Чем лучше заниматься дома гантелями или штангой?
Не все готовы заниматься своим телом в тренажерном зале. Причин этому много, одна из самых распространенных — дефицит времени. Дома куда проще найти полчаса для занятия, за которые бы человек только успел добраться до спортзала. Но встает вопрос — какой снаряд выбрать для домашних тренировок? Наиболее часто человек решает между гантелями и штангой.
Гантели
Самым простым и доступным способом держаться в форме и увеличить мышечный объем в домашних условиях является использование гантелей в тренировках. Они не занимают много места, имеют низкую стоимость, высокоэффективные, и разобраться с их применением не сложно. Простые гантели могут привести в работу большинство мышечных групп. Они подойдут для новичков и обывателей в мире спорта, мужчинам и женщинам.
Данные снаряды имеют такое преимущество как универсальность, они подходят для разных видов тренировок и поставленных целей.
Гантели имеют такие преимущества:
- Удобство и безопасность. Снаряды не скользят в руках, а диски прорезинены, что снижает вероятность получения увечий.
- Анатомичность. Производимые движения никак не ограничивают человека, что случается в неподходящих по размеру конструкциях тренажеров, а это повышает риск травматизации.
- При упражнениях прорабатываются мышцы-стабилизаторы и вся скелетная мускулатура.
- Требуют минимум места, можно тренироваться в любом помещении и на улице.
Штанга
Штанга является проверенным временем и многими поколениями спортсменов снарядом. Она бывает разных размеров и форм.
Тренировки со штангой позволят проработать основные мышечные группы. При этом рабочий вес следует увеличивать постепенно, чтобы не нанести вред здоровью. Немаловажна правильная техника исполнения упражнений и траектория движения, ведь иначе просто не будет эффекта. Перед занятием следует разогреть мышцы, что также предотвратит возможные травмы.
Для домашних тренировок потребуется также купить специальную скамью, оборудованную настраиваемыми стойками. При регулярных длительных занятиях рабочий вес и выносливость человека будут расти, и наступит момент, когда он не сможет просто так взять и поднять штангу — будут нужны стойки.
Что общего
Штанга и гантели преимущественно направлены на проработку групп мышц, касающихся рук и спины. Оба снаряда относятся к категории “свободных весов”.
Сравнение
- Траектория. Гантели обладают естественным движением, так как человек с ними может развернуть запястья в удобное положение. При использовании же штанги всегда ведется строгое движение по определенной траектории.
- Амплитуда. С гантелями можно использовать более широкую амплитуду во всех упражнениях, а со штангой движение ограничено.
- Равновесие и работа мелких мышц. Тренировки с гантелями обязательно должны сопровождаться контролем равновесия, что уже на этом этапе включает большую группу мышц в работу, участие принимает и нервная система. Штанга предполагает жесткую фиксацию снаряда, большинство упражнений выполняется в положении сидя либо лежа, что не требует удержания равновесия, поэтому работа мелких мышц не происходит.
- Увеличение веса. Гантели придется покупать разных весовых категорий при постоянном увеличении рабочего веса.
Со штангой в этом плане проще, ведь ее нужно дополнять разным количеством дисков, обеспечивающих необходимую нагрузку. - Разнообразие. В плане разнообразия упражнений лидирующую позицию занимают гантели, для этого снаряда их разработано огромное множество. Каждый найдет наиболее подходящий вариант. Если говорить о штанге, то для нее существует порядка 10 основных упражнений.
- Удобство. Гантели занимают мало места, им достаточно небольшой полки в шкафу. Спрятать в укромное место штангу будет куда проблематичнее, вероятнее всего она потребует постоянного места пребывания в комнате, ведь предпочтительнее пользоваться ей со специальной скамьей.
- Безопасность. Штанга более травмоопасная, чем гантели. Особенно при выполнении приседаний с ней или жима лежа. В таких случаях желательно, чтобы рядом кто-то находился, способный подстраховать.
- Длительный тренинг. Максимального результата при домашних занятиях получится добиться только при наличии силовой рамы для штанги. Гантели в этом случае могут стать альтернативой, и лучше обзавестись тяжелыми разборными снарядами.
Со штангой в этом плане проще, ведь ее нужно дополнять разным количеством дисков, обеспечивающих необходимую нагрузку.
Гантели в этом случае могут стать альтернативой, и лучше обзавестись тяжелыми разборными снарядами.Что выбрать
Выбор снаряда для упражнений должен исходить из индивидуальных потребностей, возможностей и поставленных целей человека. Следует учитывать, что тренировки в условиях тренажерного зала и дома отличаются. Во втором случае силовой прогресс будет ограничен количеством блинов для штанги и весом гантелей.
