Приседания по дням: Программа приседаний

Содержание

Как за 30 дней получить ягодицы своей мечты

Вы не любите ходить в тренажёрные залы, но очень хотите иметь подтянутую фигуру? Это упражнение поможет вам сделать ваши ягодицы упругими, не выходя из дома!

Приседания позитивно влияют на состоянии мышц в области бедер и ягодиц. Программа приседаний, рассчитанная на 30 дней, — идеальный и простой способ накачать мышцы в области ягодиц. Предлагаемые упражнения для фигуры станут вашими незаменимыми помощниками в достижении своей мечты.

Приседания для идеальной попы, не выходя из дома

Многие женщины мечтают об идеальных формах, но при этом не могут заставить себя ходить в тренажерный зал.

Приседания – эффективное и простое упражнение, которое помогает добиться стройной и красивой фигуры, не выходя из дома. Это отличный способ накачать мышцы в области ягодиц.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Приседания также улучшают кровообращение, помогают избавиться от целллюлита, увеличивают внутренние резервы организма, делают ваши мышцы сильными и эластичными.

В процессе приседаний эффективно сжигается жир, улучшается координация движений, ускоряется обмен веществ. При этом вам не требуется специальное оборудование и много места для тренировок.

Предлагаемый 30-дневный марафон приседаний рекомендуется именно тем, кто мечтает об округлых и упругих ягодицах. Эти упражнения для фигуры при их правильном и регулярном выполнении дадут впечатляющий результат уже через месяц.

Занятия начинаются с выполнения небольшого количества приседаний с постепенным его увеличением. Делайте в тренировках непродолжительные перерывы для того, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались после нагрузки.

Программа приседаний на 30 дней

Эта программа приседаний идеально подходит начинающим. Через месяц они смогут увидеть положительные результаты своих тренировок. Скажите «нет» оправданиям и лени. Примите этот вызов прямо сейчас, чтобы проверить свою силу воли и настойчивость. Вы сделаете это!

Условно весь марафон тренировок можно разбить на 8 этапов по 3 дня. Только последний этап насчитывает 2 дня. За каждым трехдневным этапом следует день отдыха.

Месячный марафон начинается с 50 приседаний. Каждый день тренировок – это увеличение количества приседаний на 5.

Например, если было 50 приседаний, то на следующий день необходимо выполнить 55 приседаний и т.д.

В первый день каждого последующего этапа количество приседаний увеличивается на 10.

Обращаем ваше внимание, что на 25-й день марафона (предпоследний этап) количество приседаний увеличивается на 30, т.е. необходимо в этот день выполнить 220 приседаний. 29-й день – 240 приседаний. Заканчивается марафон на 30-й день 250 приседаниями.

Программа приседаний для вашего удобства и контроля легко расписывается в виде ежедневного графика с указанием дней отдыха и количества приседаний на каждый день.

Программа приседаний по дням

День 1 — 50 приседаний.
День 2 — 55 приседаний.
День 3 — 60 приседаний.
День 4 — отдых.
День 5 — 70 приседаний.
День 6 — 75 приседаний.
День 7 — 80 приседаний.
День 8 — отдых.
День 9 — 100 приседаний.
День 10 — 105 приседаний.

День 11 — 110 приседаний.
День 12 — отдых.
День 13 — 130 приседаний.
День 14 — 135 приседаний.
День 15 — 140 приседаний.
День 16 — отдых.
День 17 — 150 приседаний.
День 18 — 155 приседаний.
День 19 — 160 приседаний.
День 20 — отдых.
День 21 — 180 приседаний.
День 22 — 185 приседаний.
День 23 — 190 приседаний.
День 24 — отдых.
День 25 — 220 приседаний.
День 26 — 225 приседаний.
День 27 — 230 приседаний.
День 28 — отдых.
День 29 — 240 приседаний.
День 30 — 250 приседаний.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

Как правильно выполнять приседания

Выполняйте приседания в спокойном темпе.

Держите спину ровно.
Не наклоняйтесь вперед.
Не отрывайте пятки от пола.
Приседайте плавно и низко.

Упражнения для фигуры плюс совсем немного усилий и упорства с вашей стороны, и получите попу своей мечты. Выполняйте упражнения с радостью. Результат не заставит себя ждать!опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Активная в большом городе | Lirene

Лето — идеальное время для занятий спортом на свежем воздухе. Даже если мы живем в большом городе.

