Польза ходьбы пешком
Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.
В чем польза ходьбы пешком?
Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:
- Укрепить здоровье и общее состояние организма. Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза. Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна. Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.
- Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.
- Продлить молодость.Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше.
- Поднять настроение. Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.
- Повысить функциональность головного мозга.
Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи.
Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.
- Сэкономить.
Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.
Какие существуют виды ходьбы?
Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:
- ходьба на месте;
- пешком;
- скандинавская;
- спортивная;
- энергетическая;
- по ступенькам.
Остановимся подробнее на некоторых видах.
Пешком
Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.
Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.
Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.
Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.
Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.
Скандинавская ходьба
Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.
Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.
Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:
- улучшении работы сердечной мышцы;
- усиленной вентиляции легких;
- укреплении мышечных тканей.
Спортивная ходьба
Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.
Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.
Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.
Как правильно заниматься ходьбой?
Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.
Нужна ли разминка
Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:
- Начальная.
- махи ногами;
- неглубокие приседания;
- прыжки на месте.
- Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
- широкие шаги с фиксацией тела;
- пружинистые приседания.
Кому нельзя заниматься ходьбой?
Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:
- Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
- Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
- Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
- Повышенное артериальное давление.
Сколько нужно ходить каждый день?
Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.
К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.
Почему нужно много ходить пешком?
Современный образ жизни, связанный с автомобилями, общественным транспортом и сидячей работой, приводит к снижению уровня физической активности и возрастанию проблем, связанных со здоровьем. Однако ходьба — простое и естественное движение, доступное каждому, и она имеет множество преимуществ для здоровья и благополучия. В этой статье мы рассмотрим несколько важных причин, по которым стоит выбирать ходьбу как способ передвижения чаще.
Причина 1: Физическое здоровье
Ходьба является отличным способом физической активности, который доступен почти каждому. Она помогает поддерживать оптимальный уровень физической активности, улучшает кардио-сосудистую систему, увеличивает выносливость и снижает риск различных заболеваний, таких как ожирение, диабет типа 2, болезни сердца и даже некоторых видов рака. Регулярные прогулки на свежем воздухе также способствуют укреплению иммунной системы, что особенно актуально в наше время.
Причина 2: Психическое здоровье
Ходьба также оказывает положительное воздействие на психическое здоровье. Она способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, что помогает снижать стресс, улучшает настроение и снижает риск развития депрессии и тревожных состояний. Прогулки на свежем воздухе также могут быть отличным способом релаксации и отдыха от суеты повседневной жизни, позволяют насладиться природой и окружающим миром.
Причина 3: Экология
Ходьба — это экологически чистый вид транспорта, не загрязняющий окружающую среду и не причиняющий вред здоровью людей.
Выбирая ходьбу вместо автомобиля или общественного транспорта, мы снижаем выбросы вредных веществ в атмосферу и тем самым улучшаем окружающую среду. Это особенно важно в условиях городской среды, где загрязнение воздуха и пробки на дорогах являются серьезными проблемами. Ходьба также способствует сокращению шумового загрязнения, создаваемого автотранспортом, что способствует улучшению качества жизни городского населения.
Причина 4: Социальные преимущества
Ходьба также предполагает социальные преимущества. Прогулки могут стать отличным способом общения и укрепления отношений с семьей, друзьями или коллегами. Прогулки в парках или других общественных местах предоставляют возможность знакомиться с новыми людьми и расширять свой социальный круг. Кроме того, ходьба также может способствовать повышению продуктивности и творческой активности, так как она может стимулировать мозговую деятельность и улучшать когнитивные функции.
Причина 5: Экономические преимущества
Ходьба имеет экономические выгоды.
Она является одним из самых дешевых способов передвижения, поскольку не требует покупки билетов на общественный транспорт, топлива или оплаты парковки. Выбирая ходьбу, мы снижаем затраты на транспортные расходы и поддержание автомобиля в рабочем состоянии. Это может быть особенно важно для бюджетного планирования и экономии денег.
Ходьба — это простой, доступный и многофункциональный способ передвижения, который приносит множество выгод для здоровья, окружающей среды, социальных и экономических аспектов жизни. Она способствует улучшению физического и психического здоровья, оказывает положительное влияние на окружающую среду, способствует социальному общению и экономическому благополучию. По этим причинам стоит серьезно рассмотреть возможность включения ходьбы в свою повседневную жизнь.
Количество калорий, сжигаемых при ходьбе, зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность ходьбы, длительность, расстояние, скорость, возраст, пол, вес и физическая форма человека. В среднем, ходьба способна сжигать примерно 200-300 калорий в час.
Вот приближенные значения сжигаемых калорий при различных видах ходьбы (на основе данных о взрослом человеке с весом около 70 кг):
- Прогулочная ходьба (скорость 5 км/ч): около 240 калорий/час.
- Быстрая ходьба (скорость 7 км/ч): около 370 калорий/час.
- Беговая ходьба (скорость 9 км/ч): около 450 калорий/час.
Это приближенные значения, и фактическое количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов. Например, люди с более высоким весом могут сжигать больше калорий, чем люди с более низким весом, из-за большего энергопотребления при движении.