Владельцам небольших квартир или проживающим в комнате однозначно лучше выбрать гантели, так как штанга потребует достаточно много места. Если же в доме имеется отдельная комната для спорта, стоит задуматься о приобретении силовой рамы и снарядов для занятий на ней. То есть, штанги и блинов.
Для разнообразия упражнений больше подойдут гантели, а любителям статики по душе придется штанга. Если же человек заинтересован в масштабном преображении своего тела, ему и вовсе лучше приобрести оба снаряда.
Чтобы тело тренирующегося не привыкало к одинаковой нагрузке, стоит придерживаться таких правил:
- Увеличивать вес, с которым выполняются упражнения, пока есть возможность.
- Менять очередность упражнений.
- Сократить время отдыха между подходами.
- Усложнять упражнения.
- Включить в программу комбинированные движения.
- Использовать тяжелые сетоповторные режимы.
СпортКомментировать
что лучше для силовых тренировок?
Узнайте, какой инвентарь лучше всего подходит для конкретных целей, вашего уровня физической подготовки и приоритетов.
Сегодня силовые тренировки привлекают то внимание, которого действительно заслуживают: все больше женщин без опаски заходят в тренажерный зал и беруться за тяжелые веса, а спортивные компании выпускают все больше инвентаря и снаряжения, способного разнообразить их занятия, — от утяжелителей для лодыжек до «обезьяньих лап». Но ни одно из этих новых приспособлений не сравнится с классикой тренажерного зала: штангами и гантелями.
«Силовые тренировки со штангой или гантелями помогут снизить риск сердечных заболеваний, улучшить состав тела, увеличить плотность костей, сбросить веса и поддержать психическое здоровье», — объясняет Рэйчел Страуб, к.м.н., соавтор книги «Weight Training Without Injury» («Силовые тренировки без травм»). Этой инвентарь также поможет вам набрать мышечную массу, ускорить потерю жира и улучшить спортивные результаты.
А может тренировка с одним типом оборудования быть лучше и эффективнее, чем тренировка с другим? Вообще-то, да. Иногда штанга предпочтительнее гантелей, и наоборот. Эксперты рассказывают о конкретных преимуществах каждого вида инвентаря и о том, когда следует предпочесть один другому.
Что такое штанга?
Если вы когда-либо наблюдали за соревнованиями по пауэрлифтингу или олимпийскому поднятию тяжестей, вы знаете, что такое штанга.
Но на всякий случай вот вам определение: штанга — это длинный металлический гриф, предназначенный для удержания весовых пластин (блинов) на обоих концах, которые прочно крепятся к нему зажимами — хомутами.
Таким образом вес штанги в фитнес-зале может варьироваться от 7 до 100 кг, что позволяет людям выполнять различные силовые упражнения, такие как становая тяга, приседание, толчок или рывок со штангой и т. д.
Штанга также является частью оборудования, используемого в различных силовых видах спорта, таких как кроссфит, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и многое другое.
Преимущества штанги
- Вы считаете штангу — инвентарем из мира большого мужского спорта? Но как только вы узнаете о пользе штанги для наращивания мышечной массы и сброса веса, то, точно начнете задействовать ее в своих силовых упражнениях.
- Позволяет поднимать вес все тяжелее и тяжелее. «Конструкция штанги облегчает подъем большего веса, — объясняет Джейк Харкофф, главный тренер и владелец студии AIM Athletic. — Вместо того, чтобы покупать новый набор гантелей, вы можете просто добавить дополнительные блины к штанге. Чтобы бросить вызов своим мышцам, необходимо иметь возможность постоянно увеличивать вес. Ваши мышечные волокна приспосабливаются к нагрузке, поэтому, если вы хотите продолжать набирать массу, важно увеличивать нагрузку за счет более тяжелых весов».
- Укрепляет все тело. Большинство упражнений, которые вы будете выполнять со штангой, являются комплексными (например, становая тяга, приседания, жим лежа и т.д.), то есть, задействуют в работу сразу несколько групп мышц. «Такие многосуставные движения создают большую функциональную силу, напор и мощь, и вы получаете большую отдачу от занятий», — говорит Билл Келли, тренер и физиотерапевт, владелец центра Aeries Physical Therapy.