Зимой я всегда тоскую по длинным теплым дням, потому что определенно предпочитаю тренироваться пусть даже в небольшом парке, чем в четырех стенах. Понятное дело: ситуация идеальна, если вы проживаете за городом, вокруг полно зелени и вы можете выполнять наклоны и приседания на берегу живописного озера, но поверьте мне — даже в большом городе можно многое сделать!

Потому что групповые занятия — это сила

В городе вообще всегда большой выбор разнообразных групповых занятий. Можно присоединиться к любителям бега, проверить силы на тренировках «boot camp», заглянуть в парк на йогу или пилатес. Возможностей — немеряно! Нужно только провести поиск, проверить пару возможностей и выбрать то, что хочется. А еще лучше создать для себя разнообразный график, например:

понедельник — тренировка в группе любителей бега;

среда — тренировка в группе любителей бега;

четверг — йога

суббота — спокойный бег трусцой;

воскресенье — функциональная тренировка или релакс 😉

Благодаря этому выкроишь время на восстановление, организм получит разнообразные импульсы, активируются самые разные части тела! Можно познакомиться с массой активных людей, да и вообще в группе всегда легче. И еще кое-что: если есть конкретный план, ему значительно легче следовать. Просто знаешь, что четверг в 6 вечера у тебя йога и дома будешь к восьми!

Городское пространство — идеально для тренировок!

Думаешь, что для приличного тренинга нужны гантели, тренажеры и прочие гаджеты? Ничего подобного! Можно прекрасным образом воспользоваться тем, что тебя окружает: скамейками, лестницами, стенками, фонарными столбами, газоном. Разумеется, можно прихватить с собой небольшой эспандер, который можно положить в карман или просто повязать на руку, но в принципе хватит и того, что нас окружает. Как потренироваться в городе? Вот пример «табаты»:

Сперва — краткое описание правил

30 секунд работы, 15 секунд отдыха (если под рукой нет секундомера, можно просто отсчитать 15–20 повторов). Выполняем 5 раундов, по 8 упражнений каждый. По окончании раунда делаем 1-минутный перерыв.

Классические приседания: через каждых 5 повторов делаем приседание с подскоком. Отжимания «по-дамски» с коленями на траве или с упором на какой-либо стенке (степень трудности упражнения регулируешь сама, изменяя угол упора) Russian Twist («русские скручивания») — упражнение для мышц живота и стабильности туловища; выполняется на траве Прокачивание трицепсов на скамейке Farmers walk («прогулка фермера») — ходьба с нагрузкой Прокачивание трицепсов на скамейке Упражнения у опоры Подъем таза из положения лежа Это только пример. Можно выполнить нечто совсем иное, например, вот такой комплекс: 3 упражнения в одной серии, каждую серию повторять трижды, потом перерыв и в следующей серии — уже 3 других упражнения. И так до 5 серий по 3 упражнения, каждую серию повторять 3 раза. Или еще вот такое: между сериями — пробежка трусцой вокруг парка, например, 5 упражнений для разных частей тела, пробежка, и так 4 раза. Вариантов множество! Составить план можно попросить тренера, вдохновившись тем, чем раньше занималась на тренировках по фитнесу, а можно просто заглянуть в какую-нибудь хорошую книжку.
Достаточно просто захотеть.

Помни о некоторых деталях

Отправляясь на тренировку на свежем воздухе, нужно помнить о некоторых вещах:

Прихвати с собой бутылку воды. Если перемещаешься, можно спрятать ее в кустах, но необходимо регулярно восполнять утрату воды.

Нанеси на кожу крем с фильтром. Не забывай об этом, даже если тренируешься ранним утром или после работы. Можно этого просто не заметить, но солнце воздействует на нас!

Надень что-нибудь на голову — легкую кепку или бейсболку; позаботься об удобных солнцезащитных очках, но они пригодятся скорее при езде на велосипеде или во время бега, а при интенсивных функциональных упражнениях очки лучше снять.

Обязательно возьми телефон — на всякий случай

Не беспокойся о том, что подумают прохожие! Пусть себе смотрят и даже показывают пальцем. Это не ты должна стесняться того, что тренируешься, а они, потому что сидят и лентяйничают, вместо того, чтобы присоединиться 🙂

Успехов!

