изменений наблюдались преимущественно в жировой ткани, а не в других тканях. Напротив, CR-ассоциированное продление жизни и изменения в жировой ткани не наблюдались у мышей SREBP-1c KO. Сообщается, что белок PGC-1α является ключевым регулятором CR-индуцированного митохондриального биогенеза [ 46 ]. Мы наблюдали, что SREBP-1c связывается с промотором гена Pgc-1α, предполагая, что SREBP-1c непосредственно регулирует транскрипцию Pgc-1α [ 47 ]. Более того, результаты анализа протеома жировой ткани показали, что CR активирует цикл пируват / малат [ 48 ]. Действительно, сообщалось, что CR активирует биосинтез de novo жирных кислот в жировой ткани, но не в печени [ 45 ]. Эти данные показывают, что мыши SREBP-1c KO не могут эффективно использовать жиры в условиях CR. Таким образом, жировая ткань может не только функционировать в качестве ткани для хранения энергии, но также может играть роль превращения глюкозы в более энергоемкую жирную кислоту через SREBP-1c в условиях CR.

Обсуждение CR с точки зрения гипотезы адаптивного ответа

В 1989 году Холлидей объяснил эффекты анти-старения и увеличения срока жизни от СR с эволюционной точки зрения организмов, которые разработали адаптивные системы реагирования, чтобы максимизировать выживаемость в периоды нехватки продовольствия [ 49, 50 ]. На основе этой эволюционной точки зрения мы разделили выгодные действия CR на две системы; «Системы, активированные при достаточных условиях энергоресурсов» и «системы, работающие при недостаточных условиях энергоресурсов». Первая активируется в естественных условиях окружающей среды, которые предоставляют животным свободное использование энергии за счет обеспечения обильного питания. Другими словами, когда есть много пищи для свободного использования энергии, животные хорошо растут, воспроизводят больше и сохраняют избыточную энергию как ТГ в жировой ткани для последующего использования, но не настолько, чтобы они страдали ожирением. Вторая система активируется в естественных условиях окружающей среды, которые не позволяют свободно использовать энергию из-за нехватки продовольствия. Другими словами, когда нет никакой пользы от свободного использования энергии, животные подавляют рост и размножение и используют сэкономленную энергии от роста и размножения для поддержания биологической функции. Адаптация к естественным изменениям окружающей среды является главным приоритетом для выживания животных.

На основе гипотезы адаптивного ответа и недавних выводов, упомянутых выше, мы предлагаем набор механизмов для полезных действий CR.

Поскольку экспериментальные условия CR могут имитировать недостаточные энергетические условия, мы предположили, что CR подавляет «системы, активированные при достаточных энергетических условиях» и активирует «системы, активированные при недостаточных энергетических условиях» и аддитивно индуцирует действия против старения и по увеличению срока жизни. Первый набор систем включает сигналы GH / IGF1, FOXO, mTORC, адипонектин и BMAL1, и CR, по-видимому, подавляет эти анаболические реакции. Второй набор систем включает сигнализацию SREBP-1c / митохондрия, SIRT и NPY, и, вероятно, CR активирует эти реакции для оптимального использования недостаточных энергетических ресурсов. Более того, различные сигналы и / или факторы могут вносить вклад в антивозрастные и продлевающие жизнь действия CR в различной степени с антиоксидантными, противовоспалительными, противоопухолевыми и другими действиями в различных тканях.

В отношении парадигм диетического вмешательства применялись не только CR, но также прерывистое ограничение энергии (IER) и ограничение времени питания (TRF) [ 2 ]. IER обычно включает пост через день или 2-3 дня в неделю. TRF, который более популярен в исследованиях ожирения, чем исследования биогеронологии, как правило, предполагает ограничение доступа к питанию (с высоким содержанием жиров) в течение нескольких часов в день. Благоприятные эффекты, вызванные IER или TRF, частично схожи с вызванными CR. Однако, насколько нам известно, никакие исследования не использовали строгие планы исследований, включая графики питания, чтобы сравнить три диетических вмешательства. Поэтому в будущем могут потребоваться сравнительные исследования CR, IER и TRF.