- Используется для подготовки в спорте. Возможно, в прошлом вы спортсмен или активно занимались спортом в университете, а сейчас ищете здоровый способ направить свою энергию соперничества в нужное русло. В этом случае, пауэрлифтинг — то, что вам нужно. А для него понадобится штанга. В конце концов, пытаться развиваться в этом виде спорта без штанги — все равно что преуспеть в плавании без бассейна.
Ваши мышечные волокна приспосабливаются к нагрузке, поэтому, если вы хотите продолжать набирать массу, важно увеличивать нагрузку за счет более тяжелых весов».
Что такое гантели?
Этот инвентарь есть в любом спортивном зале и даже квартире. Гантель для силовых тренировок — это снаряд в виде двух шаров, соединенных короткой рукояткой.
Преимущества гантелей
Преимущества гантелей не только в их доступности. Этот инвентарь — отличный вариант для людей, работающих над улучшением своей подвижности и защитой тела от травм.
- Увеличивают диапазон движений. По словам Харкофф, благодаря своей конструкции гантели позволяют людям перемещаться в большем диапазоне и разных плоскостях движения. «Гантели не соединены между собой грифом, что обеспечивает больше степеней свободы. А чем больше диапазон движений, с помощью которых вы перемещаете вес, тем большее количество мышечных волокон задействуется в работу», — объясняет Харкофф. Результат? Больший прирост силы после восстановления. Например, вы выполняете жим лежа с гантелями и штангой. Когда вы жмете штангу, вы можете опускать ее лишь до уровня груди. Однако с гантелями можно опустить локти ниже корпуса, что способствует большему разрушению всего грудного мышечного волокна, а значит эффективнее укрепляет мускулатуру.
- Помогает исправить мышечный дисбаланс. У каждого из нас одна нога, сильнее другой, также как одна рука превосходит силой другую. «У большинства людей доминирующая нога — та, которой они отталкиваются при ходьбе или беге, а доминирующая рука (и предплечье) — та, на которую они опираются, открывая двери или поднимая вещи с земли», — объясняет Штрауб. Незначительные различия в силе между конечностями нормальны, но слишком большие могут увеличить риск получения травм при чрезмерной нагрузке или, что еще хуже, значительно усложнить вам выполнение повседневных задач. По словам Штрауб, тренировки с гантелями помогают выявить эти мышечные дисбалансы и устранить их. Когда вы используете гантели для выполнения таких упражнений, как румынская становая тяга на одной ноге, жим над головой, жим лежа и сгибания бицепса, вам станет очевидно, какая сторона у вас слабее.
- Подходят для домашних тренировок. Если вы не один из тех счастливчиков, кто может превратить гараж у дома или просторную комнату в полноценный фитнес-зал, то покупка пары гантелей поможет вам увеличить отдачу от домашних тренировок. «Гантели доступнее для людей, которые тренируются дома, поскольку требования к пространству и оборудованию меньше, чем к штанге», — говорит Штрауб.
Однако с гантелями можно опустить локти ниже корпуса, что способствует большему разрушению всего грудного мышечного волокна, а значит эффективнее укрепляет мускулатуру.
Как выбрать между штангой и гантелями
Нужна помощь в определении того, какой инструмент для силовых тренировок лучше всего подходит? Вот несколько советов.
Лучший инвентарь для начинающих: гантели
Впервые оказавшись в тренажерном зале легко растеряться и даже испугаться количества инвентаря и оборудования.
Но еще более пугающим новичку может показать заход в клетку для приседаний. Каждый человек любого уровня подготовки должен находиться в той части тренажерного зала, в которой ему комфортно! Никто не будет отговаривать вас выполнять то или иное упражнение, или принуждать использовать определенный инвентарь, просто помните, что для безопасного использования штанги требуется опыт или страховка инструктора. Вы легко можете травмироваться, если не обучены правильной технике и не владеете своим телом в необходимом для подъема тяжелого оборудования диапазоне.
Лучший инвентарь для роста мышц: штанга
Если вы сосредоточены на значительном росте мышц и приросте силы, которая приходит с этим увеличением, штанга — то, что вы ищите. «Поскольку со штангой вы можете поднять больший вес, чем с гантелями, штанга — лучший выбор для гипертрофии мышц», — говорит Штрауб.
Лучший инвентарь для бегунов: штанга
«Для достижения новых показателей в беге необходимо заниматься силовыми тренировками.
Они помогают бегунам укреплять соединительные ткани, что уберегает их от травм», — говорит Харкофф. Силовые упражнения также улучшат их мощность и выносливость, что поможет бежать быстрее.
