Базовые упражнения на грудные мышцы: Базовые упражнения для груди ! Статьи

Тренировка грудных мышц |

TAGS | Физическая культура

Posted on Апрель 10, 2015Апрель 10, 2015 by Suhow_K

   Тренировка грудных мышц должна иметь место в любом тренинге. Развитые грудные мышцы — один из залогов мощной спортивной фигуры. Анатомически комплекс грудных мышц состоит из большой и малой грудной мышцы.

Анатомия грудных мышц

   Большая грудная мышца отвечает за приведение плеча к туловищу (его ротацию), малая грудная мышца отводит лопатку вниз и вперед, в целом, дублирует функции большой.

   Особенность упражнений для грудных мышц, заключается в том, что в процесс в разной степени вовлечены трицепсы. Если в определенный день вы отдает предпочтение тренировке именно грудных мышц, то и в упражнениях должны сосредотачивать нагрузку именно на них. Первое время лучше выполнять базовые упражнения, и только спустя достаточное время тренировок переходит к упражнениям на изоляцию.

     Самыми действенными упражнениями являются жим лежа на горизонтальной скамье и наклонной. Стоит помнить, что в зависимости от упражнений вы прорабатываете различные пучки грудных мышц, что сказывается на форме. Для нижней части груди идеально подходят отжимания на брусьях, для верхней – жим в наклонной скамье.

Тренировка грудных мышц — упражнения

 

Жим лежа

   Жим лежа —  хорошие базовое упражнение, если использовать приличный  для вас вес и работать в амплитуде 6-8 повторений. В идеале, тренировка грудных мышц должна начинаться именно с него. При выполнении спина, голова и плечи должны быть плотно прижаты к скамье, спина немного выгнута в области поясницы, а ноги упираться в пол. Руки должны быть шире плеч, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы. Нельзя  в нижней точке задерживать штангу, как только коснулись груди, необходимо тянуть ее вверх.

 Жим штанги на наклонной скамье

   Еще одно тяжелое базовое упражнение, также идеально подходит для начала тренировки. Используйте максимальный вес, помня о технике, конечно. Наклон скамьи должен быть 35 градусов. При выполнении не опускайте гриф до касания груди снизу, а вверху не выпрямляйте локти до самого конца.

 Отжимания на брусьях

    От техники выполнения будет зависеть, какие мышцы больше вступают в работу. Чем уже брусья, тем больше в работу вступают трицепсы, чем шире – грудные, если у вас средний рост то идеальная ширина брусьев для тренировки грудных мышц 70 – 80 см. Что бы проработать грудные мышцы локти надо разводить в стороны и опускаться глубже, руки можно  не разгибать  до конца.

Отжимания от пола

 Принцип тот же, что и на брусьях, чем шире мы расставляем руки и чем глубже опускаемся (для этого можно использовать упоры), тем больше в работу вступают грудные мышцы.  Также можно менять угол наклон корпуса изменяя тем сам акцент на верхний или нижний участок груди.

Базовые упражнения | yourfitnesslife.ru

---

Наверняка вы ни раз слышали о том, что именно базовые упражнения являются самыми эффективными и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

Но почему?

На этот вопрос я сегодня и отвечу.

На самом деле, все до безумия просто и банально. Дело в том, что чем более базовое упражнение, тем больше мышц оно включает в работу. То есть, предположим, приседания включат в работу и все мышцы ног, и поясничные мышцы и частично даже мышцы верхней части туловища. То, есть, фактически, напрямую или косвенно вы задействуете мышцы всего тела. То же самое можно сказать и о становой тяге, и о жиме штанги или гантель, и о тех же подтягиваниях или отжиманиях на брусьях. Хотя последние из перечисленных упражнений (жимы и подтягивания), являются уже менее базовыми, они включают в работу сразу целый комплекс мышц- сгибателей или разгибателей. И такие упражнения входят практически во все программы тренировок.

Кстати, на нашем сайте вы можете купить турник 3 в 1 в Хабаровске (турник, перекладина, пресс) или разборные гантели в городе Хабаровске.

