Мертвая и становая тяга в чем разница: Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

09.06.2023 0 Разное

Содержание

Становая тяга — техника выполнения и полное руководство

Содержание

  1. Почему именно становая тяга?
  2. Что важно знать о становой тяги до его использования
  3. Риски для здоровья
  4. Исходное положение и подготовка к становой тяге
  5. Техника становой тяги
  6. Правильный подъем веса
  7. Правильное опускание веса
  8. Становая тяга видео
  9. Дополнительные советы по становой тяге
  10. Становая тяга сумо, какие ее отличия от классики?
  11. Особенности мертвой тяги
  12. Особенности трэп-штанги в становой тяге
  13. Подведем итоги по становой тяге

Наилучшее упражнение, способствующее активному росту мышечной массы вместе с силой и требующее работы практически всех мышц. Речь идет о становой тяге. Правда, техника выполнения упражнения сложна и потребует немало знаний и навыков, полученных в процессе длительной подготовки.

Почему именно становая тяга?

Даже новички в бодибилдинге наслышаны об этом упражнении, которое способствует активному набору массы. Это обусловлено тем, что 75 процентов тела задействуется в процессе правильного выполнения становой тяги. Одновременно с эффективностью, упражнение даже профессиональные бодибилдеры относят к категории сложные.

Но освоить его нужно. Дело в том, что становая тяга способствует росту практически всего тела. Да и заменить ее нечем — аналогичных упражнений не существует. Правильная техника выполнения задействует:

  • руки (предплечье, бицепс)
  • ноги (ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра)
  • спину (трапеции вместе с ромбовидными мышцами, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины)

А самое впечатляющее то, что весь этот комплекс задействуется при единственном движении. Поэтому сейчас подробно рассмотрим упражнение и выясним, как его использовать без вреда для собственного организма.

Что важно знать о становой тяги до его использования

Становая тяга является упражнением с основным воздействием на мышцы ног и спины. Реализация техники предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или специального трэп-грифа. Существует несколько разновидностей упражнения (о них мы поговорим позднее), но все они базируются на единственном движении — спортсмену требуется подниматься, одновременно выпрямляясь и возвращаться в исходное положение.

Важно сразу оценить состояние своей спины — любые проблемы исключают использование этого упражнения.

Обязательно нужно помнить правило, которое нельзя нарушать – прямая спина в процессе всех этапов выполнения стоновой тяги вместе с естественно прогнутой поясницей и максимальным ее напряжением. Выполняется упражнение медленно, с учетом всех нюансов техники, что позволит исключить опасные нагрузки на поясницу. Сложно найти еще какое-то упражнение с таким большим количеством требований к технике и важностью ее соблюдения. Веса в становой тяге увеличиваются медленно и только до уровня, позволяющего полностью соблюдать все пункты техники.

Риски для здоровья

Становая тяга относится к упражнениям с высоким риском получения серьезных травм. Список вероятных повреждений включает в себя:

  • смещение дисков
  • спондилолистез
  • грыжа позвоночника
  • люмбаго

Это далеко не все серьезные последствия нарушения техники выполнения. Да и прежние травмы позвоночника, независимо от сроков их получения, могут обостриться.

Поэтому важно следить за своей спиной, ведь чрезмерный прогиб в пояснице, а также округление грудного отдела, приведут к повреждению позвоночника по причине существенно роста нагрузки на его отделы. Профессиональным спортсменам рекомендуется пользоваться тяжелоатлетическим поясом, способствующим стабилизации нижней части спины. Если же раньше были повреждения позвоночника, то от становой тяги стоит отказаться.

Включать становую в программу тренировок нужно только после досконального изучения всех элементов техники. Только научившись идеальной технике начинайте делать становую тягу с рабочими весами.

Исходное положение и подготовка к становой тяге

Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:

Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.

Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.

Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.

Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу.

Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.

Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.

Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.

Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.

Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса. Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.

Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.

Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа. Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.  

Техника становой тяги

Изначально нужно стать прямо и расположить ноги по отношению к грифу по правилам, описанным выше. Руки должны быть прямыми и расположенными по швам, чтобы в процессе опускания они сразу правильно легли на гриф. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание, фиксируя спину (напряжение и прогиб поясницы), а дальше плавно опускаемся вниз до момента, когда руки коснутся штанги.

