Как накачать мышцы плеч: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Как накачать плечи? | Физкультура и спорт

Ирина Миллионова

Дебютант

Вряд ли эта статья заинтересует женщин. Хотя, как знать! Фитнес и бодибилдинг сегодня прочно заняли свою нишу в умах и сердцах не только сильной половины человечества. И в рядах представительниц слабого пола могут найтись те, кто не прочь бы походить на накачанных фантастических красавиц с картин Валеджо. Это дело вкуса, и о вкусах мы с вами спорить не будем. Лучше поговорим о красивой мужской фигуре, а именно об её важном элементе — широких развитых плечах — визитной карточке любого культуриста.

Испокон веков широкие плечи являются признаком силы и мужественности. В 40-е годы XX века мужчины носили пиджаки с набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им преувеличенную V-образную форму.

Культуристы упорно работают над созданием такой формы. Давайте рассмотри подробнее как с помощью физических упражнений увеличить объём плеч (дельтовидных мышц).

Немного анатомии: дельтовидные мышцы разделяется на три пучка — передние, задние и средние. Также в плечевой пояс входят трапециевидные мышцы, которые играют немаловажную роль в облике мужчины.

Существует два вида основных упражнений на развитие плечевого пояса: жим штанги или гантелей из положений сидя или стоя и различные махи гантелями на выпрямленных руках. Многие выдающиеся бодибилдеры считают, что дельтовидные мышцы хорошо реагируют на большие отягощения в таких упражнениях, как жимы. Хотя для новичков жим штанги из-за головы не только не желателен, но и опасен, т.к. без знания правильной техники это упражнение может травмировать суставы.

Различные махи гантелями по-разному влияют на дельтовидные мышцы. Так, например, махи перед собой выпрямленными руками развивают передний пучок, но надо учитывать, что слишком развитые передние дельтоиды визуально придают фигуре сутулость.

Поэтому надо стремиться к тому, чтобы все пучки были развиты пропорционально. Махи гантелями в стороны воздействуют на средний пучок дельтовидной мышцы, и именно он зрительно делает ваши плечи шире. Задние дельтоиды развиваются такими упражнениями, как разведение рук с гантелями в наклоне или тягой снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере. Для тренировки трапециевидных мышц используют такие упражнения, как шраги (пожимание плечами с отягощением в руках, опущенных вниз) штангой или гантелями.

А теперь перейдем от слов к делу. Следующий комплекс упражнений предназначен для развития мышц плечевого пояса:
Упражнение 1: Жим штанги сидя. Упражнение способствует развитию передних и боковых дельтовидных мышц. Исполняйте 4 подхода по 8 повторений. Но перед началом не забудьте размяться, выполнив жим в 20 повторений с легким весом.

Упражнение 2: Жим гантелями сидя. Упражнение развивает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Исполняйте 3 подхода по 8 — 6 повторений.
Упражнение 3: Подъем рук с гантелями перед собой (попеременно и синхронно). Упражнение развивает передние дельтоиды с дополнительной нагрузкой на трапециевидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 повторений.
Упражнение 4: Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя. Упражнение способствует развитию боковых пучков дельтовидных мышц с дополнительной нагрузкой на передние и задние дельтоиды. Выполняйте 4 подхода по 6 повторений.
Упражнение 5:
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Упражнение развивает задние дельтовидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 повторений.
Упражнение 6: Шраги со штангой. Данное упражнение способствует развитию трапециевидных мышц. Делайте 5 подходов по 10 — 8 повторений.

Данный комплекс рассчитан на спортсменов, имеющих хорошую физическую подготовку. Для новичков же количество подходов и повторений следует сократить.

Зима уже не за горами. Время летит очень быстро, и не успеешь оглянуться, как наступит весна. И захочется выглядеть достойно, широкоплечим, уверенным в себе мужчиной. А до этого времени есть над чем поработать, и лучше всего начать заниматься уже сейчас!

Хорошего вам времяпрепровождения в спортивном зале и красивых форм!

Статья опубликована в выпуске 5.11.2006
Обновлено 22.07.2020

Что еще почитать по теме?

Как заниматься бодибилдингом, чтобы добиться результата?
Летние виды транспорта: как выбрать самокат?
Международный день спорта. Чем полезен спорт?
В какой спорт отдать ребенка? Лыжи как панацея

❶ Как накачать плечи :: JustLady.

Упражнения на прокачивание плеч полезны тем, что развивают весь пояс верхних конечностей. При этом новичкам лучше остановиться на одном упражнении – жим гантелей либо штанги из-за головы. Тем, кто имеет средний уровень развития мышц плеча, к этому базовому упражнению рекомендуется добавить разведение гантелей в стороны. А тем, кто желает приобрести рельеф, необходимо выполнять комплекс, развивающий каждую мышцу по отдельности.