По-моему логично, что чем больше мышц вы включите в работу, тем больше будет мышечный отклик и, соответственно, прогресс. Как вы думаете, выполняя какие упражнения новичок вырастет быстрее? Приседания, подтягивания и отжимания на брусьях; или разгибания ног в тренажере, кроссоверы и подъем гантель на бицепс? По-моему, ответ очевиден. Базовые упражнения будут всегда выигрывать хотя бы за счет того, что они тупо включают в работу больше мышц. И вы банально растете быстрее.

Именно по этому, новичкам, как правило советуют не тратить время на различные сгибания-разгибания и отдельные тренировку мелких мышц, а делать основой тренинга именно базу. Второй важный момент- это выработка анаболических гормонов, которая будет гораздо мощнее именно при выполнении базовых упражнений. Но опять же, здесь все логично. Чем более крупные мышцы включены в работу, и чем больше мышц единовременно учувствуют в движении, тем больше общий стресс и, соответственно, выработка гормонов. Так же как и то, что базовые упражнения лучше сжигают жир. И опять, все по той же причине.

Но здесь, как и в любом другом деле, главное уметь мыслить, анализировать и фильтровать информацию. Может ли тренировка состоять только из базовых упражнений, типа приседа, жима, тяги и подтягиваний? Да конечно может. А будете ли вы прогрессировать, используя такую программу? Да конечно будете. Но вопрос то не в том, будет результат или нет, а от чего будет лучший результат.

Главный минус базовых упражнений заключается как раз в том, что они включают в работу очень много мышц. Забавно. Минуту назад мы рассматривали это как главный плюс. Ну да ладно, слушайте дальше. Так вот, включая в работу сразу большое количество мышц, мы не можем сконцентрироваться ни на какой мышце отдельно. То есть можем, но не так, как при выполнении более изолирующих движений.

Возьмем классический пример с грудными мышцами. Есть мнение (которое кстати, появилось сравнительно недавно), что грудь у нас, оказывается не делится на 3 части, а при выполнении любых упражнений на грудь, работает вся грудь. Типа, делайте жим лежа, и вы включите в работу и верх и низ и середину груди, ибо работают эти участки чуть ли не синхронно. Верное утверждение? Да конечно верное. Вот только вводит ребят в заблуждение. Во время приседаний тоже работает бицепс. Но на сколько интенсивно он работает?

Попробуйте посветить тренировку только верху груди, выполняя все упражнении на скамье с положительным наклоном в 45 градусов, где голова у вас выше таза. И если ваши мышцы подвержены болевым ощущениям, и вы все сделали правильно, то после такой тренировки, болеть будет именно верх груди. Не середина, не низ, а только верх. Говорит ли это о том, что середина груди не работала. Да конечно работала, но не так интенсивно, как верх. То же самое можно проделать и с низом грудных мышц, выполняя жимы и разведения гантель на скамье под отрицательным углом, то есть когда голова у вас опущена вниз; а также выполняя грудные отжимания на брусьях. И такая тренировка, преимущественно, включит в работу именно низ грудных мышц.

По аналогии, чтобы иметь более красивые пропорции, нужно дополнять самые базовые упражнения, более изолирующими. Так вы будете расти качественно и пропорционально.

Еще одним недостатком базовых упражнений является то… Правильно, что они включают в работу большое количество мышц и создают для организма мощнейший стресс. Этот стресс отлично работает дозированно, и провоцирует выброс анаболических гормонов. Но если выполнять бузу много, жестко и с хорошими рабочими весами, есть очень большая вероятность перетренироваться и попасть в глубокий застой, что на практике я видел довольно часто. Помните, что перебор- не выигрыш.

И именно грамотное сочетание базовых и более изолирующих упражнений в своей программе тренировок, и умение слушать свое тело, приводит к самому лучшему результату.

Поэтому, тренируйтесь правильно и будьте здоровы!

Лучшая тренировка груди для начинающих

Если вы новичок в тренировках и хотите накачать большую и лучшую грудь, попробуйте добавить эту тренировку в свое время в тренажерном зале.

Каковы преимущества сильной груди?