Важно опускаться без прогиба спины, сгибая только колени и отодвигая назад таз, сохраняя равновесие только за счет перемещения нагрузки на пятки. Опускаясь без нагрузки важно сразу правильно взять руками штангу, чтобы потом не растерять все напряжение в корпусе. Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются. В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа.

Поднимать вес нужно только за счет совместной одновременной работы мышц ног и спины. Если же будут работать только мышцы ног, то в ноги полностью выпрямятся и таз будет на уровне плечей — поза мертвой тяги. Эта поза опасная, ведь провоцирует чрезмерную нагрузку на спину. Если же разгибаться исключительно за счет работы мышц спины, то большие веса без травмы вытянуть не получится. Поэтому и ноги и спина должны работать синхронно.

Говорить о требуемом угле сгибания ног сложно, ведь здесь все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, то ему придется больше их сгибать, чем бодибилдеру с длинными ногами. Здесь ориентироваться нужно только на тот факт, что гриф скользит по поверхности ног и его проекция обязательно проходит через середину стопы. Именно такую траекторию нужно удерживать, регулируя угол изгиба колен.

Правильный подъем веса

Начинается подъем с вертикального шрага. Плавным движением по направлению вверх сокращается трапециевидная мышца, что помогает правильно зафиксирует спину. При этом штанга не поднимается. Взгляд обязательно постоянно направлен вперед.

После этого представляем, что сейчас выполняется жим ногами в тренажере, только вместо платформы у нас «выжимается» пол. Давление обязательно симметричное и равномерное до момента, пока штанга доходит до коленных чашечек, ведь дальше следует «выполнять» гиперэкстензию, когда начинается разгибание тазобедренного сустава. Уже в этот момент начинается выдох и ускоряется подъем веса.

Штанга продолжает скользить по поверхности ног, нельзя ее отрывать и менять вертикальную траекторию. Если это правило нарушить, то обязательно будет круглиться спина, а может и придется сильнее наклоняться вперед.

Уже в конце, когда вы практически выпрямитесь, нужно следить за плечами. Их нужно отводить назад и сводить лопатки вместе. Когда полностью выпрямитесь, не нужно отклоняться назад, старайтесь, чтобы весь вес приходился на пятки.

Правильное опускание веса

Самый значимый эффект в этом упражнении оказывает опускание, поэтому здесь тоже важна техника. Основное, что нужно помнить – опускается вес тоже вертикально. Но здесь основной проблемой становятся колени, ведь огибать их нужно не движением рук, а наклоном корпуса. С наклоном тоже не все так просто, ведь изгибать нужно не поясницу, а тазобедренный сустав.

Реализация наклона должна быть такой, чтобы штанга далеко от ног не уходила, ведь иначе он слишком нагрузит поясницу. Гриф все время должен скользить по ногам и вдоль голеней. Непосредственно опускание происходит только с помощью ног, ведь сгибаются колени и таз отводится назад. Наклон корпуса не управляет штангой, он только выдерживает вертикальное движение снаряда.

Весь процесс опускания должен контролироваться и проходить медленно. Как только штанга проходит колени, их нужно продолжить сгибать до момента, пока блины не коснутся пола. Постоянно нужно вести гриф вниз близко к голеням, что будет способствовать снижению нагрузки на поясницу.

Как только блины коснутся пола, без рывков и ослабления мышц нужно начать движение вверх.

Становая тяга видео

Дополнительные советы по становой тяге

  • Нагрузка должна быть симметричной, нельзя давать штанге «свободу». Не переносите вес с пяток.
  • Желательно использовать на штанге замки, ведь иначе блины могут сместиться и дать больше нагрузки на одну из сторон тела.
  • Поднимать вес в становой тяге легче, чем опускать. Поэтому всегда контролируйте процесс и соблюдайте медленный темп выполнения упражнения с максимальной концентрацией на технике.
  • Следите за дыханием, вдыхайте в верхней точке, выдыхайте при подъеме.
  • Нельзя работать со становой тягой до отказа и пользоваться негативными и форсированными повторениями.
  • Процесс «отбивки» от пола нужно исключить, ведь это может привести к травмам.
  • Не добавляем веса, пока механика не отработана до идеала.
  • Не нужно отклоняться назад в верхней точке, пауэрлифтеры делают это исключительно для зачета подъема судьями на соревнованиях.