Сколько приседаний в день? Это руководство поможет вам

Вы чувствуете себя не в форме? Хотите набраться сил и привести себя в форму? Приседания должны стать частью вашей тренировки. Но сколько приседаний в день нужно делать?

Приседания — отличный способ укрепить мышцы кора и нижней части тела независимо от уровня вашей физической подготовки. Хотя универсального ответа нет, вот руководство, которое поможет вам выбрать оптимальное количество для вас.

От новичков, которые только изучают движение, до продвинутых энтузиастов фитнеса, ищущих варианты и дополнительную интенсивность, это руководство охватывает все уровни и содержит советы о том, как оставаться последовательным в своей программе приседаний. Следите за новостями, чтобы узнать, сколько приседаний в день — лучший способ привести себя в форму!

Что такое приседания?

Приседания — это упражнение, направленное на проработку нижних конечностей и основных мышц тела. Выполняется путем сгибания мышц колена и бедра при опускании тела в «сидячее» положение, а затем выталкивании тела обратно в исходное положение.

Приседания можно выполнять с отягощением или без него, и, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, можно выполнять множество вариаций для повышения интенсивности или нагрузки на разные группы мышц.

Каковы преимущества приседаний?

Приседания — отличное упражнение, которое может улучшить вашу физическую форму. Приседания — это эффективный способ укрепить нижнюю часть тела и мышцы кора, улучшить осанку, увеличить вертикальный прыжок и даже помочь вам быстрее сжигать калории.

Приседания также помогают укрепить ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра, улучшая баланс и устойчивость. Кроме того, за счет укрепления мышц, окружающих суставы, приседания могут снизить риск получения травм. Сочетание этих преимуществ привело к популярности приседаний.

Включив приседания в свой распорядок дня, вы улучшите мышечную силу, улучшите сердечно-сосудистую систему, а также улучшите координацию, гибкость и баланс. Также считается, что приседания влияют на определенные метаболические процессы, которые регулируют гормоны, ответственные за рост мышц, что, в свою очередь, может привести к увеличению сухой мышечной массы.

Типы приседаний

Вы можете выполнять множество различных видов приседаний, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц и укрепить мышцы кора. Некоторые из них:

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличный способ начать сложную тренировку без дополнительных весов или оборудования. Чтобы выполнять приседания с собственным весом, нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч и носками вверх.

Опуститесь в присед, согнув колени и бедра, держа спину прямо и напрягая корпус. Когда вы доберетесь до основания приседания, подождите секунду, прежде чем оттолкнуться пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте по мере необходимости!

Приседания с боковым ударом ногой

Боковой присед Приседания с боковым ударом ноги могут отлично проработать ноги и ягодичные мышцы. Он сочетает в себе традиционный присед с динамичным ударом ногой в сторону, что делает движение еще более сложным.

Боковой присед выполняется в положении приседа, ноги на ширине плеч, бедра отведены назад. Когда вес переносится на одну ногу, другая нога поднимается в сторону с согнутым коленом. Затем вы приседаете на противоположной стороне. Все движения должны выполняться с включенным кором.

Это упражнение развивает силу и координацию ног и ягодиц. Вы также можете добавить веса или полосы сопротивления, чтобы сделать его более сложным.

Если вы хотите получить больше удовольствия, попробуйте включить это движение в свою тренировку!

Приседания «Гоблет»

Приседания «Гоблет» — это упражнение для всего тела, которое помогает нарастить мышечную массу и улучшить сердечно-сосудистую систему. Руки следует держать вертикально ладонями друг к другу при выполнении кубка.

Сядьте, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, удерживая грудь вверх. Сохраняйте правильную форму при приседании. Ягодицы должны быть сжаты на пике движения, когда пятки проталкиваются внутрь.

Приседания «Гоблет» полезны, потому что они снимают напряжение традиционных приседаний со спиной, но при этом воздействуют на квадрицепсы и ягодицы. Также его легче выполнять на стойке для приседаний. Наличие лучшей стойки для приседаний сделает ваши упражнения веселыми и захватывающими.