Сильная грудь может дать несколько преимуществ, в том числе:

Улучшение силы верхней части тела: Сильная грудь поможет вам лучше выполнять такие упражнения, как отжимания, жим лежа и отжимания на брусьях, которые являются ключевой силой верхней части тела -строительные упражнения.

Улучшение осанки: Сильная грудь поможет улучшить осанку, отведя плечи назад и удерживая позвоночник в более вертикальном положении.

Источник: Stevie D Photography

Улучшение спортивных результатов: Сильная грудь может обеспечить большую взрывную силу во время таких движений, как броски, удары руками и прыжки, что может улучшить общие спортивные результаты.

Снижение риска травм: Сильная грудь помогает поддерживать и стабилизировать верхнюю часть тела, снижая риск травм плеч и верхней части спины.

Уверенность в себе: Сильная грудь сделает ваше телосложение более четким и впечатляющим, что повысит вашу уверенность и самооценку.

В целом иметь сильную грудь необходимо всем, кто хочет улучшить силу верхней части тела, осанку, спортивные результаты, снизить риск травм и улучшить внешний вид и уверенность в себе.

Видео — лучшая тренировка груди для начинающих

Почему жим лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение?

Жим лежа на горизонтальной скамье считается отличным упражнением по нескольким причинам:

• Он воздействует на несколько групп мышц: Жим на горизонтальной скамье в первую очередь нацелен на грудные мышцы (большие грудные), но он также задействует трицепсы и плечи, что делает его отличное комплексное упражнение.
• Это позволяет поднимать тяжести: жим лежа на горизонтальной скамье — это упражнение с поднятием тяжестей, которое может помочь вам значительно увеличить силу верхней части тела и мышечную массу. Вы можете постепенно перегружать вес по мере того, как становитесь сильнее, что может привести к постоянному росту и развитию мышц.
• Это функциональное движение: жим лежа на горизонтальной скамье имитирует многие толкающие движения, которые мы делаем в повседневной жизни, такие как толкание тяжелого предмета или поднятие ребенка. Практикуя жим лежа, вы можете улучшить свои способности выполнять эти задачи с легкостью и меньшим риском получения травмы.
• Легко научиться: по сравнению с другими упражнениями, жим лежа на горизонтальной скамье относительно прост в освоении и выполнении. Это делает его отличным упражнением для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками.
• Это может увеличить плотность костей: жим лежа на горизонтальной скамье — это упражнение с весовой нагрузкой, которое может помочь увеличить плотность костей, снизить риск остеопороза и переломов костей.

В целом, жим лежа на горизонтальной скамье является эффективным упражнением для развития силы верхней части тела, мышечной массы и улучшения общей функции. Это основной элемент многих упражнений по тяжелой атлетике по уважительной причине.

Что такое разведения гантелей?

Разведение рук с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на грудные мышцы (большую грудную мышцу). Вот как выполнять разведения гантелей:

Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.

Вытяните руки над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.

Медленно опустите руки в стороны, слегка согнув локти, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Сделайте короткую паузу в нижней точке движения, затем медленно верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы при подъеме.

Повторите желаемое количество повторений.

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение, которое означает, что оно работает только с мышцами груди и не задействует другие группы мышц, как базовые упражнения, такие как жим лежа. Это упражнение является эффективным способом проработать грудные мышцы под другим углом, чем жимовые упражнения, помогая развить округлые грудные мышцы.

Важно использовать вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, и начинать с легкого веса, чтобы не напрягать грудные мышцы. Вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движении.

Как отжимания влияют на грудь?

Отжимания на брусьях — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько мышц, в том числе большая грудная мышца. Вот как отжимания на брусьях воздействуют на грудь:

Отжимания на брусьях создают значительную нагрузку на грудные мышцы, особенно на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Когда вы опускаетесь во время отжиманий, мышцы груди растягиваются, а когда вы отжимаетесь, мышцы груди сокращаются, создавая силу и помогая поднять ваше тело.

Отжимания на брусьях также задействуют трицепсы и плечи, которые работают вместе с грудными мышцами при выполнении движения.