Становая тяга сумо, какие ее отличия от классики?

В самой технике различия здесь минимальны, и заключается в ширине хвата с постановкой ног. В классической становой тяге ноги относительно узко расположены, а руки расположены немного шире плеч, чтобы не мешали подъемам и опусканиям. Что касается модификации сумо, то ноги располагаются здесь широко, носками наружу, которые практически касаются блинов. Руки здесь располагаются ближе, чтобы они не мешали подъемам и опусканиям.

Подобная поза актуальна для спортсменов со слабыми мышцами спины и непропорционально длинными руками. Больше нагрузки в такой вариации становой тяги испытывают бедра. А вот в самой технике здесь сложностей нет, она практически идентична классике.

  1. Подходим к грифу и ставим ноги настолько широко, что носки почти достают до блинов.
  2. Сгибаем ноги разводя колени в стороны и садимся так, чтобы руки в прямом положении могли взять гриф хватом сверху.
  3. Выпрямляемся, прогибая спину и поясничный отдел, распрямляя груди и плечи (смотрим обязательно вперед).

Дальше все стандартно, важно в процессе только не округлять спину. С тяжелым весом это неизбежно станет причиной ее травмы и дальнейшего исключения тренировок из жизни.

Особенности мертвой тяги

Эта техника редко используется в обычных условиях и актуальна больше для девушек. Пользуются ею и профессиональные культуристы, ведь она отлично воздействует на заднюю сторону бедра. Кроме бицепсов, упражнение оказывает положительное влияние на ягодицы с мышцами поясницы.

Особенность техники в запрете на чрезмерный вес. Погоня за существенными показателями в этом плане обязательно приводит к травме. Нельзя здесь ставить рекордов, их оставляем на другие модификации становой тяги.

Техника выполнения в мертвой тяге другая, основное отличие – прямые ноги. Да, здесь сгибать колени не нужно, если только совсем немного в силу анатомических особенностей организма. Еще желательно, чтобы штанга находилась на стойках, а не на полу.

  1. Стойка аналогична классике (ноги располагаются на ширине плеч, а стопы параллельны).
  2. Хват аналогичный классике (сверху, на ширине плеч).
  3. Сгибаем в локтях руки (немного) и держим спину прямо, как будто сзади она зафиксирована планками. Лопатки обязательно сведены на протяжении всего процесс подъема веса.
  4. Уже двигаясь вниз, прогибаем спину и наклоняемся, отводя таз назад (синхронно). Обязательно лопатки остаются сведенными вместе, а спина постоянно остается с прогибом. Нельзя в самом низу округлять спину, должно чувствоваться максимальное растяжение мышц, расположенных на задней части бедра. Руки выпрямлять не нужно, колени немного согнуты. Опускаем гриф до середины голени.
  5. Подъем. Штанга поднимается только за счет напряжения бицепса бедра. Поднимать снаряд нужно не выше середины бедра, а двигается гриф вдоль голеней вверх. Начинать подъем важно без рывков, а секрет кроется именно в правильно подъеме. Его нужно реализовывать не мышцами спины, а ногами. Стопы должны прочно стоять на полу, а ноги толкать вес вверх. Тогда спина не будет уставать, а эффект будет максимальным.
  6. Взгляд всегда в процессе выполнения упражнения направлен вперед.
  7. Штанга двигается исключительно вертикально вдоль ног, никаких отклонений быть не должно.

Мертвую тягу еще часто выполняют не со штангой, а с гантелями.

Особенности трэп-штанги в становой тяге

Зная об особенностях основных типов становой тяги, еще остается один вопрос – трэп-штанга. По факту, это упражнение с использованием грифа, реализованного в виде ромба, внутри которого есть вертикальные ручки для хвата.

Подобный снаряд с параллельным хватом дает возможность поднимать отягощение вертикально с меньшими усилиями. То есть, намного проще здесь будет удерживать спину прямой. А вот во всем остальном, становая тяга с трэп-штангой идентична классической технике, кроме того, что бодибилдер находится в ромбе и пользуется параллельным хватом.