То, что груз располагается впереди вашего тела, а не позади него, как при приседаниях со спиной, что смещает наш центр тяжести вперед и помогает нам сохранять вертикальное положение туловища на протяжении всего движения. Это упражнение также может помочь улучшить подвижность лодыжек, бедер и верхней части спины.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — практическое упражнение для развития силы нижней части тела. Они похожи на приседания со спиной, но штанга держится перед грудью, а не за ней. Это положение требует, чтобы вы задействовали свои основные мышцы больше, чем при приседаниях со спиной.

Фронтальные приседания выполняются стоя прямо на расстоянии одной ноги от пола и держа одну или несколько штанг или гантелей перед грудью.

Руки должны быть согнуты так, чтобы кисти были выше локтей, как будто вы держите чашку. Оказавшись в положении приседа, тело должно подняться обратно вверх. Во время упражнения спина должна быть прямой, а вес держать близко к телу.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди или просто хотите получить дополнительную поддержку во время их выполнения, попробуйте использовать тяжелоатлетический пояс или попросите кого-нибудь заметить вас во время их выполнения. Разогревайтесь перед любой тренировкой, особенно такой напряженной, как эта.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части тела, улучшения баланса и устойчивости. Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него, в зависимости от физического состояния и целей человека.

Чтобы сделать болгарский сплит-присед, подойдите к скамье или стулу примерно в 2 футах перед собой, ноги на ширине бедер, корпус напряжен, плечи отведены назад, грудь поднята. Поставьте одну ногу на скамью позади себя и согните оба колена, пока заднее колено почти не коснется пола.

Переднюю ногу нужно оттолкнуть, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Вариации упражнений можно использовать для нацеливания на различные мышцы и увеличения интенсивности по мере необходимости.

Сколько приседаний я должен выполнять в день?

Вообще говоря, как новичок, вы должны стремиться делать от 10 до 20 приседаний в день.

По мере роста вашей силы и выносливости вы можете постепенно увеличивать количество приседаний, выполняемых ежедневно. Тем не менее, важно проявлять осторожность и не переусердствовать, если вы испытываете мышечную боль или истощение.

Вот несколько советов, которые помогут вам принять решение:

Приседания для начинающих

Если вы только начинаете приседать, составьте ежедневную программу из 10-20 приседаний. Сосредоточьтесь на совершенствовании формы, выполняя эти приседания с собственным весом; это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Обязательно выполняйте приседания медленно и осторожно, уделяя 2-3 секунды опусканию тела, короткой паузе в нижнем положении, а затем еще 2-3 секунды, чтобы снова подняться.

По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество приседаний, которые вы делаете каждый день, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы добавить вес или выполнять более сложные приседания. Добавление весов и другие задачи — отличный способ сделать ваши тренировки свежими и эффективными!

Средний уровень Приседания

Если вы занимаетесь приседаниями среднего уровня, вы можете увеличить интенсивность приседаний, выполняя 3–4 подхода по 15–20 повторений в день. Если вы улучшили свою форму с помощью приседаний с собственным весом, вы можете добавить к своей тренировке отягощения для дополнительной нагрузки.

Хороший способ сделать это — начать с более легких весов и постепенно увеличивать их по мере необходимости. Кроме того, попробуйте добавить паузу или пульсирующие приседания в нижней части каждого повторения для еще большей сложности. Наконец, рассмотрите возможность добавления односторонних упражнений, таких как румынская становая тяга на одной ноге, для дополнительного баланса и силы обеих ног.

Продвинутые тренировки приседаний

Если вы хотите поднять свои приседания на продвинутый уровень, включите в свою программу приседания с отягощением и другие сложные вариации. Например, сделайте десять кубковых приседаний с гирей или штангой, прежде чем выполнять десять приседаний с прыжком.

Вы также можете испытать себя еще больше, добавив в микс плиометрические прыжки на ящик; выполнение десяти обычных приседаний с последующими пятью прыжками на ящик поможет развить силу и мощь для более сложных движений.

Кроме того, попробуйте сочетать тренировки с повторениями с паузой и односторонними упражнениями, такими как румынская становая тяга на одной ноге, для улучшения баланса и силы обеих ног.

