Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин: программа для сжигания жира в тренажерном зале и дома

Кардио тренировка для сжигания жира дома и в зале

Кардио тренировки – лучший способ сбросить вес. Интенсивные нагрузки разгоняют обмен веществ, за счет чего лишние килограммы и начинают уходить. Причем кардио тренировки это не только беговая дорожка или велотренажер. Заниматься можно даже дома и на улице.

Как действует кардио тренировка?

Кардио тренировки в отличие от силовых упражнений направлены на укрепление сердца и развитие выносливости. Суть тренировки – чередование интенсивной нагрузки с короткими передышками. Для того чтобы похудеть необходимо уделять тренировкам по полчаса как минимум три-четыре раза в неделю.

Домашняя кардио тренировка

Прыжки со скакалкой

Результат: час тренировки сжигает порядка тысячи калорий

Это одновременно и самый сложный и самый эффективный вид кардио тренировки. Нагрузка на организм по-настоящему ударная, зато сжигается очень много калорий. Начинайте тренировку с очень быстрого темпа, затем можете замедлиться на минуту и «походить» через скакалку и снова переходите на быстрый темп. Всего тренировка будет длиться максимум двадцать минут. Дольше – вредно для коленей.

Кардио тренировки на улице

Бег

Результат: при постоянном беге без ускорений и остановок час нагрузки равняется потере 600 калорий.

Простая и доступная для всех тренировка. Бег сжигает много калорий, отлично качает мышцы ног, улучшает обмен веществ. Однако, бег не рекомендован людям, у которых есть проблемы с суставами. Самые эффективные занятия бегом на улице, а не на беговой дорожке. Чтобы похудеть нужно бегать три раза в неделю минимум по полчаса.

Ходьба

Результат: час тренировки – минус 300 калорий.

Ходьба лучше всего подходит людям с избыточным весом и тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ходьба подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам. Единственный минус – вы теряете немного калорий. К примеру, час ходьбы равен 20 минутам на велосипеде. Но зато заняться ходьбой гораздо проще – можете просто начать ходить на работу или с работы домой вместо того чтобы ездить на транспорте. Старайтесь усложнять себе нагрузки – ходите больше в горку.

Кардио тренировки в зале

Плавание

Результат: за час минус 600 калорий

Плавание задействует все группы мышц в организме человека и, что важно, не перегружает суставы. Из плюсов – даже неинтенсивная тренировка сжигает много калорий, а вода значительно притупляет чувство усталости во время тренировки. Для похудения необходимо заниматься три-четыре раза в неделю по часу.

Велотренажер

Результат: за час минус 600 калорий.

Велотренажер отлично подойдет для начинающих спортсменам. Он хорошо помогает сбросить вес и при этом не перегружает колени. Чтобы похудеть, нужно заниматься три раза в неделю по 45 минут.

Эллиптический тренажёр

Результат: минус 500 калорий за час тренировки.

Отличие эллиптического тренажера от беговой дорожки в том, что мышцы ног и ягодиц наиболее задействованы в работе. Для наиболее эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю минимум по полчаса.

Гребля на гребном тренажёре

Результат: за час тренировки вы потеряете до 800 калорий.

Гребля включает в работу все мышцы – ноги, руки, спина, пресс. При этом нагрузка на суставы более щадящая чем, к примеру, на беговой дорожке. Однако, минус – гребной тренажер можно найти далеко не во всех фитнес залах.

Похожие статьи

— Видео кардио-тренировки для женщин в зале

— Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал

— Как похудеть с помощью кардио

— Как улучшить выносливость

— Видео-тренировки для похудения для мужчин

— Эффективность ЕМС-тренировок

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

06 сентября 2021

Тема: Тренировки

Плюсы и минусы онлайн тренировок

Онлайн тренировки – это удивительная возможность, не выходя из дома заниматься фитнесом, сжигать калори, избавляться от лишнего жира и просто строить красивую фигуру, ведь от спорта зависит самое важное – здоровье! Теперь у вас не будет отмазок от посещения спортивного зала, из-за нехватки времени, из-за детей, животных, или денежных средств, ведь занятия дома намного дешевле, чем в спортивном зале.

02 ноября 2016

Тема: Похудение

Сытная и вкусная низкокалорийная еда

Существует распространенное заблуждение, что на диете всегда хочется есть. Однако, основы правильного питания подразумевают такие приемы пищи, чтобы вы не испытывали голода при этом съедая минимум калорий. Как такое возможно и что для этого нужно есть?