Положение туловища во время отжиманий может повлиять на то, насколько сильно будут нагружены грудные мышцы. Наклон вперед во время отжиманий создает большую нагрузку на грудные мышцы, в то время как, удерживая туловище в вертикальном положении, больше внимания уделяется трицепсам.

В целом, отжимания на брусьях являются отличным упражнением для проработки мышц груди, особенно нижней части большой грудной мышцы, и могут помочь вам развить округлую грудь. Как и в любом упражнении, важно использовать правильную технику и постепенно увеличивать интенсивность и сложность упражнения с течением времени, чтобы избежать травм и максимизировать пользу.

Какие мышцы груди?

Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, состоят из двух основных групп мышц:

Большая грудная мышца: Это большая из двух грудных мышц, расположенная на передней части грудной клетки. Он берет начало от грудины, ключицы и верхних шести ребер и прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости). Большая грудная мышца отвечает за сгибание плеча, приведение (приведение руки к телу) и внутреннее вращение.

Малая грудная мышца: Это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Начинается от третьего, четвертого и пятого ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки (лопатке). Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию лопатки и помощь в движениях плеча.

Другие мышцы, которые могут быть задействованы в упражнениях на грудь, включают:

Переднюю зубчатую мышцу: Эта мышца расположена сбоку груди и проходит от ребер до лопатки. Он помогает вытягивать (двигать вперед) лопатку, что важно для таких движений, как толчки и удары руками.

Подключичная мышца: Эта небольшая мышца проходит от ключицы до первого ребра и помогает стабилизировать ключицу и плечевой сустав.

В целом, грудные мышцы играют решающую роль в движениях верхней части тела, и упражнения, ориентированные на эти мышцы, могут помочь улучшить силу, стабильность и осанку.

Узнать больше

Увеличить руки с помощью сгибаний молотком

Увеличить грудную клетку

Тренироваться, чтобы набрать шесть кубиков

Источники изображений

• Подвижность плеч и сила: Stevie D Photography
• Грудь и спортсмены: CrossFit Inc / Depositphotos

Последние статьи

9 0000 4 лучших упражнения для груди для вашего плана тренировок

Ниже вы найдете четыре основных упражнения для груди, которые обязательно должны быть включены в ваш ежедневный план тренировок .

Жим штанги лежа

Лягте на спину и убедитесь, что она правильно касается скамьи. При необходимости поднимите ноги на скамью или поставьте их на ступеньку. Когда ваш кор активирован, разведите руки на ширине плеч. Сначала подтяните штангу к груди. Затем вытолкните штангу вверх, стараясь не сильно вытягивать локти. Это упражнение обычно хорошо в качестве первого в ваших 9 упражнениях.0009 план тренировки , чтобы разогреться и накачать грудь.

Осторожно:
а. Очень важно во время выполнения упражнения держать запястья прямыми.
б. Вдохните во время первого шага упражнения и выдохните во время второго шага.

Жим гантелей на наклонной скамье (угол 60°)

Следующим шагом в плане тренировки является использование гантелей . Как и в предыдущем упражнении, убедитесь, что ваша спина касается скамьи. Основное отличие состоит в том, что теперь вы будете использовать гантели, чтобы изолировать две стороны грудной мышцы. Особое внимание уделяйте изоляции грудной мышцы и старайтесь как можно меньше задействовать дельтовидную мышцу.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Для этого упражнения примите ту же позицию, что и в предыдущих двух упражнениях. Основное отличие во время выполнения этого упражнения заключается в том, что теперь вы будете разводить руки в стороны, а не давить ими над грудью. Во время разгибания руки должны быть раскрыты на ширину груди. На последнем этапе упражнения соедините две гантели над грудью. Держите запястья прямо, вдыхайте во время первого шага и выдыхайте во время второго.

Предостережение:
Убедитесь, что ваши руки не полностью прямые, а слегка согнуты. Старайтесь быть максимально устойчивым и медленным.

Отжимания

Отжимания , вероятно, являются лучшим и наиболее тщательным упражнением для верхней части тела, и они должны быть частью любого плана тренировок .