Полезный белковый завтрак: Рецепты белковых завтраков с фото

Почему яйца — лучший белковый завтрак — Полезные статьи — tsn.ua

Возможно, это потому, что вы едите неправильный завтрак. Готовите рисовую кашку? Или жуете булочку с маслом на завтрак? Тогда вы снова будете голодны через пару часов.

Но эту проблему можно решить, добавив немного белка.

Белок не только полезен для наращивания мышечной массы, он также может поддерживать сытость гораздо дольше, чем углеводы. Но если вы новичок в завтраках, богатых белками, возможно, вам понадобится небольшая подсказка.

Также читайте

Американская диетолог Лорен Манакер говорит, что без яиц нет завтрака.

«Яйца являются классической пищей для завтрака неспроста: это диетический и питательный продукт, который предоставит вам естественный заряд полезных веществ», — говорит она.

Почему яйца — лучший белковый завтрак

Яйца недорогие, а питательные вещества, содержащиеся в белке, а особенно, в желтке, бесценны.

По 70 калорий каждое, такая «пищевая бомба» загружена витаминами и минералами. Она укрепляют клетки, а также содержит хорошие жиры, 6 г белка, который восстанавливает и наращивает мышцы.

Яйца не содержат сахар и углеводы, поэтому их считают первоклассной едой для похудения.

Но при этом «яйца способствуют насыщению», — говорит диетологиня.

Австралийское исследование 2020 года, где людям с лишним весом и ожирением давали один из двух завтраков: яйца и тосты или хлопья с молоком и апельсиновым соком, в течение двух дней с промежутком в неделю, подтверждает это.

Исследователи обнаружили, что участники, которые ели на завтрак яйца, потребляли на обед примерно на 300 калорий меньше, чем другие участники проекта.

Также читайте

К тому же, через 4 часа после завтрака они еще не были голодными. А вот те, кто завтракал преимущественно углеводами, уже мечтали о подкреплении.

Кроме того, их тяга к сладостям значительно уменьшилась после употребления блюд с высоким содержанием белка.

Как готовить сбалансированный белковый завтрак

Питательный полезный завтрак — это омлет, приготовленный из двух яиц, обжаренных овощей и сыра.

Сыр даст вам белок вместе с кальцием, который формирует кости.

Манакер завершает свой завтрак цельнозерновыми тостами, которые обогатят рацион клетчаткой и углеводами, чашкой зеленого чая, содержащий кофеин и антиоксиданты, и ½ грейпфрута, чтобы получить ключевые витамины, например фолат и витамин С.

Но яйца все же являются звездой завтрака.

«Яичные желтки — это один из лучших источников веществ, поддерживающих здоровье мозга», — говорит диетолог.

А йогурт?

«Натуральный йогурт является источником белка и кальция, и он действительно содержит живые культуры, которые поддерживают здоровье кишечника, но многие продукты-добавки могут иметь низкое содержание питательных веществ и много калорий», — говорит она.

Такие добавки, как гранола и мед, сделают полезный йогурт сахарной бомбой.

Читайте также: Список овощей, которые заменят искусственные витамины осенью

Семь лучших белковых продуктов для завтрака

31. 10.2022 в 15:00 Общество 252

Поделиться

Фото: pxhere

Завтрак – один из самых важных приемов пищи, который дает силы на весь день. Утром важно особо тщательно выбирать продукты для еды, чтобы помочь организму проснуться и набраться сил. Отличным вариантом будет белковый завтрак.

Белок – это один из важнейших компонентов для человеческого организма. Завтрак, богатый белковыми продуктами, поможет человеку чувствовать себя сытым до самого обеда и избежать ненужных калорийных перекусов. Благодаря такому завтраку в организме будет накапливаться меньше жира.

Одним из самых полезных белковых продуктов на завтра являются яйца. В них содержится шесть граммов белка. Если утром съесть два яйца, человек сразу же получит четверть от суточной нормы белка.

Другой полезный продукт – это творог. Из половины стакана творога можно получить 14 грамм белка. А если добавить в него дополнительно ягоды или фрукты, получится полезных завтрак с большим количеством клетчатки. Однако важно выбирать не обезжиренный творог. Оптимальный вариант – творог от пяти до девяти процентов жирности.

Еще один вариант полезного белкового завтрака – греческий йогурт. Стакан греческого йогурта содержит 20 грамм белка. Среди других важных свойств данного молочного продукта – улучшение обмена веществ и снижение веса.