19 апреля 2021

Тема: Похудение

Польза цикория для похудения

Цикорий (или золотой корень) вобрал в себя неимоверное количество полезных веществ: витамины группы B, витамин PP, С, K, рибофлавин, пиридоксин, ретинол, бета-каротин, холин, тиамин, фолиевую кислоту и др., способствующих укреплению здоровья, а также снижению лишнего веса.

28 августа 2018

Тема: Похудение

5 необычных блюд для похудения

Разнообразить свое привычное диетическое меню не составит труда, если просто включить воображение и поэкспериментировать с различными ингредиентами, чем как раз мы сейчас и займемся!

19 апреля 2021

Тема: Правильное питание

10 Продуктов, которые обогатят организм кислородом

Сегодня мы расскажем, какие продукты помогут увеличить уровень кислорода в организме.

14 сентября 2017

Тема: Тренировки

Как убрать складку под ягодицами

Складочка на ягодицах – одна из самых распространенных женских проблем в плане эстетики тела. Вроде бы маленькая деталька, но многим девушкам она не дает покоя, в связи с чем, появляются комплексы, особенно, когда впереди отпуск, где нужно носить купальные наряды.

20 августа 2020

Тема: Советы экспертов

Время отпусков: как не набрать лишний вес на отдыхе

Границы приоткрылись, первая волна напряжения прошла — и это значит, что мы снова можем путешествовать, греться на солнышке у берегов дальних морей, общаться, наслаждаться экзотической кухней и позволить себе, наконец, по-настоящему расслабиться. Эксперты X-Fit рассказывают, как правильно расслабляться без дополнительных рисков для здоровья.

23 сентября 2019

Тема: Правильное питание

Продукты, богатые аргинином

Продукты, богатые аргинином помогают организму поддерживать необходимое количество полезной аминокислоты, хоть и сам организм способен получать аргинин из других веществ, но, к сожалению, не в достаточном количестве, особенно, при активном образе жизни.

04 июля 2017

Тема: Тренировки

Как повысить иммунитет, чтобы не подорвать здоровье при усиленных тренировках

Интенсивные физические упражнения отнимают много сил и энергии, в связи с чем, защитные функции организма слабеют, что в свою очередь приводит к снижению иммунитета. Чтобы не навредить здоровью и не чувствовать слабость после тренировок, необходимо употреблять продукты, способствующие созданию мощного барьера, а также выполнять другие методы, которые предотвратят ослабление организма.

27 мая 2017

Тема: Похудение

Одежда, способствующая похудению

Одежда для похудения была создана в дополнение к основному комплексу по снижению веса, в который входит: правильное питание и занятие спортом. Такие вещи являются прекрасными помощниками для ускорения процесса жиросжигания, что является немаловажным в борьбе с лишними килограммами.

02 июня 2016

Тема: Похудение

Домашний массаж для похудения

Совместить приятное с полезным – это может массаж. Процедура невероятно расслабляющая и при этом способная сделать вашу фигуру стройнее. Существует несколько техник массажа для похудения: медовая, вакуумная, точечная. Причем не обязательно делать их в салоне, массаж можно сделать и дома, если знать тонкости.

12 ноября 2018

Тема: Тренировки

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!