Читайте также: Стать сильнее: как правильно построить тренировку в зале
штанг против гантелей: что лучше для вас?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty images)Штанги против гантелей — ах, дебаты, которые продолжаются. Если вы обнаружили, что погуглили, что лучше для наращивания мышечной массы, у нас есть несколько ответов.
Прежде чем мы продолжим, штанги и гантели — великолепные инструменты для наращивания силы и мышечной массы, сжигания калорий, улучшения кардиотренировок, развития координации и баланса. Оба используются во время силовых программ, кардиотренировок или силовых и кондиционных режимов, и вы можете поднимать тяжести, используя любой из них.
Но есть плюсы и минусы, которые следует учитывать, если ваша цель в фитнесе — нарастить мышечную массу и силу.
Мы решили рассмотреть преимущества штанги, гантелей и недостатки обоих, чтобы решить, что лучше для наращивания силы и мышц. Возьмите одни из лучших регулируемых гантелей и лучшие фитнес-трекеры, чтобы отслеживать свои тренировки, и читайте наш вердикт.
Штанги против гантелей: плюсы и минусы штанги
Если вашей целью является развитие силы, штанги позволяют вам поднимать гораздо больший вес, чем с гантелями. Конечно, вы можете найти множество тяжелых гантелей, но необходимый хват и сила предплечий могут ограничить вашу способность их поднимать, особенно если ваша цель — достичь нового максимума в одно повторение в становой тяге (вот как правильно выполнять становую тягу) .
Вы можете установить штангу на стойку для приседаний в любом положении, необходимом для таких упражнений, как жим лежа или приседания, и надежно добавить столько блинов, сколько вам нужно.
А вот с гантелями некуда вешать вес, поэтому вам нужно будет поднимать их с нуля вверх. Это может быть меньшей проблемой для такого упражнения, как становая тяга, но более проблематичным для жима над головой, когда вам нужно сначала поднять вес до уровня плеч (здесь мы рассмотрим чистку и жим).
Если вы хотите развить технические навыки и силу, поднимать тяжести или заниматься кроссфитом, тренировки со штангой должны стать частью вашего режима тренировок.
Недостаток штанги в том, что она может создать мышечный дисбаланс — я видел, что со временем это происходит на таких занятиях, как CrossFit или F45. Там, где это возможно, я стараюсь программировать своих клиентов на использование гантелей по этой причине до тех пор, пока нам не понадобится работать с гораздо более тяжелым весом или разработать определенную технику.
Когда вы поднимаете штангу, ваша сильная сторона (да ладно, она есть у всех нас) имеет тенденцию вмешиваться и компенсировать провисание, чтобы помочь вам поднять вес.
Рассмотрим жим штанги лежа — если вы изо всех сил пытаетесь выполнить движение с весом 20 кг, ваша более сильная сторона, скорее всего, будет управлять движением, что может обмануть вас, заставив делать тяжелее, чем ваши мышцы готовы. При использовании гантелей вашей слабой стороне некуда спрятаться — поднимите вес или провалите подъем.
Еще одна проблема со штангами — ограниченный диапазон движения. Планка может быть ограничительной, что означает следование очень специфическим схемам движения. Это отлично подходит для развития хорошей формы для функциональной тренировки и сложных движений, таких как приседания, взятия на грудь или жим, но в целом дает вам меньше свободы. Недостаток диапазона движения также может привести к травме, если мышцы ограничены или не задействованы во время более технического движения.
Тем не менее, работа со штангой поможет вам развить технические навыки на перекладине, такие как взятия на грудь и рывки в тяжелой атлетике на Олимпийских играх, поэтому такие занятия, как кроссфит и пауэрлифтинг, так популярны.
Если вы хотите развить технические навыки и силу, поднять больший вес или заняться кроссфитом или тяжелой атлетикой, тренировки со штангой должны стать частью вашего режима тренировок.
Штанги против гантелей: плюсы и минусы гантелей
(Изображение предоставлено Getty/Josh Manore)Преимущества тренировок с гантелями безграничны. В отличие от штанги, тренировка с гантелями помогает работать мышцам более равномерно, без участия более сильной стороны. Свободные веса также позволяют вам работать в одностороннем порядке (односторонне), что помогает развивать силу, баланс и координацию, особенно в более слабых областях, которые требуют вашего внимания.
Тренировка с гантелями помогает работать мышцам более равномерно, не отвлекаясь на более сильную сторону.