Зачастую подобного приспособления в тренажерных залах нет, да и атлеты предпочитают пользоваться классикой в виде олимпийской штанги.

Подведем итоги по становой тяге

Техника, техника и еще раз техника – вот что главное в становой тяге. Если изначально выполнение неправильное, то потом добиться идеальной реализации будет сложно. Изначально обязательно нужно изучать теорию, только после этого приступаем к практике без отягощения. И как только механика полностью изучена – добавляем эффективное упражнение в собственную программу тренировок.

Румынская и мертвая тяги — BEST XXX TUBE

Related videos

HD

318

13:49

Мертвая, румынская становые тяги

HD

21.94K

00:11

Румынская и мёртвая тяги

HD

2.79K

00:08

Румынская, мертвая тяга

627

00:17

Румынская мертвая тяга

HD

9. 9K

08:04

Владимир лапин становая, румынская, мертвая тяга, отличия

HD

307

00:13

Мертвая тяга(румынская )

2.69K

00:43

Румынская мертвая тяга

HD

136

00:40

Christina strom fjaere румынская мертвая тяга

690

00:16

Румынская мертвая тяга с гирей

955

00:17

Румынская мертвая тяга

342

00:25

Румынская мертвая тяга со штангой

29.04K

00:27

Лапают в автобусе

1.19K

00:17

Румынская мертвая тяга сумо с гантелями

HD

310

03:18

Саша волкова мертвая и румынская тяги

HD

9

10:52

Румынская или мертвая тяга со штангой чем отличаются становая румынская мертвая сумо и классика

389

00:29

Jay t maryniak румынская мертвая тяга с становой в разножку

HD

615

01:00

Sara garavuso румынская мертвая тяга со скрещенными ногами

HD

38

04:38

Становая тяга vs румынская (мертвая) тяга

HD

2.

84K

01:03

Даша румынская (мёртвая) тяга

HD

7.02K

04:01

Разница между мертвой, румынской и классической становой тягой

HD

1.96K

00:44

Мертвая (румынская) тяга со штангой

HD

475

01:18

Румынская или мертвая ☠️ тяга

HD

373

00:40

Румынская и мертвая тяга

HD

157

01:22

Румынская мёртвая тяга 73 кг

Show more

Recent Trends

pajamas gay 3some mandingo Katie Banks Jaylene Rio amatures gone wild rough teen Aiden Aspen jessica lynn german mature foot job brother and sister sex anal cumming Kay Parker JR King Ember Stone fat man creampie videos novia Juicy Pearl

В чем разница между становой тягой с трэп-грифом и обычной становой тягой?

В чем разница между становой тягой с трэп-грифом и обычной становой тягой?

Если вы хотите увеличить свою мощь и силу, вам поможет обычная становая тяга. Тем не менее, это может быть сложно, когда вы впервые пробуете становую тягу. Использование только регулярных становых тяг также может предотвратить разнообразие ваших тренировок.

Существует еще один тип становой тяги, который вы можете добавить в свою тренировку для разнообразия. Становая тяга с трэп-грифом может улучшить ваши результаты и воздействовать на разные мышцы из-за их расположения.

Обычная становая тяга и становая тяга с трэп-грифом

Существуют важные различия, когда речь идет об использовании как обычной становой тяги, так и становой тяги с трэп-грифом. Вы можете найти их описания ниже.

Обычная становая тяга 

(Обычная становая тяга — это традиционная становая тяга, в которой используются упорные пластины или штанги.)

Обычная становая тяга имеет ключевое отличие от становой тяги с трэп-грифом. При использовании в обычной становой тяге вы кладете штангу перед собой, а затем атлет наклоняется и тянет вес вверх.

Становая тяга с трэп-грифом

(В становой тяге с трэп-грифом есть дополнительный шестиугольный весовой гриф по сравнению с обычной становой тягой.)

Вы сразу заметите, что в становой тяге с трэп-грифом есть дополнительный шестиугольный весовой гриф. Ключевое отличие трэп-грифа от обычной становой тяги заключается в том, что атлет начинает с шестиугольной штанги и поднимает вес вверх, пока атлет находится внутри.