Не менее полезным завтраком будет и кусочек копченого лосося. В 85 граммах этой рыбы содержится 16 грамм белка. Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами, которые помогут укрепить здоровье.

Среди других полезных белковых продуктов, которые можно использовать при приготовлении завтрака – например, овес. В четверти чашки овса содержатся шесть грамм белка. Еще один вариант –

ореховые масла. Из двух ложек арахисового или миндального масла можно получить семь грамм белка. Кроме того, есть можно киноа. Чашка этого зерна содержит восемь грамм зерна. Киноа также полезно благодаря различным микроэлементам – цинку, железу и меди.

Подписаться

Авторы:

• org/Person»> Лаврентий Белый

• 23 июня

  «Муж вышел на пенсию, и мы поселились в деревне»

• 22 июня

  Все нюансы включены: как жители Ленобласти участвуют в программе подключения к программе газификации

• 21 июня

  Газификация Рославля: как из «коробки» сделать семейное гнездышко

Что еще почитать

• Косметолог рассказала, как предотвратить появление морщин

  181

  Мария Шлыкова

  Ленинградская область

• Врач рассказала о самых полезных ягодах для детей

  112

  Мария Шлыкова

  Ленинградская область

• Форс-мажор с выпускными возмутил родителей: некоторые год копили на праздник

  13683

  Ирина Бричкалевич

• Курс рубля отреагировал на мятеж: что ждет Россию в июле

  17857

  Владимир Чуприн

• Слияние банков вызвало много вопросов у жителей ДНР

  9676

  Галина Серая

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Спортсмен Александр Рудаков и его жена найдены мёртвыми в Рязани

  61450

  Рязань

  Александр Кирюшкин

• Погибший рязанский бизнесмен Цыганов совершил около 1800 прыжков с парашютом

  37914

  Рязань

  Александр Кирюшкин

• Туристка рассказала о ситуации и ценах в Крыму

  Фото 11477

  Крым
  фото: МК в Крыму

• Клиенты екатеринбургского юридического бутика «Доминат» рискуют потерять время и, возможно, деньги

  Фото 9507

  Екатеринбург

  Денис Стрельцов

• Депутат Думы Ивделя Сергей Быков сообщил о давлении со стороны полиции после доклада о коррупции

  Фото 7958

  Екатеринбург

  Денис Стрельцов

• В кемеровской деревне началось строительство мужского монастыря

  Фото 4068

  Кузбасс

  Элеонора Жданова

В регионах:Ещё материалы

Быстрые и легкие идеи завтрака с высоким содержанием белка

16 мая 2023 г.

Всем известно, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, но обеспечить его насыщенность питательными веществами и белками может оказаться сложной задачей. Для большинства людей завтрак должен быть быстрым и легким, и его часто нужно есть на ходу. Чтобы соответствовать этим требованиям, многие меньше внимания уделяют здоровой пище и вместо этого ищут самые простые идеи для завтрака, которые требуют минимальной подготовки.

К счастью, не так уж сложно найти полезный, богатый белком и простой в приготовлении завтрак. Просто нужно немного планирования. Перестаньте тянуться к тостерной выпечке или тарелкам с хлопьями и насладитесь завтраком, который заставит вас чувствовать себя лучше в течение всего дня.

Почему так важны идеи богатого белком завтрака?

Завтрак — это первый прием пищи после нескольких часов голодания во время сна. Употребление здорового белкового завтрака, состоящего как минимум из 15–30 граммов белка, гарантирует, что ваше тело готово к новому дню, а ваши мышцы получат энергию, необходимую им для функционирования и роста. По данным Американского общества питания, завтрак с высоким содержанием белка помогает увеличить мышечную массу, способствует снижению веса и регулирует уровень глюкозы в течение дня.

Некоторые люди не заботятся о здоровом завтраке, а некоторые вообще пропускают прием пищи. Если вы виновны в любом из этих поступков, сегодня тот день, когда нужно что-то изменить. Нужны идеи для завтрака, которые богаты белком и оставят вас сытыми до обеда? Ознакомьтесь с этими вариантами и выберите те, которые вам понравятся. Вы с большей вероятностью сядете на новую диету или съедите новую пищу, если думаете, что будете ее придерживаться.