Кардио для боксеров — 78 фото

Кардио тренировки для боксеров

Программа тренировок по боевым искусствам

Workout упражнения

Упражнения для боксеров

Круговая тренировка боксера

План тренировки Муай Тай для начинающих

Программа тренировок баки

Fast тренировка

Кардио тренировки для боксеров

Тренировки бокса в домашних условиях для начинающих

План тренировок для новичка бокс

Программа тренировок боксера

Упражнения для тренировки единоборств

Тренировки по боксу план тренировок

DAREBEE гантели упражнения

Тренировка DAREBEE Knee High фото

Программа тренировок по боксу на груше

Workout тренировка боксе

План тренировки боксера

План тренировок бокс

Программа тренировки Upper body

Программа тренировок для бокса

Схема тренировок Муай Тай

Бокс домашние тренировки

Протокол Табата тренировка

План тренировок бокс

План тренировок для новичка бокс

Программа тренировок боксера

Кардио тренировка для верхней части тела

Круговая тренировка боксера

Программа тренировок для бойцов

Программа тренировок боксера

DAREBEE гантелями

Кардио для боксера

План тренировок бокс

Тренировки по боксу план тренировок

Тренировка упражнения для мужчин

План тренировки тайского бокса

План тренировок ММА

Тренировка Леви Аккерман

Тренировочные схемы кроссфит

DAREBEE гантели упражнения

Программа тренировок для бокса

Упражнения для бокса в тренажерном зале для мужчин

Скакалка схема тренировки

Фитнес кикбоксинг

План тренировки боксера

Тренировка по боксу программа

Кардио тренировка для сжигания жира

Табата тренировка план

Кардио упражнения для сжигания жира

Кардио упражнения для сжигания жира

Боксерские прыжки на скакалке

ЧЕЛЛЕНДЖ упражнений на 30 дней

Шутки про кардио

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Упражнения для физкультуры разминка с названиями упражнений

Тренировка боксера

Программа тренировок с гантелями дома

Workout for Beginners

План тренировки спринт

DAREBEE ABS

Фитнес бокс

Neila Rey Workout Викинги

План тренировки по боксу

Упражнения на кардионагрузку в домашних условиях

Джампинг фитнес

Тренировка дыхалки и выносливости

Женский бокс

Кардио тренировка план

Бокс мужской тренировка

Нейла Рей воркаут

Выпады с гантелями для мужчин

Кардиотренировки рисунок на одной картинке

Battle Rope упражнение

Full body Workout упражнения

Спортивные мужчина и женщина

Тренажер для ударов

Эти беговые тренировки сжигают жир быстрее всего, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Одним из наиболее распространенных методов сжигания калорий и жира является бег. Бег — отличное аэробное упражнение, которое поможет улучшить здоровье сердца, физическую форму, а также повысить выносливость ног. Однако, когда дело доходит до бега и сжигания жира, вы должны постоянно бросать вызов своему телу, чтобы добиться прогресса. Это потому, что если вы постоянно бегаете на одни и те же дистанции и с одинаковой скоростью, ваше тело адаптируется, и в итоге вы сжигаете меньше калорий. Таким образом, чтобы сжечь больше жира и калорий, вам придется изменить режим бега и добавить несколько новых тренировок — будь то на более длинные дистанции и в более быстром темпе или с интервальной тренировкой.

Если вам нужны рекомендации по поводу ваших следующих тренировок по бегу, мы вам поможем. Но прежде чем попробовать их, убедитесь, что вы разогрелись в течение как минимум 5 минут, потянувшись, а затем отправившись на быструю прогулку или легкую пробежку. Следующие занятия бегом помогут вам сжечь жир, сохранить мышечную массу и достичь поставленных целей в фитнесе.

Ознакомьтесь с ними ниже, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Вот простая спринтерская тренировка на наклонной беговой дорожке, которую вы можете выполнять дома, если у вас есть беговая дорожка, или отправиться в спортзал. После того, как вы разогрелись, установите наклон от 3 до 5% и скорость, при которой вы сможете бежать с большей интенсивностью. Бегите изо всех сил в течение 30 секунд, затем сразу же спрыгните, безопасно поставив ноги снаружи на балки и руки на каждую из опорных рукояток. Отдохните 30 секунд, затем снова прыгните на пояс. Повторяйте от 8 до 10 раундов.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связано: Секрет бега по пути к подтянутому телу, говорит тренер

Shutterstock

Если у вас есть доступ к дорожке рядом с вашим домом, отправляйтесь туда на эту тренировку. Начните с того, что пробежите весь круг по трассе в жестком, но устойчивом темпе. После того, как вы закончите круг, уменьшите частоту сердечных сокращений и восстановитесь, бегая трусцой в более медленном темпе или даже совершив быструю прогулку в течение 2–3 минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете повторить это от 4 до 8 раундов. (Но не переусердствуйте!)

Shutterstock

Бег в гору — отличный инструмент для сжигания жира и улучшения анаэробной выносливости. Их можно выполнять как самостоятельную тренировку или как завершающую тренировку после долгой стационарной тренировки.

Найдите холм в своем районе, на который вы можете взбежать. Вы начнете с базы и бежите в гору так быстро, как только можете, пока не достигнете вершины. Как только вы прошли весь путь вверх, повернитесь назад и медленно и уверенно идите вниз к тому месту, откуда вы начали. Снизьте частоту сердечных сокращений и отдышайтесь. Затем повторите от 3 до 5 раундов.