Еще одна фишка для гантелей — улучшенный диапазон движения. Свободные веса обеспечивают больше свободы в ваших движениях, помогая вам развивать функциональные, естественные движения под нагрузкой без ограничений штанги — представьте себе прогулку фермера, чередующиеся упражнения или изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс одной рукой.
В свою очередь, это может помочь вам избежать травм, улучшив качество ваших ежедневных движений и предотвратив чрезмерное использование.
Односторонняя тренировка косвенно стимулирует мышцы другой стороны тела, этот процесс называется перекрестным обучением. Согласно исследованиям , односторонняя тренировка может укрепить малоиспользуемые мышцы (в основном мышцы-стабилизаторы) и улучшить баланс, координацию и стабильность. Например, перенос гантели на одно плечо во время выпадов тренирует ваше тело, чтобы лучше балансировать, и требует большой силы корпуса для управления движением.
Штанги или гантели: что лучше для наращивания силы и мышц?
Гантели — отличная инвестиция для новичков в тяжелой атлетике или для тех, кто строит домашний тренажерный зал для домашних тренировок в небольшом пространстве. В любом случае, оба метода позволяют вам работать с несколькими группами мышц и суставами, улучшая общую мышечную массу, силу и мощность.
Штанги позволяют перейти к прогрессивной перегрузке (процесс наращивания силы и мышечной массы) на более высокий уровень путем постепенного добавления блинов по мере адаптации вашего тела.
Это очень важно для того, чтобы заставить ваши мышцы расти и укрепляться, и все это без повторного инвестирования в новые гантели по мере вашего прогресса. Таким образом, штанга может вызвать наибольшую мышечную гипертрофию просто потому, что вы можете поднимать все тяжелее и тяжелее… и тяжелее.
Поскольку тренировка с гантелями обеспечивает больший диапазон движения, вы можете задействовать большее количество мышечных волокон посредством более полного диапазона движения, способствуя более эффективному увеличению силы после восстановления и восстановления. Если вы заметите значительную разницу в способностях одной стороны по сравнению с другой — возможно, ваша левая нога работает лучше, чем правая, — работайте с гантелями на уровне способностей вашей более слабой ноги и постепенно увеличивайте вес, пока ситуация немного не выровняется. Гантели также сложнее держать, они помогают развить общий хват и силу предплечий.
Тренировки с гантелями и упражнения со штангой, которым мы доверяем
Если вы новичок в упражнениях со штангой или гантелями, я рекомендую эти 5 основных упражнений с гантелями и 5 основных упражнений со штангой для наращивания силы и мышечной массы.
Каждый фокусируется на больших подъемах, которые вы найдете в большинстве тренировочных программ, нацеленных на ваши основные группы мышц.
Штанга технически лучше для увеличения силы и мышечной массы, особенно для тех, кто пытается развить силу (например, пауэрлифтеры и бегуны) и использует силовые тренировки (подъем более тяжелых весов для меньшего количества повторений) на более высоком уровне, особенно для спортсменов . Это позволяет активировать быстросокращающиеся мышечные волокна (открывается в новой вкладке), отвечающие за выполнение взрывных высокоинтенсивных движений, характерных для тяжелой атлетики.
Вы по-прежнему можете наращивать мышечную массу и силу с помощью гантелей, особенно если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или тренируетесь для поддержания силы. Но я настоятельно рекомендую добавить и то, и другое в свой режим упражнений для разнообразия.
Еще из Tom’s Guide
- Йога или пилатес: что сжигает больше калорий?
- Сжигает ли прыжки со скакалкой больше калорий, чем бег?
- Эта тренировка с гантелями развивает все тело всего за 20 минут.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
14,09 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке) )(открывается в новой вкладке)
16,99 $
(открывается в новой вкладке)
View Deal (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
3 900 $
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
Темы
Фитнес
В чем разница между штангой и гантелями? • Gympion
Добавление отягощений к вашим тренировкам полезно для повышения уровня ваших тренировок. Они обеспечивают солидный набор уровней сопротивления. В то же время такие веса имеют большую амплитуду движения, чтобы задействовать различные группы мышц.
И штанги, и гантели являются первоклассными вариантами. Так как они отлично подходят для тренировок всего тела и сплит-тренировок.
Штанги против гантелей — один из самых популярных дебатов в спортзале. Оба типа свободных весов отлично подходят для домашнего спортзала. Каждый из них может помочь вам похудеть и набрать мышечную массу. Использование штанги и гантелей напоминает ваши движения в реальной жизни. Вы можете выполнять множество упражнений, чтобы усилить мышцы всего тела.