Заминка и растяжка

После любой тренировки с приседаниями очень важно сделать заминку перед завершением тренировки. Это поможет вашим мышцам расслабиться и предотвратит судороги. Растяжка является ключом к восполнению эластичности и гибкости ваших мышц после тренировки, не забывайте в это время делать глубокие вдохи!

В зависимости от интенсивности вашей тренировки потратьте 5-15 минут на растяжку каждой группы мышц, например, ног, ягодиц, бедер и особенно нижней части спины. Делая это, вы можете быть уверены, что получите максимальную отдачу от своей тяжелой работы!

Заключение

Приседания — отличная тренировка нижней части тела для укрепления и улучшения баланса, координации и устойчивости. Это зависит от вашего уровня физической подготовки, от того, чего вы хотите достичь, и от того, сколько приседаний вам нужно каждый день. Как правило, лучше начинать с меньшего количества, например, 2-3 подхода по 10-15 повторений, и постепенно увеличивать по мере увеличения силы.

Кроме того, разогревайтесь перед любыми упражнениями, особенно такими, которые связаны с поднятием тяжестей. Помня об этих рекомендациях, вы сможете определить, сколько приседаний в день подходит именно вам!

Сколько приседаний нужно делать? Распорядок дня и 30-дневный вызов

Сколько приседаний мне следует делать? Распорядок дня и 30-дневный вызов

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ 901 50
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина 9
  - Заболевания кожи и уход за ними 0150
- Откройте для себя
  - Темы о здоровье
    - Питание
    - Фитнес
    - Уход за кожей
    - Сексуальное здоровье
    - Женское здоровье
    - Психическое благополучие
    - Сон
  - Обзоры продуктов
    - Витамины и добавки
    - Сон
    - Психическое здоровье
    - Питание
    - Домашнее тестирование
    - КБР
    - Мужское здоровье
  - Оригинальная серия
    - Свежие продукты Быстро
    - Дневники диагностики
    - You’re Not Alone
    - Настоящее время
  - Серия видеороликов
    - Молодежь в центре внимания
    - Здоровый урожай
    - Больше молчания
    - Будущее здоровья
- План
  - Проблемы со здоровьем
    - Осознанное питание
    - Разбор сладкого
    - Движение телом
    - Здоровье кишечника
    - Продукты для настроения
    - Выпрямление позвоночника
  - Find Care
    - Первичная помощь
    - Психическое здоровье
    - Акушер-гинеколог
    - Дерматологи
    - Неврологи
    - Кардиологи
    - Ортопеды
  - Тесты на образ жизни
    - Управление весом
    - У меня депрессия? Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Найдите диету
    - Найдите полезные закуски
    - Лекарства от А до Я
    - Здоровье от А до Я
- Connect
  - - Рак молочной железы
    - Воспалительные заболевания кишечника
    - Псориатический Артрит
    - Мигрень
    - Рассеянный склероз
    - Псориаз
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 16 июня 2018 г.
С чего начать
9 0002 Хорошие вещи приходят к те, кто приседает.
Приседания не только тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и улучшают баланс и подвижность, а также увеличивают силу. На самом деле, исследование 2002 года показало, что чем глубже вы приседаете, тем больше работают ваши ягодичные мышцы. Еще не убедились?
Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, нет никакого волшебного числа — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы новичок в приседаниях, стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.
Ниже мы наметили базовые приседания и три их разновидности, чтобы вы могли приступить к работе.
Трудно найти более фундаментальное упражнение, чем базовые приседания. При правильном выполнении задействуются самые большие мышцы тела, что обеспечивает множество функциональных и эстетических преимуществ. Если вам интересно, приседания будут определенно поможет приподнять и округлить вашу попу.
Чтобы начать двигаться:
1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Напрягая корпус и удерживая грудь и шею в нейтральном положении, согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Руки должны подняться перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу. Затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Любимое упражнение для проработки ягодичных мышц, приседания с реверансом заставят вас почувствовать себя модным.
Когда вы сможете выбить по 10 таких с каждой стороны, не вспотев, улучшите свою игру, взяв в каждую руку по гантели.
Чтобы начать движение:
1. Начните с положения ног на ширине плеч. Держите руки в удобном положении. Вы можете положить руки на бедра или держать их по бокам.
2. С сильным корпусом сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок остаются в вертикальном положении во время этого движения.
