Обратные отжимания на трицепс: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам | Лайфхакер

Africa Studio / shutterstock

Прекрасное упражнение для тех, кто начал заниматься недавно и тренируется дома или на улице.

Что такое обратные отжимания и стоит ли их выполнять

Обратные отжимания — это упражнение, при котором человек ставит ладони на опору позади тела, а затем сгибает и разгибает руки в локтевых суставах.

Это упражнение нельзя назвать идеальным: оно имеет как плюсы, так и минусы. Ниже мы подробнее разберём и то и другое.

Чем хороши обратные отжимания

Вот некоторые преимущества упражнения:

1. Хорошая нагрузка на трицепс. Это трёхглавая мышца на задней стороне плеча, которая отвечает за разгибание руки в локте. Согласно небольшому исследованию (ACE Study Identifies Best Triceps Exercises /  ACE Fitness), обратные отжимания активизируют трицепс на 87–88% лучше, чем французский жим лёжа и разгибания рук на блочном тренажёре и с гантелей над головой.
2. Возможность делать упражнение вне зала. Для обратных отжиманий нужна только невысокая опора вроде устойчивого стула или лавочки в парке.
3. Легкость в освоении. В отличие от варианта на брусьях, с обратными отжиманиями справится любой здоровый человек. Они не требуют долгого освоения техники и легко модифицируются под физические возможности новичка.

Что плохого в обратных отжиманиях

Во время обратных отжиманий плечевая кость сдвигается вперёд и вращается внутрь, растягивая капсулу сустава и снижая его способность к стабилизации.

Кадр: Muscle and Motion / YouTube

Если сильно сгибать руки, да ещё и расслабляться в нижней точке упражнения, повторяющийся стресс может закончиться травмой мягких тканей вокруг сустава.

Отжимания от пола не несут таких рисков, а трицепс нагружают даже лучше, чем обратные. Но всё же нельзя признать последние совсем уж бесполезными и опасными.

Во‑первых, в отличие от обычных отжиманий, обратные не так сильно нагружают мышцы всего остального тела, а значит, новички смогут сделать больше повторений и хорошо прокачать трицепс. Во‑вторых, риск для плеч можно снизить, если следить за техникой выполнения и не превышать естественный диапазон движения сустава.

Однако всё же не стоит делать это упражнение, если у вас уже есть проблемы с плечами или локтями. В таком случае рациональнее будет использовать классические отжимания от опоры или с коленей.

Как правильно делать обратные отжимания

В своём видео на YouTube известный тренер и бодибилдер Джефф Кавальер советует выполнять обратные отжимания, развернув пальцы рук в стороны.

Фото: Александр Старостин

За счёт такой постановки плечевая кость не будет вращаться внутрь, капсула сустава не растянется, а вы будете двигаться в безопасном диапазоне.

Найдите устойчивую опору около 50 сантиметров высотой и повернитесь к ней спиной. Поставьте руки на возвышение, развернув кисти пальцами в стороны, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.

Расправьте плечи и опустите лопатки. Согните руки в локтях и двигайтесь вниз до границы своего диапазона. Не пытайтесь добиться параллели плеч с полом, если при этом возникает дискомфорт в области сустава.

Сохраняя жёсткий корпус и расправленные плечи, разогните руки, возвращаясь в исходное положение, и повторите ещё раз.

Следите, чтобы корпус двигался параллельно опоре. Таз должен опускаться и подниматься по прямой линии — не под углом.

Выполняйте упражнение плавно, а в верхней точке дополнительно напрягайте трицепс, чтобы получше прокачать его.

Как можно усложнить обратные отжимания

Если вы без проблем выполняете 10–15 повторений, попробуйте увеличить нагрузку на мышцы, немного изменив упражнение.

Выпрямить ноги

Фото: Александр Старостин

В исходном положении выпрямите ноги в коленях и опирайтесь о пол пятками. Следите, чтобы тело по‑прежнему двигалось параллельно опоре.

Поставить ноги на возвышение

Найдите ещё одну опору, сходную по высоте с первой, и поставьте на неё прямые ноги. Выполняйте обратные отжимания, соблюдая все технические моменты, перечисленные выше.

Добавить отягощение

Кадр: SixPackAbs.com/YouTube

Сядьте на возвышение, поставьте ноги на опору и положите на колени диск от штанги или другое отягощение, например сумку с вещами или канистру с водой.

Выполняйте обратные отжимания, следя за положением плеч. Если из‑за веса вы не можете контролировать диапазон движения и опускаетесь слишком глубоко, возьмите отягощение полегче или работайте без него.