И гантели, и штанги могут заменить громоздкие тренажеры, такие как гребной тренажер или степпер. Каждая единица оборудования имеет свои преимущества и недостатки. Выполнение упражнений со штангой и гантелями улучшает ваше здоровье и форму тела. Такие тренировочные программы выгодны для людей, занимающихся тяжелой атлетикой, и спортсменов, занимающихся фитнесом.
Что такое штанга?
Штанга — это тренажер, который используется для силовых тренировок и наращивания мышечной массы.
Он состоит из вала (стержень для захвата шестерни) и втулки (более широкие концы стержня). Весовые пластины надеваются на рукава штанги.
Штанги бывают разных размеров и веса. Некоторые из них фиксированные, а другие регулируются по нагрузке. Последний вариант встречается чаще.
Сколько весит штанга?
Стандартная штанга весит от 15 до 30 фунтов . Этот предмет обычно используется для поднятия тяжестей. Вы можете выполнять становую тягу, жим лежа, приседания и выпады со штангой. Штанга выдерживает нагрузку в 200 фунтов.
Размеры стандартной штанги
Стандартная штанга имеет длину от 5 до 6 футов . Весь стержень имеет толщину 1 дюйм.
Сколько весят олимпийские штанги?
Олимпийская штанга весит 45 фунтов . Такие штанги чаще используются в коммерческих тренажерных залах. Олимпийские штанги выдерживают нагрузку более 800 фунтов.
Размеры олимпийской штанги
Олимпийская штанга 7 футов в длину .
Вращающиеся втулки шире стержня. Штанга имеет толщину 1 дюйм, а толщина рукавов — 2 дюйма. Вот почему снаряжение легко узнаваемо.
Различные типы штанг
Помимо стандартных и олимпийских штанг существуют и другие типы штанг. В их число входят:
- Стандартная штанга
- Олимпийская штанга
- Штанга для становой тяги
- Powerlifting barbell
- Hex barbell
- EZ barbell
- Log barbell
- Swiss barbell
- Safety squat barbell
- Axle barbell
- Buffalo barbell
We’d like to outline Powerlifting barbells that are used для больших нагрузок. Они практически не изгибаются. Кроме того, такие грифы обладают улучшенным сцеплением, что полезно для приседаний и становой тяги.
Гриф EZ — это изогнутый гриф, который идеально подходит для сгибания рук на бицепс. Изделие разработано таким образом, чтобы снять нагрузку с запястий во время сгибания рук.
Вот почему некоторые спортсмены предпочитают EZ-штангу штанге или гантелям.
Швейцарская штанга привлекает внимание своим нестандартным дизайном. Штанга используется силовыми атлетами для обеспечения естественного хвата. Изделие снижает нагрузку на запястья, плечи и локти при тяге. Швейцарский стержень предлагает ряд вариантов захвата. Используйте этот предмет для упражнений со штангой, таких как сгибание рук в тренажерном зале, тяга в наклоне, жим над головой и многое другое.
Как поднимать штангу?
- Разминка перед поднятием тяжестей. Разогрейте мышцы и сделайте их гибкими. Вы можете использовать либо тренажеры, либо растяжку без оборудования.
- Держите осанку . Качество важнее количества. Вы можете сделать меньше повторений, если они выполняются правильно. Следите за спиной, напрягите корпус и согните колени, когда это необходимо. В случае плохой успеваемости упражнения становятся менее эффективными. Кроме того, существует риск самоповреждения.
- Постепенно увеличивайте нагрузку . Начните с небольшого веса, чтобы вам было комфортно. Дело в том, чтобы обеспечить достаточное сопротивление, но не переусердствовать. Добавляйте веса небольшими порциями. Если вы в настоящее время используете 5-фунтовые тарелки, со временем увеличьте их до 6 или 7 фунтов. Не спешите набрать 10 фунтов или больше.
- Продолжайте дышать . Важна не только правильная осанка. Не забывайте хорошо дышать во время выступления. Это влияет на лучшее снабжение мышц кислородом. Нехватка воздуха может привести к обмороку. Рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
- Сосредоточьтесь . Во время тренировки концентрируйтесь на определенной группе мышц. Это делает тренировку еще более эффективной. Вы должны чувствовать, что тренируете нужную мышцу.
Кроме того, существует риск самоповреждения.Что такое гантель?
Гантель — короткая штанга. Он состоит из стержня и весовых пластин для нагрузки на стержень.