Ходьба также может быть эффективным способом сжигания калорий в рамках программы по снижению веса или поддержанию здорового образа жизни. Однако чтобы добиться значимого снижения веса, важно сочетать регулярную ходьбу со сбалансированным питанием и другими формами физической активности.
В любом случае, перед началом новой программы физической активности, включая ходьбу, рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим профессионалом здравоохранения, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или ограничения в физической активности.
Дамир ИСМАГУЛОВ: предложение от UFC, переход в бокс, почему рекламирует БУКМЕКЕРОВ
Более быстрая ходьба может продлить вашу жизнь: исследование
Увеличение скорости ходьбы может продлить вашу жизнь, показывают исследования, проведенные Сиднейским университетом.
Было обнаружено, что ходьба в среднем темпе связана с 20-процентным снижением риска смертности от всех причин по сравнению с ходьбой в медленном темпе, в то время как ходьба в быстром или быстром темпе связана со снижением риска на 24 процента. Аналогичный результат был получен в отношении риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний: при ходьбе в среднем темпе на 24% и при ходьбе в быстром или быстром темпе на 21% по сравнению с ходьбой в медленном темпе.
Также было обнаружено, что защитное действие темпа ходьбы более выражено в старших возрастных группах. У среднестатистических пешеходов в возрасте 60 лет и старше риск смерти от сердечно-сосудистых причин снизился на 46 процентов, а у тех, кто ходит в быстром темпе, — на 53 процента.
Опубликованные сегодня результаты появляются в специальном выпуске Британского журнала спортивной медицины (от группы BMJ Journals), посвященном ходьбе и здоровью, под редакцией ведущего автора профессора Эммануэля Стаматакиса из Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета и Школы общественного здравоохранения.
«Быстрый темп обычно составляет пять-шесть километров в час, но на самом деле это зависит от уровня физической подготовки ходока; альтернативным индикатором является ходьба в темпе, при котором вы слегка задыхаетесь или потеете», — пояснил профессор Стаматакис.
В результате сотрудничества Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета и факультета медицины и здравоохранения, Кембриджского университета, Эдинбургского университета, Университета Лимерика и Университета Ольстера исследователи стремились определить связь между темпом ходьбы и смертностью от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Связав записи о смертности с результатами 11 опросов населения в Англии и Шотландии в период с 1994 по 2008 год, в которых участники самостоятельно сообщали о своей скорости ходьбы, исследовательская группа затем скорректировала такие факторы, как общее количество и интенсивность всей физической активности, возраст, пол и индекс массы тела.
«Темп ходьбы связан с риском смертности от всех причин, но его конкретной роли — независимо от общей физической активности человека — до сих пор уделялось мало внимания», — сказал профессор Стаматакис.
В то время как пол и индекс массы тела, по-видимому, не влияли на результаты, ходьба в среднем или быстром темпе была связана со значительно сниженным риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.
Профессор Эммануэль Стаматакис
«Однако не было никаких доказательств того, что темп оказывает значительное влияние на смертность от рака».
В свете результатов исследовательская группа призывает уделять особое внимание темпу ходьбы в сообщениях общественного здравоохранения.
«Разделить влияние одного конкретного аспекта физической активности и понять его потенциально причинно-следственную связь с риском преждевременной смерти сложно», — сказал профессор Стаматакис.
«Предполагая, что наши результаты отражают причину и следствие, эти анализы показывают, что увеличение темпа ходьбы может быть прямым способом для людей улучшить здоровье сердца и снизить риск преждевременной смертности — обеспечивая простой сигнал для кампаний общественного здравоохранения.
«Особенно в ситуациях, когда больше ходить невозможно из-за нехватки времени или из-за менее благоприятной среды для ходьбы, более быстрая ходьба может быть хорошим способом повысить частоту сердечных сокращений, который большинство людей может легко включить в свою жизнь».
Быстрее. Помедленнее. То, как мы ходим, зависит от того, с кем мы ходим и где мы живем.
Двигаться|Быстрее. Помедленнее. То, как мы ходим, зависит от того, с кем мы ходим и где мы живем.
https://www.nytimes.com/2018/09/19/well/move/faster-slower-how-we-walk-depends-on-who-we-walk-with-and-where-we-live.html EdМужчины склонны вести себя иначе с другими мужчинами, чем с женщинами. И американцы быстрее ходят с детьми, а угандийцы медленнее.
Кредит… Хилари Свифт для The New York Times
Узнай по-испански
Люди двигаются по-разному, когда они идут в группе, и когда они идут в одиночку.
И их стиль ходьбы особенно отчетлив, когда они гуляют с детьми, согласно новому увлекательному кросс-культурному исследованию пешеходов в нескольких странах.
Исследование, которое также показывает, что мужчины склонны ходить с другими мужчинами иначе, чем с женщинами, и что в некоторых культурах скорость ходьбы может преобладать над общительностью, подчеркивается, что то, как мы двигаемся, не зависит исключительно от физиологии или биомеханики.