Связано с этим: наука утверждает, что одна беговая уловка, которая делает бег намного проще

1 минута приседаний с собственным весом

Бег в умеренном темпе в течение 2 минут

1 минута шагающих выпадов

Бег в умеренном темпе в течение 3 минут

1 минута толчков бедрами

Бег в умеренном темпе в течение 4 минут

1 минута отжиманий

Подпишитесь на нашу рассылку!

Тим Лю, C. S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса. Узнайте больше о Тиме. Кардиотренировки, наряду с правильным выбором питания, могут стать отличным инструментом для сжигания калорий, похудения и ведения более здоровой жизни. Похудеть правильно (т. е. без резких диет) не будет быстро и легко, но этого можно добиться с помощью кардиотренировок. Вот что вам нужно знать о силе кардиотренировок, а также примеры лучших кардиотренировок для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Что такое кардиоупражнения?

По данным Very Well Fit, «сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений».

Кардиоупражнениями можно считать различные виды деятельности, например:

• Прогулки с собакой по окрестностям
• Уборка дома
• Садоводство на заднем дворе

Тем не менее, кардио-тренировки предназначены для повышения частоты сердечных сокращений до целевой зоны частоты сердечных сокращений, в которой вы будете сжигать больше жира и калорий.

Как кардиотренировки помогают похудеть?

Вы постоянно сжигаете калории, даже когда спите. Ваше тело использует энергию (или калории), чтобы дышать, снижать температуру тела, переваривать пищу и поддерживать биение сердца.

Когда вы тренируетесь, ваше тело должно сжигать больше энергии, чтобы не отставать. Например, вы, вероятно, заметите, что ваш пульс участился после того, как вы выгуляли собаку в течение пяти или десяти минут. Если ваша собака увидит белку и убежит, вырвав поводок из вашей руки, возможно, вам придется бежать, чтобы догнать своего пушистого друга. К тому времени, как вы снова схватитесь за поводок, вы можете почувствовать, как сердце колотится в груди. Вашему сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать обогащенную кислородом кровь к мышцам, что означает сжигание большего количества калорий.

Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть? Одно исследование показало, что 300 минут (или пять часов) умеренной физической активности в неделю помогли участникам похудеть (хотя объем физической активности, необходимой для похудения, будет варьироваться в зависимости от вашей текущей физической подготовки и интенсивности вашей деятельности). .

Понимание связи между интенсивностью и потерей веса

Не хватает времени каждую неделю, чтобы посвятить пять часов кардиотренировкам? Понятно. Есть еще один способ выполнять кардио-упражнения для похудения. Существует связь между интенсивностью тренировки и сжиганием калорий. Чем выше интенсивность вашей тренировки, тем больше калорий вы будете сжигать в минуту. Это имеет смысл, верно? Вы сожжете больше калорий при беге в течение десяти минут, чем при беге трусцой, и вы сожжете больше калорий при беге в течение десяти минут, чем при ходьбе.

Упражнения высокой интенсивности также создают особый комплексный эффект потери веса, известный как EPOC. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы переводите свое тело в состояние избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). В двух словах, это означает, что вашему телу придется много работать, чтобы восстановить нормальный уровень кислорода в организме после завершения тренировки, а это означает, что вы будете сжигать калории даже после того, как отправитесь домой из спортзала.

Высокоинтенсивные тренировки подходят не всем. Новичкам нужно делать все медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к новому режиму тренировок. Высокоинтенсивные тренировки короткие и болезненные. Хотя обычно это заканчивается через 15-30 минут, будьте готовы почувствовать ожог!

Краткая заметка о других преимуществах кардиотренировок

Хотя кардиотренировки — отличный способ сжечь калории и похудеть, также важно понимать, что кардиотренировки также дают огромное количество дополнительных преимуществ. Даже если вы не сразу заметите изменения в своем теле, это не повод отказываться от кардио. На самом деле, кардиотренировки должны быть частью фитнес-программы каждого человека, независимо от того, пытается он похудеть или нет.

К преимуществам регулярных кардиотренировок относятся:

• Снижение стресса
• Снижение риска сердечных заболеваний
• Лучший сон
• Более сильные легкие
• Снятие стресса и тревоги

Как отслеживать интенсивность ваших кардиотренировок

Когда вы начнете выполнять кардиотренировки для похудения, как вы узнаете, что ваша интенсивность подходит для сжигания максимального количества калорий? Простой способ следить за своим прогрессом — отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью ударов в минуту.