Перспективы

Исследования с использованием обезьян показывают, что полезные действия CR могут возникать также и у людей, и у других млекопитающих [ 51 ]. Текущие исследования CR фокусируются на двух темах, то есть на выявлении молекулярных механизмов CR, а также на развитии миметических препаратов CR. Мы считаем, что разработка новых препаратов, действующих как CR может быть затруднена без понимания молекулярных механизмов CR. Для разработки таких препаратов, которые применимы к людям, необходимы дальнейшие исследования молекулярных механизмов CR, особенно у приматов. В этом докладе мы предлагаем классифицировать и обсуждать молекулярные механизмы полезных действий ЧК в зависимости от того, работают ли они в условиях богатых или недостаточных энергетических ресурсов. Дальнейшие исследования молекулярных механизмов полезных действий CR должны также учитывать, в какой степени участвующие сигналы / факторы вносят вклад в противоокислительные, противовоспалительные, противоопухолевые и другие действия CR в каждой ткани или органе, и тем самым приводят к омолаживанию и увеличению продолжительности жизни. Исследования генетически модифицированных животных с упором на одну из двух систем, упомянутых выше, показывают различия в степени CR-индуцированных эффектов у мышей различного происхождения и тех, которые сравнивают полезные действия CR с факторами IER или TRF, помогут прояснить не только дальнейшие молекулярные механизмы CR, но также и те, которые связаны с продолжительностью жизни.

Подготовил: Алексей Ржешевский.

Источник:

Hoshino S, Kobayashi M, Higami Y. Mechanisms of the anti-aging and prolongevity effects of caloric restriction: evidence from studies of genetically modified animals. Aging (Albany NY). 2018 Sep 16.

продуктов с нулевой калорийностью: полное руководство — Беги с Кэролайн

Поделиться

0 акции

• Поделиться
• Твит

Хотите похудеть? Вы можете задаться вопросом: «Существуют ли продукты с нулевой калорийностью?»

Возможно, вы уже знаете о низкокалорийных продуктах или низкокалорийных закусках, если вы начали свой путь к похудению.

Низкокалорийные продукты можно сочетать с высококалорийными в рамках плана здорового и сбалансированного похудения.

Так что же остается продуктам с нулевой калорийностью?

Продукты с нулевой калорийностью — это продукты питания и напитки, которые содержат очень мало калорий.

Правда в том, что каждый продукт питания содержит определенное количество калорий — только вода действительно бескалорийна.

Несмотря на то, что индустрия похудения пытается вам внушить, продукты с нулевой калорийностью — это миф.

Так что же такое продукты с нулевой калорийностью? Сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы оставаться здоровым, и что произойдет, если вы будете есть только продукты с нулевой калорийностью?

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое продукты с нулевой калорийностью?
• Сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать здоровый вес?
• Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
• Что произойдет, если вы будете есть только продукты с нулевой калорийностью?
• 37 продуктов с нулевой калорийностью

Готов?

Начнем!

Что такое продукты с нулевой калорийностью?

Термин «продукты с нулевой калорийностью» вводит в заблуждение, поскольку все продукты содержат определенное количество калорий.

Единственная еда и питье с нулевой калорийностью – это вода.

Для целей данного руководства к продуктам с нулевой калорийностью относятся продукты и напитки, которые содержат очень мало калорий.

Калории используются для измерения количества энергии в еде или напитке.

Килокалория — это другое слово для того, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будет записано как 1000 ккал.

Килоджоули — это метрическая единица измерения калорий. Одна калория эквивалентна 4,2 килоджоуля (кДж).

Килоджоули — это единица, используемая для измерения того, сколько энергии люди получают от еды и питья.

Наше тело нуждается в энергии, чтобы поддерживать жизнь и функционирование наших органов.

Эта энергия также используется для питания всех функций вашего тела, таких как дыхание, пищеварение, построение и подпитка клеток и ежедневные движения.

Содержание пищевых продуктов в килоджоулях зависит от множества факторов.

Сюда входит количество углеводов, жиров и белков, присутствующих в пище, а также размер порции.

Как правило, фрукты, овощи и бобовые содержат меньше калорий.

Связанный: Вы сжигаете больше калорий во время месячных? Ответы на ваши общие вопросы

Сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать здоровый вес?

В среднем мужчине требуется около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здорового веса.

В то время как среднестатистической женщине требуется около 2000 ккал (84000 кДж) в день.

Точное количество калорий, которое необходимо потреблять для поддержания здорового веса, зависит от ряда факторов.

К ним относятся возраст, пол, вес, образ жизни и уровень активности.

Важно, чтобы вы соблюдали здоровую, сбалансированную диету и не ограничивали свой рацион только продуктами с нулевой калорийностью.