Завтрак Кесадилья

17 г белка
Если вы предпочитаете тосты и яйца на завтрак, кесадилья на завтрак — это простой способ получить меньше углеводов и больше белка. Замените хлеб цельнозерновыми лепешками и наполните их яичницей-болтуньей, черными бобами, чтобы получить еще больше белка, небольшим количеством сыра и любыми овощами, которые у вас есть под рукой. Зеленый сладкий перец или шпинат очень вкусны! Этот пикантный завтрак заставит вас чувствовать себя сытым все утро, так что вы сможете не перекусывать между приемами пищи.

Белковая овсяная каша

30 г протеина
Овсяная каша — это вкусный, сытный продукт для завтрака, который был популярен на протяжении веков и не зря. Это цельное зерно, которое успокаивает и может быть приправлено по желанию вашего сердца. К сожалению, в овсянке может быть слишком много сахара и недостаточно белка, чтобы вы остались довольны. Когда вы готовите овсянку, добавьте ложку протеинового порошка, чтобы увеличить ее стойкость. Нужен быстрый рецепт? Ознакомьтесь с этим базовым рецептом. Чтобы немного оживить его, попробуйте добавить 1 столовую ложку семян льна и сверху 1/2 стакана любых фруктов, которые вам нравятся. Черника, клубника, бананы — нет предела.

Парфе из йогурта

7 г протеина
Некоторые идеи здорового завтрака могут показаться немного скучными или вызвать чувство голода через час после еды. Йогуртовое парфе с высоким содержанием белка легкое, вкусное и полностью индивидуальное. Самое главное – правильно выбрать йогурт. Некоторые бренды полны сахара и содержат мало белка. Греческий йогурт — ваш лучший выбор, если вы хотите увеличить потребление белка на завтрак. Предварительно измеренные контейнеры позволяют легко придерживаться правильного размера порции, и они позволяют вам выбирать разные вкусы. Парфе требует слоев, но попробуйте 1/4 стакана мюсли, а не мюсли, чтобы получить больше клетчатки и меньше углеводов. Почки с отрубями также являются отличным вариантом. Как и в случае с овсянкой, добавьте 1/4 стакана ягод или фруктов для вкусного завтрака.

Яйца-пашот на тосте

6–12 г белка
Если вы любите тосты и никогда не откажетесь от них, переход на цельнозерновой хлеб даст вам больше клетчатки и полезных углеводов (и даже немного дополнительного белка), что очень полезно в сочетании с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца. Яйца-пашот готовятся быстро и легко, и они особенно вкусны, если есть их поверх тостов. В одном яйце содержится 6 граммов белка, поэтому выбирайте, сколько хотите, в зависимости от того, сколько белка вы хотите добавить к своему завтраку. Если вы никогда раньше не готовили яйцо-пашот, это так же просто, как вскипятить сковороду с водой, добавить немного уксуса, осторожно опустить яйца в воду, затем варить их на огне под крышкой около четырех минут, а лучше дольше. вы не хотите жидкие желтки.

Протеиновые оладьи

35 г протеина
Блинчики — это, как известно, сладкий и богатый углеводами завтрак, но вы можете превратить их в богатый белком завтрак, заменив ингредиенты. В блендере смешайте по 1/2 стакана яичных белков, овсяных хлопьев и творога до получения однородной массы плюс чайную ложку разрыхлителя для пышности. Приготовьте это тесто на сковороде и добавьте арахисовое масло, настоящий кленовый сироп и немного фруктов. Быстро и просто!

Попробуйте один из этих вариантов завтрака для более здорового дня

Начните свой выходной день бодро с завтрака, богатого белком, который насытит вас и поможет росту мышц. Хотите убедиться, что вы получаете правильное количество белка каждый день? Получите индивидуальные планы питания для ваших целей в области питания с помощью приложения для планирования питания Prospre.

Поделиться этой статьей:

Комментарии

13 отличных завтраков с высоким содержанием белка, которые зарядят вас энергией на весь день0051 то, что

вы едите на завтрак, имеет такое же значение, как и то, что вы помните о еде в первую очередь.

Если вы начинаете свой день с тостерной выпечки, сладких хлопьев для завтрака или упакованных кексов, вы не будете чувствовать себя хорошо и не принесете пользы своему здоровью.

Люди часто сосредотачиваются на потреблении белка во время обеда и ужина, но завтрак с высоким содержанием белка не менее важен.

Исследования показывают, что продукты для завтрака с высоким содержанием белка помогают сохранять чувство сытости и энергии, а также ускоряют обмен веществ.