Анатомия мышц плеча

Мышц, формирующих плечи, всего две – дельтовидная и трапециевидная. Однако для того,чтобы увидеть каждую из них в отдельности, необходимо накачать плечи – в неразвитом состоянии их рельеф практически неразличим. Анатомически дельтовидная мышца имеет три пучка. Прибавляем к ним трапециевидную мышцу и получаем 4 вида упражнений на каждую из этих мышц:

— Передний пучок дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед, поэтому она развивается во время выполнения жима лежа.
— Средний пучок дельтовидной мышцы отводит руки вбок вдоль оси тела – она развивается при поднятии гантелей или штанги над головой.
— Задний пучок дельтовидной мышцы отводит руку вбок и назад, поэтому для ее развития необходимо выполнять подтягивания и тягу.
— Трапециевидная мышца поднимает плечевой пояс (пожимание плечами) и приближает лопатки к позвоночнику, а для ее развития необходимо выполнение упражнения под названием «шраги».

Советы по определению веса штанги/гантелей

Подбирайте вес таким образом, чтобы при под конец выполнения необходимого числа повторений в первом подходе вы чувствовали умеренную усталость мышц. При этом после последнего подхода вы должны чувствовать сильную усталость. Старайтесь увеличивать вес гантелей с каждым новым занятием – это позволит приобрести большие плечи в довольно короткие сроки.

Упражнение «армейский жим»

Выполняется стоя либо сидя. Исходным положением считается то, в которой штанга находится непосредственно под подбородком. После этого выполняется жим штанги вверх до положения, при котором локти не выпрямляются до конца. Затем принимается исходное положение.

Упражнение «разведение гантелей стоя»

Исходным считается положение стоя, голова выпрямлена, руки с гантелями по швам. Затем выполняется разведение рук, несколько согнутых в локте до достижения угла в 90 градусов. После этого руки возвращаются в исходное положение.

Упражнение «разведение гантелей в упоре»

Исходное положение – наклон с упором головой к любой скамье, руки с гантелями согнуты в локтях. После этого техника аналогична предыдущему упражнению.

Упражнение «шраги»

Исходным считается положение стоя, руки, сжимающие гантели, вдоль туловища. Затем следует поднять весь плечевой пояс, не разводя руки, практически дотрагиваясь, таким образом, плечами до ушей. После этого возвращаются в исходное положение.

Комплекс упражнений на общее развития мышц плеча

Комплексные упражнения на плечи позволяют приобрести необходимый объем плеча. При этом рекомендуется выполнение комплекса из следующих упражнений:

— армейский жим, 3х10;
— разведение гантелей стоя, 3х10;
— разведение гантелей в упоре, 3х12;
— шраги, 3х10.

Советы по питанию

Выполнение упражнений, даже безупречное с точки зрения техники и подобранного веса, обеспечивает лишь 30% успеха. Чтобы накачать мышцы плеча, вы должны полностью пересмотреть ваше питание. Из рациона нужно практически полностью исключить жиры, но добавить повышенное количество углеводов и белка. Кроме того, необходимо получать достаточное количество витаминов – начните принимать поливитаминный комплекс.

Как накачать большие плечевые мышцы, как у Джейка Джилленхола и Тома Хиддлстона (ответственно) найти тренировку плеч особенно

обременительной . Мой жим над головой отстает от других упражнений. Я ненавижу движки. (Кто нет?)

Но независимо от того, являются ли ваши приоритеты производительностью, внешним видом или и тем, и другим, мышцы плеч нельзя оставлять без присмотра.

И их не может быть слишком : если мышцы подобны комнатным растениям, то ваши нежные дельтовидные мышцы особенно уязвимы к переувлажнению. Плечи — самые подвижные суставы в теле (может быть, не в моем случае), но цена свободы — вечная бдительность против внезапных или повторяющихся нагрузок. Вот как сделать плечи более сильными, выносливыми и смелыми, если не валунными.

Устать, прежде чем начать

«Я большой любитель предварительного утомления плеч», — говорит Саймон Уотерсон, бывший морской коммандос, который тренировал самых крупных актеров, каких только можно назвать, и задокументировал их тренировки, о которых много говорится в Google. в своей книге Интеллектуальный фитнес . (Помните книги?)

То есть, вместо того, чтобы идти прямо с тяжелым плечом, то есть жимом над головой, Уотерсон любит атаковать под разными углами со средним весом и движениями, такими как подъемы в стороны и вперед, за которыми следуют ряды или обратные мухи.

Затем переходите к жиму от плеч с меньшим весом, чем вы могли использовать, когда были новичком. И, наконец, шраги, которые некоторые могут счесть скорее упражнением для спины. Но он предпочитает навешивать трапеции на плечи, потому что, по его мнению, тренировка последних делает область кокетки «красивой и теплой».