Продукты с высоким содержанием полезных жиров гораздо более калорийны, чем такие продукты, как фрукты и овощи, но при этом очень питательны.

Связанный: Когда уходит менструальный вес? Ответы на все ваши вопросы

Сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это обычно называют дефицитом калорий.

Конечно, ваша потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса, роста и уровня активности.

Исследования показывают, что для снижения веса вам необходимо снизить потребление калорий примерно на 500–700 калорий по сравнению с исходным уровнем.

Если вы можете потреблять на 500 калорий меньше каждый день, вы должны терять примерно 450 г в неделю.

Таким образом, если ваше ежедневное потребление калорий составляет 2600 калорий, и вы уменьшили потребление калорий на 500 калорий, вы должны съедать около 2100 калорий в день, чтобы увидеть результаты.

Ключевым моментом является сбалансированное снижение потребления калорий, что означает избежание значительного снижения ежедневного потребления калорий.

Связано: Ходьба по 4 мили в день: полезно ли это для похудения?

Что произойдет, если вы будете есть только продукты с нулевой калорийностью?

Можно есть только продукты с нулевой калорийностью.

Однако это не рекомендуется, так как вашему телу нужны калории для поддержания температуры тела и подпитки любого движения.

Если вы едите только продукты с нулевой калорийностью, ваше тело фактически замедлится и будет постоянно уставшим, холодным и голодным.

Существует также риск недоедания при диетах с нулевым содержанием калорий или с очень низким содержанием калорий.

Исследования показывают, что очень низкокалорийные диеты (определяемые как программы, которые позволяют потреблять менее 800 калорий в день) оказались эффективными в краткосрочной перспективе, но только под наблюдением врача.

В долгосрочной перспективе людям, придерживающимся очень низкокалорийной диеты, трудно похудеть, и часто после диеты вес возвращается.

Рекомендуется потреблять не менее 1200–1500 калорий каждый день, чтобы избежать полного замедления метаболизма.

Связано: Лучшие беговые тренировки HIIT для похудения сегодня

37 продуктов с нулевой калорийностью

Теперь вы знаете больше о продуктах с нулевой калорийностью. Вот 32 продукта и напитка с очень низким содержанием калорий.

Как мы объясняли в начале этого руководства, никакие продукты не содержат нулевых калорий.

Единственная еда и питье с нулевым содержанием калорий – это вода.

Приведенный ниже список содержит продукты, содержащие менее 80 калорий.

901 50 901 59 90 151 Спаржа 9015 0

Еда или напитки	Количество калорий (на чашку, грамм, порция)
Кресс водяной	4 калорий (на чашку)
Черный кофе	5 калорий ( за чашку)
Свежие травы (например, базилик, петрушка)	6 калорий (на чашку)
Мангольд	7 калорий (на чашку)
Шпинат	7 калорий (на чашку)
Салат айсберг	8 калорий (на чашку)
Салат романо	8 калорий (на чашку)
Рассол	12 калорий ( за чашку)
Огурец	16 калорий (на чашку)
Кабачок	17 калорий (на 100 г)
Редис	19 калорий (на чашку)
Сельдерей	19 калорий (на чашку)
Капуста	22 калории (на чашку)
Красный перец	24 калории (на чашку)
Руккола	25 калорий (на 25 г) 9 0154
Фенхель	27 калорий (на чашку)
Сахарный горошек	27 калорий (на чашку)
Помидоры	27 калорий (на чашку)
Лимон	29 калорий (на 100 г)
Репа	34 калории (на чашку)
Клементин	35 калорий (на порцию)
Грейпфрут	37 калорий (на половину порции)
38 калорий (на чашку)
Цветная капуста	40 калорий (на чашку)
Белые грибы	44 калории (на чашку)
Арбуз 9 0154	44 калории (на чашку)
Хикама	49 калорий ( на чашку)
Капуста	49 калорий (на чашку)
Морковь	50 калорий (на чашку)
Рутаб ага	51 калория (на чашку)
Клубника	53 калории (на чашку)
Брокколи	54 калории (на чашку)
Яблоко 901 54	62 калории (на чашку)
Папайя	68 калорий (на чашку) маленькая папайя)
Брюссельская капуста	70 калорий (на чашку)
Лук	70 калорий (на среднюю луковицу)
Свекла	74 калории (на чашку)

Связанный: Ходьба по 10 миль в день: хорошо ли это для похудения?