Однако, кроме яиц, многие люди не уверены, какие идеи для завтрака с высоким содержанием белка окажутся вкусными и питательными.

В этом руководстве мы поделимся некоторыми идеями здорового завтрака с высоким содержанием белка, чтобы вы могли начать свой день с правильной ноги.

#1: греческий йогурт с фруктами

Греческий йогурт богат белком, так что это отличный способ съесть белок на завтрак.

Одна чашка (8 унций или 227 унций) обезжиренного простого греческого йогурта содержит около 23 граммов белка.

Выбирайте обычный греческий йогурт без добавления сахара.

Вы можете добавить ягоды или нарезанные фрукты, такие как яблоки, персики и бананы, чтобы добавить больше вкуса, если вы не придерживаетесь диеты с супернизким содержанием углеводов.

Если вы предпочитаете свести к минимуму потребление углеводов, вы можете добавить орехи, семена и кокос, чтобы улучшить вкус йогурта.

Нарезанный миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна и конопли прекрасно дополняют греческий йогурт, также можно добавить мюсли с низким содержанием сахара.

#2: Творог с яблочным пюре

Если вы хотите завтрак с высоким содержанием белка, который содержит меньше углеводов, чем йогурт, но имеет сходные свойства, творог станет отличной заменой.

Одна чашка (8 унций или 227 унций) творога содержит около 24 граммов белка.

Вы можете украсить его ягодами или нарезанными фруктами или насладиться яблочным пюре или ананасом с творогом. Вы даже можете просто добавить щепотку корицы, если хотите, чтобы все было просто.

#3: Буррито на завтрак

Буррито на завтрак — популярный завтрак с высоким содержанием белка для тех, кто любит пикантный вкус по утрам.

Вы можете подправить их любым способом, в зависимости от того, какие вкусы вам нравятся и какие другие ингредиенты у вас есть под рукой.

Что касается самой оболочки буррито, вы можете использовать цельнозерновую лепешку. Если вы придерживаетесь особенно низкоуглеводной диеты, существуют альтернативы стандартным кукурузным или мучным лепешкам, приготовленным из яичных белков или других заменителей с низким содержанием углеводов.

Хорошие варианты начинки буррито для завтрака с высоким содержанием белка включают яйца, фасоль, индейку, ветчину, тофу и сыр.

Добавьте овощи, такие как перец, лук, грибы, авокадо, помидоры, брокколи и шпинат, а также сыр и кукурузу для аромата.

#4: Омлет

Яичный завтрак более насыщает, чем овсянка, и при этом не повышает уровень холестерина.

Если вам надоели стандартные блюда из яиц, такие как яичница-болтунья и яичница, вы все равно можете насладиться яичным завтраком с высоким содержанием белка с омлетом.

Омлеты также являются хорошей основой для добавления овощей, которые в противном случае было бы трудно прокрасться к завтраку в привлекательной форме.

#5: Протеиновый смузи на завтрак

Нет предела протеиновым смузи . Вы можете использовать любые фрукты и овощи, а также добавить протеиновый порошок и греческий йогурт, чтобы увеличить содержание белка.

Например, вы можете приготовить шоколадный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты

• 1 замороженный банан, нарезанный

• 1/2 стакана простого или шоколадного миндального или овсяного молока

• 1 стакан обезжиренного греческого йогурта 9006 2

• 2 столовые ложки арахисового масла

• 1 мерная ложка вашего любимого шоколадного протеинового порошка

• 1/2 чайной ложки несладкого какао-порошка

0003

Ингредиенты

• 1 замороженный банан, нарезанный

• 1 стакан замороженных смешанных ягод

• 90 059 1 стакан несладкого молока (миндального, соевого, молочного)

• 1/2 стакана простого греческого йогурта без добавок

• 1 чашка молодого шпината

• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка

#6: Prote в Power Muffins

Если вы любитель сладких завтраков и хотите чего-то удобного, протеиновые кексы могут стать отличным завтраком с высоким содержанием белка на ходу.