Способ Уотерсона также нацелен на боковую и заднюю головки плеча, а не только на переднюю часть, которая в основном нацелена на жим от плеч и в любом случае имеет тенденцию к переутомлению. Тренируясь таким образом, вы также достигаете такой же степени мышечного стимула, как и при подъеме тяжестей, при этом снижая риск получения травмы по сравнению с этим, что важно: «Иначе я попаду в список», — говорит Уотерсон. Ведь что он знает? Он зарабатывает на жизнь только тем, что тренирует лучших.

Джейк Джилленхол

©Walt Disney Co./Courtesy Everett Collection

Для Криса Пратта в «Стражи Галактики » и Джейка Джилленхола в, э-э, «Принц Персии » Уотерсон прописал «матрицу плеч» с гантелями: боковые подъемы прямо в передние, затем жим от плеч, заканчивая тягой в наклоне.

Немного присядьте

Особенно важно выполнять такие упражнения, как подъемы веса в стороны и вперед, когда ваша рука удерживает вес вдали от тела, оказывая сильное давление на плечевой сустав, это важно, — говорит Уотерсон. , чтобы не перегружать. Он также «очень хорошо осознает» правильное исходное положение, когда лопатки сведены (отведены назад). Если вам нужно раскачивать или качать гантели вверх, они слишком тяжелые.

Один из способов не допустить этого — помимо использования более легких весов — выполнять упражнения для плеч сидя. Вы по-прежнему тренируете корпус для стабильности, говорит Уотерсон, но вы не можете полагаться на импульс вместо мышечной силы.

Программа Тома Хиддлстона для фильма « Конг: Остров Черепа » — которая из всех программ, разработанных Уотерсоном за 25 лет работы в киноиндустрии, «возможно, была самой жестокой» — включала три подхода по 15, 10 и 8 повторений соответственно. жим от плеч с тяжелым сидя вместе с жимом на наклонной скамье, приседаниями и становой тягой: все «компаундные» упражнения, которые задействуют не только одну часть тела, и поэтому, по мнению Уотерсона, «являются эффективным способом наращивания мышечной массы».

Том Хиддлстон

©Warner Bros/Courtesy Everett Collection

Н.Б. Хиддлстон уже был в хорошей форме и тренировался на «высоком уровне», говорит Уотерсон, который посоветовал ему увеличить потребление калорий и белка, чтобы набрать массу, и сократить свои частые тренировки. утром 10к до 5к чтобы не сжигать мышцы (так сказать).

Каждый день похож на день плеч

Плечи задействованы почти в каждом упражнении, которое вы делаете, говорит Уотерсон. Они поддерживают акты, когда вы работаете с грудью, спиной и руками. Плечи даже помогают удерживать вес во время движений ногами (кроме жима ногами, который не считается – JK).

Самые популярные

Из-за этого Уотерсон не считает, что нужно посвящать целый «день» плечам — что, по крайней мере, так, как он это делает, не занимает так долго тренироваться в любом случае. Редко когда он запрограммировал длинную, растянутую тренировку плеч. Действительно, он фанат совместной тренировки ног и плеч: «Пока у вас есть время и энергия, это неплохое занятие».

Адам Драйвер

©Walt Disney Co./Courtesy Everett Collection

Может не , что приятно. Для «Звездных войн: Скайуокер. ) и тяга в наклоне: пять подходов по 25, 20, 15, 10 и восемь повторений соответственно. Комбинация упражнений, требующая силы, ловкости и координации, по словам Уотерсона, «сильно влияет на сердечно-сосудистую систему» и «не для слабонервных» — в переносном или буквальном смысле.

Измените его, держите тело в напряжении

Диапазон повторений, предложенный Уотерсоном для матрицы плеч, шрагов и «лечебных» движений, таких как боковые и медиальные вращения, выше, чем для груди и спины: три подхода по 15 повторений (с разминочный комплекс).

Одну неделю Уотерсон может использовать гантели, а еще неделю тросы, добавляя нестабильности и заставляя плечи создавать устойчивость.

Дело не в годах, дорогая: дело в пробеге

При тренировке плеч Уотерсон также «вводит» упражнения для ротаторной манжеты, группы из четырех меньших мышц и сухожилий, которые удерживают шаровой сустав в суставе и помогает большим дельтовидным мышцам двигаться, но может быть слабым звеном, подверженным травмам.

Боковые и медиальные вращения с эспандером стали частью тренировок семидесятилетнего Харрисона Форда для предстоящих соревнований Indiana Jones 5 (запланировано на 2023 год) вместе с тягой одной рукой в нижнем положении с бинтами (которые воздействуют на задние дельты), растяжкой плечевой капсулы с бинтом (бинты, много бинтов) и обильное использование перкуссионного массажного пистолета (чтобы ускорить выздоровление и предотвратить боль). Одна из мантр Уотерсона: «Выздоравливай, как бабушка или дедушка».