Задействованные мышцы 

Помимо их исходного положения и внешнего вида, существуют различия в задействованных мышцах для каждого типа становой тяги.

Обычная становая тяга

При выполнении обычной становой тяги вы задействуете множество мышц. Во время подъема вы работаете над четырехглавой мышцей и внутренней поверхностью бедра. Помимо этого, ваши ягодицы также играют большую роль, как и ваши подколенные сухожилия.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом воздействует на те же мышцы, что и становая тяга сумо. Становая тяга с трэп-грифом фокусируется на ягодичных мышцах, которые отвечают за силу нижней части тела и функцию мышц. Становая тяга с трэп-грифом также может помочь нарастить мышечную массу мышц спины.

Преимущества и недостатки обычной становой тяги

Если вы думаете об использовании обычной становой тяги, вы можете посмотреть ниже ее плюсы и минусы, чтобы решить, подходит ли она вам.

Pros

  • Обычная становая тяга хорошо работает с подколенными сухожилиями и нижними мышцами спины.
  • Обычная становая тяга также может быть скорректирована в соответствии с вашим телосложением и стойкой.
  • При выполнении обычной становой тяги можно использовать различные хваты.
  • Это может помочь улучшить силу хвата.
  • Вы можете использовать обычную становую тягу для тренировок на соревнованиях.
  • Легко храните штангу на стойках для штанг.

Минусы

  • Обычные становые тяги могут быть трудными для изучения и начала.
  • Использование обычной становой тяги может привести к повышенному риску травмы нижней части спины.
  • Вы не сможете поднять столько же весов, когда вы все еще начинаете с обычной становой тяги, чем со становой тягой с трэп-грифом.
  • Использование смешанных хватов может привести к травмам, если у вас неуравновешенная осанка.
  • Если вы новичок в становой тяге, вы, скорее всего, ударитесь о голень.

Обычные становые тяги также могут иметь различные аксессуары и оборудование, которые вы можете добавить в соответствии с вашим режимом тренировок и уровнем навыков. Тем не менее, начать обычные становые тяги может быть сложнее, чем становую тягу с трэп-грифом.

Становая тяга с трэп-грифом Преимущества и недостатки

Теперь, когда вы знаете преимущества и недостатки обычной становой тяги, возможно, вы задумались об использовании становой тяги с трэп-грифом. Ниже приведены некоторые плюсы и минусы использования становой тяги с трэп-грифом на тренировке.

Профи

  • Вы можете поднять большой вес, даже если вы новичок.
  • Идеально подходит для начинающих заниматься тяжелой атлетикой.
  • Использование становой тяги с трэп-грифом снижает риск удара по голени.
    • Становая тяга с трэп-грифом
  • оказывает меньшее давление на плечи, бедра и нижнюю часть спины по сравнению с обычной становой тягой.
    • Становая тяга с трэп-грифом
  • также поможет укрепить ваши четырехглавые мышцы.
  • Использование становой тяги с трэп-грифом не вызывает дисбаланса в вашей осанке.

Минусы

  • Становая тяга с трэп-грифом не нацелена на подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, предотвращая наращивание мышц, если вы используете только становую тягу с трэп-грифом.
  • Становая тяга с трэп-грифом может быть затруднена для невысоких людей, потому что в ней используется шестиугольный утяжеляющий гриф, для которого требуется более длинный размах рук.
  • Становая тяга с трэп-грифом не представляет сложности по сравнению с обычной становой тягой.

Если вы хотите добавить в свои тренировки становую тягу с трэп-грифом, обратите внимание на лучший трэп-гриф на рынке. Эти ловушки имеют высокую грузоподъемность и высокую грузоподъемность. Если вам интересно узнать больше, вы можете перейти по этой ссылке.

Заключение

И обычная становая тяга, и становая тяга с трэп-грифом хорошо работают с разными мышцами и увеличивают мышечную массу. Ключевое отличие становой тяги с трэп-грифом в том, что у него шестиугольный весовой гриф, и вы начинаете с того, что входите внутрь и поднимаете вес.