3. После короткой паузы оттолкнитесь пяткой опорной левой ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите, но сделайте шаг назад левой ногой. Когда вы закончите эту сторону, вы выполнили одно повторение.
Как и в случае с выпадами, приседания с разделением требуют раздельной стойки, изолируя одну ногу за раз. Это потребует большего баланса, так что действительно сосредоточьтесь на этом, когда вы в движении.
Чтобы начать движение:
1. Начните с широко расставленной стойки, поставив правую ногу впереди, а левую сзади.
2. Держите руки по бокам. Если вам нужно дополнительное испытание, возьмите в каждую руку по легкой гантели.
3. Удерживая грудь поднятой и напряженную, согните колени, пока левое колено почти не коснется пола, а правое бедро не будет параллельно полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы пальцев ног.
4. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений правой ногой, затем переключите шаг, чтобы завершить повторения левой ногой.
Тренер по силовой и физической подготовке Дэн Джон создал это упражнение, чтобы помочь людям, которые испытывают трудности с выполнением приседаний или испытывают боль во время основного движения приседа.
Оборудование: Гантель. Начните с 10 фунтов, если вы новичок.
Чтобы начать двигаться:
1. Начните с того, что возьмите гантель за один конец, позволяя другому концу свисать к полу, сложив руки чашечкой.
2. С согнутыми локтями удобно держите гантель перед собой, касаясь груди. Ваша стойка должна быть широкой, а пальцы ног должны быть направлены.
3. Согните колени и начните отводить бедра назад, удерживая гантель неподвижно. Держите шею в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой. Если ваш диапазон движений позволяет это, ваши бедра могут опускаться глубже, чем параллельно полу.
4. После небольшой паузы оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
После того, как вы освоите эти варианты приседаний, улучшите свою игру, приняв участие в этом 30-дневном соревновании по приседаниям. Помните, что 1 подход должен равняться примерно 12-15 повторениям, когда вы начинаете. Вы будете делать 3 подхода указанных приседаний — так что берите воду и готовьтесь.
Для более интенсивной тренировки вы можете добавить несколько повторений или взять несколько гантелей, когда достигнете 3-й недели или 15-го дня. Выполнение хотя бы 10 минут кардио и 5 минут растяжки расслабит ваши мышцы, увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы.
Количество приседаний, которые вы должны делать, не зависит от вашего пола, а зависит только от вашего уровня физической подготовки. Помните о своих пределах и убедитесь, что ваша техника устойчива, прежде чем добавлять дополнительные повторения или вес.
Хотя приседания — удивительно эффективное упражнение, они не являются окончательным решением. Включение их в режим тренировки всего тела и употребление полезных продуктов в соответствующих порциях даст вам наилучшие результаты.
Как новичок, приседая 3 подхода по 12-15 повторений несколько раз в неделю, вы на пути к большей силе и более полным джинсам. Включите их в хорошо продуманную программу упражнений и наблюдайте за результатами!
Поделиться на Pinterest
Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
Последнее медицинское рассмотрение от 15 июня 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Катерисано А. и др. (2002). Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958
- Библиотека упражнений: приседания с собственным весом. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/135/bodyweight-squat
- Библиотека упражнений: кубковые приседания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/упражнения-библиотека/362/кубок-приседания
- Мартин М. (2017). 8 упражнений для ягодиц.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6355/8-butt-toning-moves
- Варго К. (2015). 6 суперэффективных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать.
  acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5564/6-super-efficient-squat-variations-you-need-to-try
Поделитесь этой статьей
Медицинский обзор Дэниела Бубниса, M.S. , NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — обновлено 16 июня 2018 г.
Читать далее
- 4-минутная ежедневная тренировка бедер
  Всего четыре минуты, но ваши бедра будут гореть!
  ПОДРОБНЕЕ
- Можно ли с помощью упражнений сделать бедра шире?
  Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT
  
  Более широкие бедра в основном являются функцией генетики и структуры костей. Тем не менее, если вы стремитесь к форме песочных часов, укрепляете мышцы бедер…
  ПОДРОБНЕЕ
- Тренировки с отягощениями
  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Силовые тренировки — это не только тщеславие. Это может помочь контролировать вес, остановить потерю костной массы, улучшить баланс и повысить уровень энергии.