через gq-magazine.co.uk

5 упражнений для увеличения мышц плеч и увеличения их силы

Прослушайте эту статью , это может быть обескураживающим. Упражнения, которые вы практикуете, могут быть частью проблемы. Эксперт рекомендует некоторые из лучших упражнений для наращивания массы плеч, которые также могут помочь улучшить осанку шеи и спины.

Эксперт по фитнесу Робин Бел из The Tribe делится несколькими упражнениями, которые помогут вам нарастить мышечную массу плеч и укрепить верхнюю часть тела.

Вот 5 лучших упражнений, которые вы можете включить в свою ежедневную тренировку:

1. Вращения гантелей наружу

Шаг 1: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
Шаг 2: Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
Шаг 3: Расположите гантели лицом вперед на высоте чуть ниже уровня плеч.
Шаг 4: Поверните руки вверх так, чтобы они оказались прямо над плечами, а гантель оказалась перед вами.
Шаг 5: Опустите их обратно. На этом завершается одно повторение. Гантели

помогут вам нарастить мышцы вокруг плеч. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Отжимания

Шаг 1: Встаньте на четвереньки и подползите к коврику. Вы получите лучшее сцепление, когда будете практиковаться на коврике.
Шаг 2: Теперь выпрямите ладони, плотно прижав их к коврику. Убедитесь, что ваши руки не слишком широки. Они должны быть немного шире вашего плеча. Убедитесь, что вы стоите на носочках и что ваши ноги прямые.
Шаг 3: Делая вдох, опустите тело, сохраняя при этом напряжение кора. После этого подтяните тело вверх на выдохе, плотно прижимая ладони к коврику. Когда вы поднимаетесь, не забудьте зафиксировать локти. Для более широкого диапазона движения опускайтесь как можно ниже.

Совет: для лучших результатов попробуйте использовать верхнюю часть тела. Кроме того, было бы здорово, если бы вы могли продолжать отжиматься, когда встаете. Задержка не должна быть более секунды.

Читайте также: Тренер по фитнесу Ясмин Карачивала рекомендует упражнения для укрепления плеч

3. Отжимания на брусьях

Шаг 1: Встаньте посередине, положите руки на брусья ладонями к телу.
Шаг 2: С помощью рук опуститесь вниз, сохраняя прямую спину и плечи. При необходимости вы также можете слегка согнуть колени, чтобы стопы не касались земли.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, подтолкнув себя вверх.
Шаг 4: Продолжайте нажимать вверх и вниз во время сета.
Шаг 5: Опустите грудь и наклонитесь вперед. Это одно повторение. Старайтесь делать не менее 8-12 отжиманий.

Отжимания от штанги могут вызвать пожар в плече! Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Подтягивания на олимпийском кольце

Шаг 1. Убедитесь, что гимнастические кольца достаточно высоки, чтобы вы могли стоять точно под ними и опускаться, не касаясь земли.
Шаг 2: Встаньте под кольца, возьмитесь за них ладонями внутрь.
Шаг 3: Сгибая руки, подтяните грудь вверх и к кольцам. Будьте осторожны, не дергайтесь, потому что это может привести к раскачиванию колец.
Шаг 4: Задержитесь в этом положении с максимальной точкой груди на одну секунду, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Шаг 5: Закончив, похвалите и повторите это упражнение.

Также прочтите: Выполняйте эти 7 упражнений, чтобы улучшить подвижность плеч

5. Отжимания на олимпийских кольцах

Шаг 1: Возьмите с собой комплект гимнастических колец.
Шаг 2: Подпрыгните, поддерживая себя, блокируя локти и разворачивая большие пальцы, чтобы создать надежное положение плеч.
Шаг 3: Поместите локти поверх запястий, когда опускаетесь вниз и принимаете нижнюю позу.
Шаг 4: нажмите еще раз, что приведет к блокировке.

Почему вы должны сосредоточиться на тренировке плеч?

Без упражнений на плечи вы никогда не добьетесь скульптурных плеч и ключиц. Когда ваши плечи открыты и расслаблены, вы стоите выше и в целом кажетесь стройнее. Кроме того, ваши плечевые мышцы берут начало в нижней части шеи и распространяются до самого плеча. Вот почему, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, выполнение упражнений на плечи также помогает облегчить боль в нижней части шеи.

Рубрики

Как накачать мышцы плеч: Упражнения на плечи в зале

Как накачать плечи? | Физкультура и спорт

❶ Как накачать плечи :: JustLady.

Как накачать большие плечевые мышцы, как у Джейка Джилленхола и Тома Хиддлстона (ответственно) найти тренировку плеч особенно

5 упражнений для увеличения мышц плеч и увеличения их силы