На это также в удивительной степени влияет то, где мы выросли и с кем общаемся.
Ходьба является наиболее распространенным видом физической деятельности людей, а также многих других видов. Он ведет нас к еде, работе и друзьям и способствует физической форме.
Он также настолько механически и энергетически сложен, что если бы нам действительно пришлось продумывать каждый задействованный элемент, мы бы никогда больше не двинулись с места.
Учитывая эту сложность, ученые-физкультурники давно интересовались тем, как мы справляемся с физическими нагрузками при ходьбе.
В лабораторных исследованиях они определили, что у каждого из нас есть определенный темп, при котором мы наиболее биологически эффективны, а это означает, что мы используем наименьшее количество энергии.
Теоретически, это естественный темп, в котором мы ходим.
Но другие, реальные исследования и наблюдения показывают, что люди редко передвигаются в наиболее эффективном темпе. Такие препятствия, как толпа, уличные фонари и проблемы с расписанием, конечно, влияют на скорость ходьбы.
Но даже на малолюдных пешеходных дорожках люди часто выбирают скорость ходьбы медленнее или быстрее, чем их физиологический идеал. Мужчины, например, имеют тенденцию замедлять свой естественный темп, когда они идут с женщинами, которые являются романтическими партнерами, как показывают несколько прошлых исследований, но ускоряют свою скорость, когда идут с другими мужчинами.
Однако эти исследования проводились в США или Европе.
Недавно Кара Уолл-Шеффлер, профессор биологии Тихоокеанского университета Сиэтла, давно интересовавшаяся различиями между движениями мужчин и женщин, начала задаваться вопросом, в какой степени эти межличностные эффекты на темп ходьбы могут быть культурными.
Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в журнале PeerJ — «Жизнь и окружающая среда», она и ее студентка бакалавриата Лия Баутерсе решили организовать зеркальные экзамены в двух местах с заметно контрастирующими образами жизни.
Одним был Сиэтл, другим — Муконо, город в центральной части Уганды, где г-жа Баутерсе провела семестр.
В каждом городе она и г-жа Баутерс искали местную тропу возле крупного рыночного центра, где люди часто ходили в магазины и другие достопримечательности и обратно. Исследователи определили постоянные маркеры вдоль пути, такие как уличные знаки, установленные на расстоянии около 30 футов друг от друга.
Затем г-жа Баутерс встала рядом с каждой дорожкой и просто замерила время более 1700 человек, когда они проходили через отмеченный участок, и определила их в контрольном списке по полу, приблизительному возрасту, грузу, который они несли, и с кем еще они шли, включая детей. (Она сосредоточилась на ближайшем к ней пешеходе, когда группа проходила мимо.
) Они не включали людей, которые явно ходили для упражнений.
Наконец, она и доктор Уолл-Шеффлер сравнили результаты двух городов.
Люди в Уганде, как выяснилось, шли гораздо быстрее, чем жители Сиэтла, когда они были одни, их темп в среднем примерно на 11 процентов быстрее, чем у одиноких пешеходов в Соединенных Штатах.
Но в группах они были медленнее. И мужчины, и женщины в Муконо гуляли более неторопливо, когда были с другими, особенно с детьми. Их темп в сопровождении детей был примерно на 16 процентов медленнее, чем когда они были одни, независимо от того, несли ли они детей или шли рядом с ними.
В Сиэтле все было наоборот. Там люди ускорялись, когда шли с другими людьми. Мужчины особенно спешили, когда шли с другими мужчинами, но и мужчины, и женщины увеличивали темп, если на буксире были дети. Их средняя скорость ходьбы, когда они несли или сопровождали детей, была примерно на 20 процентов выше, чем когда они шли в одиночку.
Это было обсервационное исследование; исследователи не опрашивали ходячих, поэтому невозможно узнать, что побудило их ходить именно так.
Но у доктора Уолл-Шеффлер есть теории.
«Кажется правдоподобным, что люди в Уганде используют время, когда они гуляют группами, для общения и общения», — говорит она, особенно с детьми. Поэтому они ходят медленно.
В Соединенных Штатах, с другой стороны, она говорит: «Если с вами дети, ходьба становится более целенаправленной. Вы должны добиться цели. Вы спешите.»
В то же время мужчины в Соединенных Штатах, по-видимому, имеют склонность к соперничеству, которая может побуждать их ускоряться в присутствии других мужчин, говорит она, но не мотивирует мужчин Уганды таким же образом.
Она и ее ученики надеются провести дополнительные исследования, включающие интервью, чтобы лучше понять, почему люди ходят именно так.
Но главный урок исследования уже состоит в том, что ходить не так просто, как кажется.
«Это касается не только массы, скорости и физической координации, — говорит доктор Уолл-Шеффлер.
Это также связано с культурными и личными установками, осознание которых может позволить нам пересмотреть или изменить свое поведение, чтобы, возможно, в следующий раз, когда мы будем гулять с нашими детьми или друзьями, мы установили свой темп в их темпе и двигались синхронно.