Это компактные свободные веса, которые идеально подходят для домашнего спортзала. Коммерческие тренажерные залы обычно предоставляют набор гантелей. Механизм полезен для обеспечения диапазона сопротивления. Вы можете использовать одну гантель или пару в упражнении. Тренировку всего тела можно выполнять только с гантелями.
Сколько весит штанга с гантелями?
Гантель весит от 9 г.0120 от 5 до 100 фунтов с шагом 5 фунтов. Гантели длиной от 10 до 15 дюймов . Стандартные гантели имеют толщину 1 дюйм. В то время как олимпийская штанга для гантелей имеет толщину 1 дюйм с рукавами толщиной 2 дюйма.
Различные типы гантелей
На рынке доступно множество вариантов гантелей, включая:
- Фиксированные гантели . У них фиксированный вес, и вы не можете изменить нагрузку. Обычно это стержень с круглыми грузами на концах.
- Шестигранные гантели . Это фиксированные гантели с утяжелителями в форме шестиугольника. Форма разработана таким образом, чтобы шестерня не скатилась.
- Регулируемые гантели . Как следует из названия, здесь вы можете настроить веса. Это вариант для экономии места. Все веса и штанга регулируемых гантелей хранятся вместе. Так что вам не нужно устанавливать стойку для всех гантелей.
- Гантели Studio . Это разноцветные цельные легкие гантели, которые используются на занятиях фитнесом. Обычно они весят от 2 до 20 фунтов, не более. Они предназначены для легкой тренировки с гантелями, что идеально подходит для начинающих. Студийные гантели обычно изготавливаются из неопрена или винила. Это отлично подходит для лучшего захвата и поглощения пота.
Форма разработана таким образом, чтобы шестерня не скатилась.Как поднимать гантели?
- Разминка перед поднятием тяжестей. Разогрейте мышцы и сделайте их гибкими. Вы можете использовать либо тренажеры, либо растяжку без оборудования.
- Держите осанку . Качество важнее количества. Вы можете сделать меньше повторений, если они выполняются правильно. Следите за спиной, напрягите корпус и согните колени, когда это необходимо. В случае плохой успеваемости упражнения становятся менее эффективными. Кроме того, есть риск причинения боли и самоповреждения.
- Постепенно увеличивайте нагрузку . Начните с небольшого веса, чтобы вам было комфортно. Дело в том, чтобы обеспечить достаточное сопротивление, но не переусердствовать. Добавляйте веса небольшими порциями. Если вы в настоящее время используете 2-фунтовые тарелки, со временем увеличьте их до 3 или 4 фунтов. Не спешите набрать 5 фунтов или больше.
- Продолжай дышать . Важна не только правильная осанка. Не забывайте хорошо дышать во время выступления. Это влияет на лучшее снабжение мышц кислородом. Нехватка воздуха может привести к обмороку. Рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
- Сосредоточьтесь . Во время тренировки концентрируйтесь на определенной группе мышц. Это делает тренировку еще более эффективной. Вы должны чувствовать, что тренируете нужную мышцу.
Вы можете сделать меньше повторений, если они выполняются правильно. Следите за спиной, напрягите корпус и согните колени, когда это необходимо. В случае плохой успеваемости упражнения становятся менее эффективными. Кроме того, есть риск причинения боли и самоповреждения.
Это делает тренировку еще более эффективной. Вы должны чувствовать, что тренируете нужную мышцу.Основные преимущества использования штанги
Упражнения со штангой обеспечивают широкий диапазон движений. Вы можете усилить определенную группу мышц за одно упражнение. Такие тренировки идеально подходят для силовых тренировок . Вы можете активировать несколько групп мышц во время тренировки. Например, когда вы делаете жим штанги лежа, приседания и становую тягу.
Имейте в виду, что держать штангу руками легче, чем поднимать гантели. Стабилизация свободных весов одновременно в каждой руке требует больше усилий. Это означает, что вы можете увеличить вес штанги, что эффективно для набора мышечной массы.
Основные преимущества использования гантелей
Упражнения с гантелями обеспечивают еще больший диапазон движений. Такая передача обеспечивает свободу передвижения . Это означает, что жим гантелей лежа или сгибание рук с гантелями обеспечивают лучшую подвижность суставов.
Вы можете отрегулировать положение рук, локтей и запястий в любой момент. Это большое преимущество для тех, кто ищет упражнения с малой ударной нагрузкой (восстановление и реабилитация).
Набор гантелей является превосходным оборудованием, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вы можете легко использовать их для комплексных упражнений. Это поможет проработать больше мышц с улучшенным движением.