Как добавить обратные отжимания в свою программу

Выполняйте это упражнение в день прокачки верхней части тела или один‑два раза в неделю, если укрепляете все мышечные группы на каждой тренировке.

Если в вашей программе есть и обычные отжимания от пола или невысокой опоры, поставьте их первыми. Так вы сможете выложиться по полной и сделать больше повторений, а потом «добьёте» трицепс обратной вариацией.

Выполняйте три‑четыре подхода по 10–15 повторений. Если можете сделать больше, меняйте упражнение на более сложное и задумайтесь над приобретением брусьев. Отжимания на таком снаряде нагрузят трицепс и грудные мышцы гораздо лучше, чем вариант на опоре, притом без всякого отягощения.

Читайте также 💪💪💪

• 10 лучших упражнений на трицепс
• Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
• Крутые отжимания с балансированием, которые заставят ваши мышцы ныть
• 15 упражнений, которые сделают руки красивыми
• 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

обратные отжимания – Telegraph

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек. Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.

Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.

Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.

Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.

На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.

3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.

Выполнение упражнения с ногами на скамье.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

• При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
• Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
• Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
• Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
• Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее.

6 различных типов отжиманий и их сила ее Марр

mbg Fitness Contributor

Хизер Марр персональный тренер из Канады, специализирующийся на обучении моделей. Она является соавтором Метода модельного тренера и соучредителем Liftologie. com.

Широкие отжимания Отжимания обратными руками Алмазные отжимания Отжимания со щукой Отжимания лучников Отжимания Супермена

Изображение от mbg Creative

Последнее обновление 28 мая 2021 г.

Любите вы их или ненавидите, вы не можете отрицать, что отжимания — эффективное упражнение для верхней части тела и кора. Вы, наверное, знаете, что вы можете изменить отжимания, чтобы сделать их немного легче (представьте, что колени на земле или руки на приподнятой поверхности). Или вы можете сделать их еще более сложными, например, приподняв ноги. Но знали ли вы, что можете делать разные типы отжиманий, чтобы воздействовать на определенные области вашего тела? Несколько незначительных изменений могут полностью изменить, на какие мышцы делается упор во время движения.

Готовы испытать свои силы? Попробуйте эти варианты отжиманий во время следующей тренировки:

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Широкие отжимания

Изображение megan doty / megan doty

Как: Начните с высокой планки, ноги вместе, шея в нейтральном положении, корпус на одной линии . Поставьте руки на пол шире плеч, кончики пальцев смотрят вперед. Это ваша исходная позиция. Медленно опустите грудь к земле, согнув локти во время вдоха. Локти должны быть направлены немного в сторону и позади вас. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь грудью, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе. Обязательно держите корпус напряженным и вовлеченным на протяжении всего движения. Это один представитель.

Примечание: Если это упражнение слишком сложное, положите руки на возвышенную поверхность (например, на стол или табурет), чтобы уменьшить сопротивление.

Преимущества: Этот вариант делает больший упор на грудь.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Отжимания обратными руками

Image by megan doty / megan doty

Как делать: Начните с того, что примите положение высокой планки, ноги вместе, шея в нейтральном положении, тело на одной линии. Положите руки на землю примерно на ширине плеч, кончики пальцев должны быть обращены назад. Это ваша исходная позиция. Медленно опустите грудь к земле, сгибая локти на вдохе. Опускайтесь, пока ваши бицепсы не будут почти параллельны земле. Обязательно держите локти прижатыми к телу и обращенными к ногам во время опускания. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь бицепсами, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе. Это один представитель.

Примечание: Если это упражнение слишком сложное, расположитесь между двумя столами или стульями. Положите одну руку на каждую поверхность, чтобы выполнить повторения.

Преимущество: Этот вариант больше нагружает и акцентирует внимание на бицепсах.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Diamond Pushup

Изображение megan doty / megan doty

Как делать: Начните с того, что примите положение высокой планки, ноги вместе, шея в нейтральном положении, тело на одной линии. Положите руки на землю под грудью, соединив большие и указательные пальцы в треугольник. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайте грудь к земле, сгибая локти во время вдоха. Следите за тем, чтобы локти не разгибались и бедра не провисали, когда вы опускаетесь. Сделайте паузу, затем напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе.

Примечание: Если это упражнение слишком сложное, начните с узких отжиманий. Узкое расположение рук также задействует трицепс и будет наращивать вашу силу до тех пор, пока вы не будете готовы освоить положение рук треугольником.