Simi

Опубликовано 2 года назад

Последнее обновление 4 месяца назад

539

3

мин чтение

Шестигранный гриф

и становая тяга со штангой: большие различия в форме и наборе мышечной массы

Перейти к содержимому Шестигранный гриф против становой тяги со штангой: большие различия в форме и наборе мышечной массы

Становая тяга с шестигранным грифом и штангой

Если бы вы могли выполнить только одно упражнение для развития всего тела, вам следует выбрать становую тягу. Но есть несколько вариантов этого упражнения, и не все они дают одинаковые результаты.

Два самых популярных варианта становой тяги используют стандартную штангу и шестигранный гриф. Итак, я собираюсь объяснить противопоставление шестигранного грифа становой тяге со штангой.

Прочитав эту статью, вы узнаете , какой вариант становой тяги лучше всего подходит для вас, исходя из механики тела, активации мышц и ваших целей в фитнесе.

Определение становой тяги

Становая тяга — это тяжелоатлетическое упражнение, в котором вы тянете гриф с полом в положение стоя . Это одно из трех основных движений в пауэрлифтинге наряду с жимом лежа и приседаниями.

Но вам не обязательно быть профессиональным пауэрлифтером, чтобы получать пользу от становой тяги. Это упражнение, возможно, лучше всего подходит для укрепления всех основных групп мышц задней части тела.

Типы грифов для становой тяги

При выполнении становой тяги наиболее распространены два типа грифов: шестигранный гриф и прямой гриф.

Шестигранный гриф или трэп-гриф

Шестигранный гриф — это тяжелоатлетический снаряд, названный в честь его шестигранной формы. Эта форма означает, что вы стоите в центре грифа во время большинства упражнений.

Шестигранный гриф иногда называют трэп-грифом, потому что он хорошо подходит для шрагов плечами. Но вы можете использовать этот гриф для многих других упражнений, включая становую тягу.

Обычно шестигранные стержни весят от 45 до 60 фунтов в зависимости от материалов конструкции и конфигурации рукоятки.

Прямая штанга

Стандартная прямая штанга — это та, которую вы привыкли видеть в любом тренажерном зале. Линейная форма означает, что в большинстве упражнений вы держите штангу перед собой.

В то время как есть небольшие штанги, которые весят всего 15 фунтов, полноразмерная штанга, используемая для становой тяги , весит 44-45 фунтов.

Кроме того, имеется более гибкий гриф для становой тяги, обладающий особыми свойствами для повышения производительности в этом упражнении.

Гриф для становой тяги против жесткого грифа: что лучше?

Шестигранный гриф против становой тяги со штангой

Одно из ключевых различий между шестигранным грифом и обычной штангой заключается в том, как вы держите гриф.

При использовании шестигранной планки ваши руки находятся по бокам ладонями внутрь. Этот нейтральный захват удобен и предотвращает выскальзывание штанги из рук.

В становой тяге со штангой большинство людей используют хват сверху . Тем не менее, этот захват позволяет штанге легко выкатиться из ваших рук, если вы не используете подъемные ремни.

Как использовать подъемные лямки: 5 шагов, чтобы поднять больший вес

Второй вариант — использовать смешанный хват , когда одна рука сверху, а другая снизу. Но смешанный хват больше нагружает бицепс нижней руки.

Становая тяга с шестигранным грифом и становая тяга со штангой Механика тела

Еще одним отличием становой тяги со штангой и шестигранным грифом является механика тела. Другими словами, как ваше тело движется во время упражнения.

Траектория движения с традиционной штангой ограничена тем, что штанга касается ваших голеней и бедер. Таким образом, вы должны сохранять более наклоненную вперед позу.

С другой стороны, шестигранник перемещается вокруг вашего тела. Это означает, что вы можете сохранять более вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения.

Более того, вертикальное положение становой тяги с шестигранным грифом изменяет распределение нагрузки. В результате меньше нагрузка на бедра и поясницу при большей нагрузке на колени 1 .

Рисунок 1. В этом сравнении вы можете увидеть, как шестигранник приводит к большему сгибанию колена и меньшему сгибанию бедра в начале движения. В то время как обычная штанга имеет меньшее сгибание колена и большее сгибание бедра.

Шестигранный гриф и становая тяга со штангой Работающие мышцы

Кроме того, различная механика тела между шестигранным грифом и становой тягой со штангой меняет мышцы, используемые во время упражнения.