Поделиться

0 акции

• Поделиться
• Твит

низкокалорийных продуктов, которые можно есть, но не набирать вес

низкокалорийные продукты, которые можно есть, но не набирать вес

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Черника является отличным источником антиоксидантов. Роберти Ф. Букати/AP

• Некоторые некрахмалистые фрукты и овощи не приведут к увеличению веса, сколько бы вы их ни съели.
• Это потому, что они в основном состоят из воды, содержат мало калорий и содержат клетчатку, которая помогает поддерживать чувство сытости.
• Примеры: помидоры, капуста, грейпфрут, сельдерей, черника, брокколи, дыня, цветная капуста и клубника.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Хотя продуктов с нулевой калорийностью не существует, есть продукты, которыми можно наслаждаться свободно, не беспокоясь о наборе лишних килограммов.

По словам диетолога доктора Лизы Янг, эти продукты обычно относятся к одной из двух категорий: некрахмалистые фрукты или овощи.

Янг говорит, что есть несколько причин, по которым вы не наберете вес от употребления этих продуктов:

• Они в основном состоят из воды.
• Низкокалорийные.
• Они содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.

Хотя эти фрукты и овощи не содержат много белка, они богаты витаминами, антиоксидантами и другими питательными веществами, полезными для здоровья.

Важно отметить, что, как и в случае с любой другой пищей, если вы едите слишком много этих продуктов, вы набираете вес. Но по причинам, перечисленным выше, маловероятно, что вы будете злоупотреблять этими конкретными предметами.

Прокрутите список до 14 продуктов, которые вы можете есть без ограничений.

Несмотря на то, что сельдерей на 95% состоит из воды, он очень полезен для здоровья.

Вы получите максимум антиоксидантов из сельдерея, если будете есть его свежим. mama_mia/Shutterstock

Почти 95% сельдерея состоит из воды, но это не значит, что этот овощ не имеет значительной пользы для здоровья. Сельдерей содержит калий, фолиевую кислоту, клетчатку и 30% суточной нормы витамина К. В одной порции всего шесть калорий.

Однако сельдерей лучше есть свежим. Овощ теряет многие из своих антиоксидантов в течение пяти-семи дней после покупки.

Кале содержит белок и клетчатку, которые обеспечат вам чувство сытости и удовлетворения.

Капуста богата белком и клетчаткой. Шаттерсток 9Кале 0002 содержит мало калорий — в одной чашке сырой капусты всего около 33 калорий, — но она содержит около трех граммов белка и 2,5 грамма клетчатки на порцию.

Это один из относительно немногих продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, питательные вещества, которые большинство людей получают из рыбы. Как и другие виды салата, капуста также богата витаминами и фолиевой кислотой.

Черника богата калием и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

В чернике больше антиоксидантов, чем в любом другом фрукте. Роберти Ф. Букати/AP Images

Черника славится своим содержанием антиоксидантов. Фрукт содержит больше антиоксидантов, чем любой другой фрукт. И для всей клетчатки, которую содержит чашка черники — 14% от рекомендуемой дневной нормы — в ней всего около 85 калорий.

Кожура и семена огурцов богаты питательными веществами.

Большая часть питательной ценности огурца заключается в его кожуре и семенах. Фотографии ручной работы/Shutterstock

Фрукт, который в основном состоит из воды, огурцы содержат только 16 калорий на порцию. Семена и кожура содержат большую часть питательной ценности плода, поэтому лучше не очищать огурцы от кожуры.

Кожура и семена содержат как клетчатку, так и форму витамина А, известную как бета-каротин, который, как известно, полезен для глаз.

 

В помидорах мало калорий, но много витаминов и клетчатки.

Помидоры содержат ликопин, каротиноид, который борется с хроническими заболеваниями. Сергей Юшков/Shutterstock

Помидоры наиболее известны тем, что содержат ликопин, каротиноид, который помогает бороться с хроническими заболеваниями, а также придает плодам красный цвет. Помимо ликопина, томаты богаты витаминами А, С и В2, а также фолиевой кислотой, хромом, калием и клетчаткой.

При всех питательных веществах, которыми он может похвастаться, в одном помидоре среднего размера всего около 25 калорий.

 

Грейпфруты обычно ассоциируются с диетами, но это из-за клетчатки и витаминов, содержащихся в низкокалорийных фруктах.