Преимущество: Этот вариант больше нагружает трицепсы.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Отжимания с щукой

Image by megan doty / megan doty

Как: Начните с того, что встаньте в высокую планку, ноги вместе, шея в нейтральном положении, тело на одной линии. Положите руки на землю на ширине плеч, кончики пальцев смотрят вперед. Подтяните ноги к рукам, поднимая бедра в воздух. Ваши руки и ноги должны образовать перевернутую букву «V». Это ваша исходная позиция. Медленно опустите верхнюю часть тела к земле, согнув локти во время вдоха. Убедитесь, что локти прижаты, а туловище прямо. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь плечами, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе. Это один представитель.

Примечание: Если это упражнение слишком простое, вы можете поднять ноги на стул или стол, чтобы выполнить повторения.

Преимущество: Этот вариант делает упор на плечи.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Отжимания лучников

Изображение megan doty / megan doty

Как: Начните с того, что примите положение высокой планки, ноги вместе, шея в нейтральном положении, тело на одной линии. Поставьте руки на пол шире плеч, кончики пальцев смотрят вперед. Это ваша исходная позиция. Медленно опустите грудь к полу с левой стороны, согнув локоть во время вдоха. Это рабочая рука. Правая рука будет прямой и вытянутой. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь левым боком, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе. Это один представитель.

Примечание: Если это упражнение слишком сложное, согните вытянутую руку по мере необходимости. Это позволит вам отрегулировать объем помощи и снять часть сопротивления с рабочей стороны.

Преимущества: Этот вариант увеличивает нагрузку на рабочую руку.

6.

Отжимания Супермена

Изображение megan doty / megan doty

Как: Начните с того, что встаньте в высокую планку, ноги вместе, шея в нейтральном положении, тело на одной линии. Положите руки на землю на ширине плеч, а затем положите руки примерно на фут перед головой. Это ваша исходная позиция. Медленно опустите грудь к земле, вдыхая. Обязательно держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии. Не позволяйте бедрам провисать. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь спиной, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе. Это один представитель.

Примечание: Если это упражнение слишком сложное, выполняйте повторения, согнув колени на полу.

Преимущества: Этот вариант делает больший упор на спину.

Хизер Марр

mbg Fitness Contributor

Хизер Марр — персональный тренер из Канады, специализирующийся на тренировках моделей. Она является соавтором Метода модельного тренера и соучредителем Liftologie.com. Начав свою карьеру в индустрии в качестве модели в компании Elite, она быстро поняла, чего делать нельзя. Она стала тренером, чтобы помочь девушкам в индустрии привести себя в форму, похудеть и удержаться от здорового образа жизни. До переезда на Манхэттен Марр вела собственный бизнес по обучению в Торонто. У нее есть клиенты со всего мира, включая США, Европу, Австралию, Канаду и Азию. Марр разрабатывает диеты и планы программ для всех своих клиентов и считает, что вместе питание и тренировки формируют тело.

Отжимание колена на трицепс

Упражнение представляет собой нечто среднее между трицепсом у стены и обычным отжиманием на трицепс. Большое внимание уделено трицепсам, а также плечам и груди.

Демонстрация видео

(отрывок из книги «Отжимания с разгибанием колена и трицепса» через полный контроль)

Как сделать и пошаговые инструкции:

1. Встаньте на колени на пол.
2. Положите руки на пол на ширине плеч, руки прямые, пальцы смотрят вперед, впереди плеч.
3. Это исходное положение.
4. Согнуть руки, доведя предплечье до пола и, таким образом, плечи ближе к полу.
5. Снова выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Советы и подсказки:

• Держите локти близко к телу. Для этого поставьте руки так, чтобы пальцы были направлены вперед.
• Будьте готовы, в этом упражнении действительно работают трицепсы.
• Переместите руки вперед для более сложного варианта.
• Для более легкого упражнения см. Отжимания от стены на трицепс.
• Более сложное упражнение см. в разделе Отжимания на трицепс.

Преимущества:

• Укрепление трицепсов.

Подсчет и геймификация:

• Включите в свои варианты отжиманий общий счет за месяц.
• Сделайте от 1 до 3 рядов по 10.
• Поставьте цель, чтобы вы могли перейти на полную версию разгибания на трицепс.

Задействованные мышцы и части тела:

Первичные мышцы: Плечи, Трицепсы

Второстепенные мышцы: Верхняя часть спины

Другие названия

Упражнение можно найти под другими названиями.