При обычной становой тяге ваше тело вращается вокруг бедер, используя группы мышц задней цепи. Этот поворот бедра приводит к большей активации подколенных сухожилий и мышц нижней части спины 2 .

В то время как становая тяга с шестигранным грифом приводит к большему вращению вокруг коленного сустава. Таким образом, вариант с шестигранным стержнем использует больше квадрицепсов для разгибания колен 2 . Но это происходит за счет меньшей активации мышц задней цепи 3 .

Рисунок 2. Этот график иллюстрирует значительно большую активацию четырехглавой мышцы во время концентрической (подъемной) фазы становой тяги с шестигранным грифом. А также значительно более низкая активация подколенного сухожилия. Адаптировано из Camara et. др. Примечание: не было статистически значимой разницы в активации ягодичных мышц или спины, что означает, что тип грифа оказывает незначительное влияние на эти мышцы.

Шестигранный гриф и становая тяга со штангой Подъем веса

Наряду с различной механикой тела и активацией мышц типы грифа могут изменить вес, который вы можете поднять.

Например, исследование с участием тренированных пауэрлифтеров показало, что они могут поднять в среднем 539 фунтов в одноповторном максимуме с прямой штангой. Когда они перешли на шестигранную штангу, они смогли поднять 583 фунта или на 8% больше веса.

Этот результат связан с тем, что шестигранный гриф задействует больше групп мышц и позволяет развивать большую скорость от пола. В то время как становая тяга со штангой опирается в первую очередь на мышцы задней части тела для более медленного подъема.

Однако имейте в виду, что выходная мощность также зависит от пропорций вашего тела и уровня опыта.

Рисунок 3. На этом графике вы видите разницу между максимальным весом, поднятым на шестигранном грифе, и становой тягой со штангой (не в масштабе). Для опытных лифтеров шестигранный гриф позволил поднять в среднем на 44 фунта больше. Адаптировано из Swinton et. др.

Шестигранный гриф против становой тяги со штангой: что лучше?

До сих пор мы рассматривали хват, положение тела, активацию мышц и мощность, генерируемую при становой тяге с шестигранным грифом и становой тяге со штангой. На данный момент может показаться, что шестигранник лучше.

И в некоторых ситуациях становая тяга с шестигранным грифом действительно может быть лучше . Например, если вы пытаетесь включить несколько групп мышц нижней части тела. Или если вы боретесь с болью в пояснице.

Тем не менее, классическая становая тяга со штангой по многим параметрам превосходит становую тягу с шестигранным грифом . Во-первых, это намного лучше для работы с задней цепью. И это движение приводит к большей мощности в других олимпийских упражнениях.

Становая тяга с шестигранным грифом Плюсы и минусы

Профи

  • Проще для начинающих
  • Меньше нагрузки на поясницу
  • Задействовано больше групп мышц
  • Большая потенциальная выходная мощность
  • Не царапает голени
  • Легче держать в руке без ремней

Минусы

  • Меньше активности подколенного сухожилия, ягодичных мышц и спины
  • Очень небольшой изгиб или изгиб стержня
  • Нет контроля ширины захвата, может быть слишком широким для более низких людей
Становая тяга со штангой плюсы и минусы

плюсы

  • Дополнительная активация подколенных сухожилий, ягодичных мышц и спины
  • Развитие большой задней цепи
  • Бесконечные варианты ширины хвата и стойки
  • Прирост силы переводится в олимпийские подъемы штанги
  • Золотой стандарт силы в соревнованиях по пауэрлифтингу

Минусы

  • Труднее учиться
  • Сильнее на поясницу
  • Могут потребоваться подъемные ремни
  • Смешанный хват может напрячь бицепс

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную в соответствии с вашим графиком и целями в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Как делать становую тягу с шестигранным грифом

Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное руководство по становой тяге с шестигранным грифом.

  1. Встаньте посреди бара
  2. Возьмитесь за центр ручек ладонями вверх
  3. Согните ноги в коленях и опустите бедра, распрямив спину
  4. Вытяните колени и ведите бедра вперед, сохраняя прямую спину
  5. Опустите вес обратно в исходную точку
  6. Повторите желаемое количество повторений

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!