Грейпфрут давно известен как фрукт, помогающий похудеть. Джоуи Хадден/Инсайдер

Исследования показали, что добавление грейпфрута в ваш рацион может ускорить потерю веса, поэтому его часто считают диетическим продуктом. Это связано с тем, что грейпфруты богаты клетчаткой, которая сдерживает чувство голода, стабилизируя уровень сахара в крови и помогая вам чувствовать себя сытым дольше. В половинке грейпфрута всего 50 калорий.

Витамин С, содержащийся в грейпфруте, может снизить риск ряда проблем со здоровьем, таких как рак и проблемы с сердцем. Грейпфрут также может творить чудеса в снижении уровня холестерина и улучшении пищеварения, а фолиевая кислота, содержащаяся в плодах, делает его идеальной закуской для беременных женщин.

 

Брокколи богата различными витаминами и может помочь удовлетворить суточную потребность в клетчатке.

Брокколи содержит антиканцероген, известный как сульфорафан. Пакито Пагулаян/EyeEm/Getty Images

Брокколи наиболее питательна, если ее есть сырой или приготовленной на пару. Этот супер-овощ содержит сульфорафан, антиканцероген, который разрушает химические вещества, вызывающие рак, которые организм может получать либо из окружающей среды, либо с пищей.

Помимо витаминов А, С, Е и К, одна порция брокколи, приготовленной на пару, содержит примерно 20% суточной нормы клетчатки. Кроме того, в одной порции всего около 31 калории.

 

Дыня помогает укрепить зрение и является приятным сладким лакомством.

Канталупа содержит бета-каротин, форму витамина А, которая помогает вашим глазам. Тери Вирбикис/Shutterstock

Канталупа содержит больше бета-каротина — формы витамина А, которая способствует здоровью глаз, — чем многие другие подобные фрукты, такие как апельсины, грейпфруты, персики и манго. Всего одна чашка фрукта обеспечивает вас калием, а также более чем 100 % рекомендуемой суточной нормы витаминов А и С.

Кроме того, поскольку дыня на 90 % состоит из воды, в одной порции всего 55 калорий.

 

Цветная капуста — отличный низкокалорийный овощ, который также помогает бороться с хроническими заболеваниями.

Цветная капуста содержит антиоксиданты и фитохимические вещества. Pixel-Shot/Shutterstock

Несмотря на то, что ее белый цвет может заставить людей думать иначе, цветная капуста на самом деле является очень универсальным и питательным овощем. Он содержит антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают бороться с хроническими заболеваниями, и является отличным источником фолиевой кислоты, клетчатки и витаминов С и К.

В одной порции около 25 калорий.

Ежевика помогает пищеварению и сохраняет молодость кожи.

Употребление ежевики может помочь вашему мозгу сохранять бдительность. Алекс Коан/Shutterstock 9Польза ежевики для здоровья 0002 невероятно универсальна. Как и многие другие ягоды, этот фрукт богат витамином С, а также антиоксидантами, известными как биофлавоноиды.

Кроме того, ежевика помогает пищеварению и бодрости, а также подтягивает ткани, благодаря чему кожа выглядит моложе. В одной порции ягод содержится около 62 калорий.

Салат полон витаминов и является очень универсальным овощем.

Листья салата романо – отличная основа для салата. Марк Дж. Террилл/AP Images

Большинство видов салата — будь то ромен или айсберг — содержат от 10 до 20 калорий на порцию. И хотя салат не добавит в ваш рацион много белка, он добавит много витаминов и питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо и витамины А и С.

Клубника приятна для сердца и является отличным источником клетчатки.

Клубника не содержит жира, натрия и холестерина. Квангмузаа / Getty Images

В одной порции клубники больше витамина С, чем в одном апельсине. Кроме того, клубника также богата полифенолами, типом антиоксиданта.

Клубника также является хорошим источником калия и клетчатки, она не содержит жира, натрия и холестерина, что делает ее полезной для сердца. В одной чашке фрукта всего около 50 калорий.

Медовая дыня содержит медь, которая очень полезна для здоровья кожи.

Медовая дыня содержит 14 граммов натурального сахара. детида Манчинда/Shutterstock

Медовая дыня содержит лишь немного больше калорий на порцию, чем мускусная дыня (64), и большая часть этих калорий поступает из 14 граммов натурального сахара, который содержится в плодах.