Начните с определения максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которая равна 220 минус ваш возраст. (Посмотрите эту памятку по максимальной частоте сердечных сокращений на сайте Heart.org.) Это приблизительная оценка максимального количества ударов, которое ваше сердце может совершить за минуту. Ваша целевая частота сердечных сокращений будет зависеть от того, какой уровень интенсивности вы хотите достичь во время кардиотренировок.

• Кардиотренировки низкой интенсивности: не более 50% от МЧСС
• Кардиотренировки средней интенсивности: 50–70 % от вашего МЧСС
• Высокоинтенсивное кардио: 70–85 % вашего МЧСС

Отслеживать частоту сердечных сокращений стало проще, чем когда-либо. Вы всегда можете использовать старомодный метод подсчета сердечных сокращений в течение 10 секунд, а затем умножить это число на шесть, чтобы получить количество сердечных сокращений в минуту. Тем не менее, этот метод может быть трудно использовать в середине тренировки. Большинство смарт-часов и фитнес-часов могут отслеживать частоту сердечных сокращений. Некоторые приложения также могут оценивать частоту сердечных сокращений на основе вашей скорости и расстояния.

Лучшие кардиотренировки для похудения

Готовы начать свое кардио-путешествие к похудению? Хорошей новостью является то, что есть много разных способов разработать кардио программу для похудения. Просто помните, что чем ниже интенсивность, тем больше кардио вам нужно будет делать, чтобы сжечь лишние калории.

Кардиотренировка для начинающих для похудения

Начинающим тренирующимся не нужно беспокоиться о высокоинтенсивных кардиотренировках. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы провести 10–30 минут в зоне сердечного ритма низкой или средней интенсивности. Ваша цель — медленно и безопасно улучшать свои кардио-возможности с течением времени. Лучшие кардиотренировки для начинающих — это кардиотренировки в стабильном состоянии. Это означает выполнение одного кардиоупражнения с низкой или средней интенсивностью.

Отличные устойчивые кардиоупражнения включают:

• Силовая ходьба
• Бег трусцой
• Эллиптический тренажер
• Велоспорт
• Гребля
• Плавание

Начните с 10-минутных сеансов, затем увеличивайте временной диапазон по мере того, как вы начинаете чувствовать себя более комфортно. Посмотрите, сможете ли вы в конечном итоге поддерживать 30-минутную стационарную кардио-сессию на уровне 50–70% от вашего МЧСС.

Кардиотренировка среднего уровня для снижения веса

Хотите сжечь больше калорий за меньшее время? Тогда вам нужно будет увеличить интенсивность тренировки. Круговая тренировка — отличный шаблон для кардиотренировок средней интенсивности. Во время круговой тренировки вы будете выполнять ряд упражнений, также называемых «станциями». Перемещение через все станции является завершением цепи. Большинство круговых тренировок включают от трех до пяти полных кругов, в каждом из которых от пяти до десяти упражнений. Если вы только начинаете круговую тренировку, вы можете добавить минуту отдыха между кругами.

Вот пример круговой кардиотренировки для похудения:

• Выполните три круга из следующего:
  • 30 домкратов
  • 30 секунд подъема на ящик (или подъема по лестнице)
  • 30 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
  • 20 чередующихся выпадов
  • 30 секунд перемешивания в стороны (по 15 секунд в каждом направлении)
  • Опция: одна минута отдыха между кругами

Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 50–70 % МЧСС на протяжении всей тренировки.

Усовершенствованная кардиотренировка для похудения

Хотите сжечь максимальное количество калорий за минимальное время? Тогда высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — это название игры. Этот шаблон тренировки требует, чтобы вы выполняли комплекс упражнений как можно быстрее и усерднее в течение короткого промежутка времени; затем следует короткий отдых. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне, чтобы привести ваше тело в состояние EPOC.

Вот типичная кардиотренировка HIIT, которую можно попробовать:

• Выполните три раунда.
• Выполняйте каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом.
  • Скакалка
  • Альпинисты
  • Бёрпи
  • Медведь ползает

Постарайтесь увеличить частоту сердечных сокращений до 70–85 % от МЧСС. Если ваш пульс превысит 85 % или вы почувствуете головокружение или тошноту, снизьте скорость, но постарайтесь не останавливаться резко. Переключитесь на активное состояние отдыха (например, ходьбу), пока не почувствуете себя лучше.