Еще одним преимуществом является то, что гантели полезны для мышечного баланса. При использовании штанги ваша доминирующая рука может компенсировать более слабую. Это может привести к дисбалансу силы. С другой стороны, упражнения с гантелями требуют использования гантелей в каждой руке. И нагрузка распределяется равномерно.
Лучшие тренировки со штангой в домашнем тренажерном зале
1. Тяга бедрами
Отличное упражнение с дополнительным весом для ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Вам понадобится штанга с блинами и скамья для выполнения таза бедрами.
Сядьте на пол со скамьей за спиной. Установите штангу на бедра.
Положите плечи и верхнюю часть спины на край скамьи. Держите штангу руками, чтобы она оставалась неподвижной. Ваши ноги согнуты, стопы поставлены на пол. Ноги немного шире, чем ширина бедер. Пальцы слегка направлены наружу. Чтобы обеспечить правильное положение, ваши колени должны образовывать угол 9.Угол 0 градусов, когда вы поднимаете бедра.
Напрягите ягодицы и начните поднимать бедра. Прекратите поднимать ноги, как только бедра образуют прямую линию с туловищем. Держите штангу руками и закрепите ее на бедрах. Сделайте паузу на секунду и опустите ноги назад. При выполнении вы должны хорошо чувствовать ягодицы и подколенные сухожилия. Делайте 10-12 повторений за подход.
2. Тяга в наклоне
Повысьте уровень упражнений для верхней части тела со штангой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклоните спину вперед, слегка согнув ноги в коленях. Отведите бедра назад. Возьмитесь за штангу немного шире, чем на ширине плеч.
Это ваша отправная точка.
Начните тянуть штангу близко к уровню груди, сгибая руки в локтях. Локти расположены сразу за туловищем и направлены вверх. Во время выполнения сведите лопатки. Сделайте секундную паузу в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение, опустив и выпрямив руки. Убедитесь, что от шеи до нижней части спины проходит прямая линия. Повторите 8-12 раз за подход.
3. Становая тяга
Одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть тела со штангой. Здесь нацелена ярость мышц. Включая ядро, спину, подколенные сухожилия и ягодицы.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу на вытянутых руках чуть шире плеч. Ладони смотрят внутрь. Это ваше исходное положение.
Наклоните спину вперед, напрягая корпус. Опуская туловище, слегка согните ноги в коленях. Зафиксируйте позу, когда вы полностью растянете подколенные сухожилия. Опускайте штангу прямо над коленями при выполнении становой тяги. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова обращена вверх.
Сделайте секундную паузу и медленно вернитесь в исходную точку. Сожмите ягодицы, когда встаете. Ваши руки полностью вытянуты. Делайте 10-12 повторений за подход. Опытные пользователи могут попробовать становую тягу на одной ноге.
Лучшие упражнения с гантелями в домашнем тренажерном зале
1. Наклоны в стороны с гантелями
Наклоны в стороны полезны для тренировки косых мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку. Напрягите корпус, когда выполняете боковые наклоны. Начинайте опускать свободный вес вниз вдоль стороны. Держите грудь выше. Ваша левая рука находится близко к туловищу.
Сделайте 10-12 повторений. Затем поменяйте руки. Сделайте еще 10-12 повторений. Начинайте опускать левую руку с гантелью, пока правая рука находится близко к туловищу. Не каждое основное упражнение задействует косые мышцы живота. И боковой наклон — отличный шанс сделать это.
2. Жим гантелей лежа
Для выполнения такого упражнения вам понадобится скамья и пара гантелей.
Жим лежа очень эффективен даже при минимальном весе. Отлично прорабатывает грудь и плечи. Это эффективное упражнение перед тем, как начать поднимать тяжелые штанги.
Лягте на скамью лицом вверх. Ваши ноги ровно стоят на полу. Держите по гире в каждой руке над грудью. Гантели параллельны груди. Локти согнуты ладонями наружу.
Выжмите гантели вверх, держа руки прямыми. Сделайте паузу на секунду. Медленно опустите гантели в исходную точку. Делайте 10-12 повторений за подход.
3. Ягодичный мостик
Отличное упражнение для мышц кора, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Опуститесь на коврик для йоги лицом вверх. Ваши ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Возьмите гантель обеими руками и поместите шестерню прямо под тазовые кости. Это ваша отправная точка.
Напрягите пресс и ягодицы во время тренировки. Поднимите пятки, чтобы поднять бедра. Убедитесь, что бедра оторваны от земли, чтобы от плеч до колен была прямая линия. Задержитесь на секунду в верхней точке движения.