Из следующего рецепта белка часто получается 12 порций:

Ингредиенты

• 1 стакан овсяных хлопьев, измельченных в кухонном комбайне, или овсяной муки

• 1/4 стакана миндальная мука

• 4 яйца белки

• 1/2 стакана простого греческого йогурта

• 1 стакан несладкого яблочного пюре

• 1 банан среднего размера, очищенный и размятый

• 1 чайная ложка ванильного экстракта

• 2 столовые ложки меда или кленового сиропа

• 3 ложки ванильного протеинового порошка

• 1 чайная ложка корицы

• 1 1/2 ч.0139

  Указания

  1. Разогрейте духовку до 350°F, выровняйте и обрызгайте форму для маффинов.
  2. Смешайте влажные ингредиенты в одной миске и сухие ингредиенты в другой, но не добавляйте орехи и ягоды.
  3. Добавьте сухие ингредиенты к влажным и перемешайте до получения однородной массы, но не переусердствуйте.
  4. Наполните каждую форму для маффинов примерно на 3/4 ее высоты. Если вы добавляете орехи и ягоды, аккуратно положите их на верх каждого кекса, но не погружайте их в тесто.
  5. Выпекать 20-22 минуты или пока вилка не будет выходить чистой.

  #7: Тофу-скрэмбл

  Тофу-омлет — отличный веганский завтрак с высоким содержанием белка, который чем-то напоминает яичницу-болтунью и имеет такой же пикантный вкус.

  Чтобы приготовить скрэмбл из тофу, возьмите один блок твердого тофу и разломайте его на мелкие кусочки с помощью вилки или лопатки.

  Добавьте его в сковороду с луком, тертой морковью, рисом из цветной капусты и любыми другими овощами, которые вам нравятся, такими как шпинат, брокколи, помидоры и перец.

  Обжарьте скрэмбл с небольшим количеством масла, пока овощи и тофу не подрумянятся. Вы можете добавить пасту мисо, чтобы добавить больше аромата или специй и приправ, которые вам нравятся.

  #8: Протеиновый пудинг из семян чиа

  Семена чиа набухают до липкой консистенции, напоминающей пудинг. Эти супер семена богаты белком и клетчаткой.

  Вы можете добавить протеиновый порошок, чтобы получить превосходный завтрак с высоким содержанием белка. Сделайте его накануне вечером и оставьте на ночь в холодильнике.

  Ингредиенты

  • ½ пюре из авокадо или банана
  • 2 столовые ложки семян чиа
  9 0135 1 столовая ложка какао-порошка
  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
  • 1/2 ч.0138

  Указания

  1. Смешайте все ингредиенты вместе, в идеале в блендере, но можно и венчиком.
  2. Перелить в стеклянную банку.
  3. Охладите в течение ночи.
  4. Украсьте сверху ягодами или ореховым маслом по желанию.

  #9: Овсяные хлопья с протеином на ночь

  Овсяные хлопья на ночь пользовались популярностью в качестве идеи здорового завтрака, но если вы намеренно не готовите овсяные хлопья с высоким содержанием белка, большинство стандартных рецептов содержат больше углеводов и белков.

  Добавление протеинового порошка — отличный способ повысить содержание белка в овсяных хлопьях и сделать завтрак насыщенным на несколько часов.

  #10: Протеиновые блины

  Вам не нужно отказываться от своей любимой пачки блинов, если вы хотите съесть завтрак с высоким содержанием белка.

  Протеиновые оладьи — прекрасная альтернатива. Они немного более жевательные, чем пышные оладьи из смеси, которые вы могли есть в детстве, но они достаточно похожи, чтобы все еще утолить жажду блинов.

  Чтобы приготовить белковые блины, смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 чайной ложки разрыхлителя и 1/2 чайной ложки молотой корицы с 1/2 спелого банана среднего размера, 2 больших яичных белка, 1/4 стакана. простого греческого йогурта, 2 столовые ложки несладкого миндального молока и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта.

  Вы также можете поиграть со специями и ароматизаторами. Например, вы можете использовать консервированную тыкву вместо банана и имбирь вместо корицы.

  Сверху полейте греческим йогуртом или ореховым маслом.

  #11: Чашечки для яичных грибов

  Вы можете приготовить формочки для яиц портобелло, добавив одно яйцо внутрь вымытого гриба портобелло. Посыпьте сыром или пищевыми дрожжами, а затем запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение 25 минут.

  #12: Энергетическая миска с киноа и чечевицей

  Еще один хороший веганский завтрак с высоким содержанием белка, если вы можете не отставать от пикантного профиля вкуса, — это миска с чечевицей и киноа.

  Киноа технически является семенами, но часто смешивается с цельными зернами. Это полноценный источник белка, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот.